Масса тела и жировая масса снижаются только при упражнениях на: § 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования для уменьшения жировой массы тела

§ 1. Виды упражнений и режимы их использования

для уменьшения жировой массы тела

 

Количество жировой ткани начнет снижаться, если она будет использоваться как топливо. Мы знаем (см. главу 1 § 2), что организм начинает расщеплять жиры после значительного исчерпания углеводных запасов, энергетическая ценность которых составляет в среднем 1600-2000 ккал [2]. При выборе средств снижения веса рассматривают энерготраты организма на выполнение того или иного упражнения. Энергетические траты увеличиваются тем больше, чем выше интенсивность и длительность мышечной деятельности. Упражнения предельной интенсивности (спринтерский бег, силовые упражнения с большими отягощениями и др.) хотя и характеризуются наибольшими энерготратами в единицу времени, в силу известных причин не могут выполняться долго. Поэтому суммарный расход энергии при выполнении таких упражнений относительно невелик, запасы углеводов истощаются незначительно, и снижения жировой массы не происходит. Справедливости ради стоит заметить, что по мере развития 

тренированности высокоинтенсивные средства, в том числе и упражнения с отягощениями, также могут быть использованы для «сжигания» жировой массы. Однако, они эффективны в том случае, если суммарный объем энерготрат значителен (200-300 ккал/час и более), что достигается путем соответствующей тренировки [14]. Следует иметь в виду, что вес при снижении жировой массы таким способом может и не уменьшиться, т.к. при названных режимах тренировок значителен рост мышечной массы

Жировая ткань обычно распределяется в большей степени в области живота, поясницы, бедер, затылка. Упражнения для соответствующих групп мышц надо обязательно использовать в занятиях. Однако заметного влияния на снижение веса локальные упражнения для укрепления отдельных групп мышц не оказывают, т.

к. энергозапрос в таких случаях невелик. Например, при избыточном отложении жира в области живота упражнения для мышц брюшного пресса практически не уменьшают у начинающих занимающихся кожно-жировую складку, хотя и укрепляют соответствующие мышцы [6]. Относительные же успехи связаны главным образом с изменением месторасположения жировой массы или с влиянием психики на жировой обмен.

Для борьбы с тучностью наиболее эффективны длительные упражнения умеренной интенсивности, при которых в работу вовлекаются большие группы мышц. Однако организм крайне неохотно расстается с жиром. Имеются данные, что жиры используются для энергетических нужд организма при незначительных физических нагрузках только после 3-х дневного голодания. Даже значительно исчерпав запасы углеводов, организм в качестве источника энергии может использовать вначале белки, имеющие равную с углеводами энергетическую ценность. В связи с этим, культуристам часто не рекомендуют использовать в подготовке длительный бег (более 30 минут), т.к. он приводит к уменьшению мышечной массы.

Рекомендуемый путь снижения жировой массы тела, это комплексное использование направленного питания и занятий физическими упражнениями аэробного характера. При желании «сжечь» значительное количество «лишних» килограммов следует ограничить до минимума поступление в организм продуктов, богатых жирами и углеводами (см. Приложение 2). Количество пищи, богатой белками (см. Приложение 2), также необходимо регулировать, т.к. «лишние» белки про запас не откладываются, а используются организмом для синтеза жиров и углеводов (см. ниже «Обмен белков в организме»).

Занятия физическими упражнениями помогут быстрее исчерпать запасы углеводов и заставить организм перейти на энергообеспечение жирами. С повышением уровня подготовленности способность вашего организма к более раннему окислению жиров увеличивается. Для снижения жировой массы используется ходьба, бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде и др. Ценным средством в профилактике ожирения является плавание.

Однако, при длительном пребывании в воде в условиях пониженной температуры организм адаптируется к холоду, что выражается, в частности, в разрастании жировой ткани в подкожной области.

 

Бег как средство снижения жировой массы

 

Каковы же причины того, что миллионы людей при выборе средств снижения жировой массы предпочтение отдают бегу. Их много, но главные – это доступность, эффективность и привлекательность условий занятий. О доступности и привлекательности было уже сказано выше. Остановимся на эффетивности бега как средстве борьбы с тучностью.

Бег – естественные движения человека. Некоторые люди способны к длительному плаванию, другие — к продолжительным велосипедным прогулкам. Для большинства же людей конкурировать с бегом по способности длительно выполнения может только ходьба. Однако, используя ходьбу, организм понесет значительные энергетические расходы только при многочасовых прогулках, что вызывает определенные неудобства. Таким образом, оптимальным средством борьбы с тучностью для большинства людей является бег.

Расход энергии при беге зависит от скорости и массы тела и может быть вычислен по формуле, предложенной L.Andersen и R Masironi (1978):

 

Е = [18.0 х V — 20] х m,

 

где V – скорость бега (км/час), Е – расход энергии (кал/мин), m – масса тела.

Расход энергии (ккал/мин) при использовании оздоровительного бега (бег со скоростью 7-12 км/час) представлен в табл. 11. Умножив время бега (мин) на соответствующее значение из таблицы, вы получите искомый результат. При беге в аэробной зоне Маргария [2] предложил упрощенный вариант подсчета: 1 ккал на 1 кг массы тела на 1 км дистанции, т.е. бегун, имеющий вес 70 кг, расходует на каждом километре бега 70 ккал. Следует, однако, иметь в виду, что эти расчеты не учитывают рельефа местности и некоторых других особенностей мест и условий проведения занятий (спуск или подъем, высота над уровнем моря, экономичность техники бега и др.

), которые могут существенно уточнить полученные величины.

Таблица 11.

Расход энергии (ккал/мин; 1000 кал=1 ккал)

при беге с различной скоростью и различной массе бегунов

 

СКОРОСТЬ	МАССА ТЕЛА (кг)
(км/час)	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100
7	5,3	5,8	6,4	6,9	7,4	8,0	8,5	9,0	9,5	10,1	10,6
8	6,2	6,8	7,4	8,1	8,7	9,3	9,9	10,5	11,2	11,8	12,4
9	7,1	7,8	8,5	9,2	9,9	10,7	11,4	12,1	12,8	13,5	14,2
10	8,0	8,8	9,6	10,4	11,2	12,0	12,8	13,6	14,4	15,2	16,0
11	8,9	9,8	10,7	11,6	12,5	13,4	14,2	15,1	16,0	16,9	17,8
12	9,8	10,8	11,8	12,7	13,7	14,7	15,7	16,7	17,6	18,6	19,6

 

Заметный оздоровительный эффект организм получит, как мы уже выяснили, и при трех пробежках в неделю по 20-30 минут, однако для борьбы с тучностью этого явно недостаточно. И здесь следует вспомнить о принципе постепенности: ни в коем случае не «форсируйте» величины беговой нагрузки, в противном случае это может обернуться для вас трагедией. Если вы физически подготовлены и способны пробежать 20 минут в аэробном режиме, а с помощью контроля и самоконтроля (см. главу 4) определили, что такая нагрузка для вас допустима, не спешите удлинять время пробежки и увеличивать скорость бега. Вам, как правило, необходим «втягивающий» период продолжительностью 2-4 недели и более в зависимости от индивидуального уровня подготовленности. В это время необходимо укрепить мышечный корсет, стопы и другие отделы опорно-двигательного аппарата, что позволит вам избежать травм (см. главу 5). Для людей, имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется вначале решить задачи оздоровления (см. выше). Время и скорость пробежки увеличивайте постепенно, постоянно контролируя состояние своего организма. В среднем время пробежки увеличивают на 5-10 минут в месяц-два, доводя его до часа и более, а также увеличивают число занятий, делая их практически ежедневными. Однако это под силу только хорошо подготовленным бегунам с многолетним стажем тренировок. Вы также можете ими стать, но не забывайте про контроль и самоконтроль, соблюдайте принципы доступности и постепенности, внося необходимые коррективы в планы тренировок, и тогда никакие «лишние» килограммы вам не страшны – они «сгорят», принеся вам бесценный дар – здоровье и красивые формы вашего тела.

ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА — Новоаганская районная больница

Избыточная масса тела, излишнее накопление жира в организме и отложение его в подкожной клетчатке, сальнике и других тканях и органах (главным образом вследствие нерационального питания и малой двигательной активности). Является предстадией ожирения, в основе которого лежит сформировавшееся преобладание жира из питательных веществ, процессами его распада. Проблема избыточной массы тела и ожирения стала серьезной угрозой для многих людей, приобрела социальный характер. Прошло время, когда полнота считалась показателем благополучия и здоровья. Полнеть — это, прежде всего, означает стареть, и не только внешне. У людей с избыточным весом нарушается нормальная деятельность сердечно-сосудистой системы, чаще развивается сахарный диабет, атеросклероз, гипертоническая и желчно-каменная болезнь. Избыточная масса тела влияет на продолжительность жизни, укорачивая ее на 10-15 лет.
Масса тела человека зависит в первую очередь от типа телосложения, пола, возраста, служит относительным показателем физического развития человека и состояния его здоровья. Для того, чтобы сохранить фигуру красивой, а здоровье крепким, надо постоянно следить за массой тела. Самый простой и доступный метод определения должной массы тела является росто-весовой показатель, который соответствует величине роста в сантиметрах минус 100. Масса тела считается избыточной, если она превышает этот предел на 7% и более. При превышении массы тела над пределом на 10-29% — ожирение 1 степени; на 30-49% — ожирение 2степени; на 50-99% — ожирение 3 степени; свыше 100% — ожирение 4степени. При 1 и 2 степени ожирения трудоспособность и жизненная активность человека не нарушены. Вообще провести четкую границу между здоровым и «упитанным» человеком и больным начальной степенью ожирения во многих случаях трудно. Недаром французские исследователи полушутливо выделяют такие 3 степени ожирения:

1 степень — когда окружающие завидуют;

2 степень — когда они смеются;

3 степень — когда они сочувствуют больному.

При продолжающемся переедании и малоподвижном образе жизни одна стадия незаметно переходит в другую. Выделяют две формы избыточной массы тела. Первичную, при которой накопление жира в организме не связано с какими-либо заболеваниями, а является следствием внешних воздействий. Врачи издавна называли эту форму тучности «ожирением от переедания» или «ожирением от лени». Она наиболее распространена и составляет более 70% случаев ожирения. Значительно реже встречается вторичная форма нарушения жирового обмена, связанная главным образом с эндокринными расстройствами. Однако и при этой форме в той или иной степени имеет место избыточное потребление пищи. Чаще всего избыточная масса тела обусловлена неправильным и нерациональным питанием и образом жизни. Ведущим в развитии избыточной массы тела и ожирения (около 60% первичных случаев) является диетический дисбаланс, обусловленный избыточной калорийностью пищи — перееданием энергоемких продуктов (сливочное масло, сало, жирное мясо, мучные блюда, сахар, сладости, картофель), содержащих повышенное количество жиров и углеводов, и недостаточной физической активностью.
Установлено, что с возрастом пищевой центр становится менее чувствительным к изменениям содержания глюкозы в крови и для подавления чувства голода требуется более значительное количество глюкозы в крови, чем в молодом возрасте, а значит и большее потребление нищи. Этот фактор играет определенную роль в повышении аппетита и тучности у людей пожилого возраста. Следует помнить о том, что чувство голода у тучных людей проявляется гораздо сильнее, чем у людей с нормальной массой тела, что стимулирует переедание.
Бичом современного человека является малоподвижность. Первостепенная роль в борьбе с тучностью принадлежит не врачу, а человеку, если он желает иметь нормальную массу тела, а значит и здоровье. Для того, чтобы ограничить себя в пище, следить за калорийностью продуктов рациона, систематически заниматься физкультурой, необходимы сила воли, собранность и настойчивость.

Ожирение
В течение длительного времени ожирение не относилось к разряду смертельно опасных заболеваний. Более того, избыточная масса тела нередко связывались с представлением о здоровье. Конец ХХ века охарактеризовался большими успехами в развитии диагностических методик, как биохимических, так и инструментальных, которые позволили выявить зависимость развития и прогрессирования многих тяжелых заболеваний от ожирения.
Ожирение, являясь заболеванием, которое само по себе, значительно повышает риск преждевременной смертности, одновременно увеличивает вероятность развития целой группы заболеваний, каждое из которых во много раз повышает летальность среди населения. Основными заболеваниями-спутниками ожирения являются артериальная гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, остеоартроз, дислипидемия.
Риск развития вышеперечисленных сопутствующих заболеваний у лиц с ожирением, особенно с крайними его степенями возрастает в 4-5 раз, что приводит к повышению летальности у данной группы пациентов в 5-6 раз.
По причине развития ожирение условно делится на гормональное (первично нарушение функции эндокринной системы, приводящее к накоплению жировой ткани в организме) и алиментарно-конституциональное. Причиной развития второго типа ожирения является избыточное потребление энергии с пищей и недостаточный ее расход в процессе жизнедеятельности. Практически во всех случаях ожирение носит смешанный характер, так как при развитии избыточного веса неизбежно наступает нарушение функции эндокринной и системы, и наоборот нарушения работы гипоталамо-гипофизарной системы, надпочечников, щитовидной железы приводят нарушению работы центра голода-насыщения.
Лечение ожирения преследует 3 основные задачи:
Достижение идеальной массы тела, что у больных особенно с крайними степенями ожирения не всегда выполнимо.
Остановка прогрессирующего увеличения массы тела и предупреждение тем самым развития сопутствующих заболеваний.
Снижение избыточной массы тела минимум на 10%, что уже приводит к статистически достоверному улучшению течения сопутствующих заболеваний, и снижает риск их развития.
Объективно оценить, насколько далеко зашел процесс, помогает индекс массы тела – это величина, которая показывает степень избыточного веса. Его рассчитывают путем деления веса в килограммах на квадрат роста в метрах. При нормальной массе ИМТ составляет 18,5 — 24,5, об избыточном весе говорят, когда это цифры 25,0 — 29,9. Смело можете ставить себе диагноз ожирения I степени, если ИМТ= 30,0 — 34,9, ожирения II степени, если 35,0 — 39,9, и III степени при ИМТ >40,0.
Без сомнения, очень важно знать, почему возникает ожирение, и как предотвратить его появление, но большинство из нас спохватывается, когда проблема уже налицо и пришла пора приступить непосредственно к лечению ожирения. И если многим это становится понятно, только глядя в зеркало, которое отражает далеко не те формы, которые вам хотелось бы иметь, то врачи не устают подчеркивать, что без полноценного лечения ожирения вы обрекаете себя на развитие тяжелых хронических болезней и, в конечном счете, уменьшение продолжительности жизни, которая, согласитесь, может быть такой прекрасной.
По данным последних лет ясно, что консервативное лечение ожирения оказывается успешным, только если проводится комплексно – специальные диеты, лекарства и регулярные физические упражнения. Но и в случае хорошего результата всегда остается вероятность того, что вес вернется к исходному уровню, если вы не выдержите и дадите себе поблажку, ибо сразу нужно принять за правило, что лечение ожирения – это пожизненный процесс.
Если говорить о питании, то на страницах сайта в изобилии представлены разнообразнейшие диеты, которые можно выбрать на свой вкус. Хотя лечение ожирения подразумевает больше переход к рациональному сбалансированному питанию, о чем вы тоже можете узнать, оставаясь у нас в гостях. Сейчас же напомним, что рациональное питание в идеале должно быть гипокалорийным, учитывающим ваши личные пищевые пристрастия, чтобы поглощение пищи не стало для вас мукой, а также возраст, пол и физическую активность.
Большой интерес вызывают, конечно, лекарства для лечения ожирения, которые, правда, нужно принимать очень длительно и если немедикаментозное лечение ожирения не приносит плодов. Они способствуют вполне определенному снижению веса, темп которого выравнивается обычно к шестому месяцу лечения, но после года лечения эффективность их, по данным последних исследований, начинает падать. Что же может нам предложить современная фармакология для лечения ожирения? Такие известные препараты, как сибутрамин и фентермин обладают способностью снижать аппетит. При их приеме быстро возникает чувство насыщения, что заставляет вас спокойно отказываться от поглощения дополнительной порции пищи. Другие средства – орлистат или ксеникал, не дают всасываться жирам, поступающим с пищей, связываясь в желудке с разнообразными липазами, благодаря которым жиры и расщепляются, в результате чего до 30% жиров выводится со стулом. Но и этого недостаточно, если лишний вес составляет 45 и более килограмм, остается последнее средство – бариатрическая хирургия.
Результаты оперативного лечения ожирения впечатляют – по данным американских врачей, пациенты за 10 лет теряют от 20 до 80 кг и поддерживают вес на достигнутом уровне, что хорошо сказывается и на течении сопутствующих заболеваний – сахарного диабета, артериальной гипертензии, липидных нарушений обмена и т.д. Поэтому для кого-то лучший вариант лечения ожирения – бариатрическая хирургия, которая как раз помогает людям с избыточным весом. И для многих, особенно при наличии серьезных заболеваний, это единственный способ улучшить здоровье и продлить жизнь, и сделать это окончательно и бесповоротно.
Перед тем, как принять решение об операции, нужно узнать, какой у вас индекс массы тела. Если цифра ИМТ оказывается больше 40, значит пришла пора заняться лечением ожирения путем проведения бариатрической операции. Если же вы уже страдаете от таких неприятных вещей, как повышенное давление, сахарный диабет, проблемы с суставами или варикозное расширение вен, то решаться на хирургическое вмешательство нужно и при ИМТ, равном 35.
В арсенале бариатрической хирургии имеется на сегодняшний день несколько проверенных операций, общий смысл которых – значительно уменьшить объем поступаемой в желудок пищи, раз уж вы не можете это сделать усилием воли! Например, бандажирование желудка. Это когда вам на желудок накладывают силиконовое колечко, из-за чего он становится похож по форме на песочные часы. А верхний отдел такого желудка способно заполнить и растянуть даже малое количество пищи, и именно растяжение верхней части желудка сообщает головному мозгу, что вы насытились и больше есть не хотите. Сами понимаете, если так происходит постоянно, пищи вы съедаете не в пример меньше, чем до операции – все гениальное просто! И так потихоньку, за год-полтора, теряете 50-70 % лишнего веса.
Желудок еще можно шунтировать – тоже создается «малый желудочек» в верхней части обычного, объемом где-то 50 мл, к которому еще и подшивается петля тонкой кишки. В результате половина пищи проходит не обычным путем, а сразу в кишечник, то есть питательные вещества из нее не всасываются. Итог очень впечатляющий – 70-100% избыточной массы тела за год-полтора.
Более щадящая операция для лечения ожирения – введение внутрижелудочного баллона, как временной меры. Представляет собой силиконовый шар, который уже в желудке заполняется жидкостью. Постоянно делая вид, что он и есть пища, баллон имитирует чувство сытости, воздействуя на стенки органа. К сожалению, уже через 6 месяцев баллон нужно удалить, чтобы не было осложнений, но за это время можно потерять 10 — 15 килограммов. Но и получив столь долгожданный результат, вы не должны забывать, что болезнь никуда не уйдет, если вы возьметесь за ум и не сформируете, наконец, правильный режим питания и достаточной физической активности, которые являются важнейшими составляющими здорового образа жизни
Развитие ожирения у любого человека возникает тогда, когда потребление энергии превышает ее затраты в течение длительного времени. Очень незначительное, но постоянное избыточное потребление энергии приводит к выраженному накоплению жировой ткани в организме.
Ожирение может постичь даже не предрасположенных к нему людей – слишком велико влияние современной цивилизации потребления на всех и каждого.  Развитие ожирения стало одной из основных проблем здравоохранения в большинстве промышленно развитых стран. Болезненное, (морбидное) ожирение приобретает поистине угрожающие масштабы из за неизбежного развития тяжелейших сопутствующих заболеваний, находящихся в прямой причинно-следственной связи с избыточной массой тела.
Нарушение обмена веществ при ожирении
Метаболический синдром, также известный как синдром инсулинорезистентности или синдром Х, представляет собой совокупность обменных нарушений у лиц с определенным конституциональным типом. Метаболический синдром является фактором риска развития ишемической болезни сердца. Синдром включает следующие признаки:
внутрибрюшное ожирение
инсулинорезистентность (увеличение уровня глюкозы и инсулина в крови натощак)
сахарный диабет 2 типа
дислипидемия (повышенный уровень триглицеридов в крови, низкая концентрация в сыворотке крови липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)
артериальная гипертония.
В последнее время были определены и другие метаболические (обменные) нарушения (при внутрибрюшном ожирении), которые могут служить фактором риска развития ишемической болезни сердца. Ожирение само по себе не является необходимым условием развития метаболического синдрома. Имеется в виду метаболическое «ожирение» с преимущественно внутрибрюшным накоплением жировой ткани даже у людей с нормальным весом.
Существует гипотеза, что основным механизмом развития метаболического синдрома является инсулинорезистентность. Однако в исследовании Framingham Offspring Study с участием пациентов, не страдавших диабетом, было выявлено, что инсулинорезистентность может быть не единственным фактором, приводящим к развитию метаболического синдрома, и существуют еще и другие независимые физиологические процессы, участвующие в формировании данной патологии. Хотя абдоминальное (внутрибрюшное) ожирение часто сочетается с инсулинорезистентностью, до конца не ясно, накопление ли внутриорганной жировой ткани (в области сальника и брыжейки кишечника) или подкожной жировой клетчатки в области живота связано с развитием инсулинорезистентности.
К тому же объем одного депо тесно связан с объемом другого, в связи с чем, сложно определить роль каждого в изменении чувствительности к инсулину. Кроме того, не известно, накопление висцеральной или подкожной абдоминальной жировой ткани участвует в развитии метаболического синдрома или это вообще характерно для людей с повышенным риском развития обменных осложнений ожирения.
Сахарный диабет 2 типа
Вероятно, увеличение распространения сахарного диабета 2 типа на 25% в мире за последние 20 лет связано со значительным распространением ожирения. Увеличение Индекса массы тела (ИМТ), абдоминальный (внутрибрюшной) тип накопления жировой ткани — серьезные факторы риска развития сахарного диабета 2 типа.
Данные национального института здоровья свидетельствуют, что более 2/3 мужчин и женщин в США, страдающих диабетом 2 типа, имеют ИМТ > 27 кг/м2.
Более того, риск диабета возрастает линейно в зависимости от величины ИМТ. Среди людей, имеющих ИМТ 25,0—29,9 кг/м2 (избыточная масса тела), 30,0—34,9 кг/м2 (ожирение I степени) и > 35 кг/м2 (ожирение II/III степени), распространенность сахарного диабета 2 типа была 2%, 8% и 13% соответственно.
Данные Nurses Health Study показали, что риск развития диабета начинает возрастать даже у женщин с нормальным весом, когда ИМТ превышает 22 кг/м2. С увеличением внутрибрюшной жировой массы, окружности талии и соотношения окружности талии к окружности бедра риск диабета увеличивается при любом значении ИМТ.
Прирост массы тела в молодом возрасте также увеличивает риск развития диабета. Так у мужчин и женщин 35 — 60 лет, которые в возрасте 18–20 лет прибавили в весе от 5 до 10 кг, риск развития диабета был в 3 раза выше, чем у тех, у которых вес изменялся в пределах 2 кг.
Дислипидемия
Ожирение, особенно абдоминальное (внутрибрюшное), ассоциировано с повышением уровня триглицеридов, низкой концентрацией холестерина высокой плотности и увеличением концентрации холестерина низкой плотности, который является основным фактором способствующим формированию атеросклероза.
Большинство данных указывает на то, что при избыточной массе тела и ожирении увеличивается концентрация в сыворотке общего холестерина и холестерина низкой плотности, однако связанные с цифрами ИМТ различия в концентрациях общего холестерина и холестерина низкой плотности более выражены у людей с меньшим весом, и с возрастом они уменьшаются.
Данные Национального института здоровья США показали, что с увеличением цифр ИМТ у мужчин прогрессивно увеличивается концентрация холестерина в крови (содержание общего холестерина > 240 мг/дл или 6,21 ммоль/л), в то время как у женщин распространенность увеличенного уровня холестерина была самой высокой при ИМТ 25 кг/м2 и 27 кг/м2, и не увеличивалась с дальнейшим ростом цифр ИМТ.
Патологическое изменение концентрации липидов (жиров) в сыворотке при ожирении является клинически важным показателем, так как связано с увеличением риска развития ишемической болезни сердца.

