Меню для набора мышечной массы для девушек на неделю: Питание для набора мышечной массы

Содержание

Правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю

Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды. Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы. Я всегда старался быть на виду у всех мальчиков и девочек, так что когда меня призвали в армию, решил изменить свое тело. Длительные походы в тренажерные залы меня только изматывали, а результата не приносили.

Ведь для меня целью было не похудение, а наращивание мышечной массы. И вот мне встретился на пути человек, тренер команды бодибилдеров, который рассказал про чудодейственную белковую диету, и я приступил к ее выполнению.

Быстро правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю

Правильный способ быстрого снижения веса правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Нам рассчитали калории и расписали меню специалисты, поэтому сложности на этом этапе не возникали. Далее необходимо было строго придерживаться указанного меню и суточной нормы, что уже было более хлопотно. Но раз вступил в школу начинающих бодибилдеров, держись и покажи высокую силу воли. Многие из нас отступали от правил питания, нарушали режим тренировок и были за это негласно наказаны — результата не было. Я не сдался, терпел, старался и через два месяца после строгой диеты смог похвастаться перед всеми своими заслуженными формами тела.

Да, кроме диеты нужно было еще выполнять специальные упражнения на укрепления пресса живота, мышц рук, ног, ягодиц, и т.д. Все задания расписывались в ежедневники, и каждый фиксировал свои достижения в конце дня.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента. — наиболее объемный прием пищи, ведь именно в это время открывается углеводно-белковое волокно, адсорбируются питательные вещества, которые идут на восстановление мышц. Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

Правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю за месяц

. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка. Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов. Дело в том, что организм вне зависимости от желаний девушки каждую четвертую неделю цикла начинает оптимизационные процессы, характеризующиеся замедлением обмена веществ. Что это значит? Что нужно уменьшить общую калорийность питания на 20-30%, при этом увеличив общее количество потребления белка. В это же время необходимо будет уменьшить общую нагрузку на организм, для того чтобы не создавать отрицательный гормональный баланс в начале месячного цикла. Чтобы определить количество граммов необходимых углеводов, изучите список, представленный ниже, и выберите, учитывая уровень ежедневной активности. Если вы тренируетесь по 90 минут в день, умножьте вес тела в фунтах на 1,5. При весе 84 кг (185 фунтов), понадобится 278 г углеводов. Если вы занимаетесь больше или меньше, узнайте точное число с учётом этой информации.

Правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю похудеть в бедрах

Достоинство спортивного рациона питания – его баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов. Белок является самым важным элементом для построения рельефного тела. Если не обеспечить достаточное количество протеина в день, то мышцы не будут успевать восстановиться после изнуряющих тренировок и перестанут расти. Если мускулатура растет медленно, то норму белка рассчитывают, перемножая вес спортсмена на 2,5.

Следует ограничить все крахмалистые овощи, такие как: картофель, отварная или тушенная морковь и свекла. Наиболее полезными считаются свежие овощи, так как содержат максимальное количество витаминов. Овощи должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка, являются источником необходимой пищеварению клетчатки, содержат большое количество витаминов, макро- и микроэлементов. Грибы придают блюдам аромат и вкус, но питательной, а тем более белковой ценности не представляют ввиду того, что белок грибов не усваивается человеческим организмом. Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными. Быстрые углеводы, жиры. Именно углеводы являются главными источниками энергии для человеческого организма. Но, количество быстрых углеводов нужно снизить. В противном случае очень быстро будет нарастать жировая прослойка, вместо мышц. Медленные углеводы (каши, картофель) усваиваются постепенно. А вот быстрые — моментально, что провоцирует опять чувство голода. Количество животного жира тоже стоит свести к минимуму.

Правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю без спорта

Режим питья.

Быстрый набор мышц — сильный стресс для организма. В этот момент наблюдается ускорение метаболических процессов, что требует большего количества воды. Следовательно, частые приемы пищи требуют частого питья. Нехватка жидкости приводит к дегенерации мышечной массы, ухудшению общего самочувствия. Специалисты советуют выпивать около трех литров очищенной не газированной воды в день. Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

Здесь следует сделать отступления — что для сушки (когда нужно быстро сбросить вес и проявить рельефа мускулатуры), например, при соревнованиях — этот баланс временно меняют местами. Т.е. временно белки становятся приоритетными. Но такое питание очень ограничено по времени.

