Нарушение осанки как исправить: Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика

Нарушение осанки — лечение, симптомы, причины, диагностика

Термин осанка обозначает привычное расположение тела человека в положении стоя и определяется развитием мышечной системы и положением и формой естественных физиологических изгибов позвоночника. Осанка определяет положение тела в различных статических позах и функцию мышц при выполнении различных движений.

Считается, что осанка имеет определенную генетическую детерминированность, но формирование осанки происходит под действием многочисленных факторов окружающей среды. Также как и формирование условных двигательных рефлексов и нервной деятельности, формирование осанки начинается в раннем возрасте и поэтому необходимо, активно воздействовать на этот процесс и, таким образом, обеспечить развитие нормальной осанки.

Большое влияние на формирование осанки оказывают нижние конечности, особенно в тех случаях, если есть плоскостопие, при котором происходит опускание свода стопы (продольного или поперечного). Чаще всего причиной плоскостопия является слабость мышц и связок, которая обусловлена недостаточными нагрузками. Плоскостопие приводит к утомляемости при беге, ходьбе и без соответствующего лечения к деформации стопы.

Мифы и факты нарушений осанки

Миф: Сутулость является только косметическим фактором и это не может вызвать отдаленные последствия для здоровья.

Факты: Это чистый миф. Последствий сутулости может быть много и они быть достаточно серьезными. При сутулости человек наклоняется вперед, плечи выходят вперед и такое расположение верхней части тела может приводить как к болям в спине, так и болям в плечах, головным.Кроме того, нарушения биомеханики при сутулости могут приводить к нарушению экскурсии грудной клетки и к проблемам с органами дыхании и сердца.

Миф: Плохая осанка не поддается корректировке.

Факт: Это абсолютно не соответствует действительности. С помощью физических упражнений можно значительно улучшить осанку.

Миф: Плохая осанка является врожденной и после достижения определенного возраста ничего нельзя изменить.

Факт: Плохая осанка может быть генетически детерминирована, но это не значит, что ничего нельзя сделать. Укрепление мышц спины, живота (включая глубокие мышцы живота) и мышц позвоночника могут помочь улучшить осанку, обеспечивая, таким образом, нормальное сидение, стояние и ходьбу.

Миф: Плохая осанка приводит к сколиозу.

Факт: Это не совсем так. В большинстве случаев сколиоз идиопатический, то есть неизвестной причины, а определенную связь между плохой осанкой и сколиозом выявить не удалось. Кроме того, сколиоз это отклонение позвоночника в сторону, а нарушения осанки это и наклоны позвоночника в другой плоскости.

Миф: Работа за компьютером течение всего дня нарушает осанку.

Факт: Да, это правда. Сидение за компьютером в течение дня приводит к наклону шеи вперед и выпиранию плеч, что может приводить к проблемам в шее и болям в шее, спине плечах. Поэтому, для людей, чья работа связана с длительной работой за компьютером, рекомендуются специальные эргономичные кресла и рекомендуются перерывы в работе для того, чтобы снять статическое напряжение мышц.

Правильная осанка

• Голова располагается прямо
• Углы лопаток, плечи, соски располагаются симметрично на одном уровне
• Одинаковая длина линий от уха до плеча
• Линия остистых отростков позвонков прямая
• Позвоночник при осмотре со стороны спины ровный
• Нормальные физиологические изгибы позвоночника
• Лордоз в поясничном и шейном отделе не превышает толщину ладони пациента
• Линия между седьмым шейным позвонком и межягодичной складкой вертикальная без отклонений.

При правильной осанке части тела располагаются симметрично по отношению к позвоночнику.При нарушениях осанки происходит ослабление мышц, и ребенок может сохранять правильную осанку в течение короткого промежутка времени. Существуют определенные отличия правильной осанки у детей дошкольного возраста, школьников, а также у мальчиков и девочек в пубертатном возрасте.

