Комплекс упражнений для ног в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

комплекс упражнений для тренировки дома

Содержимое

• 1 Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражнений
  • 1.1 Красивые ноги: важность фитнеса
  • 1.2 Проблемные зоны
  • 1.3 Требования к комплексу
  • 1.4 Домашний комплекс упражнений
  • 1.5 Как использовать комплекс?
  • 1.6 Результаты использования
  • 1.7 Сравнение с тренажерными залами
  • 1.8 Как заказать комплекс?
  • 1.9 Отзывы довольных покупателей
  • 1.10 Встреча с нутрициологом
  • 1.11 Особые условия для крупных заказов
  • 1.12 Контакты для связи
  • 1.13 Видео по теме:
  • 1.14 Вопрос-ответ:
    • • 1.14.0.1 Какой результат можно ожидать от использования домашнего комплекса упражнений «Фитнес для красивых ног»?
      • 1.14.0.2 Нужно ли иметь предварительную физическую подготовку для использования комплекса упражнений?
      • 1.14.0.3 Можно ли использовать комплекс для похудения ног?
      • 1.14.0.4 Можно ли использовать комплекс упражнений для реабилитации после травмы ног?
      • 1. 14.0.5 Сколько времени нужно тренироваться в день?
      • 1.14.0.6 Какое оборудование нужно иметь для тренировок?
      • 1.14.0.7 Можно ли использовать комплекс для тренировок дома?
      • 1.14.0.8 Как часто необходимо заниматься, чтобы достичь результатов?

Ознакомьтесь с нашим домашним комплексом упражнений для красивых ног! Убедитесь в его эффективности и удобстве использования, ведь сделать зарядку можно даже не выходя из дома. Начните сегодня заботиться о здоровье и красоте своих ног!

Хотите иметь красивые и подтянутые ноги без походов в тренажерный зал? Воспользуйтесь нашим домашним комплексом упражнений!

Состоит из простых упражнений, основанных на принципах фитнеса и йоги, таких как приседания, выпады, подъемы на носки и другие. Они позволяют укрепить мышцы ног, улучшить кровообращение, снизить целлюлит и улучшить гибкость.

Преимущество нашего комплекса заключается в том, что его можно выполнять дома, не тратя время на походы в спортзал. Достаточно отвести всего лишь 30 минут в день для занятий.

Комплекс состоит из нескольких уровней сложности, так что Вы сможете выбрать тот, который подходит именно Вам.

Не ждите завтрашнего дня, начните сегодня тренироваться и уже через несколько недель Вы заметите результаты!

Закажите наш комплекс упражнений уже сегодня и получите скидку 10%!

Красивые ноги: важность фитнеса

Красивые и стройные ноги являются одним из самых желанных акцентов сексуальности. Ежедневные занятия фитнесом могут помочь сделать ваши ноги более привлекательными и подтянутыми, а также укрепить мышцы нижней части тела.

Кроме того, фитнес стимулирует способность организма к сжиганию жиров и увеличивает метаболизм. Это помогает избежать образования подкожного жира на ногах и общей полноты в целом.

Чтобы достичь желаемых результатов, не обязательно посещать тренажерный зал, можно проводить обучение дома, выполняя комплекс упражнений, разработанных специально для тренировки нижней части тела. Самостоятельный фитнес-комплекс позволит регулярно заниматься и получить желаемый результат, не выходя из дома.

Не забывайте, что фитнес — это не только способ сохранить красоту ног и укрепить тело, но и важное условие для поддержания здоровья в целом. Регулярные упражнения, правильное питание и режим дня — это компоненты здорового образа жизни, который должен быть доступен для каждого.

Проблемные зоны

Красивые ноги – это не только стройность, но и здоровье. Однако у многих женщин есть проблемные зоны, которые портят внешний вид ног. К ним относятся:

• Целлюлит. Неприятное и неэстетичное изменение кожи на бедрах и ягодицах. Он возникает, когда жировые клетки увеличиваются в размере и начинают выдавливать коллагеновые волокна.
• Отеки. Наблюдаются при замедленном выведении жидкости из организма, а также при сидячей работе или длительных периодах стояния. Отеки мешают кровообращению в ногах и затрудняют их тренировку.
• Боль в коленях. Она возникает при чрезмерном нагружении на коленные суставы и может быть связана с остеохондрозом или болезнью костей и суставов.

Если вы столкнулись с одной из этих проблемных зон, не переживайте! С помощью правильной тренировки можно нейтрализовать их воздействие на ваши ноги.

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, который особенно полезен для работников офиса, а также тех, у кого есть проблемы с отеками и болью в коленях. Просмотрите упражнения, выберите подходящие и начинайте тренировку!

Требования к комплексу

Эффективность: При выборе комплекса упражнений для красивых ног, необходимо обращать внимание на его эффективность. Важно, чтобы упражнения были подобраны таким образом, чтобы они способствовали не только укреплению мышц, но и снижению объемов ног.

