Тренировка для грудных мышц для мужчин: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Упражнения на грудные мышцы для мужчин

У тренировки каждой группы мышц имеется своя специфика, мало знать хорошие упражнения, нужно уметь ими правильно пользоваться. Грудные мышцы – это крупная группа, придется приложить немало усилий, чтобы укрепить их, сделать более сильными и добиться заметного роста. Это полезная информация для тех, кто хочет накачать грудные мышцы – особенности работы группы, лучшие упражнения с разными типами нагрузок, что нужно знать и учитывать при организации тренировки и режима.

У каждой мышечной группы имеется своя специфика, знать хорошие упражнения на грудные мышцы для мужчин недостаточно, нужно уметь ими пользоваться. Грудь – это крупная мышечная группа, для ее развития нужны упражнения с разными типами нагрузок и немаленький вес.

Самая выигрышная стратегия – это тренировка груди и спины в один день, поскольку это мышцы-антагонисты. Особенность работы антагонистов в том, что пока одна мышца или группа напрягается, вторая – дает сопротивление, эффективность от упражнений становится ниже. Если тренировать антагонисты одновременно, то они будут уставать равномерно, сопротивление снизится.

Какие упражнения использовать?

Для тренировки мышц груди используют классические упражнения в тренажерах или со свободными весами. Также существуют изолированные упражнения для детальной проработки мышц данной группы, но они предназначены для профессионалов, которые выполняют базовые упражнения легко и в большом количестве.

Набирать много упражнений в программу каждой тренировки будет ошибкам. Грудным мышцам не нужно много действий, им нужен большой вес. Большой – означает выше того, к которому они привыкли. Тренируясь с одними и теми же весами, можно ожидать, что мышцы станут более крепкими и выносливыми. Но расти в таких условиях они не станут. Техника при выполнении упражнений важнее веса, поэтому вес должен быть таким, чтобы ты мог работать с ним правильно.

Особенности тренировки груди

• Перед каждой тренировкой нужна хорошая разминка, в частности – суставная гимнастика. При тренировке груди большая нагрузка приходится на локоть, разминка подготовит суставы к безопасной работе.
• Нельзя нагружать грудные мышцы чаще 2-3 раз в неделю, на их восстановление между нагрузками уходит как минимум два дня.
• Новичкам будет достаточно программы из трех упражнений, каждое делается в двух-трех подходах. Количество повторов зависит от цели, 6-8 повторов соответствуют задаче повышения силы, 10-12 – мышечному росту.
• Если вес позволяет сделать 15 и более повторов, его нужно уменьшить. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним ты мог сделать не более 12 повторов.
• Нижняя часть грудных мышц лучше реагирует на нагрузки и быстрее растет, поэтому большая часть нагрузок должна быть направлена на верхнюю часть, она развивается медленнее.
• Отлично работают негативные упражнения, когда вес нужно не поднимать, а медленно опускать. Из трех таких упражнений получится очень тяжелая тренировка.

 

 

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Большая часть упражнений выполняется со штангой и гантелями, работа с этими снарядами отличается. Штанга дает равномерную нагрузку на суставы, упражнения с ней менее опасны. Гантели позволяют провести более детальную проработку, в том числе и стабилизирующих мышц.

Базовые элементы

Жим лежа, ничто не сможет заменить это упражнения. Лежа на скамье, штанга удерживается руками над грудью, она опускается вниз и вновь выжимается до возвращения в стартовую позицию. Чем выше расположена голова, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть мышц, чем уже хват – тем больше нагрузки получает внутренняя часть грудных мышц.

Отжимания можно делать не только в зале, они должны быть низкими, чтобы грудь касалась пола. Точно так же, как при работе со штангой, можно менять положение рук и перераспределять нагрузку. Чтобы усилить сопротивление, надень на спину рюкзак с чем-то тяжелым. Для того, чтобы проработать верхние пучки грудных мышц, следует широко расставлять кисти и выводить их вперед, чтобы выступали за линию плеч.

Для прорисовки рельефа делают отжимания на одной руке.

Другая версия – отжимания на брусьях, при их выполнении нагрузка перераспределяется за счет того, что корпус наклоняется вперед. Нужно пускать корпус вниз до тех пор, пока брусья не окажутся на одно линии с подмышками.

Изолированные элементы

Предназначены для более детальной проработки мышц. Для мышц груди лучшими изолированными упражнениями становятся сведения и разведения рук с использованием отягощения. Изолированные упражнения на грудные мышцы для мужчин дают большую нагрузку в определенную часть мышцы, их можно включать в программу при условии идеальной техники выполнения базовых элементов.

При тренировке крупных мышечных отделов, в том числе и груди, нагрузки должны быть соизмеримыми с уровнем подготовки. В промежутках между силовыми тренировками нужно проводить занятия на растяжку, уделяя внимание суставам верхних конечностей.

