Как делать правильно румынскую тягу: Как правильно выполнять румынскую тягу

Базовые упражнения для спины: румынская тяга

Содержимое

• 1 Базовые упражнения: виды и техника выполнения румынской тяги
  • 1.1 Тяга штанги с прямыми ногами
  • 1.2 Тяга штанги с наклоном вперед
  • 1.3 Тяга гантели одной рукой
  • 1.4 Тяга гантели с наклоном вперед
  • 1.5 Тяга гантели в наклоне на скамье
  • 1.6 Тяга гантели в позе «стоя»
  • 1.7 Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса
  • 1.8 Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса и подъемом ноги
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие мышцы задействуются при выполнении румынской тяги?
      • 1.10.0.2 Какие виды румынской тяги существуют?
      • 1.10.0.3 Как правильно выполнять румынскую тягу с штангой?
      • 1.10.0.4 Какие преимущества тренировки спины румынской тягой?
      • 1.10.0.5 Как часто нужно выполнять упражнения румынской тяги для спины?
      • 1.10.0.6 Можно ли выполнять румынскую тягу с гантелями вместо штанги?
      • 1. 10.0.7 Какие ошибки нужно избегать при выполнении румынской тяги?
      • 1.10.0.8 Какие альтернативные упражнения можно выполнять для тренировки спины?
      • 1.10.0.9 Какая техника выполнения румынской тяги наиболее эффективна?
      • 1.10.0.10 Какое количество повторений рекомендуется делать при выполнении румынской тяги?
      • 1.10.0.11 Какую экипировку нужно использовать при выполнении румынской тяги?
      • 1.10.0.12 Как часто следует выполнять упражнение румынская тяга для достижения хороших результатов?
  • 1.11 Отзывы

Узнайте, как правильно выполнять румынскую тягу и какие есть ее виды. Базовые упражнения для тренировки спины и ног, техника выполнения и советы для достижения максимальных результатов.

Сегодня мы поговорим о базовых упражнениях для спины, а именно о румынской тяге. Это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, особенно верхней части спины и ягодичных мышц.

Румынская тяга выполняется с использованием грифа с весами или гантелей. Отличительной особенностью этого упражнения является частичное сгибание ног в коленях и наклон туловища вперед. Такая техника позволяет активировать мышцы спины и ягодицы, а также развить силу и выносливость.

Важно помнить, что румынская тяга требует правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. При выполнении этого упражнения необходимо держать спину прямой, грудь выпяченной и плечи опущенными. Также важно контролировать движение и не позволять грифу или гантелям отрываться от тела.

Румынская тяга имеет несколько видов, включая классическую, одноногую и становую. Каждый из них направлен на развитие определенных мышц и требует особого внимания к технике выполнения.

В этой статье мы рассмотрим каждый вид румынской тяги более подробно и расскажем о том, как правильно выполнять эти упражнения. Вы узнаете, какие мышцы задействованы при румынской тяге, какие ошибки часто допускают начинающие спортсмены и как их избежать. Не забывайте, что перед началом любой тренировки необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Тяга штанги с прямыми ногами

Тяга штанги с прямыми ногами — это одно из базовых упражнений для тренировки спины. Оно направлено на развитие и укрепление мышц спины, особенно нижней части. Упражнение также активно задействует ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы икры.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите обратным хватом (ладони смотрят вниз), расположив руки на ширине плеч. Начальное положение — штанга перед бедрами, спина прямая.
2. Сделайте небольшую наклон вперед в бедрах, сохраняя прямую спину. Ноги должны быть прямыми и чуть согнутыми в коленях.
3. Медленно опустите штангу вниз, пока она не достигнет уровня середины голени. При этом спина должна оставаться прямой, а мышцы спины и ягодиц должны быть напряжены.
4. Затем силой спины и ягодиц поднимите штангу обратно в исходное положение. Верхняя точка движения — когда тело прямое, спина напряжена, а штанга находится перед бедрами.
5. Повторите упражнение заданное количество раз.

При выполнении тяги штанги с прямыми ногами важно следить за правильной техникой и контролировать движение. Не сгибайте спину и не округляйте плечи во время подъема штанги. Также не используйте слишком большой вес, чтобы избежать травмы.

