Тренировки жиросжигающие для девушек: Программа тренировок сжигания жира для женщин

8 принципов жиросжигающих тренировок — ТЫ ЛУЧШЕ

Home / Фитнес / 8 принципов жиросжигающих тренировок

12.11.2014 Фитнес

Очевидно, что при грамотном подходе к занятиям фитнесом мы хотим не просто худеть и «выгонять жидкость», а избавляться от излишков жировой ткани, попутно формируя мышечную массу. Если этого не происходит, значит, либо подход неграмотный, либо какой-то важный фактор упущен. Известно также, что на определенном этапе вес «встает», а привычные нагрузки не дают жиросжигающего эффекта.

Прочти этот список и задайся вопросом: все ли факторы присутствуют в твоем тренировочном процессе?

Жиросжигающие тренировки: всё ли ты учла?

1. ОФП (общая физическая подготовка), или total body workout. Есть такое медицинское понятие: гомеостаз, то есть то положение дел, к которому привык твой организм. Чтобы обмен веществ сдвинулся в желательную для тебя сторону (избавления от максимального количества запасов энергии в виде жира), должно произойти нечто, на что он будет реагировать ярко и долго.

А что подходит для этой цели лучше, нежели грамотно выстроенная и продолжительная (40 мин. – час) нагрузка на все тело сразу? Именно тренировки total body workout и дают максимальный метаболический отклик.

2. ВИИТ (HIIT), т.е. высокоинтенсивное интервальное кардио. Этим термином обозначается сочетание периодов нагрузки и активного отдыха. Основной алгоритм «интервалок» таков: разминка – нагрузочная фаза – восстановительная фаза – заминка. Очень удобно организовать себе интервальную тренировку на любом кардиотренажере: беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер и пр. имеют табло, где можно выставить нужные параметры. Продержаться нужно не менее 20 минут, после чего имеешь право переходить к другим занятиям.

3. Не давай организму приспособиться. Монотонные нагрузки, которые даются тебе легко, лучше сидения на диване, но с точки зрения сжигания жира они практически бесполезны. Организм не должен заранее знать, какую нагрузку ты ему сейчас предложишь.

В этом плане посещение группового занятия у нового инструктора или по новой методике гораздо эффективней того занятия, про которое тебе уже все понятно. Можно и самой составлять гибрид-сеты в тренажерном зале с учетом этого принципа.

4. Свободные веса. Чтобы жир уходил, тренировка должна быть энергоемкой сама по себе, а значит, «тягать» веса время от времени нужно. При этом чем проще используемый инвентарь, тем лучше. При использовании гантелей и штанги (да еще в ходе интенсивного тренинга) у тебя будет задействовано больше мышц, больше сопутствующий тренировочный стресс и, соответственно, возрастет энергоемкость твоей тренировки.

5. Акцент не на веса, а на количество повторов. Одной из главных задач жиросжигающего процесса является создание в организме устойчивого дефицита глюкозы. Это необходимое условие, при котором тело будет вынуждено принять за основной источник энергии ранее столь оберегаемые жировые запасы, а не припасенный гликоген.

Поэтому нужны такие веса, с которыми возможно не менее 12 повторов за один подход при высокой интенсивности тренировки в целом.

6. Сокращение пауз отдыха. Во время групповых занятий фитнес-инструкторы любят приговаривать: «Не стоим!», и правильно делают. Если верно выбран уровень нагрузки, то не останавливаться в течение часа можно и важно. Удерживая себя это время в постоянном состоянии недостатка энергоресурсов, ты будешь наиболее эффективно тратить запасы отложенной энергии. То же самое касается круговых тренировок в тренажерном зале, в которых не должно быть пауз между сетами. Это очень важный принцип, на котором базируются жиросжигающие тренировки.

7. Две тренировки подряд

. Этот принцип подходит только для достаточно подготовленных. Влияние интенсивной тренировки на процесс жиросжигания можно не только продлить, но и реально удвоить, если на следующий же день провести еще одну тренировку. Представь себе, что на состояние уже созданного дефицита глюкозы, интенсивной оксигенации и хаоса гомеостаза наложится еще одно тренировочное воздействие, но другое по характеру. Так, проведенная на следующий день после силовой интервальная кардиотренировка (и наоборот) будет сродни связке свежих поленьев, подброшенных в уже разгоревшийся метаболический камин — организм просто не сможет не отреагировать на такое! Можно подряд заниматься и 2 часа, но для этого и нужна подготовка, иначе потом будешь пластом лежать и долго восстанавливаться.

