Пауэрлифтинг приседания: Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Пауэрлифтинг присед – техника, отличия от бодибилдинга

Присед в пауэрлифтинге имеет существенное отличие от приседа в бодибилдинге. Для бодибилдинга важна проработка целевых мышц, в то время, как остальные мышцы должны быть выключены. В пауэрлифтинге важно дать мощный импульс для поднятия как можно большего веса, а значит, должны быть задействованы все возможные мышцы, чтобы этот импульс создать.

Глубина приседа

В бодибилдинге, как правило, присед представляет собой движение таза до уровня параллели с полом, угол в коленных суставах при этом будет примерно равен 90 градусам. Тут все зависит от гибкости атлета, то есть приседает он до того уровня, пока может поддерживать сипну ровно. Если гибкости недостаточно, атлет может приседать даже чуть-чуть выше параллели. Либо выбирать другие упражнения для развития мышц нижней части тела.

В случае с пауэрлифтингом, присед – обязательный соревновательный элемент. Он продолжается до уровня чуть ниже колен. Кроме того, пауэрлифтинг предполагает использование максимальных весов. Это влечет за собой некоторые сложности. Во время приседа до уровня параллели несложно соблюдать технику и удерживать прямое положение спины, ног, неподвижность коленей. Когда атлет опускает таз ниже уровня параллели, то тут начинаются проблемы: спина не удерживается в прямом положении, колени начинают уходить вперед, ваше тело само собой «складывается».

Для преодоления перечисленных проблем у атлета должна быть хорошая гибкость, а также большой запас энергии не только в мышцах ног, но и в мышцах спины. Только в этом случае получится правильное выполнение и мощный толчок.

Экономия энергии при снятии штанги

Для качественного выполнения приседа в пауэрлифтинге необходимо максимально развить мускулатуру спины и ног и до мельчайших деталей соблюдать правила пауэрлифтерского приседа. Если вы хотите добиться хороших результатов и поднимать рекордные веса, то вам следует в первую очередь сосредоточиться на технике.

Путь к рекордам начинается с мелочей, поэтому очень важно уметь экономить свои силы для максимальной отдачи в приседе. В первую очередь нужно научиться экономить свои силы при снятии штанги со стоек и при отходе с ней на место выполнения упражнения.

Многие новички, а иногда и довольно опытные спортсмены, снимают штангу со стоек и начинают производить слишком много лишних движений со штангой на плечах, что отнимает немало сил. Именно поэтому следует научиться правильно снимать штангу с рабочим весом со стоек:

1. Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы она оказалась в привычном для вас положении на верхней части спины (гриф должен лежать на трапециях). Ноги должны находиться на одной линии с грифом, стопы поставьте на ширине плеч или чуть шире, носки немного в стороны.
2. Сделайте глубокий вдох и постарайтесь подать диафрагму вперед. Плавно и, одновременно с тем, мощно снимите штангу со стоек усилием ног.
3. Для полной готовности к приседу вам нужно будет отойти на 2 шага от стоек, если вы приседаете с узкой постановкой ног, или 3 шага, если постановка ног широкая.
4. Теперь перейдем непосредственно к приседу. Вам нужно выполнить присед таким образом, чтобы таз оказался ниже колен. Сам присед напоминает своими движениями приседание на стул. Таз сначала максимально отводится назад, затем ноги сгибаются в коленях. Важно стоять на полу полной стопой и не сводить колени внутрь. Коленные суставы движутся строго в плоскости стоп.
5. Когда достигнута нужная глубина приседа, мощным толчком ягодичных мышц и ног верните тело в первоначальное положение.

Ни в коем случае не снимайте штангу резким движением, вашему позвоночнику это не очень понравится. Возникнет ненужная компрессия, к тому же сама штанга начнет двигаться из стороны в сторону, что негативно скажется на отходе – вам придется балансировать и тратить лишнюю энергию.

Для отработки техники приседа будет полезно потренироваться приседать со штангой на коробку или скамью. Постоянно следите за тем, чтобы центр тяжести был в области пяток, а колени находились в плоскости стоп.

Основные ошибки

Пауэрлифтинг – требовательный в техническом плане вид спорта. И присед – это довольно сложное упражнение. Спортсмены, недавно выбравшие пауэрлифтинг, допускают множество ошибок в приседе. Вот наиболее распространенные из них:

• Высокое положение штанги на трапеции – это создаст дополнительный рычаг, который будет отклонять ваше тело от правильного положения.
• Много лишних движений после взятия веса со стоек, как уже было сказано выше, это создает дополнительную утечку энергии тела.
• Заваливание корпуса вперед – это случается из-за отсутствия нужного уровня гибкости или при слабых мышцах нижней части спины.
• Колени сгибаются первыми. Первым должен отводиться назад таз.
• Присед совершается на недостаточную глубину.
• При подъеме колени уходят вовнутрь – такое возможно в случае, когда приводящие и отводящие мышцы бедер развиты негармонично.
• Слишком резкие движения: резкое опускание и толчок из нижнего положения. Данная ошибка нередко приводит к травмированию спортсмена.
• Голова имеет слишком большой наклон вперед или назад. Вы должны смотреть исключительно прямо, это позволит держать спину ровно.
• Чрезмерно узкая или широкая постановка рук на штанге. При узкой постановке значительно возрастает нагрузка на локтевые суставы, широкая постановка снижает уровень контроля над весом.

Если вы искорените все перечисленные ошибки, то ваша техника приседа значительно улучшится. А это повлечет за собой увеличение рабочих весов и снижение риска травмирования.

Упражнения, помогающие улучшить присед

Во время подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу тренировки должны быть комплексными. Нельзя тренироваться только одними приседаниями.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогут укрепить все тело:

1. Приседания со штангой на груди – поможет развить квадрицепсы.
2. Приседания с задержкой – данное упражнение отличается от обычных приседаний со штангой тем, что в нижней точке вы должны задержаться на пару секунд, а затем с максимально возможной скоростью встать.
3. Полуприседания – отрегулируйте высоту лавки или выставьте стопку блинов таким образом, чтобы вставать с них было максимально некомфортно.
4. Наклоны со штангой на плечах – позволяет отточить технику приседа с отведением таза назад и укрепить поясничный отдел спины.

Для достижения хорошего результата очень важно разнообразить тренинг. Это позволит укрепить все мышцы, участвующие как лифтерском приседе, так и в других соревновательных упражнениях.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам.

На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

• Подъемы на голень
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

• Приседания в «уступающем» режиме
• Сгибания ног
• Мертвая тяга
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Наклоны со штангой
• Гиперэкстензии
• Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

• Гиперэкстензии
• Мертвая тяга
• Наклоны со штангой
• Наклоны со штангой сидя
• Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
• Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

• Жим ногами
• Велотренажер (интенсивность максимальная)
• Приседания в «уступающем» режиме
• Приседания в силовой раме с мертвой точки
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на руках
• Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

• Приседания на лавку
• Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

• Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
• Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
• Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
• Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
• Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

• Статика
• Подъём с нижней точки движения
• Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

• Статика
• Амплитудное сопротивление
• Подъём с мёртвой точки с середины движения
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

• Статика
• Частичные повторения (Дожим)
• Амплитудное сопротивление
• Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Пауэрлифтинг. Присед

Пауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте

k3k.de – сайт Стефана Корте

Программа 3х3

Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:
 

День 1	День 2	День 3
присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5	присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6	жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5	тяга 5-8 x 5

Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

• Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
• Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:
 

День 1	День 2	День 3
присед 3 x 3	присед 3 x 3	присед 1-2 x 1
жим 5 x 4	жим 1-2 x 1	жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1	тяга 3 x 3	тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Мастер спорта по пауэрлифтингу  

Технические правила по пауэрлифтингу (силовому троеборью) с изменениями и дополнениями 2011 года

Технические правила по пауэрлифтингу Упражнения пауэрлифтинга и правила их выполнения Содержание ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► 1. Приседания

(а) После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

Правильное положение грифа на плечах и необходимая глубина приседания

(б) Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

(в) Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

(г) Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

(д) Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). После этого сигнала атлет должен вернуть штангу на стойки. Любые движения ступней ног после команды «стоики» («рэк») не являются причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов для возвращения штанги на стойки. При этом штанга должны оставаться на плечах у атлета.

(е) Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2, 3, 4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1) Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей.

2) Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

3) Любое движение штанги вниз во время вставания (подъема) из приседа.

4) Изменение положения грифа штанги на плечах после начала упражнения.

5) Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

6) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

7) Двойное подскакивание из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

8) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

9) Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

10) Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

11) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

2. Жим лежа на скамье

(а) Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45⁰ относительно передней стороны помоста.

(б) Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения. Движение ступней ног во время выполнения упражнения разрашены, но при этом ступни ног не должны отрываться от поверхности помоста или блоков (должны полностью соприкосаться с поверхностью помоста или блоков).

(в) Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.

(г) Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

(д) Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см). Использование обратного хвата запрещено.

(е) После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения

(ж) Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

(з) После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь (грудь, согласно настоящим правилам, заканчивается у основания грудной кости) и выдержать ее в неподвижном положении на груди, после чего старший судья подает отчетливую команду «жать» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.

Правила для инвалидов, выступающих в чемпионатах по жиму лежа, проводимых ИПФ

Чемпионаты по жиму лежа должны организовываться без специального выделения спортсменов-инвалидов. При этом слепым, с ослабленным зрением, с нарушением подвижности атлетам может быть оказана помощь при выходе к скамье для жима и уходе с нее. Под помощью имеется в виду помощь тренера или (и) использование костылей, палки, трости или инвалидной коляски.

Правила соревнований одинаковы для всех, кто может управлять своим телом. Для спортсменов, у которых ампутированы нижние конечности, протезы считаются естественными конечностями. Атлеты взвешиваются без протезов, с последующей компенсацией веса посредством его увеличения в соответствии с п. 5 раздела «Взвешивание» настоящих правил. Для спортсменов с парализованными нижними конечностями, которым необходимы для ходьбы специальные поддерживающие ремни или подобные приспособления, взвешивание производится с надетыми приспособлениями, которые рассматриваются как часть естественной конечности атлета.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1) Штанга не опущена на грудь, т.е. не достигла (не коснулась) груди или была опущена на живот (коснулась живота).

2) Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди.

3) Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.

4) Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди, таким образом, что это помогает атлету.

5) Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.

6) Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или движение ступней ног по поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу.

7) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.

8) Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

9) Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.

10) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

3. Тяга

(а) Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

(б) По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

(в) Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

(г) Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1) Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.

2) Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.

3) Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

4) Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.

5) Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.

6) Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста.

7) Шаги назад или вперед или гризонтальное движение ступней ног. Покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

8) Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами. ◄ Предметы личной экипировкиВзвешивание ► Содержание

Глубокий присед: что к чему

Об особенностях выполнения глубоких приседаний в силовом тренинге

Вспомогательные упражнения занимают в силовом тренинге очень важную роль. Сложно добиться существенного тренировочного эффекта лишь с помощью основных движений – нужно стараться составлять полноценный комплекс с оптимальным разделением приоритетов и введения разноплановой нагрузки, позволяющей быстро увеличивать спортивные результаты спортсменов.

Практически все упражнения в силовом тренинге требуют достаточной степени развития мышц ног. Даже в том случае, когда движение осуществляется за счет плечевого пояса или рук, ноги, как правило, являются главным опорным элементом и осуществляют значительный вклад в успешность всего движения. Так, в жиме лежа или жиме стоя, недостаточная степень развития ног может стать причиной остановки роста спортивных результатов – это вводит необходимость постоянного сохранения и увеличения тонуса ног за счет вспомогательных упражнений.

Приседания со штангой на плечах являются наиболее универсальным упражнением для развития мышц-разгибателей голени. Так как наиболее полная и качественная нагрузка характеризуется максимальным увеличением длинны рабочей мышцы, то глубокие приседания можно считать наиболее эффективной разновидностью данного упражнения. Если вести речь о пауэрлифтинге, то здесь техника приседаний иная – в данной ситуации мы рассматриваем приседания со штангой на плечах не как вспомогательное упражнение, а как основное, когда приоритетной задачей тренинга является повышение результата в данном движении. В таком случае нас интересует уже не тренирующий эффект приседаний, а непосредственно поднимаемый вес – это обуславливает различия в тренировочном подходе.

На видео приседания в глубокий сед

Когда спортсмены только начинают свой тренировочный путь, то первостепенной задачей является закладывание фундамента в виде гармоничного развития основных мышечных групп. По этой причине включение приседаний в комплекс необходимо начинать уже с самых первых тренировок. Некоторые специалисты утверждают, что приседания на начальном этапе могут навредить атлету, так как неподготовленные связки и мышцы не способны адекватно реагировать на нагрузку в этом упражнении. Впоследствии приседания якобы провоцируют травмы, которые значительно тормозят рост спортивных результатов. Тем не менее, сложно согласиться с тем, что приседания с деревянной палкой или же пустым грифом способны вызвать травму – травмоопасность, в том числе и на начальном этапе, всегда сводится к эффективному дозированию тренировочной нагрузки, когда спортсмена не подвергают избыточному стрессу. Таким образом, нужно отметить низкие величины интенсивности в приседаниях у начинающих: в данном упражнении должна вестись чисто техническая работа с малыми весами, – нагрузка же может дополняться менее технически-сложными упражнениями для ног. К их числу можно отнести разгибания в тренажере, приседания с ограниченной амплитудой и прочие движения. Параллельно необходимо уделять значительное внимание развитию гибкости, ловкости и координации движений. В комплекс могут быть добавлены различные выпрыгивания, бег на короткие дистанции; обязательно включение регулярной растяжки после тренировочных занятий.

Разучивание техники глубоких приседаний необходимо начинать с наработки занятия стартового положения. Изначально штанга должна располагаться на стойках, которые находятся перед атлетом. Процесс занятия стартового положения связан со снятием штанги со стоек и отходом назад. Некоторые спортсмены практикуют обратный способ занятия стартового положения – когда отход выполняется вперед, однако такая манера выполнения не является оптимальной. Дело в том, что отход назад всегда является координационно более сложным, чем движение вперед, – а спортсмену еще необходимо вернуть штангу на стойки после выполнения упражнения. Учитывая этот факт, лучше, чтобы спортсмен отходил назад перед началом выполнения упражнения, сохраняя свежие силы, а после завершения приседаний возвращал штангу движением вперед (к стойкам).

В первую очередь атлет выполняет равномерный захват грифа двумя руками, после чего заводит голову под гриф и располагает штангу на верхней части трапециевидных мышц – такое положение обеспечивает минимальное включение спины в работу. Возможно некоторое минимальное смещение штанги вниз по спине для снижения центра тяжести. В тяжелой атлетике спортсмены, выполняющие толчок от груди в ножницы, как правило, имеют некоторое опережение в силе одной ноги. Таким образом снятие снаряда выпадом одной ногой не вызывает у них существенных трудностей. В других же направлениях наиболее целесообразно осуществлять съем штанги со стоек за счет подвода ступней под линию грифа, подседа и последующего съема за счет усилия обоих ног. Съем целесообразно выполнять за счет подседа под штангу путем сгибания ног в коленях. Необходимо избегать сильного наклона вперед и съема за счет разгибания спины из-за низкой эффективности такого метода и повышения нагрузки на анатомически более слабый низ спины.

Рисунок 1. Положение корпуса перед съемом штанги со стоек. Плечи сильно отведены назад, грудь выведена вперед. Проекция грифа проходит через середину стопы. Локти подведены под линию грифа. Колени согнуты, таз подведен под штангу.

Когда осуществляется съем целесообразно располагать штангу на спине, осуществляя необходимую фиксацию грифа руками. Локти при этом не следует сильно отводить назад, а фиксировать гриф, стягивая плечо и локоть к туловищу, обеспечивая необходимую жесткость.

Рисунок 2. Фиксация грифа перед началом съема штанги со стоек

Отход от стоек необходимо выполнять максимально экономично в 2-3 шага. Одной из распространенных ошибок является слишком далекий отход, когда атлет затрачивает излишние силы не только на сам отход, но и на возврат штанги назад  на стойки. После съема штанги нужно выполнить два шага, стремясь занять стартовое положение и, если присутствует неравномерность в расположении стоп, осуществить еще один корректирующий шаг, выровняв исходную линию стоп.

Еще одной распространенной ошибкой является излишне емкий отход, когда выполняется более 3 шагов. Нужно помнить, что перемещение со штангой значительного веса на плечах связано со значительными энергозатратами, которые будут лишними перед выполнением тяжелого упражнения. Соответственно, нужно добиваться оптимиального отхода – сделать его максимально экономичным и эффективным. Данная задача решается в рамках совершенствования технического мастерства.

При занятии стартового положения важно избегать максимального выпрямления туловища и сохранять легкий естественный наклон вперед (5-10 градусов). В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки сохраняют естественный разворот (20-25 градусов), плечи стянуты назад и осуществляют дополнительную фиксацию грифа, спина напряженно-прогнута в поясничном отделе, подбородок приподнят на 15-20 градусов выше горизонтали, колени максимально выпрямлены (вставлены).

Рисунок 3. Стартовое положение в приседаниях

В ходе занятия стартового положения опора устанавливается на середину стопы. Плечи и верх спины спортсмена уже на старте осуществляют напряженно-стягивающее движение назад. Оно позволяет надежно фиксировать угол наклона туловища и сохранять правильную точку опоры. При выполнении упражнения задача спортсмена – максимально сохранять исходную точку опоры, не допуская перевода ее на носок или пятку. Кисти рук необходимо держать в достаточном напряжении и стараться сохранять подвод локтей и стянутое положение спины в ходе всего упражнения.

Из стартового положения атлет начинает опускание в положение глубокого седа. На опускании необходимо стараться сохранять вертикальное положение туловища, не допуская складывания вперед или излишнего переноса центра тяжести назад. С самого начала опускания следует осуществить разворот коленей в стороны, по носкам – это позволит сместить таз вперед и не даст сильно завалить спину.

Рисунок 4. Начало опускание в сед. Напряженно-прогнутое состояние поясницы. Стягивающее движение плечами назад. Фиксация грифа руками и разведение коленей по носкам.

Контроль опоры на опускании – одна из важнейших составляющих техники глубоких приседаний. Любое смещение точки опоры вперед или назад грозит существенно понизить эффективность реализации усилия. В ходе освоения техники приседаний необходимо искать оптимальную величину отведения таза назад, которая позволяет сохранять вертикальное положение спины. Чрезмерное отведение таза увеличивает наклон туловища вперед, что диктуется необходимостью сохранения опоры на середину стопы. В такой ситуации виляние туловища грозит дестабилизировать центр тяжести и привести к значительной потере мощности.

Рисунок 5. Прохождение параллели. Сохраняется напряженно-прогнутое положение спины и стягивающее движение плечами назад.

Самыми важными точками опускания в сед является момент начала движения, а также проход параллели (между бедром и плоскостью пола). Когда спортсмен начинает движение, он задает первоначальную траекторию опускания и любая ошибка грозит существенным смещением вектора силы и дестабилизацией системы атлет-штанга. Когда же проходится параллель, осуществляется естественный подворот таза, который, при недостаточной степени контроля, также может привести к смещению точек опоры и вытекающей из этого потере мощности. Любое смещение точек опоры связано с дополнительными усилиями, которые атлет затрачивает на стабилизацию и возврат равновесия. Это приводит не только к потере силы, но и снижению мощности импульса на вставании.

Рисунок 6. Положение глубокого седа. Переключение со сгибания на разгибание.

После подворота таза спортсмен оказывается в положении глубокого седа, когда бедро постепенно ложится на обратную часть голени. Таз спортсмена сильно смещается вниз и значительно приближается к полу. В этой ситуации, помимо стандартных требований, связанных со стягивающим движением плечами назад и прогибом поясницы, необходимо стараться не проваливать грудь вперед, чтобы предотвратить резкий перевод центра тяжести на носок. Когда атлет переключается с уступающего режима, в котором осуществляется опускание, в преодолевающий, который характеризует непосредственно вставание из седа, важно соблюдать аналогичную траекторию и точку опоры. Как уже указывалось ранее – любое чрезмерное смещение опоры на носок или пятку грозит резкой потерей мощности или даже сваливанию атлета со штангой

Начало вставания должно носить как можно более быстрый, взрывной характер. Опустившись в сед полную глубину и ощутив естественное «дно» нужно максимально быстро переключиться на разгибание, сохраняя оптимальное положение туловища – соблюдая заданную точку опоры. Резкий старт, как правило, обеспечивает успешное прохождение среднего участка амплитуды, который для большинства атлетов является наиболее проблемным.

Рисунок 7. Начало вставания. Сохранение жесткости спины и плечевого пояса при импульсной работе ног

Тем не менее, даже учитывая высокую эффективность импульсного старта внизу, он часто дестабилизирует положение спины, поэтому спортсмену нужно тщательно контролировать угол наклона туловища вперед. После прохождения параллели приседание завершается полным выпрямлением ног в коленных суставах. Далее осуществляется возврат штанги на стойки или же выполнение последующих повторений в подходе.

Успех в глубоких приседаниях во многом зависит от того, как спортсмен выполняет опускание в сед. Ранняя потеря опоры может обернуться полной неудачей в одном конкретном повторении, даже если спортсмен имел достаточный запас сил. Скорость опускания в сед зависит от способности спортсмена сохранять оптимальную точку опоры. Если для реализации этой задачи необходимо замедлить скорость опускания, то это дает большой выигрыш, несмотря на некоторую потерю сил из-за затягивания негативной фазы.

Нивелирование фазы опускания – одна из целей совершенствования технического мастерства. Учитывая важность начального этапа опускания, атлеты, как правило, увеличивают скорость непосредственно перед прохождением параллели, начиная движение медленно. Оптимизация скоростных характеристик опускания и нахождения оптимума – важнейшая задача при совершенствовании техники приседаний.

Также важно вырабатывать у спортсменов навык мгновенного переключения со сгибания на разгибание. Для выработки такого навыка могут применяться такие упражнения, как приседания с паузой в нижней точке, приседания в раме, различные динамические выпрыгивания и другие движения.

На видео приседание с остановкой в положении глубокого седа

Глубокие приседания, как уже было сказано, являются наиболее эффективным вариантом приседаний со штангой. Они требуют от спортсмена достаточной технической подготовки, связанной со значительной гибкостью и развитой координацией движений. Тем не менее, несмотря на свою сложность, глубокие приседания обеспечивают не только значительное тренирующее воздействие на разгибатели ног, но и на весь организм в целом. Значительно повышается общая выносливость, провоцируется гормональный всплеск.

На видео многоповторные приседания – универсальное упражнение для развития выносливости

Очень важно правильно подбирать нагрузку в приседаниях и не загонять спортсмена на веса, которые он не способен выполнять технически правильно. Нужно помнить, что нарушение техники приседаний связано не только со значительным понижением их эффективности, но и с повышением риска получения травмы спортсменом.

Пауэрлифтинг. Видео-урок #16. Приседания на тумбу

Этим видео-уроком мы начнем совсем короткую серию роликов о методе ограничения амплитуды и его применении в тренировочном процессе. О том, как использовать этот метод в жиме лежа, мы уже показывали. В этот раз поговорим о приседе, а в следующий раз расскажем про становую тягу.

Что нам дает ограничение амплитуды? Прежде всего, возможность работать с весом, превышающим тот максимум, который мы можем сделать в полную амплитуду. Таким образом, мы стимулируем центральную нервную систему, готовим мышцы, связки и суставы к будущим увеличенным нагрузкам и таким образом постепенно переходим к работе с бОльшими весами. Кроме того, наличие ограничителя помогает преодолеть психологический барьер, если, к примеру, спортсмен боится садиться с максимальными и субмаксимальными весами. Соответственно, метод должен применяться нечасто, в период пиковых нагрузок.

Итак, приседания. Если в жиме лежа для ограничения мы использовали деревянные бруски различной высоты (а также обычную пластиковую бутылку), то для приседа мы изготовили деревянную тумбу. В принципе, с тем же успехом можно применять какой-нибудь прочный ящик, стопку кирпичей или скамью.

Мы сделали нашу тумбу разборной, она состоит из трех частей, что дает возможность изменять высоту снаряда, а также использовать отдельные сегменты в качестве плинтов для тяги (об этом мы поговорим в следующем видео-уроке).

Существует два метода приседа на тумбу. Первый — в касание, когда атлет только слегка касается ограничителя внутренней поверхностью бедер и ягодицами и сразу идет движение вверх. Второй — с паузой.

Оба способа мы покажем в ролике, а также обратим внимание на возможные ошибки выполнения. Также расскажем о возможных негативных моментах, которыми чревато применение этого упражнения в тренировках по пауэрлифтингу.

Надеемся, что наше видео будет вам полезно. Задавайте вопросы в комментариях на YouTube. Постараемся всем ответить или снимем отдельный видео-урок.

До новых встреч и да прибудет с вами сила!

Олимпийские приседания

vs приседания в пауэрлифтинге: различия, плюсы, минусы

Когда дело доходит до приседаний, нет большего спора, чем попытка выяснить, какой вариант приседаний на спине лучше: олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге?

Итак, в чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге? олимпийских приседаний ставят штангу поверх трапеций; они позволяют поднимать туловище более вертикально, больше нацелены на квадрицепсы и лучше переносятся в тяжелую атлетику. В приседаниях в пауэрлифтинге штанга размещается поверх задних дельтовидных мышц; они требуют большего наклона вперед, подчеркивают разгибатели бедра и помогают поднимать больший вес.

