Как за короткий срок увеличить мышечную массу: Набрать вес и мышечную массу за короткий срок в домашних условиях | Рутвет

Мышечная масса за короткий срок, возможно ли?

Достаточно часто пользователей интересует вопрос, возможно ли за короткий срок нарастить мышечную массу. На самом деле такой вопрос достаточно популярный и распространенный, поскольку мышечная масса при правильном питании и регулярных тренировках наращивается достаточно долго. Для этого требуется от 3 до 8 месяцев. Чтобы ускорить данный процесс многие современные спортсмены используют дополнительные препараты, позволяющие увеличить количество мышц. С такими веществами процесс наращивания увеличивается в несколько раз, что позволяет получить качественную массу уже спустя 3 месяца после первого применения. 

Быстрое наращивание, процесс прохождения

Если вы приняли решение наращивать мышечную массу за максимально короткий срок, то необходимо обратить внимание на использование правильных препаратов, которые позволят не только нарастить массу, но и не задерживать воду в организме, а также сократить количество нежелаемых побочных эффектов.

К таким веществам относятся анаболические стероидные компоненты с минимальным андрогенным фактором. Такие препараты способствуют не только качественному набору мышц, а также не задерживают лишнюю лишнюю жидкость в организме. Из-за этого у спортсмена не возникает повышение артериального давления, увеличение массы тела за счет задержки воды, а также не развивается атрофия мышц и другие неприятные симптомы.

Важно понимать, что во время использования препаратов особенно необходимо правильно питаться и регулярно тренироваться. При отсутствии регулярных тренировок возможно развитие побочных эффектов в виде недостаточного количества мышц. Препарат не сможет работать должным образом, поскольку у спортсмена не имеется должного занятия. При применении стероидных препаратов важно обратиться к тренеру для того, чтобы он установил индивидуальный курс тренировок, позволяющих набрать мышцы за тот срок, который установлен пользователем.

Прежде, чем стероиды купить по приятной цене, важно проверить организм на возможные противопоказания и заболевания, которые могут стать причиной того, что препараты использовать ни в коем случае нельзя.

Процесс питания для наращивания

Чтобы повышение количества массы мышцы увеличивалось, необходимо правильно питаться. Для этого используются только высококачественные продукты, а также исключаются полуфабрикаты, газированная вода, батончики, выпечка и другие источники быстрых углеводов. Все эти компоненты негативно сказываются на самочувствии спортсменов, а также способствуют задержке воды в организме и увеличению жировой прослойки.

В рационе должна преобладать белковая пища. К продуктам, богатым белком, относят рыбу, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты. Тем не менее, мясо рекомендуется и использовать исключительно нежирное, что позволит получить достаточное количество белка, но при этом уменьшить количество калорий и отложение жира. В дневной рацион питания также необходимо включить крупы, свежие овощи и фрукты, свежевыжатые соки, а также натуральные приправы.

Важно понимать, что количество соли в рационе нужно сократить к минимуму. Сахар считается абсолютно ненужным компонентом, который только способствует повышению уровня глюкозы в крови. Соль может задерживать воду в организме, что при использовании стероидных препаратов особенно опасно. Если вы решили использовать стероиды, то первое, что вам необходимо выполнить — это следить за своим рационом питания и тренировками, тогда все получится.

 

Аминокислоты для увеличения мышечной массы

09:29, 19 июня 2017 г.

Профессиональные спортсмены знают, что аминокислоты это не пугающее названия вещества с периодической таблицы химических элементов, а название протеина. Также профессиональные спортсмены осведомлены, что обычных тренировок недостаточно, что бы качественно и за короткий срок обеспечить прирост мышечной массы. Для достижения поставленных целей необходимо принимать аминокислоты. Купить Аминокислоты в магазине Fitness Shop не составляет труда, аминокислоты цена достаточно лояльна к бюджету и отзывы о аминокислотах в большинстве своем положительные

Что такое аминокислоты?