Долго так питаться вредно, даже опасно для здоровья. Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее. Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Правильное питание для набора мышечной массы меню на неделю дома

Завтрак — отварной картофель – пюре, мясо индейки, сок грейпфрута; ланч — нежирная творожная масса с бананом; обед — гречка, отбивные с говядины, горошек консервированный, свежий помидор, кефир; полдник — протеиновый напиток, приготовленный в домашних условиях, с свежими ягодами; ужин — запеканка из творога, соевый сыр тофу и салат из свежих овощей. После нескольких важных правил по поводу приема пищи, переходим к основному вопросу – меню или перечню продуктов, которые помогут сделать Ваше тело мускулистей. Эта белковая диета рассчитана ровно на семь дней. Ее можно повторять еженедельно при необходимости, или чередовать с другим питанием. Разделите пищу на пять приемов.

Результат, как правило, не удовлетворяет. Почему? Марк Хауб, профессор их Канзасского университета, самостоятельно опробовавший воздействие различных диет на организм, считает, что когда женщины пытаются худеть с помощью диеты, то, прежде всего, уходят мышцы, а противная жировая прослойка остается. Если у девушки, которая хочет нарастить мышцы, с увеличением веса идет рост данной жировой складки, то можно уменьшить количество потребляемых калорий. Если роста массы не видно, то можно увеличить количество потребляемых калорий в сутки на величину 0,2-0,3 ккал. В стремлении сохранить стройное и подтянутое тело женщины готовы на многое. Когда заветная стрелка весов предательски обновляет результат в сторону увеличения, то ее нежелательное движение превращается в катастрофу, приносящую душевные страдания многим. У женщин иначе работает принцип набора мышечной массы, поэтому Ваше тело будет преображаться постепенно. Увеличивайте физические нагрузки постепенно, а одного часа занятий будет вполне достаточно. Каждой мышечной группе предоставляйте отдых на пару суток.

Планы питания для похудения и набора мышечной массы для женщин

Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение нежирным белкам, полезным жирам, злакам и овощам.

Изображение предоставлено: from_my_point_of_view/iStock/GettyImages

Пытаетесь сбросить несколько дюймов и подтянуться, но не знаете, с чего начать? Не смотрите дальше! Вот несколько советов, а также общий план питания, который подойдет любому человеку — независимо от пола, назначенного вам при рождении, — если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу.

Преимущества потери жира

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), более двух из трех взрослых в США имеют избыточный вес или ожирение.

Видео дня

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), даже небольшая потеря веса, например, от 5 до 10 процентов от массы тела, приносит пользу для здоровья, например улучшает кровяное давление, уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, согласно Национальной медицинской библиотеке США (NLM), это может помочь вам снизить риск некоторых заболеваний, связанных с весом (таких как диабет и сердечные заболевания).

Похудение для женщин

Вы не ошибетесь, если когда-либо чувствовали, что похудеть женщинам труднее, чем мужчинам.

По данным Научно-исследовательского института женского здоровья, для этого есть ряд биологических причин. Во-первых, люди, которым при рождении был назначен мужчина (AMAB), как правило, имеют больше мышечной массы и более низкий процент жира в организме, чем люди, которым при рождении был назначен женский пол (AFAB), что делает их скорость метаболизма в покое выше. И чем выше уровень вашего метаболизма в состоянии покоя, тем больше калорий ваше тело может сжечь за день, согласно данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE).

Что нужно есть женщине, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?

Перво-наперво: несмотря на то, что может возникнуть соблазн сесть на экспресс-диету, чтобы попытаться быстро похудеть, по данным клиники Кливленда, это не очень хорошая идея. Причудливые диеты, очищение и быстрая потеря веса в целом могут принести множество опасностей, и есть вероятность, что вы снова наберете вес, как только возобновите нормальное питание.

