Пульс при беге: как определить пульсовые зоны
Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:
Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.
По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге
Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.
Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.
5 пульсовых зон
Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.
Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.
Низкая или фитнес-зона (голубая)
60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Аэробная зона (зеленая)
70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (желтая)
80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Максимальная зона (красная)
90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
7 простых советов по тренировкам по пульсу
- Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
- Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
- Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
- Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
- Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
- Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
- Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».
Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.
Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.
Читайте также:
Онлайн-курс ЭКГ: ЧСС, способы ее подсчета
- Подробности Опубликовано: 24.04.2016 , Автор: Max Romanchenko
При стандартных условиях записи (25 мм/сек):
- 1 мм (маленькая клеточка) = 0,04 сек.
- 5 мм (большая клеточка) = 0,2 сек.
- 25 мм (5 больших клеточек) = 1 сек.
Правила определения ЧСС
- Если ритм правильный (см. про аритмии подробнее), то для расчета используется любой интервал RR.
- В случае полной AV-блокады или трепетания предсердий отдельно считают частоту сокращения предсердий, отдельно — желудочков.
- В случае аритмии суммируют не менее 6 интервалов RR и для расчета ЧСС используют среднюю его длительность.
- В случае фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии) дополнительно определяют максимальную и минимальную ЧСС используя самый короткий и самый длинный RR.
- Старайтесь не использовать автоматически подсчитанную электрокардиографом ЧСС: часто аппарат не может отличить зубец Т от QRS и дает ложновысокие значения или не замечает низковольтажные QRS и занижает ЧСС.
- Есть два способа определения ЧСС: точный и быстрый (см. ниже). Для рутинного анализа ЭКГ достаточно освоить именно быстрый метод.
Точный метод расчета ЧСС
Если под рукой есть калькулятор, то используйте следующую формулу:
ЧСС = 1500/RR(мм)
Если ЧСС очень высокая, например при суправентрикулярной тахикардии, усредните длительность 5-10 интервалов RR. Или используйте вышеуказанную формулу с учетом нескольких интервалов:
ЧСС = (1500 * количество интервалов RR) / суммарная их длительность
Давайте посмотрим, как работают эти формулы:
Как видно, формулы дают немного разный результат. Это связано с тем, что выбранный для первой формулы интервал RR был на 1 мм дольше остальных интервалов. Результат второй формулы — точнее.
В реальности разница в 3 удара/минуту практического значения не имеет, поэтому в большинстве случаев вы будете использовать первую формулу, оставив вторую для тахикардий.
Быстрый метод подсчета ЧСС
Для ежедневной быстрой оценки ЭКГ достаточно использовать приблизительный подсчет ЧСС по следующему методу:
- Измерьте длительность RR в больших клетках.
- Используя следующую диаграмму посчитайте ЧСС. Если длительность RR находится между целыми значениями, — усредняйте на глаз.
Упражнения по определению ЧСС
Определите ЧСС быстрым методом. Под каждой ЭКГ есть правильный ответ для самопроверки.
ЭКГ 1:
ЭКГ 2:
ЭКГ 3:
ЭКГ 4:
ЭКГ 5:
Читать далее
Целевая (эффективная) зона пульса при тренировках
Далеко не все люди, начинающие заниматься тем или иным видом физкультуры, в т.ч. тренировками на беговых дорожках, понимают, какую роль в эффективности и пользе занятий играет частота сердечных сокращений
А ведь данный параметр — один из основных показателей нагрузки и общего состояния организма, он тесно связан со всеми остальными проявлениями физических нагрузок.
Давайте выясним, что такое эффективный пульс.
Целевые значения ЧСС и их определение
Надо чётко понимать следующее: наилучшие результаты дают занятия, в процессе которых пульс находится в так называемой целевой зоне. Это довольно простое, но очень важное правило.
Целевая или эффективная зона пульса рассчитывается исходя из возраста, целей занятий и физической формы.
Ниже вы увидите рекомендации про расчету, которые можете применить на практике.
Обязательно внимательно дочитайте статью до конца, прежде чем что-то предпринимать.
И, разумеется, до перехода на новый режим тренировки мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом.
Как рассчитать пульсовую зону?
Для начала нужно определить вашу личную максимальную ЧСС. Она для большинства людей определяется так: из 220 вычитается количество полных лет (возраст). То есть для 50-летнего мужчины максимальный пульс — 170 ударов в минуту.
Остальные показатели рассчитывают исходя из максимальной ЧСС.
Целевых зон несколько, их выделяют в зависимости от целей занимающегося.
Зоны пульса для тренировок
55-65% — в указанном интервале наиболее эффективны тренировки, нацеленные на развитие дыхательной системы и сердца. В то же время, данный отрезок в качестве целевого используется редко, так как требует значительной длительности занятия.
Подобные рамки ЧСС — неплохой вариант для проведения подготовительных упражнений (разминки перед более серьезными нагрузками). Указанный диапазон может быть целевым в случае многих видов лечебной физкультуры (зону ещё называют терапевтической).
65-75% — в данном рабочем пульсовом диапазоне идет достаточно интенсивное сжигание жира (при должной продолжительности тренировки). Приведённую (так называемую «низкую») зону можно считать целевой для стремящихся к похудению. Она достаточно далека от опасного для здоровья максимума и в то же время неплохо нагружает организм.
