Техника выполнения планки на локтях: Основные ошибки в планке

Содержание

30 дней планки на локтях: nemez_06 — LiveJournal

Упражнение планка — техника выполнения

Планка – упражнение для укрепления мышц живота, максимальная эффективность от которого достигается только при условии правильного его выполнения. В данной статье содержится вся информация, которая поможет разобраться в тонкостях выполнения этого упражнения. При соблюдении приведенных ниже правил и рекомендаций положительный результат обеспечен – подтянутый живот и накаченный пресс. Всего этого можно добиться в домашних условиях.

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Следует отметить, что такой метод тренировки не применяется в случаях, когда работа идет на рельеф. Причина заключается в том, что планка направлена на укрепление и формирование, а не на накачивание мышц. В этой связи упражнение наиболее популярно среди тех, кто стремится повысить уровень силы и выносливости.

Планка – не изолирующее упражнение, его основной целью является укрепление мышц живота, все брюшные отделы не прокачиваются.

Подробнее о каждом преимуществе. Основной эффект от упражнения направлен на формирование жестких корсетных мышц, особенно абдоминальных и спинных. При условии правильного выполнения планки шейные мышцы также будут задействованы, что позволит значительно улучшить осанку.

Этот метод позволяет увеличить выносливость плечевых мышц, что достигается благодаря их укреплению во время тренировки. Также планка стимулирует развитие бицепсов, этому способствует интенсивная работа двуглавой мышцы плеча, что происходит, когда верхний отдел удерживается на вытянутых руках. В процессе тренировки укрепляются грудные, нижние спинные, ягодичные мышцы, пресс, икры.

С точки зрения психологии важным преимуществом является улучшение концентрации, значение которого нельзя недооценивать. Выполнение упражнения подразумевает сосредоточенность и концентрацию внимания на цели. Также это хорошее испытание для характера – натянутое как струна тело необходимо удерживать в течение длительного времени, что не каждому по силам. В то же время это прекрасная возможность поработать над собой и закалить свой характер, не жалеть себя и не сдаваться.

Данное упражнение по достоинству оценят те, кто решил начать борьбу с обвисшим животом и расплывшейся талией. Планка не только эффективно устранит эти проблемы, но и сделает тело более совершенным с подтянутой талией и красивыми кубиками. Однако не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

Правильное выполнение упражнения

Наблюдая за человеком, выполняющим это упражнение, создается впечатление, что это очень легко. На самом деле достаточно трудно удерживать вес своего тела, опираясь только на руки, локти и пальцы ног.

Методика планки включает следующие этапы:

На пол напротив большого зеркала постелить коврик для фитнеса/йоги. Затем принят упор лежа.
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.

Семь основных видов планки

Разные вариации выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выдержки, когда стандартная стойка не будет вызывать проблем и исчезнет ощущение дискомфорта.

Приняв положение лежа (животом вниз), встать на локти. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия. Важно не допускать провисания или выпячивания попы. Такое положение удерживать максимальное количество времени, при этом следует записывать все результаты и увеличивать продолжительность каждой тренировки (на начальном этапе разница может составлять несколько секунд).

Выполняется по такому же принципу, как на локтях, только тело разворачивается боком, и упор переносится только на одну руку. Упражнения выполняются на каждую руку поочередно. Требования стандартные: прямая линия тела без провисающих и выпирающих частей.

Занять исходное положение и поднять ногу. Удерживать тело в таком положении максимальное количество времени.

Принять исходную позицию – обычная планка. Поднять руку и выпрямить ее так, чтобы она была параллельно телу. В таком положении удерживать какое-то время, затем вернуться к классической стойке и все повторить, но с другой рукой. Это считается, как одно повторение.

Лечь на пол, поднять тело, как при выполнении классической планки. Затем перейти в боковую стойку, через 10 секунд повернуться на другую сторону. Время удерживания на каждом боку одинаковое – 10 секунд. Принять исходную позицию. Это считается, как одно повторение. То есть, классическая стойка чередуется с боковой без отдыха.

