Как накачать грудную клетку: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Килевидная грудная клетка. Что такое Килевидная грудная клетка?

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Килевидная грудная клетка – это патология, при которой передняя часть грудной клетки выступает, приобретая форму лодочного киля. Является врожденной аномалией, передается по наследству, проявляется по мере роста больного. Проявляется видимой деформацией передней части грудной клетки (ребер и грудины). Сама по себе не оказывает негативного влияния на работу внутренних органов, однако может сопровождаться сужением грудной клетки. Для уточнения диагноза, определения типа и степени деформации выполняют рентгенографию и КТ. Консервативное лечение малоэффективно. Для устранения косметического дефекта выполняются хирургические операции.

МКБ-10

Q67.7 Килевидная грудь

• Причины
• Патогенез
• Классификация
• Симптомы
• Диагностика
• Лечение килевидной грудной клетки
• Цены на лечение

Общие сведения

Килевидная грудная клетка (килевидная деформация грудной клетки, куриная грудь, КГДК) – вторая по распространенности врожденная деформация грудной клетки после воронкообразной груди. Составляет около 7% от общего числа нарушений формы передней грудной стенки. Мужчины страдают в 4 раза чаще женщин. В 26% выявляется наследственная предрасположенность, в 15% отмечается сочетание с синдромом Марфана, врожденными пороками сердца, сколиозом и другими болезнями соединительной ткани. Лечение килевидной деформации грудной клетки осуществляют торакальные хирурги, а в небольших населенных пунктах, не имеющих торакальных центров – травматологи и ортопеды.

Килевидная грудная клетка

Причины

Килевидная грудная клетка – наследственный врожденный порок развития. В ряде случаев выявляется совместное наследование килевидной и воронкообразной груди, поэтому некоторые исследователи предполагают общую природу и механизм развития этих аномалий. Кроме того, достоверно установлена связь между наличием КДГК, телосложением пациентов и состоянием их соединительной ткани. В большинстве случаев больные с килевидной деформацией грудной клетки имеют высокий рост и астеническое телосложение.

У части пациентов патология грудной клетки сочетается с синдромом Марфана – системным заболеванием, обусловленным патологией соединительной ткани и включающим в себя долихостеномиелию (высокий рост), арахнодактилию (удлиненные паукообразные пальцы), недоразвитие жировой клетчатки, гипермобильность суставов, нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы и органов зрения. Возможно также сочетание с врожденными пороками сердца и сколиотической деформацией позвоночника.

Патогенез

При рождении ребенка аномалия грудной клетки обычно малозаметна, однако по мере роста деформация прогрессирует, и со временем формируется косметический дефект, выраженность которого может сильно варьировать. Функциональные нарушения со стороны органов дыхания и кровообращения в первые годы жизни не выражены. Часть детей старшего возраста предъявляет жалобы на одышку, быструю утомляемость и сердцебиение при интенсивной физической нагрузке. При этом могут выявляться объективные нарушения: повышение минутного объема дыхания, снижение коэффициента потребления кислорода и жизненной емкости легких.

Перечисленные нарушения, как правило, обусловлены не самой деформацией, а сопутствующими особенностями (астеническим типом телосложения, суженной грудной клеткой, врожденными пороками сердца). В настоящее время большинство специалистов считают, что сама по себе килевидная грудь не влечет за собой негативных последствий в виде нарушения работы сердца и легких и является чисто косметическим дефектом.

Классификация

Существует большое количество классификаций КДГК, но самым полным и практически значимым является вариант Фокина и Баирова:

• Костальный тип. Искривление грудины отсутствует или слабо выражено и носит ротационный характер. Деформация формируется за счет изгиба реберных хрящей кпереди.
• Манубриокостальный тип. Рукоятка грудины вместе с 2-3 сочленяющимися реберными хрящами изогнута кпереди, а тело грудины с мечевидным отростком смещено кзади.
• Корпокостальный тип. Возможны два варианта. Первый – грудина дугообразно выгнута вперед в нижней и средней трети, реберные хрящи искривлены кнутри. Второй – грудина косо направлена вперед и книзу и максимально выпячена в нижней трети.

Может наблюдаться как симметричная, так и асимметричная деформация. Во втором случае из-за неправильного развития ребер грудина искривлена по оси.

Симптомы

Форма грудной клетки нарушена за счет выступающей вперед грудины, передняя часть груди выстоит вперед. У большинства больных хрящевые части IV-VIII ребер западают с одной или двух сторон. Обычно выявляется характерный разворот краев реберных дуг. Грудная клетка существенно увеличена в переднезаднем направлении, изменения переднезаднего размера при дыхательных экскурсиях уменьшены по сравнению с нормой или практически отсутствуют. Со стороны выглядит, как будто грудная клетка постоянно находится в состоянии вдоха.

Диагностика

Диагноз выставляется торакальным хирургом на основании данных осмотра, для уточнения типа деформации и выраженности изменений назначается рентгенография грудной клетки в боковой проекции и компьютерная томография. При подозрении на патологию со стороны сердца и легких проводятся необходимые исследования: спирография, ЭКГ, Эхо-КГ и т. д., назначаются консультации кардиолога и пульмонолога. При синдроме Марфана показано комплексное обследование, включающее в себя консультации ортопеда, кардиолога, пульмонолога, офтальмолога и невролога.