8. Без фанатизма. Все-таки в погоне за своей целью важно еще и не посадить здоровье. Поэтому нужно чередовать и интенсивность, и виды нагрузок, и как можно чаще менять характер используемых тренировочных программ. Не стоит придерживаться ни одной программы (в том числе и

программы «сушки тела», которую устраивают себе профессиональные спортсмены) дольше 3-4 недель кряду.

как похудетьснижение весафитнес советы 2014-11-12

Поделиться:

Меткикак похудеть снижение веса фитнес советы

Previous Ухаживаем за кожей локтей

Next Что такое ринопластика?

Комбинированные тренировки для девушек в зале

Снова программа тренировок для наших девушек-красавиц-спортсменок-комсомолок. Сегодня — комбинированные тренировки в зале. Задачи этой программы — сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышечные группы. Сложность этого плана — высокая, то есть, новичкам не подойдет.

Комбинированные тренировки — это такие, которые сочетают в себе силовые упражнения и аэробную нагрузку. Такое сочетание позволит внести разнообразие в тренировки, а кроме того — будет поддерживать пульс на оптимальном для сжигания жира уровне.

В этой программе происходит чередование работы на кардиотренажере и силовых упражнений. Причем, силовые упражнения выполняются методом суперсетов. Это делает план очень и очень эффективным для жиросжигания. Но в то же время делает его неподходящим для новичков.

Из 18 силовых упражнений, которые есть в этом плане, на ноги приходится только четыре. Но это оправдано тем, что ноги будут получать внушительную нагрузку на кардиотренажерах.

По времени каждая тренировка рассчитана на час — час двадцать. Между суперсетами отдых составляет примерно две минуты. Перед кардионагрузкой можно вообще не отдыхать, после — две минуты.

По сложности выполнения такие тренировки как эта (комбинированные) занимают место между суперсетами и круговыми тренировками. Они включают в себя достаточное количество силовых упражнений для проработки всех мышечных групп. И в то же время тут хватает кардионагрузок. Если кому-то покажется недостаточно, то можно каждую тренировку заканчивать кардионагрузкой (беговая дорожка или эллипсоид). Правда, если не халтурить в упражнениях на ноги, то после них бегать (а то и ходить) довольно проблематично.

Данный тренировочный план рассчитан на три тренировки в неделю. Если кто-то планирует работать по этому плану два или четыре раза в неделю — то тренировки можно просто чередовать.

Как усложнить себе жизнь, занимаясь по этому плану? Очень просто. Достаточно увеличивать количество повторений в каждом упражнении до 18-20, одновременно с этим уменьшать время отдыха между подходами и добавлять по одному подходу. Но вот делать это все сразу не нужно. Тише едешь — дальше будешь.

Переходим к самой программе тренировок.

Поехали.

Первая тренировка:

• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

1. скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
2. гиперэкстензия: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

1. тяга верхнего блока за голову: 3×12-15;
2. тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

1. жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15;
2. сведение рук перед собой сидя в тренажере:3×12-15.

Вторая тренировка:

• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

1. подъем ног в висе: 3×12-15;
2. классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

1. армейский жим: 3×12-15;
2. разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

1. выпады со штангой: 3×12-15;
2. сгибание ног лёжа: 3×12-15.

Третья тренировка:

• работа на кардиотренажере: 10 минут.

Первый суперсет:

1. гиперэкстензия: 3×12-15;
2. скручивания на римском стуле: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Второй суперсет:

1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
2. тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-15.

• Работа на кардиотренажере: 10 минут.

Третий суперсет:

1. приседания с гантелью между ногами: 3×12-15;
2. жим ногами: 3×12-15.

Вот и вся программа. Как обычно, все просто, но эффективно. Работать в зале по этой программе, правильно питаться и восстанавливаться — вот залог стройного и подтянутого тела. Тем более, что лето только начинается…

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Как похудеть на ногах: упражнения и другие методы

Похудеть на ногах можно с помощью комбинации упражнений, направленных на тонизирование мышц ног, и общих изменений, способствующих снижению веса.

У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.

Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.

В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.

Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.

Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.

Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:

• приседания
• становую тягу
• выпады
• жимы ногами
• сгибания мышц задней поверхности бедра
900 35

Аэробные упражнения — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:

• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• танцы
• ходьба

Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.

Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.

