Чем завтракать чтобы похудеть: продукты и лучшие рецепты с фото

Они буквально топят жир: 7 продуктов на завтрак, которые помогут похудеть

• Здоровье

Избавиться от лишних килограммов не так сложно, говорят диетологи. Главное — не истязать себя диетами и знать несколько хитростей, которые помогут ускорить метаболизм.

23 февраля 20232

Источник:

IStockphoto

Завтрак — это самый важный прием пищи, говорят диетологи. Вы можете пропустить обед, ужин, забыть про перекус, но после пробуждения надо обязательно приготовить любимое блюдо и поесть. Во-первых, от этого точно улучшится настроение, а утро станет добрее. Во-вторых, правильный завтрак поможет избавиться от лишних килограммов и чувствовать себя гораздо лучше в течение дня.

Разбираемся, какие продукты точно должны быть в вашем утреннем меню.

Ягоды

Это может быть черника, клубника, ежевика, малина, клюква или любая другая ягода. Да, в холода найти свежую не так-то просто, но здесь на помощь придет замороженная продукция. Сейчас ягоды легко найти в любом супермаркете или же стоит разморозить дачные запасы.

Ягоды содержат много антиоксидантов, а также антоцианов, обладающих противовоспалительными свойствами. Добавив их в кашу или съев в качестве десерта, вы не спровоцируете выброс глюкозы в крови, но зато активируете метаболизм. Так, например, чашка черники даст вам 4 грамма пищевых волокон и 25% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Читайте также

Орехи и семечки

Тут уже тоже можно выбирать исходя из своих вкусовых предпочтений: фундук, миндаль, кешью, грецкий орех, семена чиа или тыквенные семечки. Эти продукты богаты питательными веществами, содержат омега-3 жирные кислоты, кальций, магний, марганец и растворимую клетчатку. Вы надолго останетесь сытым, при этом эти продукты «не прилипнут» к животу и бедрам.

Куриные яйца

— Яйца можно приготовить разными способами, поэтому они никогда не надоедают. Кроме того, в них так много нужных витаминов и минералов, которые чрезвычайно полезны для нашего здоровья. Плюс ко всему яйца — это отличный источник белка: они насыщают, но при этом не позволяют вам набрать лишний вес, — говорит диетолог Лиза Янг.

Читайте также

Авокадо

Авокадо считается высококалорийным продуктом с высоким содержанием калия, фолиевой кислоты и витаминов С и К, поэтому он идеален для завтрака. Плюс ко всему он богат клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами, которые помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи и перекусами.

Важно: авокадо лучше не переедать. Объем в сутки зависит от возраста, веса и особенностей здоровья. Если речь идет о взрослом человеке с весом около 70-80 кг, допустимо не более половинки среднего плода. При беременности норму стоит уменьшить до 2-3 кусочков. Детям до трех лет авокадо лучше не давать, а после этого возраста допустимо от 1-2 чайных ложек мякоти до четвертинки плода.

Читайте также

Овсянка

Эта крупа есть практически в каждом доме. Сами по себе овсяные хлопья богаты различными микро- и макроэлементами: витаминами группы В, железом, магнием, клетчаткой, фосфором и цинком. Овсянка насыщает, дает организму необходимый белок и в то же время не перегружает ЖКТ.

Творог

Отличный источник белка и кальция. При этом он полезен даже после термической обработки. Запеканка, сырники дадут хороший заряд энергии, а также белок, витамины. Попробуйте сочетать творог с фруктами и ягодами для большей пользы.

Читайте также

Цельнозерновые продукты

В таких продуктах содержится много клетчатки, поэтому ваш ЖКТ (особенно кишечник) точно скажет вам спасибо. Плюс ко всему вы заметите, что голод в течение дня стал не таким сильным, а чувство сытости сохраняется дольше.

Цельнозерновые продукты — это:

Автор текста:Софья Хромова

5 сочетаний продуктов на завтрак, которые ускорят похудение вдвое

• Здоровье
• Образ жизни

Эти полезные продукты на завтрак в сочетании друг с другом будут работать как «жиросжигатели» в два раза эффективнее.

6 июля 2022

Источник:

IStockphoto

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Этот вопрос задавала, пожалуй, любая женщина. Но как бы ни были популярными шутки, что сбросить килограммы можно, только «закрыв» рот, жесткие диеты — не вариант. Они дадут кратковременный эффект, и килограммы могут вернуться вновь.

Для качественного и эффективного похудения отказываться от еды нельзя, достаточно лишь пересмотреть рацион и размер порций. Сделав выбор в пользу «правильных» продуктов, голодать не придется, а килограммы будут уходить.

Вот эти 5 сочетаний продуктов на завтрак — в помощь тем, кто пытается худеть по правилам. Какие именно продукты для утреннего приема пищи идеально сочетаются друг с другом и вдвое ускоряют жиросжигание?

