Упражнения со: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

Содержание

Упражнения со штангой для мужчин и женщин. Программы тренировок

Штанга давно перестала ассоциироваться только с тяжелой атлетикой. В последнее время она стала любимым спортивным снарядом у многих поклонников фитнеса, причем как у мужчин, так и у женщин. И это неудивительно, ведь упражнения со штангой используются не только для наращивания мускулатуры, но и общего укрепления организма. Однако не стоит забывать, что тренировки со штангой относятся к силовым и требуют определенной физической подготовки. Также следует учитывать некоторые анатомические особенности мужчин и женщин и в соответствии с ними разрабатывать комплекс упражнений со штангой.

Мужчина и женщина со штангой – в чем разница?

Мужчины сильнее от природы. Поэтому, выполняя одни и те же упражнения, мужчины должны держать в руках более тяжелую штангу, чем женщины. Следующий нюанс – в силу физиологических особенностей женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц (они находятся в задней области шеи и в верхнем отделе спины). В отличие от мужчин, у представительниц прекрасного пола в этой области гораздо меньше мягких тканей, где можно было бы удобно разместить штангу. Поэтому, выполняя упражнения со штангой на плечах, женщины должны шире развернуть плечи и грудь, чтобы максимально расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы и создать некую «подушку» для штанги. Также женщинам рекомендуется выбирать штангу с мягким грифом.

Кроме того, от природы женщины обладают более широким тазом по сравнению с мужчинами, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно, чем у мужчин. Поэтому женщины больше подвержены травмам колена. Чтобы избежать этого, очень важно найти для себя самое устойчивое положение.

Начальный комплекс упражнений со штангой

Одно из самых популярных упражнений со штангой для мужчин и женщин – это приседания. Основная нагрузка приходится на среднюю и малую ягодичные мышцы и мышцы бедер. При приседаниях со штангой задействованы мышцы живота, стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножные мышцы, квадратная мышца поясницы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник. Это упражнение позволит избавиться от лишних килограммов, накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Штангу держим на плечах. Медленно сгибая ноги под прямым углом, отводим таз назад. Приседаем на вдохе, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Движение вниз следует остановить до того, как бедра примут положение параллельное полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующее упражнение – жим штанги лежа на скамье, отлично прорабатывает мышцы груди. Для его выполнения вам потребуются специальные стойки или помощь партнера, который будет подавать и снимать штангу. Ложимся на скамью, штангу берем широким хватом, на выдохе ее поднимаем, на вдохе – опускаем. При выполнении этого упражнения старайтесь напрягать мышцы груди.

И базовое упражнение на развитие мышц бицепса – сгибание рук со штангой в положении стоя. Корпус держим ровно, штанга в опущенных руках, ноги на ширине плеч. Сгибание рук происходит только за счет работы бицепса. Останавливать штангу следует на расстоянии 10–15 сантиметров от груди.

Освоить штангу и не навредить здоровью

Как мы убедились, тренировки со штангой связаны с серьезными нагрузками. Здесь важно правильно рассчитать вес штанги и грамотно составить программу занятий. Это позволит избежать перегрузок и травм и получить максимальную пользу от тренировок. Помощь профессионального инструктора необходима для корректировки ваших занятий, особенно на начальном этапе. Тренера для занятий со штангой вы найдете в фитнес-клубе Gold’s Gym. Он определит степень вашей нагрузки и даст необходимые рекомендации, учитывая ваши индивидуальные особенности и степень подготовленности.

Кроме того, в фитнес-клубе Gold’s Gym можно посетить ряд специально разработанных силовых уроков, направленных на укрепление разных групп мышц. Подойдите к занятиям серьезно – и штанга станет любимой игрушкой в ваших руках!

Утро России. Упражнения со стулом

11 декабря 2021, 06:12 11 декабря 2021, 07:12 11 декабря 2021, 08:12 11 декабря 2021, 09:12 11 декабря 2021, 10:12 11 декабря 2021, 11:12 11 декабря 2021, 12:12 11 декабря 2021, 13:12 11 декабря 2021, 14:12 11 декабря 2021, 15:12 11 декабря 2021, 16:12

Заниматься физкультурой можно и на офисном стуле – было бы желание! Устроить себе полноценную тренировку вполне реально, даже если спортивного инвентаря нет вовсе. Фитнес-обозреватель Сергей Егоров знает, как это сделать.

