техника выполнения, преимущества и рекомендации
КВАДРИЦЕПС
Тип упражнения: СИЛОВЫЕ
Оборудование: ШТАНГА
Уровень: СРЕДНИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Приседания сумо со штангой — это одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Оно является основным компонентом тренировки многих спортсменов, таких как пауэрлифтеры, бодибилдеры, борцы, а также спортсмены других дисциплин. В этой статье мы рассмотрим, что такое приседания сумо со штангой, как правильно выполнять упражнение, его преимущества и рекомендации по тренировке.
Содержание
Польза сумо-приседаний
Приседания сумо со штангой имеют множество полезных преимуществ для физического состояния человека. Вот некоторые из них:
- Развитие мышц нижней части тела: сумо-приседания нацелены на развитие мышц ягодиц, бедер и ног, что позволяет укрепить ноги, улучшить силу и выносливость в нижней части тела.
- Увеличение силы и выносливости ягодиц: сумо-приседания могут помочь увеличить силу и выносливость этой части тела.
Это может привести к улучшению спортивных результатов, а также к улучшению осанки и правильному положению тела. - Сжигание калорий: приседания сумо являются интенсивным упражнением, которое потребляет много калорий. Поэтому они могут помочь сжечь лишний жир и улучшить обмен веществ.
- Увеличение гибкости и баланса: сумо-приседания могут улучшить гибкость и баланс, что является важным аспектом для спортсменов.
- Уменьшение риска травм:
Это может привести к улучшению спортивных результатов, а также к улучшению осанки и правильному положению тела.Однако следует помнить, что правильная техника выполнения является ключевым фактором при занятии любым спортом, в том числе и сумо-приседаний со штангой. Неправильное выполнение упражнения может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем. Поэтому рекомендуется получить консультацию специалиста, чтобы узнать о правильной технике выполнения и о том, какие веса и повторения наилучшим образом подходят для вашего уровня физической подготовки.
Какие мышцы работают в приседаниях сумо
Приседания сумо со штангой являются многогранным упражнением, которое активирует множество мышечных групп. Основные мышечные группы, которые работают в приседаниях сумо, включают:
- Квадрицепсы: это большая группа мышц на передней стороне бедра, которая приводит в движение коленный сустав. Квадрицепсы являются основным двигателем в приседаниях сумо.
- Большие ягодичные мышцы: это группа мышц, которые расположены на задней стороне бедра и формируют форму ягодиц. Они активируются во время приседаний сумо для стабилизации бедра и поднятия тяжестей.
- Плечевой пояс и трапециевидные мышцы: во время приседаний сумо, плечевой пояс и трапециевидные мышцы работают для стабилизации плеч и поддержания правильной формы тела.
- Промежностно-бедренные мышцы: это мышцы, которые расположены на внутренней стороне бедра и играют важную роль в разгибании бедра. Они активируются во время приседаний сумо для поддержания равновесия и стабилизации бедра.
- Коричневые мышцы: это группа мышц, которые расположены вдоль позвоночника и играют важную роль в поддержании правильной осанки и стабилизации позвоночника во время приседаний сумо.
Они активируются во время приседаний сумо для поддержания равновесия и стабилизации бедра.Приседания сумо со штангой являются эффективным упражнением для развития силы и выносливости ног, ягодиц и корпуса. Комплексное воздействие на мышцы делает приседания сумо со штангой одним из самых эффективных упражнений для развития нижней части тела и улучшения общей формы тела.
Техника приседаний сумо со штангой
Приседания сумо со штангой являются вариацией классических приседаний и акцентируют нагрузку на нижнюю часть тела, в особенности на ягодицы, бедра и пресс.
Техника выполнения:
- Расположите штангу на каркасе стоек на уровне бедер. Подойдите к штанге и станьте на ширине плеч с ногами, направленными вовне под углом около 45 градусов.
- Подойдите к штанге и разместите ее между ногами таким образом, чтобы она находилась на уровне щиколоток. Хват должен быть широким, руки расположены снаружи голеней.
- Согните колени и поднимите штангу, вытянув тело вверх. Встаньте прямо, задняя часть стопы при этом должна оставаться на земле. Это будет начальной позицией.
- Разведите бедра в стороны и опустите тело, чтобы штанга прошла мимо коленей. Важно помнить, что приседание должно быть контролируемым и необходимо смотреть прямо перед собой во время выполнения упражнения.
- Остановитесь, когда бедра будут расположены параллельно полу, а колени — над лодыжками.
- Напрягите ягодицы и бедра и возвратитесь в стартовую позицию, применяя усилие с нижней части тела и выжимая штангу вверх.
- Повторите упражнение в соответствии с вашей тренировочной программой.
При выполнении приседаний сумо со штангой важно следить за техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для нижней части тела.
Частые ошибки при выполнении сумо-приседаний
Выполнение сумо-приседаний со штангой может быть сложным и требовательным упражнением, особенно для новичков. Рассмотрим наиболее распространенные ошибки:
- Неправильное размещение ног
Одна из самых распространенных ошибок в сумо-приседаниях — это неправильное размещение ног. Некоторые люди разводят ноги слишком широко или не достаточно, что может привести к перенапряжению коленных суставов или снижению активации мышц. Для правильного выполнения сумо-приседаний необходимо расставить ноги на ширине плеч с небольшой внешней ротацией и сгибанием в коленях под углом около 45 градусов.