Риск осложнений сердечно-сосудистых заболеваний при ожирении
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) Пациенты, страдающие преимущественно абдоминальной (внутрибрюшной) формой ожирения, и те, у кого отмечался рост массы тела в молодом возрасте, подвержены большему риску возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).
Риск ИБС начинает расти уже при «нормальном» индексом массы тела (ИМТ) (23 кг/м2 у мужчин и 22 кг/м2 у женщин). А наличие абдоминального ожирения увеличивает риск ИБС при любом значении ИМТ. Действительно, в исследовании Nurse Health Study было выявлено, что у женщин с более низким ИМТ, но большим значением отношения окружности талии к окружности бедра, риск возникновения инфаркта миокарда (в том числе с летальным исходом) был выше, чем у женщин с большим ИМТ, но меньшим значением отношения окружности талии к окружности бедра.
Прибавка в весе 5 кг и более после 18 лет также увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда. Большую роль в увеличении частоты ИБС при ожирении играют такие факторы риска, как артериальная гипертония, дислипидемия, изменение толерантности к глюкозе или диабет, а также метаболический синдром.
В эпидемиологических исследованиях сложнее изучить влияние самого ожирения на риск ИБС, возможно, потому что необходимо длительное время для наблюдения больных, выявления роли других факторов риска, влияющих на изменение массы тела (например, курение), и изучение влияния типа распределения жировой ткани.
Тем не менее, в нескольких продолжительных эпидемиологических исследованиях было показано, что лишний вес и ожирение увеличивают риск ИБС даже после коррекции других известных факторов риска. В связи с этим, Американская кардиологическая ассоциация недавно включила ожирение в перечень важнейших факторов риска ишемической болезни сердца и разработала рекомендации по нормализации веса.
Цереброваскулярные и тромбоэмболические осложнения
Как у женщин, так и у мужчин лишний вес и ожирение увеличивают риск возникновения ишемического инсульта. Риск развития инсульта (в том числе и с летальным исходом) у больных ожирением прогрессивно растет с увеличением значений индекса массы тела (ИМТ) и почти в два раза выше, чем у худощавых людей.
Ожирение, особенно абдоминальное, также увеличивает риск венозного застоя, тромбоза глубоких вен и тромбоэмболии (закупорки оторвавшимся тромбом) легочной артерии. Болезнь вен нижних конечностей может развиваться вследствие увеличения внутрибрюшного давления и патологии свертывающей системы крови, а также увеличения выброса медиаторов воспаления (биологически активных веществ сопровождающих воспаление) при абдоминальном (внутрибрюшном) ожирении.
Недавние исследования показали, что у лиц пожилого возраста с ИМТ 25 кг/м2 и более, после перенесенной операции протезирования тазобедренного сустава, риск последующей госпитализации по поводу тромбоэмболических осложнений (тромбоз глубоких вен или тромбоэмболия легочной артерии) был в 2,5 раза больше.
Артериальная гипертония (АГ)
Связь между значением индекса массы тела (ИМТ) и возникновением артериальной гипертонии была подтверждена в крупных эпидемиологических исследованиях. Данные этих исследований продемонстрировали, что (с учетом возраста) распространенность АГ среди женщин и мужчин, страдающих ожирением, в 2,5 раза выше (38% и 42% соответственно), чем у худых людей (15% как среди мужчин, так и женщин).
Существенным фактором риска развития артериальной гипертонии также является абдоминальный (внутрибрюшной) тип ожирения, в некоторых исследованиях указанный который может быть даже более важным, чем ИМТ. В работе Framingham Study было обнаружено, что АД увеличивается на 6,5 мм рт. ст. на каждые 10% увеличения массы тела.

Осложнение гастроэнтерологических заболеваний при ожирении
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Заключается в развитии воспаления в нижней трети пищевода вследствие недостаточно плотного смыкания круговой мышцы (сфинктера) расположенного между пищеводом и желудком. Во многих крупных эпидемиологических исследованиях было обнаружено, что симптомы ГЭРБ и у худых людей, и у пациентов, страдающих ожирением, практически одинаковы.
Однако, пока не ясно, действительно ли ожирение вызывает развитие рефлюкса (заброса кислого желудочного содержимого в пищевод) или просто часто сочетается с ГЭРБ. Ввиду наличия противоречивых данных, неизвестно, существует ли взаимосвязь между ожирением и известными факторами, предрасполагающими к развитию ГЭРБ (ослабление тонуса нижнего пищеводного сфинктера и изменение рН в кислую сторону в нижей части пищевода).
Тем ни менее многие исследования подтверждают влияние ожирения на появление симптомов пищеводного рефлюкса. Хотя повышение внутрибрюшного давления, вызванное увеличенными размерами живота, у людей, страдающих ожирением, может предрасполагать к возникновению рефлюкса, неизвестно, проводились ли какие-либо контролируемые рандомизированные (статистически достоверные) исследования по оценке влияния снижения веса на уменьшение симптомов рефлюкса. Тот факт, что даже умеренное снижение веса приводит к значительному улучшению состояния пациентов, говорит скорее всего за то, что благоприятный клинический эффект достигается больше благодаря диете, нежели собственно снижению массы тела.
Исследования с участием пациентов с ожирением первой степени и симптомами ГЭРБ показали, что снижение веса не привело к улучшению состояния или изменению показателей пищеводной рН при 24–часовом контроле.
Характерно, что симптомы ГЭРБ всегда исчезают сразу после хирургического вмешательства по поводу ожирения, еще до того, как существенно снизится масса тела. Это говорит о том, что исключение самого заброса кислого содержимого или желчи в пищевод, а не снижение веса, улучшает состояние пациентов. Выраженный гастроэзофагеальный рефлюкс может появиться после вертикальной гастропластики. Хотя в других исследованиях показано, что вертикальная бандажированная гастропластика и бандажирование желудка, при которых увеличивается сопротивление прохождению пищи через сформированное сужение (см. хирургические методы лечения), не изменяет тонус нижнего пищеводного сфинктера и не увеличивает число эпизодов рефлюкса.
Болезни желчного пузыря
Ожирение является серьезным фактором риска возникновения заболеваний желчного пузыря, особенно у женщин.
Риск появления камней в желчном пузыре увеличивается с ростом индекса массы тела (ИМТ). Данные исследования Nurses Health Study продемонстрировали, что женщины, страдающие ожирением (ИМТ > 30 кг/м2) имеют вдвое больший риск (а женщины с тяжелой формой ожирения и ИМТ > 45 кг/м2 — в 7 раз больший риск) появления камней в желчном пузыре по сравнению с худощавыми женщинами (ИМТ < 24 кг/м2). Ежегодная заболеваемость составляет 1% среди женщин с ИМТ > 30 кг/м2 и 2% среди женщин с ИМТ > 45 кг/м2.
У мужчин, страдающих ожирением, риск развития желчекаменной болезни ниже, чем у женщин.
Вероятность образования камней в желчном пузыре растет и при снижении веса в связи с увеличением концентрации холестерина в желчи, образованием кристаллов холестерина и снижением сократительной функции желчного пузыря.
Образование «новых» камней происходит примерно у 25-35% людей с ожирением, которые быстро сбросили вес благодаря применению низко–жировой или очень низкокалорийной диеты, а также хирургического вмешательства на желудке. Риск образования камней в желчном пузыре увеличивается, когда скорость снижения веса достигает 1,5 кг (~ 1,5% массы тела) в неделю.
Содержание жиров в пище также влияет на образование камней в желчном пузыре. Так, поступление с пищей 4 г жиров слабо стимулирует опорожнение желчного пузыря, в то время как поступление 10 г жиров способствует его максимальной сократительной активности. Обнаружено, что увеличение потребления жиров при очень низкокалорийной диете (< 600 ккал в день) предохраняет от образования камней.
Риск образования камней во время диеты становится значительно ниже (0–17%) у тех пациентов, которые придерживаются низкокалорийной, а не очень низкокалорийной и низко–жировой, диеты (> 800 ккал в день), содержащей 15–30 г жиров в день. Для уменьшения риска образования камней в желчном пузыре не обязательно увеличивать содержание жиров в пище во время диеты.
Риск образование камней, как при использовании очень низкокалорийной диеты, так и после хирургического вмешательства можно значительно снизить, добавив к лечению урсодезоксихолиевую кислоту. Назначение урсодезоксихолиевой кислоты в дозе 600 мг в день обеспечивает наилучшую профилактику образования камней в желчном пузыре у тех пациентов, которые хотели бы достичь быстрого снижения веса.
Панкреатит
Хотя было бы логичным предположить, что пациенты, страдающие ожирением, имеют более высокий риск развития панкреатита в связи с наличием камней в желчном пузыре, изучению этого вопроса было посвящено лишь небольшое число исследований.
Однако статистически достоверно установлено, что панкреатит любого происхождения у пациентов с ожирением имеет более плохой прогноз, чем у пациентов с нормальным весом.
Большое число исследований свидетельствует о том, что у пациентов, имеющих лишний вес или ожирение, высок риск развития местных и общих осложнений панкреатита. Увеличен риск развития самой тяжелой стадии этого заболевания — панкреонекроза.
Болезни печени
Ожирение приводит к нарушению работы печени, что проявляется в увеличении ее размеров, увеличением биохимических печеночных показателей и изменениями на клеточном уровне (крупноячеистый стеатоз, жировой гепатоз, фиброз и цирроз).
Хотя эта патология представлена в обзорах, как ряд частных случаев, вероятнее всего, такого рода нарушения можно отнести к признакам заболевания, известного как неалкогольная жировая дистрофия печени. В связи с малочисленностью данных, широта распространения данной патологии у пациентов с ожирением не известна.
Наиболее характерным признаком является увеличение печеночных ферментов (аланинаминотрансферазы — АЛТ и аспартатаминотрансферазы — АСТ). Но обычно эти цифры не превышают двукратного значения верхней границы нормы. Кроме того, уровень роста печеночных ферментов не соответствует тяжести гистологических изменений. Диета сама по себе может быть причиной временного увеличения концентрации печеночных ферментов в течение первых 6 недель снижения веса.
Ретроспективный анализ образцов печеночной ткани, взятых на исследование у пациентов, имевших лишний вес или страдавших ожирением, показал, что у 30% пациентов имелся фиброз печеночной соединительной ткани, причем у трети из них (10% из всей группы) был обнаружен скрытый цирроз печени. Кроме того, ожирением страдают многие пациенты, у которых обнаруживаются признаки жирового перерождения печени неалкогольного происхождения. От 40% до 100% пациентов с неалкогольным стеатогепатитом (НСГ), по совокупным данным нескольких исследований, имеют ожирение.
По данным аутопсии (посмертного вскрытия) у пациентов, страдавших ожирением, в ~75% случаев встречается стеатоз, в ~20% — стеатогепатит и в ~2% — цирроз печени.
Хотя клинические, лабораторные и клеточные признаки неалкогольного жирового поражения печени уже определены, природа и патогенез этого заболевания до сих пор не совсем понятны. У многих заболевание протекает бессимптомно, или больные жалуются на повышенную утомляемость, недомогание или чувство дискомфорта в области живота.
Увеличение размеров печени отмечается у 75% больных. Отношение АСТ/АЛТ у больных обычно меньше единицы, в отличие от значения этого показателя у больных алкогольным стеатогепатитом.
При наблюдении пациентов в течение 1–7 лет было отмечено прогрессирование болезни печени у 40% больных, а у 10% развился цирроз. Кроме того, у большинства пациентов с простым стеатозом, болезнь принимала доброкачественное течение, в то время как стеатогепатит, фиброз и цирроз часто приводили к развитию осложнений и более тяжелому течению заболевания. Хотя, в конечном счете, лишь у небольшого числа больных неалкогольным жировым поражением печени развивается цирроз, в странах с широким распространением ожирения эта патология становится одной из основных причин цирроза печени.
К тому же ожирение увеличивает риск развития фиброза и цирроза у больных с алкогольным поражением печени и гепатитом С. Не до конца понятно, почему у людей, страдающих ожирением, развивается неалкогольное жировое перерождение печени. Есть основания полагать, что развитие этой патологии часто ассоциировано с внутрибрюшным ожирением (определяемым по окружности талии), инсулинорезистентностью (увеличение уровня глюкозы натощак и инсулина в крови), диабетом, повышенным содержанием триглицеридов в крови, низкой концентрацией в сыворотке липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) и артериальной гипертензией. Существует гипотеза, что, развитие данного заболевания связано с 2 и более повреждающими воздействиями на печень.
В первую очередь это стеатоз, причиной которого чаще всего является изменение липидного обмена вследствие ожирения, а именно увеличение расщепления триглицеридов жировой ткани, что в свою очередь увеличивает поступление свободных жирных кислот в печень.
Во–вторых, перекисное окисление липидов в печени и высвобождение цитокинов может оказывать прямое повреждающее действие на клетки печени и способствовать развитию воспаления и фиброза.
Хотя снижение веса является типичной рекомендацией для пациентов с ожирением и неалкогольным жировым поражением печени, пока не известно, воздействует ли такая терапия на природу заболевания. Постепенное снижение веса на 10% и более может корректировать уровень печеночных ферментов и способствовать уменьшению размеров печени, содержания жира в печеночной ткани и ослаблению проявлений стеатогепатита. Но быстрое снижение веса при терапии с помощью очень низкокалорийной диеты или голодания может спровоцировать воспаление.
Ожирение увеличивает риск развития рака
Прослеживается взаимосвязь наличия лишнего веса и ожирения с увеличением риска развития рака пищевода, желчного пузыря, поджелудочной железы, молочной железы, почек, матки, шейки матки и предстательной железы.
Во многих эпидемиологических исследованиях была выявлена строгая взаимосвязь между индексом массы тела (ИМТ) и развитием рака толстой кишки и у мужчин, и у женщин. Эта взаимосвязь еще усиливается в отношении рака дистальных частей кишечника (толстой кишки) и в отношении больных с указанием на развитие подобного рака у родственников.
Ожирение и лишний вес в возрасте 18 лет увеличивает риск смертности от рака молочной железы и эндометрия.
Однако у женщин с ожирением в постменопаузе риск рака молочной железы перестает расти, что, видимо, связано с защитным действием увеличения веса у женщин в этом возрасте.
Однако сложно определить, увеличение риска развития рака связано с ожирением как таковым или еще и с употреблением высококалорийной и содержащей много жиров пищи, поскольку оба эти фактора часто сочетаются.
Поражение суставов при ожирении
Подагра
Подагра — заболевание, характеризующееся поражением суставов вследствие отложения кристаллов мочевой кислоты. С помощью продолжительных и перекрестных исследований было установлено, что ожирение влияет на развитие повышенного содержания мочевой кислоты в крови (гиперурикемия) и подагры.
Более того, гиперурикемия развивается у больных с абдоминальным типом ожирения и метаболическим синдромом, а наличие инсулинорезистентности снижает выведение мочевой кислоты почками.
Остеоартрит
Лишний вес и ожирение увеличивают риск развития остеоартрита (воспления) суставов, несущих повышенную нагрузку, чаще коленных, поскольку коленные суставы в период активности человека испытывают большую нагрузку, чем тазобедренные.
Чаще остеоартриты возникают у женщин, даже если они имеют незначительный избыток массы тела. Исследования среди пар близнецов показали, что если один из близнецов страдает клинически выраженным или асимптомным остеоартритом нижних конечностей, то его вес, как правило, на 3–5 кг выше, чем у другого близнеца.
Данные исследований также показали, что ожирение участвует в патогенезе (развитии) остеоартрита. В некоторых научных работах с ожирением связывается и возникновение остеоартрита суставов рук, что позволяет предположить и существование других механизмов возникновения заболевания суставов при ожирении, помимо увеличения нагрузки

Психические расстройства при ожирении
У примерно 20-30% пациентов с ожирением, которым не удалось снизить свой вес в различных клиниках, развивается депрессия и другие психические нарушения.
Однако явного доказательства, что у больных с ожирением чаще, чем у людей с нормальным весом, возникают психические или эмоциональные нарушения (при произвольной выборке в популяции) [253], не существует. У женщин такие нарушения возникают чаще, чем у мужчин. Возможно, это связано с давлением общественного мнения, предписывающего женщине быть стройной.
Некоторые поведенческие отклонения могут способствовать возникновению ожирения. Булемия, т.е. употребление большого количества пищи за короткий промежуток времени, обычно сопровождается ощущением потери контроля над собой и чувством вины. Этот диагноз можно поставить в случае повторения таких эпизодов, по меньшей мере, дважды в месяц в течение 6 и более месяцев, и при этом переедание не сопровождается последующим употреблением слабительных с целью предотвращения увеличения массы тела.
Около 10-15% людей, имеющих ожирение, страдают булемией, в то время как в популяции этот показатель равен 2%. Пациенты с данным заболеванием, которые включаются в программу по снижению веса, обычно имеют больший вес и хуже поддаются терапии, чем те пациенты с ожирением, у кого эта патология отсутствует.
Фармакологическая и поведенческая коррекция этого нарушения может уменьшить количество эпизодов переедания, но, как ни странно, часто не приводит к снижению веса.
Другое отклонение, так называемый синдром ночного приема пищи, также связано с ожирением, но встречается реже, чем булемия. Употребление большего количества пищи в вечернее время приводит к более позднему отходу ко сну, частым ночным пробуждениям, обычно сопровождающимся приемом пищи, и утренней анорексии.

