Упражнения на плечи с эспандером: Упражнения с эспандером Бубновского на плечи

Содержание

Как накачать руки и плечи: 5 эффективных упражнений с эспандером

Развивать мышцы рук и особенно плечевого пояса всегда полезно, и на помощь легко придет эспандер в виде плотной резинки, с ручками или без. Чисто мышечного роста от упражнений с эспандером ждать не стоит, зато он поможет сделать их рельефнее и выносливее.

Упражнениями с эспандером полезно разминаться, заканчивать тренировку или заниматься вдали от дома или тренажерного зала, ведь такая резинка - мобильна и легка. 

Читай также: Гантели в помощь: 6 упражнений для быстрого сжигания калорий

Каждое из предложенных упражнений рекомендуется выполнять по 15 раз. А то, что не требует большого количества энергии, можно делать и по 20-25 раз. Количество подходов - 3-5, в зависимости от твоей подготовки. Главный принцип - постоянно увеличивать нагрузку при условии отсутствия болей в мышцах.  Так как накачать руки и плечи с помощью эспандера?
  • Бонус
    : есть упражнения и для других мышц / частей тела.

Приседания

Поставь ноги на ширину плеч, кисти - к плечам, а резинку проложи за руками. На вдохе опускайся в присед, на выдохе вставай. Если тяжело - можешь опустить руки. 

Жим рукой

Возьмись за середину эспандера и согни руку за спиной, а обе ручки - во второй работающей конечности. Локоть параллелен к полу, на уровне плеча. Выпрямляй руку перед собой. 

Затем можно изменить направление, потянув верхнюю конечность вверх. Такой же принцип - если эспандер закреплен и ты тянешь его одной рукой. 

Упражнение на бицепс

Читай также: Накачать ноги в домашних условиях: 4 упражнения для новичков и профи

Классическое упражнение для желающих накачать руки и плечи с помощью эспандера, оно же самое популярное. Взяв в каждую конечность по рукоятке, встань прямо и зажми центр эспандера правой стопой. Левую ногу отведи немного назад и поставь на носок. Локти прижми к корпусу, ладони - вверх. В основном действии же -  подтягивай руки к плечам, плавно отпуская их в исходное положение. 

Разведение рук

Читай также: Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Об этом упражнении знают все. Ноги поставь на ширине плеч, а руки с эспандером подними перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. На вдохе конечности разводятся в стороны, на выдохе возвращаются в исходное положение; спина остается прямой. 

Есть и похожее упражнение для спины: на вдохе руки разводятся, на выдохе возвращаются в исходное положение, но делать его сложнее.

Горизонтальная тяга эспандера сидя

Зафиксируй резинку на стопах, сидя на полу. Локти и колени немного согни и, не сгибая туловища, подтягивай ручки эспандера к плечам. Колени полностью не выпрямляй. 

Вероятно, в скором времени придется усложнить упражнения (как - читай тут), если усердно занимаешься.

Ну а если почувствовал усталость - правильно снижай нагрузку по регрессии

Как тренироваться с плечевым эспандером

Тренировка с эспандером для плеч позволит построить идеальный плечевой пояс в домашних условиях. На этой странице мы ответим на основные вопросы по тренировкам с эспандером для плеч. Вы также получите в свое распоряжение пошаговую тренировочную для создания идеальных плеч и коррекции пропорций с нуля!

Что такое плечевой эспандер?

Резиновые петли, с которыми крайне удобно тренироваться в домашних условиях.

Это тренажер, который с недавних пор начали использовать даже профессиональные атлеты в домашних тренировках.

Резиновые петли HVAT представлены в 6 вариациях:

  • Оранжевый эспандер. Сопротивление от 2 до 15 кг. Подходит даже детям;
  • Красная петля. Нагрузка от 5 до 22 кг. Хороший вариант для большинства новичков в не самой худшей форме;
  • Фиолетовый резиновый эспандер. От 12 до 36 кг;
  • Зеленый эспандер – 17-54 кг. Уровень выше среднего. Существенная нагрузка при максимальном натяжении;
  • Синий тренажер. 23-68 кг. Многие захотят остановиться на этом эспандере;
  • Черная резиновая петля. Максимальная нагрузка – от 32 до 77 кг. Позволяет прокачивать крупные мышечные группы не хуже, чем при интенсивной работе в спортзале.