- Слишком большая или маленькая амплитуда движения
Еще одна распространенная ошибка — это слишком большая или маленькая амплитуда движения. Слишком большая амплитуда может привести к повреждению мышц, связок и суставов, тогда как слишком маленькая амплитуда не позволяет достаточно активировать мышцы.
Необходимо выбирать амплитуду движения, исходя из индивидуальных особенностей, но при этом она не должна быть слишком маленькой или слишком большой.
- Округление спины
Еще одна распространенная ошибка — это округление спины. Это может произойти, если во время движения в приседании сумо вы сгибаете спину или не удерживаете ее в прямом положении. Это может привести к травмам позвоночника. Для правильного выполнения упражнения необходимо удерживать спину в прямом положении на протяжении всего движения.
- Неактивные ягодицы
Еще одна ошибка — это неактивные ягодицы. Некоторые люди не активируют ягодичные мышцы, что приводит к перенапряжению нижней части спины и коленных суставов. Для правильного выполнения упражнения необходимо активировать ягодичные мышцы и сохранять это напряжение на протяжении всего движения.Еще одна ошибка — это неактивные ягодицы. Некоторые люди не активируют ягодичные мышцы, что приводит к перенапряжению нижней части спины и коленных суставов.
Для правильного выполнения упражнения необходимо активировать ягодичные мышцы и сохранять это напряжение на протяжении всего движения.
- Излишнее вращение коленей
Если во время выполнения приседаний сумо вы замечаете, что ваши колени слишком сильно вращаются внутрь или наружу, это может привести к травмам коленных суставов. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши стопы находятся в одной плоскости с вашими коленями, а не вращаются внутрь или наружу.
- Наклон туловища вперед
Еще одна распространенная ошибка — это наклон туловища вперед во время приседаний. Это может происходить из-за слишком большого веса на штанге, плохой техники выполнения упражнения или недостатка гибкости в ногах или спине. Это может привести к перенапряжению спины и травмам.
- Неправильное положение ног
Если ваши ноги расположены слишком узко или слишком широко, это может привести к неправильной форме и распределению веса во время приседаний.
Важно найти оптимальное расположение ног, чтобы максимально задействовать мышцы бедер и ягодиц, а также минимизировать риск травм.
- Слишком большой вес
Если вы ставите на штангу слишком большой вес, это может привести к неправильной технике выполнения упражнения и риску травм. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его, чтобы дать своему телу время приспособиться к упражнению.
Рекомендации по выполнению приседаний сумо со штангой
Чтобы получить максимальную пользу от приседаний сумо со штангой и избежать травм, рекомендуется следовать определенным рекомендациям по их выполнению:
- Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его. При выборе веса учитывайте свой уровень подготовленности и опыт выполнения упражнений.
- Старайтесь сохранять прямую спину во время выполнения упражнения. Чтобы держать спину в правильном положении, напрягите мышцы кора (туго зажмите живот и ягодицы).
- Расположите ноги на ширине плеч и поверните стопы наружу на 45 градусов. Во время приседаний сумо колени должны быть направлены в стороны, в направлении стоп.
- Старайтесь не вращать колени внутрь или наружу. Они должны быть направлены в том же направлении, что и стопы.
- Снизьте таз и почувствуйте, как ваша тяжесть переносится на ягодицы и бедра. Старайтесь не наклонять туловище вперед.
- Стремитесь опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Если вы чувствуете дискомфорт или боль в коленях, не опускайтесь ниже, чем вам комфортно.
- Выполняйте упражнение медленно и контролируйте движение. Не рывками поднимайте и опускайте штангу.
- При выполнении приседаний сумо со штангой не забывайте о безопасности. Если вы не уверены в своей технике, начните с использования легких гирь или обратитесь к тренеру.
Во время приседаний сумо колени должны быть направлены в стороны, в направлении стоп.Следуя этим рекомендациям, вы сможете выполнить приседания сумо со штангой с максимальной пользой и безопасностью для своего тела.
Включение в тренировочную программу
Давайте рассмотрим, как добавить приседания сумо со штангой в тренировочную программу:
- Определите свои цели: прежде чем добавлять упражнение в программу, необходимо определить, какие цели вы хотите достичь. Если ваша цель — увеличение силы и массы мышц ног, то приседания сумо со штангой будут хорошим выбором.
- Определите свой уровень подготовки: если вы новичок, то вам не следует сразу добавлять приседания сумо со штангой в свою тренировочную программу. Начните с более простых упражнений, таких как приседания без груза или с гантелями. Если вы уже имеете опыт в силовых тренировках, то вы можете начать с приседаний со штангой с небольшим весом и постепенно увеличивать его.
- Определите частоту и количество подходов: количество подходов и частота тренировок зависят от ваших целей и уровня подготовки. Если ваша цель — увеличение силы и массы мышц ног, то вам необходимо выполнять упражнение 1-2 раза в неделю, с 3-5 подходами и 6-10 повторениями в каждом подходе. Если же вы хотите улучшить выносливость ног, то вы можете выполнять приседания сумо со штангой более часто, 3-4 раза в неделю, с 2-3 подходами и 12-15 повторениями в каждом подходе.
- Соблюдайте правильную технику выполнения: правильная техника выполнения приседаний сумо со штангой очень важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности упражнения. Убедитесь, что вы правильно расположены на штанге, ноги находятся на нужном расстоянии, спина прямая, а колени не вращаются внутрь или наружу.
