Скручивания на верхнем блоке: Скручивания на верхнем блоке

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Скручивания на верхнем блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Опуститесь на колени под высоким блоком, возьмитесь за трос и наклонитесь вперёд. На выдохе, без рывков, начните сгибаться к полу. Внизу сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Встаньте на колени под высоким блоком, к которому прикреплена веревка.
Возьмитесь за трос и опустите веревку, пока руки не будут напротив вашего лица.
Слегка наклонитесь вперед. Это исходная позиция.
Держите бедра неподвижными. Опускайтесь дальше, напрягая мышцы брюшного пресса. Локти должны оказаться на середине бедер. Выдохните и еще секунду удерживайтесь в этом положении.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Совет: убедитесь, что на протяжении всего упражнения пресс был максимально напряжен. Осторожно выбирайте вес: не перенапрягайте спину.

Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете а) Выполнять упражнение с использованием троса. б) Концентрироваться на каждой мышце нижнего пресса по отдельности.

Альтернативные упражнения

8,9

8,0

7,7

9,1

8,9

9,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Скручивания на верхнем блоке или упражнения «Молитва» техника и варианты выполнения

Скручивания на верхнем блоке — это упражнение для развития мышц пресса. В тренажерных залах его иногда называют «Молитва». Якобы движение, напоминает поклон верующего. Но на мой взгляд, данное название вносит некую путаницу. Для тренировки мышц пресса, очень важно делать скручивание, а не просто наклоняться вперед. Само упражнение, технически несложное. Но что бы получить максимум отдачи от его выполнения, нужно хорошо чувствовать работу целевой мышцы. Поэтому, совсем начинающим атлетам, лучше повременить с его выполнением и положить все силы на формирование нейромышечной связи. Более же опытные посетители тренажерных залов, могут смело брать его в свой арсенал. В рамках статьи, мы попробуем более детально изучить данное упражнение. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Содержание

Какие мышцы задействует скручиваний на верхнем блоке?

Основная нагрузка при выполнении скручиваний на верхнем блоке ложится на прямую, поперечнуюгкосые и мышцы живота. В зависимости от варианта, мы можем немного видоизменять акценты между ними. При выполнении данных скручиваний, больше всего задействуются верхние отделы прямой мышцы живота. Как их тренировать я уже писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНИЙ ПРЕСС«. Так же активно будет работать передняя зубчатая мышца. Если мы хотим сместить акцент именно на ее развитие, следует добавить движение в плечевых суставах. Но это уже будет совсем другое упражнение.

Преимущества упражнения

Скручивание на верхнем блоке, относиться к силовым упражнение. Следовательно, при его выполнении будет происходить гипертрофия (изменения объема или массы мышц) пресса.
Движение происходит по максимально возможной амплитуде. Нам ничего не мешает хорошо растянуть и полностью сократить мышцы брюшного пресса.
Очень маленькая нагрузка приходится на поясничный отдел. Поэтому, данное упражнение могут выполнять люди в реабилитационный период после травм спины.
За счет большой вариативности упражнения, мы можем проработать все мышцы живота. Начиная от прямой и заканчивая внешними и внутренними косыми.
В данном упражнении, достаточно просто прогрессировать и добавлять рабочий вес.
Техника выполнения довольно простая. Но для большей отдачи от упражнения, следует понять механику пресса и научиться задействовать именно его.

Конечно выполнять данное упражнение на постоянной основе не рекомендуется. Ведь гипертрофия мышц не только поможет увидеть заветные кубики, но и сделает мышцы брюшного пресса более массивными. И если мы перестараемся, вместо плоского живота получим выпирающий. Что конечно же скажется на внешнем виде.

Техника выполнения

Упражнение молитва выполняется в кроссовере. Данный тросовый тренажер большинству атлетов знаком по таким упражнениям как: СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ для грудных мышц и ЖИМ К НИЗУ нагружающая трицепс. Классическая версия выполняется, стоя на коленях лицом к тросу. Для большего комфорта, используйте канатную рукоять. За нее очень удобно держаться. Также, можно использовать специальные петли. Они затягиваются на запястьях, тем самым позволяют максимально исключить из упражнения мышцы рук. К сожалению, в залах они встречаются крайне редко. Перед тем как приступить к самому движению, очень важно правильно принять стартовую позицию.

