Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы
Чемпионат.com
Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.
© Чемпионат.comИз чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений
Видео дня
Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений. 1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.
2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.
Тренировочные схемы
С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.
Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.
Расписание на неделю
У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв.
Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.
Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.
Это важно: топ вопросов
Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.
Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.
Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.
Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.
Почему система 5 х 5 эффективна?
Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. — Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. — Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.
— Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса. — Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. — Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. — Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. — Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. — Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.
Здоровье
Чемпионат.com: главные новости сегодня
Камила Валиева: шоу Тутберидзе – настоящий праздник
Валиева — о сезоне: мы до сих пор чувствуем конкуренцию, это самое главное
Гол Малкина и три очка Кросби принесли «Питтсбургу» победу в матче с «Детройтом»
Идея Воркаута — Тренинг 5х5
Тренинг 5х5
Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета.
В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство этой методики обычно приписывают Рэгу Парку.
С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи — увеличивает силу и растет массу.
В чем суть методики?
Протокол 5х5 означает 5 повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других — о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом.
Подводящие подходы — это нечто среднее между разминочными и рабочими.Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов — это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.
В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге “Технология современного культуризма” (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:
1 подход (подводящий) — 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий) — 80%,
3 подход (рабочий) — 88%,
4 подход (рабочий) — 88%
5 подход (рабочий) — 88%.
Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, меньшие этого значения.
Отдых в рабочих подходах — 3-4 минуты.
Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.
О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей — отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на 5 раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально вероятное количество килограмм (например, 0.5 кг).
Традиционно считается, что по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее её использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — 3 подхода по 8 повторений) или с большими рабочими весами (напр.
, 10х1 — 10 подходов по одному повторению).
Как по ней работать?
Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:
Понедельник
Становейшая тяга
Среда
Жим штанги лежа
Пятница
Приседания со штангой на плечах
В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.
Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:
Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5
Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.
Опыт профессионалов
Существует также еще 1 не менее традиционный вариант программы по протоколу 5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в пределах недели — чередование тяжелых и легких тренировок:
Понедельник
Становейшая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)
Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)
Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становейшая тяга (легкая тренировка).
Распределение тяжелых и легких тренировок в пределах недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву (“Силовые тренировки. Избавься от заблуждений”, 2006), недельный микроцикл должен быть таким:
Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)
Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Среда
Становейшая тяга (тяжелая тренировка)
Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).
Становейшая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.
В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило, 60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений — 5.
Полное руководство (с электронной таблицей)
Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вы, вероятно, слышали о важности последовательного плана тренировок. Одним из популярных методов является схема тренировок 5×5, которая лежит в основе программы «Начальная сила» и многих других популярных программ пауэрлифтинга и силовых тренировок.
Что такое программа тренировок 5×5? Программа тренировок 5×5 — это схема силовых тренировок, включающая выполнение пяти подходов по пять повторений в данном упражнении. Цель этой программы состоит в том, чтобы увеличить силу и мышечную массу, сосредоточив внимание на тяжелых базовых упражнениях, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, но ее можно применить к любому базовому движению.
Но тренировочная схема 5×5 подходит не всем, поэтому вы захотите прочитать ее, чтобы узнать о преимуществах, советах и примерах тренировок. Вы также узнаете, каким лифтерам стоит подумать о тренировке 5×5, а кому нет.
Давайте углубимся в детали!
Обзор программы тренировок 5×5
Одними из самых популярных программ 5×5 являются программа Starting Strength 5×5, программа Stronglifts 5×5 и программа Madcow 5×5.
Идея плана тренировок 5×5 заключается в том, что , выполняя пять подходов по пять повторений, вы сможете поднимать более тяжелые веса , чем если бы вы делали больше повторений в подходе.
Это поможет вам нарастить больше мышечной массы и силы с течением времени по мере того, как вы продвигаетесь по программе, добавляя более тяжелые нагрузки и становясь сильнее и способнее.
Схема 5×5 может быть применена к любому упражнению, но лучше всего подходит для многосуставных упражнений или упражнений, в которых задействовано несколько мышц для завершения движения. Примерами базовых упражнений являются приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и тяга.
С другой стороны, изолирующие упражнения — это те, которые задействуют только одну мышцу. Они обычно лучше подходят для большего количества повторений в подходе — часто около 8-10, а иногда и больше. О различиях схемы 5х5 и 3х10 я уже писал, о чем вы можете прочитать в нашей статье.