- Обратитесь к тренеру: если вы не уверены в своей технике выполнения упражнения, или если вы столкнулись с какими-либо проблемами, то лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Если ваша цель — увеличение силы и массы мышц ног, то приседания сумо со штангой будут хорошим выбором.
Убедитесь, что вы правильно расположены на штанге, ноги находятся на нужном расстоянии, спина прямая, а колени не вращаются внутрь или наружу.Преимущества приседаний сумо перед обычными приседаниями
Вот несколько преимуществ приседаний сумо со штангой перед приседаниями со штангой на плечах:
- Большая активация ягодичных мышц: приседания сумо со штангой активируют ягодичные мышцы более эффективно, чем обычные приседания. Это происходит благодаря более широкому расставлению ног и менее вертикальному наклону туловища, что позволяет более полно задействовать ягодичные мышцы.
- Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины: из-за менее вертикального наклона туловища при выполнении приседаний сумо со штангой, нагрузка на нижнюю часть спины меньше, чем при обычных приседаниях. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы со спиной.
- Более активное участие внутренней поверхности бедра: благодаря более широкому расставлению ног, приседания сумо со штангой более активно вовлекают внутреннюю поверхность бедра, что способствует более полному развитию нижней части тела.
- Увеличение гибкости и подвижности: приседания сумо со штангой могут помочь увеличить гибкость и подвижность в тазобедренных суставах, что может быть полезно для повседневных движений и других упражнений.
- Разнообразие в тренировочной программе: добавление приседаний сумо со штангой в тренировочную программу может помочь разнообразить нагрузку на мышцы нижней части тела и предотвратить привыкание к однотипным упражнениям.
Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы со спиной.Заключение
Приседания сумо со штангой являются эффективным упражнением для развития силы, мощности и гипертрофии мышц нижней части тела, включая бедра, ягодицы и икры. Они также могут помочь улучшить гибкость, координацию и баланс.
Однако, как и с любым упражнением, важно следить за правильной техникой выполнения, избегать частых ошибок и начинать с легких весов. Включение приседаний сумо со штангой в тренировочную программу может быть полезным для достижения ваших целей в области фитнеса, спорта или просто для улучшения здоровья.
Надеемся, что данная статья поможет вам понять, как выполнить приседания сумо со штангой, какие преимущества они могут принести и как их включить в вашу тренировочную программу. Всегда помните, что в здоровом теле — здоровый дух, и продолжайте развивать свое тело и дух через физическую активность.
Приседания сумо видео
Поделиться ссылкой:Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.
Присед сумо со штангой (Barbell squat sumo)
Главная / Список упражнений / Присед сумо со штангой (Barbell squat sumo)
- Характеристики
- Техника упражнения
- Какие мышцы работают
- Отзывы
Кабаев Руслан Сергеевич
Основатель школы инструкторов
START-FIT.
15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT.
Мастер спорта
Присед сумо со штангой (Barbell squat sumo)
Характеристики упражненияГруппы мышц
Мышцы
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus), Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus), Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris), Длинная приводящая мышца (m .adductor longus), Камбаловидная мышца (m . soleus), Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral), Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis), Медиальная головка икроножной мышцы (m.
gastrocnemius medial), Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis), Полуперепончатая мышца (m . semimembranosus), Полусухожильная мышца (m . semitendinosus), Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius), Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris, Средняя ягодичная мышца (m . gluteus medium)
Нагрузка
Телосложнение
Уровень подготовки
Инвентарь
Приседание сумо со штангой — это сложное упражнение, которое нацелено в основном на четырехглавые мышцы бедра, хотя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры также получают достаточную нагрузку. Это упражнение является альтернативой обычному приседанию со штангой, но ноги направлены наружу, а не прямо.
Какие мышцы работают
Прямая мышца бедра / Musculus rectus femoris
Начало крепления
Прямая головка (передняя головка): передняя нижняя подвздошная ость, Загнутая голова (задняя головка): углубление выше вертлужной впадины (на подвздошной кости).
Конец крепления
Коленная чашечка, затем через связку надколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав и сгибает бедренный сустав (особенно в сложном движении — удар ногой по мячу). Помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать туловище на бедре. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis)
Начало крепления
Проксимальная часть межвертельной линии. Передний и нижний край большого вертела. Ягодичная бугорчатка. Верхняя половина латеральной губы шероховатой линии бедренной кости.
Конец крепления
Латеральный край коленной чашечки, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Медиальная широкая мышца бедра (m. vastus medialis)
Начало крепления
Дистальная половина межвертельной линии, Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости, Медиальная надмыщелковая линия, Медиальная межмышечная перегородка
Конец крепления
Медиальный край коленной чашечки затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости, Медиальный мыщелок большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Промежуточная широкая мышца бедра(m. vastus intermedius)
Начало крепления
Передние и латеральные поверхности верхних двух третей диафиза бедренной кости, Нижняя половина шероховатой линии бедренной кости, Латеральная межмышечная перегородка, Верхняя часть латеральной надмыщелковой линии
Конец крепления
Глубокая поверхность сухожилия четырехглавой мышцы, затем через связку подколенника к бугристости большеберцовой кости.
Функция
Разгибает коленный сустав. Предотвращает сгибание в коленном суставе при наступании пяткой на землю во время ходьбы.