У резиновых петель есть ряд преимуществ над другими эспандерами:

  1. Высокий диапазон нагрузки. От 2 до 77 кг. Сопротивление в 2 кг по силам даже ребенку. Тогда как жим стоя в 77 кг не покоряется многим спортсменам со стажем в несколько лет занятий. Большинству домашних тренажеров свойственно достигать «потолка» спустя несколько месяцев тренировок. Так часто происходит и в спортзале. Резиновые петли лишены данного минуса;
  2. Возможность плавного прогресса. Шесть ступеней нагрузки в каждом упражнении – это огромный выбор для домашних тренировок. Важно идти к цели постепенно. Работать с эспандером в 2 кг, а затем сразу прыгнуть к 50 – невозможно. В петлях HVAT сопротивление подобрано таким образом, чтобы обеспечить максимальную плавность в переходе от одного эспандера к следующей ступени нагрузки;
  3. Функциональность. С петлями можно нарастить действительно внушительную массу плеч. Черная петля выводит на один уровень с профессионалами. Плечевой эспандер можно использовать и для жиросжигания, поддержания формы или улучшения здоровья. Это самый функциональный тренажер для занятий дома.

Цели тренировок

Ниже вы найдете тренировочную программу, которая позволит достичь всех целей в комплексе. Вы также сможете расставлять акценты на разных задачах.

Но сперва нужно усвоить основные цели:

  • Накачка дельтовидных мышц и всего плечевого пояса. В работу включатся руки. Немного – спина и грудные мышцы;
  • Изменение пропорций в дельтовидных мышцах. Плечи – это 3 пучка дельтовидных мышц. Из-за неправильного развития может страдать внешний вид всего плечевого пояса;
  • Улучшение осанки. Плохие пропорции в развитии пучков дельты провоцируют развитие сколиоза и прочих неприятных изменений позвоночника и костной ткани. Развитые мышцы спины и плеч спасут от многих заболеваний;
  • Расширение плечевого пояса. У людей в возрасте до 25 лет;
  • Укрепление суставов. За счет разработки и улучшения кровообращения. Мы также тренируем плечевые суставы двигаться в заданном им природой векторе;
  • Улучшение общего здоровья и настроения. Все внутренние органы приходят в тонус. Во время занятия в кровь вбрасываются гормоны удовольствия. Они улучшают настроение на постоянной основе.

Тренировки с плечевым эспандером – это множество самых приятных эффектов!

И лучше всего опробовать их на практике!

Три пучка дельтовидной мышцы

Плечо – это не один цельный мускул, как кажется многим.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей:

  1. Передняя дельта. Передняя часть обычно развивает быстрее. Поэтому на нее не стоит делать акцент при построении программы;
  2. Средняя дельта. Самый крупный пучок дельтовидной мышцы. На среднюю дельту направляем большую часть нагрузки;
  3. Задняя дельта. Она интересна тем, что отстает почти у всех. Задней дельте стоит уделить особое внимание.

Отстающая задняя часть плеча приводит к проблемам со здоровьем. Это распространенная причина развития сколиоза.

Переразвитая передняя дельта тянет весь плечевой пояс вперед, «выворачивает» плечи вовнутрь.

Это нужно знать каждому, кто хочет вылечить сколиоз или поправить осанку.

Стоит самостоятельно определить степень развития каждой части дельтовидной мышцы.

Необходимо расставить верные акценты, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Акценты на разных задачах

Тренировочный план сильно зависит от поставленной задачи

Обсудим основные цели тренировки с плечевым эспандером.

Набор мышечной массы

Тренировки для накачки мускулов обладают следующими особенностями:

Жиросжигание

  • Занятия в диапазоне орт 15 до 30 повторов. Акцент на развитие медленных мышечных волокон, наработку выносливости плечевого пояса;
  • Маленький отдых между подходами и упражнениями. От 30 до 60 секунд между подходами, и 2 минуты после упражнений;
  • Использование других базовых упражнений. В случае и с общим, и с локальным похудением. Тренируем грудные мышцы, спину, ноги – основные мышечные группы. Это ускорит похудение.

Улучшение осанки и здоровья

Для улучшения осанки и, как следствие, здоровья, нужно заострить внимание на пропорциональном развитии частей дельтовидной мышцы.

Так как у большинства отстает именно задняя дельта, стоит сделать главным упражнением махи (разведения) рук с эспандером в наклоне.

И наблюдать за динамикой изменений в соотношении дельт.

Расширение плечевого пояса

Доступно только для молодых людей. Заниматься расширением костяка желательно до 20 лет. Результат достижим вплоть до 25 летнего возраста. Дальше сделать что-то с костной тканью почти невозможно.

Расширение плеч позволяет создать V-образную фигуру, которая считается эталоном для мужчин.