Комфортность: Важно, чтобы комплекс упражнений был удобен в использовании и не вызывал дискомфорта. Упражнения должны подходить для любого уровня физической подготовки и не вызывать боли или травм.

Регулярность: Регулярное выполнение упражнений является важным условием для достижения результата. Поэтому комплекс должен быть рассчитан на регулярное выполнение и не занимать много времени.

Вариативность: Чтобы сохранять интерес к занятиям и стимулировать развитие мышц, комплекс должен включать в себя разнообразные упражнения. Важно, чтобы были упражнения на разные мышечные группы и разные виды нагрузки.

Качество: Не стоит экономить на качестве комплекса упражнений для красивых ног. Лучше выбирать продукты известных брендов и проверенных компаний, чтобы быть уверенным в их надежности и эффективности.

Советы профессионалов: При выборе комплекса упражнений для красивых ног полезно обратиться за советом к профессиональным тренерам и специалистам в области фитнеса. Они смогут подобрать оптимальный комплекс в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

Домашний комплекс упражнений

Хотите иметь красивые и упругие ноги, но не хотите тратить деньги на занятия в спортивном клубе? Наш домашний комплекс упражнений идеально подойдет для достижения желаемых результатов!

Наш домашний комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки и не требует специальных навыков. Вы сможете выполнять упражнения в свое удовольствие, без посещения переполненных залов и ограничений в расписании тренировок.

Предлагаем Вам приобрести наш домашний комплекс упражнений по выгодной цене и начать заниматься прямо сейчас! Благодаря нашему комплексу, вы всегда будете в форме и сиять красотой своих ног!

Как использовать комплекс?

Шаг 1. Проведите разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Хорошо подойдет бег на месте или прыжки с разведенными руками и ногами.

Шаг 2. Перейдите к выполнению упражнений поочередно. При использовании комплекса рекомендуется начинать со легких упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Шаг 3. Следите за правильностью выполнения упражнений: держите спину прямо, не выпрямляйтесь и не сгибайтесь. Не забывайте про дыхание: вдох — на подъеме, выдох — на опускании.

Шаг 4. По окончании комплекса проведите заминку — медленно прогуляйтесь или сделайте легкие растяжки, чтобы уменьшить мышечную напряженность.

Пользуясь комплексом упражнений, вы можете улучшить кровообращение в ногах, укрепить мышечный корсет, убрать целлюлит и придать ногам красивые формы. Рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, для достижения максимального эффекта.

Результаты использования

Плоский живот и стройные ноги — это мечта каждой девушки. Но иногда никакие диеты и тренировки в зале не приносят желаемых результатов. Наш домашний комплекс упражнений для красивых ног поможет вам добиться желаемых результатов в короткие сроки.

Благодаря правильно подобранным упражнениям и регулярным тренировкам, вы заметите положительные изменения уже через несколько недель. Ваши ноги станут более упругими и подтянутыми, а мышцы бедер и ягодиц станут более выразительными.

Проверьте сами! Пройдите тест и сравните результаты до и после использования нашего комплекса упражнений.

• Увеличение объема голеней до 1 см.
• Улучшение кровообращения в ногах.
• Устранение целлюлита и уменьшение объема бедер.
• Снижение уровня жировой ткани на ягодицах.

Наш комплекс упражнений предоставляет вам уникальную возможность бороться с проблемами своих ног в удобном домашнем формате. Это простой, доступный и эффективный способ получить эффектные ноги без длительных походов в спортзал и затрат на услуги тренера.

Длительность тренировки:	от 10 до 30 минут
Частота тренировок:	от 3 раз в неделю
Сложность упражнений:	начальный уровень

Начните заботиться о своих ногах прямо сейчас и получите отменный результат в короткие сроки!

Сравнение с тренажерными залами

Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражнений — это не только эффективно, но еще и выгодно! Наш комплекс позволяет заниматься в комфорте своего дома, не тратя время на дорогу и дополнительные занятия.

Почему выбирают наш комплекс:

• Эффективность. Все упражнения разработаны профессиональными тренерами и направлены на работу конкретных групп мышц.
• Удобство. Нет необходимости записываться на занятия и тратить дополнительные финансы на аренду зала или услуги тренера. Все необходимые упражнения и инструкции доступны онлайн.
• Экономия. Наш комплекс значительно дешевле, чем абонемент в тренажерном зале или персональный тренер.

Кроме того, домашний комплекс упражнений позволяет заниматься в любое удобное время с минимальными затратами времени и денег. Также вы можете выбирать уровень нагрузки и программу тренировок, соответствующую вашим потребностям и уровню подготовки.