Основное воздействие
100
Латеральная головка икроножной мышцы (m. gastrocnemius lateral)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Медиальная головка икроножной мышцы (m.
gastrocnemius medial)
Начало крепления
Конец крепления
Функция
Основное воздействие
70
Большая приводящая мышца бедра (m. adductor magnus)
Начало крепления
Отходит от седалищного бугра, Ветви седалищной кости, Лобковая кость
Конец крепления
Медиальная губа шероховатой линии бедренной кости
Функция
Приводит и сгибает бедро
Основное воздействие
70
Длинная приводящая мышца (m .adductor longus)
Начало крепления
Верхние ветви лобковой кости
Конец крепления
Средняя треть медиальной губы шероховатой линии бедренной кости
Функция
Приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его наружу
Основное воздействие
70
Большая ягодичная мышца (m . gluteus maximus)
Начало крепления
Подвздошный гребень, Дорсальноая поверхность крестца, Копчик, Сухожильная части мышцы ыыпрямляющей позвоночник
Конец крепления
Ягодичная бугристость бедренной кости
Функция
Разгибает бедро, поворачивает его несколько к наружи, отводит бедро, фиксирует таз и туловище
Основное воздействие
70
Средняя ягодичная мышца (m .
gluteus medium)
Начало крепления
Подвздошная кость широкой фасции
Конец крепления
Большой вертел бедренной кости
Функция
Отводит и поворачивает бедро, участвует в фиксации таза и туловища в вертикальном положении при фиксированной нижней конечности вместе с малой ягодичной мышцей
Основное воздействие
70
Двуглавая мышца бедра (m . biceps femoris)
Начало крепления
Седалищный бугор, Крестцово-бугорная связка, Латеральная губы шероховатой линии, Верхние части латерального подмыщелка, Латеральная межмышечная перегорода бедра
Конец крепления
Идет в низ и переходит в сухожилие, которое крепиться к головке малоберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее кнаружи
Основное воздействие
70
Камбаловидная мышца (m . soleus)
Начало крепления
Задняя поверхность большеберцовой кости, Сухожильная дуга
Конец крепления
Переходит в общее сухожилие, Пяточный бугор пяточной кости
Функция
Основное воздействие
70
Полуперепончатая мышца (m .
semimembranosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Тремя сухожильными пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости
Функция
Разгибает бедро, сгибает голень и поворачивает ее внутрь, оттягивает капсулу коленного сустава
Основное воздействие
70
Полусухожильная мышца (m . semitendinosus)
Начало крепления
Седалищный бугор
Конец крепления
Медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости
Функция
Сокращаясь, разгибает бедро, сгибает голень, согнутую в колене голень поворачивает внутрь
Основное воздействие
70
Оценка статьи: 0 / 5
Оцените:
Фигня Нормально Отлично
Поделиться:)
Практические советы, работающие мышцы, преимущества и варианты — Fitness Volt
Приседания сумо со штангой — это вариант упражнения для нижней части тела классического приседания со штангой, который включает в себя более широкую постановку ног, что меняет некоторые аспекты движения.
Это может лучше подчеркнуть определенные мышцы по сравнению с использованием более узкой стойки, но в целом очень похоже на преимущества. Это означает, что если ваша цель состоит в том, чтобы построить сильные и мускулистые ноги для эстетики или спорта, мы рекомендуем этот вариант всем, кто может это сделать.
Резюме
Узнайте, как выполнять этот эффективный вариант приседаний, который поможет вам построить большие и сильные ноги. В этом руководстве вы узнаете о мышцах, задействованных в этом движении, о том, как его правильно выполнять, в чем его польза, о лучших вариантах и о том, как включить его в свои тренировки.
Вот руководство по приседаниям сумо со штангой.
В этом упражнении:- Целевая группа мышц : Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
- Тип: Сила, гипертрофия, атлетизм
- Механика : Соединение
- Оборудование : Штанга
- Сложность : Средний
Работающие мышцы
Любое упражнение на приседания задействует большинство мышц тела.
Ниже мы включили детали для каждой мышцы, работающей во время приседаний сумо со штангой.
Большая ягодичная мышца
Это самая большая и самая поверхностная мышца, которая определяет большую часть размера, формы и внешнего вида мышц ягодиц и бедер. Это также одна из ягодичных мышц, в которую также входят средняя и малая ягодичные мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна для функционирования и эстетики. Ягодицы в основном разгибают и вращают бедра наружу, и они играют важную роль, помогая нам поддерживать вертикальное положение.
Приседания и их вариации — лучшее, что вы можете сделать, чтобы сделать ягодицы более округлыми и мускулистыми.
Квадрицепс
Квадрицепс или сокращенно квадрицепс — это большая группа мышц, которые составляют большую часть массы верхней части ноги. У него четыре головы; прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Эти мышцы помогают сгибать бедра и разгибать колени во время таких движений, как приседания.
Они также важны для осанки, ходьбы и функции позвоночника и таза.
Любая вариация приседаний – хороший вариант для развития квадрицепсов и формирования этой эстетичной «каплевидной» мышцы.
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия представляют собой трехглавую группу мышц, состоящую из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра.
Эта группа мышц расположена на задней поверхности бедра напротив квадрицепсов и предназначена для разгибания бедер и сгибания коленей. Важно отметить, что короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, а не бедро, как две другие мышцы.
Подколенные сухожилия играют важную роль в стоянии, а также во взрывных действиях, таких как бег на короткие дистанции и прыжки.