Эффект достигается двумя упражнениями:

  1. Подтягивания широким хватом. Резиновые петли можно использовать для обучения подтягиваниям;
  2. Жим стоя. Жим максимально прокачивает среднюю дельту – самый крупный пучок всей мышцы. Желательно добавить махи (разведения) для задней части плеча.

Упражнения для тренировки плеч с эспандером

Тренировка плечевого пояса с резиновыми петлями делится на выполнение двух типов упражнений:

  • Основные. Упражнения для прокачки плечевого пояса. Основной акцент именно на целевых мускулах;
  • Дополнительные. Базовые упражнения на спину и грудные мышцы, которые включают в работу задние и передние дельты соответственно.

Для достижения максимального эффекта стоит использовать оба типа упражнений

Среди основных:

Существуют вариации жимов сидя, но в их применении нет особого смысла.

Дополнительные упражнения:

Оба упражнения стоит выполнять в рамках одной программы, чтобы не создавать дисбаланса между передней и задней частью верха тела.

С помощью этих 6 упражнений мы построим отменный плечевой пояс!

Тренировочная программ с эспандером для плеч

Специально под эспандер для плеч HVAT мы создали пошаговую систему, которая подойдет каждому новичку.

Благодаря этим схемам вы пройдете путь от самых простых нагрузок до тренировок, которые построят плечевой пояс мечты!

Программа №1

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

3

12

2

Программы №2-3

Начинаем наращивать нагрузку с помощью соблюдения принципа прогрессии нагрузок в подходах.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Оранжевый

5

12

2

Программа №4

Используем другой метод прогрессии – увеличение сопротивления тренажера. Количество подходов уменьшаем, чтобы не схлопотать перетренированность в самом начале.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

3

12

2

Программа №5

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

4

12

2

В шестой программе также добавляем один подход.

Программа №7

Добавляем разведения рук с эспандером – упражнение на заднюю и среднюю дельту.

Жим стоя развивает все 3 пучка комплексно, но у большинства тренирующихся отстает именно задняя часть плеча. О ней мы должны позаботиться в первую очередь.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

3

15

1,5

Программа №8

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Красный

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

3

15

1,5

Программа №9

Меняем сопротивление в жиме, добавляем подход к разведениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

4

15

1,5

Программа №10

Плюс один подход к обоим упражнениям.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Фиолетовый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Оранжевый

5

15

1,5

Программа №11

Вновь увеличиваем сопротивление и отнимаем подходы

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Программа №12

Добавляем новое упражнение – тягу эспандера к подбородку. Выполняем в высокоповторном режиме, чтобы потренировать медленные мышечные волокна.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

2

20

1,5

Программа №13

Добавляем по одному подходу к каждому движению.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

4

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

4

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

4

20

1,5

В 14 программе также плюсуем подходы.

Схема №15

Добавляем новое упражнение. Это аналог жима стоя, но с акцентом на заднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Зеленый

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Красный

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Оранжевый

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

2

10

1,5

Схема №16

Меняем сопротивление в первых упражнениях. В жиме из-за головы добавляем подход.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

3

10

1,5

В 17 программе добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Схема №18

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Синий

5

12

2

Разведение рук в наклоне

Фиолетовый

5

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Красный

5

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Оранжевый

5

10

1,5

Схема №19

Вновь меняем сопротивление и отнимаем подходы.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Схема №20

Добавляем тягу в наклоне – базовое упражнение для спины, которое прокачивает заднюю часть плеча. Нагрузку в остальных упражнениях не меняем.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Схема №21

Добавляем базовое упражнение для грудных мышц, которое также развивает переднюю часть плеча.

Упражнение

Цвет эспандера

Подходы

Повторения

Отдых после подхода в минутах

Жим стоя перед собой

Черный

3

12

2

Разведение рук в наклоне

Зеленый

3

15

1,5

Тяга эспандера к подбородку

Фиолетовый

3

20

1,5

Жим эспандера из-за головы

Красный

3

10

1,5

Тяга петель в наклоне

Красный

3

15

2

Жим эспандера перед собой вперед

Красный

3

15

2

После каждого упражнения в программе отдыхаем 3 минуты.

В дальнейшем надобность добавлять новые упражнения исчезает. Разве что с целью внести разнообразие в тренировки.

Сделайте акцент на прогрессе в указанных движениях.

Это позволит получить классный плечевой пояс в максимально сжатые сроки!

Как накачать плечи с резиновым эспандером | Тренировки для тебя

Привет, Друзья! Сегодня уже многим из вас знакомый по предыдущим роликам спортсмен-универсал и тренер Сергей Канунников покажет нам отличный вариант тренировки дельт с несколькими видами эластичного эспандера (фитнес-резиной и борцовской резиной).