Прежде чем смешить покупать протеин, необходимо понять что это такое. В основном, аминокислоты, особенно для атлетов и бодибилдеров, полезны стимуляцией мышечного роста. Ведь аминокислоты, он же белок, он же протеин является основой мышечной ткани организма человека. Во время физических нагрузок, спортсмен израсходует свои запасы аминокислот в организме, и поэтому просто необходимо пополнять их после тренировки с помощью протеина. Помимо этого, аминокислоты до, во время и после тренировок стимулируют выброс инсулина, засчет чего увеличивается мышечная масса. Именно поэтому протеин рекомендуется тем, кто хочет увеличить мышечную массу и сжечь жировую прослойку в короткий промежуток времени. Профессиональные атлеты и бодибилдеры знают, что тяжелее всего избавить от жира в подкожной прослойке, и что с помощью обычных тренировок с правильным питанием сделать это практически невозможно. Аминокислоты на «отлично» справляются с этой задачей и обеспечивают спортсменов рельефным телом. Стоит отметить что аминокислоты способствуют восстановлению мышечной массы, а точнее защищают волокна мышц от микротравм, полученных во время тренировки. Тем самым объем мышц во время сушки сохраняется.

Способ применения аминокислот

Зачастую, форма выпуска аминокислот это теблетки и порошок, реже капсулы и жидкость. Аминокислоты на вкус кисловато-горькие и имеют белый, иногда сероватый оттенок. Прежде чем принять решение принимать аминокислоты, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он определит наличие аллергических реакций организма на действующее вещество, а также порекомендует способ и дозировку приема в зависимости от опыта приема протеина. Принимается протеин зачастую после тренировок, когда организм больше всего нуждается в восстановлении сил и энергии. За счёт концентрации белка в составе аминокислот, организм получит материал для строения мышечной ткани. Специалисты рекомендуют принимать аминокислоты до и после тренировок, а также добавить один раз прием белка утром для поддержания результата, заряда необходимой энергией и полезными веществами. Если же за цель поставлено похудение, то есть избавления от жировой прослойки, то аминокислоты рекомендуется принимать между приемами пищи, ведь аминокислоты подавляют чувство голода. Следует помнить, что для достижения необходимого результата необходимо грамотно совмещать прием протеина, определить режим тренировок и рацион правильного питания. И только тогда результат не заставит себя ждать.

Если вы заметили ошибку, выделите необходимый текст и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить об этом редакции

Два самых простых способа нарастить мышечную массу за меньшее время

Если вы похожи на большинство людей, вам нужно больше мышечной массы, чем у вас есть сейчас, но вы заняты и у вас не так много свободного времени, чтобы пойти в спортзал. тренажерный зал и поднятие тяжестей. Если это вы, у меня для вас хорошие новости: наука открыла два высокоэффективных тренировочных метода, которые могут сократить продолжительность ваших тренировок на 50 процентов, при этом обеспечивая одинаковый прирост массы и силы. Вот что это такое и как их использовать для достижения наилучших результатов.

Реклама

Первый метод: Тренировка отдых-пауза

Допустим, вы хотите потренировать бицепс. Вы берете гантель и начинаете скручиваться. Первые 3-4 повторения кажутся относительно легкими. По мере продолжения сета повторения становятся все более сложными, а последние несколько сложнее всего выполнить. Выполнив двенадцатое повторение, вы опускаете вес и отдыхаете пару минут. Затем вы повторяете процесс еще дважды.

Всего вы сделали три подхода. На выполнение каждого сета уходило около 40 секунд. И вы отдыхали две минуты между первым и вторым подходом, и еще две минуты между вторым и третьим подходом.
Другими словами, вам потребовалось шесть минут, чтобы сделать три подхода. И именно последние несколько повторений в каждом подходе внесли наибольший вклад в рост мышц. Норвежский тренер Борге Фагерли называет эти последние несколько повторений «эффективными повторениями», так как вы получаете эффективный тренировочный стимул от каждого из них. Что, если бы существовал способ втиснуть все эти стимулирующие рост повторения в более короткий период времени? Вместо того, чтобы тратить шесть минут на то, чтобы набрать этих представителей, вы могли бы выполнить работу за гораздо меньшее время.

