В ногах правды нет: почему девушкам так важно тренировать руки
ЗдоровьеВ тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.
Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.
На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
Отжимания:
— Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
— Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
— Жим в позиции на коленях одной рукой
— Выталкивание гантелей вверх
— Плечевой жим
— Жим над головой
— Жим от плеча в положении сидя
Подтягивания:
— Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
— Отжимания в наклоне навесу
— Тяга в положении стоя в наклоне
— Планка
Упражнения на сгибание и разгибание локтя:
— Сгибание бицепса
— «Молот»
— Сгибание в положении сидя от колена
— Французский жим из-за головы
— Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:
— Планка и ее вариации
— «Супермен»
— «Русский твист»
Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть.
Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.
Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.
Victoria’s Secret Trainer Angels Тренировка рук
- Модели Victoria’s Secret посвящают время занятиям фитнесом.
- Тренер Деде Лагри, работавший с Ангелом Эльзой Хоск, поделился тренировкой рук, которую можно выполнять с парой гантелей.
- Вы также можете выполнять эти движения, в том числе сгибания рук на бицепс и жим от плеч, с тяжелыми банками из-под супа или бутылками с водой.
Мы все хотели бы, чтобы наши руки были подтянутыми, подтянутыми и не тряслись, но в действительности они становятся дряблыми, дряблыми и трясущимися. Так что узнайте, как избавиться от жира на руках у профессионала.
Мышцы объятий.
Не бойтесь тяжестей — просто узнайте, какие замечательные изменения в теле вы получаете, занимаясь силовыми тренировками. И, в конце концов, мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Хотите знать, как убрать жир с рук? «Начните с гантелей», — говорит Деде Лагри, который работал с Ангелом Эльзой Хоск и является владельцем и главным тренером Lagree Fitness Studio.
Для тренировки рук Лагри выберите пару гантелей, которые вы сможете безопасно поднять не менее 20 раз.
Но выберите вес, который бросает вам вызов: ваши руки должны чувствовать это 20-е повторение! У вас нет гантелей? Замените банки из-под супа или бутылки с водой, говорит Лагри.
Сгибание рук на бицепс.
Помните о своей форме. ШаттерстокВстаньте, держа гантели по бокам, ладони смотрят вперед. Ваша осанка и форма важны, поэтому держите спину прямо, а грудь приподнятой. Поднимите прямые руки вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. Теперь согните гантели к плечу, считая до трех, затем выпрямите, считая до трех. Лагри рекомендует делать три подхода по 20 повторений.
В качестве бонуса этот тип силовых тренировок может помочь при длинном списке проблем со здоровьем.
Жим от плеч.
Это прямое движение над головой. ШаттерстокВстаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Держите гантели на плечах, ладони смотрят в потолок. Жим штанги прямо над головой, опустив плечи; опустите вес обратно на плечи. Лагри рекомендует делать 20 повторений.
Отталкивание трицепса назад.
Вы должны почувствовать это тыльной стороной руки. Шаттерсток С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах.
Держите руки параллельно туловищу ладонями назад. Поднимите прямые руки назад, медленно считая до трех; сделайте паузу, затем сосчитайте до трех, возвращая руки в стороны. Лагри рекомендует делать 20 повторений.
Планка.
Этот вариант планки представляет собой вызов. Шаттерсток В положении высокой планки — ладони на полу под плечами, руки прямые. Опуститесь на левое предплечье. Затем опустите правую руку, пока не окажетесь в планке на предплечье. Теперь оттолкнитесь правой рукой, а затем левой, чтобы вернуться на высокую планку. Повторяйте, меняя сторону, с которой вы опускаетесь первой в каждом повторении».
Боковые подъемы рук.
Не размахивайте руками для этого движения. Шаттерсток Встаньте, ноги вместе, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь к телу. Медленным и контролируемым движением поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу. На выдохе медленно опустите руки обратно к бокам. «Вы должны видеть свою руку периферийным зрением», — говорит Лагри: «Ваша рука не отведена прямо в сторону, а немного выдвинута вперед.
Зарегистрироваться здесь , чтобы получать любимые истории INSIDER прямо на вашу почту.
Лучшие упражнения для рук и программы тренировок для женщин и мужчин
Перейти к основному содержанию 53 вечера
Дэниел Фишел/Thrillist
Если бы я получал по доллару за каждое упражнение для рук, которое вы можете делать в тренажерном зале, у меня, вероятно, было бы достаточно денег, чтобы оплатить счет за продукты в этом месяце. К вашему сведению, это большие деньги. Я покупаю много органической капусты.
Честно говоря, слишком много вариантов. Не то, чтобы у них не было своего места, но само их количество может сбивать с толку и ошеломлять. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам действительно нужно для убийственного набора рук, — это пара гантелей и эти четыре движения.
