Каждый день тренировки или через день: Тренировки каждый день: за и против

Почему не нужно тренироваться каждый день?

Тренировки каждый день — не залог успеха. 

Касательно красивого тела, похудения, изнурительных тренировок и их количества существует много мифов. Один из таких развеивает Лера Корж, фитнес-тренер и автор программ тренировок AVQ Fitness. Мы расскажем, сколько же раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть в зеркале тело своей мечты.

Лера Корж

Правильная тренировка очень важна для здоровья всего организма и хорошего самочувствия. Это заряд бодрости, мотивации и гордости за себя, но здесь очень важен баланс. Для восстановления и наращивания мышц и нагрузок, для сжигания жира не обойтись без отдыха.  Нельзя забывать о питании и режиме сна, которые наравне со всеми остальными пунктами влияют на тело.

Читайте также: Яблоко, груша или треугольник: как выбрать тренировку по типу фигуры

Период восстановления — это время между тренировками на одну и ту же группу мышц. Они получают микроразрывы и чтобы окрепнуть и быть готовыми к следующим нагрузкам, им нужно восстановиться. Недостаточное количество отдыха приводит к эффекту перетренированности (чувству хронической усталости, боли в мышцах и депрессии). То есть если вы думаете, что регулярные упражнения на пресс сделают его идеальным за неделю, сильно ошибаетесь. Вы лишь забьете мышцы и получите сильную крепатуру.

Для разных видов нагрузок периоды отдыха тоже должны быть разными. Если ваши тренировки направлены на наращивание мышечной массы, оптимальный период восстановления — 5-7 дней.

Например, если тренировка на ягодицы была в понедельник, то во вторник и среду будет боль (крепатура) в области большой ягодичной,  четверг и пятница — дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. Следующая тренировка на ягодицы должна быть не раньше субботы. В дни восстановления можно тренировать другую группу мышц.

Читайте также: 6 неочевидных продуктов, которые можно есть во время похудения

Если ваши тренировки направлены на силу, то период восстановления в таком случае будет 2-3 дня, рост силы напрямую зависит от нервных окончаний организма. Двух-трех суток будет достаточно для восстановления нервной системы организма.

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы фосфокреатина и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Для восстановления после тренировки на жиросжигание необходимо 48 часов. В дни отдыха можно выполнять тренировки по растяжке или йоге.

Чтобы получить желаемый результат и сделать тело красивым и подтянутым, достаточно три активных тренировки в неделю. У каждого организма свой ритм, к которому необходимо прислушиваться. Ни одна тренировка не стоит того, чтобы причинять вред суставам и мышцам. Лучше подойти к этому вопросу грамотно и постепенно увеличивать нагрузки на пути к желанному результату.

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Можно ли тренироваться каждый день – Тренер Виталий Рыбаков

Сегодня разберем насущный вопрос. Можно ли тренироваться каждый день?

Для начала определимся, что будем считать за тренировку. Если мы гуляем по парку, нога за ногу, в течение часа или делаем зарядки по 15-20 минут по утрам, то от таких ежедневных нагрузок перетренированности, скорее всего, не случится, а будет только польза.

А если ежедневно тренируемся с высокой интенсивностью или большой стрессовой нагрузкой для нашего организма. То довольно скоро заметим отрицательные реакции организма.

Советы тренера

ВОЗ рекомендует тренироваться от 150 до 300 минут в неделю, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и не гонитесь за спортивными победами и выдающимися результатами.

Ежедневные тренировки – это большая нагрузка на организм, требующая повышенного контроля за состоянием организма и необходимых восстановительных процедур. Такое могут себе позволить только в спорте высших достижений, где все нацелено на достижения максимальных результатов.

А если вы вдруг вспомнили, что скоро лето или появилась необходимость стать более подтянутым и скинуть лишние килограммы за короткий промежуток времени. То мой совет – не надо “переезжать в спортзал” и тренироваться каждый день считая, что так вы быстрее достигнете результата, а лучше уделите как можно больше внимания питанию и вашему режиму дня, не насилуйте свой организм.

Но если у вас по какой-либо причине есть необходимость значительно увеличить количество тренировок, то дам вам несколько советов.

1. Через 2-3 дня делайте день отдыха или разгрузочный день
2. Соблюдайте режим дня и питания, у каждого биоритмы свои, самое главное высыпайтесь и ложитесь вовремя
3. Необходимо скорректировать питание из-за повышенных нагрузок на организм
4. Обязательно восстановительные процедуры – баня/сауна, массаж, легкая растяжка, миофасциальный релиз
5. Разнообразие тренировок – кардио, силовые, интервальные тренировки, плавание, йога, стретчинг, танцы и т. д.

При первых признаках перетренированности сделать перерыв в занятиях. О перетренированности и ее признаках писал ранее в статье “Перетренированность и как ее не допустить?“

Мне как-то сказали: “А если я тренируюсь каждый день, но отдельно на одну группу мышц. Я могу тренироваться так каждый день, ведь я даю мышцам время на отдохнуть.”

Цитирую свой ответ, чтобы снова не переписывать:

Если вы собрались тренировать одну группу мышц минут по 15-20, и не на максимум, а в полсилы, то ничего критического в этом не будет. А если вы собрались делать полноценные тренировки, допустим по часу и с высокой нагрузкой (стрессом для организма) и при этом не являетесь опытным спортсменом. То в таком случае нужно понимать, что во время тренировки у вас работает не только “группа мышц”, которую вы задействуете, а все системы организма. Сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная система, меняется гормональный фон и работа внутренних органов. Да даже просто, банально вы тратите энергию.

И всему этому нужно время и необходимые микроэлементы для восстановления.

Заключение

Не гонитесь за быстрыми результатами. Делайте все с умом, и желательно по таким вопросам консультируйтесь со своим тренером. Ведь как показывает практика, чаще всего новички переоценивают свои возможности в тренировках, что зачастую приводит к нежелательным травмам и потере мотивации.

Ежедневные тренировки вредят здоровью, если неправильно восстанавливаться. Объясняем, как это делать

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock. com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Тренировки каждый день

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Программа тренировок на каждый день

Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.

Эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Пн: силовая тренировка — 15 подходов
Вт: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка — 15 подходов

Чт: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка — 15 подходов
Сб: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей

Понять, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три разва в неделю, вы можете в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

30 минут в день рекомендуется. Можно ли тренировать мышцы каждый день

Добрый день! Сейчас набирают популярности видео тренировки длительностью 30-35 минут (последние версии p90x и Insanity). Даже последняя программ Beachbody включает в себя разнообразные тренировки на все тела и самая длинная из них 40 минут. Достаточно ли ежедневный получасовых тренировок для похудения и формирования красивого тела в домашних условиях? С точки зрения логики? Для непрофессиональных атлетов само собой, но и не для новичков домашнего фитнеса

Добрый день! На мой взгляд, ответ зависит от параметров занимающегося. Представьте себе девушку, у которой процентов так 25 жира, и никаких диспропорций в теле. Она садится на первую в жизни диету, которую предлагает компания Бичбоди, и начинает заниматься по программе. Естественно, она увидит более впечатляющий результат, чем мужчина лет 50 с процентом более 30, и полной невозможностью совершать прыжки. Можно попробовать как-то обобщить категории домашних тренирующихся.

30 минутные высокоинтенсивные тренировки: для кого

Посмотреть на американскую рекламу, так для всех. В видео весело скачут девушки за 100 кг весом, а потом показывают впечатляющие «после». На самом деле у конкретных двух программ (Р90Х и T25) есть куча противопоказаний:

любые заболевания ОДА и суставов. Включая старые беговые травмы и постоянные вывихи, кстати;
ИМТ больше 30, причем, не важно, что это — жир, мышцы или оба варианта. Прыгать с большим весом не рекомендуют просто потому, что перегрузка на суставы может достигать около 8 «весов» вашего тела, потому при плохой (а она становится плохой у всех, после 20-30 подобных прыжков) технике можно достаточно быстро травмироваться;

восстановительный период после беременности. Причем длина определяется индивидуально;

любые спайки, опухоли и воспаления органов малого таза;

хронические заболевания в стадии обострения

Идеальный клиент таких программ почти такой, как вы описали — без особых запросов по мышечной массе и силе, с идеалом тела вроде того, что показывает нам Голливуд, а не того, которым пестрят спортивные журналы. При этом наш идеальный клиент должен уметь приседать с нейтральной спиной, отжиматься от пола с носков, и делать простые упражнения с гантелями. То есть, он должен, извините, не думать, что умеет, а мало отличаться на видео от ведущих.

