Чтобы не нарастить себе «вдовий горб»: вот 8 быстрых способов избавиться от сутулости в домашних условиях
Сидячий образ жизни, офисная работа, стрессы и напряжение, вызывающие состояние втянутой в плечи шеи, – все это приводит к сутулости. Которая у женщин, например, со временем может обернуться состоянием «вдовий горб»: вытянутая вперед шея и сутулые плечи способствуют нарастанию жировой ткани возле основания шеи. Как избавиться от сутулости в домашних условиях?
Правильная осанка – когда лопатки отведены назад, а уши находятся на уровне плеч. Но не все так просто. Оказалось, находиться в такой позе довольно затруднительно, особенно если весь день работать за компьютером или заниматься офисной сидячей работой.
Ученые выяснили, что системно «скрюченное» положение тела с поникшими плечами ведет не только к деформации костного скелета человека, но и влияет на его эмоциональное состояние. Сутулого чаще одолевают негативные мысли и пессимизм, тогда как с прямой спиной и расправленными плечами состояние более бодрое и позитивное.
Казалось бы – чего проще: постоять возле ровной стенки пару минут в день? А вы попробуйте, оказывается, это не так уж и легко, зато результативно.
Важно, чтобы во время стойки затылок, плечи, лопатки и пятки были одновременно прижаты к стене. Дышите ровно, подумайте о приятном, запомните положение: если выполнять упражнение регулярно, тело «заякорит» стойку и приятные эмоции и будет стремиться к такому состоянию.
На стуле со спинкой вы быстрее сгорбитесь, пытаясь расслабиться. Понятно, что без спинки сидеть неудобно и долгое время тяжело, но, если ввести это в привычку, можно быстрее накачать и укрепить мышцы спины.
Важно помнить один нюанс: представьте, что ваша голова – это воздушный шарик, который так и хочет улететь к потолку. Такое положение поможет не только постепенно уйти от сутулости, но и облегчит состояние вашей шеи, на которую при сутулости ложится большая нагрузка.
Часто мы непроизвольно тянемся к тарелке с едой, наклоняя плечи и голову ближе к столу.
Понятно, что так удобнее, быстрее и не замараете одежду. Но ваша шея и плечевой пояс точно не в восторге от такого ритуала.
Научитесь подносить вилку ко рту, не прогибаясь под еду. Важно, чтобы это вошло в привычку и не доставляло неудобств.
Когда наш ноут находится ниже уровня глаз – так и тянет приблизить к нему голову, наклонив ее вперед. Поэтому идеально – поднять ноутбук до уровня глаз: подложите под него книги или упаковки бумаги. То же самое с телевизором, мобильником и прочими устройствами.
Это упражнение можно повторять в течение дня в любом месте – оно взбодрит верхнюю часть туловища, которая обычно физически не задействована в нашей повседневной жизни. Сцепите руки за спиной, на уровне ягодиц. Плечи опустите и отведите немного назад, не выдвигая при этом шею вперед.
Главное – при выполнении упражнения следите, чтобы спина была ровной. Если положите на голову книгу при ровной спине – плечи сами расправятся, а шея интуитивно будет тянуться вверх, пытаясь удержать предмет на одном месте.
Особенно приятно это упражнение делать по вечерам после насыщенного трудового дня или активного отдыха. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Руки можно положить вдоль тела или на живот. Под голову важно положить что-нибудь твердое, чтобы она находилась на одном уровне с позвоночником. Почувствуйте расслабление, кому-то для этого будет достаточно 10 минут, некоторым – 20, а то и все 30.
Под грузом лет и тяжести наклоненной головы страдает наша шея, которая, привыкая, сама так и тянется вперед. Выше износ межпозвоночных дисков, из-за чего шейные позвонки начинают сильнее тереться друг о друга, провоцируя возникновение протрузий и грыж в шейном отделе позвоночника. Противостоять этому поможет системно выполняемая гимнастика для шеи.
Многие оценили разработанный комплекс упражнений реабилитолога Александра Шишонина. Сделайте над собой усилие, попробуйте – благодаря упражнениям и усилению кровотока в шейном отделе расслабляется и насыщается питательным кислородом плечевой аппарат, а осанка постепенно выравнивается.
Проверено на себе.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com. Видео: YouTube.com.
поделиться
Как правильно качать пресс: урок для начинающих
В борьбе за идеальную фигуру не последнее место отводится подтянутому животу. Но без тренировки даже у самого стройного человека может появиться «животик».
В борьбе за идеальную фигуру первое место, как правило, отводится подтянутому животу. И, действительно, в повседневной сидячей жизни его мышцы работают редко и со временем теряют тонус. Так что даже у самого стройного любителя здорового питания может появиться «животик».
Современные фитнес-центры и тренажерные залы вполне укомплектованы устройствам для проработки брюшного пресса, а сайты для худеющих наперебой предлагают бесполезные диеты для живота.
Как правильно
Руководитель отделения ЛФК в Центре восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова рассказывает: — как правильно сидеть в офисе, — как делать зарядку в офисе, — как остаться здоровым автолюбителем, — какой должна быть правильная обувь.
Если же на первое не хватает времени или денег, а второе вызывает лишь расстройство пищеварения, выход есть — качать пресс дома. Ведь для этого вполне подойдет обработанный пылесосом ковер и любые свободные полчаса.
Сразу стоит оговориться, что активно работать над прессом можно тем, у кого нет болей в спине, вызванных травмами или заболеваниями внутренних органов.