Arnold Press
Прежде чем Арнольд Шварценеггер стал губернатором или полупроходимым актером (не притворяйтесь, что Детсадовский полицейский был достоин Оскара, ребята), он был профессиональным бодибилдером, который буквально изобрел жим Арнольда. Скромный! Это движение, похожее на традиционный жим от плеч, на самом деле предназначено для того, чтобы лучше имитировать естественную схему движения, когда вы поднимаете руки над головой, и оно имеет достойное похвалы преимущество, заключающееся в том, что оно задействует все три головки дельтовидной мышцы плеча ( передний, боковой и задний).
Чтобы выполнить жим Арнольда, сядьте прямо на стул или скамью, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держа по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки перед плечами ладонями к телу, как будто вы только что выполнили сгибание рук с гантелями. Это исходное положение.
Плавным, контролируемым движением выжмите гантели над головой и одновременно вращайте ладонями внутрь, а затем вперед по мере завершения жима так, чтобы в верхней точке движения ваши руки были вытянуты, а ладони смотрят наружу, от тела. Сделайте обратное движение, возвращая гантели к плечам, поворачивая ладони внутрь, а затем к телу, опуская вес.
Thrillist TV
Daniel Fishel/ThrillistBiceps 21s
Biceps 21s поднимают стандартные сгибания рук на новый уровень, прорабатывая мышцы в трех отдельных диапазонах движения, которые в конечном итоге требуют большего общего мышечного участия, контроля и координации. Бицепс 21 требует, чтобы вы выполнили в общей сложности 21 повторение сгибаний рук на бицепс, но каждые семь повторений вы меняете диапазон движения, максимизируя сжигание.
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Расположите гантели перед бедрами, ладони обращены от тела, локти выпрямлены. Начните упражнение, согнув гантели наполовину вверх, остановившись, когда локти образуют угол 9.углы 0 градусов. Сделайте обратное движение и опустите гантели. Выполните еще шесть повторений.
После шестого повторения немедленно согните гантели в полную амплитуду, доводя их до плеча. Из этого положения опустите гантели наполовину, остановившись, когда ваши локти согнуты до 90 градусов. Сделайте обратное движение и поднимите гантели обратно к плечам. Выполните еще шесть повторений — вы, вероятно, догадались, что вы собираетесь сделать семь повторений для каждого диапазона движения.
В последних семи повторениях этого сета вы будете выполнять с гантелями полную амплитуду движения. Начните с опускания гантелей до бедер, затем выполните семь полных повторений, сгибая гантели до плеч, а затем обратно.
Помните, что вы не делаете паузы и не отдыхаете между каждым из семи повторений.
Вы выполняете в общей сложности 21 повторение в серии без отдыха.
Трицепсовые черепокрушители
Трицепсовые черепокрушители звучат пугающе, но если вы выберете подходящий вес и будете использовать правильную технику, они станут отличным способом проработать трицепсы, а также задействовать стабилизирующие мышцы. плечи.
Лягте на коврик или скамью, согните колени, поставьте ступни на пол, держите по гантели в каждой руке у груди, ладони обращены друг к другу. Выжмите гантели прямо над грудью, как будто ваши руки образуют число 11. Вы будете держать плечи зафиксированными в этом положении на протяжении всего упражнения, позволяя локтям сгибаться только для изменения положения предплечий и кистей.
Напрягите мышцы кора и задействуйте плечи и трицепсы, прежде чем согнуть руки в локтях и опустить гантели к голове. Когда ваши локти сгибаются примерно в 90 градусов, выполните обратное действие и выжмите руки вверх, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение.
Разведения гантелей на заднюю дельту
Легко пренебречь задней частью плеча, и хотя жим Арнольда в некоторой степени задействует заднюю дельту (или заднюю дельту), основное внимание уделяется передней и боковой дельтам. Дополнение работы плеч жимом задней дельты может помочь сбалансировать работу плеч и улучшить осанку… особенно если вы проводите много времени, сгорбившись перед компьютером.
Существуют варианты махов на заднюю дельту, но если вы делаете это впервые, рекомендуется начать с варианта сидя, чтобы уменьшить возможную нагрузку на нижнюю часть спины. Сядьте на скамью или стул, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив их на колени. Напрягите корпус и наклонитесь вперед от бедер, и одновременно отпустите гантели с колен, позволив рукам свисать прямо с плеч ладонями внутрь. Вы будете удерживать это положение с наклоном вперед на протяжении всего упражнения, поэтому убедитесь, что ваша спина прямая и образует прямую линию от бедер до головы.