Исходное положение:

Установите блок тренажера в самое верхнее положение. Переставьте ограничитель на нужное количество блоков. Закрепите веревочную рукоять.
Встаньте к тросу лицом и возьмитесь за края канатной рукоятки нейтральным хватом. Сделайте один длинный шаг назад.
Встаньте на колени. Наклонитесь немного вперед и упритесь головой в запястья. Очень важно, чтобы в коленном и тазобедренном суставе образовались углы в 90°.
Опустите голову вниз, практически до упора подбородков в грудь.
В начальной позиции важно чувствовать небольшое растяжение мышц пресса.

Выполнение:

Из исходного положения на выдохе, начинаем наклоняться вперед по дуге. Одновременно с этим округляем спину и сокращаем мышцы брюшного пресса.
В нижней точке, делаем небольшую паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком больших весов.
Хоть упражнение молитва и является силовым, все же брать слишком тяжелый вес не рекомендуется. Такая авантюра может дорого обойтись для здоровья вашего позвоночника. Плюс ко всему, не о какой правильной технике речи быть не может. В место скручивания, вы начнете выполнять наклоны с приседанием, стараясь вытянуть вес всем телом. Ну и конечно, что тут говорить о контроле при возвращении в исходное положение.
Сгибание ног в коленном суставе. Одной из причин допущения данной ошибки является, использование больших весов. Для того, чтобы с ним справиться, атлет начинает сгибать колени подключая всю массу тела к опусканию. Второй причиной является слишком близкое расположения к тросу. В таком положении, мы просто будем вынуждены согнуть ноги в коленях, чтобы скрутиться.
Наклон корпуса вместо скручиваний. Об этом мы уже говорили. Не зря данное упражнение называется скручивание на блоке, а не сгибание или наклоны. Поэтому, при выполнении упражнения, движение в тазобедренном суставе происходить не должно. Работаем только за счет сокращения мышц пресса.

Опускание блока за счет рук. Руки в данном упражнении выступаю в роли, крюков, которые удерживают вес. Мы фиксируем их в одном положении, в котором они остаются на протяжении всего выполнения. Если же мы начнем с их помощью тянуть трос, то большая часть нагрузки с пресса уйдет на бицепс. И эффективность упражнения снизится. В основном, причиной для включения рук в движения служит неправильно подобранный вес. Уменьшите его и продолжите выполнение упражнения.

Варианты выполнения

Скручивания на блоке стоя

Данный вариант, больше предпочитают делать профессиональные атлеты. При его выполнении, можно взять гораздо больший вес. Но вместе с этим, в работу включатся мышцы спины, которые отберут часть нагрузки у пресса. Поэтому, важно иметь очень хорошую нейромышечную связь, для того чтобы почувствовать работу целевой мышцы. Техника выполнения идентична классическому варианту. На выдохе, наклоняемся вниз и одновременно с этим делаем скручивание.

Скручивания на блоке сидя

Данный вариант встречается крайне редко. Для его выполнения понадобиться наклонная скамья. Устанавливаем спинку примерно под углом 75-80°. Садимся на нее спиной к тросу, и выполняем скручивания. Данная версия напоминает по механике работу в специальном тренажере, для проработки пресса. Поэтому, выполнения в таком стиле будет максимально изолированным. Конечно в час пик, будет сложно организовать себе свободную скамью и кроссовер. Но если у вас есть возможность тренироваться с утра, тогда обязательно попробуйте данный вариант.

Перекрестные скручивания

Если вы хотите сместить акцент с прямой мышцы живота на косые, тогда вам нужно выполнять перекрестные скручивания. Исходное положение может быть любым стоя, сидя или на коленях. Только теперь мы тянем локти поочередно к каждому колену, в начале к правому потом к левому. Очень важно фокусировать внимание на сокращении косых мышц живота.

Скручивания с резиновым эспандером

Данный вариант можно использовать как альтернативу, если занят блочный тренажер. Также с ЭСПАНДЕРОМ можно заниматься дома. Для его закрепления используется специальный дверной зажим. По техники он ничем не отличается от классического варианта. Эспандер — это лучшее решение для начинающих атлетов. Работая с ним, вы с легкостью научитесь чувствовать напряжение мышц пресса.