А остальным — исключительно после посещения врача.
Мышцы живота, как и все остальные, к тренировке стоит подготовить. То есть, слегка растянуть. Для этого надо лечь на спину, поставить согнутые в коленях ноги на пол, а руки завести за голову, и полежать так несколько минут, спокойно вдыхая и выдыхая.
Самое известное упражнение для работы над мышцами живота — подъемы корпуса к согнутым в коленях ногами. Стопы поставьте ровно на пол, руки соедините за головой, а локти разверните по направлению к коленям.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища вверх и вперед, не отрывая от пола поясницу, чтобы исключить травму спины. Как только лопатки оторвутся от опоры, задержитесь на пару секунд в таком положении и медленно опуститесь на пол, разведя локти в стороны.
Ни в коем случае нельзя делать это упражнение рывком — в таком случае пострадает и спина, и мышцы плечевого пояса. А равномерной нагрузки, которая требуется «неуступчивым» мышцам живота, не получится.
Из того же положения лежа можно сделать следующее упражнение. Согнутые в коленях ноги разведите чуть пошире. При подъеме корпуса
Еще одно упражнения для позы лежа на спине — подъемы корпуса с вытянутыми вперед руками. Согнутые в коленях ноги ставятся на ширину стопы, руки вытягиваются вдоль туловища. При подъеме прямые руки тяните вперед. Это упражнение позволяет эффективно работать над мышцами живота тем, кто еще не очень тренирован и быстро устает в других положениях.
Такие же подъемы можно чуть усложнить, дотягиваясь при подъеме прямой рукой до диагонального колена.
Руки разведите в стороны и положите на пол ладонями вниз, а ноги оставьте полусогнутыми в коленях и сведите вместе, после чего приподнимите ноги вверх под прямым углом. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь положить на пол. В отличие от предыдущих упражнений, в данном случае тренируются косые мышцы живота, отвечающие за красивые линии талии. Дышать при выполнении этого упражнения надо спокойно и равномерно: наклоняя ноги, выдыхать, а поднимая их вверх — вдыхать.
Следующее упражнение помогает в тренировке не только мышц пресса, но и глубоко расположенных мышц таза
Слегка приподнимать вверх таз, не отрывая от пола поясницу. После возвращения в исходное положение прогните вверх поясницу, не отрывая ягодицы и лопатки от пола.
В первой фазе упражнения работают мышцы таза, а во второй — мышцы пресса.
Руки снова соедините за затылком, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги навстречу друг другу так, чтобы коснуться вытянутыми вперед локтями коленей. Это упражнение кажется легким, но, если выполнять его быстро, сопровождая сгибание туловища выдохом, мышцы живота работают достаточно активно.
Это только небольшая часть возможных упражнений для брюшного пресса, но неподготовленному человеку лучше начинать с наиболее понятных и простых способов.
8 комментариев •
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
15 движений для улучшения подвижности и стабильности плеча и лопатки
Часто одним из первых «предупреждающих признаков» потенциальной травмы может быть неподвижность… особенно когда вы замечаете отсутствие подвижности только во время определенных движений или на одной стороне тела.
Боль в шее? Боль в плече? Боли в верхней части спины?
Черт..даже запястье и локоть!?
Если сустав ограничен, это может привести к перегрузке других суставов и чрезмерному использованию мышц, которые не предназначены для того, чтобы справляться с нагрузкой, АКА-компенсации, дисбалансы и ТРАВМЫ!
Вот почему очень важно, чтобы вы устранили любые ограничения в мобильности, которые могут возникнуть, скажем… ВАШЕЙ РАБОТЫ НА СТОЛЕ.
Или на машине. Или сгорбившись над телефоном, когда набираете текст…
Но улучшить свою подвижность не так просто, как просто потянуться.
Часто мы растягиваемся и просто чувствуем, что снова напрягаемся, потому что мы продолжаем воспроизводить те же модели движения и схемы рекрутирования, которые в первую очередь заставляли нас напрягаться.
Мы можем даже прокатывать пену, услышав, что прокатка пеной похожа на массаж и может расслабить и расслабить напряженные мышцы.
Но опять же… в данный момент это может быть приятно, но результаты никогда не «прилипают».
Вот почему вы должны включить АКТИВИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ и превратить свою подвижность в процесс, состоящий из трех частей, прежде чем включать дополнительные комплексные и укрепляющие или кардиоупражнения!
Это не обязательно означает тратить часы на катание, растяжку и активацию. Даже простое выполнение 1-2 движений для быстрой 5-10-минутной разминки может творить чудеса, если вы нацелились на свои области напряжения или слабости!
Ниже приведены по 5 движений каждого из них — раскатывание пены, растяжка и активация — из моей программы Arm Burner, которые помогут вам начать улучшать свою подвижность!
Foam Rolling:Chest Foam Rolling:
Из-за того, что многие из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером или сидя в машине, наши грудные или грудные мышцы могут стать напряженными и укороченными.
Это может привести не только к травме плеча, но и быть частичной причиной того, что верхняя часть спины и шея всегда ощущаются напряженными! Это может привести к тому, что мышцы верхней части спины станут чрезмерно растянутыми и малоподвижными.
Именно поэтому многие из нас начинают с расслабления грудных мышц!
Чтобы выкатить грудь, вы можете использовать пенопластовый мяч большего размера, касаясь земли, или мяч меньшего размера, касаясь стены. есть ковер!)