Кроме того, эта трехглавая мышца активна во время цикла ходьбы, чтобы противостоять разгибанию колена, плюс она стабилизирует коленные суставы и выполняет другие функции.
Причина, по которой приседания являются таким замечательным упражнением, заключается в том, что они задействуют все мышцы ног.
Поэтому, хотя мы и рекомендуем выполнять движения, ориентированные на подколенные сухожилия, такие как сгибание ног и румынскую становую тягу, приседания — хорошее общее упражнение, если вам нужно выбрать только одно.
Большая приводящая мышца
Большая приводящая мышца — самая крупная из мышц, входящих в группу приводящих мышц в медиальном отделе бедра. В то время как он помогает при приведении бедра (конечность движется к центру тела), большая приводящая мышца также помогает при разгибании бедра и медиальном вращении. У него есть передние и задние волокна, которые помогают ему воздействовать на переднюю и заднюю часть ноги.
Поскольку в приседаниях сумо используется более широкая стойка, это может быть лучшим вариантом для проработки внутренних мышц бедра.
Икроножные мышцы
Икры — это мышцы голени, состоящие из икроножной и камбаловидной мышц. Икроножная мышца является большей из двух, и большинство людей думают о ней, когда речь идет о икроножных мышцах.
Это хорошо заметная мышца прямо под коленом, имеющая две головки; медиальный и латеральный, и это придает голени большую часть ее формы. Он соединяется с камбаловидной мышцей, образуя ахиллово сухожилие в нижней части ноги.
Тогда у вас есть камбаловидная мышца; крупная мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей.
Подошвенный сгиб икроножных мышц (направляют пальцы ног вниз) стопы и голеностопного сустава. Они также важны для осанки и спортивных движений. Хотя у них действительно неравномерное соотношение быстрых и медленных волокон.
Икроножная мышца состоит в основном из быстросокращающихся волокон, которые лучше подходят для быстрых и взрывных движений. Камбаловидная мышца содержит больше медленных волокон и, следовательно, лучше подходит для упражнений на выносливость.
Вариации приседаний косвенно воздействуют на икроножные мышцы и могут отвечать за большую часть их силы и развития.
Основные мышцы
Основная группа мышц включает брюшной пресс, косые и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Абдоминальные мышцы сближают таз и грудную клетку (как при выполнении скручиваний), в то время как косые мышцы вращают туловище и сгибают его влево и вправо, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают нам стоять прямо и наклоняться назад.
Сильный корпус коррелирует с хорошими приседаниями, но выполнение приседаний укрепляет корпус.
Связанный: Приседания влияют на пресс?
Как делать приседания сумо со штангой
Приседания сумо со штангой — это версия приседаний, в которой используется более широкая стойка и выполняется немного по-другому, поэтому это разновидность.
Ниже приведены пошаговые инструкции.
Примечание : Обязательно сделайте несколько прогрессивных разминочных подходов перед использованием тяжелых весов, чтобы предотвратить травмы и боли в суставах.
- Снимите штангу со стоек и примите стойку шириной с полторы бедра. Ноги должны быть немного шире плеч. Направьте ноги наружу или под углом примерно 45 градусов от носков вперед.
- Поднимите грудь, напрягите корпус и опуститесь в присед, присев и откинувшись назад, пока верхние части ног не окажутся параллельны полу или ниже параллели, в зависимости от вашей подвижности и гибкости. Колени должны двигаться наружу в том же направлении, что и пальцы ног.
- Вытолкните ноги в исходное положение и повторите упражнение желаемое количество раз.
Вот видео-пример…
Советы по приседаниям со штангой сумо
- Стопы не должны быть слишком узкими или слишком широкими. Ваша стойка должна быть чуть шире плеч.
- Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время приседания. Они должны двигаться в том же направлении, что и ноги.
- Если ваша спина начинает округляться, значит, вы опустились слишком низко.
Приседания сумо со штангой Польза
Не зря приседания называют королем упражнений для ног. Давайте поговорим о самых известных преимуществах приседаний.
Сделайте ноги сильными и мускулистыми
Кому не нужны сексуальные ягодицы с красивыми квадрицепсами, которые сгибаются при ходьбе…
Приседания — это главное, потому что вы можете нагружать их большими весами, и именно так вы наращиваете силу и размер. Вы также строите невероятно сильное ядро, которое вы не получите с помощью разгибаний ног и упражнений на нижнюю часть тела только с собственным весом.
Приседания сумо со штангой предлагают некоторые тренировочные варианты, которые могут помочь подчеркнуть силу и мышечную стимуляцию немного иначе, чем классические приседания. Например, стойка может сместить часть усилия на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как обычные приседания могут быть более сфокусированы на четырехглавой мышце.
Отлично подходит для спортсменов
Если вы занимаетесь спортом, вам следует приседать. Помимо построения более сильных и мощных ног, спортсмены обычно должны быть достаточно гибкими и подвижными, чтобы приседать и взрываться из этого положения в соревновательной среде и ситуациях.
Обучение приседаниям переходит в спортивные усилия.
Сжигайте калории и будьте в хорошей форме
Поскольку приседания — это движение всего тела, они сжигают больше калорий, чем изолированные упражнения, а также являются отличным способом улучшить свою физическую форму и поддерживать себя в форме. Приседания — один из лучших способов проверить свою психологическую стойкость и стать очень здоровым человеком.
