Как тренировать ноги. Эффективные упражнения для ног после 40 лет
Существует несколько эффективных упражнений на ноги после 40, которые помогут вам оставаться в тонусе и не чувствовать приближение приклонных лет. Помните, что после 40 вы уже не тот, что прежде, поэтому перенапрягать себя не стоит.
Теги:
тренировка ног
master1305 / Freepik
Содержание статьи
С возрастом подвижность суставов снижается, спортивные подвиги даются с трудом, но это не мешает держать себя в форме, считает фитнес-тренер Чарльз Кирк. Эксперт рассказал об одном упражнении, которое помогает держать в тонусе нижнюю часть тела.
Это ягодичный мостик или хип траст — упражнение сосредоточено на мышцах ног и ягодицах. По словам Кирка, будучи в молодом возрасте, парни частенько пропускают «день ног» и тренируют мышцы торса и рук, поэтому с возрастом нижняя часть тела может «отставать» по показателям активности.
Как выполнять упражнение?
Для начала вам понадобится скамья, диван или кровать: нужно сесть на пол, прижать лопатки к скамье, а согнутые ноги поставить на ширине плеч или чуть шире.
Взгляд должен зафиксироваться не на полу или потолке, а на предмете напротив, чтобы голова находилась в ровном положении.
Версия проще:
В исходном положении сожмите ягодицы как можно сильнее, чтобы поднять бедра вверх: при этом колени должны быть согнуты на 90 градусов, а голени находиться перпендикулярно полу. В таком положении постарайтесь сжать пресс и ягодицы как можно сильнее на несколько секунд, и затем опуститесь обратно на пол.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Версия сложнее:
Для более продвинутого варианта исполнения расположите ноги ближе друг к другу, затем оторвите правую ногу от пола, одновременно поднимая бедра, и после опуститесь в исходное положение. Для начала тренер советует выполнять по 6-8 повторений на каждую ногу с трехсекундной задержкой в статичном положении.
Другие упражнения на ноги после 40
Помимо ягодичного мостика есть множество других полезных упражнений для ног.
Некоторые из них могут быть вам хорошо известны.
Приседание с гантелей
- Поставьте ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели.
- Приседайте, не сгибая спины и не отрывая пяток от пола.
- Делайте три подхода по 30, 15 и 10 приседаний.
Приседания со скамейкой
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, а позади вас была скамейка.
- Медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы присесть на корточки. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить свое тело, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Приседайте, пока ваш таз не коснется стула.
- Сделайте паузу на мгновение в нижней части приседания.
- На выдохе выполните обратное движение, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Чередование обратных выпадов
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сделайте большой шаг назад одной ногой.
- Опуститесь в выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов или настолько, насколько вам удобно.
Ваше заднее колено не должно касаться пола. - Нажимайте передней пяткой, когда вы делаете шаг вперед, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите, на этот раз отступая назад другой ногой.
Ваше заднее колено не должно касаться пола.Растяжка «бабочка»
- Сядьте на пол, ступни приложите друг к другу подошвами, придвинув их максимально близко к себе.
- Локтями начинайте давить вниз на колени, чтобы растягивать сухожилия паха.
- Делайте до тех пор, пока будет комфортно.
Как качают ноги, и какие мышцы работают после 40
После 40 лет в организме в меньшем количестве начинают выделяться вещества, которые помогают мышцам восстановиться. Это означает, что как бы вы ни занимались, как бы ни старались накачать ноги после 40, ваши ноги будут быстрее уставать, чем в молодости. Поэтому важно не гнаться за новыми рекордами, а пытаться не травмировав себя, оставаться в тонусе. Приседания тренируют ваши квадрицепсы, прыжки и растяжки не дают зачахнуть сухожилиям и икроножным мышцам.
План тренировок ног после 40
Помните, что не нужно слишком усердствовать — травмы еще никому не сделали жизнь лучше. Выполнять упражнения для ног после 40 лет надо по ощущениям — так, чтобы было комфортно, но при этом давая себе возможность хорошенько напрячь ноги.
Тренировать ноги надо 3-4 дня в неделю. Желательно через день, чтобы ноги могли отдохнуть после каждой тренировки. Когда тренируетесь, выполняйте гусиный шаг, приседания, прыжки со скакалкой и «бабочку», чтобы задействовать все мышцы и тренировать растяжку. Регулируйте уровень нагрузки самостоятельно, если мышцы «забились», а надо снова тренироваться, уделите внимание не силовым упражнениям, а гимнастике.
