Биомеханика приседаний: Биомеханика приседаний со штангой: упражнение в разрезе

Разумная биомеханика. Приседания

Поговорим о приседаниях с точки зрения биомеханики?

Рассказывает преподаватель обучающего курса «Биомеханика и техника выполнения силовых упражнений» Владислав Николайко. 

Итак, приседания выполняются в положении максимального равновесия тогда, когда гриф штанги находится прямо над той же самой третью стопы. Не имеет значения, где именно располагается гриф – на плечах, нижней трапеции или шее. При сохранении равновесия гриф всегда будет двигаться по траектории, близкой к вертикали, проведенной из средней трети стопы. 

 

Если же происходит отклонение, кинематическая цепь замедляет контролируемое движение, компенсируя остальными системами, работающими над возвращением системе устойчивости. Либо изменяет скорость и двигается по другой оптимальной кривой, когда равновесие системы упущено.

⠀

Имея на руках эти характеристики, мы можем выделить несколько основных факторов правильных приседаний, вне зависимости от положения штанги:

⠀

• В начальном положении, мышечная система человека должна суметь проявить силу, которой хватит для сохранения состояния покоя и равновесия системы, располагая гриф над средней третью стопы.
• По мере всего движения позвоночник жестко закреплен и сохраняет НПП, а гриф движется вертикально в плоскости средней трети стопы.⠀
• Стопы плотно прижаты к поверхности, увеличивая площадь опоры и устойчивость всей системы.

Да, вы можете отклоняться от этих факторов. И чем существенней ваши ошибки в этой механике, тем больше потерь в механической работе, компенсирующих эти отклонения и не относящихся к целевой задаче. А значит меньше и потенциальный результат при прочих равных.

⠀

С движением и положением грифа мы определились. Теперь поговорим о положении туловища при различном положении грифа.

 

Центр масс системы «спортсмен-штанга» будет меняться в зависимости от расположения грифа, а значит, положение туловища будет меняться, сохраняя положение равновесия, а в суставах будут создаваться разные моменты сил, зависящие от длины их плеч.

 

Когда гриф расположен на спине, на нижней ее части, туловище будет вынуждено наклониться вперед ровно на такой угол, который требуется для сохранения вертикального движения грифа в плоскости средней трети стопы. Соответственно, чем выше положение грифа, тем меньше угол между туловищем и веритикалью, чтобы выполнить данное требование.

 

Когда гриф находится на груди, он на той же высоте, но центр масс будет смещен немного вперед, компенсировать это вынуждена система «спортсмен», сохраняя туловище еще более вертикальным.

 

Чем меньше угол наклона туловища, тем больше коленные суставы будут двигаться вперед и наоборот: чем больше наклон туловища, тем больше таз будет двигаться назад. Все эти движения нижних конечностей имеют одну причину происхождения — поддержание той самой траектории движения грифа штанги, той самой вертикали над ссредней третью стопы, чтобы сохранить равновесие всей системы «спортсмен — штанга» и в конце концов реализовать максимальный результат при прочих равных. 

Биомеханика приседаний

Итак, я расскажу вам факторы, на которые зачастую не обращают внимания при приседаниях, которые кардинально отличаются от человека к человеку, и могут так же кардинально повлиять на то, как человек приседает.

На первый фактор часто не обращают внимания. Это очень просто: вот линия силы, вот тут у нас куски металла, но с человеком всё выглядело бы точно так же, если бы мы поставили штангу на плечи. Центр тяжести обязан находиться над вашими ступнями, поэтому сейчас вы видите, что он находится как раз по центру, как раз как у вас во время приседаний. Это где-то примерно посередине стопы, не слишком близко к носку, но и не слишком близко к пятке.

Вот по этой линии и происходят все движения. Абсолютно все.

И основная вещь, которую вы должны заметить, это что когда колено идёт вперёд, попа идёт назад.

И по мере того, как колено идёт вперёд, возникает такая штука, которая называется «рычаг». Чем дальше вперёд идёт колено, тем сильнее один и тот же вес действует на колено и мышцы колена.

