6 Ошибок Тренировки Трицепса | Узнай, Как Их Избежать
Как накачать трицепс, если ты не генетический мутантВзглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробует разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Вступление
В этой статье я не стану так же затрагивать тему питания для набора мышечной массы рук или рассказывать о необходимости достаточного отдыха. Важность этих основ является определяющей для роста мышц, и обсуждать их смысла нет. Сегодня я хочу рассказать о том, как накачать трицепс обычному человеку, который не обладает сумасшедшей генетикой и не использует «волшебные» таблетки.
Итак…
Тренировки в тренажёрном зале – это здорово, но никто из нас не желает проводить в спортклубе все свое время без остатка. Мы хотим получить результат как можно скорее. С точки зрения соотношения затраченных усилий к конечному результату (росту мышечной массы рук), приоритетное развитие трицепса имеет первоочередное значение.
Поглядев на огромные руки Ролли Винклаара, можно убедиться, что их невероятный объем базируется в первую очередь на огромных трицепсах. Повышенное внимание к развитию этой мышечной группы обеспечивает руки объемом в 60 см большинству звёзд современного бодибилдинга. Трицепс ассистирует во всех без исключения жимовых движениях. Увеличение его мышечной массы и силы сразу же сказываются на повышении рабочих весов в упражнениях на грудь и плечи.
Ролли Винклаар | Обладатель огромных трицепсов
Есть три самых распространенные схемы тренировки трицепса, в которых его качают:
- после бицепса
- после крупной мышечной группы (грудь, спина)
- либо после плеч
Это абсолютно логичный, но совершенно неправильный подход к построению больших рук.
Ибо если наша цель – быстрое увеличение объема трицепса, качать его нужно иначе. В зависимости от уровня развития трёхглавой мышцы, предлагаю использовать две схемы его тренировки:
Подобный стиль работы называется принципом приоритета. Главный ресурс, которым мы располагаем на тренировке – это энергия, и с каждой минутой, проведенной в зале её становится все меньше. Начиная тренировку рук на массу с упражнений на трицепс, можно повысить рабочий вес в каждом из них, направляя все энергетические запасы на его рост.
Выделить для тренировки трицепса отдельный деньТакая схема работы называется специализацией. Она требует серьёзного уровня подготовки и является настоящим шоком для этой мышечной группы. Чаще 1-2 раз в месяц качать трицепс подобным образом, я не советую. Зато даже одна специализированная тренировка — это почти 100% гарантия роста массы рук. А чтобы эффект от неё усилить ещё больше, нужно исключить всякую нагрузку на трицепс (прямую и непрямую) на 7-10 дней, доводя его тем самым до состояния легкой растренированости.
Такой способ качать руки на массу можно использовать для всех без исключения мышечных групп, как для мелких, так и для крупных. И всякий раз он гарантировано даст результат.
Тренировка трицепса на массу по принципу приоритета — гарантия его роста
Вывод: самая распространенная ошибка в тренировке рук на массу – это работа над трицепсом по остаточному принципу. Использование принципа приоритета или метода специализации помогают набрать мышечную массу трицепса за короткий период.
Упражнение на трицепс, которое никто не делает правильноТрицепс хорош тем, что для него существует огромное количество упражнений. Только разновидностей французского жима существует полтора десятка. Но большинство из них присутствуют лишь в арсенале профессиональных бодибилдеров, а обычный посетитель тренажёрного зал обходится более скромным ассортиментом. Все знают, что лучшие упражнения для трицепса — это:
- жим штанги узким хватом
- отжимания на брусьях
- французский жим штанги лежа
- калифорнийский жим
Это действительно так.
Но, проведённые Бретом Контрерасом в 2010 году исследования на тему определения лучших упражнений с научной точки зрения, назвали наиболее эффективным, совершенно иное движение: разгибание рук к низу с веревочной рукоятью на блоке. Правда, при одном важном условии: руки нужно не только разогнуть к низу, но при этом и максимально развести их в сторону, разворачивая кисти вокруг своей оси.