Если вы используете мяч против стены или даже на земле, поместите мяч прямо в грудь рядом с плечевым суставом. Не кладите его на плечевой сустав.
Затем поднимите руку над головой и опустите ее к ногам. Если вы используете мяч против стены в дверном проеме, вытяните руку перед собой, подняв ее над головой, а затем опустив на землю.
Прокатите мяч от плеча по нижней части ключицы, чтобы выкопать всю грудную клетку. Держитесь за любые узкие места.
Lat Foam Rolling:
Хотя мы часто думаем о наших широчайших как о части нашей спины, чем они и являются, они также могут увековечивать нашу сгорбленную осанку и округлые плечи отчасти из-за их точки прикрепления к плечу.
Напряженные широчайшие могут не только ограничивать подвижность плеча, но и приводить к болям в лопатке И даже увековечивать дисфункцию крестцово-подвздошного сустава, что делает их важной мышцей, на которую следует обратить внимание!
Для раскатки широчайших лучше всего использовать валик, хотя можно использовать пенопластовый мяч или даже теннисный мяч.
Начните с лежания на боку с валиком под мышкой. Вытяните руку со стороны с валиком над валиком. Затем покачивайтесь на ролике вперед и назад, поворачивая грудь к земле, а затем вверх к потолку, когда вы катитесь на ролике, чтобы он ударил по ребрам, а затем по спине.
Держитесь за любые узкие места, которые вы найдете, затем переместите его ниже по бокам спины. Держитесь за любые узкие места, когда вы идете, и обязательно покачивайтесь вперед и назад, когда вы спускаетесь вниз по боку.
Когда вы работаете на боку, вы можете немного повернуться к спине. Работайте от подмышки до конца грудной клетки.
Будьте осторожны, перекатываясь вниз по спине в поясницу. Вы же не хотите выгибать валик и чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.
Вращение трапеции из пеноматериала:
Наши трапеции часто делятся на три сегмента – верхнюю, среднюю и нижнюю – поскольку каждая часть мышцы участвует в различных движениях лопатки.
Это важно отметить, так как для многих верхние ловушки могут быть жесткими, а нижние и средние ловушки могут быть слабыми.
(Хотя просто для того, чтобы внести ясность, я расскажу, почему верхние трапеции представляют собой интересную мышцу, поскольку они не всегда сверхактивны и напряжены или недостаточно активны и слабы, как поясничная мышца в программе Arm Burner.)
Но я указываю «трапециевидные мышцы» как важные мышцы, которые нужно раскачивать, отчасти потому, что с помощью этого движения пены вы можете устранить напряжение не только в трапециевидных мышцах, но и в других мышцах верхней части спины, таких как ромбовидные. , который может стать сверхактивным, особенно если ваши ловушки слабы!
Этот ход может оказаться ключевым для всех, кто в прошлом страдал от головной боли напряжения.
Чтобы размять верхнюю часть спины, трапеции и плечи с помощью мяча, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи. Вдавите мяч в стену и прокатите его вдоль лопатки.
Держись за любые узкие места. Возможно, вам даже захочется прижать руку к груди, пока вы копаетесь под лопаткой.
Вы также можете ударить мячом о стену, чтобы выкопать прямо в верхней части подмышки за плечом и по всей верхней части спины от основания шеи до нижней части лопатки.
Если вы хотите оказывать большее давление с помощью мяча, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч против земли, а не стены.
Разгибание грудной клетки:
Это упражнение помогает расслабить мышцы вдоль позвоночника, чтобы помочь нам начать улучшать разгибание позвоночника, особенно грудного отдела.
Если у нас нет правильного разгибания позвоночника, мы будем искать мобильность в других областях. Это может привести не только к болям в верхней части тела, но и к болям в НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ!
Арахис — отличный инструмент для этого движения пенопластом, или вы можете использовать валик.
Чтобы работать над грудным разгибанием с помощью валика, положите валик на землю и лягте на него так, чтобы валик находился примерно на середине спины.
Вы не хотите делать это движение с роликом в нижней части спины, иначе вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины.
Скрестите руки на груди и, удерживая ягодицы на земле, вытяните спину над роликом. Вытягиваясь над роликом, вытяните руки над головой и расслабьте голову и шею. Постарайтесь коснуться тыльной стороной ладоней земли позади себя, не поднимая ягодиц и не переводя движение в нижнюю часть спины. Сосредоточьтесь на вытягивании середины и верхней части спины над роликом.
Сядьте обратно и скрестите руки на груди. Затем вы можете повторить, расслабляясь и вытягиваясь назад, когда вы расслабляете руки над головой.
Выполните разгибание несколько раз, особенно если область кажется напряженной, а затем переместите валик выше на спину и, снова опираясь ягодицами на землю, вытяните валик назад. Задержитесь на секунду или две, пока вы растягиваетесь, чтобы вы могли дышать и больше расслабляться над роликом.
Работайте от середины до верхней части спины.
Не делайте этого на пояснице. Если вы собираетесь работать с нижней частью спины, арахис — лучший инструмент, который не чрезмерно растягивает нижнюю часть спины.
Вы можете использовать вращающийся валик, то есть валик с выступами вместо плоского валика, если хотите больше копать.
