Видео аэробная разминка перед тренировкой: Разминка перед тренировкой дома видео

Содержание

Разминка перед тренировкой / Разминки / Качаем Тело

Разминка перед тренировкой

Главная
Разминки
Разминка перед тренировкой

Новинки

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

На сегодняшний день иметь абонемент в фитнесс центр — уже не редкость. Однако если у вас нет возможности заниматься фитнесом вне дома, то наш сайт — это то, что вам нужно! Профессиональные тренера, разнообразие программ и много полезных советов — это и многое другое вы найдете на нашем ресурсе!

Смотреть видео

Круговая тренировка для ног спины и пресса

Фитнес рулит! Наш сайт посвящен занятиям фитнесом в домашних условиях, которые может выполнить каждый. Наши нагрузки рассчитаны на любой уровень подготовки и могут быть освоены легко. Оставайтесь с нами и, приложив немного усилий, вы останетесь довольны своим преображением!

Смотреть видео

Растяжка Ног

На нашем сайте вы найдете тренировки и упражнения на все группы мышц: для похудения, для укрепления спины, ног, рук, формирование пресса и упругих ягодиц. Наша фитнес цель — мотивировать вас к ведению здорового, спортивного и позитивного образа жизни. И при этом вы можете смотреть наши видео-роки и тренироваться прямо у себя дома!

Смотреть видео

Тренировка для ног спины и пресса

Наш ресурс направлен на продвижение фитнеса, популяризацию его доступности среди всех слоев населения. Тренируйтесь с нами, выбирайте понравившееся направление, наслаждайтесь этим процессом, и результат в виде подтянутой фигуры не заставит вас ждать! Начинаем!

Смотреть видео

Круговая тренировка 2. Упражнения для ягодиц спины и пресса

Смотреть видео

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

Тренировки в домашних условиях — легко! Наши тренера подготовили для вас самые интересные и результативные программы, которые позволят достичь желаемых целей. Тренируйтесь с нами и удивляйтесь возможностям вашего тела!

Смотреть видео

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

Добро пожаловать к нам! Мы ведем активный и здоровый образ жизни, и приглашаем вас на занятия, которые изменят ваше тело, напитают вас энергией и отличным настроением. С видео от профессионалов вы не будете стоять на месте, научитесь вести здоровый образ жизни и обретете желаемые параметры фигуры.

Смотреть видео

ЛФК Комплекс Упражнении

Фитнес индустрия на сегодняшний день находится в самом расцвете. Это объясняется большим количеством людей, которые понимают, что поддерживать себя в тонусе — это не только красиво, но и полезно для здоровья! Тренируйтесь с нами!

Смотреть видео

ЛФК Комплекс. Укрепляющие Упражнения Для Мышц Кора

На нашем сайте собраны самые эффективные и качественные тренировки. Только с нами у вас получится не только подтянуть фигуру, похудеть, но и полюбить себя и свое тело! Присоединяйся к нашей подвижной команде, заряжайся энергетикой и наслаждайся полученным результатом!

Смотреть видео

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Фитнес сегодня — это не отдельная сфера жизни. Это — мотиватор жизненного потенциала, направляющий нас в разные области жизнедеятельности! Наша цель — создать команду единомышленников, активных и здоровых людей, которые через наши тренировки добьются своих целей и улучшат качество жизни. Присоединяйтесь и вы!

Смотреть видео

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

Смотреть видео

Упражнения для ЛФК 7

Не впадайте в спячку! Гоните хандру прочь и присоединяйтесь к энергичной команде профессиональных тренеров! Мы покажем вам — что такое настоящий фитнес и поможем добиться желаемых результатов — снизить вес и нарастить мышечную массу. На нашем сайте вы найдете видео для разных уровней подготовки. Стартуем!

Смотреть видео

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

Смотреть видео

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Смотреть видео

Круговая Тренировка 6 Упражнения для похудения

Смотреть видео

Упражнения При Диастазе.