Вместо этого постарайтесь использовать более медленный и постепенный подход к снижению веса и терять 1 или 2 фунта в неделю, согласно CDC. По данным Harvard Health Publishing, для этого вам нужно сократить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий, чтобы терять до 2 фунтов в неделю.

Старайтесь не допускать снижения ежедневного потребления калорий ниже 1200 калорий, так как это может привести к потере основных питательных веществ. Если диета на 1200 калорий создает дефицит более чем на 1000 калорий, а вы дополнительно тренируетесь, потеря веса может начать останавливаться. Адаптивный термогенез происходит сразу после первоначальной потери веса — когда ваш метаболизм медленно приспосабливается к вашему низкокалорийному потреблению, согласно статье, опубликованной в октябре 2016 года в Current Obesity Reports ‌.

Какие продукты есть для похудения и набора мышечной массы

Важно не только количество калорий. По данным Harvard Health Publishing, план питания для похудения и набора мышечной массы также должен учитывать качество калорий. Не все калории одинаковы — калория нездоровой пищи не равна калории здоровой пищи. В то время как первый обычно практически не содержит питательных веществ, калории второго обычно сопровождаются необходимыми питательными веществами, в которых нуждается ваше тело.

Вы хотите разнообразия в каждый прием пищи; Согласно CDC, хорошая диета — это сбалансированная, красочная диета. Выбирайте высококачественные продукты, которые обеспечивают вас как калориями (энергией), так и питательными веществами. Сюда входят:

Фрукты
Овощи
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и лебеда
Полезные жиры, такие как авокадо и орехи
Нежирные белки

Ваше тело может выполнять несколько задач, то есть вы можете наращивать мышечную массу, одновременно теряя вес.

«Еда не способствует набору мышечной массы. Вам нужно заниматься спортом; для этого вам нужно поднимать тяжести», — говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, CSSD, автор бестселлера «9».0065 Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк ‌.

«Но телу нужны инструменты для наращивания мышц, и это будут продукты, богатые белком, такие как греческий йогурт, курица, индейка, тофу, бобы — любая богатая белком пища будет наращивать и восстанавливать. Углеводы, такие как злаки, топливо. мышцы для выполнения упражнения», — говорит Кларк. Узнайте больше об этом плане питания для похудения для спортсменов.

Конечно, согласно ACE, скорость роста мышц у всех разная во время силовых тренировок. Возраст, пол, уровень гормонов и общий генетический состав влияют на скорость роста мышц. Вы, вероятно, сможете увидеть некоторый рост через три-шесть месяцев.

Совет

В соответствии с ‌ Руководством по физической активности для американцев ‌ Министерства здравоохранения и социальных служб, взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут. Кроме того, взрослые должны заниматься укреплением мышц по крайней мере два дня в неделю.

От каких продуктов следует отказаться, чтобы похудеть

Избегайте определенных продуктов, если ваша цель — похудеть, согласно Harvard Health Publishing, включая:

Очищенное зерно
Пищевые продукты и закуски с высокой степенью переработки
Сахар-рафинад
Сладкие продукты и напитки
Жареные продукты и продукты с трансжирами или значительным количеством насыщенных жиров

Тем не менее, имейте в виду, что слишком строгая диета просто не подходит для долгосрочной потери и поддержания веса. «В ту минуту, когда вы говорите: «Не ешьте яблоки», человек начинает хотеть яблок», — говорит Кларк.

Идеи для постного питания

Рекомендуется посетить диетолога, чтобы составить план питания, адаптированный к вашему возрасту, предпочтениям, образу жизни, состоянию здоровья и пищевой аллергии. Например, план похудения для женщины старше 60 лет может отличаться от плана похудения для женщины старше 40 лет — диетолог может помочь вам найти лучший путь для вас.

Тем временем Кларк рекомендует, чтобы во время еды вы получали как минимум три или четыре разных вида продуктов. «Вам понадобится какой-то белок для наращивания и восстановления мышц, какое-то зерно для подпитки ваших мышц, какие-то фрукты или овощи для витаминов и минералов и какая-то богатая кальцием пища для ваших костей», — говорит она.

Также пейте достаточно воды.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 года в ‌ The Annals of Family Medicine ‌, существует значительная связь между ожирением и недостаточной гидратацией. Издательство Harvard Health Publishing рекомендует придерживаться правила от 4 до 6 чашек, но вам определенно следует увеличить потребление, если вы сильно потеете из-за физических упражнений или в жаркий день.

Завтрак

Вот несколько идей постного питания на завтрак, любезно предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI):

Цельнозерновой хлеб с небольшим количеством желе, измельченные пшеничные хлопья с 1-процентным молоком, апельсиновый сок и обычный кофе
Овсянка (из 1% молока), фрукты и кофе

По словам Кларка, туда также следует добавить белок, например, яйца или творог.

И не забудьте эти хорошие жиры! Ненасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, масла и рыба, необходимы и полезны для вашего здоровья. Чанская школа общественного здравоохранения.

На полдник попробуйте:

Сэндвич с яблоком и ростбифом, приготовленный из нежирной говядины, цельнозернового хлеба, листьев салата, помидоров и низкокалорийного майонеза
Запеченная курица (без кожи), овощной салат с заправкой из масла и уксуса и немного коричневого риса

Ужин

Некоторые идеи для ужина согласно NHLBI:

Лосось, печеный картофель, морковь и стручковая фасоль, обеденный рулет и немного несладкого чая со льдом
Тако с курицей (приготовлено из кукурузной лепешки и куриной грудки без кожи), риса по-испански (без мяса), кукурузы, банана и немного кофе (приготовлено из 1-процентного молока)

Стратегии успеха

Похудение может быть трудным, но помимо здорового питания и регулярных физических упражнений, есть некоторые изменения, которые вы можете внести в свои повседневные привычки, чтобы облегчить эту задачу.

Как получить контроль

Например, рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите и сколько вы едите; Согласно данным клиники Майо, вместо того, чтобы есть бездумно, ешьте только тогда, когда вы действительно голодны, и прекращайте есть, когда вы сыты. Старайтесь не есть, когда вы работаете, смотрите телевизор или возитесь с телефоном, так как вы с меньшей вероятностью заметите признаки своего тела, говорящие вам, что вы сыты.

Попробуйте изучить свои мотивы в отношении еды, которую вы едите. Возможно, вы едите от скуки или в ответ на эмоциональный триггер, такой как стресс или грусть. Если вы на самом деле питаетесь эмоционально, начните заменять эту привычку более здоровой.

Также можно получить поддержку от друзей и семьи или присоединиться к группе поддержки.

Как подготовиться к еде для набора мышечной массы и потери жира

Когда дело доходит до потери веса, прием пищи небольшими порциями каждые 3–4 часа является эффективным способом добиться стабильного обмена веществ и привести организм в постоянное анаболическое состояние. — состояние наращивания мышечной массы, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Приготовление пищи поможет вам придерживаться любого плана питания, поскольку оно помогает контролировать потребление калорий, обеспечивает структуру и избавляет от догадок о еде. Это позволяет гораздо больше контролировать то, что вы кладете в свое тело, по сравнению с едой вне дома.

Кларк предлагает вам просто записывать то, что вы хотите есть в течение нескольких дней или недели (и следить за тем, чтобы блюда включали все группы продуктов, особенно белок), быстро подсчитывать калории для каждого приема пищи, составлять список покупок и принимать несколько часов, чтобы приготовить эти блюда, которые вы можете просто разогревать в течение недели.

Как нарастить мышечную массу за 8 долларов в день (приготовление здоровой пищи с ограниченным бюджетом)

Итак, первое, что нам нужно сделать, чтобы составить бюджетный план здорового питания, — это выбрать правильные источники пищи. Мы хотим выбирать питательные источники белков, жиров и углеводов, которые будут служить двум целям. Во-первых, быть лучшими вариантами для наращивания мышечной массы. И, во-вторых, это также самые бюджетные варианты для достижения наших целей по калориям и макронутриентам.

Я провел тщательный анализ нескольких источников. И вот довольно точный список лучших вариантов для каждой категории.