Прежде чем приступить к просмотру видеоролика, рекомендую прочитать комментарии тренера

Так как работа с эластичной резиной подразумевает пампинг, делайте от 12 до 20 повторений в подходе. Это в том случае, если у вас всего лишь одна резина с нагрузкой выбранной именно под вас.

Вообще, для полноценной накачки дельт лучше использовать несколько резинок с разной нагрузкой. Например с резиной до 56 кг (обычно зеленой) можно делать базу на 10-12 раз (жимы и тяги), а с резинкой полегче можно пампить мышцы в разводках, делая до 20-25 повторений.

Что касается подходов, то можно делать их в следующем количестве:

- для базовых упражнений (жима стоя и тяг к груди и подбородку) - 4-5 на каждое упражнение;

- для детализации (разводок и подъемов рук перед собой) - 2-3 на каждое упражнение.

Также учтите, что растягивая эспандер, мы получаем на мышцы поступательную ( а не постоянную, как при работе со штангой) нагрузку. Т. е. чем дальше мы отводим резину от себя, тем больше получаем сопротивление. Поэтому, чтобы получить при работе с вашей резиной максимально возможную нагрузку, вы можете начать выполнять упражнения с постоянным ее натяжением, т .е. не опускать рук с натянутым эспандером в самую нижнюю точку движения.

Итак. ... Повторите за Сергеем предложенный комплекс и оцените его эффективность.

Также мы рекомендуем посмотреть на нашем канале круговую тренировку пресса.

Подписывайтесь на дзен-канал "Тренировки для тебя",

вступайте в наше сообщество в VK "ЗОЖ/КВАДРАТ СИЛЫ.

Если Вы интересуетесь армейским рукопашным боем, ММА, кроссфитом и фитнесом, то я рекомендую Вам посетить страницу Сергея Канунникова в инстаграмме.

Упражнения с пружинным эспандером для мужчин: качаем грудные мышцы и плечевой пояс

Пружинные эспандеры наверняка знакомы каждому, так как еще в  советское время этот тренажер имелся в каждом спортзале. Сейчас такие устройства стали более современными и предлагаются в широком разнообразии. Упражнения с пружинным эспандером для мужчин и девушек обеспечивают эффективную проработку мускулатуры, и одновременно они очень просты в выполнении.

Преимущества пружинных эспандеров

Принцип работы таких изделий основывается на сжатии и растяжении пружины. Подобные тренажеры имеют следующие достоинства:

  • Они компактны и просты в транспортировке, их возможно брать  куда угодно, чтобы поддерживать форму.
  •  Можно менять интенсивность нагрузок, используя различную жесткость эспандеров либо изменяя количество пружин в них.
  • Кистевые эспандеры  – единственные изделия, которые направленно тренируют именно силу хвата.

Пружинистые эспандеры хорошо прорабатывают мышцы верхней части тела, поэтому они больше популярны среди мужчин. Мышцы нижней части с ними тренировать сложно.

Изделия разделяются на несколько видов:

  • «Бабочка». Это конструкция из двух рычагов, закрепляемых пружиной. Прежде всего, она направлена на проработку нижней части тела. Может применяться для  фитнеса.
  • Кистевые. Могут производиться из резины или иных материалов, но функция у них одна – сжимание кисти. С помощью тренажера можно тренировать хват и восстанавливаться после переломов. Изделие очень компактное и его можно применять где угодно.
  •  Грудные (или ручные). Применяются для проработки груди, плеч и рук. Дают возможность управлять силой сопротивления.
  • Резиновый жгут. Позволяет задействовать широкую группу мышц. Применяется в фитнес и йоге и может заменить собой большое количество тренажеров.
  • Лыжник. Направлен на разработку мышц позвоночника. Часто применяется после травм и операций.
  • Плечевые. Снаряд из двух рукояток, соединенных несколькими пружинами (как правило, 4-5 штук). Эспандер плечевой пружинный очень популярен ввиду своей универсальности. При более длинных жгутах доступно больше вариантов нагрузки.
  • Многофункциональные. Выполняются на основе пружины либо резинок, а напоминающие палки рукоятки делаются неопреновыми. Внизу есть упоры для ног. Тренажеры не нуждаются в креплении и обеспечивают разнообразную нагрузку.
  • Пристенные. Их закрепляют около стенки (обычной либо шведской) и выполняют с их помощью самые разные упражнения.

При выборе обращайте внимание, чтоб ручки были шероховатыми, и их размер соответствовал ладоням.