Фитнес для красивых ног: домашний комплекс упражненийТренажерный зал

Цена	Дешевле	Дороже
Удобство	Занимайтесь дома	Необходимость ездить в зал
Эффективность	Разработан профессиональными тренерами	Не всегда подготовленные инструкторы

Как заказать комплекс?

Чтобы заказать наш домашний комплекс упражнений для красивых ног, достаточно связаться с нами по указанным контактным данным:

• Телефон: +7 (999) 123-45-67
• E-mail: info@fitlegs. ru
• Сайт: www.fitlegs.ru

Мы готовы ответить на все ваши вопросы и помочь с выбором подходящего комплекса. Наши специалисты помогут вам определиться с выбором и оформят заказ в удобном для вас формате.

Мы предлагаем удобные способы доставки:

1. Курьерская доставка по городу
2. Почтовая доставка по России
3. Самовывоз из нашего офиса в Москве

Оплата возможна наличными или безналичным расчетом.

Закажите наш комплекс упражнений для красивых ног сегодня и уже скоро вы заметите результат!

Отзывы довольных покупателей

Я всю жизнь была неуверенной в своих ногах – они казались слишком толстыми и некрасивыми. Но когда я начала активно заниматься спортом и использовать упражнения из домашнего комплекса, я заметила, как моя кожа на ногах стала более упругой и сияющей. Теперь я гордо надеваю юбки и шорты, и даже хожу на пляж без комплексов! Спасибо, Фитнес для красивых ног!

— Кристина, 27 лет.

— Александра, 35 лет.

Я никогда не думала, что смогу добиться таких результатов всего за несколько недель. Моя кожа на ногах стала более упругой и сияющей, а мышцы – более крепкими и выразительными. Спасибо за то, что помогли мне чувствовать себя более уверенно и красиво!

— Дарья, 29 лет.

Дарья	Кристина	Александра

Встреча с нутрициологом

Нутрициолог — это специалист по питанию, который поможет определить оптимальный режим питания, учитывая особенности вашего организма. Встреча с нутрициологом — это возможность получить пошаговый план питания и узнать, какие продукты будут полезны для вас.

Встреча включает в себя разбор вашего меню, анализ точек питания и эффективные способы улучшения питания. Также специалист может провести измерение массы тела и определить индекс массы тела (ИМТ), вычислить количественный показатель потребности организма в белках, жирах и углеводах.

Преимущества встречи с нутрициологом очевидны: вы сможете сохранить здоровье, приобрести правильное питание и избежать возникновения различных заболеваний.

• Индивидуальный подход к каждому человеку и его здоровью
• Выявление и предотвращение питательных дефицитов
• Корректирование режима питания с учетом специфики жизнедеятельности
• Помощь в составлении меню на неделю/месяц
• Участие в программе поддержания здорового образа жизни

Встреча с нутрициологом – это первый шаг на пути к здоровому и гармоничному телу!

Особые условия для крупных заказов

Мы предлагаем особые условия для крупных заказов фитнес-комплекса для красивых ног, которые позволяют получить дополнительную скидку и бесплатную доставку. Это отличный выбор для тех, кто хочет обеспечить своих клиентов полезным и эффективным инструментом для поддержания здоровья и красоты.

Наш комплекс упражнений включает в себя различные виды тренировок, которые помогут укрепить ноги, уменьшить объем и поддержать кожу в тонусе. Каждый комплекс содержит подробное описание упражнений и рекомендации по использованию, что позволит пользователям максимально эффективно использовать комплекс в домашних условиях.

Стоимость комплекса уже является привлекательной, но при заказе на крупную сумму мы готовы предоставить дополнительную скидку. Также мы обеспечиваем бесплатную доставку при заказе свыше определенной суммы. Для получения дополнительной информации и совершения заказа заполните форму нашего сайта или свяжитесь с нашим менеджером по телефону.

• Привлекательная стоимость на комплекс упражнений для красивых ног
• Бесплатная доставка при заказе свыше определенной суммы
• Дополнительная скидка при заказе на крупную сумму
• Подробное описание упражнений и рекомендации по использованию

Контакты для связи

Телефон: +7 (999) 123-45-67

Адрес: г. Москва, ул. Ленина, д. 10, офис 202

E-mail: info@fitnesslegs. ru

Вы можете задать любой вопрос о нашем домашнем комплексе упражнений на ноги и мы с удовольствием на него ответим. Также мы всегда готовы помочь в выборе подходящей программы для вас, рассказать о наших акциях и предложениях.

Мы работаем ежедневно с 9:00 до 21:00. Если вы не успеваете связаться с нами в рабочее время, оставьте заявку на сайте и мы свяжемся с вами в течение рабочего дня.

Мы в соцсетях:

• Instagram
• YouTube
• ВКонтакте

Реквизиты:

ИП Иванов Иван Иванович	ИНН 123456789012	ОГРНИП 123456789012345
р/с 12345678901234567890 в АО «Банк», БИК 123456

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какой результат можно ожидать от использования домашнего комплекса упражнений «Фитнес для красивых ног»?