Вот руководство по приседаниям для похудения.
Вариации приседаний сумо со штангой
Одно из лучших преимуществ разнообразия тренировок заключается в том, что оно помогает предотвратить скуку. Но другое преимущество заключается в том, что различные варианты упражнений также могут способствовать лучшему прогрессу.
Вот еще несколько вариантов приседаний сумо, которые нам очень нравятся.
Приседания сумо с гантелями/гирями
Возможно, у вас нет доступа к штанге, вы хотите разнообразить это упражнение или предпочитаете использовать для этого движения другой тренировочный снаряд.
Использование гантелей и/или гирь (по аналогии с кубковым приседанием) — отличный выбор.
Становая тяга сумо
Вы всегда можете выполнять самый популярный тип становой тяги, который заключается в использовании стойки сумо, а не обычной (ноги ближе друг к другу). В то время как приседания сумо великолепны, становая тяга сумо позволяет более опытным атлетам поднимать серьезный вес, что увеличивает силу, а также всю заднюю цепь (заднюю часть тела).
Становая тяга сумо Против. Обычные становые тяги: что лучше?
Тренажер Смита для приседаний сумо
Тренажер Смита — отличный тренировочный инструмент, поскольку он избавляет от необходимости балансировать. Это означает, что вы свободнее можете сосредоточиться на движении. Другое преимущество заключается в том, что вам не нужно двигать ногами, когда вы находитесь в положении — просто снимите вес со стойки и опуститесь в присед.
Это хороший выбор и для новичков, которые хотят практиковать приседания сумо, но не уверены в себе, чтобы использовать штангу со свободным весом.
Приседания со штангой со свободным весом Vs. Приседания в машине Смита: что лучше для роста?
Как включить приседания сумо со штангой в свою тренировочную программу
Не существует идеальной стратегии включения этого движения в тренировку ног.
Большинство из нас, кто серьезно относится к тренировкам, обычно используют различные упражнения и их вариации, и приседания сумо со штангой не исключение.
Вот несколько отличных способов выполнения этого составного движения.
Улучшите свою становую тягу сумо
В приседаниях сумо используется стойка, аналогичная становой тяге сумо. Есть разница в том, как ощущается подъем, в зависимости от положения и ширины стопы, и версия приседания может быть полезной и переноситься на становую тягу.
Смещение акцента/изменение положения тела
Использование различных углов является очень распространенной и рекомендуемой тренировочной стратегией. Это связано с тем, что, меняя положение тела, вы можете акцентировать или переносить большую часть нагрузки на определенную группу мышц.
Вы можете спросить: «Почему бы просто не делать изолирующие упражнения, если вы хотите прокачать группу мышц?»
Ну, это потому, что у составных движений есть такие преимущества, как возможность использовать больший вес в целом, лучше переноситься на реальные задачи и экономить время за счет одновременной работы нескольких мышц.
Подтягивание
Приседания сумо со штангой — это упражнение, которое мы рекомендуем включить в свой арсенал для тренировки ног. Это составное движение всего тела, которое поможет вам развить невероятные размеры и силу нижней части тела, предлагая при этом небольшое разнообразие.
Изменение режима тренировок отлично помогает предотвратить скуку, и вы можете обнаружить, что получаете новые результаты, используя различные техники и вариации.
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Руководства по упражнениям для ног и ягодиц
Доктор Малик
Доктор Малик — доктор медицинских наук и эксперт по фитнесу, публикующийся на авторитетных веб-сайтах. Он сочетает медицинские знания со страстью к фитнесу, чтобы предоставить читателям точные и научно обоснованные советы по упражнениям, наращиванию мышечной массы и общему оздоровлению.
Ваше руководство к правильной форме
Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин
Вы изо всех сил пытаетесь активировать ягодичные мышцы во время упражнений для ног? Считаете ли вы, что слишком сильно полагаетесь на свои квадрицепсы и мышцы нижней части спины? Многие любители фитнеса сталкиваются с этой проблемой, и это может помешать их прогрессу в построении сбалансированной нижней части тела. Распространенной причиной этой проблемы является недостаточное задействование ягодичных мышц во время таких упражнений, как приседания сумо со штангой на груди. Но не беспокойтесь, так как в этой статье вы найдете советы и техники того, как правильно выполнять приседания сумо со штангой на груди, чтобы активировать ягодичные мышцы и добиться максимального результата.
Краткий обзор приседаний сумо со штангой
- Основные мышцы: четырехглавая
- Второстепенные мышцы: большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышцы
- Оборудование: штанга
- Тип механики: соединение 9002 0
- Force: Push
- Utility: Basic
Приседания сумо со штангой спереди Инструкции
- Возьмите штангу скрещенными руками, штанга будет лежать на ваших плечах. Вам нужно будет сделать платформу руками, согнув плечи. Ваши руки здесь только для того, чтобы стабилизировать штангу.
- Чтобы принять стойку сумо, сделайте широкий шаг, поставив ступни под углом 40–50°, а колени — над ступнями.
- Затем присядьте, держа спину прямо, чтобы не упасть вперед.
- Вы должны опускаться до тех пор, пока верхняя часть бедер не будет параллельна земле или как можно ближе к параллели.
- Затем выжмите штангу прямо вверх, удерживая корпус напряженным.
- Затем повторите фронтальные приседания сумо.