Советы для максимальной эффективности

Лучше всего, выполнять упражнения для развития пресса в начале тренировки. Так как в конце, у вас может просто не хватит сил на это.
Поставьте колени на степ платформу, это позволит увеличить амплитуду упражнения.
Если в вашем зале есть петли Бериша, то можно использовать их вместо веревочной рукоятки. Так вы сможете максимально исключить руки из упражнения.
Не стоит тренировать мышцы пресса каждый день, так как им тоже нужен отдых для восстановления. Достаточно выполнять скручивания 1-2 раза в неделю.
Для большего эффекта, используйте несколько упражнений на пресс в комплексе со скручиваниями на верхнем блоке.

Как вы видите, скручивания на верхнем блоке, при правильной технике, станут отличным инструментов для создания идеального пресса. Главное, подбирайте правильно вес и не допускайте ошибки, чтобы не заработать травмы. И вы удивитесь каких результатов сможете достичь в кратчайший срок.

Всем успехов в тренировках!

Два скручивания позвоночника, чтобы раскрыть застрявшую верхнюю часть спины — Restore353

Если вы похожи на меня, то зимний холод оставил на вашем теле отпечаток в виде напряженных плеч и тугой верхней части спины. Вам может казаться, что дыхание застряло в груди, и вам трудно развести ключицы друг от друга или даже повернуться из стороны в сторону. Скручивания позвоночника — это решение этих проблем с помощью йоги, а хорошее скручивание позвоночника может омолодить ваш позвоночник (они помогают восполнить жидкость в межпозвонковых дисках) и дать толчок весенней детоксикации! (они помогают выжимать из жизненно важных органов токсины и улучшают пищеварение)

Ниже приведены два скручивания позвоночника среднего уровня. Я классифицирую их как «промежуточные», потому что они представляют собой позы стоя, а не лежа на спине (лежа) или сидя, поэтому предполагается предварительный опыт йоги. Чтобы разогреть позвоночник, выполните 3–5 приветствий солнцу, если знаете, как это сделать, или примите позу ребенка ( баласана ), собаку мордой вниз ( адхо мука сванасана ) и/или наклон вперед ( уттанасана ). ), чтобы помочь удлинить позвоночник.

Примечание: не выполняйте эти скручивания, если вы беременны.

Посмотреть в полном размере

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Yoga Outlet

Начните со стандартной Позы Стула/Свирепости (Уткатасана) и убедитесь, что ваши колени и ступни соприкасаются. Вы задействуете свой кор, притянув пупок к позвоночнику, и отведите бедра назад и вниз, в том же направлении, в котором вы сидели бы, если бы действительно собирались сесть на стул. Дышите глубоко и перенесите вес на пятки.

Сложите ладони перед сердцем, большие пальцы касаются грудины, и на вдохе поднимите грудь. На выдохе поверните тело вправо и зацепитесь внешней стороной левого локтя за внешнюю часть правого бедра.

Защитите нижнюю часть спины, продолжая притягивать пупок к позвоночнику. Посмотрите вниз на свои колени и убедитесь, что они находятся на одной линии, бок о бок. Продолжайте прижимать большие пальцы к груди, чтобы расширить ключицы и углубить поворот. Продолжайте сидеть с низкими бедрами.

Задержитесь на 3-5 длинных вдохов. Повторите с левой стороны.

Посмотреть в полном размере

ФОТО ПРЕДОСТАВЛЕНО: Yoga Outlet

Начните с широко расставленных ног, затем сделайте полуподъем через позвоночник. Если у вас есть блок, поместите его на самой высокой высоте прямо под вашим лицом, когда ваш позвоночник наполовину приподнят, и положите правую руку на блок. Держите две сильные ноги и ровную нижнюю часть спины, когда начинаете открывать грудь влево. Если вы позволите своим бедрам отклониться в сторону, вы не оживете до такого глубокого поворота.

Надавите на блок и потянитесь верхней рукой так, чтобы грудь расширилась. Держите твердый живот, чтобы углубить ваше будущее в твист.

Сделайте 3-5 длинных вдохов и выдохов, а затем поменяйте сторону.

Намасте!

ЙогаЭнни Харткемейер 28 марта 2016 г. Вращающийся стул, Свирепая поза, Скрученная, широко расставленная вперед нога СгибаниеКомментарий

0 лайков

8 скручивающих поз йоги для облегчения боли в спине

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Если вы когда-либо испытывали сильную боль в спине, скручивания могут быть группой поз йоги, которых вы избегаете, и это правильно. Я тоже нервничал в позах скручивания после травмы диска дюжину лет назад. Но узнав о силе и потенциале этих поз йоги как в моем собственном теле, так и с учениками и учителями, с которыми я работаю, я изменил свой подход.

