Тренировка бицепса и трицепса в один день программа: качаем бицепс и трицепс в один тренировочный день

11.09.2023 0 Программа

Содержание

Добавлена ​​работа рук для 5/3/1-2 лучших движений для больших и сильных рук

Вопрос: Раньше я выполнял 5/3/1 и подумываю о том, чтобы начать его снова в ближайшее время. У меня было несколько вопросов, на которые мне действительно было бы полезно ответить. Во-первых, могу ли я добавить день рук в качестве пятого дня к тренировке? Во-вторых, насколько плохо добавлять больше упражнений в каждый или определенные дни? Я поднимаю один и тот же вес в течение года, и мне это надоело! Любая информация приветствуется.  

Ответ:  Я определенно не рекомендовал бы дополнительный день рук для тех, кто использует программу 5/3/1. Что бы я сделал, так это организовал бы вашу вспомогательную работу таким образом, чтобы у вас была необходимая работа рук в течение 4 основных тренировок в неделю. Если вы не можете этого сделать, значит, вы неправильно выбираете упражнения и пытаетесь уложиться в них слишком много. Выполнение 50–100 повторений работы на бицепс и трицепс в неделю легко вписать в основные тренировки. Кроме того, вы продолжите работу со спиной (подтягивания подбородка/тяги), и ваши руки будут «расти» очень хорошо. Думать, что вам нужно добавить дополнительный день, на самом деле означает, что вам нужно расставить приоритеты в тренировках и упражнениях. Что касается добавления упражнений, я предполагаю, что вы имеете в виду вспомогательные подъемы. Опять же, программа гибкая, но то, что вы говорите, что не добились прогресса за год, показывает мне, что вы не готовы корректировать проверенную программу. Это также очень типичный признак того, что вы установили слишком высокие тренировочные максимумы. Возможно, вам нужно следовать программе, как она написана — это, кажется, работает для большинства.

Я не просто создал эту программу из воздуха, и тысячи людей, которые стали сильнее благодаря программе, не случайны. Доверьтесь программе; независимо от того, какую программу вы используете. Как только вы потеряете это, вы потеряете эффективность ЛЮБОЙ программы, какой бы хорошей она ни была.

Два лучших упражнения для увеличения размера и силы рук (прямые движения) — это сгибания рук с толстым грифом и отжимания на брусьях. Сгибания рук с толстым грифом помогают укрепить и накачать бицепсы и предплечья. Отжимания на брусьях, выполненные правильно, как с собственным весом, так и с нагрузкой, помогут вам нарастить большие и сильные трицепсы. Оба являются функциональными движениями в том смысле, что они делают больше, чем просто увеличивают размер. Сильные руки необходимы каждому, кто хочет быть сильным сукиным сыном. Не забывайте, что чем крупнее и сильнее вы становитесь в базовых движениях, тем больше потенциал у ваших рук. Это означает, что нужно есть ради производительности и силы, а также не пренебрегать базовыми движениями: приседаниями, жимом лежа, становой тягой, жимом над головой, тягой, взятием на грудь и т. д. Это должно быть само собой разумеющимся. Я также рекомендую использовать толстый гриф и веревку (или полотенце) для подтягивания. У меня есть различные крепления для подбородка, которые я использую, и толстая веревка, которая в значительной степени помогает укрепить руки. Добавление их в вашу программу разумно и эффективно. Поскольку сгибания рук и отжимания являются частью трех вспомогательных категорий, которые мы используем для помощи при программировании во всех программах 5/3/1 (шаблоны мертвы), вы можете использовать их независимо от того, какую программу вы выберете.

Вам также может быть интересно прочитать:

5 советов по тренировкам для подтягиваний/подтягиваний

Молоко мертво. Long Live Beef

Тренировки 2 дня в неделю

ДЕНЬ 3: Оружие

Главная / Trainer-8 Week Hardcore Trainer

СЛЕДУЮЩИЙ >

< ПРЕДЫДУЩИЙ  

90 038

Уже летят дни! Вы обнаружите, что это происходит, и вы начнете видеть, что каждый день действительно имеет значение. Сегодня я хочу быстро рассказать о выборе кардио для этой программы, которая, конечно же, является кардио с низкой нагрузкой, а не чем-то вроде высокоинтенсивных интервалов. В условиях дефицита калорий, когда вы более склонны к стрессу, кортизолу, катаболизму и снижению выработки анаболических гормонов, я не хочу вводить еще одну форму стресса.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой — отличный способ сжечь калории без излишнего стресса, чтобы я мог сжигать жир, а не мышцы.

Какие низкоинтенсивные кардиотренажеры вы предпочитаете? Отметьте меня в своих соцсетях хэштегом #HardcoreTrainer2 и дайте знать!

А теперь давай бить молотком!

 

 

Утреннее кардио — 20 минут 

Трицепс
Суперсет (3 подхода)
9006 3
1а. Трос обратным хватом для отжимания вниз
12 повторений
1б. Разгибание на трицепс с тросом над головой
12 повторений
— 90 секунд отдыха между суперсетами.