Разгибание рук книзу с веревочной рукоятью | Лучшее упражнение для трицепса на массу
Это движение кистью называется пронацией, и оно является аналогом другого супер-приема для набора мышечной массы рук – супинации, применяемой в упражнениях на бицепс. Но только не стоит думать, что поскольку это упражнение на трицепс выполняется на блоке, а не со свободным весом, выполнять его нужно в «прогулочном стиле».
Максимальный эффект от таких разгибаний на блоке можно получить, если делать их как обычное базовое упражнение для рук на массу. То есть с диапазоном повторений 8-10 и с обязательной задержкой в конечной точке траектории. Более подробно об этих исследованиях, читайте в статье «Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке».
Вывод: выполнение разгибаний на блоке с пронацией позволяет добиться пикового сокращения трицепса, что является для трицепса сильнейшим стимулом для роста мышечной массы.
Недостаток упражнений для трицепса, выполняемых обратным хватомСуществует множество информации об упражнениях для каждого отдельного пучка трицепса. Но как говорит наука, изолированно нагрузить отдельно взятый мышечный сегмент будто трицепса, бицепса или другой мышечной группы не получиться.
Качая трицепс в работу придется включить сразу три его мышечных пучка, однако, на какой-то из них нагрузка все равно ляжет большая. Во время выполнения разгибания рук обратным хватом это происходит с внешней (латеральной) головкой трицепса, формирующей его так называемую подковообразную форму.
Это упражнение для рук на массу в обязательном порядке выполняют все профессиональные бодибилдеры. Они понимают, что большой, но бесформенный трицепс визуально проигрывает меньшему по объему, но лучше оформленному. Кроме того, разгибания на трицепс обратным хватом способствуют отделению трицепса от брахиалиса и бицепса, благодаря чему руки смотрятся более массивными, проработанными и детализированными. Какие упражнения обратным хватом можно выполнять в тренажерном зале?
Разгибание рук обратным хватомПочему с изогнутой? Потому, что сила хвата в таком случае будет выше, чем при работе с прямым грифом. А для дополнительного усиления сцепления с рукоятью, можно использовать обычные кистевые лямки. Это позволит использовать больший рабочий вес в упражнении, не переживая о потери контроля над ним.
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Разгибание одной рукой на блоке обратным хватом
Это более сложная версия упражнения на трицепс, но она позволяет добиться более полного сокращения трицепса, благодаря небольшому удлинению траектории.
А еще разгибания одной рукой на блоке обратным хватом дают возможность выполнять упражнение с большей ментальной концентрацией.
Разгибания на блоке обратным хватом одной рукой
Французский жим обратным хватомОчень редкое упражнение на трицепс в зале и довольно опасное. Суть его в том, что штанга держится не обычным прямым, а обратным хватом и опускается не ко лбу, а за голову. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа. Здравый рассудок подсказывает выполнять такую разновидность французского жима исключительно при поддержке надежного тренировочного партнера. Но, не смотря на всю его сложность, оно отлично справляется со своей задачей, поскольку позволяет использовать свободный вес и отлично растягивает трицепс по длине.
Французский жим обратным хватом
Жим штанги лежа узким обратным хватомТак же необычное упражнение, которое можно смело включать в тренировку трицепса на массу.
Рабочий вес в такой версии жима немного меньше, чем в классической вариации, но зато внешней пучок трицепса нагружается намного сильнее. Его можно делать и с обычной штангой, но выполняя его в тренажере Смита можно нагрузить трицепс сильнее.
Жим штанги лежа узким обратным хватом
Вывод: выполнение упражнений обратным хватом помогает как в наборе мышечной массы трицепса, так и в придании ему заветной подковообразной формы.
Тренировка трицепса с узкой постановкой рукЭто может показаться сущим пустяком, но, когда речь заходит о наборе мышечной массы рук натуральным способом, мелочей быть не может. Эффективность тренировки трицепса зависит от используемого в упражнениях рабочего веса. И хотя массу рук можно набирать, работая и с относительно небольшими весами, но проблема от этого никуда не девается.
Ширина хвата
Слишком узкая постановка рук во время выполнения жима штанги узким хватом, французского жима и даже разгибания на блоке, перегружают лучезапястный сустав.