До этого… Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что вам нужно позаботиться как о питании, так и о тренировках, чтобы увидеть наилучшие результаты. Вот почему я разработал каждую программу BWS как универсальный, научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Лучшие бюджетные источники макронутриентов

Некоторые отличные варианты, которые максимизируют количество белка, которое вы получаете на доллар, включают такие продукты, как:

Яйца
Молоко
Консервированный тунец
Куриная грудка
Постный фарш из индейки

Но также не стоит сбрасывать со счетов экономическую эффективность порошка сывороточного протеина. По общему признанию, это может показаться дорогим, если вы посмотрите на это с точки зрения стоимости за ванну. Но правда в том, что большинство порошков сывороточного протеина на самом деле столь же рентабельны, как куриная грудка или консервированный тунец. Почему? Ну, это потому, что он содержит минимум жира и углеводов. Это означает, что количество фактического белка, которое он дает на доллар, сравнимо с куриной грудкой и тунцом. А тот факт, что это такой высококачественный и удобный источник белка, который можно использовать по-разному (смузи, овсянка и т. д.), делает его отличным бюджетным вариантом.

Что касается углеводов, то лучшие варианты здесь:

Овес
Бананы
Рис
Фасоль пинто
Картофель

Что касается жиров, лучшим вариантом для вас будет оливковое масло и арахисовое масло.

Что касается овощей, которые помогают восполнить потребление витаминов и минералов, то это:

Морковь
Лук
Капуста
Салат романо

И, наконец, для экономичных приправ и приправ я настоятельно рекомендую инвестировать в соль, перец, паприку, чесночный порошок, соевый соус и сальсу. Это основные продукты, которые могут легко добавить массу вкуса и разнообразия любому блюду, которое вы решите приготовить. А самое лучшее? Все это они делают за минимальные деньги.

В общем, эти списки предоставят вам самые бюджетные, но здоровые источники пищи для составления плана питания.

Убедитесь, что вы покупаете их в недорогих магазинах. Банк Америки недавно провел исследование по этому поводу. В исследовании сравнивались цены на заранее определенный список продуктов в различных супермаркетах.
Что он нашел? Оказывается, разница в цене от самого недорогого варианта, Walmart, до самого дорогого варианта Whole Foods составила почти 30%! Поэтому было бы разумно придерживаться недорогих магазинов ниже (например, Aldi). Это поможет минимизировать дополнительные расходы. Я буду использовать цены Walmart для этого плана питания.

