Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке: Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом видео

Как делать упражнение

1. Поставьте скамью перед блочным тренажёром.
2. Возьмите прямую рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч.
3. Лягте спиной на скамью таким образом, чтобы голова немного свисала.
4. Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. Это исходное положение.
5. На выдохе, полукружным движением опустите рукоять до подбородка. На секунду максимально напрягите бицепсы. Совет: во время упражнения верхняя часть рук остаётся неподвижной и перпендикулярной полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: вместо подбородка, вы можете опускать снаряд к голове, а также использовать EZ-рукоять.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лежа

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Поставьте скамью перед блочным тренажёром. Лягте на неё и возьмите рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч. Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. На выдохе, напрягая бицепсы, опустите рукоять до подбородка. Вернитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте скамью перед блочным тренажёром.
2. Возьмите прямую рукоять хватом ладонями вверх на ширине плеч.
3. Лягте спиной на скамью таким образом, чтобы голова немного свисала.
4. Теперь выпрямите руки над плечами. Руки и туловище образуют прямой угол. Локти обращены вовнутрь. Это исходное положение.
5. На выдохе, полукружным движением опустите рукоять до подбородка. На секунду максимально напрягите бицепсы. Совет: во время упражнения верхняя часть рук остаётся неподвижной и перпендикулярной полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: вместо подбородка, вы можете опускать снаряд к голове, а также использовать EZ-рукоять.

Альтернативные упражнения

8,7

8,5

9,5

9,3

9,2

9,1

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

12 вариаций сгибаний рук для наращивания огромных бицепсов – Old School Gym

12 вариаций сгибаний рук для наращивания гигантских бицепсов

Как профессионал в области фитнеса, выступающий за функциональную тренировку и кросс-тренинг между многими дисциплинами, я хочу поделиться грязным секретом. Я люблю делать упражнения для рук. Я знаю, я знаю, делать подходы за подходами сгибаний рук на бицепс — это окончательное «броское клише», но кто не хочет массивного пампинг рук? Не каждая тренировка должна включать в себя гири, бинты и цепи… иногда приятно просто заняться тяжелой атлетикой по старинке. Для всех вас, любителей закрытых сгибаний, вот дюжина холодных вариаций сгибаний, чтобы ваши тренировки рук были свежими, а результаты — приближающимися. Теперь, по крайней мере, вы не будете видеть, как вы делаете одну и ту же базовую тренировку на бицепс из недели в неделю, и вы используете ее в качестве предлога для сгибания рук чаще, чем раз в неделю… просто убедитесь, что вы не делаете это в стойке для приседаний!

1. 21

Это один из первых вариантов сгибания рук, которые я выучил, когда был подростком, занимающимся лифтингом, и, возможно, первое упражнение любого рода, в котором использовались 1/2 или частичные повторения.

Начните с подъема грифа на 1/2 высоты в 7 повторений. На 7-м повторении остановитесь на полпути и начните сгибаться полностью вверх, но теперь остановитесь на полпути на пути вниз и сделайте 7 повторений. Завершите сет 7 большими повторениями с полной амплитудой движения. Самое замечательное в 21-й тренировке то, что она затрагивает две проблемные области для большинства керлеров: эксцентрическую или опускающуюся часть движения, заставляя вас делать паузы на полпути вниз, и нижнюю часть движения, где бицепс полностью распрямлен и большинство людей используют импульс, чтобы начать работу со штангой.

2. Негативы Heavy Cheat Curl

На мой взгляд, у читерских сгибаний плохая репутация. Если вы представляете, как поднимаете огромный вес и просто позволяете ему упасть обратно, то я не фанат их. Но если вы немного задействуете бедра, чтобы обмануть вес, а затем сжать и напрячь бицепс, прежде чем бороться с гравитацией, выполняя негатив, тогда у нас в руках победитель. Во время эксцентрической части упражнения повреждается больше мышечных волокон, что открывает возможности для роста и развития, чем в любой другой. Используйте эти тяжелые чит-сгибания, чтобы увеличить вес, а затем перегрузите эксцентрическую часть 5-секундным отрицанием. Я стараюсь работать на 20-40 фунтов тяжелее, чем обычно, и делаю только подходы из 3 повторений.

