Какие продукты содержат медленные углеводы: «Быстрые» и «медленные» углеводы

Какие продукты содержат медленные углеводы, список

Секреты красоты звезд

Медленные углеводы содержатся в продуктах растительного происхождения

Фото

Getty

Медленные и быстрые углеводы: в чем разница

Быстрые, или простые углеводы вызывают скорое чувство насыщения и прилив энергии. Однако она быстро иссякает, а неиспользованная глюкоза уходит в жировые складки. Медленные, или сложные углеводы высвобождают энергию постепенно, а значит, больше вероятности, что все калории будут израсходованы. Чувство сытости длится дольше. Сложные углеводы не приводят к резкому скачку сахара в крови и перепадам настроения.

Быстрые углеводы – это в основном сахароза, глюкоза и фруктоза, которые в изобилии содержатся в сладостях, в том числе фруктах и напитках

Медленные углеводы – это крахмал, гликоген, инсулин и клетчатка. Они расщепляются медленно и без излишней нагрузки на организм.

Еще углеводы разделяют по их гликемическому индексу, то есть по скорости расщепления глюкозы. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 40. Медленные – ниже.

Какие продукты содержат медленные углеводы?

Чтобы заботиться о здоровье и фигуре, нужно благоразумно подходить к планированию рациона. Совсем отказываться от быстрых углеводов не стоит. Они незаменимы, когда нужно быстро получить энергию, которая сразу же будет израсходована. Но основу ежедневного рациона должны составлять сложные углеводы.

Краткий список продуктов, содержащих медленные углеводы:

• Бобовые.
• Каши из необработанного зерна, например, бурый рис, гречка.
• Мука из цельного зерна грубого помола.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Кислые фрукты и ягоды.
• Практически все овощи, кроме картофеля.
• Грибы.
• Зелень.

Более полный список продуктов можно найти по гликемическому индексу. Чем он выше, тем меньше такого продукта должно присутствовать в рационе.

По сути, здоровое питание как раз и предполагает правильное соотношение сложных и простых углеводов. Его основу составляют овощи, неочищенные крупы, цельнозерновой хлеб грубого помола. Следующими идут белковые продукты и фрукты.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно без помощи диетолога составить правильный рацион питания, следить за своей фигурой и здоровьем даже без строгих диет.

Читать ещё: эффективные средства от зубной боли

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Смотреть стыдно»: 53-летняя невеста миллиардера Безоса надела платье длиной 10 сантиметров

В России о таком и не слышали: 10 секретов уюта во французских квартирах

Как красиво заправить футболку: 8 лайфхаков

«Антихрист придет, когда население России достигнет этого числа»: последнее пророчество Серафима Саровского

Это ужасно: 7 странных вкусностей из СССР, которые дети ели втайне от родителей

Продукты, содержащие углеводы быстрые и медленные

Углеводы – сложные органические соединения жизненно важные для функционирования организма. Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, синтезе ферментов, органических кислот, гормонов, отвечают за кровяное давление и пищеварение. Однако самой главной их функцией является обеспечение правильного обмена веществ. В результате такого обмена выделяется энергия, используемая организмом для жизнедеятельности. Ниже вы найдете информацию, в каких продуктах содержится углеводы, там описаны сложные и простые углеводы. Таблицы разделены на быстрые и медленные и вы легко подберете продукты для своего рациона.

Класс углеводов имеет множество представителей, содержащихся в разнообразных продуктах. Углеводы – это хлеб, сахар, фрукты, овощи, газированные и алкогольные напитки. Не все они одинаково полезны для организма! С чем связано то, что любовь к сладостям, хлебу и газировке приводит к появлению жировых отложений, а брокколи, грейпфрут и перловка насыщают организм энергией без «побочных эффектов»? В каких продуктах углеводы «хорошие», а от каких стоит воздержаться?