Лосось и авокадо

Да, такой завтрак не очень бюджетный, но весьма эффективный для худеющих.

На самом деле, лосось вполне можно заменить и скумбрией, и даже селедкой — польза будет та же. В этой рыбе содержатся полезные омега-3 жирные кислоты и достаточно белка для насыщения.

А вот авокадо альтернативы нет. Ученые доказали, что когда люди съедают половинку авокадо, желание снова сесть за стол и положить что-то в рот у них уменьшается на 40% в течение последующих трех часов. 

Читайте также

Овсянка с арахисовым маслом

Исследование американцев показало, что после овсянки на завтрак желание съесть что-то вредное и устроить перекус заметно снижается. Кроме того, любители овсянки на завтрак съедают в обед меньше калорий, чем те, кто утром выбирает более калорийные продукты.

Диетологи уверены, что овсянка за счет высокого содержания клетчатки отлично утоляет чувство голода, она замедляет пищеварение и позволяет дольше оставаться сытым.

Если вы добавите к овсянке две ложки натурального арахисового масла без сахара, то получите полезное сочетание белка и жиров — это усилит эффект и вы не потянетесь за вредным печеньем или булочкой через пару часов после завтрака.

Йогурт и ягоды

Чтобы быстрее сбросить вес, на завтрак отлично подойдут натуральный йогурт без сахара и свежие (размороженные) ягоды. Исследование доказало,что те, кто ест йогурт, имеют меньший индекс массы тела, меньше прибавляют в весе, имеют более тонкую талию и меньшее количество висцерального жира.  

Идеальным дополнением к богатому на белок йогурту будут ягоды — в них содержатся полезные антиоксиданты, известные как флавоноиды. Исследователи доказали — продукты с антиоксидантами могут способствовать поддержанию веса и предотвращению ожирения.

Читайте также

Яйца с острыми специями

Согласно исследованию, яичный завтрак полезнее углеводного и способствует снижению веса. Вдвойне проще похудеть, если яйца на завтрак приправить буквально несколькими каплями острого соуса или острой специей.

Исследователи обнаружили, что всего пара щепоток красного перца уже снижает аппетит и позволяет сжечь больше калорий после еды.

Причина — капсаицин, соединение в перце чили, которое придает ему остроту и стимулирует потерю веса на молекулярном уровне.

Семена чиа и листовая зелень

Для успешного похудения надо соблюдать баланс жиров, белков и углеводов и увеличивать употребление клетчатки — это правило, которое просят запомнить все диетологи.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что при увеличении в рационе клетчатки всего на 4 грамма в день, за полгода можно сбросить 2 килограмма — даже если не менять рацион питания.

Один из самых простых способов добавить клетчатку в свою тарелку — съедать столовую ложку семян чиа на завтрак. В ней содержится аж 5 г клетчатки.

Но не нужно жевать сырые семена — добавьте их к кефиру или йогурту, а еще лучше — бросьте чиа в смузи из любой листовой зелени — шпината, салата, петрушки — она питательна и богата витаминами, минералами, антиоксидантами.

Автор текста:Анна Майская

9 продуктов, которые помогут похудеть

Автор Шелли Левитт

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Так что возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5. Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин, страдающих ожирением, показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу чувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса – не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8.

Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, сбросили в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех ваших рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

Умный магазин

Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

7 лучших продуктов для похудения и почему

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Medical News Today показывает только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Исследования ученых показали, что некоторые продукты могут влиять на аппетит. Они могут быть полезны для похудения, если их включить в здоровую диету и образ жизни. Читайте дальше, чтобы узнать больше о семи продуктах, которые могут быть полезны для похудения.

Люди должны покупать продукты, богатые питательными веществами, если они пытаются похудеть. Продукты, содержащие белок и клетчатку, могут быть особенно полезны для контроля веса.

Одно исследование показало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, связаны с потерей веса.

В том же исследовании картофельные чипсы, сладкие напитки, красное мясо и переработанное мясо были связаны с увеличением веса.

Основываясь на этих выводах, возможно, лучше ограничить употребление жареной пищи, продуктов с добавлением сахара, мяса с высоким содержанием жира и обработанных пищевых продуктов, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Хотя правильная пища может помочь, физическая активность необходима для похудения и поддержания веса. Перед началом любой программы физической активности важно проконсультироваться с врачом.

Яйца — популярная еда, особенно для завтрака, которая может способствовать снижению веса.

В небольшом исследовании с участием 21 мужчины исследователи сравнили влияние употребления яиц или булочек на завтрак на потребление пищи, чувство голода и чувство удовлетворения.

Они также изучили уровни сахара в крови, инсулина и грелина, также известного как гормон голода.