Постарайтесь выяснить ключевые различия, которые разделяют олимпийские приседания и приседания для пауэрлифтинга, в дополнение к плюсам и минусам каждого из них. Я также расскажу, как безопасно выполнять каждое движение, выделю несколько технических приемов и подробно остановлюсь на типичных ошибках в каждом упражнении.

Приступим!

В чем разница между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге?

Хотя оба этих упражнения являются вариациями приседаний на спине , есть некоторые отличия, в которых олимпийские приседания должны иметь приоритет над приседаниями в пауэрлифтинге — и наоборот.

На мой взгляд, эти упражнения можно заменить спортсмену, не участвующему в соревнованиях, который понимает разницу между ними. Для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов кроссфита, пауэрлифтеров и других участников силовых видов спорта один вариант наверняка будет предпочтительнее другого.

Есть 7 различий между олимпийскими приседаниями и приседаниями в пауэрлифтинге:

1. Диапазон движения

Олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания обычно включают в себя приседания атлета настолько низко, насколько это возможно — обычно это называют «задницей к траве».

На этой глубине складка бедра идет намного ниже верхней части колена.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге требуют от спортсмена приседать до тех пор, пока «верхняя поверхность ног в тазобедренном суставе не станет ниже, чем верхняя часть колен» (свод правил IPF, 2019).

Хотя приседания в пауэрлифтинге по-прежнему считаются глубокими, диапазон движений меньше, чем в олимпийских приседаниях. Это потому, что нет никакой дополнительной пользы от погружения глубже, чем то, что вам нужно делать по правилам.

При оценке глубины приседа лучше всего смотреть на присед со стороны, потому что это дает лучший обзор этих важных ориентиров.

Хотите узнать больше о правилах, связанных с приседаниями в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь с моей статьей: Правила техники выполнения приседаний в пауэрлифтинге

.

2.Требования к мобильности

Поскольку олимпийские приседания имеют более широкий диапазон движений, требуется большая подвижность по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания требуют большей мобильности для правильного выполнения.

Поскольку лодыжки, колени и бедра подвергаются большему сгибанию (сгибанию) в олимпийском приседании, атлет должен иметь большую гибкость в этих областях.

Это одна из причин, по которой тяжелоатлеты-олимпийцы носят обувь для приседаний на каблуке при подъеме, поскольку это помогает удовлетворить потребность в подвижности бедер и лодыжек.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге обычно требуют меньшей подвижности.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге не требуют такой же степени сгибания в голеностопных и коленных суставах, менее подвижные атлеты, как правило, могут продемонстрировать высокий технический уровень в этом упражнении.

Хотите перейти от пауэрлифтинга к тяжелой атлетике? Ознакомьтесь с моей статьей, в которой я обсуждаю 9 шагов, которые нужно учесть.

3.Мышцы работают

Олимпийские приседания задействуют больше мышц квадрицепсов из-за более глубокого диапазона движений по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания в основном нацелены на квадрицепсы, ягодицы и большую приводящую мышцу (часть подколенного сухожилия.

Однако, поскольку движение включает в себя больший диапазон движений, колени должны больше сгибаться и вытягиваться вперед, что создает большую нагрузку на квадрицепсы.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге также фокусируются на квадрицепсах, ягодицах и большой приводящей мышце.

Однако, поскольку движение включает в себя немного больший наклон туловища вперед по сравнению с олимпийскими приседаниями, а диапазон движений не такой большой, возникает большая нагрузка на ягодицы и нижнюю / среднюю часть спины.

Ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как каждая группа мышц способствует приседанию, в моей статье о мышцах, используемых в приседаниях.

4. Схема движения

В олимпийских приседаниях туловище более вертикальное по сравнению с приседаниями в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания принесут наибольшую отдачу от вложений, когда атлет будет стремиться сесть между бедрами, пытаясь удерживать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.

Если спортсмен пытается отвести бедра слишком далеко назад или допускает слишком большой наклон вперед, его точка равновесия смещается слишком далеко вперед от средней части стопы, что может привести к отрыву пяток от земли.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге дают наибольшую пользу, когда атлет пытается отвести бедра назад, наклоняясь вперед.

Если спортсмен пытается оставаться в вертикальном положении, он может потерять равновесие во время выполнения упражнения и не сможет максимизировать вклад ягодичных мышц в движение.

5. Использованный вес

Тот, кто освоил приседания в пауэрлифтинге, будет иметь больший потенциал поднять больший вес в 1 повторении по сравнению с олимпийскими приседаниями.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания потребуют немного меньшего веса, чем приседания в пауэрлифтинге.

Это в основном результат большей амплитуды движений и менее выгодной биомеханики, наблюдаемой в приседаниях в пауэрлифтинге (меньший вклад ягодичных мышц и мышц туловища).

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге позволяют использовать более тяжелые веса, чем те, что используются в олимпийских приседаниях.

Это явление наблюдается потому, что в приседаниях в пауэрлифтинге более короткий диапазон движений, а более выгодная биомеханика позволяет атлету в большей степени использовать заднюю цепь.

6. Размещение стержня

В олимпийских приседаниях используется высокая штанга, в то время как в приседаниях в пауэрлифтинге используется нижняя штанга.

Олимпийские приседания

В олимпийских приседаниях штанга располагается выше на спине атлета, обычно поверх его верхних трапеций.

Пауэрлифтинг Приседания

В приседаниях в пауэрлифтинге штанга располагается ниже на спине атлета, обычно поверх его задних дельт.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, где вы должны класть штангу на спину во время приседаний?

7. Спортивные особенности

Как следует из названий, олимпийские приседания используются в олимпийской тяжелой атлетике, а приседания в пауэрлифтинге — в пауэрлифтинге.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания очень подходят тем, кто выполняет олимпийские упражнения: толчок и толчок, а также рывок.

Поскольку атлет ловит свои толчки и рывки в глубоком приседании, олимпийские приседания — лучший выбор для участников соревнований по тяжелой атлетике и кроссфиту.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге определенно полезны для тех, кто хочет добиться максимальных результатов в пауэрлифтинге.

Поскольку приседания в пауэрлифтинге имеют меньший диапазон движений и более благоприятные углы суставов, чем олимпийские приседания, это, вероятно, лучший выбор для силовых атлетов, таких как спортсмены стронгменов / стронгменов.

Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.

---

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодичные мышцы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища — с усиленным акцентом на разгибатели колен. Это приседание также характеризуется глубоким сгибанием в коленном суставе, высокой позицией штанги для штанги (она должна лежать поверх ваших трапеций) и более прямым углом наклона туловища.

Как выполнять олимпийские приседания

Вот как выполнять олимпийские приседания:

1.Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

3. Возьмитесь руками за перекладину рукояткой сверху.

4. Окунитесь под штангу и поместите ее поверх ловушек (высокая штанга)

5. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

.

6. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

7. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

8.Вытолкните колени вперед и назад, при этом слегка откинувшись назад

9. Когда вы приседаете, подумайте о том, чтобы попытаться сесть между бедрами

10. Как только вы достигнете положения глубокого приседания (складка на бедре значительно ниже верхней части колена), оттолкнитесь от пола, чтобы подняться.

Хотите узнать, чем приседания по сравнению со становой тягой сумо? Прочтите мою другую статью о становой тяге сумо против приседаний на спине.

Советы по технике олимпийского приседания

Вот несколько советов по олимпийским приседаниям, которые помогут вам в вашей технике:

• Используйте обувь для приседаний .Из-за значительного глубокого сгибания колен в олимпийских приседаниях пара обуви для приседаний будет огромным подспорьем. Поднятый каблук и жесткая подошва помогут достичь глубокого нижнего положения, при этом эффективно передавая силу на пол.

• Поэкспериментируйте со своей стойкой. Для олимпийских приседаний вам нужно приседать значительно ниже глубины пауэрлифтинга. В зависимости от подвижности голеностопного сустава, строения бедра и антропометрии нижней части тела у вас может быть больший успех при узкой или широкой стойке.Кроме того, вы можете предпочесть, чтобы пальцы ног были направлены вперед, слегка наружу или полностью пригнуты. Лучший способ — поэкспериментировать со всеми стилями с одинаковым весом на штанге в подходах по 3-5 повторений — вы легко найдете свою оптимальную стойку с этой стратегией.

Вы можете узнать больше о приседаниях с широкой и узкой стойкой в ​​двух других моих статьях.

Распространенные ошибки при выполнении олимпийских приседаний

Наиболее частые ошибки в олимпийском приседании:

• Стойка недостаточно широкая. Чтобы сесть между бедрами в олимпийском приседании, вам понадобится достаточно места, чтобы таз проходил между бедрами (бедренными костями). Если ваша стойка слишком узкая, в тазу не будет достаточно места, и вы в конечном итоге присядете высоко. Убедитесь, что вы принимаете достаточно широкую стойку, чтобы приседать правильно и глубоко.
  

• Слишком большой наклон вперед. Во всех приседаниях важно держать штангу выше середины стопы. Однако олимпийские приседания допускают лишь небольшой наклон вперед, если вы хотите оставаться в равновесии.Слишком большой наклон вперед приведет к тому, что штанга сместится к пальцам ног, и вы поднесете штангу «доброе утро». Избегайте этой серьезной неэффективности, сохраняя при этом достаточно вертикальное положение.

Используемые мышцы: Олимпийские приседания

В олимпийском приседании используются следующие мышцы:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
• Икры
• Брюшной пресс (косые)
• Мышцы спины (выпрямитель позвоночника)

В олимпийском упражнении приседания (выпрямление) выполняются одновременно с выпрямлением колен разгибание бедра.

Когда дело доходит до разгибания колен, это действие почти исключительно выполняется квадрицепсами с небольшой помощью икры. С другой стороны, ягодичные мышцы являются основной группой мышц для полного разгибания бедра, хотя большая приводящая мышца также помогает.

Мускулатура туловища (косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) также сильно сокращается, чтобы поддерживать неподвижность туловища при спуске и подъеме.

Важным отличием олимпийских приседаний является то, что дополнительная глубина, которая обычно наблюдается с этим вариантом приседаний, заставляет большую приводящую мышцу становиться достаточно активной во время глубоких приседаний с более легкими нагрузками.

Фактически, было показано, что большая приводящая мышца производит в среднем более 50% чистого момента разгибания бедра во время глубокого приседания (Vigotsky & Bryanton, 2016).

Преимущества олимпийского приседания

Вот некоторые из преимуществ олимпийских приседаний:

• Наиболее специфичен для олимпийского подъема. Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или спортсмен, занимающийся кроссфитом, олимпийские приседания будут лучшим вариантом для совершенствования. Поскольку он очень специфичен для вашей позиции в толчке, рывке и рывке, он почти наверняка даст вам лучший перенос силы.
  

• Он лучше прорабатывает квадрицепсы. Исследование Брайантона и его коллег (2012) показало, что когда ваши колени выходят за пределы 105 градусов сгибания (сгибания), они работают намного тяжелее. Тем не менее, ваши квадрицепсы прорабатываются максимально, когда вы поднимаете 50% своего 1ПМ — вам не нужно дополнительно набирать квадрицепсы, когда штанга становится тяжелее. Если вы хотите максимально тренировать квадрицепсы, приседайте глубоко (выше 105 градусов), используя как минимум 50% своего 1ПМ.
  

Минусы олимпийского приседания

Некоторые из минусов олимпийских приседаний:

• У вас могут болеть колени. Дополнительный ход колена вперед, наблюдаемый в олимпийском приседании, может вызвать у вас боль в коленях. Это особенно верно, если вы не даете своему телу времени адаптироваться к новому образцу движений.
  

• Возможно, вам придется снизить вес. Вместо того, чтобы останавливаться на параллели, теперь вам нужно будет перемещать штангу в более широком диапазоне движений в олимпийском приседании. Большее расстояние, вероятно, заставит вас немного облегчить нагрузку.

Готовы начать приседать глубже? Вот 9 советов, как приседать глубже + советы профессиональных пауэрлифтеров

---

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в пауэрлифтинге — это разновидность приседаний со штангой, в которой акцент делается на квадрицепсы, ягодицы, большую приводящую мышцу, икры и мускулатуру туловища, уделяя особое внимание разгибателям бедра.Эта версия приседаний на спине также характеризуется большим сгибанием в тазобедренном суставе, более низким положением штанги (она должна лежать на ваших задних дельтах) и большим наклоном туловища вперед.

Как выполнять приседания в пауэрлифтинге

Вот как выполнять приседания в пауэрлифтинге:

1. Найдите силовую стойку или стойку для приседаний

2. Отрегулируйте крючки или стойки так, чтобы перекладина находилась на уровне подмышек.

3. Возьмитесь руками за перекладину рукояткой сверху.

4.Окунитесь под штангу и положите ее на задние дельты

5. Убедитесь, что гриф опирается на спину, а не на запястья и предплечья.

6. Поставьте ступни под бедра и встаньте со штангой

.

7. Сделайте два шага назад, чтобы освободить крючки, а затем отрегулируйте ширину стойки.

8. Когда будете готовы, глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.

9. Слегка толкните колени вперед и наружу, сидя назад и наклонившись вперед.

10.Когда вы приседаете, думайте о «сидении между бедрами»

11. Как только вы достигнете глубины в пауэрлифтинге (складка на бедре немного ниже верхней части колена), отъезжайте от пола, чтобы встать.

Советы по технике выполнения приседаний в пауэрлифтинге

Вот несколько советов по приседаниям в пауэрлифтинге, которые помогут вам в вашей технике:

• Убрать зеркало . Приседать с зеркалом перед собой заманчиво, так как вы буквально можете увидеть, когда вы достигли глубины, необходимой для приседаний в пауэрлифтинге.К сожалению, единственное, что перед вами во время соревнований, — это судьи. Вместо того, чтобы полагаться на свое отражение для визуальной обратной связи, установите стойку напротив зеркала. Приседая таким образом, вы разовьете больше кинестетической осведомленности (зная положение своего тела в пространстве) и будете лучше подготовлены к соревнованиям по пауэрлифтингу.

• При необходимости увеличьте хватку. Установить штангу на задние дельты (в нижнем положении штанги) может быть сложно, особенно с узким хватом.Вместо того, чтобы превращать приседания в пауэрлифтинге в упражнение на гибкость, просто увеличьте хват на пару дюймов. Скорее всего, вы почувствуете меньшую нагрузку на свои плечи, и ваши запястья тоже будут вам благодарны.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний в пауэрлифтинге

Наиболее частые ошибки в приседаниях в пауэрлифтинге:

• Игнорирование дискомфорта в запястье. Чрезмерно вытянутые запястья в нижнем положении перекладины — это нормально, при условии, что ваши задние дельты несут почти всю нагрузку на перекладину.Если ваши запястья несут слишком большую нагрузку, они могут начать серьезно болеть — до такой степени, что это повлияет на вашу производительность в жиме лежа. Убедитесь, что ваши задние дельты полностью несут вес штанги, и подумайте о приобретении пары запястий.
  

• Расслабление спины. Несмотря на то, что приседания в пауэрлифтинге позволяют задействовать заднюю цепь, менее эффективно округлить спину при вставании. Хотя этого часто бывает трудно избежать, вам следует исправить положение с округленной спиной при приседании.

Не знаете, в какие браслеты лучше инвестировать? Вот 8 лучших бинтов на запястья для пауэрлифтинга в 2020 году (лучший выбор)

Используемые мышцы: приседания в пауэрлифтинге

Мышцы, используемые в приседаниях в пауэрлифтинге:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (подколенное сухожилие)
• Икры
• Abdominals (косые)
• Erector Spinae (мышцы нижней части спины)

В пауэрлифтинге необходимо приседать для выпрямления на коленях ) и разгибание бедра одновременно.

Основная группа мышц, которая отвечает за разгибание колена, — четырехглавые мышцы, хотя икры немного помогают. Чтобы выполнить разгибание бедра, большую часть работы берут на себя ягодицы, а большая приводящая мышца играет второстепенную роль.

Во избежание сгибания туловища атлета под тяжестью штанги, косые мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник, сокращаются, чтобы туловище оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения.

Важным отличием приседаний в пауэрлифтинге является то, что при большем наклоне вперед больше внимания уделяется разгибателям бедра.В то время как ваши квадрицепсы очень активны во время приседаний в пауэрлифтинге, ваши ягодичные мышцы и приводящая мышца в значительной степени задействованы, чтобы помочь вам приседать с более тяжелыми весами.

Преимущества приседаний в пауэрлифтинге

Вот некоторые из преимуществ приседаний в пауэрлифтинге:

• Наиболее специфичен для пауэрлифтинга. Предполагая, что вы будете соревноваться с приседаниями с низким грифом в пауэрлифтинге, приседания в пауэрлифтинге будут лучшим вариантом для тренировки.Это потому, что это именно тот вариант, который вы будете использовать на соревнованиях — в этом случае важна специфика.
  

• Он сильно прорабатывает ваши ягодицы. Исследование, проведенное Брайантоном и его коллегами (2012), показало, что, хотя ягодичные мышцы больше прорабатываются в более широком диапазоне движений, «более тяжелые нагрузки со штангой необходимы для укрепления разгибателей бедра и подошвенных сгибателей голеностопного сустава».

Статья по теме: 5 лучших кроссовок для приседаний для низкой позиции штанги

Минусы приседаний в пауэрлифтинге

Некоторые из минусов приседаний в пауэрлифтинге:

• У вас могут болеть локти. У некоторых лифтеров низкое положение штанги на спине может иногда вызывать боль в локтях. Скорее всего, это связано с тем, что вы несете значительную часть нагрузки штанги через руки, а не поддерживаете ее почти полностью за счет мышц спины.
  

• Нижняя часть спины может ощущаться сильнее. Приседания в пауэрлифтинге обычно заставляют атлетов больше наклоняться вперед, увеличивая нагрузку на мышцы-разгибатели бедра. Наряду с (немного) более тяжелыми весами, которые вы можете поднять с помощью приседаний в пауэрлифтинге, в результате вы можете испытывать более сильную усталость в пояснице.

Испытываете боль в локте при выполнении приседаний в пауэрлифтинге? Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о том, как избавиться от боли в локтях приседаниями с нижней штангой (8 решений)

Последние мысли

Если вы не уверены, что вам следует делать — олимпийские приседания или приседания в пауэрлифтинге, я помогу найти правильный вариант. В конечном итоге лучший выбор для вас зависит от ваших тренировочных целей.

Используйте олимпийские приседания, если вы занимаетесь олимпийской тяжелой атлетикой или кроссфитом. Кроме того, используйте этот вариант, если вы хотите максимизировать развитие разгибателей колена (квадрицепсы), но не забывайте выходить за пределы 105 градусов сгибания колена.

Используйте приседания для пауэрлифтинга, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или другим силовым видом спорта, не связанным с тяжелой атлетикой (Strongman / Strongwoman, Highland Games). Кроме того, вам следует выбрать этот стиль, если вы хотите, чтобы ваши разгибатели бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) полностью раскрыли свой потенциал. Помните, что складка на бедре должна опускаться ниже колена при каждом повторении.

Если вы заинтересованы только в наращивании мышечной массы и / или в укреплении, но у вас нет предпочтений, попробуйте оба варианта и выберите тот, который позволит вам тренироваться наиболее упорно и последовательно.

Если вам понравилась эта сравнительная статья, вам, вероятно, понравится и эта: Приседания с грифом и приседания со штангой спереди

---

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — силовой онлайн-тренер, проживающий в Калгари (AB). Когда он не тренируется, не тренирует или не занимается волонтерством на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, обнаружите, что Кент пьёт кофе или наслаждается своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним в Facebook или Instagram.

Пауэрлифтинг против олимпийских приседаний: что лучше?

Вообще говоря, есть два способа приседания: пауэрлифтинг или олимпийский стиль .Несмотря на то, что они являются одновременно приседаниями и законными техниками сами по себе, есть небольшая разница при рассмотрении полезности и рисков каждого метода.

Оба стиля приседа включают в себя подъем веса штанги на плечи, а затем опускание ягодиц вниз. Но между ними есть некоторые существенные биомеханические различия. Эти различия в основном связаны с двумя факторами: штангой и положением стопы. Олимпийские приседания обычно выполняются с высокой штангой с узкой стойкой, а в пауэрлифтинге — с низкой штангой с широкой стойкой.Давайте посмотрим на несколько примеров.

Олимпийские приседания

Гриф должен опираться на верхние трапы спортсмена, а пятки должны быть ниже плеч или немного ближе . Колени должны быть вытолкнуты за пределы пятки при движении вниз. Результатом всего этого является то, что олимпийские приседания имеют тенденцию подчеркивать ваши квадрицепсы и стабилизаторы туловища, в то же время используя изрядное задействование ягодичных мышц.

Я уверен, вы слышали, что «при приседании колени не должны выходить за пределы пальцев ног.В общем, этот сигнал предназначен для того, чтобы спортсмены и пациенты не прикладывали значительную силу сдвига к сухожилию надколенника. Но обратите внимание на нижнюю позицию этого приседа (на фото выше). Мои колени прямо на ногах, если не чуть выше их.

Что касается олимпийских приседаний, то намек на то, чтобы не позволять коленям двигаться вперед, является мусором. Более высокий или более подвижный спортсмен может приседать, когда колени переходят пальцы ног, но пока форма остается под контролем и пятки поддерживают контакт с полом, правильное задействование ягодичных мышц в этом положении должно предотвратить любое значительное срезание сухожилий. Но помните, дети, это не пустой чек, чтобы начинать бросать колени вперед при приседаниях . Правильная форма по-прежнему имеет первостепенное значение.

Приседания в пауэрлифтинге

Гриф находится ниже верхней трапеции, больше опирается на ромбовидные мышцы, и стойка значительно шире . Это способствует большему наклону вперед при приседании и, как правило, меньшей глубине. Хотя нельзя сказать, что пауэрлифтеры не могут или не могут приседать низко. Это в значительной степени зависит от судьи, но в соревнованиях по пауэрлифтингу вам нужно всего лишь удрать параллельно или немного ниже, чтобы результат засчитывался, поэтому этот стиль приседания был более или менее развит, чтобы максимизировать количество веса, который можно было поднять. в пределах этих параметров.

Расширив стойку и откинув ягодицы назад, вы задействуете больше ягодичных, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Общий диапазон движений также уменьшается до некоторой степени, что приводит к увеличению веса. Я видел кадры, на которых спортсмены приседают абсурдно в олимпийской стойке, но, насколько мне известно, самые тяжелые в мире рекорды в приседаниях были достигнуты с использованием приседаний в стиле пауэрлифтинга.

Какой стиль приседаний лучше?

Надеюсь, вы уже определили, что ни одна из этих форм в целом не лучше другой. Что касается спортивных результатов, то «лучше» относится исключительно к вашим целям.

Олимпийские приседания — это естественные приседания. Называйте это как хотите: приседание третьего мира, кресло эпохи палеолита, то, что вы делаете, чтобы поднимать вещи с пола. Механика олимпийского приседа более точно отражает то, как наше тело хочет естественным образом выполнять это движение. Если вы мне не верите, посмотрите на этих малышек.

При этом с технической точки зрения нам гораздо труднее научиться олимпийскому приседанию, если только вы не один из тех счастливчиков, которые начали тренироваться должным образом в детстве.Мы не можем все быть Клоковыми (или Фронингом, если на то пошло). Вроде смешно, что естественный путь сложнее, не так ли?

Если у вас нет каких-либо особенно сумасшедших нарушений опорно-двигательного аппарата, приседания в пауэрлифтинге позволят вам приседать с большим весом. Это также позволит вам обойтись без большей мобильности, необходимой для выполнения олимпийских приседаний на полную глубину. Есть причина, по которой в обуви Oly есть платформа для пятки, и многие спортсмены-пауэрлифтеры приседают в обуви с нулевым падением. Приседания в пауэрлифтинге не требуют от вас такого же уровня тыльного сгибания. Для справки, на этих фотографиях я ношу кроссовки с нулевым падением. Если бы я был в туфлях Oly, вы бы увидели еще больше коленей впереди.

Нет строгих правил, когда дело доходит до приседаний

Реальность такова, что вряд ли существует только два способа приседать. Готов поспорить, что существует около семи миллиардов способов. Эти рекомендации — всего лишь рекомендации. Я видел, как люди добивались больших успехов в гибридных приседаниях, которые черпали вдохновение из обеих техник.Я также видел программы, в которых в периодизации использовались оба приседания. Дело не столько в соблюдении чьих-то произвольных стандартов движения, сколько в понимании того, какую механику использовать и почему .

Приседания в пауэрлифтинге имеют намного больше шансов на вальгусный коллапс, потому что ваши колени находятся над ногами или только внутри них, тогда как в олимпийском приседании ваши колени смещены в другом направлении. Я бы не рекомендовал использовать высокую штангу в приседаниях в пауэрлифтинге из-за усиленного наклона вперед .Технически подъем штанги выше увеличивает длину плеча рычага и увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. В то же время я видел, как пауэрлифтеры сгибали колени в попытке с весом 600 фунтов и уходили от нее, и я видел, как люди приседали с сумасшедшими весами с приседаниями с высокой штангой. Нет универсального абсолюта. Просто много хороших рекомендаций.