В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:

• разнообразные фрукты и овощи
• цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
• полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло

Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.

Многие люди, стремящиеся похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты, в которой основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.

Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.

Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.

Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.

Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.

Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.

Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.

Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.

Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.

Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.

Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.

Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.

Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.

Процедура включает:

• введение анестетика
• введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
• использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
• использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
• отведение лишней крови и жидкости
• закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.

Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о липосакции здесь.

Стоимость и где это сделать

По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционную и другие расходы.

Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.

Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.

Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в своем районе.

Невозможно уменьшить количество жира только в одной области тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить количество жира в ногах.

В целом, наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.

Узнайте больше о советах по успешному снижению веса.

Существуют различные способы изменения диеты, чтобы она содержала меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто заинтересован в похудении, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.

Тренировка для сжигания жира для женщин, чтобы стать подтянутой и подтянутой

Последнее обновление: 29 декабря 2021 г.

Эта тренировка для сжигания жира для женщин — одна из моих любимых, потому что она заставляет меня чувствовать, что я быстро получаю результаты.

Эта тренировка делает   действительно помогает быстрее достичь результатов, потому что каждое упражнение представляет собой 2 упражнения в одном.

Объединив движения верхней и нижней частей тела в одно упражнение, вы задействуете больше мышц и сожжете больше жира.

Это означает лучшие результаты за меньшее время. 🙂

 

 

Большинство высокоинтенсивных упражнений, которые, как утверждается, сжигают больше всего жира, являются высокоэффективными и требуют от вас прыжков.

Но мои комбинации упражнений для сжигания жира малоэффективны и не влияют на ваши суставы.

Мне нравится делать эту тренировку, когда я хочу быстро потренироваться и на самом деле чувствую, что сделал что-то хорошее для себя… но без прыжков, как дикий кенгуру.

 

Сохраните эту тренировку в Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

 

Инструкции по тренировкам

 

• Разминка с легкими кардиотренировками (например, бег на месте, прыжки с места или 5 минут на беговой дорожке) и легкой растяжкой.
• Выполните каждое из следующих упражнений 15 раз, чтобы завершить один подход или раунд. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с обеих сторон, где это применимо.
• Сделайте 4 полных подхода из всех упражнений, чтобы завершить тренировку.
• Остыньте, когда закончите растяжку всего тела, и все готово.
• Выполняйте эту тренировку только один раз в неделю.

 

Знание того, что я тренируюсь, помогает тебе, и у меня внутри становится тепло и легко.

Когда вы закончите эту тренировку, пожалуйста, оставьте мне комментарий, чтобы сообщить, если вы почувствовали жжение.

Готовы сжечь жир? Давай сделаем это!

 

Лучшие упражнения для сжигания жира

 

УДАР УДАРОМ + УПРАЖНЕНИЕ В БОКОВУЮ ЭКСТЕНСИЮ

Встаньте на четвереньки, руки сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, поднимите ступню к потолку как можно выше. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Когда вы поднимаете ногу, поднимите противоположную руку вверх и в сторону. Быстро поменяйте направление движения и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами и руками, чтобы завершить один подход.

 

НАСОСЫ

Лягте на спину, поставив ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки вверх над головой, взяв гантель. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. В то же время поднимите руки вверх, пока они не станут прямыми. Быстро опуститесь вниз и повторите движение, быстро добавляя повторения.

 

ВЫПОЛНЕНИЕ + ПОДТЯГИВАНИЕ

Встаньте в шпагат, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Держите гантели близко к бокам. Это ваша стартовая позиция. Опустите тело, делая выпад вниз, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Когда вы опускаетесь, подтяните гантели к подмышкам. Держите гири близко к бокам, когда тяните их вверх. Чтобы завершить повторение, выдохните и быстро выполните обратное движение, толкая пятку и опуская вес обратно в исходное положение.

 

PLIE PRESS

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Держите гантели вверх и в стороны от груди костяшками пальцев вниз. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Когда вы опускаетесь, поднимайте гантели вверх и в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Чтобы завершить повторение, выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь пятками, одновременно опуская руки и возвращая их в исходное положение.

 

ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Поднимите одну ногу вверх и опустите гантели вниз перед собой, запястья должны быть обращены к коленям. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите пресс в напряжении и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.

 

ПРИСЕДАНИЯ + ВЫТЯЖКИ

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Не выгибайте спину! Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Какое упражнение для сжигания жира было вашим любимым? Дай мне знать в комментариях.