Как принимать креатин для набора массы: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Креатин для набора мышечной массы: как правильно принимать

Креатин содержится в клетках мышц человека и направлен на обеспечение обменных процессов. Как таковое, увеличение массы за счет использования креатина невозможно, однако, если речь идет о прямом воздействии. Косвенный прирост массы очень даже возможен, а еще есть некий полезный побочный эффект, обусловленный задержкой жидкости в тканях накопления. Поэтому креатин не зря считается одним из пяти основных продуктов спортивного питания. Как принимать креатин для набора мышечной массы, чтобы добиться максимального эффекта – это популярный вопрос, на который мы с легкостью дадим ответ.

Содержание

1. Особенности добавки
2. Нужен ли креатин для набора массы
3. Правила приема
4. Как правильно принимать с загрузкой
5. Как принимать без загрузки
6. Противопоказания

Особенности добавки

Дело в том, что эффект креатина обычно ощущается теми людьми, кто испытывает его дефицит, а это обусловлено нарушением как минимум питания, а обычно – проблемами с обменными процессами. Поэтому помогает ли добавка или нет, некоторые затрудняются ответить.

Обычно многие атлеты не ощущают никакого эффекта от приема креатина, хотя он, пусть и незначительный, но все же есть, ведь эта кислота способствует концентрации АТФ и ее высвобождению в моменты, когда мощный выброс аденозинтрифосфорной кислоты нужен для, скажем, жима штанги при выполнении одного повторного максимума. Получается, что добавка восполняет запасы креатина после нагрузки, а также обеспечивает организм креатином в моменты непосредственной нагрузки, что и является косвенным воздействием на гипертрофию.

Рост массы от использования спортивной добавки креатина обусловлена созданием эффекта гипергидратированной клетки. Креатин способствует накоплению воды на клеточном уровне, за счет чего растет объем мышц после нагрузки. Ощущается мощный (естественно, без сравнения с АС) пампинг. Кстати, если спортсмен – любитель кофе, то данный эффект вовсе невозможен, так как кофеин является мочегонным средством, которое полностью убирает эффект гипергидратированной клетки.

Нужен ли креатин для набора массы

Креатин больше подойдет атлетам, которые остановились в прогрессе и хотят «побить» рубеж результатов. Тогда креатин в комплексе с другими средствами даст возможность преодолеть «плато».

Если атлет является представителем числа «хардгейнеров», то употребление креатина тоже может быть оправданным, хотя, на мой взгляд, лучше всего начать с выявления причины недобора и начать, как минимум, с анализа ТТГ.

Для спортсменов с нормальным метаболизмом, занимающихся с целью набора массы не для достижения высоких спортивных результатов, креатин не является неким особо важным продуктом спортивного питания. Его лучше заменить аминокислотными комплексами или протеином.

Правила приема

Существует большое разнообразие химических форм спортивной добавки. И если рассмотреть самый популярный и простой – моногидрат, то спортсмены делятся на два лагеря: на тех, кто использует фазу загрузки, и тех – кто не использует загрузку. Споры на эту тему не утихают и по сей день. Основное правило приема креатина для набора массы – это использование дневной дозы продукта перед тренировкой.

В дни отдыха эту добавку не используют. Обратите внимание, что для усваивания креатина требуется большое количество глюкозы, именно поэтому оптимальным вариантом будет размешивание спортпита в соке с большим содержанием сахара.

Какая форма креатина считается лучшей – это сугубо индивидуальный момент, и лучшей среди существующих форм попросту нет, ведь каждый продукт на каждого спортсмена влияет по-своему. В качестве примера будет личный опыт. Я совершенно не чувствую креатин моногидрат, причем и с загрузкой, и без, а вот добавки креатина гидрохлорида – работают превосходно.

Как правильно принимать с загрузкой

Фаза загрузки длится от семи до четырнадцати дней. Принимать креатин в фазе загрузки нужно в количестве от 10 до 20 грамм в сутки. После нужно принимать указанное количество вещества производителем. Кстати, нередко можно встретить схему и дозировки фазы загрузки прямо на упаковке.

Как принимать без загрузки

Самый рациональный вариант пить креатин — это использовать пять грамм вещества непосредственно перед тренировкой. В дни отдыха добавку не используют, но можно использовать креатин каждый день, разделив 5-6 грамм на два приема: первый – использовать утром, а второй – в течение дня.

Противопоказания

• Бронхиальная астма.
• Патологии печени и почек.
• Беременность.
• Кормление грудью.