Начните тренировку отдыха-паузы. При тренировке отдых-пауза вы выполняете один подход, за которым следует несколько мини-подходов. Каждый мини-сет разделен очень короткими периодами отдыха. Давайте снова вернемся к сгибанию рук с гантелями, чтобы продемонстрировать, как это делается.

Как и раньше, сделайте столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем вы отдыхаете, но только в течение 20 секунд или около того. Затем поднимите вес и сделайте еще 3-4 повторения. Отдых 20 секунд. Сделайте еще один мини-сет из 3-4 повторений. Отдых 20 секунд. Сделайте последний мини-сет из 3-4 повторений, и все готово.

Реклама

В обоих случаях количество эффективных повторений примерно одинаково. Но при тренировке отдых-пауза вы выполняете работу менее чем за три минуты, а не за шесть. Вы можете подумать: в теории все звучит великолепно, но где же наука? В последние годы ученые испытали тренировку «отдых-пауза». И хотя исследование все еще находится в зачаточном состоянии, первые результаты являются чрезвычайно многообещающими. В одном исследовании группа бразильских исследователей обнаружила, что мышцы строились так же быстро при выполнении одного подхода отдых-пауза, как и при трех обычных подходах.

В ходе исследования атлеты были распределены в одну из двух групп: традиционная тренировка или тренировка отдых-пауза. Обе группы тренировались четыре дня в неделю, прорабатывая грудь, плечи и трицепсы в понедельник и среду, а ноги, спину и бицепсы — во вторник и четверг.

Традиционная группа выполнила 3 ​​подхода по 6 повторений с весом, составляющим 80 процентов от их максимального, с двухминутным отдыхом между подходами.

Подъемники в группе отдыха-паузы выполняли те же упражнения, также используя вес, который составлял 80 процентов от их максимального веса. Однако после выполнения первого сета они отдыхали 20 секунд, делали еще несколько повторений, отдыхали 20 секунд и так далее. Как только они выполнили в общей сложности 18 повторений, они остановились.

---

Еще от Tonic:

---

По прошествии шести недель исследователи сообщили об «отсутствии существенных различий в приросте силы и изменении состава тела между группами». Иными словами, результаты тренировки отдых-пауза были такими же, как и при традиционной тренировке.

Реклама

Важно отметить, что группа отдыха-паузы достигла своих результатов за меньшее время в тренажерном зале. На самом деле их тренировки длились всего 35 минут — примерно вдвое меньше, чем часовые тренировки, проводимые традиционной группой. Однако тренировки с отдыхом и паузой — не единственный способ получить больше от времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Второй метод: дроп-сеты

Также есть интересные исследования, показывающие, что дроп-сеты — иногда называемые нисходящими сетами или разминками — являются эффективным способом нарастить мышечную массу за гораздо меньшее время, чем традиционная тренировка.

Чтобы сделать дроп-сет, выполните столько повторений, сколько сможете в первом подходе. Затем снизьте вес примерно на 20 процентов и продолжайте. Как только вы дойдете до точки, когда вы не сможете сделать еще одно повторение, снова уменьшите вес примерно на 20 процентов и продолжайте подход, пока усталость не заставит вас остановиться.

Подобно тренировкам с отдыхом и паузой, вы сжимаете объем выполняемой работы в гораздо более короткий период времени. В результате ваши мышцы могут расти с помощью более коротких тренировок, чем вы привыкли. В одном исследовании группа японских исследователей сравнила две тренировочные программы за шестинедельный период. Обе группы тренировали свои трицепсы два раза в неделю. Спортсмены из первой группы выполняли три сета обычной тренировки с отягощениями. Они выполняли столько повторений, сколько могли в каждом подходе, отдыхая около 9 минут.0 секунд между каждым.