70-80% — «средняя» зона. В таком интервале ЧСС работают прежде всего на выносливость. В нём достаточно интенсивно расходуются углеводы (наряду с основными поставщиками энергии (калорий) для работы мускулатуры — жирами).
Кроме этих трех зон выделяют также «высокую» и «максимальную» зоны тренировок по пульсу. Как несложно догадаться, пульс здесь составляет более 80% максимума (для последней — около 95%).
При столь высокой ЧСС быстрее растет мышечная масса и тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы, очень хорошо проявляется эффект жиросжигания. Однако рядовому пользователю, не занимающемуся спортом профессионально, лучше воздержаться от серьёзных перегрузок.
Оптимальный пульс при тренировке — конкретный пример
С теорией разобрались. Теперь — к практике. Поговорим о способе рассчитать свою ЧСС. Для примера покажем, как определить эффективную зону для человека 35 лет, ставящего себе целью похудение.
Расчёт пульса при беге будет выглядеть так:
1. Максимальная ЧСС для бега — 220 — 35 = 185.
2. Нам нужно именно похудение, поэтому выбираем «низкий» диапазон: 65 — 75%.
3. Рассчитаем тренировочный диапазон пульса не в процентах, а в ударах в минуту. Этот интервал таков:
от 185*0,65 до 185*0,75, что составляет 120 — 139 (округлено).
4. Это и есть целевой интервал: во время тренировки нужно следить за пульсом, стараясь, чтобы он находился в пределах 120 — 139 ударов. Как видите, узнать зону пульса нетрудно.
Не спешите ставить рекорды!
Подчеркнём, что, во-первых, сказанное выше про пульсовые диапазоны актуально для абсолютно здоровых людей и, во-вторых, сразу начинать тренироваться (без всякой подготовки) в целевой зоне — большая глупость.
Современный нетренированный человек плохо приспособлен к таким нагрузкам. Поэтому правильнее будет не задавать сердцу сильно высокий ритм и выбрать начальную точку отсчета максимальной ЧСС не 220, а 200.
Это приблизит рамки тренировки к вашим реальным возможностям. Кроме того, рекомендуется некоторое время упражняться просто чтобы приучить себя к желаемой эффективной зоне, а потом уже постепенно увеличить время пребывания в ней.
И ещё: чтобы задать целевую зону пульса без ошибок, вам потребуется точно отслеживать ЧСС. Выбирайте дорожку с максимально точным кардиодатчиком.
Успехов в занятиях!
Читайте также другие статьи о тренировках на беговой дорожке
Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться
Новички часто преувеличивают свои возможности и стараются каждый раз бегать всё быстрее и быстрее, совершенно не ориентируясь на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Это плохо влияет на сердечную выносливость и может спровоцировать заболевания. Сегодня поговорим о том, как контролировать свой пульс во время тренировки.
Итак, не слишком углубляясь в физиологию, рассказываем. Для выделения энергии организму требуется кислород. При его нехватке в мышцах скапливается молочная кислота (лактат), что затрудняет их работу. Пульс – это индикатор уровня нагрузки, при котором кислорода перестает хватать. Когда это происходит, у тебя сбивается дыхание и пропадает возможность спокойной говорить.
Как определить свой максимальный пульс
Когда нет возможности сделать тестирование на беговой дорожке, мы обращаемся к формулам расчета пульсовых зон, используем значения максимального пульса и процентного соотношения каждой зоны относительно индивидуального пульса спортсмена.
Максимальную частоту пульса, рассчитываем по уточненной формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст).
Например, если тебе 30 лет, тогда твой максимальный пульс будет в районе 185 ударов в минуту. Однако ЧССmax может сильно отличаться у спортсменов разного уровня подготовленности, и этот способ не всегда является лучшим для определения максимального пульса.
Наиболее эффективный и правильный метод определения максимального пульса и твоих персональных пульсовых зон – это нагрузочное тестирование на беговой дорожке в специализированной спортивной клинике. Рекомендуем делать такой тест минимум один раз в год, в начале подготовительного периода. Это позволит точнее построить индивидуальные тренировочные планы подготовки к марафону (полумарафону). Помните, что чистых зон не бывает, пульс показывает лишь ПРЕОБЛАДАНИЕ одного процесса энергодобычи над другим.
В подготовке наших спортсменов мы используем 5 пульсовых зон:
T1. Легкая аэробная — разминка/заминка (60-75% от ЧССmax)
Первая зона соответствует низкой интенсивности, больше всего подходит для восстановления после высокоинтенсивных или длительных тренировок. Также подходит для разогрева, заминки и активного восстановления между высокоинтенсивными интервалами.
T2. Умеренная аэробная — восстановительные кроссы (75-84% от ЧССmax)
Тренировки во второй зоне развивают сердечно-сосудистую систему и улучшают способность мышц к утилизации жиров. Большие объёмы тренировок во второй зоне позволяют улучшить показатели экономичности движений и повысить выносливость.
Большинство атлетов способны «усвоить» большое количество тренировок во второй зоне. До и после тренировки во 2-й зоне рекомендуется проводить разогрев и заминку в 1-й зоне. Исследования показали, что без обратной связи во время тренировки большая часть атлетов уходит чуть выше второй зоны. Это является неэффективным, т.к. нагрузки в третьей зоне являются значительно более тяжелыми для нервной системы, а достигаемый тренировочный эффект незначительно отличается от работы во второй зоне. Если регулярно тренироваться в 3-й зоне вместо 2-й, то высока вероятность накопления значительного хронического утомления и возникновения состояния перетренированности.
