Отжимания. Техника выполнения
МИНИСТЕРСТВО
ОБРАЗОВАНИЯ КАЛИНИНГРАДСКОЙ
ОБЛАСТИ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
КАЛИНИНГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ
ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ «КОЛЛЕДЖ
СЕРВИСА И ТУРИЗМА»
ГАУ КО ПОО КСТ
Отжимания
Подготовила студентка: Донейко Елизавета
Преподаватель: Алукриева Э.Л
Отжима́ния — базовое физическое упражнение, выполняемое в планке и представляющее собой опускание-поднятие тела с помощью рук от пола (предпочтительно), скамьи, стула, стола, стены и т. д. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Изменение положения тела при отжиманиях помогает сконцентрировать нагрузку на определённых мышцах. В новом тесте американской армии ACFT(вводится с 2020 года) более чётко отслеживаемый другими людьми вариант отжимания(hand-release push-ups): нужно опуститься на пол полностью и поднять ладони от пола, затем прижать ладони к полу и продолжить отжимания подъёмом вверх. Скорей всего такой вариант был предложен, так как невозможно при большом количестве отжимающихся чётко отследить тренеру или проверяющему боевую пригодность сколько сантиметров у каждого остаётся до пола при согнутых руках.
ОТЖИМАНИЯ НА МЯЧЕ
1-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя перпендикулярны туловищу.
2-й способ: руки поставлены так, что при сгибании их в локтях части рук от плеча до локтя параллельны туловищу. Такой элемент имеет жаргонное название «отжимание кузнечиком».
Варианты упора рук:
Ладонь — наиболее распространённый вариант.
Кулак — помимо основной функции способствует закалке ударной поверхности кулака; часто применяется в боевых искусствах.
Пальцы — помимо основной функции способствует укреплению пальцев.Запястья.В плане здоровья, польза от отжиманий заключается в повышении выносливости и силы мышц верхней половины тела человека. Укрепляются кости, увеличивается мышечная масса, следовательно, улучшается метаболизм, что положительно влияет на общее физическое здоровье.
Виды отжиманий
Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:
1. Классические
2. С колен
Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями.
Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела
3. Широкий хват
В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.
4. Узкий хват
Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей — немного шире плечевого пояса.
5. На одной руке
Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.
ОТЖИМАНИЯ-ДОСТАТОЧНО ЭФФЕКТИВНЫЙ И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ НАИМЕНЕЕ ЗАТРАТНЫЙ ПО ВРЕМЕНИ И ФИНАНСАМ ТРЕНИНГ, КОТОРЫЙ ПОЗВОЛЯЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ В ФОРМЕ ФИГУРУ.
Отжимания “Кузнечик” укрепляют руки, ноги, помогут расправить плечи и выровнять позвоночник
Главная » Тренировки » Отжимания “Кузнечик” укрепляют руки, ноги, помогут расправить плечи и выровнять позвоночник
ТренировкиАвтор Игорь Барвинов На чтение 2 мин Просмотров 80 Опубликовано
Здравствуйте, уважаемые друзья. Мы рассматривали достаточно много вариантов отжиманий. Этот вариант отжиманий не является классическим. Более того, он является достаточно своеобразным, и далеко не всем понравится. Но, с помощью отжиманий “кузнечик” можно отлично прокачать не только руки, а именно трицепсы, и не только грудные мышцы. Также очень хорошо работают и ноги.
Помимо этого также включается позвоночный столб, и за счет своеобразного движения позвоночник выравнивается, в свою очередь. Конечно, можно без проблем улучшить осанку, но только в том случае если такие отжимания выполнять регулярно.
Естественно, регулярность это одно из правил которое должно присутствовать в тренинге любого спортсмена, вне зависимости от того какое направление он практикует. Достаточно будет выполнять эти отжимания 2-3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа. Результат не заставит себя ждать.
Для начала займите положение упора лежа, и мы начинаем. Хочу заметить, что руки нужно поставить примерно линии груди, или же немного ниже, точнее ближе к поясу.
Сделайте одно отжимание, опустившийся максимально низко.
Отлично. дальше мы делаем переход в следующую позицию.
Возвратившись в стартовое положение мы отводим таз к стопам, при этом сгибаем ноги в коленных суставах и тазобедренных. Руки при этом прямые, и угол в плечах постепенно увеличивается, вплоть до создание прямой линии рук и спины.