Сергей

Егоров

шоу
ЗОЖ/Здоровый образ жизни
Утро России
фитнес
физкультура
тренировка
общество
передача/программа

Культовые программы
ток-шоу

25 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Итак, в поисках лучших упражнений для «плоского живота» вы перерыли весь интернет, выполнили 100 нерешительных скручиваний на велосипеде, погуглили до чертиков. упражнений для плоского живота и «как привести живот в тонус», и, возможно, даже выдержал испытание планкой. Что теперь?

Способность вспомнить лучшие упражнения для живота для укрепления пресса полезна, но необходимо знать и о других факторах, влияющих на видимость этих мышц (например, сколько времени требуется, чтобы накачать пресс, и как может помочь прогрессирующая перегрузка), а также о безопасности меры, которые необходимо принять во внимание, также имеют решающее значение.

Итак, если вы готовы на 101 наращивание сильного кора, пристегнитесь. плоский живот без силы, скорее всего, не принесет ни здоровья, ни счастья. Займитесь этим с целью оздоровления, и, скорее всего, вы будете пожинать плоды; подходите к этому с эстетической точки зрения, и вы рискуете оказаться непригодным для жизни.

Какие упражнения для живота лучше всего подходят новичку?

Если вы впервые сосредотачиваетесь на упражнениях для брюшного пресса, вам следует постепенно увеличивать интенсивность выполняемых движений. По сути, вам не следует пытаться делать какие-либо варианты планки на одной руке, если вы падаете на колени в течение 10 секунд при выполнении стандартной планки.

Если движение слишком сложное или сложное для вас, есть вероятность, что ваше тело перекомпенсирует его в другом месте и потеряет форму. Не хорошо.

Вместо этого попробуйте освоить эти базовые движения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям:

Дохлые жуки
Высокая планка – колени на полу
Планка на предплечьях – колени на полу

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

Давайте скажем прямо, прямо сейчас. Вы не можете уменьшить жир на животе сразу — когда вы теряете жир, вы теряете его повсюду, а не в одном конкретном месте. Точно так же ни одно упражнение не сжигает жир на животе. Ваша диета, уровень стресса и сон играют такую же (если не более) важную роль в способности вашего тела эффективно терять жир.

Регулярные движения, включая эти упражнения, сделают ваше тело сильным, нарастят мышечную массу и сожгут калории — все важные строительные блоки для похудения. Однако старая поговорка верна: вы не можете переиграть плохую диету, поэтому помните о том, как вы способствуете сжиганию жира.

Тарик Белалий, личный тренер и диетолог Центра активного отдыха «Все» предлагает сосредоточиться на следующих группах продуктов:

Богатые питательными веществами овощи: капуста, шпинат, листовая капуста
Постный белок: индейка, курица или тофу
Необработанные углеводы: картофель, бананы, рис и киноа

Как сделать живот плоским или сделать его плоским?

Во-первых, если вы хотите увеличить силу, вам, вероятно, не нужен плоский живот. Сильный брюшной пресс — если у вас достаточно мало жира — имеет естественный мускулистый вид.

Лучшие упражнения для живота и упражнения для живота без оборудования

Попробуйте добавить следующие упражнения для живота в конце тренировки нижней части тела или, если вы после основной тренировки, скомпилируйте их в тренировку живота из ваших самых смелых мечты.

1. Ноги-ножки

a) Лягте ровно, ноги вместе и руки по бокам (не устраивайтесь слишком удобно), затем перекатывайте ноги над головой, пока не сможете положить ладони на заднюю часть поясницы.

б) Равномерно балансируйте на задней части плеч и вытяните правую ногу вперед по высокой диагонали, а левую ногу назад в противоположную сторону, не опускаясь, затем перекатитесь вниз и повторите на другой бок.

2. Приседания на прямых ногах

а) Лягте на спину и положите руки за голову. Задействуйте мышцы кора, напрягая их, а не втягивая.

b) Медленно оторвите верхнюю часть тела от пола, удерживая спину ровной, пока не достигнете вертикального положения. Вернитесь к укладке и повторите.

3. Приседания с чемоданом

a) Лягте на спину на коврик, колени должны быть под углом 90 градусов от пола, а руки по обе стороны от ушей.

b) Вытяните ноги прямо, опуская верхнюю часть туловища на пол, затем снова согните их, подтягивая колени к груди.