В норме осанка дошкольника: симметричная грудная клетка, без выпирания плеч, лопатки несколько выступают назад, живот немного вперед, отчетливо заметен лордоз, позвоночные остистые отростки расположены по средней линии.

В норме осанка школьника: симметричность грудной клетки, отсутствие выпирания плеч, лопатки незначительно выпирают назад, живот несколько выпирает вперед, заметен поясничный лордоз, остистые отростки расположены по средней линии.

Осанка подростков: остистые отростки расположены по средней линии спины, нижние конечности выпрямлены, надплечья несколько опущены, на одном уровне треугольники талии, живот втянут по отношению к грудной клетке, у девочек подчеркнут поясничный лордоз, а у мальчиков — грудной кифоз.

Причины нарушения осанки

Нарушения осанки возникают как на фоне морфологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера (дисплазии соединительной ткани, рахит, травмы во время родов, аномалии развития позвоночника), так и без структурных или функциональных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев нарушения осанки имеют приобретенный характер и чаще встречаются у детей с субтильным телосложением.

К наиболее вероятным причинам нарушения осанки относятся следующие:

• Внешние факторы окружающей среды (например, длительное нахождение тела в неправильном положении и формирование патологического стереотипа расположения тела)
• Недостаточное развитие мышечной системы вследствие низкой или непропорциональной двигательной активности
• Слабость мышц ответственных за вертикальное положение позвоночника.
• Неудобная одежда
• Снижение слуха, зрения
• Плохая эргономика плохая освещенность

Виды нарушения осанки

Нарушения осанки в саггитальной плоскости

Сутулость – увеличение грудного кифоза, сглаженность поясничного лордоза, опускание и сведение вперед плеч, крыловидные лопатки.

Круглая спина – равномерное увеличение кифоза на протяжении всего грудного отдела позвоночника, сглаженность поясничного лордоза, наклон головы вперед, опускание и сведение плеч вперед, лопатки не прилегают к спине, устойчивость тела достигается за счет небольшого сгибания ног в коленях, впалая грудная клетка, уплощенные ягодицы, ограничение движения в плечах (уменьшается возможность полного разгибания в плечах из-за укорочения грудных мышц).

Кругловогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, наклон головы, шеи плеч вперед, выступание живота, разогнутость колен, дряблость мышц живота, спины, ягодиц, возможен птоз внутренних органов из-за слабого брюшного пресса.

Плоская спина – сглаженность всех изгибов позвоночника, слабо выражен поясничный лордоз, живот выпирает вперед, слабое развитие мускулатуры туловища, спины, смещение грудной клетки вперед. Плоская спина развивается вследствие функциональной недостаточности мышц, что приводит к нарушению формирования физиологических изгибов. При плоской спине чаще развиваются дегенеративные заболевания позвоночника, больше риск компрессионных переломов.

Плосковогнутая спина – уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза, узкая грудная клетка, слабость мышц живота.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости.

Это тип нарушения осанки представлен сколиотической осанкой: смещение в виде дуги остистых отростков в сторону от средней линии спины, нарушение симметрии частей тела и конечностей относительно позвоночника, наклоны головы в сторону, ассиметрия треугольников талии, расположение сосков на разной высоте, ассиметрия тонуса и силы мышц в левой и правой половине туловища. Такой тип нарушения осанки, как сколиотическая, иногда сложно отличить от ранних проявлений сколиоза. Главное отличие сколиоза от сколиотической осанки это наличие ротации позвонков при сколиозе.

Симптомы нарушения осанки

Нарушение осанки не является заболеванием, но создает условия для развития не только заболеваний позвоночника, но нередко приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Плохая осанка со временем приводит к развитию дегенеративных изменений в позвоночнике (остеохондроз). Физиологические изгибы необходимы для правильного распределения нагрузок на туловище и изменения биомеханики позвоночника приводит к неправильному распределению нагрузок и избыточной нагрузке на опорно-двигательные структуры. Кроме развития дегенеративных изменений в позвоночнике и изменений в мышцах спины, возможно формирование деформации грудной клетки, нарушение экскурсии грудной клетки при дыхании, что в свою очередь может привести к проблемам в органах дыхания и кровообращения. Кроме того, слабость мышц, в том числе и мышц брюшного пресса, может привести к нарушению работы органов брюшной полости. Поэтому, при наличии первых признаков нарушения осанки необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом, что позволит избежать осложнений в будущем.