Какие упражнения лучше не делать после 40 лет
В этом возрасте уже нельзя истязать свое тело, как в молодости, поэтому существует ряд упражнений на ноги, которые после 40 делать не стоит.
- Приседания со штангой. Могут травмировать колени и поясницу.
- Гакк-приседания. Травмоопасны для всех людей, и не принесут особой пользы людям после 40.
- Прыжки с утяжелителями. Есть масса других способов улучшить стойкость и координацию, утяжелители же могут навредить сухожилиям вокруг голени.
Травмоопасны для всех людей, и не принесут особой пользы людям после 40.Ягодичный мостик считается «женским» упражнением, однако его также следует включить в свою тренировочную программу.
Групповые ABL тренировки для пресса, ягодиц и ног в Перми
ABL (Abdominal, Buttocks, Legs) – это известная аббревиатура, в переводе с английского языка означающая «брюшные мышцы, ягодицы, ноги». Фитнес-программа была разработана для прокачки пресса и других проблемных зон. Ее начали применять в Великобритании в конце 2016 года. За несколько лет программа набрала популярность во всей Европе и странах СНГ.
Сегодня ABL входит в систему аэробных групповых тренировок. Суть программы заключается в корректировке и укреплении мышц живота, ягодиц и ног. ABL помогает проработать мускулатуру и выполнить тренировку для ягодиц с максимальным эффектом.
Программа была создана специально для женщин, имеющих целлюлитные отложения в области бедер. Однако постепенно к тренировке приступили и мужчины, желающие приблизить свой образ к общепринятым мировым стандартам.
Как проходит тренировка?
Во время тренировки ног и других проблемных частей прорабатываются все задействованные мышцы. В системе упражнений используется точечная редукция, способствующая сжиганию жира и уменьшению целлюлита в ближайших областях тела. Таким образом, выполняя упражнения на ягодицы, вы задействуете большую область тела, начиная от талии и заканчивая бедрами.
Тренировка ABL начинается с разогрева. Организм подготавливается к интенсивным нагрузкам с помощью выполнения простейших упражнений: легкой пробежки и гимнастики. После разогревания можно приступить к кардио нагрузкам. К последним причисляются планки, занятия на фитболе, упражнения на платформах, выпады.
В ABL принято использовать дополнительное силовое оборудование – гантели, утяжелители, степ-платформы.
После основной части необходимо выполнить ряд спокойных упражнений, приводящих мышцы в состояние покоя.
Групповые занятия в фитнес-клубе или самостоятельные дома?
Многие задаются вопросом: почему заниматься ABL лучше в фитнес-клубе, а не в привычной домашней обстановке. В специализированных клубах есть ряд преимуществ перед домашними упражнениями на пресс:
- Присутствие тренера, контролирующего процесс проведения тренировки;
- Синхронный режим выполнения командных упражнений;
- Наличие современного силового оборудования для тренировки на пресс;
- Возможность получить консультацию специалиста в любое время;
- Разработка индивидуальной программы, приводящей к эффективному результату.
Во время групповых занятий вы выполняете упражнения для прокачки ног более качественно по той причине, что за вами наблюдает тренер, корректирующий ход проведения нагрузок. Наличие индивидуальной программы, подходящей для вашего тела, также способствует быстрой прокачке мышц.
Виды и вариации тренировок
Классические тренировки для ягодиц бывают двух видов: индивидуальные и групповые. В первом случае вы прорабатываете все упражнения самостоятельно дома или с собственным тренером, работающим непосредственно только с вами. Во время групповой тренировки вы работаете одновременно с остальными участницами по общей программе, выполняя упражнения синхронно. Второй вариант дает дополнительный стимул и вырабатывает точность в выполнении упражнений для прокачки ног.
Существуют 2 вариации Abdominal Buttocks Legs:
- ABL+stretch. Силовая тренировка с обязательной растяжкой.
- ABL+ABS. Совмещение двух тренировок, за счет чего увеличивается интенсивность. Подходит для продвинутых посетителей фитнес-клубов.
Преимущества данного направления тренировок
ABL – это качественная прокачка пресса, имеющая немало преимуществ перед другими силовыми тренировками:
- Повышение выносливости к усиленным спортивным нагрузкам;
- Улучшение сна, аппетита и общего самочувствия;
- Профилактика заболеваний сердца и варикозного расширения вен;
- Нормализация циркуляции крови в организме:
- Снятие напряжения с мышц и мягких тканей;
≈Постоянные упражнения на пресс помогают поддерживать тонус кожи в нормальном состоянии.