Смотреть видео

Упражнения При Грыже Позвоночника. ЛФК Для Спины

Смотреть видео

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

Смотреть видео

Круговая Тренировка 24

Смотреть видео

Растяжка Ног

Смотреть видео

Главная
Обратная связь

Разминка перед тренировкой. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Обычно разминка перед тренировкой страдает несоответствием основному тренировочному занятию. Почти все женщины разминаются на чем-то вроде беговой дорожки или эллиптического тренажера по 5-20 минут, и совершенно забывают о том, что цель разминки – не только поднять пульс, но и подготовить к работе мышцы, суставы, связки. Последние три задачи кардиоразминка не решает вообще никак. Многие умудряются пропускать и саму разминку, и разминочные подходы упражнений, а уж в аэробике и вовсе царит полный хаос – кто-то растягивает мышцы перед занятием, кто-то, наоборот, начинает с силовых с собственным весом. Как же правильно?

Содержание статьи:

Основные принципы разминки перед тренировкой
Разминка перед силовой тренировкой
Разминка перед беговой тренировкой
Разминка перед аэробной тренировкой
Видео по теме

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминайте то, что будет работать

Допустим, если у вас тренировка на грудь и трицепсы, наверное, не имеет смысла делать 100 разминочных приседаний с собственным весом тела, правильно?

Разминайте это так, как это будет работать

Перед силовыми упражнениями следует проводить 2 разминки – суставную, и функциональную. Суставная позволяет увеличить подвижность, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе. Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые будут выполняться в основном тренировочном занятии, но с легким весом либо вообще без него. Иногда, в серьезном силовом тренинге используется еще и «активизация» – включение в работу мышц кора перед тяжелыми базовыми упражнениями, но это в целом, не про «тренировки для похудения» какими они обычно бывают.

С циклическими видами спорта вообще все очень просто. Бег? После суставной разминки выполняйте легкий бег для разогрева и растяжку. Велосипед? Аналогично.

Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие

Самая любимая «фишка» всех женщин, оказавшихся в тренажерном зале – 20 минут «висеть» на беговой дорожке или эллиптическом тренажере перед силовой тренировкой. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Хотите делать кардио? Делайте, но только после силовой, а не перед ней. Такая «полуразминка–полутренировка» – не хороший компромиссный вариант, а хороший способ утомить крупные мышцы ног и нагрузить нервную систему, еще не начав тренироваться. Итогом обычно служит не столько жиросжигание, сколько нарушение координации движений. Потому-то многие ходят в зал годами, и так и не понимают, как выполнять силовые упражнения, и почему они не работают. Да просто потому, что то, что выполняют любители превращать разминку в кардио – это не силовые упражнения, а посильное нечто, по эффективности стремящееся к занятию в группе ЛФК. Позволить себе кардио в начале могут уже достаточно тренированные люди, которые не ставят цель повышения силовых показателей как приоритетную.

Не включайте в разминку прыжки

Принцип справедлив для того, что называют фитнесом для похудения. Бегуны, легкоатлеты и представители игровых видов спорта, напротив, активно включают прыжки в свои занятия.

Оставьте в покое брюшной пресс

Начитавшись про активизацию кора перед силовой многие новички начинают, простите, качать пресс на 100 повторов прямым скручиванием или выполнять что-то подобное. Активизация кора – это преимущественно статические упражнения типа планки, Т-позы, и взрывные упражнения не ведущие к значительному утомлению мышц, например «дровосек». Любители покачать пресс вместо разминки чаще всего страдают нарушением осанки во всех силовых движениях, и полной невозможностью «отклеить» живот от бедер в приседании. Им сложно тянуть тягу, им сложно делать жим просто потому, что «загруженный» пресс способствует неправильному положению лопаток и спины на скамье. Даже стандартные отведения-приведения бедер и те страдают от предварительной работы на пресс. Поэтому лучше оставьте его в покое до конца тренировки, а активизацию оставьте тем, кто занимается, скорее не оздоровительной физкультурой, а настоящим спортом.

Разминка перед силовой тренировкой

Кардио часть

Цель: плавно повысить пульс

Средства: любой кардиотренажер, упражнения низкой интенсивности, необходимо заниматься не более 5-7 минут, до легкого потоотделения, повысить пульс до 50% от ЧСС максимальной, больше не надо.