4. Круговые движения ногами на спине

а) Лягте на коврик, вытянув руки вдоль тела.

б) Поднимите ноги на 90 градусов и, используя мышцы живота, выполняйте медленные контролируемые круги. Не забывайте держать нижнюю часть спины в контакте с полом.

5. V-образная задержка

а) Сядьте прямо, колени согнуты, ступни на полу, руки вытянуты вперед.

b) Откиньтесь назад и вытяните ноги так, чтобы тело образовало букву V. Держать. И да, подержите еще…

6.

Скручивания на велосипеде
а) Лягте, приподняв голову и плечи, руки за головой и ноги в положении на столе.
b) Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов, сохраняя поясницу все время в контакте с землей.
7. Обратные скручивания
а) Лягте на спину, согните ноги и подтяните колени к туловищу.
b) Опустите ноги прямо, не опуская ступни на пол, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом.
8. Дохлый жук
а) Лягте на спину, руки выше плеч, ноги в положении на столе.
b) Держите руки прямыми, устойчивыми и сильными, попеременно опускайте и поднимайте каждую ногу, следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.
9. Складной нож
а) Лягте лицом вверх, ноги вытянуты и приподняты над землей, руки вытянуты за собой.
b) Подтяните ноги к груди и вытяните руки вперед, чтобы пройти мимо ступней.
c) Опустите спину и повторите.
10. Медвежий кроль
а) Начните с широкого отжимания, затем, сохраняя расстояние между руками и ногами, одновременно шагните вперед левой рукой и правой ногой. Немного запутанно, мы знаем.
б) Сделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Рычать.
11. Вытягивание планки
a) Начиная с положения планки на предплечьях, поднимите и выпрямите правую руку и держите ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.
б) Опуститесь в исходное положение, затем повторите с поднятой другой рукой.
12. Планка на предплечьях
a) Из положения отжимания согните локти и перенесите вес на предплечья.
b) Держите тело прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте в течение 30 секунд. Это один набор.
13. Высокая планка
a) Встаньте в высокую планку, руки прямо под плечами, корпус напряжен, ягодицы напряжены, ноги вместе.
б) Удерживать.
14. Боковая планка
a) Наклонитесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руки и поставив локоть прямо под плечи.
б) Задержитесь на 30 секунд и повторите влево.
15. Домкраты для планок
a) Встаньте в положение высокой планки, поставив ноги вместе. Удерживая руки на полу, прыгайте ногами в стороны.
б) Прыжок ноги назад. Это одно повторение. Повторить.
16. Заправьте нитку в иглу
a) Лягте набок, вытянув руку к потолку.
b) Опустите руку, «пропустив» ее ниже бедра, и вытяните обратно вверх. Держите бедра высоко и высоко!
17.
Русский твист
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45°, ступни парят над полом. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45° к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
18. Bird dog
a) Встаньте на пол на четвереньки, встаньте на руки и колени, подтяните ягодицы и напрягите мышцы кора. Поднимите правую руку, пока она не окажется рядом с ухом, одновременно поднимая левую ногу, пока она не станет параллельной полу.
б) Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Держите корпус напряженным, чтобы не упасть набок.
19. Планка коммандос
a) Начните с высокой планки, напрягая корпус и расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на 30 секунд. Держите позвоночник нейтральным.
b) Удерживая корпус в напряжении, опустите левое предплечье на пол, затем правое, чтобы оказаться в планке на предплечьях.
c) С прямой спиной оттолкнитесь каждой рукой, чтобы вернуться в высокую планку. Повторяйте в течение 15 секунд, заканчивая высокой планкой.
20. Лодочные складки
a) Из положения сидя перекатитесь на седалищные кости, отклонившись назад, вытянув туловище и ноги.
b) Отсюда, используя мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела почти вертикально и подтяните ноги к груди. Повторить.
21. Удары ногой
a) Лягте на спину на мат, положив ладони вниз под ягодицы. Задействуйте корпус, поднимите обе ноги по прямой линии, пока они не зависнут над полом.
б) Напрягая мышцы пресса и прямые ноги, быстро двигайте ногами – попеременно вправо и влево – вверх и вниз, каждый раз останавливаясь чуть выше пола. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины ни в какой точке не отрывалась от пола.
Лучшие упражнения для живота с отягощением