При непрерывных тренировках кожа подтягивается и становится упругой, убирается целлюлит. Комплексное воздействие на организм разрабатывает мышцы и препятствует появлению лишнего веса.Снятие напряжения с мышц и мягких тканей;
Комплекс упражнений ABL
В программе ABL существует специальная система для комплексной тренировки ног. После проведения легкой разминки участники приступают к силовым кардио нагрузкам. Основными упражнениями в данном блоке являются:
- Прыжки со скакалкой. Выполняются по 2 подхода в течение 2-3 минут.
- Ходьба на степ-платформе. Ритм движения устанавливается индивидуально в связи с возможными противопоказаниями и наличием лишнего веса.
- Занятия на фитболе. Прыжки на мяче около 3 минут. Поднятие фитбола на вытянутых руках над головой во время выполнения приседаний.
- Приседания с бодибаром. Выполнение 40 быстрых приседаний с бодибаром, находящимся за спиной. Вторая часть приседаний выполняется с выпадом ног.
- Планка. Стойка в планке 1-1,5 минуты. При переворачивании на спину во время планки следует втянуть живот, отрывая одновременно ноги и плечи от пола. В данном упражнении ноги должны быть согнуты в коленях, а тело должно подниматься только с помощью силы пресса.
Выполнение силовой тренировки ABL поможет вам достичь идеальных параметров за несколько недель. Чтобы закрепить результат и хвастаться окружающим своим подтянутым телом, запишитесь в фитнес-клуб и регулярно проходите комплекс упражнений на ягодицы в Перми. Любите свое тело и радуйтесь отражению в зеркале!
Кому противопоказаны ABL тренировки?
Силовые тренировки подходят практически всем, но существуют состаяния организма, когда любую физическую активность нужно ограничить, а приступить к тренировкам можно только после разрешения Вашего лечащего врача. К таким проблемам относятся:
- Злокачественные опухоли;
- Недавние хирургические вмешательства;
- Незажившие травмы и переломы;
- Заболевания, находящиеся в острой фазе;
- Серьезные кардиологические заболевания.
Почему ABL тренировки именно в SteelPower GYM?
- У нас работают квалифицированные тренеры, обладающие многолетним опытом в проведении групповых тренировок;
- Индивидуальный подход к каждому клиенту. Индивидуально подбираем нагрузку для каждого человека, исходя из его состояния здоровья;
- Доступные цены. Тем более нужно учесть высокую пользу, которую оказывают ABL тренировки на организм человека;
- Просторный зал групповых занятий, чистые душевые и раздевалки. Есть все необходимое снаряжение для тренировок;
- Вежливый и доброжелательный коллектив администраторов, которые всегда помогут в сложной ситуации и пойдут Вам на встречу.
Мы любим наших клиентов и стараемся постоянно улучшать уровень нашего сервиса, следим за состоянием нашего оборудования, тренажеров, душевых и т.д. Фитнес-клуб SteelPower GYM в городе Пермь ждет Вас на интересные и эффективные ABL тренировки! Запишитесь на бесплатную пробную тренировку.
Уверены, мы Вам понравимся!
Приведите ноги в отличную форму
Тренируйте свое тело и разум с помощью еженедельных тренировок и медитаций для всех.
Узнайте больше об Apple Fitness+
Предварительный просмотр коллекции
Сегодня день ног! Тренировка нижней части тела необходима, если вы хотите стать более сильным спортсменом, усердно тренироваться или просто продемонстрировать подтянутые ноги. Эти специально подобранные тренировки помогут вам с уверенностью заниматься практически любой деятельностью — бегом, ездой на велосипеде, HIIT. Выполняйте каждый дуэт три раза в неделю с днем отдыха между ними. Две тренировки вместе составляют 40-минутную тренировку, которая включает в себя укрепление и растяжку нижней части тела во всех направлениях. По прошествии недели переходите к следующему дуэту, пока не выполните все четыре недели. Никто не говорит, что день ног — это легко, но результаты того стоят!