В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

А также читайте:
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Блюда для новогоднего стола при наборе массы →
Программа тренировок на массу →
Мед для набора массы →
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Креатин | Спортивное питание для набора мышечной массы

Среди всего разнообразия спортивного питания, креатин стоит немного особняком. Практически для любого спортивной добавки для быстрого роста мышц, стоящего на полках магазина можно найти равноценную замену из обычных продуктов питания, но вот креатину нельзя. Он заслуженно считается самой изученной, дешевой и эффективной добавкой для набора мышечной массы. Но, не смотря на всю его простоту и действенность, принимать креатин нужно правильно. Тогда он будет давать прирост мышечных объемов, силы и выносливости со 100% гарантией. А как это сделать я сегодня расскажу.Встречайте…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Об этой спортивной добавке и о том, какое спортивное питание выбрать для новичка, мне часто задают вопросы, поэтому свое повествование я построю в виде ответов на самые популярные из них:

Кто придумал креатин?

Креатин был открыт давно. В 1835 году, Мишель Эжен Шеврель французский химик (в хорошем смысле этого слова) выделил это вещество в ходе опытов над мясным соком и дал своему открытию соответствующее название. Креатин в переводе с древнегреческого означает «мясо». Вот так, с легкой руки французского ученого, через много лет эта добавка стала лучшим спортивным питанием для набора этого самого мяса, упакованного в броню идеальных мышц. Открытие месье Шевреля пролежало на полке почти 160 лет.

Мишель Шеврель | Открыватель креатина

В 1992 году креатин впервые был использован в качестве спортивной добавки рядом атлетов на Олимпиаде в Барселоне. В 1993 году британская компания Experimental and Applied Sciences  выпустила креатин моногидрат, как спортивное питание для быстрого роста мышц под торговой маркой Phosphagen. И с тех пор он прочно вошел в арсенал спортсменов как средство для увеличения силы, выносливости и набора мышечной массы.

Вывод: кто придумал креатин использовать, как добавку для спортсменов точно не известно. Но и ему и Мишелю Шеврелю, открывшему это вещество, все кто занимается силовым тренингом должны быть очень благодарны.

Что такое креатин?

Говоря сухим научным языком, креатин – это азотосодержащая кислота органического происхождения (то есть абсолютно натуральный продукт), образованная в результате взаимодействия трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина.

Креатин | Абсолютно натуральный продукт

Он имеет ярко выраженную белковую природу происхождения и накапливается в основном в скелетных тканях организма. Принимает участие в энергетическом обмене и регулировании работы нервных клеток. Обычный человек, не занимающийся спортом, использует в день в среднем 2-3 грамма креатина. Часть его он получает с пищей, часть вырабатывается самим организмом.

Вывод: креатин — это полностью натуральная спортивная добавка для роста силы и набора массы

Зачем нужен креатин?

Наше тело накапливает энергию из потребленной пищи, перерабатывая ее в особое соединение под названием АТФ. Тот, кто умеет выговаривать сложные названия именует ее аденозинтрифосфорной кислотой. Она является основным источником энергии в нашем теле, за счет АТФ происходит сокращение наших мышц.

Когда ее уровень падает, мы чувствуем усталость и снижение работоспособности. Наличие в организме креатина и его производного соединения креатинофосфата помогает этот процесс «отодвинуть» во времени.   Креатин нужен для того, чтобы помочь мышцам сокращаться дольше, повышая тем самым работоспособность. Принимая добавку, человек ощущает прилив сил, появляется возможность тренироваться жестче, чаще, работать с большими весами, набирать мышечную массу и при этом быстрее восстанавливаться.

Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Однако не стоит думать, что при использовании этой спортивной добавки можно не беспокоиться об обычной еде. Рост мышц, даже на фоне использования креатина происходит лишь на фоне профицита калорий в рационе питания и положительного белкового баланса на протяжении всего дня. Не стану останавливаться на этой теме, советую прочитать статью «Питание для набора массы. Мифы и реальность».

Креатин повышает силу и выносливость

В какой-то мере, на фоне приема креатина, увеличение мышечных объемов происходит за счет запасания организмом воды, которая потом уходит. Но по окончанию использования добавки, практически вся набранная мышечная масса и силовые показатели сохраняются. В отличие от гейнера (спортивного питания для быстрого набора веса), накопление жировых отложений при использовании креатина не происходит. Предлагаю посмотреть видео, где о креатине рассказывает врач спортивной медицины.

Вывод: креатин нужен для повышения выносливости и работоспособности. Благодаря ему мы можем тренироваться более продуктивно.

Какой креатин лучше?