Тяга штанги с прямыми ногами является отличным упражнением для развития силы и массы спины. Оно также помогает улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Включите это упражнение в свою тренировку спины и получите отличные результаты!

Тяга штанги с наклоном вперед

Тяга штанги с наклоном вперед является одним из базовых упражнений для тренировки спины. Она активирует большое количество мышц, включая верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте перед штангой, поставленной на полу, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и наклоните тело вперед, сохраняя прямую спину. Ваш корпус должен быть почти параллельным полу.
3. Схватитесь за штангу с прямым хватом, немного шире плеч. Ладони должны быть направлены вниз.
4. Вдохните и начните поднимать штангу, согнув руки и тянув их к себе. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
5. Достигнув верхней точки движения, задержитесь на секунду и медленно опустите штангу вниз, выпрямляя руки.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения тяги штанги с наклоном вперед, следует обратить внимание на правильное положение спины и сохранение прямого корпуса. Это позволит избежать травм и максимально активировать мышцы спины и плеч.

Тяга штанги с наклоном вперед помогает развить силу и выносливость спины, улучшить осанку и силовые показатели. Она также может быть использована в качестве подготовительного упражнения для более сложных движений, таких как становая тяга или подтягивания.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — это упражнение, которое развивает мышцы спины, особенно латиссимус дорси и трапеции. Оно также укрепляет мышцы плеча и предплечья, а также улучшает координацию и равновесие.

Для выполнения тяги гантели одной рукой вам понадобится гантель и плоская скамья или тренажер. Вот техника выполнения:

1. Встаньте рядом со скамьей и поставьте на нее одну ногу, согнув ее в колене.
2. Наклоните верхнюю часть тела параллельно полу, опустив голову и выпрямив спину.
3. Согните свободную руку в локте и положите ее на скамью для поддержки.
4. Возьмите гантель другой рукой, сгибая ее в локте и держа на уровне колена.
5. Поднимите гантель к груди, сокращая лопатки и сжимая спину. При этом локоть должен двигаться вертикально вверх.
6. На верхней точке удерживайте плечо в сжатом положении на 1-2 секунды.
7. Плавно опустите гантель обратно в исходное положение, контролируя движение.

Во время выполнения упражнения следите за правильной техникой и не используйте инерцию или момент. Убедитесь, что вы выполняете движение с полным диапазоном движения и контролируете гантель на всем пути вверх и вниз.

Тяга гантели одной рукой может быть включена в программу тренировок для развития спины и общей силы. Однако перед началом выполнения этого упражнения рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по фитнесу, чтобы убедиться, что оно подходит для ваших индивидуальных потребностей и способностей.

Тяга гантели с наклоном вперед

Тяга гантели с наклоном вперед является одним из базовых упражнений для тренировки спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц спины, больших и малых круглых мышц, а также задних пучков дельтовидной мышцы плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и поставьтесь прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните таз вперед, сохраняя естественную кривизну поясницы.
3. Согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
4. Гантели держите на протянутых руках перед собой, ладони обращены друг к другу.
5. Начните поднимать гантели вверх, согнув локти и прижав их к туловищу. Вдохните во время этого движения.
6. На выдохе медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Важно помнить, что во время выполнения тяги гантели с наклоном вперед необходимо сохранять правильную позицию тела, не допуская изгибов в пояснице или сгибания в коленях. Также следует контролировать движение гантелей, чтобы они не ушли слишком далеко от тела.

Тяга гантели с наклоном вперед эффективно развивает мышцы спины и плеч, улучшает осанку и силу рук. Она может быть включена в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Тяга гантели в наклоне на скамье

Тяга гантели в наклоне на скамье — это упражнение, которое направлено на тренировку спины и верхних мышц спины. Оно выполняется с использованием гантелей и скамьи с регулируемым углом наклона.