На сегодняшний день существуют реальные достижения в лечении ожирения, которые эффективно применяются и касаются они в основном новых лекарственных препаратов и хирургических методов борьбы с лишним весом.
Базовые методы лечения ожирения – диета и физическая нагрузка уже имеют большую историю.
Диетотерапия является основным методом снижения избыточного веса. Это связано с тем, что для большинства людей с лишним весом проще уменьшить количество потребляемой пищи, чем увеличить физическую активность.
Большинство диет основано либо на снижении количества потребляемых калорий, либо на изменении состава пищи. Однако снижению веса способствует именно уменьшение калорийности, а не изменение состава пищи. На сегодняшний день существует огромное количество диет, многие из которых составлены, что называется, «с потолка». А между тем, диетическое питание оказывает значительное влияние на организм, обмен веществ и Ваше самочувствие. Поэтому мы настоятельно рекомендуем Вам: если Вы все же решили соблюдать диету, то в первую очередь следует посоветоваться с врачом.
Не занимайтесь самолечением! Некоторые диеты имеют свои противопоказания, для выявления которых необходимо обследование. Кроме того, врач может подобрать Вам ту диету, которая будет максимально эффективна и безопасна именно для Вас.
Физические упражнения поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. При выполнении физических упражнений в кору головного мозга поступает огромное количество сигналов (импульсов) от мышц, сухожилий, связок, суставов, кожи, глаз, ушей, органов равновесия, а также сердца, сосудов, легких и других органов, обеспечивающих двигательный акт. В случае уменьшения числа импульсов, идущих от мышц к мозгу, нарушается нервная деятельность, работоспособность падает.
Упражнения полезны в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку, любой, желающий насладиться эффектом физических упражнений, должен предпринять для этого специальные усилия.
Усвоив одну единственную здоровую привычку, вы сможете снизить вес, уменьшить риск заболеваемости, улучшить сердечную деятельность, смягчить проявления депрессии и т.д. Многие думают, что физические упражнения — это из жизни атлетов. Некоторые беспокоятся, что их будут критиковать за неправильное выполнение движений. На самом деле мы боимся того, что  может  быть для нас настоящим спасением. А упражнений существует великое множество, нужно выбрать те, что подходят именно Вам. Нужно просто очень сильно хотеть, стремиться и верить в себя.

Как люди различного возраста могут достичь  рекомендованного уровня физической активности

Возраст и род занятий Формы физической активности
Дети младшего школьного возраста
Ходьба пешком в школу и домой.
Физкультурные занятия и    подвижные игры в школе (на переменах, на уроках физкультуры и в секциях) 3-4 раза в неделю подвижные игры после школы.
выходные дни; более длительные пешие прогулки, посещение парка или бассейна, прогулки на велосипеде

Подростки Ходьба пешком (или езда на велосипеде) в школу и домой.
По будним дням 3-4 организованных или самостоятельных занятий спортом или другими формами физической активности
В выходные дни; пешие и велосипедные прогулки, плавание, другие спортивные занятия.

Студенты Ежедневная ходьба пешком (или езда на велосипеде) в учебное заведение и домой.
Использование любой возможности физической нагрузки; ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд.
По будним дням 2-3 раза в неделю организованные занятия спортом или физические упражнения, посещение спортзала или бассейна.
В выходные дни; более длительные пешие или велосипедные прогулки, плавание, другие спортивные занятия.

Взрослые, работающие по найму Ходьба пешком или езда на велосипеде на работу. Использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд.
По будним дням 2-3 раза занятия спортом, упражнения в спортзале или посещения бассейна.
В выходные дни: более длительные пешие или велосипедные прогулки, плавание, занятия спортом, ремонтные работы по дому, работа в саду.

Взрослые, работающие на дому
 Ежедневные прогулки, уход за садом или ремонтные работы по дому. Использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд.
По будним дням иногда занятия спортом, упражнения в спортзале или посещение бассейна.
В выходные дни: более длительные пешие или велосипедные прогулки, занятия спортом.

Взрослые, неработающие Ежедневные прогулки, уход за садом, ремонтные работы по дому. Использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд.
В выходные дни: более длительные пешие и велосипедные прогулки, плавание, другие занятия спортом.
Время от времени занятия спортом, упражнении в спортзале или посещение бассейна.

Пенсионеры Ежедневные пешие или велосипедные прогулки, уход за садом или ремонтные работы по дому. Использование любой возможности физической нагрузки: ходьба по лестнице (вместо лифта), различный ручной труд.
По выходным дням: более длительные пешие прогулки, езда на велосипеде или плавание.

Более новые методы, составляющие, на сей день, последние достижения в лечения ожирения, не требуют больших временных затрат и усилий воли, они помогают как бы извне, и уже поэтому гарантируют  выраженный и длительный эффект, и тем существенно повышают качество жизни. Впрочем, медикаментозные препараты для лечения ожирения известны не первый год. Это в основном лекарства центрального действия, подавляющие аппетит.
А вот к последним достижениям в лечении ожирения можно отнести новые разработки, обладающие выраженным несистемным действием. Они имеют более высокую эффективность и безопасность, поэтому могут применяться более длительное время. Действуют они следующим образом — блокируют в желудке и кишечнике фермент липазу, в связи с чем расщепления жира не происходит, и он проходит через кишечник, не всасываясь. Вследствие этого большой процент триглицеридов (содержащих жирные кислоты) и холестерина просто выводится из организма, что позволяет создать существенный дефицит калорий, особенно на фоне применения низкокалорийной диеты.
Вместе с избавлением, и существенным, от лишних килограммов снижается риск и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуется артериальное давление и углеводный обмен. Нужно ли говорить, что и самочувствие в результате такого лечения только улучшается! Все замечательно, но, все же, высмотрев в аптеке подобный препарат, не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом, так как даже самые лучшие препараты имеют противопоказания к применению.
Использование новых хирургических методов, также составляющих одно из последних достижений в лечении ожирения, гарантирует более существенный и быстрый, и самое главное, самый стабильный результат, когда ожирение имеет тяжелую стадию. В настоящее время все методы хирургического лечения ожирения основаны на двух эффектах. Это или резкое уменьшение объема функционирующего желудка, или исключение из процесса пищеварения значительного участка тонкой кишки, что не позволяет полноценно всасываться большому количеству питательных веществ.
И в том, и в другом случае результат основан на создании значительного дефицита калорий, чего не удается добиться большинству людей применением различных диет. Здесь же вы неуклонно теряете лишние килограммы, так как энергетический дефицит существует помимо любых ваших усилий. Выраженный эффект бариатрических операций поддерживается и тем, что наряду с потерей килограммов, уменьшаются и проявления большинства сопутствующих заболеваний.
Но последнее достижение лечений ожирения – временная установка внутрижелудочного баллона, которая позволила применять эффективное хирургическое вмешательство даже при невысоких степенях ожирения, тогда как раньше операции проводились лишь при очень сильном ожирении и полном отсутствии эффекта от консервативной терапии. Суть манипуляции заключается в том, что в желудок заводится зонд, нижний конец которого соединен с плотно упакованным силиконовым шаром. При введении через зонд физиологического раствора шар расправляется до объема 400-800 мл, заполняя значительную часть полости желудка. Шар устанавливается на срок до 6 мес., и затем удаляется. При необходимости процедуру через определенное время можно повторить.
Также к международным стандартам хирургического лечения ожирения относится операция наложения желудочного бандажа, который изменяет форму желудка в виде «песочных часов» для создания «малого желудочка» с очень небольшим объемом. Пища, попадая в малый «верхний» отдел желудка, благодаря наличию узкого перехода, созданного внешним бандажом, задерживается в нем, воздействуя при этом на рецепторы, находящиеся в большом количестве в области дна, которые активизируют центр насыщения в коре головного мозга. Находясь в «малом желудочке» в течение длительного времени, пища помогает пациенту долго не испытывать чувства голода.
Реже, из-за своего более сильного эффекта, применяется шунтирование желудка, когда создается небольшой резервуар в верхней части желудка, способный вместить лишь совсем маленькое количество (до 30 куб. см) твердой пищи. Далее, с помощью специального подшивания петли тонкой кишки, создается обходной путь, по которому съеденная пища минует большую часть желудка и часть тонкого кишечника. В результате происходит эффективное снижение веса вследствие уменьшения количества принимаемой пищи и невозможности ее полноценного всасывания.
Такое вмешательство требует тщательного наблюдения лечащим врачом, так как в некоторых случаях, вследствие нарушений всасывания микроэлементов, возможно развитие различных состояний, связанных с недостаточностью витаминов (в частности B12), железа, кальция. В таких случаях необходимо принимать пищевые минеральные и витаминные комплексы, проводить медикаментозную коррекцию указанных состояний. Поэтому такая операция проводится, как правило, при очень значительных превышениях веса, когда риск от осложнений, связанных с ожирением, намного превышает риск операции.
Что и говорить, хирургия вещь очень серьезная, и выполнение любых операций у больных ожирением требует самой высокой квалификации хирурга, современного оснащения клиники, обученного медицинского персонала. Многое зависит и от самого пациента, который для хорошего результата должен внести свой вклад четким соблюдением рекомендаций врача после операции. Только тесное взаимодействие хирурга и пациента позволяет достичь желаемого результата.

Просто и понятно о хирургии снижения веса.
Как похудеть? Что представляет собой избыточный вес
Как похудеть? Можно сколько угодно уходить от проблемы веса, считать ее косметическим дефектом, оправдывать конституциональными особенностями организма, прятать за шутками вроде: «хорошего человека должно быть много», от этого ожирение не перестанет быть тяжелейшим заболеванием, имеющим тенденцию ко всё большему распространению. Этот недуг может постичь даже не предрасположенных к нему людей — слишком велико влияние современной цивилизации потребления на всех и каждого. Ожирение отравляет и значительно укорачивает жизнь многих и многих людей. Для эффективной борьбы с избыточным весом, прежде всего, нужно четко уяснить, что это болезнь которую необходимо лечить. Необходимо признать существование проблемы, перестать стесняться и или наоборот бравировать своими большими размерами.
Как похудеть? Что такое бариатрическая хирургия?
Раздел хирургии, занимающийся лечением людей с избыточным весом, называется «бариатрическая хирургия».
Если вы много лет пытались похудеть, испробовали все диеты, лекарства и другие консервативные способы, если избыточный вес причиняет вам серьезные проблемы, в том числе проблемы со здоровьем, то можно подумать о самом сильном и стабильном способе похудения — о хирургическом лечении.
Почему вообще возникает необходимость делать операции для снижения веса? Как мы знаем, у многих людей избыточный вес вызывает крайне серьезные медицинские проблемы. Он сам по себе становится болезнью. В этом случае снижать вес нужно обязательно, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Никакие другие способы, кроме хирургического, не дают такого сильного, и главное, стабильного снижения веса. Известно, что только 1% людей сохраняет сниженный вес после похудения за счет диеты или таблеток, остальные набирают прежний или еще больший вес. Только хирургия дает возможность решить эту проблему окончательно. Поэтому все больше и больше людей в мире делают выбор в пользу хирургического лечения.
Чтобы ответить на вопрос: «а нужно ли мне делать операцию по снижению веса?», нужно обязательно определить ваш Индекс Массы Тела.
Индекс Массы Тела это величина, характеризующая степень избыточного веса, определяется путем деления веса в килограммах, на квадрат роста в метрах.
Если ИМТ больше 40, тогда вам можно и нужно делать такую операцию.
В случае, если у вас имеются такие болезни, как повышенное давление, сахарный диабет, проблемы с суставами, или варикозное расширение вен, тогда операцию необходимо делать уже при ИМТ равном 35.
Как похудеть? Бандажирование желудка
Цель операции заключается в резком уменьшении объема съедаемой пищи, и соответственно, в снижении количества потребляемых калорий. Эта цель достигается путем наложения специального силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка, сразу под пищеводом. Наложенное кольцо придает желудку форму песочных часов. Совсем небольшое количество пищи, попадая в малую часть желудка и задерживаясь в ней, вызывает растяжение желудочных стенок, которое обычно бывает только при переполненном желудке. Специальные нервы верхней части желудка сигнализируют в мозг: «Я сыт!!!»
Через год-полтора после этой операции можно потерять от 50 до 70% избыточной массы тела.
Как похудеть? Шунтирование желудка
Операция, которая сочетает в себе уменьшение желудка и снижение всасывания питательных веществ — это операция желудочного шунтирования. Суть ее заключается в том, что создается «малый желудочек» объемом 50 мл путем пересечения желудка в верхней части, а затем к этому «малому желудочку» подшивается петля тонкой кишки. При этом пища идет по короткому пути, и половина -для восстановления проходимости желудочно-кишечного тракта. Кроме того, кишечник перестраивается таким образом, что пищеварительные соки поджелудочной железы и желчь встречаются с пищей лишь после прохождения полутора метров тонкой кишки.
Таким образом, благодаря уменьшению желудка достигается эффект малого количества съедаемой пищи, а ее «холостой» транспорт по тонкой кишке приводит к уменьшению всасывания питательных веществ.
Через год-полтора после этой операции можно потерять от 70 до 100% избыточной массы тела.
Как похудеть? Что такое лапароскопия?
Лапрароскопия или лапароскопическая хирургия — это способ выполнять хирургические операции без разреза живота. Вместо разреза хирург делает несколько проколов, через которые вводит специальные инструменты. Происходящее внутри пациента хирургическая бригада контролирует посредством видеосистемы соединенной с оптическим прибором, который также вставляется в живот через прокол. Благодаря лапароскопической технике операция становится «малоивазивной», то есть не причиняющей значительной травмы тканям и органам пациента. Представляете насколько это важно для людей страдающих от избыточного веса? Молниеносное развитие бариатрической хирургии в последнее десятилетие связано исключительно с появлением лапароскопического метода оперирования.
Все, даже самые сложные бариатрические операции мы выполняем Лапароскопически.
Как похудеть? Лечение внутрижелудочным баллоном
В качестве временной меры для снижения веса мы применяем внутрижелудочный баллон. Это устройство представляет собой силиконовый шар, заполняемый жидкостью в объеме ? литра. Заполняя часть внутрижелудочного пространства, а также, воздействуя на нервные окончания, баллон имитирует чувство сытости.
Благодаря установке желудочного баллона пациент может потерять 15 — 20кг. Однако необходимо помнить, что не все хорошо переносят присутствие крупного инородного тела в желудке. Кроме того, через 6 месяцев после установки баллона его необходимо удалять во избежание развития осложнений. При этом, если на место старого не устанавливается новый баллон, потерянные килограммы могут вернуться вновь с избытком.

Наши советы:
ешьте три раза в день, включая завтрак;
избегайте пищи, в которой много сахара и жира, и наоборот, вводите в рацион крахмалосодержащую пищу — хлеб из пшеничной муки грубого помола, картофель, рис;

уменьшите порции мясных блюд, даже постное мясо дает много калорий;
переходите на обезжиренные молочные продукты и продукты пониженной жирности;
ешьте медленно, отводите еде полчаса, от добавок откажитесь;
если вы чувствуете голод в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином, установите время для легкой закуски утром и во второй половине дня;
чтобы закуска действительно была легкой, малокалорийной, наметьте заранее, что будете есть; идеальны для закусок фрукты и овощи; ешьте медленно, пусть ваши вторые завтраки и обеды длятся не менее 10 минут;
будьте готовы к тому, что вес будет уменьшаться медленно; лучше похудеть за год на 5кг, чем сбросить те же килограммы за месяц, а через два их снова набрать;
ведите «дневник питания и физических нагрузок».

Эффективное изменение массы тела для улучшения силовых показателей

Введение

Одним из наиболее простых способов увеличения относительной силы может быть снижение или увеличение веса тела. Однако такой путь не всегда приводит к желаемому результату.

Длительное ограничение питания и приема жидкости, форсированная сгонка веса снижают эффективность тренировочного процесса и ухудшают работоспособность. Это противопоказано для юношей.

Каждый спортсмен должен регулярно контролировать свой вес, взвешиваясь обнаженным в утренние часы натощак (предварительно освободив кишечник). Взвешиваться следует также после каждой тренировки. В условиях учебно-тренировочного лагерного сбора обязательной является также запись веса после утренних физических упражнений (зарядки) и перед отходом ко сну.

Показатели веса (наряду с другими данными самоконтроля) необходимо вносить в дневник спортсмена

Регулирование веса имеет большое значение для спортивной практики. Регулирование массы тела позволяет в определенной степени влиять на конституционные особенности спортсмена. Наиболее важно регулирование массы тела для спортсменов участвующих в соревнованиях с регламентированными правилами весовым режимом (борьба, бокс, тяжелая атлетика).

Теоретические и методические особенности регулирования массы тела

Как уже упоминалось, сгонка веса — это комплекс методов, включающий в себя современную систему спортивной тренировки в избранном виде спорта, рациональную диету с постепенным уменьшением объема и калорийности пищевых продуктов и ограничением жидкости, тепловые процедуры, использование психологических методов и медикаментозной терапии и т. д.

Естественно, перед началом очередного спортивного года спортсмен проходит комплексное диспансерное врачебное обследование, после которого совместно с тренером и спортивными руководителями решается вопрос о возможности и целесообразности сгонки веса. Одним из решающих факторов при этом является состояние здоровья спортсмена, его возраст, психические и психологические особенности и состояние тренированности.

Квалифицированный спортсмен способен без особого ущерба для себя снизить вес тела на 1—2 кг. Это легко сделать, уменьшив объем питания (ограничение жидкости и углеводистых гарниров). Этот же вес может быть довольно легко сброшен при повышении тренировочной работы и проведении всех упражнений в теплом костюме и шерстяном трико. При форсированной сгонке вес может быть снижен в бане. На определенном этапе тренировки для снижения веса и уменьшения жировых запасов, в. также для повышения силовой выносливости можно использовать упражнения с малыми отягощениями, но с частыми повторениями (16 и. более).

При снижении большего веса (до 3 кг) спортсменам, не связанным с весовыми категориями, лучше это мероприятие осуществлять примерно за 7—10 дней до старта.

Для этого спортсмен за 7 — 10 дней, как и обычно, в конце очередного недельного цикла, посещает парную баню, после которой поддерживает вес на 0,5 — 1 кг меньше обычного для себя. Питание остается достаточно калорийным, но его объем уменьшается за счет гарниров (крупы, макароны) и жидкости. Таким путем удается уменьшить вес еще на 1 — 1,5 кг.

Этот путь постепенного снижения веса должны применять гимнасты, прыгуны в воду. Он оправдан для борцов боксеров.

Для тяжелоатлетов, участвующих в соревнованиях в течение одного дня, приемлем несколько иной способ снижения веса, который позволяет избежать значительного падения мышечной силы за счет форсированной сгонки; этот способ могут использовать и легкоатлеты-прыгуны. Главный принцип снижения 1,5 — 2 кг по этой методике — форсированная сгонка веса. Для тех спортсменов, кто плохо переносит тепловые процедуры и парную баню, предлагается диета за сутки до выхода на помост, включающая в себя ограничение питания. В этот день спортсмен съедает только около 200 г творога, 100—150 г мяса, 2 яйца, 1—2 стакана чая, до 100 г сахара. Общее количество пищи — 1 — 1,5 кг.

Если требуется уменьшить вес на 0,5—0,6 кг, основываясь на том же принципе, то можно сделать клизму (водный раствор английской соли, прокипяченный мыльный раствор). Это допустимо только в том случае, если организм предварительно не был обезвожен.

Целесообразно снижение 1 кг веса тела в парной накануне соревнований или даже часа за 4 до их начала. Сгонка веса свыше 3 — 5 кг требует особой внимательности и осторожности. Сгонять значительный вес не следует более 2 — 3 раз в течение года. Спортсмен должен знать точный план участия в соревнованиях в данном сезоне в своей весовой категории. Дважды снижать большой вес с перерывом между соревнованиями менее 1,5—2 месяцев не рекомендуется. В новой для себя весовой категории спортсмен также должен тщательно учитывать все тонкости рациональной сгонки веса.

Бывает так, спортсмен перешел в высшую для себя весовую категорию, но превышение веса все же остается более 3 кг. Ошибается тот спортсмен, который думает, что если он согнал значительно больший вес, то снизить вес еще на 3 кг ничего не стоит. Переход в следующую весовую категорию изменяет привычный метаболизм; у спортсмена изменяются также и субъективные ощущения, которыми он раньше пользовался для контроля за снижением веса.

При большой сгонке веса важное значение имеет состояние здоровья спортсмена, его высокая тренированность (прежде всего выносливость), а также, как уже упоминалось выше, устойчивые психофизические качества.

Если имеется значительное превышение веса, то к его сгонке следует готовиться заблаговременно. На протяжении 2—3 месяцев до предполагаемого участия в соревнованиях спортсмен должен выполнять нагрузку на тренировочных занятиях в шерстяном трико и даже основную часть тренировочного занятия, если это возможно — в теплом тренировочном костюме и шапочке. А после спортсмен должен сразу же надеть костюм, шапочку и проделать комплекс упражнений (бег, упражнения с партнером, прыжки со скакалкой и т. п.). Затем для усиления потоотделения рекомендуется тепло укутаться и лежа отдохнуть. В первые 1—2 месяца эта процедура проводится 2—3 раза в неделю продолжительностью до 5—10 мин., а в последний, предсоревновательный, месяц одновременно с увеличением объема работы, направленной на снижение веса, возрастает и время на усиление потоотделения после тренировок — до 15—20 мин.