Так как схема 5×5, как правило, более утомительна из-за соотношения веса для повторений и общего количества подходов, вам нужно дать себе много отдыха между подходами .
Это не тот тип тренировок, при котором вы сосредотачиваетесь на коротком отдыхе и поддержании частоты сердечных сокращений или работе до изнеможения, а скорее даете себе максимальное время для восстановления после каждого подхода, чтобы вы могли приложить максимум усилий и сосредоточиться на Ваш следующий набор.
То же самое касается частоты тренировок. Спортсменам, постоянно тренирующимся по программе 5×5, потребуется достаточное количество дней отдыха в неделю, чтобы быть готовыми к эффективным и интенсивным тренировкам. Обычно это означает 2-3 дня отдыха в неделю .
Узнайте больше о важности дней отдыха при силовых тренировках в разделе Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день? (Нет, вот почему).
8 преимуществ программы тренировок 5×5
Программа силовых тренировок 5×5 предлагает ряд преимуществ для лифтеров любого уровня, но вот 8 основных, которые приходят мне на ум:
1. Повышение силы
Самым большим преимуществом упражнений 5×5 является то, что они могут помочь вам увеличить силу , просто и понятно. Сосредоточив внимание на тяжелых комплексных упражнениях и поднятии более тяжелых весов, вы сможете бросить вызов своим мышцам, явно развивая силу, при условии, что вы включаете правильную интенсивность.
2. Мышечная гипертрофия
Схема тренировок 5×5 также эффективна для наращивания мышечной массы . Выполняя несколько подходов тяжелых комплексных упражнений, вы сможете стимулировать рост мышц и способствовать мышечной гипертрофии, если ваши тренировки сочетаются с избытком калорий для облегчения гипертрофии.
Мы обсуждаем, сколько вам нужно съесть, чтобы нарастить мышечную массу, в разделе Сколько калорий нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? (Полное руководство).
3. Эффективность времени
Схема тренировок 5×5 — это эффективный способ наращивания силы и мышц . Поскольку вы выполняете только пять подходов по пять повторений в упражнении, вы можете завершить тренировку относительно быстро по сравнению с другими тренировочными программами.
4. Отслеживание прогресса
Когда дело доходит до отслеживания вашего прогресса в поднятии тяжестей, программы 5×5 делают это очень простым, что может мотивировать.
Увеличивая вес, который вы поднимаете каждую неделю или каждые несколько тренировок, вы можете наблюдайте за прогрессом с течением времени и сохраняйте мотивацию продолжать работать над собой.
Лучшая программа — та, которой вы можете следовать, а видеть результаты — отличный способ оставаться стабильным неделю за неделей. Схема 5×5 может дать вам именно это.
5. Повышение плотности костей
Силовые тренировки полезны не только для наращивания мышечной массы, но и для повышения плотности костей. Программа тяжелой атлетики 5 × 5 особенно эффективна для этого, так как она включает в себя подъемов тяжестей, которые создают нагрузку на ваши кости и стимулируют рост костей .
Схемы с более тяжелыми нагрузками и меньшим количеством повторений бросают вызов вашим мышцам, поэтому они получают гораздо больше пользы от тренировки, чем схемы с более легкими нагрузками и большим числом повторений.
6. Увеличение скорости метаболизма
Силовые тренировки также могут помочь увеличить скорость метаболизма, что может помочь в потере или поддержании веса.
В частности, для этого эффективна схема тренировок 5×5, поскольку она включает в себя поднятие тяжестей, которые могут помочь повысить ваш метаболизм .
Важно отметить, что повышенный метаболизм повлияет на ваши цели, будь то рост мышц или уменьшение жировых отложений. Каждая из этих целей возможна со схемой 5×5, но ваше питание должно соответствовать вашим целям.
Избыток калорий потребуется для компенсации более высокой скорости обмена веществ, которую вы испытываете при последовательном подъеме по схеме 5×5, и для обеспечения дополнительного топлива и питания для наращивания новых мышц.
Для сжигания жира потребуется дефицит калорий, но он может быть не таким серьезным, когда в результате следования этой схеме тренировок возрастет скорость метаболизма.
7. Улучшение здоровья суставов
Схема тренировок 5×5 также может помочь улучшить здоровье и стабильность суставов. Поскольку программа сосредоточена на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц, вы сможете улучшить стабильность суставов и снизить риск получения травм .