Диагностика и лечение нарушений осанки

Как правило, диагностика нарушений осанки не вызывает затруднений и врачу ортопеду достаточно осмотра пациента. В некоторых случаях, когда необходимо дифференцировать нарушения осанки с деформирующими заболеваниями позвоночника, такими как сколиоз, назначается рентгенография позвоночника. Коррекция осанки требует достаточно много времени. Лечение нарушений осанки, как правило, комплексное (массаж, мануальная терапия, физиотерапия, применение корсетов и ЛФК). Кроме того, большое значение имеет полноценное питание с нормальным содержанием всех необходимых для организма веществ. Ведущую роль в лечении нарушений осанки занимает ЛФК. ЛФК позволяет сформировать полноценный мышечный корсет, который в состоянии удерживать позвоночник в нормальном положении. Упражнения должны быть как с отягощением, так и в виде различных гимнастик, что позволит не только увеличить силу мышц, но и восстановить эластичность и гибкость. Упражнения необходимо подбирать только с врачом (инструктором) ЛФК, что позволит избежать непропорциональных нагрузок.

Массаж и мануальная терапия являются составными частями комплексного лечения нарушений осанки. Массаж позволяет улучшить кровоснабжение, улучшить тонус. Мануальная терапия позволяет снять мышечные блоки и восстановить мобильность двигательных сегментов позвоночника.

Физиотерапия позволяет улучшить трофику тканей, снять мышечные спазмы, улучшить проводимость и работу мышечных волокон.

Профилактика

• Хорошая эргономика рабочего места
• Использование ортопедического матраса и подушки
• Коррекция обуви с ликвидацией функционального укорочения конечности с использование ортопедических изделий (стелек)
• Контроль позы во время сидения
• Полноценная двигательная активность

Как исправить осанку: простые упражнения и трюки

27 февраля 2021 Здоровье

Забыть о сутулости помогут умеренная физическая нагрузка и повседневные лайфхаки.

Сутулость — побочный эффект сидячего образа жизни. И чем больше времени мы проводим в сутулой позе, тем выше риск получить дополнительные проблемы: напряжение в шее и спине, трудности с дыханием, ухудшение кровообращения, головные боли.

Кроме того, осанка влияет на настроение. Когда мы сидим сгорбившись, нам проще погрузиться в негативные воспоминания. И наоборот: с правильной осанкой легче думать о хорошем и чувствовать себя уверенным.

Казалось бы, решение проблемы на поверхности — нужно сидеть и стоять прямо. Но не всё так просто. Наша спина не создана для того, чтобы быть прямой, потому что позвоночник естественным образом немного искривлён. Насильно выпрямленная, «солдатская» осанка для него ничуть не лучше, чем сгорбленность. Обе позы оказывают на позвоночник излишнее давление.

Правильной осанкой считается такая, при которой уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Чтобы исправить осанку и избавиться от сутулости, нужно укрепить мышцы и приучить себя не склоняться вперёд.

Как исправить осанку с помощью физической нагрузки

Если вы регулярно занимаетесь спортом, возможно, какие-то упражнения для осанки вы уже выполняете. Если нет, несколько раз в неделю выделяйте для них время, чтобы позаботиться о своём позвоночнике. Мы предлагаем взять за основу тренировку Юрия Элькайма, который много лет изучает вопросы в области фитнеса и здорового образа жизни и снимает видеотренировки для своего YouTube-канала.

1. Делайте растяжку

Повторяйте упражнения для растяжки каждый день, можно даже несколько раз. Задерживайтесь в каждой позе по 20–30 секунд.