Так 45 килограмм умножить на эти 10 сантиметров — это в два раза большая нагрузка, чем те же самые 45 килограмм, но смещение колена всего в 5 сантиметров.

Вот это изменение удваивает нагрузку на ваше колено и мышцы колена.

То же самое верно вот здесь, для этого рычага.

На самом деле обычно бедро и мышцы бедра более стойкие к нагрузке, чем колено. Поэтому обычно мы наибольший рычаг даём на бедро. Вот это неплохой способ приседать, рычаг здесь вдвое длиннее вот этого рычага, таким образом вы даёте очень высокую нагрузку на сильный сустав бедра.

Фишка вот в чём: все эти конфигурации рычагов не только меняют то, как выглядят ваши приседания, но и напрямую влияют на вашу способность приседать!

Вот первая мысль. Мы можем изменять, как далеко вперёд идёт колено.

И если я не сказал об этом ранее, колено и бедро тесно связаны друг с другом, если одно изменяет своё положение, положение второго обязано также измениться.

Вы должно быть заметили это, когда я вот так двигал колено назад.

Если колено идёт вперёд, бедро не обязано настолько же сильно идти назад.

Посмотрите.

Если у вас есть ограничение в гибкости голеностопа, тогда вот так.

Значит вы сможете наклониться вперёд лишь настолько. И это очень сильно повлияет на то, насколько далеко назад должна будет уйти ваша попа.

Так вот, гибкость в голеностопе, имейте в виду, что она может быть ограничена слишком тугими зажатыми мышцами, или наоборот слишком слабыми мышцами, которые вызывают зажатость.

Она также может быть ограничена лично вашей анатомией, и с этим вы абсолютно ничего не сможете сделать. Так что не думайте, что абсолютно всё можно растянуть и исправить.

Второе, что влияет на положение вашего колена, это звено, которое мы назовём Голень. А точнее, всё от самой земли до колена. Потому что всё, что под вашей стопой, тоже влияет на длину этого сегмента. Как вы можете заметить, если я приподнимаю пятку, колено движется вперёд. Если оно движется вперёд, попа движется вперёд.

Помимо разной высоты стелек и каблуков, высота этого элемента также отличается у разных людей анатомически.

Например у некоторых людей может быть непропорционально короткая голень.

Или непропорционально слишком длинная голень. Это будет совершенно по-разному влиять на этих людей.

Давайте посмотрим, если я установлю очень короткую голень на этом человеке, вы заметите, что теперь его приседания начинают больше походить на наклоны вперёд. Если бы у этого человека голень была длиннее, тогда он бы просто складывался, не наклоняясь так сильно.

Это очень сильно изменило бы его ощущения в низу спины.

Он может всё время говорить: «Ну, приседания — это только на низ спины!», ну да, особенно если у тебя именно такая анатомия.

А для кого-то другого, кто устроен по-другому, приседания будут ощущаться совершенно по-другому. Он будет говорить: «Нет, приседания это именно в квадрицепсы, почему же ты не можешь понять этого!»

Они оба не понимают, что пропорции их тела имеют основополагающее значение!

Так что же происходит, если вы один из таких людей, я сейчас буду преувеличивать, я не говорю что вы вот именно такой. Что если ваше бедро очень длинное по сравнению с вашей короткой голенью.

Вам никогда не удастся полностью присесть. Никогда не удастся полностью сложиться. Никогда.

Если вы начнёте опускаться ниже, то скорее всего вы почувствуете, что падаете.

Большинство людей с анатомией, напоминающей этот вариант, часто говорят «я не могу присесть ниже». Хотя если вы проверите гибкость у них в колене — они могут согнуть его дальше. Если проверите гибкость в бедре — тоже могут согнуть дальше. Но пропорции не позволяют им присесть ниже, иначе они упадут.

Если у них короткий корпус, дела становятся ещё хуже.

Если они положат вес приблизительно вот сюда, им приходится нагибаться вперёд, и единственное, что они чувствуют — это низ спины. И бедро.

