Расписание тренировок на неделю для девушек в домашних условиях: (full body). 12 12. —

Легкий недельный план тренировок для женщин

Понедельник

Приседания: тонус ног, ягодиц

Встаньте, ноги чуть шире плеч. Оттолкнитесь пятками, согните колени и опустите заднюю часть тела, как будто вы сидите на стуле. Выдвиньте бедра вперед, чтобы встать, чтобы начать; повторить.

Отжимания с поддержкой: тонизирует руки, грудь

A.  Начните с позиции отжимания, колени на полу и плечи на одной линии с запястьями (верхняя часть тела на прямой линии).  B.  Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется в нескольких дюймах от земли. Подтянитесь и повторите.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Вторник

Солдатики: тонизирует ноги, плечи

Встаньте, выпрямите руки, параллельно земле, ладонями вниз. Поднимите левую ногу так, чтобы носок левой ноги коснулся или приблизился к левой ладони. (Убедитесь, что вы не двигаете руками вверх или вокруг спины, когда наносите удары ногой.) Повторите с правой ногой на правую ладонь.

Крабовая прогулка: тонизирует руки, спину, ягодицы

A.  Начните в положении на столе (руки и ступни на полу, плечи на одной линии с коленями). B.  Пройдите три шага назад, используя руки и ноги, затем сделайте три шага вперед и повторите. Сожмите ягодицы, когда делаете шаг.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Среда

Марши с поднятием бедра: тонизирует ягодицы

A.  Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите ягодицы и поднимите ягодицы в мост.  B.  Подтяните правое колено к себе на несколько дюймов, затем верните ногу на пол и повторите с левой ногой.

Классическая планка: тонизирует корпус, плечи

Поставьте предплечья на землю, ноги вытяните прямо за собой, носки на полу. От плеч до лодыжек должна быть невидимая линия. Также держите руки расслабленными (не сжимайте кулаки). Совет. Делайте это в течение 30 секунд (попрактиковавшись, вы сможете увеличить время до 1 минуты).

Реклама-Продолжить чтение ниже

Четверг

Собственные тяги: тона плечи, ядро, ноги

A. Стоя с вашим ногами. Главна плеча. Наклонитесь и положите руки на пол. B.   Подпрыгните или пройдитесь ногами назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, затем сразу же подпрыгните или пройдитесь ногами. Встаньте и повторите.

Y’s, T’s, I’s: Tons back

Встаньте, затем слегка наклонитесь вперед (не округляйте спину). Вытяните руки перед собой в форме Y, ведя большими пальцами, затем быстро опустите руки; повторите для 20 повторений. Сделайте Т-образную форму, подняв руки по бокам, а затем опустив их; повторите для 20 повторений. Наконец, сделайте форму I , подняв руки прямо вверх, параллельно ушам, затем опустив их; повторите для 20 повторений. Это должно занять около 1 минуты.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Пятница

Диагонали: тонизирует ягодицы, плечи, корпус

A. левой ногой слегка согнуты. B.  Поднимите правое колено и опустите руки так, чтобы они касались колена. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем продолжайте на противоположной стороне в течение 20 секунд, подняв руки вверх с правой стороны, затем опустив их, одновременно поднимая левое колено.

Приседания сумо: тонизирует ягодичные мышцы, ноги, сгибатели бедра

Начните с широкой позиции стоя и слегка разверните пальцы ног. Опуститесь в присед, как будто вы сидите на стуле, затем встаньте; повторить. Держите колени на одной линии с пальцами ног.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Выходные