T3. Смешанная — длительные и развивающие кроссы (82-89% от ЧССmax)
Третья зона соответствует умеренной интенсивности и находится между дыхательным порогом (интенсивность, при которой происходит учащение дыхания) и лактатным порогом. Тренировки в этой зоне больше актуальны для атлетов, специализирующихся на длинных дистанциях (от 10 км до марафона), так как они соответствуют соревновательным скоростям. Хотя в последнее время встречается все больше подтверждений и рекомендаций для подготовленных спортсменов отдавать предпочтение тренировкам во второй зоне.
T4. Пороговая: темповый бег, длинные интервалы (88-94% от ЧССmax)
Четвертая зона – это узкая зона, заканчивающаяся на уровне МПК. Этот уровень соответствует интенсивности, при которой атлет потребляет максимально возможное количество кислорода. В среднем, тренированный атлет способен находится в этой зоне несколько минут. Как правило, 4-я зона используется во время интервальных тренировок, когда несколько коротких работ в четвёртой зоне разделяются небольшими восстановительными интервалами на низкой интенсивности. В этой зоне спортсмен бежит дистанции от 800 до 3000м.
T5. Максимальная: интервалы, ускорения (92-100% от ЧССmax)
Пятая зона начинается от уровня МКП и продолжается вплоть до спринтерской интенсивности. Тренировки в данной зоне увеличивают анаэробную эффективность, т.е. способность организма использовать анаэробные механизмы энергообеспечения, повышаем толерантность к лактату. Как и в случае с 4-й зоной, 5-я зона обычно используется во время интервальных тренировок.
Для удобства мы собрали калькулятор пульсовых зон.
Что говорит наука?
Исследования показали, что наиболее эффективных результатов добиваются спортсмены, которые приблизительно 80% тренировок совершают в 1-й и 2-й зонах, а оставшиеся 20% — в 3-5 зонах. Не стоит забывать, что интенсивность нагрузки — величина относительная. Нагрузка, которая для одного атлета может соответствовать первым зонам, для другого атлета может быть близка к верхним зонам. Поэтому для оптимизации тренировочного процесса необходимо определять свои индивидуальные тренировочные зоны.
Зачем тренировать сердце?
А вот вам интересный факт. Пульс у спортсменов в спокойном состоянии меньше, чем у неспортивных людей. Это связано с тренированностью их сердечно-сосудистой системы и регулярным изменением пульса во время нагрузок. Соответственно, сердце профессионала работает экономичнее в состоянии покоя, нежели у простого человека.
Регулярные умеренные нагрузки позволяют повысить эффективность работы сердечной мышцы, а значит – снизить ЧСС в состоянии покоя. Записывайтесь на занятия в Академию и получите ответы на все вопросы о беге и, в том числе, о пульсовых зонах.
Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Поможем не растерять форму во время карантина. Физическая подготовка в прямом эфире вместе с тренером. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.
Чтобы записаться на онлайн-тренировку, заполни форму ниже⤵️
Расчет пульсовых зон для бега
Начнем, пожалуй, с небольшой теории. Точка отклонения — это анаэробный порог. Я чаще всего определяю анаэробный порог как границу баланса между скоростью выделения молочной кислоты мышцами во время работы и скоростью ее утилизации. Как только мы превышаем эту границу, то молочная кислота постепенно начинает накапливаться в организме, что приводит к ухудшению работы в мышцах.
Точный расчет пульсовых зон по точке отклонения
Для расчёта мы воспользуемся тестом Конкони. Примечание: «Мы уже описывали тест Конкони, а данная статья является хорошим дополнением и новым взглядом на столь сложный тест. Две статьи вместе дают полное представление о том, что такое пульсовые зоны и как их определить»
Конкони (фамилия автора теста) — это известный итальянский специалист, который подготовил много спортсменов в циклических видах спорта. Для теста потребуется пульсометр и часы с отсечками. Преимущество этого теста в умеренной нагрузке, тем самым его можно использовать регулярно. Его можно применять не только в беге, но и в любом циклическом виде спорта. Мы сможем узнать при каком пульсе и при какой скорости наступает порог анаэробного обмена (ПАНО).
Для прохождения теста мы будем использовать стадион с длинной круга 200 метров. На первые 200 метров мы затрачиваем 60-70 секунд. Вторые 200 метров мы пробегаем на 2 секунды быстрее. Вроде бы ничего сложного!? Но Вам будет так казаться только первые три круга. Необходимо продолжать бегать каждые 200 метров на 2 секунды быстрее пока Вы сможете наращивать скорость.
Как только отрезок 200 метров пробегается с тем же временем или хуже, чем предыдущий, то следует закончить тест и приступить к заминке (3-4 километра медленного бега). В идеале нужно сделать от 12 до 18 таких отрезков (200 метров). Самое главное каждые 200 метров фиксировать время прохождения круга и пульс. Между 200 метровыми отрезками мы не отдыхаем, а продолжаем наращивать скорость.
Для преобразования секунд в км/ч воспользуемся таблицей 1.
Отметки времени прохождения круга и пульс наносятся на график, где ось Y это ЧСС, а ось X скорость бега в км/ч (график 1).
Таблица 1Теперь мы сможем определить ЧСС и скорость которая соответствует анаэробному порогу. После недолгого периода тренировок (1-2 месяца), можно повторить тест. Если аэробные способности организма улучшились, то произойдет сдвиг кривой вправо, а если ухудшились, то сдвиг влево.