Эта несложная методика наряду с увеличением продолжительности пребывания в парной после окончания каждого недельного цикла, способствует повышенному потоотделению, а также приводит к снижению веса за счет уменьшения жировой клетчатки на ногах.

Уже за 14—20 дней до начала соревнований спортсмену устанавливается индивидуальный режим питания с ограничением объема и калорийности принимаемых продуктов. Исключаются, прежде всего, углеводистые гарниры, уменьшается объем первого блюда, (супы заменяются мясными бульонами до 200 г), ограничивается потребление жидкости. Повышается количество витаминов. Для этого в аптеке по рецепту врача можно заказать препарат, содержащий в одной дозе: витамин С— 100 мг, витамин в1—5 мг, витамин В2 — 2 мг, витамин B6 — 2 мг, витамин РР—15 мг, витамин В12 —50 мг, витамин В15—50 мг, фолиевую кислоту —4 мг, пантотеновую кислоту— 1 мг, фосфор — 50 мг. Состав принимается по назначению врача 2—4 раза в день.

При переходе на новый режим питания спортсмен уже в течение первых дней теряет в весе около 1,5—2 кг.

Следует учитывать, что в первые дни сгонки веса спортсмен становится раздражительным. Потери веса в этот период осуществляются за счет воды, выведения из кишечника непереваренных каловых масс и в связи с неэкономным расходованием энергии при перестройке обмена веществ.

Нередко бывает, что после быстрого уменьшения веса на 1—1,5 кг он в дальнейшем стабилизируется. Это — результат некоторой инертности регуляторных механизмов организма при дальнейшей перестройке метаболических процессов. Замедление в снижении веса не должно вызывать у спортсмена беспокойства. Врач и тренер должны в это время поддержать уверенность в правильности избранного пути.

За 7—10 дней до старта снова уменьшается калорийность питания, и перед началом последнего предсоревновательного цикла тренировок (после бани) спортсмен поддерживает вес на 1—0,5 кг меньше своего обычного.

В последние 2—3 дня перед стартом превышение веса соответствующей весовой категории не должно быть больше 1,5—2 кг. Этот вес сбрасывается форсированно в парной бане за 1—2 дня, до официального взвешивания. После посещения парной бани (на этом этапе сгонки) спортсмен должен быть “в весе” или может иметь превышение весовых границ до 0,5 кг.

Чтобы быть уверенным, что вес будет в пределах нужной для спортсмена категории, следует твердо знать потери в весе в каждом конкретном случае: после тренировок разной интенсивности и направленности, после утренних физических упражнений, прогулки и ночного сна.

Обычно у спортсменов на этом этапе за период ночного сна вес уменьшается на 0,5—0,8 кг.

Иногда на взвешивании оказывается, что спортсмен имеет вес, превышающий на 0,2—0,4 кг границы допустимого. В этих случаях надо спокойно отойти от контрольных весов, одеться в два тренировочных костюма и шапочку. Затем пойти в спортивный зал, в парк или в коридор помещения, в котором проходит взвешивание, и, постепенно повышая темп бега переменной интенсивности, выполнить 10—15-минутную работу. После бега тотчас необходимо перейти к гимнастическим упражнениям для основных мышечных групп и выполнить их в быстром темпе. Хорошо также потолкаться с партнером или провести 5—10-минутную борьбу в партере. Если спортсмен, сгоняющий вес, утомлен, то он находится внизу, а партнер в борьбе сверху пытается проводить приемы. После подобной 30-минутной нагрузки спортсмен, не проверяя вес, а ориентируясь на интенсивность потоотделения, ложится в теплом месте (около калорифера и т. п.) и, тепло завернувшись с головой, отдыхает 10—15 мин. После этого надо не спеша подойти к месту взвешивания и, вытерев досуха тело, встать на контрольные весы. Обычно 20—40 мин. бывает вполне достаточно для доведения веса до нужных границ. Разумеется, дозировка отдельных упражнений и их подбор должны контролироваться тренером или опытным товарищем спортсмена и зависеть от степени сгонки, состояния тренированности и вида спорта. Тяжелоатлетам, например, продолжительный бег противопоказан. Сгонку лучше проводить в бане.

Пользоваться слабительными (лучшее изафенин) в последние дни перед соревнованиями при значительной сгонке веса нельзя. Слабительные трудно дозировать; кроме того, их прием вызывает выраженное ослабление организма. При применении клизмы и особенно слабительных в период большого обезвоживания-организма может происходить не снижение веса, а расстройство пищеварения. Причем в ряде случаев поносы могут начаться уже во время соревнований, так как функция кишечника усиливается после приема воды и питания, т. е. после взвешивания.

Возможность применения при сгонке мочегонных средств ограничена. Их можно применять в последние дни сгонки в том случае, если спортсмен особенно страдает от жажды. Для этого полезно несколько увеличить количество потребляемой воды на протяжении 2—3 дней, давая в это время по 1—2 таблетки мочегонного. При этом спортсмен должен дополнительно получать калий и находиться под наблюдением врача. Длительное пользование мочегонными средствами вредно для деятельности почек.

После того, как достигнут желаемый вес, и прошло официальное взвешивание, очень важно правильно питаться.

Ни в коем случае нельзя сразу принимать большое количество воды и пищи. Питание должно состоять из легкоусвояемых, калорийных и свежих продуктов.

Сразу же после взвешивания спортсмен, согнавший большой вес, может выпить до 0,5 л минеральной воды и спустя 20 мин. выпить 150 г крепкого сладкого чая с лимоном. Затем следует прием пищи, который может включать 30 г черной икры с маслом, чашку крепкого мясного бульона, 2 яйца всмятку, стакан крепкого чая (кофе) с лимоном и около 100 г сахара. В пищу должен быть включен также витаминный комплекс, около 3—4 г поваренной соли и 1—2 г глицерофосфата кальция, а также калий.

Если до начала соревнований остается (после взвешивания) около 4 час., спортсмен может включить в первый прием пищи мясное блюдо (нежирное жареное мясо, курицу—до 100—150 г). После еды (в этом случае) спортсмен может поспать около 30—40 мин.

Живительное действие оказывает после большой сгонки веса употребление 150—200 г мясного сока. Способ приготовления: берется 1 кг свежего мяса и пропускается через мясорубку. Фарш солят, добавляют по вкусу перец и лавровый лист и заполняют им бутылку. Закупоренную бутылку ставят в кипящую воду на 3—4 часа. Затем процеживают и пьют в горячем виде.

Общий объем принятой после взвешивания пищи не должен превышать 0,6 кг. За 1,5 часа до старта спортсмен может выпить около 150 г крепкого сладкого чая или кофе с лимоном и принять не более 100 г сахара и глюкозы. После сгонки веса при большой потере воды несколько повышает работоспособность прием 0,02 эфедрина.

Желательно, чтобы каждый участник длительных спортивных соревнований, а тем более “сгонщик”, имел индивидуальный термос, в котором должно быть приготовлено привычное питье (50-процентный горячий раствор глюкозы и сахара с лимоном, настоенный на крепком чае или кофе с добавлением аскорбиновой кислоты). В сумке спортсмена должны быть фрукты (лимон, апельсин). При длительных турнирных состязаниях и далеких переездах к месту питания спортсмен должен заранее приготовить себе горячее питание в отдельном термосе (крепкий мясной бульон с курицей и т. п.).

После выполнения первого движения троеборья тяжелоатлетом или первой схватки по борьбе (если в этот день предстоят еще встречи) можно выпить около 50—100 г крепкого сладкого чая из своего термоса или съесть апельсин. После одного-двух снарядов гимнастического многоборья можно также принять аналогичное питание в меньшем количестве.

В том случае, когда спортсмен заканчивает первый день своего выступления, а назавтра должен быть опять “в весе”, то следует сразу после окончания последней схватки или боя на ринге тепло одеться и отдохнуть лежа около 20 мин. для возобновления интенсивного потоотделения. Затем обязательно надо взвеситься и, исходя из показателей веса, определить меню и характер двигательной деятельности на данный день. Часто бывает полезно (особенно при выигрыше у соперника до срока) провести интенсивную тренировку для снижения веса.

Если спортсмен форсированно согнал большой вес, особенно после перенесенного инфекционного заболевания, и участвует в соревнованиях, то может возникнуть перенапряжение. Перенапряжение возникает также вследствие предельного напряжения воли спортсмена на пути к победе.

Перенапряжение — это острое состояние. К концу схватки, например, ощущается резкая слабость, одышка, определяется нитевидный пульс, падает артериальное давление. Отмечается бледность кожных покровов. Спортсмен жалуется на головные боли, головокружение; может быть тошнота и рвота. К признакам сердечной недостаточности присоединяются сжимающие боли за грудиной, увеличиваются границы сердца, выслушиваются глухие тоны, определяется болезненная и увеличенная печень.

При перенапряжении спортсмен снимается с соревнований, ему необходима врачебная помощь и подчас серьезное и длительное стационарное лечение. Вопрос о дальнейшем допуске к спортивным занятиям может быть решен только после комплексного обследования во врачебно-физкультурном диспансере.

Если спортсмен, согнавший вес, пренебрег достаточной разминкой или начал состязание в очень высоком для себя темпе (для данного уровня тренированности и функционального состояния организма), то могут возникнуть колющие боли в правом подреберье. Возникновение этих болей (в том случае, если исключены врачом заболевания печени) чаще всего связано с переполнением печени кровью. Растяжение капсулы, в которую заключена печень, увеличенной массой циркулирующей при физической нагрузке крови приводит к давлению на нервные окончания, что и вызывает болевые ощущения. Эти боли отличаются от явлений, характерных для перенапряжения, где их причиной служит венозный застой (результат ослабления сердечной деятельности).

Колющие боли, возникшие в процессе соревнований, например по борьбе, можно снять регулированием дыхания. В подобных случаях надо несколько снизить интенсивность схватки (изменить тактику) и, углубив дыхание через рот, одновременно втягивать воздух через нос (как бы принюхиваясь и всхлипывая). Такое дыхание помогает проникнуть струе воздуха в верхний носовой ход, в котором расположены нервные окончания, рефлекторно регулирующие расширение бронхов. Углубленное дыхание способствует доставке нужного количества кислорода и имеет определенное значение для перестройки кровообращения на новый режим работы.

Сгонка веса при акклиматизации отличается лишь тем, что в этих условиях возрастает значение постепенного регулирования весового режима. Резкое снижение веса допустимо только при достаточных сроках предварительной акклиматизации.

Форсированная сгонка веса за счет уменьшения веса в бане свыше 3 кг, резкого ограничения воды и питания приводит к серьезным сдвигам в организме человека. О них надо знать.

При высокой температуре воздуха и уменьшении воды в организме (снижение веса за счет воды на 6—8% веса тела) усиленно расходуются углеводы, жиры, разрушаются тканевые белки. Уменьшается объем циркулирующей и увеличивается ее вязкость. Уменьшение теплоотдачи сопровождается нарастающим увеличением теплопродукции: повышается температура тела, ускоряется сердечный ритм, учащается дыхание. В связи с уменьшением почечного кровотока и изменением состава крови значительно снижается и мочеотделение. Слизистая рта высыхает, появляется сильная жажда, тошнота, уменьшается аппетит.

Выделение воды из подкожного слоя и уменьшение в нем жира делает кожу сухой, морщинистой и дряблой. Отмечается онемение и неприятные ощущения (“ползание мурашек”) кожных покровов.

Спортсмен становится вялым, развивается мышечная слабость, движения очень экономны, могут быть покалывания в мышцах и мышечные судороги. Усиливается раздражительность, головная боль.

Все эти изменения обратимы. Избыток вводимой воды после форсированной сгонки веса также весьма нежелателен, так как это приводит к водной интоксикации. Отрицательные явления усиливаются в том случае, если вода содержит мало минеральных солей. При избытке воды в организме во время выполнения тяжелой физической нагрузки, особенно в жару, могут быть также мышечные судороги. Их причины следующие: во время интенсивной физической деятельности почки почти полностью перестают функционировать (в связи со снижением кровообращения в них за счет увеличения притока крови к коже и работающим мышцам). Регуляция осмотического давления с участием почек прекращается. Понижение же осмотического давления приводит к возникновению мышечных судорог как результату водной интоксикации и повышенного выведения хлоридов.

Большое значение имеет правильное питание, и после окончания соревнований. Еще раз указываем, что прием больших количеств воды и обильная недозированная еда после сгонки веса и огромных спортивных напряжений на соревнованиях очень вредно сказываются на организме. Нарушается обмен веществ, наблюдаются отеки, особенно страдают при этом почки и печень. Безусловно, запрещаются спиртные напитки. Ведь алкоголь — это яд для печени. А на печень ложится во время сгонки и максимальных физических напряжений очень большая нагрузка.

После напряженных состязаний все спортсмены на протяжении 2—3 дней должны соблюдать так называемую молочно-растительную диету. В питание можно включать творог, кефир, молоко, курицу, простоквашу, рыбу, фрукты, овощи. Питание должно содержать повышенное количество витаминов, в частности аскорбиновую кислоту. Для лучшего восстановления функции печени следует также увеличить прием растительного масла в эти дни до 30 г.

Существенное значение, как в процессе сгонки веса, так и в период участия в соревнованиях имеет создание у спортсмена уверенности в успешном снижении веса, вера в свои силы и в благоприятный исход спортивной борьбы.

Методика повышения массы тела за счет увеличения мышечной массы спортсмена

Если спортсмен хочет перейти в высшую весовую категорию, то возникает вопрос о том, как наиболее быстро и рационально увеличить массу тела. Простое увеличение количества потребляемого питания и ограничение расхода энергии неприемлемо для спортсменов, так как приводит к ожирению и детренированности. В спорте, особенно в видах, где введены весовые категории, важно, чтобы вес тела увеличивался за счет прироста физиологического поперечника основных мышц.

Известно, что проявление силы зависит, с одной стороны, от импульсов, поступающих в мышцы от центральной нервной системы, а с другой, — от интенсивности сокращения самих мышц. Сила также тесно связана с поперечником самой мышцы. Приобретенная сила сохраняет высокий уровень, если одновременно с ее увеличением растет и масса мышц.

Для увеличения силы за счет мышечной ткани в тренировочные занятия, проводимые в подготовительном периоде на базе разностороннего спортивного совершенствования, включаются упражнения с отягощениями.

Эти отягощения должны быть достаточно велики, но не предельны для спортсмена. Продолжительность выполнения упражнений с ними предусматривает обеспечение работы за счет анаэробных реакций в работающих мышцах. Мышечная деятельность при этом не может быть слишком кратковременной, так как в этом случае обменные процессы активизироваться не успеют. При длительной и малоинтенсивной силовой работе существенных сдвигов, связанных с гипертрофией мышц, не происходит.

Ученые установили, что в период отдыха после мышечной деятельности происходит не только восстановление энергетического потенциала в мышцах, но и сверхвосстановление (суперкомпенсация). Благодаря последнему и осуществляется тренировочный эффект. Как восстановление, так и суперкомпенсация наступают тем быстрее, чем интенсивнее и значительнее сдвиги во время проведенной работы.

На этом принципе и основано использование различных силовых нагрузок для увеличения мышечной массы. Используются отягощения до 50% от предельных весов, поднимаемых спортсменом из данного исходного положения. Количество повторений 5—8 раз. При этом спортсмен должен выполнить достаточно большой объем упражнений с отягощениями. С ростом тренированности спортсмен начинает применять средние отягощения (60—70% от предельных весов). В дальнейшем для максимального увеличения силы используются большие веса (75—90% от предельных весов).

Может быть использована и следующая методика. Спортсмен подбирает отягощения, которые он может поднять 10 раз подряд до отказа в одном подходе. После обычной разминки выполняется, например, медленное сгибание в локтевых суставах хватом штанги снизу (3 подхода по 10 повторений). Затем штанга берется хватом сверху, и нагрузка повторяется, но той же методике. Далее спортсмен в висе на перекладине выполняет также медленные подтягивания 10 раз подряд с соответствующим грузом на ногах. Упражнения можно видоизменять, но так, чтобы нагрузка была преимущественной для данной мышечной группы. Перерывы для отдыха между подходами незначительны.

После упражнений для одних мышечных групп спортсмен выполняет физическую нагрузку для других 1-—2 мышечных массивов. При хорошей тренированности выполняются и упражнения в медленном поднимании большого веса (для данной группы мышц). После каждого цикла упражнений следуют дыхательные упражнения и расслабление соответствующих мышц.

В результате уже к концу тренировки увеличивается объем нагружаемых мышечных групп. Причем это увеличение выражено больше, чем при обычной тяжелоатлетической тренировке.

Тренировка по этой схеме может проводиться не чаще 3 раз в неделю. Разумеется, в зависимости от возраста, пола, квалификации спортсмена, вида спорта и периода тренировки подбор упражнений, их дозировка и т. п. не одинаковы. Здесь мы только указываем основные пути повышения мышечной массы. Совместно с тренером и врачом этот план должен быть разработан в деталях с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и указанных выше положений.

По мнению А. Н. Воробьева, наряду с ростом физической силы тяжелоатлетов’ возрастает и вес тела. За несколько лет систематической тренировки вес тела может увеличиться на 10—50 кг.

Данная нами схема занятий отличается от обычной тренировки тяжелоатлетов. Она направлена в основном на увеличение мышечной массы и реализуется благодаря усилению обменных процессов в мышцах за счет анаэробного восстановления аденозинтрифосфорной кислоты в аденозинтрифосфат.

Не следует в занятиях избегать упражнений темпового характера, но на этом этапе они имеют подсобное значение.

Увлечение односторонним развитием мускулатуры в период специальной подготовки к соревнованиям сказывается отрицательно на спортивных результатах.

Для активизации обменных процессов в мышцах можно использовать массаж. При проведении массажа, направленного на повышение мышечной массы, следует уделять основное внимание таким приемам, как энергичное разминание, поколачивание. Причем в отдельных случаях применим массаж не расслабленных мышц по общепринятой методике, а напряженных мышечных массивов.

Велико и значение полноценного, высококалорийного, витаминизированного питания. В питании должны быть увеличены нормы потребления белков животного происхождения.

Существенное значение в приросте мышечной массы и веса тела имеет также полноценный и рациональный режим дня с увеличением продолжительности отдыха.

На этом этапе спортсмен должен находиться под внимательным врачебным контролем.

Выводы:

1. Вес тела является одним из показателей физического развития спортсмена. Он находится в определенной зависимости от длины тела (роста) и окружности грудной клетки. Для оценки веса тела пользуются различными методами. Один из самых простых методов — арифметическое вычисление индексов.

2. При регулировании массы тела спортсмена применяются не один только метод — изменение объема и калорийности питания при ограничении жидкости. И в этом случае нельзя обойтись без рационализации тренировочного процесса и других факторов.

3. Многолетние наблюдения за спортсменами высокого класса показали, что в состоянии спортивной формы всегда бывает определенный, оптимальный, вес тела. Таким образом, физиологические колебания веса тела у тренированных спортсменов в процессе повседневной спортивной деятельности ограничиваются 0,5—1,5 кг.

4. Спорт сегодня – это, прежде всего высокая интенсивность соревновательной борьбы. Поэтому большая и частая форсированная сгонка веса неоправданна. Переход в высшую весовую категорию – закономерный и целесообразный путь при неуклонном спортивном совершенствовании.

Список литературы

1. Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт 2010
2. Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена – М.: Издательство “Физкультура и спорт”, 2007.- 70с.
3. Гужаловский А.А. Основы методики и теории физической культуры: учебник для техникумов физической культуры. – М. : Физкультура и спорт, 2006. – 352с.
4. Коряковский И.М. Теория ФВ: учебник для средних физкультурно-учебных заведений. – М. : Издательство “Физкультура и спорт”, 2008.-271с.
5. Куколевский Г.М. Врачебные наблюдения за спортсменами – М.: Издательство “Физкультура и спорт”, 2005. — 335с.
6. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основами теории: учеб. Пособие для студентов пед. Институтов и учащихся пед. Училищ. – М.: “Просвещение”, 2001.- 191с.
7. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: Издательство “Физкультура и спорт” 2007.- 375с.
8. Минх А.А. Очерки по гигиене физических упражнений и спорта – Пермь: Издательство “Звезда”, 2006.-383с.
9. Теория и методика физического воспитания. Изд. 2-е, допол.Учебник для техникумов физической культуры. Под ред. Харабуги Г.Д. М.: “Физкультура и спорт” 2004.- 319с.
10. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ – М.: Издательство “Просвещение”, 2008.- 226с.
11. Тер-Ованесян А.А. Спорт — М.: Издательство “Физкультура и спорт” 2007.- 208с.
12. Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ и спорта: учеб. Пособие для студентов вузов. – М.: Издательский центр “Академия”, 2000. – 480с.