Упражнения с пружинным эспандером на разные группы мышц

Эспандер можно использовать для массы упражнений. Вы можете тренировать все тело или прорабатывать только отдельные мышечные группы.

Лучшие предложения на сегодня:

Упражнения для рук

Изделие дает возможность придать рукам красивую форму, накачать их и укрепить.

  • Нужно встать на пол, поставить ноги на расстоянии плеч и выпрямить спину. Тренажер берется за рукоятки, поднимается на уровень груди и по максимуму растягивается в стороны. Потом конечности сгибаются, и возвращается исходная стойка. Делается 10-15 повторений.
  • Одна нога выставляется вперед, лента натягивается. Выпрямите первую конечность, вторую согните и отставьте назад. Руки поочередно меняются. В каждой позиции рекомендуется фиксироваться на 10-15 секунд.
  • Одну ногу выставите вперед, опустите к ней одну рукоять. Поставьте на ее стопу, одной рукой возьмите вторую ручку. Вертикально удлините тренажер, поднимая конечность до груди. Делается 10 повторений.

Для грудных мышц

Можно применять эспандер пружинный для грудных мышц, делая следующие упражнения:

  • Жим. Примите положение стоя, спину выпрямите. Ленту эспандера закрепите вертикально сзади на линии лопаток. Сделайте 3-4 подхода жимов по 10-12 раз.
  • Сведения рукой. Закрепите грудной эспандер в области лопаток и возьмите конец в прямую руку. Встаньте боком  и выставите руку вперед. Сделайте 3-4 подхода не меньше, чем по 10 повторений.
  • Лягте на скамью, руки поместите напротив груди, локти разведите. Пружина должна проходить под скамьей. В руки возьмите концы ленты и выпрямите их вверх, на пару секунд фиксируясь в верхней точке. Повторите 8-10 раз.

Для спины

Позвоночник поддерживает весь организм, и его здоровье во многом зависит от мышц спины. Тренировки с эспандером в этом случае будут безопасными  и результативными:

•        Тяга к поясу. Трудятся базовые мышцы спины. Надо сесть и свести ноги. Тренажер перебрасывается через ноги и держится за концы. Выдыхая, выровняйте корпус, отставьте плечи и локти и попробуйте соединить лопатки. При вдохе вернитесь назад.

  • Тяга на спину в позиции стоя. Помимо спины тут будут работать ноги. Нужно встать, забросить изделие за турник, взять кончики в руки и выпрямить спину. Таз и локти отставляются назад на вдохе, лопатки сводятся. Чуть задержитесь и вернитесь назад.
  • Сведение рук. Прорабатывает грудные и спинные мышцы. Встаньте с ногами на уровне плеч и прямой спиной. Заведите изделие за себя и возьмите в руки концы. На вдохе соедините впереди себя прямые руки, затем вернитесь в первоначальную позицию.
  • Подъемы рук.  Задействуют руки, спину, плечи. Нужно сесть на стул, стопы поставить на пол, спину выпрямить. Тренажер закиньте за спинку и возьмите в руки его концы. Сделайте глубокой вдох и вытяните руками вверх концы тренажера, не выпрямляя локти и пытаясь дотянуться до лба. Зафиксируйтесь на 8-10 секунд.
  • Растяжка. Помимо спины тут задействуются бедра и ягодицы. Перебросьте снаряд через турникет. Встаньте, руки вперед, взяв в них концы. Выполняется выпад вперед левой конечностью. Руки поднимаются вверх, на вдохе они возвращаются в исходную позицию.

Для каждого элемента рекомендуется делать по 2-3 подхода не менее чем по 10 раз.

Для плеч

С таким приспособлением, как эспандер плечевой пружинный, упражнения помогут сформировать красивую линию плеч. Полезны следующие упражнения:

  • Для проработки дельты нужно встать на центр ленты и взяться за концы. Последние чуть сгибаются в локтях и поднимаются вверх поочередно.• Для того чтобы задействовать заднюю зону плеча встаньте на центр ленты и наклонитесь вперед. Поднимайте в данном положении руки, стараясь достать до головы.
  • Для проработки средней дельты станьте в центр изделия и отставляйте руки в стороны, пытаясь достичь параллельности.
  • Растяжка. Встаньте, спину выпрямите, ноги должны быть прямыми и находиться на расстоянии плеч. Руки, в которых находится устройство, расставляются по сторонам.

Для всех упражнений выполняется не меньше 10-15 повторений.

