полезных закусок, которые можно есть после тренировки 06 Медицинский обозревательКармен Робертс, магистр медицины, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук
iStock
Тренировки полезны для вас. Но чтобы сохранить свое тело здоровым, вы должны правильно заправляться. Заправка вашего тела после тренировки так же важна, как и прием пищи перед тренировкой, потому что это гарантирует, что вы возвращаете нужные питательные вещества в свое тело. HealthCentral составил несколько советов экспертов о лучших продуктах (и жидкости), которые можно есть после того, как вы попотеете.
iStock
После интенсивной тренировки необходимо употреблять белки и сложные углеводы. Аминокислоты белка помогают в восстановлении мышц и помогают в создании новой мышечной ткани, говорит репортер HealthCentral по вопросам медицины и образа жизни, эксперт по питанию и фитнесу, тренер по здоровому образу жизни и представитель бренда Эми Хендель. Она предлагает горсть эдамаме — одной из немногих бобов, которая является полноценным белком — и немного фруктов после тренировки.
iStock
Важно помнить, что натрий и калий выделяются с потом во время интенсивной тренировки, говорит Хендел. Попробуйте цельнозерновую питу с хумусом, чтобы получить все необходимые питательные вещества после тренировки: натрий, калий, углеводы и белок.
iStock
Синди Хейнс, доктор медицинских наук, эксперт по фитнесу HealthCentral, советует людям перекусывать белками и углеводами примерно через 30 минут после интенсивной тренировки, а затем в течение двух часов полноценно поесть. Она говорит, что перекус вскоре после тренировки важен, «чтобы ваше тело имело свободный доступ к углеводам для восполнения запасов гликогена, одновременно получая прирост белка, который важен для восстановления и оптимизации мышц». Белок в арахисовом масле и углеводы в банане — отличная комбинация.
iStock
Несмотря на то, что и белки, и углеводы важны, доктор Хейнс говорит, что углеводы являются самым быстрым топливом для организма.
Она рекомендует избегать энергетических батончиков или коктейлей в пользу настоящих продуктов. Нежирный сыр в сочетании с цельнозерновыми крекерами — отличный вариант перекуса после тренировки.
iStock
Не забывайте пить воду! Итак, это не еда, но употребление большого количества жидкости имеет решающее значение, чтобы избежать обезвоживания. А вода — лучший выбор, чем спортивные напитки, так как в нее не добавляют сахар. Не забывайте пить воду на протяжении всей тренировки, даже если вы не испытываете жажды, особенно в жаркий день.
iStock
Исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии , показало, что арбузный сок помогает спортсменам восстанавливать мышцы. Аминокислота L-цитруллин, естественным образом содержащаяся в арбузе, повышает уровень аргинина и орнитина, которые способствуют росту мышц. Исследование также пришло к выводу, что L-цитруллин способствует расслаблению мышц и уменьшению болезненности.
iStock
Мышечные волокна повреждаются во время интенсивных ежедневных упражнений, — говорит Джанин Барон, редактор отдела спортивной медицины и питания Калифорнийского университета в Беркли. Свободные радикалы также могут образовываться во время упражнений, поэтому Бароне рекомендует употреблять продукты с антиоксидантными фитохимическими веществами, а также белки и углеводы. Одним из любимых перекусов Бароне после тренировки является йогуртовое парфе с медом и орехами. Использование греческого йогурта дает вам дополнительный заряд белка.
iStock
Сочетание полноценного белка в яйцах со сложными углеводами в свежих овощах делает этот завтрак отличным послетренировочным завтраком. Грибы, болгарский перец, помидоры и шпинат — это лишь некоторые из овощей, которые вы можете добавить в свой омлет. Это также отличный способ получить несколько дополнительных порций овощей в свой день!
iStock
Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, вам нужно дозаправиться, как только вы вернетесь за рабочий стол.
Домашний куриный салат с обезжиренным майонезом — отличная начинка для сэндвичей с высоким содержанием белка. Цельнозерновой хлеб обеспечивает вас необходимыми сложными углеводами, которые вам нужны после полуденной тренировки. Устали от курицы? Подойдет любой протеин. Попробуйте креветки, индейку или тунца для разнообразия вкуса.
iStock
Удивительно, но шоколадное молоко с низким содержанием жира может быть даже лучше, чем спортивные напитки, потому что оно содержит правильную комбинацию углеводов и белков для восстановления. Он также содержит электролиты, кальций и небольшое количество сахара, которые помогают восстановить силы мышц после тренировки. Исследователи из Университета Индианы обнаружили, что шоколадное молоко является эффективным средством восстановления после физических упражнений.
iStock
Заправка вашего тела после тренировки необходима для того, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир, а не разрушало мышцы для получения энергии.