Поддержание сниженной массы тела и физиологические основы ее набора

Несмотря на то, что снижения массы тела, как правило, можно достигнуть за счёт ограничения потребления пищи и/или увеличения физической активности, подавляющее большинство людей через некоторое время восстанавливают вес, который они потеряли. Результаты мета-анализа показывают, что спустя 4,5 года после завершения структурированной программы по снижению веса, включающей низкокалорийную диету с применением упражнений или без них, средняя потеря массы тела, которую удалось поддержать, составила 3,2%-28% снижения от исходного веса в течение последующих 4 – 5 лет. Почему же сниженный при помощи питания вес так трудно сохранять?

Австрийские исследователи из Университета Мельбурна представили обзор, опубликованный в феврале 2013 года в английском журнале Клиническая наука (Clinical Science), полный текст которой в переводе на русский язык можно прочесть на сайте fitness-pro.ru. Публикация начинается с рассмотрения вопросов регулирования веса, чтобы создать основу для последующего обсуждения краткосрочных и долговременных физиологических изменений, которые сопровождают снижение массы тела с помощью диеты. В них подробно рассматриваются гомеостатическое регулирование потребления пищи, в которое вовлечены дугообразные ядра гипоталамуса, секретирующие ряд в нейрогормоны и пептиды анорексигенного и орексигенного действия.

Однако если бы аппетит контролировался только гомеостатическими механизмами, мы ели бы только для удовлетворения потребности в пищи, что явно не так. В дополнение к гомеостатическим путям, гипоталамус получает входные сигналы от коры головного мозга и зон вознаграждения в лимбической системе («гедонические» пути), связанные со зрением, запахом и вкусом пищи, наряду с эмоциональным и социальными факторами, которые объединяются для влияния на потребление и траты энергии. Гедонические пути могут перенастраивать гомеостатическую систему, увеличивая желание потреблять вкусные, высококалорийные продукты питания, даже когда запасы энергии и обеспечение пищей в изобилии.

Показано, что потеря веса, вызванная ограничением питания, приводит к компенсаторным изменениям в нескольких биологических путях, участвующих в утилизации и хранении энергии, а также регулировании аппетита, что в совокупности предрасполагает к восстановлению веса. Некоторые из этих изменений больше выражены в процессе потери веса, чем после стабилизации пониженной массы тела. Тем не менее, недавние исследования показали, что многие из этих изменений представляют не только преходящие явления в динамике потери, но и сохраняются в течение года и более после снижения веса.

Так расходование энергии у сбросившего вес человека снижается, в частности падает расход на термический эффект пищи, который поддерживается более года. Кроме того падает расход на физическую активность, вероятно, в основном, за счёт увеличения эффективности скелетных мышц, особенно при низких нагрузках.

Обмен веществ также изменяется и смещается в сторону использования углеводов — утилизация последних позволяет сохранять пищевые жиры для депонирования. Однако в отличие от пониженного базального окисления жиров, их утилизация при выполнении низкоинтенсивной нагрузки выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса. Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к окисляющим жиры.

К другим факторам, влияющим на метаболизм после снижения веса, относятся смещение активности вегетативной нервной системы в парасимпатическую сторону, которая стимулирует анаболизм. Изменяется секреция гормонов в системе гипоталамус-гипофиз-щитовидная железа и надпочечники. Увеличивается синтез кортизола, что ведет к увеличению массы тела за счет отложения жира. Снижается уровень гормона лептина, синтезируемого жировыми клетками пропорционально снижению количества жировой ткани, который действует по механизму обратной отрицательной связи. Высокие уровни лептина воздействуют на гипоталамус, снижая потребление пищи и увеличивая расход энергии. Приём лептина людьми с постоянным весом оказывает незначительное влияние на массу тела и аппетит, тогда как применение при дефиците энергии снижает аппетит. У людей со стабильным весом после его снижения «замещение» лептином предотвращает восстановление массы тела, вызывая множество адаптивных физиологических изменений.

Свою пагубную роль в этом процессе играет и устойчивое увеличение субъективного аппетита. Подтверждается не только увеличение аппетита самого по себе (увеличивается чувство голода, желание поесть и предполагаемое потребление пищи) после снижения веса при помощи диеты, но также и восприятие пищи как поощрения и предпочтение высококалорийных (жирных и сладких) продуктов.

Анализ стратегий для поддержания массы тела после снижения выявил несколько ключевых факторов для большинства участников, которым удалось сохранить достигнутые в потере веса результаты:

• придерживаться питания с низким содержанием жиров и низкой калорийностью при минимальных отклонениях от плана;
• ежедневный завтрак;
• частый самоконтроль — 78% участников взвешиваются как минимум раз в неделю и 50% подсчитывают калорийность или содержание жира съедаемых продуктов;
• регулярное выполнение физических упражнений умеренной интенсивности около 1 часа в день, не пренебрегая при этом упражнениями высокой интенсивности;
• ограниченное время просмотра телепередач — 62% сообщили о просмотре телевизора менее 10 часов / неделю, тогда как средние данные для США составляют 28 часов.

 

Принимая во внимание, что компенсационная адаптация к потере веса приводит к уменьшению расхода энергии и повышенной склонности к накоплению жира, применение указанной выше стратегии выглядит идеальным способом предотвращения набора веса после похудения. Тем не менее, для любого человека долговременное следование программе по снижению веса представляет чрезвычайную сложность. Что уж говорить о людях, снизивших вес, у которых увеличился аппетит, в обстановке, где они окружены пищей, особенно, когда окружающая среда не способствует поддержанию физической активности, например, работа в офисе, отсутствие доступного спортивного зала и другие многим знакомые проблемы.

Авторы публикации завершают свой обзор не очень радостным выводом, что несмотря на то, что сведения о физиологической адаптации к потере веса, которые поддерживают его восстановление, продолжают накапливаться, в настоящее время не существует нехирургических способов лечения с подтверждённой долговременной надежностью и эффективностью, чтобы обойти эти изменения и помочь снизившим вес людям, страдающим ожирением, сохранить достигнутые результаты. Авторы обзора перечисляют ряд препаратов гормональной и негормональной природы, которые возможно в ближайшем будущем появится на рынке и смогут нивелировать многие физиологические сдвиги и увеличить долгосрочную надежность программ по снижению веса с помощью диет, однако это предмет будущих исследований.

 

 

 Источник: http://www.sportmedicine.ru/

К списку

Борьба с ожирением. Сбалансированное питание

Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ). Он рассчитывается по формуле: I = m / h2 где: m — масса тела в килограммах h — рост в метрах, В  соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ: Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом 16 и менее Выраженный дефицит массы тела 16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела 18,5—24,99 Норма 25—30 Избыточная масса тела (предожирение) 30—35 Ожирение 35—40 Ожирение резкое 40 и более Очень резкое ожирение Ожирение — это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела. Смертность у больных ожирением женщин выше на 25–35 %, а у мужчин – на 35–42 %. Превышение веса на 40 % (от нормального) повышает риск возникновения опухолей у женщин на 55 %, у мужчин – на 33 %. Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса. При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты. Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют. Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас». Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни. В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением. Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах: Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты. Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности. Ограничение в рационе быстрорастворимых и быстро-всасывающихся углеводов, так как они в организме легко превращаются в жир. Запрет распространяется на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д. Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных). Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день. Исключить из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски и т. п.). Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду. Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других). Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть легкий салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира). Периодически (при отсутствии противопоказаний) применять лечебное голодание (1–3 раза в месяц). При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови. Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения. Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа. Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови. Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.

Конъюгированная линолевая кислота и её влияние на увеличение скорости снижения веса и улучшение антропометрических показателей у молодых мужчин с избыточной массой тела на протяжении комплексной программы по снижению веса | Аккила

Введение

В 2014г. в Ираке доля лиц с ожирением (ИМТ ≥30) составила 21.2%, с избыточной массой тела (ИМТ ≥25) – более 50 % [1]. Однако, за последние несколько лет наблюдается увеличение интереса к физической активности среди подростков и молодых мужчин Ирака, что влечет за собой с такой целью резкое увеличение количества спортивных залов и клубов. Многие из данных заведений обеспечены множеством пищевых добавок, которые, предположительно, повышают метаболизм, ускоряют снижение веса и улучшают наращивание мышечной массы. Одной из общеупотребимых пищевых добавок является конъюгированная линолевая кислота. Она включает группу позиционных и геометрических (цис- и транс-) изомеров жирной кислоты, соединенных между собой двойной связью [2]. Несколько механизмов действия конъюгированной линолевой кислоты были предложены в различных исследованиях, включая супрессию энергии всасывания, липогенеза и адипогенеза, усиление энергии расхода и апоптоз преадипоцитов [3]. Таким образом, многие исследования показали благоприятные структурные эффекты конъюгированной линолевой кислоты в отношении различных видов животных, другие исследования показали только незначительное положительное влияние на организм человека. Различные дозированные системы, типы изомеров и животные модели в сравнении с несколькими данными исследований на человеке могут объяснить наблюдаемые отличия в изучении действия конъюгированной линолевой кислоты [5].

Цель

Текущее исследование было запланировано для определения влияния конъюгированной линолевой кислоты как пищевой добавки на антропометрические показатели у молодых мужчин Ирака с избыточной массой тела, участвующих в комплексной программе по снижению массы тела, включая диету и физические упражнения умеренной интенсивности.

Объекты и методы

Условия

Исследование выполнялось в двух спортивных залах Аль-Карского района (Багдад, Ирак) на протяжении 8 недель (сентябрь 2016г., октябрь 2016 г.).

Этические вопросы

Все участники были подробно проинформированы о подготовке исследования и его цели, а также все подписали информированное согласие. Измерения тела регистрировались с соблюдением конфиденциальности. Вопросы конфиденциальности ни разу не были скомпрометированы.

Определение случаев, включенных в исследование, критерии включения и исключения. Исследование включало 60 мужчин молодого возраста с избыточной массой тела (ИМТ=25–29,9), которые занимались в вышеупомянутых спортивных залах с целью снижения веса. Никто из исследуемых не принимал препаратов, влияющих на метаболизм; не имел эндокринных и хронических заболеваний, ограничивающих физическую активность или нарушающих обмен веществ в организме. Все участники были согласны с программой исследования, включая диету и физические упражнения.

Выборка и рандомизация

60 молодых мужчин (24,7±1,78 лет) 23–26 лет были включены в исследование. Участников выбирали в произвольном порядке каждый 2-ой день в течение 2 недель, после их согласия и готовности участвовать.

Исходный и окончательный результаты. Первоначальный результат состоял в том, чтобы определить, влияет ли сочетанное применение конъюгированной линолевой кислоты совместно с диетой и физическими упражнениями умеренной интенсивности на снижение веса в сравнении с использованием только диеты и умеренной физической нагрузки. Окончательный результат был основан на определении изменений в висцеральном и подкожном жировых депо за определенный период времени с использованием антропометрических показателей у лиц с ожирением.

Расчет калорий

Индивидуальный базальный метаболический коэффициент был рассчитан с помощью уравнения Mifflin-St.Jeor (Mifflin-St.Jeor equation) [6]:

BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5

С того момента, когда обследуемые стали заниматься физическими упражнениями (умеренные высокоинтенсивные кардио упражнения 3–5 дней в неделю), увеличилась ежедневная потребность в калориях в 1,55 раз. (Ежедневное потребление калорий = BMR x 1,55) [7]. Потребность участников в калориях составила 2838,1±98,06 SD (Ккал/день). Потребность была скорректирована после 4-х недель с учетом изменений массы тела.

Диета

Всем участникам была предложена модифицированная диета с пониженным содержанием углеводов и жиров, на 500 ккал меньше, чем ежедневная потребность [8]. Питание включало 30% углеводов, 25% жиров (<7% насыщенные жиры), 35% белков, 10% свежих фруктов и овощей. Участникам дан список продуктов, которые следовало исключить (например, конфеты, масло, сыр, фаст фуд), употреблять ежедневно (например, свежая зелень, фрукты, цельное зерно, тощее мясо), дробное питание 5–6 раз/день.

Физические упражнения

Участники исследования были обучены высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) 3–5 дней/неделю с использованием беговой дорожки. Занятия состояли из 5 циклов, продолжительностью 25 минут. Каждый цикл (5 минут) включал 3 минуты быстрой ходьбы (5–6 км/час) с последующей 2-минутной пробежкой (9,5 км/час). Выполняемым занятиям предшествовала 3-минутная разминка, 3-минутный период охлаждения с целью предупреждения мышечных спазмов.

Исследуемые группы и антропометрические измерения: испытуемые участники были поделены на 2 группы. 1-я группа (40 человек) ежедневно однократно принимала 1000 мг конъюгированной линолевой кислоты (Nutrex Research Inc., USA) в течение 8 недель. В исследовании использовались 10-цис- и 12-транс- изомеры. 2-я группа (20 человек) соблюдала только диетические рекомендации и выполняла физические упражнения на протяжении 8 недель.

Все антропометрические показатели и расчеты записывались непосредственно перед исследованием (первоначальные данные), в конце 4-ой недели и в конце 8-ой недели. Измерения проводились через 4 часа после приема пищи и были выполнены в соответствии с протоколом Всемирной организации здравоохранения [9]. Расчеты проводились согласно установленным эпидемиологическим стандартам [10].

Измерение веса проводилось без обуви и одежды, только в шортах, при помощи электронных весов (ANYSCALES® TCS-200-RT, Australia) с точностью до 100 г. Весы оснащены ростомером, который используется для измерения роста стоя (в анатомическом положении) с точностью до см. Окружности талии и бедер снимаются в положении стоя только в шортах. Окружность талии измеряется в средней точке между нижним краем последнего ребра и верхней частью подвздошного гребня с помощью сантиметровой ленты. Окружность бедер измеряется в самой широкой части ягодиц сантиметровой лентой параллельно горизонтальной поверхности [11]. Каждый показатель повторялся дважды; если данные измерений оказывались с разницей в пределах 1 см, выводилось среднее значение. Если различие между 2-мя показателями превышало 1 см, регистрировались оба значения. Сагиттальный абдоминальный диаметр (SAD) измерялся в наклонном положении с согнутыми коленями при помощи сагиттометра [9], раздвижной перекладины калипера с линейкой (SkynDex®, USA, d: 0.1 cm). Размер снимался на уровне талии, нижняя ручка калипера устанавливалась снизу, верхняя на уровне живота сверху, размеры регистрировались в конце выдоха с осью калипера в вертикальном положении. Величина SAD в норме <25 cм [12].

Индекс массы тела рассчитывался путем деления веса, кг на рост, м в квадрате кг/м2). Величина в пределах 18,5–24,9 относится к норме, 25–29,9 – к избыточной массе тела [13]. Отношение окружности талии к окружности бедер вычисляется путем деления окружности талии на окружность бедер в см. Величина более чем 0,9 считается высокой[14].

Коэффициент содержания жира (BAI) в организме рассчитывается с помощью формулы:

BAI = Окружность бедер (м) / [Рост(м) x √(Вес(м))] — 18 [15].

Предпочтительно достичь величины 8%–21% [16].

Статистический анализ: Для анализа полученных данных используется программа SPSS software version 18.0. Переменные и множества как правило распределяются и представляются как количество процентов для категорий переменных, среднее ± стандартное отклонение (SD) для числовых переменных. Независимый обучающий т-тест использовался для сравнения возможностей групп.

Результаты

Ни у кого из обследуемых, получавших конъюгированную линолевую кислоту, не отмечалось побочных эффектов за период исследования. В таблице 1 показана частота распределения показателей с отклонением от нормы у молодых мужчин с избыточной массой тела как в группе принимающих конъюгированную линолевую кислоту, так и в контрольной группе в начале и в конце исследования. В конце исследования выявлено резкое снижение BMI и SAD в обоих группах, но снижение оказалось больше в группе принимающих конъюгированную линолевую кислоту. WHR и BAI существенно снизились в CLA группе, что не наблюдалось в контрольной группе.

Таблица 1. Начальная и конечная частота распределения отклонений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах

Величина	Группа
	основная (частота %)		контроль (частота %)
	Начало	Окончание	Начало	Окончание
Избыточный вес BMI	100%	22.5%**	100%	35%**
Высокий WHR	97.5%	37.5%**	95%	90%
Высокий SAD	75%	5%**	65%	5%**
Высокий BAI	90%	22,5%**	95%	85%

BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к обхвату бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме, **: Высокая статистическая значимость с р-величиной <0,01.

В таблице 2 показаны изменения антропометрических показателей в динамике у лиц с ожирением в основной и контрольной группах. BMI и SAD стабильно снижались в обоих группах, но общее число изменений оказалось значительно больше в основной группе (рис. 1). В основной группе в начале исследования было отмечено повышение показателя WHR, схожие изменения наблюдались и в контрольной группе, но в конце исследования, что свидетельствует о более быстром темпе снижения. Показатель BAI варьировал значительно больше в основной группе как на 4-ой, так и на 8-ой неделях исследования.

Таблица 2. Динамика изменений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах. (Представлены средние числовые значения ± SD)

Величина	Основная группа			Контрольная группа
	Начало	4-я неделя	8-я неделя	Начало	4-я неделя	8-я неделя
BMI	27,46±1,08	26,04±1,13	24,45±1,01	26,97±0,76	25,91±0,80	24,94±0,84
WHR	0,969±0,08*	0,958±0,07	0,927±0,08	0,941±0,002	0,938±0,002	0,927±0,002
SAD	27,32±3,47	23,28±2,29	20,69±4,88	26,32±3,17	24,31±4,11	21,66±9,43
BAI	24,48±2,27	21,83±2,8**	20,21±3,09**	24,85±2,14	23,54±2,01	22,64±4,32

BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к обхвату бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме, *: статистическая значимость с р-величиной <0.05, **: Высокая статистическая значимость с р-величиной <0.01.

Рис. 1. Процент изменений антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной и контрольной группах после 4 и 8 недель исследования.

Представленные данные = средняя величина, погрешности = SD. BMI: Индекс Массы Тела, WHR: отношение окружности талии к окружности бедер, SAD: Сагиттальный Абдоминальный Диаметр, BAI: процент содержания жира в организме. *: статистическая значимость с р-величиной <0,05.

На рисунке 1 показан процент изменений атропометрических показателей у лиц с ожирением в динамике на 4-ой и 8-ой неделе исследования. Для всех параметров и в любые сроки исследования процент изменений в основной группе был значимо больше, чем в контрольной группе, за исключением показателя SAD после 2-ой половины 4-ой недели, который изменялся в обеих группах с аналогичной скоростью.

Суммарная доля по показателям BMI и BAI в обеих группах существенно не отличалась между 1-ой и 2-ой частью исследования. Значение WHR значительно больше снизилось во 2-ой половине исследования. Уменьшение показателя SAD оказалось больше в группе обследуемых, принимавших конъюгированную линолевую кислоту во время первых 4-х недель исследования. Напротив, этот же показатель в контрольной группе значительно снизился за время вторых 4-х недель исследования.

Обсуждение

Текущее исследование было запланировано согласно правилам снижения веса, что приводило к ограничению энергетических субстратов, путем сокращения их потребления и увеличения расхода энергии [17]. Уменьшение антропометрических показателей у лиц с ожирением оказалось более значимым в группе молодых мужчин, дополнительно принимавших конъюгированную линолевую кислоту, что свидетельствует о благоприятном действии лекарственных препаратов на снижение веса. Согласно другим исследованиям, выполненным на человеке, конъюгированная линолевая кислота использовалась в качестве отдельной пищевой добавки [18], либо в составе пищевых продуктов (например, молочные продукты) [19], эффективно влияющих на снижение веса, при условии ограничения калорийности рациона. Согласно различным исследованиям, вопрос о точном механизме действия конъюгированной линолевой кислоты до сих пор остается спорным. Некоторые исследования предполагают, что конъюгированная линолевая кислота уменьшает потребление пищи и сокращает жировые отложения с увеличением или без расхода энергии [3]. Другие ученые утверждают, что данное вещество снижает созревание преадипоцитов и увеличивает апоптоз зрелых адипоцитов [20]. Это новое объяснение наиболее подходит для текущего исследования, так как предварительно рассчитаны ограничения калорийности рациона и контроль режима питания.

Изменения антропометрических показателей у лиц с ожирением в основной группе данного исследования были значительно больше, чем в контрольной группе, за исключением индекса массы тела, который был одинаковым в обоих группах.

Недостатком индекса массы тела является неспособность разграничить тощую массу тела и жировые депо [21, 22] и пр.

В настоящем исследовании показатели SAD, WHR и BAI существенно не уменьшились в контрольной группе, кроме BMI. Кроме того, снижение BMI за время второй половины исследования происходило медленнее в обеих группах, возможно, по причине наращивания мышечной массы вторично, на фоне физических упражнений умеренной интенсивности. Становится очевидным, что распределение жира является более важным детерминирующим фактором, связанным с метаболическими нарушениями при ожирении, чем степень избыточного веса, измеряемая по BMI. SAD, являющийся показателем висцеральной абдоминальной ткани (VAT), основан на том, что подкожная ткань варьирует в измерениях калипера в зависимости от воздействия силы тяжести [23]. С другой стороны, значение WHR рассчитывается с помощью измерения окружности талии, которая в свою очередь зависит от VAT и SAT [24]. Предыдущие исследования по снижению веса доказали, что наблюдается преимущественное снижение от VAT к SAT в сочетании с умеренным ограничением в питании [25].