Напротив, если мы возьмём кого-то с пропорционально коротким бедром, пропорционально длинной голенью, пропорционально длинным торсом, такой человек сможет сложиться вплоть до самого низа, и не понимает, почему другие так не могут.

Такой человек в первую очередь ощущает квадрицепсы, а так для него выглядит лишь полуприсед.

Эта область не устаёт, потому что она перпендикулярна земле, совсем другое дело!

Так что посмотрите опять на крайние случаи.

Вот оптимальные пропорции.

Ну и конечно если у вас нет гибкости в голеностопе, это всё равно всё испортит.

Так что все эти факторы взаимосвязаны, если бы у меня был короткий корпус, или если бы я положил штангу очень низко. Если бы у меня было пропорционально длинное бедро и пропорционально короткая голень, такой человек ненавидит приседания!

dima.stefantsov.com

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Подписка на рассылку:

08.01.2016

просмотров 4478

Биомеханика коленного сустава в динамическом приседе

Обзор

. 2001 Январь; 33 (1): 127-41.

doi: 10.1097/00005768-200101000-00020.

РФ Эскамилья ¹

принадлежность

• ¹ Майкл В. Кржижевски Лаборатория человеческих возможностей, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина 27710, США. [email protected]

• PMID: 11194098
• DOI: 10.1097/00005768-200101000-00020

Обзор

RF Эскамилья. Медицинские спортивные упражнения. 2001 Январь

. 2001 Январь; 33 (1): 127-41.

дои: 10.1097/00005768-200101000-00020.

Автор

РФ Эскамилья ¹

принадлежность

• ¹ Майкл В. Кржижевски Лаборатория человеческих возможностей, Отделение ортопедической хирургии, Медицинский центр Университета Дьюка, Дарем, Северная Каролина 27710, США. [email protected]

• PMID: 11194098
• DOI: 10.1097/00005768-200101000-00020

Абстрактный

Цель: Поскольку сильное и стабильное колено имеет первостепенное значение для успеха спортсмена или пациента, понимание биомеханики колена при выполнении приседаний полезно для терапевтов, тренеров, врачей спортивной медицины, исследователей, тренеров и спортсменов, которые интересуются упражнениями с замкнутой кинетической цепью. реабилитация колена и подготовка к спорту. Целью этого обзора было изучить биомеханику колена во время динамического приседания.

Методы: Большеберцово-бедренные сдвигающие и компрессионные силы, пателлофеморальные компрессионные силы, активность мышц колена и стабильность коленного сустава были рассмотрены и обсуждены в связи со спортивными результатами, потенциалом травм и реабилитацией.

Полученные результаты: На протяжении всего приседания при всех углах сгибания колена генерировались задние сдвигающие силы от низкой до умеренной, сдерживаемые в основном задней крестообразной связкой (ЗКС). Низкие передние сдвигающие усилия, сдерживаемые в основном передней крестообразной связкой (ПКС), генерировались при сгибании колена от 0 до 60 градусов. Пателлофеморальные сжимающие силы и большеберцово-бедренные сжимающие и сдвигающие силы прогрессивно увеличивались по мере сгибания коленей и уменьшались по мере разгибания коленей, достигая пиковых значений вблизи максимального сгибания колена. Следовательно, тренировка приседания в функциональном диапазоне от 0 до 50 градусов сгибания колена может быть подходящей для многих пациентов, прошедших реабилитацию коленного сустава, потому что усилия на колено были минимальными в функциональном диапазоне. Активность квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц обычно увеличивается по мере увеличения сгибания колена, что позволяет спортсменам со здоровыми коленями выполнять параллельные приседания (бедра параллельны земле при максимальном сгибании колена) в диапазоне от 0 до 100 градусов сгибания колена. Кроме того, было продемонстрировано, что параллельный присед не вредит здоровому колену.