Лечение килевидной грудной клетки

Среди людей, далеких от медицины, распространено мнение, что килевидную деформацию грудной клетки можно исправить при помощи лечебной физкультуры, дыхательной гимнастики и физических упражнений.

К сожалению, специалисты придерживаются другого мнения – восстановить нормальную форму грудной клетки можно только с использованием хирургических методик. Все остальные методы лишь улучшают физическую форму пациента (что также немаловажно, особенно при выраженной астении, наличии болезней соединительной ткани и патологии сердечно-сосудистой системы).

Исходя из вышесказанного, а также из того, что килевидная грудь является по большей части чисто косметическим дефектом, понятно, что оптимального результата при лечении данной патологии можно добиться, только определив приоритеты, имеющие наибольшее значение для конкретного больного. При одинаковом типе и степени деформации для одного пациента важнее будет восстановить нормальный психологический фон и самооценку, проведя операцию, для другого – улучшить общее состояние организма, назначив курс ЛФК и общеукрепляющего лечения.

Поскольку, в отличие от воронкообразной, килевидная деформация грудной клетки не оказывает явного негативного влияния на функционирование органов и систем больного, единственным показанием к хирургической коррекции является настоятельная потребность больного в устранении косметического дефекта.

При этом врачи рекомендуют прибегать к оперативному лечению только в крайних случаях. Существует две основных хирургических методики лечения килевидной груди: малоинвазивное вмешательство по методу Абрамсона и операция по методу Марка Равича с открытым доступом.

При хирургическом вмешательстве по Равичу врач выполняет поперечный разрез под молочными железами/грудными мышцами и отсекает от мест прикрепления грудные мышцы и прямые мышцы живота. Затем резецирует реберные хрящи и сшивает оставшуюся надхрящницу, уменьшая межреберные промежутки и выводя грудину в физиологичное положение. При выраженной деформации дополнительно проводится клиновидная стернотомия.

Реже применяются открытые оперативные вмешательства по методу Кондрашина (поперечная стернотомия с резекцией области деформации и перемещением ребер), а также металлостернохондропластика по Тимощенко. В настоящее время, наряду с перечисленными традиционными методами все более популярной становится малоинвазивная операция по Абрамсону. При использовании этой методики врач производит два разреза длиной 3-4 см по бокам, подшивает к ребрам пластины и крепит к этим пластинам еще одну – выправляющую. Металлоконструкции удаляют через несколько лет, после полного исправления килевидной деформации и переформирования грудной клетки.

При наличии противопоказаний к операции, а также в случаях, когда пациент недоволен внешним видом своей грудной клетки, но не согласен на перечисленные хирургические вмешательства, предлагаются методы, позволяющие откорректировать эстетическое восприятие тела без исправления формы грудной клетки. Мужчинам рекомендуют накачать грудные мышцы, а женщинам – установить силиконовые импланты молочных желез. Это не устраняет деформацию, но делает ее менее заметной.

В последние годы ряд отечественных торакальных хирургов предлагает пациентам безоперационную коррекцию с использованием компрессионной системы Ферре. Эта методика может использоваться только в раннем возрасте, когда кости и хрящи еще достаточно гибкие, и предполагает ношение специального аппарата.

Стоит отметить, что данная система пока не сертифицирована в России, и аппараты приходится заказывать за рубежом. Еще одним недостатком этого метода является необходимость носить аппарат в течение нескольких лет. Дети достаточно тяжело переносят процедуру, и до завершения курса лечения «доходит» всего половина пациентов. К тому же, из-за длительного давления кожа в области грудины может истончаться и становиться излишне пигментированной.

Вы можете поделиться своей историей болезни, что Вам помогло при лечении килевидной грудной клетки.

Источники

1. Детская хирургия. Практическое руководство в 3-х томах/ Ашкрафт К.У. — 1997
2. Клинические варианты деформаций грудной клетки (обзор литературы)/ Комолкин И.А., Агранович О.Е.// Гений ортопедии — 2017 — Т.23, №2
3. Дефекты развития грудной клетки и их лечение/ Малахов О.А., Рудаков С.С., Лихотай К.А.// Вестник травматологии и ортопедии им. Н.Н. Приорова — 2002 — №4
4. Детская ортопедия/ Волков М. В., Дедова В.Д. — 1980
5. Настоящая статья подготовлена по материалам сайта: https://www.krasotaimedicina.ru/

ВАЖНО
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Деформация грудной клетки: причины и лечение

Причины деформации грудной клетки подразделяются на две группы – врожденные и приобретенные. Деформация может стать следствием (осложнением) ряда заболеваний позвоночника.