Похудение с 30-минутными программами

Всего 3 момента, которые нужно знать:

• с любыми программами данного формата, кроме первого P90X (он и не по 40 минут, а скорее, по часу в день), сохранить много мышечной массы женщине вряд ли получится. Наши мускулы «держат на месте» совсем другие вещи — 5-6 повторений в 2-3 подходах с тяжелым весом. Все остальное — повышает расход калорий, тонус мышц, помогает стать быстрее, тренирует взрывную силу, что угодно, но только не «замораживает» мышечную массу при похудении;

расход при 30 минутных сессиях совершенно не пропорционален личным ощущениям. Вы можете чувствовать, что умираете, и сжигать при этом 200 ккал за тренировку. Это означает, что за питанием придется следить довольно строго. Подсчитайте калорийность в программе питания, которая идет к той же Инсейнити. Цифры весьма средние, особенно для тех, кто раньше худел с бегом и тренажерным залом;

указанные выше программы плохо сочетаются с самостоятельными силовыми тренировками, да и практически с любым фитнесом, кроме низкоинтенсивной танцевальной аэробики, ходьбы на степпере или просто прогулок. Если делать, к примеру, утром Инсейнити, вечером Т25, можно достаточно быстро почувствовать боль в связках и сильную усталость

Они определяют возможный успех (или провал) программы похудения. Успеха, скорее всего, достигнет человек, который:

работает четко по программе. Максимум, что можно «добавлять» — ходьба по супермаркету и бытовая активность, либо какое-то низкоударное кардио. Оно, кстати, будет усугублять эффект потери мышц, если выйдет за «общечеловеческие» 30-40 минут за сессию, потому с ним надо быть аккуратней;

соблюдает приложенную к программе диету. Тут надо просто набраться терпения, и перевести всю табличку с унциями и фунтами в граммы, и носить ее с собой. Привыкнете вы и к раскладке, и к порциям достаточно быстро, потому просто стоит сделать это один раз, как бы занудно оно не звучало. Можно пойти своим путем и делать гибкую диету с 10-15% дефицитом, но процесс может пойти медленней, просто потому, что гибкая диета более сложна, на ней совершается больше ошибок;

не имеет завышенных ожиданий. После похудения почти любой человек, у которого было более 10-15 кг веса, выглядит далеко не так, как картинки «до» и «после». Кожа может подтягиваться чуть ли не год, останутся «проблемные зоны», вдруг внезапно обнаружатся какие-то особенности вроде слишком тонких рук или, наоборот, икр.

Набор мышечной массы и 30-минутные тренировки

Посмотрите на Шона Ти. Его вид как бы говорит, что все ерунда, что я тут сейчас напишу, и массу набрать можно. Но, извините, для набора надо:

соблюдать порядка 40 секунд под нагрузкой максимум. Не 50, как во многих тренировках этой программы;

иметь преимущественное развитие именно «выносливых» медленных волокон. Если у вас так, скорее всего, вы тот человек в существование которого никто не верит — вы можете накачать бедра на велосипеде или икры на степе;

соблюдать, опять, диету. Но настолько виртуозно есть, чтобы было небольшое превышение калорий, и они не «сжигались» за счет раскрутки метаболизма от интервального тренинга;
быть новичком. Если вы занимались по любой силовой программе на гипертрофию, скорее всего, максимум программ от «Пляжного тела»- это снижение процента жира. Которое, кстати, иногда выглядит как набор мышц, просто потому, что мышцы становятся «виднее»;

в принципе, иметь скорее мезоморфное, чем экто или эндоморфное телосложение. Только мускулистые от природы люди получают «больше мышц» от интервальной аэробики (да, это никакие не силовые, а старый добрый ВИИТ). Эктоморфы могут исхудать до костей. А вот эндоморфы чуть похудеют, если не будут соблюдать диету на набор и…немного «уплотнятся» по структуре, но не изменятся в объеме, если диета будет на набор

Из хорошего — эти программы отлично развивают выносливость и по сути являются хорошей ОФП. После них легче прийти в зал и начать там работать на силу. По крайней мере, можно будет пропустить длительный этап хождений по беговым дорожкам и тренинга на 12-15 повторений, и перейти сразу к сути.

Так можно или нет? В теории, все возможно. А на практике — нет никакой трагедии в том, если лично вы начнете программу, но не увидите после нее впечатляющих до и после. Так или иначе выносливость, работа ССС, и координация движений улучшатся, а это уже не мало.

Елена Селиванова

Вы хотите похудеть быстро, но не знаете с чего начать, тогда ВНИМАТЕЛЬНО читайте отзыв. После новогодних праздников или перед летом большинство начинаете очередной курс похудания, хотя можно это сделать прямо сегодня — вот просто взять и начать, главное довести дело до конца.

Заставить себя заниматься очень тяжело, но Вы ведь готовы пожертвовать 20 минут в день в течении всего 1 месяца, чтобы узнать на что способны Вы и как прекрасно может быть Ваше тело. Почему стоит выбрать этот курс:

Очень дифференцированная нагрузка. Курс состоит из 3-х уровней по 10 дней. Как я люблю говорить «Трудны только первые 3 раза», потом реально становится легче, тело привыкает к нагрузке и Вы делаете упражнения не через силу,а с удовольствием. Кроме того, каждый уровень внутри себя разбит на 3 подхода, в каждом из которых есть 3 части: силовая, кардио и пресс. В начале занятия небольшая разминка, а в конце — заминка. Кроме того, есть еще 2 помощницы, одна из которых показывает облегченный вариант, а другая — для продвинутых. Таким образом, чтобы не перегрузить себя Вы можете начинать с варианта для начинающих, постепенно увеличивая нагрузку, также Вы можете выполнять упражнения в своем темпе, если Вам сложно угнаться за тренером. Чтобы повысить эффективность следуйте за «продвинутой» девушкой, ускоряйте темп, начинайте раньше упражнение, пока тренер еще только о нем рассказывает. Для новичков и полных девушек — это прекрасный способ согнать лишнее, для бывалых и более худеньких — возможность подтянутся.

Вы занимаетесь дома, т.е. не надо куда-то идти (тратить время на сборы и поход) = экономия времени , не надо платить за спорт зал и абонемент = экономия денег , можно быть в любой одежде, не накрашенной и т.д., можно заниматься в любое время (лично я занимаюсь утром, чтобы отстреляться и быть весь день свободной). Можно выбрать для занятий любое место в квартире, я занимаюсь в кухне, чтобы с утра не топать соседям по голове.

Есть очень много способов усилить эффективность тренировок. вот мои рекомендации :

• Самое важное в тренировках — это соблюдение техники выполнения упражнений. Если Вы приседаете, то попа должна идти назад, а колени НЕ идти вперед, т.е. Вы должны изобразить из тела стул без задних ножек. Если Вы делаете упражнения на пресс, то надо их выполнять напрягая мышцы пресса, а не гею, спину или за счет инерции. Именно правильная техника — 70% залога успеха.
• Не забывайте о дыхании, тут все просто — выдох на усилие, привыкните, и жуть вообще станет легче))))))))) Вспомните как Курникова кричит на корте, т.к. это именно сильный выдох (но тут главное не перестараться и не напугать домочадцев и соседей).
• сама Джилиан все время говорит о правильном питании и метаболизме, лично я для этого натощак перед занятием ем клетчатку ,
• форма одежды может быть любой, которая Вам удобна, но я обязательно одеваю бюстгальтер (просто старенький, но с хорошей поддержкой), т.к. есть очень много прыжков и груди без него не комфортно, майку и специальные шорты (они просто отлично усиливают эффект). На ноги я ничего не надеваю, т.к. занятия босиком мне нравятся, потому что это позволяет развивать координацию, прыгать так гораздо тише, чтобы не напугать соседей (особо сильные прыжки можно выполнять на коврике).
• Оборудование очень простое: если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать бутылки с водой, причем можно регулировать их вес за счет наполнения, а также используя бутылки разных объемов. В качестве коврика я использую обычный туристический коврик (чтобы он не сворачивался края я прижимаю табуреткой и стулом). Еще очень рекомендую поставить рядом часы со стрелкой, т.к. упражнения идут в основном 30 или 60 секунд, Вы сможете следить за тем, сколько еще до конца пытки осталось)))))))))))).
• Т.к. упражнения охватывают не все проблемные места, например, бока почти не затронуты, я по вечерам еще крутила

Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть? и получил лучший ответ

Ответ от Oops Nikki[новичек]
Наиля, лучше всего заниматься по 60 минут несколько раз в неделю, чем по 30 мин в день. т. к. жир начинает сжигаться после 20 мин тренировки! И кушать сладости. мучное лучше утром, а после 12 все низкокалорийное. Есть лучше за 4 часа до сна! Должно помочь!!
Источник: Жизненный опыт

Ответ от Володя Яхонтов [гуру]
Одистрофеть можно если сборщить.))