Более тяжелые нагрузки стимулируют ваши суставы, вызывая ответную реакцию на увеличение их силы, что делает вас более здоровым и стабильным во всех отношениях.
8. Повышенная уверенность
Наконец, схема тренировок 5×5 поможет повысить уверенность в себе. Когда вы поднимаете более тяжелые веса и со временем видите прогресс, вы почувствуете чувство выполненного долга и гордость за свои способности .
Итак, вы обретаете уверенность в себе, когда придерживаетесь программы тренировок и видите результаты. Но со схемой 5×5 у вас также есть уверенность в том, что вы поднимаете достаточно большой вес и способны на большее, когда начнете сокращать диапазон повторений!
5 советов по созданию программы тренировок 5×5
Если вы заинтересованы в создании программы тренировок 5×5, вот несколько советов, которые помогут вам начать.
1. Выбор упражнений
Как уже говорилось, лучшая программа тренировок 5×5 фокусируется на базовых упражнениях.
Выбирайте такие упражнения, как приседания , становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга .
Выполнив эти упражнения, вы можете перейти к вспомогательным движениям, которые задействуют те же мышцы, что и в базовых упражнениях. Но вы бы выполняли их по схеме с большим числом повторений, которая более подходит и эффективна для изолированных упражнений на мышцы.
Например, после приседаний 5×5 можно добавить упражнения на квадрицепсы, такие как разгибания ног сидя или выпады 3×10. После жима лежа или жима над головой вы можете добавить упражнения, нацеленные на плечи, грудные, трицепсы, верхнюю часть спины и бицепсы, в подходах по 8-15 повторений.
2. Следуйте прогрессивной перегрузке
В программе должен использоваться принцип прогрессивной перегрузки, необходимый для постоянного прогресса и увеличения силы и мышечной массы. Постепенно увеличивайте веса используется в каждом упражнении по мере прохождения программы.
Ваше тело ответит на возложенные на него требования.
Как только вы станете достаточно сильными, чтобы соответствовать требованиям первых весов, которые вы использовали, вам нужно добавить больше веса, чтобы у вашего тела появился новый стресс, чтобы реагировать и адаптироваться.
Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете начать с пустой штанги и каждую неделю добавлять 10 фунтов к нижней части тела и 5 фунтов к верхней части тела.
Если у вас есть опыт поднятия тяжестей, я рекомендую начать с тренировочного максимума 90% от вашего текущего одноповторного максимума и следуйте приведенным выше рекомендациям по прогрессии.
3. Используйте правильную форму и технику
Правильная форма и техника необходимы для предотвращения травм и обеспечения постоянного прогресса. Начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме и технике , прежде чем увеличивать вес, используемый в каждом упражнении.
Форма и техника всегда будут подвергаться сомнению по мере увеличения веса, и всегда будут требоваться улучшения.
Ожидайте небольших сбоев в форме по мере увеличения веса и продолжайте измерять и улучшать его по ходу дела.
4. Достаточно отдыхайте
Дни отдыха необходимы для восстановления и обеспечения мышцам времени для восстановления и роста. Обязательно планируйте дни отдыха каждую неделю, в зависимости от интенсивности и частоты ваших тренировок.
Для большинства лифтеров достаточно 3-5 дней тренировок в неделю, оставляя вам 2-4 дня отдыха, чтобы распределить их по мере необходимости.
5. Заправляйте свое тело правильным питанием
Правильное питание необходимо для наращивания мышечной массы и повышения общей силы. Обязательно придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, включающей большое количество белков, углеводов и полезных жиров.
Если ваша цель с 5×5 состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно придерживаться этой сбалансированной диеты с избытком калорий. Если ваша цель — уменьшить количество жира, вам нужно питаться с дефицитом калорий, сохраняя при этом высокий уровень белка, чтобы избежать слишком большой потери мышечной массы.
Несмотря на то, что вам, возможно, придется есть больше, чтобы поддержать ваши тренировки, вы не должны есть много нездоровой и высококалорийной пищи. Узнайте больше в статье Едят ли пауэрлифтеры все, что хотят?
Образец программы тренировки 5×5
Загрузите образец электронной таблицы тренировки 5×5, сделайте копию и введите свои числа, чтобы настроить программу.