Среди основных причин деформации называют следующие:

• кифоз,
• сколиоз,
• хронические обструктивные заболевания легких,
• синдром марфана,
• аномалии остеогенеза,
• ахондроплазия,
• синдром Тернера,
• синдром Дауна,
• эмфизема,
• рахит,
• килевидная деформация,
• воронкообразная грудь,
• расщепление грудины,
• синдром Поланда,
• синдром Жена,
• врожденные аномалии ребра,
• астма,
• неполное сращение грудины плода,
• врожденное отсутствие грудной мышцы,
• болезнь Бехтерева,
• воспалительный артрит,
• остеомаляция

Как видим, в большинстве случаев деформация обусловлена генетическими причинами, ведущими к аномальному развитию верхнего отдела позвоночника, она развивается на фоне уже имеющихся аномалий и синдромов.

Генетические причины, в свою очередь, приводят к ассиметричному развитию костной и хрящевой тканей и вызывают развитие ассиметрии ребер и грудины, как следствие – выпуклость или вогнутость грудной клетки.

Сколиозы, туберкулезная инфекция костей, рахит, а также всевозможные травмы и повреждения, в том числе связанные и с профессиональной деятельностью человека, – относятся к причинам, которые вызывают приобретенную деформацию грудной клетки.

 

ВИДЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Наиболее часто встречаются два основных вида деформации грудной клетки – воронкообразная и килевидная формы.

Воронкообразная деформация грудной клетки (или «впалая грудь» или «грудь сапожника») – аномалия, при которой центральная часть грудной клетки как бы вдавлена внутрь и имеет вид углубления или воронки. Грудная клетка выглядит расширенной. О причинах возникновения аномалии нет единого мнения – некоторые специалисты считают, что этот дефект возникает во внутриутробном состоянии из-за чрезмерно быстрого роста реберного хряща, который вытесняет грудину кзади, и данная аномалия может быть вызвана чрезмерным внутриматочным давлением. Так или иначе, дефект проявляется при рождении или вскоре после рождения. Он может сочетаться с рахитом и несколькими синдромами аномального развития позвоночника и сердечной патологией, может быть выражен незначительно или сильным образом, с дополнительной ассиметрией грудины и хрящей.

Деформация часто прогрессирует по мере роста ребенка, в начальной форме не оказывая особого физиологического воздействия на младенцев или детей. Тяжесть дефекта оценивается с помощью разработанной системы оценок (например, по методу Халлера), которая дает понять, какого метода лечения требует болезнь.

Килевидная деформация также имеется уже при рождении и имеет тенденцию к прогрессированию по мере роста ребенка. Она проявляется как выпирание, выпуклость или выпячивание грудной клетки, которое происходит из-за спектра деформаций со стороны костохондрального хряща и грудины. Дефект может быть асимметричным – ротация грудины с депрессией с одной стороны и выпиранием с другой стороны.

Килевидная деформация, по мнению ряда специалистов, является результатом избыточного разрастания ребер или остеохондральных хрящей. Может сочетаться с различными синдромами аномального развития позвоночника, сколиозами, пороками сердца.

Синдром Поланда – это тяжелая патология развития грудной клетки. Она проявляется как её недоразвитие, как частичное или полное отсутствие грудных мышц на фоне отсутствия ребер или их неполного развития, недоразвития конечностей, сращения пальцев и других дефектов. При этом типе дефекта сердце и магистральные сосуды не защищены грудной клеткой, также может наблюдаться раздвоение или отсутствие мечевидного отростка.

 

ЧЕМ ОПАСНЫ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

Помимо того, что асимметрия грудной клетки – это серьезный эстетический дефект, даже легкая его форма очень негативно сказывается на функциях внутренних органов. Даже если дефект нетяжелой формы, у новорожденных он нарушает работу внутренних органов – сердца, легких и, как следствие, приводит к отставанию в физическом развитии.

 

ЛЕЧЕНИЕ ДЕФОРМАЦИИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ

В зависимости от тяжести деформации, склонности её к прогрессированию могут быть эффективны различные формы лечения – от современных консервативных методик в сочетании с медикаментозным воздействием до операции по реконструкции грудной клетки (последнее неизбежно, если у ребенка диагностирована тяжелая деформация грудной клетки, и только радикальное операционное вмешательство поможет добиться нормальных условий для работы внутренних органов).

При незначительных проявлениях, на начальных стадиях развития деформации рекомендуются комплексы ЛФК, на которых пациент выполняет комплексы упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета верхней части туловища. Комплекс упражнений подбирается только индивидуально.

Курсы ЛФК и массажи имеют, прежде всего огромное положительное значение в качестве профилактической меры воздействия на потенциально опасный недуг.

Большую эффективность для устранения нетяжелых форм недуга показывает занятие плаванием.

Медикаментозное лечение, как правило, направлено на устранение тех нарушений, которые образовались уже во внутренних органах вследствие патологии грудной клетки.

Если речь идёт о возможной деформации грудной клетки у плода, то в этом случае профилактика патологии может быть основана только на систематическом медицинском наблюдении беременной и контроле за развитием плода – предупредить развитие заболеваний позвоночника поможет своевременное обнаружение и лечение рахита.

В Центре восстановительной медицины в Набережных Челнах проводится диагностика и составляется план лечения пациентов с различного рода нарушениями, связанными с деформацией грудной клетки.