3. Серрано Неверное направление

Этому убийственному варианту штанги меня научил мой наставник, всемирно известный доктор Эрик Серрано. Начните с подъема веса на 1/4 и сделайте паузу в 2 секунды. Продолжайте до середины и сделайте паузу еще на 2 секунды, затем полностью опустите вес и выполните обычное повторение. Эта последовательность равна 1 повторению. Вам нужно будет стать немного легче, чем обычно, и делать подходы по 6 повторений. Абсолютно не раскачивается из нижнего положения.

4. 1/4 репс

Самая забытая часть сгибания рук — это сжатие в верхней точке, и это сокращение приносит прибыль, если вы хотите получить впечатляющий пик на бицепсах. Начните с того, что согните вес до упора, делая короткую паузу в верхней точке, чтобы сжаться. Опустите вес на 1/4 пути, затем сразу же поднимите его обратно, прежде чем вернуться в нижнее положение. Думайте об этом, как о добавлении дополнительной помпы на 1/4 повторения в верхней части каждого завитка. Этот вариант можно использовать со штангой, гантелями или молотком.

5. изо-БД

Это отличное изолирующее упражнение, в котором делается упор на статическое сокращение в верхней точке сгибания рук. Большую часть времени при выполнении сгибания рук с гантелями поочередно один гантель удерживается сбоку, позволяя бицепсу отдыхать, пока вы выполняете сгибание с другой стороны. Это прямо противоположная стратегия. Сверните оба DBS вверх и зафиксируйте их наверху. Начните чередовать стороны в 5-8 повторениях, всегда держа одну гантельку поднятой, а бицепс полностью напряженным. Имейте в виду, что вам нужно будет использовать меньший вес, чем при обычном сгибании гантели.

6. Время под напряжением 5/5/5

Это еще один замечательный метод, который можно применить к любому типу сгибания рук или к любому упражнению. 5/5/5 обозначает темп упражнения: потратьте 5 секунд на сгибание гантелей вверх, удерживайте 5 секунд при полном сокращении в верхней точке, затем опустите вес на 5 секунд. Придерживайтесь подходов из 3-5 повторений, и это поможет вам иметь счет партнера, чтобы ваш счет 5/5/5 оставался постоянным.

7. Наклонный поворот

Это возврат к золотой эре бодибилдинга и любимчик моего делового партнера Кори Грегори. Лягте на наклонную поверхность под углом 45 градусов и выполняйте чередующиеся сгибания рук с гантелями, отводя локти назад по мере увеличения веса. После 5-8 повторений потратьте около 10 секунд и вращайте ладонями наружу, а затем обратно, скручивая гантели, растягивая бицепсы, прежде чем сделать еще 2 или 3 повторения.

8. Сгибание рук в наклоне

Это мой любимый тип концентрированного сгибания рук и, возможно, один из самых сложных вариантов сгибания рук. Обычно я использую его в комплексе на выгорание или в суперсете в сочетании с тяжелыми сгибаниями рук со штангой стоя. Присядьте, возьмите пустой олимпийский гриф и положите трицепсы на колени. Ваши локти должны быть чуть ниже колена, а руки должны быть совершенно прямыми вверх и вниз. Держите бедра высоко и согните штангу ко лбу, сжимая ее на счет 2 в верхней точке. Позиция в этом ключе, не опускайте бедра, когда вы сгибаетесь, и не позволяйте плечам вообще двигаться.

9. Крестообразный молоток

Это отличный олдскульный вариант, нацеленный на брахиалис и позволяющий действительно нагрузить вес. Выполняйте сгибание молотка, но вместо того, чтобы сгибать гантель прямо вверх, тяните ее дугой по всему телу. Чередуйте стороны и действительно старайтесь получить хорошее сжатие, так как это более короткий диапазон движения.

10. Перекладина за голову

Я знаю, что всех раздражает, когда какой-нибудь рывок скручивается в стойке для приседаний, но бьюсь об заклад, вы не знали, что можете скручиваться на тренажере для тяги широчайших. Начните с легкого веса и хватом на ширине плеч. опустите вес, скручивая вес вниз за голову, сжимая в нижней части. Держите голову слегка наклоненной вперед и будьте готовы к тому, что парень ждет, чтобы закончить тренировку широчайших.