Для ягодиц и ног

Хотя пружинный эспандер в первую очередь предназначен для верхней части тела, есть ряд эффективных упражнений, помогающих проработать ягодицы и ноги. Работа с ним входить в Топ-6 упражнений для этих частей тела.

  • Жим лежа. Надо лечь на пол и согнуть в коленном суставе конечность. Мысок нужно продеть в рукоятку изделия. Вторая рукоять держится руками на уровне груди. Отводите мыски от себя, натягивая  спирали. Ногу при этом нужно расправлять и перемещать вдоль поверхности. Сделайте по 10-15 раз для обеих конечностей.
  • Приведение ноги в положении лежа. Это упражнение позволяет прокачать попу и заднюю часть бедер. Нужно лечь, одну ногу поднять под прямым углом. Одну ручку наденьте на мысок, иную возьмите на уровне груди. Ногу опускайте, пока пятка не коснется поверхности. Для каждой конечности делается по 10-15 повторений и несколько подходов.
  • Примите сидячую позицию, выпрямите ноги. Изделие находится за ногами, краями в руках. Посредством сгибания в локтевых суставах тяните изделие к груди. Количество повторений аналогичное.

Занятия с эспандером: главные рекомендации

Тренировки с пружинным эспандером дадут результаты лишь при выполнении ряда правил:

  • Не стоит сразу ставить себе огромные цели. Начинайте с небольших нагрузок, иначе возможны травмы и сильное переутомление.
  • Большинство упражнений повторяется по 10-15 раз. Количество подходов – 2-3. Но нагрузку нужно определять индивидуально. Повышайте ее постепенно, когда почувствуете силы.
  • Перед началом выполнения разогрейте мышцы в течение нескольких минут. Подойдут простые упражнения, такие как повороты и наклоны. Для повышения результата можно растереть тренируемый участок.
  • Начинайте тренироваться с самой сильной части.
  • Упражнения делайте плавно, стараясь избегать резких движений.
  • Между подходами делайте перерывы в несколько минуток. Мышцы в это время должны расслабиться.
  • Заниматься нужно регулярно, хотя бы несколько раз в неделю, давая при этом мышцам время для восстановления.
  • После упражнений сделайте растяжку – это предупредит мышечные боли.

Закончив тренировку, немножко полежите, расслабившись, чтобы мышцы наполнились кровью. Также полезен контрастный душ после занятия.

Тренировки с пружинистым эспандером могут заменить даже занятия в тренажерном зале. Этот простой и недорогой тренажер доступен всем, и с его помощью можно обеспечить полноценную нагрузку.

Упражнения на плечи с эспандером

На основе многих примеров можно смело утверждать – что для работы над собой и своим телом тренажерный зал вовсе необязателен. Порой хватает самого тривиального инвентаря, чтобы с лихвой компенсировать отсутствие спортивных тренажеров. Эспандер для плеч как раз является ярким тому примером.

Компактные размеры данного тренажера позволяют брать его с собой, и проводить тренировку в любых условиях. Несмотря на его простоту, накачать плечи с эспандером можно качественно и всесторонне.

Какие бывают эспандеры

Существует большое разнообразие этого вида тренажера. Сама его конструкция предельно проста – он представляет собой две ручки, соединенные между собой шнурами. Шнуры могут быть изготовлены как из обычной резины, так и из металлических пружин.

Они отличаются друг от друга и по длине. Если некоторые могут быть длиной примерно со скакалку, то длина других сопоставима с длиной человеческой руки. Для наиболее эффективной тренировки нужно иметь как длинный, так и короткий эспандер.

Как правило, большинство производителей спортивных товаров едины во мнении использования цветовой гаммы. В зависимости от цвета меняется уровень жесткости. Они идут по уровням: желтый-зеленый-красный-черный-синий, где желтый обладает наименьшей жесткостью, а синий самой большой.

Следует внимательно отнестись к выбору эспандера, ведь его излишняя жесткость может снизить результативность тренировки.

Как качать плечи эспандером

Даже при использовании такого простого, казалось бы, тренажера, есть довольно большое множество упражнений на плечи с эспандером. Постараемся перечислить их все.

Жим эспандера над головой

  • Встаньте на центр тренажера;
  • Ручки возьмите в ладони, а руки согните в локтях так, чтобы ладони оказались примерно на уровне лица;
  • При этом, локоть и предплечье должны составлять прямой угол;
  • Из такого положения, усилием дельтовидной мышцы вытолкните руки вверх, растягивая эспандер;
  • В верхней точке руки должны быть слегка согнутыми в локтях.