Ответ от Angel [новичек]
похудеть и подтянуть формы реально, но и за своим рационом нужно тоже следить

Ответ от Маруся Воронцова [новичек]
после диет вес возвращается. нужно правильно питаться, один только спорт без правильного питания, тоже не поможет. ешьте часто, но по-маленьким порциям+ спорт 30 минут в день хватит. или если сможете, не ешьте после 6.лучший способ. и никаких диет не надо)

Ответ от Blansi [гуру]
без коррекции питания ничего не получится (ну хотя бы не ешь после 6 вечера для начала) . А жир начинает таять только на 40-й минуте тренировки — так что 30 мин — маловато.. . хотя бы 45 надо

Ответ от Ольга Бостан [новичек]
каждый день — надоест, на себе проверено

Ответ от Александр Вишневский [гуру]
Индивидуально подобранная диета плюс интенсивная ходьба (в помещении не в счёт) не менее 10000 шагов в день-реально помогает

Ответ от Пользователь удален [гуру]
можно, если эти занятия-бодифлекс, даже за 15 мин в день, и от него не так потеют

Ответ от Ольга положенцева [мастер]
главное постоянно заниматься и есть поменьше, больше кушать сырые продукты))) правильно питайтесь и у вас всё получится

Ответ от Настя [гуру]
Нужно по часу и через день, а то и через два. Тренировка должна быть полноценной. А если часто заниматься, то мышцы привыкают и потом для эффективной работы нагрузку придется только увеличивать.

Ответ от Red-HaiReD WoNdeR =)) [новичек]
следи за рационам, занимайся фитнессом чаще, но к нему добавь больше силовых упражнений-без них жир не уйдет

Ответ от Ђатьяна [гуру]
Знаете, я не в одно платье не влажу =(
А вот если после 6 не есть, начинает живот жутко болеть, режущие боли ((
Выход: кушаю так же (т. е. не много) , просто время от времени делаю банальные физ. упражнения из обл. фитнесса, там пресс покачать, ножки, руки и т. д. Пешком больше хожу. Просто видео ролики нашла с тренировками по 10 мин. на каждую зону проблемную)))
Результат виден, маленький, но есть))

Ответ от Sparkle [гуру]
30 минут в день — токо потеря времени. 60 (а лучше 80-90) минут через день гораздо эффективнее! Мышцы Ваши разогреваются только 20-30 минут. А Вы потом — раз — и все закончили. Хотя самое время начинать делать упражнения для тех частей тела, где надо похудеть. Первые полчаса нагружайте себя, чем хотите: пресс, махи-дрыги ногами, лежачий велосипед. А потом очень-очень интенсивно делайте упражнения для проблемных частей тела. Тогда это будет эффективно

Ответ от (n_n)Vanilla Milk(n_n) [активный]
а что за занятия? вы куда-то ходите или дома по диску?)) если это видео-урок то скажите где скачали)) или как называется))

Ответ от Ѝдда Густова [новичек]
для меня настоящим открытием оказалась нормальная, здоровая, постепенная, без постоянного подсчета калорий и необходимости отказываться от любимых продуктов, как это часто бывает. А в сочетании с бодифлексом просто творит чудеса

Ответ от 2 ответа [гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Если заниматься фитнесом по 30 минут каждый день, то можно похудеть?

Еге-гей, мои уважаемые, рад всех видеть! Сегодня на повестке дня очень интересная тема под названием — можно ли качаться каждый день. Она нарисовалась из Ваших обращений на почту проекта и просьбами дать наиболее развернутый ответ на этот противоречивый вопрос. Что же, не будем оставаться в стороне от вопрошений трудящихся и осветим сие действо в полном объеме.

Итак, прошу всех занять свои места, ключ на старт, мы начинаем.

Можно ли качаться каждый день: недвусмысленный ответ

Начну с того, что озвучу содержание письма, пришедшего недавно через форму обратной связи проекта .

Вот что в нем говорилось: “…сейчас у меня появилось много свободного времени и я подумываю чаще ходить в тренажерный зал вместо 3, 4-5 раз в неделю. Я делаю 10 минут кардио, 40 минут тренируюсь с железом, составил хорошую диету, полноценно высыпаюсь. Возник такой вопрос можно ли качаться каждый день? Можете пояснить более подробно, как Вы этот делаете, желательно через статью?”.

Вопрос показался мне крайне занимательным в первую очередь потому, что очень часто в сети можно встретить истории, что мол программа тренировок рассчитана на 5-6 дней занятий в неделю. Что мол нефига отлынивать, нужно работать каждый день, атлеты золотой эпохи бодибилдинга тренили даже по 2 раза на дню и добились таких сверхрезультатов.

Также новичков подстегивают слова, что качание железа каждый день приведет к более скорому приходу объемов и нужных пропорций, другими словами, занимаясь каждый день, можно значительно быстрее накачаться, сократив время прихода к конечной цели – телу своей мечты.

Действительно, такие примеры есть, причем не единичные и от весьма авторитетных авторов, взять того же железного Арни, который практически не вылазил из зала. Как так получается, что одни могут тренить 5-6 раз в неделю, не задумываясь ни о какой перетренированности и стать 7-м обладателем титула Мистера Олимпия, а другим даже 2-3 раз много? Действительно, ли можно качаться каждый день и есть ли от этого толк? Вот на все эти вопросы мы и постараемся ответить далее по тексту.

Итак, давайте разбираться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Ключевым моментом в ответе на этот вопрос является восстановление – количественно-качественный фактор способности организма “залатать” все дыры и восполнить все потраченные энергетические ресурсы, т.е. провести компенсацию и суперкомпенсацию.

Зависит это от множества факторов, однако выделим основные из них и это:

• степень тяжести тренировки (веса, интенсивность, продолжительность и тп) ;
• степень тренированности атлета (стаж, уровень восприятия физической нагрузки) ;

Считаю эти пункты основными и главным образом влияющими на восстановительные способности. Все дальнейшие выкладки будем оценивать через призму этих факторов.

Можно ли качаться каждый день: минимальные сроки восстановления

• новички, чей стаж не более 2-3 месяцев;
• пожилые люди, которым за 50 и выше;
• люди, чей тип активности в зале можно назвать лайтовый, большинство обитателей посещающих фитнес-занятия и тренажерный зал.

Сутки – необходимый минимум отстаяния следующего дня тренировки. В течение этого периода организм способен построить новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и зарядить организм энергией для проведения следующей активности.

Можно ли качаться каждый день: максимальные сроки восстановления

Часто за основу принимают цифру в трое суток. Все, что находится за переделами этой цифры, не приведет к улучшению композиции тела и повышению объемно-мощностных характеристик мышц. Под этот интервал подходят:

• люди, которые знают, что такое хардкор и большие веса;
• люди, интенсивно и объемно тренирующие большие мышечные группы (ноги, спина) .

Выше приведены самые общие цифры для ориентира, их не стоит принимать за истину в последней инстанции, но об этом мы еще поговорим.

Можно ли качаться каждый день: к

ак часто нужно тренировать каждую мышечную группу

Часто можно услышать из уст всех, кому не лень:) следующие фразы: грудные мышцы надо тренировать не чаще 1 раза в неделю, или пресс надо долбить каждый день. Так ли это на самом деле, сейчас разберемся. Чтобы видеть непрерывные успехи в наращивании мышечной массы, необходимо совершенно точно вывести (конкретно под себя) требуемое время восстановления. И для этого необходимо опираться на следующие базовые принципы.

№1. Крупные мышечные группы – больше отдых, мелкие – мало

Чем больше мускульная единица, тем объемнее и тяжелее ее нужно тренировать, тем больше давать отдыха. Запомните следующую памятку и всегда ориентируйтесь на нее при вычислении требуемого времени отдыха.

Часто многие парни совмещают тренировку двух групп мышц, одна из которых является крупной. Чаще всего достается ногам– их совмещают с такими группами, как плечи или руки. Такой подход не есть хорошо. Ноги составляют до 50% всего мышечного массива тела человека, поэтому тренировать ее совместно с чем-то еще нецелесообразно. По факту получится и там, и там недоработка. Лучше выделить полноценный день ногам и обрабатывать только их. Соответственно, для отдыха 50% мышц (ноги) нужно больше времени, чем для отдыха 25% мышц рук.

Небольшие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, плечи) намного быстрее восстанавливаются в отличие от крупных. Поэтому их можно тренировать несколько чаще. Однако важно помнить, что мелкие группы мышц используются при работе над крупными. Например, когда вы тренируете грудь, вы используете ваши трицепсы и плечи в качестве вторичных групп мышц. То же самое и в случае с бицепсами, которые используются при работе над спиной.

№2. Детям мороженое, его бабе – цветы. Новичкам — меньше отдых

Вы скажете, что еще за дискриминация по “стажному” (ну и словечко выдумал) принципу? Никакой дискриминации нет, просто стажеры (до 1 года) не способны работать столь же тяжело и интенсивно, как более продвинутые их собраться по залу. Они не способны нанести тот размер ущерба мышцам, который способны нанести качки со стажем.

Новички способны оправиться от тренировки гораздо быстрее, и для них, например, при тренировке крупных мышечных групп действует правило отдыха 36-48 часов, в то время как у более опытных собратьев хронометраж составляет – 48-72 часа.