Особое примечание о положении стопы

Прежде чем я закончу, я хочу сделать небольшую заметку о положении стопы. Люди много говорят о том, куда должны указывать пальцы ног при приседании.Келли Старрет, например, рекомендует стараться держать ноги полностью прямыми во время олимпийских приседаний. Я понимаю, что он исходит из того, что пытается создать стабильную лодыжку, стабильное колено и стабильное бедро, создавая такое положение, которое позволяет создавать максимальный крутящий момент через эти суставы. Я также понимаю, что если вы выполните поиск в Google по олимпийским упражнениям, большинство элитных спортсменов, как правило, будут иметь что-то вроде явки. Еще люди говорят, что при пауэрлифтинге легче / лучше держать ноги вперед из-за увеличенной ширины стойки.Я собираюсь порекомендовать этих людей к мировому рекорду Криса Даффина в приседаниях с массой 390 кг:

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что он знает, что происходит.

Олимпийские игры или пауэрлифтинг, узкие, широкие, короткие, высокие, что угодно — это не имеет значения. Приседая на корточки, нужно сделать множество вариантов и сделать это более чем одним правильным способом. Просто убедитесь, что вы принимаете решения по правильным причинам. А теперь иди и присядь на корточки что-нибудь тяжелое.

Детский фотоколлаж любезно предоставлен Shutterstock.

Какой стиль лучше? — Fitness Volt

Наряду со становой тягой приседания являются окончательным испытанием силы и мощности нижних конечностей.

Есть несколько упражнений, которые развивают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора так же эффективно, как приседания.

Для многих заядлых лифтеров улучшение результатов приседаний является одним из приоритетов. Одним из основных факторов при выполнении приседаний является используемая техника или стиль.

В этой статье будут рассмотрены две популярные техники приседаний, которые позволят вам определить наиболее эффективный метод.

Приседания в пауэрлифтинге

При подготовке к приседаниям в пауэрлифтинге штангу следует располагать ниже ваших верхних трапеций. Это часто называют приседанием с низкой штангой.

Использование положения с низкой штангой не только дает атлету механическое преимущество, но также позволяет туловищу наклоняться вперед и задействовать больше мощных задних мышц, таких как ягодичные и подколенные сухожилия (1).

Обычно во время приседаний в пауэрлифтинге принимается широкая стойка, что приводит к ограничению диапазона движений.

В соревнованиях по пауэрлифтингу, чтобы приседания считались хорошим подъемом, вы должны достичь параллели или немного ниже. Таким образом, хотя стойка и широкая, она все же должна позволять вам наносить удары параллельно.

Russel Orhii Squat (Изображение через @russwole)

Комбинация низкого положения штанги и ограниченного диапазона движений позволяет приседать с максимальным весом.

Это очевидно, поскольку конечная цель в пауэрлифтинге — поднять как можно больший вес.

Хотя есть много очень сильных приседающих, которые используют другие стили, большинство мировых рекордов приседаний используют стиль пауэрлифтинга.

Пауэрлифтинг Техника приседаний:

1. Начните с того, что ступни будут намного шире бедер, ступни вывернуты наружу
2. Возьмитесь за перекладину на наиболее удобную для вас ширину
3. Поместите перекладину на «полку» плеча Лезвия
4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьте
5. Опустите бедра назад и вниз, удерживая колени наружу
6. Опуститесь параллельно перед мощным движением вверх

Олимпийские приседания

В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, Олимпийский присед начинается с положения с высокой штангой.Здесь стержень находится на верхних ловушках, а не на нижних.

Это положение не позволяет туловищу наклоняться вперед почти в такой степени и более точно повторяет положение туловища, принятое во время рывка или взятия (2).

В результате более вертикального положения туловища сильно активируются ягодичные мышцы, квадрицепсы и стабилизаторы туловища. Между тем уменьшается потребность в подколенных сухожилиях.

Положение стопы также отличается. Вместо того, чтобы быть чрезвычайно широким, приседания в олимпийском стиле ставят ступни чуть шире ширины бедер, а пальцы ног либо прямо, либо слегка повернуты.

Olympic Squat

Это увеличивает диапазон движений и позволяет атлету опускаться глубже. Это важно при рывке и толчке, когда атлет должен быстро опускаться вниз, чтобы поймать гриф.

Обычный тренерский сигнал по приседанию — не допускать прохождения коленями пальцев ног. Однако, учитывая диапазон движений, возможно, что это произойдет, особенно с высокими лифтерами.

При соблюдении надлежащей формы колени могут не выходить за линию пальцев ног (3).

Принимая во внимание положение высокой штанги и большой диапазон движений, с помощью олимпийского приседа можно поднять значительно меньший вес по сравнению с приседом для пауэрлифтинга .

Олимпийская техника приседаний:

1. Ступни должны быть немного шире бедер, носки направлены вперед или немного наружу
2. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч
3. Поместите перекладину на верхнюю часть спины
4. Поднимите грудь, задействуйте основные мышцы и расслабьтесь.
5. Опустите бедра назад и вниз, удерживая колени наружу.
6. Опуститесь как можно дальше в хорошей форме перед мощным движением вверх

Какая техника лучше всего подходит для приседаний?

В конечном счете, ни одна из техник не лучше другой.Это полностью зависит от ваших целей, потребностей, ограничений и предпочтений.

Олимпийские приседания можно считать «естественными». Он использует полный диапазон движений и отражает естественные движения тела.

Прекрасный пример, подчеркивающий это, можно найти у младенцев и детей ясельного возраста. Младенцы могут сидеть в глубоком приседании в течение длительного периода времени без каких-либо проблем.

Однако взрослым олимпийским приседаниям может быть немного сложнее научиться, чем приседаниям в пауэрлифтинге, поскольку они требуют большей мобильности.

При обучении олимпийским приседаниям часто возникают проблемы с лодыжками, поскольку для этого стиля приседаний требуется большая степень тыльного сгибания.

Причина, по которой обувь для тяжелой атлетики, которую носят олимпийские атлеты, имеет приподнятый каблук, заключается в том, чтобы увеличить объем тыльного сгибания и расширить диапазон движений.

Однако при выполнении приседаний в пауэрлифтинге большой уровень подвижности и тыльного сгибания не требуется. Это объясняет, почему многие пауэрлифтеры обычно носят обувь с нулевым падением, а не обувь для тяжелой атлетики.

Как видно из примера, положение штанги , положение стопы и подвижность , все влияют на требования и диапазон движений приседа.

Для большинства людей приседания в пауэрлифтинге позволяют приседать с большим весом, однако олимпийские приседания используют больший диапазон движений.

Рассмотрите преимущества и недостатки каждого стиля, прежде чем решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите приседать с максимально возможным весом, приседания в пауэрлифтинге могут быть лучшим выбором.

Однако, если это не имеет первостепенного значения, олимпийские приседания могут быть лучшим выбором. Хотя это немного сложнее с технической точки зрения, оно может улучшить силу, подвижность и атлетизм.

Вот еще одно отличное сравнение.

Оптимизация приседаний

Хотя в предыдущем разделе подробно рассказывалось о каждом стиле приседаний, имейте в виду, что это всего лишь рекомендации.

На самом деле строгих правил приседания на корточки нет. Есть множество факторов, которые влияют на то, как вы двигаетесь, и, следовательно, способ приседания, вероятно, уникален.

Поэтому часто требуется немного поэкспериментировать, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Некоторые лифтеры даже добились успеха, сочетая элементы обоих стилей.

Более того, некоторые программы тренировок предписывают оба стиля приседаний в одном и том же плане и все же дают отличные результаты.

Тем не менее, не рекомендуется выполнять приседания в пауэрлифтинге с положением высокой штанги, так как это может усилить вальгусную деформацию колена.

Вальгусное колено

Вальгусное колено — это место, где колени прогибаются, а не остаются широкими и выходят за верхнюю часть стопы.Чрезмерная вальгусность колена может вызвать серьезную травму передней крестообразной связки колена (4).

Очень широкая стойка, используемая в приседаниях в пауэрлифтинге, и вертикальное положение туловища, принимаемое в положении с высокой штангой, могут увеличить риск вальгусной деформации колена.

Кроме того, подъем штанги выше увеличивает плечо рычага и, следовательно, создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины.

Хотя есть пауэрлифтеры, которые приседают таким образом, обычно это не рекомендуется.

Вкратце, последнее замечание о положении стопы и о том, куда должны указывать пальцы ног.

Некоторые штангисты предлагали, чтобы пальцы ног всегда оставались прямыми.

Идея заключается в том, что, держа пальцы ног вперед, можно наиболее эффективно стабилизировать суставы нижних конечностей, увеличивая при этом крутящий момент.

Однако, просто оценив подъемы элитных спортсменов-олимпийцев, вы увидите, что у большинства ноги в определенной степени выворачиваются наружу.

Тем не менее, когда дело доходит до приседаний, нет правильных или неправильных ответов. Если предотвращение явки полезно для вас, во что бы то ни стало, используйте его.

Заключительное слово

Хотя стили приседаний обычно классифицируются как « пауэрлифтинг » или « олимпийский », от того, чтобы быть жестким в своей технике, мало пользы.

Часто оптимальный присед является результатом экспериментов и практики и может даже сочетать элементы обоих стилей приседаний.

Ссылки:

1 — Glassbrook, Daniel J .; Helms, Eric R .; Браун, Скотт Р .; Стори, Адам Г. (2017-09). «Обзор биомеханических различий между приседаниями с высокой и низкой грифом». Журнал исследований силы и кондиционирования. 31 (9): 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007. ISSN 1533-4287. PMID 28570490.

2 -Glassbrook, Daniel J .; Браун, Скотт Р .; Helms, Eric R .; Дункан, Скотт; Стори, Адам Г. (2019-07). «Приседания с высокой и низкой планкой: биомеханический анализ».Журнал исследований силы и кондиционирования. 33 Дополнение 1: S1 – S18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836. ISSN 1533-4287. PMID 28195975.

3 — Фрай, Эндрю С .; Смит, Дж. Чедвик; Шиллинг, Брайан К. (2003-11). «Влияние положения колена на крутящий момент в бедрах и коленях во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования. 17 (4): 629–633. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 0172.0.co; 2. ISSN 1064-8011. PMID 14636100.

4 — Utturkar, G.M .; Irribarra, L.A .; Тейлор, К. А .; Спритцер, К.E .; Taylor, D.C .; Garrett, W. E .; ДеФрейт, Луи Э. (2013-1). «Влияние положения колена вальгусного коллапса на удлинение ACL in vivo». Летопись биомедицинской инженерии. 41 (1): 123–130. DOI: 10.1007 / s10439-012-0629-х. ISSN 0090-6964. PMC 3647681. PMID 22855117.

Олимпийские игры и приседания в пауэрлифтинге | T NATION

В железном мире идет соперничество между атлетами-олимпийцами и пауэрлифтерами за то, кто сильнее. Этот аргумент неизменно приводил к спорам двух лагерей, кто приседает больше и у кого стиль приседания лучше.На самом деле это похоже на старое клише сравнения яблок с апельсинами.

Немного предыстории

Во-первых, спортсмены-олимпийцы не участвуют в приседаниях. Они используют его как вспомогательное упражнение, помогающее при выполнении упражнений на соревнованиях: рывке и толчке.

Хотя это правда, что некоторые лифтеры обычно «выкручиваются на максимум» в своих приседаниях, это делается без эмоционального возбуждения и, как правило, без вспомогательного оборудования, за исключением, возможно, ремня. Советские тяжелоатлеты обычно использовали веса 75-85% от своего 1ПМ, чтобы улучшить свои соревновательные упражнения.

Во-вторых, по большей части олимпийские приседания и приседания в пауэрлифтинге — это совершенно разные животные с нуля. Начнем с олимпийского приседа.

Олимпийские приседания

Олимпийские приседания (или приседания со штангой, как его называют в олимпийских кругах по тяжелой атлетике) относятся к категории приседаний с высокой штангой. Штанга размещается поверх трапеций на полке, образованной втягиванием лопаток между верхней и средней трапециями. Туловище находится в относительно вертикальном положении как во время спуска, так и во время подъема на подъемник.

Стопы расположены где-то между прямой и повернутой наружу на 15 градусов и расставлены примерно на ширине плеч. Руки ставим в такое же положение, как и в чистом виде; в случае тяжеловесов и супертяжелых, иногда немного шире.

В отличие от приседаний в пауэрлифтинге, атлеты-олимпийцы остаются относительно расслабленными под грифом, предпочитая положение с «длинным позвоночником», когда они удлиняются от макушки до копчика. Они экономно используют технику высокого напряжения.Эти приседания выполняются относительно быстро с быстрым, но контролируемым эксцентрическим и взрывным концентрическим действием.

Это соответствует спортивным потребностям атлета, чтобы подтянуться под штангу и быстро вернуться в исходное положение. Слишком большое напряжение замедлит его и заставит пропустить подъемник.

Приседания в пауэрлифтинге

Приседания в пауэрлифтинге предназначены для подъема большего веса, не обязательно для того, чтобы стать сильнее. Это может быть спорным заявлением, но большинство пауэрлифтеров скажут вам, что им все равно, стали вы сильнее или нет; они просто хотят знать, сколько вы подняли на каждом конкретном соревновании.

Сейчас в пауэрлифтинге две школы: «Вспомогательное снаряжение» и «Дополнительное вспомогательное снаряжение» (хотя простые федерации и соревнования начинают возвращаться). Эти две школы представлены двумя крупными и отдельными федерациями: IPF и WPO.

Вообще говоря, в IPF преобладают восточноевропейцы, которые используют приседания гибридного типа, которые мы вскоре обсудим. Лифты WPO используют стиль приседаний, призванный оптимизировать преимущества их вспомогательного снаряжения.Давайте сначала обсудим стиль приседаний WPO, потому что он лучше всего контрастирует с идеей «поднимать больше», а не становиться сильнее (хотя эти атлеты, очевидно, все еще очень сильные !).

Джефф Льюис перемещает большие веса на Arnold

Этот стиль приседаний характеризуется низким расположением перекладины на задних дельтовидных мышцах с отведенными лопатками и очень широким расположением стопы. Это начинается с бедер; голени остаются перпендикулярно полу в течение всего подъема.Это снижает нагрузку на квадрицепсы и максимизирует вклад подколенных сухожилий, ягодиц, поясницы и вспомогательного оборудования.

Во время спуска и подъема наблюдается смещение туловища вперед. Руки, хотя теоретически и находятся близко к туловищу, обычно располагаются почти от воротника к воротнику среди тяжеловесов и суперов из-за недостаточной гибкости плеч из-за специализации в жиме лежа и обхвата туловища. Из-за огромных нагрузок, используемых в высших весовых категориях, и из-за расположения штанги в приседаниях этого стиля регулярно практикуются техники с высоким напряжением.

Лифты IPF используют модифицированные стили лифтеров Olympic и WPO: низкое размещение штанги, среднее расстояние между руками и положение ступни чуть шире плеч. Их вспомогательное оборудование обеспечивает меньшую поддержку / улучшение по сравнению с WPO. Некоторые утверждали, что приседания с широкой стойкой у лифтеров WPO эволюционировали, чтобы максимизировать возможности снаряжения, и мы склонны согласиться.

Теперь, когда мы рассмотрели различия между двумя типами приседаний, давайте кратко рассмотрим, почему вам следует приседать.Позже мы выясним, какой метод лучше всего подходит для вас.

Почему приседать?

Почему нет? Существует множество мифов о приседаниях: плохо для коленей, плохо для спины и т. Д. Реальность такова, что вред приседания для кого-то зависит от этого человека в данный момент.

О достоинствах и преимуществах приседаний написано много статей, поэтому давайте быстро рассмотрим:

• Ноги «волка кормят» — чем сильнее ноги, тем крепче тело
• Улучшение спортивных результатов
• Обмен веществ улучшается
• Улучшенный состав тела
• Улучшение профиля / продукции половых гормонов (в зависимости от нагрузки)
• Улучшение повседневной активности

Какой стиль приседаний лучший? Ни то, ни другое.Ограничения человека обычно диктуют стиль приседаний, который он использует. Большинству людей следует научиться приседать с ящиком перед любым другим приседанием. Почему? Потому что большинство людей, с которыми мы работаем, — офисные работники: все, что должно быть ослаблено, плотно и слабо.

Кроме того, сидение на стуле — это среда, в которой они чувствуют себя «естественными» (как бы грустно это ни было!). Почему бы не взять их из знакомой среды, где они могут чувствовать себя успешными, , а затем не переместить их в менее знакомую среду, когда они добьются некоторого успеха за плечами?

Поскольку их подвижность во всем теле улучшается, их следует перевести в приседания в олимпийском стиле.Почему? Потому что это «естественное» приседание. Если мы наблюдаем, как дети приседают, то они делают это так: тело складывается как гармошка, а суставы накладываются друг на друга. Это позволяет использовать естественный ритм костей и позволяет всем мышцам работать в гармонии друг с другом. Это также позволяет полностью развить мускулатуру ног.

Не верите? Посмотрите на развитие ног и бедер у высококлассных тяжелоатлетов и попробуйте поспорить с нами. Пиррос Димас — отличный тому пример.Однако, если подвижность должным образом не улучшилась, им следует придерживаться приседаний, инициируемых бедрами.

«Эй, милая слеза! Вы делаете разгибания ног до отказа, вывернув пальцы ног внутрь или наружу? »

Вывод такой: если вы можете безопасно приседать по-олимпийски, вы должны использовать его в своих тренировках. Олимпийские приседания помогают улучшить подвижность и правильную осанку, а также поднимут ваши силы на новый уровень. Когда / если вам нужно специализироваться на конкретном приседе для соревновательных целей, гораздо проще перейти от олимпийского приседания к силовому, чем делать это наоборот.

Как правильно приседать

В традиционной командной обстановке Майк не будет тренировать приседания на спине, так как здесь слишком много предостережений. Во-первых, сложно обеспечить достаточную подвижность каждого спортсмена, поэтому это упражнение может не подойти всем.

Во-вторых, при работе с мужчинами вы будете снова и снова наблюдать одну и ту же картину — как только они начнут прибавлять в весе, их глубина приседаний и производительность падают. Скамья или ящик устранят это, поскольку у них есть постоянная «цель», по которой можно стрелять.Практически для каждого атлета присед на ящик — отличная отправная точка. Вместо того, чтобы изобретать колесо заново, мы обратимся к замечательной статье Дэйва Тейта «Приседания с головы до пят».

Но что, если ваша цель — научиться глубоко приседать? Как по ноге до икры? Когда мы говорим о глубоком погружении, абсолютно необходима адекватная мобильность. Чтобы оставаться высоким, вам нужна способность расширять грудной отдел позвоночника. Вы должны уметь поддерживать нейтральный / естественный лордотический изгиб позвоночника при глубоком сгибании бедра / колена.Наконец, вам нужно иметь хорошее тыльное сгибание в голеностопном суставе, поскольку смещение колен является частью полного приседания.

Итак, как нам достичь этой мобильности? Например, как взять офисного работника 40+ лет и придать ему мобильность / гибкость десятилетнего российского ребенка, занимающегося тяжелой атлетикой? Что ж, не существует одного «правильного» способа добиться этого, а есть несколько различных путей, которыми вы можете следовать.

Майк использует трехфазную программу, чтобы начать повторную проработку двигательной схемы глубокого приседания.Обычно он использует это с людьми, которые не могут правильно выполнять даже приседания на ящик, или которые страдают от множества травм и нуждаются в полном ремонте тела:

• Этап I: Ремоделирование тканей, ежедневная работа с подвижностью, упражнения на одну ногу, работа по стабилизации стержня
• Фаза II: То же, что и выше; снижение работы тканей / подвижности; начать приседание спереди
• Этап III: То же, что и выше; начать полное приседание

На этапе I основной целью является улучшение как качества, так и количества движения.Ваши дни «ног» будут состоять исключительно из упражнений на одну ногу. Кроме того, вы должны ежедневно кататься по пене и выполнять обширную схему подвижности (такую, как та, которую мы описали ниже).

Пример программы улучшения мобильности при приседаниях

Прокатная пена / Работа с мягкими тканями	Работа на дому
Сгибатели бедра	Упражнения на подвижность голеностопного сустава
квадроциклы	Грудной удлинитель на трубке из ПВХ
Диапазон TFL / IT	Обхват колена
Подошвенная фасция	Удары ногами с оттягиванием назад
Телята	Однонога RDL
Peroneals	Колыбели для бедер
Ягодицы	Шагающий человек-паук
Вращатели бедра	Приседания с опорой на стойку

Итак, мы не только не позволим вам приседать, но и все упражнения на подвижность и работа с тканями освободят ваше тело, поэтому, когда вы снова начнете приседать, оно будет выглядеть и ощущаться по-другому.

На Фазе II вы можете начать сокращать работу по качеству / количеству тканей до тренировочных дней (например, 3-4 раза в неделю), и ваша цель — начать тренировку более эффективного и естественного образа приседаний.

Один из личных фаворитов Майка — фронтальные приседания с нагрузкой на тарелки, особенно в начале. Этот вариант приседания на груди заставляет вас оставаться в вертикальном положении, оставаться высоким (за счет разгибания грудной клетки) и имеет достаточно низкую нагрузку, чтобы действительно создать хороший двигательный узор. Как только эта версия станет легкой (или станет обременительной для плеч), вы, вероятно, будете готовы к приседаниям впереди.

К тому времени, когда вы перейдете к Фазе III, вы должны будете двигаться как новый человек. Подвижность и работу с тканями можно дополнительно снизить до поддерживающего уровня, и вы готовы начать приседания на спине с полным диапазоном движений.

Вначале обязательно начните с легкости и грусти в своей новой технике. Это будет совсем не то, к чему вы привыкли! Однако вы должны сразу заметить разницу в активации мышц, их глубине и простоте выполнения.

Просто чтобы показать вам, что это возможно, вот Джастин Уэр, приседающий спереди на недавней тренировке. Несколько месяцев назад Джастин не мог делать становую тягу, приседать или даже делать выпады без боли в пояснице. Теперь он не только глубоко приседает, но и фактически приседает спереди ниже параллели без каких-либо пяток или блоков!

Но, допустим, тебе не так плохо, как Джастину; Вы можете приседать с ящиком, и ваша подвижность не так уж и плоха. Вам не нужно возвращаться на круги своя.Скорее, вам просто нужна некоторая перенастройка, и мы обычно можем сделать это на лету.

Личная история

Когда я (Джефф) учился олимпийскому приседанию, это было в то время, когда голень должна была оставаться в вертикальном положении, колено никогда не перемещалось над стопой, и вы никогда не приседали ниже параллели, или, по словам Гарольда, Персонаж Рамиса в Ghostbusters, «Произойдет что-то очень плохое».

Мне только что поставили диагноз: двусторонняя высота надколенника, или латеральное слежение за коленной чашечкой, очевидно, вызванное приседаниями в стиле пауэрлифтинга — низкий гриф, широкая стойка.Ходить вверх и вниз по лестнице было мучительно, не говоря уже о том, чтобы сидеть на корточках.

Примерно в то время я заинтересовался олимпийской атлетикой. Я не самый умный парень в мире, но я заметил, что штангисты приседают ниже параллели, и их колени перемещаются над ступнями, а иногда даже над пальцами ног! И знаешь, что? У них были огромные, хорошо развитые квадрицепсы, даже та труднодоступная штуковина прямо над коленом, для которой должны были использоваться разгибания ног (те же самые, которые ортопед давал мне, чтобы «исправить» мое состояние), но, похоже, никогда не помогал. действительно работает.

Самое смешное в то время было то, что все, кто говорил мне, что я не должен приседать на низком уровне, не могли делать это сами и не могли объяснить, почему штангисты могут и как они достигли такого впечатляющего развития ног, несмотря на нарушение правил. всем известные «законы» сквоттинга.

Никто не сказал мне, как перейти от силовых приседаний к олимпийским, поэтому я просто придумал кое-что. Мне казалось разумным, что, хотя я не мог выполнять олимпийские приседания, я должен попытаться приучить свое тело к этому положению.

Итак, я ухватился за силовую раму, поставил ноги в олимпийское положение для приседаний и просто попытался принять положение приседаний с тяжелой атлетикой, иногда тратя 5-10 минут, просто входя и выходя из лунки, растягивая туго ». сидя на корточках », когда я шел вперед. Чем больше я делал, тем больше увеличивалась моя глубина, пока, наконец, я не прибавил в весе.

Я просто сделал то, что считал разумным. И делал это постоянно: в спортзале, дома, когда и где угодно. Я не могу вспомнить, сколько времени длился процесс, но это длилось не более нескольких недель.

Двенадцать лет спустя, посещая РКЦ, я узнал, что Павел называет этот метод любопытством . Суть в том, чтобы «освободить пространство» в ваших суставах в конкретной позе приседания с тяжелой атлетикой. Вот как это выглядит:

Особая мобильность

Выполнение упражнений на подвижность стоп, лодыжек, коленей и бедер как минимум необходимо для ускорения процесса перехода от приседаний на ящик к олимпийским приседаниям. Сосредоточьтесь на выполнении медленных контролируемых движений в полном диапазоне движений.

Никогда не пытайтесь удержать равновесие, пытаясь восстановить подвижность, поэтому держитесь за силовую стойку или стену. Если необходимо, используйте две руки. Только после того, как вы опустите движения, вы можете рассматривать «автономную» подвижность суставов.

Работа на дому

Для особой подвижности стопы, лодыжки, колена и бедра нам нравится использовать DVD R-Phase от Z-Health. Перспектива объяснения этих упражнений здесь слишком монументальна, чтобы даже начинать, но если вы хотите изучить дополнительную работу по мобильности, которую мы настоятельно рекомендуем, посмотрите DVD R-Phase.

Особая гибкость

Также необходима особая гибкость икр, квадрицепсов, сгибателей бедра, приводящих и ягодичных мышц. Выполняйте эти упражнения после работы на подвижность суставов или сочетайте их с работой на подвижность, как показано ниже: голеностопный сустав / икра, колено / икры и квадрицепсы, бедра / квадрицепсы, приводящие мышцы, ягодичные мышцы и внешние вращающие мышцы бедра.

Упражнения на гибкость, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим слабостям в приседаниях. Если у вас тугие приводящие мышцы, проводите там больше времени.

Упражнения на гибкость:

• Икры: растяжение икроножной и камбаловидной мышц стоя
• Quads: Растяжка на четвереньках стоя / на четвереньках с колен
• Сгибатели бедра: Растяжка сгибателей бедра стоя / на коленях со смещением поясничной мышцы и без него (боковое сгибание туловища от растянутой стороны)
• Приводящие мышцы: растяжение приводящих мышц стоя, смещение в положение бокового выпада и из него, удерживание туловища в вертикальном положении
• Gluteals / Deep 6: Скручивание позвоночника сидя и стоя / сидя, фигура-4

Если вы собираетесь сочетать мобильность с гибкостью, попробуйте следующее:

• Стопа, голеностопный сустав / икры: тяги за пальцы ног, круги вокруг лодыжки с последующими растяжками икроножной и камбаловидной мышц
• Колени / квадрицепсы: тяги за пальцы ног, круговые движения коленями с близкой цепью с последующими растяжками икроножной и камбаловидной мышц, растяжка квадрицепсов стоя / коленях
• Сгибатели бедра / бедра, приводящие, ягодичные и глубокие 6: маятники в коленях, 4-х позиционные круги бедер и растяжка квадрациклов стоя / на коленях, растяжение приводящих мышц, скручивание позвоночника сидя и фигура-4

Активные негативы

«Активный негатив» в приседе выполняется за счет активного подтягивания себя в приседание с помощью сгибателей бедра.Начните с того, что возьмитесь за силовую стойку. Представьте, что вы втягиваете бедра в пятки — буквально представьте, что сгибатели бедра представляют собой резиновые ленты, прикрепленные к пяткам.

Приседая, вы укорачиваете резинки. Это будет делать две вещи: 1) Это будет держать ваш торс в вертикальном положении. 2) Он задействует ягодичные мышцы во время подъема.

Прогресс

Вот базовая прогрессия для вас, если вы «освоили» присед на ящик:

1. Изолированная мобильность и гибкость в работе ->
2. Интегрированная мобильность и гибкость работы ->
3. Любопытство ->
4. «Приседания с кубком» Дэна Джона ->
5. Приседания спереди (с пластиной с нагрузкой -> гантели -> гиря -> штанга)
6. Приседания со спиной

Приседания с кубком

Нет конкретных сроков выполнения этих упражнений.Независимо от того, займет ли это у вас одна неделя или десять, главное — добраться туда. Это обучение, ориентированное на результат; как только вы добьетесь желаемых результатов в одном упражнении, вы переходите к следующему. Это намного лучше, чем просто менять упражнения каждые четыре недели, «потому что так положено».

Прочие соображения

Теперь, когда мы рассмотрели, как глубоко приседать, давайте рассмотрим некоторые другие соображения, касающиеся обоих типов приседаний.

Вспомогательное снаряжение как дополнительная соединительная ткань / мышечная масса: как вы, надеюсь, уже знаете, вспомогательное снаряжение может существенно повлиять на стиль и производительность приседаний.Тем не менее, вы не можете сразу использовать то, что «снаряженные» атлеты для улучшения своих соревновательных результатов, и применить в своих тренировках. Проще говоря, этот стиль может не подходить для тяжелоатлетов.

Приседания на ящик в пауэрлифтинге — отличный тому пример. Для пауэрлифтеров это обычно выполняется в очень широкой стойке с расстоянием между ступнями до 48 дюймов. Когда пауэрлифтеры тренируют приседания на ящик, они обычно используют трусы для приседаний, чтобы поддерживать бедра и, по сути, работать как дополнительная соединительная ткань и мышечная масса.

Это очень широкое положение в сочетании с глубоким сгибанием бедра и значительными нагрузками может быть очень тяжелым для необорудованного подъемника. Более умеренное положение стопы может быть разницей между длительной ноющей болью в бедре и 20-фунтовым PR при приседании.

Следует отметить, что мы не говорим вам, что , а не , нужно приседать таким образом. Все, что мы делаем, — это обрисовываем разницу между тем, как конкурентоспособный атлет может захотеть тренироваться, и тем, как средний атлет Джо должен тренироваться, чтобы улучшить свои результаты и оставаться здоровым в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы

Q: Какая здесь выгода? Зачем учиться делать приседания полностью? Я уже поднимаю большие объемы приседаний в стиле пауэрлифтинг.

A: Это отличный вопрос. Большой диапазон движений вокруг сустава увеличивает стимуляцию мышечных волокон, которые соединяются с этим суставом или пересекают его. Более высокая стимуляция означает больший размер и / или силу, в зависимости от ваших приоритетов и параметров нагрузки.

Приседания в олимпийском стиле, выполняемые правильно, выравнивают суставы друг над другом, создавая больший нервный импульс и меньшую нагрузку на соединительные ткани, чем его аналог с широкой стойкой.(Помните, что отсутствие подвижности в одном суставе кинетической цепи, запланированное или нет, приводит к гипермобильности в другом суставе. Поэтому, если вы «фиксируете» лодыжку, удерживая ее перпендикулярно полу, тогда бедро будет иметь двигаться дальше.)

Долгосрочный, что означает меньшую вероятность получения травмы. Учтите, что олимпийские атлеты супертяжеловесов, такие как Ронни Веллер, приседают с весом более 700 фунтов, имея только пояса. (Это достаточно для вас?)

В: Что делать, если я поднимаюсь для увеличения силы и / или мышечного развития? Какой стиль лучше и как мне это определить?

A: Собираетесь выступать как пауэрлифтер? Если да, то какой федерации? Этот ответ определяет, какой тип снаряжения вы собираетесь использовать и стиль приседаний, который должен быть наиболее подходящим для подъема тяжелого утюга.Если вы участвуете в партнерской программе WPO, возможно, вы захотите использовать широкие приседания с опорой на бедра, чтобы в полной мере использовать снаряжение, которое вы используете.

Вы занимаетесь спортом или занимаетесь спортом? Итан Рив, главный тренер по силовой и физической подготовке в университете Уэйк Форест, сказал, что он заметил, что у самых атлетичных из его футболистов были самые сильные олимпийские приседания. Итак, опять же, чем больше ROM, тем больше задействовано мышечных волокон и, следовательно, больший потенциал силы и размера.

Q: Хорошо, есть ли «лучший» стиль?

A: «Лучше чем что?» это реальный вопрос.Опять же, все зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Если вы любитель бодибилдинга / силовой атлет, то да, обучение выполнению олимпийских приседаний принесет больше выгоды в долгосрочной перспективе , чем то, как вы сейчас приседаете.

Означает ли это, что вам нужно бросить то, чем вы сейчас занимаетесь? Точно нет. Вы можете добавить олимпийские приседания в свою программу в любой момент.

В: Как мне начать включать полные приседания в свои тренировки?

A: Как можно чаще, как можно свежее, как можно больше отдыхайте (перефразируя Зациорского).Выполняйте 3-5 повторений 1-5 раз в день в зависимости от того, какую активность вы хотите. Например: 3 повторения приседаний с удержанием за что-то три раза в день — утром, в обед, после полудня.

Опять же, ключ здесь — «потренировать» навык или навыки, которые вы пытаетесь развить, чтобы не было накачки, не «ощущать жжение», не потеть и определенно не рвать. Оставайся свежим. Как только вы достигнете определенной подвижности и гибкости, используя любой из вышеупомянутых методов, медленно увеличивайте вес. Двух-трех занятий в неделю должно быть достаточно.

Но помните, ваши соединительные ткани необходимо тренировать так же, как и ваши мышцы, поэтому следует исключить тяжелые нагрузки в течение первых 90 дней тренировок с внешним сопротивлением. Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений, останавливаясь на удобном весе, используя идеальную технику. Только после этого можно начинать выполнять более сложные протоколы обучения.

Итог

Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, велики шансы, что вы не умеете приседать или приседаете недостаточно тяжело.Вы также можете не есть достаточно. Устраните первую проблему, а вторая проблема решится сама собой.

Ключ к здоровым и долгосрочным тренировкам — знать плюсы и минусы тренировок. Знание того, почему и как приседать, ничем не отличается. Высококачественный олимпийский присед выведет вашу тренировку на новый уровень. Единственный непосредственный недостаток в том, что вам придется снимать вес со штанги. Однако в долгосрочной перспективе у вас будет больше развития нижней части и верхней части тела — и мы гарантируем, что на это стоит потратить время.

А теперь иди в спортзал и присядь!

Техника приседаний в пауэрлифтинге | PowerliftingToWin

Многие из основных фундаментальных биомеханических принципов, обсуждаемых в этой статье, были взяты из книги Марка Риппето «Стартовая сила». Хотя книга не о пауэрлифтинге как таковом, она содержит более 300 страниц обсуждения того, как применить классическую механику к пауэрлифтингу. Я настоятельно рекомендую приобрести книгу, если вы считаете себя учеником игры.

В первой статье этой серии излагаются основные научные принципы, регулирующие технику пауэрлифтинга.А именно, штанга должна перемещаться по вертикальной линии прямо над серединой стопы, чтобы подъем был эффективным.

Во второй части, специально посвященной механике приседаний, приседания с широкой стойкой и низким грифом были предложены как лучшее приседание в пауэрлифтинге. Широкая стойка, приседания с низким грифом сокращают диапазон наших движений, позволяют нам быть более вертикальными, подчеркивают использование большей и более сильной задней цепи над квадрицепсами, а также позволяют нам манипулировать рычагами, чтобы облегчить подъем.Если вы приехали сюда, не прочитав Часть II, я настоятельно рекомендую вам сделать это сейчас.

Я понимаю, что технические статьи не так эффективны, как видео. Если вы предпочитаете более короткое, но более наглядное объяснение техники приседаний PowerliftingToWin, посмотрите это видео:

Как попасть в позицию низкого бара

Для приседаний с высокой штангой все, что нам нужно сделать, это положить штангу поверх наших трапеций, и мы готовы приседать. Не так в приседаниях с низкой штангой.Приседания с низким грифом выполняются чуть выше задних дельт. Чтобы занять это положение наиболее эффективно, я порекомендую то, что мы назовем методом «щелчка»:
1) Возьмитесь за перекладину
2) Поместите свое тело на переднюю сторону перекладины и встаньте все путь вверх, чтобы ваши задние дельты находились над перекладиной
3) Сведите лопатки вместе и медленно начните скольжение спиной вниз по перекладине
4) Как только перекладина «защелкнется» на месте, она будет в идеальном низком положении

Всегда идеальное низкое положение стойки для штанги.

Ширина захвата

Теперь, я уверен, вам интересно, где лучше всего приложить руки к первому шагу? На этот вопрос легко ответить. Чем уже вы можете держать штангу, тем лучше. Чем уже будет хват, тем сильнее будут мышцы верхней части спины. Чем жестче мышцы спины, тем надежнее будет положение штанги.

Гриф опирается на полочку, образованную мышцами верхней части спины. Обратите внимание, насколько плотнее становится верхняя часть спины с более плотным хватом.

Если вы изо всех сил пытаетесь приблизить руки в приседе, упражнение номер один, которое поможет вам на подвижность, — это вывих плеч:

Здесь есть несколько предостережений.Если хватка болит руки, значит, он слишком узкий. Не поймите меня неправильно, это не должно быть удобным, но боль в суставах — плохой знак. Мы не хотим столкновения и не хотим, чтобы руки несли какой-либо вес.

Хотя я обещаю посвятить целую статью правильному использованию запястий при каждом подъеме, это не та статья. Однако следует сказать, что бинты на запястья абсолютно необходимы, если вы планируете использовать согнутые запястья. В противном случае запястье перехватывает часть веса штанги.Это отличный способ получить тендинит. Если у вас нет бинтов на запястья, вы можете купить ту же пару 36 дюймов, которую я использую здесь. Если вы не хотите бинтовать запястья, вам нужно немного расширить хват, чтобы держать запястья прямыми.
Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, я уверен, вы видели, что некоторые люди приседают без большого пальца руки, тогда как другие используют хват с большим пальцем вокруг себя. Для согнутых кистей я рекомендую большие пальцы рук. Это позволит вам физически «сжать» штангу руками.«Сжимая штангу» напрягает все тело. Однако для прямых захватов я рекомендую хват без большого пальца. Когда вы обхватываете гриф прямым запястьем большими пальцами, «сжатие» штанги приводит к тому, что запястья сгибаются, как только вы действительно начинаете поднимать тяжести.

Прямое запястье, хват без большого пальца (слева) по сравнению с согнутым запястьем, большие пальцы рук вокруг ручки (справа).

Ширина стойки

Мы еще не сняли штангу, но перейдем к ширине стойки. Если вы не знаете, куда поставить ногу ДО того, как снять штангу, у вас проблемы.Гораздо труднее переместиться с тяжелым грузом на спину, чем просто попасть в нужное место в первую очередь.

Ширина стойки в первую очередь определяется вашей способностью достигать глубины без боли в бедре. Многие люди не задумываются о том, что существуют разные антропометрические возможности того, как на самом деле взаимодействуют бедренная кость и тазобедренный сустав. Другими словами, кости не у всех одинаковы.

Пара бедер и бедер.

Обратите внимание на то, как одна бедренная кость прикрепляется прямо, а другая явно прикрепляется под углом.Точно так же одна впадина на бедре указывает прямо, а другая — вниз и вперед. Эти углы влияют на технику приседаний. Вы не можете изменить свою анатомию. Вы должны с этим работать.

В последнее время в сообществе пауэрлифтинга наблюдается огромная тенденция работать над «мобильностью». По большей части это хорошо. Однако некоторые люди не понимают, что не все проблемы с двигательными схемами сводятся к мобильности. Есть люди, которые просто не могут приседать в определенных положениях из-за своего телосложения.Вы могли бы быть одним из таких людей. Если ваши бедра упираются в широкую стойку, вам придется сузить стойку до упора. Это так просто. Вы можете работать над мобильностью весь день, но если у вас нет правильной структуры, чтобы приседать шире, гибкость не поможет. Если вас это особенно интересует, прочтите эту статью.

Тем из вас, кто борется с болью в бедре, я рекомендую приседать настолько широко, насколько позволяют обстоятельства. После того, как вы закончите следующую тренировку приседаний, просто уделите время тому, чтобы понять это.Принесите фотоаппарат и снимите, как вы сидите на корточках с разной шириной стойки. Определите подход, который позволил бы принять самую широкую стойку без боли, и начните использовать эту стойку, двигаясь вперед.

Для остальных процесс определения ширины стойки будет очень похож. Вы собираетесь снимать несколько тренировочных сетов прямо со стороны (там, где судья обычно пытается определить глубину вашего приседа). Начните с обычной позы и медленно продвигайтесь наружу на 1-2 дюйма за раз. Когда вы достигнете ширины стойки, которая больше не позволяет вам достигать глубины, вернитесь на несколько дюймов назад, и вот оно, ваше новое приседание с широкой стойкой.

По порядку: сравнение приседаний с узкой, средней и широкой стойкой:

Вы можете видеть, что для меня по-настоящему широкие приседания со стойкой слишком широки для достижения глубины. Однако, когда на штанге больше 315 фунтов, я могу это сделать. Обычно я использую эту стойку только для приседаний с оберткой, сделанных из монолифта. Для приседаний только с коленями я обычно использую среднюю стойку. Сделайте эти же снимки себя и посмотрите, что лучше всего подходит для вашего тела.

Небольшое примечание для тех из вас, кто участвует в IPF, убедитесь, что ширина вашей стойки позволяет вам опускаться как минимум на 2-3 дюйма ниже параллели.В этой федерации просто провести параллель обычно недостаточно; он должен быть убедительным. Еще нужно иметь в виду, что это упражнение нельзя выполнять без веса. Вес фактически подтолкнет вас вниз и позволит вам забраться глубже.

Наша основная цель здесь — обеспечить, чтобы наше естественное «дно» приседаний находилось чуть ниже параллели. Способ номер один увеличить вес в приседаниях — это приседать выше. Более высокие приседания уменьшают диапазон движений и улучшают рычаги. Однако мы тоже должны соблюдать правила.Это упражнение разработано, чтобы помочь вам найти технику, которая позволит вам достичь минимальной глубины, не задумываясь об этом.

Угол опоры

Прежде чем вы попытаетесь определить ширину вашей стойки, поймите, что угол ступни играет важную роль в этом обсуждении. В правильном приседании колени должны находиться на одной линии со стопой. В противном случае вы помещаете связки в небезопасное положение.

Кроме того, давайте вспомним, почему более широкая стойка работает: она способствует большему вращению бедренной кости.Если вы просто стоите пошире, но ваши ноги повернуты внутрь, вы фактически не уменьшаете момент рук. Нам нужно уменьшить горизонтальное расстояние между бедром и коленом, а это невозможно сделать, если бедренные кости не повернуты наружу. Вот краткая версия: держите колени поднятыми!

Слева: неверно; Правильно: правильно. Вытяните колени.

Чем шире вы стоите, тем больше вам придется выставлять ноги наружу. Для людей с довольно широкой стойкой это может быть до 45 градусов.В средних стойках вы обычно смотрите под углом 30 градусов. И, наконец, для узких стоек вы можете направлять пальцы ног наружу только на 15 градусов.

Выбирайте такой угол наклона стопы, который лучше всего облегчает выпадение коленей.

Не зацикливайтесь на цифрах. Единственное, что имеет значение, это то, можете ли вы держать колени наружу, двигаясь в соответствии с пальцами ног. Если не можете, попробуйте больше поворачивать ногу. Если это не сработает, позиция слишком широка для вашей текущей мобильности. Вам нужно будет сузить стойку и / или поработать над гибкостью приводящей мышцы (мышцы на внутренней стороне бедра).

Это моя любимая растяжка для улучшения гибкости приводящей мышцы.

Выход на корточки

Теперь, когда мы разобрались с положением и стойкой штанги, нам фактически нужно снять штангу и подготовиться к выполнению упражнения. Когда дело доходит до прогулки, единственное, что действительно имеет значение, — это то, что вы делаете это как можно более эффективно. Не тратьте энергию зря. Вы буквально хотите использовать как можно меньше шагов.

Сколько шагов вам нужно, зависит от ширины стойки:

Так много людей по какой-то причине пропускают прогулку.Если у вас будет небрежная прогулка, на соревновании это будет стоить вам фунтов. Конечно, вы можете выйти из 75%, не обращая особого внимания, но это потому, что это 75%. Когда на соревнованиях вы выполняете 90% + от вашего одного повторения максимума, любые дополнительные шаги, которые вам нужно предпринять, приведут к излишней нагрузке на стабилизаторы и потере энергии. Это напрямую означает, что поднимается меньший вес. Как вы думаете, почему монолифт увеличивает вес при приседаниях? Это экономит энергию. Вы можете смоделировать тот же эффект, эффективно выйдя на улицу.Даже когда вы просто достаете пустую штангу из стойки, вы должны тренироваться и совершенствовать свою походку.

Подготовка к приседанию

После того, как вы вышли с отягощением, пора полностью «собраться».

Единственный наиболее часто повторяемый тренерский сигнал в пауэрлифтинге — это «напрячься». Если вы знаете, что означает, это одна из лучших подсказок, точка. Если нет, то вы очень сильно напрягаетесь, корчите рожи, а на самом деле ничего не происходит.

Во-первых, общая «герметичность» в основном зависит от того, как вы дышите.Самая важная вещь, которую вы можете сделать перед тем, как попытаться выполнить подъем тяжестей, — глубоко вдохнуть и ЗАДЕРЖАТЬ. Задержка в воздухе создает давление на ваше «ядро», которое стабилизирует позвоночник.

Чем более гибкая кинетическая цепь, тем менее эффективна передача силы. Например, представьте, что вы пытаетесь буксировать что-то с помощью пружины. Прежде чем вы сможете сдвинуть с места то, что вы пытаетесь переместить, пружина должна будет полностью растянуться и «сжаться», прежде чем любые ваши тяги и буксировки могут превратиться в чертову вещь.

Что ж, то же самое происходит, когда вы пытаетесь приседать и у вас расслаблены мышцы живота, спины или чего-либо еще. Мы хотим, чтобы ВСЕ это расслабление было УБЕЖНО, прежде чем мы попытаемся приседать. В противном случае мы теряем часть наших очень ценных усилий (выработки силы), потому что они идут на выпрямление и усиление всех элементов, которые мы не рассматривали до начала движения.

Ниже приводится моя личная процедура для «стеснения» приседаний:
1) Убедитесь, что мои ступни поставлены там, где я хочу
2) Вытяните всю спину, подтолкнув грудь вверх
3) Напрягите широчайшие, потянув вниз на перекладине руками
4) Сделайте как можно больший вдох и задержите дыхание на
5) Установите положение головы
6) Приседайте!

Техника приседания: скорость спуска

Готовы приседать?

Если вы следовали модели, описанной выше, вам не о чем много говорить.Подавляющее большинство вашего успеха в подъеме определяется еще до того, как вы начнете спускаться. Однако есть две технические проблемы, которые я хочу рассмотреть более подробно: скорость спуска и хип-драйв.

Одна из наиболее частых проблем, которые волнуют людей по поводу фактического выполнения приседаний, — это то, насколько быстро они должны выполнять движение. Ответ относительно прост: вы должны спускаться как можно быстрее, не теряя НИКАКОЙ герметичности. Некоторые люди интерпретируют это как то, что они должны как можно быстрее нырнуть в дыру.Вы не можете «упасть» в присед, оставаясь напряженным. Для этого НЕОБХОДИМО что-то ослабить.

Чем быстрее вы спускаетесь, тем сильнее вы отскакиваете от нижней части приседа. Это связано с так называемым «рефлексом растяжения». Всякий раз, когда любому движению предшествует эксцентрическое сокращение с нагрузкой (вес толкает вас вниз), мышцы растягиваются сверх своей нормальной способности, а как только начинается концентрическое движение (возвращение вверх), мышцы рефлекторно сокращаются сильнее из-за предшествующего растяжения. .Представьте себе вертикальный прыжок. Можете ли вы прыгнуть выше, сделав резкий прыжок, или вы можете прыгнуть выше, наклонившись, подождав, а затем прыгнув? Причина, по которой вы прыгаете выше во время крутого прыжка, связана с рефлексом растяжения соответствующих мышц.

Мы хотим воспользоваться эффектом рефлекса растяжения, но не хотим расслабляться, чтобы двигаться быстрее. Помните, что любой «провис» в системе должен быть устранен, прежде чем может произойти эффективная передача силы. Прыгая с пикирования, вы настраиваете себя на очень неприятный удар, как только отскок прекратится, и нужно будет устранить всю эту слабину.

Итог? Спускайтесь как можно быстрее, сохраняя при этом максимальную герметичность. Это требует практики. Так что практикуйте это.

Техника приседаний: бедро-привод

Позвольте мне быстро напомнить вам, почему мы выбрали присед с низким штангой: чтобы подчеркнуть использование задней цепи. Многих людей обучали такой версии приседаний, когда атлет ведет грудью. Это выталкивает вперед бедра и колени. В результате плечо рычага в коленях увеличивается, а плечо рычага в бедрах уменьшается.Это сводит на нет всю цель выбора низкой позиции штанги.

Вместо того, чтобы подъезжать снизу вверх грудью, вам нужно двигаться бедрами. Это не означает, что вы поднимаете бедра, позволяя груди опускаться. Угол наклона спины должен сохраняться все время. Собственно, в этом и суть. При ведении грудью изменяется угол наклона спины, что приводит к более вертикальной позе. Вместо этого мы ведем бедрами, чтобы сохранить стиль приседаний с доминантой задней цепи и угол спины, который мы так тщательно выбрали.

На фотографиях ниже верхнее изображение демонстрирует неправильный способ начать восхождение. На нижнем изображении показан правильный путь. Ведите бедрами, а не грудью:

Обратите внимание, как ведение грудью действительно выталкивает колени вперед.

Распространенные ошибки формы приседаний

Практически все наиболее распространенные ошибки при приседании возникают из-за того, что атлет не следовал рекомендациям, о которых мы уже говорили. На каждом из следующих изображений ошибка изображена слева, а соответствующее исправление показано справа.

Ошибка № 1: закругленная спина

Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

Ошибка № 2: продвижение вперед середины стопы в нижней части приседа

Coaching Cue Fix: Поднимите грудь!

Fix, Coaching Cue: Поднимите грудь!

Ошибка № 3: колени в

Coaching Cue Fix: На коленях!

Fix, Coaching Cue: На коленях!

Ошибка № 4: Ведущий с груди

Coaching Cue Fix: Hip Drive!

Ошибка № 5: Робкая скорость спуска
Если у вас есть склонность нервничать и приближаться к спуску слишком медленно, вы будете меньше приседать.Это не только уменьшит рефлекс растяжения, но и покажет, что ваша голова находится не в нужном месте. Примите решение и нанесите удар агрессией.
Fix, Coaching Cue: Fast Down, Fast Up!