При регулярных тренировках с помощью нашего комплекса упражнений вы сможете улучшить форму и тонус мышц ног, уменьшить объем бедер, подтянуть кожу и избавиться от целлюлита.

Нужно ли иметь предварительную физическую подготовку для использования комплекса упражнений?

Нет, комплекс разработан с учетом возможности использования людьми разной физической формы и подготовки. Начинать тренировки следует с минимальных весов и увеличивать нагрузку постепенно.

Можно ли использовать комплекс для похудения ног?

Да, комплекс поможет уменьшить объемы и избавиться от целлюлита, но не следует забывать, что для полного похудения необходима более комплексная программа тренировок и правильное питание.

Можно ли использовать комплекс упражнений для реабилитации после травмы ног?

Нет, комплекс предназначен для профилактики и поддержания формы, его использование при реабилитации не рекомендуется. Для реабилитации нужно следовать индивидуальной программе, разработанной врачом.

Сколько времени нужно тренироваться в день?

Рекомендуем тренироваться около 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Но частоту и длительность тренировок следует выбирать исходя из индивидуальных потребностей и возможностей.

Какое оборудование нужно иметь для тренировок?

Для самых базовых упражнений достаточно иметь коврик для йоги и гантели массой 1-2 кг. Но для более сложных упражнений могут потребоваться тренажеры или иные приспособления.

Можно ли использовать комплекс для тренировок дома?

Да, комплекс специально разработан для использования дома. При этом, для достижения максимального результата, стоит следить за своей диетой и привычками.

Как часто необходимо заниматься, чтобы достичь результатов?

Для достижения результатов нужно заниматься по крайней мере 3 раза в неделю, желательно не менее 6 месяцев. При этом важно следить за своим питанием, режимом дня и привычками.

7 лучших упражнений для рельефа и стройности

С тех пор как дизайнер Мэри Куант в 60-х изобрела мини-юбку, ноги оказались в центре внимания. И по сей день красивые ноги — один из самых частых запросов среди клиенток персональных фитнес-тренеров. Многие женщины хотят уверенно носить короткие юбки, шорты, узкие брюки, ботфорты. Если ты из их числа, это руководство по тренировке ног в тренажёрном зале для тебя.

Фигуры Кэмерон Диас и Дженнифер Энистон красноречиво говорят, что их обладательницы уделяют много времени тренировке мышц ног. Но одними тренировками ног в зале не обойтись — желательно пересмотреть питание и включить в свою фитнес-программу кардионагрузки. При правильном подходе результат не заставит себя долго ждать.

Тренировка ног для девушек: с чего начать?

Прежде всего определи свою цель. Большинство женщин не хотят сильно наращивать мышцы. Чтобы этого избежать, не используй большие веса — в данном случае чем меньше, тем лучше.

Избавлению от дряблости кожи на ногах способствует правильное питание и питьевой режим. Ни в коем случае нельзя голодать! С низкокалорийными диетами тоже следует быть осторожной. Всё-таки физические нагрузки требуют большого количества энергии. Во время выполнения упражнений для мышц ног организм активно расходует калий и магний. Поэтому строгие ограничения в питании грозят переутомлением, травмами и дефицитом важных микроэлементов.

Перед тренингом обязательно делай разминку: 10−15 минут бега на дорожке или несколько простых упражнений без весов.

Комплекс упражнений для мышц ног

Классическое приседание

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для ног и ягодиц. Возьми гриф с подходящим тебе весом. Ноги поставь широко, ступни и колени разверни наружу под небольшим углом. Положи гриф сзади на плечи. Во время приседания ягодицы отводи назад, чувствуя, как прокачивается задняя часть бедер. Сохраняй заметный прогиб в пояснице. Приседай так, чтобы в самой нижней точке бёдра были параллельно полу. В дальнейшем можешь постепенно увеличивать вес штанги, но не усердствуй — как мы уже говорили, при работе с большим утяжелением ноги могут стать слишком мускулистыми.

Выпады с гантелями

Возьми небольшие гантели. Одну ногу поставь назад, перед собой. Оторви от пола пятку задней ноги. Сгибай переднюю ногу, стараясь сохранять центр тяжести между двух ног. Движение направляй строго по вертикали, а колено передней ноги должно выходить за носок.

Жим ногами

Для выполнения этого упражнения потребуется специальный тренажёр для жима. Размести стопы на верхней части платформы по её краям. Затем согни ноги и подтягивай их к груди. Колени направляй слегка в стороны. На первых порах будет достаточно делать жим без весов. В дальнейшем можно постепенно добавлять нагрузку.

Отведения ног с весом

Упражнение на отведение ног отлично тренирует мышцы задней поверхности бедра, которые у девушек часто бывают не столь крепкими, как хотелось бы. Используй нижний блок. Зацепи ручку блока ногой и отводи ногу назад. Выполняй упражнение медленно, без резких рывков, чувствуя напряжение мышц. Повтори 3 подхода по 15 раз.