Классификация углеводов

Чтобы разобраться во всех тонкостях мира углеводов, важно их правильно классифицировать. Являясь органическими веществами, углеводы способны выстраиваться в очень большие молекулы. Чем больше молекула вещества, тем дольше она расщепляется на простые составляющие в результате метаболизма, тем равномернее выделяется энергии. В зависимости от скорости распада углеводы классифицируют на:

• Простые или легкоусвояемые, имеющие не более 12 атомов углеводов в молекуле (глюкоза, галактоза, фруктоза, арабиноза, сахароза, мальтоза, лактоза). Они легко расщепляются, быстро попадают в кровь и одномоментно повышают уровень глюкозы в ней. Нерастраченная для выделения энергии глюкоза «нейтрализуется» специальным гормоном инсулином, который отвечает и за накопление жировых запасов в организме.
• Сложные (крахмал, клетчатка, пектины, гликоген) имеют период расщепления в несколько часов, уровень глюкозы в крови растет постепенно.

Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых запасов.

Самыми яркими представителями простых углеводов являются торты, пирожные, белый хлеб, гренки, пирожки, булочки, картофельные чипсы. Среди сложных углеводов нельзя не выделить свежую зелень (петрушку, листья салата, базилик), все разновидности капусты, цитрусовые, клетчатку, смородину.

Для практического удобства применения знаний о простых и сложных углеводах учеными введено понятие «гликемический индекс».

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель, отражающий влияние съеденного продукта на изменение уровня сахара в крови. ГИ глюкозы принят за 100, всем другим продуктам, богатым углеводами присвоен свой гликемический индекс, который сравнивается с ГИ глюкозы и отражает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Понятие «гликемический индекс» было введено в 80-х гг. 20 столетия в результате уникального научного исследования. Целью этого эксперимента было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом, ведь им особенно важно контролировать уровень глюкозы в своей крови.

Сегодня практически все продукты питания оценены с точки зрения гликемического индекса, поэтому простым обывателям несложно выстроить свой углеводный рацион. Продукты с высоким гликемическим уровнем (более 70) – это простые углеводы, с низким ГИ – сложные. Чем ниже ГИ, тем медленнее происходит расщепление углеводов, тем лучше они выполняют свои функции без осложнений для здоровья и тем больше их следует включать в свой рацион.

Продукты, содержащие медленные углеводы

Продукт	Гликемический индекс	Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Соевая мука	15	21
Перловая каша	22	22
Клетчатка	30	14
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	27
Ячневая каша	50	20
Гречневая каша	50	29
Пельмени, вареники с творожной начинкой	60	37
Овсяная каша	66	9
Хлеб ржано-пшеничный	65	42
Пшенная каша	69	26
Блины	69	34
Овощи, зелень
Петрушка, базилик	5	8
Листовой салат	10	2
Помидор	10	4
Репчатый сырой лук	10	10
Брокколи, свежая капуста	10	4
Перец	10-15	5,5
Укроп	15	4
Шпинат	15	2
Лук-порей	15	6,5
Спаржа	15	3
Редис	15	3
Брюссельская капуста	15	6
Огурцы	20	2
Маслины	15	9
Фрукты, ягоды
Черная смородина	15	7
Лимон	20	3
Абрикосы	20	9
Грейпфрут	22	6,5
Сливы	22	10
Вишня	22	10
Черешня	22	11
Земляника	25	6
Алыча	25	6
Ежевика	25	4
Яблоки, персики	30	10
Облепиха	30	5
Красная смородина	30	7
Клубника	32	6
Груши	34	9
Апельсины	35	8
Мандарины	40	8
Виноград	40	16
Крыжовник	40	9
Клюква	45	4
Хурма	55	13
Бананы	60	21
Ананас	66	12
Сухофрукты
Чернослив	25	60
Курага	30	55
Инжир	35	58
Изюм	65	66
Бобовые
Чечевица	25	20
Зеленый горошек	40	13
Семечки, орехи
Семечки подсолнуха	8
Миндаль	15	11
Грецкие орехи	15	12
Кешью, фундук, арахис	15	15