Движение вперед

Итак, вот и все: техника приседаний в пауэрлифтинге до победы. Если вы еще не смотрели видео о технике, я настоятельно рекомендую вам это сделать, если вы визуально обучаетесь:

Если вы нашли этот контент интересным, интригующим, черт возьми, даже увлекательным, я знаю, что вам понравится «Начальная сила» Марка Риппето.«Начальная сила» — единственная известная мне книга, в которой анализируется подъем в рамках биомеханики и классической физики. Если вы еще не читали это, вам следует.

В части IV мы обсудим механику техники жима лежа.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

Содержание

Часть I: Научные принципы техники пауэрлифтинга
Часть II: Анализ формы приседаний
Часть III: Как приседать, как пауэрлифтер
Часть IV: Анализ формы скамьи
Часть V: Как жимать лежа, как пауэрлифтер
Часть VI: Становая тяга Setup Science
Часть VII: Анализ формы становой тяги
Часть VIII: Как делать становую тягу как пауэрлифтер

Техника, тренировка и получение — StrengthLog

Мышцы, прорабатываемые при приседаниях

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как приседать

1. Поместите штангу на верхнюю часть спины.Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите перекладину.
2. Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение стопы.
3. Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
4. Контролируя, остановите и поверните движение вспять, снова разгибая бедра и ноги.
5. Выдохните, поднимаясь вверх, или обменяйте воздух в верхнем положении.
6. Вдохните и повторите несколько раз.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

---

Знакомство с приседаниями

Присед известен как «король всех упражнений» — и не зря.Приседания были основным продуктом для бодибилдеров, стремящихся нарастить мышцы ног, на протяжении десятилетий, а с точки зрения силы и физической подготовки они использовались (и до сих пор используются) для улучшения почти каждого спортивного упражнения, предпринимаемого на двух ногах.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как приседать эффективно и безопасно.
• Как тренировать приседания , чтобы стать большим и сильным.

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники приседаний.

Приседание выполняется путем размещения штанги на плечах и приседания, сгибая ноги в коленях, бедрах и лодыжках.

Вот как это сделать:

Препарат

• Установите штангу в стойку примерно на уровне грудины.

Отсоединение штанги

1. Повернитесь к перекладине и возьмитесь за нее руками, немного шире ширины плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
3. Вдохните, нырните под перекладину и положите ее на плечи. Снимите его со стойки, вытянув ноги.
4. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Затем идет собственно присед.

Как правильно приседать:

1. Вдохните и задержите дыхание.
2. Присядьте, согнув колени, бедра и лодыжки.Колени должны двигаться в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельности или пока вы не достигнете естественного предела глубины.
4. Обратное движение, вытянув ноги. Вы можете выдохнуть по пути или выпустить немного воздуха, кряхтя.

Обычно приседание считается «полной глубиной», если вы приседаете полностью вниз, пока ваше бедро не станет параллельным полу или чуть ниже: когда складка на бедре находится ниже самой высокой точки колена. Последнее также требуется для получения одобренного упражнения в большинстве федераций пауэрлифтинга.

Основные мышцы, проработанные при приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными в приседаниях, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировок в приседаниях.

В приседаниях работали основные мышцы.

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Хотя в качестве стабилизаторов и синергистов задействовано больше мышц, это основные мышцы, участвующие в создании силы, необходимой для подъема штанги.

Некоторым из вас может быть интересно, почему подколенные сухожилия не указаны выше. Ответ: потому что приседания не прорабатывают подколенные сухожилия.

Программы тренировки приседаний и оптимальная техника

Это были основы приседания, и вы более чем готовы начать практиковать подъем с легким весом.

На освоение приседаний уходят годы и годы, так что вы можете начать.

В оставшейся части статьи мы углубимся в более сложные вещи:

• Оптимизация вашей техники
• Как стать сильнее в приседаниях
• Программы тренировок приседаний для…
  • Начинающих
  • Промежуточных
  • Продвинутых

Читайте дальше, друг.

Оптимизация техники приседаний

Рассказывая об основах, давайте посмотрим, как вы можете оптимизировать технику приседаний для и (или ваших клиентов). Как различные изменения техники влияют на результаты приседаний, их потенциал для наращивания мышечной массы и безопасность?

Давайте начнем с ног, а оттуда двинемся вверх.

Положение стопы и ширина стойки

Приседать можно как в узкой, так и в широкой стойке.Как правило, вы хотите, чтобы ваши колени двигались в том же направлении, что и пальцы ног, а это означает, что в узкой стойке пальцы ног обычно направлены более или менее вперед, а в широкой стойке пальцы ног указывают немного наружу.

Ширина вашей стойки имеет большое значение для биомеханики приседаний, так как она влияет на то, как вам придется балансировать и располагать все остальное над ступнями и ногами, а именно — ваше тело и перекладину.

Узкая стойка

Если вы стоите с узкой постановкой ног, пальцы ног направлены вперед и позволяете коленям двигаться вперед во время приседания, вам обычно (но не всегда) придется компенсировать это, отталкивая ягодицы немного назад и наклоняя туловище немного вперед, чтобы поддерживать баланс.

Это, вероятно, также будет вашей наиболее эффективной техникой подъема в данной позиции, когда вы распределяете работу довольно равномерно между разгибателями колена и бедра.

Альтернативой было бы вытолкнуть колени вперед и держать бедра ближе к ступням (как при фронтальном приседании), но это переместит почти всю мышечную работу на квадрицепсы, что должно было бы работать против очень долгого момента. рука.

Широкая стойка

Противоположная позиция была бы очень широкой.Поскольку вы не переносите вес вперед, вам не нужно отводить бедра назад и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы сохранять равновесие. Поэтому, как правило, можно приседать с более вертикальным торсом, когда вы используете широкую стойку, при этом равномерно распределяя работу между разгибателями колена и бедра.

Это особенно актуально для лифтеров с длинными (относительно тела) бедрами. Направляя бедра в стороны, вы, по сути, их «укорачиваете», и вам не нужно компенсировать это остальным телом.

Приседания с высокой грифом и узкой стойкой с вытянутыми вперед ногами. То же положение со штангой, но с широкой стойкой с вытянутыми ногами

Какой выбрать?

Между узкой и широкой стойкой, конечно, есть спектр всего, что находится между ними, с точки зрения средних стоек.

Здесь начинается поиск вашей оптимальной техники приседания. Мировые рекорды были установлены обоими стилями, и оптимальный выбор для вас — это больше вопрос индивидуализации, чем «один стиль лучше другого».

Попробуйте как узкую, так и широкую стойку и все, что между ними, и посмотрите, что лучше подходит вашему телу. Некоторые люди обнаруживают, что они могут прилично приседать как с широкой, так и с узкой стойкой, в то время как другие лучше подходят для одной и могут даже не приседать с другой.

Поскольку приседания в некоторой степени представляют собой балансирующее действие (вы должны держать свое тело + центр тяжести перекладины над серединой стопы, иначе вы упадете), решения, которые вы принимаете в одной из частей техники приседаний, могут влияют на другие аспекты.Одним из таких факторов является ваш выбор обуви .

Обувь: плоский или высокий каблук?

Обувь строго считается не техническим решением, а скорее частью экипировки (подробнее о которой мы поговорим позже), но, поскольку они могут сильно повлиять на вашу технику, мы все же считаем необходимым рассказать о них в этом разделе.

Перво-наперво: любая обувь, которую вы выберете для приседаний, должна быть твердой и устойчивой. Приседание в мягкой беговой обуви ухудшит вашу работоспособность и в худшем случае приведет к несчастному случаю.

Во-вторых: плоский или приподнятый каблук?

Для приседаний требуется приличное сгибание голеностопного сустава, то есть сгибание голеностопного сустава при приседании. Узкая стойка, стиль приседания ногами вперед обычно требует большего тыльного сгибания голеностопного сустава, чем широкая стойка, стопы наружу.

Следовательно, если вы приседаете с последним, вам может потребоваться только поискать твердую обувь с твердой подошвой, и тогда все будет готово. Но если вы приседаете с более узкой опорой, ноги впереди, скорее всего, вам будет полезна обувь с приподнятой пяткой.Их обычно называют «обувь для тяжелой атлетики» или «обувь для пауэрлифтинга» или что-то в этом роде, и они бывают разных марок и имеют различные варианты подъема каблука. Мои кроссовки Adidas Power Perfect II с подъемом от пятки до пятки примерно 15 мм.

Некоторые люди с телосложением и стилями приседания означают, что им никогда не понадобится обувь с приподнятым каблуком. Для других (например, меня) приподнятая пятка может означать разницу между приседанием без боли или без него.

Мои верные соратники с 2012 года.

Прежде чем совершить дорогостоящую покупку, вы можете проверить на себе, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком.Приседая с легким грузом, встаньте пятками на небольшие отягощения (толщиной около дюйма) и посмотрите, каково это. Однако я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может легко привести к несчастному случаю.

Убрав ступни и обувь, давайте подпрыгнем до перекладины и там, где вы выберете ее, так как это будет следующим по важности решением, касающимся вашей техники приседания.

Положение бара: максимум или минимум?

При приседании у вас есть возможность разместить штангу высоко или низко на спине и, конечно же, повсюду между ними.

• Высокая перекладина обычно означает, что вы кладете перекладину высоко на плечи, поверх трапеции или задних дельтовидных мышц.
• Низкая планка обычно означает, что вы кладете штангу низко на плечи или даже на верхнюю часть спины. Обычно его размещают чуть выше верхнего гребня лопаток, и вам придется наклониться вперед, чтобы создать небольшую полку, на которую можно будет опираться перекладиной, чтобы она оставалась неподвижной.

На песке нет линий, где положение стержня меняется от «высокого» к «низкому», и в этом нет необходимости.Согласитесь, штангу можно ставить выше или ниже на спине.

Расположение стержня будет определять в первую очередь две вещи:

• Расстояние от перекладины до бедер. При низком расположении штанги вы приближаете штангу к бедрам. Это означает, что вы уменьшаете момент, с которым работают разгибатели спины и бедра. Это, в свою очередь, означает, что вы сможете поднимать больший вес с той же силой бедер и спины.
• Ваш торс наклонен. Если вы поместите штангу ниже на спину, вам придется больше наклоняться вперед, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы. Благодаря высокому расположению перекладины вы можете сохранить более вертикальное положение туловища. Преувеличенный пример этого эффекта — приседания со штангой спереди, когда вес находится еще дальше от бедер, а туловище еще более вертикально.
• Распределение веса на колени / бедра. Когда вы наклоняетесь вперед, вам придется уравновешивать, отводя бедра назад. Это перераспределит часть нагрузки с квадрицепсов на бедра.

Чтобы противостоять наклону вперед и избежать сближения живота и бедер и, таким образом, ограничения вашей способности достигать глубины, обычно комбинируют положение с низкой перекладиной с широкой стойкой. Широкая поза убирает бедра с живота, а что касается баланса, это поможет вам поддерживать немного более вертикальный торс, «укорачивая» бедренные кости в сагиттальной плоскости (вид сбоку).

Выше описан типичный присед пауэрлифтера , и он имеет несколько преимуществ для целей пауэрлифтинга, где цель состоит в том, чтобы приседать максимальное количество:

• Лучшее кредитное плечо. Нижнее положение перекладины позволяет поднимать больший вес при той же силе спины и бедер, поскольку перекладина находится ниже на спине и ближе к бедрам.
• Лучшее распределение нагрузки. Как описано ранее, приседания в стиле пауэрлифтинга перераспределяют часть нагрузки с квадрицепсов на бедра и спину. Поскольку квадрицепсы обычно максимально нагружают приседания, это обычно позволяет вам поднимать больший вес.
• Глубина. Наклон вперед и широкая стойка позволяют настроить присед так, чтобы достичь естественной нижней / поворотной точки прямо под параллельной глубиной (требование в пауэрлифтинге).Это может помочь вам использовать свой естественный рефлекс растяжения для уверенного начала подъема, что поможет вам преодолеть точку преткновения.

Типичное приседание в пауэрлифтинге: низкое положение штанги, широкая стойка с вытянутыми вперед ступнями и плоская обувь.

Напротив, присед с высокой грифом сопровождается более узкой стойкой, чем приседания с низкой грифом. При этом много сгибания колена (= сгибание колена) и движение колена вперед, и этот стиль приседаний часто выполняется очень глубоко. Это типичный для тяжелоатлетов присед.

Этот тип приседаний может означать, что вы будете делать немного меньшие числа (~ 10%) по сравнению с приседаниями в стиле пауэрлифтинга, по совершенно противоположной причине:

• Более длинные рычаги для разгибателей бедра и спины.
• Нагрузка сосредоточена на четырехглавой мышце, которая становится узким местом в вашей производительности, и ваши разгибатели бедра не могут использовать всю свою силу, чтобы помочь вам подняться.
• Чрезмерная глубина обычно достигается в этом стиле приседаний, а это означает, что ваш рефлекс на растяжение уже давно исчез к тому времени, когда вы достигнете мертвой точки.

Типичное приседание с тяжелой атлетикой: положение с высокой штангой, узкая стойка, ступни направлены вперед и обувь с приподнятым каблуком.

Вообще говоря, приседания с низким грифом более эффективно задействуют разгибатели бедра и позволяют поднимать более тяжелые веса. С другой стороны, приседания с высокой перекладиной и более вертикальным торсом более точно имитируют положения захвата при рывке и толчке и могут быть более полезными для тяжелоатлетов.

Но прежде чем вы броситесь менять технику приседания, прислушайтесь к важному совету: не пытайтесь вставить квадратный колышек в круглое отверстие.

Если вы пауэрлифтер, то да, у приседаний в стиле пауэрлифтинга есть потенциальные преимущества, которые могут позволить вам подняться выше. Но что, если вы (как и я) не можете приседать в стиле пауэрлифтинга без неизбежного вреда для себя? Тогда вы застряли в том, что у вас есть, и вам лучше извлечь из этого максимум пользы.

Я много лет бился головой о стену, пытаясь тренироваться и соревноваться с приседаниями в стиле пауэрлифтинг, но продолжал при этом болеть спину. Оглядываясь назад, я зря потратил на это время и должен был бы продвинуться дальше в своей спортивной карьере, если бы просто придерживался приседаний в стиле тяжелоатлетов, которые, по-видимому, предпочитает мое тело.

Как и отпечатки пальцев, наши тела уникальны, и каждый не может выбирать, как безопасно выполнять приседания. В обоих стилях были установлены мировые рекорды. Найдите стиль приседаний, который вы сможете выполнять безопасно и стабильно, а затем приступайте к тренировкам.

Равновесие в приседаниях

Центр масс человеческого тела, также называемый центром тяжести, обычно расположен где-то вокруг пупка. При движении вы всегда держите центр масс примерно над серединой стопы — иначе вы потеряете равновесие и упадете.

То же самое и с приседанием. Когда вы приседаете, вам нужно будет держать центр масс примерно над серединой стопы. Вы можете исправить небольшие отклонения вперед и назад (перенос веса назад на пятки или спереди на пальцы ног) с помощью мышц ступней и икр, но не сильно.

При добавлении стержня к уравнению необходимо также учитывать центр тяжести стержня. Или, скорее, ваше тело сделает это автоматически, чтобы вы не упали вперед или назад.

Если вы весите 200 фунтов, а штанга весит 200 фунтов, ваш общий центр тяжести будет на полпути от пупка (центр тяжести) к штанге. Этот комбинированный центр тяжести (вы + штанга) всегда будет располагаться примерно над серединой вашей стопы.

Вам не потребуется ни тренер проверять это сбоку, ни видео самостоятельно — если вы не сохраните общий центр тяжести над серединой стопы, вы упадете.

• Чем тяжелее штанга, тем менее значимым будет центр тяжести вашего тела с точки зрения баланса.
• Чем легче штанга, тем менее значим , это будет центр тяжести с точки зрения баланса.

MySquatMechanics прекрасно иллюстрирует этот момент. Ниже я сделал два скриншота их модели.

На обоих рисунках ниже атлет идентичен по массе тела и длине частей тела.Я установил вес атлетов в 200 фунтов.

Единственное различие между двумя цифрами состоит в том, что на левой я установил вес штанги на 45 фунтов, а на правом — на 600 фунтов.

Разница в траектории штанги между очень легким (45 фунтов) и очень тяжелым (600 фунтов) приседанием, когда вес атлета составляет 200 фунтов.

Обратите внимание, как на первом рисунке вес тела и центр тяжести атлетов в гораздо большей степени определяют движение и равновесие во время подъема. На втором рисунке тяжелая штанга определяет большую часть положения.И чем тяжелее становится штанга по сравнению с вашим весом, тем ближе к вертикали должна перемещаться штанга.

Так почему я говорю об этом?

Потому что вы должны знать, что ваша техника приседания будет меняться в зависимости от того, какой вес вы поднимаете.

Это имеет важные технические последствия:

• Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы «держать штангу выше середины стопы». Ваше тело и чувство равновесия позаботятся об этом самостоятельно.Если вам не удастся удержать общий центр тяжести примерно над серединой стопы, вы упадете вперед или назад.
• Если вы присядете с пустой грифом на 45 фунтов точно так же, как и с грифом на 900 фунтов, вы упадете обратно на задницу. Так что не стремитесь поднять пустую штангу (или, что еще хуже, деревянную палку весом 2 фунта) по идеально вертикальной линии. Это делает ошибочное предположение, что ваше собственное тело ничего не весит.
• Большинству людей будет легче приседать с большим весом, чем с легким.Потому что штанга будет размещена на перед их собственным центром тяжести, что поможет им не упасть назад.

Большинство людей могут легко приседать довольно глубоко и с довольно вертикальным торсом, если они делают приседания с кубком (приседание с весом на груди) из-за смещения баланса вперед. Более тяжелая штанга вызовет точно такой же сдвиг, но поскольку штанга намного ближе к вашему собственному центру тяжести и, следовательно, рычаг короче, вам понадобится больший вес, чтобы почувствовать эффект.

Так в чем же практическое применение этого?

• Не расстраивайтесь, если у вас возникли проблемы при глубоком приседании с хорошей техникой с пустой перекладиной или деревянной палкой. Скорее всего, вес слишком мал по сравнению с вашим собственным весом.
• Попробуйте увеличить вес на перекладине и посмотрите, что получится с вашей техникой. Скорее всего, вы обнаружите, что чем тяжелее становится штанга, тем более вертикальным будет туловище, так как вам больше не нужно будет наклоняться вперед, чтобы поддерживать равновесие.
• Откажитесь от приложений, которые рисуют красочную линию пути на вашей полосе, когда вы снимаете себя сбоку. Правильный ход штанги будет зависеть от 1) веса штанги и 2) вашего веса. Ваше тело сможет самостоятельно удерживать равновесие.

Итак, если вам не следует сосредотачиваться на самой траектории бара, когда дело доходит до технического анализа, что тогда?

Ну, гораздо лучше фокус был бы:

• Как вы располагаете ноги, стойку и перекладину (высокое или низкое положение)
• Как вы распределяете работу между разгибателями колена, бедра и спины.

И последнее, но не менее важное: продолжайте тренироваться. По мере того, как вы продолжаете накапливать опыт приседаний, вы сознательно или подсознательно почувствуете, когда микровариации в выполнении от повторения к повторению приводят к немного лучшему результату, и это улучшит вашу технику, когда вы продолжите приседать.

Основные мышцы и приседания

Есть много заблуждений относительно кора и приседаний. Давайте проясним их в этом разделе с помощью научных исследований и биомеханических рассуждений.

Основная мускулатура состоит как минимум из дюжины различных мышц, как поверхностных (например, пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник), так и глубоких (например, диафрагмы и тазового дна). Основные мышцы также окружают ваш позвоночник со всех сторон: четыре брюшной полости (прямая мышца живота, поперечная мышца живота, а также внутренняя и внешняя косые мышцы живота) спереди и по бокам, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник большой группы мышц на спине, являются одними из самых крупных. единицы.

Поперечная мышца живота — самая глубокая из четырех мышц живота, расположенных под внутренней и внешней косыми мышцами живота, а также под прямой мышцей живота.Multifidus и erector spinae проходят вдоль позвоночника от крестца до шейного отдела позвоночника и в первую очередь отвечают за то, чтобы позвоночник оставался вытянутым во время приседаний.

В зависимости от задачи, разные части вашего ядра должны будут работать.

• Ядро загружаете спереди? Например, когда вы стоите на доске, отжимаетесь или толкаете перед собой машину. Затем ваши брюшные мышцы должны будут сильно поработать, особенно прямая мышца живота и передние (самые передние) части ваших внутренних и внешних косых мышц живота.
• Ядро сбоку нагружаете? Например, когда вы стоите на боковой доске или несете что-то тяжелое в одной руке. Тогда вашим внутренним и внешним косым мышцам придется потрудиться, чтобы удерживать вас прямо.
• Ядро сзади загружаете? Например, когда вы кладете штангу на плечи и делаете доброе утро — или приседаете. Затем придется усердно работать мышцам задней части корпуса, то есть вашим разгибателям позвоночника и мультифидусу (= разгибателям спины).Задняя (самая задняя) часть косых мышц также немного поможет, но не сильно. В целом, ваш пресс не очень активен (да и не должен быть) во время приседаний.

Это не означает, что ваш пресс вообще не работает в приседаниях, но очень маловероятно, что будет ограничивающим фактором для производительности или техники.

В этом нет ничего спорного и подтверждено наукой. Несколько исследований показали, что брюшной пресс не очень активен во время приседаний.Косые мышцы немного активнее, но разгибатели спины (erector spinae и multifidus) нагружены почти до максимума.

Итак, здесь кто-то может сказать: «Ну, если бы эти участники исследования напрягали пресс, они могли бы приседать еще больше!». Но где в этом логика? Пресс — это сгибатели позвоночника, то есть они сгибают позвоночник вперед. У вас уже есть тяжелая штанга на плечах, которая пытается сделать это за вас! И ваши разгибатели спины изо всех сил стараются противостоять этой силе и держать спину прямо.Если бы ваши брюшные мышцы сокращались, они бы добавили к нагрузке на разгибатели спины, что еще больше затруднило бы сохранение прямой спины.

Путаница, вероятно, связана с заблуждением относительно внутрибрюшного давления (ВБД). Внутрибрюшное давление — это термин, описывающий, что когда вы задерживаете воздух в легких, кишечнике и кишечнике в брюшной полости и напрягаете мышцы, окружающие все это, вы увеличиваете давление в брюшной полости. Это действует как поддерживающий воздушный шар (… и кишки), стабилизируя позвоночник и туловище.Ваши основные мышцы участвуют в создании этого давления, но вот что важно: это не означает, что все ваших основных мышц должны быть максимально активными для каждой задачи . Оптимальная активация ядра зависит от того, что вы делаете!

Во время приседа ваша основная мускулатура пытается решить проблему удержания штанги на спине, не сгибаясь вперед (сгибаясь), как сырный каракули. Это решается двумя способами:

1. Разгибатели спины работают изо всех сил, чтобы противостоять штанге и удерживать позвоночник прямо.
2. Другие основные мышцы создают внутрибрюшное давление, чтобы помочь разгибателям спины, , не создавая излишне большой изгибающей силы на позвоночник, которая увеличивала бы нагрузку на разгибатели спины.

Итак, приседания не тренируют ваши брюшные мышцы в какой-либо степени, и от этого не следует ожидать.

Не переоценивайте искусство фиксации во время приседаний. Сделайте вдох и задержите дыхание, отпустите планку и позвольте своему телу выяснить, какие мышцы нужно сокращать, сколько и когда.

Насколько глубоко нужно приседать?

Короткий ответ примерно такой.

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на нормативную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена.Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть — до своей спортивной «рабочей глубины».

Чтобы получить более подробный ответ, давайте рассмотрим два отдельных результата: мышечного роста и силы , по очереди.

Прежде чем мы это сделаем, давайте просто рассмотрим несколько определений.

Что такое глубокие приседания?

• Обычно считается, что это приседание, выполняемое, по крайней мере, на параллельную глубину или более.Обычно это происходит, когда ваше колено согнуто примерно до 120 ° (где 0 ° — когда вы стоите прямо с вытянутыми ногами).
• Приседание с сгибанием колена на 90 ° обычно называется полуприседом .
• Приседание с сгибанием колена 60 ° обычно называется четвертьфинальным приседанием .

Вот пример приседаний под 60 ° (слева) и 120 °:

Для этой конкретной модели приседание под углом 120 ° приводит к тому, что бедренная кость оказывается параллельной полу, а более глубокое приседание потребует сгибания колена более чем на 120 ° при таком же стиле приседания.

Итак, когда мы говорим о «глубоком приседании» с точки зрения тренировочного эффекта, мы имеем в виду приседание на параллельную глубину или более. Иногда в научной литературе это называется «полное приседание».

Теперь давайте посмотрим, как глубина приседаний влияет на гипертрофию.

Глубина приседаний для роста мышц

В двух исследованиях тренировок сравнивали рост мышц от глубоких приседаний до четверть- или полуприседаний.

В первом, опубликованном в 2013 году, 17 юношей тренировались приседаниями со штангой три раза в неделю в течение 12 недель с постепенным увеличением веса.Их разделили на две группы:

• Одна группа тренировала полные приседания (сгибание колена 120 °)
• Другая тренировала четверть приседания (сгибание колена 60 °)

Рост мышц измерялся с помощью МРТ в нескольких точках бедра на расстоянии 1 см друг от друга.

