Упражнения на трицепс гантелями: Недопустимое название

Содержание

Лучшее упражнение на трицепс с гантелями (ЧТОБЫ ПОРАЖАТЬ ВСЕ 3 ГОЛОВКИ)

Позы и определенные положения суставов во время упражнений могут иметь большее влияние на то, что работает, чем мы думаем.

Это может помочь нам воздействовать на различные аспекты или головки мышц, чтобы получить наилучшие результаты мышечной гипертрофии при достижении эстетического баланса.

Это также может помочь нам стать сильнее и предотвратить дисбаланс, улучшая стабильность наших суставов и способность более эффективно и результативно задействовать мышцы.

Вот почему я хотел обсудить одно из моих любимых упражнений для работы трицепсов и всех трех головок.

Но сначала я просто хочу обсудить, что делают трицепсы, чтобы подчеркнуть, в то время как включение множества различных движений для групп мышц может быть ключевым!

3 головки трицепса:

Группа мышц трицепса состоит из 3 головок:

– длинная головка
– латеральная головка
– медиальная головка

Все три головки работают вместе, обеспечивая разгибание локтя.

Однако длинная головка трицепса также влияет на стабильность и функцию плеча, потому что она пересекает плечевой сустав и прикрепляется к лопатке.

Он также может помочь в разгибании плеч, поэтому вы, возможно, почувствовали свои трицепсы во время движений, таких как отжимания широчайших!

Но поскольку группа мышц трицепса участвует в работе обоих этих суставов, вы должны учитывать это при выборе движений — хотите ли вы попытаться нацелить одну головку больше, чем другую, или работать все одновременно!

Поскольку я думаю, что это ключ к тому, чтобы мы могли эффективно тренироваться, даже когда у нас мало времени, я хотел поделиться отличным упражнением, позволяющим проработать все 3 головки трицепса в одном упражнении.

Это потрясающее движение, позволяющее проработать все три головки, — это жим узким хватом на трицепс над головой.

Почему следует использовать жим узким хватом для разгибания на трицепс над головой:

Жим узким хватом для разгибания на трицепс над головой — отличное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом с разгибанием на трицепс над головой.

Жим от груди задействует трицепс при разгибании локтя.

Но это не активирует длинную головку так сильно, как это делают упражнения на трицепс над головой.

Вот почему сочетание жима от груди с разгибанием трицепса над головой может быть таким ключевым.

Это сгибание плеча заставляет длинную головку больше растягиваться, чтобы работать над ней, и вы даже почувствуете это, когда будете оттягиваться назад из состояния согнутого плеча, чтобы выполнить жим от груди.

И хотя вы, конечно, можете работать над трицепсом над головой стоя, многие из нас склонны компенсировать недостаток подвижности грудной клетки, выгибаясь и перегружая нижнюю часть спины или чувствуя шею.

Выполняя это разгибание из-за головы лежа, можно немного облегчить нагрузку на плечи и даже помешать нам задействовать нижнюю часть спины для поиска подвижности, которой у нас нет в грудном отделе позвоночника.

Вы можете использовать скамью в качестве опоры и направляющей для надставки над головой.

Но сочетание этих двух движений — отличный способ эффективно ударить по всем трем головам, работая даже грудью и плечами.

Итак… Как вы выполняете жим узким хватом на трицепс над головой:

Чтобы выполнить это упражнение, лягте на скамью, взяв в каждую руку по гантели, нейтральным хватом или ладонями к телу.

Плотно поставьте ноги и напрягите пресс.

Удерживая локти прижатыми к корпусу, чтобы лучше проработать трицепсы, выжмите гири прямо вверх от груди.

Полностью выпрямите локти, чтобы выжать гантели вверх, и даже сфокусируйтесь на дополнительном сжатии трицепса в верхней точке.

Затем, когда вы начнете опускать гири над головой, расслабьте локти, чтобы опустить гири дугой.

Пока вы сгибаете плечи, чтобы подняться над головой, вы хотите смягчить локти, чтобы просто опустить вес над головой со скамьи.

Вы не хотите, чтобы это превратилось в дробилку черепа, иначе вы не получите дополнительной растяжки на длинной головке трицепса.