Суставная разминка

Круговые вращения во всех суставах, по 5-9 раз в каждую сторону, очень плавно безо всяких рывков по оси вращения и не на скорость.

Функциональная часть

Возьмите все упражнения, которые будете выполнять, и сделайте их одно за другим, без отягощения или с минимальным весом, на 12-15 повторов в небыстром темпе. Следите за амплитудой, старайтесь плавно повышать ее, но не делать в полную амплитуду сразу, с первого повтора. Сделайте пару таких кругов, отдохните.

Специальная часть

Перед каждым силовым упражнением выполняется разминочный подход с легким весом.

Нужна ли предварительная растяжка в силовой? Если вы занимаетесь оздоровительным фитнесом (т.е. не пауэрлифтингом и не тяжелой атлетикой) предварительная растяжка не нужна. Следите за амплитудой в разминочных подходах, и выполняйте обычную, статическую растяжку в конце тренировки. В случае с силовыми видами спорта тянут антагонисты работающих мышц, легко, не более 20 секунд, и не глубоко. Растяжка проводится после функциональной разминки, и перед специальной.

Разминка перед беговой тренировкой

Наверняка, вы видели, как бегуны выполняют растяжку перед забегом. Но вот начинать с самой этой растяжки не совсем правильно. Тренировка начинается с вращения во всех суставах, по 5-8 раз в каждую сторону, затем следует специальная разминка – бег трусцой. Для начала, пробегитесь в спокойном темпе 5-8 минут, чтобы повысить пульс.

Затем выполните мягкие динамические растягивающие упражнения:

приседания с полной амплитудой и широкой постановкой стоп;
выпады из стороны в сторону с хорошей амплитудой;
переход из собаки мордой вниз в планку и обратно;
для спринта – по 1-3 серии выпрыгиваний из приседания и выпада, для бега на дистанцию – 1 минута бега с высоким подниманием коленей.

После этого можно начинать бежать дистанцию.

Классические растяжки в статике выполняются уже по завершению тренировки. В начале, они ведут к дестабилизации суставов и связок, и могут стать причиной травмы, если сильно усердствовать.

Разминка перед аэробной тренировкой

Занятия на безударных тренажерах типа гребного, степпера или эллиптического требуют только предварительной суставной разминки, и плавного повышения пульса до рабочих для вас показателей. Фактически, специальной разминкой тут будет то же самое движение без нагрузки или сопротивления, либо с минимальным сопротивлением и в невысоком темпе. Особенно необходимо следить за тем, как отрабатывают коленные и тазобедренные суставы в разминке – исключите прогибы коленей назад, отведения таза при каждом шаге и прочие травмоопасные изменения амплитуды движения.

Аэробные групповые классы, как правило, идут с «встроенной» разминкой – те самые пять минут, которые многие тратят на наливание водички в кулере, исключительно важны. Даже если вам не нравится маршировать на месте, уделите этому достаточно внимания просто потому, что именно эти нехитрые шаги и готовят тело к работе. Кроме того, хороший аэробный групповой класс включает в себя обязательный престрейч, то есть предварительную растяжку в стато-динамическом (смешанном – сначала «пружинки» мягко, а затем – несколько секунд статической растяжки) режиме.

В общем, на разминки перед домашними занятиями распространяются те же самые правила. И никакая разминка не может считаться универсальной, или подходящей всем. Собственно, наиболее важно избегать двух крайностей – избегания разминки и превращения ее в самостоятельную тренировку, вот и все.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

5-минутная разминка перед тренировкой стоя

5-минутная разминка ДЛЯ КВАРТИРЫ (без прыжков) для домашних тренировок! Разминка очень важна, и вы должны разогреваться перед КАЖДОЙ тренировкой! 🔥

Я очень рада поделиться с вами замечательными новостями! Я только что выпустил совершенно новую 5-минутную программу разминки на своем канале YouTube, и она предназначена для того, чтобы зарядить ваши тренировки и вывести ваше фитнес-путешествие на новый уровень.