Опускаем таз максимально низко, приближая ягодичные мышцы к пяткам. Колени также опускаем максимально низко. Соответственно, стараемся максимально приблизить живот к бедрам.
Дальше возвращаемся в исходное положение, в положение упора лёжа, и так далее. Потом выполняем одно отжимание и отведение таза назад с опусканием.
Хочу заметить, что голову нужно погружать как можно ниже между плеч. При этом, не нужно саму голову наклонять. Линия позвоночника должна быть единой, и не нужно сгибать позвоночник в шейном отделе. Лучше всего обратить внимание на грудной отдел, который получает максимум пользы от этого упражнения.
Источник
- Об авторе
- Хотите связаться со мной?
Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
Руководство по выполнению отжиманий кузнечика
В сегодняшней статье будет рассказано обо всем, что вам нужно знать, чтобы включить упражнение отжимания кузнечика в свою тренировочную программу.
Эта статья будет включать видео, изображения и письменное пошаговое описание выполнения этого упражнения.
Уровень сложности, необходимое для этого оборудование. Различные группы мышц, которые работают при выполнении этого упражнения.
Преимущества, которые вы получите, добавив его в свою тренировочную программу. Кроме того, некоторые различные тренировочные сигналы, которые можно использовать при выполнении.
Отжимания кузнечика проверят ваш баланс и силу кора.
Отжимания кузнечика Инструкции
Пример изображения
Пошаговое описание
Шаг 1: Положите ладони на пол на ширине плеч. Упирайтесь пальцами ног в пол, одновременно сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
Теперь вы в исходной позиции.
Шаг 2: Согните левое колено и просуньте ногу под тело. Держите ногу под собой, вдохните и согните локти, опуская тело, пока грудь почти не коснется пола.
Шаг 3: Выдохните и поднимите тело вверх, чтобы подняться (руки должны быть прямыми). Верните левую ногу в исходное положение.
Повторите шаги 2 и 3, используя правую ногу, на этот раз, чтобы выполнить одно повторение.
Уровень сложности
Этому упражнению присвоен средний уровень сложности . Прежде чем добавить его в свою программу, вы должны быть в состоянии выполнить не менее 15 традиционных отжиманий. Если вы еще не можете выполнить 15 отжиманий, вам нужно уделять больше времени развитию силы с помощью обычных отжиманий.
Необходимое оборудование
Единственное, что вам нужно, это ваше тело . Не требуя никакого оборудования, это делает его полезным упражнением для людей, которые хотят заниматься дома или не могут пойти в спортзал.
Утяжелитель или утяжелители для лодыжек также можно использовать для увеличения сложности этого упражнения.
Работающие мышцы
Основными мышцами, задействованными при выполнении этого упражнения, являются грудная клетка (большая грудная), трицепсы, трапециевидные, косые и похитители .
Второстепенными мышцами, которые используются, являются Абдоминальные мышцы, Квадрицепсы и Ягодичные мышцы .
Преимущества отжиманий с кузнечиком
В этом варианте ваши мышцы кора и косых мышц получают гораздо более высокий уровень активации.
Поскольку для этого упражнения задействованы все мышцы, вы сожжете большое количество калорий, повысите психологическую устойчивость и обретете уверенность.
Ваше равновесие и время реакции увеличиваются, так как отжимания тренируют проприоцептивные мышечные волокна. Неудобное положение отжимания кузнечика заставляет эти нервы постоянно активироваться, чтобы предотвратить падение. Тренировка этих нервов позволяет вашему телу быстрее реагировать на стимуляцию, что помогает увеличить ваш баланс и скорость.
Помогает наращивать и поддерживать плотность мышц. Со временем, по мере старения, наше тело меняет эффективность использования и сжигания энергии (из-за потери плотности мышц). Последовательное выполнение движений, подобных этому, помогает поддерживать и улучшать плотность мышц.
Альтернативные упражнения
- Боковые отжимания
- Атомные отжимания
- Отжимания и вращения
В завершение
Создание сильного кора имеет решающее значение и, как было доказано, снижает вероятность получения травм нижней части спины.
Если вы никогда не пробовали выполнять это упражнение, попробуйте добавить его в свой распорядок дня на несколько месяцев, чтобы убедиться во всех его преимуществах.