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Продукт	Гликемический индекс	Количество углеводов на 100 г продукта
Зерновые продукты и мучные изделия
Сухари	74	72
Крекеры, мюсли	80	67
Вафли	80	62
Хлеб из муки высшего сорта	80	49
Кукурузные хлопья	85	80
Макароны высший сорт	85	70
Булочки	85-95	55-59
Торты, печенья, батон, бублики, гренки	90-100	57-70
Овощи, зелень
Отварная кукуруза	70	23
Тыква запеченная	75	4
Картофельные чипсы	85	50
Картофельное пюре	90	14
Картофель жареный, фри	95	22
Фрукты, ягоды
Арбуз	72	9
Сухофрукты
Финики	70	69

Простые и сложные углеводы

Рекомендации по правильному питанию

Для построения индивидуальной схемы питания с грамотным балансом углеводов следует учесть следующее:

• Чем выше физическая активность человека, тем в большем количестве энергии, а, следовательно, и в количестве поступающих с продуктами углеводов он нуждается. Так, людям, ведущим малоактивный образ жизни достаточно 250–300 г углеводов в сутки, для любителей подвижного образа жизни – 400–500 г, спортсменам нужно употреблять около 500–600 г углеводов в сутки.
• Важно сбалансировать потребление простых и сложных углеводов, это также зависит от образа жизни. Так, специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять сложных углеводов в количестве 65% от среднесуточной углеводной нормы. При малоподвижном образе медленных углеводов нужно употреблять не менее 75-80% от суточной нормы. При активных физических нагрузках увеличивать потребление простых углеводов не нужно – важно правильно выбрать время их употребления.
• Идеальное время употребления простых углеводов для быстрой помощи организму – 3–4 ч после тренировки и за 2-3 часа до начала стрессовых всплесков (соревнования, важные переговоры) или умственных нагрузок (обучение, экзамены).
• При составлении меню обращайте внимание на количественный показатель гликемического индекса, петрушка (ГИ = 5) и ананас (ГИ = 66) находятся в одной таблице медленных углеводов, но очевидно с чем стоит быть осторожнее.
• Не злоупотребляйте орехами и семечками – у них низкий ГИ, но много жиров.

Неоднозначность поведения углеводов – подтверждение известной поговорки «всё хорошо – в меру». С одной стороны, без углеводов у организма не будет энергии для жизнедеятельности, с другой стороны – избыток глюкозы приводит к появлению проблем с кровяным давлением и ожирением. Грамотное углеводное питание – это баланс между потребляемыми сложными и простыми углеводами. Составляйте своё меню правильно, это залог здоровья организма!

Каковы ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ медленных углеводов

Углеводы являются важной частью вашего рациона, поскольку ваше тело получает энергию из этих питательных веществ. Почти все источники мяса, овощи и даже молочные продукты содержат углеводы. Тем не менее, некоторые источники углеводов работают «быстро», в то время как другие «медленно» поставляют энергию. Кроме того, в зависимости от скорости углеводов, они могут быть хорошими или плохими для целей похудения.

При этом гликемический индекс углеводов определяет скорость их переваривания. Медленные углеводы, как следует из названия, медленно выделяют энергию в организм. С другой стороны, быстрые углеводы высвобождают энергию быстрее, поскольку они используются быстрее.

Таким образом, чем выше ГИ углеводов, тем быстрее они доставляют сахар и энергию в организм, и наоборот.

Подробнее о медленных углеводах

Глюкоза, содержащаяся в медленных углеводах или медленных углеводах, усваивается медленнее, и это не вызывает быстрого всплеска инсулина. Употребление медленных углеводов в сочетании с белками и жирами — это здоровый способ снизить риск ожирения.

Лучшие продукты, содержащие медленные углеводы

См. ниже список продуктов, содержащих медленные углеводы:

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи являются одним из лучших источников медленных углеводов. Некоторые хорошие примеры включают капусту, шпинат, брокколи, цветную капусту, помидоры, лук, огурец и спаржу.