Так что берите кроссовки, найдите немного места и приступайте к этой бодрящей разминке! 🏋️‍♀️

Вы знаете, как важна разминка перед любой тренировкой. Это секретный ингредиент, который подготавливает ваше тело к действию, снижает риск травм и помогает вам работать с максимальной отдачей. И позвольте мне сказать вам, что эта новая программа разминки снесет вам крышу!

Представьте, что вы начинаете тренировку с приливом энергии, улыбкой на лице и чувством готовности, которое движет вас к успеху. Ну, это именно то, для чего предназначена эта 5-минутная разминка. Это быстрая и эффективная рутина, которая ускорит ваше сердцебиение, разбудит ваши мышцы и подготовит вас умственно и физически к предстоящим испытаниям.

Эта динамичная программа разминки представляет собой комплекс упражнений, тщательно подобранных для проработки всех основных групп мышц и активизации всего тела. Я объединил кардиоупражнения, упражнения на подвижность и растяжку, чтобы создать последовательность, которая не только подготовит ваше тело, но и принесет радость и удовольствие от ваших тренировок.

Поверьте мне, когда я говорю, вы не сможете устоять перед движением тела, и ваша тренировочная эффективность значительно улучшится!

Что еще лучше, так это то, что эта процедура требует минимум места и никакого оборудования. Вы можете делать это в любом месте, в любое время, и это органично вписывается в ваш плотный график. Собираетесь ли вы в спортзал, на пробежку или даже на быструю тренировку дома во время обеденного перерыва, эта 5-минутная разминка — ваше секретное оружие.

Помните, я за то, чтобы сделать фитнес доступным и приятным для всех, независимо от вашего уровня физической подготовки. Итак, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете свой фитнес-путешествие, эта программа разминки адаптирована к вашим потребностям. Вы можете изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашим текущим способностям, и постепенно увеличивать интенсивность по мере вашего прогресса. Все дело в том, чтобы слушать свое тело и находить то, что подходит именно вам.

Готовы испытать силу моей 5-минутной разминки? Нажмите на кнопку ниже и давайте НАГРЕВАТЬ вместе!💪

5-минутная разминка перед тренировкой упражнения стоя:

вращение плечами и марш
Махи руками и шаг в сторону
Махи руками приседания
Вращения бедрами
Энергетический коктейль

О, и еще одно — у меня есть для вас задание! Попробовав разминку несколько раз, пригласите друга, члена семьи или коллегу присоединиться к вам. Поделитесь с ними ссылкой на видео и давайте вместе распространять позитивную энергию. Помните, фитнес приносит больше удовольствия, когда мы занимаемся им вместе с другими, и этот распорядок — отличный способ вовлечь всех.

С этой 5-минутной разминкой в закладках приготовьтесь побеждать на тренировках, как никогда раньше. Я не могу дождаться, чтобы увидеть вас всех в действии! 🌟

За ваше здоровье и счастье,

Кэролайн Джордан

P.S. Если вы еще этого не сделали, обязательно зайдите на мой Patreon, чтобы получить еще больше советов по фитнесу, мотивации и закулисных обновлений.

Давайте оставаться на связи и поддерживать друг друга в этом невероятном фитнес-путешествии!👍

Другие вещи, которые стоит проверить:

описание членства и программ
полное восстановление пены для тела
тренировка для снижения артериального давления

Упражнения для разогрева для пожилых людей и старше 50 лет • [Видео и руководство]

Одна из самых больших ошибок в фитнесе, которую допускают пожилые люди, — это отсутствие надлежащей разминки перед тренировкой. Ниже в этой статье вы найдете видео полезных разминочных упражнений для пожилых людей, которые можно выполнять перед каждой тренировкой.

Подготовка тела к физическим упражнениям в среднем возрасте и после необходима для предотвращения травм и постурального дисбаланса.

Кроме того, чем лучше разминка, тем лучше тренировка , а это означает положительные результаты и большую отдачу от потраченного времени и энергии.