Тяга эспандера перед собой

  • Встаньте на центр шнура, а его концы возьмите в руки;
  • В начальном положении руки должны быть опущены вниз и быть примерно на уровне бедер;
  • Из этого положения поднимите руки вперед, растягивая эспандер;
  • Поднимать руки нужно до того уровня, пока рука не станет прямой линией – поднимать их выше уровня плеча не имеет смысла.

Попеременная тяга перед собой

  • Для этого упражнения примите то же исходное положение, что и в прошлом случае;
  • Здесь тяга для каждой руки осуществляется попеременно;
  • Следите за положением корпуса – он не должен раскачиваться.

Тяга к подбородку

  • Встаньте на центр эспандера, а его концы пристегните к одной ручке;
  • Возьмитесь за нее двумя руками, и в исходном положении держите их примерно на уровне паха;
  • Из этого положения поднимите руки к подбородку так, чтобы локти оказались выше уровня ладоней в верхней точке.

Разведение рук с эспандером

  • Встаньте на середину эспандера, а его концы пристегните к ручкам;
  • Ноги должны быть расставлены на уровне плеч;
  • Ладони с ручками опущены вниз, и находятся на ширине плеч;
  • Из этого положения осуществите плавное движение руками в стороны, одновременно с этим слегка поворачивая кисти рук вовнутрь;
  • Руки должны доходить примерно до уровня плеча – выше поднимать не нужно.

Попеременное разведение рук

  • Пристегните один конец эспандера к какому-нибудь недвижимому объекту, а второй конец возьмите в руку;
  • Вы должны встать к закрепленному концу боком;
  • Ближайшую к закрепленному концу руку поставьте на пояс;
  • Отойдите от закрепленного конца до легкого натяжения тренажера;
  • Другой рукой удерживайте конец эспандера примерно на уровне паха;
  • Из этого положения осуществите плавное движение рукой в сторону, стараясь достигнуть уровня плеча.

Отведение руки с эспандером в сторону

  • Закрепите эспандер к какому-либо объекту на уровне груди, а к концам прикрепите ручки;
  • Возьмите ручки в ладони на уровне груди и отойдите до легкого натяжения тренажера;
  • Руки, при этом, должны быть вытянуты вперед;
  • Из этой позиции осуществите одновременное движение руками в стороны, стараясь отвести их назад, за спину.

Отведение рук назад в наклоне

  • Закрепите эспандер примерно на уровне коленей, а к концам прикрепите ручки;
  • Встаньте лицом к эспандеру и отойдите от него до легкого растяжения;
  • Одну ногу нужно чуть выставить вперед и слегка согнуть обе ноги в колене;
  • Наклоните корпус тела и руки с эспандером слегка вперед;
  • Из этого положения одновременно разводите руки назад.

Жим эспандера

  • Прикрепите эспандер к чему-либо и встаньте к нему спиной;
  • К концам прикрепите ручки и возьмите их в ладони;
  • Руки в начальной позиции должны быть согнуты в локтях и находиться примерно на уровне середины лица;
  • Из этого положения делайте толчок руками по направлению вперед и вверх.

Тяга перед собой в наклоне

  • Закрепите эспандер и развернитесь к нему спиной;
  • Ноги слегка согнуты в коленях, одна выставлена вперед;
  • Корпус тела слегка наклоните вперед;
  • Руки удерживают ручки эспандера примерно на уровне ягодиц;
  • Из этого положения сделайте руками движение по направлению вперед и в стороны.

Супинация рук с эспандером

  • Закрепите эспандер так, чтобы он оказался на уровне чуть выше вашей головы;
  • Развернитесь к тренажеру спиной, а в ладони возьмите его ручки;
  • В начальной позиции удерживать ручки тренажера нужно примерно на уровне головы, локти и предплечья составляют прямой угол;
  • Зафиксируйте положение локтей – они не должны опускаться или подниматься;
  • Из этого положения проверните мышцы плеча так, чтобы ладони смотрели вниз.

Вариаций упражнений с эспандером может быть огромное множество – вы сами можете придумать, как улучшить то или иное упражнение для себя.

Поделиться в социальных сетях

Как накачать плечи в домашних условиях

Приветствую вас, начинающие качки. Ответ на вопрос «как накачать плечи в домашних условиях» напрямую зависит от наличия у вас спортивного инвентаря. Это, пожалуй, самое главное условие, которое даст вам возможность выполнять различные упражнение и обеспечит вас прогрессией нагрузки. Без увеличения нагрузки рост ваших мышц рано или поздно (зависит от вашей подготовки) прекратится и придётся или докупать какой-либо спортивный инвентарь или идти качать плечи в тренажёрный зал. Обязательное условие для успеха в вопросе «как накачать плечи» — это изучение техники упражнений. Не ленитесь и старайтесь как можно подробнее проработать и понять, как стоит выполнять упражнения для плеч. В этом руководстве будет расписана подробная тренировка плеч начиная от уровня новичка. Девушкам она тоже может подойти, всё что вам нужно, так это заменить некоторые упражнения на более простые. Прежде чем мы перейдём к комплексу упражнений для плеч давайте немного ознакомимся с теорией.