Принять положение, как при выполнении боковой планки. На одну руку делается упор, вторая поднимается вверх над корпусом и выпрямляется так, чтобы она находилась перпендикулярно к полу. Опустить руку, дотронувшись до пола и поднять в исходное положение. Сделать 10 раз, затем перейти на другую сторону и повторить снова.

Для этого упражнения понадобится скамейка. Ноги разместить на скамейке, предплечья – на мяче. При правильном выполнении стойки корпус образовывает прямую линию от плеч до лодыжек. Удерживать тело в этой стойке в течение минуты.

К перечисленным вариациям планки можно переходить после того, как будет отмечено повышение выносливости при выполнении классической методики. Важно помнить о том, что занятия подобными упражнениями повышают давление крови, поэтому они противопоказаны для людей, испытывающих проблемы со здоровьем.

Рекомендации по выполнению упражнения

В случаях, когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок – не дольше 30 секунд. Время увеличивать постепенно, с каждой тренировкой по несколько секунд. Также на начальном этапе можно делать упражнение на согнутых коленях, а к выполнению классической стойки перейти после того, как время удерживания «упрощенной» планки превысит две минуты.

В качестве дополнительных упражнений рекомендуются подтягивания и отжимания, которые позволяют укрепить профильные мускулы, участвующие в удерживании планки.

Если планка выполняется с целью развития спинных мышц и назначена терапевтом в качестве восстановительных упражнений после повреждений, курс включает 10 дней тренировок. Продолжительность удерживания планки должна быть в пределах 0,5-1,5 минуты. Благодаря таким тренировкам каркасные мышцы приводятся в тонус.

Заключение

Информация и рекомендации, содержащиеся в этой статье, позволяют избежать ошибок при выполнении планки. Соблюдение правил является залогом эффективности тренировки и гарантией получения ожидаемого результата.

Напоследок предлагаем посмотреть еще 100 вариантов планок:

Планка на локтях | Фитнес для похудения

Сложно поспорить, что такое упражнение, как планка – эффективно. Согласны, пока листаешь истории в инстаграме кажется, что это просто. Однако, такой вид упражнений прокачивает тело, как и тренировки в зале. Ну и конечно, если делать правильно, можно распрощаться с лишними килограммами. А как это делать, расскажем дальше.

Планки для женщин

Как делать планки

В домашних условиях лучше начать с азов – классическая планка – для начинающих, или планка для похудения в домашних условиях

01.05.2023 в 00:52

Одна из базовых асан хатха-йоги Чатуранга Дандасана, имеющая долгую историю и входящая в обязательную последовательность Сурья Намаскар, на сегодняшний день приобрела вполне заслуженный статус одной из самых популярных экспресс-тренировок. Все потому, что довольно простое, но невероятно эффективное упражнение является базовым для огромного количества «вариаций на тему», взятых на вооружение различными направлениями современного фитнеса: от пилатеса до табаты, от аэробики до боди-арта.

25.04.2023 в 19:29

Правильная техника выполнения является залогом результативности упражнения, поэтому перед началом практической деятельности необходимо изучить теорию, вникнув во все тонкости процесса.

25.04.2023 в 06:40

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

22.04.2023 в 18:27

Всю пользу от занятий фитнесом, в которые входит планка и ее разновидности, можно получить только при условии строгого соблюдения правильной техники. Даже минимальное нарушение может снизить эффективность планки и существенно сказаться на результатах тренировок.

На первый взгляд может показаться, что проводить занятия фитнесом , основу которых составляет планка, – очень просто, и можно даже немного отдохнуть, стоя в упоре на предплечья и стопы. Но на практике, при условии точного соблюдения техники, новичкам с трудом удается выдержать в таком положении даже 30 секунд.

При выполнении планки важно придерживаться таких принципов:

21.04.2023 в 18:54

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

20.04.2023 в 07:33

Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток, носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу, взгляд направлен вверх, спина прямая.

Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя её, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе. Сидя за рабочим столом, мы выбираем удобное (как нам кажется), положение, отсюда все «бонусы» сидячего образа жизни: искривление позвоночника, неравномерный тонус мышц спины, формирование привычной сутулости, быстрая утомляемость…

19.04.2023 в 18:04

Упражнение планка становится все более популярным. Выполнять его можно в домашних условиях в любое время суток. Сначала делать планку тяжело, но со временем становится все проще. Как именно следует делать планки для похудения?