Как и любое хорошее лекарство, твисты нужно принимать в правильной дозировке. Но я обнаружил, что йога — и, в частности, позы скручивания — может облегчить боль и дискомфорт в спине, если выполнять их правильно.

Ваш позвоночник в позах скручивания

Ваш позвоночник создан для движения во всех направлениях, и, вообще говоря, движение важно для поддержания здоровья позвоночника (обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если у вас болит спина) . Фактически, диски, зажатые между вашими позвонками, зависят от движения для кровообращения. Диски бессосудистые, что означает, что они не получают прямого кровоснабжения. Вместо этого они полагаются на механизм, называемый «впитыванием», при котором изменяющееся давление вокруг дисков заставляет их пить или поглощать близлежащие жидкости. Именно эта жидкость сохраняет диски здоровыми и пухлыми (представьте, что это противоположность дегенеративным дискам) и создает разделение между позвонками для обеспечения диапазона движений. Повороты — идеальный способ перераспределить давление на диски и помочь поддержать этот процесс. Для тех, кто чувствителен к поворотам, это не требует глубоких движений, а внимательного внимания, чтобы найти более мягкий вариант.

Помимо того, что вы должны прислушиваться к своему телу и двигаться осторожно, одной из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, является поддержка в позе, будь то опора или задействование мышц. К счастью, когда вы лежите на спине, большая часть нагрузки снимается с позвоночника, когда вы лежите на полу. Здесь вы можете больше полагаться на реквизит для поддержки во время отдыха. Когда вы находитесь в вертикальном положении, более важно создать активную поддержку вокруг брюшной стенки для позвоночника и дисков. Войдите в поперечную мышцу живота (TvA), тонкую, но важную мышцу, которая огибает всю талию, чтобы соединиться с фасцией шести кубиков пресса спереди и фасцией канатообразных выпрямляющих мышц, спускающихся по обеим сторонам позвоночника. сзади. Вы можете думать об этом как о слое липкой пленки вокруг талии, помогая притянуть содержимое живота ближе к позвоночнику для более эффективной и действенной поддержки и движения.

Еще одна вещь, о которой следует помнить при скручиваниях, это то, что поясничный отдел позвоночника вращается не так часто, особенно по сравнению с соседними грудными позвонками, которые должны вращаться. Так что для поз скручивания ищите вращение в верхней части спины, когда вы поддерживаете и стабилизируете нижнюю часть спины.

Разные типы поворотов требуют немного разных нюансов. Здесь мы разберем позы скручивания немного глубже. Но сначала давайте попрактикуемся в нескольких разминочных позах, чтобы подготовить ваше тело.

См. также: Анатомия йоги: предотвращение болей в пояснице при скручиваниях

2 подготовительные позы перед скручиванием

Поперечные постукивания по животу

Что нужно знать: Для подготовки давайте познакомимся с поперечными мышцами живота (ТВА), которые обертываются вокруг талии для поддержки поясничного отдела позвоночника. Эта мышца уникальна тем, что ее единственная задача — подтянуть живот ближе к позвоночнику, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины под нагрузкой, поэтому требуется некоторая ловкость, чтобы освоиться с этой мышцей. Ключом к этому упражнению является попытка удерживать живот неподвижным, когда вы двигаете ногами.

Как делать: Начните лежа на спине, ноги на полу, руки на животе. Подумайте об активном сжатии живота и передних ребер, чтобы сохранить исходное положение позвоночника и таза на всем протяжении. Затем подтяните одну ногу к груди. Держите живот, нижнюю часть спины и таз неподвижными, одновременно прикасаясь одной ногой к полу. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы пробудить некоторое осознание в этой поддерживающей мышце.

Ягодичная ходьба

Что нужно знать: Еще одна область, особенно полезная для разминки, — это ноги и ягодицы. Распространенной проблемой при скручиваниях является склонность упираться в позвоночник и не полностью использовать опору ног. Это особенно важно при скручиваниях стоя, когда ноги и ягодицы играют важную роль в балансе и поддержке.

Как делать: Начните на спине, поставив ноги на пол. Как можно меньше двигая позвоночником (не думайте о позе моста), оторвите бедра от пола. Старайтесь, чтобы таз не двигался, когда вы поднимаете одну ногу за другой и медленно маршируете ногами на месте. Повторяйте в течение примерно 1 минуты, чтобы разбудить ноги и нижнюю часть ягодичных мышц вокруг седалищных костей.