Техника выполнения:

1. Поставьте скамью в наклонное положение примерно под углом 45 градусов.
2. Встаньте перед скамьей, ноги на ширине плеч.
3. Возьмите гантель в каждую руку и опустите их перед собой. Руки должны быть выпрямлены, а ладони обращены к телу.
4. Согните немного колени и наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, сохраняя естественную арку в пояснице.
5. Поднимите гантели вверх, согнув руки в локтях и сжав лопатки. Верхняя точка движения — когда гантели находятся на уровне груди.
6. Задержитесь на верхней точке на секунду, а затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.
7. Повторите упражнение заданное количество раз.

Тяга гантели в наклоне на скамье активирует мышцы спины, включая большие и малые мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и ягодичные мышцы. Она также развивает силу и стабильность в тазобедренном суставе.

Тяга гантели в позе «стоя»

Тяга гантели в позе «стоя» — это упражнение для спины, которое позволяет развивать силу и выносливость спины, а также улучшить осанку. Оно выполняется с использованием гантелей и требует хорошей координации и стабильности.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены к телу.
3. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и направляя ягодицы назад.
4. Начните подтягивать гантели к верхней части живота, сокращая мышцы спины и лопаток.
5. Постепенно опускайте гантели обратно вниз, контролируя движение и не допуская рывков.
6. Повторите упражнение заданное количество раз.

Во время выполнения тяги гантели в позе «стоя» необходимо обращать внимание на правильное положение спины и сохранять ее прямую. Также важно не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и обеспечить правильную технику выполнения.

Тяга гантели в позе «стоя» является эффективным упражнением для развития спины и может быть включена в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Она помогает укрепить мышцы спины, повысить силу и гибкость, а также улучшить осанку.

Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса

Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса является одним из базовых упражнений для тренировки спины. Это упражнение позволяет развить силу и массу мышц верхней спины, а также задействует бицепсы и предплечья.

Для выполнения тяги гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса потребуется гантель и плоская поверхность для опоры. Вот шаги для правильной техники выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку с нейтральным хватом (ладонь вниз).
2. Согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя естественную арку в пояснице. Положите левую руку на ногу для поддержки.
3. Поднимите гантель вверх, сокращая лопатки и сгибая правое локтевое сустав. Поднимите гантель до уровня груди, задействуя мышцы спины и бицепсы.
4. Замедленно опустите гантель вниз, контролируя движение. Вернитесь в исходное положение, совершив желаемое количество повторений.

Во время выполнения упражнения важно следить за правильной формой и контролировать движения. Не позволяйте груди опускаться вниз и подниматься вверх во время подъема и опускания гантели. Также не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм.

Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса эффективно развивает спину, улучшает осанку и помогает сформировать сильный и красивый верх тела. Включите это упражнение в свою тренировочную программу для достижения желаемых результатов.

Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса и подъемом ноги

Тяга гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса и подъемом ноги — это эффективное упражнение, направленное на тренировку спины и ягодичных мышц. Оно помогает развить силу и выносливость в этих группах мышц, а также улучшить осанку и устранить спинные боли.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель или гири. Вот пошаговая инструкция, как правильно выполнять тягу гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса и подъемом ноги:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в руки и держите ее перед собой на вытянутых руках.
3. Наклоните корпус вперед, сохраняя прямую спину и немного согнутые в коленях ноги.
4. Одновременно с наклоном корпуса, поднимите одну ногу назад, сохраняя ее прямой и параллельной полу.
5. В этом положении, медленно поднимите гантель к груди, сокращая спину и ягодичные мышцы.
6. На верхней точке движения задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантель в исходное положение.
7. Повторите упражнение с другой ногой.

Важно помнить, что при выполнении тяги гантели в позе «стоя» с наклоном корпуса и подъемом ноги необходимо соблюдать правильную технику и контролировать свое дыхание. Не забывайте также о разогреве мышц перед тренировкой и о том, чтобы использовать подходящий вес гантели для вашего уровня подготовки.

При регулярной тренировке и правильном выполнении этого упражнения вы сможете укрепить спину, развить мышцы ягодиц и улучшить свою осанку. Не забывайте также о других базовых упражнениях для спины, которые помогут вам достичь лучших результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие мышцы задействуются при выполнении румынской тяги?