Чем полезна планка и есть ли противопоказания?

Планка — это статичное упражнение. Сутьзаключается в удержании тела в определенном положении. При этом напрягаются абсолютно все мышцы тела.

19.04.2023 в 06:23

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это функциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности планка является таким популярным упражнением у тренирующихся.

18.04.2023 в 18:55

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

18.04.2023 в 07:36

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

17.11.2019 в 09:25

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

09.11.2019 в 14:45

Упражнение планка на локтях — разновидность планки, оно уникальное, т.к. при его выполнении задействуются практически все мышцы. Для новичков со стороны оно может показаться простым, но на самом деле это не так.

Несомненными плюсами этого упражнения являются :

улучшение осанки ускорение процесса сжигания жиров укрепление мышц профилактика остеохондроза устранение целлюлита совершенствование талии улучшение концентрации внимания

Как нужно выполнять упражнение:

10. 05.2023 в 14:01

Похудение отдельной части тела возможно только при общем снижении веса, а к этому вопросу следует подходить комплексно. Для того чтобы уменьшить талию и убрать лишний жир с боков нужно уделить особенное внимание следующим моментам:

08.05.2023 в 16:47

Как уже говорилось выше, лишний вес в области брюшины и на боках может появляться по разным причинам. От многих проблемных зон можно избавиться самостоятельно, просто изменив пищевые привычки и образ жизни, а также приступив к специальным упражнениям.

Однако есть и такие участки тела, для проработки которых потребуется помощь специалистов. При этом нужно учитывать, что отложению жира на талии, животе и боках способствуют:

Плохой метаболизм.

Неправильно построенный график питания и нарушение гидробаланса приводят к тому, что организм откладывает жиры «про запас» и впоследствии очень неохотно с ними расстается.

08.05.2023 в 04:50

Для того чтобы понять на что способен человек в отношении совершенствования своего тела, следует знать, что 70% внешнего вида нашей талии зависит именно от нас, нашего образа жизни, активности, питания и стиля мышления. Для приобретения стройной фигуры можно и обойтись без изнуряющих тренировок в спортзале при достаточном количестве подвижности. Если на талии накопился лишний жирок, попробуйте меньше времени находиться дома, организовывайте в выходные прогулки на велосипедах, пешие по парку, турпоходы в горы, лес, на озеро. Красота требует активности. Замените подъем на лифте ходьбой по ступенькам, общественный транспорт на прогулки по свежему воздуху.

06.05.2023 в 04:35

Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.

03.05.2023 в 01:04

Планка на локтях – это статическое упражнение для развития мышц абдоминального пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс является то, что она не требует движения. Необходимо задержаться в позиции на определенное количество времени, не делая повторений.

01.05.2023 в 12:37

Рассказать ВКонтакте

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

ADME перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждыйпо 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

30.04.2023 в 09:51

Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.

При регулярном и правильном выполнении оно способно:

29.04.2023 в 22:34

Освоение планки рекомендуется начать с классического варианта, чтобы приучить тело находиться в ровном положении длительное время. Упражнение выполняют следующим образом:

29.04.2023 в 09:24

Вокруг утягивающих корсетов ходит очень много мифов и легенд от того, что они могут привести к разрыву селезёнки до того, что из-за них могут начать разрушаться кости. На самом деле, такие утягивающие корсеты в современном мире совсем не опасны, Они были опасны сотни лет назад, когда представляли из себя чуть ли не металлические оковы и женщины и вправду могли погибать из-за того, что не могли в них дышать.Поэтому говоря о корсетах – главное подобрать свой размер, и никакая опасность вам не грозит. Но отвечая на вопрос о похудении, необходимо знать несколько особенностей корсета: 1. Корсет как таковой не помогает худеть, от того, что он утягивает ваши живот – сам живот меньше не становится.2.

27.04.2023 в 22:06

Планка — это физическое упражнение, которое не только поможет развить мышцы, но и научит осознанно управлять телом.