Бег

Бег для тренировки ног хорош тем, что подсушивает тело, сжигая жир и обрисовывая рельеф мышц. Это полезная кардионагрузка, которая поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему. Тренировка на беговой дорожке будет отличной разминкой, а если твоя цель — похудеть, можно добавить от 10 минут бега после силового тренинга.

Сведение и разведение ног

Сведение и разведение ног на специальном тренажере позволяет избавиться от «ушек» на бедрах и дряблости мышц внутренней поверхности бедра. Именно эти области являются проблемными для многих женщин. Упражнение выполняется с постепенным добавлением веса.

Ягодичный мост со штангой

Возьми штангу, сядь рядом со скамьей и положи гриф на ноги. Опираясь спиной на лавку, согни колени, стопы поставь на пол. Положи штангу на линию таза и подними таз. Распределяй вес равномерно между спиной и ногами. Напрягая ягодичные мышцы, выжимай таз наверх так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Затем вернись в исходное положение.

Лучшие тренировки ног | Fit&Well

Благодаря лучшим тренировкам для ног ваше фитнес-путешествие будет развиваться так, как вы этого хотите, с возможностью полностью раскрыть свой потенциал. Часто сложный день в тренажерном зале, тренировки ног заключают в себе большие ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия, которые являются одними из самых больших мышц в теле.

Имея в виду эту информацию, неудивительно, что, выбирая лучшие упражнения для ног, вы обнаружите, что ваша общая сила улучшается, начиная от ходьбы в гору и заканчивая длительными кардиотренировками, такими как лучший велотренажер , чувствуешь себя все легче и легче.

Также очевидны преимущества более скульптурных ног, а также помощь более сильных мышц для защиты от возможных травм. Но какие упражнения могут принести вам наибольшую пользу в день ног?

Любая тренировка должна в равной степени задействовать различные мышцы ног, поэтому этот обзор включает в себя такие движения, как приседания, выпады и подъемы на носки, которые являются основными для любого дня ног. Итак, в следующий раз, когда вы будете дома или в тренажерном зале, попробуйте лучшие упражнения для ног, чтобы получить дополнительную нагрузку и нарастить мышцы.

(Изображение предоставлено Меган Холмс/Unsplash)

Лучшие упражнения для ног: простая (но убийственная) программа из шести движений

1.

Приседания

(Изображение предоставлено Future)

9 0002 10- 12 повторений с легкими весами, 20-30 повторений с собственным весом  

Есть несколько других упражнений для ног, которые воздействуют на все основные группы мышц ног так же, как приседания, и их возможности для прогрессивной перегрузки (добавления веса с течением времени) огромны. . Внедрение штанги, гантелей, гири или чего-либо тяжелого позже по очереди — это идеальный способ постепенно увеличить силу нижней части тела (см. наш выбор лучших гирь и лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет домашних весов).

Встаньте, ноги на ширине плеч (вы можете принять более узкую или более широкую стойку, если вам так удобнее), спина прямая, плечи расправлены, грудь высоко. Теперь медленно опустите ягодицы к земле, согнувшись в колене, как будто вы собираетесь сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев ног, сделайте паузу, когда бедра окажутся параллельны полу, а затем двигайтесь пятками, удерживая грудь высоко и сжимая ягодицы, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Выполняйте это упражнение без отягощений, а затем добавьте штангу на верхнюю часть спины, гантели на уровне плеч или гирю на уровне груди, когда вы уверены в форме. Не позволяйте коленям разгибаться наружу и защищайте спину, удерживая ее ровной, используя мощные ягодичные мышцы, чтобы привести верхнюю часть тела обратно в полностью стоячее положение, и напрягите пресс для стабилизации.

  Примечание: В приведенных выше рекомендациях указано 10-12 повторений с отягощением, но приседания со штангой позволяют вам добавить гораздо больший вес, чем вы обычно можете поднять, поэтому вы можете использовать меньшее количество повторений, чем обычно. Приседания со штангой — это одно из самых основных сложных упражнений для поднятия тяжестей, и изучение того, как правильно его выполнять, поможет вам на протяжении всего пути к фитнесу. Наш путеводитель по как приседать со штангой может помочь.
 

2. Болгарские сплит-приседания

(Изображение предоставлено Future)

10-12 повторений на каждую ногу x 3-4 подхода s (мышцы бедра), Болгарский сплит-присед можно выполнять с гантелями, эспандером или только с собственным весом, что делает его отличным для всех уровней.

Встаньте перед скамейкой или приподнятой поверхностью (она должна быть на высоте от колена до талии) и поставьте на нее носок тянущейся ноги. Улучшите равновесие, сосредоточившись на точке прямо перед собой, удерживая грудь высоко, а плечи отведите назад. Теперь согнитесь в колене ведущей ноги и опускайтесь, пока бедро не станет параллельным полу.