Включенная здесь разминка полезна не только для пожилых людей, но и для всех людей старше 50 лет:

Пожилым людям, испытывающим скованность или дискомфорт в суставах или спине, я рекомендую выполнять эти разминочные упражнения в очень медленном темпе. .
Для людей среднего возраста, у которых хорошее здоровье и нет боли, вы можете сделать эту разминку быстрее.

Приоритет подвижности суставов, правильной осанки и мышечной гибкости для пожилых людей

Многие пожилые люди обращаются в клиники спортивной медицины из-за травм скелетных мышц, травм суставов или смещения поясничных позвонков — всех травм, которые часто могут быть предотвращено надлежащей подготовкой перед тренировкой.

Физиотерапевты установили, что хорошая разминка насыщает сердце кислородом, поэтому оно может подготовиться к работе с более высокой скоростью интенсивность .

То же самое происходит и с другими мышцами тела – теплая кровь и кислород циркулируют в мышцах, постепенно повышая температуру тела .

Занимаетесь ли вы силовыми тренировками в тренажерном зале , играете в теннис, бегаете трусцой или играете в гольф, хорошая разминка пойдет на пользу.

У гибкого пожилого человека подвижные суставы, привлекательная осанка и гибкие мышцы. Хорошая разминка может помочь достичь этих преимущества .

«Тепло разогревает мышцы и дополнительно подготавливает их к физической нагрузке. Разогретые мышцы в целом функционируют более безопасно и эффективно; они сокращаются сильнее, обладают большей эластичностью и менее подвержены натяжению или натяжению».
– Biokinetix

Статическая VS баллистическая: лучший тип разминки

Для пожилых людей небольшая разминка может оказать большое влияние: по крайней мере 30 секунд) обычно лучше сохранить для ваших пост — заминка во время тренировки. Это поможет уменьшить болезненность мышц на следующий день .

Баллистическая растяжка, состоящая из медленных, плавных и ритмичных движений , — это то, что нужно для разминки для пожилых людей.

Здоровье суставов для пожилых людей: выделение синовиальной жидкости во время разминки

Суставы покрыты тканью, называемой синовиальной оболочкой.

Это означает, что, в конечном счете, суставов выделяют нечто, называемое синовиальной жидкостью, во время разминки. Это решение, которое смазывает ваши суставы и снижает риск травм и нагрузка на сухожилия и связки.

По словам врача Джона Хазелоу, «поскольку синовиальная жидкость выделяется и становится менее вязкой, трение в суставе значительно уменьшается. Синовиальная жидкость также служит транспортной средой для доставки питательных веществ в суставной хрящ и удаления отходов».

Исходное положение стоя

Начните эту динамическую разминку, поставив ноги на ширину плеч:

Во-первых, будьте внимательными нижней части тела. Ваши ступни должны равномерно распределять вес вашего тела на подошвы ваших ног — вместо поддерживающего веса только на одну сторону стопы — и ваши колени должны быть слегка мягкими (не заблокированными).
Таз должен находиться по центру, не прогибаться назад и не наклоняться слишком далеко вперед.
Затем проверьте верхнюю часть тела. Ваш пупок должен быть немного втянут, а ваш позвоночник должен быть высоким. Отожмите плечи от ушей и немного отведите их назад.
Наконец, ваша шея должна быть длинной.

Движения:

Мягкие кувырки головы (в каждом направлении).
Посмотрите направо и налево.
Складки на подбородке.
Боковая растяжка шеи.
Плечевые валики.
Часы (одноручные круги).
Ручные круги для запястий.
Круги на предплечья для локтей.
Дрожание рук.
Дверная ручка поворачивается Т-образными дужками.
Повороты позвоночника.
Вакуумная растяжка и растяжка над головой (поочередно).
Рэгдолл* и скручивания позвоночника (попеременно).
Круговые движения коленями для бедер (в каждом направлении).
Встряхивание ногой.
Качалка для ног (вперед и назад).
Круговые движения голеностопным суставом (в каждом направлении).
Поворотный.

*пропустите любые разминочные упражнения, которые вызывают дискомфорт в нижней части спины.