Результатов?

Группа, выполняющая глубокие приседания, испытала значительно больший рост мышц в четырехглавой мышце по сравнению с группой, выполняющей неглубокие приседания: на 4–7% увеличилась площадь поперечного сечения (CSA).Рост мышц в группе глубоких приседаний был значительно выше, чем в группе неглубоких упражнений на всех участках измерения, кроме одного, как показано ниже.

В обеих группах рост мышц задней поверхности бедра был незначительным или отсутствовал вовсе (приседания не так хорошо тренируют, вопреки распространенному мнению).

Итак — больший рост квадрицепса из глубоких приседаний в первом из двух исследований.

Второе исследование пошло дальше, изучив, как разная глубина приседаний влияет на рост мышц не только квадрицепсов и подколенных сухожилий, но также ягодиц и приводящих мышц.

И снова группа молодых людей была выбрана для тренировки бесплатных приседаний со штангой два раза в неделю в течение 10 недель.

Они были разделены на две группы, каждая из которых тренировала приседания немного глубже, чем в предыдущем исследовании:

• Одна группа тренировала приседания со сгибанием колена 140 °.
• Другой тренированный полуприсед с сгибанием колен на 90 °.

Объем мышц измеряли в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, большой ягодичной мышце и приводящих мышцах, используя МРТ для получения нескольких снимков, а затем умножая площадь мышц на каждом снимке на расстояние (1 см) между каждой точкой измерения.

результатов? Значительно больший рост мышц ягодиц и приводящих мышц при глубоких (140 °) приседаниях по сравнению с полуприседаниями (90 °).

Стоит отметить, что обе группы испытали одинаковый рост четырехглавой мышцы, что контрастирует с предыдущим исследованием, в котором приседания на 120 ° превосходили 60 ° при росте четырехглавой мышцы. Означает ли это, что приседаний под углом 90 ° достаточно, чтобы вызвать устойчивый рост четырехглавой мышцы, но не для ягодиц или приводящих мышц? Может быть. Посмотрим, что откроют будущие исследования.

Ни в одной из групп не наблюдалось роста мышц подколенных сухожилий, что говорит о том, что подколенные сухожилия не задействованы в приседаниях со штангой.

В заключение, глубоких приседаний (сгибание колена 120–140 °), по-видимому, вызывают больший рост мышц в ногах и ягодицах в целом, чем неглубокие или полуприседания (60–90 °).

А как насчет увеличения силы?

Глубина приседаний для силы

Прирост силы от приседаний кажется весьма специфическим.Это означает: вы станете лучше в том, что практикуете.

• Если вы тренируетесь в большом диапазоне движений, вы будете увеличивать свою силу довольно равномерно во всем этом диапазоне.
• Если вы тренируетесь в коротком диапазоне движений, вы можете немного увеличить свою силу в этом конкретном диапазоне, чем если бы вы тренировались в большом диапазоне, но меньше (или совсем не тренируетесь) в диапазонах, выходящих за пределы того, что вы практиковали. .

Давайте начнем с рассмотрения прироста силы в двух только что рассмотренных нами исследованиях, касающихся роста мышц.

В первом, где испытуемые тренировали приседания до 120 ° или 60 °, группа глубоких приседаний увеличила свою силу примерно на 20% как в глубоких, так и в неглубоких приседаниях. Тем не менее, группа, которая тренировалась в неглубоких приседаниях, увеличила свою силу в неглубоких приседаниях на 36%, но только на 9%.

У второго были аналогичные результаты: группа, которая тренировалась в глубоких приседаниях, улучшила больше всего в глубоких приседаниях (32% против 12%), в то время как группа, которая тренировала полуприседания, увеличила свою силу больше в полуприседаниях (32% против24%).

Подобные результаты были замечены в других исследованиях с аналогичным дизайном: вы больше всего улучшаете глубину приседаний, которую вы тренируете, но тренировка глубоких приседаний лучше переносится на мелкие приседания, чем наоборот.

В заключение, тренируйте глубину приседаний, на которой вы хотите улучшить свою силу. Если вы способны приседать даже глубже, чем «должны», вам может быть полезно провести часть тренировок до этого более глубокого уровня.

Отцепляем штангу

Подъем начинается с расцепления штанги, и правильное выполнение этого действия может значительно улучшить ваши показатели.

Общая цель процесса снятия с рэка — добраться до точки, в которой вы будете готовы к спуску, с минимальными затратами энергии и сохранением сильной и устойчивой позы.

Гриф должен быть размещен на такой высоте, чтобы вы могли удобно снять и снова поставить его — без лишних затрат энергии на «приседание» со слишком низко поставленной штангой и без необходимости подниматься на носках для повторной установки стойки гриф, который во время тяжелого приседания соскользнул на дюйм вниз по вашей спине.

Хорошее практическое правило — установить высоту стойки так, чтобы штанга находилась на уровне груди — может быть, на дюйм выше для приседаний с высокой штангой и на дюйм ниже для приседаний с низкой штангой.

Когда штанга окажется на нужной высоте, пора снять ее.

1. Возьмитесь за штангу руками на желаемой ширине захвата. Если у вас его еще нет, лучше всего начать с рук, которые немного шире плеч.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она касалась грудины.
3. Поставьте ступни под перекладину, немного уже, чем должна быть ваша окончательная стойка (подробнее об этом ниже).
4. Сделайте вдох, нырните под перекладину и снимите ее с плеч.
5. Выдохните и сделайте еще один вдох. Держите мышцы кора, широчайшие и трапеции. Поднимите штангу со стойки, вытягивая ноги.
6. Сделайте один шаг назад одной ногой, один шаг назад другой, а затем используйте третий шаг, чтобы выровнять стойку.

Не гуляйте со штангой — трех шагов должно хватить, чтобы отвлечься от стойки, не затрачивая при этом много энергии.

Что касается ширины стойки при расцеплении: если вы примете широкую стойку, когда снимаете штангу, вы будете больше покачиваться из стороны в сторону, когда отступите от стойки.Это увеличивает риск того, что вы столкнетесь с грузами на стойке на выходе, что может отвлекать вас и вывести вас из положения. Противодействуйте этому, принимая более узкую стойку при расцеплении и расширяйте стойку на трех шагах назад.

Спуск

К этому моменту вы достигли точки, в которой стоите на некотором расстоянии от стойки, в правой стойке и со штангой на спине. Пора приседать!

С тем, что мы уже рассмотрели в отношении вашей стойки, положения штанги и глубины приседа, многое в том, что касается вашего опускания, уже ограничено: вам нужно будет приседать с тем, что у вас есть, до глубины, которую вам нужно достичь.Для пауэрлифтера это будет чуть ниже параллели.

Однако осталось обсудить две вещи, первой из которых будет темп.

Темп спуска

Как быстро вы должны опускаться в приседе?

Ответ, вероятно, таков: Как можно быстрее, сохраняя при этом контроль.

Почему?

Две основные причины:

• Энергосбережение. Медленный эксцентрик требует больше энергии, чем быстрый.
• Эффект отскока. Чем больше вы сможете использовать эластичность своих сухожилий и мышц для эффекта резиновой ленты, тем большую помощь вы получите снизу.

Итак, никакой эффект отскока или сохранение энергии не имеет значения, если вы травмировались или пропустили подъем из-за баланса или какой-либо другой технической ошибки. Поэтому мы говорим: «Как можно быстрее, , сохраняя при этом контроль». “.

Правильная скорость спуска для вас может быть не такой, как для меня, но в целом, если ваш спуск занимает много времени, вы тратите энергию и теряете эффект отскока внизу.

Если вы обнаруживаете, что спускаетесь очень медленно и хотите увеличить свою скорость, один из способов решить эту проблему — тренироваться немного больше с более высоким диапазоном повторений, например, несколько подходов по 10 повторений или около того.

Большое количество повторений подсознательно научит вас экономить энергию во время повторения и, таким образом, может заставить вас избавиться от некоторых технических ненужностей, таких как слишком медленный спуск. Время от времени чередуйте эту работу с большим количеством повторений с регулярными более тяжелыми тренировками и старайтесь сохранить скорость в более тяжелых подходах.Это не произойдет в одночасье, но может привести к большим изменениям, если вы будете практиковать это во время обычного тренировочного блока в месяц или два.

Теперь, если вы спускаетесь медленно, и это работает для вас — продолжайте делать это, во что бы то ни стало! Это сугубо индивидуальный подход, и вы должны найти то, что вам подходит. Однако, если вы чувствуете, что можете немного выиграть на подъеме, если сможете немного ускорить спуск, то, возможно, стоит уделить этому немного внимания.

А теперь второе рассмотрение спуска: порядок, в котором вы двигаете суставами.

Какие суставы движутся первыми при спуске?

Как и спуск, это будет сугубо индивидуальный технический аспект. Но, похоже, большинство лифтеров обнаруживают, что приседания чувствуют себя намного лучше, когда они начинают движение, отталкивая ягодицы назад.

Или другими словами: начинаются с бедер .

Да, если вы внимательно следите за коленями и бедрами, вы, вероятно, обнаружите, что они оба начинают сгибаться одновременно, но бедра сгибаются на больше, чем на , в начальной части спуска.

Чтобы попробовать это, просто стремитесь опереться на бедра в следующий раз, когда будете приседать.

Это был спуск. Теперь перейдем к тому, когда вы обращаете движение вспять.

Поворотный момент

Мы уже рассмотрели, насколько глубоко вы должны приседать. В этом разделе рассказывается, что происходит, когда вы достигаете этой точки.

Возможно, вы уже слышали о явлении, называемом циклом растяжение-укорачивание . Это название того факта, что мышца может сокращаться сильнее, если ее сначала растянули.

• Это причина того, почему вы можете прыгнуть выше, если слегка присядете, а затем сразу же перевернете движение и подпрыгнете, по сравнению с тем, если бы вы приседали, ждали три секунды и затем прыгали.
• Это причина того, почему вы можете жать больше жима лежа, чем с паузой.

Ранее в этой статье я назвал это эффектом резиновой ленты, потому что основным механизмом, вероятно, является накопление энергии в эластичной ткани мышц и сухожилий, которая затем действует как пружина.

В качестве приблизительной оценки я бы сказал, что большинство людей могут приседать примерно на 10% больше, если они мгновенно меняют направление движения по сравнению с приседаниями с паузами в несколько секунд. Таким образом, эффективное использование рефлекса растяжения может принести большие дивиденды в виде увеличения веса.

Противоположная часть, как и при спуске: как быстро вы можете изменить движение (насколько агрессивно вы можете «подпрыгивать»), сохраняя при этом контроль и избегая травм?

• Сила , приложенная к нижней части тела, будет вдвое выше, если вы замедляете опускающийся вес, поворачиваете движение и снова ускоряетесь на 0.5 вместо 1 секунды. Это означает, что ваши ткани и техническая целостность должны будут выдерживать удвоенную силу по сравнению с более медленным поворотом.
• Более высокий навык потребуется для выполнения всех правильных мышечных действий и сохранения равновесия при более быстром повороте. Это может увеличить риск совершения технической ошибки.

Таким образом, хотя быстрый «отскок» может принести пользу вашей производительности, он также несет в себе свои риски.

С поворотом в приседе, как и во многих других случаях, вам нужно будет найти свою собственную зону приседаний «в самый раз».

Точка торможения и блокировка

Камень преткновения в приседаниях обычно находится где-то выше параллели.

В одном исследовании было снято видео с соревнований элитных пауэрлифтеров. Камнем преткновения была определена точка, в которой штанга снижается до минимальной скорости во время подъема, а затем снова ускоряется. Логика заключалась в том, что если бы вес был больше, он бы остановился на этом месте.

Исследователи обнаружили, что эта самая медленная точка во время движения, за которым следовало ускорение, находилась под углом бедра относительно пола 33 °, где 0 ° — это когда бедро параллельно полу.

На этом снимке экрана я измерил, что угол наклона колена составляет примерно 33 градуса по отношению к полу, и это положение, в котором Хейлс и др. (2009) нашли точку преткновения.

С личной точки зрения, это соответствует моему опыту пауэрлифтера, когда я участвовал и смотрел множество соревнований: если вес слишком тяжел для лифтера, он или она даже не вылезет из ямы. Но когда вес составляет всего , едва ли слишком тяжелый, кажется, что они выходят из строя где-то выше параллели.

Скорость штанги во время концентрической фазы приседаний. Мертвая точка обозначена как P3, и это место, где штанга замедляется во время подъема, а затем снова ускоряется. На P3 средний угол бедра относительно пола составил 33 °. (Hales, 2009)

Когда угол бедра относительно пола равен 33 °, вы (в зависимости от вашего стиля приседания) приседаете примерно до 70–80 ° сгибания колена. То есть где-то между четвертью и половиной приседаний.

Но почему здесь возникает камень преткновения? Практически все в четверть- или полуприседаниях сильнее, чем в глубоких, нет никакого смысла в том, что вы там застрянете.Кроме того, разве не будут пиковые нагрузки разгибателей колена и бедра, когда ваше бедро параллельно земле, поскольку это будет момент, когда ваши суставы будут дальше всего от перекладины, и, следовательно, рука будет самой длинной?

Какое может быть объяснение?

Мое лучшее предположение: отскок .

Благодаря упомянутому ранее циклу растяжения-укорачивания вы получаете некоторую помощь за счет эластичности ваших мышц и сухожилий, и это дает вам возможность выполнять большую часть сложного диапазона движений, который имеет место вокруг ягодиц и параллельного положения бедер.Но когда эффект резиновой ленты исчезает, вам остается полагаться на свои собственные мышцы, оставаясь при этом довольно близко к очень сложной позе.

Логически это означало бы, что точка преткновения при приседании с паузой (где вы устранили рефлекс растяжения) отличается от точки обычного приседания. Интуитивно мне кажется, что это так: в приседании с паузой, которое едва ли является слишком тяжелым, вы застрянете ниже угла бедра 33 °. Возможно, примерно параллельно или даже чуть ниже?

Однако, помимо того, что вы просто укрепите разгибатели колена и бедра, а также попытаетесь использовать цикл растяжки-укорачивания, вы мало что можете сделать с камнем преткновения.За исключением, может быть, одной вещи. Есть техника, которую используют некоторые лифтеры и о которой писал Грег Наколс, которая заключается в том, чтобы загнать бедра под гриф, когда вы достигаете или приближаетесь к мертвой точке. Обоснование состоит в том, что в этот момент требования к разгибателям колена уменьшились, и, смещая бедра вперед, вы можете «дать» некоторую работу от четырехглавой мышцы разгибателям бедра за счет этого сдвига в моментных рычагах. Я лично не пробовал эту технику, но я видел, как хорошие приседающие часто используют ее, и, возможно, стоит попробовать.

Если вы уберете точку преткновения, окончательный локаут, как правило, будет легким.

Переставляем штангу

Установить штангу на место не так уж сложно, но я хочу упомянуть несколько деталей.

• Правильная высота стойки. Мы рассмотрели это в разделе, посвященном снятию грифа, но стоит повторить: установите стойку так, чтобы вам не приходилось подниматься на цыпочки, когда вы кладете штангу на место.
• Присядь, не доброе утро. Когда вы подошли к стойкам и собираетесь поставить штангу на крючки, убедитесь, что вы приседаете, а не просто наклоняетесь вперед, как доброе утро. Причина в том, что вы останетесь в более сильном положении, если что-то пойдет не так. Вы можете пропустить крючки (это случилось со мной) или, если вы используете легкую стойку, она может даже упасть. Держите под контролем штангу и сохраняйте сильную позицию, пока не вернетесь домой.

Как стать сильнее в приседаниях

Итак, вы решили, что хотите стать сильнее в приседаниях.Как вы это делаете?

Вес, который вы можете приседать, определяется силой, которую вы можете создать в своих мышцах (в первую очередь, в разгибателях колен, бедер и спины) и перенести на штангу. Это то, что вам нужно улучшить, чтобы приседать с большим весом.

Если вы разделите его до самого необходимого, то есть три различных области, в которых вы можете улучшить, чтобы добиться этого, а именно:

1. Мышцы и сухожилия. Это ваше оборудование.Более крупная мышца создает больше силы, а более жесткое сухожилие передает ее в кости более эффективно. Масса скелетных мышц сильно коррелирует (~ r = 0,94) с выполнением приседаний.
2. Нервно-мышечная эффективность. Это ваша программа. Более сильный нейронный сигнал от вашего мозга к вашим мышцам заставит их сокращаться сильнее и быстрее. Нервно-мышечная эффективность означает, что только мышцы, необходимые для выполнения задачи, сильно сокращаются, в то время как другие мышцы (например, антагонисты) имеют минимальную активность.
3. Техника. Вот как вы позиционируете себя и штангу в пространстве и времени. Более эффективное приседание со штангой позволит вам максимально эффективно использовать программное и аппаратное обеспечение.

В тренировках для занятий спортом господствует принцип специфичности. Это означает, что если вы хотите стать лучше в приседаниях, вам лучше потренировать приседания в некоторой степени. Однако это не относится в равной степени ко всем трем пунктам в приведенном выше списке. Скорее, требования к конкретности возрастают с каждым указанным выше пунктом.

• Чтобы нарастить более крупные мышцы , вы просто должны тренировать их любым разумным способом. Да, прирост силы может быть довольно специфичным с точки зрения векторов, но если вы создадите более крупные и сильные квадрицепсы, используя разгибания ног (например), у вас все равно будут более крупные и сильные разгибатели колен, когда вы вернетесь к приседаниям.
• Сухожилия увеличиваются в жесткости от всех тяжелых тренировок, и степень специфичности с точки зрения выбора упражнений здесь также довольно низкая.
• Улучшение нервно-мышечной эффективности и особенно метод требует большей специфичности, и вам действительно нужно будет практиковать подъем, который вы хотите улучшить. Желательно при довольно больших нагрузках.

Это означает, что вы можете примерно разделить тренировку приседаний на две отдельные части, или цели:

1. Создание более крупных и сильных мышц.
2. Специальная практика приседаний.

Итак, приседания сами по себе, конечно, прорабатывают все необходимые мышцы для приседаний, но ограничение себя только приседаниями только может ограничить объем продуктивных тренировок для наращивания мышц, которые вы могли бы выполнять, и, таким образом, помешать приросту силы. — особенно в долгосрочной перспективе, когда мышечная масса играет большую роль.

Взаимосвязь между 1ПМ приседаний и массой без жира у 20 пауэрлифтеров с элитной экипировкой. (Бречу, 2002)

Для наилучшего долгосрочного прироста силы вам может быть полезно сохранить в тренировках часть определенной практики приседаний, а затем добавить работу по гипертрофии для основных мышц, задействованных в приседаниях:

• Разгибатели колена: Квадрицепсы
• Разгибатели бедра: Ягодичные мышцы, приводящие мышцы
• Разгибатели спины: Разгибатели позвоночника, мультифидусы

Имея это в виду, давайте посмотрим, как это проявляется в различных тренировочных переменных.

Тренировочный объем для приседаний

Оптимальный тренировочный объем сильно различается у разных людей и зависит от нескольких факторов, таких как:

• Статус обучения. Чем больше вы привыкнете к тренировкам, тем больше вы сможете справиться и, скорее всего, вам понадобится.
• Возраст. Взрослые люди молодого и среднего возраста, вероятно, выздоравливают легче, чем пожилые люди.
• Питание. Калорий и протеин — валюты адаптации.Чем больше вы вкладываете, тем больше можете потратить.
• Восстановление. Хороший сон и низкий уровень стресса повышают вашу способность переносить тренировки и адаптироваться к ним.

Взаимосвязь между приростом силы (и гипертрофии) и объемом тренировки следует перевернутой U-образной форме, где как слишком мало, так и слишком много тренировок приводит к худшим результатам.

Вам не захочется тренироваться слишком мало или слишком много для достижения оптимальных результатов. Но если вам нужно сделать выбор, то, если вы откажетесь от слишком малого, вы, по крайней мере, сэкономите время и снизите риск получения травм.

Исследование объема тренировок с отягощениями проводится в первую очередь на начинающих и учениках среднего уровня. Как правило, небольшой еженедельный объем подходов (менее 5 подходов в неделю) хорош, но большой объем (более 10 подходов в неделю) дает немного лучший прирост силы в этой группе. Верхний предел продуктивного тренировочного объема (= объем, который по-прежнему приводит к лучшим результатам) менее изучен, но может быть в районе 15 подходов до отказа в неделю для начинающих или атлетов среднего уровня. Остановка подходов за несколько повторений до отказа, скорее всего, увеличит количество подходов, которые вы можете выполнить и после которых вы сможете правильно восстановиться.

Тренировки до отказа не нужны для оптимального набора силы и могут даже оказаться контрпродуктивными, особенно в контексте сложных многосуставных упражнений, таких как приседания.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации по объему рабочих сетов приседаний. Они частично основаны на исследовательской литературе и частично на нашем собственном опыте тренировок и пауэрлифтинга.

Рекомендации относятся к рабочим комплектам. То есть: сложные подходы, которые, как правило, не выполняются до отказа, вместо этого остается 1-2 повторения в баке.

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: Это подходящий объем для начинающего лифтера, который одновременно привыкает к становой тяге, возможно, раз в неделю, и, таким образом, адаптируется к большому количеству новых нагрузок. Это также может быть подходящим для атлетов среднего уровня, которые либо сужаются, либо придерживаются минималистичного подхода к приседаниям, возможно, сосредоточив внимание на гипертрофической работе для мускулатуры приседаний.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: Зона Златовласки и, вероятно, хороший целевой объем для большинства людей на промежуточном этапе.Требования к восстановлению будут довольно низкими, если это единственная тренировка, которую вы выполняете для нижней части тела, но если вы добавите становую тягу и дополнительные тренировки приседаний, общий объем потребует довольно больших усилий для вашего восстановления. Этот объем может быть подходящим для продвинутого лифтера, который сужается.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: Для атлета среднего уровня, который застрял на плато и хочет, чтобы его или ее приседания поднялись на следующий уровень, или для атлета высокого уровня. Требования к восстановлению высоки, особенно если это сочетается с тренировкой по становой тяге и вспомогательной работой.Большинству из них придется постепенно увеличивать объем до этого уровня в течение длительного периода времени, а некоторые лифтеры могут просто посчитать его слишком большим для них, и средний объем работает лучше.

Тренировочный объем для мышц, используемых при приседаниях

Для оптимального набора результатов при приседаниях вы, вероятно, захотите тренировать основные мышцы больше, чем если бы вы использовали только приседания. Разнообразие выполняемых упражнений, вероятно, увеличивает тренировочный объем, к которому вы можете адаптироваться, за счет снижения риска травм, связанных с чрезмерным использованием.

Недавний мета-анализ показал, что 9+ подходов на мышцу в неделю привели к увеличению гипертрофии на 8,0% за период 12 недель по сравнению с 5,9% при менее чем 9 подходах в неделю. Тем не менее, большинство исследований в метаанализе (12 из 14) проводились на ранее нетренированных участниках, а исследования на хорошо подготовленных лифтерах отсутствуют. В большинстве исследований наборы также выполнялись до отказа; остановка подходов до отказа, вероятно, увеличит объем, который вы можете сделать и от которого вы сможете восстановиться.

Если ваш объем приседаний соответствует среднему (10–16 подходов в неделю) или даже высокому (17–24 подхода в неделю), то вы уже достаточно хорошо тренируете все основные движущие силы. Добавьте к тренировкам становую тягу хотя бы раз в неделю, и вы получите прочную основу для тренировок всех основных мышц. Однако и приседания, и становая тяга могут быть довольно утомительными, и, возможно, есть место для некоторых «более легких» упражнений, которыми можно заняться, чтобы немного прибавить в приросте. Подробнее об этом читайте в разделе «Вспомогательные упражнения».

Частота тренировки приседаний

В метаанализе, проведенном в основном (~ 90%) нетренированных людей, частота тренировок с отягощениями, похоже, не влияет на прирост силы или гипертрофию, пока общий объем тренировки остается неизменным.

Однако общий тренировочный объем, к которому вы можете положительно адаптироваться, вероятно, будет выше при более высокой частоте тренировок, так как вы достигнете максимального количества подходов, которые можно продуктивно выполнить за сеанс, прежде чем вы достигнете максимального количества подходы, которые можно продуктивно выполнять за целую неделю.

Следовательно, частота тренировок может быть важным медиатором объема тренировок. Вы хотите много тренироваться? Что ж, рано или поздно вам придется распределить тренировку на несколько дней, прежде чем ваши текущие тренировки выйдут за рамки того, что продуктивно делать за одно занятие.

Примерное ограничение на количество рабочих подходов приседаний в одной тренировке может быть где-то в районе 12 подходов для опытного лифтера, но вы можете разделить тренировочный объем на два подхода раньше, чем это, возможно, на 10 подходов. наборы.

Вот как можно распределить вышеупомянутые рекомендации по объему на разных частотах тренировок:

• Низкий объем, 6–9 подходов в неделю: 1-2 занятия в неделю.
• Средний объем, 10–16 подходов в неделю: 1–3 занятия в неделю.
• Большой объем, 17–24 подхода в неделю: 2–4 занятия в неделю.

Вопреки тому, что некоторые могут подумать, восстановление после приседаний происходит примерно так же быстро, как и после становой тяги и жима лежа.Таким образом, наиболее важным представляется привыкание к высокой частоте тренировок.