№3. Средние и продвинутые атлеты – больше отдых

Эта категория тренажерного населения способна тягать железки хардкорно и тяжело. В связи с чем ущерб их мышцам, создаваемых весами и интенсивностью, не в пример больше их менее “юных” собратьев по железякам. Чаще всего у них уже есть “мясо” и тренировки построены по принципу сплита – разделение на мышечные группы и проработка только одной мускульной единицы за раз. Таким образом получается, что берется каждая отдельная группа и прорабатывается только она в определенный день. Это позволяет тренируемой мышцы отдыхать целую неделю до следующего раза. Например, если грудь тренировалась в понедельник 15 , то следующий ее звездный час — 22 число, понедельник на следующей неделе.

№4. Количество сетов и продолжительность тренировки

Думаю, Вы в курсе, что оптимальным “чистым” временем нахождения под нагрузкой является период в 40-45 минут. Если нет, тогда статья Вам в помощь . На продолжительность занятий влияет количество подходов и повторений. Тут необходимо придерживаться правила – больше сетов (от 4 до 6 ) на большие мышечные группы и меньше подходов (от 1 до 3 ) на меньшие. Продолжительность одного повтора составляет 6 секунд, если всего их в сете 8 , то получается 48 секунд х 4-6 итого 192-288 секунд длится проработка одной крупной мышечной группы, например, квадрицепсов. Если за тренировку пройтись по 3-4 таким, то время “чистой” трени составит в среднем 900 сек или 15 минут, добавьте сюда посиделки м/у подходами, разговоры за жизнь с коллегами по залу, и выплывет кругленькая цифра.

Следующий интересный вопрос звучит так…

Можно ли качаться каждый день: тренируем пресс

Многие считают, что долбить пресс необходимо много и часто. На самом деле это не так, чтобы привести мышцы живота в тонус, усилий требуется не больше, чем для тренировки любой другой мышечной группы. В частности, 2 -х раз в неделю вполне достаточно. Поэтому если Вы до этого качали пресс при каждой удобной и неудобной возможности, окститесь, дети мои, 🙂 и сократите количество тренировок на него до 2 раз в неделю. Еще одной крайностью в деле обзаведения 6 кубиками пресса является количество повторений, часто можно услышать цифры в 50 , 70 , а то и 100 раз. На самом деле, все намного скромнее, оптимальным количеством повторений является 20-25 .

Итак, как я заявлял в начале, тема весьма интересная, но и противоречивая, поэтому давайте переходить к десерту.

Секреты элитных культуристов, или почему они могли качаться каждый день?

Арнольд Шварценеггер, самый известных культурист на планете, буквально жил в зале Gold’s Gym Venus вместе со своей братией. Они каждую минуту посвящали улучшению своего тела и созданию более внушительных объемов и форм, и посему качались каждый день, а то и по два раза.

Однако надо понимать, что так было не всегда, и начинали они также, как и все смертные с 2-3 раз в неделю. С течением времени их тело привыкло к нагрузкам и планку количества дней в неделю необходимо было поднимать. Кроме того, когда забрезжили первые победы, титулы и деньги, необходимо было отходить от классических схем качаний и посещения зала строго по расписанию.

Также более именитые соперники не собирались никого пускать на этот Олимп просто так, и тогда, дабы достичь их уровня, прибегали к большей интенсивности, дольшему времени нахождения под нагрузкой и количеству тренировок в неделю. Чтобы ускорить процессы восстановления, атлеты прибегали к помощи фармакологии и различных нестероидных и стероидных препаратов, которые позволяли латать дыры в режиме форсажа. Еще одной фишкой такой запредельной частотности являлась концентрация на технике и прицельное попадание нагрузки в мышцу. Они могли легко “уделаться” небольшим весом, и все это из-за хорошо развитой , а также умения визуализировать конечный результат.

Многие думают, что они тренили по 6-7 раз в неделю постоянно, однако, как правило, переход на такую частоту тренинга был крайней мерой, и применялся за несколько недель до выхода на сцену. Помимо всего прочего, каждый атлет уровня профи знал, какой режим тренировок и частота способны вогнать его в .

Теперь давайте рассмотрим конкретные схемы тренировок, которые имеют право на существование в процессе работы над Вашим телом. Начнем с…

Можно ли качаться каждый день: схемы тренировок

№1. один раз в неделю

• Понедельник: грудь;
• Вторник: спина;
• Среда: отдых;
• Четверг: ноги;
• Пятница: плечи/бицепс/трицепс;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как можно заметить, каждая группа мышц прорабатывается только 1 раз в неделю с 6 -ю днями отдыха между последующей тренировкой этой же единицы. Работая по такой схеме, Вы должны убедиться, что хорошо (объемно) “урабатываете” конкретную мышцу. Если нагрузка будет шаляй-валяй, то мышца восстановится задолго до времени, когда ей положено в следующих раз тренироваться. И все оставшиеся дни отдыха она простоит “вхолостую”, тем самым пропадет состояние суперкомпенсации, и прогресса в развитии данной мышечной группы не будет. С другой стороны, чрезмерная перегрузка также не нужна, необходимо найти баланс, чтобы мышца подошла к следующей тренировке в наилучшей своей форме — достаточно восстановленной и готовой принимать новую порцию нагрузки.

Тренировки мышечных групп 1 8 до 12 подходов на них, поскольку частота такой тренировки низкая. Получается, что еженедельный объем для каждой мышечной группы 6-10 подходов.

№2. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: все тело;
• Вторник: отдых;
• Среда: все тело;
• Четверг: отдых;
• Пятница: все тело;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 3 раза в неделю, с количеством дней отдыха 1-2 между сессиями. Работая по такой схеме Вам нужно создать небольшой стресс для каждой мышечной единицы в течение 3 -х еженедельных тренировок так, чтобы организм смог достаточно быстро восстановиться и подойти в полной боевой готовности к следующей сессии активности.

Тренировки мышечных групп 3 раз в неделю подразумевают использование от 3 до 4 сетов для каждой мышцы во время каждой из 3 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки высокая, необходимо снизить ее объемность. Итого еженедельный общий объем получается 9-12 сетов.

№3. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю

Вот раскадровка по дням такой тренировки:

• Понедельник: верхняя часть тела;
• Вторник: нижняя часть тела;
• Среда: отдых;
• Четверг: верхняя часть тела;
• Пятница: нижняя часть тела;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: отдых.

Как видите, каждая мускульная группа прорабатывается 2 раза в неделю с количеством дней отдыха 2-3 между сессиями. Можно сказать, что это золотая середина, вобравшая в себя лучшее из двух предыдущих вариантов. Вы, конечно, можете нагрузиться слишком мало или слишком много, но все-таки здесь это сделать сложнее.

Тренировки мышечных групп 2 раза в неделю подразумевают использование около 5-6 сетов для каждой мышцы во время каждой из 2 -х еженедельных тренировок. Поскольку частота такой тренировки умеренная, ее объем также необходимо держать умеренным. Итого еженедельный общий объем получается 10-12 сетов.

Примечание:

Цифра 12 приведена в качестве примера как некий идеальный еженедельный тренировочный объем и понимания математики схем тренировок. Ее смысл заключается в том, что за тренировку Вам необходимо выполнить (условно соответствующий схеме) тренировочный объем. 12 условных подходов в основном относится к большим мышечным группам, для маленьких эта цифра 6 .

Можно ли качаться каждый день: наиболее эффективная схема

Тренировки по принципу сплита с частотой 1 раз в неделю на мышечную группу весьма популярны среди обывателей, посещающих тренажерные залы. Однако они наименее эффективны для большинства людей. Конечно, они работают, но полная неделя отдыха м/у занятиями для качественного развития мышц – это слишком много. Если прикинуть по цифрам, то это получается 52 тренировки на группу в год, при частоте 2 раза в неделю на каждую мышечную группу получается 104 тренировки в год. Как Вы думаете, что лучше? По-моему ответ очевиден.

Итого по схемам имеем:

• тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю – наименее эффективный способ из всех представленных;
• тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю – наиболее удачная схема для новичков (независимо от цели) . Сплит на все мышечные группы – это то, что надо;
• тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю – оптимальный вариант для большинства людей (за исключением новичков) , кто хочет набрать массу, увеличить силу и сбросить вес.

Собственно, это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим всю эту ахинею информацию.

Послесловие

Можно ли качаться каждый день? В теории да, на практике большинству людей это не даст никаких ускоренных темпов роста мышц и обгона конкурентов на повороте. Рост мышц это процесс, процесс долгий, и подгонять его потому, что Вы, видите ли, не успеваете подвести свое тельце к пляжному сезону, это не аргумент. Поэтому не ищем быстрых путей, а ищем правильную и толковую информацию на страницах проекта Азбука Бодибилдинга.

Ну вот как-то так, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Друзья, а как часто вы ходите в зал, поделитесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Но не у всех есть возможность уделять много времени изучению языка. Как заниматься, например, предпринимателю, погруженному в развитие бизнеса в режиме 24/7? Преподаватели английского нашли выход.