11. Кольцевые завитки лба

Начните с того же яда, что и в кольцевой тяге с собственным весом, но под немного большим углом. Ваши руки должны быть вытянуты прямо перед собой и ладонями вверх. Медленно сверните кольца ко лбу, не позволяя локтям опускаться. Не допускайте провисания стропы, так как вы будете стоять почти вертикально (стоя) наверху. Это лучше всего работает в качестве завершающего тяжелого суперсета или в качестве разминки.

12. Сгибание рук на стойке DB -2,4,6,8,10*

И последнее, но не менее важное: у нас есть моя любимая схема сгибания рук всех времен. Я обычно использую это в обычных чередующихся сгибаниях рук с гантелями и начинаю с максимально возможного веса в 2 повторения на каждую руку. Немедленно сбросьте 5 или 10 фунтов и выполните по 4 повторения на каждую руку. Повторите эту схему для 6 сгибаний на каждой руке, по 8 на каждой, а затем закончите сгибаниями по 10 дб, которые выполняются одновременно. Не отдыхайте между подходами. Хорошее правило: если вы легко выполняете повторения, то в следующем сете сбрасывайте только 5 фунтов, а если вам тяжело, то сбрасывайте 10 фунтов в следующем сете. Вы можете использовать эту же вариацию и в сгибании молота.

---

Назад к БЛОГУ OLD SCHOOL GYM

Большие, мощные руки: лучшие варианты сгибания рук на бицепс

Я считаю, что эстетика и функциональные характеристики идут рука об руку.

Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс и вариации сгибаний на бицепс. Это движение часто считается «нефункциональным» и предназначено исключительно для бодибилдеров, которые заботятся о своей внешности больше всего на свете.

Но большие бицепсы играют роль в бесчисленном количестве полезных движений в спорте и в жизни. От ношения покупок и детей до скалолазания по стенам и веревкам и до удушья. Большие бицепсы заполняют рубашки и предотвращают разрывы во время таких движений, как становая тяга.

См. также: Функциональная эстетика: Бодибилдинг X Функциональный тренинг

Сгибания рук — отличный способ изолировать бицепсы и в результате добиться значительного роста. Если вы делаете их стоя, то вы по-прежнему задействуете свое ядро, как если бы вы делали это во время подъема. Кудри входят как в программы бодибилдинга, так и в программы функциональных тренировок.

Но их можно оптимизировать для достижения лучших результатов.

Вот несколько лучших вариаций сгибания рук на бицепс и несколько альтернативных сгибаний, которые помогут построить массивные и сильные руки.

Лучшие варианты сгибания рук на бицепс

Круговые сгибания рук

Круговые сгибания рук — это вариант сгибания рук на бицепс, в котором используются более круговые движения. Здесь вы будете сводить гантели так, чтобы они касались друг друга во время концентрической (восходящей) части движения, а затем расширять их по мере опускания.

Тем не менее, вы также можете изменить направление, и я рекомендую вам это делать — потенциально даже при каждом повторении. Круговые сгибания рук хорошо работают с толстыми гантелями, хотя вы можете использовать и обычные гантели.

Причина, по которой это работает, заключается в том, что оно нацелено как на внутреннюю, так и на внешнюю головку бицепса. Ваша двуглавая мышца на самом деле состоит из двух мышечных головок с отдельными точками начала и прикрепления и общего живота (хотя между двумя мышцами нет волокон). Когда вы вращаете плечи наружу, это увеличивает участие короткой головки бицепса. И наоборот, сужение хвата с внутренним вращением задействует внешнюю головку бицепса.

Тренировка обеих головок мышц не только приведет к более сильным бицепсам, но и значительно улучшит эстетику. Учтите, что внешняя головка бицепса самая длинная и, таким образом, больше всего влияет на общий размер руки. И наоборот, более короткая внутренняя голова — это то, что большинство людей видят, когда вы принимаете позу бицепса!

Сгибание рук в локтях через плечо

Знаете ли вы, что бицепс не является самым сильным сгибателем локтя в верхней части руки? Скорее, это различие касается плечевой мышцы, которая представляет собой более глубокую мышцу, расположенную между бицепсом и трицепсом. В частности, плечевая мышца примерно на 50% мощнее, чем двуглавая мышца плеча! Это одна из вещей, которая делает этот вариант сгибания рук на бицепс таким полезным.