Но вы также не хотите превращать это в пуловер с прямыми руками. Вы, что то сгибание локтя, чтобы достичь только над головой.

Опустите гири к земле, слегка согнув локти, затем сосредоточьтесь на работе трицепсов, чтобы тянуть гири обратно на грудь.

Сделайте паузу, полностью выпрямив локти и напрягая трицепсы, прежде чем опустить гантели к груди.

Двигайтесь в контролируемом темпе и сосредоточьтесь на ощущении работы трицепсов.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда выполняете движение, и не позволяете рукам распрямляться в стороны при жиме.

Модификации и вариации:

Если у вас нет скамьи, это движение можно легко выполнить как жим с пола, продолжая тянуться над головой.

Вы также можете использовать одну гантель или гирю, если у вас нет подходящего набора гирь. Это также может помочь вам сосредоточиться на более узком хвате, если вы обнаружите, что вам сложно контролировать два веса.

EZ-гриф также можно использовать для добавления нагрузок по мере готовности, используя хват сверху, ладони развернуты в стороны и примерно на ширине плеч. Вы по-прежнему хотите, чтобы этот узкий хват лучше активировал трицепсы, особенно длинную головку.

Но просто старайтесь задействовать спину, чтобы поддерживать плечи.

ОБЗОР:

Помните, что при выборе движений для включения в программу мы хотим сосредоточиться на своих потребностях и целях. Каждое действие, которое мы делаем, должно иметь цель.

Вот почему иногда выполнение одних и тех же, но разных движений, выбор движений, которые задействуют мышцы в разных позах и положениях, может иметь ключевое значение для прогресса. Речь идет не только о дополнительных нагрузках, но и о воздействии на каждый аспект мышц.

Итак, если вы хотите, чтобы эффективное упражнение задействовало все 3 головки трицепса, это упражнение — прекрасный вариант, если вы включите его в составной сет после более тяжелого сложного упражнения на грудь, плечи и трицепс, используйте его в дополнительной схеме или даже включите его в качестве финишера для рук в конце тренировки!

Хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим потребностям и целям? Готовы увидеть желаемый мышечный тонус?

Узнайте больше о моем коучинге:

-> Онлайн-коучинг 1:1

Влияние положения плеч на активность головок трехглавой мышцы плеча в упражнениях на разгибание локтя с гантелями

Сохранить цитату в файл

Формат: Резюме (текст) PubMedPMIDAbstract (текст) CSV

Добавить в коллекции

Создать новую коллекцию
Добавить в существующую коллекцию

Назовите свою коллекцию:

Имя должно содержать менее 100 символов

Выберите коллекцию:

Не удалось загрузить вашу коллекцию из-за ошибки
Повторите попытку

Добавить в мою библиографию

Моя библиография

Не удалось загрузить делегатов из-за ошибки
Повторите попытку

Ваш сохраненный поиск

Название сохраненного поиска:

Условия поиска:

Тестовые условия поиска

Электронная почта: (изменить)

Который день? Первое воскресеньеПервый понедельникПервый вторникПервая средаПервый четвергПервая пятницаПервая субботаПервый деньПервый будний день

Который день? воскресеньепонедельниквторниксредачетвергпятницасуббота

Формат отчета: SummarySummary (text)AbstractAbstract (text)PubMed

Отправить максимум: 1 шт. 5 шт. 10 шт. 20 шт. 50 шт. 100 шт. 200 шт.

Отправить, даже если нет новых результатов

Необязательный текст в электронном письме:

Создайте файл для внешнего программного обеспечения для управления цитированием

Полнотекстовые ссылки

Минерва Медика

Полнотекстовые ссылки

Клинические испытания

. 2018 сен; 58 (9): 1247-1252.

doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 5 июля.

Даниэль Алвес ¹ , Тиаго Матта ^{2
3} , Лилиам Оливейра ^{2
3}

Принадлежности

¹ Центр физического воспитания адмирала Адальберто Нуньеса, ВМС Бразилии, Рио-де-Жанейро, Бразилия – alvesdaniel@gmail. com.
² Программа биомедицинской инженерии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
³ Школа физического воспитания и спорта Федерального университета Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

PMID: 28677940
DOI: 10.23736/С0022-4707.17.06849-9

Клинические испытания

Daniel Alves et al. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Сентябрь

. 2018 сен; 58 (9): 1247-1252.

doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9.