Дело в том, что планка относится к асанам йоги. Мало встать в необходимую позу, нужно еще напрягать мышцы, правильно дышать. Для новичка это упражнение может стать испытанием. Не зря говорят: «если вам кажется, что время бежит слишком быстро, встаньте в планку». Но терпение и упорные тренировки окупят старания, подарив крепкое и подтянутое тело.

При правильном выполнении упражнения вы заметите изменения:

26.04.2023 в 08:06

Изометрические упражнения — это хороший способ тренировки мышц. Они здесь работают на пределе возможного. В такого рода упражнениях мускулатура напрягается не для совершения движений, а для преодоления внешнего сопротивления, причем это сопротивление изначально является непреодолимым. В планке таким непреодолимым сопротивлением выступает сила тяжести. Преодолеть ее нельзя, но ей можно противодействовать, в данном случае балансируя над полом в упоре на локтях и носках ног. Удержание позы планки заставляет мышцы предельно напрягаться, становясь с каждым разом все сильнее и крепче.

24.04.2023 в 17:52

К наиболее положительным изменениям в человеческом организме при регулярном выполнении упражнений можно отнести:

23.04.2023 в 18:40

Планка относится к категории статических элементов. Такие упражнения не предполагают быстрых динамичных движений. Они представляют собой фиксированные позы, напоминающие асаны йоги. Считается, что именно из йоги планка пришла в фитнес. Сегодня она широко используется в разных видах тренировок. Ее включают в комплексы упражнений пилатеса, бодибилдинга, функционального тренинга и т. д.

22.04.2023 в 06:57

Надлежащая форма и техника — Сертификаты EMAC 0002 Теги:сертификаты emac, форма и техника предплечья, планка на предплечье, как быть личным тренером, сертификат личного тренера

Планка на предплечьях | Сертификаты EMAC

Планка на предплечьях — это стандартное базовое упражнение для домашних тренировок, но очень важно знать правильную форму и технику, чтобы получить его преимущества. Планка на предплечьях хороша для стабилизации корпуса и силы брюшного пресса. Это также помогает улучшить осанку в верхней части тела и нижней части тела. Это происходит за счет работы поперечной мышцы живота, группы грудных мышц, передней зубчатой мышцы и группы ягодичных мышц. Развитие этих силовых и стабилизирующих мышц приведет к улучшению осанки и снижению риска травм. Тем не менее, большинство людей не используют его в своих тренировках правильно. Вместо того, чтобы удерживать позу планки в течение 30 или 60 секунд, вы должны удерживать ее в течение короткого промежутка времени и выполнять несколько повторений.

Вам не нужно быть экспертом в основах науки о движении человека. Но знание некоторых основ поможет вам узнать, чем занимаются сертифицированные персональные тренеры. Здесь мы дадим вам разбивку планки на предплечьях и ее вариации. Когда вы знаете, что такое планка и почему, вы сможете извлечь из нее больше пользы при разработке плана тренировок.

Положение суставов в планке на предплечьях
Изометрическая активация мышц во время планки
Правильная форма и техника
Распространенные ошибки при выполнении позы планки
Как сделать вариант планки

Положение суставов в планке на предплечьях

Положения суставов во время позы планки важно знать для правильного выполнения упражнения. В стандартной планке на предплечьях суставы не изменяются. Вместо этого вы держите тело в изометрической позе, чтобы получить общую тренировку тела. Суставы и их положение при выполнении планки на предплечьях:

Голеностопный сустав в тыльном сгибании, сгибание правой и левой стопы и отведение пяток назад

Каждое колено правой ноги и левой ноги полностью выпрямлены

Бедра в нейтральном положении без наклона вперед или назад

Плечи вытянуты, но не округлены

90 034

Шейный отдел позвоночника нейтральный, не в разгибание или сгибание

Изометрическая активация мышц во время позы планки

Традиционно поза планки отличается от таких упражнений, как техника отжимания или техника приседания, потому что тело не переходит в формы сгибания или разгибания. Вместо этого упражнение выполняется в статическом положении. Но, как вы узнаете, переход в это статическое положение и из него даст вам наибольшую пользу от упражнения планки. Вот мышцы, которые активируются во время позы планки на предплечьях.

Тыльное сгибание передней большеберцовой мышцы, подтягивание пальцев стопы вверх.