В настоящем исследовании снижение SAD предшествовало снижению WHR. Уменьшение VAT, о чем свидетельствует снижение SAD, произошло намного быстрее и при более высоких показателях в основной группе во время первых 4-х недель исследования, но в контрольной группе данный показатель увеличивался постепенно, достигнув максимума во время вторых 2-х недель исследования. Это свидетельствует об ускоренном эффекте CLA в снижении VAT. Такой процесс может быть связан с тем, что VAT более метаболически активен, чем SAT, возможно, благодаря большей клеточности, васкуляризации, более лучшей иннервации и чувствительности к некоторым гормонам, подобно глюкокортикоидам (выброс которых стимулируется диетой и физической нагрузкой) [26]. SAD продолжал значительно уменьшаться в контрольной группе во время вторых 4-х недель исследования возможно потому, что уменьшение жира преимущественно все же связано с VAT. Данный факт подтверждается снижением WHR, который в обоих группах был незначительным первые 4 недели исследования, но увеличился за вторые 4 недели, в наибольшей степени в основной группе обследуемых лиц.

Действие CLA на WHR и SAT заключается в их снижении, что может быть связано с влиянием физических упражнений. Физические тренировки могут существенно уменьшить VAT у лиц с избыточной массой тела даже без ограничений в питании [27], но это требует более длительной работы, воздействующей на абдоминальный SAT, так как SAT адаптационно реагирует в ответ на тренировочные упражнения [28].

CLA может изменить такой адаптационный ответ после ичерпанности преимущественного снижения VAT. Возможные механизмы включают увеличение физической активности и постфизическое окисление жиров и увеличение катехоламиндуцированного липолиза [29].

Выводы

В то время, как ограничения в питании и увеличение физической активности дают удовлетворительные результаты по снижению массы тела и коррекции антропометрических показателей у мужчин с избыточной массой тела, CLA в качестве пищевой добавки может ускорить данные результаты. Существует ли подобный эффект при высоких степенях ожирения и сохраняется ли он с течением времени – требует дальнейшего изучения.

Конфликт интересов

Автор объявляет об отсутствии конфликтов интересов или специального финансирования для текущего изучения. Автор также благодарен за ощутимую помощъ и сотрудничество Mr. Rami M. Khalid.

1. The World Fact Book. [Internet] CIA. Central Intelligence Agency. [22 June 2014. Retrieved: 1 June 2017]. Available from: https://www.cia.gov/library/publications/the-world-factbook/fields/2228.html.

2. Koba K, Yanagita T. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA). Obes. Res. Clin. Pract. 2014;8(6):e525-e532. doi: 10.1016/j.orcp.2013.10.001.

3. Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, et al. Antiobesity mechanisms of action of conjugated linoleic acid. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2010;21(3):171-179. doi: 10.1016/j.jnutbio.2009.08.003.

4. Wahle KWJ, Heys SD, Rotondo D. Conjugated linoleic acids: are they beneficial or detrimental to health? Prog. Lipid Res. 2004;43(6):553-587. doi: 10.1016/j.plipres.2004.08.002.

5. McCrorie TA, Keaveney EM, Wallace JMW, et al. Human health effects of conjugated linoleic acid from milk and supplements. Nutrition Research Reviews. 2012;24(02):206-227. doi: 10.1017/s0954422411000114.

6. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.

7. Bazzano LA, Hu T, Reynolds K, et al. Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. Ann. Intern. Med. 2014;161(5):309. doi: 10.7326/m14-0180.

8. Zwetsloot KA, Nieman DC, Knab A, et al. Effect of 4 weeks of high-intensity interval training on exercise performance and markers of inflammation and oxidative stress. The FASEB Journal. 2017;31(1_supplement):839.831-839.831. doi: 10.1096/fasebj.31.1_supplement.839.1.

9. Organization WH. WHO STEPS surveillance manual: the WHO STEPwise approach to chronic disease risk factor surveillance. 2005.

10. Vuga M. Conceptual review of issues with practical abdominal obesity measures. Section on Statistics in Epidemiology-JSM. 2009.

11. Organization WH. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8-11 December 2008. 2011.

12. Riserus U, Arnlov J, Brismar K, et al. Sagittal Abdominal Diameter Is a Strong Anthropometric Marker of Insulin Resistance and Hyperproinsulinemia in Obese Men. Diabetes Care. 2004;27(8):2041-2046. doi: 10.2337/diacare.27.8.2041.

13. Organization WH. BMI Classification. Global Database on Body Mass Index. 2012.

14. Pouliot M-C, Després J-P, Lemieux S, et al. Waist circumference and abdominal sagittal diameter: Best simple anthropometric indexes of abdominal visceral adipose tissue accumulation and related cardiovascular risk in men and women. The American Journal of Cardiology. 1994;73(7):460-468. doi: 10.1016/0002-9149(94)90676-9.

15. Bergman RN, Stefanovski D, Buchanan TA, et al. A Better Index of Body Adiposity. Obesity. 2011;19(5):1083-1089. doi: 10.1038/oby.2011.38.

16. Belarmino G, Horie LM, Sala PC, et al. Body adiposity index performance in estimating body fat in a sample of severely obese Brazilian patients. Nutrition journal. 2015;14(1). doi: 10.1186/s12937-015-0119-8.

17. Almirall D, Nahum-Shani I, Sherwood NE, Murphy SA. Introduction to SMART designs for the development of adaptive interventions: with application to weight loss research. Transl. Behav. Med. 2014;4(3):260-274. doi: 10.1007/s13142-014-0265-0.

18. Saboktakin M, Zamani E. Determination of the effect of cla supplementation on weight loss in people under treatment regimen. Nutrition and food sciences research. 2014;1(1):237-237.

19. Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18–50-Year-Old Adults—A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016;8(12):394. doi: 10.3390/nu8070394.

20. Wang YW, Jones PJH. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and mechanisms. Int. J. Obes. 2004;28(8):941-955. doi: 10.1038/sj.ijo.0802641.

21. Müller M, Kahn HS, Gu Q, et al. Population Distribution of the Sagittal Abdominal Diameter (SAD) from a Representative Sample of US Adults: Comparison of SAD, Waist Circumference and Body Mass Index for Identifying Dysglycemia. PLoS One. 2014;9(10):e108707. doi: 10.1371/journal.pone.0108707.

22. Finucane MM, Stevens GA, Cowan MJ, et al. National, regional, and global trends in body-mass index since 1980: systematic analysis of health examination surveys and epidemiological studies with 960 country-years and 9·1 million participants. The Lancet. 2011;377(9765):557-567. doi: 10.1016/s0140-6736(10)62037-5.

23. Yim JY, Kim D, Lim SH, et al. Sagittal Abdominal Diameter Is a Strong Anthropometric Measure of Visceral Adipose Tissue in the Asian General Population. Diabetes Care. 2010;33(12):2665-2670. doi: 10.2337/dc10-0606.

24. Shuster A, Patlas M, Pinthus JH, Mourtzakis M. The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis. The British Journal of Radiology. 2012;85(1009):1-10. doi: 10.1259/bjr/38447238.

25. Chaston TB, Dixon JB. Factors associated with percent change in visceral versus subcutaneous abdominal fat during weight loss: findings from a systematic review. Int. J. Obes. 2008;32(4):619-628. doi: 10.1038/sj.ijo.0803761.

26. Ibrahim MM. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obes. Rev. 2010;11(1):11-18. doi: 10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x.

27. Votruba SB, Vissers D, Hens W, et al. The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. doi: 10.1371/journal.pone.0056415.

28. Gollisch KSC, Brandauer J, Jessen N, et al. Effects of exercise training on subcutaneous and visceral adipose tissue in normal- and high-fat diet-fed rats. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2009;297(2):E495-E504. doi: 10.1152/ajpendo.90424.2008.

29. Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. J. Obes. 2011;2011:1-10. doi: 10.1155/2011/868305.

Что такое ожирение? | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Что такое ожирение?

Ожирение – это избыточное отложение жира в подкожной клетчатке и других тканях организма.

Для того чтобы оценить степень ожирения, существует особый критерий – индекс массы тела (ИМТ), который определяется, как отношение массы тела (кг) к квадрату роста (м).

 

ИМТ ‗  масса тела, кг

рост ², м

 

Нормальный ИМТ лежит в пределах 18,5-24,9.

Избыточным считается вес при ИМТ от 25 до 29,9.

Ожирение I степени: ИМТ от 30 до 34,9 единиц.

Ожирение II степени: ИМТ от 35 до 39,9 единиц.

Ожирение III степени: ИМТ от 40 единиц и выше.

 

Классификация избыточной массы тела и ожирения

 

Классификация	ИМТ (кг/м²)	Риск сопутствующих заболеваний
Недостаточная масса тела     Нормальная масса тела Избыточная масса тела Ожирение I  степени Ожирение II степени Ожирение III степени	< 18,5       18,5-24,9 25,0-29,9 30,0-34,9 35,0-39,9 >40,0	Низкий для сердечно — сосудистых заболеваний (но риск других клинических проблем увеличивается) Обычный Повышенный Высокий Очень высокий Чрезвычайно высокий

 

Типы ожирения

 

1. 1. «Мужской». Фигура при таком ожирении условно именуется «яблоком». Отложение жира происходит в основном в области талии, практически не затронуты шея, плеч, руки, в меньшей степени отложения появляются в ногах.
2. 2. «Женский». Фигура при таком ожирении условно именуется «грушей». В основном, жир откладывается на бедрах и  ягодицах. Практически не задействованы шея, руки, верх живота.

 

НАИБОЛЕЕ ОПАСНЫМ из этих двух типов является тип «яблоко», так как ожирение такого типа оказывает негативное влияние на большое число внутренних органов, расположенных именно в средней области тела человека.

 

Окружность талии и риск развития осложнений

 

УРОВЕНЬ РИСКА             ПОВЫШЕННЫЙ                         ВЫСОКИЙ

Мужчины                                 > 94 см                                          > 102 см

Женщины                                 > 80 см                                          > 88 см

 

Осложнения на системы и органы человека

 

1. 1. Сердечно – сосудистая система

Сердечно – сосудистая система страдает в первую очередь. Происходит отложение жира вокруг сердца и в стенках кровеносных сосудов. Постепенно снижается способность сердечной мышцы выталкивать кровь в крупные сосуды, развивается жировая дистрофия главного «мотора» нашего организма. У тучных больных в 2-3 раза чаще возникает артериальная гипертония и ишемическая болезнь сердца.

1. 2. Дыхательная система

Жировая клетчатка «подпирает» диафрагму изнутри, в результате чего больные ожирением не могут дышать полной грудью, их дыхание поверхностное. Это, в свою очередь, является фактором риска развития бронхитов и пневмоний. Тяжелее всего они протекают у курильщиков.

Сниженное поступление кислорода в кровь приводит к кислородному голоданию мозга, развивается патологическая сонливость (синдром Пиквика).

1. 3. Желудочно-кишечный тракт

Возникают проблемы на всей протяженности ЖКТ – от стоматитов до геморроя. Из-за растянутости передней брюшной стенки все органы живота, в основном, желудок, опускаются вниз и растягиваются. Страдает моторика кишечника, отсюда метеоризм и запоры.

Происходит жировое перерождение печени и поджелудочной железы. Почти у половины тучных людей диагностируется  холецистит, иногда с образованием камней. Желчекаменная болезнь у таких пациентов возникает в 6 раз чаще, чем у людей с нормальным весом.

1. 4. Выделительная система

Почки страдают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Происходит задержка воды, с мочой выводится большое количество кристаллов уратов и оксалатов (солей мочевой и щавелевой кислоты). Может развиться мочекаменная болезнь.

1. 5. Костно-мышечная система

Скелет, связки и мышцы испытывают дополнительную, иногда даже двойную нагрузку. Развиваются заболевания, связанные с нарушением питания костей и хрящей, — остеохондроз, артриты. Из-за растягивания кожи и увеличения объема подкожной клетчатки в поверхностных капиллярах развиваются застойные явления. Нарушается отток лимфы. Формируется варикозное расширение подкожных вен нижних конечностей.

1. 6. Эндокринная система

В первую очередь страдает поджелудочная железа. Из-за метаболических нарушений клетки организма постепенно перестают «слышать» сигналы инсулина. А ведь для того, чтобы в клетку вошла глюкоза, необходимо, чтобы инсулин соединился со специальным рецептором. Создается парадоксальная ситуация – в крови высокий уровень и глюкозы, и  инсулина, а клетки «голодают». Сахарный диабет II типа (инсулин независимый) не зря называют «диабетом тучных». Он развивается примерно у 25% пациентов с избыточным весом.

Нарушается гормональный баланс организма, страдает щитовидная железа, а также яички и яичники.

 

Как бороться с ожирением?

 

Наиболее эффективным методом борьбы с ожирением является сочетание диеты и активных регулярных физических упражнений.

При этом все же необходимо помнить, что диагностикой и лечением ожирения должен заниматься врач. Только он сможет выяснить точную причину набора веса, скорректировать рацион и дать рекомендации по изменению образа жизни. Избавление от лишнего веса – сложная задача, требующая кропотливой и последовательной работы врача и пациента. Но она воздается с троицей  — снижением риска большого числа сопутствующих заболеваний и улучшением качества жизни.

 

Эпидемия ожирения

Одно из самых часто встречаемых хронических заболеваний в мире – ожирение. Его распространенность настолько велика, что приобрела характер неинфекционной эпидемии.

По сведениям ВОЗ, около 1,7 млрд человек на планете имеют избыточную массу тела и ожирение. Чаще всего оно встречается в США, Германии и Канаде; лидирующее положение занимают США: 34% взрослого населения в этой стране имеют избыточную массу тела и 27% — ожирение.

 

Ситуация в России

Результаты эпидемиологических исследований, проведенных в России, позволяют предположить, что в настоящее время не менее 50% трудоспособного населения нашей страны имеет избыточную массу тела, и  30% — ожирение.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил свой жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше у вас шансов сохранить потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, которое многие люди желают.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудение: эту фразу мы слышим много, поскольку многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, которая поможет им похудеть.

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без лишнего жира.Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019. Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного посложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев без диеты, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​снизилась до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не буду снижать калорийность слишком низко и тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите стать стройнее, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь подтянутого, скульптурного телосложения, которого многие из нас жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простая потеря веса, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, тогда как тяжелая атлетика, как считается, создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъемы тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Что вы получите от этого стиля тренировок, так это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — их дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — сказал Уортингтон. «Постная ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно. важно для женщин.

Если вы действительно ненавидите поднимать тяжести, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют ту или иную форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, так как увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к падению основного обмена веществ, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, как во время более быстрых кардиотренировок, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно финишировать в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле.»

Подробнее: Фитнес-тренер в Instagram, у которого 2,2 миллиона подписчиков, говорит, что вы подходите к упражнениям неправильно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы этого не сделали. t повысил частоту сердечных сокращений, и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получить одинаковую отдачу от упражнений независимо от от того, занимаетесь ли вы высокоинтенсивным кардио или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут достаточно в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что вы пойдете к врачу, как только вылечитесь от болезни. Процесс должен быть обратным.

» Начните свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых занятий, которые вам больше всего подходят.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы занимаетесь спортом только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5. Занимайтесь спортом так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или пьяные выходные. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите, а не ненавидите свое тело.

14 проверенных и полезных способов быстрого сжигания жира

Вооружившись решимостью и знаниями, вы сможете уменьшить количество жира в организме быстрым и здоровым способом.

Причины избавить свой живот от этого дюйма (или более), которое вы можете ущипнуть, не только во внешности.Согласно Американской кардиологической ассоциации, избыточный вес или ожирение сопряжены с серьезными рисками для здоровья, включая хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Если вы считаете, что у вас избыточный вес или ожирение, вы можете это выяснить, определив процентное содержание жира в организме.

И если вы хотите сбросить вес до здорового, имейте это в виду: хитрые методы быстрого снижения процентного содержания жира в организме в лучшем случае не работают, а в худшем — небезопасны. Вместо этого следуйте этим шагам для реальной, продолжительной потери жира и улучшения здоровья.

Употребление большего количества воды вместо сладких напитков может помочь вам снизить процентное содержание жира в организме.

Откажитесь от высококалорийных напитков с малой или нулевой пищевой ценностью и вместо этого возьмите стакан (или два) воды. Это означает отказ от ароматного латте, десертного кофе, соков, сладкого чая, сладких коктейлей и газированных напитков.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), вода не только помогает поддерживать гидратацию и оптимальное функционирование вашего тела, но также постоянно очищает ваш организм и может помочь повысить ваш метаболизм.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года в журнале Obesity , выпивание полного стакана воды за 30 минут до еды может помочь предотвратить переедание.

И не забывайте продолжать пить воду в течение дня. Часто сигналы голода и жажды могут быть похожими. Поэтому, когда вам захочется перекусить, выпейте стакан воды и посмотрите, исчезнет ли позыв, прежде чем принимать пищу.

2. Увеличьте количество высококачественного белка

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition & Metabolism , опубликованному в январе 2012 года, добавление в рацион постных, богатых белком продуктов может просто помочь вам сжечь жир на животе.Более того, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в мае 2013 года, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм в хорошем темпе.

Примеры низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка для похудения:

• Черная фасоль
• Куриная грудка
• Тунец
• Яйца
• Греческий йогурт
• Тофу
• Креветки

Согласно обзору и метаанализу в Advances in Nutrition за декабрь 2019 года, вам следует увеличить суточное потребление белка при сокращении калорий для похудения.Исследование предлагает стремиться к 1,3 грамму белка на килограмм веса тела.

Имейте в виду, что килограмм — это примерно 2,2 фунта. Так, например, если вы весите 200 фунтов, вам следует стремиться съедать около 118 граммов белка в день при похудении.

3. Следуйте средиземноморской диете

Употребление здоровых жиров связано с избавлением от жира.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Средиземноморская диета — это широко распространенный способ питания, в котором приоритет отдается фруктам, овощам, нежирным белкам и полезным жирам, таким как авокадо, орехи и оливковое масло.

В обзоре Nutrients от марта 2019 г., в обзоре Med диета связана с потерей веса, а также более низким индексом массы тела и окружностью талии (другими словами, это может помочь вам избавиться от жира на животе).

Другое исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Journal of Hepatology , показало, что низкоуглеводная средиземноморская диета более эффективна для снижения жира на животе, чем диета с низким содержанием жира.

Готовы принять средиземноморскую диету?

4. Добавляйте продукты, богатые клетчаткой

По данным Harvard Health Publishing, продукты с высоким содержанием клетчатки (например, фрукты и овощи) могут помочь в регулировании веса, поскольку они, как правило, низкокалорийны и богаты питательными веществами.

Фактически, исследование Annals of Internal Medicine , проведенное в феврале 2015 года, показало, что люди, которые просто стремились съедать 30 граммов клетчатки каждый день, теряли вес так же эффективно, как и те, кто придерживался более сложной диеты.

Другое исследование, из выпуска Ожирение за февраль 2012 г., показало, что когда люди увеличивали потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, они теряли 3,7 процента жира на животе за пятилетний период (и это без других изменения в их диете или упражнениях).

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, которые следует добавить в свой рацион, включают:

• Фрукты, такие как малина и ежевика
• Бобовые, такие как нут и черная фасоль
• Семена, включая семена чиа и льна
• Чечевица

5. Уменьшите потребление обработанных продуктов

Обработанные продукты могут быть удобными и вкусными, но они не идут на пользу нашей талии.

Действительно, декабрьский обзор Текущие варианты лечения в гастроэнтерологии за декабрь 2019 года обнаружил тесную связь между растущей популярностью ультра-обработанных пищевых продуктов (подумайте: упакованные десерты и закуски с длинным списком ингредиентов) и эпидемией ожирения в Америке.

По словам авторов, обработанные продукты связаны с уменьшением сытости (ощущением сытости после еды) и увеличением веса.

В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism , исследователи организовали двухнедельное испытание с двумя группами людей: одна ела сверхпереработанные продукты, а другая ела необработанные. Питание было подобранным по калориям и макроэлементам, но люди, которые ели обработанные продукты, ели примерно на 500 калорий в день больше и набирали фунт жира.

6. Попробуйте прерывистое голодание

Прием пищи только в определенные часы дня может помочь вам потреблять меньше калорий в целом, не считая их.