Теперь мы подошли к самому главному! Как рассчитать пульсовые зоны по точке отклонения? Для этого воспользуемся excel таблицей которую я прикрепил к записи. Достаточно ввести вашу точку отклонения, заменив предыдущее значение, и произойдет пересчет всех пульсовых зон. Используя статью мы сможем тренироваться в пульсовых зонах с нужным пульсом.
Чтобы рассчитать свои показатели нужно подставить значения ЧСС макс. и ЧСС откл., которые соответствуют Вашему результату. Чтобы скачать excel файл воспользуйтесь этой ссылкой.
Ребята, учитесь и тренируйтесь правильно. Если Вы не смогли или испытываете трудности при прохождении этого теста, то пишите мне. Постараюсь объяснить и ответить на ваши вопросы. Надеюсь эта статья была Вам полезна. Как всегда жду ваших пожеланий и критики!
Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Зоны пульса для тренировок: значение, описание и расчет
Зоны пульса позволяют составить оптимальный режим и интенсивность тренировок без вреда для здоровья. Определить свою зону перед началом спортивных занятий очень важно, так как чрезмерные нагрузки негативно влияют на работу сердца. Учитывая этот показатель, составляют правильную программу и предотвращают ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы и развития осложнений.
Влияние нагрузок на сердце и сосуды
Сердце состоит из мышцы и выдерживает разные нагрузки. Все зависит от возраста и уровня тренированности. Некоторые специалисты утверждают, что запасы мощности сердца многие люди не используют на протяжении всей жизни, и он сохраняет даже после инфарктов. Перенапряжение органа проявляется симптомами в виде нехватки воздуха и боли в грудной клетке. Это значит, что нагрузки должны быть меньшими.
Во время занятий спортом ускоряется кровоток, повышаются показатели артериального давления и температура тела. Благодаря этому организм очищается от токсических веществ и жира.
Повышение интенсивности нагрузок вызывает необходимость в использовании холестерина в качестве энергии для упражнений.
После даже частичного очищения организма в артериях становится больше места и сердцу не нужно чрезмерно напрягаться, чтобы перекачивать по ним кровь. Постепенно при регулярных тренировках пульс снижается, так как организм привыкает к работе в таком темпе, а эластичность и просвет сосудов расширяются.
При дальнейшем продолжении тренировок происходит увеличение сердца в размерах. Это возможно после годов спортивных занятий. У некоторых спортсменов орган увеличивается в два раза.
Эффективность сердечно-сосудистой системы человека, который пренебрегает физическими нагрузками в десятки раз меньше, чем у других.
Выполнение аэробных упражнений позволяет улучшить работу сердца, и организм будет получать достаточное количество кислорода. При этом также улучшается качество крови. В ней повышается уровень эритроцитов, транспортирующих гемоглобин, отвечающий за насыщение кислородом органов и тканей.
Если человек неправильно распределяет нагрузку, то работа сердца ухудшается, что сопровождается развитием кислородного голодания и истощением начинающего спортсмена. Возникают различные нарушения в сердечно-сосудистой системе.
Понятие пульсовой зоны
Целевая зона пульса – это уровень нагрузки, в процессе которой частота сокращений сердца человека держится в пределах допустимых значений.
Перед началом тренировок проводят определение максимальной частоты пульса. У каждого человека этот показатель отличается. Если он выходит за пределы нормы, не нужно паниковать, но и бездействовать не стоит. С помощью кардионагрузок сердце можно натренировать. Постепенно это приведет к снижению пульса.
Сердце сокращается с разной частотой, в зависимости от возраста человека. У людей, принимающих участие в беговых соревнованиях, в спокойном состоянии сердце может делать до 40 ударов в минуту, тогда как у среднестатистического человека пульс от 60 до 80.
Для чего нужна информация о зонах пульса
Расчет зон пульса на начальных этапах занятий необязателен. Человек прислушивается к организму и повышает нагрузку по мере возможности. В дальнейшем, измерять и поддерживать пульс в норме важно.
Интенсивность и эффективность тренировок напрямую зависит от частоты сердцебиения. При слишком низком пульсе занятие принесет мало пользы, но чрезмерно высокие показатели приводят к перегрузке сердечно-сосудистой системы и негативно влияют на состояние организма.
Максимум пользы можно получить, если сердцебиение не превысит целевую зону. Отклонение от нормы повышает риск развития кардиальных патологий и делает спортивные тренировки безрезультатными.
Основные зоны пульса и их расчет
Выделяют следующие зоны пульса:
- Терапевтическую. Если человек занимается в ее пределах, то укрепляется его здоровье, усиливаются обменные процессы, ускоряется регенерация. Показатели при этом должны составлять не более 60% от максимально допустимых. Тренироваться с таким пульсом нужно не больше двадцати минут. По ощущениям нагрузка кажется очень слабой. В зоне находятся начинающие спортсмены. С этого этапа хорошо проводить оздоровление организма даже не подготовленным людям. Для сердца и всего организма это не вредно.
- Зону фитнеса. Она укрепляет общую выносливость и ускоряет избавление от жировых клеток. Пульс составляет 75% от максимального. В таком темпе занимаются больше 40 минут. При этом дыхание будет легким, нагрузка на мышцы не большая и потоотделение незначительное. Чтобы кардиозона пульса рассчитывалась легче, пользуются формулой: от 220 отнимают количество прожитых лет и минус пульс в состоянии покоя. Этот вариант подходит любому, кто часто тренируется в невысокой интенсивности. Такие нагрузки помогают избавиться от жира, расположенного под кожным покровом.