Они обнаружили, что мужчины, которые ели яичный завтрак, ели значительно меньше при следующем приеме пищи и в течение следующих 24 часов, чем те, кто ел на завтрак рогалик.

Те, кто ел яйца, также сообщили, что чувствовали себя менее голодными и более удовлетворенными через 3 часа после завтрака, чем те, кто ел рогалики.

После завтрака у группы, принимавшей яйца, также было меньше изменений уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкие уровни грелина, чем у группы, принимавшей рогалики.

Начав день с тарелки овсянки, вы также можете получить более низкую цифру на весах.

В исследовании с участием 47 взрослых изучались различия в аппетите, сытости и потреблении следующего приема пищи после того, как участники ели овсянку, в отличие от готовых к употреблению сухих завтраков на основе овса.

После употребления овсянки участники чувствовали себя значительно более сытыми и менее голодными, чем после употребления хлопьев. Кроме того, их потребление калорий на обед было ниже после употребления овсянки, чем после завтрака из хлопьев.

В то время как оба завтрака содержали одинаковое количество калорий, овсянка содержала больше белка, клетчатки и меньше сахара, чем хлопья.

Авторы пришли к выводу, что на результаты, вероятно, повлияла разница в составе клетчатки, в частности в типе растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом.

Овсяные хлопья можно приобрести в Интернете.

Как группа, фасоль, нут, чечевица и горох известны как бобовые. Они могут влиять на потерю веса из-за их влияния на сытость, а также содержания в них белка и клетчатки.

Как и овсянка, бобовые содержат растворимую клетчатку, которая может замедлять пищеварение и всасывание. Употребление белка приводит к выбросу гормонов, которые сигнализируют о сытости.

Исследователи проанализировали исследования, в которых изучалось влияние потребления бобовых на потерю веса.

Диеты для похудения, включающие бобовые, приводят к значительно большей потере веса, чем те, которые их не содержат. Диеты для поддержания веса, которые включали бобовые, также приводили к снижению веса по сравнению с теми, которые их не включали.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Исследование с участием женщин с избыточным весом и ожирением сравнило диету для похудения, дополненную 50 г миндаля в день, с диетой для похудения, которая не включала орехи. Через 3 месяца женщины в группе миндаля потеряли значительно больше веса, чем женщины в группе без орехов.

Женщины в группе с миндалем также имели гораздо большее снижение размера талии, индекса массы тела (ИМТ), общего холестерина, триглицеридов и сахара в крови.

Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат полезные для сердца жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему важна, поскольку они являются высококалорийной пищей.

Повторный набор веса часто беспокоит людей после того, как они похудели.

В ходе большого исследования, проведенного в Европе, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие больше всего орехов, набрали меньше веса за 5-летний период, чем люди, которые орехов не ели. У них также был меньший риск избыточного веса или ожирения.

Орехи можно приобрести в Интернете.

Авокадо — это фрукт, содержащий клетчатку и полезные жиры, а также многие другие питательные вещества. Они также могут способствовать контролю веса.

Исследование взрослых американцев показало, что люди, которые употребляли авокадо, весили значительно меньше и имели более низкий ИМТ, чем те, кто этого не делал. Люди, которые ели авокадо, как правило, ели больше фруктов, овощей и клетчатки, чем люди, которые этого не делали.

Люди, которые ели авокадо, питались в целом более здоровой пищей и потребляли значительно меньше добавленного сахара, чем те, кто этого не делал. Точно так же риск метаболического синдрома у них был ниже, чем у тех, кто не употреблял авокадо.

Клетчатка связана с контролем веса, а ягоды, как правило, являются одними из самых богатых клетчаткой фруктов.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды можно добавлять во многие продукты, такие как овсянка, йогурт или салаты.

Овощи семейства крестоцветных, в том числе брокколи, цветная капуста, белокочанная и брюссельская капуста, также содержат клетчатку, которая может способствовать снижению веса.

Одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 6 г клетчатки, что составляет 24% дневной нормы клетчатки.

Вместо жареной пищи люди должны выбирать пищу, запеченную, приготовленную на гриле или на гриле. Постные белки, включая бобы, курицу, яйца, рыбу и индейку, являются хорошей альтернативой жирному мясу.

При выборе продуктов для похудения важно также помнить о размерах порций, даже для полезных продуктов.

Напитки с сахаром могут содержать значительное количество калорий, но не дают такого чувства сытости, как твердая пища. Вместо сока и газированных напитков выбирайте напитки без калорий, например воду или несладкий чай.

• Упражнения являются ключевой частью похудения. Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым выполнять 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что равняется 30 минутам 5 дней в неделю. Людям следует поговорить с врачом перед началом новой тренировки.
• Сконцентрируйтесь на здоровых изменениях вместо того, чтобы концентрироваться только на цифрах на весах. Мини-цели могут показаться менее подавляющими, чем одна большая цель.