«Дополнительным преимуществом разминки является то, что ваш мозг сосредоточится на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса. Этот фокус будет перенесен в вашу тренировку , сессию , чтобы помочь вам улучшить вашу технику, координацию и навыки».
– Медицинский центр Tri-City

Меры предосторожности при разминке для пожилых людей

Разминка – это ваша возможность увидеть, как ваше тело работает в любой день. Если есть проблема, вы хотите, чтобы обнаружил ее во время разминки, а не во время тренировки.

Действуйте осторожно.

Шея, плечи, бедра , нижняя часть спины и колени иногда могут стать жесткими или чувствительными, особенно у пожилых людей.

Если эти участки используются слишком интенсивно и слишком рано, они могут повредить. Начинайте подготовку медленно и думайте об этом как об исследовании . Ваша разминка — это ваше диагностическое сканирование.

Когда вы делаете тряску руками или ногой, убедитесь, что поблизости нет ничего — человека, стены или мебели — о которые вы можете удариться.

Что нужно знать о разминке (заключение)

Одна из стандартных ошибок в фитнесе, которые совершают пожилые люди, заключается в том, что они пренебрегают подготовкой своего тела к предстоящей тренировке.

Идея разминки заключается в постепенном повышении температуры тела, чтобы ваши мышцы были менее холодными и более гибкими, а также смазывать суставы, чтобы вы могли предотвратить травмы во время телосложения при возрастающих стрессовых нагрузках:

Для спортсменов в возрасте 20 лет разминка по-прежнему является хорошей идеей, хотя десятиминутной разминки может быть достаточно, чтобы подготовить молодое тело к напряженной тренировке.
Разминка имеет более высокий приоритет для спортсменов в возрасте от 30 лет и старше.
Людям старше 50 лет обязательно.
Для пожилых людей эта разминка может стать эффективной малой ударной тренировкой, в зависимости от того, сколько времени есть у тренажера и его текущего уровня физической подготовки.

Интеллектуальная подготовка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и дисбаланс . Включенные здесь разминочные упражнения для пожилых людей могут иметь решающее значение.

Кстати, отличная послетренировочная заминка тоже может быть очень полезной.

Пожилые люди должны получить добро от своего врача, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свое здоровье привычки .

Дополнительные источники для пожилых людей:

Kinetix – https://biokinetix.

Разминка перед тренировкой / Разминки / Качаем Тело

Разминка перед тренировкой

Новинки

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

Круговая тренировка для ног спины и пресса

Растяжка Ног

Тренировка для ног спины и пресса

Круговая тренировка 2. Упражнения для ягодиц спины и пресса

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

ЛФК Комплекс Упражнении

ЛФК Комплекс. Укрепляющие Упражнения Для Мышц Кора

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Популярное

Суставная разминка. Пошаговые упражнения и техника

Упражнения для ЛФК 7

ФИТНЕС ДОМА. Круговая тренировка дома 4

Аэробная Разминка Фитнес Дома

Круговая Тренировка 6 Упражнения для похудения

Упражнения При Диастазе.

Упражнения При Грыже Позвоночника. ЛФК Для Спины

Круговая Тренировка Дома. Домашние упражнения

Круговая Тренировка 24

Растяжка Ног

Разминка перед тренировкой. Фитнес, тренировки, аэробика, упражнения на Your-diet.ru

Основные принципы разминки перед тренировкой

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка перед беговой тренировкой

Разминка перед аэробной тренировкой

Видео по теме

5-минутная разминка перед тренировкой стоя

Упражнения для разогрева для пожилых людей и старше 50 лет • [Видео и руководство]

Приоритет подвижности суставов, правильной осанки и мышечной гибкости для пожилых людей

Статическая VS баллистическая: лучший тип разминки

Здоровье суставов для пожилых людей: выделение синовиальной жидкости во время разминки

Исходное положение стоя

Движения:

Меры предосторожности при разминке для пожилых людей

Что нужно знать о разминке (заключение)

Дополнительные источники для пожилых людей:

Вам так же может понравиться...

Резиновые петли для тренировок упражнения: что это, польза + 25 упражнений (фото)

Как накачать икроножные: Страница не найдена — Cross.Expert

Как составить правильно меню на неделю: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Добавить комментарий Отменить ответ