Убедитесь, что лодыжка ведущей ноги выполняет микрорегулировку баланса и поддержки, ведущее колено не должно раскачиваться или выходить вперед за пальцы ног. Сделайте паузу, когда бедро окажется параллельно полу, прежде чем напрячь пресс и поднять пятку в вертикальное положение. Повторите это для назначенных повторений и поменяйте ноги.

Вы можете постепенно усложнять это движение, взяв по гантели в каждую руку, следя за тем, чтобы спина и плечи не округлялись во время опускания. Точно так же лента сопротивления, закрепленная петлей под стопой и удерживаемая в каждой руке, является отличным инструментом, побуждающим квадрицепсы работать еще усерднее.

3. Подъемы на носки

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений каждой ногой x 3-4 подхода

желанный, сердцевидный взгляд на икры сзади. Опять же, его можно усложнить, введя веса.

Найдите возвышенную поверхность, например, бордюр или ступеньку, и шаркайте назад, пока пятки не оторвутся от края. Сохраняя прямую спину и высоко поднятую грудь, медленно опускайте пятки через край, пока они почти не коснутся пола, сделайте паузу в нижней точке и снова поднимитесь, напрягая при этом икры.

Новички могут обнаружить, что это упражнение действительно жжет после нескольких повторений, так что слушайте свое тело и успокойтесь. С другой стороны, если кажется, что сделать 12-15 повторений слишком легко, возьмите набор гантелей или эспандер, чтобы усложнить задачу.

4. Выпады

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений каждой ногой x 3-4 подхода или без отягощений, в закрытом пространстве или переключившись на шагающий выпад, если у вас достаточно места.

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой для равновесия (или возьмите гантели для более сложного варианта), затем сделайте большой шаг назад задней ногой, согнитесь в колене и опускайте тело до тех пор, пока ведущее бедро не станет параллельным ведущему бедру. земля. Убедитесь, что отстающее колено на самом деле не касается земли, прежде чем проткнуть пятку ведущей ноги и резко вернуть отстающую ногу в положение стоя. Поменяйте ноги местами и повторите.

Чтобы добавить дополнительный элемент атлетизма, попробуйте выполнить этот выпад в разных плоскостях для каждой ноги. Сделайте шаг вперед для повторения, в сторону (боковой выпад) для другого и назад (обратный выпад) для последнего повторения, прежде чем поменять ноги и повторить несколько раз. Это помогает задействовать несколько мышц.

5. Румынская становая тяга

(Изображение предоставлено Future)

12-15 повторений x 3-4 подхода

Для этого движения требуется штанга и несколько отягощений (вы также можете добавить гантели). Положите на пол утяжеленную штангу и подогните пальцы ног под нее, чтобы были видны шнурки, торчащие с другой стороны. Встаньте на ширине ног, согнитесь в бедрах и отведите ягодицы назад. Возьмитесь за перекладину сильным хватом сверху, держите спину ровной и сведите лопатки. Теперь двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, пока тело не выпрямится.

Отсюда следует опускание штанги вниз по бедрам, удерживая ее близко к голеням, не сгибая спину. В большинстве случаев вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах задней части ног) непосредственно перед тем, как гриф коснется земли. Сделайте паузу на этапе, когда вы почувствуете напряжение, напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и вернитесь назад через пятки, удерживая спину ровной, пока снова не встанете прямо. Повторить.

Дополнительные советы и рекомендации можно найти в нашей статье о том, как правильно выполнять становую тягу со штангой.

6. Ходьба заключенного

12 повторений по 3-4 подхода

Это завершающее движение является отличным способом завершить тренировку и не требует никакого оборудования. Найдите коврик или мягкую поверхность, которая не повредит колени. Встаньте, ноги на ширине плеч и скрестите руки перед грудью так, чтобы вы касались плеч. Медленно отведите бедра назад и вниз в положение полуприседа и задержитесь здесь на полсекунды. Теперь опустите правое колено на землю, а затем левое, чтобы вы встали на колени. Наконец, вытяните вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа.

Сила корпуса, необходимая для перехода в положение полуприседа из положения на коленях, имеет дополнительное преимущество в работе мышц пресса, поэтому убедитесь, что вы держите их в напряжении.

Почему никогда не следует пропускать день ног

Дело не только в том, чтобы летом иметь красивую попу и ноги: тренировки для ног важны для общего состояния здоровья и физической формы. Исследование, опубликованное Университетом Род-Айленда, показало, что приседания повышают в организме полезные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста.

Гормон роста естественным образом помогает организму нарастить мышечную массу, а выработка тестостерона у обоих полов может помочь во всем, от либидо до здоровья сердца.