8 поз скручивания для облегчения боли в спине

Скручивания со складками

Вращающаяся Прасарита Падоттанасана (наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)

Что нужно знать: подъем и расширение через грудную клетку. Его можно изменить, согнув колени и/или используя блоки под руками, чтобы приблизить землю к себе. Кроме того, вы можете расставить ноги на ширину плеч, чтобы выполнить перевернутую Уттанасану (наклон вперед из положения стоя).

Как выполнять: Начиная с положения стоя с широко расставленными ногами Наклонитесь вперед, положите руки на пол, голени или блоки так, чтобы вы могли поднять туловище параллельно полу. Затем представьте, что вы застегиваете узкие джинсы, чтобы активировать TvA и удлинить позвоночник. Согните колени настолько, чтобы почувствовать сильную мышечную активацию, и используйте это, чтобы немного удлинить и приподнять грудь. Сохраняйте все это, сжимая одну руку в кулак и думая о том, чтобы зарядить лук и стрелу, когда вы отрываете руку от пола, чтобы повернуть середину спины (грудной отдел позвоночника) и отвести лопатку назад. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу.

Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выдохните, чтобы выйти. Ключом к этому является ощущение противодействия между ногами и руками, толкающими вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы поворачиваете грудь вверх.

Скручивания в вертикальном положении

Уткатасана с вращением (поза стула)

Что нужно знать: Эта поза требует, чтобы вы сгибались, наклоняясь вперед, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В связи с этим, это поза, которую вы можете попробовать, если вы новичок в йоге. Хорошая подготовительная поза превращается в поворот, когда вы стоите прямо, просто вытянув одну руку назад.

Как выполнять: Начните с Уткатасаны и опуститесь вниз через стопы, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Подумайте об объятиях вокруг талии, как в первой позе, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Сохраняйте это ощущение, когда начнете наклоняться вперед и почувствуете, как ваши ноги и корпус напрягаются. Затем поверните и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Выпад кругового полумесяца

Что нужно знать: Эта поза имеет сходную механику с вращающейся Уткатасаной. Это также требует, чтобы вы складывались, когда вы наклоняетесь вперед, что делает эту позу более сложной.

Как выполнять: Начните с выпада полумесяцем и надавите ступнями вниз, чтобы почувствовать, как ваши ноги активно поддерживают вас. Затем обнимитесь вокруг талии, как вы делали это в Уткатасане с вращением, чтобы поддержать нижнюю часть спины и удлинить позвоночник. Затем наклонитесь вперед и почувствуйте, как задействуются ваши ноги и корпус. Сохраняйте это напряжение во время вращения и зацепите локоть за колено. Задержитесь на 5 вдохов.

Неловкие повороты стоя

Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)

Что нужно знать: Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) представляет собой неудобный поворот, отчасти из-за необходимого баланса, а отчасти потому, что он задействует много внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцовой связки, верхней части спины и плеч. В нем так много движущихся частей, но что мне нравится в нем, так это то, что вы должны заработать свой поворот, поэтому он создает некоторую поддержку в качестве требования. Механика аналогична поворотам со складыванием, так как вы используете ноги и живот для поддержки, а затем делаете все возможное, чтобы поднять и расширить грудь.

Как: Начните с позы вытянутого треугольника, положив руки на блок. Поднимите туловище наполовину и подумайте о том, чтобы застегнуть молнию на животе, чтобы подготовиться. Подключитесь к ногам. Возможно, вам даже придется согнуть или слегка согнуть колени, чтобы почувствовать активную поддержку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца)

Что нужно знать: Паривритта Ардха Чандрасана (Поза перевернутого полумесяца) — еще один неловкий поворот по тем же причинам, что и поза перевернутого треугольника. Это также требует достаточного баланса и активации внешних подколенных сухожилий, бедер, подвздошно-большеберцового пучка, верхней части спины и плеча. Ваши ноги и живот будут выступать в качестве опоры, когда вы поднимаете и расширяете грудь, как в скручиваниях со складками.