Вы можете включить любой из них в свой рацион, чтобы получить здоровое количество медленных углеводов, которые обеспечат вас медленным и стабильным притоком энергии в течение многих часов.

Некоторые идеи о том, как добавить эти продукты в свой рацион, включают:

• Добавление шпината и помидоров к утреннему омлету
• Перекус палочками из моркови и сельдерея
• Приготовление салата из листовой зелени на обед
• Жареная брокколи на ужин

Орехи и орехи

Вы может получить очень мало углеводов из орехов и орехового масла . Эти продукты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, и они перевариваются очень медленно.

Вы можете добавить несколько грецких орехов в свой салат или перекусить горстью бразильских орехов. Вы также можете намазать миндальным маслом кусочки фруктов, чтобы насладиться медленными углеводами, которые сохранят чувство сытости и заряд энергии до следующего приема пищи.

Однако вам следует избегать орехов, покрытых сахаром, и использовать натуральное ореховое масло, не содержащее подсластителей.

Свежие фрукты

Большинство фруктов содержат медленные углеводы. Фрукты, такие как ягоды, вишня, дыни, груши, яблоки, сливы, тем не менее, являются лучшими с точки зрения гликемического индекса от низкого до умеренного.

Однако быстродействующие углеводы содержатся в тропических фруктах, таких как манго, папайя и ананас. Поэтому вам следует избегать их, если вы хотите есть только углеводы с самым медленным высвобождением, чтобы уменьшить колебания уровня сахара в крови.

Овсяные хлопья и лебеда

Хотя некоторые сухие завтраки, такие как овсяные кольца, воздушные хлопья и кукурузные хлопья, могут не содержать сахара, но они имеют высокий гликемический индекс.

Некоторыми хорошими примерами хлопьев для завтрака с медленными углеводами являются хлопья со стальной нарезкой или лебеда. Вы можете приготовить эти продукты в соответствии с инструкцией на упаковке. Кроме того, вы можете предложить им некоторые другие продукты с низким гликемическим индексом, такие как простой йогурт, молоко, ягоды и орехи.

Сладкий картофель

В отличие от белого картофеля сладкий картофель содержит медленные углеводы. Вы можете подавать пюре из сладкого картофеля, домашний картофель фри или запеченный сладкий картофель вместе с едой вместо белого картофеля.

Другими источниками медленных углеводов являются:

• Коричневый рис
• Макароны из цельнозерновой муки

Употребление в пищу этих медленных углеводов может дольше оставаться «удовлетворенным». Другими словами, вы испытываете чувство сытости до тех пор, пока поддерживается уровень сахара в крови. Это поддерживает управление весом и помогает бороться с некоторыми проблемами с питанием.

Вы можете проконсультироваться с доктором Джейсоном Джонсом в нашем офисе хиропрактики в Элизабет-Сити, Северная Каролина, чтобы узнать больше о том, как потреблять медленные углеводы и какие варианты лучше включить в свой рацион, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск ожирения.

Доктор Джейсон Б. Джонс

Доктор Джейсон Б. Джонс способствует исцелению изнутри. С новейшей и практической информацией в блоге и подкасте Health Made Easy!

Примеры сложных углеводов: список распространенных продуктов

• ОПИСАНИЕ

  сложные углеводы пример овсянки и черники

• ИСТОЧНИК

  Arx0nt / Moment / Getty Images

• РАЗРЕШЕНИЕ

  Используется по лицензии Getty Images

Углеводы заслужили себе плохую репутацию . Со временем пища, дающая нам энергию, подвергалась критике как источник ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что отказываются от углеводов, потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы плохие.

Что такое сложные углеводы?

Почему мы часто слышим о хороших и плохих углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что это значит? Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и воды. Углеводы бывают двух разных форм: сложные и простые.