Для мышц груди и плеч

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Осторожно оттяните плечи назад и вниз. Не вытягивайте шею вперёд. Вы почувствуете, как «открывается» грудная клетка и тянутся мышцы плеч.

Для мышц-сгибателей бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено на пол и слегка выдвиньте таз вперёд, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра. Чтобы ещё усилить эффект, напрягите мышцы левой ягодицы. Через 20–30 секунд поменяйте ногу.

Для четырёхглавой мышцы бедра

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — стоя. Согните правую ногу назад и захватите рукой в районе щиколотки. Осторожно потяните ногу вверх.

Для мышц задней поверхности бедра

Фото: Александр Старостин

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка — к паху. Медленно опускайтесь грудью к бедру, а руками тянитесь к носку прямой ноги. Задержитесь в таком положении, а затем поменяйте ноги.

Выбирайте подходящие варианты 🤸‍♀️

• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

2. Укрепляйте мышцы спины

Выполняйте упражнения несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточные отжимания

Примите обычную позу для отжимания. Старайтесь, чтобы тело образовывало одну прямую линию с головы до пяток. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 5–10 повторений.

В отличие от обычного этот вид отжиманий подразумевает совсем небольшое движение. Оно прорабатывает мышцы верхней части спины в районе лопаток, которые отвечают за правильное положение плеч.

Скольжение вдоль стены

Фото: Юлия Оболенская

Исходное положение — стоя, спиной к стене. Прислоните голову, верхнюю часть спины, поясницу и копчик к стене, а ноги чуть выдвиньте вперёд. Опустите подбородок, согните руки в локтях на 90 градусов и прижмите их к стене. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины медленно поднимайте и опускайте руки.

Отведение лопаток с лентой-эспандером

Кадр: Vive Health / YouTube

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, сдвигая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Изучите разные техники 🏋️‍♀️

• 10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

4. Прокачайте мышцы кора

Это не только пресс, а целый комплекс мышц, удерживающих нас в прямом положении. Когда они слабые, позвоночник не получает необходимой поддержки и мы начинаем склоняться вперёд. Предложенные упражнения укрепят также и мышцы поясницы.

Планка

Фото: Юлия Оболенская

Для выполнения планки примите позу для отжиманий: руки под плечами, тело образует одну прямую линию. Можно выполнять упражнения и на локтях. Главное, чтобы спина была прямой, а таз не провисал. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Кадр: Steph Dorworth / YouTube

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки подняты вверх, ноги согнуты в коленях. Удерживайте в руках медбол весом 1,5–2 кг или другой подходящий утяжелитель. Задействуя мышцы кора, опустите правую ногу, но не касайтесь пола. Затем верните в исходное положение. Выполните 8–10 повторений, чередуя ноги.

Узнайте все детали 👉

• Гид по развитию мышц кора: анатомия, тесты и программа тренировок

3. Занимайтесь йогой

Предложенные позы помогут одновременно растянуть проблемные зоны и укрепить ослабленные мышцы. Оставайтесь в каждой позе в течение 20–30 секунд.

Поза кобры

Кадр: Samin Yoga / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Поза собаки мордой вниз

Фото: Юлия Оболенская

Исходная позиция — стоя на четвереньках, запястья прямо под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, а пятками старайтесь коснуться пола.

Поза собаки мордой вверх

Кадр: Yuri Elkaim / YouTube

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного приподниматься над полом.

Можно соединить два упражнения и переходить одним плавным движением от позы собаки мордой вниз к позе собаки мордой вверх.

 

Попробуйте другие позы 🧘

• 13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

5. Используйте массажный ролик

Это очень удобный инструмент, который поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Занимайтесь с ним 2–3 раза в неделю.

Упражнение для верхней части спины

Фото: Юлия Оболенская

Лягте на спину и разместите ролик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой и медленно покатайтесь вперёд-назад. Задерживайтесь на местах, где чувствуете напряжение, на 20–30 секунд.