В интернете есть масса методик, которые обещают помочь выучить английский за 30 минут в день. Написано много книг с их подробными пояснениями. И мы решили разобраться, действительно ли реально выучить иностранный язык, уделяя занятиям ежедневно по полчаса.

Немного цифр и подсчетов

На первый взгляд кажется, что 30 минут в день — это крайне мало для изучения языка. Ведь мы привыкли, что это трудоемкое и длительное дело.

Полчаса в день — это 15 часов в месяц или 180 часов в год. Если смотреть с этого ракурса, то уже не кажется, что занятиям уделяется слишком мало времени. Стандартный курс английского рассчитан на 3 занятия в неделю по 1,5 часа. При таком графике в месяц получается 18 часов. Не намного больше, чем при занятиях по полчаса в день.

Почему система «30 минут в день» вызывает так много споров

Во время обучения у абсолютного большинства людей формируется ложное восприятие его эффективности.

Объясним, что это значит. 95 % людей считают, что усталость после занятия английским свидетельствует о результативности обучения. Мозг получает много информации и переваривает ее.

Но на самом деле усталость означает лишь то, что внимание снижается и удерживать его все сложнее. Максимальный результат обучения достигается именно в первые 30–50 минут — в зависимости от уровня интереса к теме. В это время нейроны полностью готовы воспринимать новую информацию.

Именно поэтому уроки в школах длятся 40 минут — детский мозг просто не способен дольше находиться в режиме концентрации без перерывов.

Смысл системы «30 минут в день»

Техника изучения английского за 30 минут в день не рассчитана на мгновенные результаты — за месяц начать свободно общаться с носителями языка не получится. Но главное преимущество системы — непрерывность.

Кривая Генриха Эббингауза показывает, как происходит забывание информации. Уже на следующий день мозг теряет до 50 % полученных знаний — ассоциативные цепочки создаются медленно, поэтому информация не успевает закрепиться в памяти.

Но если повторять ее 3 дня подряд, то на 4 день потеря будет составлять лишь 10 %. Если же между повторениями будет 2–3 дня, как предлагают многие классические системы обучения, то запоминание 90 % новой информации займет около 2 недель вместо 4 дней.

Если с помощью техники «30 минут в день» изучать по 10–12 слов 2 раза в неделю, то за месяц реально выучить 80-100 новых слов. Если не пропускать занятия, это достаточно просто — правильно построенный график повторений ускорит изучение в разы.

Необходимый минимум для бытового общения — 350–400 слов — можно выучить за 4 месяца — и это при самостоятельных занятиях.

Как использовать систему «30 минут в день»

В основе техники изучения английского за 30 минут в день лежат небольшие разнопрофильные упражнения. Здесь мы приведем полный комплекс, как советуют создатели методики.

Упражнение 1. Лексика
На изучение новых слов требуется 10 минут. Это основное упражнение — до тех пор, пока вашего словарного запаса будет достаточно, чтобы без проблем понимать 90 % любой прочитанной или услышанной информации.

Учите, как удобнее вам. Но лучше всего показал себя классический способ с карточками. Кстати, на многих интерактивных порталах для изучения английского — LinguaLeo , DuoLingo, EnglishDom — этот способ основной. Можно проходить упражнения прямо там.

Упражнение 2. Диктант
Тренирует одновременно восприятие языка на слух, грамматику, орфографию и пунктуацию. Чтобы написать диктант, не обязательно напрягать кого-то и заставлять диктовать текст. Используйте для этого ресурсы с записанными диктантами:

• Dictationsonline — отличный ресурс для изучающих язык на разных уровнях. Текст читают профессиональные дикторы, поэтому он понятен с первого прослушивания.
• Rong-Chang — большой сборник диктантов на разные темы. Правда, на сайте нет градации по сложности, поэтому рекомендуем прослушивать диктанты с первого номера, не перескакивая.
• Breaking News English — отличный сборник онлайн-диктантов, которые для удобства разделены на фразы. Можно сразу писать и проверять результат.

В среднем написание и проверка небольшого диктанта занимает 15–20 минут.

Повторять упражнение следует 1–2 раза в неделю.

Упражнение 3. Сочинение
Чтобы написать сочинение на 8–10 предложений, нужно 15–20 минут. Можете выбрать любую тему — от рассказа о недавно просмотренном фильме до фантастической микро-повести.

Главное, чтобы тема не была скучной, а вы получали от сочинения удовольствие — тогда упражнение принесет результат. Чтобы избежать ошибок, поначалу используйте простые предложения и только те грамматические конструкции, которые знаете. Но постепенно можете усложнять сочинения.

Повторять упражнение нужно 1–2 раза в неделю.

Упражнение 4. Грамматика
Сегодня учить английскую грамматику куда проще, чем раньше. Интерактивные сайты позволяют сразу видеть свои ошибки и исправлять их. Основные функции у таких приложений схожие — просто выбирайте то, которое будет для вас наиболее удобным.

За 20 минут можно пройти 3–5 упражнений по грамматике.

Повторять нужно 3–4 раза в неделю.

Упражнение 5. Чтение книг
Стоит начать с книг с упрощенной лексикой, но уже через полгода вы сможете понимать практически все произведения, которые захочется прочитать. В интернете полно подборок книг на английском для начинающих — выбирайте и начинайте чтение.

Неизвестные слова, которые попались в книгах, обязательно выписывайте и добавляйте в словарь изучаемых слов. Их надо повторять, чтобы закрепить в памяти.

Даже если вы за 20 минут прочитаете 2–3 страницы, это даст результат.

Хотя этому упражнению можно уделять намного больше внимания. Ведь в длинной очереди вы можете выкроить 15 минут для чтения, а в транспорте по дороге на работу — все 30. Здесь все зависит от желания и того, насколько вас захватит книга.

Упражнение 6. Прослушивание аудиокниг
На слух воспринимать язык немного сложнее. Рекомендуем начать с детских сказок — они максимально простые и понятные по лексике, а дикторы говорят медленно.

20 минут — это одна небольшая сказка.

Повторять упражнение нужно 2–3 раза в неделю.

Что в результате? Действительно ли метод работает?

Чтобы составить полноценную систему занятий, вы просто равномерно распределяете в своем графике все упражнения. И знаете что? Метод реально работает!

С помощью 30 минут занятий в день вы можете без особых усилий за полгода выйти на уровень Intermediate.

Главное — не пропускать. Ведь система получасовых тренировок даст хорошие результаты, только если занятия будут непрерывными — без выходных, отпусков и форс-мажоров. Даже одно пропущенное занятие может убить результаты целой недели. Так что для любителей иногда полениться этот метод не подойдет. А тем, кому не хватает времени на полноценное обучение, он покажется настоящей находкой.

Учите английский эффективно и с удовольствием!

Бонусы для читателей

Будем рады видеть вас на индивидуальных занятиях курса «Английский для IT-специалистов».

Можно ли заниматься спортом каждый день? — Тренер разрешил — Блоги

Обычно тренировочный план включает в себя от трех до пяти интенсивных тренировок в неделю и – обязательно – несколько дней отдыха, необходимых для полноценного восстановления и роста мышечной массы. Но что делать, если вам хочется заниматься спортом каждый день? 

Короткий ответ: в этом случае вам нужна специальная программа. Вы можете чередовать упражнения на разные группы мышц, сделать свои тренировки короче и умереннее по интенсивности, а еще посвящать отдельные дни занятиям йогой или растяжке.  

Зачем вообще заниматься каждый день?

Такой необходимости действительно нет. Как мы уже рассказывали, Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не менее 150 минут в неделю, что соответствует двум-трем тренировкам. Это тот минимум, который необходим для нормального развития и поддержания жизненного тонуса. Тем не менее, люди, которые хотят заниматься ежедневно, есть, и вот что ими движет:

1. Некоторые используют занятия спортом, как способ справиться со стрессом. Даже короткая тренировка позволяет отвлечься и настроить себя на правильный лад.

2. Некоторым бывает сложно заставить себя вернуться в зал даже после одного дня отдыха. Превращение тренировок в ежедневное рутинное занятие помогает сформировать хорошую привычку.

3. Тренировки в кругу единомышленников могут быть одним из способов социализации, а спортивный зал – своего рода клубом людей с общими интересами и местом живого дружеского общения, которого многим так не хватает в эпоху социальных сетей.

Но какой бы ни была ваша мотивация, нужно помнить, что период отдыха – такая же важная составляющая спортивного успеха, как и непосредственно тренировка. Так что если вы хотите заниматься ежедневно, необходимо это учесть. 

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега.

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе. Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Больше о здоровье – в телеграм-канале «Здоровье на Sports.ru»

Фото: unsplash.com/bruce mars

Как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Иногда люди, занимающиеся спортом с лучшими намерениями, теряют наименьшее количество веса. Что еще хуже, они часто видят, как их друзья худеют всего через несколько недель после начала новой программы тренировок. Это может расстраивать и сбивать с толку.