Цены курсового лечения и другие подробности, связанные с применением современных методик, можно узнать на сайте клиники или по телефону 8 (953) 482-66-62.

Накачайте свою грудь с помощью этой пятиминутной матрицы отжиманий

Универсальный бластер для области грудной клетки, который можно делать где угодно

Несмотря на то, что он постоянно работает в разных направлениях между исследователями практики и специалистами по подготовке, над тем, какие разработки заслуживают того, чтобы их поставили на всеобщее «лучшее» Покажите, что одно действие существовало в течение очень долгого времени, и его ценность никогда не упоминалась, — отжимание.

Универсальный бластер для области грудной клетки, который можно делать где угодно, отжимания и их разновидности пользуются популярностью у всех, от тяжелоатлетов до спортсменов и высокопоставленных военных преподавателей. По сути, это GOATed.

Эта сетка для отжиманий с тройной опасностью дает вам возможность набрать серьезный объем всего за пять минут. Идеально подходит для сифона перед бассейном или в качестве условного приема, который можно использовать несколько раз в течение дня, добавляя мурашек в грудь, когда вы идете.

Установите часы на пять минут и продолжайте любое количество раундов, которое будет разумным для сопровождающей троицы событий, поглощающих сундуки. Отдых так же важен, чтобы продолжать репетировать с законной структурой, но ожидайте, что вы уложите столько раундов, сколько может быть разрешено за пять минут, тем самым увеличивая этот грудной сифон.

1. Отжимания от пишущей машинки x 10

Начните с положения отжимания, с несколько более вытянутой рукой. Сместите вес в одну сторону и согните локоть в таком же положении, чтобы опустить грудь к руке (А). Удерживая грудь у земли, перенесите вес на противоположную сторону, зафиксировав руку, скручивая другую. (Б). Двигайтесь горизонтально вперед и назад в этом стиле.

2. Индуистские отжимания x 10

Сосредоточьтесь после последней «пишущей машинки» и начните с подталкивания бедер к небу, чтобы принять измененную «Угловатую» форму (A). Согните руки в локтях, опустив нос на землю между руками, прежде чем переместить вес вперед и оттолкнуть землю, пока ваши бедра не окажутся на земле, а середина не выпрямится (В). Измените это развитие, подняв бедра и перефразируя.

3. Отжимания x 10

После последнего индуистского отжимания ожидайте области силы для ситуации с напряженным центром и руками, расположенными под плечами (A). Поверните локти, чтобы опустить грудь на пол (B). Держите локти рядом с телом, опасно отталкиваясь назад.

Железный груз – один из лучших тренажеров, доступных для любителей wellness-минимализма. С одним единственным весом, скромным набором упражнений и парой важных упражнений с собственным весом, смешанных с общей мешаниной, не так много пунктов, которые нельзя было бы отметить, создавая курс для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. .

Это условное обозначение соответствует двум наименее сложным, но лучшим разработкам для одного-двух ударов, которые выкачивают вашу грудь и руки, в то же время укрепляя и защищая всю вашу заднюю цепь (например, те бесспорно важные мышцы, которые вы можете’ т найти в зеркале).

Обещая смесь пышной груди, упругих ягодиц и сильного движения бедрами, с *хм* массой «подлинных преимуществ», вы не сможете найти более эффективный метод, чтобы прожечь тридцать минут в упражнении. центр.

Вы будете работать в соглашении о «ступенчатом стуле», разыгрывая набор из двух упражнений с большим количеством повторений одно за другим, уменьшая количество повторений в каждом раунде. Вы начнете с двадцати махов, за которыми следуют двадцать нырков, отдых так же важен для поддержания четкости вашей стратегии. Затем вы выполните восемнадцать из каждого, затем, в этот момент, шестнадцать, затем четырнадцать; работая в своем направлении вниз по табуретке до последних двух подходов и 200 и двадцати повторений, о которых позаботились.

1. Махи железным грузом x 20, 18, 16, 14… и так далее.

С железным грузом на полу перед вашим телом, повернитесь бедрами, чтобы опуститься, и возьмитесь за него двумя руками и ровной спиной. Переместите вес в обратном направлении между ногами (А). Двигайте бедрами вперед, чтобы опасно выстрелить до уровня глаз (B). Позвольте энергии вернуть вас обратно в исходное положение и взорвитесь во втором повторении.

6 тренеров взвешиваются на тренировке груди

В первой части этой серии мы рассмотрели множество способов превратить вас в тренажер для подтягиваний и накачать спину, привлекающую внимание. Следующая тема для обсуждения — «лучшие упражнения для грудных мышц».

Кажется, что некоторые парни рождаются со способностью строить массивные грудные мышцы. Все, что они делают, заставляет их грудь накачиваться — жим лежа, разведение рук, пуловеры, даже отжимания оставляют их футболки растянутыми по швам.

Однако другим парням не так повезло. Низкое количество повторений, тяжелая работа оставляет им чуть больше, чем накачку трицепса и боли в плечах, в то время как работа с большим количеством повторений дает сжигание, но не сильно влияет на размер или силу.