При выполнении румынской тяги задействуются главным образом мышцы спины, особенно большая и средняя ягодичные мышцы, а также двуглавая мышца бедра и мышцы икры.

Какие виды румынской тяги существуют?

Существует несколько видов румынской тяги, включая классическую румынскую тягу с штангой, румынскую тягу с гантелями, румынскую тягу с грифом и румынскую тягу на тренажере.

Как правильно выполнять румынскую тягу с штангой?

Для выполнения румынской тяги с штангой нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, взять штангу с проникновением, наклониться вперед в бедрах, сохраняя прямую спину, и вернуться в исходное положение с контролируемым движением.

Какие преимущества тренировки спины румынской тягой?

Тренировка спины румынской тягой имеет несколько преимуществ, включая укрепление мышц спины, повышение силы и выносливости, улучшение осанки и предотвращение травм спины.

Как часто нужно выполнять упражнения румынской тяги для спины?

Частота выполнения упражнений румынской тяги для спины зависит от ваших фитнес-целей и уровня физической подготовки. В среднем, рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

Можно ли выполнять румынскую тягу с гантелями вместо штанги?

Да, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями вместо штанги. Это упражнение также эффективно для тренировки спины и ягодичных мышц.

Какие ошибки нужно избегать при выполнении румынской тяги?

При выполнении румынской тяги нужно избегать ошибок, таких как округление спины, использование слишком большого веса, слишком быстрые движения и неправильное дыхание. Важно сохранять правильную форму и контролировать движения.

Какие альтернативные упражнения можно выполнять для тренировки спины?

При выполнении румынской тяги задействуются мышцы спины, ягодицы, бедра и икры.

Какая техника выполнения румынской тяги наиболее эффективна?

Наиболее эффективной техникой выполнения румынской тяги считается следующая: стоя на прямых ногах, держите штангу перед собой с небольшим изгибом в коленях, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, опустите штангу вниз, почувствуйте растяжение в мышцах спины и ягодиц, затем поднимите штангу, сокращая ягодичные мышцы и спину.

Какое количество повторений рекомендуется делать при выполнении румынской тяги?

Рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений румынской тяги в каждом подходе. Начинающим рекомендуется начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их с течением времени.

Какую экипировку нужно использовать при выполнении румынской тяги?

Для выполнения румынской тяги рекомендуется использовать штангу с подходящим весом, чтобы достичь оптимальной нагрузки на мышцы спины и ягодиц. Также можно использовать ремень для поддержки поясницы и налокотники для защиты локтей.

Как часто следует выполнять упражнение румынская тяга для достижения хороших результатов?

Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять упражнение румынская тяга 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время для восстановления между тренировками.

Отзывы

Алексей Васильев

Статья очень полезная и информативная! Я всегда задумывался о том, как правильно тренировать спину, и румынская тяга оказалась идеальным упражнением. Я уже попробовал несколько видов этой тренировки и они действительно оказывают отличный эффект на спину. Особенно мне понравился вариант с гантелями, так как он позволяет лучше контролировать движение и сфокусироваться на работе определенных мышц. Благодаря статье, я теперь знаю правильную технику выполнения упражнения, что очень важно для предотвращения травм. Также хотелось бы отметить, что статья хорошо структурирована и написана понятным языком, что делает ее доступной даже для новичков. Спасибо за полезную информацию! Я обязательно буду использовать румынскую тягу в своей тренировке.

Alex

Большое спасибо за полезную статью! Я всегда стремлюсь к разнообразию в тренировках, и румынская тяга — отличное дополнение к моей программе на спину. Теперь я точно знаю, как правильно выполнять это упражнение и какие виды существуют. Особенно мне понравилось, что румынская тяга развивает не только спину, но и ягодицы и бедра. Я уже представляю, как моя спина будет выглядеть после регулярной практики этого упражнения. Обязательно добавлю его в свою тренировочную программу и буду следить за правильной техникой выполнения. Еще раз спасибо за полезную информацию!