Квадрицепсы изометрически сокращаются, чтобы сохранить прямую линию от пяток до бедер.

Ягодичный комплекс задействуется, чтобы удерживать бедра в нейтральном положении, особенно большие ягодичные мышцы.

Поперечная мышца живота задействуется, втягивая пупок в позвоночник.

Прямая мышца живота поддерживает изометрическое сокращение, чтобы предотвратить выгибание или округление поясницы.

Большая грудная мышца стреляет, чтобы парить над землей.

Передние зубчатые мышцы стабилизируют лопатку, предотвращая ее втягивание.

Глубокие сгибатели шеи удерживают голову в нейтральном положении.

Правильная форма планки

Чтобы правильно выполнять планку на предплечьях, следуйте этим рекомендациям.

Начните в стойке на четвереньках, стоя на руках и коленях.

Опустите верхнюю часть тела вниз так, чтобы правый и левый локоть оказались на полу, а предплечья были параллельны друг другу.

Прежде чем поднять колени, втяните подбородок так, чтобы затылок был направлен к небу, а взгляд был устремлен в пол.

Полностью отведите правую и левую лопатку, не округляя плечи вперед.

Поднимите колени над полом так, чтобы правая и левая ноги были полностью выпрямлены.

Согните ноги.

Напрягите квадрицепсы, выпрямляя линию от ступней до бедер.

Втяните пупок внутрь и слегка подтяните бедро к нижней части грудной клетки.

Держите плечо и лопатки в нейтральном положении.

Вместо того, чтобы положить руки на пол, поверните правую и левую руки друг к другу. Это способствует лучшей осанке верхней части тела.

Смотрите в пол.

Задержитесь на две-четыре секунды и опустите колени.

Повторить от 10 до 20 раз.

Выполнение планки таким образом улучшит мышечную выносливость, один из пяти компонентов физической подготовки.

Распространенные ошибки в планке

Учитывая популярность позы планки, не удивляйтесь, если вы совершите эти ошибки. Просто исправьте их в своей тренировке, и вы получите еще больше пользы.

Взгляд вверх: Чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении, вы должны смотреть в пол, втянув подбородок.0156 спиной головой к потолку, а не верхом.

Слишком быстрый прогресс. Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что каждый из суставов находится в наилучшем возможном положении. Большинство людей хотят двигаться дальше, прежде чем они будут к этому готовы.

Не держать бедра в нейтральном положении. Правое и левое бедро должны быть параллельны полу. Если вы не выполняете позу дельфина, вы никогда не должны сгибать бедра.

Ожидание увидеть мышцы кора в позе планки на предплечьях. Планка не высокой интенсивности. Кроме того, прямая мышца живота — это группа мышц, о которой думают люди, когда представляют шесть кубиков. Эта мышца , а не при экстремальном напряжении во время планки. Он также не будет увеличиваться в размерах. Вместо этого вам придется делать скручивания с отягощениями или что-то подобное, чтобы ожидать, что эта мышца станет больше.

Как сделать вариант планки

Как только вы освоите планку на предплечьях, вы можете попробовать другие варианты.

Планка на прямых руках: После того, как вы хорошо освоите планку на предплечьях на коленях, планка на прямых руках — это еще один способ увеличить силу кора без слишком быстрого продвижения вперед. Поскольку выпрямление рук делает вас более вертикальным, это немного легче, чем стандартная планка на локтях.

Поза дельфина: Это похоже на планку на предплечьях и является позой и термином йоги. Вместо того, чтобы держать бедра в нейтральном положении, вы сгибаете бедра, поднимаясь высоко.

Боковая планка: Это может быть поза руки или предплечья. Тело поворачивается вбок, и вы поддерживаете себя либо на правой, либо на левой руке. Другие суставы вдоль тела остаются в том же положении, что и стандартная планка.

Планка с мячом для устойчивости: Здесь позу планки можно выполнять как планку на предплечьях или на руках. Это означает, что вы можете положить руки или локти на стабилизирующий мяч.

