Выпады с гантелями назад: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда подталкиваете его обратно в положение стоя.

Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Не торопитесь с наборами.

При опускании тела не позволяйте коленям передних ног выходить за носок. Когда колено проходит мимо пальца ноги, на коленный сустав оказывается дополнительная нагрузка, что увеличивает вероятность получения травмы.

Гибкие сгибатели бедра необходимы для правильного и безопасного выполнения этого упражнения. Если у вас очень тугие сгибатели бедра, расслабьте их на роликах, прежде чем использовать этот подъемник.

Вы также можете выполнить это как статический выпад. Для этого оставайтесь в раздельной стойке (одна ступня впереди другой) и выполните все повторения для ноги одновременно.Затем поменяйте положение и повторите для другой ноги.

Варианты

Чтобы сконцентрироваться на подколенных сухожилиях, отведите заднюю ногу еще дальше назад, что также называется длинным выпадом. Чем ближе ваша задняя и передняя стопы друг к другу, тем больше внимания в этом упражнении уделяется квадрицепсу.

При закрытии

Тренировка ног очень полезна и придаст вашему телу красивую эстетику.

Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение или игнорировали свою нижнюю часть тела, попробуйте добавить выпад с гантелями назад в свой тренировочный распорядок на пару месяцев, чтобы убедиться во всех его преимуществах.

преимуществ обратных выпадов | Фитнес 19 спортзалов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением.Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады при ходьбе. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем поменять ногу и повторить. Выпады можно выполнять на небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство спортсменов жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями.Если делать выпады правильно, они не должны усугублять боль в коленях, но в этом и заключается проблема: они должны выполняться правильно, и без личного тренера, обучающего или наблюдающего, они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в коленях связана с чрезмерным акцентом на квадрицепсы, что может вызвать небольшое натяжение передней части колена.

Но выход есть! Обратные выпады или задние выпады содержат все преимущества обычных выпадов, но они более безопасны для тех, кто упражняется с болью в коленях в прошлом или в настоящее время.Вот список преимуществ обратных выпадов и их правильное выполнение:

1. Безопаснее для колен. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что в них намного легче задействовать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Давление снижается при выполнении выпадов назад по сравнению с обычными выпадами, поскольку при выполнении выпадов вперед колено обычно оказывается слишком далеко вперед и перекрывает пальцы ног.
2. Больше акцента на ягодицах. Выпады назад помогают сосредоточить больше внимания на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и крупные ягодицы?
3. Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамично растянуть мышцы.
4. Меньше перенос веса. При обычных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, что вызывает дополнительное давление на колени и повышенный риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге. Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в тренажерном зале!

Для правильного выполнения выпада назад встаньте, сведя ноги вместе.Новичкам не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой). Нет необходимости полностью опускать правое колено на землю. Вы должны поставить подушечку правой ноги на землю, а пятку левой стопы твердо поставить на землю.Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а также позади них. С этого момента надавите на пятку левой стопы и задействуйте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

Обратный выпад с дефицитом — действенное силовое упражнение

Я всегда был поклонником обратных выпадов и экспериментировал с платформами, но теперь есть неопровержимые доказательства того, что мы должны сделать обратные выпады с дефицитом одним из основных продуктов в тренировках.Обратные выпады из дефицита, с использованием гантелей или других средств перегрузки, отлично подходят для колен и помогают улучшить подвижность спортсменов. Хотя это упражнение не ново, наука и практика движения лучше.

В этой статье я коснусь не только того, почему упражнение имеет значение и как его выполнять — я сравниваю его с аналогичными упражнениями и предлагаю поставить его на пьедестал.Если вам сейчас нравится обратный выпад с дефицитом, он вам понравится после прочтения этой статьи. Если вы знакомы с этим упражнением, но не уверены в нем, я знаю, что вы переосмыслите ценность этого простого, но эффективного упражнения в тренажерном зале.

Небольшая заметка перед погружением в

У этой статьи нет цели, кроме как убедительного аргумента в пользу движения. Поскольку большая часть нагрузки будет приходиться на обычные гантели или штанги, можно с уверенностью сказать, что производители оборудования не скрываются за закрытыми дверями, продвигая повестку дня в этой статье.В прошлом году я написал схемы сплит-приседаний и выпадов и с философской точки зрения считаю, что сочетание тренировки одной ноги и двусторонних упражнений — лучший способ тренироваться. Отказ от стиля и забота только о том, что лучше для спортсмена, — не популярный путь, но если вы сделаете домашнее задание, вы всегда будете видеть предвзятость почти в каждом упражнении. Обратные выпады — это не гламурные или соревновательные варианты завоевания медалей, такие как олимпийская атлетика или пауэрлифтинг, но они фантастические.

Изображение 1.Алан Бишоп вдохновил меня вывести на новый уровень упражнения с максимальной дальностью. После того, как мы переняли его прогрессию в приседаниях, включая другие упражнения, мы смогли исключить половину других упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Музой для этой статьи стал Алан Бишоп, один из тех мастеров, которые просто позволяют своей работе говорить за себя. Его включение упражнений и пропаганда движения по развитию спортсменов было настолько убедительным, что я приложил больше усилий для его реализации в прошлом году.Имея более конкретный план использования движения, я получил гораздо больше, чем ожидал.