Чем больше вес в упражнениях на трицепс используется, тем выше шансы на получение травмы. Даже самый незначительный дискомфорт в запястьях ставит жирный крест на всех жимовых движениях.
Комфортная ширина хвата | Основное правило тренировки трицепса на массу
Согласно тем же исследованиям по поиску лучших упражнений на трицепс, вторым по эффективности является разгибание рук на блоке обычным средним комфортным хватом. Такая постановка рук позволяет избежать травмы запястий и дает возможность качать трицепс с большим весом. Использование тренажера Смита для выполнения жимов на трицепс лёжа снижает нагрузку на лучезапястный сустав до безопасного уровня.
Положение локтей
Потеря контроля за локтями во время упражнений на трицепс, во-первых, снимает с него нагрузку, а во-вторых перегружает локтевой сустав. Чаще всего локти «пускаются в пляс» во время работы с неадекватно подобранным весом. Вес на штанге – это важный, но не главный аспект эффективности любого упражнение для рук на массу.
Контроль за локтями обеспечивает максимальную нагрузку на трицепс на протяжении всего упражнения
Гораздо важнее направить нагрузку исключительно в трицепс, а не распылить ее на другие мышечные группы. Справиться с этой задачей позволяет тотальный контроль за положением локтей во время выполнения упражнений на трицепс.
Вывод: правильная техника выполнения упражнений при тренировке трицепса на массу позволяет избежать травм суставов и значительно повышает шансы на увеличение мышечных объемов.
Прокачка трицепса с низкой интенсивностьюЕсли проанализировать программы тренировки рук на массу, используемых профессионалами, можно сделать однозначный вывод: рост мышц происходит на фоне прогрессии весов. Чтобы руки (и не только) росли, рабочий вес в упражнениях нужно постоянно увеличивать. Идея хороша, но лишь для соревнующегося атлета, постоянно использующего фармакологическую поддержку.
Использование все больших весов на каждой тренировке для обычного человека – это накатанный путь к травме.
Я это знаю точно. Полученная мною травма во время выполнения разгибания рук из-за головы с тяжелой гантелью кардинально изменила мой взгляд на набор мышечной массы рук.
Ключом к росту мышц является постоянно возрастающая нагрузка, тут я согласен с адептами «химического» бодибилдинга. Но по моему убеждению, прогрессия нагрузки должна заключается не увеличение количества блинов на штанге, а совсем в других параметрах.
Например, в повышении числа повторов в упражнении или же в сокращении времени отдыха между подходами. Качая руки на массу необходимо использовать методы интенсификации тренировочного процесса. Подробнее об этом читайте в статье «45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени».
Трисеты | Идеальная форма интенсификации тренировки трицепса на массу
Но поскольку мы говорим о прокачке трицепса, состоящего из трех пучков, идеальным методом его тренировки будут трисеты (выполнение трех упражнений подряд без отдыха). При желании можно использовать любые комбинации упражнений на трицепс, которые придут в голову, и все они будут правильными.
Условие 1. Сложность упражнений на трицепс понижается с каждым этапом. То есть первым выполняется самое сложное и тяжелое упражнение, вторым более легкое, растягивающее и замыкает цикл изолированное движение на блоке. Например, так:
- Жим штанги лежа узким хватом 7-8 раз
- Французский жим лежа 8-10 раз
- Разгибание рук на блоке с веревочной рукоятью 10-12 раз
Условие 2. Упражнения в трисет можно подбирать таким образом, чтобы каждое из них было направленно на иной мышечный пучок. Например, так
- Отжимания от скамейки с весом (внутренний пучок трицепса) 10-12 раз
- Французский жим со штангой сидя (длинный пучок трицепса) 8-10 раз
- Разгибание рук на блоке обратным хватом (внешний пучок трицепса) 7-8 раз
Старые, но по-прежнему рабочие принципы Вейдера, такие как дроп-сеты или частичные повторения позволят набирать мышечную массу трицепса, не рискуя получить травму от работы с запредельными весами. Подробнее об этих и других принципах Вейдера, читайте в статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»Вывод: постоянная прогрессия весов – самый простой, но наиболее травмоопасный способ качать руки на массу. Принципы интенсификации тренировочного процесса позволяют повышать нагрузку на мышцы и минимизируют риск получения травмы.