Ниже я привел пример программы двухнедельного обучения. Он основан на личных рекордах в приседе 315 фунтов, жиме лежа 225 фунтов и становой тяге 415 фунтов, но вы можете попробовать эту пробную тренировку со своими собственными весами, включив их в эту программу тренировок 5×5. Просто нажмите Файл > Сохранить как , чтобы сохранить копию файла на свой диск и сделать ее редактируемой.
В 5×5 требуется 80% вашего 1ПМ на первой неделе, затем увеличение на 2,5% на второй неделе и так далее.
Эту программу можно выполнять в течение 8-12 недель, но в конечном итоге вы достигнете недели, когда не сможете совершить скачок на 2,5%.
В этом случае протокол заключается в том, чтобы сохранить вес на прежнем уровне еще неделю или две и попытаться поднять его на следующей неделе.
Второе упражнение представляет собой подход с отставанием или вариант основного подъема, поэтому обычно это приседания, жим лежа или становая тяга. Тем не менее, есть некоторые изменения, которые делают его уникальным, например, пауза в повторении, более тесный или широкий хват/стойка или использование специального оборудования, такого как безопасный гриф для приседаний или изогнутый гриф.
Они должны быть интенсивными, но обычно вы будете использовать меньший вес, чем ваши рабочие подходы. Это позволит вам сосредоточиться на элементах, к которым они относятся, будь то улучшение формы и контроля или, например, акцентирование внимания на мышце или этапе диапазона движения.
Третье упражнение является изолированным или вспомогательным упражнением для поддержки мышц, задействованных в базовом упражнении. Вы можете добавить два из них к своей тренировке, если у вас есть дополнительное время и энергия.
Поскольку они не подходят для измерения одноповторного максимума, таблица не рассчитает ваш вес. Вам нужно будет выбрать свои собственные веса, записать их и каждую неделю интуитивно увеличивать их, чтобы увеличить нагрузку.
Через 8-12 недель у вас должна быть неделя разгрузки, когда вы тренируетесь менее чем на 50% от своего максимума для легких повторений. Это позволит вашему телу восстановиться, продолжая двигаться и оставаться активным.
| Reps x Sets | Weight | ||||
| Squat Workout | Squat | 5×5 | 252 | ||
| Paused Squat | 5×3 | 236. 25 | |||
| Разгибания ног сидя | 3×10 | На ваш выбор | |||
| Bench Workout | Bench Press | 5×5 | 180 | ||
| Close-Grip Bench Press | 4×8 | 146.25 | |||
| Rope Tricep Pulldowns | 3×15 | Your choice | |||
| Тренировка становой тяги | Становая тяга | 5×5 | 324 9077 | Sumo Deadlift5×4 | 283.5 |
| Bent-Over Row | 3×10 | Your Choice |
In the second week, the program adjusts up slightly to look like this:
csv» data-unique_identifier=»ninja_table_unique_id_799352058_56905″>ПОЛУЧИТЕ ТАБЛИЦУ ПРОГРАММЫ 5X5 ЗДЕСЬ
Кто должен следовать программе тренировок 5×5?
Программа тренировок 5×5 — отличный выбор для тех, кто хочет нарастить общую силу и мышечную массу.
Он разработан, чтобы быть прогрессивным и фокусируется на сложных упражнениях. Таким образом, программа 5 × 5 хорошо подходит для людей, которые хотят увидеть значительный прирост силы и мышечной массы за относительно короткий период времени.
Некоторые конкретные группы людей, которым могут быть полезны такие упражнения, как программа 5×5 Stronglifts, включают:
Начинающие лифтеры
Программа проста и удобна для выполнения, что делает ее хорошим выбором для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками. Сосредоточение внимания на сложных упражнениях гарантирует, что новички заложат прочную основу общей силы .
Новички также видят адаптацию и улучшения быстрее, чем опытные лифтеры, что делает этот фантастический выбор, чтобы получить максимальную отдачу от этих новичков!
Лица с ограниченным временем
Программа эффективна и может быть завершена за относительно короткое время . Сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, люди могут выполнить тренировку всего тела всего за три дня в неделю.
Конечно, вы можете увеличить частоту до 5 дней в неделю и добавить любые дополнительные упражнения, которые вы хотите, после выполнения подходов 5 × 5, что также сделает его гибким!
Спортсмены
Программа 5×5 может быть отличным способом для спортсменов нарастить силу и мышечную массу, что поможет им добиться лучших результатов в своем виде спорта . Программа может быть адаптирована к конкретным потребностям спортсмена, в зависимости от его вида спорта и положения.