Важные различия между приседаниями и выпадами

Одна из причин, по которой, я думаю, мы упускаем из виду выпады, заключается в том, что тренеры в большинстве случаев используют выпад как вспомогательное упражнение, а не делают его основным упражнением. Кажется, что люди начинают более глубоко задумываться о движении только тогда, когда нагрузка становится высокой. Сплит-приседания — это двусторонние упражнения, и выпады тоже, но только на мгновение.Разница между выпадами и приседаниями просто в том, сколько ног находится на земле и когда.

Упражнения с опорой на одну ногу отличаются от выпадов, и, конечно же, выпады отличаются от приседаний с раздельными ногами и других приседаний на двух ногах. Это важно, потому что многие тренеры (разумно) опасаются того, что может пойти не так, и это первое, о чем я расскажу.Выпады обычно терпят неудачу из-за усталости от объема, а не из-за того, что они слишком тяжелые для работы с малым количеством повторений, поскольку тесты с максимальным повторением для выпадов встречаются редко. Я думаю, что большинство тренеров знают это, но когда вес становится достаточно тяжелым, это важно, чтобы считать это основным силовым упражнением. Многие тренеры прекрасно запрограммируют варианты упражнений на одной ноге как вспомогательные упражнения, но когда они станут основным упражнением, похоже, начнутся споры.

Видео 1. Работа на максимальной или близкой к максимальной дальности помогает поддерживать мобильность, но для увеличения дальности вам необходимо включить другие варианты.Используйте паузу и смещение веса, чтобы максимизировать подвижность.

Мне еще предстоит увидеть много видеороликов о неудачных попытках приседаний и выпадов со штангой, так что большая часть из них будет посвящена обычным приседаниям и стойкам. Добавление штанги к спине увеличивает риск, но какова вероятность того, что кто-то упадет под весом? Какие нагрузки опасны, а какие — нормальны?

Тренеры часто используют гантели и другие режимы сопротивления, потому что требования к импульсу и балансу выше, чем при подъеме неподвижных ног.Поэтому, когда нагрузки становятся достаточными, и возникает необходимость в стойке, тренеры должны учитывать также высоту ступеньки, поскольку это становится проблемой. Тренер устанавливает булавки выше, чтобы предотвратить несчастный случай, или немного ниже, если они проваливаются глубоко в лунку?

По мере того, как ящик становится выше, я просто рекомендую гантели, рабочий диапазон и количество повторений; поскольку ящик становится едва приподнятым, предпочтительной переменной является нагрузка. Это не ракетостроение, но серая зона — это когда нагрузка тяжелая, а дефицит настолько велик, что переход с гантелей на штангу — это подбрасывание монеты.Я лучше буду осторожен, буду осторожен и буду использовать стойку, чем буду слишком тяжелым и буду играть с огнем.

Двусторонний дефицит, активация мышц, корреляция со скоростью и прыгучесть — все это имеет значение и действительно важно, но безопасность и практические соображения имеют первостепенное значение. Безопасная загрузка спортсмена почти с максимальными усилиями — это игра с прогрессирующей перегрузкой. Важны передача в поле и различные качества, но мы должны думать об общих качествах, поскольку они дополняют специфику.

Чтобы это не привело к синдромам чрезмерного использования или дисбалансу из-за ненужной избыточности, мы не можем просто упростить процесс упражнений на одну ногу. Выпады добавляют небольшую степень сложности, но давайте будем честными, они делают шаг назад в каждом повторении, а не занимают позицию в начале подхода. Правда, на максимальных нагрузках приходится продумывать детали, но и чрезмерные нагрузки тоже не нужны.

Наука и логика обратных выпадов и дефицита

Есть плохие новости для тех, кто хочет всестороннего научного обзора обратных выпадов — вы мало что найдете.Добавьте к этому обратные выпады в стиле дефицита, и вы практически ничего не получите. Одна из причин, по которой я написал эту статью, заключалась в том, чтобы помочь направить науку будущего и использовать небольшие рассуждения, чтобы связать существующую науку. Поскольку обратные выпады являются подмножеством модели выпадов, я немного прочитал о выпадах в целом и сосредоточился на обратном движении.

Что касается дефицита, я уже начал процесс с статьи о степ-ап, так как движение действительно имеет некоторую связь с упражнением для ног с высоким ящиком. Единственная разница с обычными шагами вверх и обратными выпадами — это обычно выполняемая последовательность действий: сначала шаг вперед, а не шаг назад и вниз. Эти различия являются причиной того, что обратные выпады в стиле дефицита обычно легче с нагрузкой, но все зависит от навыков спортсмена, тренировочной программы и, конечно же, от нагрузки и подъема.Поднятая передняя ступня обеспечивает большую глубину, так как земля теперь меньше мешает, но мы не можем дать никакому упражнению преимущество сомнения, потому что оно находится на одной ноге.

С точки зрения медицины, тренеров больше, чем когда-либо, беспокоят травмы бедра и позвоночника при подъеме нижней части тела. Я понимаю, но мы также должны беспокоиться о том, что тренерские способности являются причиной травм, а не обязательно упражнениями. Если все сделано правильно, безопасные упражнения следует разрешить для использования.Просто потому, что есть шанс, что они могут быть опасными, уже недостаточно, так как не подвергать спортсмена риску, который может присутствовать во время соревнований и тренировок, также является небрежным.