- Аэробную. Аэробная зона пульса улучшает физическую форму человека. Сердце в этой зоне сокращается со скоростью в 85% от допустимого показателя. Нагрузки продолжаются в течение десяти и более минут. Дыхание должно быть легким, усталость мышц не чрезмерная и потоотделение среднее. Эта зона подходит людям, тренирующимся регулярно. Из-за повышения нагрузки на организм происходит больший расход калорий и для получения энергии организм использует запасы углеводов.
- Зону совершенствования. Анаэробная зона пульса способствует возрастанию анаэробной выносливости, благодаря чему человек достигает лучших результатов. Пульс составляет 90% от допустимой нормы. Человек может выдерживать нагрузки на протяжении десяти минут. В некоторых случаях разрешено заниматься дольше. При этом дыхание затрудняется и в мышцах ощущается усталость. Это подходит опытным спортсменам. При этом из-за недостаточного уровня кислорода окислительные реакции не проводятся в нормальном режиме. Поэтому клетки работают в безкислородном анаэробном режиме. Сжигание жиров практически отсутствует, и чтобы обеспечить организм энергией используются углеводы.
- Зону максимальной нагрузки. Частота сокращений сердца достигает наивысших показателей. С учетом тренированности заниматься так можно около двух минут. Человек дышит тяжело и прерывисто, ощущает сильную усталость в мышцах. Этот вариант допустимый только для профессиональных спортсменов. Организм при этом максимально перегружен и превышать этот предел нельзя.
Контроль показателей сердцебиения важен для каждого, кто начал заниматься спортом. Это делает тренировки полезными и предотвращает перегрузку организма.
Как рассчитать максимальную ЧСС для бега
Зачем рассчитывать максимальную ЧСС?
Основываясь на ЧСС, вы сможете выбрать нужную интенсивность бега для достижения своих тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом — это лучше, чем постоянно выжимать себя до седьмого пота.
Интенсивность тренировки делится на пять зон ЧСС — от очень легкой до зоны максимальной интенсивности. Зоны ЧСС рассчитываются в процентах от максимальной ЧСС.
Например, в пределах четвертой зоны ЧСС вы будете тренироваться на 81–90 % от своего максимального сердечного ритма и повышать свою максимальную производительность.
Чтобы определить свои индивидуальные зоны ЧСС, в первую очередь вам необходимо узнать или рассчитать максимальную ЧСС.
Как рассчитать свою максимальную ЧСС
Свою максимальную ЧСС можно рассчитать по общепринятой формуле: 220 минус возраст. Хотя это может служить хорошей отправной точкой, исследования показали, что данная формула не совсем точна и универсальна, особенно это касается пожилых людей или тех, кто в течение многих лет поддерживал себя в форме.
МАКС. ЧСС 220 — ВОЗРАСТ
Вы можете рассчитать свою максимальную ЧСС с помощью данного метода, используя калькулятор максимальной ЧСС ниже.
Калькулятор максимальной ЧСС Укажите свой возраст.Похоже, данные указаны некорректно. Укажите свой возраст числом.
Похоже, данные указаны некорректно. Не стесняйтесь, мы никому не скажем ваш возраст.
Ой! Хотя бегать никогда не поздно, ваш возраст превышает допустимые для этого калькулятора значения.
Рассчитать мою максимальную ЧСС
Ваша расчетная максимальная ЧСС :
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью лабораторного теста
Наиболее точный способ определения максимальной ЧСС — клинические измерения. Для этого вам потребуется сложное лабораторное оборудование.
Два наиболее распространенных способа — нагрузочные пробы — тредмил-тест (на беговой дорожке) и велоэргометрия (на велотренажере). Эти лабораторные тесты обычно проводятся под контролем кардиолога или инструктора ЛФК.
Как рассчитать максимальную ЧСС с помощью полевого теста
Определить свою максимальную ЧСС можно не только с помощью расчетов и лабораторных тестов, но и на практике: достаточно надеть кроссовки, включить монитор сердечного ритма и выйти на улицу.
Хотя для полевого теста вам не понадобится сложное оборудование, расчетная оценка вашей максимальной ЧСС будет точной и индивидуальной. Идея проста: вначале вы делаете хорошую разминку, а затем выполняете упражнение, которое требует от вас максимальных усилий.
Если будете проводить полевой тест с максимальными усилиями, для подстраховки лучше взять с собой друга. Еще одно важное условие: на протяжении нескольких недель перед тестом включайте в свой план тренировок довольно интенсивные нагрузки.
Пример полевого теста для определения максимальной ЧСС
Выполняйте этот полевой тест вместе с партнером по тренировкам. Используя монитор сердечного ритма, отметьте самую высокую ЧСС, которую вы можете достичь. Это ваша максимальная ЧСС.
- Разомнитесь в течение 15 минут на ровной поверхности. Занимайтесь в своем обычном тренировочном темпе.
