Как накачать плечи дома с Jordan
- закрыть
01/6Попробуйте эти упражнения для накачки плеч дома
Мужчинам нравятся широкие и хорошо очерченные плечи, а женщинам нравятся красивые плечи. Это не потому, что они делают вас сильнее, а потому, что они также улучшают внешний вид верхней части тела. Наличие сильных и тренированных плеч поможет вам с легкостью выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или занятия спортом. Кроме того, это снижает вероятность получения травм. Для большинства людей тренировка мышц плеч означает поднятие тяжестей, но это не совсем так. Работать над плечевыми мышцами можно даже с помощью простых вещей в домашних условиях.
Чтобы посмотреть другие видео с тренировками от тренера по фитнесу из Малайзии Джордана Йео, нажмите здесь.
подробнее
02/6Правильный способ тренировки плеч
Наши плечевые мышцы состоят из трех различных групп мышц. Передняя дельта, задняя дельта, боковая дельта. Все мышцы вместе создают красивую скульптурную структуру наших плеч. Поэтому важно тренировать все эти мышцы. Находясь в разных положениях, нужно выполнять разные упражнения на каждую группу мышц. Тренер по фитнесу из Малайзии Джордан Йео поделился с нами несколькими простыми упражнениями, которые можно выполнять дома, чтобы получить красивые рельефные плечи.Читать далее
03/6Отжимания согнувшись
Первая группа мышц – передняя дельта, на которую можно воздействовать, выполняя любые упражнения, включающие толчки, такие как отжимания согнувшись и отжимания в стойке на руках.
Шаг 1: Сядьте на стул и примите позу отжимания, поставив ноги на стул и руки на землю.
Шаг 2: Руки должны быть на ширине плеч и полностью вытянуты. Поднимите бедра выше.
Шаг 3: Теперь опуститесь вниз и выполните отжимания. Повторите то же самое 10-15 раз в 4 подхода.
Если вы новичок или вам сложно выполнять это упражнение, то вы можете убрать стул и выполнять отжимания со щукой на полу. Просто примите положение для отжиманий, поднимите бедра выше и начните отжиматься.
подробнее
04/6Отжимания в стойке на руках
Это упражнение немного сложное и рекомендуется только для опытных тренеров. Его сложность зависит от веса вашего тела. Если у вас большой вес, вам будет сложнее выполнять это упражнение.
Шаг 1: Положите руку на землю рядом со стеной. Держите их на ширине плеч.
Шаг 2: Коснитесь головой стены, а затем поднимите ноги, чтобы принять положение стойки на голове.
Шаг 3: Теперь опустите руки, а затем поднимите их, как при отжимании.
readmore
06/05Подъемы рук в стороны
Это упражнение направлено на боковые дельты и дает хороший удар по плечу сбоку и сзади. Любое упражнение, связанное с подъемами, особенно с боковыми подъемами, тренирует эту мышцу.
Шаг 1: Встаньте на землю, поставив ноги близко друг к другу. Держите свое тело в нейтральном положении и держите в левой руке галлонную бутылку с водой.
Шаг 2: Теперь поднимите левую руку и поднимите ее на уровень плеча ладонями вниз. Вы можете согнуть локти и держать предплечья напряженными, чтобы выполнять это упражнение более комфортно.
Шаг 3: Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое 15-20 раз, а затем поменяйте руки.
Вместо бутылки с водой можно также использовать полотенце. Держите концы полотенца обеими руками (немного вытянутыми). Затем поднимите левую руку, удерживая правую неподвижно.
readmore
06/06Наклоны и подъемы
Любые упражнения, включающие сгибание и подъем руки в сторону, могут быть нацелены на заднюю дельтовую мышцу.
Вы можете выполнить это с галлоном воды или полотенцем.
Шаг 1: Встаньте прямо на землю и согните бедра.
Шаг 2: Возьмите литровую бутылку с водой в левую руку и поднимите ее в сторону.