Группа дроп-сетов, с другой стороны, выполнила один подход, достигнув отказа примерно в 12 повторениях. Затем, не отдыхая, они снижали вес на 20 процентов и продолжали работать до тех пор, пока не смогли больше. Вес снова был снижен на 20%, и атлеты продолжали до тех пор, пока не смогли выполнить больше повторений. Обе группы набрали мышечную массу без статистически значимых различий между ними. Тем не менее, группа дроп-сетов завершила тренировку менее чем в два раза быстрее, чем традиционная тренировочная группа.

Другое исследование также не показало никакой разницы в наборе мышечной массы при трехмесячных дроп-сетах по сравнению с традиционными тренировками. Тем не менее, группа дроп-сетов смогла закончить свои тренировки быстрее. Они набрали такое же количество мышц за меньшее время тренировки, чем традиционная группа.

Реклама

Как лучше всего использовать дроп-сеты и тренировку с отдыхом и паузой?

То, как вы включаете дроп-сеты и метод отдыха-паузы в свои тренировки, во многом зависит от ваших конкретных целей и обстоятельств. Оба тренировочных метода многого требуют от вашего тела, и вы не хотите использовать их в каждом упражнении на каждой тренировке круглый год.

Здоровье

Как похудеть и вернуться в форму

Кристиан Финн

07.23.18

Вы можете построить короткую программу, основанную на дроп-сетах и ​​тренировке с отдыхом и паузой, которая может быть вашей основной тренировкой, когда у вас мало времени и вы не можете вписаться в обычную тренировку. . Вы также можете сохранить их для некоторых упражнений, которые будут выполняться позже в вашей тренировке, когда более тяжелые базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, будут убраны.

Упражнения, такие как подтягивания, отжимания, тяги сидя, жимы ногами или отжимания на брусьях — все это подходящие кандидаты для тренировки отдых-пауза. Соблюдайте осторожность, если планируете использовать эту технику в таких движениях, как приседания и становая тяга, так как усталость может поставить под угрозу вашу форму и увеличить риск получения травмы.

Если вы тренируетесь самостоятельно, дроп-сеты можно использовать только в тех упражнениях, где вы можете быстро изменить вес. Обычно это движения на тренажерах, такие как разгибание ног или жим на трицепс. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, где есть стойка для гантелей, такие упражнения, как разведение рук в стороны или сгибание рук на бицепс, также подойдут, так как вы можете мгновенно переключаться с более тяжелой гантели на более легкую.

Главный вывод заключается в том, что продление подхода за пределы точки, на которой вы обычно останавливаетесь, будь то тренировка с отдыхом и паузой или дроп-сеты, — это эффективный по времени способ обеспечить тот же стимул для наращивания мышц в часть времени обычных тренировок.

Кристиан Финн — персональный тренер из Великобритании, имеющий степень магистра в области физических упражнений. Он регулярно ведет блог на MuscleEvo.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать лучшее от Tonic на свой почтовый ящик.

Время в напряжении: как это на самом деле влияет на рост мышц

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Несмотря на то, что время, проведённое в состоянии напряжения, и то, как оно влияет на рост мышц, играет ключевую роль в наращивании мышечной массы, редко получает заслуженное признание.

В то время как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), поднятие тяжестей и продукты с высоким содержанием белка могут привлечь к себе всеобщее внимание, этот неприметный, но эффективный тренировочный принцип лежит в основе силовых тренировок со дня создания первого свободного веса. И это по-прежнему важно в современных домашних тренировках, например, при использовании лучших регулируемых гантелей (откроется в новой вкладке).

Но что значит время под напряжением? Короче говоря, это общее время, в течение которого ваши мышцы работают во время упражнения, и оно определяется количеством повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, а также скоростью, с которой вы их выполняете.