Выводы: Было показано, что приседания являются эффективным упражнением для восстановления крестообразных связок или пателлофеморальной реабилитации. Спортсменам со здоровыми коленями рекомендуется выполнять параллельные приседания вместо глубоких приседаний, потому что вероятность травм менисков, крестообразных и боковых связок может увеличиться при глубоких приседаниях. Приседания не нарушают стабильность колена и могут повысить устойчивость, если выполняются правильно. Наконец, приседания могут быть эффективными для развития мускулатуры бедра, колена и голеностопного сустава, потому что во время приседания были задействованы четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Похожие статьи

• Влияние вариаций техники на биомеханику колена при приседаниях и жиме ногами.

  Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Эскамилла РФ и др. Медицинские спортивные упражнения. 2001 г., сен; 33 (9): 1552-66. doi: 10.1097/00005768-200109000-00020. Медицинские спортивные упражнения. 2001. PMID: 11528346

• Сравнение межсегментарных усилий большеберцово-бедренных суставов и мышечной активности при различных упражнениях с замкнутой кинетической цепью.

  Стюарт М.Дж., Меглан Д.А., Лутц Г.Э., Гроуни Э.С., Ан К.Н. Стюарт М.Дж. и соавт. Am J Sports Med. 1996 ноябрь-декабрь; 24(6):792-9. дои: 10.1177/036354659602400615. Am J Sports Med. 1996. PMID: 8947402 Клиническое испытание.

• Биомеханика коленного сустава при выполнении упражнений с закрытой и открытой кинетической цепью.

  Эскамилла Р.Ф., Флейзиг Г.С., Чжэн Н., Баррентин С.В., Уилк К.Е., Эндрюс Дж.Р. Эскамилла РФ и др. Медицинские спортивные упражнения. 1998 апр; 30 (4): 556-69. doi: 10.1097/00005768-199804000-00014. Медицинские спортивные упражнения. 1998. PMID: 9565938

• Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки.

  Хартманн Х., Вирт К. , Клюземанн М. Хартманн Х. и др. Спорт Мед. 2013 Октябрь; 43 (10): 993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6. Спорт Мед. 2013. PMID: 23821469 Обзор.

• Реабилитация изолированных и сочетанных повреждений задней крестообразной связки.

  Вилк К.Е. Уилк К.Е. Клин Спорт Мед. 1994 г., июль; 13(3):649-77. Клин Спорт Мед. 1994. PMID: 7954889 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Медиальное соответствие «мяч в гнезде» с удержанием задней крестообразной связки не ограничивает внутреннюю ротацию большеберцовой кости и сгибание в коленном суставе, а также не снижает показатели клинического исхода после неограниченной кинематически выровненной тотальной артропластики коленного сустава.

  Элорза С.П., О’Доннелл Э., Недопил А., Хауэлл С.М., Халл М.Л. Элорза С.П. и др. Инт Ортоп. 2023 г., 17 мая. doi: 10.1007/s00264-023-05834-6. Онлайн перед печатью. Инт Ортоп. 2023. PMID: 37195465

• Половые различия в электромиографии и кинематике нижних конечностей при использовании эспандеров во время приседаний со штангой на спине.

  Ализаде С., Варди Л., Форман Г.Н., Форман Д.А., Холмс М.В.Р., Баттон Д.С. Ализаде С. и др. Джей Хам Кинет. 2023 20 января; 86:17-29. дои: 10.5114/jhk/159585. Электронная коллекция 2023 март. Джей Хам Кинет. 2023. PMID: 37181264 Бесплатная статья ЧВК.

• Ограничения переднего смещения колена во время различных техник приседаний со штангой: всесторонний обзор.

  Ильмайер Г. , Рехбергер Дж.С. Ильмайер Г. и соавт. Дж. Клин Мед. 2023 19 апреля; 12 (8): 2955. doi: 10.3390/jcm12082955. Дж. Клин Мед. 2023. PMID: 37109294 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Влияние углов тазобедренного и коленного суставов на свойства мышечно-сухожильного блока четырехглавой мышцы при максимальном произвольном изометрическом сокращении.

  de Sousa AMM, Cavalcante JGT, Bottaro M, Vieira DCL, Babault N, Geremia JM, Corrigan P, Silbernagel KG, Durigan JLQ, Marqueti RC. де Соуза АММ и др. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023 23 февраля; 20 (5): 3947. дои: 10.3390/ijerph30053947. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2023. PMID: 36

  8 Бесплатная статья ЧВК.