- Выберите холм, подъем на который займет более двух минут. Бегите вверх по холму (не менее двух минут), выбрав темп, который вы могли бы сохранять в течение 20 минут. (Не нужно бежать все 20 минут, вам нужно лишь набрать темп, который вы могли бы поддерживать не менее 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова выполните подъем на холм — теперь в более быстром темпе. Заставьте сердце работать на максимальной мощности, удерживая темп, который вы, на ваш взгляд, могли бы сохранять на протяжении трех километров. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Ваша максимальная ЧСС будет примерно на 10 ударов выше, чем отмеченное значение.
- Спуститесь бегом по склону, при этом ваша ЧСС должна упасть относительно предыдущего значения на 30–40 ударов в минуту.
- Снова поднимитесь на холм в темпе, который можете удерживать только одну минуту. Попробуйте добежать до середины пути вверх по склону. Отследите самую высокую ЧСС на дисплее. Это ближайшее значение к вашей максимальной ЧСС. Его можно использовать в качестве максимальной ЧСС при установке зон ЧСС. Выполните заминку в течение как минимум 10 минут.
Выполнение полевого теста на определение максимальной ЧСС без достаточной подготовки — верный способ подвергнуть организм максимальному стрессу. Если вы не уверены в своей форме, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
ACE Fit | Калькулятор зоны пульса
Аэробная подготовка — это способность сердца, легких и системы кровообращения доставлять кислород и питательные вещества работающим мышцам. Она включает в себя способность сохраняться в деятельности, таких как эллиптические тренировки, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и. Повышение аэробной выносливости связано с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.
Чтобы ощутить пользу для здоровья от тренировок на аэробную выносливость, вы должны участвовать в продолжительных аэробных упражнениях (в конечном итоге достигающих от 20 до 60 минут непрерывных тренировок) с интенсивностью (или уровнем), которая стимулирует аэробную систему.К счастью, если вы новичок, который долгое время был неактивен, вы можете начать с 5-10 минут аэробных упражнений и при этом получить пользу для здоровья от аэробики. Интенсивность аэробных упражнений (или насколько усердно вы работаете) легко определить, если вы знаете, как измерять частоту сердечных сокращений, и обращаете ли вы внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Измерение частоты пульса
Измерение частоты сердечных сокращений или пульса отображается в ударах в минуту (уд / мин). Чтобы оценить частоту сердечных сокращений, приложите кончики пальцев к участку пульса лучевой или сонной артерии.Если вы решили измерить пульс на сонной артерии, избегайте чрезмерного давления на сонные артерии, потому что они содержат рецепторы, которые ощущают повышение давления и реагируют, замедляя частоту сердечных сокращений.
Чтобы определить количество ударов в минуту, возьмите частоту пульса, считая первые удары за ноль, в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть.
Целевая частота пульса
Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, можно использовать для оценки того, насколько усердно вы работаете.При выполнении легких или умеренных упражнений ваш пульс увеличивается по мере увеличения вашей работы. Это обеспечивает поступление крови к мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.
Возможность измерить частоту пульса позволяет определять интенсивность аэробных упражнений, измеряя свой пульс во время тренировки и сравнивая его с целевой частотой пульса. Распространенный метод определения целевой частоты пульса основан на процентах от расчетной максимальной частоты пульса.Введите свой возраст в подсказке ниже, и калькулятор отобразит диапазон, в котором будет сохраняться ваш пульс во время аэробных упражнений.
Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон частоты пульса, вы можете проверять свой пульс через регулярные промежутки времени (каждые 5–10 минут) во время тренировки и сравнивать свою частоту пульса во время тренировки с целевой частотой пульса. Если частота пульса при выполнении упражнения ниже целевого диапазона, немного увеличьте темп или усилие, чтобы достичь нужной интенсивности. Если ваша частота пульса во время тренировки превышает целевой диапазон, немного уменьшите темп или усилие, чтобы оставаться в этом диапазоне.
Хотя этот метод широко используется в фитнес-индустрии, для многих он может быть неточным. Следовательно, измерение интенсивности с использованием процента от прогнозируемой максимальной частоты пульса следует использовать вместе с другим методом для обеспечения соответствующей интенсивности упражнений. Обоснованный на основе здравого смысла метод воспринимаемого напряжения всегда следует использовать в сочетании с другими методами контроля сердечного ритма. Воспринимаемое напряжение — это техническое описание простого внимания к тому, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Как вы себя чувствуете во время тренировки?
Выполнение упражнений с соответствующей интенсивностью должно показаться сложным, но при этом должно быть ощущение, что вы можете продолжать их в течение длительного периода времени. Если вы работаете со слишком низкой интенсивностью, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья, но вы не испытаете эффекта сжигания калорий и аэробной пользы, как если бы вы работали с соответствующей интенсивностью. Если вы слишком много работаете, вы не продержитесь очень долго, потому что сильно утомляетесь и рискуете получить травму в процессе.
Быстрый и простой способ оценить интенсивность — проверить свою способность дышать и говорить. Вы должны иметь возможность дышать достаточно комфортно и ритмично на всех этапах тренировки, чтобы обеспечить безопасный и комфортный уровень упражнений, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Вы также должны уметь говорить непрерывно, без проблем завершая короткие предложения. Если вы не можете продолжить разговор, возможно, вы слишком много работаете. Несмотря на то, что вам следует бросить вызов самому себе, используйте этот показатель для отслеживания вашей способности непрерывно говорить в течение 10-20 секунд в качестве эффективного ориентира.