Вопрос, какой креатин лучше — очень щекотливый, поскольку практически каждый год на рынке спортивного питания появляются новые виды креатина. Компании-производители, вооруженные современными научными разработками пытаются создать более мощные, быстрые и эффективные виды этой спортивной добавки, уверяя всех, что их продукт самый лучший.  Мне на сегодняшний день известно примерно о 20 ее разновидностях. И, прежде чем ответить на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка, я расскажу о самых популярных видах креатина. Итак:

1. Креатин моногидрат (Creatine monohydrate) – чистый продукт, самая простая и изученная его версия
2. Креатин этил эстер (Creatinе Ethil Ester) — смесь креатина и эфира. Эфир улучшает степень усвоения этого спортивного питания в лимфе, повышая скорость транспортировки креатина в мышцы.
3. Креалкалин (Kre-Alkalyn) – смесь креатина и щелочи. Подобное соединение должно нейтрализовать действие кислой желудочной среды, повысив тем самым бидоступность креатина.
4. Креатин ангидроус (Creatine anhydrous) – обезвоженный креатин. Более концентрированная версия, содержащая примерно на 6% больше обычного моногидрата.
5. Креатин альфа-кетоглютарат (Creatinе AKG) – соединение креатина и соли альфа-кетоглутаровой кислоты. Чаще всего применяется в составе предтренировочных комплексов для усиления эффекта «накачки».
6. Креатин-нитрат (Сreatine Nitrate) – объединение креатина с оксидом азота, который, вызывая расширение сосудов, ускоряет процесс доставки креатина в мышцы.
7. Креатин гидрохлорид (Сreatine NCL) – спортивное питание, выпускаемый компанией ProMera Sport под маркой Con-Cret. Согласно заявлениям производителя, такая форма добавки значительно улучшает растворение креатина и степень его усвоения.
8. Креатин HMB – симбиоз креатина и метаболита лейцина (одной из незаменимых аминокислот, называемой «активатором роста»). По идее, это соединение должно ускорять восстановление и способствовать набору мышечной массы.
9. Неотон. Препарат, выпускаемый фармацевтической компанией Alfa Schiapparelli Wassermann. Представляет собой внутривенный раствор креатина соединенного с молекулой фосфата.
10. Креатин продолжительного действия (Time — released creatine). Такая форма выпуска спортивной добавки предусматривает постепенно высвобождения креатина и обеспечивает его высокий уровень на протяжении длительного временного отрезка.

Но помимо этих видов креатина еще существуют креатин тартрат, титрат, цитрат и малат.

А также их производные: дикреатин и трикреатин. Так какой креатин лучший?

Скажу так: это вопрос вкуса, предпочтения и финансовых возможностей. Но, на сегодняшний момент, старый добрый креатин моногидрат — это самая продаваемая версия этой популярной спортивной добавки для роста мышечной массы. Он выпускается в виде порошка, капсул, растворов или жевательных таблеток.

Вывод: ответ на вопрос, какое спортивное питание выбрать для новичка очень прост — берите креатин моногидрат. Не пожалеете.

Вред креатина

Поскольку креатин моногидрат является, наверное, самым изученным спортивным питанием для быстрого роста мышц, то его безопасность уже не вызывает никаких вопросов. Исследования проводились по двум параметрам:

Как долго, без вреда для здоровья можно постоянно принимать креатин? Самое продолжительное исследование длилось 5 лет. На фоне столь длительного беспрерывного приема креатина никаких проблем со здоровьем у людей, принимавших участие в исследовании выявлено не было.

Какие дозы креатина являются безопасными? В течение 9 месяцев группа спортсменов принимала ежедневно по 25 грамм этого спортивного питания. И, как и в первом эксперименте, ущерба здоровью людей не было зафиксировано.

Вред кретина — это миф.

Согласно заключению Европейского агентства по безопасности продуктов питания, креатин моногидрат, как пищевая добавка, отнесен в категорию продуктов, наносящих минимальный риск здоровью. Креатин не является спортивным питанием для быстрого набора веса, как тот же гейнер, но росту мышечной массы, он действительно помогает.

Однако, некоторые спортсмены (около 4%) отмечают возникающий на фоне приема креатина дискомфорт. Как правило, эти люди имеют хронические заболевания желудка, дыхательных путей или повышенную чувствительность к различным химическим компонентам, входящим в состав креатиносодержащих спортивных добавок.

Вывод: вред креатина — это миф, дискомфорт от его использования здоровым человека находиться на грани статистической погрешности.

ПРИМЕЧАНИЕ: У меня тоже есть неприятный опыт, связанный с приемом креатина. Однажды я, решив поэкспериментировать, стал растворять его сразу в пол-литровом объеме воды. А поскольку фаза загрузки состояла из 5 таких приемов, количество жидкости в организме резко увеличилось. Я совершенно забыл о том, что креатин моногидрат задерживает воду в организме.

И это стало причиной резкого повышения давления, сильной головной боли, тошноты и рвоты. Памятуя о последствиях этого эксперимента, в следующий раз я довольствовался одним стаканом воды, принимал креатин не 5, а 4 раза в день, растянул загрузку еще на один день, и все прошло отлично.

