Выпады с гантелями назад: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения и советы

Выпады назад с гантелями на груди – не совсем обычное упражнение. Обычно мы видим выпады с гантелями, которые просто удерживают в опущенных руках. Если же удерживать гантели на груди, возникает ряд полезных эффектов благодаря высокому положению веса.

Такие выпады отлично развивают мышцы кора (середины тела: пресс, косые и прочие стабилизаторы положения тела) за счёт высокого центра тяжести в этом упражнении.

Выпады назад прекрасно развивают мышцы ягодиц, бёдер, приводящие мышцы. Укрепляются мышцы рук и плечевого пояса за счёт статической нагрузки по удержанию гантелей.

Исходное положение

Возьмите гантели нужного веса и забросьте их к груди. Ладони разверните к себе и неподвижно удерживайте гантели на уровне груди.

Выпады назад с гантелями на груди, техника выполнения

Сделайте шаг назад правой ногой (примерно на 60-80 см), сохраняя эту ногу почти прямой. Левую ногу при этом согните в колене, как бы приседая на ней.

Постарайтесь выполнить это так, чтобы голень левой ноги осталась практически вертикальной (не очень отклонялась от вертикали, вынося колено вперёд). Это убережёт Вас от травм коленных суставов.

В нижней части движения чуть коснитесь коленом правой ноги пола и сразу же вернитесь в исходное положение, выполнив всё движение в обратном направлении. Затем выполните шаг назад левой ногой, сгибая в колене правую  ногу. И так далее. Выполняйте поочередные выпады назад пока не достигнете нужного числа повторений.

Выпады назад с гантелями на груди. Старт.Шаг назад правой ногойПромежуточное положениеШаг назад левой ногой

В таких выпадах удобно считать повторения в сумме на обе ноги, а не на одну. Если нужно сделать 20 повторений, это значит, что каждая нога выполнила 10 повторений.

Дыхание

При опускании в выпад делайте вдох, при подъёме – выдох.

Варианты выпадов

Выпады назад с гантелями на груди можно выполнять сначала  на одной ноге (нужное число повторений), а затем на другой.

Выпады назад с гантелями в руках
Выпады назад со сгибанием рук с гантелями
Выпады вперед с гантелями в руках
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Как правильно тренироваться с гантелями
10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Выпады назад с гантелями / штангой: особенности, техника, видео

Выпады назад представляют собой разновидность классических выпадов со штангой или гантелями. Ключевой особенностью обратных выпадов является то, что шаг делается назад, а не вперед. Такая техника, в первую очередь, позволяет снять опасную нагрузку с коленных суставов, которая присутствует при классическом выполнении выпадов с шагом вперед.

Основные рабочие мышцы

Выпады назад включают в работу следующие основные мышцы:

Мышцы ног: квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра), ягодичные мышцы.

Существует мнение, что выпады назад нагружают больше мышцы задней поверхности бедра, однако это является заблуждением, поскольку биомеханика движения остается неизменной, по сравнению с традиционными выпадами вперед.

Варианты выполнения упражнения

  • Выпады назад со штангой на плечах
  • Выпады назад с гантелями

Техника выполнения

  • Возьмите в руки нетяжелые гантели или положите гриф штанги на плечи;
  • Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите – если выполняете упражнение с гантелями – расположите их по бокам корпуса, если со штангой – держитесь руками за гриф на удобной ширине;
  • Сделайте левой ногой шаг назад и присядьте на правую ногу, согнув ее в колене до образования прямого угла с полом;
  • Мощным акцентированным усилием правой ноги распрямите ее, вернув левую ногу в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество подходов и повторений для правой и левой ноги.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте слишком тяжелые гантели или штангу при выполнении выпадов назад – начните упражнение с минимального веса и разучивания правильной техники выполнения;
  • При выполнении выпадов назад следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за уровень носка;
  • Можно использовать различные вариации выполнения упражнения: поочередно правой и левой ногой; сначала все повторы для одной, затем для другой ноги;
  • Если поначалу вам трудно сохранять положение равновесия, попробуйте первое время выполнять движение без отягощения, а только с собственным весом;
  • Используйте выпады назад в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов и/или ягодичных мышц.

Видео: Правильное выполнения выпадов назад.

Выпады назад с гантелями

Инструкция

Выпады назад с гантелями – это популярное упражнение для нижней части тела, оно подходит как продвинутым атлетам, так и начинающим, при этом выпады могут выполнять и девушками, и мужчинами. Преимущество выпадов перед приседаниями в том, что даже при использовании меньших весов нагрузка на целевые мышцы является ощутимой. Для выполнения упражнения понадобятся лишь гантели, поэтому оно с легкостью может выполняться и дома. Новички могут выполнять выпады назад с собственным весом, без гантелей.

Тип Механика Оборудование
Силовое Изолирующее Штанга
 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели желаемого веса и встаньте прямо, удерживая колени немного согнутыми.
  2. Держите гантели по бокам туловища. Это исходное положение для выполнения выпадов назад.
  3. Сделайте шаг назад левой ногой, сохраняя равновесие и приседая вниз благодаря отведению таза назад.
  4. Держите корпус прямо, поднимитесь вверх. Не позволяйте колену стоящей впереди ноги выходить вперед за пальцы ног.
  5. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь с пятки.
  6. Повторите то же самое движение и для правой ноги, выполните необходимое количество повторов.

Советы по выполнению выпадов назад с гантелями:

  • Следите, чтобы колени никогда не выходили вперед за пальцы ног во время выполнения выпадов назад. Это приводит к чрезмерной нагрузке на коленные суставы;
  • Это упражнение требует значительных усилий для сохранения равновесия, поэтому оно не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с координацией;
  • Смотрите перед собой и держите спину ровно во время упражнения. Никогда не позволяйте спине скругляться, особенно в поясничном отделе.
 

Какие мышцы работают при выпадах назад с гантелями:
  • Основная группа мышц – квадрицепс;
  • Вспомогательные группы мышц
    – ягодицы, мышцы голени, бицепс бедра.

Диагональные выпады: 7 упражнений для стройных ног

В чем суть упражнения

Диагональные (перекрестные) выпады — функциональное упражнение. Оно состоит из двух элементов: перекрестного шага (когда вы буквально «заводите» одну ногу за другую) и выпада (когда вы сгибаете колени, опуская корпус вниз).

Вариации диагональных выпадов возможны за счет изменения положения корпуса (наклон вперед, ротация), добавления дополнительных движений (например, шаг в сторону или подъем колена), использования дополнительного оборудования.

Чем хороши диагональные выпады

Биомеханика упражнения «реверанс» во многом похожа на движение в классических выпадах. «Основные задействованные в диагональных выпадах мышцы — ягодичная, квадрицепс. Дополнительно включается бицепс бедра и приводящая мышца бедра», — объясняет

Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

Одно из отличий от классических выпадов — изменение нагрузки на мускулатуру. «Данная разновидность выпадов отличается от выпадов классических в основном тем, что при выполнении ягодичные мышцы получают дополнительное растяжение, т. е. в некоторой степени увеличивается рабочая амплитуда ягодичных мышц», — отмечает Алексей Боляев.

Когда в диагональных выпадах в работу вовлекаются также мышцы-стабилизаторы (например, при усложнении движения), это упражнение становится более энергозатратным. Плюс к тому, оно улучшает координацию. «Диагональные  выпады хороши тем, что подразумевают функциональная нагрузка, в упражнении есть несколько плоскостей движения, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Соответственно, они лучше, чем обычные  выпады включают в работу ягодицы и еще дополнительно добавляют ротацию, вовлекают косые мышцы живота».

Усложнение упражнения (с помощью отягощений или дополнительных движений) увеличивает нагрузку. «Вариации позволяют эту упражнение чуть-чуть усложнить. Если мы включаем в диагональные выпады все, что связано с перемещением в сторону и прыжками, с мячом, с вращением — это добавляет инерцию. Телу нужно дополнительно стабилизироваться и включать мышцы», — добавляет Анастасия Юркова.