Рычаги, генетика и работоспособность — все это играет роль в том, как оно работает, но это не значит, что вы не можете максимизировать эффективность своего программирования. Так что, если ваша цель состоит в том, чтобы построить набор мужских сисек наравне с великим Арнольдом (Арнольдом из 1970-е и 80-е, а не последняя неряшливая перезагрузка), вот 6 разных обоснований и рекомендаций.

Брет Контрерас

Мое любимое упражнение на грудь — жим лежа средним хватом — не слишком близко и не слишком широко. Это потому, что я люблю пауэрлифтинг и ищу большую скамью, и я обнаружил, что такая ширина хвата позволяет мне без проблем тренировать скамью три раза в неделю.

Однако, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии грудных мышц, лучше всего подходят упражнения, которые допускают небольшое растяжение грудных мышц во время их выполнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с отягощением
• Отжимания от ручек с утяжелением

Эти упражнения также более опасны для плечевого сустава, поэтому следует соблюдать осторожность.

Если вы хотите накачать грудную клетку, хорошо подойдут движения нижней половины грудной клетки. Например, попробуйте выполнять подходы из 20 повторений отжиманий от ручек или отжиманий от пола с весом тела. Кабельные кроссоверы также хорошо подходят для этой цели.

Другие советы по тренировке грудных мышц:

• Исследования показывают, что узкие отжимания прорабатывают грудные мышцы лучше, чем широкие, а одно исследование показало, что жимы узким хватом на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть грудных мышц лучше, чем широкие. наклонные жимы, что согласуется с его ролью сгибателя плеча. Не стоит недооценивать жим узким хватом для гипертрофии грудных мышц, особенно если учесть, что большинство людей переносят его лучше.
• Многим парням старой школы, включая Арнольда, нравились пуловеры с гантелями для грудных мышц. Недавнее исследование показало, что грудные мышцы работают лучше, чем широчайшие. Подумайте о том, чтобы время от времени выполнять это упражнение, так как оно может активировать определенные волокна, на которые не воздействуют жимовые движения. Я предпочитаю использовать гантели, а не штангу для пуловеров.
• Проводя эксперименты с ЭМГ, я получил ценный урок, который вы можете изучить в этой статье. По сути, жим лёжа бодибилдера с весом 225 фунтов активировал грудные мышцы в большей степени, чем жим лёжа пауэрлифтера с весом 275 фунтов. Это меня удивило!
• Если у вас возникли проблемы с плечом при жиме лежа, не сдавайтесь. Вероятно, есть вариант, который вы можете выполнять безболезненно, например, жим лежа узким хватом, жим лежа с пола или жим гантелей нейтральным хватом, когда вы не опускаетесь слишком далеко и ограничиваете растяжку. Когда вы найдете свой вариант, придерживайтесь исключительно его и избегайте соблазна вернуться к более рискованным упражнениям.

Вот пример упражнения на грудь:

	Упражнение	Наборы	повторения
А	Жим лежа в соревновательном стиле (с паузой)	5	5,3,1,1,1
Б	Жим гантелей на наклонной скамье	2	8
С	Кабельный кроссовер	2	12
Д	Отжимания нижней половины от ручек	3	20

▶️ Бен Бруно

Выбрать мое любимое упражнение на грудь непросто – некоторые из них мешают моим плечам, поэтому я отказываюсь от них, но кроме того, мне нравятся многие из них.

Я не зациклен ни на одном упражнении, и мне нравится время от времени переключать его (каждые 4-6 недель или около того), чтобы не останавливаться и не надоедать.

Я думаю, что жим лежа — это лучшая тренировка верхней части тела в целом строитель силы , но с точки зрения лучшего строителя груди , это не один из моих личных фаворитов — я никогда не чувствовал его в своей груди так сильно, и он начинает раздражать мои плечи, когда я делаю это тоже много.

Что касается развития грудных мышц, пятью моими любимыми личностями будут:

• Разведение рук на кольцах/отжимания
• Жим гантелей с низким наклоном
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей с пола
• Жим гантелей одной рукой

Однако, если бы вы заставили меня сузить список до одного, это, вероятно, были бы кольцевые мухи – по крайней мере, сегодня.

Почему кольцевые мухи? Если вы делали их раньше, то вы точно знаете, почему. Если нет, попробуйте их, и я думаю, вы поймете, откуда я. У меня никогда не было упражнения, которое так сильно сжигало мою грудь.

Однако они очень продвинуты и могут не ладить с теми, у кого проблемы с плечом. НО, если вы не можете их делать по какой-либо причине, отжимания на кольцах так же хороши и гораздо более удобны для пользователя, так что это будет моей следующей рекомендацией.

В видео ниже я показываю как разведения на кольцах, так и отжимания на кольцах с разведением рук на согнутых руках между ними — это отличное упражнение само по себе, а также отличный прогресс в работе над полными разведениями.

Если вы можете намотать полные мухи, это будет адский механический дроп-сет, который гарантированно заставит вашу грудь ненавидеть вас на следующий день (и, возможно, на следующий день тоже).

Спросите меня о моем любимом упражнении на грудь в следующем месяце, и вы вполне можете получить другой ответ. И это нормально. Я думаю, что для оптимального развития груди лучше всего использовать различные упражнения.