Когда медицинская модель выходит за рамки (простите за каламбур), у нас возникают проблемы со спортсменами, которые получают травмы позже в игре. Даже многие небрежные и плохо разработанные программы все же в среднем менее опасны, чем занятия спортом, поэтому нас не может напугать страшилка с травмами в тренажерном зале.

И наоборот, если вы беспокоитесь о позвоночнике и верхних губах бедра при глубоком приседании, не пренебрегайте приседаниями и выпадами на одной ноге.Хотя нагрузка может быть частью обычного приседания со штангой, вы также добавляете другие размеры. Я рекомендую использовать ту же глубину, что и при двустороннем приседании, но некоторый дополнительный диапазон не должен быть проблемой, если нагрузка небольшая. Приседания на одной ноге, особенно пистолеты, могут не иметь такой же внешней нагрузки, как приседания со штангой, но они должны следовать одним и тем же правилам, как правило, как для обучения управлению тазом, так и для соблюдения анатомии спортсмена.

Видео 2. Типичные обратные выпады с умеренными нагрузками удобны для колен и популярны среди тренеров.Добавление низкого бокса поощряет контроль и изменение техники, характерное для всех выпадов.

Первое, что люди спрашивают об обратном выпаде, — это преимущества для колен, поскольку они считаются более благоприятными для суставов ног. Обратные выпады, особенно с дефицитом, могут вызвать нагрузку на голеностопный сустав, в зависимости от опускания и стиля движения. Даже если колено проходит мимо пальцев ног, динамика упражнения все же гораздо более терпима, чем выпады с ходьбой или вперед, особенно передние выпады со скоростью замедления.Кроме того, упражнение начинается с опускания или эксцентрического сокращения, что теоретически делает его хорошим упражнением в долгосрочной перспективе.

Спортсменов можно научить использовать эксцентрические сокращения во время ступенчатой ​​части подъема, но, по моему опыту, обратные выпады действительно подчеркивают спуск гораздо более естественно, чем подъемы.Понизиться не так уж и сложно, поэтому отговорки больше связаны с тренерской компетенцией, чем с характером упражнения. Толкание тяжелых саней не имеет реальной жизнеспособной эксцентрической составляющей, поэтому использование этого упражнения похоже на толкание груза по длинной лестнице.

Для набора мышц с помощью электромиографии и кинематики суставов есть некоторые исследования, подтверждающие утверждение о том, что они помогают задней цепи, но семейство упражнений следует рассматривать как хорошие упражнения для ног, а не как средство от растяжения подколенного сухожилия или травм паха.Это не волшебство для разрывов ACL и не снижает риски для других суставных систем. Ключевой вывод из науки о движении заключается в том, что оно действительно хорошо воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, но не дает подтвержденных в литературе средств защиты от травм. Мы можем сделать вывод, что, по мнению экспертов по реабилитационной биомеханике, это упражнение полезно для общей силы ног и, вероятно, легче воздействует на надколенник. В настоящее время мне не известны обзоры исследований обратных выпадов с дефицитом, только обратные выпады и повышающие упражнения.

Обучение спортсменов обратным выпадам

Не преувеличивая прогрессии, я поделюсь некоторыми разумными способами, позволяющими спортсменам комфортно переходить к более сложным вариантам обратного выпада и дефицитного обратного выпада. Я намеренно не собираюсь проводить здесь много времени, так как мы можем слишком много обдумывать, а затем перенапрягать упражнения, которые очень естественны. Я действительно думаю, что нам нужно сосредоточиться на способах обеспечения того, чтобы спортсмены правильно выполняли упражнения, поэтому вот пара моментов, которые следует учитывать.

Первая — наклонная, вторая — неопорная.Обычно, если и поза, и шаг назад выполняются правильно, подъемник становится на свое место, поэтому достаточно позволить спортсмену медленно найти равновесие и завершить шаг назад. Обучение движению без нагрузки и без дефицита — естественная отправная точка, и если вы можете выполнить обратный выпад чисто и без проблем, добавление гантелей и шага имеет смысл. Я не пурист, но предпочитаю перегружать обратный выпад перед добавлением высоты или шага. Позже, когда спортсмен станет более опытным, можно добавить глубины и скорости.

Рис. 1. Выпады и упражнения с отягощениями — не единственные упражнения для нижней части тела, которые могут помочь улучшить здоровье колен и снизить подвижность голеностопных суставов. Используйте сплит-приседания и учитывайте разные смены веса, чтобы улучшить ситуацию со своими спортсменами. Используйте то, что работает в вашей ситуации, и будьте избирательны.

Некоторые тренеры слишком сильно регрессируют и добавляют слишком много подсказок и корректировок, чтобы обучать движению. Это создает очень жесткие движущие силы, поэтому убедитесь, что они могут контролировать импульс, но не ограничивают его слишком сильно.Естественный отскок назад — это нормально, если опорная нога работает во время упражнения, а силовая пластина может научить нас достаточно тому, как спортсмен справляется с задачей.