Продолжение читайте ТУТ

 

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как креатин помогает вам набрать мышцу и силу

Как креатин помогает вам набрать мышцы и силу

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плозное склероз (MS)
    • Ревматоидный артрит
    • Типиз
    • . Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetware
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Nutrition

By Rudy Mawer, MSc, CISSN — Обновлено 29 мая 2017 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию или другую ощутимую выгоду. Optum Store и Healthline принадлежат RVO Health. Вот наш процесс .

Креатин — наиболее эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силы (1).

Это основная добавка в сообществах бодибилдинга и фитнеса (2).

Исследования показывают, что добавки с креатином могут удвоить вашу силу и прирост сухой мышечной массы по сравнению с одной лишь тренировкой (3).

В этой статье подробно рассматривается влияние креатина на силу, мощность и мышечную массу.

Креатин повышает выработку энергии

Аденозинтрифосфат (АТФ) является основной формой энергии в клетках вашего тела. Он играет фундаментальную роль в обмене веществ и работе мышц.

К сожалению, вы можете запасти АТФ только на 8–10 секунд высокоинтенсивных упражнений. После этого ваше тело должно производить новый АТФ, чтобы соответствовать требованиям деятельности (4).

Выполнение упражнений с максимальной интенсивностью требует больше АТФ в секунду, чем ваше тело может произвести (5).

Это одна из причин, по которой вы можете бежать на полной скорости только несколько секунд. Энергия АТФ вашего тела просто иссякает.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в организме, который используется для производства новой АТФ во время высокоинтенсивных упражнений (5).

На самом деле, всего лишь 6-дневная загрузка креатином, за которой следует поддерживающая доза 2 г/день, может резко увеличить ваши мышечные запасы, как показано на графике ниже (5, 6).

Дополнительный креатин в ваших мышцах может затем использоваться для производства АТФ, обеспечивая небольшое количество дополнительной энергии до того, как наступит усталость.

Итог:

Креатин может обеспечить дополнительную энергию АТФ, что жизненно важно для максимальной мощности и силовых упражнений.

Креатин имеет и другие преимущества для мышечной функции

Помимо роли креатина в производстве энергии АТФ, он также может улучшить функцию ваших мышечных клеток другими способами (7).

Одним из примеров является увеличение содержания воды в мышечных клетках, известное как волюмизация или набухание клеток (8).

Он также может повышать уровень ИФР-1, ключевого гормона для роста мышц (9).

Эти изменения запускают несколько процессов, которые приводят к образованию новых белков, впоследствии создавая новую мышечную массу (7, 10).

Креатин также может помочь вам уменьшить разрушение мышц и сохранить мышцы во время тренировки. Это может привести к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе (11).

Еще одним долгосрочным преимуществом креатина является возможность выполнять больше упражнений или повторений и поднимать более тяжелые веса за тренировку (12).

Хотя за одну неделю это может и не измениться, общее количество поднятого веса является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (12).

На приведенном ниже графике показаны изменения в размере различных типов мышечных волокон после приема креатина (13).

Поделиться на Pinterest

Итог:

Креатин может вызывать многочисленные изменения в мышечных клетках, сигнализируя вашему телу о создании новых мышечных белков и увеличении мышечной массы.

Креатин повышает силу и мощность

Энергия АТФ является основным источником топлива для высокоинтенсивных упражнений.

Поскольку креатин может повышать уровень фосфокреатина и, следовательно, увеличивать выработку энергии АТФ, это одна из немногих добавок, многократно доказавших свою способность увеличивать силу и мощность (14).

Одно 4-недельное исследование выявило 17-процентное улучшение результатов в велосипедном спринте, увеличение на 18 фунтов (8 кг) жима лежа с 1 повторением максимум и увеличение рабочей нагрузки на 20 % при меньшем весе (3).

Как вы можете видеть на графике ниже, 10 недель приема креатиновых добавок также резко увеличили мощность полуприседа (15) .

Поделиться на Pinterest

В другом исследовании оценивались маркеры выходной мощности как в спортзале, так и на фитнесе.

После 9 недель приема креатина футболисты Дивизиона 1 стали свидетелями следующих улучшений в производительности (16):

• Жим лежа (макс. 1 повторение): Увеличение на 5,2% : Увеличение на 3,8%
• Приседания (макс. 1 повторение): Увеличение на 8,7%
• Высокоинтенсивная анаэробная пиковая мощность: Увеличение на 19,6%
• Высокоинтенсивная анаэробная способность: Увеличение на 18,4%

Большинство исследований креатина выявили положительные эффекты. В одном большом обзоре было обнаружено увеличение силы и мощности в среднем на 5% (17).

Итог:

Креатин улучшает многие аспекты силы и мощи. Среднее увеличение может составить около 5%.

Креатин помогает вам нарастить мышечную массу

Существует всего несколько легальных добавок, которые могут напрямую увеличивать мышечную массу в сочетании с физическими упражнениями (14).

Из них креатин является наиболее эффективным и имеет наибольшую научную поддержку (1, 14).