Тем не менее, я не люблю использовать кучу разных упражнений в одной тренировке. Я делал это в прошлом, но я, как правило, получаю лучшие результаты, придерживаясь одного упражнения на грудь за тренировку и выбиваясь из него (4-6 подходов), а затем переключаясь на другое упражнение на следующей тренировке.

Я буду жать 2-3 раза в неделю, то есть 2-3 разных упражнения в неделю. Таким образом, я все еще получаю много разнообразия, я просто разбиваю его так, чтобы я мог приложить все усилия к каждому упражнению, когда я свежий, и это позволяет мне чаще бить грудь, потому что я обычно не слишком напрягаюсь. больной.

Тони Джентилкор

Хотя для меня это на грани кощунства, чтобы признать это, и за счет подстрекательства людей тянуться за вилами, я действительно (и я имею в виду действительно ) не люблю жим лежа.

Из-за паршивых рычагов (а именно, длинных рук) я никогда не был хорош в жиме лежа, и мне приходилось изо всех сил бороться на протяжении всей моей тренировочной карьеры, чтобы достичь (и сохранить) «респектабельный» результат. И под «респектабельным» я действительно подразумеваю тот барьер в 300 фунтов, который многие парни устанавливают в качестве ориентира (каламбур).

Мой лучший жим лежа — 315 фунтов, и я никоим образом не считаю это число потрясающим — и не таким уж впечатляющим. Но это тоже неплохо, особенно если учесть, что оно сырое, что мои рычаги делают его таким, чтобы я лучше подходил для становой тяги, и что я никогда не уделяю приоритетное внимание своим жимовым показателям.

Но, знаете ли, цыпочки обожают жим лежа, и было бы упущением не вдаваться в подробности о том, как мне нравится атаковать его, когда я — вместе со своими спортсменами и клиентами — хочу попробовать пожать грузовик Mack .

Как отмечалось выше, в то время как некоторые ребята могут просто смотреть на штангу и становиться сильнее, мне действительно нужно работать над ней, чтобы увидеть заметное улучшение.

Несмотря на это, один протокол, который я использую в последнее время с большим успехом, я выудил у тренера по силовой подготовке Джейми Смита из Total Performance Sports в Эверетте, штат Массачусетс. Чтобы стать сильнее (и, соответственно, больше), вы должны работать в меньшем диапазоне повторений, хотя и включать в себя некоторые «денежные» сеты, в которых вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений. Этот последний пункт не только заставляет вас ненавидеть жизнь, но и чертовски весело.

Для простоты давайте просто заявим, что 5 повторений — это «Святой Грааль», когда вы получаете хорошее сочетание силовой и гипертрофической тренировки.

Используя Таблицу Прилепина (которая представляет собой диаграмму, отображающую оптимальное количество и диапазон повторений с учетом определенного процента увеличения силы), мы можем видеть, что при работе в пятиповторном диапазоне следует использовать 75-80% их 1ПМ.

A. Жим лежа 3 x 5

• Подход 1: 5 повторений с 70% 1ПМ
• Сет 2: 5 повторений с 75% 1ПМ
• Сет 3: 5+ повторений с 77,5% 1ПМ (как можно больше повторений)

В этом нет ничего нового, но вот чем отличается система тренера Смита.

В этом последнем «денежном» подходе (где вы идете к стене и выполняете столько повторений, сколько возможно), добавьте 2,5% к кластерному набору за каждое повторение, которое вы выполняете больше пяти (см. ниже).

Допустим, ваш текущий 1ПМ составляет 300 фунтов, и вы рассчитываете свои числа следующим образом:

• Подход 1: 5 повторений с весом 210 фунтов
• Сет 2: 5 повторений с весом 225 фунтов
• Сет 3: 5+ повторений с весом 232,5 фунта (округляем до 235, потому что только мамины мальчики округляют в меньшую сторону)

С этим последним набором денег вы смогли выполнить 8 повторений (дополнительные 3 повторения сверх цели в 5). Это означает, что мы собираемся добавить 2,5% к нашему набору кластеров.

B. Группа жимов лежа @77,5% 1×1 (x5)

Рассчитывая проценты, поскольку вы выполнили 3 дополнительных повторения (2,5% каждое повторение), вы добавите 7,5% к 77,5% для конечной нагрузки 85%. вашего 1ПМ.

Итак, теперь вы собираетесь выполнить один кластерный сет из пяти синглов с весом 255 фунтов (85% от 1ПМ) с 20-30-секундным отдыхом между каждым повторением.

Конечно, этот процент может либо увеличиваться (свыше 90+ % от 1ПМ, что идеально для увеличения силы), либо оставаться примерно таким же в зависимости от того, сколько повторений вы сделаете в последнем подходе, описанном выше.

Прелесть этой системы в том, что она позволяет парням наращивать число повторений (денежные подходы), но при этом не уклоняться от тренировок с малым числом повторений, которые помогают повысить уровень силы, как ничто другое.

Тим Энрикес

Лучшим упражнением для набора массы груди, несомненно, является жим лежа.