Вам определенно не нужны технологии, чтобы знать, хорошо ли выглядит упражнение и хорошо ли оно выполняется, но приятно увидеть, как смягчаются силы, с помощью нескольких экспериментов, чтобы мы могли больше узнать о том, как проблемы спортсмена реагируют на движение.Просто увидеть ритм опускания и подъема может быть полезно, так как это силовое движение, а скорость обычно не является целью упражнения. По моему мнению, VBT или мониторинг мощности упражнения — это переборщить и перейти к измерению ради измерения. Честно говоря, это выпад, поэтому давайте не будем делать из него препятствие для обучения. Просто приложите усилия и не позволяйте спортсмену выполнять движения.

Сколько дефицита и нагрузки назначать спортсменам

Я определяю высоту бокса и нагрузку, основываясь в основном на моей личной философии, но по очевидным причинам она, вероятно, будет аналогична таковой у многих других тренеров.По мере увеличения нагрузки безопасность становится все более важным фактором, поскольку увеличивается риск упражнений. Ключевым моментом является то, что нагрузки для дефицитных обратных выпадов меньше, чем при сплит-приседаниях, а диапазон движений меньше, чем при подъемах на ноги. Наличие такой системы координат — хорошее начало.

Из-за того, что свободная нога вытягивается назад с переменным расстоянием, глубина обычно равна тому, насколько далеко опускается колено, при этом касание пола является признаком полного диапазона. Проблема касания коленями заключается в том, что скорость спуска иногда означает неудобный отскок или анатомия, не соответствующая технике.Длиннохвостые бегуны могут слишком сильно наклоняться или неправильно выполнять компенсацию.

Теперь, когда мы завершили всю фоновую работу, перейдем к программированию. Выполняя выпады, будь то тяжелые или легкие, вы на самом деле просто управляете силовой программой и знакомитесь с упражнением. Если спортсмен опытен, он обычно может добавить упражнение с несколькими легкими подходами, не вызывая болезненных ощущений в тканях позже. Неквалифицированным спортсменам обычно требуется время, чтобы буквально синхронизировать группы мышц.

Для удобства и простоты я разделил семейство обратных выпадов на четыре категории. Это прогресс как в подъеме, так и в нагрузке, и я основываю их на очевидных потребностях, таких как структурный баланс и испытание различных форм силы ног. Вот четыре набора комбинаций нагрузки и высоты, но имейте в виду, что существуют и другие варианты.

Очень легкая нагрузка, без высоты

Регулярные обратные выпады с полным диапазоном и большим шагом назад отлично подходят для спортсменов, которым просто нужно выполнить некоторую работу с низким риском и низкой технической сложностью.Иногда в течение года, особенно во время тяжелых периодов развития силы или соревнований, спортсмены не в настроении прибавлять шаг, поскольку они также морально устали. Некоторые спортсмены просто хотят закончить работу и уйти, поэтому я принимаю их точку зрения. Для меня легкая нагрузка составляет 50% веса тела, поскольку это больше касается поддержания тренировочного ритма, чем тренировочного эффекта, но это намного лучше, чем ничего. В большинстве случаев я использую легкий и простой способ для начинающих спортсменов, которым необходимо научиться движениям.

Умеренная нагрузка, полный диапазон

Сильный атлет должен уметь подняться на вес тела с шагом примерно на половину высоты большеберцовой кости, если он действительно хорошо тренирован. Основная цель состоит в том, чтобы подколенное сухожилие и икра встретились без наклона таза кзади, чтобы вызвать чрезмерное сгибание позвоночника. При умеренных нагрузках организм по-прежнему подвержен риску возникновения проблем, если вы пойдете глубже, чем позволяет анатомия. Имейте в виду, что атлет должен уметь выполнять эксцентрический подъем, превышающий высоту его дефицитного обратного выпада.Я даю примерно 20% разницу между дефицитным обратным выпадом и высотой подъема, причем выпад всегда значительно короче.

Тяжелая нагрузка, частичный диапазон

Когда нагрузки превышают вес тела, движение можно выполнять со штангой. Чтобы быть уверенным, мы говорим о росте короче шага Reebok у большинства спортсменов. Вы можете подняться немного выше с гантелями, но отдача задних ног станет немного мутной. Некоторые тренеры просто идут налегке и хотят, чтобы угол наклона туловища и задней ноги продолжался по прямой.Я просто забочусь о том, чтобы нога была активной, а равновесие было прочным. Поэтому, если вы собираетесь использовать полный диапазон, я рекомендую наращивать объемы с годами и не спешить с погоней. Короткое расстояние меньше, чем анатомически доступное расстояние, поэтому убедитесь, что вы не перепутали варианты полного диапазона, которые обычно включают гантели или пластины.

Очень тяжелая, минимальная дальность

Спортсмен, выполняющий пять или менее повторений и заменяющий двустороннее или раздельное приседание, должен быть приподнят только на несколько сантиметров.Возвышение может быть полностью устранено, если они смогут спускаться без того, чтобы их неопорная нога мешала достижению их анатомически доступного диапазона. Я использовал только очень тяжелые обратные выпады в диапазоне 315 фунтов для сильных спортсменов. Кажется, что все остальное не стоит риска, и я не выполняю тяжелые сплит-приседания на одно повторение из-за риска асимметричных требований. Короткий подъем по какой-то причине заставляет спортсменов завершать упражнение более агрессивно, вероятно, потому, что они знают, что им нужно выполнить разгибание, чтобы стать вертикальным.