Mike

Статья очень полезная! Я всегда стараюсь заботиться о своей спине и поэтому ищу новые упражнения. Румынская тяга — это именно то, что мне нужно! Я уже пробовал выполнить это упражнение, и оно действительно эффективно работает на мышцы спины. Техника выполнения, которая описана в статье, очень понятная и подробная. Я буду придерживаться всех рекомендаций, чтобы избежать травм. Кроме того, статья предлагает разные варианты румынской тяги, что позволяет разнообразить тренировку спины. Я определенно добавлю это упражнение в свою программу тренировок и буду рекомендовать его своим друзьям! Спасибо за информацию!

Максим

Статья очень полезная и информативная! Я всегда интересовался базовыми упражнениями для спины, и румынская тяга оказалась одним из самых эффективных. Очень рад, что автор подробно описал разные виды этого упражнения и правильную технику выполнения. Теперь я точно знаю, как правильно выполнять румынскую тягу и какие мышцы она задействует. Также хочется отметить, что статья содержит полезные советы по выбору нагрузки и частоте тренировок. Я уверен, что эти упражнения помогут мне укрепить спину и развить силу. Спасибо автору за такую интересную статью! Жду с нетерпением новых материалов на эту тему.

sunshinegirl

Статья очень полезна и информативна. Мне нравится, что она подробно описывает различные виды румынской тяги и объясняет правильную технику выполнения. Упражнения для спины всегда были для меня сложными, но благодаря этой статье я поняла, как правильно выполнять румынскую тягу. Теперь я знаю, что основное в этом упражнении — сохранять правильную позицию спины и не сгибаться в пояснице. Также статья дает советы по выбору нагрузки и частоте тренировок. Я обязательно попробую добавить румынскую тягу в свою тренировку и надеюсь, что это поможет мне укрепить спину и улучшить осанку. Спасибо автору за такую полезную информацию!

Сергей

Статья очень полезная и информативная! Я всегда искала базовые упражнения для спины, и румынская тяга оказалась отличным вариантом. Теперь я знаю, что существует несколько видов этого упражнения и каждый из них направлен на разные мышцы спины. Техника выполнения также описана подробно, что очень важно для безопасности и эффективности тренировки. Я обязательно попробую румынскую тягу и надеюсь на хорошие результаты. Спасибо за статью!

Дмитрий

Статья очень полезная! Я всегда стараюсь уделить особое внимание тренировке спины, и румынская тяга — одно из моих любимых упражнений. Очень интересно узнать о различных видах и технике выполнения этой тренировки. Это поможет мне разнообразить свою тренировку и достичь лучших результатов. Спасибо за полезную информацию! Я обязательно попробую добавить эти упражнения в свою программу тренировок. Удачи вам и продолжайте делиться такими полезными статьями!

Иван Иванов

Статья очень полезная и информативная! Я всегда стараюсь следить за своей спиной и заботиться о ее здоровье. Румынская тяга — одно из моих любимых упражнений для спины. В статье очень подробно описаны различные виды и техника выполнения этого упражнения. Я обязательно попробую все варианты и выберу подходящий для себя. Очень ценю, что автор статьи уделил внимание правильному положению тела во время выполнения упражнения и предостерег от возможных ошибок. Теперь я буду точно знать, как правильно выполнять румынскую тягу и избегать травм. Спасибо за полезную информацию! Жду с нетерпением новых статей на вашем сайте.

Михаил

Статья очень полезная и информативная! Я всегда хотела узнать больше о базовых упражнениях для спины, так как забота о своем здоровье и физической форме очень важна для меня. Румынская тяга — это упражнение, которое я еще не пробовала, но теперь точно попробую! Очень хорошо, что статья рассказывает о различных видах и технике выполнения этого упражнения. Это поможет мне избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировки. Спасибо за такую полезную информацию! Я уверена, что эти базовые упражнения для спины помогут мне укрепить свою спину и улучшить свою физическую форму.