Чтобы нарастить массу, вам нужно выбрать упражнение(я), которое позволит вам использовать значительный вес в сочетании со значительной изоляцией на работающую мышцу. Жим лежа является исключительным с точки зрения веса, а также довольно хорош с точки зрения изоляции.

Теперь для наращивания силы вам нужны упражнения, которые позволяют использовать большой вес в сочетании с высоким уровнем мастерства. Большинство людей могут использовать больший вес в жиме лежа по сравнению с другими упражнениями на полный ROM, а жим лежа (будучи свободным весом в трехмерном пространстве) требует хороших навыков для хорошего выполнения.

Существует миллион хороших упражнений на грудь как для размера, так и для силы. Для размера мне нравятся классические упражнения в стиле бодибилдинга — тренируйте грудь 1-2 раза в неделю, всего 12-20 подходов в неделю.

Сильный удар по груди в один день (скажем, в понедельник, ха-ха) с 3-4 упражнениями, а затем «обман» и повторный удар по плечам и трицепсам с элементом груди (например, жим узким хватом и отжимания) в четверг или пятницу отлично работает .

Вместо того, чтобы описывать программу, вот несколько полезных советов, которые можно использовать в тренажерном зале:

• Если вы слабы в нижней точке, делайте паузу в каждом повторении на секунду на груди.
• Чтобы оставаться в напряжении и сосредоточить внимание на грудных мышцах, прикасайтесь к своей футболке, а не к груди. (Дженнифер Томпсон поделилась со мной этой жемчужиной.)
• Для увеличения объема используйте постоянное напряжение. Коснитесь груди, как было предложено выше, затем нажмите вверх на три четверти, затем вернитесь обратно. В идеале, пусть партнер вытянет руки, чтобы вы знали, где находятся три четверти, и это последовательно. Сделать, конечно, проще, но по размерам годится.
• Для силы, хороший совет, о котором никто не говорит, это наклонить запястье вперед (согнуть его) слегка непосредственно перед/во время вашей мертвой точки. Запястье обычно немного вытягивается по мере того, как вы нажимаете.

Это удерживает планку в движении и позволяет вам работать с мертвой точкой. Это также хорошо сочетается с разведением локтей в нужное время, но не делайте этого, если вы используете самоубийственный захват. Повторюсь, это очень легкое движение — костяшки пальцев могут сдвинуться вперед на 1 сантиметр, но попробовать стоит.

Минусы жима в том, что он может давить на плечи, поэтому убедитесь, что ваша техника в порядке, и если ваши плечи уже напряжены, вам нужно найти замену. Нейтральный (полусупинированный или ладони обращены друг к другу) жим гантелей, жим с доски/пола, отжимания и даже тренажеры могут занимать свое место в вашей рутине и, как правило, более благоприятны для суставов.

Дэн Тринк

Пытаться убедить среднестатистического посетителя спортзала не уделять слишком много внимания развитию груди — все равно, что пытаться убедить своего приятеля не ходить в комнату шампанского со своими сбережениями во время его мальчишника — вы можете быть правы, но вы далеко не уедешь. Так что, если вы собираетесь взорвать эти грудные мышцы, вы можете быть настолько умны, насколько это возможно.

Когда дело доходит до развития силы и объема грудных мышц, трудно не начать с обсуждения жима лежа и его разновидностей (жим гантелей лежа, жим лежа на наклонной скамье и т. д.).

Я обычно рекомендую выполнять эти движения нейтральным хватом, когда это возможно, используя такие инструменты, как бревна. Положение рук обеспечивает больший диапазон движений, чем более типичный пронированный хват, обеспечивая при этом меньшую нагрузку на плечевой сустав.

При переходе к прямому жиму штанги я всегда ориентируюсь на «согнутый локоть» (локти близко к грудной клетке), а не на «разведенный локоть», который предпочитает большинство людей. Если вы новичок в том, чтобы держать локти согнутыми, вам, возможно, придется сначала пожертвовать некоторой нагрузкой, но позже ваши плечи скажут мне спасибо. Не говоря уже о том, что вы получите дизельные трицепсы, вот и все.

Несколько дополнительных советов по жиму штанги: начните с того, что смотрите прямо под гриф, чтобы не зажать защелки грифа во время жима. И обязательно держите ноги на полу, а задницу, верхнюю часть спины и голову на скамье на протяжении всего сета. Если этого не сделать, вы будете выглядеть как 16-летний парень в свой первый день в YMCA.

Мне нравится программировать разведение мышц груди в фазах гипертрофии, поскольку они достаточно хорошо изолируют грудные мышцы, допускают различные углы и могут обеспечить большой объем без тонны нагрузки на суставы. Я почти исключительно использую тросы для своих вариаций мух, таких как высокий-низкий, низкий-высокий, параллельный и лежа на скамье.

Наконец, я был бы небрежен, если бы не рекомендовал обратить внимание на силу и здоровье задней дельтовидной и вращательной манжеты плеча, чтобы компенсировать некоторые последствия чрезмерного усердия в жимовых движениях. Убедитесь, что такие упражнения, как тяга лица, подъемы Пауэлла, обратные разведения рук и наружные вращения плеч в блоке, являются частью вашей программы.