Image 2. Выпады — важное упражнение, и оно предназначено не только для спортсменов. Найдите способы научить заднюю ногу вносить свой вклад по-разному, увеличивая и уменьшая угол сустава.

Не существует идеального способа запрограммировать обратные выпады и обратные выпады с дефицитом, поэтому доверяйте своим инстинктам и ведите хороший учет. Моя основная рекомендация — не заставлять упражнение соответствовать задаче, которую другие варианты могут решить лучше. Добавление или вычитание движения в течение года по-прежнему является искусством даже в век науки.Если у вас есть хороший план и вы из года в год видите прогресс со своими спортсменами, скорее всего, программа работает. Пусть он диктует, как он создает ценность в вашей ситуации.

Максимально используйте обратные выпады с дефицитом

Если вы добавите упражнение с дефицитом обратных выпадов в свою программу на короткую фазу, и это будет иметь значение, я буду счастлив.Я использовал обратный выпад в течение многих лет, но добавление предписанного дефицита роста, а не обоснованного предположения, оказало стоящее влияние. Не стесняйтесь манипулировать темпом движения, схемами нагрузки и последовательностью с размещением упражнения, чтобы дополнить то, что вы делаете в своей программе.

Я очень рад, что мы видим больше утонченности в упражнениях и ценим тренеров, раздвигающих границы движений. Если вы работаете со спортсменами и хотите улучшить их функции нижней части тела, вы должны рассматривать дефицитный выпад в обратном направлении как одно из важнейших упражнений на одну ногу.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как делать обратные выпады с гантелями

Форма имеет значение.

На самом деле, самая большая моя любимая мозоль во всей железной игре — это ужасающая форма.

Я видел это в каждом упражнении, от приседаний до жима лежа, становой тяги и подтягиваний.

обычно используют плохую форму, чтобы поднять больший вес, но поднятие большего веса за счет отличной формы — это билет в один конец к очень короткой карьере в железной игре.

Плохая форма не только плохо выглядит, но и может привести к травме. Не стоит рисковать своей лифтинг-карьерой, чтобы произвести впечатление на тупиц в местном коммерческом спортзале.

Что еще хуже в плохой форме, так это то, что плохой форме обучаются так называемые «тренеры и тренеры». Это недопустимо.

Если вы не умеете делать что-то как тренер, не пытайтесь тренировать это. Я не пытаюсь учить своих клиентов тренировкам ММА, потому что не знаю, как это делать!

Обучать клиента движению, которое вы не представляете, — это явная халатность.

Изучение вредных привычек со временем приведет вас к темному пути, который не принесет результатов.

Цель подъема — уметь делать это всю жизнь. Вы не хотите преждевременно заканчивать свою спортивную карьеру из-за плохой формы.

Обратные выпады с гантелями

Выпад с гантелями назад — это базовая схема движений человека, которая обычно выполняется в тренажерном зале.

Правильно выполняя обратные выпады с гантелями, вы спасете колени и сделаете нижнюю часть туловища похожей на жеребца.

Ознакомьтесь с моим руководством вверху страницы, чтобы вы могли научиться правильно выполнять обратные выпады с гантелями.

Заключение

Отличная форма приводит к фантастическим результатам.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Выпад с отягощением — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Во время этого вы должны почувствовать свои ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). упражнение. Чтобы поддерживать правильную форму, держите грудь приподнятой, мышцы живота задействованы, копчик втянут, колено вперед прямо над лодыжкой на протяжении всего выпада, а обе ступни направлены вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прямо над бедрами, чтобы поддерживать форму. Если вы не можете держать грудь в приподнятом состоянии, снимите перекладину из-за головы и попробуйте одну из модификаций, описанных ниже. Если ваш брюшной пресс не задействован или ваш копчик не подвернут, вы заметите дугу в пояснице. Распространенная ошибка при выполнении выпадов — повернуть заднюю ногу внутрь или наружу: убедитесь, что обе ступни направлены вперед для любого выпада, который вы делаете.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ
Если сгибание колена под углом 90 градусов и опускание бедер вызывает боль в переднем колене, не опускайтесь так глубоко в выпад, а вместо этого сделайте выпад под углом от 45 до 90 градусов.Вместо этого вы также можете сделать приседания, чтобы укрепить область вокруг колен перед тем, как перейти к выпаду.

Чтобы упростить это упражнение, вы также можете делать выпады только с собственным весом (без лишнего веса) или выпады с опорой. Держите грудь приподнятой, а руки по бокам во время выпада.

Чтобы сделать выпад с опорой, положите руку на спинку стула, стену, перекладину или другой неподвижный объект. Чтобы использовать перекладину для поддержки тела, возьмите один конец перекладины в руку и балансируйте другой конец перекладины на земле (так, чтобы перекладина была в вертикальном положении). Если ваша правая нога вперед, положите левую руку на нее. объект поддержки, и если ваша левая нога выставлена ​​вперед, положите правую руку на объект, который вас поддерживает.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд, не уставая, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность, не меняя подходов или времени, попробуйте прибавить в весе. Вы также можете попробовать другие варианты выпадов, включая выпад при ходьбе, выпад при ходьбе с поворотом туловища, выпад стоя, выпад в сторону или выпад с прыжком.