Вращение предплечья из пеноматериала:
Наши предплечья часто являются мышцами, о которых забывают, пока нам не придется заняться ими, будь то усиление хвата, чтобы поднять больше, полный бег с препятствиями или из-за болей в запястьях и локтях и травм.
Если вы проводите много времени в машине, держась за руль или работая за компьютером, используя мышь или печатая, рекомендуется покрутить предплечье, особенно гиперактивные сгибатели (нижняя сторона предплечья).
Однако важно отметить, что в зависимости от боли в локте или запястье вы также можете разгибать мышцы-разгибатели.
Чтобы размять предплечье, положите на стол небольшой мяч или валик.
Поместите предплечье над мячом прямо под локтем. Вы можете начать, опустив нижнюю часть предплечья на мяч.
Затем нажмите на предплечье другой рукой, чтобы прижать его к мячу. Начните делать маленькие круги на мяче, чтобы закопаться больше. Держитесь за любые узкие места. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, чтобы помочь мячу глубже вонзиться. Чтобы напрячь и расслабить предплечье, вы можете согнуть и разогнуть запястье или даже сжать кулак, а затем расслабить руку.
Напрягая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу вонзиться и расслабить узкое место.
Прокатите мяч вдоль мясистой части нижней стороны предплечья. Затем перейдите к внешней стороне предплечья. Удостоверьтесь, что вы получаете внешнюю и внутреннюю часть предплечья, так как в обоих местах могут быть триггерные точки, вызывающие потенциальную боль в запястье и локте.
Не тратьте время на области, которые не напряжены и не болят. Ищите и уделяйте время любым областям боли.
Нажимайте настолько сильно, насколько можете, и используйте как можно более маленький и твердый мяч или ролик.
Растяжка:Плечевая нить:
Особенно, если вы расслабляетесь перед тренировкой, вам не нужно ЗАДЕРЖАТЬ растяжку, а вместо этого постарайтесь заставить сустав выполнять полный диапазон движений, поэтому затем вы можете усилить этот полный диапазон движения.
Зубная нить — отличный способ начать мобилизацию плечевого сустава.
Для чистки плечевой нити держите обеими руками ленту или полотенце, расставив руки примерно на ширине плеч. Вы будете регулировать руки внутрь или наружу в зависимости от вашей подвижности. Ближе друг к другу требуется больше мобильности, а дальше друг от друга требуется меньше. Если вы используете ленту, будет некоторый запас, чтобы вы могли растянуть ленту, если это необходимо; однако с полотенцем ничего не получится, поэтому убедитесь, что вы правильно настроились, чтобы вы могли держать руки прямо во время всего движения.
Встаньте прямо и выпрямите грудь, держа ленту обеими руками перед ногами.
Удерживая руки прямыми, поднимите их над головой, а затем разведите их за спиной. Потяните их обратно к земле позади себя, опустив их обратно к ягодицам. Затем верните руки вверх и вперед.
Поскольку лента будет растягиваться, она даст вам небольшую свободу и позволит вам раскрыться шире, если это необходимо, чтобы ваши руки образовали полный круг, в отличие от полотенца. Не забывайте держаться за ленту ближе, так как вы становитесь более подвижными, и вам не нужно так сильно растягивать ленту, чтобы вы могли завершить круг.
Вращения грудной клетки на полуколени:
Подвижность позвоночника является ключом к предотвращению болей в шее и плечах. И мы должны помнить, что наш позвоночник позволяет нам не только сгибаться или разгибаться, но и вращаться!
С помощью вращений грудной клетки на полуколени вы можете улучшить подвижность позвоночника, открыть грудную клетку и даже немного растянуть ягодичные мышцы!
Для выполнения вращений грудной клетки на полуколене, встаньте на пол на колени, положив обе руки на землю с внутренней стороны передней стопы.
Ладони должны лежать на земле. Если вы менее гибки, вам может понадобиться немного приподнять пальцы при вращении.
Затем поднимите одну руку и поверните грудь к передней ноге. Во время выполнения держите переднюю ногу на земле. Поднимитесь и поверните грудь к передней ноге. Положите руку обратно на землю, а затем поднимите другую руку вверх к потолку и поверните грудь в сторону от передней ноги. На самом деле вытянитесь и не позволяйте передней ноге раскачиваться.
Вы даже можете прижать эту руку к ноге, чтобы легче было вращаться. Опустите руку и повторите вращение к передней ноге. Двигайтесь медленно и держите переднюю ногу на земле.
Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших:
Это упражнение может помочь улучшить разгибание позвоночника, то есть обратить вспять постоянное сгибание вперед или сгорбленное положение, а также улучшить подвижность плеч. Это может растянуть ваши латы и даже ваши трицепсы.
Чтобы выполнить растяжку грудной и широчайшей мышц стоя на коленях, поставьте локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.
Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и опустить голову между локтями.
Затем, опираясь локтями на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте приятное растяжение трицепсов и широчайших, а также грудного отдела позвоночника. Старайтесь максимально вытягивать спину, прижимая грудь к полу.
Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо выйти из растяжки, а затем снова расслабиться и попытаться сделать больше с каждым повторением.
Тренажер для подвешивания Snow Angels:
Так как большинство из нас проводит так много времени сидя, сгорбившись, мы хотим не только расслабить мышцы груди с помощью пены, но и растянуть их!
Я тоже люблю эту растяжку, чтобы открыть грудь и улучшить осанку и подвижность плеч, потому что это также может быть одностороннее движение, если вы обнаружите, что одна сторона более напряжена!