И теперь, когда у вас есть грудь Супермена и пуленепробиваемые плечи, вы готовы сразиться с вышибалами в Шампанской комнате и спасти своего приятеля. Помните, друзья не позволяют друзьям влюбляться в стриптиз-клубах.

Брайан Кран

Ни для кого не секрет, что 90% мужчин имеют вечную одержимость жимом лежа. Может быть, это потому, что жим лежа был первым упражнением, которое мы все выполняли в тренажерном зале, или, может быть, потому, что «Сколько ты жмешь?» — второй по популярности вопрос среди подростков-тяжелоатлетов (после «Эй, можно мне место?»).

Жим лежа — жизненно важное упражнение для пауэрлифтинга — здравствуйте, это одно из трех больших упражнений — но для построения симметричной грудной клетки большинство атлетов могут добиться большего.

Во-первых, расклешенный подход большинства бодибилдеров к жиму лежа может быть убийственным для плеч. Большинство из нас, кто тренируется, планируют делать это в течение следующих 50 лет или около того, а жимы лежа — особенно разновидность расклешенных локтей — не очень высоко оцениваются в списке «упражнений, которые, я думаю, я буду доминировать в возрасте 90 лет». .

Во-вторых, большинство парней, даже бодибилдеры, жимают слишком тяжело. Может быть, это стигма, связанная с мощным жимом лежа и всем этим «жимом лежа по понедельникам», но даже самые бодибилдеры, «не делающие сетов меньше 12 повторений», обнаружат, что погружаются в диапазоны с низким числом повторений в жиме лежа. И тут случаются травмы.

Наконец, бодибилдинг основан на симметрии, и у подавляющего большинства парней с несбалансированными грудными мышцами дополнительного внимания требуют верхние грудные мышцы. И здесь жим лежа должен отойти на второй план перед лучшими вариантами.

Вариации жима на наклонной скамье идеальны для бодибилдеров, которым не хватает верхней части груди. Они не только нацелены на ту часть грудных мышц, которая ближе к ключицам, способствуя созданию желанного образа «Посмотри, мама, я могу балансировать пивом на своих сиськах», но, по словам Джона Медоуза, они также помогают «заполнить» переднюю часть груди. дельты, что приводит к более широкому и супергеройскому виду наверху.

Вопрос в том, какой наклон лучше, крутой или более умеренный? В то время как ответ для целей бодибилдинга, вероятно, «угол, который вы никогда не делали раньше», мы знаем, что сложность увеличивается с увеличением угла наклона, который мы можем использовать с помощью дроп-сетов с механическим преимуществом. Другими словами, уменьшайте наклон по мере утомления грудных мышц.

Итак, вот смесь Франкенштейна из двух классических методов: системного метода «честной тренировки» Винса Жиронды 8 x 8 и жима гантелей с механическим преимуществом, популяризированного Чарльзом Поликуином в Принципы Поликвина . Если это не поможет вам накачать верхнюю часть грудных мышц, вам нужно обратиться к пластическому хирургу Хайди Монтаг за новой парой чудесных близнецов.

Вы собираетесь сделать 8 подходов по 8 повторений жима гантелей на наклонной скамье, используя три разных угла наклона. Сколько подходов для каждого угла вы делаете, зависит от точки, в которой ваша производительность падает ниже 8 повторений в подходе.

Установите наклонную скамью под углом 60-65 градусов и выполните подход жимов гантелей на наклонной скамье из 8 повторений, используя примерно 70% вашего 1ПМ. Другими словами, вы оставите несколько повторений в промежутке, что поначалу будет казаться легким.

Теперь отдохните всего 30 секунд — это очень важно — и сделайте второй подход из 8 повторений. Не удивляйтесь, если этот легкий вес вдруг станет значительно тяжелее. Отдохните 30 секунд и сделайте еще один подход из 8 повторений.

Продолжайте этот процесс до тех пор, пока не выполните 8 повторений или меньше, после чего уменьшите наклон до 50-55 градусов и повторите с тем же весом. Ваша производительность в следующем подходе должна немного улучшиться (в зависимости от вашей физической подготовки), что позволит вам сделать как минимум 8 повторений.

Отдохните 30 секунд и повторяйте до тех пор, пока количество повторений снова не упадет ниже 8, после чего вы уменьшите наклон еще на одну ступень, до 40-45 градусов. Оставайтесь под этим углом, пока не выполните все 8 подходов.

Если это слишком просто — вы делаете все 8 подходов на первом уровне наклона — тогда либо вес слишком мал (в следующий раз возьмите тяжелее), вы не придерживались интервалов отдыха, либо ваша скорость повторений слишком высока. быстро (идеальный темп 2020 года).

Эта система включает в себя значительный объем и обеспечивает отличный пампинг, который, если вы обратили внимание, наращивает мышечную массу, как никто другой. Он также работает под разными углами и затрагивает различные двигательные единицы, избегая при этом проблем с перегрузкой паттерна, которые возникают при выполнении упражнений с большим объемом.