Итак, зная это, давайте применим это на практике. И погрузитесь в наш бюджетный план здорового питания для наращивания мышечной массы. План питания будет состоять из 4 основных приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать не менее 20 г белка. Это помогает поддерживать повышенный уровень синтеза мышечного белка в течение дня. Мы собираемся стремиться к тому, чтобы ежедневно потреблять около 2700 калорий и 160 г белка. Но после того, как мы пробежимся по нему, я дам вам несколько советов о том, как реализовать план. И как вы можете настроить его, чтобы он лучше всего подходил вашему телу.
Прием пищи № 1: Смузи на завтрак (1,70 доллара США)
Для начала мы приготовим смузи, взбивание которого займет всего 5 минут. Здесь мы будем использовать 1/3 стакана овсяных хлопьев, 1 замороженный банан, 2 стакана 2% молока, 2 столовые ложки арахисового масла, ложку сывороточного протеина. Смешайте все вместе с горстью льда.
В сумме получается всего 1,70 доллара. И тем не менее, обеспечивает большую отдачу с точки зрения удобства, калорий, белка и питательных веществ.
Смузи для завтрака:
2 столовые ложки (30 г) арахисового масла: 0,16 доллара США
2 чашки (500 мл) 2% молока: 0,30 доллара США
1 банан: 0,16 $
1/3 стакана (30 г) овса: 0,08 долл. США
1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина: $1,00
Пищевая ценность:
766 калорий, 55 г белков, 78 г углеводов, 29 г жиров Здесь нам понадобится 3 целых яйца, ½ чашки сырого коричневого риса с кубиком куриного бульона, брошенного туда для дополнительного вкуса, ½ чашки нарезанной кубиками моркови, ½ чашки нарезанного кубиками сельдерея, ½ чашки нарезанной кубиками капусты, немного соевого соуса и чесночного порошка по вкусу. Это блюдо обойдется в 1,51 доллара.
Сначала хорошенько промойте рис. И бросаем в кастрюлю или рисоварку. Используйте взлом пальца, чтобы приготовить рис, выровняв воду первой линией указательного пальца. Этот азиатский лайфхак гарантирует идеальную консистенцию риса. Затем добавьте кубик куриного бульона и готовьте. Сделав это, перемешайте и дайте остыть. Затем взбейте яйца на сковороде и отложите в сторону. Как только это будет сделано, бросьте овощи в сковороду с небольшим количеством чеснока, пока овощи не будут приготовлены. Добавьте рис и соевый соус. Дайте ему хорошую смесь в течение нескольких минут. И последнее, но не менее важное: снимите его с огня и добавьте яичницу-болтунью. Попробуйте на вкус и добавьте любые дополнительные приправы или соус по мере необходимости.
Жаркое из яиц:
3 целых яйца: 0,42 долл. США
½ стакана (~100 г) сырого коричневого риса: 0,45 доллара США
½ (~45 г) чашки моркови: 0,12 долл. США
1 кубик куриного бульона: 0,06 $
½ (~45 г) стакана сельдерея: 0,20 долл. США
½ (~45 г) чашки капусты: 0,14 доллара США
3–4 столовые ложки соевого соуса: 0,08 $
2 ч.л. чесночного порошка: 0,04 $
Информация о пищевой ценности:
602 калории, 27 г белков, 81 г углеводов, 18 г жиров
Блюдо №3 с фахита ($2,84)
Блюдо 3 будет фахита. Здесь нам снова понадобится ½ чашки сырого коричневого риса с кубиком куриного бульона, 4 унции (~ 110 граммов) сырой куриной грудки, 1 зеленый перец, 1 сладкая луковица, 1 чашка консервированной фасоли пинто, ½ чашка сальсы, немного паприки и соли. Это блюдо стоит в общей сложности 2,84 доллара.
Самое время заняться готовкой.
Мы собираемся использовать тот же процесс приготовления риса, что и в предыдущем блюде. И не волнуйтесь, после того, как я рассмотрю все блюда, я покажу вам, как правильно приготовить рис оптом. Пока ваш рис готовится, бросьте курицу, зеленый перец и лук в сковороду и приправьте паприкой и солью. Через некоторое время добавьте консервированную фасоль пинто и все перемешайте. Вы готовы к покрытию. Добавьте смесь сверху или рядом с приготовленным рисом и добавьте сальсу для дополнительного вкуса.
Вот и все. Примерно треть стоимости миски Chipotle (8-10 долларов), но такая же вкусная и насыщенная тоннами белка и питательных веществ.
Чаша для фахита:
½ чашки (~100 г) сырого коричневого риса: 0,45 доллара США
1 кубик куриного бульона: 0,06 $
1 зеленый перец: 0,48 $
4 унции (~110 г) сырой куриной грудки, нарезанной кубиками: 1,10 доллара США
1 нарезанная кубиками сладкая луковица: 0,28 $
1 чашка (~230 г) консервированной фасоли пинто: 0,30 долл. США
¼ чашки (~100 г) сальсы: 0,11 $
Приправа: 0,06 $
Информация о пищевой ценности:
782 калории, 48 г белков, 130 г углеводов, 8 г жиров Будь то фарш из индейки с гарниром из жареного сладкого картофеля и зеленой фасоли. Здесь нам понадобится около 4,5 унций сырого фарша из индейки, около 8 унций нарезанного сладкого картофеля, горсть стручковой фасоли, столовая ложка оливкового масла и смесь различных приправ. Все это составляет в общей сложности 2,34 доллара.
Для начала положите нарезанный сладкий картофель на противень. Приправьте солью и перцем и сбрызните столовой ложкой оливкового масла. А затем дать ему хороший микс. Запекать 30 минут при температуре 400 градусов. Пока это происходит, приготовьте индейку на сковороде с солью, перцем, чесноком и паприкой. В кастрюле или сковороде пропарьте зеленую фасоль. Вы можете сделать это, добавив немного воды, накрыв ее и дав на пару, пока она не приготовится по вашему вкусу. Вы можете посыпать это солью или любой приправой по мере необходимости.
Вот и все. Если у вас есть лишняя мелочь, не стесняйтесь добавить к этому блюду немного корицы или кетчупа для дополнительного аромата. А если честно? Это само по себе имеет прекрасный вкус, не ломая банк.
Блюдо из сладкого картофеля из индейки:
5 унций (~125 г) сырого фарша из индейки (93/7): 0,76 долл. США
10 унций (280 г) сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля: 0,73 долл. США
1 чашка (~150 г) свежей зеленой фасоли: 0,69 долл. США
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла: 0,06 $
Приправа: 0,10 $
Информация о пищевой ценности:
560 калорий, 30 г белков, 58 г углеводов, 24 г жиров