Так что же делает один план тренировки для похудения успешным, а другой — нет? Это могло быть связано с рядом факторов. Но во многих случаях причину можно найти в одной из этих грубых ошибок. Если вы изо всех сил пытались сбросить несколько фунтов, а ваш план упражнений не дает никаких результатов, посмотрите, не допускаете ли вы одну из этих распространенных ошибок во время тренировок.

Смотреть сейчас: как избежать 5 самых серьезных ошибок во время тренировок

Повторяющиеся тренировки

Тренироваться каждый день — это неплохо. Когда вы пытаетесь похудеть, разумно заниматься какой-либо формой физической активности каждый день.

Но если вы хотите похудеть, повторение одного и того же режима тренировки, интенсивности или продолжительности изо дня в день не сработает. Почему? Ваше тело приспосабливается к ежедневной нагрузке, и вы выходите на ужасное плато потери веса.

Исправьте эту ошибку

Разработайте график тренировок, включающий разные виды деятельности, разные уровни интенсивности и разную продолжительность занятий.Например, если вы обычно ходите 40 минут, оставьте это занятие в расписании тренировок два или три дня в неделю. Но в качестве дополнительной задачи ходите от 60 до 75 минут один день в течение недели.

В оставшиеся дни смешайте тренировку на велосипеде с дневными интервалами ходьбы / бега. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, добавьте тренировки HIIT, которые доказали свою эффективность в сжигании жира.

Включив больше разнообразия в свой график, вы сможете заниматься каждый день и избежать выгорания.

Компенсация за счет большего количества пищи

Когда вы добавляете упражнения в свой распорядок дня, вы чаще проголодаетесь, особенно если вы тренируетесь каждый день. Справиться с этим голодом может быть нелегко, потому что в вашей голове часто звучит небольшой голос, который говорит: « Я могу есть все, что хочу, потому что сегодня я тренировался ».

Это обоснование имеет смысл. Но если вы пытаетесь похудеть с помощью упражнений, вам нужно достичь определенного дефицита калорий в конце дня.Если вы утолите голод после тренировки с помощью высококалорийной пищи или даже слишком большого количества здоровой пищи, вы в конечном итоге восполните все сожженные калории. Тогда ваш дефицит калорий и потенциальная потеря веса исчезнут.

Исправьте эту ошибку

Прежде чем начинать или изменять программу тренировок, определите свои общие дневные расходы. Вы можете рассчитать его самостоятельно или пройти метаболический тест у профессионального специалиста, например, личного тренера или диетолога.

Когда вы начинаете свою программу упражнений, убедитесь, что вы только увеличиваете потребление пищи, чтобы у вас по-прежнему сохранялся дефицит калорий в конце дня.

Дефицит в 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю должен приводить к потере одного фунта веса каждую неделю.

Одностороннее обучение

Хороший график занятий фитнесом включает сердечно-сосудистые (аэробные) тренировки, силовые тренировки и работу на гибкость (растяжку). Эта сбалансированная программа тренировок гарантирует, что ваше тело останется здоровым и подтянутым.

Но каждый из этих трех компонентов также имеет преимущества для похудания. Если вы сэкономите на одном или двух из них, у вас получится однобокая программа тренировок, и вы не получите полную награду за потерю веса от своих тренировок.

Исправьте эту ошибку

Большинство программ тренировок для похудения включают аэробную активность, поэтому маловероятно, что вам придется добавлять кардио. Но вы также должны делать 2-3 дня силовых тренировок.

Если не хватает времени, выполняйте круговую тренировку и выполняйте короткие интервалы силовых упражнений между 5-10-минутными импульсами кардио.Затем завершайте каждую тренировку 10-15 минутами растяжки, чтобы сохранить здоровье суставов и тело без травм.

Снижение активности без тренировок

Замечательно, если вы каждый день ходите в тренажерный зал и завершаете потрясающую тренировку — если только вы не проводите остаток дня на диване. Если вы компенсируете свою тренировку, уменьшив количество физической активности, не связанной с упражнениями, которую вы делаете в течение дня, ваши общие ежедневные расходы калорий могут оказаться такими же, как если бы вы вообще не ходили в тренажерный зал.

Исправьте эту ошибку

На термогенез физической активности (NEAT) должен приходиться значительный процент калорий, которые вы сжигаете каждый день. NEAT — это любая физическая активность, которая не является преднамеренной тренировкой, например прогулки по дому или на рабочем месте, приготовление пищи и даже ерзание.

Когда ваш NEAT уменьшается, ваш метаболизм замедляется, вы не сжигаете столько калорий каждый день и не худеете.

Если тренировки истощают вас до изнеможения, возможно, пришло время пересмотреть свою программу.Убедитесь, что ваши высокоинтенсивные тренировки относительно короткие и что вы включаете несколько легких восстановительных дней в течение недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановить силы и восстановить силы.

Также имейте в виду, что не всегда тренировки вызывают недостаток NEAT. Иногда выбор лежать на кушетке или сидеть на стуле весь день делается скорее по привычке, чем из-за настоящей усталости. Постарайтесь не дремать после обеда и вместо этого совершите бодрящую прогулку. Застрял на работе? Посмотрите, можете ли вы использовать рабочее место стоя или делать короткие перерывы, чтобы встать со стула и передвигаться.

Инвестиции в добавки

Вы заправляетесь во время или после тренировки спортивными напитками или барами? Если это так, вы, вероятно, стираете только что заработанный дефицит калорий. В некоторых случаях спортсменам нужны спортивные напитки, но для большинства людей вода — лучший выбор для гидратации.

Ваша послетренировочная диетическая добавка, вероятно, тоже не помогает. На рынке представлены сотни продуктов, и, к сожалению, большинство из них ничего не делают, кроме как дают пустые обещания и опустошают ваш кошелек.

Исправьте эту ошибку

Вместо того, чтобы вкладывать деньги в батончики, напитки или добавки, инвестируйте в посещение аккредитованного спортивного диетолога или зарегистрированного диетолога. Они помогут вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, необходимых для полноценного восстановления после тренировки.

Диетолог или диетолог может помочь вам расшифровать и, возможно, опровергнуть утверждения о добавке, которую вы хотите использовать.

Слово от Verywell

Независимо от вашего размера упражнения всегда должны быть частью вашего распорядка дня.Вы ощутите бесчисленные преимущества для здоровья, если будете ежедневно заниматься физической активностью.

Но если вы участвуете в программе тренировок специально, чтобы похудеть, вам нужно быть особенно осторожным, чтобы оптимизировать свой план для достижения этой цели. Внесите всего несколько небольших корректировок, избегайте этих распространенных ошибок, и вы с большей вероятностью увидите результаты на шкале.

упражнений каждый день или через день?

Согласно последним исследованиям, старого правила, рекомендующего заниматься физическими упражнениями по 30 минут три раза в неделю, недостаточно.Спортсмены знают, что им нужно тренироваться каждый день, и все люди, которые просто хотят оставаться здоровыми, могут получить пользу от одной и той же программы упражнений.

Почему спортсменам нужно тренироваться каждый день
Знающие спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. Вы должны повредить мышцы, чтобы набраться силы и увеличить мышцы. Вы становитесь более здоровыми, если будете тяжело тренироваться, а затем отдыхать в течение дня или двух, чем если бы вы выполняли упражнения в одном и том же неторопливом темпе каждый день. Каждая мышца состоит из тысяч волокон, как веревка — из множества прядей.Каждое волокно состоит из блоков, называемых саркомерами, которые встают встык, как ряд кирпичей. Саркомеры встают встык друг с другом по Z-линиям.

Мышцы сокращаются только на каждой Z-линии. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы повреждаете эти Z-образные линии, а когда они заживают, мышечные волокна становятся сильнее. Итак, все спортсмены тренируются, напрягаясь и восстанавливаясь. В один прекрасный день они проводят интенсивную тренировку, чтобы повредить мышцы Z-образных линий. На следующий день у них болят и повреждаются мышцы, и они тренируются в расслабленном темпе.Когда мышцы заживают и болезненность утихает, они приступают к следующей интенсивной тренировке.

Если спортсмены тренируются с низкой интенсивностью во время фазы заживления Z-образных линий, их мышечные волокна станут сильнее, чем если бы они отдыхали. Если они будут энергично тренироваться при болях в мышцах, они могут разорвать их и получить травму. Спортсменам необходимо тренироваться каждый день, чтобы набрать максимальную силу.

Почему не спортсменам также следует тренироваться каждый день
Сорок процентов жителей Северной Америки умирают от сердечных приступов.Одной из частых причин повреждения артерий, предшествующих сердечным приступам, является высокий уровень сахара в крови после еды. Уровень сахара в крови всегда повышается после еды, и из-за неправильного образа жизни у большинства жителей Северной Америки уровень сахара в крови слишком высок. Мышцы в состоянии покоя не удаляют сахар из кровотока, но сокращающиеся мышцы быстро удаляют сахар из кровотока, и это можно сделать даже без инсулина. Этот эффект наиболее силен во время упражнений и исчезает примерно через 17 часов.Если вы хотите использовать упражнения для контроля уровня сахара в крови, вам нужно делать это каждый день.