После тренировки важно сделать правильный выбор. Вы усердно работали, чтобы сжечь эти калории, поэтому убедитесь, что вы снова получаете качественное питание.
Советы, как оптимизировать прием пищи после тренировки, чтобы получить максимум от тренировки в тренажерном зале
Собираетесь в спортзал, чтобы хорошо потренироваться? Несмотря на то, что у вас могут быть поставлены цели в запланированной тренировке, знаете ли вы о других элементах, играющих роль в вашем фитнес-путешествии, причем еда играет ключевую роль? Совместные тренировки и правильное питание помогают сформировать более здоровую версию себя. Прием пищи до и после тренировки необходимо планировать с умом, чтобы вы могли получить максимальную пользу от своих усилий по сжиганию калорий. В этой статье основное внимание уделяется употреблению правильных питательных веществ после тренировки и тому, как вы можете взбодриться после еды.
Почему вы можете чувствовать себя голодным после тренировки в спортзале?
Чтобы помочь вам потреблять нужные питательные вещества после тренировки, давайте сначала разберемся, почему вы чувствуете голод после тренировки в тренажерном зале.
- Упражнения на выносливость потребляют гликоген, который хранится в мышцах, и его сокращение может вызвать у вас чувство голода.
- «Гормоны голода» или грелин высвобождаются во время тренировки, что может сделать вас голодным.
- Упражнения также приводят к выделению эндорфинов, которые делают вас склонными к голоду, поскольку ваше тело спокойно и без стресса.
- Во время тренировки резко возрастает расход энергии, что приводит к голоду. Итак, если вы тренируетесь на пустой желудок, вы чувствуете голод, так как тело ищет альтернативную энергию, чтобы заменить калории, сожженные во время тренировки.
Как помогает прием пищи после тренировки?
Углеводы после тренировки помогают восстановить запасы гликогена в мышцах. Кроме того, прием пищи после тренировки помогает уменьшить распад мышечного белка в результате упражнений. Таким образом, белки после тренировки помогают восстанавливать и восстанавливать ткани, которые разрушились во время тренировки, и способствуют лучшему росту и силе мышц.
Правильно спланируйте свое питание после тренировки!
Прием пищи после тренировки, поддерживающий баланс углеводов и белков, способствует полноценному восстановлению, что также повышает вашу работоспособность в будущих тренировках.
Чтобы оптимизировать прием пищи после тренировки, следуйте хорошему практическому правилу: ешьте в пропорции, согласно которой на каждый грамм белка приходится 4 грамма углеводов. Кроме того, включение продуктов, богатых полезными жирами, витаминами, минералами и антиоксидантами, в посттренировочные приемы пищи поможет уменьшить мышечные спазмы и воспаление.
Рекомендуется есть цельные продукты, которые способствуют легкому пищеварению и богаты питательными веществами, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. С этими продуктами организм снабжается питательными веществами, которые помогают ему восстановиться и стать сильнее. Некоторые из хороших блюд после тренировки включают яичный омлет с авокадо, овсяные хлопья с бананом, миндаль, сывороточный протеин, творог, киноа со сладким картофелем, греческий йогурт, мюсли и т.
д.
В то время как прием пищи после тренировки важен , что не менее важно, так это время приема пищи после тренировки. Ваше тело усваивает большую часть питательных веществ сразу после тренировки. Таким образом, в идеале посттренировочный прием пищи должен быть съеден в течение от 30 минут до часа после тренировки.
Следите за своим здоровьем в пути! Загрузите Приложение Healthshots Советы по оптимизации приема пищи после тренировки. Изображение предоставлено: Adobe StockЧто нельзя есть после тренировки?
Несмотря на то, что есть после тренировки обязательно, есть некоторые продукты, которые нельзя употреблять после тренировки, так как их потребление в первую очередь приведет к потере сути тренировки. К ним относятся:
- Продукты с высоким содержанием жиров, так как они замедляют процесс усвоения питательных веществ, тем самым замедляя выздоровление
- Обработанные пищевые продукты, так как они содержат консерванты и большое количество сахара
- Алкоголь, поскольку они обезвоживают организм
Заключение
Наконец, всегда помните, что чувство голода после хорошей тренировки в тренажерном зале совершенно нормально.