3 лучших упражнения на мышцы груди для женщин

Откроем вам тайну: что бы ни говорили мужчины о размере бюста, главную роль играет его форма. С помощью наших упражнений, разработанных специально для женщин, вы укрепите мышцы груди.

Ни для кого не секрет, что иметь красивую, подтянутую грудь мечтают как женщины, так и мужчины. При этом они тренируют ее мышцы с разными целями. Если представители сильного пола хотят прорисовать их рельеф и набрать мышечную массу, то любительницы фитнеса желают скорректировать форму груди. Для этого мы подготовили 3 упражнения, которые задействуют мышечные группы верхней части тела. Выполняя их, вы укрепите и приподнимите бюст, что позволит визуально увеличить его объем. Более того, два из трех упражнений помогут растянуть грудную клетку и справиться с мышечным напряжением, которое возникает после долгой работы за компьютером. Поэтому благодаря нашему комплексу вы перестанете сутулиться.

Детали тренировки грудных мышц 

Для упражнений понадобятся петли для TRX-тренинга (в некоторых фитнес-клубах есть подобные тренажеры), фитбол, гантели весом 2–4 кг и тренажер кабельной тяги с ручками (для занятий дома потребуются фитбол, гантели и лента-амортизатор). Тренируйтесь 1–2 раза в неделю по следующей схеме. В начале занятия — 5 минут кардиоразминки (для нее выберите тренажеры, которые задействуют мышцы верхней части тела, — эллиптический тренажер или эргометр для рук), а в основной части выполните каждое упражнение по 3 раза, отдыхая между подходами по 30–60 секунд (или по вашему усмотрению).

Анатомия фитнеса

Упражнения задействуют 4 группы мышц — малую и большую грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Pectoralis major (большая грудная мышца) опускает руку, Pectoralis minor (малая грудная мышца) тянет лопатку вниз, а Аnterior deltoid (передняя дельтовидная мышца) и triceps (трицепс) помогают им работать.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНЕРА «Я не заставляю своих клиенток заниматься на силовом тренажере для жимов от груди, —  говорит АЛИСА ТОММЕР, автор данного фитнес-плана и главный тренер клуба Sporting в Сан-Диего, Калифорния. — Вместо этого мы прорабатываем мышцы-стабилизаторы, которые каждый день активно задействуются в повседневной жизни».

TRX-отжимания

Работают мышцы груди и рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Прикрепите TRX-петли к высокой устойчивой стойке (или попросите тренера помочь вам) и отрегулируйте их до подходящей длины. Ухватитесь за ручки, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Вытяните руки на уровне груди и, шагнув назад, наклоните корпус вперед (как будто вы пытаетесь отжаться от стола). Ремни петель должны быть над руками. Удерживая тело в прямом положении, согните локти и выполните отжимание. Повторите упражнение 10 раз.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Удерживайте большие пальцы рук на одной линии с подмышками (не расставляйте руки слишком широко).

Версия для дома. Выполняя упражнение в своей комнате, упритесь руками в фитбол (или пол). Если вам трудно удерживать равновесие, расположите мяч напротив стены.

Отведения руки

Работают мышцы груди и плеч, а также мышцы-стабилизаторы.

Лягте на фитбол так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины были расположены на его центре, ноги на ширине плеч. Возьмите в левую руку гантель и поднимите ее вверх над собой на уровне груди, а правую руку положите на бедро. Чтобы удержать бедра, колени и грудь на одном уровне, напрягите мышцы ягодиц и попробуйте сохранять равновесие. Когда вы зафиксируете положение тела, немного согните локоть и медленно опустите гантель до уровня груди. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните упражнение 10 раз, затем поменяйте руки и повторите движения.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Обратите внимание на положение бедер (если вы не сосредоточитесь, бедро, над которым вы поднимаете гантель, начнет заваливаться в сторону, и упражнение станет малоэффективным).

Версия для дома. 

У вас нет фитбола и гантелей? Выполняйте упражнение на диване или на полу, а для утяжеления используйте бутылку с водой.

Приседания с натяжением

Работают мышцы ног, ягодиц, груди и мышцы рук.

Отрегулируйте вес на тренажере до 4–6 кг, а трос — до уровня колен. Левой рукой ухватитесь за ручку троса на уровне груди, правая рука на левой. Встаньте перпендикулярно тренажеру и перемещайте корпус до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение троса. Выполните полуприсед. Быстро выпрямите ноги и, выполняя удар левой рукой в правую сторону, повернитесь вправо. Вернитесь в полуприсед и повторите упражнение. Выполните связку 15 раз, затем поменяйте сторону. Между повторами передохните 60–90 секунд.

СОВЕТ ТРЕНЕРА Чтобы избежать перенапряжения коленей, выполняйте связку как можно ближе к тренажеру. Следите за движением ступней — в процессе упражнения слегка разводите носки в стороны.

Версия для дома. Прикрепите конец ленты-амортизатора к ножке низкой устойчивой кушетки или дивана. Если нет ленты, используйте прочный трос или скакалку.

Добавьте к упражнениям кардионагрузку, и вы получите круговую тренировку для всех групп мышц. Для этого после очередного повтора каждого упражнения бегайте или ходите по беговой дорожке в течение 3 минут в быстром темпе (увеличивайте нагрузку, пока вы можете произносить отдельные слова). Повторите кардио 2–3 раза.

Делай правильно

Чтобы повысить интенсивность, продвинутые любители фитнеса могут увеличить количество повторов, вес отягощения, а также следовать советам тренера.

Что такое тренировка груди на кабеле? 5 Лучшие упражнения для мужчин на блоке груди

Тренировки на блоке — отличный способ нарастить силу, размер и четкость грудных мышц. Правильно выполненная тренировка груди на тросах воздействует на все основные мышцы груди, помогая вам сделать верхнюю часть тела более сильной и подтянутой. В этой статье вы найдете подробную информацию о различных типах доступных упражнений на блок-грудь, а также советы по правильной форме и технике. Если вы ищете эффективную тренировку, чтобы поднять тонус или набрать массу, в этой статье есть вся необходимая информация, которая вам нужна, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с блоком груди.

Что такое силовая тренировка?

Упражнения для груди на тросах — это популярный метод тренировки, направленный на проработку грудных мышц. Он включает в себя использование канатного тренажера для выполнения различных упражнений, специально нацеленных на область груди и помогающих увеличить силу, размер и выносливость. Тренировки на тросах особенно эффективны, помогая людям укрепить верхнюю часть тела и основные мышцы, поскольку они требуют большего, чем просто поднятие веса с традиционными свободными весами.

В этом типе тренировки используются тросы или ленты, прикрепленные к системе блоков; это позволяет пользователям регулировать уровни сопротивления и углы по мере необходимости для различных упражнений. Самое замечательное в этом типе тренировки то, что его может использовать любой человек, независимо от его уровня физической подготовки или опыта. Он также требует минимального оборудования, что делает его идеальным выбором для людей, у которых нет доступа к полноценному тренажерному залу.

Упражнения для груди на канате — отличный способ улучшить силу и выносливость, а также проработать определенные мышцы груди. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, эти упражнения могут принести пользу для всех уровней.

Почему вам нужно тренироваться на блоке?

Упражнения для груди на тросах являются неотъемлемой частью любой программы бодибилдинга. Они помогают улучшить силу и тонус мышц в области груди, а также укрепить всю верхнюю часть тела. Тренировка груди на тросе — эффективный способ проработать все области грудных мышц, от верхних и нижних грудных мышц до трицепсов и плеч.

При выполнении упражнений на блокировку груди важно использовать правильную форму и технику, чтобы добиться максимальных результатов и избежать травм. Этот тип упражнений требует большей амплитуды движений, чем большинство традиционных движений тяжелой атлетики, что делает его идеальным для изоляции отдельных мышц или укрепления больших групп мышц, таких как мышцы груди. Кроме того, кабели обеспечивают повышенное сопротивление на протяжении каждого повторения, что со временем может привести к увеличению мышечной силы и выносливости.

Как работает тренировка на блоке?

Использование троса позволяет использовать более тяжелые веса, чем традиционные свободные веса. Тросы также обеспечивают большую поддержку и стабильность во время таких движений, как разведение рук, жимы и пуловеры. Во время этих упражнений сопротивление увеличивается в конце каждого повторения, что облегчает вовлечение труднодоступных мышечных волокон. В дополнение к этому повышенному сопротивлению, включение кабелей позволит увеличить диапазон движений, позволяя вам двигаться в нескольких плоскостях на протяжении каждого подхода.

Таким образом, тренировка груди на тросе обеспечивает полный диапазон движений. В отличие от многих других упражнений на грудь, которые основаны на гравитации, упражнения на тросах используют как горизонтальные, так и вертикальные движения для максимального напряжения мышц. Это гарантирует, что все части груди будут проработаны тщательно и равномерно, а не только определенные области. Кроме того, поскольку с тросами имеется регулируемое сопротивление, вы можете продвинуться дальше, чем со свободными весами.

5 лучших упражнений на блокировку груди для мужчин

Прежде чем приступить к этой форме упражнений, важно понять правильную технику выполнения упражнений на блоке груди. Неправильная техника может привести к травме, поэтому найдите время, чтобы узнать о шагах, прежде чем пытаться выполнить какую-либо тренировку на блоке груди.