Различное время под напряжением может изменить стимул тренировки, помогая вам ориентироваться на различные аспекты физической подготовки, такие как мышечная выносливость, гипертрофия (открывается в новой вкладке) или мышечная сила, говорит Джинджер Готтшалл, директор по прикладным исследованиям в Wahoo Sports Science.

(откроется в новой вкладке).

Мы подробно поговорили с Готтшалем и изучили соответствующие исследования, чтобы выяснить, как вы можете управлять временем в условиях напряжения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Директор по прикладным исследованиям в Wahoo Sports Science

 Джингер С. Готтшалл получила докторскую степень по интегративной физиологии в Колорадском университете в Боулдере и продолжила свою академическую карьеру в качестве постдокторанта в области нейрофизиологии в Медицинской школе Эмори. Она была адъюнкт-профессором Университета штата Пенсильвания, изучая эффективность различных режимов упражнений в течение 12 лет. Последние 25 лет она тренирует бегунов и триатлонистов, занимающихся бегом на выносливость, от любительского до профессионального уровня. Самое главное, Джинджер страстно любит физическую активность и ценит первостепенную важность продвижения сбалансированных и качественных программ тренировок.

Что такое время под напряжением

Время под напряжением — это просто количество времени, в течение которого мышца находится в напряжении во время тренировки.

Включает как эксцентрическую, так и концентрическую части подъемника; удлинение и укорочение работающей мышцы. Например, в то время как основная часть ваших усилий уходит на то, чтобы вытолкнуть штангу вверх и от груди (концентрическая фаза), ваши грудные мышцы все еще будут находиться в напряжении, так как они контролируют опускание штанги (эксцентрическая фаза).

Некоторые манипуляции со временем под напряжением (или тренировка темпа) могут также использовать изометрическое сокращение. Это когда длина мышцы не изменяется во время сокращения — например, приседание у стены, когда вы остаетесь неподвижным, но мышцы ног все еще находятся в напряжении.

(Изображение предоставлено Getty)

Наращивает ли мышцы время под напряжением?

Для тех, кто хочет узнать, как набрать мышечную массу , не будет преувеличением сказать, что без какого-либо элемента времени под напряжением увеличение мышечной массы (или гипертрофия ) у взрослых было бы почти на невозможном.

«Мышечная гипертрофия возникает, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка и приводит к положительному чистому балансу белка в кумулятивных периодах», — резюмирует исследование 2019 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения . «Этого можно достичь как с помощью тренировок с отягощениями, так и с помощью приема протеина, который стимулирует синтез мышечного белка и приводит к уменьшению распада мышечного белка».

(Изображение предоставлено Гетти)

Другими словами, вам нужно тренироваться с отягощениями в той или иной форме (например, поднимая тяжести или используя одни из лучших эспандеров ) и потребляя достаточное количество белка, если вы хотите нарастить мышцы. И во время этой тренировки с отягощениями ваши мышцы должны будут некоторое время находиться в напряжении.

Как время под напряжением влияет на производительность?

В тренажерных залах по всему миру люди следуют примерному совету:  

• Выполнение тяжелых подходов из четырех-шести повторений для увеличения силы.
• Выполнение восьми-двенадцати повторений с умеренным весом для наращивания мышечной массы.
• Выполнение 12 или более повторений с меньшим весом для улучшения мышечной выносливости.

Принцип работы «Время под напряжением». Подумайте: 

• Если вы выполняете четыре подъема на бицепс с двухсекундной эксцентрической (нисходящей) фазой и одной секундной концентрической (восходящей) фазой, то ваши бицепсы будут находиться в напряжении в общей сложности 12 секунд.
• Если вы выполняете 12 подъемов на бицепс в одном темпе, эта цифра увеличивается до 36 секунд.

Игнорируйте это как «братанскую науку» на свой страх и риск.

(Изображение предоставлено Getty)

«Очень важно перегружать мышцы таким образом, чтобы они бросали вызов вашей цели», — говорит Готтшалл.