Недостаточная траектория упражнений на трицепс в залеНа первый взгляд кажется, что между тренировкой трицепса и бицепса общего немного. Но, на самом деле, выполнение упражнений для них имеет две очень важные схожие черты.
- Пиковое сокращение мышц. Для каждой группы мышц нужно отыскать движение, которое включает в работу максимальное количество мышечных волокон.
Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей). - Максимальная амплитуда движения. Любое удлинение траектории в упражнениях является сильнейшим стимулом, как для роста мышечной массы, так и для улучшения формы мышц. Для бицепса – это подъемы штанги на скамье Скотта и подъемы гантелей на наклонной скамье. А вот для трицепса – это различные варианты разгибаний со штангой и некоторые другие упражнения.
Для трицепса – это упражнение, выполняемой с пронацией кистей (разгибание рук на верхнем блоке), а для бицепса – это упражнения с супинацией кистей (различные варианты подъема гантелей).Идея удлинения траектории движения для трицепса состоит в том, что различные варианты французского жима – это упражнения для длинной головки трицепса. Чем она больше, тем больше и общая масса трицепса. Но есть два упражнения, которые помогают растягивать трицепс гораздо сильнее всех остальных:
Вся суть этого упражнения на трицепс заключается в наклоне скамьи вниз.
Такое положение скамьи лишит трицепс «мертвой» зоны движения, нагрузка в растянутых мышцах рук будет сохранятся теперь постоянно. А чтобы еще больше удлинить траекторию и дополнительно растянуть трицепс, можно опускать штангу или гантели не ко лбу, а за голову. Обратнонаклонный французский жим – это лучшее упражнение для длинной головки трицепса.
Французский жим на обратнонаклонной скамье | Лучшее упражнение для длинного пучка трицепса
Отжимания на грифе штанги
По свое биомеханике, это движение полностью повторяет предыдущее упражнение. Только, в первом варианте перемещается штанга, а в этом случае отягощением служит само тело. Это довольно сложное упражнение, требующее высокой концентрации и постоянной неподвижности корпуса.
Зато нижняя точка траектории позволят растянуть трицепс так, как ни одно другое. Регулировать уровень нагрузки можно изменяя высоту размещения грифа. Чем ниже он расположен, тем сложнее выполнять упражнение. Немного модифицировав, это упражнение вполне можно выполнять дома.
О том, как качать руки без железа, я рассказал в статье «Трицепс | Тренировка в домашних условиях».
Отжимание на грифе | Крутое упражнение для трицепса на массу
Вывод: удлинение траектории движения, наряду с пиковым сокращением — два важнейших условия увеличения мышечной рук.
И в заключение рассказа предлагаю послушать, что думает о прокачке трицепса Рич Пиана. У него, как всегда есть свое особое мнение на этот счет.
качаем трицепс:
Надеюсь, мой статья окажется полезной и поможет в борьбе за создание больших по массе и идеальных по форме мышц рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Каким хватом качать трицепс? | MuscleFit
Привет всем нашим читателям, желающим обрести сильное и красивое тело. В сегодняшнем нашем небольшом обзоре, мы поговорит о таком нюансе как ширина хвата в жиме лежа для тренировки трицепса. И не смотря на то, что упражнение называется «жим лежа узким хватом», то, насколько узким должен быть этот хват требует дополнительного пояснения. Итак, начнем.
Трицепсовый жим или узкий жим лежа, по праву считается лучшим упражнением для накачки трицепсов. Эго типичное базовое движение, в котором принимают участие сразу два сустава: локтевой и плечевой. Так что в такой жим поневоле вовлечены все мышцы, обслуживающие оба сустава. Все это говорит о том, что в жиме лежа узким хватом вы можете покуситься на рекордные веса.
Правда, тут есть одно «но». В традиционном жиме лежа вы ставите кисти рук на ширину плеч и шире. При таком хвате плечевой и локтевой суставы наиболее «сильны». Ну а если сузить хват, оба сустава окажутся в невыгодной анатомической позиции.
При условии большого веса тут рукой подать до травмы. Как же быть? Давайте разбираться.