Выпад при ходьбе — это, по сути, комбинация выпадов вперед и назад. Вы можете использовать штангу, гантели или просто вес тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская бедра в положение выпада. Выдохните, задействуя правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Выдохните, задействуя левую ягодицу и ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в серии выпадов при ходьбе.

Чтобы усложнить задачу, вы можете поворачивать туловище по направлению к передней ноге во время каждого выпада (стоя или при ходьбе). Например, если ваша правая ступня выдвинута вперед, вытяните позвоночник при повороте вправо во время выпада. Ваши бедра и ступни должны по-прежнему смотреть вперед, пока вы поворачиваетесь, а ваши плечи должны оставаться на одном уровне и выровнены; не позволяйте вашему переднему плечу (в данном примере левому плечу, которое поворачивается вправо) опускаться ниже вашего заднего плеча.Продолжайте чередовать правую и левую ноги, поворачивая туловище в каждом выпаде.

Чтобы сделать выпад стоя, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута (в зависимости от роста), поставив левую ногу прямо за собой. На вдохе согните правое колено и опустите бедра в положение выпада. На выдохе задействуйте правую ногу и снова выпрямите ее. Выполняя выпады стоя, сделайте по одному подходу на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. . Кроме того, ваши бедра должны двигаться по прямой линии вниз и вверх, а задняя пятка будет оставаться оторванной от земли на протяжении всего подхода.

Боковые выпады — очень сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения выпадов и приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность использования какого-либо предмета для поддержки (например, перекладины) или выполнения боковых выпадов только с собственным весом. Чтобы сделать боковой выпад, сделайте шаг правой ногой вправо примерно на 3 фута (в зависимости от вашего роста). Сдвиньте вес тела вправо, когда вы сгибаете правое колено и опускаетесь в боковой выпад. Убедитесь, что ваше правое бедро и правая ступня находятся прямо на одной линии.Распространенная ошибка — при шаге вправо сгибать пальцы правой ноги наружу; держите пальцы правой ноги впереди. Перенесите вес на правую пятку. Выдохните, толкаясь в землю правой ногой, задействуйте правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу и сделайте шаг влево, возвращаясь в исходное положение. Поочередно выполняйте выпады влево и вправо, повторяя или повторяя подходы. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята, брюшной пресс был сильным, а копчик втянут. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении во время бокового выпада.

Чтобы сделать выпад с прыжком, уберите перекладину из-за головы, держите более легкие гантели в каждой руке или просто используйте вес тела (без дополнительного веса). Опуститесь в выпад стоя, выставив вперед правую ногу, как описано выше. Как только вы достигнете нижней части выпада, протолкните ноги и подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и поставьте левую ногу вперед, а правую — позади себя. При приземлении на землю сразу же переходите к следующему повторению. Не приземляйтесь с прямыми ногами.Продолжайте чередовать правые и левые выпады во время прыжка. Прыжки с выпадами следует выполнять в быстром темпе, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая ягодичные мышцы и ноги.

6 лучших вариаций выпадов над головой для моделирования всего тела и тренировок

Выпад над головой — одно из самых функциональных упражнений для наращивания силы всего тела, которое вы можете выполнять. С минимальным необходимым оборудованием вы можете обрести силу, подвижность, силу корпуса и стабильность. После того, как вы освоите выпад с собственным весом, переход к выпаду над головой означает снятие веса с тела, создание нестабильности и одностороннее, многосуставное движение, усиление упражнения.

Выпады — прекрасное упражнение для четырехглавой мышцы. Однако они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить выпад, начните с того, что встаньте прямо, с естественной выгнутой поясницей, горделивой грудью, плечами назад и ступнями на ширине плеч.

1. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока ваше переднее колено не согнется минимум на 90 градусов
2. Делая выпад, визуализируйте, как опускаетесь прямо вниз, а не вперед и вниз
3. Пауза, затем продвигайтесь через передняя ступня в исходное положение как можно быстрее
4. Выполните предписанное количество повторений, чередуя каждую ногу или выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

Выпад над головой имеет множество вариаций и нацелен на ядро , квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете развить силу как верхней, так и нижней части тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок от ног, проприоцепцию (специальную ориентацию), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечи или по бокам, срабатывают стабилизаторы в плечах (как верхней, так и нижней трапеции), заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться.

Прежде чем приступить к выполнению выпада над головой, выберите вес, например штангу, тарелку, гантели или набивной мяч.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вес не такой тяжелый, что это не повлияет на вашу форму выпада над головой. Помните: качество важнее количества.

Независимо от веса, с которым вы решите начать, механика выпада над головой одинакова, работаете ли вы с гантелями, набивным мячом, штангой, метлой и т. Д.

1. Начните с того, что встаньте прямо ногами на ширине плеч
2. Вдохните и поднимите вес над головой
3. Удерживая вес прямо над головой, расположив бицепсы у ушей, отцентрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, удерживая стержень
4. Выдохните, сделав шаг вперед одним ногу, медленно опуская тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов.
5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
6. Вдохните и сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу назад в исходное положение
7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую Выпады с гантелями над головой бросают вызов силе и координации рук, плеч, верхней части спины и корпуса.Вы можете делать это движение с 1 или 2 гантелями, ходьбой или статикой. Когда веса находятся не по бокам, а над головой, вы превращаете выпад в скульптурное движение всего тела.
   Как вы делаете выпады с гантелями над головой
   1. Возьмите две гантели — встаньте прямо, ноги на ширине плеч
   2. Вдохните и поднимите гантели над головой
   3. Держите гантели прямо над головой, а бицепсы — в центре ушей. плечевые суставы и задействуют мышцы, фиксируя стержень
   4. Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока ваше переднее колено не согнется минимум на 90 градусов
   5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
   6. Сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу в исходное положение
   7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую
   Что такое выпад с гантелями при ходьбе :

   Выпад при ходьбе с гантелями представляет собой простое выпадное движение, в котором вы делаете выпад с гантелями в руках вниз по бокам (или вверх над головой).Это помогает добавить веса движению, напрягая нижнюю часть тела и способствуя росту мышц. В конце выпада вместо того, чтобы отталкиваться назад, сделайте исходное положение, поднимите и выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы продвигались вперед (как при ходьбе) на шаг вперед с каждым повторением.

   Это движение аналогично выпаду гантелей над головой и ходьбе с гантелями над головой, но вы берете свое движение и делаете шаг назад, чередуя ноги.

   1. Сделайте шаг назад левой ногой
   2. Опустите тело в выпад (на фото выглядит так же, как выпад вперед)
   3. Используя силу передней стопы и ноги, толкните пятку, сделав шаг вперед в исходное положение
   4. Вы можете выполнять чередующиеся обратные выпады с гантелями над головой или последовательные повторения на одной и той же ноге перед переключением. быть над головой.Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для сохранения устойчивости тела
      1. Возьмите гантель в правую руку
      2. Вдохните, перенеся вес на плечо, прижимая его к верхней локаут. положение
      3. Сделайте выпад вперед правой ногой, позволяя левой руке висеть рядом с вами (если вам нужно больше устойчивости, держите левую руку наружу)
      4. Держите туловище в вертикальном положении все время, вернитесь в исходное положение положение
      5. Выполните предписанное количество повторений на этой стороне, затем поменяйте руки и сделайте выпад левой ногой на такое же количество повторений (вы также можете каждый раз менять ноги)

      По мере того, как вы прогрессируете в своих способностях с выпад и выпад над головой, штанга может оказаться очень эффективным инструментом для развития силы, ловкости и стабильности.При этом, поскольку вы можете добавить такой вес к штанге, важно обеспечить правильное положение над головой с хорошей техникой, не компенсируя сгибание шейки матки или разгибание позвоночника, создавая ненужную нагрузку на позвоночник во время удержаний и переноски над головой.

      Как делать выпады со штангой над головой
      1. Удерживая вес в пятках, начните с создания напряжения в квадрицепсах, ягодицах и сердечнике
      2. Сохраняя стойку на ширине плеч во время движения, силовой рывок за голову хватом или хватом на ширине плеч
      3. Жим штанги над головой, зафиксировав плечевые суставы, подмышки обращены вперед
      4. Сохраняя «активное плечо» на протяжении всего движения, шагайте одной ногой вперед, пока не достигнете хотя бы 90 градусов, сгибая заднюю ногу, пока ваше колено не коснется / не коснется земли
      5. Равномерно надавите обеими ногами, чтобы встать, выводя заднюю ногу вперед для следующего шага, гарантируя, что туловище остается над бедрами на протяжении всего движения

      Пластина, которую вы используете для выполнения выпадов с пластиной над головой, должна быть такой, чтобы вы могли удерживать ее над головой не менее 30 секунд.Тарелка тяжелее этой может ухудшить вашу форму и потенциально нанести травму.

      1. Возьмитесь за тарелку обеими руками в точках 3 и 9 (как на часах) и поднимите ее над головой, пока руки не окажутся над головой и не заблокируются.
      2. Начиная с ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой. , сгибая колени, чтобы опустить бедра вертикально, с плечами, сложенными поверх бедер, достигая угла 90 градусов.
      3. Двигайтесь через пятку передней стопы, выпрямляя ноги и поднимаясь обратно.
      4. Чтобы выполнить выпад при ходьбе с отягощением над головой, иначе говоря, ходьба с выпадом над головой, просто подъезжайте к исходному положению и сделайте еще один шаг вперед противоположной ногой, а не назад в исходное положение

      Выпад над головой с Twist нацелен на брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, улучшая баланс и проприоцепцию. Вы можете выполнять это движение с весом или без него, как разминку или как основное движение.

      1. В исходном положении заблокируйте руки, удерживая вес над головой, удерживая ядро ​​и удерживая его таким образом на протяжении всего движения
      2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое колено не согнется. не менее 90 градусов
      3. Для поддержки вы можете опереться задним коленом на землю по мере выполнения скручивающих движений, или для более сложного движения вы можете оторвать заднее колено от земли
      4. Во время выпада вращайте верхняя часть тела с весом (оставаясь в вертикальном положении) вправо, сжимая ягодицы
      5. Верните руки в центр и, в конечном итоге, вверх над головой, возвращаясь в исходное положение медленным контролируемым движением
      6. Завершите упражнение предписанное количество повторений, затем сделайте то же количество левой ногой, поворачивая вес на левую сторону тела при опускании

      Если у вас возникли проблемы с выполнением над головой выпад или любой из вариантов, замедлите его и посмотрите на свое движение.

      • Вес слишком тяжелый (это помешает вам иметь сильную форму)
      • Вес «тонет» (еще один признак уменьшения веса)
      • Плохая подвижность плеч
      • Слабый корпус / брюшная секция
      • Слишком мало шагов / колено выходит за носок
      • Слишком узкая стойка (ступни и ступеньки должны быть на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие)
      • Забыть об осанке (плечи должны оставаться вертикальными над бедрами с напряженным корпусом и горделивой грудью)

      Нужна модификация? Без проблем! Начните с формы выпадов, затем выполняйте выпады над головой с собственным весом.С этого момента добавляйте что-нибудь легкое, например трубу из ПВХ, метлу или стабилизирующий мяч, пока не почувствуете себя более комфортно с подходами с большим весом / повторениями.

      В целом, варианты выпадов над головой и над головой — это простые, но очень эффективные плиометрические движения, которые должны выполнять все (не только кроссфиттеры). Развивайте силу, устойчивость и контроль моторики с выпадом над головой. Готовы поднять ставку? Увеличивайте скорость, количество повторений и / или вес и наблюдайте, как жир с каждым повторением удаляется!

      ---

      Пытаетесь вылепить изящное телосложение? Стек BUILD от SWOLVERINE был создан именно по этой причине! Набор Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов.Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.

      ---

      SWOLVERINE — это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

      Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с научно обоснованными результатами. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

      Выпады с отягощением: со штангой и гантелями

      Если вы здесь, то, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощением сложнее, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус.

      Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации — это потрясающие упражнения для нижней части тела, и добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

      Ниже мы описываем, как выполнять различные версии выпадов с отягощениями, используя как штанги, так и гантели, хотя вы также можете использовать гири, если это то, что у вас есть дома. А если у вас еще нет домашних гантелей, сейчас идеальное время для покупки лучших регулируемых гантелей и гантелей, которые помогут вам принять решение.

      Выпады с отягощением: что изменилось по сравнению с выпадами с отягощением?

      (Изображение предоставлено iStock)

      Естественно, чем больший вес вы несете, тем тяжелее выполнять выпады с отягощением. Если вы используете гантели, удерживая веса по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше силы, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. По мере того, как ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете использовать другие движения гантелей, такие как жим от плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела во время выпада.

      Штанги также действуют таким же образом, но с дополнительным импульсом для тренировки кора: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать больше, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или с одной стороны на другую. разное.

      Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже штангу, так как вы привыкните к смене положения. Если вы ищете пакет из шести кубиков или более мощный корпус, приседания со штангой помогут, а также тренируют ноги.

      Выпады с отягощением: подъемы и обратные выпады

      (Изображение предоставлено iStock)

      В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные вариации в движении. Однако, если вы хотите расставить приоритеты для ягодиц, с этим могут помочь обратные выпады (просто выполняя то же движение, но делая выпад назад, а не вперед). Согласно исследованию, проведенному в Сеульском университете , обратные выпады помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и имеют более низкий риск травм колена.

      Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или коробку в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги прорабатывают мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, короче выпада, шаг вверх, также можно выполнять с отягощением, чтобы улучшить тонус и тренировать ноги.

      Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощениями, со штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам получить отличную нижнюю часть тела.

      Выпад со штангой на ящик

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Выпад — отличное упражнение для квадрицепса. Этот вариант выполняется с использованием шага упражнения — типа, используемого в классах степ-аэробики.

      • Расставив ступни на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом и положите штангу на плечи, положив ее за голову. Встаньте примерно в двух футах от ступеньки, не забывая укреплять мышцы кора.
      • Медленно сделайте выпад вперед левой ногой на ступеньку.Продолжайте, пока ваше левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

      Выпад на ящик со штангой назад

      (Изображение предоставлено: Future)

      Этот вариант меняет движения выпада со штангой на ящик. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми во всем, с хорошим балансом.

      • Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ступни на несколько дюймов.Вы должны держать штангу хватом сверху, положив штангу на плечи за головой.
      • Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не займете положение выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

      Шаг со штангой вверх

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Степ-упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, но если вы несете штангу, это значительно усложняет упражнение.Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять на одной ноге, а затем поменяйте местами.

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на один шаг от шага для упражнения. Поднимите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть плеч.
      • Ведя левой ногой, целенаправленно сделайте шаг вперед на ступеньку для упражнения.
      • Как только обе ноги встанут на ступеньку, сделайте паузу на секунду или две.
      • Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

      Шаг гантелей вверх

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Как и во многих других упражнениях с отягощениями, вы можете поменять штанги на гантели при выполнении подъема.

      • Встаньте на расстоянии шага от шага для упражнения, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам.
      • Сделайте шаг вперед на ступеньку левой ногой, надавливая на пятку, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
      • Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем разверните его, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Повторите упражнение, на этот раз двигаясь вперед правой ногой.