• Мои пять основных концепций выбора упражнений для нижних конечностей при реабилитации крестообразных связок и пателлофеморального отдела бедренной кости.

  Эскамилья РФ. Эскамилла РФ. Int J Sports Phys Ther. 2023 1 февраля; 18(1):14-25. doi: 10.26603/001c.65896. Электронная коллекция 2023. Int J Sports Phys Ther. 2023. PMID: 36793575 Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

Биомеханика и производительность приседаний в сплите

Цель этого блога — обсудить обзор приседаний в сплите, основных принципов биомеханики и того, как их можно использовать для практического применения в тренировках и выступлениях. Некоторые из принципов, упомянутых в этом блоге, могут быть перенесены и на другие подобные движения, такие как выпады и приседания.

Хотите улучшить свою силу, диапазон движений и мощность, чтобы улучшить свою функцию и производительность? Ознакомьтесь с нашей программой устойчивости колена!

 

Приседания на шпагат Обзор

Приседания на шпагат — это популярное упражнение, используемое в основном для развития силы голеней. В отличие от базового паттерна приседаний, который фокусируется на двусторонней силе, сплит-присед используется с целью подчеркнуть одностороннюю силу ног.

Раздельное приседание Verbiage

 

Чтобы гарантировать, что наш набор слов будет понятен в оставшейся части блога, термин разделенный присед будет использоваться для описания движения, как описано ниже.

Исходное положение: стоя, одна нога впереди другой, удобная длина шага, ноги на ширине бедер. Выполнение движения включает в себя опускание вниз, сгибая оба колена, до положения, когда заднее колено едва касается земли. Движение завершается вставанием в то же положение, в котором оно было начато. Обе ступни будут оставаться в контакте с землей на протяжении всего движения.

Сплит-присед отличается от выпада тем, что часть движения в выпаде состоит в том, что только 1 ступня касается земли. Напротив, сплит-присед будет всегда должны касаться земли двумя ножками. Несмотря на то, что это похоже, использование подходящего словоблудия может быть полезным при общении с другими медицинскими работниками, коучами или инструкторами.

Сила и подвижность

 

Подобно приседаниям и выпадам, в сплит-приседаниях основное внимание уделяется силе ягодичных и приводящих мышц (через разгибание бедра) и четырехглавой мышцы (через разгибание колена). Эти упражнения также активируют подколенные сухожилия, но в гораздо меньшей степени [1,5,6,7,8].

Требования к подвижности для сплит-приседания будут варьироваться в зависимости от выполнения движения (подробнее об этом позже), но обычно включают в себя определенную степень разгибания пальцев ног, тыльное сгибание голеностопного сустава, сгибание колена и бедра.

Выполнение сплит-приседаний

 

В зависимости от того, кого вы спросите, сплит-приседания можно выполнять разными способами. Некоторые тренеры могут быть твердо убеждены в том, что существует только один способ выполнения движения (например, « передняя голень всегда должна быть вертикальной ”), в то время как другие могут быть немного более снисходительны к тому, как это выполняется.

Реальность такова, что существует множество способов выполнения сплит-приседаний. Конкретное положение тела или техника, которую вы выбираете, часто основаны на индивидуальных потребностях. Некоторые люди будут корректировать движение, чтобы оно было более удобным, в то время как другие могут выбрать вариант, основанный на целях производительности.

Чтобы манипулировать требованиями раздельного приседания, мы можем сосредоточиться на двух основных аспектах: относительном угле туловища и относительном угле голени. Изменения в этих областях приведут к 4 способам выполнения сплит-приседаний:

1. Передняя часть туловища и передняя часть голени
2. Передняя часть туловища и вертикальная часть голени
3. Вертикальная часть корпуса и вертикальная часть голени
4. Вертикальная часть корпуса и передняя часть голени.