Начните с установки тросов на уровне плеч, согнув руки в локтях под углом девяносто градусов. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете правильную форму, когда вы подтягиваетесь внутрь к своему телу, плотно сводя лопатки вместе. Для максимального сокращения вдыхайте, когда начинаете тянуть, а затем выдыхайте, когда достигаете точки полного выпрямления или пикового сокращения. Вы должны чувствовать напряжение в центре груди во время этого движения, не жертвуя формой или диапазоном движений.

Самым важным шагом для правильного выполнения тренировки с блоком груди является правильная настройка тренажера. Отрегулируйте высоту обоих шкивов так, чтобы они были равны и находились на одном уровне с вашей талией, стоя прямо; они должны быть на уровне плеч или чуть выше, когда вы находитесь в рабочем положении с согнутыми под углом 90 градусов локтями.

#1 Cable Fly

Преимущества тренировок с канатом включают увеличение силы, улучшение мышечной симметрии и координации, увеличение диапазона движений в суставах, повышение гибкости основных мышц и области туловища. Кроме того, упражнения на канатной тяге — это простые, но эффективные движения, нацеленные как на переднюю большую грудную мышцу, так и на все связанные с ней стабилизирующие мышцы вокруг нее.

Как это сделать?

• Начните с установки тросов на машине с высоким шкивом. Установите каждую ручку на уровне плеч, но не стесняйтесь немного регулировать в зависимости от вашего телосложения и уровня комфорта.
• Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между ними, вытянув руки перед собой.
• Держите локти слегка согнутыми, так как это поможет вам сохранять правильную форму на протяжении всего упражнения.
• Глубоко вдохните, прежде чем медленно потянуть обе рукоятки внутрь, пока они не встретятся перед грудью, при этом плотно сжимая грудные мышцы в верхней точке движения.

Наконечник Pro

Держите туловище почти неподвижным и позволяйте груди тянуть вес вперед, а не создавать импульс. Держите локти слегка согнутыми во время тяги контролируемыми движениями, сосредоточив внимание на задействовании всех мышц верхней части тела, в том числе основных мышц для стабилизации. И меняйте количество повторений и наборов каждый раз, когда вы выполняете разведение на тросе, чтобы ваше тело не слишком привыкало к одному типу движения.

#2 Жим лежа на скамье

Жим троса лежа — одно из самых эффективных упражнений для развития сильной и мускулистой груди. Его можно использовать для проработки всех основных мышц груди, включая большую и малую грудные, дельтовидные и трицепсы. Это упражнение также можно использовать для улучшения силы и стабильности плеч и рук.

Как сделать?

• Чтобы правильно выполнить жим лежа, встаньте лицом в сторону от тренажера, расставив ноги на ширине бедер.
• Крепко возьмитесь за рукоятки троса на ширине плеч, прежде чем медленно опустить их к груди.
• Удостоверьтесь, что локти прижаты к бокам, когда вы, преодолевая сопротивление, полностью выпрямляетесь над головой, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
• Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе с 30-секундным отдыхом между каждым подходом для достижения максимальных результатов.

Наконечник Pro

Чтобы обеспечить правильную технику при выполнении этого упражнения, важно начать с правильного положения у приспособления. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, а лопатки прижаты к скамье. Крепко схватившись за обе рукоятки, медленно вдохните, а затем медленно вытяните руки от тела, удерживая их параллельно друг другу, чтобы полностью задействовать мышцы. На выдохе снова соедините обе руки, пока они не встретятся перед вами.

#3 Кроссовер на тросе

Упражнения на кроссовере с тросом — эффективный способ проработать мышцы груди.

Эта тренировка может помочь увеличить силу, мощность и выносливость в области груди. Это универсальное упражнение, которое нацелено на несколько областей грудных мышц для всесторонней тренировки.

Основными преимуществами тренировки с кроссовером на тросе являются увеличение мышечного рельефа и улучшение осанки. Кроссоверы с блоками нацелены на внутренние и внешние мышцы груди, а также на плечи, трицепсы и бицепсы для тренировки всего тела. Кроме того, он также помогает улучшить общую стабильность и баланс благодаря своей способности воздействовать на группы мышц под разными углами во время каждого повторения.

Как это сделать?

• Начните с того, что встаньте между двумя верхними блоками, расставив ноги на ширине плеч и крепко взявшись за каждую рукоятку.
• Ладонями вниз потяните обе рукоятки друг к другу, пока не почувствуете напряжение в обеих руках.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно двигайте их наружу по дуге, пока они снова не встретятся перед вашим телом.
• Выдохните, сводя их вместе, и сосредоточьтесь на сведении лопаток во время этого движения.

Наконечник для профессионалов

При выполнении этих упражнений держите спину прямо, а грудь приподнятой, чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы для достижения наилучших результатов. Кроме того, не забудьте сделать легкую разминку перед началом тренировки; это важно для любого вида физической активности, так как это подготавливает ваше тело и помогает предотвратить травмы.