Но не забывайте следить за техникой выполнения движения. «Основные ошибки при выполнении диагональных выпадов — те же, что и при классических (неправильное положение корпуса, коленных суставов), но здесь добавляется еще одна — наклон голени опорной ноги в сторону (правой — вправо, левой — влево)», — говорит Алексей Боляев.

Мы попросили Анастасию Юркову составить комплекс из вариации этого упражнения.

Комплекс диагональных выпадов для стройных ног

Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди.  «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
  • Завершите тренировку растяжкой.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).

Классические диагональные выпады

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните

20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Латеральные диагональные выпады

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с мячом

Встаньте прямо,  стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады со скольжением

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей (вариация)

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.

Выпад назад. Как делать выпады назад с гантелями? Фото

Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.

Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.

Какие группы мышц участвуют?

Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.

Но, как ни странно, упражнение «выпад назад с гантелями» включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.

Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.

Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.

Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса. Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.

Начинаем делать правильно

Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:

— выбор подходящей нагрузки;

— правильные движения.

Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.

Выпады – дополнительное упражнение

Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.

Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.

Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.

Как выполнять упражнение?

Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.

Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.

Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.

После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.

Идеальный вариант того, как делать выпады назад

Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.

Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии. Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.

Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.

Сколько подходов и повторений нужно сделать?

Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.

Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.

При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз. Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.

Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.

Когда лучше делать выпад назад?

Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.

Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.

Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

техника выполнения, какие мышцы работают :: SYL.ru

Выпады – это то упражнение, которое слишком часто игнорируют или оставляют в минимальном объеме в конце тренировки. Все связано с тем, что их совершенно неинтересно и довольно тяжело делать, они не направлены на работу видимых мышц и для того, чтобы выработать правильную технику, требуется достаточно много времени. Тем не менее им стоит уделять больше внимания, поскольку это идеальная база для функциональной тренировки.

Несмотря на то что выпады и вперед, и назад направлены на одни и те же мышцы (ягодицы, бедра и икры), все же имеются некоторые существенные различия. Выполняя выпад назад (или обратные выпады), вы оказываетесь в идеальном для коленных суставов положении. При таком варианте упражнения тело находится в более естественном положении, а вес приходится на область выше пятки, что существенно снижает риск возникновения травм.

Это упражнение отлично подходит не только для тех, кто стремится к построению идеального тела, но и для людей, занимающихся такими видами спорта, которые требуют скорости и мощи. Оно часто присутствует, например, в ежедневных тренировках спринтеров.

Хотите добиться значительных результатов? Выполняйте выпады назад.

Какие мышцы работают?

  • Большая ягодичная мышца. Самый крупный и эффективный разгибатель тазобедренного сустава. При движении назад мышцы сокращаются для того, чтобы удержать равновесие, – это называется эксцентрическое сокращение.
  • Квадрицепсы. Эти мышцы регулируют сгибание и растяжение коленного сустава. Во время выпадов наибольшая нагрузка приходится именно на квадрицепсы, следовательно, лучше всего ощущается передняя часть бедра.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Работа этой группы мышц происходит в разы активней, именно когда вы выполняете выпад назад. А подтянутые мышцы задней поверхности бедра – это уже половина работы на пути к красивым и сильным ногам.
  • Сгибатели бедра – совокупный термин для поясничной и подвздошной мышц. Сгибатели бедра помогают начать движение назад и предотвратить падение. Обратные выпады – лучший способ укрепить данные мышцы, не уменьшая при этом их подвижности.

В чем преимущества?

Как уже упоминалось ранее, упражнение «выпады назад» не самое веселое, но оно творит чудеса, когда дело касается приведения в тонус бедер. Главное преимущество – это, конечно же, то, что во время выполнения задействовано достаточно большое количество групп мышц, но на этом плюсы не заканчиваются:

  • Движения одной ногой помогают выявить и исправить недостатки в силе и подвижности каждой ноги отдельно.
  • Во время выполнения выпадов бедро оказывается параллельным полу, при этом происходит работа коленей, аналогичная работе при глубоких приседаниях.
  • Выпад назад, как правило, в меньшей степени нагружает колени, поэтому данное упражнение отлично подходит людям со слабыми коленными суставами или тем, кто восстанавливается после травмы.
  • Больший диапазон движения позволяет максимально проработать мышцы.
  • Даже выполняемые с собственным весом выпады назад позволяют увеличить мышечную силу.
  • Задействованы те мышцы, которые чаще всего застаиваются при долгой сидячей работе. Поэтому для того, чтобы увеличить гибкость и снизить риск получения спазмов и онемения в мышцах, отлично подойдут выпады назад.

Как делать? Начало

Это упражнение не только одно из самых эффективных, но и одно из самых травмоопасных. Очень часто в тренажерном зале можно заметить людей, которые, казалось бы, придерживаются техники, но изначально принимают неверное положение. Повезло, если при неправильной позе просто не будут задействованы все целевые мышцы. Поэтому для начала отработайте технику с собственным весом, а уже после беритесь за выпады назад с гантелями или штангой.

Определите, где должно находится колено

Если данное упражнение вам совершенно незнакомо, то воспользуйтесь скамьей. Встаньте лицом к лавке, коснитесь ее правым коленом. Сделайте левой ногой большой шаг назад. Коснитесь левым носком пола и опускайте колено к земле, словно собираетесь встать на колени. Грудь расправьте, корпус наклоните немного вперед. Обратите внимание на положение правого колена по отношению к лодыжке – угол должен быть 90 градусов, ни больше ни меньше. Не важно, делаете ли вы выпад назад или вперед, уделите особое внимание этому вопросу. Скамья в данном случае используется для того, чтобы препятствовать движению колена вперед. Можно таким же образом встать у стены, но важно следить за тем, чтобы колено не уходило назад.

Определите положение заднего бедра

После того как вы определили положение переднего колена, важно правильно поставить заднее и бедро. Для этого воспользуйтесь эластичной лентой или эспандером, устойчиво прикрепленным к опорной точке. Сделайте шаг левой ногой назад и опустите колено к полу. Держите левое колено внизу, не давайте ленте утягивать себя вперед, вы должны почувствовать работу мышц. Затем чуть уведите левое бедро вперед – это и есть оптимальное положение. Потренируйтесь перед зеркалом без вспомогательных материалов, а затем переходите непосредственно к занятиям.

Виды выпадов назад

Выпады назад можно выполнять как с собственным весом, так и с отягощением. В качестве утяжелителя чаще всего используют либо гантели, либо штангу.

Со штангой можно взять большие веса, однако если у вас слабая спина или имеются проблемы с позвоночником, то лучше откажитесь от такого варианта выполнения.

С гантелями легче удерживать равновесие, однако если ваша цель нарастить мышечную массу, больших весов взять здесь не выйдет. Это будет просто неудобно.

Для вовлечения большего количества групп мышц при тренировке с собственным весом можно добавить повороты корпуса в стороны или подъем рук вверх. Однако следует помнить, что такой вариант требует хорошей координации и устойчивости.

Приступаем к тренировке

Вне зависимости от того, с каким весом вы делаете выпады назад, техника выполнения остается практически неизменной:

  1. Встаньте прямо, ноги держите на ширине плеч. Спину держите ровно, смотрите строго перед собой, так легче держать равновесие.
  2. На вдохе отведите ногу назад и опуститесь максимально низко к полу, но не касаясь его коленом.
  3. На выдохе поднимитесь и медленно верните ногу в исходное положение.
  4. Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем на другую.
  5. Оптимальное количество подходов — 3-4.

Если вы выполняете выпады назад с гантелями, то держите их по бокам на вытянутых руках, если со штангой – то на плечах, так же как при классических приседаниях. Для удобства при выпадах со штангой лучше ставить оборудование на стойки, а не на пол – это не только сэкономит время, но и снизит нагрузку на позвоночник, так как при больших весах можно легко заработать травму, просто неправильно наклонившись для того, чтобы положить штангу на пол.

Выполнять упражнение можно и в статике, не подводя ногу обратно, однако в таком случае потребуется намного больше усилий для того, чтобы правильно распределить нагрузку.

Вывод

Теперь вы знаете, что такое выпады назад, как делать их с максимальной пользой для всех групп мышц и почему это упражнение выделяют как отдельное.

Но помните, выпады – это большая нагрузка на коленные суставы, и если вы недавно перенесли травму или у вас хронические заболевания суставов, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем добавлять упражнение к своей обычной тренировке. Выпадам всегда можно найти альтернативу, а здоровью – нет.

упражнения аналоги если болят колени, аналог

Чем можно заменить выпады при больных коленях Описание
Махи ногами в стороны, вперед, назад Выполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков.

Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Мертвая тяга Выполнять такое упражнение можно со штангой или с гантелями. Также может отличаться вариант хвата, он бывает:
  • прямой;
  • обратный;
  • разнохват.

Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений.

Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ягодичный мостик Главные достоинства упражнения:
  • правильное и равномерное распределение нагрузки на поясничный отдел;
  • значительно повышается сила и выносливость ягодичных мышц, благодаря чему они начинают двигаться гораздо проще;
  • благодаря развитию ягодичных мышц укрепляется нижняя часть спины, исчезают боли в спине.

Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.

Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.

Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.

Какие бывают выпады

Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.

Выпады назад

В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.

Выпады с рабочей ногой на платформе

Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.

Болгарские выпады

Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.

Динамичные выпады

Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.

Варианты для замены выпадов

Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.

Махи ногой

Выполнять можно махи:

  • в стороны;
  • вперед;
  • назад.

Упражнение можно делать, находясь в положении:

  • стоя;
  • лежа на боку;
  • на четвереньках.

Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.

Мертвая тяга

Выполнять упражнение можно несколькими способами.

  1. Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
  2. С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.

Ягодичный мостик

Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.

Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.

Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.

Автор: Редакция сайта

Выпад с гантелями назад Руководство по упражнениям

Видео демонстрация

В этой статье рассказывается, как выполнять упражнение «Выпад с гантелями назад».

Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять это упражнение.

Его уровень сложности, необходимое оборудование.Различные группы мышц, которые задействуются при выполнении этого упражнения.

Преимущества, которые вы получите, если добавите его к своим тренировкам. Также есть несколько различных тренировочных сигналов, которые можно использовать при выполнении.

Выпады с гантелями сзади Практическое руководство

Пример изображения

Пошаговое описание

Шаг 1: Возьмите по гантели каждой рукой.Ладони рук должны быть обращены к телу. Встаньте так, чтобы туловище было в вертикальном положении.

Теперь вы в исходной позиции.

Шаг 2: Сделайте шаг назад (отступите примерно на 2 фута) правой ногой. Держите туловище прямо и согните переднее колено. Вдохните и опустите заднее колено к полу, сохраняя равновесие.Держите переднюю голень перпендикулярно земле.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на четырехглавой мышце, прижмите подушечку передней стопы к земле. Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, прижмите пятку передней стопы к земле.

Уровень сложности

Это упражнение оценивается на уровне среднего уровня сложности .

Требуемое оборудование

Для этого варианта выпадов вам понадобится пара гантелей. Одежда с утяжелением, гири или штанга также подойдут для этого упражнения.

Мышцы проработаны

Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются квадрицепсы.

При выполнении этого упражнения в качестве синергистов задействованы также несколько групп мышц.Это ваша большая ягодичная мышца, великая приводящая мышца и солеус.

Этот подъемник также использует большое количество мышц для стабилизации. К стабилизирующим мышцам относятся мышцы, поднимающие позвоночник, ловушки, поднимающие лопатки, средние ягодичные мышцы, минимальные ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и косые мышцы живота.

Преимущества выпадов с гантелями сзади

Поскольку это сложное движение, в котором задействовано много групп мышц, вы сожжете большое количество калорий.

Показано, что подобные силовые упражнения увеличивают количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение 24 часов после завершения тренировки.

Советы по обучению

Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда подталкиваете его обратно в положение стоя.

Используйте медленные и контролируемые движения, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Не торопитесь с наборами.

При опускании тела не позволяйте коленям передних ног выходить за носок. Когда колено проходит мимо пальца ноги, на коленный сустав оказывается дополнительная нагрузка, что увеличивает вероятность получения травмы.

Гибкие сгибатели бедра необходимы для правильного и безопасного выполнения этого упражнения. Если у вас очень тугие сгибатели бедра, расслабьте их на роликах, прежде чем использовать этот подъемник.

Вы также можете выполнить это как статический выпад. Для этого оставайтесь в раздельной стойке (одна ступня впереди другой) и выполните все повторения для ноги одновременно.Затем поменяйте положение и повторите для другой ноги.

Варианты

Чтобы сконцентрироваться на подколенных сухожилиях, отведите заднюю ногу еще дальше назад, что также называется длинным выпадом. Чем ближе ваша задняя и передняя стопы друг к другу, тем больше внимания в этом упражнении уделяется квадрицепсу.

При закрытии

Тренировка ног очень полезна и придаст вашему телу красивую эстетику.

Если вы никогда раньше не пробовали это упражнение или игнорировали свою нижнюю часть тела, попробуйте добавить выпад с гантелями назад в свой тренировочный распорядок на пару месяцев, чтобы убедиться во всех его преимуществах.

преимуществ обратных выпадов | Фитнес 19 спортзалов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением.Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады при ходьбе. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем поменять ногу и повторить. Выпады можно выполнять на небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство спортсменов жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями.Если делать выпады правильно, они не должны усугублять боль в коленях, но в этом и заключается проблема: они должны выполняться правильно, и без личного тренера, обучающего или наблюдающего, они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в коленях связана с чрезмерным акцентом на квадрицепсы, что может вызвать небольшое натяжение передней части колена.

Но выход есть! Обратные выпады или задние выпады содержат все преимущества обычных выпадов, но они более безопасны для тех, кто упражняется с болью в коленях в прошлом или в настоящее время.Вот список преимуществ обратных выпадов и их правильное выполнение:

  1. Безопаснее для колен. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что в них намного легче задействовать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Давление снижается при выполнении выпадов назад по сравнению с обычными выпадами, поскольку при выполнении выпадов вперед колено обычно оказывается слишком далеко вперед и перекрывает пальцы ног.
  2. Больше акцента на ягодицах. Выпады назад помогают сосредоточить больше внимания на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и крупные ягодицы?
  3. Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамично растянуть мышцы.
  4. Меньше перенос веса. При обычных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, что вызывает дополнительное давление на колени и повышенный риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге. Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в тренажерном зале!

Для правильного выполнения выпада назад встаньте, сведя ноги вместе.Новичкам не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой). Нет необходимости полностью опускать правое колено на землю. Вы должны поставить подушечку правой ноги на землю, а пятку левой стопы твердо поставить на землю.Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а также позади них. С этого момента надавите на пятку левой стопы и задействуйте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

Обратный выпад с дефицитом — действенное силовое упражнение

Я всегда был поклонником обратных выпадов и экспериментировал с платформами, но теперь есть неопровержимые доказательства того, что мы должны сделать обратные выпады с дефицитом одним из основных продуктов в тренировках.Обратные выпады из дефицита, с использованием гантелей или других средств перегрузки, отлично подходят для колен и помогают улучшить подвижность спортсменов. Хотя это упражнение не ново, наука и практика движения лучше.

По словам @spikesonly, обратные выпады из дефицита с использованием гантелей или других инструментов для перегрузки отлично подходят для колен и помогают улучшить подвижность спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье я коснусь не только того, почему упражнение имеет значение и как его выполнять — я сравниваю его с аналогичными упражнениями и предлагаю поставить его на пьедестал.Если вам сейчас нравится обратный выпад с дефицитом, он вам понравится после прочтения этой статьи. Если вы знакомы с этим упражнением, но не уверены в нем, я знаю, что вы переосмыслите ценность этого простого, но эффективного упражнения в тренажерном зале.

Небольшая заметка перед погружением в

У этой статьи нет цели, кроме как убедительного аргумента в пользу движения. Поскольку большая часть нагрузки будет приходиться на обычные гантели или штанги, можно с уверенностью сказать, что производители оборудования не скрываются за закрытыми дверями, продвигая повестку дня в этой статье.В прошлом году я написал схемы сплит-приседаний и выпадов и с философской точки зрения считаю, что сочетание тренировки одной ноги и двусторонних упражнений — лучший способ тренироваться. Отказ от стиля и забота только о том, что лучше для спортсмена, — не популярный путь, но если вы сделаете домашнее задание, вы всегда будете видеть предвзятость почти в каждом упражнении. Обратные выпады — это не гламурные или соревновательные варианты завоевания медалей, такие как олимпийская атлетика или пауэрлифтинг, но они фантастические.

Изображение 1.Алан Бишоп вдохновил меня вывести на новый уровень упражнения с максимальной дальностью. После того, как мы переняли его прогрессию в приседаниях, включая другие упражнения, мы смогли исключить половину других упражнений на подвижность голеностопного сустава.

Музой для этой статьи стал Алан Бишоп, один из тех мастеров, которые просто позволяют своей работе говорить за себя. Его включение упражнений и пропаганда движения по развитию спортсменов было настолько убедительным, что я приложил больше усилий для его реализации в прошлом году.Имея более конкретный план использования движения, я получил гораздо больше, чем ожидал.

Важные различия между приседаниями и выпадами

Одна из причин, по которой, я думаю, мы упускаем из виду выпады, заключается в том, что тренеры в большинстве случаев используют выпад как вспомогательное упражнение, а не делают его основным упражнением. Кажется, что люди начинают более глубоко задумываться о движении только тогда, когда нагрузка становится высокой. Сплит-приседания — это двусторонние упражнения, и выпады тоже, но только на мгновение.Разница между выпадами и приседаниями просто в том, сколько ног находится на земле и когда.

Выпады обычно терпят неудачу из-за усталости от объема, а не из-за того, что они слишком тяжелые для работы с малым количеством повторений, поскольку тесты на 1ПМ для выпадов редки, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Упражнения с опорой на одну ногу отличаются от выпадов, и, конечно же, выпады отличаются от приседаний с раздельными ногами и других приседаний на двух ногах. Это важно, потому что многие тренеры (разумно) опасаются того, что может пойти не так, и это первое, о чем я расскажу.Выпады обычно терпят неудачу из-за усталости от объема, а не из-за того, что они слишком тяжелые для работы с малым количеством повторений, поскольку тесты с максимальным повторением для выпадов встречаются редко. Я думаю, что большинство тренеров знают это, но когда вес становится достаточно тяжелым, это важно, чтобы считать это основным силовым упражнением. Многие тренеры прекрасно запрограммируют варианты упражнений на одной ноге как вспомогательные упражнения, но когда они станут основным упражнением, похоже, начнутся споры.


Видео 1. Работа на максимальной или близкой к максимальной дальности помогает поддерживать мобильность, но для увеличения дальности вам необходимо включить другие варианты.Используйте паузу и смещение веса, чтобы максимизировать подвижность.

Мне еще предстоит увидеть много видеороликов о неудачных попытках приседаний и выпадов со штангой, так что большая часть из них будет посвящена обычным приседаниям и стойкам. Добавление штанги к спине увеличивает риск, но какова вероятность того, что кто-то упадет под весом? Какие нагрузки опасны, а какие — нормальны?

Тренеры часто используют гантели и другие режимы сопротивления, потому что требования к импульсу и балансу выше, чем при подъеме неподвижных ног.Поэтому, когда нагрузки становятся достаточными, и возникает необходимость в стойке, тренеры должны учитывать также высоту ступеньки, поскольку это становится проблемой. Тренер устанавливает булавки выше, чтобы предотвратить несчастный случай, или немного ниже, если они проваливаются глубоко в лунку?

По мере того, как ящик становится выше, я просто рекомендую гантели, рабочий диапазон и количество повторений; поскольку ящик становится едва приподнятым, предпочтительной переменной является нагрузка. Это не ракетостроение, но серая зона — это когда нагрузка тяжелая, а дефицит настолько велик, что переход с гантелей на штангу — это подбрасывание монеты.Я лучше буду осторожен, буду осторожен и буду использовать стойку, чем буду слишком тяжелым и буду играть с огнем.

Двусторонний дефицит, активация мышц, корреляция со скоростью и прыгучесть — все это имеет значение и действительно важно, но безопасность и практические соображения имеют первостепенное значение. Безопасная загрузка спортсмена почти с максимальными усилиями — это игра с прогрессирующей перегрузкой. Важны передача в поле и различные качества, но мы должны думать об общих качествах, поскольку они дополняют специфику.

Чтобы это не привело к синдромам чрезмерного использования или дисбалансу из-за ненужной избыточности, мы не можем просто упростить процесс упражнений на одну ногу. Выпады добавляют небольшую степень сложности, но давайте будем честными, они делают шаг назад в каждом повторении, а не занимают позицию в начале подхода. Правда, на максимальных нагрузках приходится продумывать детали, но и чрезмерные нагрузки тоже не нужны.

Наука и логика обратных выпадов и дефицита

Есть плохие новости для тех, кто хочет всестороннего научного обзора обратных выпадов — вы мало что найдете.Добавьте к этому обратные выпады в стиле дефицита, и вы практически ничего не получите. Одна из причин, по которой я написал эту статью, заключалась в том, чтобы помочь направить науку будущего и использовать небольшие рассуждения, чтобы связать существующую науку. Поскольку обратные выпады являются подмножеством модели выпадов, я немного прочитал о выпадах в целом и сосредоточился на обратном движении.

Единственная разница с обычными шагами вверх и обратными выпадами — это обычно выполняемая последовательность действий: сначала шаг вперед, а не шаг назад и вниз.Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается дефицита, я уже начал процесс с статьи о степ-ап, так как движение действительно имеет некоторую связь с упражнением для ног с высоким ящиком. Единственная разница с обычными шагами вверх и обратными выпадами — это обычно выполняемая последовательность действий: сначала шаг вперед, а не шаг назад и вниз. Эти различия являются причиной того, что обратные выпады в стиле дефицита обычно легче с нагрузкой, но все зависит от навыков спортсмена, тренировочной программы и, конечно же, от нагрузки и подъема.Поднятая передняя ступня обеспечивает большую глубину, так как земля теперь меньше мешает, но мы не можем дать никакому упражнению преимущество сомнения, потому что оно находится на одной ноге.

С точки зрения медицины, тренеров больше, чем когда-либо, беспокоят травмы бедра и позвоночника при подъеме нижней части тела. Я понимаю, но мы также должны беспокоиться о том, что тренерские способности являются причиной травм, а не обязательно упражнениями. Если все сделано правильно, безопасные упражнения следует разрешить для использования.Просто потому, что есть шанс, что они могут быть опасными, уже недостаточно, так как не подвергать спортсмена риску, который может присутствовать во время соревнований и тренировок, также является небрежным.

Когда медицинская модель выходит за рамки (простите за каламбур), у нас возникают проблемы со спортсменами, которые получают травмы позже в игре. Даже многие небрежные и плохо разработанные программы все же в среднем менее опасны, чем занятия спортом, поэтому нас не может напугать страшилка с травмами в тренажерном зале.

И наоборот, если вы беспокоитесь о позвоночнике и верхних губах бедра при глубоком приседании, не пренебрегайте приседаниями и выпадами на одной ноге.Хотя нагрузка может быть частью обычного приседания со штангой, вы также добавляете другие размеры. Я рекомендую использовать ту же глубину, что и при двустороннем приседании, но некоторый дополнительный диапазон не должен быть проблемой, если нагрузка небольшая. Приседания на одной ноге, особенно пистолеты, могут не иметь такой же внешней нагрузки, как приседания со штангой, но они должны следовать одним и тем же правилам, как правило, как для обучения управлению тазом, так и для соблюдения анатомии спортсмена.


Видео 2. Типичные обратные выпады с умеренными нагрузками удобны для колен и популярны среди тренеров.Добавление низкого бокса поощряет контроль и изменение техники, характерное для всех выпадов.

Первое, что люди спрашивают об обратном выпаде, — это преимущества для колен, поскольку они считаются более благоприятными для суставов ног. Обратные выпады, особенно с дефицитом, могут вызвать нагрузку на голеностопный сустав, в зависимости от опускания и стиля движения. Даже если колено проходит мимо пальцев ног, динамика упражнения все же гораздо более терпима, чем выпады с ходьбой или вперед, особенно передние выпады со скоростью замедления.Кроме того, упражнение начинается с опускания или эксцентрического сокращения, что теоретически делает его хорошим упражнением в долгосрочной перспективе.

По словам @spikesonly, даже если колено проходит мимо пальцев ног, динамика дефицитного обратного выпада все равно гораздо более терпима, чем выпады с ходьбой или выпады вперед. Нажмите, чтобы твитнуть

Спортсменов можно научить использовать эксцентрические сокращения во время ступенчатой ​​части подъема, но, по моему опыту, обратные выпады действительно подчеркивают спуск гораздо более естественно, чем подъемы.Понизиться не так уж и сложно, поэтому отговорки больше связаны с тренерской компетенцией, чем с характером упражнения. Толкание тяжелых саней не имеет реальной жизнеспособной эксцентрической составляющей, поэтому использование этого упражнения похоже на толкание груза по длинной лестнице.

Для набора мышц с помощью электромиографии и кинематики суставов есть некоторые исследования, подтверждающие утверждение о том, что они помогают задней цепи, но семейство упражнений следует рассматривать как хорошие упражнения для ног, а не как средство от растяжения подколенного сухожилия или травм паха.Это не волшебство для разрывов ACL и не снижает риски для других суставных систем. Ключевой вывод из науки о движении заключается в том, что оно действительно хорошо воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, но не дает подтвержденных в литературе средств защиты от травм. Мы можем сделать вывод, что, по мнению экспертов по реабилитационной биомеханике, это упражнение полезно для общей силы ног и, вероятно, легче воздействует на надколенник. В настоящее время мне не известны обзоры исследований обратных выпадов с дефицитом, только обратные выпады и повышающие упражнения.

Обучение спортсменов обратным выпадам

Не преувеличивая прогрессии, я поделюсь некоторыми разумными способами, позволяющими спортсменам комфортно переходить к более сложным вариантам обратного выпада и дефицитного обратного выпада. Я намеренно не собираюсь проводить здесь много времени, так как мы можем слишком много обдумывать, а затем перенапрягать упражнения, которые очень естественны. Я действительно думаю, что нам нужно сосредоточиться на способах обеспечения того, чтобы спортсмены правильно выполняли упражнения, поэтому вот пара моментов, которые следует учитывать.

Первая — наклонная, вторая — неопорная.Обычно, если и поза, и шаг назад выполняются правильно, подъемник становится на свое место, поэтому достаточно позволить спортсмену медленно найти равновесие и завершить шаг назад. Обучение движению без нагрузки и без дефицита — естественная отправная точка, и если вы можете выполнить обратный выпад чисто и без проблем, добавление гантелей и шага имеет смысл. Я не пурист, но предпочитаю перегружать обратный выпад перед добавлением высоты или шага. Позже, когда спортсмен станет более опытным, можно добавить глубины и скорости.

Рис. 1. Выпады и упражнения с отягощениями — не единственные упражнения для нижней части тела, которые могут помочь улучшить здоровье колен и снизить подвижность голеностопных суставов. Используйте сплит-приседания и учитывайте разные смены веса, чтобы улучшить ситуацию со своими спортсменами. Используйте то, что работает в вашей ситуации, и будьте избирательны.

Некоторые тренеры слишком сильно регрессируют и добавляют слишком много подсказок и корректировок, чтобы обучать движению. Это создает очень жесткие движущие силы, поэтому убедитесь, что они могут контролировать импульс, но не ограничивают его слишком сильно.Естественный отскок назад — это нормально, если опорная нога работает во время упражнения, а силовая пластина может научить нас достаточно тому, как спортсмен справляется с задачей.

Просто увидеть ритм спуска и подъема вверх может быть ценным, поскольку обратный выпад с дефицитом — это силовое движение, а скорость обычно не является целью, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Вам определенно не нужны технологии, чтобы знать, хорошо ли выглядит упражнение и хорошо ли оно выполняется, но приятно увидеть, как смягчаются силы, с помощью нескольких экспериментов, чтобы мы могли больше узнать о том, как проблемы спортсмена реагируют на движение.Просто увидеть ритм опускания и подъема может быть полезно, так как это силовое движение, а скорость обычно не является целью упражнения. По моему мнению, VBT или мониторинг мощности упражнения — это переборщить и перейти к измерению ради измерения. Честно говоря, это выпад, поэтому давайте не будем делать из него препятствие для обучения. Просто приложите усилия и не позволяйте спортсмену выполнять движения.

Сколько дефицита и нагрузки назначать спортсменам

Я определяю высоту бокса и нагрузку, основываясь в основном на моей личной философии, но по очевидным причинам она, вероятно, будет аналогична таковой у многих других тренеров.По мере увеличения нагрузки безопасность становится все более важным фактором, поскольку увеличивается риск упражнений. Ключевым моментом является то, что нагрузки для дефицитных обратных выпадов меньше, чем при сплит-приседаниях, а диапазон движений меньше, чем при подъемах на ноги. Наличие такой системы координат — хорошее начало.

Из-за того, что свободная нога вытягивается назад с переменным расстоянием, глубина обычно равна тому, насколько далеко опускается колено, при этом касание пола является признаком полного диапазона. Проблема касания коленями заключается в том, что скорость спуска иногда означает неудобный отскок или анатомия, не соответствующая технике.Длиннохвостые бегуны могут слишком сильно наклоняться или неправильно выполнять компенсацию.

Теперь, когда мы завершили всю фоновую работу, перейдем к программированию. Выполняя выпады, будь то тяжелые или легкие, вы на самом деле просто управляете силовой программой и знакомитесь с упражнением. Если спортсмен опытен, он обычно может добавить упражнение с несколькими легкими подходами, не вызывая болезненных ощущений в тканях позже. Неквалифицированным спортсменам обычно требуется время, чтобы буквально синхронизировать группы мышц.

Для удобства и простоты я разделил семейство обратных выпадов на четыре категории. Это прогресс как в подъеме, так и в нагрузке, и я основываю их на очевидных потребностях, таких как структурный баланс и испытание различных форм силы ног. Вот четыре набора комбинаций нагрузки и высоты, но имейте в виду, что существуют и другие варианты.

Очень легкая нагрузка, без высоты

Регулярные обратные выпады с полным диапазоном и большим шагом назад отлично подходят для спортсменов, которым просто нужно выполнить некоторую работу с низким риском и низкой технической сложностью.Иногда в течение года, особенно во время тяжелых периодов развития силы или соревнований, спортсмены не в настроении прибавлять шаг, поскольку они также морально устали. Некоторые спортсмены просто хотят закончить работу и уйти, поэтому я принимаю их точку зрения. Для меня легкая нагрузка составляет 50% веса тела, поскольку это больше касается поддержания тренировочного ритма, чем тренировочного эффекта, но это намного лучше, чем ничего. В большинстве случаев я использую легкий и простой способ для начинающих спортсменов, которым необходимо научиться движениям.

Умеренная нагрузка, полный диапазон

Сильный атлет должен уметь подняться на вес тела с шагом примерно на половину высоты большеберцовой кости, если он действительно хорошо тренирован. Основная цель состоит в том, чтобы подколенное сухожилие и икра встретились без наклона таза кзади, чтобы вызвать чрезмерное сгибание позвоночника. При умеренных нагрузках организм по-прежнему подвержен риску возникновения проблем, если вы пойдете глубже, чем позволяет анатомия. Имейте в виду, что атлет должен уметь выполнять эксцентрический подъем, превышающий высоту его дефицитного обратного выпада.Я даю примерно 20% разницу между дефицитным обратным выпадом и высотой подъема, причем выпад всегда значительно короче.

Тяжелая нагрузка, частичный диапазон

Когда нагрузки превышают вес тела, движение можно выполнять со штангой. Чтобы быть уверенным, мы говорим о росте короче шага Reebok у большинства спортсменов. Вы можете подняться немного выше с гантелями, но отдача задних ног станет немного мутной. Некоторые тренеры просто идут налегке и хотят, чтобы угол наклона туловища и задней ноги продолжался по прямой.Я просто забочусь о том, чтобы нога была активной, а равновесие было прочным. Поэтому, если вы собираетесь использовать полный диапазон, я рекомендую наращивать объемы с годами и не спешить с погоней. Короткое расстояние меньше, чем анатомически доступное расстояние, поэтому убедитесь, что вы не перепутали варианты полного диапазона, которые обычно включают гантели или пластины.

Очень тяжелая, минимальная дальность

Спортсмен, выполняющий пять или менее повторений и заменяющий двустороннее или раздельное приседание, должен быть приподнят только на несколько сантиметров.Возвышение может быть полностью устранено, если они смогут спускаться без того, чтобы их неопорная нога мешала достижению их анатомически доступного диапазона. Я использовал только очень тяжелые обратные выпады в диапазоне 315 фунтов для сильных спортсменов. Кажется, что все остальное не стоит риска, и я не выполняю тяжелые сплит-приседания на одно повторение из-за риска асимметричных требований. Короткий подъем по какой-то причине заставляет спортсменов завершать упражнение более агрессивно, вероятно, потому, что они знают, что им нужно выполнить разгибание, чтобы стать вертикальным.

Image 2. Выпады — важное упражнение, и оно предназначено не только для спортсменов. Найдите способы научить заднюю ногу вносить свой вклад по-разному, увеличивая и уменьшая угол сустава.

Не существует идеального способа запрограммировать обратные выпады и обратные выпады с дефицитом, поэтому доверяйте своим инстинктам и ведите хороший учет. Моя основная рекомендация — не заставлять упражнение соответствовать задаче, которую другие варианты могут решить лучше. Добавление или вычитание движения в течение года по-прежнему является искусством даже в век науки.Если у вас есть хороший план и вы из года в год видите прогресс со своими спортсменами, скорее всего, программа работает. Пусть он диктует, как он создает ценность в вашей ситуации.

«Основная моя рекомендация — не заставлять выпад дефицита в обратном направлении, чтобы соответствовать проблеме, которую другие варианты могут решить лучше», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Максимально используйте обратные выпады с дефицитом

Если вы добавите упражнение с дефицитом обратных выпадов в свою программу на короткую фазу, и это будет иметь значение, я буду счастлив.Я использовал обратный выпад в течение многих лет, но добавление предписанного дефицита роста, а не обоснованного предположения, оказало стоящее влияние. Не стесняйтесь манипулировать темпом движения, схемами нагрузки и последовательностью с размещением упражнения, чтобы дополнить то, что вы делаете в своей программе.

Я очень рад, что мы видим больше утонченности в упражнениях и ценим тренеров, раздвигающих границы движений. Если вы работаете со спортсменами и хотите улучшить их функции нижней части тела, вы должны рассматривать дефицитный выпад в обратном направлении как одно из важнейших упражнений на одну ногу.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как делать обратные выпады с гантелями

Форма имеет значение.

На самом деле, самая большая моя любимая мозоль во всей железной игре — это ужасающая форма.

Я видел это в каждом упражнении, от приседаний до жима лежа, становой тяги и подтягиваний.

Спортсмены

обычно используют плохую форму, чтобы поднять больший вес, но поднятие большего веса за счет отличной формы — это билет в один конец к очень короткой карьере в железной игре.

Плохая форма не только плохо выглядит, но и может привести к травме. Не стоит рисковать своей лифтинг-карьерой, чтобы произвести впечатление на тупиц в местном коммерческом спортзале.

Что еще хуже в плохой форме, так это то, что плохой форме обучаются так называемые «тренеры и тренеры». Это недопустимо.

Если вы не умеете делать что-то как тренер, не пытайтесь тренировать это. Я не пытаюсь учить своих клиентов тренировкам ММА, потому что не знаю, как это делать!

Обучать клиента движению, которое вы не представляете, — это явная халатность.

Изучение вредных привычек со временем приведет вас к темному пути, который не принесет результатов.

Цель подъема — уметь делать это всю жизнь. Вы не хотите преждевременно заканчивать свою спортивную карьеру из-за плохой формы.

Обратные выпады с гантелями

Выпад с гантелями назад — это базовая схема движений человека, которая обычно выполняется в тренажерном зале.

Правильно выполняя обратные выпады с гантелями, вы спасете колени и сделаете нижнюю часть туловища похожей на жеребца.

Ознакомьтесь с моим руководством вверху страницы, чтобы вы могли научиться правильно выполнять обратные выпады с гантелями.

Заключение

Отличная форма приводит к фантастическим результатам.

Я окликну тебя в следующий раз.
Народный тренер
Fitman

Вас также может заинтересовать:

Выпад с отягощением — ih8exercise

КАК УЗНАТЬ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ЭТО ПРАВИЛЬНО
Во время этого вы должны почувствовать свои ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передняя часть бедра) и подколенные сухожилия (задняя часть бедра). упражнение. Чтобы поддерживать правильную форму, держите грудь приподнятой, мышцы живота задействованы, копчик втянут, колено вперед прямо над лодыжкой на протяжении всего выпада, а обе ступни направлены вперед.Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прямо над бедрами, чтобы поддерживать форму. Если вы не можете держать грудь в приподнятом состоянии, снимите перекладину из-за головы и попробуйте одну из модификаций, описанных ниже. Если ваш брюшной пресс не задействован или ваш копчик не подвернут, вы заметите дугу в пояснице. Распространенная ошибка при выполнении выпадов — повернуть заднюю ногу внутрь или наружу: убедитесь, что обе ступни направлены вперед для любого выпада, который вы делаете.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРОЩЕ
Если сгибание колена под углом 90 градусов и опускание бедер вызывает боль в переднем колене, не опускайтесь так глубоко в выпад, а вместо этого сделайте выпад под углом от 45 до 90 градусов.Вместо этого вы также можете сделать приседания, чтобы укрепить область вокруг колен перед тем, как перейти к выпаду.

Чтобы упростить это упражнение, вы также можете делать выпады только с собственным весом (без лишнего веса) или выпады с опорой. Держите грудь приподнятой, а руки по бокам во время выпада.

Чтобы сделать выпад с опорой, положите руку на спинку стула, стену, перекладину или другой неподвижный объект. Чтобы использовать перекладину для поддержки тела, возьмите один конец перекладины в руку и балансируйте другой конец перекладины на земле (так, чтобы перекладина была в вертикальном положении). Если ваша правая нога вперед, положите левую руку на нее. объект поддержки, и если ваша левая нога выставлена ​​вперед, положите правую руку на объект, который вас поддерживает.

КАК ВЫЗОВИТЬ СЕБЯ ИЛИ ПРОГРЕСС
Если вы можете сделать 2 дополнительных повторения за подход или выполнить 60 секунд, не уставая, подумайте о добавлении повторений, времени и / или подходов. Например, вместо 10 повторений по 3 подхода попробуйте 15 повторений по 3 подхода. Чтобы увеличить интенсивность, не меняя подходов или времени, попробуйте прибавить в весе. Вы также можете попробовать другие варианты выпадов, включая выпад при ходьбе, выпад при ходьбе с поворотом туловища, выпад стоя, выпад в сторону или выпад с прыжком.

Выпад при ходьбе — это, по сути, комбинация выпадов вперед и назад. Вы можете использовать штангу, гантели или просто вес тела. Сделайте шаг правой ногой вперед, опуская бедра в положение выпада. Выдохните, задействуя правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу, сделайте шаг вперед левой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Выдохните, задействуя левую ягодицу и ногу, сделайте шаг вперед правой ногой и снова опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать правую и левую ногу в серии выпадов при ходьбе.

Чтобы усложнить задачу, вы можете поворачивать туловище по направлению к передней ноге во время каждого выпада (стоя или при ходьбе). Например, если ваша правая ступня выдвинута вперед, вытяните позвоночник при повороте вправо во время выпада. Ваши бедра и ступни должны по-прежнему смотреть вперед, пока вы поворачиваетесь, а ваши плечи должны оставаться на одном уровне и выровнены; не позволяйте вашему переднему плечу (в данном примере левому плечу, которое поворачивается вправо) опускаться ниже вашего заднего плеча.Продолжайте чередовать правую и левую ноги, поворачивая туловище в каждом выпаде.

Чтобы сделать выпад стоя, сделайте шаг правой ногой вперед примерно на 3 фута (в зависимости от роста), поставив левую ногу прямо за собой. На вдохе согните правое колено и опустите бедра в положение выпада. На выдохе задействуйте правую ногу и снова выпрямите ее. Выполняя выпады стоя, сделайте по одному подходу на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. . Кроме того, ваши бедра должны двигаться по прямой линии вниз и вверх, а задняя пятка будет оставаться оторванной от земли на протяжении всего подхода.

Боковые выпады — очень сложное упражнение, которое следует выполнять только после освоения выпадов и приседаний. Вы также можете рассмотреть возможность использования какого-либо предмета для поддержки (например, перекладины) или выполнения боковых выпадов только с собственным весом. Чтобы сделать боковой выпад, сделайте шаг правой ногой вправо примерно на 3 фута (в зависимости от вашего роста). Сдвиньте вес тела вправо, когда вы сгибаете правое колено и опускаетесь в боковой выпад. Убедитесь, что ваше правое бедро и правая ступня находятся прямо на одной линии.Распространенная ошибка — при шаге вправо сгибать пальцы правой ноги наружу; держите пальцы правой ноги впереди. Перенесите вес на правую пятку. Выдохните, толкаясь в землю правой ногой, задействуйте правые ягодичные мышцы (ягодицы) и ногу и сделайте шаг влево, возвращаясь в исходное положение. Поочередно выполняйте выпады влево и вправо, повторяя или повторяя подходы. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была приподнята, брюшной пресс был сильным, а копчик втянут. Ваше туловище должно оставаться в вертикальном положении во время бокового выпада.

Чтобы сделать выпад с прыжком, уберите перекладину из-за головы, держите более легкие гантели в каждой руке или просто используйте вес тела (без дополнительного веса). Опуститесь в выпад стоя, выставив вперед правую ногу, как описано выше. Как только вы достигнете нижней части выпада, протолкните ноги и подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и поставьте левую ногу вперед, а правую — позади себя. При приземлении на землю сразу же переходите к следующему повторению. Не приземляйтесь с прямыми ногами.Продолжайте чередовать правые и левые выпады во время прыжка. Прыжки с выпадами следует выполнять в быстром темпе, они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, одновременно нагружая ягодичные мышцы и ноги.

6 лучших вариаций выпадов над головой для моделирования всего тела и тренировок

Выпад над головой — одно из самых функциональных упражнений для наращивания силы всего тела, которое вы можете выполнять. С минимальным необходимым оборудованием вы можете обрести силу, подвижность, силу корпуса и стабильность. После того, как вы освоите выпад с собственным весом, переход к выпаду над головой означает снятие веса с тела, создание нестабильности и одностороннее, многосуставное движение, усиление упражнения.

Выпады — прекрасное упражнение для четырехглавой мышцы. Однако они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить выпад, начните с того, что встаньте прямо, с естественной выгнутой поясницей, горделивой грудью, плечами назад и ступнями на ширине плеч.

  1. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опускайте тело, пока ваше переднее колено не согнется минимум на 90 градусов
  2. Делая выпад, визуализируйте, как опускаетесь прямо вниз, а не вперед и вниз
  3. Пауза, затем продвигайтесь через передняя ступня в исходное положение как можно быстрее
  4. Выполните предписанное количество повторений, чередуя каждую ногу или выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

Выпад над головой имеет множество вариаций и нацелен на ядро , квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете развить силу как верхней, так и нижней части тела, увеличить пиковую выходную мощность и толчок от ног, проприоцепцию (специальную ориентацию), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечи или по бокам, срабатывают стабилизаторы в плечах (как верхней, так и нижней трапеции), заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться.

Прежде чем приступить к выполнению выпада над головой, выберите вес, например штангу, тарелку, гантели или набивной мяч.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вес не такой тяжелый, что это не повлияет на вашу форму выпада над головой. Помните: качество важнее количества.

Независимо от веса, с которым вы решите начать, механика выпада над головой одинакова, работаете ли вы с гантелями, набивным мячом, штангой, метлой и т. Д.

  1. Начните с того, что встаньте прямо ногами на ширине плеч
  2. Вдохните и поднимите вес над головой
  3. Удерживая вес прямо над головой, расположив бицепсы у ушей, отцентрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, удерживая стержень
  4. Выдохните, сделав шаг вперед одним ногу, медленно опуская тело, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов.
  5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
  6. Вдохните и сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу назад в исходное положение
  7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую Выпады с гантелями над головой бросают вызов силе и координации рук, плеч, верхней части спины и корпуса.Вы можете делать это движение с 1 или 2 гантелями, ходьбой или статикой. Когда веса находятся не по бокам, а над головой, вы превращаете выпад в скульптурное движение всего тела.

    Как вы делаете выпады с гантелями над головой
    1. Возьмите две гантели — встаньте прямо, ноги на ширине плеч
    2. Вдохните и поднимите гантели над головой
    3. Держите гантели прямо над головой, а бицепсы — в центре ушей. плечевые суставы и задействуют мышцы, фиксируя стержень
    4. Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока ваше переднее колено не согнется минимум на 90 градусов
    5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
    6. Сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу в исходное положение
    7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

    Что такое выпад с гантелями при ходьбе :

    Выпад при ходьбе с гантелями представляет собой простое выпадное движение, в котором вы делаете выпад с гантелями в руках вниз по бокам (или вверх над головой).Это помогает добавить веса движению, напрягая нижнюю часть тела и способствуя росту мышц. В конце выпада вместо того, чтобы отталкиваться назад, сделайте исходное положение, поднимите и выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы продвигались вперед (как при ходьбе) на шаг вперед с каждым повторением.

    Это движение аналогично выпаду гантелей над головой и ходьбе с гантелями над головой, но вы берете свое движение и делаете шаг назад, чередуя ноги.

    1. Сделайте шаг назад левой ногой
    2. Опустите тело в выпад (на фото выглядит так же, как выпад вперед)
    3. Используя силу передней стопы и ноги, толкните пятку, сделав шаг вперед в исходное положение
    4. Вы можете выполнять чередующиеся обратные выпады с гантелями над головой или последовательные повторения на одной и той же ноге перед переключением. быть над головой.Удержание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для сохранения устойчивости тела

      1. Возьмите гантель в правую руку
      2. Вдохните, перенеся вес на плечо, прижимая его к верхней локаут. положение
      3. Сделайте выпад вперед правой ногой, позволяя левой руке висеть рядом с вами (если вам нужно больше устойчивости, держите левую руку наружу)
      4. Держите туловище в вертикальном положении все время, вернитесь в исходное положение положение
      5. Выполните предписанное количество повторений на этой стороне, затем поменяйте руки и сделайте выпад левой ногой на такое же количество повторений (вы также можете каждый раз менять ноги)

      По мере того, как вы прогрессируете в своих способностях с выпад и выпад над головой, штанга может оказаться очень эффективным инструментом для развития силы, ловкости и стабильности.При этом, поскольку вы можете добавить такой вес к штанге, важно обеспечить правильное положение над головой с хорошей техникой, не компенсируя сгибание шейки матки или разгибание позвоночника, создавая ненужную нагрузку на позвоночник во время удержаний и переноски над головой.

      Как делать выпады со штангой над головой
      1. Удерживая вес в пятках, начните с создания напряжения в квадрицепсах, ягодицах и сердечнике
      2. Сохраняя стойку на ширине плеч во время движения, силовой рывок за голову хватом или хватом на ширине плеч
      3. Жим штанги над головой, зафиксировав плечевые суставы, подмышки обращены вперед
      4. Сохраняя «активное плечо» на протяжении всего движения, шагайте одной ногой вперед, пока не достигнете хотя бы 90 градусов, сгибая заднюю ногу, пока ваше колено не коснется / не коснется земли
      5. Равномерно надавите обеими ногами, чтобы встать, выводя заднюю ногу вперед для следующего шага, гарантируя, что туловище остается над бедрами на протяжении всего движения

      Пластина, которую вы используете для выполнения выпадов с пластиной над головой, должна быть такой, чтобы вы могли удерживать ее над головой не менее 30 секунд.Тарелка тяжелее этой может ухудшить вашу форму и потенциально нанести травму.

      1. Возьмитесь за тарелку обеими руками в точках 3 и 9 (как на часах) и поднимите ее над головой, пока руки не окажутся над головой и не заблокируются.
      2. Начиная с ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой. , сгибая колени, чтобы опустить бедра вертикально, с плечами, сложенными поверх бедер, достигая угла 90 градусов.
      3. Двигайтесь через пятку передней стопы, выпрямляя ноги и поднимаясь обратно.
      4. Чтобы выполнить выпад при ходьбе с отягощением над головой, иначе говоря, ходьба с выпадом над головой, просто подъезжайте к исходному положению и сделайте еще один шаг вперед противоположной ногой, а не назад в исходное положение

      Выпад над головой с Twist нацелен на брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, улучшая баланс и проприоцепцию. Вы можете выполнять это движение с весом или без него, как разминку или как основное движение.

      1. В исходном положении заблокируйте руки, удерживая вес над головой, удерживая ядро ​​и удерживая его таким образом на протяжении всего движения
      2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело до тех пор, пока правое колено не согнется. не менее 90 градусов
      3. Для поддержки вы можете опереться задним коленом на землю по мере выполнения скручивающих движений, или для более сложного движения вы можете оторвать заднее колено от земли
      4. Во время выпада вращайте верхняя часть тела с весом (оставаясь в вертикальном положении) вправо, сжимая ягодицы
      5. Верните руки в центр и, в конечном итоге, вверх над головой, возвращаясь в исходное положение медленным контролируемым движением
      6. Завершите упражнение предписанное количество повторений, затем сделайте то же количество левой ногой, поворачивая вес на левую сторону тела при опускании

      Если у вас возникли проблемы с выполнением над головой выпад или любой из вариантов, замедлите его и посмотрите на свое движение.

      • Вес слишком тяжелый (это помешает вам иметь сильную форму)
      • Вес «тонет» (еще один признак уменьшения веса)
      • Плохая подвижность плеч
      • Слабый корпус / брюшная секция
      • Слишком мало шагов / колено выходит за носок
      • Слишком узкая стойка (ступни и ступеньки должны быть на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие)
      • Забыть об осанке (плечи должны оставаться вертикальными над бедрами с напряженным корпусом и горделивой грудью)

      Нужна модификация? Без проблем! Начните с формы выпадов, затем выполняйте выпады над головой с собственным весом.С этого момента добавляйте что-нибудь легкое, например трубу из ПВХ, метлу или стабилизирующий мяч, пока не почувствуете себя более комфортно с подходами с большим весом / повторениями.

      В целом, варианты выпадов над головой и над головой — это простые, но очень эффективные плиометрические движения, которые должны выполнять все (не только кроссфиттеры). Развивайте силу, устойчивость и контроль моторики с выпадом над головой. Готовы поднять ставку? Увеличивайте скорость, количество повторений и / или вес и наблюдайте, как жир с каждым повторением удаляется!


      Пытаетесь вылепить изящное телосложение? Стек BUILD от SWOLVERINE был создан именно по этой причине! Набор Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов.Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.


      SWOLVERINE — это бренд спортсменов, ведущих активный образ жизни и выносливость. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

      Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с научно обоснованными результатами. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

      Выпады с отягощением: со штангой и гантелями

      Если вы здесь, то, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощением сложнее, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус.

      Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации — это потрясающие упражнения для нижней части тела, и добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

      Ниже мы описываем, как выполнять различные версии выпадов с отягощениями, используя как штанги, так и гантели, хотя вы также можете использовать гири, если это то, что у вас есть дома. А если у вас еще нет домашних гантелей, сейчас идеальное время для покупки лучших регулируемых гантелей и гантелей, которые помогут вам принять решение.

      Выпады с отягощением: что изменилось по сравнению с выпадами с отягощением?

      (Изображение предоставлено iStock)

      Естественно, чем больший вес вы несете, тем тяжелее выполнять выпады с отягощением. Если вы используете гантели, удерживая веса по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше силы, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. По мере того, как ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете использовать другие движения гантелей, такие как жим от плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела во время выпада.

      Штанги также действуют таким же образом, но с дополнительным импульсом для тренировки кора: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать больше, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или с одной стороны на другую. разное.

      Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже штангу, так как вы привыкните к смене положения. Если вы ищете пакет из шести кубиков или более мощный корпус, приседания со штангой помогут, а также тренируют ноги.

      Выпады с отягощением: подъемы и обратные выпады

      (Изображение предоставлено iStock)

      В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные вариации в движении. Однако, если вы хотите расставить приоритеты для ягодиц, с этим могут помочь обратные выпады (просто выполняя то же движение, но делая выпад назад, а не вперед). Согласно исследованию, проведенному в Сеульском университете , обратные выпады помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и имеют более низкий риск травм колена.

      Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или коробку в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги прорабатывают мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, короче выпада, шаг вверх, также можно выполнять с отягощением, чтобы улучшить тонус и тренировать ноги.

      Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощениями, со штангой, гантелями и шагами, которые помогут вам получить отличную нижнюю часть тела.

      Выпад со штангой на ящик

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Выпад — отличное упражнение для квадрицепса. Этот вариант выполняется с использованием шага упражнения — типа, используемого в классах степ-аэробики.

      • Расставив ступни на ширине плеч, возьмите штангу прямым хватом и положите штангу на плечи, положив ее за голову. Встаньте примерно в двух футах от ступеньки, не забывая укреплять мышцы кора.
      • Медленно сделайте выпад вперед левой ногой на ступеньку.Продолжайте, пока ваше левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

      Выпад на ящик со штангой назад

      (Изображение предоставлено: Future)

      Этот вариант меняет движения выпада со штангой на ящик. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми во всем, с хорошим балансом.

      • Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ступни на несколько дюймов.Вы должны держать штангу хватом сверху, положив штангу на плечи за головой.
      • Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не займете положение выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

      Шаг со штангой вверх

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Степ-упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощением или без него, но если вы несете штангу, это значительно усложняет упражнение.Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять на одной ноге, а затем поменяйте местами.

      • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на один шаг от шага для упражнения. Поднимите штангу хватом сверху и положите ее на верхнюю часть плеч.
      • Ведя левой ногой, целенаправленно сделайте шаг вперед на ступеньку для упражнения.
      • Как только обе ноги встанут на ступеньку, сделайте паузу на секунду или две.
      • Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

      Шаг гантелей вверх

      (Изображение предоставлено: Будущее)

      Как и во многих других упражнениях с отягощениями, вы можете поменять штанги на гантели при выполнении подъема.

      • Встаньте на расстоянии шага от шага для упражнения, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам.
      • Сделайте шаг вперед на ступеньку левой ногой, надавливая на пятку, когда она приземлится, чтобы усилить остальную часть движения.
      • Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем разверните его, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Повторите упражнение, на этот раз двигаясь вперед правой ногой.