И, изменив эти переменные, мы окажем прямое влияние на диапазон движения сустава, активацию мышц, а также дадим представление о том, как изменить движение при наличии боли (подробнее о боли в следующем блоге).

Прочие соображения

Известно, что анатомия человека влияет на выполнение приседаний и будет иметь аналогичное влияние во время сплит-приседаний. Эти факторы включают относительную длину туловища, бедренной кости и голени, а также антропометрические параметры бедра. Мы не будем углубляться в эти области, но их стоит отметить.

Еще одно соображение касается положения ног. Постановку стопы можно обсудить двумя способами: длина шага и ширина шага.

Изменение длины шага повлияет на углы туловища и голени. Чем больше длина шага, тем меньше происходит смещения веса вперед, что, скорее всего, приводит к более вертикальному наклону туловища и голени. И наоборот, более узкая длина шага может привести к более выдвинутому вперед туловищу и/или углу голени.

Изменение ширины шага изменит компонент баланса и активацию мышц во время сплит-приседаний. Более узкое положение ног (также известное как сплит-присед в линию) уменьшит опорную базу, что усложнит упражнение для равновесия. Кроме того, это изменение ширины стопы также изменит мышечную активность голени по сравнению со стандартной (или шириной бедра) постановкой стопы [2].

Положения суставов

Изменение относительного угла туловища влияет на степень сгибания бедра. Наклон туловища вперед увеличит степень сгибания бедра передней ноги в нижней части приседа, в то время как более вертикальное (или даже откинутое назад) положение уменьшит потребность в сгибании бедра [1].

Изменение относительного угла голени влияет на величину сгибания колена и тыльного сгибания голеностопного сустава. Передний угол голени увеличивает сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава передней ноги в нижней части приседания, в то время как более прямое (или вертикальное) положение уменьшает сгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава [3].

Изменение положения стопы в первую очередь влияет на разгибание бедра. Если делается длинный шаг, будет увеличено разгибание бедра задней ногой как в верхнем, так и в нижнем положении.

Другими движениями в суставах, которые следует учитывать, являются разгибание колена и разгибание пальцев ноги. На них не будут напрямую влиять углы туловища/голени или положение стопы, но о них стоит упомянуть. Полное разгибание колена передней и/или задней ноги может быть достигнуто или не достигнуто, так как это будет зависеть от исполнения, предпочтений и/или тренерского стиля. И, наконец, пальцы задней ноги будут постоянно находиться в положении выпрямления пальцев на протяжении всего движения, если только не выполняется другой стиль раздельного приседания (т. е. задняя нога поднята).

Активация мышц

Как упоминалось ранее, основные мышцы, задействованные в сплит-приседаниях, — это квадрицепсы и ягодичные мышцы, в то время как подколенные сухожилия также активизируются, но в меньшей степени. Манипуляции с относительными углами туловища и/или голени также влияют на мышечную активность.

Самый простой способ понять изменения в активации мышц — вернуться к некоторым фундаментальным понятиям физики: плечам момента и векторам силы. Соотнося эти концепции с сплит-приседаниями, мы заметим изменения плеч рычагов вокруг бедра и колена и, таким образом, изменения в общей мышечной активации голени [4].

Передняя часть туловища и передняя голень

 

Это хорошая отправная точка для рассмотрения концепций моментных плеч и векторов силы. В нижней части сплит-приседа вы заметите стрелку (белая пунктирная), указывающую вниз от груди к земле. Эта стрелка является вектором силы. Отсюда мы можем нарисовать два моментных плеча — одно для бедра (зеленая линия) и одно для колена (красная линия). Если моментная рука длиннее для колена, это будет немного сложнее для разгибателей колена или четырехглавых мышц. Если рука момента длиннее для бедра, это будет немного сложнее для разгибателей бедра или ягодиц. Здесь мы можем видеть относительно одинаковую длину между ними, показывая примерно равный вклад бедра и колена.

Главный вывод : эта версия теоретически лучше для тех, кто хочет сильно нагрузить голени и не обязательно хочет сместить одну группу мышц.