Подходит для тренировок в межсезонье и межсезонье.
Лица, желающие нарастить мышечную массу
Программа предназначена для стимулирования мышечного роста и может быть отличным способом для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Сосредоточив внимание на комплексных упражнениях, программа обеспечивает одновременную работу нескольких групп мышц , что приводит к увеличению мышечной массы.
Хотя в Интернете часто говорят, что подходы с большим количеством повторений — единственный способ нарастить мышечную массу, это просто неправда.
Наборы из пяти повторений в базовых упражнениях, выполненные с надлежащей интенсивностью, в сочетании с избытком калорий абсолютно точно нарастят мышцы.
Кому не следует следовать программе тренировок 5×5?
Хотя программа тренировок 5×5 может быть эффективным способом увеличения общей силы и мышечной массы, она может подойти не всем.
Вот несколько групп людей, которые могут не подходить для участия в программе:
Лица с хроническими заболеваниями
Если у вас есть хронические заболевания, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет, важно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Программа 5×5 может требовать больших физических усилий и может не подходить для людей с определенными заболеваниями .
Лица с травмами
Если у вас уже есть травма, важно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой новой программы упражнений. Программа 5×5 может усугубить существующие травмы .
У вас также может быть травма, с которой можно справиться во время выполнения программы 5×5, так что имейте это в виду и обратитесь за советом к профессионалу!
Спортсмены, занимающиеся выносливостью
Программа 5×5 предназначена для развития силы и мышечной массы, что может быть не так важно для спортсменов, занимающихся выносливостью, таких как бегуны или велосипедисты.
Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить больше пользы от программы, ориентированной на сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.
Тем не менее, эти спортсмены могут найти ценность в программе 5×5 в межсезонье, чтобы нарастить и развить новые мышцы к предстоящему гоночному сезону.
Лица с конкретными целями в фитнесе
Если у вас есть конкретные цели в фитнесе, такие как улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы или гибкости, или что-то, выходящее за рамки предполагаемых результатов в наращивании силы и мышечной массы, может быть более подходящим другой тип программы упражнений.
Даже в мире силовых тренировок ваши цели могут лучше подходить для более конкретной программы бодибилдинга или пауэрлифтинга, которая более конкретно направлена на достижение этих целей.
Результатов, которых можно ожидать от программы тренировок 5×5
При выполнении программы тренировок 5×5 вы можете ожидать улучшений в силе, мышечной массе, плотности костей и общей физической форме . Вы также можете заметить изменения в составе тела, включая увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений.
Но большинство людей, начинающих программу 5×5, действительно заботятся о приросте силы! Итак, какие ожидания вы можете установить для себя?
Поскольку схема 5×5 является основой программы «Начальная сила», давайте в качестве примера воспользуемся ее моделью линейного прогресса.
В этой линейной модели вы будете добавлять линейные прибавки к штанге каждую неделю для 5×5, что означает одинаковый скачок в добавленных фунтах неделю за неделей.
В приведенной ниже таблице я добавляю 5 фунтов каждую неделю к каждому подъему.
| Week 1 | 95 | 65 | 135 |
| Week 2 | 100 | 70 | 140 |
| Week 3 | 105 | 75 | 145 |
| Week 4 | 110 | 80 | 150 |
| Week 5 | 115 | 85 | 155 |
| Week 6 | 120 | 90 | 160 |
| Week 7 | 125 | 95 | 165 |
| Week 8 | 130 | 100 | 170 |
| Week 9 | 135 | 105 | 175 |
| Week 10 | 140 | 110 | 180 |
| Week 11 | 145 | 115 | 185 |
| Week 12 | 150 | 120 | 190 |
Допустим, вы похожи на этого атлета, способного приседать 95 фунтов, жать лежа 65 фунтов и делать становую тягу 135 фунтов, всего 5 подходов по 5 повторений.
эта линейная прогрессия в течение 12 недель. К 12-й неделе вы сможете приседать со 150 фунтами, жать лежа со 120 фунтами и становой тягой с 19.0 фунтов, каждый для 5×5.
Теперь, что касается заявлений об отказе от ответственности, это диаграмма, а не реальная жизнь. Это правда, что начинающие атлеты могут линейно увеличивать свой вес и видеть прогресс, но каждая ситуация зависит от многих переменных.
Невозможно точно сказать, какого прогресса вы добьетесь в той или иной программе, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы заранее знать, где именно вы закончите!