Если у вас достаточно четкости руки, брахиалис будет выглядеть как небольшая выпуклость сбоку руки. Это также способствует общему виду руки, толкая бицепс вверх и наружу. Конечно, это имеет решающее значение для общей силы.

Хорошей новостью является то, что вы всегда тренируете брахиалис при выполнении сгибаний рук. Еще раз: это потому, что брахиалис — самая сильная мышца, сгибающая локтевой сустав.

Плечевая мышца прикрепляется к венечному отростку и бугристости локтевой кости и является чистым сгибателем локтевого сустава. То есть, в отличие от бицепса, он не играет никакой роли в супинации или пронации (скручивание руки). Сгибание молотка — это сгибание, которое удерживает ладони в нейтральном положении и, таким образом, фокусируется исключительно на сгибании. Вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес с помощью сгибаний молотком, и это также может помочь уменьшить дискомфорт, если у вас есть проблемы с запястьями.

Мне нравится использовать молотковые кудри как часть механического дроп-сета. Используя обычные сгибания рук, я могу предварительно утомить свои бицепсы, а затем сосредоточиться исключительно на плечевой мышце. Закончите сгибаниями молотка для истинного ожога!

См. также: Пришло время пересмотреть трехсетовый подход

Молотковое сгибание рук также направлено на плечелучевую мышцу — крупную мышцу в боковой части задней части предплечья, которая при сгибании выпячивается прямо в локтевом суставе. Эта мышца на самом деле берет начало в плечевой кости и, следовательно, играет вспомогательную роль в разгибании локтя, но только тогда, когда предплечье полупронировано. Это верно для любой вариации сгибания рук на бицепс нейтральным хватом.

Бег с гантелями

Бег с гантелями — это прием, который я узнал из книги Сильвестра Сталлоне «Хитрые движения». Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель в любую руку нейтральным хватом, затем выполните медленную пробежку, сохраняя стойку в шахматном порядке и слегка наклоняясь вперед. Как будто ты в Спасателях Малибу! Когда одна рука выходит вперед в сгибании плеча с некоторым сгибанием плеча, другая вытягивается назад в разгибании плеча.

Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели большое, то вам нужно в равной степени сосредоточиться на трицепсах и плечах. Ваше плечо должно составлять 2/3 трицепса и 1/3 90 149 и 90 150 бицепса, и тем не менее многие люди тратят большую часть своего времени на работу над бицепсом.

И если у вас нет четких плеч, то ваши руки не будут четкими в верхней части.

Более того, это также имеет решающее значение, когда речь идет о производительности. Имейте в виду, что бицепсы двухсуставные; обе головки бицепса пересекают плечевой сустав и участвуют в стабилизации и сгибании плеча. Таким образом, чтобы использовать бицепс в полной мере, вы также должны сгибать плечо во время сгибания рук.

Точно так же трицепсы участвуют в разгибании плеч. Бегуны с гантелями великолепны, потому что они позволяют тренировать все эти суставы с обеих сторон. Они чрезвычайно эффективны по времени и могут превращаться в более мощные руки во время бега.

Сгибание рук с перетаскиванием

Сгибание рук с перетаскиванием представляет собой небольшую вариацию обычного сгибания рук, при которой локти отводятся назад и «перетаскивание» грифа вверх по телу во время сгибания рук. Этот тип сгибания может снизить риск травм, предотвратить читерство и лучше нацелить бицепсы, ограничивая роль передних дельтовидных мышц в движении.

Здесь вы также будете заниматься ловушками, так как вам нужно будет слегка пожать плечами в верхней части ПЗУ. Это полезно, так как мы используем трапециевидные мышцы вместе с бицепсами во время обычной деятельности. Подумайте о том, чтобы нести покупки, что часто требует одновременного легкого пожимания плечами и сгибания локтя.

Сгибание рук с пронацией

Это популярный вариант сгибания рук на бицепс, который просто включает в себя сгибание рук пронационным хватом (ладони обращены вниз). Здесь перед вами стоит задача сохранить нейтральное положение запястья, поскольку гравитация пытается заставить его сгибаться. Этот изометрический захват может укрепить разгибатели запястья и, таким образом, обеспечить более сбалансированную силу предплечья, чтобы предотвратить проблемы с локтями, такие как теннисный локоть (латеральный эпикондилит). Это проблема, потому что многие сгибатели и разгибатели предплечья на самом деле пересекают запястье и локтевой сустав, а мы часто тренируем только сгибатели!