тело. Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. У вас будет диетолог, который подберет вам питание (разнообразное и вкусное!) в соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, ваш тренер и я также будем готовы помочь вам на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Итак, теперь, когда мы рассмотрели план питания, давайте рассмотрим важную информацию о том, как его реализовать.
Во-первых, давайте рассмотрим, как его приготовить. Я бы порекомендовал приготовить 3 блюда, но не смузи. А вместо этого просто сделать это свежим. Это потому, что это займет всего 5 минут, а вкус будет намного лучше. Я также рекомендую готовить эти блюда на 3 дня. Если вы готовитесь на всю неделю, некоторые компоненты начнут немного портиться (на вкус и внешний вид) к концу недели.
Вы можете в качестве альтернативы приготовить еду на неделю или даже две недели вперед и заморозить ее. Затем выньте его по мере необходимости, если у вас мало времени. Но приготовление его свежим небольшими партиями, как правило, будет вкуснее. Итак, что касается того, как это сделать, это очень просто. Вы просто готовите достаточное количество каждого ингредиента, через который я прошел, чтобы хватило на 3 дня еды. Так, например, рис. В нашем плане питания мы используем его в два приема пищи и каждый раз употребляем ½ чашки в сыром виде. Поэтому, когда мы готовим его партиями, мы умножаем это количество на 3. И мы обнаружим, что нам нужно приготовить в общей сложности 3 чашки, чтобы было достаточно риса, чтобы покрыть эти блюда в течение 3 дней.
Затем повторите то же самое с остальными ингредиентами. Умножьте суммы наследников на 3, чтобы узнать, сколько вам нужно покрыть за 3 дня.
И используйте эту стратегию, чтобы ориентироваться при покупке продуктов. Я бы лично рекомендовал, чтобы скоропортящиеся продукты, такие как ваши источники белка и овощи, покупали раз в неделю ровно столько, чтобы покрыть стоимость еды на неделю, чтобы избежать минимизации любых отходов и дополнительных затрат.
Теперь давайте рассмотрим, как внести в него разнообразие. Знаете, просто чтобы вам не надоело есть одно и то же каждый день. Сделать это на самом деле довольно просто. Этого можно добиться, просто заменив некоторые источники белков, углеводов или жиров в приготовлении здоровой пищи на эквивалентное количество другого бюджетного источника пищи.
Для вашего удобства я составил список замен для каждого из основных источников белков, углеводов и жиров в каждом приеме пищи. Эти замены обеспечат такое же количество калорий и питательных веществ, как и оригинал. Но может помочь внести разнообразие, когда вам это нужно.
Замена еды № 1: смузи на завтрак
ИСТОЧНИК БЕЛКА: 1 мерная ложка (35 г) сывороточного протеина
Измените вкус! (например, ваниль вместо шоколада)
Перейдите на веганский протеиновый порошок
ЖИРЫ ИСТОЧНИК: 2 столовые ложки (30 г) арахисового масла
5 столовых ложек (20 г) кокосового масла
½ среднего авокадо
~3 столовые ложки (30 г) семян льна
ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 1/3 стакана (30 г) овса
3/4 унции (20 г) мюсли
1 банан
2 даты
Примечание. Замените молочное молоко в смузи 2 чашками соевого молока на альтернативу без молока
Блюдо № 2 Замена: жаркое с яйцом
БЕЛКИ + ЖИРЫ ИСТОЧНИК: 3 цельных яйца
4 унции (~110 г) сырого фарша из индейки (93/7)
4 унции (~110 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
1 банка (~110 г) консервированного лосося
ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ чашки (~100 г) сырого коричневого риса