Опять же, не существует одного лучшего упражнения для живота — есть много упражнений, которые по-разному бросят вызов вашему телу. Если вам удобно выполнять упражнения для брюшного пресса без веса , подумайте о повышении уровня до использования веса, такого как гантели или гири.
22. Боковой наклон
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
б) Удерживая корпус в напряжении, наклонитесь влево, чувствуя, как сжимается талия.
c) Вернитесь в исходное положение, используя корпус, чтобы поднять тело вверх.
d) Повторить с другой стороны.
23. Приседания с отягощением
а) Лягте на спину. Согните ноги и плотно поставьте ступни на землю, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Держите по одному весу на каждом конце и вытяните руки за голову, слегка согнув локоть.
b) Полностью согните верхнюю часть тела к коленям, удобно расположив руки перед собой. Выдохните, когда вы поднимаетесь.
c) Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходную точку. Вдохните, когда опускаетесь.
24. Русские скручивания с отягощением
а) Лягте на спину, колени подняты и согнуты под углом 45 градусов, ступни парят над полом, обе руки держат гирю над грудью. Используйте пресс, чтобы поднять туловище под углом 45 градусов к полу.
б) Медленно поверните туловище в правую сторону, держа руки прямыми и поднятыми. Сделайте паузу, а затем измените поворот, чтобы повторить с левой стороны. Это одно повторение.
25. Боковые тяги
a) Поместите гирю или гантель рядом с руками и примите положение высокой планки, положив обе руки на пол.
b) Напрягите мышцы кора и перенесите вес через руки противоположной рукой, удерживая бедра в стабильном положении. Это один представитель.
c) Теперь верните гирю в исходное положение, используя руку, противоположную той, в которую она приземлилась.
Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием
20 фунтов стерлингов на Amazon
Разместите первым отзыв об этом товаре Чугунная гиря Mirafit — 4 кг
15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk
Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг
18 фунтов стерлингов на Amazon
Виниловая гиря Phoenix Fitness Silver — 6 кг
Сейчас скидка 24%
12 фунтов стерлингов на Amazon
Какие упражнения не помогут мне избавиться от жира на животе?
Упражнения для брюшного пресса. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning, специальных упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, не помогут вам избавиться от жира на животе, поскольку, хотя они и укрепят мышцы живота, они не сместят слой. жира над ними. Как уже упоминалось, вы не можете точно определить процент жира, поэтому вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы избавиться от жира на животе.
Какие мышцы образуют плоский живот?
P Мышцы тазового дна : поддерживают такие органы, как мочевой пузырь, матка и кишечник.
Поперечная мышца живота и прямая мышца живота : часто называемые «шесть кубиков», они имеют решающее значение для функциональных движений (шарниров, сгибаний, скручиваний) и стабильности.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: поддерживает дыхание и вращение туловища.
Выпрямитель позвоночника: укрепляет спину и обеспечивает стабильную основу для вращений.
‘Кор — это не одна мышца; это взаимосвязь между несколькими мышцами, которые покрывают все ваше туловище, соединяя ваши бедра, позвоночник, шею и плечи», — объясняет тренер по производительности Бретт Клика. «Прямая мышца живота, или «шесть кубиков», — это только часть его». вашего ядра вне поля зрения. Не говоря уже о том, что они потенциально замедляют ваш прогресс, а также являются небезопасным способом тренировки. Стремитесь к разнообразию в своих упражнениях, и прирост силы последует. Верь нам.
£11.95
Lions Non-Slip Yoga Mat
Shop at Amazon
£21.99
Eco Friendly Yoga Mat
Shop at Amazon
£40
Eco Yoga Mat
Shop at Sweaty Betty
Wild Paws — коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука, зеленый
75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare.co.uk
Почему сильное ядро так важно?
Как уже упоминалось, при наращивании силы кора стоит не ограничиваться эстетикой и идеей «плоского живота» — это также важный фактор в поддержании хорошего общего состояния здоровья и подвижности вашего тела.
«У некоторых сильнейших людей в мире нет кубиков пресса, но они могут много поднимать или демонстрировать невероятные атлетические подвиги», — описывает Клика.
Сильный корпус является основным фактором защиты от травм, особенно бедер и коленей, говорит Мишель Арент, директор по тренировкам и физической подготовке Центра здоровья и работоспособности Рутгерса в США.
Однако, и это важно, корпус — это больше, чем мышцы, идущие вдоль передней части живота.