Планка для набивного мяча: 9 шт.0155 Из-за меньшей площади поверхности лучший способ сделать это – поставить одну ногу или правую и левую ступни на набивной мяч. Это создает большую проблему для позы планки, а также из-за инверсии увеличивает требования к силе руки и плеча.

Планка на одной руке: Медленно перенесите вес на правую руку, полностью выпрямляя левую руку. Задержитесь, затем повторите на противоположной стороне.

Одноногая доска: 9 шт.0155 Как и в варианте с одной рукой, медленно перенесите вес на правую ногу и выполните подъем другой ноги. Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Поднимите свою физическую форму на новый уровень и начните помогать другим делать то же самое. Вы можете стать сертифицированным персональным тренером EMAC всего за 30 дней. Начните сегодня меньше, чем стоимость одного месяца персонального обучения!

См. наш сертифицированный персональный тренер EMAC Правильная техника планки на предплечьях

Получите первый взгляд на закулисное производство нашей продукции.

Разбор техники планки на предплечьях: Сертификаты EMAC
Нравится:
Нравится Загрузка. ..
Опубликовано EMAC Content Team 8 апреля 2021 г. 11 февраля 2022 г. Опубликовано вБез рубрикиТеги:сертификаты emac, форма и техника предплечья, планка на предплечье, как стать личным тренером, сертификация персонального тренера Упражнение «
планка»: основная тренировка для женщин старше 45 лет
Это может показаться простым упражнением, но планка может оказаться настоящим зверем. Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.
Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.
Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником прав на хвастовство, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удержанием могут способствовать плохой осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом Макгиллом, всемирно известным специалистом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.
Чем меньше, тем лучше
Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что чем меньше, тем лучше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы ваш сенбернар тянул вас или поднимал тяжелый мешок с вашего багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.
Это означает, что вы можете игнорировать 9-часовой рекорд планки, хранящийся на YouTube. Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть делайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.

Как спланировать стратегию упражнений в планке
Верхняя часть спины, шея и плечи — частая проблема для женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.
Запястья, а иногда и локти доставляют нам неудобства при нажатии клавиш Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны на предплечьях.
Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что «чем больше, тем лучше». Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и это поможет вам.

Как начать выполнять упражнения «планка»
Встаньте на руки и колени и положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.
Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скользить ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.
Наш 5-минутный Barre-сериал на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Вариации упражнения «Планка»
1. Планка на вытянутой руке
Положите руки на пол, плечи сложите прямо над руками. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируйте пресс и ягодицы, а затем потяните плечи назад и вниз, оттолкнитесь ногами и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.
Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья, особенно если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!
Модификация 2: Поочередно держите его на коленях, вытянув бедра.
2. Боковая планка
Лягте на землю на правый или левый бок. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу. Убедитесь, что вы расположили этот локоть под собой, немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск импинджмента плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.

Поставьте ноги друг на друга. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть на одной линии с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекрещиваться с противоположным плечом. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.
Модификация 2: Выполните это упражнение, стоя на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!
Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста. Сделайте 8-10 подъемов коленей.
3. Планка с уклоном

Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу. Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.
4. Планка на вытянутой руке с толчками плечами
Встаньте в позицию планки на вытянутой руке, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты назад, тело вытянуто по прямой линии с головы до пят.

Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча. Дело не в скорости. Держите его медленным и контролируемым, и это вызов.
Продолжайте чередовать до 60 секунд или остановитесь, когда потеряете хорошую форму.
5. Планка с длинным рычагом
Примите расширенную планку. Не двигая остальным телом, продвиньте руки или предплечья вперед на 4-6 дюймов. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
Итог? Планки хорошие. Это не «лучшее» и не единственное, что вы должны делать; они являются частью полной основной силы. Дополнительные примеры основных упражнений и зачем их выполнять слушайте здесь.
Наш выбор:
тарелка 70-х от Zeljkica для коврика для йоги Deny, двойной ролик за 64 доллара, ползунки Elite Sportz Core за 58 долларов, физиотерапия Theraband за 9,99 доллара, таймеры за 38,38 доллара, набор лент сопротивления GYMB за 6,90 доллара, 16,99 доллара
Читать дальше:
Как избавиться от жира на животе и стать более здоровым супругом
Хотите похудеть? Измените свое мышление.