Сложные углеводы Определения

Сложные углеводы обычно называют хорошими углеводами. Эти углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные молекулярные цепочки. Учитывая их сложную природу, организму требуется больше усилий, чтобы переварить эти углеводы, давая вам энергию на более длительное время.

Реклама

Простые углеводы изучены

Простые углеводы, с другой стороны, создаются из коротких штаммов простых углеводов. Так они намного легче усваиваются организмом. Подумайте о кайфе, который вы получаете от сладкой газировки или шоколадного батончика. Однако это также означает, что простые углеводы приводят к скачкам сахара в организме.

Список общих сложных углеводов

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и разделим их на хорошие и плохие. Список продуктов со сложными углеводами (углеводами) включает в себя здоровую пищу, которая обеспечивает организм длительной энергией, а не скачками сахара. Например, горох, фасоль и цельные зерна содержат сложные углеводы.

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как продукты с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это примеры хороших углеводов, где вы обнаружите, что они насыщают, содержат мало сахара и дают энергию.

• Чечевица
• Фасоль
• Нут
• Горох
• Соевые бобы
• Фасоль пинто
• Соевое молоко 9003 2

Реклама

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, которые не только насыщают, но и богаты питательными веществами. . Вот некоторые из самых здоровых вариантов:

• Гречиха
• Коричневый рис
• Кукуруза
• Пшеница
• Ячмень
• Овес
• Сорго
• Лебеда 90 032

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах высокое содержание натурального сахара, они все же более полезны для здоровья. чем некоторые из наших любимых простых углеводных закусок. Вот пример фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

• Картофель
• Помидоры
• Лук
• Бамия
• Огурцы с укропом
• Морковь
• Ямс
• Клубника
• Горох
• Редис
• Фасоль
• Брокколи
• Шпинат
• Зеленая фасоль
• Кабачки
• Яблоки
• Груши
• Огурцы
• Спаржа
• Грейпфрут
• Чернослив

• ОПИСАНИЕ

  Брокколи и овощи со сложными углеводами

• ИСТОЧНИК

  Джунаид Рашид / Moment / Getty Images

• РАЗРЕШЕНИЕ

  Используется по лицензии Getty Images

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему необходимо для работы. пиковая производительность. Вот несколько причин отдавать предпочтение сложным углеводам, а не простым углеводам.

Реклама

Обеспечение топливом

Сложные углеводы обеспечивают организм топливом в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом наполнить желудок или утолить жажду, но простые сахара быстро перевариваются, а это означает, что чувство голода вернется раньше.

Медленное переваривание

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии. Поскольку сложные углеводы часто содержат большое количество клетчатки, она увеличивает объем стула, позволяя ему беспрепятственно проходить по пищеварительному тракту. Когда это происходит, меньше вздутия живота и газа, меньше запоров и больше токсинов удаляется из организма.

Помощь в снижении веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых закусках между запланированными приемами пищи. Вместо того, чтобы потреблять простые углеводы, перекусывайте сложными углеводами — это простой способ не сбиться с пути к цели по снижению или поддержанию веса.

Реклама

Помощь для здоровья сердца

Было доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить ваше сердце здоровым. Цельнозерновые продукты и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион больше сложных углеводов

Чтобы получить пользу от употребления сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион. Вот несколько примеров простых замен:

• Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макароны. Если переход поначалу вас пугает, попробуйте смешать половину цельнозерновых и половину белых при приготовлении пасты.
• Другими альтернативами макаронным изделиям являются спагетти, кабачки и лапша из цуккини (или зудл).
• Вместо картофельных чипсов попробуйте орехи и сырые овощи.
• Вместо белого риса используйте коричневый рис, киноа или бобы в качестве основы для блюд.
• В качестве альтернативы картофелю попробуйте протертую или жареную цветную капусту.
• Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте овсяные хлопья или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, содержат добавленный сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Кроме того, Harvard Health утверждает, что низкоуглеводная диета не обязательно является разумным выбором. С сокращением углеводов мы должны каким-то другим образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.