На самом деле, ядро представляет собой трехмерную «коробку», которая включает в себя:
брюшной пресс
ягодичные мышцы
нижние мышцы спины
Итак, когда мы говорим о построении сильного кора, мы на самом деле речь идет о построении сильного «ствола». Капис?
Если вы еще не пробовали их, несколько исследований доказали, что и пилатес на матах, и пилатес-реформер творят чудеса для укрепления мышц кора.
Если я пытаюсь похудеть, что еще мне следует делать, кроме упражнений для живота?
Научиться подтягивать живот — это одно (хотя, с технической точки зрения, вы на самом деле учитесь выполнять базовые упражнения с хорошей техникой), но совсем другое — пытаться сбросить жировые отложения, чтобы ваш живот выглядел стройнее.
Во-первых, есть несколько факторов потери жира на животе, и ни один из них не имеет ничего общего с жесткими диетами или небезопасными протоколами питания. Вместо этого расчет безопасного дефицита калорий, который поддерживает ваш образ жизни (он может быть где-то между 200 и 500 калориями ниже того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания), является ключом к безопасной и устойчивой потере жира.
Создать дефицит калорий с помощью диеты гораздо надежнее, чем пытаться создать такой же дефицит с помощью физических упражнений. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы узнать, какой он для вас. АККУРАТНЫЕ физические нагрузки — два других важных фактора, о которых не стоит спать.
Если вы не в курсе, NEAT-упражнения (термогенез нефизической активности) составляют большую часть ваших общих ежедневных затрат энергии (то есть, сколько калорий вы сжигаете), чем тренировки в тренажерном зале или домашние тренировки. Это означает, что вы должны следить за тем, чтобы ваши ежедневные движения были высокими в течение дня, а не только тогда, когда вы садитесь на коврик для упражнений или на беговую дорожку, имеет решающее значение.
Формы упражнений NEAT включают выполнение работы по дому, выгуливание собаки, игры с детьми, прогулку по парку с подкастом или выбор подъема по лестнице вместо лифта или эскалатора. Это в основном все, что вы делаете, что не считается разграниченным упражнением.
Наряду с увеличением движения регулярные тренировки с отягощениями гарантируют сохранение мышечной массы при дальнейшем снижении веса. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, а это означает, что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя (читай: ничего не делая).
У меня только что родился ребенок, могу ли я делать эти упражнения?
Как известно, женский организм сильно меняется в течение жизни, и особенно во время беременности. С этой целью упражнения для живота, которые работали для вас раньше, могут не работать сейчас. Скорее всего, вы потеряли большую часть силы кора, а выполнение послеродовых упражнений требует повышенного внимания к безопасности вас и вашего тела после родов. Прежде чем попробовать что-либо , вы должны получить разрешение от своего врача. Это не-негош, хорошо?
После того, как вы договорились с врачом, специалист по физиотерапевтическому и послеродовому лечению Чарли Лаундер советует помнить о следующих пяти вещах, прежде чем вернуться к работе: тренировки
Прислушивайтесь к своему телу
Найдите время для отдыха и восстановления
Пройдите послеродовой осмотр физиотерапевта
Будьте уверены, чтобы сказать «нет», если упражнение вам не подходит
Подробнее опыт Лаундер, а также множество советов по послеродовым тренировкам, ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам после беременности.
Упражнения для пальцев, кистей и запястий
Введение
Укрепление пальцев

Растяжка сухожилий пальцев
Растяжка большого пальца
Ручной подъемник
Поворот запястья
Ручная волна
Получить помощь
Введение
Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах, кистях и запястьях.
Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».
Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.
Упражнения для пальцев, кистей и запястий
Идет загрузка…
Укрепление пальцев
Начните с ладони на салфетке или полотенце на столе, пальцы разведены. Соедините пальцы, прижав руку к столу и сжав полотенце между пальцами. Повторить. Вы также можете сделать это, не используя полотенце или салфетку, а просто нажимая на стол и сжимая пальцы, а затем раздвигая их.
Растяжка сухожилий пальцев
Начните с выпрямленных пальцев. Сделайте хук в кулак, вернитесь в прямую руку. Сожмите полный кулак, вернитесь в прямую руку. Сделайте прямой кулак, вернитесь к прямой руке.

Растяжка большого пальца
Держите руку перед собой, как будто говорите «стоп».