Кроме того, обязательно выбирайте подходящие уровни веса для каждого упражнения, чтобы вы могли действительно бросить себе вызов, не травмируя себя и не ставя под угрозу правильную форму.

#4 Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы груди, плеч и трицепсов. Это упражнение воздействует, в частности, на верхние мышцы груди, обеспечивая эффективную тренировку для любого уровня физической подготовки. Угол наклона скамьи также позволяет легче добавлять сопротивление и сильнее напрягать тело, сохраняя при этом хорошую форму.

Выполняя это упражнение с тросами, вы лучше контролируете давление, оказываемое на ваши мышцы, а также диапазон движений, которые вы можете выполнять. Это позволяет вам нацеливаться на разные группы мышц в каждом подходе или повторении в зависимости от того, какой вес вы используете и под каким углом выполняете упражнение. Кроме того, канатные тренажеры обеспечивают постоянное давление на протяжении всего движения, что помогает максимизировать прирост силы и мощности.

Как это сделать?

• Во-первых, отрегулируйте кабельный тренажер до уровня плеч или чуть выше. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и возьмитесь обеими руками за ручку, прикрепленную к шкиву.
• Затем напрягите мышцы кора и прижмитесь к ручкам, держа спину прямо.
• Когда вы вытягиваете руки наружу, сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова свести их к груди.
• Повторяйте это движение по 8-12 повторений в подходе, всего три подхода.

Наконечник Pro

Обязательно отрегулируйте угол сиденья на скамье до 45 градусов, так как это обеспечит оптимальный диапазон движений и активацию мышц. Кроме того, вы должны сосредоточиться на контроле фазы опускания и подъема в каждом повторении; это гарантирует, что вы разовьете равномерную силу во всех мышцах груди.

# 5 Односторонний жим от груди на блоке

Односторонний жим от груди на блоке — отличное упражнение для укрепления грудных мышц при одновременной работе основных мышц и мышц-стабилизаторов. Это упражнение помогает укрепить силу и улучшить стабильность грудной клетки, плеч, рук и кора. Жим одной рукой также помогает исправить любой дисбаланс между силой левой и правой руки, позволяя работать каждой стороне независимо.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер с регулируемым тросом, а также насадка с одной рукояткой или D-образная рукоятка. Во-первых, встаньте лицом к канатной машине и держите рукоять одной рукой на уровне плеча, согнув локоть под углом 90 градусов, а ладонь смотрит вперед. Толкайтесь вперед, пока ваша рука не вытянется прямо перед вами, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш пресс был задействован на протяжении всего движения для достижения оптимальных результатов.

Как это сделать?

• Начните с установки тросового тренажера с одной ручкой на уровне плеча.
• Возьмитесь одной рукой за рукоятку, используя хват сверху, и встаньте немного в стороне от машины, чтобы трос был натянут.
• Удерживая корпус напряженным, полностью вытяните руку перед собой, затем медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя весовому стеку полностью коснуться пола.
• Стремитесь к 8-12 повторениям на каждую сторону в трех подходах, чтобы безопасно и эффективно выполнить эту одностороннюю тренировку жима кабеля от груди.

Pro Tip

Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с правильной техникой. Вы должны держать рукоятку троса обеими руками, стоя перпендикулярно машине. Держите руки слегка согнутыми и соедините их перед грудью, прежде чем толкаться наружу в прямое положение, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Убедитесь, что вы не блокируете локти, это важно для предотвращения травм, а также для получения оптимальных результатов от этого упражнения.

Ответы, которые вы хотите знать

1. Почему работа со штангой на брусьях — отличный способ привести мышцы в тонус?

Упражнения для груди на тросах — отличный способ привести мышцы груди в тонус и одновременно укрепить их.

Упражнения на грудь с тросом позволяют прорабатывать мышцы груди под разными углами, что нацелено на разные группы мышц. Кроме того, канатные тренажеры обеспечивают регулируемое сопротивление, так что вы можете тренировать себя с более тяжелыми весами по мере своего прогресса. Упражнения на грудь с кабельным блоком также позволяют выполнять более изолированные движения, которые могут помочь проработать определенные группы мышц в области груди.

2. Сколько подходов и повторений нужно сделать для достижения наилучших результатов?

Что касается упражнений на грудь, то количество подходов и повторений будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и целей.

Для новичка старайтесь делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Когда вы станете лучше, вы можете обнаружить, что можете делать меньше подходов с более тяжелыми весами и увеличивать количество повторений с более легкими весами. Это поможет вам увеличить размер мышц.

3. Должен ли я использовать силовые тренажеры или эспандеры при выполнении силовых упражнений на грудь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, все зависит от ваших целей и предпочтений. Некоторые люди находят силовые тренажеры более устойчивыми и легкими в управлении, в то время как другие предпочитают эспандеры из-за нестабильной поверхности. Перед принятием решения важно рассмотреть оба варианта.