УЗКИИ ХВАТ. Можно услышать, что, мол, узкий хват, когда кисти почти соприкасаются друг с другом, является самым эффективным для накачки трицепса. На самом деле это не так. Анализ работы мышц и суставов при таком сверхузком хвате, сделанный методом магнитной томографии, показал, что здесь связки суставов испытывают стрессовую, почти травмирующую нагрузку. В этом смысле очень узкая постановка рук оказывается наименее «выгодной», поскольку рано или поздно приведет вас к травме. Что же касается нагрузки на трицепс, то она, как выяснилось, от узкого хвата ничуть не выигрывает.
СРЕДНИЙ ХВАТ. Это самая частая ширина хвата, которую выверяют так: вы ставите кисти на гриф и выпрямляете большие пальцы навстречу друг другу. Потом вы сближаете кисти, пока пальцы не «встретятся». Это и есть т.н. средний хват. О нем говорят, что он наименее рискован. Такое утверждение тоже неверно.
Исследования показали, что данный хват меньше перегружает связки суставов, однако нагрузка все равно остается травмоопасной. Если говорить о трицепсе, то он нагружен точно, как при узком хвате.
ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. Результаты опытов достоверно доказали, что хват на ширине плеч или чуть уже является самым правильным. Нагрузка на суставы при данном хвате будет минимальной, ну а нагрузка на трицепс не только не страдает, но и вдобавок будет максимально возможной. Данный вариант хвата позволяет уверенно повысить рабочий вес на 8-10% в сравнении с узким хватом, будто бы самым результативным.
ВЫВОДЫ. Применяйте только хват на ширине плеч или чуть уже! Лишь такой хват позволит вам безопасно наращивать веса в трицепсовом жиме. Как и для любой другой мышцы, для трицепса самое важное — неуклонное повышение рабочих весов. На этом все товарищи, надеемся эта инфа будет для вас полезной и увеличит результативность ваших тренировок. Пока!
3 1 голос
Рейтинг статьи
Тренировка бицепсов и трицепсов Хантера Лабрады и Бретта Уилкина с тренировкой на бицепс
Перед позированием гостей на Кубке Колорадо в Денвере в августе 2022 года бодибилдеры Бретт Уилкин и Хантер Лабрада собрались вместе, чтобы провести интенсивную тренировку рук, чтобы накачать мышцы .
Это шоу они делали вместе в течение последних трех лет, и 13 сентября 2022 года Уилкин разместил видео тренировки на своем канале YouTube, чтобы фанаты могли увидеть, как они к ней готовятся. Проверьте это ниже:
https://www.youtube.com/watch?v=Cj896feJxZIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ТРЕНИРОВКА ОРУЖИЯ С ОХОТНИКОМ ЛАБРАДОЙ (https://www.youtube.com/watch?v=Cj896feJxZI)
Уилкин говорит, что цель этой тренировки — разогнать кровь и заставить их руки чувствовать себя круглыми и полными для позирования этой ночью. Для этого дуэт чередует бицепсы и трицепсы, выполняя следующие пять движений:
- Сгибание рук одной рукой
- Разгибание на трицепс с тросом
- Скручивание проповедника
- Разгибание троса над головой сидя
- Веревочный толкатель
[См. также: Дерека Лансфорда пригласили принять участие в Открытом чемпионате среди мужчин на Мистер Олимпия 2022]
Уилкин и Лабрада выполнили эти сгибания рук, наклонившись над проповеднической скамьей.
По словам Уилкина, важно упираться локтями в подушку и концентрироваться исключительно на бицепсах. Они не хотят раскачивать плечи или спину во время этого подъема, так как это отвлечет их руки.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См. также: Big Ramy Machine жмет 440 фунтов за повторения во время подготовки к Олимпии с бодибилдером Деннисом Джеймсом]
Дуэт выбирает более легкий вес в начале, прежде чем увеличивать его. Но даже когда вес растет, строгая форма остается.
Затем пара переключается на трицепс, начиная с разгибания троса одной рукой. Как и в случае со сгибанием рук проповедника, это одностороннее движение, предназначенное для того, чтобы сосредоточиться на форме. Во время тренировки Лабрада объясняет, почему проработка одной руки за раз помогает контролировать его механику.