Epub 2017 5 июля.

Авторы

Даниэль Алвес ¹ , Тиаго Матта ^{2
3} , Лилиам Оливейра ^{2
3}

Принадлежности

¹ Центр физического воспитания адмирала Адальберто Нуньеса, ВМС Бразилии, Рио-де-Жанейро, Бразилия – [email protected].
² Программа биомедицинской инженерии, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.
³ Школа физического воспитания и спорта Федерального университета Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

PMID: 28677940
DOI: 10.23736/С0022-4707.17.06849-9

Абстрактный

Фон: Упражнения на разгибание локтя в разных положениях плеч выбираются таким образом, чтобы повысить уровень усилий головок трехглавой мышцы плеча. Поскольку существует несколько упражнений на трицепс, их выбор является большой проблемой при назначении силовых тренировок. Настоящее исследование было направлено на сравнение электромиографического сигнала длинной и латеральной головок трехглавой мышцы плеча при трех различных диапазонах движения локтя (ROM) во время двух обычно назначаемых упражнений на разгибание локтя: разгибание локтя с гантелями над головой (OD) и разгибание локтя с гантелями лежа (LD).

Методы: Электромиографические сигналы длинной и боковой головок были получены у 21 мужчины, тренировавшегося с отягощениями. Каждое упражнение выполнялось от одного до двух максимальных повторений с нагрузкой 40% от теста максимального произвольного изометрического сокращения. Сигналы концентрической и эксцентрической фаз были разделены на три равных ПЗУ каждый (начальный, средний и конечный).

Полученные результаты: Эксцентрическая фаза вызывала меньшую мышечную активность, чем концентрическая в обоих упражнениях. Концентрическое сокращение имело одинаковую картину во время OD (длинная и латеральная головки) и LD (латеральная головка). Начальный и средний интервалы вызывали более высокую мышечную активность, чем конечный интервал. Такое же поведение присутствовало и в эксцентрическом сокращении (начальное требовало меньшей активности, чем среднее и конечное во время обоих упражнений).

Выводы: Поскольку оба упражнения представляют собой схожие паттерны активации, следует избегать назначения OD и LD в одной и той же тренировочной программе.

Цитируется

Возбуждение двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в упражнении на сгибание рук на бицепс: разные хваты рук, разная синергия.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Тонинелли Н., Падован Р., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др.
Спорт (Базель). 2023 9 марта;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064. Спорт (Базель). 2023. PMID: 36976950 Бесплатная статья ЧВК.
Одновременная HIFEM и синхронизированная радиочастотная процедура могут быть эффективно использованы для увеличения мышечной массы и уменьшения жира в плече.
Джейкоб С., Вайс Р.А. Джейкоб С. и др. J Clin Эстет Дерматол. 2023 февраль;16(2):50-54. J Clin Эстет Дерматол. 2023. PMID: 36909865 Бесплатная статья ЧВК.
Двустороннее сгибание рук на бицепс показывает отчетливое возбуждение двуглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы при сравнении прямой и EZ-штанги в сочетании со сгибанием/без сгибания рук.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. J Funct Морфол Кинезиол. 2023 19 января; 8 (1): 13. дои: 10.3390/jfmk8010013. J Funct Морфол Кинезиол. 2023. PMID: 36810497 Бесплатная статья ЧВК.
Передняя и задняя части и жим штанги над головой в тренажере: электромиографический анализ и значение для тренировок с отягощениями.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Фронт Физиол. 2022 июл 22;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880. Электронная коллекция 2022. Фронт Физиол. 2022. PMID: 35936912 Бесплатная статья ЧВК.
Электромиографический анализ румынской, пошаговой румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах: значение для тренировок с отягощениями.
Корателла Г., Торнаторе Г., Лонго С., Эспозито Ф., Се Э. Корателла Г. и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res.

Рубрики

Упражнения на трицепс гантелями: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия