План тренировок для девушек на неделю: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

10-недельная программа летних тренировок

от участника фитнеса | 15 апреля 2013 г.

До сезона купальников осталось всего 10 недель! Если вы еще не составили план тренировок, чтобы подготовить свое тело к лету, не беспокойтесь. У нас есть план, который поможет вам вернуться в спортзал и привести себя в форму к лету с помощью этой серии из 5 частей .

С сегодняшнего дня мы предоставим вам программу тренировок на две недели, а каждую неделю мы будем публиковать новую тренировку в течение следующих 10 недель. Но время уходит, поэтому идите в спортзал сегодня, чтобы этим летом вы могли быть счастливы, надев купальник!

ПЛАН

Недели 1 и 2

ТРЕНИРОВКА – Создайте базу со стабилизацией корпуса и силовыми тренировками – от 3 до 5 дней в неделю.

Чередуйте следующие две тренировки, чтобы проработать все группы мышц и создать прочную основу в течение следующих двух недель.

Core — Планка — Примите положение планки и удерживайте в общей сложности 2 минуты.

Если вы можете удерживать его в течение двух минут подряд, это здорово! Но это довольно сложно, поэтому просто делайте столько перерывов, сколько вам нужно, пока общее время удержания не составит 2 минуты. Помните, часы останавливаются, когда вы отдыхаете.

Ноги – Тренажер для жима ногами – Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Core – Скручивания – Делайте столько скручиваний, сколько сможете, пока не почувствуете усталость. Сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Плечи — Жим от плеч сидя — выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Core – Русский твист – Возьмите медицинский мяч, которым вы можете управлять, и делайте столько Русских твистов, сколько сможете, пока не почувствуете усталость. Сделайте 3 подхода по 90 секунд отдыха между каждым подходом.

Это может быть немного сложно, поэтому для более подробного объяснения того, как выполнять это упражнение, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ — упражнений с набивным мячом, чтобы привести в тонус и определить все свое тело!

Спина – Тренажер для тяги – Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Грудь – Жим в тренажере – Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Спина — Широкая тяга — Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Бицепс — Тренажер для сгибания рук — Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

Трицепс — Отжимания на тросе — Выберите вес, с которым вы можете сделать 10–12 повторений, и сделайте 3 подхода с 90-секундным отдыхом между подходами.

КАРДИО  – Интервальная тренировка – от 21 до 30 минут – от 3 до 5 раз в неделю.

Запрыгивайте на велосипед, беговую дорожку, эллиптический тренажер, студмастер или свой любимый кардиотренажер и приготовьтесь потеть. Интервальная тренировка позволит вашему телу построить кардио-базу по мере того, как вы будете сжигать калории. Убедитесь, что вы бросаете себе вызов и выбираете уровень, на котором вы устали после 2-минутного перерыва, но готовы к работе после 1,5-минутного отдыха. Повторяйте интервалы в общей сложности от 21 до 30 минут.

Более подробное объяснение интервальной тренировки см. в нашем предыдущем посте 9.0005 Интервальная тренировка 101 – Похудеть, накачаться, получить результат! – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

ДИЕТА и ПИТАНИЕ – Пришло время отслеживать ВСЕ, что вы едите, пьете и их калории. Выберите метод, который работает для вас; будь то проверенный и верный способ записи на бумаге, в блокноте или удобство мобильного приложения, важно то, что вы отслеживаете и корректируете потребление калорий.