Приседания, выпады и другие упражнения для ног со свободными весами представляют собой так называемые базовые подъемы, что означает, что тело работает с несколькими различными группами мышц. Приседания со штангой, например, задействуют ваши ягодицы, икры и подколенные сухожилия, но также задействуют кор и нижнюю часть спины, потому что вам нужно стабилизировать себя, чтобы оставаться в вертикальном положении. Возможно, вы просто собираетесь тренировать ноги, но, выполняя эти движения, вы задействуете множество различных групп мышц, что делает их действительно эффективным способом тренировки.

Дополнительным эффектом является ускорение метаболизма, помогающее сбросить вес. Исследования показали, что потребление организмом кислорода резко возрастает при выполнении многосуставных упражнений по сравнению с односуставными упражнениями, такими как разгибания ног или сгибание рук на бицепс. Включив эту тренировку в свою программу упражнений, вы улучшите свою физическую форму и поможете быстрее похудеть.

Как лучше всего тренировать ноги

Мышцы ног являются одними из самых крупных, мощных и наиболее часто используемых в человеческом теле, если только вы не сидите за столом весь день. Вот почему они очень хорошо реагируют на регулярные физические упражнения. Даже те, кто недавно начал тренироваться, часто могут увидеть положительные результаты всего за пару недель.

Тем не менее, ноги часто могут быть главными виновниками отсроченной мышечной болезненности (или DOMS для тех, кто занимается в тренажерном зале), когда определенные участки становятся болезненными при прикосновении или вообще чувствуют усталость. Имея это в виду, стоит начинать любой новый режим для ног медленно, снижая вес и очень постепенно увеличивая количество повторений и нагрузки с течением времени. Но если вы чувствуете боль, обратитесь к нашему руководству по восстановлению DOMS.

Следите за тем, чтобы у вас не было обезвоживания, достаточно отдыхайте после тренировки и добавляйте в рацион больше белка из здоровых источников, таких как нежирное мясо, бобовые, рыба и орехи. Тело будет жаждать белка, чтобы помочь ему восстановить и нарастить мышцы, поэтому убедитесь, что вы едите топливо, чтобы позволить ему это сделать. Быстрый и простой способ сделать это — протеиновый коктейль. Если вам интересны вкусные варианты, взгляните на наш выбор лучших протеиновых порошков для похудения и лучших протеиновых порошков для женщин.

Лучшие на сегодня предложения протеинового порошка

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

27,95 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Supreme Nutrition Diet Whey

Посмотреть предложение 900 03

Посмотреть все цены

PhD Nutrition Diet Whey Protein Powder

18,99 фунтов стерлингов

15,98 фунтов стерлингов

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Предложение заканчивается Пн, 24 июля

SlimFast High Protein Shake Mix

13 фунтов стерлингов .37

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Лучшая тренировка для больших и сильных ног

Если вы хотите иметь мощное телосложение «альфа», вам нужно создать прочную основу и выполнять правильные упражнения (через тренировку для большие четверки).

Это означает, что вы никогда не можете пропускать день ног и что вы должны уделять огромное внимание развитию ног ствола дерева.

К сожалению, многие люди, только начинающие заниматься в тренажерном зале, сосредотачиваются в первую очередь на верхней части тела. Однако это только замедлит их общий прогресс.

Очень важно не «точечно наращивать», а сосредоточиться на развитии впечатляющей базы и наращивании сухой мышечной массы с головы до ног.

Многие люди не тренируют ноги, потому что их не волнует, как выглядит их нижняя часть тела, а беспокоят только мышцы пляжного тела. Давайте погрузимся в эту концепцию и очень быстро развенчаем этот миф.

Миф о пляжных мышцах тела

Если вы не тренируете ноги, вы минимизируете выброс анаболических гормонов. Ваши анаболические гормоны — это самая мощная вещь, которая может резко увеличить ваши возможности по наращиванию мышечной массы, и состоят из таких гормонов, как тестостерон, человеческий гормон роста, инсулин и ИФР-1.

Одним из проверенных способов увеличить количество анаболических гормонов, секретируемых вашим телом, являются комплексные упражнения максимальной интенсивности, которые воздействуют на самые большие и сильные группы мышц вашего тела.

Существует прямая связь с поднятием тяжестей и повышением жизненно важных анаболических гормонов.

Две самые большие и сильные группы мышц вашего тела расположены в нижней части тела (квадрицепсы и подколенные сухожилия). Если вы пренебрегаете этими мышцами, вы действительно сокращаете свой потенциал наращивания мышечной массы.

Это означает, что когда вы тренируете только верхнюю часть тела, в результате вы на самом деле становитесь слабее. Хотя у вас есть большие группы мышц в верхней части тела, такие как грудные, широчайшие и ромбовидные мышцы, 2 из 5 самых больших групп мышц вашего тела — это подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Поскольку многие парни озабочены только развитием груди, бицепсов и пресса, они часто пренебрегают днем ​​ног. Это на самом деле уводит их дальше от их целевого телосложения.