«Односторонние упражнения — когда вы становитесь все больше и больше, как Бретт и я, — предлагают степень выравнивания, которую вы не можете получить [если] продолжаете делать [двумя руками] одновременно», — говорит Лабрада. «Так что, если у вас болят локти, возможно, попробуйте делать что-то [в одностороннем порядке]».
Посмотреть эту публикацию в Instagram
[См.: Хантер Лабрада делится новым 8-недельным тренировочным сплитом перед подготовкой к Олимпии-2022]
Лабрада использует рукоятку канатной машины для этого движения, а Уилкин использует веревку. Чтобы выполнить правильную технику, встаньте лицом к канатной машине, слегка наклонившись. Возьмите кабельный аксессуар и держите руку под углом 90 градусов, используя нейтральный хват.
Сгибание рук на тренажере
Далее следует сгибание рук на тренажере. Цель та же, что и в предыдущем варианте с гантелями: двое изолируют свои бицепсы, прижимая грудь к подушечкам и удерживая плечи относительно статично. Вариация на тренажере помогает обеспечить постоянное напряжение мышц, что может быть полезно, когда речь идет о гипертрофии.
Разгибания на трицепс над головой сидя
Для этой версии разгибаний на трицепс над головой требуется тросовый тренажер, веревка (или ручка) и сиденье для трицепса под углом 90 градусов.
Для этого установите веревку в нижней части канатной машины и расположите сиденье лицом от машины. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за веревку так, чтобы руки оказались за шеей. Затем вытяните руки прямо к потолку и опустите обратно в исходное положение.
Отжимания со скакалкой
Лабрада официально заявил, что отжимания со скакалкой не оптимальны для трицепсов, поскольку плечи и широчайшие могут вступить в игру, если вы не в форме.
Но здесь он и Уилкин встряхивают типичные отжимания со скакалкой с суровым финишером. Вот разбивка:
- Выполните 10 повторений отжиманий со скакалкой
- Задержите руки в верхней точке подъемника на 10-15 секунд
- Выполнить еще 10 повторений
- Снова удерживать 10-15 секунд
- Выполнять повторения до отказа
Этот метод обеспечивает постоянное напряжение трицепсов и обеспечивает утомительное завершение тренировки.
Другие тренировки по бодибилдингу
Ознакомьтесь с другими тренировками от самых известных спортсменов в бодибилдинге.
- Бодибилдеры Дана Линн Бэйли и Кристен Нан уничтожают изнурительную тренировку ног
- Посмотрите интенсивную тренировку спины Риган Граймс для гипертрофии
- Четырехкратная тренировка груди Мистера Олимпия Джея Катлера (и как ее масштабировать)
- Взгляд на тренировку спины восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коулмана
Рекомендуемое изображение: Бретт «Мясник» Уилкин на YouTube
Максимальное развитие трицепсов — Elite FTS
Toggle Nav
Поиск
888-854-8806
- Сравнение товаров
Меню
Счет
Образование, индекс упражнений и бодибилдинг
Теги: Марк Дагдейл, развитие трицепсов, тренировка груди, большие руки, изолирующие упражнения на трицепс, накачка и растяжка трицепса
Большинство парней хотят большие руки.
«Насколько велики ваши бицепсы?» — второй по частоте задаваемый вопрос после вопроса «Сколько вы жмёте?» Многие упускают из виду тот факт, что окружность руки во многом является фактором развития трицепса. Поэтому, если вы хотите добавить дюймы к измерительной ленте, не игнорируйте свои трицепсы. Различные аспекты влияют на скорость построения ваших трицепсов, поэтому здесь я рассмотрю каждый из них отдельно.
Фунты
В отличие от бицепсов, где я чувствую, что накачка играет большую роль, чем поднятые килограммы, трицепсам нужны и то, и другое. Тем не менее, прежде чем ставить еще одну пластину на гриф для крушителей черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые жимовые движения для груди и плеч неизменно задействуют трицепсы. Имея это в виду, большая часть моего «тяжелого» подъема на трицепс происходит от комплексной тренировки груди, а не от изолирующих упражнений на трицепс.