В обзоре 250 исследований сравнивались самые популярные добавки для наращивания мышечной массы, как показано на графике ниже. Креатин приносил наибольшую пользу из всех (14).

Поделиться на Pinterest

Одно 8-недельное исследование показало, что креатин увеличивает мышечную массу при добавлении в режим упражнений. Сила в жиме лежа увеличилась, наряду со снижением уровня миостатина, который является белком, подавляющим рост мышечных клеток (18).

Более того, креатин полезен как для начинающих, так и для более опытных тяжелоатлетов.

Одно исследование среди хорошо тренированных спортсменов показало, что креатин увеличивает мышечную массу на 5,7 фунтов (2,6 кг), сгибание рук на бицепс на 24 фунта (11 кг) и жим ногами на 70 фунтов (32 кг) (макс. 1 повторение) ( 19).

Исследования показали, что добавки с креатином также могут помочь женщинам повысить тонус или увеличить силу. Одно исследование с участием женщин показало увеличение мышечной массы на 60% больше по сравнению с группой, которая занималась только силовыми тренировками (20).

Кроме того, в обзоре более 150 исследований сообщалось о среднем увеличении мышечной массы тела на 2,2% и уменьшении жировых отложений на 3,2% у тех, кто принимал креатин (21).

Итог:

Текущие исследования показывают, что креатин в сочетании с силовыми тренировками является единственной наиболее эффективной добавкой для набора мышечной массы.

Как принимать креатин для достижения максимального результата

Креатин выпускается в нескольких различных формах. Хотя более новые версии креатина показывают положительные результаты, они не более эффективны, чем моногидрат креатина (1, 22).

До тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования этих новых версий, моногидрат креатина, вероятно, будет наиболее эффективным и дешевым доступным вариантом.

В большинстве исследований используется стратегия загрузки высокими дозами, которая может быстро повысить содержание креатина в мышцах. Хотя в этом нет необходимости, это поможет вам воспользоваться преимуществами креатина уже через несколько дней (1).

Чтобы загрузить креатином, принимайте четыре 5-граммовые порции в течение дня в течение примерно 5-7 дней. После этого принимайте 3-5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах (1).

Польза, которую вы получаете от креатина, также зависит от ваших текущих запасов креатина в мышцах. На приведенном ниже графике показаны различные уровни до и после приема добавок у 16 ​​человек (23).

Поделиться на Pinterest

Те, у кого уже есть высокие запасы креатина, могут получить меньшую или незначительную пользу от дополнительных добавок. Тем не менее, люди с низкими запасами креатина могут увидеть большие улучшения (1).

Меньшее количество креатина можно также получить из пищевых продуктов, таких как красное мясо. Это говорит о том, что вегетарианцы или те, кто ест только небольшое количество мяса, могут получить еще большую пользу (23).

Хотя длительный прием креатина безопасен для здоровых людей, он может не подходить для людей с проблемами почек или другими сопутствующими заболеваниями (22).

Практический результат:

Наиболее распространенный протокол дозирования – это 5-7-дневная фаза загрузки примерно 20 граммами креатина в день, разделенная на 4 приема. Затем следует поддерживающая доза 3-5 г в день.

Стоит ли принимать креатин?

Как и в случае с большинством добавок, исследования показывают, что небольшой процент людей не получает никакой пользы от употребления креатина.

Может быть наиболее полезным для вегетарианцев, веганов и тех, кто не употребляет много животного белка.

И хотя креатин является добавкой номер один для упражнений, он принесет пользу только в том случае, если вы последовательно будете следовать разумному плану упражнений и питания.

Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями и хотите нарастить мышечную массу, добавки с креатином могут обеспечить более быстрые результаты и повысить производительность в тренажерном зале.

Вот очень подробная статья о креатине: Креатин 101 – что это такое и что он делает?

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 мая 2017 г.

Написано

Руди Мауэр

Под редакцией

Frank Crooks

. Читать далее

• Как креатин повышает эффективность упражнений

  Руди Мавер, магистр наук, CISSN

  Креатин — это хорошо изученная добавка с доказанными преимуществами для высокоинтенсивных упражнений. В этой статье объясняется, как креатин может улучшить ваши физические упражнения…

• 5 причин, почему моногидрат креатина является лучшим

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  повысить эффективность упражнений? Моногидрат креатина — отличный вариант. Вот почему это лучшая форма креатина, которую вы можете…

  ПОДРОБНЕЕ

• Каковы плюсы и минусы креатина?

  Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

  Доказано, что добавки с креатином обеспечивают несколько преимуществ для спортивных результатов и здоровья, но они могут иметь и недостатки. В этой статье…

  ПОДРОБНЕЕ

• Креатин и сывороточный протеин: стоит ли принимать оба?

  Даниэль Прейато, RD, CSCS

  Креатин и сывороточный протеин — две самые популярные спортивные добавки, и вы можете задаться вопросом, дает ли их прием какие-либо дополнительные преимущества…

  ПОДРОБНЕЕ

• Топленое масло: полезнее сливочного масла?

  Автор: Franziska Spritzler

  Топленое масло — это вид топленого масла, которое стало очень популярным, и вы можете задаться вопросом, не полезнее ли оно для здоровья, чем сливочное масло. Эта статья занимает…

  ПОДРОБНЕЕ

• 15 лучших продуктов, которые нужно съесть перед употреблением алкоголя

  Рэйчел Аджмера, MS, RD конец ночи — и следующее утро. Вот 15 лучших продуктов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Эритрит — как сахар без калорий?

  Автор Kris Gunnars, BSc

  Говорят, что низкокалорийный подсластитель эритрит имеет тот же вкус, что и сахар, но не содержит калорий и побочных эффектов. Но слишком ли это хорошо, чтобы быть правдой?

  ПОДРОБНЕЕ

• Крис Мартин ест 1 раз в день. Вот почему это плохая идея

  Фронтмен Coldplay рассказал, что он ест только один раз в день, но эксперты предупреждают, что крайне ограничительные диеты не являются устойчивыми и могут привести к значительным…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень тестостерона

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете задаться вопросом, может ли ваша диета помочь. Мы изучаем способы повышения уровня тестостерона, особенно с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ежевика: польза для здоровья и информация о питании

  Медицинский обзор Ким Чин, RD

  Сладкая, но терпкая ежевика – главный продукт лета. Но польза этих ягодных красавиц выходит далеко за рамки их вкусного вкуса. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

Как использовать креатин для БЫСТРОГО наращивания мышечной массы (4 шага)

Было проведено более 1000 исследований добавок креатина. И их выводы совпадают. Научно доказано, что креатин является эффективной и безопасной добавкой, которая поможет вам нарастить более сильные и крупные мышцы. Но наука также показывает, что есть особый способ использовать его, чтобы максимизировать его преимущества и сэкономить деньги, пока вы этим занимаетесь. Сегодня я покажу вам, как это сделать за 4 простых шага.

Конечно, к настоящему времени вы должны знать, что добавки — не единственное, о чем нужно заботиться для достижения наилучших результатов. Вот почему я разработал каждую программу BWS как комплексный, научно обоснованный процесс (охватывающий тренировки, питание и добавки), который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Прежде чем мы перейдем к шагу 1, давайте кратко обсудим:

• Что такое креатин И
• Как креатин может помочь вам нарастить мышечную массу и силу

Итак, вот что вам нужно знать. Креатин — это вещество, которое мы производим естественным образом. Наше тело использует креатин в качестве источника энергии для питания наших мышц в течение первых 10 секунд или около того высокоинтенсивных занятий. Примеры таких действий включают спринты или тяжелый набор жима лежа.

Добавки с креатином потенциально повышают естественный уровень креатина примерно на 30%. Было показано, что если поддерживать его постоянным приемом, это увеличение обеспечивает значительный прирост мощности и силы во время наших тренировок. А это, в свою очередь, со временем приводит к значительному увеличению мышечной массы.

Креатин эффективен. И это работает. Но, к сожалению, также очень легко потратить кучу денег на креатин, не воспользовавшись в полной мере его преимуществами. Итак, первый шаг к тому, чтобы избежать этого, — убедиться, что вы выбрали правильный тип креатина.

Шаг 1: Выберите правильный тип креатина

Зайдите в магазин пищевых добавок, и вам порекомендуют всевозможные причудливые формы креатина. Предположительно, они способны повысить абсорбцию или обеспечить какой-то усиленный эффект. Но что говорят исследования?

Со времени моей последней статьи о креатине (опубликованной несколько лет назад) на рынке появилось несколько новых претендентов. К счастью, в недавнем систематическом обзоре 2021 года было проанализировано 8 различных форм креатина, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна.

Как видно из следующей таблицы, исследователи также разбили стоимость одной порции для различных форм креатина. Моногидрат креатина оказался самым дешевым, а буферизованный креатин стоил почти в 8 раз дороже.

Но что более важно, кто из 8 оказался лучшим по эффективности? Оказывается, все они одинаково эффективно повышали уровень креатина в мышцах. Это имеет смысл. Старый добрый моногидрат креатина не связан ни с:

• Любые проблемы с абсорбцией NOR
• Вызывают заметные эффекты, которые могла бы решить более дорогая альтернатива

Итак, возникает вопрос: почему эти альтернативы все еще существуют на рынке? Ответ: они способствуют хорошему маркетингу.

Компании пытаются превзойти своих конкурентов, утверждая, что у них есть запатентованная формула, которая делает их более эффективными, чем другие, которые продают однокомпонентную, «более дешевую» форму креатина. Из-за этого они могут брать больше за «премиальную» форму продукта.

Stick To Plain Old Creatine Monohydrate

Однако их причудливые формы не превзошли старый добрый моногидрат креатина. Это независимо от того, что их маркетинг пытается убедить вас. Итак, что это значит для вас? Что ж, учитывая, что вы можете сэкономить более доллара каждый день, придерживаясь старого доброго моногидрата креатина, сэкономьте свои деньги и придерживайтесь этого!

Вы легко поймете, что выбираете правильную креатиновую добавку, если посмотрите на ее этикетку. Единственным перечисленным ингредиентом должен быть «креатин моногидрат».

Шаг 2: правильно определите дозировку

После того, как вы приняли моногидрат креатина, следующим шагом, который вам нужно определить, является правильная дозировка. Это потому, что кажется, что существует нижний предел, который вы должны соблюдать, как показано в следующих исследованиях:

• Исследование 1: Показано, что прием 2 г моногидрата креатина в день в течение шести месяцев не смог улучшить плавание женщин-пловцов. производительность.
• Исследование 2: Показано, что прием 1 г добавки в день в течение всего года не привел к улучшению мышечной функции или мышечной массы.

Значение? 1-2 г, вероятно, слишком низкая доза.

Вы не можете принимать слишком мало, но и не слишком много

Однако типичная доза 5 г в день, которая также является стандартной мерной ложкой для большинства креатиновых продуктов, на самом деле может быть избыточной. Иллюстрацией этого является статья 2018 года, в которой сравнивались эффекты добавок 3 г или 5 г моногидрата креатина в день.

По сравнению с плацебо, в обеих группах наблюдалось значительное увеличение силы. Основываясь на результатах, исследователи пришли к выводу, что 3 г в день является достаточной дозой для большинства атлетов.

Это имеет смысл, учитывая, что исследования показали значительное улучшение результатов при приеме креатина в дозировке около 0,03 г/кг/день. Для человека весом 170 фунтов это составляет всего 2,3 г креатина в день. Это меньше половины часто рекомендуемого размера мерной ложки 5 г. И, таким образом, это означает, что вашей баночки с 30 порциями креатина вам хватит на два месяца, а не на один.

Итак, я бы порекомендовал придерживаться 3 г в день. Это немного меньше, чем типичный размер совка. Этой дозы креатина будет более чем достаточно для подавляющего большинства людей. Если вы находитесь на гораздо более тяжелой стороне, вы можете получить немного более высокую дозу в зависимости от веса вашего тела.

Теперь, когда вы впервые начинаете принимать креатин, вы можете подумать о том, чтобы увеличить дозу намного выше этой. Здесь вступает в действие шаг 3.

Шаг 3: Определитесь с «протоколом приема креатина»

После того, как вы начнете принимать креатин, потребуется время, чтобы его уровень в мышцах постепенно увеличился и полностью насытился. Это не происходит в одночасье. И, на самом деле, для значительного увеличения часто требуется пара недель. В зависимости от того, насколько быстро вы хотите испытать эффекты добавок, вы можете использовать 2 протокола.

Во-первых, это протокол загрузки. Это метод, который поможет вам как можно быстрее насытить мышцы креатином, чтобы вы могли сразу же начать пожинать плоды. Вот как это делать:

1. Принимайте по 5 г креатина четыре раза в день (всего 20 г в день)
2. Повторяйте в течение 7 дней, чтобы увеличить запасы креатина поддерживать ваши магазины с повышенными правами

Второй — это протокол без загрузки. Напротив, это метод, который постепенно увеличивает ваши запасы креатина. В этом случае вы просто придерживаетесь 3 г в день с самого начала. Вместо того, чтобы поднимать свои запасы всего за неделю, этот протокол обычно занимает около 3-4 недель, прежде чем вы начнете ощущать преимущества добавок.

Какой протокол выбрать?

Оба протокола приводят вас к одному и тому же результату, так что не обязательно выбирать лучший.

Метод загрузки выгоден, если вы хотите как можно быстрее воспользоваться преимуществами. Это также протокол, который я бы рекомендовал, если вы сидите на диете.

Это связано с тем, что по мере увеличения запасов креатина ваши мышцы начинают накапливать вместе с ним больше воды. И ваша масса тела увеличится. Прием низкой суточной дозы часто приводит к медленному и постепенному увеличению массы тела в течение первых 2-3 недель, что может исказить результаты потери веса.

С другой стороны, нагрузка в течение недели приведет к быстрому и резкому начальному увеличению веса. Но вы можете легко использовать его в качестве своего нового базового веса в будущем, вместо того, чтобы ждать несколько недель, чтобы узнать, как креатин повлиял на ваш вес.

Единственный потенциальный недостаток протокола загрузки? Ну, вы можете испытывать некоторые расстройства пищеварения, если примете так много сразу. Но это, кажется, смягчается, если вы распределяете свои 20 граммов в день на несколько доз в течение дня.