Как: Начните в позе воина III, держа руки на блоке. Поднимите туловище наполовину и представьте, что вы застегиваете молнию на животе, чтобы подготовиться. Прижмитесь к ногам. Сгибание или микросгибание в коленях может быть необходимо, чтобы почувствовать помолвку. Снова зарядите лук и стрелу, чтобы отвести лопатку назад и повернуть верхнюю часть спины настолько, насколько сможете. Вы можете остаться там или протянуть руку к небу. Задержитесь на 3–5 вдохов, затем выйдите на выдохе. Сосредоточьтесь на противодействии между ногой (ногами) и рукой, толкающей вниз, и животом, поддерживающим нижнюю часть спины, когда вы вращаетесь через верхнюю часть спины.

Скручивания сидя

Ардха Матсиендрасана (Половина позы Повелителя Рыб)

Что нужно знать: Скручивания сидя — это простое и доступное место для начала или окончания практики. С весом таза на полу эти позы обеспечивают более доступный поворот, который вы можете легко изменить, насколько глубоко вы погрузитесь.

Как: Войдите в Дандасану (позу Посоха). Начните с того, что перекиньте левую ногу через правую ногу и поддерживайте согнутое колено так, чтобы колено было направлено к потолку. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите, чтобы помочь. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Помните, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому не торопитесь и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Сукхасана с вращением (Простая поза)

Что нужно знать: Сукхасана с вращением (Простая поза) — еще один простой поворот сидя, который можно использовать в начале или в конце практики.

Как выполнять: Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой, широко расставив колени. Правой рукой возьмитесь за левую ногу в наиболее доступном для вас месте. Прежде чем скручиваться, сядьте прямо через позвоночник, сядьте на край сложенного одеяла или валика, если хотите. Положите левую руку на пол за тазом, как подставку для ног. Втяните вокруг талии, чтобы стать выше, затем держите это, пока вы поворачиваетесь в позу. Используйте руку на полу, чтобы поддерживать длину позвоночника во время вращения. Как и во всех других поворотах, вам не нужно много крутить, чтобы получить все эти замечательные терапевтические эффекты, поэтому делайте это медленно и берите то, что вам нужно. Задержитесь на 5–10 вдохов и почувствуйте движение ребер вместе с дыханием.

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Что нужно знать: Супта матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине) является наиболее доступным из скручиваний, при этом вес тела опирается на землю, чтобы разгрузить диски. Основная проблема в этой позе заключается в том, что люди, как правило, хотят погружаться все глубже и глубже, что не означает, что вы получите больше от этой позы, поскольку она связана со структурами позвоночника. Даже небольших движений достаточно, чтобы спинные диски могли впитать или впитать необходимую им жидкость.

Как: Лежа на спине, согните колени к груди, а затем отведите их в сторону, чтобы лечь на пол. Если вы знаете, что вы чувствительны к скручиваниям или если вы чувствуете там сильные ощущения, просто подложите свернутое одеяло или полотенце под колени или между ними, чтобы немного вывести себя из скручивания и расслабиться. В этом нет необходимости в активации, речь идет о том, чтобы найти мягкий поворот, в котором вы можете расслабиться, и ошибиться в нежной стороне. Помните, что немного идет долгий путь; это мощная штука. Оставайтесь там 1-2 минуты и расслабьтесь.

Увлажните эти диски!

Стеклоочиститель

Что нужно знать: Это мое любимое завершение любой практики для тех, у кого дискомфорт в пояснице, или как приятное дополнение к скручивающим позам. Мы разгружаем или снимаем нагрузку с позвоночника, когда ложимся на спину. Покачивание крестца создает мягкое смещающее давление вокруг дисков, помогая им поглощать больше питательных веществ.

Как делать: Просто лягте на спину, расставив ноги на ширину коврика. Затем, с тяжелым тазом и корпусом, медленно покачивайте коленями из стороны в сторону. Вместо того, чтобы двигаться как можно дальше, подумайте о том, чтобы мягко раскачивать крестец/таз из стороны в сторону, чтобы вызвать очень небольшое раскачивающее движение. Расслабьтесь, используя импульс для создания движения. Продолжайте около 2 минут. Затем медленно вытяните ноги в Шавасану (позу трупа) и наслаждайтесь чистым блаженством!

Посмотрите эту практику в действии

Хотите узнать больше? Посмотрите эту практику от Тиффани Круикшенк.

Загрузка видео…

См. также: 8 поз йоги для облегчения болей в пояснице

сообщество учителей йоги, сосредоточенное на объединении науки и исследований с традиционными практиками йоги для обслуживания медицинских сообществ.