Торс вперед и голень в вертикальном положении

 

Как и в предыдущей версии, вектор силы будет исходить из того места, куда направлена ​​большая часть силы во время движения, и направлен вниз к земле. Но вместо выставления голени вперед приседание теперь выполняется с более вертикальным положением голени. Изменяя угол голени, это уменьшит плечо момента колена и увеличит плечо момента бедра.

Основной вывод : в этой версии теоретически более преобладает бедро, и поэтому возникает повышенная нагрузка на ягодичные мышцы.

 Прямое положение туловища и голени в вертикальном положении

 

При перемещении голени и туловища в более вертикальное положение плечо момента вокруг бедра уменьшается, в то время как мы видим увеличение длины плеча момента колена.

Главный вывод : эта версия теоретически более доминирует над коленом и, следовательно, вызывает повышенную нагрузку на четырехглавые мышцы.

Вертикальное положение туловища и выдвинутая вперед голень

 

Вертикальное положение туловища с выдвинутой вперед голенью будет выглядеть так же, как в предыдущем примере, изображая более длинное колено, и гораздо более короткое бедро. Однако с изменением угла голени (вперед) это еще больше увеличит момент руки вокруг колена и, таким образом, увеличит потребность в разгибателях колена (квадрицепсах).

Главный вывод : в этой версии теоретически больше преобладает колено, и, следовательно, возникает повышенная нагрузка на четырехглавую мышцу (даже больше, чем при вертикальном туловище и вертикальной голени).

Что говорят исследования

В то время как в большинстве исследований рассматривается активация мышц во время приседаний и выпадов, мы можем провести сравнение с приседаниями с разделением, глядя на относительные углы голени и туловища.

В 2003 году Forrokhi et al. изучали активацию мышц, сравнивая положение туловища вперед с прямым положением туловища во время выполнения выпадов вперед. Хотя они действительно наблюдали увеличение активации ягодичных мышц (3,8%) и подколенного сухожилия (6%), когда выпад выполнялся с наклоном туловища вперед, они немного колебались, применяя свои результаты на практике:

«Следует отметить, что увеличение ЭМГ разгибателя бедра при (переднем туловище) было относительно небольшим (3,8% MVIC и 6,0% MVIC для большой ягодичной мышцы и двуглавой мышцы бедра соответственно). Таким образом, клиническая значимость наблюдаемых изменений ЭМГ может быть предметом споров».

Conteras et al (2016) и Yavuz et al (2015) изучали различия между приседаниями со штангой на спине и фронтальными приседаниями и их влияние на активацию подколенных сухожилий, ягодичных и четырехглавых мышц.

Было показано, что мышцы подколенного сухожилия играют относительно незначительную роль независимо от вариации приседаний. Эти результаты подтверждают предыдущие исследования, предполагающие, что приседания не являются лучшим выбором упражнений для развития силы и гипертрофии мускулатуры подколенного сухожилия [7,8].

Было показано, что активация ягодичных мышц одинакова как при приседаниях со штангой на груди, так и приседаниях со штангой на спине, в то время как активность четырехглавой мышцы бедра (в частности, латеральной и медиальной широкой мышц) выше во время приседаний со штангой на груди, чем во время приседаний со штангой на спине.

Хотя Conteras et al и Yuvez et al наблюдали более высокую активность четырехглавой мышцы, в других исследованиях, сравнивающих варианты приседаний, не сообщалось о различиях в активации четырехглавой мышцы [8,9]. Эти неоднозначные результаты в сочетании с исследованиями, изучающими влияние глубины приседаний на активацию мышц, предполагают, что вариация может быть не так важна, как общий диапазон движений в суставах для целей гипертрофии и силы четырехглавой мышцы [8,9,10,11].

Краткий обзор приседаний

 

Сплит-присед можно выполнять разными способами, манипулируя относительными углами туловища и голени. С биомеханической точки зрения это изменит момент, когда руки обхватывают тазобедренный и коленный суставы, что может изменить требования наших мышц.