Опрос 104 шведских пауэрлифтеров среднего уровня показал, что они в среднем тренируются приседаниями 2,2 ± 1,0 раза в неделю. Для сравнения, они тренируют становую тягу 1,6 ± 0,8 раза в неделю и жим лежа 2,3 ± 1,1 раза в неделю.

Примерно 2–3 приседания в неделю — неплохая отправная точка для тех, кто также тренирует становую тягу или аналогичные движения нижней части тела.

Классический способ планирования тренировок при приседаниях — это шаблон «Тяжелый, средний, легкий»:

• Если вы тренируете приседания только раз в неделю, это должна быть тренировка с тяжелым весом .
• Если вы добавите вторую тренировку, она должна быть средней .
• Если вы добавите третью тренировку, эта тренировка должна быть легкой .

Тяжелый, средний и легкий в первую очередь относится к общему напряжению тренировки и не обязательно означает, что вы должны тренироваться с тяжелым, средним или легким весом. Вы можете использовать довольно тяжелые веса во всех трех тренировках, но используйте изменения объема, количества повторений и того, насколько вы тренируетесь до отказа, чтобы отрегулировать, тяжелая это тренировка или нет.

Если вы хотите еще больше увеличить частоту приседаний, воспользуйтесь другим классическим методом:

1. Сначала увеличьте частоту. Добавьте к своей неделе еще одну тренировку приседаний, но не увеличивайте общий объем. Вместо этого просто разделите текущий объем на еще одну тренировку.
2. Затем увеличьте громкость. Медленно увеличивайте громкость, добавляя легкие подходы, чтобы быть в безопасности и не делать слишком много слишком рано.
3. Наконец увеличиваем интенсивность (нагрузку). Когда вы привыкнете к новой частоте, вы можете начать увеличивать интенсивность используемой нагрузки.

Нагрузка и повторения

Ваша сила может улучшиться в результате тренировок как с высокими, так и с низкими нагрузками, но если вы сравните их лицом к лицу, поднятие тяжестей будет немного более эффективным, если вы хотите стать лучше в поднятии тяжестей.

Метаанализ 14 исследований с участием в основном нетренированных участников показал, что тренировки с более чем 60% от 1ПМ привели к значительно большему приросту силы, чем тренировки с 60% или менее.

Есть несколько стратегий повторений и нагрузки, которые работают, если вы соблюдаете принцип специфичности (поднимайте тяжести время от времени) и прогрессивной перегрузки (добавление веса или повторений).

Не вдаваясь в практики периодизации, вот три основных шаблона того, как структурировать тренировки в контексте двух принципов, упомянутых выше. Постарайтесь со временем увеличивать вес / количество повторений.

• Обучение пирамиде. Увеличивайте / уменьшайте веса по пирамиде во время тренировки.Например. сделайте 6–10 повторений с 60% от 1ПМ, до 1+ повторений с 90% и снова вернитесь к 60%. Таким образом, вы получите некоторую тренировку с более тяжелыми весами, при этом сохраняя приличный объем.
• Отрыв от силы 80%. Диапазон примерно 75–85% от 1ПМ — это хлеб с маслом для пауэрлифтеров. Он достаточно тяжелый, чтобы быть специальной тренировкой для максимальных попыток, но не настолько тяжел, чтобы сжечь вас. Обычно при такой интенсивности можно накопить большой эффективный объем. Для одной тренировки может подойти что-то вроде 6–10 подходов по 2–4 повторения.
• Тяжелый со вспомогательным оборудованием. Разогрейте до одного подхода максимального усилия на 85–90% от 1ПМ, возможно, затем выполните 1–2 более легких повторных подхода, а затем добавьте объем из ваших любимых вспомогательных упражнений для ног, ягодиц и спины.

Конечно, вам не нужно совмещать тяжелые и легкие подходы в одной тренировке, но вы также можете распределить их по разным тренировкам. Например, вы можете тренировать около 80% 1ПМ на тренировке 1, около 70% на тренировке 2 и около 90% на тренировке 3.

Вспомогательные упражнения для приседаний

Вспомогательные упражнения, как правило, можно разделить на две группы в зависимости от желаемого тренировочного эффекта:

• Гипертрофия. Упражнения, укрепляющие и развивающие мышц используемых в подъеме.
• Сила / Техника. Упражнения, которые усиливают движение или улучшают выполнение или технику подъема.

Примечание: одно упражнение может соответствовать обеим категориям.

Давайте рассмотрим две категории и приведем несколько примеров подходящих упражнений.

Дополнительные упражнения для мышц, используемых при приседаниях

Основными движущими силами в приседе являются разгибатели колена (четырехглавые мышцы), разгибатели бедра (ягодичные мышцы, большая приводящая мышца) и разгибатели спины (разгибатели позвоночника), так что это те мышцы, о которых вам следует больше всего заботиться.

Вариантов упражнений на гипертрофию очень много, и они в большей степени зависят от личных предпочтений, чем от чего-либо еще.Если вы можете выполнять упражнение с приличным диапазоном движений, получить хороший мышечный контакт и при этом не болеть — тогда вы, вероятно, сможете использовать его для наращивания мышц.

Вот примерный список упражнений, которые вы можете использовать в качестве дополнения к тренировке мышц, задействованных в приседании. Если вы усердно выполняете и приседания, и становую тягу, вы можете выбрать только 1-2 упражнения из приведенных ниже и делать 2-3 подхода по 1-2 тренировки в неделю. Если вы приседаете с небольшим объемом (относительно вашего тренировочного уровня), вы можете увеличить объем дополнительных упражнений.

Варианты приседаний для усиления или улучшения техники

Лучшее упражнение для улучшения вашей производительности и техники приседаний — это приседания, но это не означает, что в наборе инструментов больше нет инструментов.

Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, которые вы можете использовать, чтобы усилить приседания или улучшить свою технику. Как правило, они более утомительны, чем упражнения для гипертрофии, перечисленные ранее, а также сокращают объем других ваших приседаний.Рабочие подходы из перечисленных ниже упражнений, вероятно, следует заменить вашими обычными подходами приседаний, если вы уже тренируетесь с большим объемом, а не складывать их поверх них.

• Приседания с паузой. Может использоваться для улучшения общей техники и силы в позиции, в которой вы делаете паузу. Обычно мы рекомендуем делать паузу в нижней позиции и на счет до трех. Пауза в нижнем положении также помогает понять, что такое правильная глубина.
• Темп-приседания. Замедление увеличивает ваш контроль и осознание тела, а также дает больше времени для исправления ошибок. Это может быть использовано как вспомогательное средство для улучшения техники. Я лично использовал это, чтобы создать больше возможностей для исправления ошибок, таких как прогиб коленей, подмигивание ягодиц и подъем на носки. Вы можете замедлить темп на пути вниз, вверх или и то, и другое.
• Приседания на ящик. Может использоваться для различных целей, в том числе: определение правильной глубины, ограничение движения в случае травмы, отработка техники и осознания тела снизу, а также тренировка силы снизу.
• Приседания спереди. Переносит нагрузку на квадрицепсы и немного разряжает разгибатели бедра. Повышает требования к силе особенно верхней части спины. Может использоваться для укрепления четырехглавой мышцы и верхней части спины, а также для обучения правильному положению на корточках. Может быть полезен приседающим с добрым утром.

Тренировочные программы для приседаний

Это много информации о приседаниях, но как превратить это в практическую программу тренировок?

Ниже приведены несколько различных примеров программ для начинающих, атлетов среднего и продвинутого уровней соответственно.Давайте определим эти три группы в зависимости от того, сколько времени им потребуется тренироваться, чтобы добиться заметного прироста силы. В приседе это может быть всего 5 фунтов / 2,5 кг.

• Новичок: Тот, кто плохо знаком с приседаниями и становится сильнее почти между каждой тренировкой.
• Средний уровень: Тот, кто занимается приседаниями в течение нескольких месяцев. Больше не становится сильнее на каждой тренировке, но по-прежнему заметно прибавляет в силе еженедельно.
• Продвинутый уровень: Тот, кто усердно приседает как минимум полгода и больше не добивается значительных успехов каждую неделю.Для заметного прироста силы требуется как минимум месяц постоянных тренировок.

Что отличает подготовку начинающих от опытных лифтеров? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (то есть становиться больше и сильнее), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей карьеры объем тренировок должен увеличиваться.
• Специфичность: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить быть и при этом добиваться успехов. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для приседающего, стремящегося увеличить свой 1ПМ, это означает, что вы будете увеличивать количество тренировок, которые вы выполняете с высокой интенсивностью (высокий% от вашего 1ПМ) на протяжении всей своей карьеры.

Давайте посмотрим на примеры программ.

Программа приседаний для начинающих: 2–3 раза в неделю

Нет необходимости усложнять программу приседаний для новичков. Посещайте тренажерный зал 2–3 раза в неделю, выполняйте несколько подходов приседаний, регулярно увеличивайте вес или количество повторений и просто идите.

Классический шаблон «Стартовая сила» творит чудеса и является отличной стартовой программой для новичка. Как и наша программа для начинающих со штангой.

Вот как может выглядеть тренировка.

Тренировка для начинающих

Вы разминаетесь, а затем делаете 3 подхода по 5 повторений с тем же рабочим весом.Если вы сделали все 5 повторений, то на следующей тренировке вы увеличите вес на 5 фунтов / 2,5 кг. Если вам не удается сделать 3 подхода по 5 повторений, продолжайте тренироваться с этим весом на каждой тренировке, пока не получите его, а затем увеличивайте вес.

В начальной силе вы приседаете три раза в неделю. Хотя это хорошая частота для многих новичков, я бы сказал, что такая программа, вероятно, работает одинаково хорошо, даже если вы тренируетесь только два раза в неделю. При частоте двух тренировок в неделю вы, вероятно, также можете увеличить количество подходов до 5 подходов по 5 повторений за тренировку, чтобы получить немного больше объема.

Единственное, от чего я бы не советовал, — это приседать хотя бы раз в неделю. Новичку выгодна частая практика, поскольку в противном случае уроки, извлеченные во время тренировки, могут быть забыты до следующего занятия. Частота тренировок 2–3 приседания в неделю отлично подходит для сохранения свежести техники и подвижности вашего тела. Это касается как начинающих, так и атлетов среднего и продвинутого уровней.

Придерживайтесь этого, пока вы добиваетесь успеха. Когда вы больше не можете увеличить вес на 5 фунтов / 2.5 кг и проработайте до 3 подходов по 5 повторений (например, вы застряли в данной комбинации веса / повторения), а затем пора перейти к программе промежуточных тренировок.

Программа промежуточных приседаний: 2 раза в неделю

Вместо того, чтобы стремиться к заметному приросту силы на каждой тренировке, атлет среднего уровня будет стремиться к прогрессу от недели к неделе. Таким образом, атлет будет увеличивать свой предел только раз в неделю.

Атлету среднего уровня, вероятно, потребуется немного больше тренировочного объема, чем атлету-новичку, и ему также нужно будет тренироваться ближе к своему 1ПМ для наилучшего набора силы.

Увеличенная мышечная масса начнет играть большую роль в долгосрочном приросте силы, поэтому добавляются некоторые тренировки, ориентированные на гипертрофию.

Вот как может выглядеть программа промежуточных приседаний с двумя тренировками в неделю:

Промежуточная тренировка A:

• Приседания: 5 подходов по 3 повторения x 80% от 1ПМ — , когда вы сможете выполнить все повторения, увеличьте вес на 5 фунтов / 2,5 кг для следующей тренировки.
• Доброе утро: 2–3 подхода по 5–8 повторений
• Жим ногами: 2–3 подхода по 8–15 повторений

Промежуточная тренировка B:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений — с весом на 10% легче, чем на тренировке А.
• Болгарские сплит-приседания: 2–3 подхода по 8–12 повторений
• Разгибание ног: 2–3 подхода по 8–20 повторений

После того, как вы исчерпали эту программу, и прошло несколько недель не имея возможности выполнить 5 × 3 повторения с новым весом, пора переходить к продвинутой программе.

Расширенная программа приседаний: 2 раза в неделю

Опытный лифтер признает, что приятные новички пришли и ушли, и вы, вероятно, будете видеть заметный прирост силы (5+ фунтов) в среднем каждые 1-2 месяца — если вам даже повезет. Squat Samba , программа приседаний в нашем приложении, длится 6 недель, что, как мы обнаружили, является чем-то вроде сладкого места для многих лифтеров.

Труднее привести образцы программ повышения квалификации, поскольку по мере того, как атлеты прогрессируют в своих тренировках, они становятся менее однородными, и важность индивидуализации возрастает. Поэтому мы опишем, как мы разработали прогрессию в приседании самбы, чтобы вы могли использовать эту информацию для планирования собственных тренировок. Или, если хотите: загрузите наше приложение, зарегистрируйтесь для получения премиум-класса и попробуйте программу.

Squat Samba разработана таким образом, что вы можете тренировать ее непрерывно несколько циклов подряд. Вы приседаете два раза в неделю: одно упражнение с более тяжелым весом, в основном с увеличением интенсивности (% от 1ПМ), и одно упражнение с более легким весом, в основном с увеличением объема.

Разбивка по прогрессу программ следующая:

• Объем (с точки зрения подходов приседаний) увеличивается в течение первых нескольких недель и достигает пика на 3 неделе, следуя перевернутой U-образной форме. Последняя неделя, содержащая максимальную попытку, функционирует как сужение, а также своего рода разгрузка перед следующим циклом.
• Пик% 1ПМ увеличивается с 85% на первой неделе до 102,5% (ваша новая максимальная попытка) на 6 неделе.
• Средний% 1ПМ постепенно увеличивается в течение шести недель, начиная с 71–72% от 1ПМ в первые несколько недель, достигая 76% максимум на 3 и 6 неделе.

Вот визуальное представление:

Суть программы такова:

1. Вы начинаете в более удобном месте, а затем постепенно увеличиваете объем и тренировочные веса оттуда, пытаясь расширить свои пределы ровно настолько, чтобы стимулировать новые достижения.
2. Вы заканчиваете тренировочный цикл с уклоном и максимальной попыткой на 6 неделе.
3. Если программа показалась вам продуктивной и вы считаете, что выиграете от другого цикла, увеличьте представленный 1ПМ и пройдите еще один цикл тренировки.
4. Если вы считаете, что вам нужно больше тренировочного объема, переключитесь на версию с большим объемом.

Полезное оборудование для приседаний

Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных и важных соображений относительно снаряжения для приседаний.

Мы будем прикрывать:

• Обувь
• Ремень
• Наколенники
• Наколенники

Обувь для приседаний

При выборе обуви для приседаний следует учитывать два основных момента:

1. Стабильность. Вам нужна твердая или даже жесткая подошва, чтобы держать ногу устойчиво во время подъема. Избегайте мягкой и шаткой обуви для бега, так как ее нестабильность ухудшит вашу работоспособность и увеличит риск травм.Для оптимальной передачи усилия на землю необходим хороший контакт с землей.
2. Высота каблука. Следует ли использовать обувь на плоской подошве без опускания пятки на носок или обувь с приподнятым каблуком, как у олимпийских тяжелоатлетов?

В последнем пункте правильный ответ будет разным для разных людей, и это будет зависеть от вашего стиля приседания, анатомии и личных предпочтений:

• Вообще говоря, тем, кто использует высокую штангу, узкую или среднюю стойку, с ногами, направленными в основном прямо вперед («олимпийский стиль»), лучше поднять пятку.Те, кто использует низкую планку, широкую стойку и ноги, направленные в стороны, предпочтут плоскую обувь.
• У некоторых людей структура тела лучше подходит для использования того или иного типа обуви. На это может повлиять длина ваших сегментов (длинные или короткие бедра), структура суставов (бедра, колени и лодыжки) и многое другое.
• Некоторым людям один тип обуви будет казаться более естественным, чем другой.

Конечно, есть исключения, и приведенный выше список содержит лишь предложения и обобщения.

Лично для меня покупка пары тяжелой атлетики Adidas с приподнятым каблуком, наконец, после долгого разочарования, заставила мою технику приседаний «щелкнуть». Другие могут какое-то время носить обувь с приподнятым каблуком, а затем, когда они снова переходят на обувь на плоской подошве, обнаруживают, что она лучше соответствует их новому стилю или сильным сторонам, чем раньше.

Еда на вынос? Не бойтесь экспериментировать и с обувью, и с техникой. Я рискну предположить, основываясь на своем опыте, что около 50% приседающих выигрывают от поднятой пятки, а другим 50% лучше с плоской обувью.

Чтобы узнать, к какой половине вы принадлежите, попробуйте оба. Вы можете имитировать приподнятый каблук, поставив пятки на небольшие весовые пластины, деревянную доску или что-то подобное, чтобы почувствовать это. Я не рекомендую вам тренироваться таким образом, так как это может увеличить риск получения травмы, поэтому, если вы обнаружите, что приподнятие пятки вам нравится, я рекомендую вам купить пару туфель с приподнятым каблуком.

Ремень

Подъемный пояс обычно имеет ширину от 2 до 4 дюймов и помогает вам за счет увеличения внутрибрюшного давления.Это укрепляет ваш корпус и помогает большинству людей приседать на 5–10% больше. По крайней мере, после того, как они привыкли носить ремень — поначалу это может быть довольно неудобно.

Ремни очень распространены в пауэрлифтинге.

Если использование ремня позволяет вам приседать с большим весом, это, скорее всего, положительно скажется на тренировочном эффекте ваших квадрицепсов и бедер. Они начинают работать с более тяжелым весом, не получая при этом никакой прямой помощи от пояса.

А как же твое ядро? Распространенный аргумент заключается в том, что пояс ослабит ваши основные мышцы, выполняя работу за них.ЭМГ-исследования не подтверждают этот аргумент, поскольку они либо обнаруживают небольшие различия в активации основных мышц, либо вообще не обнаруживают их.

Пояс, вероятно, каким-то образом изменяет паттерн активации мышц, и было бы неплохо тренироваться как с поясом, так и без него, чтобы отработать оба паттерна активации.

Мы рекомендуем вам использовать пояс, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или аналогичном виде спорта, где вы можете использовать пояс на соревнованиях (конечно, учитывая, что он действительно улучшает ваши результаты).Вы также можете использовать пояс, если вы культурист или тренируетесь для общей силы и гипертрофии, поскольку пояс, вероятно, даст вашим работающим мышцам лучший тренировочный стимул.

Мой собственный пояс.

Если вы не тренируетесь для соревнований по пауэрлифтингу, то, вероятно, не имеет большого значения, используете вы пояс или нет во время тренировок. С одной стороны, пояс может дать вашим ногам и бедрам лучший тренировочный стимул, но с другой стороны, вы можете попрактиковаться в укреплении кора без ремня, если собираетесь использовать свою силу без ремня.Ответ может лежать где-то посередине, и вам может быть лучше использовать пояс периодически или только для некоторых из ваших подходов.

Наколенники

В последние годы в моде рукава до колен. Я считаю, что изначально они предназначались в основном для обеспечения тепла и легкой поддержки, но было обнаружено, что последнее поколение толстых неопреновых рукавов повышает эффективность приседаний и теперь является основным продуктом в спортивных сумках большинства пауэрлифтеров.

Рукава передают по крайней мере три преимущества:

1. Тепло. Они согревают ваше колено и часть квадрицепсов, что в целом действительно приятно, особенно если вы немного устали от болей в суставах.
2. Проприоцепция. Обеспечивая контакт с кожей во время движения, рукава повышают осведомленность о том, как двигаются ваши колени, что дает большее чувство контроля и устойчивости при приседании.
3. Отскок. Очевидно, что тепло и повышенная проприоцепция сами по себе могут повысить производительность, но любой, кто пробовал приседать с пустой перекладиной с жесткими рукавами, сразу же почувствует, что они также имеют значительный эффект отскока, увеличивая вес, который вы можете поднять, примерно на ~ 5 %.

Так стоит ли их использовать?

• Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и им разрешено? Конечно, они помогут вашему выступлению.
• Если вы тренируетесь просто для удовольствия и хотите накачать большие и сильные ноги? Если хочешь.

Рукава могут быть благом для больных суставов и сделать вашу тренировку более увлекательной, но имейте в виду, что более жесткие варианты определенно увеличивают вес, который вы можете поднять. Как и в случае с ремнем, возможно, лучший способ — это промежуточный вариант: периодически используйте наколенники во время тренировки или только в некоторых подходах.

Наколенники

Коленные бинты давно используются в пауэрлифтинге и силовых тренировках и до сих пор используются как на тренировках, так и на соревнованиях по пауэрлифтингу с оборудованием.

Коленные бинты намного плотнее и увеличивают вес, который вы можете поднять больше, чем коленные рукава.

В отличие от коленных рукавов, коленные бинты предназначены не столько для того, чтобы дать тепло (вы не держите их так долго) или проприоцепции, сколько почти полностью для повышения производительности, которую они оказывают за счет отскока.Повышение производительности, которое вы получаете от бинтов, вдвое (или более) выше, чем вы получаете от жестких коленных рукавов, и поэтому они являются важным инструментом, если вы соревнуетесь в федерации или классе, где они разрешены.

Следует ли использовать коленные бинты, даже если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу с экипировкой? Что ж, вы никогда не должны говорить никогда, и штангисты и бодибилдеры нередко используют их в своих тренировках (хотя, вероятно, не так плотно). Тем не менее, для классического пауэрлифтера или обычного энтузиаста приседаний я бы сказал, что пара коленных рукавов может заполнить одно и то же место, но с гораздо меньшей болью и хлопотами.

Распространенные проблемы при приседаниях

Из трех пауэрлифтов именно приседания обычно вызывают наибольшие проблемы.

В этом разделе мы устраняем некоторые из наиболее распространенных.

Обычная подвижность при приседаниях

Есть две общие проблемные области, в которых людям не хватает подвижности, чтобы выполнять приседания безопасным и эффективным способом. Их:

Есть по крайней мере четыре различных подхода к поиску решения:

1. Больше приседаний. Использование сустава в желаемом движении часто является лучшим способом улучшить его подвижность и диапазон движений. Если вы никогда раньше не приседали, сначала дайте себе много времени, чтобы приучить себя и свое тело к приседаниям. Ваше тело адаптируется, и каждую неделю вы будете становиться немного лучше. Возможно, вам будет полезно распределить тренировочный объем на большее количество тренировок в неделю, чтобы практиковаться чаще.
2. Экспериментируйте со стойкой. Попробуйте поставить штангу ниже, расширить стойку, раскрыть бедра и выставить пальцы ног наружу.Этот вид низкой перекладины снижает потребность в подвижности голеностопного сустава, но предъявляет более высокие требования к подвижности бедра. Как вариант, попробуйте поставить штангу выше на спину, ноги ближе друг к другу, а пальцы ног направлены вперед. Это требует хорошей подвижности голеностопного сустава, но меньшей подвижности бедер.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Как мы уже говорили в разделе, посвященном обуви, приподнятая пятка действует как «искусственная подвижность лодыжки» и может творить чудеса с техникой приседания. Проверьте, подходят ли вам туфли с приподнятым каблуком, поставив пятки на небольшие весовые пластины или тонкую деревянную доску или что-то в этом роде, и присядьте.
4. Попробуйте напрямую увеличить подвижность суставов. Распространенное упражнение для увеличения подвижности при приседаниях — приседать и держаться за опору перед собой, чтобы сохранить равновесие, а затем пытаться растянуть все, что кажется напряженным. Вы также можете использовать гирю или другой груз для баланса, прижимая его к груди. Повторяйте это несколько раз в день для быстрого набора подвижности или в качестве разминки перед приседанием. Более агрессивный подход к увеличению подвижности лодыжек — приседать и класть штангу на колени, толкая их вниз.Штанга может быть слегка нагружена, так что она весит 60–90 фунтов / 30–40 кг. Держите его руками на коленях и в этом положении покачивайте вверх и вниз.

Закругление спинки / подмигивание

«Подмигивание ягодицами» — это когда ваша спина поворачивается (например, ваш позвоночник сгибается) в нижней части приседа.

Обычно это симптом одного из трех:

1. Недостаток мобильности. Ваши тазобедренные суставы просто достигают максимальной точки сгибания, и, чтобы опускаться ниже, ваше тело должно округлять спину.В разделе выше приведены советы по увеличению подвижности при приседаниях.
2. Остаток. Принимая во внимание стойку, положение штанги, вес штанги и распределение веса вашего тела, вам может потребоваться подтянуть ягодицы, чтобы сохранить равновесие и не упасть назад. В этом случае есть два решения: 1) Посмотрите, является ли это проблемой только при небольшом весе (относительно веса вашего тела). Затем, по мере того, как вы продвигаетесь после разминки, проблема может исчезнуть. 2) Поэкспериментируйте с другими стойками и положениями штанги и посмотрите, сможете ли вы найти стиль приседания, который позволит вам приседать без подмигивания ягодицами.
3. Управление двигателем . Вы можете обладать необходимой подвижностью и стойкой, чтобы приседать без подмигивания, но вам не хватает моторного контроля, чтобы держать позвоночник в вертикальном и стабильном положении. В этом сценарии: сбросьте столько веса, чтобы полностью контролировать свой позвоночник, и можете приседать, не моргая ягодицами. Затем медленно и постепенно увеличивайте вес в течение следующих недель тренировок, сохраняя при этом прямой позвоночник. Используйте свой телефон для видеосъемки каждого из ваших подходов или попросите напарника помочь вам увидеть, когда вы все делаете правильно.