Программа упражнений для всех
Поскольку человек с заблокированными артериями, ведущими к сердцу, может пострадать от сердечного приступа во время упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Какое бы занятие вы ни выбрали, старайтесь заниматься каждый день. Если вы только начинаете, потратьте около шести недель в медленном темпе, пока не почувствуете себя комфортно в своей деятельности. Тогда вы готовы чередовать более интенсивные дни с более легкими тренировками.

Интенсивные дни
Под стрессом подразумевается интенсивность, а не продолжительность тренировки. Вы можете определить степень стресса по ощущению жжения в мышцах во время тренировки. Интервальная тренировка означает, что вы начинаете медленно, набираете темп, сразу же замедляетесь, когда мышцы начинают гореть, восстанавливаетесь, двигаясь очень медленно столько, сколько хотите, а затем снова набираете темп.

В тяжелые дни сделайте разминку очень медленно в течение 5–10 минут.Медленное выполнение упражнений в начале тренировки разогревает мышцы, чтобы помочь им стать устойчивыми к травмам. Если ваши мышцы по-прежнему ощущают усталость или тяжесть, не пробуйте интервальные тренировки. Выполнение упражнений с уставшими или болезненными мышцами может привести к серьезным травмам.

После разминки постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете жжение в мышцах, и сразу же замедляйтесь. Затем действуйте в очень медленном темпе, пока болезненность не исчезнет, ​​ваше дыхание не вернется в норму, и вы не почувствуете себя лучше. Сколько времени потребуется на восстановление, значения не имеет.Вы делаете следующий шаг быстрее, когда чувствуете, что выздоровели, а не в заранее установленное время. Затем увеличивайте темп, пока снова не почувствуете жжение.

Если вы не участвуете в соревнованиях, вам не нужно использовать 100-процентную интенсивность. Людям, которые только начинают выполнять интервальные тренировки, следует лишь немного набирать темп и не задыхаться. Притормози и выйдите из ожога, как только почувствуете его. Как только пройдет жжение и усталость, а вы перестанете дышать, попробуйте снова набрать темп.На ранних тренировках вы можете сделать только один тяжелый подъем после того, как только начали тренировку. Не начинайте следующий сбор, пока ноги не станут свежими. Как только ноги станут тяжелыми, прекратите тренировку. Попытка увеличить темп, когда ваши мышцы болезненны и тяжелы, может привести к травме.

Easy Days
На следующий день после тяжелой тренировки ваши мышцы, вероятно, будут болеть, и вам следует заняться легкой тренировкой. Если дискомфорт не проходит по мере того, как вы продолжаете тренироваться, усиливается на одной стороне вашего тела или усиливается во время тренировки, немедленно прекратите тренировку.Вы получили травму, и продолжение упражнений замедлит выздоровление. Снимите на следующий день, если вы все еще чувствуете боль в одном месте. Если вы чувствуете себя лучше, когда занимаетесь спортом, продолжайте тренироваться, пока не почувствуете дискомфорт или тяжесть. Всегда останавливайте каждую тренировку, если ваши мышцы тяжелые или болят. Продолжайте брать легкие дни, когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, пока снова не почувствуете себя свежим. Не делайте еще одной тяжелой тренировки, пока боль в мышцах не пройдет.

Мои рекомендации
Каждый здоровый человек должен стараться заниматься спортом каждый день.Вы достигнете гораздо более высокого уровня физической подготовки, «напрягаясь и восстанавливаясь». Это означает, что в один день нужно тренироваться более интенсивно, в следующий — чувствовать боль, а в следующий — двигаться медленно. Только когда ваши мышцы будут свежими, вы можете снова набрать темп.

Проверено 12.07.19

Следует тренироваться каждый день или через день?

Эта запись была добавлена ​​участником сообщества. Мнения, выраженные здесь, принадлежат автору.

Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, помимо очевидного улучшения вашей физической формы.Ежедневные упражнения помогут вам контролировать свой вес, предотвратить сердечные заболевания, укрепить сердце и легкие, справиться со стрессом, избавиться от депрессии и беспокойства, а также улучшить сон. «В Руководстве по физической активности для американцев на 2008 год рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности», — говорится в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Вопрос в том, что лучше делать два или три раза в неделю по часу или пять-шесть дней в неделю меньше?

В наши дни людям так сложно втиснуться в тренировки с хаосом жизни. Иногда бывает сложно выделить целый час в день, чтобы посвятить его тренировкам и физической подготовке. Мало того, что ежедневная 30-минутная тренировка может быть проще, есть много других преимуществ ежедневной тренировки.

• Ежедневно тренируясь, вы улучшаете метаболизм, по крайней мере, один раз в день. Ваш метаболизм будет продолжать активироваться в течение дня, поэтому вы сожжете больше калорий, чем в противном случае.
• При современном образе жизни люди большую часть дня проводят в машине, за письменным столом или на диване.Человеческое тело предназначено для движения. Таким образом, ежедневные тренировки заставят суставы двигаться, мышцы активизируются, помогут вашему телу почувствовать себя хорошо и предотвратят травмы или помогут предотвратить травмы, которые у вас могут быть.
• Тренировка поможет вам на короткое время сосредоточиться на себе. В течение дня большинство людей заняты размышлениями о работе, детях, планах и всех «делах», которые у них есть. Это прекрасное время, чтобы присутствовать и сосредоточиться на потребностях тела.
• Если у вас был напряженный день, и ваше кровяное давление поднялось, упражнения — это ответ! Это снизит ваше кровяное давление и снимет стресс.
• Упражнения увеличивают выработку эндорфинов и доставляют вашему телу «заряд» счастья. Это отразится на всех других аспектах вашей жизни.

Ежедневные тренировки принесут пользу вашему телу и разуму во многих отношениях. Если вы тренируетесь ежедневно, следует помнить о нескольких вещах.
— Вы не хотите перетренироваться. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы должны быть уверены, что не тренируете одну и ту же часть тела в течение нескольких дней подряд. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
— Сердечно-сосудистые упражнения можно выполнять ежедневно, а если вы тренируетесь с отягощениями, тренируйте разные группы мышц в разные дни.
— Всегда выполняйте активную и динамическую растяжку для разминки и статическую растяжку в конце тренировки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и избежать травм.
— Когда вы ежедневно занимаетесь спортом, ваше количество питательных веществ имеет решающее значение. Вашему организму необходимо подходящее топливо, чтобы помочь на этапах восстановления и восстановления.

Если следовать этим основным рекомендациям, ежедневные упражнения принесут гораздо больше пользы, чем обычные тренировки. Держите тело в движении, увеличивайте частоту сердечных сокращений каждый день и выдыхайте.Ваш разум и тело будут вам благодарны.

Джессика Unbewust
совладелец
ferrum fitness

Взгляды, выраженные в этом посте, принадлежат автору. Хотите опубликовать в патче? Зарегистрируйте учетную запись пользователя.

Следует тренироваться каждый день или через день?

Правила ответа:

• Будьте вежливы. Это место для дружеских дискуссий на местном уровне. Запрещается использовать расистские, дискриминационные, вульгарные или угрожающие выражения.
• Будьте прозрачными. Используйте свое настоящее имя и подтверждайте свои претензии.
• Сохраняйте актуальность и соответствие местным условиям. Убедитесь, что ваши ответы соответствуют теме.
• Ознакомьтесь с принципами сообщества по исправлению.

Ответить на эту статьюОтветить

Сможете ли вы накачать мышцы, если тренируетесь через день?

Программа фитнеса, включающая силовые тренировки три раза в неделю с 24-48 часами отдыха между тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Кредит изображения: nortonrsx / iStock / GettyImages

Если ваши фитнес-планы включают наращивание мышечной массы, вам может быть интересно, как часто вам нужно тренироваться. Хотя ежедневные посетители тренажерного зала могут думать, что у них есть преимущество, на самом деле тренировки через день наращивают мышцы более эффективно, чем ежедневные нагрузки на свое тело.

Подсказка

Тренировка через день — это эффективный способ нарастить мышечную массу , при этом у вашего тела остается достаточно времени для восстановления.

Тренировка через день

Аргумент о том, что чем меньше, тем более определенно, применим к упражнениям. Чрезмерные тренировки могут помешать процессу восстановления, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Если ваша цель — гипертрофия мышц и (увеличение размера мышцы), вам нужно ограничить рабочую нагрузку поднятием тяжестей через день. Возможно, вы даже захотите еще больше сократить частоту, если тренировки через день не приносят желаемых результатов.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, силовые тренировки не реже двух раз в неделю максимизируют рост мышц . Авторы также сомневаются (но не определили), лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю. Это исследование соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют большинству взрослых поднимать тяжести как минимум два дня подряд в неделю.