Ясно одно: если вы будете следовать четкой программе 5×5, усердно работать и следовать принципам прогрессивной перегрузки, вы станете сильнее после 12 недель и более!
Хотя это ожидание не является точным числом, это именно тот результат, который вам следует искать. К этому стоит стремиться, даже если вы не можете предсказать точные килограммы, которые сможете сбросить.
Оттуда вы можете начать корректировку переменных, наблюдать за прогрессом в нелинейной прогрессии с использованием процентов или изменять программы, чтобы поддерживать прогресс.
Что делать после 5×5
После завершения программы тренировок 5×5 вы можете подумать о переходе на более продвинутую программу силовых тренировок, чтобы продолжить наращивание мышечной массы и силы. Это могут быть такие программы, как Wendler 5/3/1 или метод Вестсайдской штанги.
Обязательно поработайте с программой, прежде чем вносить изменения. Минимум от восьми до двенадцати недель, чтобы вы могли оценить свои результаты и определить, нужно ли что-то новое или вы можете продолжить программу с более тяжелыми весами.
Когда вы будете готовы опробовать новую программу, ознакомьтесь с моими отдельными обзорами программ, включая программу пауэрлифтинга Candito и приложение Juggernaut AI.
Часто задаваемые вопросы
Как долго вы должны выполнять программу 5×5?
Время, в течение которого вы должны следовать программе 5 × 5, зависит от ваших индивидуальных целей и прогресса. Как правило, рекомендуется следовать программе не менее 8-12 недель, прежде чем решить, продолжать ли программу или переключиться на что-то другое.
Подходит ли программа 5×5 для начинающих?
Да, программа 5×5 — отличная программа для новичков в силовых тренировках. Программа фокусируется на сложных упражнениях, которые воздействуют одновременно на несколько групп мышц, что делает ее эффективным и действенным способом наращивания общей силы и мышечной массы.
Подходит ли программа тренировок 5×5 для женщин?
Да, программа тренировок 5х5 подходит как мужчинам, так и женщинам. Хотя у женщин могут быть разные цели в фитнесе и им требуются разные потребности в питании, программа может быть эффективной для увеличения общей силы и наращивания мышечной массы.
Могу ли я выполнять программу тренировок 5×5 дома?
Да, программу тренировок 5×5 можно выполнять дома, если у вас есть доступ к штанге, блинам и раме для приседаний или силовой раме.
Нужно ли мне принимать добавки, чтобы увидеть результаты программы тренировок 5×5?
Нет, добавки не нужны, чтобы увидеть результаты программы тренировок 5×5.
Хотя такие добавки, как протеиновый порошок, могут быть полезны для достижения ваших общих целей в области питания и фитнеса, они не заменяют правильную диету и физические упражнения.
Заключительные мысли
Программа тренировок 5×5 — это популярный и эффективный способ увеличить общую силу, нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Следуя советам и рекомендациям, изложенным выше, вы можете создать программу тренировок 5 × 5, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и целям.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, программа тренировок 5×5 может стать ценным дополнением к вашим тренировкам. Однако важно помнить, что программа — это лишь часть комплексного фитнес-плана, который должен включать в себя правильное питание, отдых и восстановление.
Об авторе
Адам Гарднер Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF.
В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
5×5 Тренировка для наращивания мышечной массы
Если у вас есть сомнения по поводу тренировки для наращивания мышечной массы, потому что вы не хотите выглядеть громоздкой или считаете, что не заинтересованы в наращивании мышечной массы, вам следует пересмотреть свое решение. Женщинам традиционно нравилась более мягкая фраза «тонизирование мышц», а не наращивание мышечной массы, но концепция тонизирования мышц — это миф. Невозможно «подтянуть» свое тело. Мышцы могут либо расти, либо уменьшаться, но не становиться тверже или мягче. На самом деле понятие «тонирование» было создано как маркетинговый термин для обращения к женщинам. Давайте отпразднуем тот факт, что мы, женщины, тоже можем нарастить мышцы и изменить внешний вид нашего тела, сделав его более стройным и спортивным. Вся эта концепция более упругих и подтянутых рук, ног и пресса… ВСЕ МЫШЦЫ.
Чтобы получить результат, вы должны нарастить мышечную массу!
Содержание
Объяснение тренировки 5×5.