Даже если вы в первую очередь сосредоточены на том, как выглядят ваши бицепсы, пресс и грудные мышцы, вам все равно нужно выполнять 1 день максимальной интенсивности для ног в неделю. Это может быть так же просто, как работа в 5 тяжелых подходах приседаний и становой тяги.

Однако, если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно провести день ног с убежденностью и страстью, нагружая квадрицепсы и подколенные сухожилия так, как вы того хотите! Мы собираемся погрузиться в окончательную тренировку ног в следующем разделе.

Правила лучшей тренировки ног

1. Тяжелые подъемы в комплексных упражнениях

Первое правило заключается в том, что вы должны сильно нагружать мышцы ног, потому что они будут испытывать только гипертрофию и реагировать на увеличение нагрузки. Это означает, что вам нужно выполнять основные упражнения для ног, такие как приседания (диапазон 3-10 повторений), а также становую тягу на прямых ногах и жим ногами (диапазон 6-8 повторений).

В то время как ваш любимый бодибилдер может тренировать ноги с большим количеством повторений на YouTube, вы должны иметь в виду, что есть неплохая вероятность того, что он, вероятно, принимает стероиды и будет реагировать на любые виды перегрузок и стимулов. Даже если это не так, в какой-то момент своей тренировочной карьеры они максимально нагружают мышцы ног тяжелыми приседаниями и становой тягой. Как только они достигли своего идеального числа безжировой массы тела, они набрали его обратно и стали выполнять упражнения для ног с большим количеством повторений.

Мораль этой истории такова: прирожденному бодибилдеру или спортсмену НЕ БОЙТЕСЬ ПРИСЕДАТЬ ТЯЖЕЛО! ПРОПУСТИТЕ МАШИНЫ!

2. Используйте лучшие упражнения для ног

Рекомендуется тренировать мышцы ног с помощью различных проверенных упражнений для наращивания мышечной массы.

Базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, должны быть основными в вашем режиме, а затем вы можете добавить другие высокоинтенсивные упражнения на четырехглавую мышцу и подколенное сухожилие.

Лучшие упражнения для ног (помимо основных упражнений, которые являются наиболее важными) будут состоять из набора различных упражнений, таких как выпады с гантелями, подъемы с гантелями, болгарские приседания с гантелями, становая тяга с гантелями на дефиците, подъем на носки, прыжки в присед с отягощенными гантелями, приседания сумо, выпады со штангой, сгибание ног на тренажере и разгибания ног.

Это лишь верхушка айсберга возможных упражнений для ног в вашем арсенале! Помните: сосредоточьте 80% своих усилий на тяжелых многосуставных упражнениях.

3. Прогрессивная перегрузка

Одной из лучших стратегий для максимального наращивания сухой мышечной массы является концепция прогрессивной перегрузки при тренировках ног. Это означает, что вы будете точно отслеживать свои тренировки от недели к неделе и записывать свой вес и количество повторений.

Допустим, вы сделали приседания со штангой и сделали 7 повторений с весом 225 фунтов. На следующей тренировке вы заметите это, прежде чем начать, и убедитесь, что вы заставите себя сделать 225 фунтов в 8 повторениях.

Это закладывает основу для прогрессивной перегрузки и гарантирует, что ваши ноги станут больше и сильнее. Стремитесь к небольшому прогрессу на каждой тренировке, и со временем он будет увеличиваться.

4. Изменение

У некоторых спортсменов может быть другое мнение по этому поводу, но мы все равно включим его. Точно так же, как когда вы тренируете бицепс, грудь или плечо, мышцы ног могут лучше реагировать на новую нагрузку, которая на них возлагается.

Ваше тело очень упрямо и найдет любую причину не построить себя, чтобы стать больше и сильнее.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваше тело никогда полностью не адаптировалось к тренировкам, которые вы на него накладываете, это иногда менять его.

Это означает, что вы меняете не только упражнения, но и вес, диапазоны повторений и время отдыха между подходами. Это не означает, что вы должны менять свой распорядок каждую неделю.

Это означает, что если после нескольких месяцев упорных тренировок вы заметите замедление прогресса, возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Общая стратегия в конечном счете остается простой: поднимайте тяжести, интенсивно посещайте тренажерный зал и стремитесь каким-то образом превзойти свои предыдущие тренировки.

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой

• Комплекты: 5
• повторений: 5
• Процент: 75-85% от 1ПМ за тренировку
• Время отдыха: 120 секунд

2. Становая тяга на прямых ногах

• Комплекты: 4
• повторений: 8
• Время отдыха: 90 секунд

3. Удлинитель ноги

• Комплекты: 3
• повторений: 12
• Время отдыха: 90 секунд

4.