Чтобы нарастить и сохранить мышечную массу во время тренировок через день, придерживайтесь теории перегрузки и прогрессирования .Теория перегрузки гласит, что для наращивания мышечной массы величина нагрузки или сопротивления, которые вы оказываете на тело, должна быть больше, чем то, к чему вы обычно привыкли. Прогресс более индивидуален и относится к тому, как вы решите увеличить эту нагрузку (то есть, увеличение частоты, интенсивности).

Подробнее: Как часто вам следует делать перерыв в поднятии тяжестей?

Тренировки для наращивания мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, силовые тренировки — явный победитель.Тем не менее, просить свое тело ежедневно реагировать на интенсивные упражнения — неправильный подход.

Один из подходов — это выполнять сердечно-сосудистые упражнения или заниматься йогой или пилатесом в те дни, когда вы не занимаетесь поднятием тяжестей. Итак, если вы поднимаете тяжести через день, используйте выходные для бега, езды на велосипеде, плавания, займитесь йогой или пилатесом или используйте кардиотренажер в тренажерном зале. Чтобы нарастить мышцы, составьте план, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц или тренировать все тело за одну тренировку.

Например, если вы планируете тренироваться через день, вы можете подумать о проведении силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу. Если кардиоупражнения являются важным компонентом вашего общего плана, вы можете подумать о добавлении кардиоинтервалов к одной из ваших силовых тренировок в дополнение к кардио-тренировкам в течение недели.

Аргумент в пользу отдыха

Отдых и восстановление необходимы для поддержания и наращивания мышечной массы.После напряженной тренировки с отягощениями вашему телу нужно время, чтобы восстановиться. Хотя отдых — это то, что вам нужно, точное знание того, сколько вам нужно, зависит от типа тренировки и ваших целей.

В идеале, вы должны отдыхать хотя бы один полный день между тренировками, прорабатывая каждую конкретную группу мышц. Однако, если вы набираете больше веса, чем обычно, или увеличиваете количество повторений или подходов, вам может потребоваться дополнительный день для восстановления. Слушай свое тело . Это нормально — болеть; это не нормально — испытывать боль.

Подробнее: Время восстановления мышц после подъема тяжестей

Лучше тренироваться каждый день или через день? | Живите здоровым

Лора Ледди Тернер Обновлено 20 июля 2017 г.

После того, как вы поставили цель фитнеса, например, укрепить живот или похудеть на 20 фунтов, вы хотите достичь этой цели как можно быстрее. Однако ежедневное выполнение одной и той же программы тренировок не является эффективным или здоровым подходом к наращиванию определенного набора мышц или похудению.Вместо этого думайте о тренировках всего тела, чередуя силовые тренировки с аэробными упражнениями и делая ежедневную физическую активность частью своей жизни.

Слишком много, слишком скоро

Точно так же, как экстренная диета вряд ли приведет к длительной потере веса или поддержанию здорового веса, приверженность ежедневным усердным тренировкам ведет к высокому проценту отказов. Занятым взрослым может быть трудно придерживаться установленного времени. Физические нагрузки ежедневных тренировок могут привести к боли в мышцах, травмам и истощению.Когда ваше тело объявляет, что у него просто нет средств для борьбы в течение запланированной на день тренировки, ваш разум может интерпретировать неспособность идти в ногу со временем как неудачу. Это, в свою очередь, может привести к разочарованию и искушению прекратить работу.

Дайте ему отдохнуть

Поднятие тяжестей может вызвать небольшие разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо зажить, прежде чем вы снова будете работать с этими мышцами. «Иди, спроси Алису!» Команда экспертов по здоровью и фитнесу из Колумбийского университета в Нью-Йорке рекомендует работать с четырьмя различными группами мышц в трехдневных циклах, оставляя между ними два дня отдыха для каждой группы.Команда также рекомендует резервировать один день в неделю для полного отдыха.

Хорошо продуманный распорядок

Помимо работы с разными группами мышц в разные дни, вы можете чередовать дни силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы. Специалист по физической медицине и реабилитации Mayo Clinic Эдвард Р. Ласковски, доктор медицины, говорит, что интенсивная аэробная активность может привести к тому, что человек станет слишком уставшим, чтобы выполнять свои упражнения с тяжелой атлетикой, и наоборот. Нет медицинских доказательств, свидетельствующих о пользе выполнения одного вида упражнений перед другим.Ласковски предлагает составить график фитнеса, который позволяет заниматься аэробикой в ​​один день и поднимать тяжести на следующий день.

Неделя за неделей

Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что количество и тип упражнений, которые человек выполняет, зависят от индивидуальных целей в фитнесе. Тем не менее, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, рекомендуют использовать Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США от 2008 года, в качестве отправной точки при формировании личной фитнес-программы. В руководстве не содержится явных рекомендаций по ежедневным тренировкам, но излагаются рекомендации для еженедельных целей в фитнесе.Согласно руководящим принципам, взрослые получают значительную пользу для здоровья от занятий аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут или 1 часа 15 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В руководстве также рекомендуются упражнения для укрепления мышц умеренной или высокой интенсивности с задействованием всех основных групп мышц два или более дней в неделю.

4 знака тренироваться каждый день — это уже слишком

Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю.Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней тренировкам, поэтому вам нужно знать, как это делать так, чтобы ваши усилия оптимизировались, а не сводились на нет.

Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок –, а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

5 преимуществ ежедневных тренировок

Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения вашего тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью вашего распорядка помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает вам выработку привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS.«Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он. Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацеливаетесь: постоянство.

«Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие.«Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD. На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

4. Вы тоже будете мыслить яснее.

Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

5. Вы будете лучше питаться.

Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность с напитками после ужина и закусками поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

Потенциальные недостатки тренировок каждый день

Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

1. Недостаточное время восстановления может повредить вашему прогрессу.

Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это ежедневные высокоинтенсивные упражнения, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Чрезмерная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы слишком много делаете.)

2. Психическое состояние b — вполне реальная вещь.

Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

Так как упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

Эта расширенная HIIT-тренировка от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

Как определить, что ваши ежедневные тренировки слишком велики

Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, чтобы вы знали, что пора делать перерывы. Если что-то из следующего кажется верным, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, говорит Бонхотал.

1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

Мышечная болезненность может быть совершенно нормальным явлением во время тренировок, но если она длится более нескольких дней или мешает просто ходить в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

Травмы (например, мышечные подтягивания и подтягивания) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, — говорит Инглиш.

2. Ваш цикл отключен.

Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

3. Ваше настроение и энергия повсюду.

Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, виноваты ваши повседневные тренировки.

4. У вас изменился аппетит.

Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно для тренировок?

Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что лучше: тренироваться каждый день или через день при первом запуске?

Отличный вопрос, который мне задали на днях: «Когда вы начинаете тренироваться, что лучше делать каждый день или через день?» Поэтому я решил, что поделюсь своим ответом с другими, у которых может быть тот же вопрос.

Ответ: Лучше всего тренироваться 4–5 раз в неделю перед началом тренировки. Я бы посоветовал тренироваться с отягощениями с понедельника по пятницу и тренировать каждую группу мышц только раз в неделю (за исключением пресса, который можно выполнять чаще, чем раз в неделю). Лучшее время для тренировки — утро, так как в организме повышается естественная выработка тестостерона.

Еще одна вещь, о которой стоит упомянуть, — это не тренироваться с отягощениями дольше 45 минут в день, так как ваше тело начнет катаболизм, что является неблагоприятным состоянием, когда ваше тело накапливает жир и поедает мышечную ткань! Я не знаю никого, кто тренируется, любит терять мышцы и накапливать жир.Кроме того, убедитесь, что ваши кардиоупражнения выполняются после тренировки с отягощениями, так как вы израсходуете свой мышечный гликоген (накопленные углеводы) для получения энергии при выполнении упражнений с отягощениями, а когда вы пойдете на кардио, это будет намного больше. легче сжигать жир!

Поскольку вы только начинаете, очевидно, что вы почувствуете боль, поскольку ваше тело не привыкло к этим типам движений. Поймите, когда вы тренируетесь, вы повреждаете свои мышечные волокна, а НЕ наращиваете их.Значит, вам нужно их восстанавливать и ремонтировать! Вот несколько отличных способов сделать это — хорошо выспаться, потреблять 1 грамм белка на фунт и принимать восстанавливающие добавки, такие как L-глутамин или BCAA.

---

Об авторе

Энтони Алайон — владелец Health Reporter Daily, автор бестселлеров о фитнесе и создатель книги 101 Toxic Food Ingredients, о которой они никогда не рассказывали. Он также является создателем Программы вымирания жира и одним из создателей Университета Абс.Он имеет более чем 12-летний опыт работы в фитнес-индустрии. Энтони является автором журнала Natural Muscle Magazine и был представлен в крупных онлайн-изданиях, таких как сайт NY Times About.com для Bodybuilding, Bodybuilding.