Татьяна Васильева

Очень интересная статья! Я всегда стараюсь заботиться о своей спине, и румынская тяга — одно из моих любимых упражнений. Оно позволяет эффективно работать с мышцами спины и ягодицами. Я обычно выполняю это упражнение с гантелями, начиная с небольшого веса, чтобы сохранить правильную технику выполнения. Важно помнить о правильной позиции тела: спина должна быть прямой, плечи опущены и живот напряжен. Я также обращаю внимание на дыхание, стараюсь выдохнуть, когда поднимаю гантели. Румынская тяга действительно помогает укрепить спину и создать красивую силуэтку. Буду продолжать практиковать это упражнение и рекомендовать его своим друзьям!

Как сделать румынскую становую тягу | Упражнения для ног и ягодиц

Как делать румынскую становую тягу | Упражнения для ног и ягодиц | The Gym Group

Хотите научиться делать румынскую становую тягу? Это бесценное силовое упражнение для наращивания мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц спины, что делает его популярным как среди бодибилдеров, так и среди бегунов. Продолжайте читать, чтобы узнать все о румынской становой тяге и о том, как ее выполнять безопасно и эффективно.

Румынская становая тяга, названная в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, представляет собой разновидность стандартной становой тяги, в которой используется меньший вес; вы даже можете использовать штангу без дополнительного веса, если хотите. Он нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, поэтому он хорош для бегунов и всех, кто хочет нарастить мышечную массу или улучшить свою общую силу.

Вот как правильно выполнять румынскую становую тягу. Вы можете использовать различные веса, от гирь до гантелей, или вы можете просто использовать штангу, чтобы освоить движения.

1. Встаньте прямо , ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Присядьте и возьмитесь за штангу , сохраняя нейтральное положение спины. Во время этого движения можно смотреть вниз, чтобы держать шею на одной линии со спиной. Когда держитесь за перекладину, напрягите грудь, плечи и туловище.

3. Встаньте прямо и поднимите штангу к бедрам . Ваши ноги по-прежнему должны быть на ширине плеч, а руки должны сжимать штангу по обеим сторонам тела. Во время этого движения спина и ягодицы должны быть напряжены.

4. Повторите движение, снова опустившись , перенося вес ниже колен, но не касаясь земли.

Что можно и чего нельзя делать

• DO сохраняйте напряжение во всем теле.

• DO  воспользуйтесь зеркалом или попросите PT проверить вашу форму.

• НЕ округляйте спину во время этого упражнения.

И все! Как и в любом упражнении с отягощениями, положение тела очень важно для безопасности и эффективности. Обязательно держите спину прямо, не напрягайте мышцы в неестественные положения и держите вес близко к телу, а не отталкивайте его от себя.

Румынская становая тяга — отличное и относительно простое упражнение для развития задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и спина), но важна хорошая техника. Сколько вы делаете, зависит от вашего индивидуального плана тренировок. Если вы только начинаете, попробуйте сделать три подхода по 8 повторений, хотя вы можете уменьшить это количество, если используете более тяжелые веса.

1/5

Румынская становая тяга — отличное упражнение как для силовых тренеров, так и для бегунов, но хорошая техника и безопасность являются ключевыми факторами в любом режиме тяжелой атлетики. Если вам нужна помощь, наши дружелюбные персональные тренеры в вашем местном тренажерном зале всегда готовы помочь вам найти свою форму и достичь поставленных целей в фитнесе.

Тренировка нижней части тела

Подробнее

Упражнение «Гоблет»

Подробнее

Приседание на ягодичные мышцы

Подробнее

Упражнение становой тяги «Сумо»

Подробнее

Другие упражнения

Как делать отжимания на брусьях

Подробнее 900 02 Прыжки на ящик

Читать дальше

Как делать медвежий кроль

Читать дальше

Как делать тягу в наклоне

Читать дальше

Упражнения на ноги и ягодицы

Упражнения на главную

Как делать румынскую становую тягу

В поисках мертвого подъем, который не только укрепит вашу спину, но и поможет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и ягодицах? Румынская становая тяга, также называемая RDL, является традиционным упражнением со штангой, которое имеет огромные преимущества. Он активирует заднюю часть тела и является отличной идеей для бегунов и спортсменов. В этой статье мы рассмотрим форму самой базовой румынской становой тяги. Затем мы обсудим преимущества становой тяги, некоторые ее разновидности и сравним румынскую и традиционную становую тягу.