Как следует из названия, тренировка 5×5 обычно включает 5 подходов по 5 повторений. Традиционно в тренировке 5 × 5 используется штанга, которая позволяет загружать гантели, когда вы можете легко поднимать или опускать вес. Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в сложных движениях, добавляя вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку. Эта практика была создана покойным тяжелоатлетом и тренером Биллом Старром, легендой мира силовых тренировок. Первоначальная форма этой тренировки использовалась с 19 века.60-е годы в основном в мире легкой атлетики средней школы и колледжа. Тренировка была простой и включала следующие основные движения:
- Power Clean
- Жим лежа
- Приседания
- Приседания с отягощением
- Жим лежа на наклонной скамье
Эти силовые тренировки подходят для молодых и сильных спортсменов.
Польза тренировки 5×5
Психологическая польза
Поднимать как можно больше тяжестей, сохраняя хорошую форму и не рискуя получить травму, — это замечательно! Ничего страшного в таком обучении нет. На самом деле, бросая вызов своим мышцам, вы чувствуете себя потрясающе. Благодаря эндорфинам ваши химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие, высвобождаются при поднятии тяжестей. Это облегчает ваше тело во время физического напряжения тяжелой атлетики. Исследование, проведенное в 2018 году в Национальной медицинской библиотеке, показало, что силовые тренировки связаны с улучшением симптомов депрессии, таких как плохое настроение, потеря интереса к деятельности и чувство никчемности. Тяжелая атлетика улучшает общее самочувствие, улучшает когнитивные функции, облегчает депрессию, повышает настроение, снижает тревогу и повышает самооценку.
Мало того, что тренировка 5 × 5 предлагает все эти психологические преимущества, но и физиологические преимущества также невероятны.
Физиологические преимущества
Вы улучшите мышечную силу, что защитит ваши суставы от травм. Вы также почувствуете улучшение внешнего вида мышц, которые, как вы часто слышали, называют «подтянутыми». Опять же, помните, что это не тонизирование мышц; это наращивание мышц. Вы сохраните гибкость и баланс, что поможет вам оставаться независимым в старости. Тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей) также обеспечат метод управления весом и увеличения соотношения мышц и жира. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше жира в состоянии покоя.
Пошаговая тренировка для наращивания мышечной массы 5×5
Я включил в эту тренировку одно альтернативное упражнение, поэтому в моем списке всего 6 упражнений, которые вы будете использовать:
- Становая тяга сумо (или становая тяга полусумо )
- Жим лежа
- Жим гантелей сидя
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой
- Приседания со штангой
- Приседания на мине с одной рукой для жима (альтернатива приседаниям со штангой)
В других тренировках, которые я подготовил для Prime Women, я старался предлагать упражнения, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.
Это означает, что я обычно предлагаю адаптируемые упражнения, в которых используются упражнения с сопротивлением тела, такие как отжимания или использование веса гантелей, а не штанги. Это потому, что все больше людей имеют доступ к гантелям, будь то дома или в тренажерном зале. Тем не менее, для этой тренировки 5 × 5 вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал, который предоставит вам больше возможностей для тренировок. Это включает в себя штангу и доступ к различным весам, чтобы вы могли увеличивать или уменьшать количество веса, чтобы максимизировать свою тренировку 5 × 5.
1. Становая тяга полусумо
В становой тяге сумо используется широкая стойка. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует больше силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодичных мышц и ног.
Как выполнять становую тягу полусумо:
- Расположите ноги в удобном положении за пределами ширины плеч.
- Расположите штангу над средней частью стопы.
- Слегка согните колени, разводя их наружу.
- Возьмите штангу хватом сверху вниз, руки опустите прямо вниз.
- Задействуйте бедра, приближая их к штанге.
- Выпрямите и напрягите спину (не искривляйте позвоночник).
- Поднимите прямо вверх. Упирайтесь ступнями в пол, одновременно вытягивая штангу вертикально вверх, удерживая ее близко к телу.
- Слегка выдвиньте бедра вперед в верхней точке движения.
- Повторить 5 раз.
2. Жим лежа
Жим лежа — это упражнение, с которым знакомо большинство людей, но я думаю, что оно может показаться пугающим для многих женщин.