Зоны тренировки пульса
Еще один способ оценить интенсивность аэробных упражнений — сравнить свое самочувствие с установленным ориентиром, например с зоной тренировки частоты пульса. Для наших целей и для новичков целевые зоны тренировки можно рассматривать как светофор, где зеленый, желтый и красный свет соответствуют интенсивности упражнения. То есть зеленая тренировочная зона представляет соответствующий уровень интенсивности (от легкой до умеренной нагрузки), который указывает «продолжить», как зеленый светофор.Желтая тренировочная зона указывает на интенсивность от умеренной до высокой, и если ее выполнять слишком долго, это может привести к усталости. При тренировке в желтой зоне (от умеренных до интенсивных упражнений) тренирующийся должен сбавить скорость или действовать осторожно, если интенсивность кажется слишком высокой, аналогично правилам для желтого светофора. Наконец, упражнения в очень интенсивном темпе или очень высокой интенсивности отражают тренировку в красной зоне, которая соответствует красному светофору, что означает остановку.
Упражнения в красной зоне могут быть вредными для новичков или людей с заболеваниями, и их следует использовать только для опытных спортсменов или под наблюдением квалифицированного медицинского работника. .
.Калькулятор зоны частоты пульса
Используемые переменные
Калькулятор зоны частоты пульса требует двух переменных:
■ Максимальная частота сердечных сокращений (MHR или HRmax), которая представляет собой максимальную частоту сердечных сокращений, измеряемую в ударах в минуту, которую может достичь сердце, обычно во время напряженных упражнений.
■ Частота сердечных сокращений (ЧСС) в некоторой степени противоположна макс. ЧСС, являясь наиболее легким измерением ЧСС через минуты после пробуждения. Нормальный диапазон составляет от 60 до 80 ударов в минуту. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, эти значения, как правило, ниже, чем обычно, потому что насосная функция сердца очень эффективна.
Таблица зон сердца
В этой таблице представлены пять зон и их названия. Первые три столбца определяют зону, а следующие три предоставляют примеры различных методов, применяемых на практике.
% MHR — это самый простой метод, например, при попытке тренироваться в аэробной / интенсивной зоне достигнутая частота пульса должна быть где-то между 70 и 80% MHR для возраста.
Пятая колонка представляет метод Карвонена, который также используется для расчета целевой частоты пульса.
Шестая колонка описывает метод Золадза, который вычитает количество ударов в минуту из MHR испытуемых, чтобы получить две интервальных головы. Обратите внимание, что этот расчет приведет вас непосредственно к интервалам частоты пульса в ударах в минуту.
| Зона | Описание | Интенсивность | % от MHR | Карвонен (% от HRR + RHR) | Золадь (- БПМ) |
| 5 | VO2 макс. | Максимальный | 90–100 | 90–100 | (MHR — 25) — (MHR — 15) |
| 4 | Анаэробный | очень интенсивный | 80–90 | 80–90 | (MHR — 35) — (MHR — 25) |
| 3 | Аэробика | интенсивный | 70–80 | 70–80 | (MHR — 45) — (MHR — 35) |
| 2 | Выносливость | Умеренная | 60–70 | 60–70 | (MHR — 55) — (MHR — 45) |
| 1 | Восстановление | Свет | 50–60 | 50–60 | (MHR — 65) — (MHR — 55) |
Помимо преимущества в регулировании физической подготовки, их можно использовать для обеспечения того, чтобы сердце работало на правильном уровне и не перегружалось во время длительных / интенсивных периодов.
Как использовать зоны тренировки сердца
Чтобы использовать вышеуказанные зоны в своих интересах, вам необходимо понимать их физиологические эффекты и то, как они могут быть использованы для конкретной фитнес-цели после того, как вы прошли кардио-оценку.
В следующей таблице представлены характеристики каждой из пяти зон сердца с точки зрения потери веса, выносливости, силы и скорости. Они оцениваются по шкале: низкий, средний и высокий эффект.
| Зона | Потеря веса | Выносливость | Сила / Скорость |
| 5 | л | л | H |
| 4 | л | M | H |
| 3 | M | H | M |
| 2 | H | H | л |
| 1 | H | M | л |
Где: L — Низкий эффект | M — Средний эффект | H — высокий эффект.
Зона 5 — Зона красной линии или максимальное значение VO2 или анаэробная тренировка устанавливаются на уровне 90–100%. Он представляет собой максимально достижимую интенсивность. В основном он используется для развития скорости и силы. Эта зона предназначена для людей в хорошей физической форме и спортсменов.
Зона 4 — анаэробная зона или зона лактатного порога или темп бега устанавливаются на уровне 80–90%. Он направлен на проработку молочно-кислотной системы и способствует развитию скорости и выносливости. В этой зоне основной источник энергии извлекается из мышечного гликогена, а не из жира.Анаэробный порог может увеличить способность организма справляться с молочной кислотой в течение более длительных периодов времени. Это также известно как тренировочная зона для соревнований и рекомендуется людям в отличной форме.
Зона 3 — аэробная зона для выносливости или целевая зона частоты сердечных сокращений устанавливается на уровне 70–80%. Он помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и способность организма переносить дыхательные газы, то есть O 2 и CO 2 . Это отлично подходит для сжигания жира и развития мышечной массы.Это зона, используемая для марафонских тренировок, а также в некоторых группах признанная золотой зоной для большинства фитнес-целей.