См. также : Как укрепить локти для Iron Arms

Сгибание рук с лентой/тросом

Как я упоминал в своем недавнем видео о тренировках с эспандером, сгибание рук с лентой и кабелем позволяет вам изменить силовую кривую в широком диапазоне различные вариации сгибания рук на бицепс. Например, если вы установите опорную точку выше, а затем свернетесь к собственному подбородку (с плечом, параллельным земле), верхняя часть движения теперь будет испытывать наибольшее сопротивление.

См. также: Десять поразительных преимуществ тренировок с эспандером (тросы тоже работают)

Это означает, что вы можете специально тренировать ту часть бицепса, которой обычно не уделяют должного внимания.

Сгибание рук проповедника

Помимо изоляции бицепса – что они и делают – подъемы проповедника также немного изменяют кривую силы, увеличивая сопротивление в более растянутом положении сгибания рук. Опять же, это позволяет укрепить бицепс по всей длине, но также создает небольшую растяжку с отягощением, что очень эффективно для стимулирования роста.

Псевдо-планшет

У гимнастов знаменитые массивные бицепсы, несмотря на то, что они делают очень мало сгибаний рук. Почему это?

Это связано с упором на «силу прямых рук». Это ваша способность блокировать руки в локтях и удерживать их там, даже при наличии большой силы. Это требует силы в плечах и особенно в ретракторах и транспортирах лопатки. Тем не менее, это также требует силы в бицепсах и сухожилиях двуглавой мышцы, поскольку они должны выдерживать всю эту значительную силу.

Таким образом, включение некоторых гимнастических силовых упражнений, таких как упражнения на планше, рычаги и т. п., может помочь развить намного более сильные бицепсы, которые гораздо менее склонны к разрывам. И это может привести к более сильным бицепсам.

Лучше всего начать с псевдо-планше. Это отжимание, выполняемое с руками, опущенными вниз по телу (на уровне талии) и наклоном вперед, оказывающим давление на плечи и локти. Вы должны чувствовать, что хотите упасть вперед, а пальцы ног должны почти отрываться от пола.

В верхней точке движения обязательно сомкните локти и вытяните лопатки, максимально упираясь в землю. Вы также можете удерживать псевдопланш.

См. также: Неиспользованная сила, часть первая: гимнастическая силовая тренировка и многое другое

С учетом сказанного, не забывайте постепенно наращивать это движение. Не поворачивайте руки назад, если не чувствуете себя уверенно, и плавно увеличивайте количество подходов и повторений. Если вы не привыкли к такого рода тренировкам, в противном случае вы рискуете расплакаться.

Кольца

Говоря о гимнастической силовой тренировке, гимнастические кольца — еще один невероятный инструмент для наращивания потрясающих бицепсов. Это потому, что они позволяют вам естественным образом вращать и поворачивать запястья, когда вы выполняете подтягивания, тем самым задействуя все различные мышцы, которые мы обсуждали до сих пор.

Любые подтягивания также отлично подходят для одновременной тренировки бицепсов и широчайших, что характерно для многих реальных занятий (таких как скалолазание).

21s

Я заканчиваю на 21s. Это не конкретный вариант сгибания рук на бицепс, а скорее интенсивная техника, основанная на частичном диапазоне движения. Идея состоит в том, чтобы выполнять только нижнюю часть движения, затем только среднюю часть и, наконец, только верхнюю часть. Вы используете легкий вес и выполняете 7 повторений каждого без отдыха.

Причина, по которой 21-е так хорошо работают, заключается в том, что они выдерживают непрерывное время под напряжением. Нет обмана, нет импульса и нет отдыха в верхней или нижней части движения. В сочетании с высоким диапазоном повторений это действует как форма ограничения кровотока: предотвращается венозный возврат и накапливается кровь и метаболиты в мышцах.

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

$35,00

Это приводит к усилению метаболического стресса, который вызывает больший рост бицепсов и большую силовую выносливость.