Начинающие могут начать с силового тренажера, так как он более щадящий и им легче научиться пользоваться. Когда вы станете более опытными и захотите более сложных тренировок, вы можете перейти к использованию эспандеров. И тренажеры, и ленты предлагают различные преимущества, которые могут сделать вашу тренировку более эффективной. Подумайте, что лучше всего подходит для вас, и начните!

4. Опасно ли выполнять слишком много упражнений на груди, если у меня травма плеча или артрит?

Если у вас травма плеча или артрит, выполнять слишком много упражнений на сундуке опасно.

• Во-первых, упражнения на грудь в блоке должны выполняться с правильной техникой и с легкими весами, чтобы избежать травм. Начните с меньшего веса эспандера или троса, чтобы убедиться, что движения выполняются правильно.
• Во-вторых, важно правильно разминаться и заминаться до и после каждой тренировки.
• Наконец, прислушайтесь к своему телу на наличие признаков усталости или напряжения, так как слишком сильное нажатие может нанести вред.

Упражнения для груди на тросе — эффективный способ нарастить силу и мышцы в области груди. Это упражнение требует минимального оборудования и может выполняться дома или в тренажерном зале. Важно помнить о правильной форме при выполнении этого упражнения, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Кроме того, также важно внести разнообразие в свой распорядок дня, включив в него другие упражнения, нацеленные на мышцы груди. При постоянной самоотверженности и приверженности вы скоро начнете видеть результаты этой тренировки. Всегда не забывайте пить воду и делайте перерывы по мере необходимости, чтобы предотвратить травмы.

 

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Каждый понедельник в тренажерном зале отмечается международный день груди, верно? Если вы какое-то время ходили в спортзал, вы, вероятно, точно знаете, о чем я говорю.

Подготовиться к серьезной тренировке в спортзале по понедельникам может быть… сложно. Каждая скамья, тренажер для грудных мышц и часть грудного оборудования обычно забираются, и еще больше людей ждут, чтобы использовать их в следующий раз.

Теперь, я знаю… это может быть немного драматично, но забавно видеть, как много людей ЛЮБЯТ тренировать грудь… особенно по понедельникам.

Но я все понимаю. Грудь — это очень заметная группа мышц в верхней части тела… мужчины, как правило, уделяют ей особое внимание. Видите ли, наращивание грудных мышц может существенно изменить телосложение любого человека. Ваша грудь также обычно способна выдерживать более тяжелые веса, чем остальная часть верхней части тела.

Большая грудь поможет вам лучше заполнить футболки, выглядеть и чувствовать себя более сильными, а также придаст вам уверенности в себе, чего так жаждут многие люди. Мы все хотим хорошо выглядеть, и большая сильная грудь может помочь в этом.

Тем не менее, вы не можете просто делать какие-либо упражнения на грудь и рассчитывать на идеальное телосложение. Это требует времени, терпения и правильного плана действий.

Но не волнуйтесь, я здесь, чтобы помочь.

В этой статье я расскажу вам все о грудных мышцах и 10 упражнениях для создания большой и сильной груди.

Анатомия грудной клетки

Когда люди думают о своей груди, они в первую очередь думают о грудных мышцах. Они состоят из двух мышц на левой и правой сторонах верхней части туловища…

Большая грудная мышца

Эта веерообразная мышца больше двух, именно о ней думает большинство людей, когда говорят о своей груди.

У этой мышцы 2 головки. Они прикрепляются к ключице, грудине и грудной клетке медиальным концом и к плечу латеральным концом.

Малая грудная мышца

Эта мышца треугольной формы намного меньше и располагается под большой грудной мышцей.

Крепится на передней стороне лопатки вверху и к 3-5 ребрам внизу.

Большая грудная мышца в основном отвечает за несколько движений. Один из них называется сгибанием плеча, и это вытягивание плеча из положения, лежащего рядом с вами, в положение перед собой и над головой.

Другое движение большой грудной мышцы называется горизонтальным приведением. Это будет переход от расставления рук по бокам, как будто вы пытаетесь составить букву «Т», и сгибания рук, чтобы встретиться перед грудью, как будто вы собираетесь хлопнуть в ладоши.

Последнее крупное движение большой грудной мышцы называется внутренним вращением. Это просто вращение плеча по направлению к средней линии тела.

Думай об этом как об армрестлинге. Акт попытки прижать руку другого человека к столу полностью выполняется за счет внутреннего вращения вашей руки.

Малая грудная мышца в основном отвечает за стабилизацию и движение лопаток. Эти движения включают в себя наклоны вверх и вниз, протракцию (скольжение наружу, когда вы толкаете плечи вперед) и помогающее тянуть лопатки вниз.