Кредит изображения: lacaosa / Moment / GettyImages

Исследования того, сколько приемов пищи нужно есть каждый день и , когда есть их, временами противоречивы. Некоторые исследования показывают, что переедание небольшими порциями с интервалом в два-три часа может помочь вам не выкинуть свинью во время обеда.Другие указывают на прерывистое голодание (что в основном означает употребление всех ежедневных приемов пищи в более короткие сроки) как на хороший способ ускорить потерю жира и предотвратить переедание.

Есть исследования, подтверждающие это: обзор в декабре 2019 года в The New England Journal of Medicine показал, что для взрослых с избыточным весом или ожирением прерывистое голодание так же эффективно, как и общее ограничение калорий, для уменьшения жировых отложений.

Другое исследование, опубликованное в февральском выпуске журнала International Journal of Obesity за февраль 2018 года, показало, что прерывистое голодание может помочь людям преодолеть плато потери веса и добиться большей потери жира.Однако важно отметить, что это исследование рассматривало только мужчин с ожирением.

Существует множество разновидностей прерывистого голодания, но диета 16: 8 — одна из самых популярных. Он требует еды в течение восьмичасового окна и голодания в течение остальных 16 часов (включая часы, когда вы спите). Так, например, вы можете начать есть в 9 утра и остановиться в 17:00. каждый день.

Конечно, по-прежнему важно выбирать здоровую пищу во время «периода приема пищи». По крайней мере, прерывистое голодание исключает возможность перекусов поздно вечером, что почти всегда является благом для похудания и контроля веса.

Небольшие порции тщательно отобранного угощения могут поддерживать вашу мотивацию.

Кредит изображения: Лорен Кинг / iStock / Getty Images

Вы, наверное, слышали, что антиоксиданты полезны для вашего здоровья в целом, благодаря их способности бороться с воспалениями. Но некоторые виды антиоксидантов, в том числе флавоноиды, содержащиеся в темном шоколаде, могут помочь вашему организму сжигать жир.

«Эти антиоксиданты могут помочь ускорить обмен веществ, улучшить контроль глюкозы и даже улучшить здоровье кишечника, и все это способствует контролю веса», — говорит Мелисса Шустер, RDN, CDN, диетолог и владелец Schuster Nutrition в Нью-Йорке.

Действительно, метаанализ BMJ , проведенный в январе 2016 года, показал, что употребление даже небольшого количества флавоноидов, похоже, помогает предотвратить увеличение веса и способствует потере жира.

Ага, вот вам разрешение есть шоколад! Предостережение: старайтесь не превышать 30 грамм темного шоколада, что составляет не менее 70 процентов какао, — советует Шустер. Или попробуйте добавить сырые какао-крупки в овсянку или йогурт.

«Они менее обработаны, чем шоколадные плитки, с низким содержанием сахара, богаты минералами и антиоксидантами и являются хорошим источником клетчатки», — говорит она.

8. Пейте зеленый чай с лимоном

Говоря об антиоксидантах, содержащиеся в зеленом чае и лимоне также могут помочь уменьшить жировые отложения.

A декабрь 2013 г. Journal of Research in Medical Sciences Исследование отмечает, что комбинация антиоксидантов и кофеина в зеленом чае может способствовать потере жира и сжиганию калорий. Исследователи обнаружили, что употребление четырех чашек зеленого чая в день связано со снижением веса и уменьшением объема ожидания.

Совсем недавно метаанализ, проведенный в мае 2020 года в исследовании Phytotherapy Research , показал, что употребление зеленого чая более 12 недель было связано с более низким индексом массы тела и массой тела.

Добавьте лимон в зеленый чай для еще большего сжигания жира: богатые антиоксидантами цитрусовые помогают улучшить способность организма усваивать жиры, согласно исследованию в марте 2019 года в Oxidative Medicine and Cellular Longevity .

Добавление специй в пищу может помочь уменьшить жировые отложения.

Если вы боретесь с жиром на животе, стоит немного подправить ситуацию. В исследовании Metabolism , проведенном в декабре 2017 года, было обнаружено, что коричный альдегид, эфирное масло, придающее корице характерный вкус, побуждает жировые клетки сжигать калории за счет термогенеза (выработки тепла телом).Хотя исследователи предупредили, что необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, сколько это слишком много, чтобы избежать побочных эффектов, не помешает добавить немного в утреннюю чашку джо.

И пока вы это делаете, вы можете попробовать добавить немного специй во все, что вы готовите.

«Есть некоторые свидетельства того, что некоторые специи, такие как красный и черный перец и имбирь, могут помочь с потерей веса и поддержанием веса», — говорит Шустер. «Эти специи также обладают противовоспалительным действием, что полезно для общего состояния здоровья, особенно при таких заболеваниях, как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.«

Красный перец, в частности, содержит соединение, называемое капсаицином, которое, по данным клиники Кливленда, действует как термогенное химическое вещество, что означает, что он стимулирует ваш метаболизм и помогает сжигать жир.

Тем не менее, хотя добавление специй в пищу может немного помочь с потерей веса и противовоспалительным действием, они являются лишь частью гораздо более широкой картины, предупреждает Шустер: «Также важно сосредоточиться на изменении образа жизни и поведения с потерей веса. , например, контроль порций, увеличение количества фруктов и овощей и включение упражнений.«

Контроль над диетой — это лишь одна часть уравнения потери жира, но упражнения тоже важны.

Для максимального сжигания жира проводите два или три дня в неделю, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

В исследовании, опубликованном в апреле 2012 года в журнале Journal of Obesity , исследователи обнаружили, что этот тип тренировок может помочь уменьшить жировые отложения, улучшить аэробную форму и помочь сохранить мышечную массу.

Чтобы смешать вещи, примените этот метод к любому виду кардио, который вам нравится больше всего — бегу, езде на велосипеде, лазанию по лестнице, прыжкам со скакалкой, эллиптическим тренировкам или гребле.Начните тренировку с легкой пятиминутной разминки, а затем чередуйте ее с высокой или низкой интенсивности. Например, вы можете спринт в течение 30 секунд, а затем бегать трусцой или ходить от одной до двух минут, повторяя от 15 до 20 минут. Закончите легкой пятиминутной заминкой.

11. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Поднятие тяжестей может помочь вам заменить жировые отложения на здоровые мышцы.

Кредит изображения: UberImages / iStock / Getty Images

Кардио — не единственный способ помочь вашему телу сжигать жир.По данным клиники Майо, наращивание мышц означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

В одном исследовании, опубликованном в октябре 2013 года в Международном кардиологическом журнале , силовые тренировки уменьшили жир на животе у 78 человек с метаболическим синдромом.

Еще одно исследование, опубликованное в августе 2012 года в журнале BMC Public Health , показало, что сочетание силовых тренировок и кардио в течение 12 недель было более эффективным для уменьшения жировых отложений и жира на животе, чем только кардио.

Во время силовых тренировок (старайтесь проводить два или три раза в неделю) выполняйте многосуставные упражнения, такие как жимы лежа, тяги в вертикальном положении, тяги в наклоне, приседания и становая тяга.Согласно ACE, эти комплексные упражнения задействуют более одной мышцы за раз и способствуют быстрому набору мышц.

Кроме того, они более точно имитируют повседневную деятельность (в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса), помогая предотвратить травмы и повышая выносливость. Начните с трех-пяти подходов по 10-12 повторений каждого упражнения.

12. Увеличьте время между простынями

Согласно исследованию Journal of Lipid Research , проведенному в ноябре 2019 года, недостаток сна — даже в течение всего нескольких дней — может повлиять на то, как ваше тело откладывает жир из пищи.Исследователи обнаружили, что люди, лишенные сна, как правило, быстрее накапливают жир и чувствуют себя менее насыщенными после еды.

Недостаток сна также может саботировать вашу потерю веса. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Internal Medicine в октябре 2010 года, когда вы ограничиваете количество калорий в состоянии недосыпания, вы теряете больше мышечной массы (или мышц), чем жира.

Согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, вы должны стремиться фиксировать от семи до девяти часов сна каждую ночь.

13. Добавьте пробиотики в свой рацион

Йогурт — хороший источник пробиотиков и белка.

Кредит изображения: nensuria / iStock / GettyImages

Пробиотики — это полезные бактерии, которые могут принести пользу здоровью кишечника. Они содержатся в ферментированных продуктах, таких как йогурт, квашеная капуста и темпе, а также в виде добавок. Любой из них может помочь уменьшить жировые отложения.

Один февральский систематический обзор и метаанализ в обзоре Obesity Reviews , проведенный в феврале 2018 года, показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение процентного содержания жира, веса тела и индекса массы тела, чем у людей, принимавших плацебо.

Другое исследование, гораздо меньшее по размеру, в котором участвовало всего 28 человек, показало, что употребление йогурта, содержащего определенные штаммы пробиотиков ( Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus ), было связано с уменьшением жира в организме на 3-4 процента. Он был опубликован в январе 2013 года в журнале Journal of Functional Foods .

Рестораны известны как заклятый враг здорового человека. Но определенно можно наслаждаться едой вне дома, не теряя решимости уменьшить количество жира в организме.

Возможно, вы отказываетесь от некоторого контроля, не готовя еду самостоятельно, но вы все равно можете сделать разумный выбор. Внимательно просмотрите меню перед заказом и спросите официанта, если вы не знаете, как что-то готовится.

В соответствии с клиникой Майо, придерживайтесь вареных, жареных, запеченных или приготовленных на пару продуктов, а не жареных. И выбирайте основные блюда с овощами или салатом вместо картофеля фри. Избегайте излишней заправки (попросите об этом отдельно), блюд с добавлением сыра и сливочных соусов, так как все они могут принести много дополнительных калорий.

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения. Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид. Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество перед конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ добиться идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому. Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот. наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе. Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

• Является ли точечное сокращение действительным способом избавиться от жира?
• Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
• Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
• Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки.Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением. Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Целей по снижению жира

Если вы хотите похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, окончательная цель — сокращение жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

1. Из-за уровня жира в организме они полны или страдают ожирением.
2. Они худые, но желают дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса.Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для выполнения физических упражнений. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

• Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
• Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
• Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может увеличить потребление калорий и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс.Изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать конкретных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выработкой энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может заставить вас поверить в то, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко от истины.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто бывает более высокий уровень жира в организме, когда они не участвуют в соревнованиях, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться поддерживать здоровую массу тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

• Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
• Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
• Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
• Можно ли поддерживать мой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (а значит, и на потерю жира) могут повлиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

• Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен на углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду
• Тип энергии, которую ваше тело использует во время упражнений, будь то углеводы или жиры
• Тип упражнений, которые вы выполняете , а также его интенсивность и продолжительность
• Любая физическая активность, не связанная со спортом, например, ходьба и занятия йогой
• Ведете ли вы малоподвижный образ жизни, когда не тренируетесь или не занимаетесь спортом

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело. Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Увеличение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Упражнения важны при попытке сбросить жир, потому что по мере снижения вашего веса тело испытывает так называемую термогенную адаптацию. Термогенная адаптация означает замедление вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий. .

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за плато потери веса. Если эти плато возникают, вам, возможно, придется изменить количество потребляемой энергии (потребляемые калории) или выходную энергию (физическая активность), чтобы снова начать худеть.

Участие в программе тренировок с отягощениями также может увеличить выработку энергии за счет наращивания мышц. Употребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставить вас чувствовать себя более сытым.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

• Во время краткосрочных интенсивных занятий продолжительностью от 5 до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфагенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
• Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
• При длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в свою программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение потребления калорий и потеря веса могут ухудшить работу наших внутренних печей (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что потребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активную ткань.Уменьшение метаболической ткани снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато при потере веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

• Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
• Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
• Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют обмену веществ

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкое содержание жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя чувство голода, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жировых отложений. Согласно исследованиям, небольшие изменения в потребляемой нами энергии (в еде, которую мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего организма, при этом сохраняя желаемый уровень жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

• Постановка разумных целей по снижению веса
• Постановка индивидуальных целей по составу тела
• Уравновешивание целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и работоспособностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме индивидуален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме по возрасту и полу
Возраст	Женский	Мужской
20–29	16-24%	7-17%
30-39	17-25%	12–21%
40-49	19–28%	14–23%
50-59	22–31%	16–24%
60+	22-33%	17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира.

Слово Verywell

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение наилучшего для вас баланса потребления и выработки энергии.Если вы будете делать это медленно, то ваше тело продолжит работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

2. Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001

3. Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876

4. Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203

5. Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков ?.

6. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322

7. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97

8. Поместье ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Спортивная медицина . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0

9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7

10. Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310

11. Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

12. Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z

13. Редман Л.М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253

14. Мюллер, М.Дж., Эндерле, Дж. И Бози-Вестфаль, А. Изменения в расходе энергии с увеличением и потерей веса у людей. Карр Обес Репорт . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4

15. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

16. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013

17. Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016

18. Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691

19. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1

20. Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.

21. Tanda G, Knechtle B. Марафонские показатели в зависимости от процентного содержания жира в организме и тренировочных показателей у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

факторов, влияющих на жировые отложения

Почему у некоторых людей слишком много жира? Это просто вопрос в том, что вы едите слишком много калорий и / или недостаточно тренируетесь?

Почему у некоторых людей слишком много жира? Это просто вопрос слишком большого количества калорий или это еще не все?

По словам Дэна Бенардота, доктора философии, RD, FACSM в Advanced Sports Nutrition, 2-е издание, существует 7 факторов, которые играют основную роль в составе тела:

1.Генетика. Вы не можете изменить гены, с которыми вы родились — некоторые люди просто созданы для того, чтобы накапливать больше или меньше жира. Если у вас более крупное туловище, более короткие ноги / пальцы, то, скорее всего, у вас будет больше жира, чем у человека с длинным туловищем и длинными ногами / пальцами. Гены также могут влиять на то, где накапливается жир. Гены предрасполагают нас к определенным качествам, но это не значит, что нам суждено быть слишком толстыми.

2. Возраст. Мы с большей вероятностью потеряем мышечную массу и увеличим жир, когда нам исполнится 30 лет.Однако, если мы с возрастом продолжаем регулярно заниматься спортом, мы можем бороться с постепенной потерей мышечной массы. Думайте «используйте это или потеряйте» с помощью силы мышц и костей.

3. Пол. У женщин потребность в хранении необходимого жира выше (около 12%), чем у мужчин (около 3%). Наши гормоны также влияют на то, где откладывается жир (подумайте о форме груши или яблока с лишним весом).

4. Менопауза. Снижение уровня эстрогена связано с уменьшением расхода энергии, а это, в свою очередь, связано с более высоким содержанием жира в организме и более низкой мышечной массой.Должно ли это случиться? Не обязательно — это может быть в основном связано с уменьшением активности средней интенсивности и более малоподвижным образом жизни. См. Мое сообщение в блоге, опубликованное 15.07.14 (http://www.mynetdiary.com/weight-gain-during-menopause.html).

5. Вид деятельности. Более аэробная активность связана с жировыми отложениями в нижней части тела, но любая деятельность, выполняемая в течение достаточно длительного времени, может сжечь калории и помочь уменьшить жировые отложения. Совет: если увеличение безжировой массы тела при одновременном сокращении жировых отложений является двуединой целью, обязательно включите упражнения с отягощениями, чтобы оптимизировать мышечную массу.

6. Объем деятельности. Если вы занимаетесь спортом без достаточного количества калорий, это может привести к значительной потере мышечной массы в дополнение к снижению жировых отложений. Бенардо рекомендует умеренное снижение калорийности пищи при наличии спортивных тренировок: всего на 10-20% ниже нормы. Например, если 2500 ккал поддерживает ваш вес (включая калории при упражнениях), то потребление калорий упадет только на 250-500 ккал. Это означает, что цель потребления составляет 2000-2250 ккал, чтобы способствовать сокращению жировых отложений.

7. Питание. Если вы едите слишком много калорий по отношению к общему количеству сожженных калорий, ваше тело будет накапливать избыточную энергию в виде жира. Если вы едите слишком мало калорий, вы можете способствовать потере как мышечной массы, так и жира. Повлияет ли избыток макроэлементов (жир, углеводы, белок или алкоголь) на то, где откладывается жир? Ответить на этот вопрос нам помогут дополнительные исследования. Например, более высокое потребление подслащенных сахаром напитков было связано с более высоким содержанием жира в органах (висцеральная жировая ткань) — это только что было опубликовано Ma et al.в журнале питания.

Если вам интересно узнать об ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с жировыми отложениями, то прочтите сообщение в блоге Райана Ньюхауса, опубликованное 26.07.11. Сообщение Райана включает нормы процентного содержания жира в организме и методы тестирования жира в организме.

Совет: Наибольший риск для здоровья возникает, когда вокруг талии, особенно возле органов, имеется избыточный жир (также называемый «висцеральным жиром»). Большая талия, вероятно, является признаком высокого висцерального жира. Отслеживание может помочь вам сократить потребление калорий, а также побудить к большей активности — это поможет вам похудеть.Похудение со временем поможет вам уменьшить опасный висцеральный жир.

Снижение веса-> Состав тела

Что происходит с телосложением, когда вы голодаете, чтобы похудеть

У вас может быть несколько (или больше) лишних килограммов, которые вы хотите сбросить. Что вы делаете? Естественно, как и большинство людей, вы обращаетесь к проверенным и верным методам похудания, диете и упражнениям. Вы начинаете бегать или заниматься с отягощениями несколько дней в неделю.Вы начинаете ужесточать диету, чаще отказываться от нездоровой пищи и готовить дома.

Для некоторых людей результаты этого процесса не достигаются достаточно быстро. Мы живем в мире немедленного удовлетворения. Если вы не можете достичь своих целей, как вчера, что делают многие люди? Некоторые переходят на голодные диеты или экстремальные диеты, которые ограничивают количество калорий намного ниже их дневных энергетических потребностей.

Они могут сбросить фунты довольно быстро, просто посмотрите на Крупнейшего неудачника, чтобы убедиться в этом.Но что на самом деле происходит с их телами? Каким образом голодание влияет на состав тела в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

Из чего сделано наше тело

Состав тела — это термин, используемый для описания компонентов, из которых состоит ваше тело: жир и обезжиренная масса. Безжировая масса состоит из всего, что не является жиром, такого как белок (сухие мышцы, органы), вода и минералы (то есть кости и железо в крови).

Чтобы изменить состав своего тела, нельзя просто сосредоточиться на более крупной цели — похудании.Вместо этого ваша цель двоякая: уменьшить жировую массу при сохранении или увеличении сухой массы тела. Но почему вы должны сосредоточиться на изменении состава тела, а не на похудании?

Проще говоря, увеличение сухой мышечной массы сделает вас худее, даже если число на шкале не меняется. Это потому, что мышцы более компактны, чем жир. Таким образом, сосредоточение внимания на составе тела, а не на сжигании жира, может помочь вам улучшить общий внешний вид и уменьшить жировые отложения, одновременно увеличивая силу.

Почему мы выбираем голодание

Стандартная модель потери веса — это количество калорий в сравнении с потраченными калориями. Если вы потребляете в день больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес; сжигая в день больше калорий, чем потребляете, вы худеете. Ограничение калорий важно, если вы хотите, чтобы число на шкале уменьшилось.

Как обсуждалось ранее, многие люди выбирают упорный подход к снижению веса по принципу «все или ничего» и выбирают уровень калорий намного ниже рекомендованного, что побуждает их быстро терять вес.Голодная диета может помочь вам достичь «целевого веса», но какой ценой?

Что происходит с телом, когда он голодает

Исследования показывают, что люди, которые использовали голодную диету для похудения, съедая 50% своей потребности в энергии в течение трех недель, действительно снизили массу своего тела. Однако они также снизили мышечную массу на 5%. Если состояние голодания сохраняется хронически, то безжировая мышечная масса и размер органов уменьшаются на 20%.

Аналогичным образом, исследование на мышах показало, что безжировая масса и безжировая мышечная масса были принесены в жертву во время голодания; однако запасы жира в организме были относительно одинаковыми у мышей на контрольной диете и мышей с ожирением на голодной диете.

Снижение веса через голодание приводит к тому, что люди теряют значительное количество безжировой мышечной массы и безжировой массы тела, которая включает воду, кости, органы и т. Д. Уменьшение массы ваших костей проблематично, поскольку снижает плотность костей и может сделать вас больше склонен к травмам . И наоборот, увеличение сухой массы тела увеличивает прочность и плотность костей, что является общей проблемой для многих американцев с возрастом.

Одно исследование с участием людей показало, что сокращение значительного количества калорий из рациона привело к значительной потере веса и уменьшению безжировой мышечной массы.Тем не менее, участники также вернули почти весь потерянный жир за 8 лет.

Это побуждает к обсуждению и пониманию важной темы — метаболизма. Более того, хроническое голодание приводит к изменению обмена веществ . Метаболизм и скорость метаболизма в состоянии покоя напрямую связаны с безжировой массой тела. Человеку с большей массой тела требуется больше энергии для повседневной работы, поэтому у него будет более высокий базальный уровень метаболизма (BMR). По мере уменьшения веса уменьшается и BMR.

Это означает, что для поддержания мышечной массы необходимо определенное количество калорий. Если вы опуститесь ниже этого числа, ваше тело будет вынуждено расщеплять эти запасы мышц, чтобы создать энергию.