½ чашки (~100 г) сырой киноа
5 унций (~100 г) сырых макарон
14 унций (~400 г) сырого сладкого картофеля
Блюдо №3 Своп: Миска фахита
ИСТОЧНИК БЕЛКА: 4 унции (~110 г) сырой куриной грудки, нарезанной кубиками
7 унций (~200 г) сырых яичных белков
1 банка (~120 г) тунца
1 Филе тилапии
ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: ½ чашки (~100 г) сырого коричневого риса
½ чашки (~100 г) сырой киноа
5 унций (~100 г) сырых макарон
14 унций (~400 г) сырого сладкого картофеля
Блюдо №4 Замена: блюдо из батата из фарша из индейки
ИСТОЧНИК БЕЛКА + ЖИРА: 4,5 унции (~125 г) сырого фарша из индейки (93/7)
5 унций (~125 г) сырого говяжьего фарша (90/10)
1 банка (~110 г) консервированного лосося
3 целых яйца
ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ: 10 унций (~280 г) сырого нарезанного кубиками сладкого картофеля
1/3 стакана (~60 г) сырой киноа
2 унции (~60 г) сырых макарон
1/3 стакана (~60 г) сырого коричневого риса
ЖИРЫ ИСТОЧНИК: 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
½ среднего авокадо
75 (~20 г) арахиса
5 столовых ложек (22 г) арахисового масла
1 столовая ложка (13 г) кокосового масла
Кроме того, экспериментируйте с различными приправами, соусами и овощами для каждого блюда. Так как это простой способ изменить вкус блюда и внести разнообразие, когда вам это может понадобиться.
Наконец, давайте рассмотрим, как настроить калории и макросы в этом плане питания, чтобы он лучше подходил вам. По сути, вы хотите расставить приоритеты:
Около 1 г белка на фунт вашего веса
Калорийность вашего веса в фунтах, умноженная примерно на 15-17
Эти два фактора являются наиболее важными. После того, как вы установили эти две цели, вы можете просто увеличивать или уменьшать порции еды в этом плане по мере необходимости. Так, например, если вам требуется менее 2700 калорий, вы можете просто изменить количество углеводов и/или жиров. Вы можете уменьшить размер порции риса за один прием пищи наполовину. Это может значительно снизить общее количество калорий. Или, если вам требуется больше белка, чем 160 г, достаточно просто немного увеличить порции каждого из источников белка. Но вы все равно должны помнить о дополнительных калориях, которые это добавляет, конечно.
Поэкспериментируйте с этим, но не слишком напрягайтесь. Главное — просто начать экспериментировать с ним. Следите за тем, как меняется ваш вес. А затем отрегулируйте размеры порций, чтобы убедиться, что вы не набираете вес слишком быстро. Или наоборот, худеть, потому что не хватает калорий.
Вот и все! И чтобы еще больше помочь вам в реализации этого, я создал бюджетный план питания, который объединяет все эти рецепты вместе с полным списком продуктов. Чтобы получить копию этого:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Получить образец плана питания для набора мышечной массы в формате PDF!
Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что здоровое и в то же время вкусное питание не обязательно должно быть дорогим.
И за пошаговую программу, которая объединяет все это для вас, показывая вам не только, как тренироваться для наращивания мышечной массы, но и точно показывает, что есть, сколько есть, а затем, как приспособиться это со временем, чтобы вы могли максимально эффективно наращивать мышечную массу, как это сделали некоторые из наших участников в своих программах «Build With Science», а затем:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам всем понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.