Шаг 3: Поднимите его до уровня плеч, а затем опустите в нормальное положение. Повторите это 15-20 раз, а затем смените руку.
подробнее
Как делать подъемы в стороны
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Shutterstock) Боковые подъемы входят в число лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять, чтобы накачать дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч. Они довольно просты и в основном включают в себя поднятие тяжестей до уровня плеч по бокам вашего тела, прежде чем опустить их и начать снова. Но они будут работать только в том случае, если вы будете выполнять их с хорошей техникой.
Несмотря на то, что они просты в настройке, боковые подъемы могут быть невероятно сложными. Мы поговорили с Питером Уильямсом, физиотерапевтом и менеджером спортзала по адресу PureGym Cardiff , чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как выполнять подъемы в стороны с идеальной техникой. Питер поделился с нами своими главными советами о том, как выполнять подъемы в стороны, о преимуществах и вариациях этого упражнения, а также о некоторых распространенных ошибках, которых следует избегать.
Если ваша цель – накачать плечи, важно отметить, что вы не сможете добиться этого только с помощью боковых подъемов. Широчайшие дельты являются одной из трех дельтовидных мышц, и это всего лишь одна группа мышц, составляющих плечо и верхнюю часть спины. Убедитесь, что вы тренируете все мышцы, чтобы построить сильную и сбалансированную верхнюю часть тела — комбинируя базовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой и тяга широчайших, с изолирующими упражнениями, такими как подъемы рук в стороны, разведение задних дельт и разведение грудных мышц, сила и размер верхней части тела.
Как делать подъемы в стороны
(Изображение предоставлено Shutterstock)Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ладони обращены к телу, с мягким изгибом в локтях. Напрягите пресс и, удерживая туловище неподвижно, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч и немного впереди груди. Задержитесь здесь на секунду, прежде чем медленно опустить гантели в исходное положение.
Каковы преимущества боковых подъемов?
Подъемы рук в стороны — это изолирующее упражнение, которое задействует боковые дельты (стороны плеч) и трапеции (верхняя часть спины). Основные преимущества боковых подъемов включают в себя создание больших и сильных плеч, а также улучшение подвижности и стабильности плеч. Это может означать более сильные подъемы верхней части тела, более широкие плечи и меньшую вероятность получения травмы.
Какие варианты попробовать?
Боковые подъемы обычно выполняются с гантелями (ознакомьтесь с лучшими регулируемыми гантелями для поднятия тяжестей дома здесь), но чтобы усложнить это упражнение, вы можете переключиться на гири или канатный тренажер.
В гирях центр масс опускается ниже рукоятки, и вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы приспособиться к тому, как это меняется во время движения, а тросы обеспечивают постоянный источник напряжения на протяжении всего подъема, что отлично подходит для утомления и сложных задач. мышца. Если вы тренируетесь дома, вы также можете использовать эспандеры для этого упражнения — ознакомьтесь с лучшими эспандерами на рынке здесь.
Вы должны прогрессировать только после того, как закрепите форму и будете уверены, что задействуете нужные мышцы для выполнения этого упражнения.
Каковы распространенные ошибки формы?
Самая большая ошибка, которую люди совершают при подъеме веса в стороны, заключается в том, что они используют импульс для подъема веса, а не задействуют мышцы плеч и верхней части спины. Чтобы действительно получить максимальную отдачу от боковых подъемов, важно сосредоточиться на технике — не качайте бедрами вперед и используйте скорость или импульс, чтобы поднять вес.
Выберите вес, который будет сложным, но позволит вам двигаться плавно, подконтрольно, и сосредоточьтесь на построении связи между мозгом и мышцами.Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Вот шесть упражнений с эспандером для развития рук без отягощений, лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять бесплатно, упражнение, которое лучше, чем приседания, для развития ягодичных мышц
Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
299,90 $
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
549 $
(открывается в новой вкладке)
429 $
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