Упражнение для мышц груди

Кадр: Fitness Culture / YouTube

Перевернитесь на живот и разместите ролик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Двигайте рукой вверх-вниз, задерживаясь в более напряжённых точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Найдите разное применение 👍

• Как с помощью массажного ролика сделать мышцы здоровыми и эластичными

Как исправить осанку с помощью простых привычек

Возьмите на вооружение несложные трюки и заведите полезные ежедневные привычки, которые помогут не сутулиться и держать правильную осанку.

1. Сидите на стульях без спинки

Большинству из нас некомфортно долго сидеть без возможности прислониться к чему-то, но это хороший способ укрепить спину. На стуле со спинкой тоже можно практиковаться, но делать это сложнее — так и хочется расслабиться и не использовать собственные мышцы. Оградите себя от этого соблазна, по крайней мере, пока вырабатываете хорошую осанку.

Итак, сидя на табурете или стуле, представьте, что ваша голова поднимается к потолку как воздушный шарик. Позвоночник — это верёвка, и он тоже тянется вверх. Начните с 5 минут в таком положении и постепенно увеличивайте время.

Сидите так, когда работаете за компьютером, смотрите телевизор или пользуетесь телефоном. Старайтесь смотреть прямо вперёд, не наклоняя голову и шею вниз.

2. Отдыхайте в позе на корточках

На самом деле она знакома вам с детства: маленькие дети с лёгкостью опускаются на корточки и часто сидят в таком положении. Делать это во взрослом возрасте у нас не принято. Но эта поза снимает напряжение со спины, а также помогает задействовать колени в полном диапазоне, что полезно для коленных суставов.

Опускаясь на корточки, старайтесь, чтобы голова тянулась вверх, а спина оставалась ровной. Обе ступни прижимайте к полу, пятки не должны приподниматься. Сначала это будет даваться вам с трудом, но при регулярной практике станет легче.

Узнайте, в чём причина 👆

• Зачем нужно чаще сидеть на корточках и почему мы почти перестали это делать

3. Подносите еду к себе, а не склоняйтесь к столу

Обратите внимание на то, как вы сидите во время еды. Скорее всего, вы наклоняете голову вниз, к тарелке. При этом вы сутулитесь и в процессе излишне нагружаете позвоночник. Вместо этого старайтесь подносить приборы ко рту, сохраняя ровную спину.

Чтобы не забывать об этом, придумайте сигнал, который будет напоминать вам о необходимости изменить позу. Например, делайте это каждый раз, когда замечаете на столе солонку. Когда едите дома, можете включить будильник, который будет звонить каждые несколько минут и напоминать исправить осанку.

4. Подкладывайте под ноутбук подушку

Человеческая голова в нейтральном положении весит около 5 килограммов. Когда мы наклоняем её вперёд, чтобы посмотреть на экран, то сильно нагружаем шею и позвоночник. Например, при наклоне головы в 60 градусов — на 27 кг. И в такой позе часто проводим не один час.

Так что когда сидите с ноутбуком на коленях, подкладывайте под него подушку или стопку бумаги. Это поможет смотреть вперёд и держать голову прямо.

5. В конце дня лежите на полу

Расстелите на полу коврик или полотенце и лягте. Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу. Руки сложите на животе, под голову положите пару книг. Нужно именно что-то жёсткое, а не подушка. На ней голова опустится вниз, а нам важно, чтобы голова и позвоночник были на одной линии.

По этой же причине не стоит заменять пол кроватью. Матрас, каким бы жёстким он ни был, не обеспечит спине нужную поддержку, а соответственно, и нужный эффект.

Оставайтесь в этой позе 20 минут и почувствуете, как из спины уходит напряжение. Старайтесь делать это регулярно.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

9 советов, как выпрямиться

Медицинский обзор Мелинды Ратини, MS, DO, 4 мая 2022 г.

Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Это создает нагрузку на кости, мышцы и суставы, необходимые для удержания позвоночника на месте. Но паршивая осанка вредна не только для спины. Постоянный спад сдавливает ваши внутренние органы и затрудняет работу легких и кишечника. Со временем это затруднит переваривание пищи или получение достаточного количества воздуха при дыхании.

Отличный способ предотвратить проблемы с осанкой? Встаньте прямо. Вы почувствуете себя лучше и будете выглядеть лучше, даже стройнее. Представьте, что вы стоите у стены, чтобы измерить свой рост. Держите голову прямо и втяните подбородок. Уши должны быть выше середины плеч. Встаньте с расправленными плечами, прямыми коленями и втянутым животом. Не позволяйте ягодицам и бедрам торчать. Выпрямитесь так, чтобы вы почувствовали, что ваша голова тянется к небу.

Удобно сутулиться — может быть, даже откинуться назад и немного повернуться. Но это поза нет-нет. Вместо этого попробуйте следующее: откиньтесь на спинку стула. Положите маленькое свернутое полотенце или поясничную подушку под среднюю часть спины, чтобы защитить естественный изгиб позвоночника. Согните колени под прямым углом и держите их на той же высоте или немного выше, чем ваши бедра. Поставьте ноги на пол.

В вашем смартфоне целый день? Потратьте минуту, чтобы размять шею. Когда вы наклоняете голову, чтобы проверить сообщения, это напрягает ваш позвоночник. В течение дня — или года — это может складываться. Для лучшего обзора поднимите телефон вверх и двигайте глазами, а не головой.

Конечно, приятно и удобно полулежать во время долгой поездки. Но это не очень хорошо для вашей осанки. Вместо этого подумайте о том, чтобы сидеть более прямо. Старайтесь не блокировать ноги. Слегка согните колени. Они должны быть на уровне бедер или чуть выше. Не забудьте подложить под спину подушку или свернутое полотенце для поддержки.

Может быть, да, это мода, но, скорее всего, поза — нет. Туфли-лодочки и туфли на шпильке толкают вперед основание позвоночника, выгибая спину. Это может изменить расположение позвоночника и оказать давление на нервы, что вызывает боль в спине. Высокие туфли также нагружают колени. Выбирайте низкий массивный каблук для повседневного ношения.

Дневной сон — не повод расслабляться. Откажитесь от мягкого провисшего матраса. Выберите твердый, который поможет сохранить естественную форму вашего позвоночника. Боковой сонник? Слегка согните колени, но не обнимайте их. Положите под голову подушку, чтобы она была на уровне позвоночника. Тем, кто спит на спине, следует отказаться от толстой подушки и выбрать маленькую под шею.

Слишком большой вес вокруг живота создает дополнительную нагрузку на спину. Вам нужны сильные мышцы, чтобы поддерживать позвоночник. Грамотно составленный план тренировок поможет вашему телу и позвоночнику быть в отличной форме. И это важно. Попробуйте безударные упражнения, такие как тай-чи.

Вы, наверное, знаете, сутулитесь вы или нет. Если вы не уверены, вот быстрый способ сказать. Прижмите затылок к стене. Отодвиньте ноги на 6 дюймов от плинтуса. Ваш tush должен касаться стены. Нижняя часть спины и шея должны находиться примерно в 2 дюймах от него. Если нет, поговорите со своим врачом о том, как улучшить осанку.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Гетти

2) Гетти

3) Гетти

4) Гетти

5) Гетти

0 040 9002 6) Гетти 9002 004

8) Гетти

9) WebMD

ИСТОЧНИКИ:

Фонд хиропрактики Канзаса: «Хорошая осанка… насколько это важно?»

Американская ассоциация физиотерапии: «Секрет хорошей осанки».

Mayfield Brain & Spine: «Поза для здоровой спины».

Клиника Кливленда: «Поза для здоровой спины».

Кен Хансрадж, доктор медицинских наук, заведующий отделением хирургии позвоночника Нью-Йоркского отделения хирургии позвоночника и реабилитационной медицины

Американская остеопатическая ассоциация: «Настоящий вред от высоких каблуков».