ПОСЛЕДНИЕ: 5 упражнений с кабелем, которые вы должны использовать
Показательный пример: моя подготовка к Олимпии 2009 года в весовой категории 202 фунта, в которой я занял четвертое место, не включала прямых тренировок трицепсов, кроме еженедельных круговых тренировок, предназначенных для снижения веса с помощью тренировок, вызванных лактатом.
Преобладание стимуляции трицепса происходило за счет комплексных упражнений на грудь и плечи.
2009 Мистер Олимпия
Это также причина, по которой я включаю работу над трицепсами сразу после каждой тренировки груди и плеч. Если вы следите за моим журналом тренировок, вы знаете, что я планирую одну основную и одну дополнительную тренировку груди, плеч и трицепсов в неделю. Моя основная тренировка, в частности, включает в себя несколько упражнений и множество подходов тяжелого многосуставного жима.
Накачка
Трицепсы также очень хорошо реагируют на накачку с расщеплением фасций, которую лучше всего выполнять с помощью расширенных сетов, суперсетов, гигантских сетов и дропсетов. Всеобъемлющая причина, по которой эти тренировочные методы создают неприятный пампинг – это время, проведенное в напряжении. Сохранение напряжения на протяжении всего сета и добавление дроп-сетов, гигантских сетов и суперсетов при отсутствии локаута дает результаты, аналогичные тренировкам с окклюзией или ограничением кровотока.
Сокращенная мышца естественным образом ограничивает кровоток, что делает блокировку контрпродуктивной при погоне за насосом из-за потери напряжения в мышце. Заставьте свои мышцы выполнять работу по удержанию веса, не доходя до локаута в жиме. Блокировка препятствует накачке, перенося вес на суставы, позволяя мышцам полурасслабиться.
Соблюдение положения рук, разгибаний и сгибаний запястий в упражнениях на изоляцию трицепса, таких как следующие отдельные отжимания D-образной рукояткой от супинации к пронации, помогает насосу даже при сокращении до точки блокировки.
Программирование
Ничто так не останавливает развитие трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому так важен порядок, в котором вы программируете упражнения. Я предпочитаю программировать работу трицепсов сразу после тренировки груди или плеч, потому что тяжелые многосуставные жимовые движения соответствуют подзаголовку выше (фунты).
Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает адекватное движение синовиальной жидкости, помогая смазывать локтевые суставы. Кроме того, работа над трицепсами после жима включает в себя дополнительное преимущество, заставляющее вас поднимать легче из-за предварительного утомления — встроенная функция безопасности. Когда тяжелая работа завершается жимом груди и/или плеч, а мои трицепсы полностью разогреты, я не теряю времени на погоню за пампингом, переходя к изолирующей работе и техникам, упомянутым во втором заголовке выше (пампинг).
Наконец, независимо от того, какая часть тела тренируется, я всегда сосредотачиваюсь на завершающем упражнении на растяжку. То же самое верно и для трицепса. Я вижу более быстрый рост усталых и сильно накачанных мышц из растянутого положения. Никогда не ставьте растяжку на первое место в тренировке трицепса. Возможно, один из лучших способов уничтожить ваши трицепсы после тренировки, насыщенной многосуставными жимовыми движениями, — это финишер с накачкой и растяжкой с элитным грифом American Gridiron.
Собираем все вместе
Чем дольше я тренируюсь, тем больше я верю, что частота тренировок играет большую роль, чем объем тренировок, в отношении гипертрофии и состава тела. Например, если вы тренируете ноги по два часа один раз в неделю, я предлагаю вместо этого попробовать тренировать их по одному часу два раза в неделю. Технически это будет тот же общий недельный объем, но выполненный в два сеанса вместо одного. Поднятие тяжестей является анаболическим, поэтому при условии, что вы восстанавливаетесь надлежащим образом (физически и умственно) после каждой тренировки, вы должны выполнять столько тренировок в неделю, сколько это практически возможно. С этой целью добавление трицепсов в конце тренировки груди и плеч дает возможность увеличить частоту их стимуляции. Переместите килограммы в жимовые движения, накачайте изоляцию и запрограммируйте упражнение с преобладанием растяжки, чтобы завершить работу.