10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Прежде чем мы перейдем к этим упражнениям… я расскажу о правильном «установочном положении» для многих из этих упражнений на грудь. В большинстве движений с жимом от груди вам нужно правильно настроиться.

Это означает, что ваша спина должна быть ровной или слегка изогнутой, а ягодицы, плечи и голова должны касаться скамьи. Кроме того, ваши плечи должны быть отведены назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Какое упражнение на грудь более классическое, чем жим лежа? Ни один из них … но эй, это классика не просто так. Сначала лягте спиной на скамью, поставив ноги на пол под бедрами. Отсюда займите правильное положение, которое я описал выше для этого движения.

Возьмите штангу чуть шире ширины плеч крепким хватом и поднимите штангу со стойки, чтобы расположить ее прямо над грудью. Сгибая руки под углом 45 градусов к бокам, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья и штанга или набор гантелей. Чтобы было легче понять, я расскажу об упражнении так, как если бы у вас была штанга. Встаньте в заданное положение и приготовьтесь к тому, что будет дальше.

Возьмите гриф чуть шире плеч, крепким хватом и снимите гриф со стойки, чтобы расположить его прямо над грудью. Сгибая руки под углом 45 градусов к телу, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

На самом деле, это упражнение ничем не отличается от традиционного жима от груди… за исключением угла. Жимы на наклонной скамье действительно могут помочь развить верхнюю мускулатуру груди.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Начните с того, что лягте на скамью и зафиксируйте ноги так, чтобы икры находились над верхней подушкой, а лодыжки под нижней подушкой (это позволит вам не соскользнуть со скамьи). . Как и в предыдущих упражнениях, вам нужно занять заданное положение.

Затем возьмите гриф крепким хватом чуть шире ширины плеч и поднимите гриф со стойки, потянув его прямо над грудью.

Сгибая руки под углом 45 градусов к бокам, медленно опускайте штангу, пока она не коснется нижней части груди. Это немного сложно под таким углом, поэтому убедитесь, что даже если ваше туловище находится под углом, штанга все еще движется прямо вверх и вниз. Напрягите грудные мышцы и трицепсы, чтобы разогнуть локти и поднять штангу в исходное положение.

4. Разведение рук с гантелями

Начните с исходного положения для этого упражнения… на этот раз со скамьей на горизонтальной скамье и парой гантелей. Держите гантели нейтральным хватом прямо над грудью, слегка согните локти, медленно опуская гантели по обеим сторонам тела. Вам должно казаться, что вы раскрываете руки, чтобы кого-то обнять. Просто убедитесь, что вы держите небольшой изгиб в локтях!

Медленно опускайте гири в обе стороны, пока не почувствуете себя комфортно в конечном диапазоне движения. Сохраняйте тот же изгиб, сжимая грудь, втягивая руки и возвращаясь в исходное положение. Это когда вы действительно должны чувствовать ожог.

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

К этому моменту вы, вероятно, должны точно знать, чего ожидать от этого упражнения. Вы войдете в заданное положение, как и в любом другом упражнении. На этот раз обязательно используйте наклонную скамью.

Отсюда возьмите гантели и повторите то же движение, что и разведение гантелей на грудь. Итак, с гантелями над грудью и небольшим изгибом в локтях… поднесите гантели к обеим сторонам тела, как будто вы раскрываете руки для объятий.

Когда вы дошли до того, что вам удобно, медленно верните гири вместе, напрягая грудь в верхней точке.

6. Отжимания

Я думаю, что все мы уже делали отжимания раньше… или хотя бы пробовали и хорошо представлять, как они работают. В любом случае, это отличное упражнение для груди… и абсолютная основа отличной тренировки груди!

Итак, я покажу вам, как именно выполнять их с отличной техникой.

Сначала встаньте на руки и пальцы ног, расставив руки чуть шире плеч. Держите пресс и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не опускались, и держите тело по прямой линии от лодыжек до головы.

Удерживая локти под углом 45 градусов к телу, согните их, когда вы опускаете грудь на пол. Когда грудь коснется пола, напрягите грудь и трицепсы, чтобы разогнуть локти, и вернитесь в исходное положение.

7. Платформа для грудных мышц

Обязательно отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы сидите, ваши плечи были примерно на одной высоте с ручками. Обязательно потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать плечи во время движения. Отрегулируйте рукоятки так, чтобы их можно было схватить в конце движения. Потянитесь и возьмитесь за рукоятки, слегка согнув локоть.

Сожмите грудь, чтобы вытянуть руки из стороны в сторону прямо перед собой, где рукоятки могут встретиться прямо перед грудью. Держите руки относительно прямыми, но с небольшим изгибом на протяжении всего движения. Сожмите мышцу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение на тренажере эквивалентно махам с гантелями… так что многие правила будут применяться. Важно помнить одно важное правило: держать локти слегка согнутыми.