Форма для румынской становой тяги

© iStock

Этапы румынской становой тяги аналогичны обычной становой тяге. Однако, поскольку дополнительный акцент делается на заднюю часть тела, есть некоторые важные отличия. Следующие шаги предназначены для становой тяги со штангой, но вы можете адаптировать их для гантелей.

1. Встаньте со штангой перед собой, ноги на ширине бедер.
2. Возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины бедра ладонями к себе.
3. Поднимите штангу так, чтобы она находилась перед бедрами. Технически это начало вашего повторения.
4. Расправьте плечи и ощутите связь между мизинцами и лопатками. Это поможет вам держать руки соединенными со спиной.
5. Опустите штангу на пол, вращаясь в тазобедренном суставе. Держите колени все время слегка согнутыми. Обязательно держите спину вытянутой и прижмите подбородок к груди. Это поможет вашему позвоночнику, особенно шейному отделу позвоночника, избежать ненужного напряжения.
6. Вам не нужно класть штангу на пол. Как только вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия активируются, вы можете остановиться. Это может быть уровень колена или голени, в зависимости от вашей гибкости.
7. Слегка перенесите вес назад на пятки, наклоните таз в нейтральное положение и поднимите штангу так, чтобы она снова оказалась перед вашими бедрами. Вы можете слегка выпрямить колени во время этого процесса, чтобы дополнительно активировать подколенные сухожилия.
8. Во время опускания и подъема веса не смотрите на себя в зеркало. Вместо этого посмотрите на свои ноги. Это поможет вам сохранить безопасную ориентацию шейного отдела позвоночника.
9. Прежде чем начать, полезно положить штангу на стойку перед собой примерно на высоте бедра. Это избавит вас от необходимости поднимать его с пола.
10. Постоянно вытягивайте позвоночник и слегка сгибайте колени.

© iStock

Как было сказано ранее, румынская становая тяга дополняет преимущества становой тяги, активируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Есть еще несколько существенных различий между румынской и обычной становой тягой, которые выделены ниже.

1. Начало обычной становой тяги – подъем штанги или гантелей от пола. Начало румынской становой тяги – это когда штангу начинают опускать на пол.
2. Обычная становая тяга включает концентрическое сокращение, тогда как румынская становая тяга включает эксцентрическое сокращение
3. Обычная становая тяга в первую очередь активирует четырехглавые мышцы ног, тогда как румынская становая тяга активирует подколенные сухожилия.
4. Обе становые тяги включают повороты бедер. Тем не менее, в румынской становой тяге шарнир немного больше, чтобы активировать ягодичные мышцы.
5. В то время как обычная становая тяга включает в себя отталкивание от пола для поднятия штанги, румынская становая тяга включает в себя подтягивающее действие для опускания штанги.

Вы также можете подробно изучить обычную становую тягу и ее разновидности.

Преимущества румынской становой тяги

Хотя мы уже упомянули некоторые из них, румынская становая тяга имеет различные преимущества, которые требуют подтверждения в списке.

• Румынская становая тяга увеличивает силу тяги занимающегося. Поскольку он активирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенное сухожилие, а также приводящие мышцы, он дает человеку возможность более эффективно задействовать эти мышцы. Это увеличивает их способность тянуть.
• Румынская становая тяга отлично подходит для спортсменов. Это связано с тем, что большинство спортсменов используют задние мышцы для бега или прыжков.
• Румынская становая тяга — важный способ развития силы ног. Так как мышцы задней поверхности бедра задействованы во время RDL, они медленно начинают развиваться после достаточного количества повторений. Румынская становая тяга — отличный способ развить массу подколенного сухожилия.
• Румынская становая тяга может стать важной частью вашего тяжелоатлетического репертуара. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, RDL значительно укрепит вашу способность к рывкам и взятиям на грудь. Это не только сделает ваши мышцы более способными поднимать более тяжелые веса, но также улучшит вашу технику выполнения других становых тяг, привнеся тонкость в вашу форму. РДЛ укрепит

Вариации румынской становой тяги

©

Румынская становая тяга имеет множество вариаций, некоторые из которых описаны ниже.