Видеоруководство
Как выполнять приседания со штангой на груди — Учебное пособие по упражнениям на квадрицепсы
Посмотрите это видео на YouTube
Мышцы приседаний сумо со штангой на груди
Цель (агонисты)
- Четырехглавая мышца
Синергисты
- Большая приводящая мышца
- Большая ягодичная мышца
- Камбаловидная мышца
Динамические стабилизаторы
- Икроножная
- Подколенные сухожилия
Стабилизаторы
- Выпрямитель позвоночника
- Тонкая мышца
- Леватор лопатки
- Грудная мышца
- Сарториус
- Трапециевидная мышца — средняя
- Трапециевидная мышца — верхняя
- Широкая латеральная мышца бедра
Стабилизаторы-антагонисты
- Косые мышцы живота
- Прямая мышца живота
Преимущества приседаний сумо со штангой перед собой
Приседания сумо со штангой перед собой — отличное упражнение, которое можно включить в любую силовую тренировку или фитнес-программу.
Это эффективное упражнение, которое может помочь укрепить четырехглавую мышцу, основную группу мышц нижней части тела. Движение требует, чтобы вы приседали, держа ноги шире, чем ширина плеч, и держа штангу перед грудью. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мощи квадрицепсов, а также для улучшения подвижности и устойчивости бедер. Кроме того, он задействует основные мышцы и помогает улучшить баланс и координацию. Приседания сумо со штангой на груди — отличный способ проработать квадрицепсы и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.
Советы по выполнению приседаний сумо со штангой перед собой
Если вы хотите добавить сложное упражнение в свою тренировочную программу, приседания сумо со штангой перед собой — отличный выбор. Это движение поможет вам нарастить силу и мышцы, а также улучшит баланс и координацию. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, используйте следующие советы для совершенствования техники.
- Поднимите свой вес до отказа, чтобы усилить атрофию мышечной ткани. Вы должны убедиться, что вы приняли адекватные меры предосторожности каждый раз, когда вы поднимаете груз до отказа.
- Используйте стойку с правильно установленными защитными стержнями. Соблюдая правила техники безопасности, вы сможете продвинуться дальше, и ваши успехи возрастут.
- Выполните минимум 3 из 8-20 повторений для набора мышечной массы. Как правило, существует несколько теорий относительно того, как происходит увеличение размера мышц, но все они согласны с тем фактом, что подходы в 60-80% от вашего 1ПМ могут вызвать гипертрофию.
- Замедлите все движения до чуть менее 6 секунд на каждое сокращение и то же самое на разгибание, чтобы ускорить сеанс упражнений. Для того, чтобы нарастить массу, вам нужно максимально увеличить время нахождения под напряжением вашей первичной мышечной ткани. Замедление выполнения увеличит период времени под напряжением. Многие исследовательские работы показали, что 4-6 секунд сокращения и разгибания — идеальное время для получения оптимальной выгоды для развития мышечной массы. Вам нужно использовать этот метод время от времени, но не каждый раз, когда вы поднимаете вес.
Вы должны убедиться, что вы приняли адекватные меры предосторожности каждый раз, когда вы поднимаете груз до отказа.
Вам нужно использовать этот метод время от времени, но не каждый раз, когда вы поднимаете вес.Преимущества и советы Видео
приседания сумо со штангой
Посмотрите это видео на YouTube
Частые ошибки, которых следует избегать
При выполнении приседания сумо со штангой на груди важно помнить, что форма является ключевым моментом. Есть несколько распространенных ошибок, поэтому важно знать о них и избегать их, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и достичь своих целей в фитнесе. Ниже приведен список ошибок, которых следует избегать.
- Лучше не использовать неправильную технику. Неправильная техника может быть быстрым средством, чтобы получить травму.
- Не расслабляйте ядро. Держите живот в напряжении, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
- Не пытайтесь поднимать слишком большой вес. Вы можете поставить под угрозу свою технику и, возможно, закончиться травмой каждый раз, когда пытаетесь работать с большим весом.
Больше упражнений со штангой здесь
Вариации и дополнительные упражнения
Важно разнообразить свой распорядок и бросить вызов своему телу. Ниже приведен список вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, которые прорабатывают те же мышцы, что и приседания сумо со штангой спереди. Эти упражнения помогут держать ваше тело в тонусе и могут быть использованы для разнообразия ваших тренировок.
Полный присед со штангой Полный присед со штангой — отличное дополнение или альтернатива приседанию сумо со штангой на груди. Это упражнение выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч, штанга держится на задней поверхности плеч. Затем тренирующийся сгибает колени и садится назад, как будто он сидит на стуле. Это помогает укрепить квадрицепсы, ягодицы и кор, а также повысить гибкость. Полный присед со штангой требует большей амплитуды движения, чем приседания сумо со штангой спереди, что делает его эффективным способом проработать те же мышцы, но при этом обеспечить сложную тренировку.
Приседания со штангой с высоким перекладиной — прекрасное дополнение или альтернатива приседаниям сумо со штангой перед собой. Это упражнение направлено на развитие силы и стабильности нижней части тела, проработку четырехглавой мышцы бедра, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц. У этого также есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что задействуются мышцы верхней части спины, чтобы помочь с осанкой и балансом. Это упражнение можно выполнять со штангой или с гантелями, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет изменить свой режим приседаний. Приседания со штангой на высоком перекладине также отлично подходят для проработки квадрицепсов, а не ягодичных мышц, по сравнению с приседаниями сумо спереди.