Опасно ли подмигивание попкой? Мы точно не знаем. Если вы делаете это и получаете от этого боль, то, скорее всего, вам следует избегать этого. Если это не причиняет вам боли, скорее всего, все в порядке. Но все же, так же, как мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине в нашем руководстве по становой тяге, мы рекомендуем вам стремиться к нейтральной спине во время приседаний, и, возможно, будет разумно поработать над этим, чтобы увидеть, сможете ли вы минимизировать это со временем. . Ознакомьтесь со списком выше, а также с другими советами в этом руководстве, чтобы узнать, сможете ли вы найти что-то, что поможет.

Поднимается на носках внизу

Если вы обнаружите, что ваши пятки не соприкасаются с землей и вы переносите вес на носки внизу, у вас, вероятно, проблемы с подвижностью, о которых говорилось в предыдущем разделе об общей подвижности при приседаниях.

Ваше тело просто пытается решить задачу — приседать достаточно глубоко, не теряя равновесия, и с текущей стратегией движения решает эту задачу, немного приподнявшись на носках.

Попробуйте советы, описанные в разделе об общей подвижности приседаний.Касались подвижности голеностопного сустава:

1. Больше приседаний. Это увеличит вашу общую подвижность в этом движении. Особенно попробуйте больше подходов для разминки.
2. Поэкспериментируйте со своей стойкой. Попробуйте уменьшить потребность в сгибании голеностопного сустава, расширив стойку и направив пальцы ног наружу.
3. Приобретите подъемные башмаки с приподнятым каблуком. Это придаст вам искусственную подвижность лодыжки, что поможет в решении этой проблемы.
4. Повысьте подвижность голеностопного сустава. Используя советы, описанные ранее, мне больше всего нравится тот, когда вы кладете гирю (штангу или гирю) на колени, чтобы толкнуть их вниз, при этом оставаясь пяткой на земле.

Обрушение коленей

Сгибание коленей где-то на подъеме — обычное явление, особенно у начинающих лифтеров, и кажется более распространенным у тех, кто начинает с низким уровнем силы и мышечной массы в ногах и бедрах и вокруг них. Это обычное явление среди молодых девушек-подростков, у которых, возможно, был скачок роста, но чья мышечная масса еще не увеличилась.

Прогиб коленей может быть потенциальным фактором риска травм колена, и обычно рекомендуется стараться, чтобы колено находилось на более прямой линии между бедрами и ступнями.

Что происходит, так это то, что мышцы, приводящие («двигающиеся внутрь») бедра, подавляют или превосходят мышцы, которые отводят («перемещаются») бедро. Ваши приводящие мышцы, особенно adductor magnus , являются мощным разгибателем бедра в приседаниях, но, как следует из названия, они также приводят вашу ногу.Этому движению должны противодействовать отводящие бедра, два из которых — самые большие — максимальная и средняя ягодичные мышцы.

Эти мышцы должны быть скоординированы друг с другом, чтобы помочь вам приседать эффективно и безопасно.

Для этого есть два хороших подхода:

1. Приседайте с резинкой на коленях или попросите кого-нибудь соединить ваши колени вместе. Это заставит вас активнее задействовать отводящие мышцы (среднюю и большую ягодичные мышцы) и будет напоминать вам о необходимости вытолкнуть колени наружу.Это может помочь закрепить это в вашей нервной системе, так что вы будете делать это даже после того, как устраните сопротивление. Попробуйте это во время разминки или даже в большинстве подходов при приседаниях в течение нескольких тренировок (может быть, даже недель), и посмотрите, поможет ли это.
2. Опустите вес и тренируйтесь с правильной техникой. Это наиболее очевидный путь: просто опустите вес до уровня, на котором вы можете его контролировать, и просто делайте хорошие подходы для приседаний, не закрывая колени. Это также укрепит эту новую настройку техники, и с этого момента вы сможете постепенно снова начать увеличивать веса, не теряя своей новой формы.

Бедра поднимаются слишком быстро («Доброе утро, приседания»)

Когда веса приближаются к 1ПМ или вы приближаетесь к отказу, очень часто приседания все больше и больше превращаются в так называемое «приседание с добрым утром».

Это явление, когда после поворота в низу вы начинаете подниматься, но ваши бедра поднимаются намного быстрее, чем ваши плечи (или перекладина), что приводит к положению с очень наклоном вперед.

Что на самом деле происходит, когда это происходит?

Лифт (после дна) разделяется на две отдельные фазы:

1. Ваши ноги разгибаются, при этом ваше бедро приподнимается, но штанга не перемещается сильно или даже совсем.
2. Только когда ноги станут более вытянутыми и угол наклона туловища не станет похож на начало становой тяги, штанга, наконец, не начнет двигаться, когда вы разгибаете бедра и поднимаете туловище.

Каковы биомеханические последствия этого?

• Ваши ноги разгибаются без значительного (или вообще) подъема штанги. Это означает, что ваши квадрицепсы разогнулись без особого или какого-либо сопротивления, что, в свою очередь, означает…
• Разгибатели бедра и спины должны выполнять всю тяжелую работу. Если ваши ноги вытянулись, но вы остались в позе с наклоном вперед, это означает, что вам придется поднимать вес, используя мышцы, которые расширяют ваши бедра и удерживают позвоночник прямо, как в доброе утро или в становой тяге.

По сути, работа была перенесена с разгибателей колена на разгибатели бедра и спины.

Для этого может быть несколько причин, но наиболее вероятная из них заключается в том, что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы выдерживать нагрузку на них, поэтому они передают часть работы разгибателям бедра.

Очень маловероятно, , что это связано со слабым корпусом или слабыми ягодицами, которые кажутся распространенными (ошибочными) концепциями. Если ваше ядро ​​или ягодицы слабые, имеет смысл передать работу на , отводя от корпуса, и ягодиц на ваших четырехглавых мышц, что приведет к более прямому приседанию с преобладанием коленей. Это полная противоположность утреннему приседу.

Это проблема?

Не обязательно. Это скорее показатель того, где сейчас находятся ваши сильные и слабые стороны.Большинство людей будут ограничены силой квадрицепсов в приседаниях, и если вы демонстрируете такой стиль подъема, вы, вероятно, не исключение.

Решением в этом случае было бы сосредоточить тренировку на четырехглавой мышце, не перетренируя их и не рискуя получить травму.

Вот три примера маршрутов, которыми вы можете выбрать приоритет силы квадрицепсов, продолжая практиковать приседания:

1. Тренируйте приседания как обычно, но добавьте дополнительную прямую работу на квадрицепсы. Как разгибание ног, жим ногами или болгарские сплит-приседания.
2. Переключите некоторые приседания на более интенсивные вариации на квадрицепсы , где труднее передать работу бедрам. Как приседания со штангой, приседания со штангой безопасности или приседания с нулевым углом.
3. Тренируйте приседания, но уменьшите вес и количество повторений до такой степени, что вы сможете выполнить все повторения, не поднимая бедер. Противодействуйте потере веса и повторений, увеличивая количество подходов.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о приседаниях.Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Приседания вредны для моих колен?

Нет, совсем наоборот: приседания — это эффективный способ укрепить колени и сохранить их здоровье и функциональность с возрастом.

Слишком много, слишком быстрое выполнение любых упражнений — это рецепт травмы, поэтому доза делает яд. Чтобы накачать колени, а не сломать их, вам нужно будет постепенно увеличивать тренировочный объем и нагрузку с течением времени, а также давать возможность полноценно отдыхать между тренировками.

Также нет никаких доказательств того, что глубокие приседания более опасны для коленей, чем полуприседания или четверть приседания. Обзор литературы по этому вопросу был опубликован в 2013 году. Он называется Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседания и весовой нагрузки и включает 164 исследования. Они пришли к выводу, что страх травмы из-за глубоких приседаний необоснован, и совет делать половинные или четверть приседания для здоровья колена может даже оказаться контрпродуктивным, поскольку он может не позволить колену стать сильнее в полном диапазоне движений.

Вот отрывок из заключения обзора:

По сравнению с полу- и четверть-приседаниями, в глубоком приседании можно ожидать напряжения нижнего коленного сустава и нагрузки на позвоночный сустав.

При условии, что техника усвоена точно под наблюдением специалиста и с прогрессивными тренировочными нагрузками, глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей.

Приседания нагружают колени, и это ни хорошо, ни плохо. Это может быть сделано в пагубном избытке или может стать подходящим стимулом для роста и укрепления ваших тканей.

Почему у меня болит спина при приседаниях?

Нередко можно услышать, как атлеты жалуются на боли в пояснице после приседаний. Я полагаю, что наиболее частым объяснением этого является либо один из пунктов ниже, либо их комбинация:

1. Доза. Слишком много, слишком рано. Тренировки со слишком большим объемом или слишком большими весами и отсутствие достаточного отдыха между тренировками.
2. Техника. Использование «плохой» техники, при которой ваш допуск к объему еще ниже. Для некоторых это может выражаться в чрезмерном округлении нижней части спины в нижней части упражнения («подмигивание ягодицами»). С другой стороны, это может быть чрезмерный наклон таза кпереди во время подъема.

Если что-то из вышеперечисленного кажется вероятной причиной вашей боли, вам придется начать с этим экспериментировать:

• Посмотрите, исчезнет ли проблема, если немного уменьшить громкость и нагрузку, а затем снова постепенно нарастать.
• Снимите себя во время упражнений и ищите возможности улучшить свою технику или обратитесь за помощью к кому-нибудь знающему. Все мы сложены по-разному, и то, что может быть идеальной техникой или формой позвоночника во время подъема для одного человека, может не подходить для вас.

Как глубоко мне приседать?

Как описано в разделе о глубине приседания, общие рекомендации выглядят примерно так:

• Если вам нужна общая сила ног и максимальная гипертрофия: Приседайте как можно глубже, но по крайней мере до параллели (= где ваше бедро параллельно полу).
• Если вы пауэрлифтер: Приседайте на установленную глубину. В IPF это происходит до тех пор, пока часть вашего бедра, ближайшая к животу, не окажется ниже верхней части колена. Обычно это чуть ниже параллели.
• Если вы спортсмен, использующий приседания для улучшения своих спортивных результатов: Выполняйте часть приседаний как можно глубже, а часть выполняйте в соответствии со своей спортивной «рабочей глубиной».

Подробнее:

Что мне делать: приседать с низкой или высокой штангой?

Прежде всего: приседайте любым стилем, в котором можете приседать .Для многих из нас наше тело принимает это решение за ур, и мы можем обнаружить, что только один стиль приседаний действительно работает.

Если вам посчастливилось приседать обоими стилями, вы можете выбрать стиль приседания в зависимости от вашей цели:

• Пауэрлифтинг. Большинство (не все) людей, похоже, могут поднять на 5–10% больше веса в стиле приседаний с низким грифом, чем с высоким. Это очевидно выгодно, если вы соревнуетесь с тем весом, который можете поднять.
• Тяжелая атлетика. Если вы тренируетесь в тяжелой атлетике и используете приседания в качестве дополнительного упражнения, то вы, вероятно, захотите придерживаться стиля приседаний с высокой грифом, поскольку он более точно имитирует положения тяжелой атлетики.
• Общая гипертрофия и сила. Оба, вероятно, подходят для этого, и я думаю, вам следует придерживаться того, который вам больше нравится. Если вам действительно совершенно безразлично, какой стиль вы используете, я рискну предположить, что стиль с высокой планкой может иметь небольшие преимущества, поскольку он обычно допускает немного больший диапазон движений.

Подробнее в разделе о положении штанги.

Стоит ли покупать туфли для приседаний с приподнятой пяткой?

Может быть! По моему опыту, около 50% приседающих выигрывают от использования приподнятой пятки. На начальном этапе этот процент может быть выше.

• Если вы предпочитаете приседания с высокой перекладиной, тяжелый атлетический стиль приседаний, тогда да: скорее всего, вам пригодятся туфли для приседаний с приподнятым каблуком.
• Если вы предпочитаете приседания с низкой перекладиной или пауэрлифтинг, тогда нет: вам, вероятно, принесет пользу обувь на плоской подошве, хотя она все равно будет очень жесткой и устойчивой.

Значки выше , а не высечены в камне, и бывают абсолютно исключения. Это просто рекомендации.

Подробнее об этом читайте в разделе обуви для приседаний.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по приседаниям.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших популярных программ, например, Squat Samba , вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).

>> Вернуться в каталог упражнений.

Список литературы

Как улучшить становую тягу, приседания и жим лежа

Если ваша программа перед блокировкой включала в себя множество становых тяг, жимов лежа и приседаний — трех основных элементов пауэрлифтинга — то мы предполагаем, что вам было трудно закрывать тренажерные залы.

В то время как многие из нас могли использовать свой собственный вес, чтобы получить «приличную» тренировку, для тех, кто привык толкать и тянуть более тяжелые предметы, если у вас не было дома оборудования и свободного места, скорее всего, ваш прогресс внезапно остановился. .

Теперь тренажерные залы снова открыты, мы можем снова начать разбрасывать банку. Только на этот раз мы будем стремиться выше. Используйте это возвращение в тренажерный зал как возможность делать становую тягу, жим лежа и приседать больше, чем вы думали, благодаря пауэрлифтингу.

Но мы вовсе не собираемся рассказывать вам, как сделать пауэрлифтинг вашим путем к новым достижениям. Позвольте познакомить вас с двукратным чемпионом Великобритании по пауэрлифтингу в категории U93KG и золотым призером мира IPF по становой тяге Хендриком «Суперменом» Фамутими. Отсюда о вас позаботится человек, который может тянуть более 300 кг.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять три ключевых подъема, а также упражнения, которые помогут вам развить свои навыки, и полный план тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг зародился как ответвление олимпийской тяжелой атлетики, но в первые дни атлеты встречались и проверяли друг друга на прочность в различных «необычных упражнениях».Сегодня пауэрлифтинг — это спорт, в котором участники соревнуются за то, чтобы поднять как можно больше в трех конкретных упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

После примерно года тренировок каждый сможет поднять вес, который примерно в 2,5–3 раза превышает свой собственный

В соревнованиях по пауэрлифтингу спортсменам разрешается выполнять по три попытки в каждом упражнении, после чего их самые тяжелые упражнения в каждом упражнении суммируются для получения общей суммы. Так, например, если пауэрлифтер должен был приседать 260 кг, жим 170 кг и тянуть 330 кг, то их общая сумма будет 760 кг.Затем вручаются награды за наивысший результат в каждом индивидуальном упражнении, а также за наибольший общий балл.

Поскольку три составных упражнения требуют от участников не только силы, но и всесторонней силы, пауэрлифтинг стал известен как the true test force. Однако если у вас сложилось впечатление, что пауэрлифтинг — это спорт только для больших парней, вы ошибаетесь. Анализ, проведенный Федерацией пауэрлифтинга США, показал, что «стереотип пауэрлифтинга, согласно которому в основном тяжелые мужчины поднимают чрезвычайно большие веса, просто неверен.Существует большое количество различий по возрасту, весу и полу ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Фамутими объясняет, что любой, при должной подготовке и приверженности, может набрать довольно впечатляющие результаты в пауэрлифтинге. «После года тренировок любой сможет поднять вес в 2,5–3 раза превышающий свой собственный», — говорит Фамутими.

Итак, если вы хотите развить настоящую силу, а не просто зеркально отразить мышцы, отложите гантели и на минуту перестаньте делать сгибания рук на бицепс, потому что вам нужно перейти к стойке для приседаний, у нас есть много чтобы научить вас, собираетесь ли вы начинать тягу в три раза превышающую ваш собственный вес.

План тренировок по пауэрлифтингу

То, как вы решите проводить тренировки, чтобы улучшить свои результаты в трех больших упражнениях в пауэрлифтинге, на самом деле зависит от того, в чем уже заключаются ваши сильные стороны и где вы хотите улучшить.«У каждого свой способ тренироваться», — объясняет Фамутими. «Это зависит от того, какой у вас подъемник сильнее или слабее. Некоторые люди сосредотачиваются на своих слабых упражнениях и пытаются сделать их сильнее, но некоторые люди сосредотачиваются на своих лучших упражнениях, поэтому у них больше шансов получить медаль ».

Если вы уже являетесь сильным тягачом, но хотите иметь возможность тянуть больше, само собой разумеется, что вам нужно делать становую тягу часто, а также следить за тем, чтобы вы также выполняли вспомогательную работу в становой тяге, описанную ниже, но если вы хотите улучшить свои результаты и укрепить силу во всех трех упражнениях, возможно, вам лучше сосредоточиться на другом.Это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.

Что касается тренировочных сплитов, Фамутими тренируется пять дней в неделю, каждый день посвящая улучшению того или иного аспекта своей общей силы.

«По понедельникам тяжелые приседания и вспомогательная работа, поэтому болгарские сплит-приседания, приседания со штангой безопасности, ходьба выпады и становая тяга сумо», — говорит Фамутими. «Среда — вспомогательная работа для становой тяги, поэтому я бы делал становую тягу с паузой, румынскую становую тягу — все связано с задней цепью. Пятница — это все: приседания, жим лежа и становая тяга, так что эта тренировка длится три часа.Вторник и четверг отведены для работы с плечевыми аксессуарами и скамейки ».

Как начать заниматься пауэрлифтингом

Когда Фамутими участвует в соревнованиях, он начинает свою подготовительную работу примерно за двенадцать недель до выступления, но если вы полный новичок в мире пауэрлифтинга, то первое, что вам нужно сделать, это проверить свою технику в каждом из трех больших подъемников.

Большинство людей не умеют правильно приседать, и они этого не знают

«Если бы кто-то хотел заняться пауэрлифтингом, первое, что я сделал бы, это просто посмотрел, как он поднимается.Например, большинство людей не знают, как правильно приседать, поэтому я бы проанализировал все, от ступней вверх, чтобы увидеть, что происходит с телом, механику того, как они приседают », — говорит Фамутими.

После того, как вы освоите правильную технику, план тренировок по пауэрлифтингу будет очень похож на план Фамутими, с одним важным отличием: вместо того, чтобы пытаться увеличить вес, вы будете концентрироваться на работе с большим объемом и малым весом. «Мы будем поддерживать это как минимум восемь недель, потому что, как только вес начнет набирать вес, они могут легко вернуться к тому, что делали раньше», — говорит Фамутими.

«Например, в жиме лежа, когда вес начинает увеличиваться, они отрывают ягодицы от скамьи, а ступни — от пола, поэтому мы снимаем вес, чтобы понять, что делают лопатки, и помогаем они понимают, как использовать ноги при скамье. Некоторые люди думают, что в жиме лежа задействованы только плечи и грудь, в то время как спина, ягодицы и ноги задействованы в жиме, что может помочь вам увеличить жим намного больше, чем вы можете себе представить »

---

Правильная форма становой тяги, жима и приседаний

Теперь мы переходим к важному вопросу: как именно выглядит правильная техника в жиме, приседе и становой тяге? Итак, вы практикуете правильную технику с первого дня, когда мы попросили Фамутими дать нам руководство по каждому из трех больших подъемов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать становую тягу

1. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь.
2. Руки должны находиться вне ног, руки прямые и плотно прилегают к спине.
3. Возьмитесь руками за шероховатую насадку и совместите голени с гладкой насадкой на перекладине.
4. Все, что вам теперь нужно сделать, это просто опустить ноги, встать и провести через них бедрами.
5. Фамутими держит левую руку под перекладиной, а правую — над перекладиной. «Для меня моя левая рука слабее, поэтому у меня нет сильного захвата левой рукой, поэтому я бы пошел вниз с ней, но моя правая рука сильнее, так что захват переходит в супернатант», — говорит он.

Как жать лежа

1. Опустите плечи и спину и убедитесь, что вы задействуете широчайшие.
2. Старайтесь не толкаться вперед и не отжиматься, просто держите плечи опущенными, когда вы берете штангу, локти должны втягиваться в грудную клетку.
3. Как только штанга коснется груди, протолкните пятки, удерживая пальцы ног вниз, и сожмите мышцы живота, так что вы буквально отбрасываете штангу от себя.
4. При отталкивании вы должны упираться спиной в скамью.

Как приседать

1. Во время приседаний с высокой грифом ваша грудь более склонна оставаться в вертикальном положении, поэтому вы будете более стоять в вертикальном положении при выполнении приседаний с высокой грифом.
2. Из-за того, где он сидит, вы сможете сместить бедра назад и позволить бедрам опускаться вниз, в то время как грудь по-прежнему обращена вверх.
3. Вытолкните колени наружу и постарайтесь не позволять коленям входить внутрь.
4. Стопы всегда остаются на полу. «Некоторые люди неправильно понимают, что значит проталкивать пятки, потому что иногда, когда люди толкают пятки, их пальцы ног отрываются от пола, поэтому вы должны следить за тем, чтобы и пальцы ног оставались внизу», — говорит Фамутими.

---

Упражнения, которые могут помочь вам в становой тяге, приседаниях и жиме еще больше

Хотя это правда, что если вы хотите поднять больше в своей становой тяге, скамье и приседе, вам нужно больше тянуть, жим и приседать, но есть и упражнения, которые помогут вам максимизировать каждый подъем. Добавьте их в свой план, и вы быстро увидите улучшения.

Упражнения, которые помогают вашему жиму лежа

• Жим при зависании: Опустите штангу примерно на дюйм над грудью и удерживайте ее около трех секунд, а затем нажмите.Это поможет держать широчайшие в напряжении во время жима. «Большинство людей, когда опускают штангу к груди, они отключаются, поэтому широчайшие просто выключаются, а затем ожидают нажатия, в то время как вы хотите оставаться плотно», — говорит Фамутими.
• Подтягивания широким хватом: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Упражнения, которые помогут вам в становой тяге

• Становая тяга с жесткими ногами: Держите штангу перед собой, слегка согнув колени. Опустите штангу до щиколоток, вытянувшись через талию и удерживая спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Становая тяга на одной ноге: Держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
• Сгибания подколенных сухожилий: Сядьте в тренажер для сгибания ног, уперев пятки в нижнюю подушечку, а верхнюю подушечку у бедер. Согните колено, чтобы опустить подушку как можно глубже, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения, которые помогут вам приседать

• Темп-приседания: Примите положение для приседаний со штангой на спине.Удерживайте 5 секунд спускания, удерживайте внизу примерно 2 и привод обратно вверх. «В темповых приседаниях вы выполняете движение приседа, но в замедленном темпе, чтобы тело понимало, что происходит», — говорит Фамутими.
• W Легкие выпады: Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.
• Болгарские сплит-приседания: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины и положив одну ногу на скамью позади вас, со шнурками вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Как рассчитать свой максимум на одно повторение

Есть еще одна последняя часть знаний, которую мы должны дать вам перед тем, как расслабиться на нашей 5-дневной тренировке по пауэрлифтингу, и это то, как рассчитать свой максимум на одно повторение.

Как скажет вам любой тренер, важно знать свой 1ПМ, потому что он позволит вам справиться с нагрузкой, которой вы подвергаете свои мышцы, и поможет избежать травм. Для нашей тренировки мы собираемся варьировать количество вашего 1ПМ, которое мы ожидаем от вас, но для этого нам нужно сначала научить вас, как работать с ним.

Рассчитайте свой 1ПМ для верхней и нижней части тела, используя формулы, разработанные Университетом Нью-Мексико. Во-первых, определите самый тяжелый вес, который вы можете поднять между 4 и 6 повторениями, затем включите этот вес в следующее уравнение: (Ваше самое тяжелое повторение x 1.1307) + 0,6998. Если вы можете сделать 5 повторений по 60 кг, то формула будет выглядеть так: (60 x 1,1307) + 0,6998, а ваш 1ПМ будет 68,5 кг.

Затем, чтобы проработать 1ПМ для нижней части тела, используйте следующую формулу: (от 4 до 6ПМ x 1,09703) + 14,2546.


Теперь вы знаете, что ваш 1ПМ после нашей тренировки должен быть простым. Во всяком случае, мы на это надеемся. Удачи.

---

Ваша 5-дневная тренировка по пауэрлифтингу

Понедельник

Приседания со спиной

Сколько: 4 подхода по 6 повторений

Вес: 75% от 1ПМ

Приседания спереди

Сколько: 3 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга сумо

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Выпады с ходьбой

Сколько: 3 подхода по 20 шагов всего

Жим ногами

Сколько: 4 подхода по 10

Вторник

Жим лежа

Сколько: 4 подхода по 8 повторений

Вес: 70% от 1ПМ

Жим лежа узким хватом

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Отжимания

Сколько: 3-5 подходов по 12 повторений

Суперсет жима от груди на наклонной скамье с разводкой на наклонной скамье

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Среда

Становая тяга

Сколько: 3-4 подхода по 6 повторений

Вес: 85% от 1ПМ

Румынская становая тяга

Сколько 3-4 подхода по 6 повторений

Сгибания подколенных сухожилий

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Подтягивания

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Тяга на тросе сидя

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Тяга одной рукой

Сколько: 4 подхода по 15 повторений на каждую руку

Четверг

Military Press

Сколько: 3 подхода по 6 повторений

Боковое поднятие

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Подъемы вперед

Сколько: 3 подхода по 10 повторений

Жим Арнольда

Сколько: 3 подхода по 12 повторений

Пятница

Техника работы, основанная на упражнениях, которые помогут вам в становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Работайте в тех областях, в которых, как вам кажется, вам не хватает.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.