Так что выбирай свой яд. Следуйте тому протоколу, с которым вы будете наиболее согласовываться. Но при этом важно понимать:

• Когда принимать И
• Чего следует избегать с

… Чтобы максимизировать его преимущества. Вот тут-то и начинается шаг 4.

Шаг 4: Оптимизация потребления

Когда я впервые начал принимать креатин, у меня сложилось впечатление, что его лучше всего принимать прямо перед тренировкой, чтобы увеличить силу мышц. Я также читал в Интернете, что я должен пить его с виноградным соком, чтобы получить дополнительную пользу. Я отчетливо помню, как сидел в машине с креатиновой ванной и кувшином виноградного сока в руке, следуя протоколу, а затем приступая к одной из лучших тренировок в моей жизни.

С тех пор я понял, что эффект плацебо — адский наркотик. Но я также узнал правду о том, когда и с чем его принимать.

Как и я, вы, вероятно, продираетесь через тонны дезинформации о фитнесе, не зная, что действительно имеет значение в вашем путешествии по изменению вашего телосложения. Что ж, есть лучший, более простой способ, который быстро доставит вас к месту назначения. программы БВС. Пошаговые программы, которые вооружают вас научно обоснованной программой питания и тренировок, которые помогут вам выглядеть лучше в рекордно короткие сроки. Для получения дополнительной информации :

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Креатин до или после тренировки: не имеет значения

Следует признать, что существует не так много исследований, посвященных особенностям выбора времени. Но помните: креатин не дает мгновенного эффекта. Это означает, что прием его перед тренировкой не дает какой-либо уникальной пользы. И, таким образом, не имеет смысла, почему многие компании, производящие добавки, до сих пор включают креатин как часть своей предтренировочной формулы.

На самом деле, одно исследование показало разницу в 1,7% в увеличении мышечной массы при приеме после тренировки по сравнению с до тренировки. Но разница не была существенной по исследовательским стандартам.

Что касается того, с чем его принимать, есть некоторые свидетельства того, что прием креатина с углеводами и белком повышает уровень насыщения больше, чем просто прием креатина отдельно. Но это действительно имеет значение только на начальном этапе насыщения и имеет меньшее значение на этапе обслуживания.

Таким образом, несмотря на то, что прием его вместе с приемом пищи после тренировки может принести очень небольшую пользу, самое главное, что вы принимаете его каждый день в то время, которое вы можете соблюдать.

Следите за потреблением кофеина

Тем не менее, существует небольшая вероятность того, что потребление кофеина может снизить пользу от креатина. Это иллюстрируется недавней статьей 2021 года и прекрасным анализом доктора Эрика Трекслера.

В рамках этого он взял последние 5 исследований, проведенных с креатином и кофеином, и обнаружил, что в 4 из 5 исследований креатин сам по себе приводил к желаемому результату, такому как увеличение крутящего момента, силы и гипертрофии.

Однако во всех этих 5 исследованиях, когда креатин сочетался с регулярным потреблением кофеина, эквивалентным как минимум 2-3 чашкам кофе в день, несмотря на то, что мышцы по-прежнему насыщались более высоким уровнем креатина, это не давало никаких результатов. преимущества.

Д-р Трекслер предполагает, что это может быть связано либо с:

• с некоторыми противоположными эффектами, которые креатин и кофеин оказывают на наши мышцы при постоянном употреблении, ЛИБО
• с тем, что их совместное употребление может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте (что затем отрицательно скажется на ваша тренировка)

Но исследование еще далеко от завершения.

Если вы крайне обеспокоены потенциальной интерференцией между кофеином и креатином, лучше всего вам порекомендовать отказаться от регулярного употребления кофеина. Это потому, что креатин имеет тенденцию приносить большую пользу с течением времени.

Вместо этого отложите потребление кофеина только на время или тренировки, когда он вам больше всего нужен. Но это может быть трудным вопросом для многих. В этом случае более подходящей альтернативой будет просто избегать одновременного приема креатина и кофеина. Но опять же, исследования далеки от окончательных. Так что я бы не стал сильно заморачиваться по этому поводу.

Итак, я знаю, что мы рассмотрели довольно много, но вот основные ключевые моменты, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств:

• Используя моногидрат креатина, следуйте либо протоколу загрузки, либо протоколу без нагрузки, чтобы насытить ваши мышцы и затем принимайте около 3 г его каждый день, когда захотите, чтобы поддерживать его.
• Затем, через несколько недель, есть несколько признаков, на которые стоит обратить внимание, чтобы увидеть, работает ли он на вас. Это не сработает для всех. Но не волнуйтесь, об этом я расскажу в следующей статье, на которую я дам ссылку, когда она будет опубликована!

При этом, ребята, креатин, как и любая другая добавка, не волшебство.