Дуэт 1
000Z» aria-label=»April 25, 2022″> 25 апреля 2022 г. Дуэт 2
000Z» aria-label=»October 18, 2021″> 18 октября 2021 г. Дуэт 3
Дуэт 4
000Z» aria-label=»October 24, 2022″> 24 октября 2022 г. 5 Упражнения для укрепления ног
Ваши ноги могут делать удивительные вещи, в том числе бегать, прыгать, пинать, уклоняться, шагать, поворачиваться, ускоряться, прыгать, балансировать и поворачиваться, и это лишь некоторые из них. Кроме того, нижняя часть тела должна двигаться во всех возможных направлениях с медленной, средней и взрывной скоростью. Вот почему вам нужно убедиться, что ваши клиенты тренируют ноги разными способами. Несмотря на то, что существуют сотни отличных вариантов силовых тренировок для нижней части тела, эти пять движений особенно эффективны для развития оптимальной силы ног для любого вида спорта или жизни, которыми могут заниматься ваши клиенты.
Без сомнения, приседания являются золотым стандартом, когда речь идет об упражнениях для нижней части тела, и на то есть веские причины. Тройное сгибание и разгибание в бедрах, коленях и лодыжках способствует подвижности, укрепляя при этом все ноги.
Как делать: Расположите штангу у основания грифа поверх трапеций. Расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, опустите бедра вниз и назад, сохраняя углы спины и голени параллельными друг другу. Выберите глубину, безопасную для коленей и бедер, но все же сложную (это зависит от человека к человеку). Задействуйте ягодицы и поднимитесь с пола.
Опции: Выполняйте приседания с собственным весом или приседания без нагрузки на подвесном тренажере.
Советы : Если у вашего клиента нет болей или проблем с коленями, выберите вес, который позволит бедрам опускаться как можно ниже, не нарушая формы. Это максимально задействует ягодичные мышцы.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это упражнение нацелено на баланс и двусторонний дисбаланс, улучшает подвижность бедер, укрепляет ягодичные и подколенные сухожилия.
Как выполнять: Начните с гантели в руке, противоположной опорной ноге. Сохраняя нейтральный позвоночник и лишь слегка согнув опорную ногу, наклонитесь вперед, держась перпендикулярно полу. Достигнув конечного диапазона плоского туловища (тело должно образовать заглавную букву Т, если позволяет подвижность), опустите эту ногу обратно на пол.
Опции: Если ваш клиент борется с идеальной формой, бросьте вес и сначала освойте тазобедренный сустав.
Наконечники: Необходимо следить за нейтральным положением позвоночника на протяжении всего движения. Сгибание вперед не только отвлекает от выполнения упражнения, но и создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Выпады TRX с вращением
Это сложное, но веселое упражнение нацелено на баланс, координацию, подвижность бедер и, конечно же, силу.
Как сделать: Отрегулируйте бретельки до середины икры. Встаньте лицом в сторону от точки крепления и поместите правую ногу в опоры для ног. Держите гирю плотно к груди обеими руками и опустите заднее колено прямо на пол. Вытяните руки и, сохраняя устойчивость, вращайтесь над передней ногой. Верните вес к груди и вернитесь в положение стоя.
Опции: Этот выпад можно выполнять вдали от подвесного тренажера для большей устойчивости или без веса для меньшего сопротивления.
Советы: Делая выпады в подвесном тренажере, убедитесь, что заднее колено опускается примерно на 2 дюйма от пола и примерно на один фут позади передней пятки.
Подъемы в стороны
Хотя в реальной жизни мы часто перемещаемся в стороны, слишком многие упражнения сосредоточены только на прямом или прямолинейном движении. Это упражнение является исключением.
Как: Выберите высоту ступени, при которой колено находится под углом 90 градусов, когда на него ставится нога.
С правой ногой по центру ступени, надавите вниз на всю ступню. Задействовав мышцы правого бедра, поднимите левое колено. Медленно опуститесь вниз с мягкой посадкой и повторите.
Опции: Шаг можно уменьшить для уменьшения интенсивности; и наоборот, для увеличения нагрузки можно добавить гантели или утяжеляющий жилет.
Советы: Чтобы акцентировать внимание на средней ягодичной мышце, убедитесь, что ваш клиент действительно отступает в сторону, опускаясь вниз и вверх.
Спринт в гору
Хотя спринт в гору обычно не считается упражнением с сопротивлением, он эффективен для развития силы и мощи ног. Ничто так не увеличивает мощность и эффективность бега, как бег в гору.
Как: Выберите довольно крутой холм и выполните от четырех до шести подходов по 10–20 секунд спринта с последующим трехминутным восстановлением.
Опции: В то время как некоторые клиенты могут предпочесть более длинные холмы с более низким уклоном (5-7%), другие предпочтут бросить вызов своей силе с более крутыми холмами и более короткими спринтами.