Голодание имеет далеко идущие негативные последствия для организма. Голодание с целью похудения изменяет обмен веществ, уменьшает мышечную массу, снижает плотность костей и снижает силу.

Возвращение из голодающего состояния

Возможно, вы выбрали сверхнизкокалорийную диету, поставив свое тело в режим голодания.Вы похудели и готовы вернуться к «нормальному» питанию. До сих пор ваше тело также реагировало потерей мышц и снижением BMR. Но после периода голодания с телом происходит еще кое-что интересное.

Системы организма не «перезагружаются» после голодания . Что это обозначает? Тело настраивается, чтобы сосредоточиться на значительной потере веса за счет жировой массы, сухой мышечной массы и другой мышечной массы. Это снизило его базальную скорость метаболизма. Тем не менее, как только человек возвращается к нормальному уровню калорийности, организм не может адаптироваться.

Организм не может адаптироваться после снижения потребления сверхнизких калорий для похудения и возврата к более высокому потреблению калорий для поддержания потери веса. Организм откладывает лишние калории в виде жира.

Это потому, что теперь организм настроен на восполнение запасов потерянного жира, а не мышечной массы, потерянной во время голодания. Если вы голодны, чтобы похудеть, в конечном итоге ваше тело с большей вероятностью восполнит запасы жира. Он использует новую базальную скорость метаболизма из режима голодания.

Худые люди набирали больше жира после голодания .С этой целью система организма не «перезагружалась», пока весь жир, потерянный в период голодания, не был восстановлен. Это сводит на нет любой прогресс, достигнутый за этот период.

Одна из причин, по которой это может иметь место, заключается в том, что уровень лептина в крови снижается у людей, которые сильно теряют в весе из-за голодания. Лептин — гормон, сигнализирующий о сытости. Он вырабатывается жировыми клетками и помогает регулировать энергетический баланс и подавлять чувство голода. Короче говоря, он сигнализирует мозгу о том, что вы не голодны.

Тем не менее, те, кто голодал для большей потери веса, снизили уровень лептина, подвергая их риску набора веса, потому что тело неправильно сигнализировало мозгу. Низкий уровень лептина в крови сигнализировал мозгу о том, что тело не насытилось или не насытилось после еды, заставляя их есть больше.

Исследования показывают экстремальная потеря веса за счет голодания часто не является устойчивой . Возьмем снова к рассмотрению этот пример самого большого проигравшего. Что произойдет, когда шоу закончится? Большинство соревнований возвращает значительную часть веса.

В исследовании 14 участников с наибольшим проигрышем, 13 из 14 восстановили значительную часть веса, потерянного в течение 6 лет после соревнований. Кроме того, как и ожидалось, их базальная скорость метаболизма снизилась с потерей веса. Тем не менее, когда участники снова набрали вес, их BMR не увеличивался вместе с весом.

Напомним корреляцию между массой и BMR. Кто-то с большим весом имеет больший BMR. Тем не менее, участники «Крупнейшие проигравшие», которые сбросили вес и вернули его, имели более низкий BMR.Их BMR был низким, несмотря на то, что они снова достигли более высокого веса. Проще говоря, участники теперь сжигали меньше калорий в состоянии покоя, хотя и имели большую массу.

Является ли теория уставки фактором?

Некоторые люди указывают, что причиной такого неравенства является теория уставок. Теория уставок утверждает, что у каждого есть «нормальный» вес, на который «настроено» тело. Это зависит от ДНК, генетических эффектов и влияния окружающей среды.

Таким образом, при попытке сбросить вес, тело работает, чтобы сохранить вес, что, несмотря на крайние меры.Один из способов сделать это — замедлить метаболизм или, скорее, снизить BMR и усилить чувство голода. Кроме того, как только человек возвращается к нормальному диапазону калорий, он часто может испытывать побочное ожирение, когда потеря веса приводит к перееданию до точки восстановления жира.

Снижение веса заставляет тело сосредотачиваться на увеличении веса из-за потери веса до обезжиренной массы. Помните, что под обезжиренной массой понимается любая масса тела, не содержащая жира, например, кости, органы и сухие мышцы.

Поскольку голодание приводит не только к потере жира, но и к потере безжировой мускулатуры, тканей органов и скелетной массы, организм начинает работать, чтобы восстановить потерянную массу. Это активирует «побочный откорм», повышающий аппетит.

Выбирайте более безопасные и здоровые способы похудеть

Голодный подход к похудению — это краткосрочное решение проблемы, требующей долгосрочных методов. Однако этот тип крайнего дефицита калорий может привести к результатам, противоположным вашим ожиданиям.Вместо того, чтобы помогать организму избавляться от жира, он заставляет тело катаболизировать мышечную массу , а также мышечную ткань и кости.

Более того, этот тип похудания не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Те, кто выбирает голодную диету , обычно восстанавливают большую часть веса всего за несколько лет. Это заставляет ваше тело легче набирать жир в долгосрочной перспективе и снижает ваш BMR, усложняя для вашего тела то, что оно делает естественным образом, — сжигать калории для получения энергии. В долгосрочной перспективе ваше тело будет усерднее работать, чтобы вернуться к состоянию избыточного веса, в котором оно было до голодания.

Вместо того, чтобы голодать, выберите более здоровые способы похудеть. Подумайте о двойном подходе к композиции тела и сосредоточьтесь на потере жира и приросте мышц . Выберите здоровую диету со здоровым диапазоном калорий или с нормальным дефицитом и используйте силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Питание с низким содержанием калорий и низким содержанием жира может показаться идеальным, но не забывайте сосредотачиваться на макроэлементах.

В следующий раз, когда вы подумаете о экстремальной диете, которая может подтолкнуть ваше тело к голодной смерти, подумайте еще раз.Подумайте о негативных последствиях, которые он может оказать на ваше тело сейчас и в будущем. По крайней мере, подумайте о вероятности того, что вы, вероятно, вернете большую часть потерянного веса. Это само по себе должно указать вам на более практичный и безопасный подход к снижению веса.

**

Марта Гарсиа — писатель-фрилансер, специализирующаяся на здоровье и благополучии, женских темах и путешествиях. Пережив несколько проблем, связанных со здоровьем, у нее возникла страсть писать о здоровье и делать медицинские и научные темы более понятными для других.

Снижение на

спотов — не миф

У большинства людей есть части тела, которые они хотят похудеть, чем другие. Женщины могут бороться с жиром на бедрах, бедрах или плечах, тогда как мужчины обычно борются с жиром на животе. Было бы неплохо, если бы мы могли «точечно уменьшить» эти области, но можете ли вы действительно целенаправленно нацеливать этот жир с помощью упражнений и выбрать, где вы сжигаете жир?

Большинство людей верят, что это возможно, о чем свидетельствуют миллионы мужчин, выполняющих скручивания, чтобы похудеть, и женщин, выполняющих программы «бластер для бедер», чтобы избавиться от жира с бедер.Это действительно может привести к потере жира в желаемых областях. Например, программа упражнений для пресса может вызвать потерю жира в брюшной полости. Однако это не обязательно свидетельствует об уменьшении количества пятен, потому что это не означает, что вы потеряли больше жира в брюшной области, чем в остальной части тела. Физические упражнения увеличивают расход энергии. Если вы сжигаете больше калорий в течение дня, чем потребляете в своем рационе, ваше тело будет сжигать некоторые из собственных запасов энергии, например, в жировой ткани, чтобы компенсировать разницу. Часть этого жира может поступать из областей, которые вы тренируете, но вы могли бы потерять такое же количество жира, если бы выполняли другую форму упражнений с таким же расходом энергии.Этот принцип баланса энергии — неопровержимая физика.

Чтобы узнать, можем ли мы повлиять на то, где ваше тело сжигает жир с помощью целевых упражнений, нам нужно обратиться к научной литературе с более контролируемыми данными.

Почему точечное сокращение считалось мифом

В 1983 году Katch et al. исследовали, помогает ли режим сидячих упражнений избавиться от жира на животе. Это не так. Протокол упражнений сидя не оказывал большего влияния на размер жировых клеток или толщину жирового слоя в области живота, чем на спинах и ягодицах участников.

В аналогичном исследовании 2011 года был тот же результат: программа упражнений для брюшного пресса не привела к большей потере абдоминального жира, чем контрольная группа без упражнений, потребляющая такое же количество калорий в рационе.

В 2013 г. был использован новый дизайн исследования для проверки возможности уменьшения количества пятен. На этот раз участники исследования выполняли жим ногами с большим числом повторений одной ногой, не тренируя другую ногу. Тренированная нога не потеряла больше жира, чем нетренированная.Фактически, потеря жира была значительной только в верхней части тела. Поскольку многие участники имели избыточный вес, это было неудивительно. Люди с избыточным весом обычно теряют жир на своем туловище, в том числе особенно нездоровый висцеральный жир вокруг их органов, до того, как высыпаются другие части тела. В частности, женщины из-за генетического «грушевидного» распределения жира в организме склонны терять жир в верхней части тела гораздо раньше, чем в нижней части тела.

Kostek et al. (2007) использовали аналогичную схему и не обнаружили большей потери жира в руке с силовыми тренировками, чем в руке без упражнений, с измерениями МРТ.

Вряд ли стоит упоминать: Noland & Kearney (1978) также не смогли найти точечного уменьшения при сравнении программы «точечного уменьшения» с «общей» программой, но на самом деле обе программы были кардио-упражнениями с собственным весом (больше похожими на гимнастику по сравнению с контролируемым кардио-кардио) и измерения и статистические методы были совершенно неконтролируемыми.

Эти исследования привели основанное на фактах фитнес-сообщество к твердому выводу, что уменьшение пятен — это миф. Тем не менее, как в исследованиях упражнений на пресс, так и в исследовании художественной гимнастики, потери общей жировой массы тела не наблюдалось.В исследовании упражнений на выносливость ног потери жировой массы ни в одной ноге не наблюдалось. В исследовании тренировки рук общая жировая масса тела не измерялась. Таким образом, возможно, что в любом из этих исследований было просто потеряно недостаточно жира, в первую очередь, чтобы увидеть разницу в коэффициенте потери жира при выполнении упражнений по сравнению с неработающими частями тела. По логике вещей, когда ни одна из групп не теряет жир, скорость потери жира в обеих группах равна нулю, и, конечно, точечного уменьшения не произойдет.

В заключение, ни одно из этих исследований не исключает возможности уменьшения количества пятен, когда кто-то, , действительно теряет значительное количество жира.

Единственное исследование, которое сфальсифицировало уменьшение пятен, при котором фактически происходила потеря жира в области тренировки, — это Kordi et al. (2015). В этом исследовании сравнивались 2 группы женщин с избыточным весом: только диета и диета + тренировка пресса. Обе группы потеряли одинаковое количество общего жира в конце исследования, согласно анализу биоэлектрического импеданса.Они также потеряли такое же количество общего абдоминального жира. Это можно рассматривать как свидетельство против точечного уменьшения, но, как обсуждалось ранее, женщины с избыточным весом обычно сначала теряют жир с живота, что бы они ни делали. Кроме того, ни одна из групп не набрала никакой мышечной массы, а показатель выбывания из исследования составил 25%, поэтому мы можем задаться вопросом, насколько серьезно женщины тренировались. Не то чтобы это имело большое значение, поскольку в программе упражнений практически отсутствовала прогрессирующая перегрузка: на протяжении всего исследования это было одно и то же упражнение с собственным весом.

Что еще более важно, чтобы изучить точечное сокращение, нам нужно посмотреть на показатель потери жира на прессе по сравнению с остальным телом. К сожалению, единственным другим региональным неабдоминальным измерением потери жира была окружность бедер. Между группами не было значительных различий в этом изменении. Несмотря на все ограничения исследования, если бы точечное уменьшение было реальным, мы бы увидели или доказательства этого. Что ж, если вы посмотрите на фактические результаты ниже, они были.Ничего статистически значимого, но группа, занимавшаяся тренировкой пресса, потеряла больше жира на животе по всем трем показателям потери жира на животе, тогда как в группе, получавшей только диету, окружность бедер уменьшилась сильнее. Это именно та закономерность, которую вы ожидаете от точечного снижения веса: тренировка пресса улучшит потерю жира в брюшной полости, но замедлит потерю жира в других областях (сохраняется энергетический баланс: при том же общем потере жира и точечное снижение может только изменить соотношение из , где вы теряете жир).

Пока что свидетельств за или против точечного сокращения слишком мало, чтобы сказать много о том, может ли точечное сокращение происходить у серьезно тренирующихся людей, соблюдающих диету для похудания.

Новая наука на месте уменьшения

Теоретически у нас есть веские основания полагать, что спотовое сокращение может произойти. Мы знаем, что точечный липолиз реальна: вы сжигаете больше жира в жировых областях рядом с активными мышцами, чем в жировых областях, удаленных от активных мышц.Конкретно, когда вы тренируете левую ногу, с левого бедра сжигается больше жира, чем с правого. Окисление местного жира, по-видимому, является результатом повышения температуры и кровотока возле ткани, которую тренируют. Это может увеличить доставку гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норадреналин. Миокины, выделяемые активной мышцей, такие как IL-6, также могут увеличивать скорость окисления жира в соседней жировой ткани.

Действительно, другие исследования, вероятно, давно забытые, сообщили о значительном сокращении пятен.

В 1965 году Мор провел менее контролируемую версию Корди и др. (2015). Женщинам с избыточным весом была назначена программа упражнений для брюшного пресса. Это была довольно странная программа упражнений: 6 ежедневных произвольных изометрических сокращений на полу, 1 секунда отжимания и 6 секунд прогиба пресса. Вместо сравнения групп испытуемые сохраняли стабильный вес, и все женщины, чей вес отклонялся более чем на 3%, были исключены из исследования. 2 измерения кожной складки штангенциркулем и 2 измерения окружности талии показали значительную потерю жира.Учитывая, что потеря веса не происходила и программа упражнений не могла вызвать значительный рост мышц (отсутствие сопротивления, отсутствие прогрессирующей перегрузки), потеря жира должна быть минимальной, и эти результаты предполагают перераспределение жировой массы, то есть уменьшение количества пятен. Тем не менее, вероятно, что женщины все еще теряли жир, и это происходило из брюшной области, как и ожидалось, так что это не очень убедительное свидетельство уменьшения количества пятен как такового.

В 1968 году Olson & Edelstein обнаружили, что программа силовых тренировок, выполняемая только для одной руки, привела к значительному уменьшению жировой массы на этой руке, что было измерено штангенциркулем для кожной складки, используемого на трицепсе, тогда как в показаниях кожной складки трицепса не было изменений нетренированная рука (даже незначительное увеличение).Теперь это может быть артефакт штангенциркуля, поскольку рост мышц может сжимать заданное количество жировой массы и приводить к ложному показанию потери жира.

Однако недавнее исследование, краткое изложение которого приведено в инфографике ниже, предполагает, что уменьшение количества пятен все же возможно. В этом исследовании силовые тренировки для нижней части тела привели к относительно большей потере жира в нижней части тела, тогда как силовые тренировки для верхней части тела привели к относительно большей потере жира в верхней части тела. Эта тенденция проявилась как в DXA-сканировании, так и в показаниях каверномера.Еще одна сильная сторона этого исследования заключалась в том, что обе группы фактически потеряли значительное количество жира в организме. Общая потеря жира была практически одинаковой в обеих группах. Потребление энергии не изменилось за период исследования. Благодаря этим сильным сторонам дизайна данное исследование, возможно, является первым действительно актуальным исследованием точечного сокращения выбросов.

Об уменьшении количества пятен также сообщается после применения определенных фармацевтических инъекций и мазей [1, 2], хотя вы, вероятно, не хотите вкладывать много средств в какие-либо коммерчески доступные «кремы для похудания».

Следующий вопрос: если спот-сокращение все-таки реально, насколько велик его эффект? На приведенной выше инфографике вы можете видеть, что потеря жира в этой местности значительна. Однако уменьшение количества пятен в этом исследовании, вероятно, было усилено добавлением кардио после силовой работы. Основываясь на нашем понимании точечного липолиза, упражнения высокой интенсивности будут наиболее эффективными для повышения температуры тела, выработки гормонов сжигания жира и кровотока. Это приведет к мобилизации жирных кислот из жировых клеток.Однако за этим все еще должно последовать фактическое окисление жирных кислот в мышечной ткани. В противном случае может произойти повторная этерификация жирных кислот, и пятно липолиз не приведет к уменьшению пятна .

В подтверждение того, что уменьшение пятен при других обстоятельствах невелико, у теннисистов обычно одна рука более мускулистая, чем другая, но при этом эта рука не стройнее. Для того, чтобы точечное сокращение стало значимым, вероятно, необходимы следующие условия.

1. Упражнение высокой интенсивности

Мышцы рядом с жировыми областями, где желательно сокращение пятен, вероятно, необходимо тренировать с большими нагрузками (> 70% от 1ПМ), чтобы способствовать достаточному повышению температуры частей тела, кровотока и доставки гормонов. Могут потребоваться силовые тренировки, поэтому учтите, что гипертрофия мышц увеличит размер этих мышц.

Итак, если вы мужчина, который хочет иметь более тонкий живот, тяжелая работа на пресс может быть контрпродуктивной, если рост мышц утолщает косые мышцы живота в большей степени, чем вы вызываете точечное уменьшение жировой массы брюшной полости.

Для женщин тяжелая работа на трицепс, направленная на точечное уменьшение жировых отложений на плече, может быть аналогичным образом контрпродуктивна, если рост мышц руки не желателен.

2. Высокие последующие затраты энергии

Недостаточно просто выполнить точечную редукцию. Вам необходимо выполнить больше упражнений, чтобы сжечь мобилизованные жирные кислоты и преобразовать точечный липолиз в фактическое уменьшение пятен. Кардио или что-то вроде силовой тренировки всего тела — хорошие варианты.Что касается кардиотренировок, обратите внимание, что вы должны уравновесить эффект негативного вмешательства с любой пользой от уменьшения количества пятен.

3. Общее состояние дефицита энергии

Удаление пятен кажется невозможным вне программ похудания. Никакое количество скручиваний не даст вам шесть упаковок без достаточной общей потери жира. И никакая ходьба на беговой дорожке не избавит ваши бедра от целлюлита без достаточной общей потери жира.

Если эти условия соблюдены, возможно, удастся добиться уменьшения количества пятен и потерять больше жира в определенных частях тела, чем в других частях тела.Интересно, что эти условия — то же самое, что многие фитнес-модели брали с давних пор: тренировки пресса, за которыми следуют кардио.

Однако указанные выше 3 состояния в сочетании с мешающим эффектом кардио и часто нежелательным ростом талии из-за чрезмерных тренировок пресса серьезно ограничивают практическую применимость большинства бодибилдеров-мужчин, которые хотят максимального роста мышц и стройности во всех частях тела. тело. Однако другие группы населения могут найти более практическое применение.Например, если вы женщина, которая не хочет больших грудных мышц, это еще одна причина не тренировать их, так как это может уменьшить размер груди при резке. Мужчины со стройной талией, которые занимаются кардио- или аэробными видами спорта, могут выполнять тяжелую работу на пресс перед тренировкой на выносливость, чтобы точечно уменьшить пресс.

В заключение, уменьшение количества пятен, возможно, вовсе не миф.

Заинтересованы последними научными данными о физических упражнениях и питании? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы противодействовать этому.

Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как избавиться от жира, но сохранить мышцы.

Можно ли избавиться от жира, при этом наращивая мышечную массу?

«Совершенно верно», — говорит Галло.Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.

Однако простого употребления белка в пищу недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху — это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления). Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».

Создайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок.Посмотреть примеры тренировок можно здесь.

Признаки того, что вы теряете мышечную массу, а не жир

Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:

Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.

Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / наращивая мышечную массу.

Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не следует полагаться только на свои обычные весы.

Вместо этого: «Используйте шкалы, измеряющие процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». Как только у вас будут эти измерения, вы можете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».

Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшилось, а мышечная масса должна оставаться на прежнем уровне или увеличиваться.

Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.

«С более субъективной точки зрения ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим показателем того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущения, что ваши] мышцы быстрее истощаются. чем до.

Если вы обнаружите, что начали постоянно наполовину напрасно тренироваться, то это может быть следствием потери мышц, а не жира.

Предотвратить потерю мышц с помощью правильных тренировок. Наши тренировки помогут вам.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

1. Вы не едите достаточно белка.

Вы должны кормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество причудливых диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод похудания) и вызывают потерю мышечной массы».

Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы, [называемый] катаболизмом».

Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.

Итак, хотя для потери жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка. Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».

2. Вы не задействуете мышцы.

Если вы не используете мышцы, они могут истощиться, поэтому обязательно тренируйтесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардио — фантастические возможности для наращивания мышечной массы и сжигания жира», — говорит Галло.«Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио».

Не говоря уже о том, что поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жира, вы поможете себе, если будете тренироваться на силу. Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!

3.