Если вы новичок в жиме лежа, имейте в виду несколько вещей. Во-первых, это помогает с уверенностью иметь наблюдателя, который помогает тренировать вас, опуская и поднимая планку. Они также могут помочь уменьшить часть веса на штанге, если вы обнаружите, что вам трудно возвращать штангу в середине подъема.Во-вторых, если вы новичок в жиме лежа, вы можете жать штангу без дополнительного веса. Штанга олимпийского размера, которую можно найти в большинстве тренажерных залов, весит 45 фунтов без учета утяжелителей. Итак, вы все еще получаете хорошее сопротивление, и это отличное место для начала!
Как делать жим лежа:
- Займите положение на скамье. Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поставьте ягодицы на скамью, а ступни на пол.
- Возьмитесь за штангу.
- Собери свое тело.
- Опустите груз.
- Поднимите груз обратно.
- Повторить 5 раз.
youtube.com/embed/v0-1FPClSbg»> 3. Жим гантелей от плеч сидя
В большинстве случаев в тренажерном зале люди используют силовую скамью для выполнения жима гантелей сидя. Если вы знакомы с обстановкой тренажерного зала, вы знаете, что силовую скамью может быть трудно найти, особенно в часы пик в тренажерном зале. В моей демонстрации ниже я использую Plyo Box. Его можно использовать как сиденье, и в большинстве случаев они более доступны, чем силовые скамьи. Помните, что вы можете творить! Если какое-то оборудование недоступно, когда вы хотите выполнить конкретное упражнение, всегда есть несколько способов!
Как выполнять жим гантелей сидя:
- Сядьте прямо и держите спину прямо.
- Держите по гантели в каждой руке у плеч хватом сверху.
- Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе.
- Верните гантели к плечам на вдохе.
- Повторить 5 раз.
youtube.com/embed/xRQw2J12c1E»> 4. Тяга гантелей в наклоне на одной руке
Тяга гантелей — отличное упражнение для повторения жима гантелей сидя, потому что вы можете быстро переходить от одного упражнения к другому. Это будет поддерживать ваш сердечный ритм и даст вам возможность, которая вам нужна во время этой тренировки 5 × 5.
Как выполнять Тягу гантелей в наклоне одной рукой:
- Держите гантель в правой руке.
- Наклонитесь и положите левую руку на коробку.
- Вытяните и наклоните правую ногу и ступню, чтобы уравновесить вес правой руки.
- Вытяните руку с гантелью к полу, не позволяя туловищу вращаться или плечу двигаться к полу.
- Потяните вес назад к телу, удерживая локоть близко к туловищу. 907:20
- Повторить 5 раз.
- Переключите вес на левую руку и повторите 5 раз.
5.
Приседания со штангойПланируйте вывести приседания со штангой на новый уровень! Начните с удобного для вас веса. В своей демонстрации я выбрал стационарную штангу меньшего размера, но вы также можете использовать штангу олимпийского размера с гантелями. Когда вы новичок в этом упражнении, вам легче управлять стационарной штангой.
Как делать приседания со штангой:
- Займите позицию, поместив штангу над головой и удерживая ее на плечах.
- Собери свое тело.
- Займите стойку.
- Присядьте.
- Подъем.
- Повторить 5 раз.
Возможно, вы не захотите делать традиционные приседания со штангой, если это слишком сильно нагружает нижнюю часть спины. Если это так, я включил дополнительное упражнение в качестве альтернативы традиционному приседанию со штангой.
6. АЛЬТЕРНАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ: Приседания на мине одной рукой для жима
Я познакомился с этим упражнением около 12 лет назад, когда мой старший сын тренировался со своей школьной футбольной командой.
Я видел, как он достиг своего минимального веса и развил лучшие мышцы, когда тренировался во время футбольного сезона. Итак, я взял некоторые реплики из того, как он тренировался. Жим мины и приседания с миной стали двумя моими любимыми упражнениями. Приседания на мине также служат отличной альтернативой приседаниям со штангой, но вам следует избегать их, если у вас есть проблемы с поясницей или травмы.
Как выполнять приседания на одной руке и жим:
- Вставьте штангу в «мину» — шарнирное устройство, которое вы часто видите на полу в тренажерном зале.
- Поднимите штангу с пола и держите утяжеленный конец штанги левой рукой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Слегка наклонитесь к штанге и напрягите мышцы кора.
- Поднимите вес, выпрямляя локоть. 907:20
- Когда вы вытягиваете руку, выжмите гирю прямо вперед, чтобы она оставалась на одной линии с плечом.
- Медленно опустите вес обратно к плечу и держите его там, пока вы приседаете до параллели и делаете паузу на мгновение.