Полное руководство по отжиманиям
Отказ от ответственности : Информация, представленная Bald Brothers, предназначена исключительно для информационных целей. Любые мнения по медицинским вопросам являются исключительно мнениями авторов и не отражают точку зрения какого-либо медицинского работника. Вы несете ответственность за оценку своего медицинского или физического состояния, прежде чем использовать любую из представленной информации.
Добровольно выполняя любое из упражнений, представленных в этом посте, пользователь принимает на себя риск получения любой полученной травмы . Этот пост может содержать партнерские ссылки .
Знаете ли вы, что отжиматься можно разными способами, задействуя разные мышцы? В этом посте мы разберем наши любимые варианты отжиманий , чтобы вы могли попробовать их во время тренировки!
Отжимания были и всегда останутся прекрасным упражнением.
Почему?
Это быстрое и эффективное упражнение для наращивания мышечной силы!
Отжимания сосредоточены на силе кора, трицепсов, грудных мышц и мышц плеч, их можно делать где угодно, и они 100% БЕСПЛАТНЫ!
Вы можете сделать это в номере отеля, в спальне своей квартиры или в любом другом месте совершенно бесплатно!
Все, что вам нужно, это небольшая площадь и несколько минут, чтобы включить отжимания в свой распорядок дня.
И да, существует множество различных форм отжиманий, которые фокусируются на различных мышцах верхней части тела.
Ниже мы разберем для вас некоторые из лучших вариантов отжиманий!
Вам также могут понравиться:
- Лучшие упражнения с собственным весом для небольших помещений
- 30-дневный отжимания: 3000 отжиманий за месяц
Я всегда включал упражнения в свой распорядок дня, и мне удавалось поддерживать хорошую физическую форму всю свою жизнь.
Когда я начала свою трудовую жизнь за границей, у меня не было ни времени, ни денег, чтобы ходить в спортзал.
Я был вынужден импровизировать с упражнениями, и с тех пор я тренировался только с собственным весом.
Так отжимания стали одной из моих основных форм тренировки верхней части тела.
По меньшей мере, отсутствие возможности позволить себе абонемент в спортзал было скрытым благословением, так как сэкономило мне кучу денег и времени.
Это также позволило мне включить в свой распорядок дня различные упражнения с собственным весом, большую часть которых составляют отжимания!
Преимущества отжиманий Отжимания работают.
Большинство онлайн-блогов рекламируют отжимания, и если вы погуглите «отжимания», вы найдете только положительные отзывы о них.
Ниже приведены несколько преимуществ отжиманий в качестве упражнения:
- Устойчивая тренировка верхней части тела . Выполнение жима лежа или гантелей выглядит впечатляюще, но в долгосрочной перспективе это не дает таких преимуществ, как отжимания. Последовательность является ключевым моментом при выполнении упражнений, и отжимания дают вам эту последовательность и устойчивость в наращивании силы верхней части тела.
- Их можно сделать откуда угодно . Возможно, самым полезным атрибутом является то, что отжимания можно делать из любого места.
- Повышение силы сердечно-сосудистой системы и потеря веса. Отжимания учащают сердцебиение и поэтому являются хорошим способом сжечь калории и похудеть.
- Они ничего не стоят.
Отжимания на 100% БЕСПЛАТНЫ и требуют небольшого пространства, пола и собственного тела! О, и всего несколько минут каждый день.
Отжимания на 100% БЕСПЛАТНЫ и требуют небольшого пространства, пола и собственного тела! О, и всего несколько минут каждый день.Отжимания часто упускают из виду, потому что многие мужчины считают их слишком простыми и слишком скучными.
Ниже мы добавили более 20 лучших способов отжиманий вместе с видео, чтобы показать вам, как усовершенствовать каждый вариант.
1. Отжимания на наклонной скамье
Хороший способ начать карьеру в отжиманиях. Легче, чем стандартные отжимания, но сложнее, чем наклонные отжимания.
Поставьте ноги на землю и выполните отжимание на наклонном уровне.
Стандартные отжимания задействуют мышцы груди и плеч.
Лежа на полу лицом вниз, ноги вместе. Расположите руки на ширине плеч и сохраняйте прямое тело, опуская тело прямо на землю, пока грудь не коснется пола. Затем подтолкните себя обратно.
Это 1 повтор.
Как только вы освоите стандартные отжимания, переходите к более сложным вариантам, как показано ниже.
3. Отжимания широким хватом Отжимания широким хватом больше задействуют мышцы груди.
Поставьте руки шире плеч и сделайте отжимание.