Румынская становая тяга с гирей

© Amazon India

Нажмите здесь, чтобы узнать цену и подробности.

1. Становая тяга с гирей – отличное дополнение, если вы новичок или у вас нет необходимого оборудования для выполнения обычной становой тяги.
2. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гирю так, чтобы она находилась прямо перед вашими бедрами.
3. Держите спину вытянутой и слегка согните колени.
4. Постепенно опустите гирю на пол, закрепив ее за бедро. Держите спину вытянутой и обязательно смотрите в сторону ног.
5. Коснитесь нижней частью гири пола.
6. Поднимите гирю, наклонив таз в другую сторону и задействовав подколенные сухожилия, чтобы поднять вес.
7. Встаньте с гирей перед бедрами. Это будет одно повторение.

Вы можете включить румынскую становую тягу с гирей в свои домашние тренировки.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — это сложный вариант обычной становой тяги, который по-разному воздействует на мышцы ног.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу/гантели так, чтобы они находились перед бедрами
2. Перенесите вес на правую ногу.
3. Поднимите левую ногу назад, одновременно опираясь на бедро. Держите спину вытянутой, а правое колено слегка согнутым. Опустите штангу/гантели на пол.
4. Используйте правую ногу и спину, чтобы поднять штангу вверх. Одновременно верните левую ногу в исходное положение.
5. Верните вес на две ноги. Пусть штанга/гантели снова окажутся перед вашими бедрами. Это будет конец одного повторения.
6. Не смотрите в зеркало и/или не запрокидывайте голову назад, так как это увеличивает риск повреждения шейного отдела позвоночника.

Лента сопротивления Румынская становая тяга

© Amazon India

Нажмите здесь, чтобы узнать цену и подробности.

Лента сопротивления Румынская становая тяга — отличный способ попрактиковаться в становой тяге, если у вас нет необходимого оборудования. Это также отличный способ практиковать RDL, когда вы путешествуете или живете в гостиничном номере.

1. Поместите перед собой петлевую эспандерную ленту. Встаньте на нее так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине бедер. Убедитесь, что эспандер достаточно ослаблен, чтобы вы могли его тянуть.
2. Наклоните таз вперед, сохраняя длину спины. Держите эспандер руками. Держите колени слегка согнутыми.
3. Потяните эспандер примерно до уровня голеней. Это будет ваша исходная позиция.
4. Наклоните таз назад и с помощью спины и ног подтяните эспандер к бедрам. Как только вы встанете прямо, задержитесь в этом положении на мгновение. Это будет конец одного повторения.

Вы можете включить эспандер RDL в программу упражнений с эспандером.

Рекомендуемые продукты:

Рейтинг	Продукт
1	Становая тяга против румынской становой тяги: Тренировка Фитнес Wight Loss Kindle Edition
2	Латексные ленты сопротивления для упражнений Strauss
3	Protoner 6KG Kit Тлебелл, 6 кг
4	FitBox Sports Intruder 20 кг

Заключение

Мы рассмотрели форму румынской становой тяги, сравнили ее с обычной становой тягой, изучили ее преимущества и рассмотрели некоторые варианты. Однако лучший способ понять RDL — это попрактиковаться. Всегда лучше начинать с более легких/меньших весов. Вы также можете обратиться за советом к инструктору тренажерного зала или профессионалу, который поможет вам в этом процессе.

Румынскую становую тягу лучше всего практиковать в дни тренировок на ноги. Тем не менее, также может быть полезно практиковать его в отдельный день (чтобы у вас было два дня для ног), так как он задействует ноги и спину. Тем не менее, мы настоятельно рекомендуем вам как можно раньше включить RDL в свои программы. Это простые упражнения, которые наносят сильный удар. Или можно сказать сильная тяга?

Ссылки:

• Кронклетон, Э. (2019, 6 сентября). Становая тяга против румынской становой тяги: преимущества каждой из них и способы выполнения . Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/romanian-deadlift-vs-deadlift

Отказ от ответственности: цены и доступность товаров указаны на указанную дату/время и могут быть изменены.