Совет по реабилитации ВСА: «Остеопороз и упражнения для позвоночника».
Медицинский центр Университета Мэриленда: Tai Chi

Институт здоровья позвоночника: «Как высокие каблуки влияют на ваше тело».

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Уже поздно сохранять осанку?

Округлые плечи и сгорбленная осанка могут казаться высеченными в камне к тому времени, когда мы достигнем определенного возраста, и вам может показаться, что вы пропустили лодку для улучшения осанки. Но есть хороший шанс, что вы все еще можете встать выше.

«Это не так сложно, как вы думаете. Улучшение осанки часто зависит от изменения ваших действий и укрепления мышц», — говорит Салони Доши, физиотерапевт из Brigham and Women’s Hospital при Гарвардском университете.

Что вызывает проблемы с осанкой?

Плохая осанка часто связана с современными привычками, такими как работа перед компьютером, сутулость на диване перед телевизором или просмотр смартфона. Плохая осанка также может быть связана с многочасовым переносом тяжелых предметов (например, рабочего оборудования, пакетов с продуктами или тяжелого кошелька).

Все эти действия могут заставить вас сутулиться или выдвигать плечи вперед. «Это перенапрягает и ослабляет мышцы задней части плеч, а также укорачивает мышцы передней части плеч и грудной клетки. Затем гравитация тянет мышцы вперед, потому что мышцы слишком слабы, чтобы подтянуть их обратно», — Доши. объясняет.

Если основные мышцы спины и живота ослабли из-за бездействия, это также может привести к наклону вперед. Эти мышцы имеют решающее значение для подъема тела и удержания вас в вертикальном положении.

Другой причиной плохой осанки, как мы сообщали в сентябре, являются переломы костей спины. У людей с хрупкими костями (остеопороз) могут возникать компрессионные переломы, когда кости спины (позвонки) недостаточно прочны, чтобы выдерживать возложенную на них нагрузку. Кость разрушается на передней стороне, ближней к груди части. Когда разрушенные позвонки складываются, позвоночник округляется и изгибается вперед — состояние, называемое горбом вдовы (дорсальный кифоз).

Последствия плохой осанки

«Иногда люди спрашивают: «Почему я должен менять свою осанку? Я не возражаю против этого». риск падения», — говорит Доши.

Неправильная осанка также может вызывать боли в спине или шее, головные боли, проблемы с дыханием или затруднения при ходьбе. «Наиболее распространенными являются боли в спине и шее», — говорит Доши.

Упражнение месяца: растяжка груди сидя Сядьте прямо, лицом боком на стул. Сцепите руки за спиной, сомкнув пальцы так, чтобы ладони смотрели на вас. Поднимите руки вверх до упора. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить от двух до четырех раз. Фото Майкла Кэрролла

Улучшите свою осанку

Если у вас травма спинного мозга или вы перенесли операцию по сращиванию или удалению костей спины, улучшение осанки может иметь некоторые ограничения.

В противном случае, говорит Доши, обычно еще не поздно исправить осанку, даже если у вас были сломаны позвонки (после того, как они зажили, и ваш врач сказал, что все в порядке). «В таком случае мы попытаемся предотвратить переломы других сегментов спины», — говорит она. «Мы не можем изменить кости, но мы можем изменить мышечную массу».

Советы, как стать выше

Ключом к исправлению плохой осанки является укрепление и растяжка мышц верхней части спины, груди и кора.

Упражнения для укрепления плеч включают сжатие лопаток (сведение лопаток вместе на 30 секунд за раз) и тяги (использование эспандера для отведения локтей назад, как при гребле).

Усилители кора включают в себя модифицированные планки (в которых вы удерживаете позицию для отжиманий, опираясь на локти) или просто напрягаете мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.

Простой способ растянуть грудные мышцы: просто заведите руки за спину, возьмитесь за оба локтя (или за предплечья, если вы можете дотянуться) и удерживайте положение.