Но, добавляет она, темп и схема повторений, с которой вы тренируетесь (оба являются критическими факторами, определяющими ваше общее время под напряжением), будут определять, на какой аспект физической подготовки нацелены ваши тренировки.

«Если вы хотите повысить мышечную выносливость, используйте более легкие веса для большего количества повторений с меньшей скоростью до произвольного утомления — в данном случае, произвольное утомление — это неспособность продолжать из-за мышечной выносливости. Если вы хотите нарастить мышечную силу, используйте более тяжелые веса для меньшего количества повторений, выполняемых с более высокой скоростью, пока не возникнет волевая усталость».

Таким образом, поднятие меньших весов с большим количеством повторений для увеличения времени нахождения в состоянии напряжения может помочь повысить мышечную выносливость или способность мышц многократно прилагать усилие против нагрузки в течение длительного периода времени.

В то же время, поднятие тяжестей с меньшим количеством повторений для сокращения времени нахождения под напряжением в целом может помочь увеличить мышечную силу спортсмена — способность создавать взрывную силу в течение короткого промежутка времени.

Сколько времени под напряжением для гипертрофии?

В двух приведенных выше примерах основное внимание уделяется подъему легких весов в более медленном темпе для повышения мышечной выносливости или подъему более тяжелых весов в более быстром темпе для наращивания мышечной силы. Для набора мышечной массы необходимо найти золотую середину между двумя факторами. Готшалл рекомендует добавлять вес или повторения к вашим обычным упражнениям.

Вы также можете ввести темповую тренировку, в которой вы меняете время эксцентрической, изометрической и концентрической фаз ваших подъемов, чтобы тренировать свои мышцы с помощью новых стимулов.

«Больше времени в эксцентрической фазе движения увеличивается время под напряжением», — говорит Готшалл. «И в нескольких исследованиях сообщалось, что тренировки с низкими нагрузками приводят к такой же гипертрофии, как и тренировки с умеренными и высокими нагрузками, когда вы тренируетесь для достижения произвольного утомления».

Несмотря на это, Готтшалл говорит, что трудно вывести точную цифру оптимального количества времени под напряжением для роста мышц из существующей литературы.

(Изображение предоставлено Гетти)

Исследование 2011 года, опубликованное в The Journal of Physiology , показало, что упражнения на разгибание ног, выполняемые в медленном темпе (эксцентрическая и концентрическая фазы в шесть секунд) и выполняемые до тех пор, пока усталость не приведет к большему увеличению синтеза мышечного белка, чем то же самое.

движения выполняются быстро. Тем не менее, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sports Medicine , противоречит этому, делая вывод, что наблюдаемая мышечная гипертрофия была одинаковой в исследовательской группе при тренировках с различными повторениями, которые длились от 0,5 секунды до восьми секунд.

Итак, к какой тренировке следует стремиться, если ваша цель — гипертрофия? Систематический обзор 2019 года, опубликованный в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения (открывается в новой вкладке), советует всем, кто хочет максимизировать рост мышц, выполнять 3-6 подходов в упражнении, каждый из которых состоит из 6-12 повторений. Сет должен быть разбит на 60-секундные интервалы отдыха. И отложите легкие веса — вы должны стремиться к умеренной интенсивности от 60 до 80% от вашего 1ПМ.

Хотите продолжать расти? Затем увеличивайте тренировочный объем на 12-28 подходов для каждой мышцы каждую неделю.

Лучшие сегодняшние предложения на регулируемые гантели

(Opens in New Tab)

Ативафит регулируемые гантели

(открывается в новой вкладке)

(Opens in New)

$ 399. 99

(Opens in New)

$ 399.99

(Opens in New)

$ 39999

(Opens in New)

$ 399.99

(OPENS In New) Просмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$59,95

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

359,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

3 90

(откроется в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$199

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Просмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Bowflex SelectTech 552

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

$549

(откроется в новой вкладке) 5 дюймов 3 0 6 0 0 0 4 вкладка)

Посмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Гарри Буллмор — писатель по фитнесу, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других.