Этот вариант отжиманий сложнее, чем стандартные отжимания.
4. Алмазные отжиманияАлмазные отжимания больше фокусируются на трицепсах.
Соедините руки под грудью и выполните отжимание. Если вы чувствуете боль в локте, лучше избегайте этого типа отжиманий.
5. Отжимания в ладоши Отжимания в ладоши — это хороший взрывной способ выполнения отжиманий.
Это повысит вашу взрывную силу, скорость рук и отлично выглядит!
6. Отжимания на наклонной скамьеПоставьте ноги на возвышенную поверхность. Вы можете использовать скамью или стул, чтобы поднять ноги. Положите руки на землю на ширине плеч и выполните отжимание.
Отжимания на наклонной скамье задействуют мышцы плеч.
7. Индуистские отжимания Индуистские отжимания состоят из движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.
Индуистский толчок лучше всего можно описать как парящее движение телом.
Индуистские отжимания трудно объяснить словами, и их лучше понять, посмотрев видео ниже.
8. Отжимание пикирующего бомбардировщикаОтжимание в пикирующем бомбардировщике такое же, как и при индусском отжимании, за исключением того, что при возвращении в исходное положение вы должны сделать то же маховое движение, что и при спуске, но в обратном порядке.
Это немного более сложное упражнение, чем индуистские отжимания.
9. Отжимания узким хватом Отжимания узким хватом немного больше нагружают локти, но являются хорошей вариацией отжиманий.
Определение выдает это. Не кладите руки слишком близко друг к другу. Посмотрите видео выше, прежде чем погрузиться в отжимания узким хватом.
10. Отжимания с вращениемОтжимания с вращением убивают мышцы кора.
Примите нормальное исходное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и сделайте отжимание. Когда вы выходите из отжимания, поверните себя вправо, поднимая руку. Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т». Вернитесь в исходное положение и повторите процесс для левой стороны.
11. Отжимания СуперменаЭто отжимание почти такое же, как и отжимание с хлопком, только немного сложнее!
Вы подбрасываете себя в воздух после отжимания, выбрасывая руки вперед.
Начните с обычного положения для отжиманий. Когда вы опускаете свое тело на землю, коснитесь правого локтя правым коленом. Отжимаясь, верните правую ногу в исходное положение. Повторите этот процесс с левой ногой.
13. Отжимания кузнечикаЕще один отличный способ добавить немного сложности к базовым отжиманиям.
При выполнении отжиманий «кузнечик» вы ставите правую ногу в пространство между левой ногой и левой рукой, а затем снова возвращаете ее в исходное положение.
Отжимания на одной ноге хороши для дополнительной тренировки кора и ягодиц.
Их довольно просто сделать. Все, что вам нужно сделать, это поднять одну ногу прямо вверх и выполнить обычное отжимание.
15. Отжимания на костяшках Отжимания на костяшках — хороший способ укрепить костяшки пальцев, особенно если вы мастер боевых искусств.
Они тоже выглядят довольно круто!
16. Отжимания из стороны в сторонуЭто хорошо делать, если вы хотите сосредоточиться на одной стороне тела.
Они всегда являются хорошим введением в отжимания на одной руке.
17. Отжимания с набивным мячомЕсли у вас есть медицинский мяч, вам нужно попробовать эти отжимания.
Они много проверят и проработают вашу устойчивость, одновременно работая над трицепсами и бицепсами.
Давайте сделаем предыдущее отжимание на один шаг вперед и будем делать отжимания на медицинском мяче на одной руке!
Вы часто видите, как профессиональные спортсмены делают эти отжимания, и они действительно работают!
19. Отжимания в шахматном порядке Отжимания в шахматном порядке почти такие же, как и обычные, за исключением того, что вы выдвигаете одну руку немного вперед.
Это помогает увеличить силу обеих сторон верхней части тела.
20. Плио-отжимания в шахматном порядкеЭто почти то же самое, что и предыдущее отжимание в шахматном порядке, но со взрывным поворотом.
Меняйте положение рук после каждого отжимания без перерыва.
21. Отжимания на одной рукеПоследнее, но не менее важное, это отжимание на одной руке. То, что мы все хотели бы сделать, чтобы произвести впечатление на наших друзей!
Мы все видели, как это делают люди, но как только мы попробовали, то поняли, что это намного сложнее, чем кажется!
На видео выше показано, как медленно переходить к отжиманиям на одной руке.