Для выполнения упражнения «Снежные ангелы» вам понадобится тренажер для подвески, кольца или даже полотенца или эспандеры, закрепленные позади вас.
Используя тренажер для подвески, возьмите по рукоятке в каждую руку и отойдите от точки крепления спиной к точке крепления. Вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч и отойдите от опорной точки так, чтобы почувствовать растяжение в груди.
В зависимости от вашей подвижности вам, возможно, придется немного сместиться назад или вперед, когда вы начнете делать волну.
Затем, стоя на месте, вытянув руки на уровне плеч, поднимите руки над головой. Держите руки прямыми, когда вытягиваетесь над головой, и даже слегка наклоняйтесь вперед, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь на секунду или две, а затем вытяните руки в стороны и опустите их полностью назад и вниз к земле. Держите руки прямыми, когда опускаете их.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди и даже вокруг плеч, когда вы опускаете руки.
Затем поднимите их в сторону и снова над головой. Двигайтесь плавной, плавной «волной», когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Это движение также выглядит так, как будто вы рисуете снежного ангела позади себя.
Медленно двигайтесь, махая руками вверх и вниз. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко и слегка наклонены вперед, чтобы чувствовать растяжение. Если это слишком много, и вы не можете двигать руками в полной волне, отойдите немного назад или не наклоняйтесь так сильно.
Задержитесь в любой точке, где чувствуется сильное напряжение, на вдох или два.
Проденьте иглу:
Если вы постоянно чувствуете напряжение в верхней части спины и шее, это может обеспечить более «мгновенное» облегчение, даже если облегчение не будет длительным.
Вы почувствуете это движение всей верхней частью спины и даже шеей.
Хотя это движение можно использовать как часть разминки, если вы чередуете стороны, делая паузы только для дыхания с каждой стороны, это также отличное упражнение для включения в ваши заминки или восстановительные тренировки в виде статической растяжки.
Чтобы выполнить растяжку нити и иглы, встаньте на колени на землю, а затем наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой, чтобы положить ладонь на землю, а другую под руку, чтобы расслабить голову и тело.
до земли. Расслабляя боковую часть головы и опуская нижнее плечо, используйте руку над головой, чтобы повернуть грудь к потолку.
Вы «вдеваете нитку в иголку», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, вытянутой над головой.
Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение вниз по шее и поперек лопаток. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку назад за голову, чтобы усилить растяжку.
Держите, а затем проденьте другую руку под и через.
Удерживайте каждую растяжку не менее одной или двух секунд перед переключением. Сядьте на пятки, если можете удержать голову и плечо на земле.
Активация:Отжимания от лопаток на одной руке:
Работа над ретракцией лопаток может быть ключом к избавлению от болей в шее, плечах и верхней части спины! Это также может помочь вам улучшить ваши подтягивания, а также улучшить стабильность плеч.
Лопаточное отжимание на одной руке также является отличным упражнением, потому что это одностороннее движение, которое позволит вам работать с каждой стороной независимо и исправить любой дисбаланс.
Для выполнения лопаточных отжиманий на одной руке встаньте лицом к стене. Положите одну руку на стену примерно на уровне плеч. Ваша рука должна быть прямой, но убедитесь, что вы не пожимаете плечами. Вы можете немного наклониться, чтобы усложнить движение, отведя ноги назад, но начните стоять более вертикально к стене, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на правильном движении лопатки.
Затем, держа локоть прямым, прижмитесь грудью к стене и почувствуйте, как лопатка отводится назад. Вы должны почувствовать, как лопатка движется к позвоночнику. Не пожимайте плечами, сосредоточившись на движении лопатки. Сделайте паузу, затем расслабьтесь.
Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, не сгибаете локти и не вращаетесь, пытаясь увеличить движение.
Держите корпус напряженным и изолируйте ту одну сторону, которая работает. Вы почувствуете, как работают боковые мышцы спины и ребра. Вы даже можете положить противоположную руку под подмышку на рабочей стороне, чтобы почувствовать, как работают эти мышцы.
Тыльная сторона руки Ряды:
Я люблю движения, которые задействуют несколько мышц или одновременно решают несколько проблем.
Это упражнение не только является отличным обходным путем, если у вас есть боль в локте, но вы хотите продолжать тренировать спину, но это также отличное упражнение для активации спины, улучшающее разгибание запястья!
Чтобы выполнить тягу с резинкой на тыльной стороне руки, закрепите эспандер перед собой и либо сделайте петлю, либо убедитесь, что у него есть ручка, через которую можно просунуть руку. Наденьте ленту или ручку на тыльную сторону ладони и направьте пальцы вверх к потолку. Отойдите от опорной точки так, чтобы в ленте было натяжение, вытянув руку перед собой.
Встаньте прямо и выпрямите грудь, глядя на мини-группу. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держите руку перед собой с лентой на руке.
Затем двигайте локтем вниз и назад, когда вы гребете тыльной стороной ладони и лентой прямо под грудью. Грести низко, чтобы не пожимать плечами. Кроме того, не поворачивайтесь во время гребли.
Почувствуйте, как ваша спина тянет ленту назад. Не используйте только руки. Кроме того, убедитесь, что ваши верхние ловушки не пытаются взять верх.
Напрягите грудную клетку и отведите локоть вниз и назад. Выпрямите руку обратно и повторите.
Сосредоточьтесь на ощущении, как спина тянет ленту, а не только руку. Сосредоточив внимание на том, какие мышцы должны работать, вы улучшите связь между разумом и телом.
Также убедитесь, что кончики пальцев направлены вверх к потолку, чтобы задействовать разгибатели предплечья.
Мини-подтягивания:
Это более сложное активирующее движение, но оно является ключевым, если вы хотите сделать свое первое подтягивание.
Часто самая сложная часть выполнения первого подтягивания — это начальное зацепление — первоначальное сведение и опускание лопаток.
Вот почему вы, возможно, не сможете перейти от полного виса к подтягиванию, но если вы немного перепрыгнете это начальное препятствие, вы сможете подтянуться до упора.
Мини-подтягивания — это идеальный способ по-настоящему активизировать и укрепить спину, чтобы вы могли втягивать и сводить лопатки и предотвращать переутомление и травмы плеча.
Чтобы выполнить мини-подтягивания, начните висеть на перекладине, развернув ладони от себя и расставив их примерно на ширине плеч.
Из этого положения мертвого виса выжмите грудь вперед и вверх к перекладине, сводя лопатки вниз и вместе. Почувствуйте, как напрягается спина, сводя лопатки вместе и прижимая грудь к перекладине. Вы почувствуете, как ваши плечи «не пожимают плечами».
Не сгибайте локти и не превращайте это упражнение в подтягивание. Вы просто работаете над этим первоначальным втягиванием и вовлечением.
Напрягите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.
Опять же, не сгибайте руки, чтобы подтянуться. Используйте спину и почувствуйте, как ваша спина включается. Вы также должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.
Сделайте паузу в верхней точке, затем расслабьтесь, вернитесь в полный вис и повторите. Помните, что вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.
Так как это продвинутое активационное движение, новичкам может потребоваться опустить ноги для помощи.
Лежачие снежные ангелы:
Улучшите подвижность плеч и задействуйте мышцы верхней части спины, а также вращательную манжету плеча с помощью этого упражнения. Это также отличный способ начать работать над подвижностью лопаток.
Клиентам с меньшей подвижностью может даже потребоваться начать с этого движения, стоя лицом к стене.
Чтобы выполнить Снежные ангелы лежа, лягте лицом вниз на землю, расслабив ноги.
Положите руки за голову, а затем слегка приподнимите грудь над землей, как в случае с коброй. Не прогибайтесь так сильно, чтобы начать использовать нижнюю часть спины, но достаточно, чтобы задействовать верхнюю часть спины.
Затем начните выпрямлять руки вверх и вверх над головой, а затем медленно разводите их в стороны, словно создавая снежного ангела.
Подводя руки назад и вниз к ягодицам, переверните руки, поворачивая плечи и сгибая локти, чтобы тыльные стороны ладоней оказались на пояснице.
Затем выполните обратное движение, снова разводя руки в стороны, а затем возвращая их за голову. Обязательно держите грудь слегка приподнятой, но не позволяйте нижней части спины взять верх. Держите шею также расслабленной, когда вы делаете это, и действительно почувствуйте, как ваша верхняя часть спины и задняя часть плеч работают, чтобы удерживать руки от земли, когда вы выполняете движение.
Лопаточные жимы собакой вниз:
Работайте над разгибанием позвоночника, стабильностью плеч, поднятием и опусканием лопаток с помощью этих лопаточных жимов.
Это также может помочь активировать и укрепить переднюю зубчатую мышцу, которая является ключевой мышцей для стабильности лопатки и даже здоровья плеча.
В частности, если вы хотите улучшить свою устойчивость с помощью жимовых движений над головой, это ключевое упражнение для активации!
Чтобы выполнить жим лопаток собакой вниз, начните с положения высокой планки с ног и рук, руки под плечами и ноги на ширине бедер. Затем отведите грудь назад к ногам, подняв ягодицы в воздух. Опустите пятки к земле, пытаясь зажать бицепсы ушами и вытянуть позвоночник.
Не отводите руки назад и постарайтесь действительно проехать всеми пальцами, а также ладонью. Не раскачивайте руки наружу. Сделайте паузу в этой позе Собаки, направленной вниз.
Затем оттолкните землю, чтобы поднять плечи, оставаясь в этой позе собаки вниз. Затем расслабьтесь, вернувшись в обычную нисходящую собаку. Вы пытаетесь поднять и расслабить плечи. Не возвращайтесь в планку, пока не выполните все повторения.
Это будет небольшой диапазон движения. Сосредоточьтесь на движении лопаток.
Нужны тренировки и программа, чтобы вы могли постоянно работать над улучшением подвижности и стабильности плеча и лопатки? Тогда ознакомьтесь с моей программой Arm Burner.
Программа «Сжигание рук»: избавьтесь от боли, укрепите верхнюю часть тела и улучшите свои навыки подтягиваний и отжиманий! УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ->
Боль в лопатке: причины, лечение и прочее
Боль в лопатке может ощущаться как ноющая, тупая, воспаленная или стреляющая. В большинстве случаев беспокоиться не о чем. Но в некоторых случаях это может означать более серьезное заболевание.
Боль в верхней части спины между лопатками. является общим. Врачи называют этот дискомфорт межлопаточной болью.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше об этой распространенной проблеме и о том, как ее можно лечить или предотвращать.
Существует множество возможных причин боли между лопатками. Травма мышцы или сухожилия вокруг лопаток является частой причиной этого типа боли.
Возможны и более серьезные причины.
Читайте дальше, чтобы узнать о возможных причинах боли в плече.
Мышечные деформации
Мышечные деформации могут быть вызваны:
- плохой осанкой
- поднятие тяжестей
- длительная работа за компьютером
- упражнения
- другие виды деятельности, даже во время сна
травмы
травмы других частей тела также могут вызывать боль между лопатками. Эти травмы могут включать:
- разрывы вращательной манжеты плеча
- переломы позвоночника
- вывих плеча
- другие повреждения, вызывающие травму
другие причины
Другими причинами болей в лопатках могут быть:
- остеохондроз, грыжа или выпячивание диска в позвоночнике
- сколиоз
- остеоартрит суставов вокруг шеи, позвоночника или ребер
- спинальный стеноз или сужение спинного мозга
- кислотный рефлюкс
- фибромиалгия
- опоясывающий лишай
- миофасциальный болевой синдром
- некоторые виды рака, такие как рак легких, лимфомы, рак печени, рак пищевода, мезотелиома и рак, который распространяется на кости
- компрессия нерва
Экстренные причины
Некоторые внезапные события, вызывающие боль в плече, требуют неотложной помощи.
Они часто могут вызывать сильную боль, но не всегда. К таким состояниям относятся:
- Сердечный приступ. Боль в лопатке иногда является симптомом сердечного приступа, особенно у женщин. Также могут присутствовать другие признаки, такие как боль в груди и одышка. Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете эти симптомы.
- Разрыв аорты. Разрыв грудной аорты или расслоение аорты возникает при разрыве или разрыве внутреннего слоя аорты, которая представляет собой крупный кровеносный сосуд, отходящий от сердца. Это может вызвать острую, сильную боль в верхней части средней части спины. Если это произойдет, немедленно позвоните в местные службы экстренной помощи. Разрыв аорты считается неотложной медицинской помощью.
- Легочная эмболия. Люди, перенесшие легочную эмболию, жалуются на внезапную острую боль в области лопаток, часто сопровождающуюся одышкой. Это может быть результатом того, что сгустки крови в ногах оторвались и попали в легкие.
Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы думаете, что у вас легочная эмболия.
Немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы думаете, что у вас легочная эмболия.Лопатка, обычно называемая лопаткой, представляет собой большую плоскую треугольную кость на середине спины. У вас их две, по одной с каждой стороны спины.
Вокруг лопатки и прикрепляется к ней сеть мышц, которые поддерживают и поддерживают положение лопатки. Эти мышцы позволяют вам двигать руками.
Когда травма или состояние ослабляет или иным образом повреждает эти мышцы, положение лопатки может измениться. Это изменение положения или движения лопатки называется дискинезом. Это частая причина болей в лопатках.
Боли в лопатках могут быть более серьезными причинами, такими как сердечный приступ, рак или тромб. Важно обратиться к врачу для постановки диагноза, особенно если боль внезапная или сильная.
Симптомы боли в лопатке могут включать:
- боль, которая может быть тупой или острой, вокруг лопатки
- слабость в пораженной руке, особенно при попытках движений над головой
- трудно поднять руку выше плеча
- щелкающий звук при движении плечом
- видимый выступ лопатки, называемый «крылообразным»
- наклонное положение на пораженной стороне
Вам следует обратиться к врачу, если ваша боль сильная, не уходи.
Боль является признаком того, что что-то может быть не так. Ваше состояние может быть несерьезным, но может быть. Если это беспокоит каким-либо образом, вы захотите проверить это.
Если боль в лопатке сопровождается определенными симптомами, это может означать, что у вас опасное для жизни состояние, требующее неотложной медицинской помощи. Немедленно обратитесь за помощью, если у вас есть боль между лопатками, а также следующее:
- Околота дыхания
- боль в груди
- Мягкие головокружения
- . Чрезмерное потеи
- , обезживание или покраснение в ногах
- . потеря зрения
- паралич одной стороны тела
- потеря сознания
Лечение боли в лопатках зависит от причины и тяжести вашего состояния. Время восстановления будет варьироваться от человека к человеку.
Домашние средства
Некоторые люди находят облегчение от боли в лопатках с помощью терапии, проводимой дома.
Упражнения
Упражнения могут помочь укрепить области спины, что поможет уменьшить боль в плече.
Обзор исследований 2020 года показал, что лечебная физкультура так же эффективна, как инъекция кортикостероидов или операция по декомпрессии плеча в уменьшении боли в плече.
Лучше всего работать с физиотерапевтом, чтобы уменьшить боль в плече с помощью упражнений. Они разработают режим упражнений, характерный для вашего конкретного состояния. Таким образом, вы будете знать, что помогаете, а не повреждаете плечо упражнениями, которые выполняете. Ваш лечащий врач может направить вас к физиотерапевту.
Хорошие упражнения для укрепления мышц спины и живота включают в себя:
- отжимания
- подтягивания
- приседания
Дополнительные упражнения см. в этих 10 упражнениях для снятия боли и напряжения в плечах.
Вот несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы плеч и спины. Эти упражнения рекомендованы Американской ассоциацией пенсионеров (AARP).
Сжатие лопатки Это упражнение поможет улучшить осанку.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте прямо.
- Отведите локти назад и внутрь, потянув лопатки вниз и назад.
- Вернуться в исходное положение.
- Доведите до 3 подходов по 10 повторений.
Круговые движения руками
Поделиться на Pinterest
Это упражнение на растяжку плеч расслабит мышцы и поможет вам стать более гибкими.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам.
- Делайте большие круговые движения руками вперед. Обязательно держите руки прямо.
- После нескольких повторений поменяйте направление так, чтобы руки двигались по кругу назад.
- Доведите до 15-20 повторений в обоих направлениях.
Планка
Поделиться на Pinterest
Это упражнение предназначено для укрепления плеч, спины и основных мышц. Планка — очень распространенное упражнение, рекомендуемое при многих состояниях, и иногда оно выполняется руками.
Попробуйте делать это на локтях, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
- Лягте на пол лицом вниз, согнув локти.
- Напрягите мышцы живота, отрывая бедра и колени от пола.
- Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Отдохните 30 секунд, затем повторите упражнение.
- Постепенно доведите до 5 повторений в день.
Растяжка
Поделиться на Pinterest
Йога и другие методы растяжки могут улучшить кровообращение в мышцах и суставах, что может улучшить подвижность и облегчить боль.
Иногда помогает растяжка плеча:
- Вытяните одну руку перед собой.
- Другой рукой подтяните локоть вытянутой руки к груди.
- Удерживайте эту растяжку около 10 секунд.
Спросите своего врача о других упражнениях на растяжку, которые могут помочь уменьшить боль.
Диета
Некоторые продукты могут способствовать воспалению в организме, которое может усугубить ваши симптомы. Избегайте обработанных продуктов и ешьте много фруктов и овощей.
Также может помочь выбор продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, таких как лосось.
Отдых
Иногда вам просто нужен отдых, чтобы оправиться от боли в лопатке, особенно если это результат травмы.
Горячая или холодная терапия
Применение горячих и холодных компрессов между лопатками может уменьшить дискомфорт. Как правило, лучше всего использовать их по 15 минут каждые несколько часов.
Терапия
Массаж или физиотерапия могут помочь во многих случаях, особенно если боль вызвана чрезмерным напряжением мышц или суставов или травмой.
Лечебный массаж
Массажист может воздействовать на области между лопатками, чтобы расслабить мышечную ткань. Вы также можете приобрести портативные массажные устройства для использования дома.
Физиотерапия или трудотерапия
Если у вас травма или защемление нерва, врач может порекомендовать вам физическую или трудотерапию. Терапевт поможет вам выполнить определенные упражнения, которые могут улучшить симптомы.
Лекарства
Некоторые лекарства могут облегчить боль и дискомфорт между лопатками. К ним могут относиться различные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин ИБ).
Иногда стероиды назначают в виде таблеток или инъекций, чтобы уменьшить боль и воспаление. Это кортикостероиды, которые отличаются от анаболических стероидов, используемых для укрепления мышц.
Миорелаксанты и некоторые антидепрессанты также иногда назначают для снятия боли при состояниях, затрагивающих лопатки.
Хирургическое вмешательство редко требуется для устранения проблем с плечом.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), подавляющее большинство людей с болью в лопатке реагируют на нехирургические варианты, такие как смена деятельности, отдых, физические упражнения и лекарства.
Хирургическое вмешательство обычно проводят в случаях:
- сильной боли в лопатке
- неэффективности более консервативного лечения
- тяжелого артрита
- перелома лопатки
- травм, поддающихся хирургическому лечению
, это может включать удаление рубцовой ткани или восстановление сухожилий в области плеча или верхней части спины.
Операция по замене плеча также может быть рассмотрена.
Диагностика начнется с того, что ваш врач обсудит с вами вашу историю болезни и симптомы. Затем они проведут медицинский осмотр, во время которого исследуют ваше плечо и лопатку, чтобы найти области слабости, болезненности или напряжения.
Ваш врач может также провести тесты ваших мышц и силы сопротивления, чтобы точно определить источник заболевания лопаток.
Они также могут назначить визуализирующие исследования, такие как:
- Рентген
- КТ
- МРТ
Ваш врач может направить вас к специалисту, например, к неврологу или ортопеду, для дальнейшей диагностики и специализированного лечения .
Следующие меры могут помочь предотвратить боль в плече, травмы и боль.
- Поддерживайте хорошую осанку. Хорошая осанка — одна из лучших профилактических мер при проблемах с плечами. Стойте прямо, сидите прямо и не сутультесь. Вы можете инвестировать в эргономичные предметы рабочего места, такие как стулья и подушки, которые помогут вам.
- Сидите только непродолжительное время. Часто растягивайтесь и вставайте на частые перерывы, когда вы работаете за компьютером или письменным столом. Это поможет сохранить гибкость ваших мышц. Стоячий стол — хороший вариант.
- Будьте осторожны при подъеме. Поднятие тяжелых предметов иногда может привести к травмам. Когда вы поднимаете предмет, сначала согните колени и не напрягайтесь, когда поднимаете. Избегайте подъема слишком тяжелых предметов.
- Сначала разогрейтесь. Всегда делайте легкую растяжку в качестве разминки перед тренировкой или периодом упражнений. Это подготовит ваши мышцы к активности и поможет избежать травм.
- Ведите здоровый образ жизни. Соблюдайте питательную диету, высыпайтесь и регулярно занимайтесь спортом. Найдите способы справиться со стрессом и сохраняйте позитивный настрой. Эти практики помогут вам чувствовать себя отдохнувшим и лучше поддерживать физическую и умственную форму.