Зона 2 — Зона энергоэффективности выносливости установлена на уровне 60–70%. Он также считается легким восстановительным бегом и, как говорят, развивает базовую выносливость. Это также рекомендуется для сжигания жира, однако, по сравнению с зоной 3, оно менее напряженно для мышц, позволяя им восстанавливаться.
Зона 1 — Зона восстановления имеет самую низкую интенсивность при 50-60% мощности.Это характерно для легких тренировок, которые все же влияют на физическое состояние. Жир используется в качестве источника энергии; следовательно, это приводит к потере веса. Это должен быть выбор новичка.
Список литературы
1. Карвонен Дж., Вуоримаа Т. Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений во время занятий спортом. Практическое применение. Sports Med. 1988; 5 (5): 303-11.
2. Ут Н, Соренсен Х., Овергаард К., Педерсен П.К. Оценка VO2max по соотношению между HRmax и HRrest — метод измерения частоты пульса.Eur J Appl Physiol. 2004; 91 (1): 111-5.
3. Золадз Дж. А., Майерчак Дж., Дуда К., Хтопицки С. Тренировка на выносливость увеличивает вызванный физической нагрузкой выброс простациклина у молодых, здоровых мужчин — взаимосвязь с VO2max. Pharmacol Rep. 2010; 62 (3): 494-502,7
4. Карвонен Дж., Кентала Э., Мустала О. Влияние тренировок на частоту сердечных сокращений; лонгитюдное исследование. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957; 35 (3): 307-15.
.Калькулятор зоны частоты пульса
Онлайн калькуляторы> Спортивные калькуляторы> Калькулятор зоны частоты пульса
Калькулятор зон частоты пульса для расчета зон частоты пульса на основе максимальной частоты пульса и резерва частоты пульса. Есть 4 зоны частоты пульса, зона восстановления, аэробная, анаэробная и красная линия, а также формула зон частоты пульса, чтобы показать, как рассчитать зоны частоты пульса.
| Зона 1 (восстановление 60-70% MHR): | |
| Зона 2 (аэробика 70-80% MHR): | |
| Зона 3 (анаэробный 80-90% MHR): | |
| Зона 4 (Красная линия 90 — 100% MHR: |
| Зона 1 (извлечение 60-70% HRR): | |
| Зона 2 (аэробная нагрузка 70–80%): | |
| Зона 3 (анаэробная частота сердечных сокращений 80-90%): | |
| Зона 4 (Красная линия 90 — 100% ЧСС: |
Как рассчитать зоны частоты пульса
Ниже описано, как рассчитать зоны частоты пульса на основе максимальной частоты пульса и резерва частоты пульса.
Базовая зона частоты пульса при максимальной частоте пульса
Зона восстановления — от 60% до 70% от MHR
Аэробная зона — от 70% до 80% от MHR
Анаэробная зона — от 80% до 90% от MHR
Зона красной линии — от 90% до 100% от MHR
Зона частоты пульса на основе резерва частоты пульса
Резерв частоты пульса = максимальная частота пульса — пульс в состоянии покоя
Зона восстановления — от 60% до 70% от резерва + пульс в состоянии покоя
Аэробная зона — от 70% до 80% от резерва + пульс в состоянии покоя
Анаэробная зона — от 80% до 90% от резерва + пульс в состоянии покоя
Зона красной линии — от 90% до 100% от резерва + пульс в состоянии покоя
Калькулятор пульса
Калькулятор целевой частоты пульса
.Веб-калькулятор зоны пульса
Runner’s Web Калькулятор пульсовой зоны
Runner’s WebКалькулятор зоны тренировки пульса
Оцените свои зоны частоты пульса для тренировок легкого бега , анаэробного порога (AT) и VO2 Max .
Инструкции
Введите свой возраст и частоту пульса в состоянии покоя. Выбери свой пол.
Введите максимальную частоту пульса, если вы ее знаете — в противном случае оставьте это поле пустым, и она будет рассчитана следующим образом: (208 -.7 * возраст) Нажмите «Рассчитать».
Значения тренировочной зоны рассчитываются по формуле Карвонена:
Частота сердечных сокращений = ((Макс.ЧСС — ЧСС покоя) *% X / 100) + ЧСС покоя. (где% X =% MAX, например 60)
Максимальная частота сердечных сокращений обычно снижается с возрастом примерно с 220 ударов в минуту в детстве до примерно 160 ударов в минуту в возрасте 60 лет.
Падение частоты сердечных сокращений носит довольно линейный характер, снижаясь примерно на 1 удар в минуту в год. Нет убедительных доказательств того, что тренировки влияют на
снижение максимальной ЧСС.Следует помнить, что у людей одного возраста максимальная частота пульса может сильно отличаться, поэтому точнее рассчитать это значение, пройдя стресс-тест, чем используя возрастную формулу.
С другой стороны, тренировка на выносливость сильно влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
У типичного взрослого человека частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет около 72 ударов в минуту, тогда как у высококвалифицированных бегунов она может быть ниже 40 ударов в минуту.
В исследовании, опубликованном в мартовском номере The Journal of the American College of Cardiology, Dr.Силс и его коллеги разработали новую формулу: максимальная частота пульса равна 208 минус 0,7 возраста. Они использовали опубликованные исследования с участием 18 712 здоровых людей и данные 514 здоровых людей, которых они набрали. Их формула дает гораздо более высокую среднюю максимальную частоту сердечных сокращений для пожилых людей, при этом новые и старые кривые сердечного ритма начинают расходиться в возрасте 40 лет.
+ dy> .