Приседания со штангой на низком уровне штанги Приседания со штангой на низком уровне штанги являются прекрасным дополнением или альтернативой приседаниям сумо со штангой на груди.
Это многосуставное упражнение, в котором для перемещения штанги используются бедра, колени и лодыжки. Это упражнение часто используется для увеличения силы и мощности нижней части тела, а также для улучшения подвижности и устойчивости. Когда штанга удерживается низко на спине, она задействует больше мышц задней цепи, в том числе ягодичные, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, это упражнение требует более вертикального положения туловища, что помогает защитить позвоночник и повысить устойчивость.
Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями со штангой
Узкие приседания со штангой Узкие приседания со штангой — прекрасное дополнение или альтернатива приседаниям сумо со штангой спереди. В этом упражнении задействованы многие из тех же мышц и движений, что и в приседаниях сумо со штангой спереди, но с немного другой направленностью. С узкими приседаниями со штангой вы сможете задействовать больше своих четырехглавых мышц и сосредоточиться на поддержании хорошей формы, сохраняя при этом мышцы кора и ягодиц.
Это упражнение поможет вам развить лучший баланс и устойчивость нижней части тела, в то же время давая вам те же преимущества, что и приседания сумо со штангой спереди.
Олимпийские приседания со штангой являются альтернативой приседаниям сумо со штангой на груди. Это комплексное упражнение, которое задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив штангу на верхнюю часть спины, чуть ниже шеи. Держа спину прямой и напряженную, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед. Нажимайте пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение отлично подходит для развития общей силы и взрывной силы ног.
Четвертьприседания со штангой Четвертьприседания со штангой — отличная альтернатива или дополнение к приседаниям сумо со штангой спереди. Это упражнение требует, чтобы вы встали, поставив ноги на ширине плеч и держа штангу на верхней части спины.
Затем вы опускаетесь в положение четвертьприседа, с бедрами параллельно земле, прежде чем вернуться в исходное положение. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в приседаниях сумо со штангой на груди, но с немного другим диапазоном движения. Четвертьприседания со штангой — отличный способ увеличить силу и размер ног и ягодичных мышц, а также улучшить общий баланс и устойчивость.
Больше упражнений для ног можно найти здесь
Дополнительные упражнения в противоположных направлениях
Чтобы улучшить свою тренировку, рассмотрите возможность добавления некоторых из следующих упражнений в дополнение к приседаниям сумо со штангой спереди. Эти упражнения направлены на активацию противоположных групп мышц, что поможет вам укрепить баланс и силу во всем теле.
Становая тяга с трэп-грифом Становая тяга с трэп-грифом — отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить мышцы задней цепи, а также отличное дополнение к приседаниям сумо со штангой спереди.
Становая тяга с трэп-грифом нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, в то время как приседания сумо со штангой спереди задействуют квадрицепсы и бедра. Эта комбинация упражнений полезна для общей силы и стабильности, так как работает как передняя, так и задняя группы мышц. Это также помогает с балансом и координацией, поскольку каждое упражнение требует разной формы и баланса.
Становая тяга с вывешиванием штанги с вывешиванием штанги является идеальным дополнением к приседаниям сумо со штангой на груди. В этом упражнении работает противоположная группа мышц ног, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины. Выполняя эту становую тягу, вы укрепляете и стабилизируете нижнюю часть тела, чтобы улучшить свою общую форму и производительность. Кроме того, становая тяга со штангой на диммеле поможет сбалансировать мышцы, которые вы прорабатывали во время приседания сумо со штангой на груди, давая вашему телу в целом всестороннюю тренировку.
Рывок со штангой Становая тяга — отличное упражнение в дополнение к приседаниям сумо со штангой на груди, поскольку оно задействует противоположные группы мышц. Это упражнение укрепляет и развивает заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Выполняя это упражнение в дополнение к приседаниям сумо, вы можете убедиться, что ваша задняя цепь работает в синергии с вашими квадрицепсами и мышцами кора, создавая более сбалансированное телосложение. Кроме того, становая тяга в рывке со штангой может помочь улучшить вашу силу и взрывную силу, что делает ее отличным упражнением для спортсменов, которым нужна сильная задняя цепь, чтобы преуспеть в своем виде спорта.
Раскройте силу ног с помощью приседаний сумо со штангой
Чтобы развить силу ног, нужны самоотверженность и упорный труд. Одним из упражнений, которое может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, является приседание сумо со штангой на груди.
Это упражнение представляет собой вариант традиционных приседаний, в котором основное внимание уделяется работе внутренних мышц бедра. Приняв широкую стойку и удерживая штангу перед собой, вы задействуете мышцы ног, ягодиц и кора. Включение приседаний сумо со штангой на груди в вашу программу тренировок может помочь вам улучшить общую силу нижней части тела, баланс и устойчивость. Не забывайте всегда использовать правильную форму и начинать с более легких весов, чтобы избежать травм.
Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений со штангой для ног
Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам
Боковой подъем рычага «Машина»: простое руководство
Боковой подъем рычага — это сложное упражнение, которое может помочь сформировать ваши плечи. Прочтите мой последний пост в блоге, чтобы узнать, как правильно и безопасно выполнять движение. Приготовьтесь тонизировать и укрепить дельты! #плечоподнимите #плечоупражнение #фитнесблог.