8. Жим гантелей лежа узким хватом

Для этого упражнения вам понадобится горизонтальная скамья и набор гантелей. Вы начнете с того, что примете заданное положение и подержите пару гантелей на груди.

Сдвиньте гантели вместе и вверх, напрягая грудь и трицепсы, чтобы выпрямить руки. Гантели должны быть прямо над грудью.

Хотя это отличное упражнение для груди, вы также почувствуете сильное жжение в трицепсах!

9. Отжимания лучника

Начните с позиции отжимания, но руки с каждой стороны примерно на 3 ладони шире ширины плеч. Поворачивайте руки, пока пальцы не укажут наружу. Начните медленно опускаться на землю, сгибая только один локоть, а другой держите прямо.

Это заставит ваше тело сместиться в сторону с согнутым локтем. Используйте противоположную руку для стабилизации и равновесия. Напрягите грудные и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это определенно более сложное упражнение… так что не расстраивайтесь, если это слишком сложно. Придерживайтесь других упражнений, оставайтесь последовательными, и вы будете делать это в кратчайшие сроки.

10. Отжимания на брусьях

Для этого упражнения потребуется либо тренажер для отжиманий на брусьях, либо 2 параллельных бруса, которые можно использовать для отжиманий на брусьях. Вы должны быть в состоянии ухватиться за перекладины, не отрывая ног от земли.

Итак, именно с этого вы и начнете. Возьмитесь за обе перекладины и зависните в воздухе, вытянув руки и согнув колени, если это необходимо. Позвольте вашим локтям сгибаться и отводиться назад, в то время как вы слегка наклоняетесь вперед и опускаетесь, пока не достигнете удобного конечного диапазона движения.

Локоть сгибается примерно до 90 градусов или близко к этому в нижней части движения. Отсюда напрягите грудь и трицепс, чтобы поднять тело вверх, и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

Это определенно будет непростым упражнением, если вы никогда этого не делали. Я бы порекомендовал начать с тренажера для отжиманий с отягощением и компенсировать свой вес. Это облегчит выполнение упражнения и поможет быстрее выработать хорошие привычки, пока вы наращиваете силу.

Помните, никогда не жертвуйте своей формой ради веса. Это всегда будет отличным правилом для подражания.

Что еще можно сделать для большой, сильной груди?

Создание большего сундука — очень распространенная цель, и в этом есть смысл. Это характерная черта нашего телосложения, и если вам нравится поднимать тяжести в тренажерном зале… это одна из самых сильных групп мышц в верхней части тела.

Перед выполнением этих упражнений важно убедиться, что вы всегда правильно разогреваетесь, чтобы подготовить мышцы к тому, что им предстоит выдержать. Если исходить от человека, который повредил обе грудные мышцы и перенес операцию по восстановлению одной из них, всегда разогревайтесь, несмотря ни на что. Это стоит дополнительного времени.

Это одни из лучших упражнений для груди, которые вы можете делать, но только выполнение упражнений и ничего больше не даст вам желаемых результатов. Вы также должны убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировок.

К сожалению, восстановление включает не только отдых…

Восстановление — это уравнение из 4 шагов, которое требует:

1. Адекватного отдыха между тренировками одной и той же группы мышц 9 часов)

3. Правильное восстановление после тренировки

4. Правильное питание (правильные калории и питательные вещества)

Когда дело доходит до того, сколько отдыха вам нужно между тренировками, это немного отличается от человека к человеку. Лично мне нравится 3 полных дня отдыха между работой с одними и теми же группами мышц, но для некоторых людей 2 дня отдыха может быть достаточно.

Если вы все еще чувствуете боль или не чувствуете, что ваши мышцы готовы выйти за пределы своих возможностей, возможно, вам следует дать им отдохнуть в другой день. Если вы сомневаетесь, не рискуйте.

Спите как можно больше, пытаясь нарастить мышцы, или просто наблюдайте за прогрессом в целом. Ваше тело делает гораздо больше, чем просто восстанавливает мышцы во сне… поверьте мне. Если вы будете больше спать, в результате вы, скорее всего, увидите более быстрый и эффективный прогресс.

Когда речь идет о питании после тренировки и в целом, эти области имеют решающее значение для получения оптимальных результатов. Если вы не получаете достаточно белка или калорий на постоянной основе … у вас мало шансов увидеть результаты.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этих тренировок и добиться наилучших результатов, вам следует проверить приложение 1st Phorm.

Внутри приложения вы получите доступ к индивидуальной помощи от сертифицированного персонального тренера NASM, настраиваемым программам тренировок, отслеживанию питания и многому другому.

Мы не только расскажем вам, как увидеть результаты … мы также дадим советы по добавкам, тренировкам и научим вас, как делать это на всю оставшуюся жизнь.