Как накачать плечи в домашних условиях — теория

  1. Главное, что вам нужно знать для того чтобы эффективно накачать плечи, так это их физиологию.
    • Передняя дельта выполняет все жимовые или толчковые движения.
    • Средняя дельта помогает поднимать руки в стороны и делит свои обязанности между передней и задней дельтой.
    • Задняя дельта работает в основном в тяговых движениях по типу подтягиваний, тяги штанги в наклоне и прочее.
  1. Лучшими упражнениями для накачки плеч будут жимы штанги или гантелей. В домашних условиях есть нет в наличии штанги или гантелей, то лучшим базовым упражнением будет отжимания с постепенным подъёмом ног на опору. Суть в том, чтобы регулярно увеличивать вес для роста мышц, а это можно сделать только в базовых упражнениях. Запомните, эффект от базового упражнения лучше, чем от нескольких изолированных упражнений, выполненных последовательно.
  2. Помните о том, что мышцы плеч работают и в других упражнениях. При жиме лёжа или отжиманиях вы прорабатываете переднюю дельту. Когда качаете спину, то заднюю дельту.  Доработать переднюю дельту можно в день груди, а заднюю в день спины.
  3. Чаще всего у качков перекачана передняя дельта из-за тяжёлых жимов, отжиманий, занятий на брусьях, даже подтягиваний. Поэтому обычно во время тренировки дельт уделяют основное внимание средней и задней дельте, естественно после базового упражнения.
  4. Относитесь крайне осторожно к тренировке плеч, потому как из-за большой функциональности дельты крайне уязвимы. К примеру, на жиме лёжа или сидя стоит немного завалить штангу на одну руку и начинает стрелять и болеть плечо. Если вы собираетесь делать отказные повторения, то выполняйте только в последнем подходе.
  5. Следите за тем, чтобы вы не перекачали плечи в домашних условиях. Давайте им время на отдых.
  6. Как правильно качать плечи? Сначала всегда выполняйте базовое упражнение для дельт. После того как ваша физическая подготовка улучшится добавляйте ещё одно базовое упражнение или увеличивайте количество подходов в первом. В дальнейшем идут 2-3 изолированных упражнения. Всё зависит от вашей выносливости. После одного базового упражнения новичку нужно выполнять не больше двух изолированных упражнений для дельт.
  7. Тщательно выучите технику упражнений, особенно это касается средних и задних дельт. Большая вероятность что будут работать другие мышцы и забирать нужную нагрузку. Самая частая ошибка в том, что нагрузку забирает трапеция.
  8. Всегда разминайте дельты. Из-за того, что они такие нежные, схлопотать травму на сухую легче лёгкого. Отнеситесь к разминке максимально серьёзно.
  9. Укрепляйте вращательную манжету плеча.

Как накачать плечи в домашних условиях — тренировка

Чтобы эффективно накачать плечи в домашних условиях новичкам не рекомендуется выполнять упражнения до отказа. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы у вас оставалось сил как минимум ещё на 2 повторения.

Советы

  • Сказать по правде, в свое время благодаря 3-м упражнениям я накачал плечи дома до внушительных размеров. Это были: отжимания, жим гири, тяга гири перед собой. Если тяжело управиться с гирей, если она пока вообще не подъёмная, то обязательно подключайте отжимания и толчок ногами при жиме. Отжимания разовьют вам переднюю дельту и вас будет база для создания мощных плеч.
  • Тренируйте всё тело. К примеру, когда качаете грудные у вас работает передняя дельта, если спину, то задняя дельта, а средняя дельта работает лучше всего при целенаправленной нагрузке.
  • Выполняйте отжимания, подтягивания они прекрасно развивают плечи.
  • Старайтесь постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке.
  • Не забывайте, что плечи качаются со многими группами мышц. Дайте им обязательно отдохнуть. Если перетренируетесь, у вас не будет роста.

Если качать дельты часто, то высока вероятность травмы из-за того, что плечи по своей натуре очень многофункциональная группа мышц.

Упражнения с эспандером на плечи

Опубликовано: