Для роста мышечной массы добавки: 5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Креатин также может увеличить содержание воды в мышцах. Это может привести к небольшому набуханию мышц и подаче сигналов для их роста.

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, например, гормона IGF-1. А некоторые исследования показывают, что креатин может снизить расщепление мышечного белка.

В целом, было проведено достаточно исследований добавок креатина и упражнений, и ясно одно — креатин может помочь увеличить мышечную массу. Креатин хорошо изучен и имеет доказанную безопасность.

Если вы ищете добавку, которая поможет нарастить мышцы, обратите внимание на креатин.

Выводы: Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что он может помочь увеличить мышечную массу.

Потребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для роста мышц. Особенно важно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушает.

Хотя можно получить весь необходимый протеин из продуктов питания, богатых белком, некоторым людям это сложно. Если это про вас, подумайте о приеме протеиновой добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Другие протеиновые добавки содержат белок из яиц, говядины, курицы или других источников.

Исследования показали, что прием протеина в виде добавки вызывает немного больший прирост мышц у тренирующихся людей, чем прием дополнительных углеводов. Однако наибольший эффект наблюдается у тех, кто не получает достаточного количества белка из обычного рациона.

Некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества протеиновых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже придерживаетесь питания с высоким содержанием белка.

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно есть ежедневно. Если вы активны и хотите нарастить мышцы, вам лучше всего употреблять 1,2–2,0 грамма на кг массы тела.

Выводы: потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей, принимать протеиновые добавки нет необходимости.

Гейнеры — это добавки, которые помогут получить больше калорий и белка. Обычно их употребляют люди, которым сложно набрать мышечную массу. Некоторым трудно нарастить мышечную массу даже потребляя большое количество калорий и занимаясь силовыми тренировками.

Хотя калорийность гейнеров варьируется, часто они содержат более 1000 калорий на порцию. Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. На самом деле, большая часть калорий поступает из углеводов. На одну порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя гейнеры могут помочь потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования с участием физически неактивных взрослых людей показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу при условии потребления достаточного количества белка.

Однако исследования при участии взрослых людей, которые занимались силовыми тренировками, показали, что прием гейнеров может быть неэффективным для увеличения мышечной массы.

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вам трудно съесть достаточно еды и легче выпить коктейль для набора веса.

Выводы: Гейнеры — это высококалорийные добавки, которые помогут потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если вам сложно получить достаточно калорий из пищи.

4. Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает усталость и может повысить работоспособность. Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы тренируетесь.

Одно исследование при участии студентов-тяжелоатлетов и футболистов показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель помог увеличить мышечную массу лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что прием добавки бета-аланина в сочетании с шестинедельной программой высокоинтенсивных интервальных тренировок способствовал увеличению мышечной массы примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и его влияния на набор мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать рост мышц в сочетании с тренировками.

Выводы: Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Есть некоторые данные, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнения, но требуются дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они содержатся в большинстве источников животного белка: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах и рыбе.

BCAA крайне важны для роста мышц, и их содержание в мышцах примерно 14% от всех аминокислот.

Практически все ежедневно получают BCAA с пищей, но также очень популярны добавки BCAA.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить рост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо. Но другие исследования показывают, что BCAA не приводят к большему увеличению мышечной массы у тех, кто тренируется. Похоже, что добавки BCAA принесут результат только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка из обычного рациона.

Хотя BCAA могут быть полезны, если ваше питание несбалансировано, необходимы дополнительные исследования, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Выводы: BCAA важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и пока неясно, нужно ли их принимать в виде добавок, если вы уже потребляете достаточное количество белка.

6. HMB

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) — это вещество, которое образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин. HMB отвечает за некоторые полезные эффекты протеина и лейцина в рационе. Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков.

Хотя HMB естественным образом вырабатывается организмом, прием HMB в виде добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу для роста мышц.

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы в результате силовых тренировок. А другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых людей, имеющих опыт силовых тренировок. Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает тренироваться или увеличивает интенсивность тренировок.

Выводы: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто начинает тренироваться, но оказывается менее эффективным для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

Другие добавки

Есть мнение, что некоторые другие добавки увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако данные неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм несколько действий. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и пока неясно, полезна ли она.
• Бустеры тестостерона: добавки, повышающие уровень тестостерона (D-аспарагиновая кислота, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашваганда). Скорее всего, эти добавки полезны тем, у кого низкий уровень тестостерона.
• Глютамин и карнитин: они, скорее всего, не эффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может быть полезен для мышц пожилых людей.

Выводы: Есть утверждения, что некоторые добавки увеличивают мышечную массу, но пока мало доказательств их эффективности для здоровых и активных людей.

Общие выводы

Добавки не могут обеспечить максимальный рост мышц, если вы плохо питаетесь и недостаточно тренируетесь.

Чтобы набрать мышечную массу, необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале силовыми тренировками. После того, как вы наладите режим питания и тренировок, можно подумать о добавках.

Креатин и протеиновые добавки являются наиболее эффективными для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

6 лучших добавок для наращивания мышечной массы

Некоторые добавки могут использоваться для поддержки роста мышц в сочетании с тренировками с отягощениями и сбалансированной диетой. Это включает в себя, среди прочего, креатин и протеиновые добавки.

Если вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от этого максимум пользы.

Одним из важных преимуществ упражнений является увеличение мышечной массы и силы. Здоровое количество мышц позволяет вам показывать лучшие результаты во время тренировок и повседневной жизни.

Три основных критерия должны быть соблюдены для максимального набора мышечной массы: потребление калорий больше, чем вы сжигаете, потребление белка больше, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2).

Хотя можно соответствовать всем этим критериям, не принимая пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в вашем организме. Он обеспечивает энергию для ваших мышц и других тканей.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с его нормальным уровнем (3).

Влияет на мышечные клетки и физическую работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (4, 5).

Это хорошая новость, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Большая сила позволяет вам лучше выполнять упражнения, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (1).

Креатин также может увеличить содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к тому, что ваши мышечные клетки слегка набухнут и будут давать сигналы для роста мышц (6).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как ИФР-1 (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (8).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно — креатин может способствовать увеличению мышечной массы (3).

Креатин также широко изучался и обладает выдающимся профилем безопасности (3).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышечную массу, в первую очередь обратите внимание на креатин.

краткий обзор

Креатин, вероятно, является лучшей добавкой для набора мышечной массы. Многие исследования подтвердили, что это может помочь увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваш организм расщепляет в ходе естественных процессов (9).

Хотя можно получить весь необходимый вам белок из продуктов, богатых белком, у некоторых людей это может быть затруднено.

Если это про вас, возможно, вы захотите принять белковую добавку.

Существует множество различных белковых добавок, но наиболее популярными являются сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие добавки содержат белок, выделенный из яиц, гороха, риса и семян конопли.

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка в виде добавок приводит к несколько большему увеличению мышечной массы у людей, которые занимаются спортом, чем добавление дополнительных углеводов (10, 11).

Однако эффект, вероятно, сильнее всего проявляется у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

Фактически, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не способствует увеличению мышечной массы, если вы уже придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка (12, 13).

Многие задаются вопросом, сколько белка нужно съедать в день. Если вы активный человек, стремящийся нарастить мышечную массу, оптимальным может быть 0,6–0,9 грамма (г) белка на фунт (фунт) или 1,4–2,0 г на килограмм (кг) массы тела (14).

резюме

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, принимать белковую добавку не нужно.

Гейнеры — это добавки, разработанные для того, чтобы помочь вам получить больше калорий и белка. Они обычно используются людьми, которые изо всех сил пытаются набрать мышечную массу, даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (15).

Хотя содержание калорий в добавках для увеличения веса варьируется, некоторые из них нередко содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие думают, что эти калории поступают из белка, так как он так важен для наращивания мышечной массы. Тем не менее, большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

Эти высококалорийные добавки часто содержат 75–300 г углеводов, 20–60 г белков и 0–15 г жиров на порцию.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для увеличения веса нет ничего волшебного.

Некоторые более ранние исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорий может увеличить мышечную массу, как и мышцы, если вы потребляете достаточно белка (16).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавок для увеличения веса может быть неэффективен для увеличения мышечной массы (17).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы с трудом едите достаточное количество пищи, и вам легче выпить коктейль из гейнера, чем съесть больше настоящей пищи.

Краткий обзор

Гейнеры — это высококалорийные продукты, разработанные для того, чтобы помочь вам потреблять больше калорий и белка. Тем не менее, они рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин — это аминокислота, которая снижает утомляемость и может улучшить физическую работоспособность (18, 19).

Кроме того, бета-аланин может способствовать увеличению мышечной массы, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что прием 4 г бета-аланина в день в течение 8 недель увеличивал безжировую массу тела больше, чем плацебо, у борцов колледжей и футболистов (20).

В другом более раннем исследовании сообщалось, что добавление бета-аланина в 6-недельную программу высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивает сухую массу тела примерно на 1 фунт (0,45 кг) больше, чем плацебо (21).

Однако в одном обзоре 20 исследований сделан вывод о том, что добавка бета-аланина вряд ли улучшит состав тела, независимо от используемой дозировки или в сочетании с силовыми тренировками (22).

Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять потенциальные преимущества добавок бета-аланина.

Краткий обзор

Бета-аланин — это аминокислота, которая может улучшить физическую работоспособность. Некоторые данные показывают, что он также может способствовать увеличению мышечной массы в ответ на физические упражнения, но необходимы дополнительные исследования.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина (23).

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба (23).

BCAA имеют решающее значение для роста мышц и составляют около 35% аминокислот в мышцах (24).

Почти каждый ежедневно потребляет BCAA из пищи, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавки.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшать набор мышечной массы или уменьшать потерю мышечной массы по сравнению с плацебо (25, 26).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не сохранять мышечную массу тела у людей, следящих за программой по снижению веса (27).

Вполне вероятно, что добавки BCAA могут принести вам пользу только в том случае, если в вашем рационе недостаточно высококачественного белка.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем рекомендовать BCAA в качестве добавки для набора мышечной массы.

резюме

Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах, и неясно, полезен ли их прием в качестве добавки, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (ГМБ) — это молекула, которая вырабатывается, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые полезные эффекты белка и лейцина в рационе (28).

Может быть особенно важен для снижения распада мышечных белков (29).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим телом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (29).

Несколько исследований с участием ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 г HMB в день может улучшить прирост безжировой массы тела в результате силовых тренировок (30, 31).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, неэффективны для увеличения мышечной массы у спортсменов или взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (32).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто только начинает заниматься спортом или увеличивает интенсивность своих тренировок.

резюме

HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто только начинает программу силовых тренировок, но менее эффективен для тех, у кого уже есть опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глютамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

• Конъюгированная линолевая кислота (CLA): CLA относится к группе омега-6 жирных кислот, которые оказывают на организм несколько эффектов. Исследования CLA для набора мышечной массы дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (33, 34).
• Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают D-аспарагиновую кислоту, Tribulus terrestris , пажитник, ДГЭА и ашваганду. Вероятно, эти соединения приносят пользу только тем, у кого низкий уровень тестостерона (35, 36, 37, 38, 39).).
• Глютамин и карнитин: Вероятно, они неэффективны для увеличения мышечной массы у активных людей молодого или среднего возраста. Однако некоторые исследования показывают, что карнитин может иметь некоторые преимущества для роста мышц у пожилых людей (40, 41, 42).

резюме

Заявлено, что многие виды добавок увеличивают мышечную массу, но мало доказательств того, что они эффективны для здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить вам максимальный прирост мышечной массы, если ваши программы питания и упражнений отсутствуют.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваше питание и режимы упражнений будут проверены, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатиновые и белковые добавки, вероятно, являются наиболее эффективными средствами для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

10 лучших предтренировочных добавок для набора мышечной массы

• Лучший результат: Legion Pulse
• Best with BCAAs: Nutrex Research Outlift
• Best without creatine: Dymatize PreWO
• Best caffeine-free: The Genius Brand Genius Pre
• Best for serious lifters: SHIFTED Maximum Formula Pre-Workout
• Лучший продукт без стимуляторов: Transparent Labs Stim-Free Pre-Workout
• Best for pump: Do Vitamins PurePump
• Лучший бюджетный продукт: Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
• Лучшие натуральные: NAKED Energy Pure Pre-Workout Formula
• Best персонализированные: Gainful Pre Workout

Мы включили предтренировочные продукты в этот список на основании следующих критериев:

• 5 Эффективные ингредиенты3: выбрал продукты, которые содержат ингредиенты, подтвержденные исследованиями, в соответствующих дозах.

• Независимая проверка: Все продукты в нашем списке прошли стороннюю проверку, чтобы гарантировать точность этикетки и качество ингредиентов.
• Отзывы: Продукты ниже имеют в основном положительные отзывы в Интернете.

Почему вы должны нам доверять

Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен, чтобы убедиться, что он соответствует стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:

• соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами FDA
• производится на предприятиях, которые придерживаются действующих правил надлежащей производственной практики (CGMP), установленных FDA
• производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, юридическим и отраслевым стандартам. Продукт был выбран и проверен экспертами по питанию и фитнесу.

  Примечание по цене

  Ниже указаны общие диапазоны цен со знаком доллара ($–$$$). Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.

  Как правило, цены варьируются от 0,90 до 2,25 долларов за порцию или от 30 до 50 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.

  Pricing guide:

  • $ = under $1.00 per serving
  • $$ = $1.00–$2.00 per serving
  • $$$ = over $2.00 per serving

  Note that the serving recommendations варьироваться от 1 до 2 мерных ложек.

  Лучший в целом

  Legion Pulse

  • Цена: $$
  • Доступные вкусы: Arctic Blast, Красный апельсин, Голубая малина, Без кофеина Голубая малина, Черничный лимонад, Вишневый лаймад, Фруктовый пунш, Фруктовый пунш без кофеина, Виноград, Зеленое яблоко, Без кофеина Зеленое яблоко, мохито, розовый лимонад, кислая конфета, клубничный киви, клубничная маргарита, тропический пунш, тропический пунш без кофеина, арбуз
  • Сертификаты: Сертифицирован Labdoor, Сертифицирован CGMP

  Legion Pulse — наш лучший выбор, потому что он протестирован третьей стороной, имеет умеренную цену и поставляется в 15 вкусах, 4 из которых также доступны без кофеина.

  Каждый вкус содержит L-цитруллин, который помогает улучшить приток крови к мышцам, и бета-аланин, который помогает мышцам работать интенсивнее и дольше (2, 3, 4).

  Ароматизаторы с кофеином содержат 350 мг кофеина, а все ароматизаторы содержат L-теанин, который в сочетании с кофеином может помочь улучшить бдительность и когнитивные способности (5).

  Имейте в виду, что, поскольку рекомендуемая дневная доза кофеина составляет 400 мг в день, эта добавка не является хорошим вариантом, если вы регулярно употребляете кофеин из других источников.

  Заметно отсутствует креатин, а это означает, что этот предтренировочный комплекс является отличным вариантом, если вы предпочитаете избегать креатина или уже принимаете отдельную креатиновую добавку.

  Legion использует независимое тестирование Labdoor для обеспечения качества и чистоты.

  Пищевая ценность 2 мерных ложек (23,6 г) (в зависимости от вкуса) (6):

  • Калории: 5–10
  • Углеводы: 4–6 грамм
  • Добавлены сахар: 0 Грамс
  • Бел.
    • независимое тестирование Labdoor
    • 15 вкусов
    • 4 вкуса без кофеина
    • натуральный подсластитель и ароматизатор
    • без глютена
    • подходит для вегетарианцев 3 23156 Cons5 3 23154 Cons5
      • не подходит для веганов, так как в натуральных ароматизаторах компании используется мед
      • бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое не нравится некоторым людям
      • подслащен стевией и эритритом, которых некоторые люди предпочитают избегать
      • большое количество кофеина

      Купить прямо сейчас на Amazon.0154

    • Сертификаты: Проверено Informed Choice

    Outlift by Nutrex Research включает впечатляющий список ингредиентов, в том числе три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): L-лейцин, L-валин и L-изолейцин.

    Хотя необходимы дополнительные исследования, BCAA могут способствовать восстановлению и росту мышц (7).

    Этот предтренировочный комплекс также содержит цитруллина малат, бета-аланин, креатин и кофеин, которые, согласно исследованиям, могут быть полезны для спортивных результатов (2, 4, 8, 9). ).

    Однако имейте в виду, что 1 мерная ложка Outlift содержит 350 мг кофеина.

    Хотя до 400 мг кофеина в день считается безопасным, этот продукт не подходит для людей, чувствительных к кофеину или регулярно употребляющих напитки с кофеином в течение дня.

    Outlift протестирован независимой организацией Informed Choice (10).

    Пищевая ценность 1 мерной ложки (25,1 г) (11):

    • Калорийность: 0
    • Углеводов: 0 grams
    • Added sugar: 0 grams
    • Protein: 0 grams
    • Fat: 0 grams

    Pros

    • third-party tested
    • contains BCAAs
    • five flavors

    Минусы

    • дорогой
    • содержит высокую дозу кофеина, что может не подойти некоторым людям
    • бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое некоторым людям не нравится
    • содержит искусственные ароматизаторы и красители, которых некоторые люди предпочитают избегать
    • непонятно, подходит ли продукт для веганов

    Купить сейчас на Amazon

    Best без креатина

    Dymatize PreWO

    • Доступные вкусы: Вишневый арбуз, Охлажденный фруктовый фьюжн, Ананасовый апельсиновый краш, Черешня, лайм
    • Сертификаты: Сертифицировано CGMP, проверено информированным выбором

    Согласно Dymatize, PreWO предназначен для максимизации энергии, силы и интенсивности в тренажерном зале.

    Хотя креатин считается безопасным и маловероятно, что он вызывает побочные эффекты в низких дозах, более высокие дозы могут иногда вызывать расстройство желудка (12).

    Поскольку Dymatize PreWO не содержит креатина, стоит подумать, предпочитаете ли вы избегать креатина или уже принимаете отдельную креатиновую добавку.

    Каждая порция содержит цитруллина малат, бета-аланин и 300 мг кофеина, а также следующие ингредиенты:

    • Бетаин (BetaPower): Получаемый из свеклы бетаин может улучшать мышечную силу и силу, хотя необходимы дополнительные исследования. BetaPower — это высокоочищенная форма бетаина (13).
    • Стабилизированный инозитолом силикат аргинина (нитрозигин): Запатентованное соединение, состоящее из аргинина и кремния, нитрозигин может повышать энергию и улучшать восстановление после тренировки (14, 15).
    • Теакрин (TeaCrine): Похожий по структуре на кофеин, теакрин может действовать синергетически с кофеином для повышения физической работоспособности. Тем не менее, одно небольшое исследование не выявило положительного влияния теакрина на мышечную силу или мощность (16, 17).

    Продукция Dymatize производится на предприятиях, сертифицированных CGMP, и проверяется на наличие запрещенных веществ независимой организацией Informed Choice.

    Факты по питанию на 2 совка (20 грамм) (18):

    • Калории: 45
    • углеводы: 1 грамм
    • : 0. Gram
    • .
    • Жир: 0 грамм

    Pros

    • Сертификат Informed Choice
    • без креатина
    • четыре вкуса

    минусы

    • непонятно, подходит ли продукт для веганов
    • дорогой
    • содержит искусственные подсластители, которые некоторые люди предпочитают избегать , который некоторым не нравится

    Купить прямо сейчас на Amazon

    Лучшее без кофеина

    The Genius Brand Genius Pre

    • Цена: $$
    • Доступные вкусы: Blue Raspberry, Grape Limeade, Sour Apple
    • Сертификаты: Сертифицировано CGMP, протестировано Labdoor.

      Предтренировочный комплекс не содержит кофеина, но все же обладает многими преимуществами производительности и стимулятора благодаря теобромину и группе ингредиентов, называемых ноотропами (19).

      Ноотропы — это соединения или добавки, которые могут повысить умственную работоспособность. Кофеин является наиболее широко потребляемым ноотропом. Вот некоторые из ноотропов, найденных в Genius Pre:

      • Альфа-глицерилфосфорилхолин (A-GPC): A-GPC может улучшать связь между мозгом и мышцами и мотивацию, позволяя увеличить мышечную силу, хотя необходимы дополнительные исследования (20, 21).
      • Альфа-гидроксиизокапроновая кислота (HICA): считается, что HICA снижает расщепление мышечного белка и увеличивает мышечный рост. Однако недавние исследования по этому вопросу отсутствуют (22).
      • Древний экстракт торфа и плодов яблока (ElevATP): Этот запатентованный ингредиент потенциально может повышать уровень энергии, позволяя увеличить мышечную силу и мощность (23).
      • Родиола розовая : Также известный как экстракт золотого корня, Родиола розовая может уменьшить усталость при физических нагрузках (24).

      Этот предтренировочный комплекс также содержит цитруллина малат, который помогает увеличить приток крови к мышцам, а также AstraGin, соединение, которое, как считается, повышает уровень энергии, хотя этот эффект не был подтвержден у людей (4, 25). .

      Пищевая ценность 1 мерной ложки (15,7 г) (26):

      • Calories: 0
      • Carbs: 0 grams
      • Added sugar: 0 grams
      • Protein: 0 grams
      • Fat: 0 grams

      Pros

      • caffeine-free
      • содержит ноотропы, которые могут улучшить умственную деятельность
      • натуральный ароматизатор и подсластитель
      • подходит для веганов
      • производитель сертифицирован CGMP

      минусы

      • не тестировалось третьей стороной
      • Бета-аланин может вызывать безвредное покалывание, которое некоторым людям не нравится
      • Меньше вкусов, чем в других предтренировочных комплексах из этого списка
      • Включает в себя ингредиенты, являющиеся патентованными смесями

      Купить прямо сейчас на Amazon

      Лучший продукт для серьезных атлетов

      SHIFTED Предтренировочный комплекс Maximum Formula

      • Цена: $$
      • Доступные вкусы: Ягодный, Тропический
      • Сертификаты: независимое тестирование Armada Nutrition

      SHIFTED Maximum — это новая предтренировочная формула, которая быстро становится любимой среди серьезных тяжелоатлетов и других спортсменов.

      Порошок предназначен для обеспечения оптимальных эффективных доз основных активных ингредиентов, включая 5 г моногидрата креатина, 300 мг кофеина, 2,5 мг бета-аланина и 150 мг L-теанина.

      Он также включает экстракт свеклы, а также несколько ноотропных ингредиентов, в том числе Alpha-GPC, ElevATP и Rhodiola rosea . Хотя необходимы дополнительные исследования, эти ингредиенты могут иметь когнитивные преимущества и способствовать улучшению спортивных результатов (20, 21, 22, 23, 24, 27).

      В исследовании с участием 14 взрослых, тренирующихся, исследователи обнаружили, что прием SHIFTED Pre-Workout за 45 минут до тренировки значительно улучшил показатели внимания, времени реакции, бодрости и усталости по сравнению с плацебо (28).

      Стоит отметить, что предтренировочный комплекс SHIFTED Maximum Formula содержит две запатентованные смеси продуктов: AstraGin и ElevATP. Поскольку конкретное количество каждого ингредиента, используемого в этих смесях, не разглашается, некоторые люди могут предпочесть избегать этой предварительной тренировки.

      Продукты SHIFTED проходят независимое тестирование Armada Nutrition.

      Факты по питанию на 1 совок (30 грамм) (29):

      • Калории: 5
      • углеводы: 1 грамм
      • Добавлены: 0 Grams
      • .
      • Жир: 0 грамм

      Профи

      • Протестировано третьей стороной
      • Эффективная доза креатина
      • Веганский
      • Без сои
      • без глютена
      • доказанная эффективность (хотя в исследовании был небольшой размер выборки)

      Минусы

      • включает ингредиенты, являющиеся патентованными смесями
      • только два ароматизатора
      • бета-аланин может вызывать безвредное ощущение покалывания некоторые люди не любят

      Купить сейчас в SHIFTED

      Best без стимуляторов

      Transparent Labs Pre-Workout без стимуляторов

      • Цена: $$
      • Доступные вкусы: Голубая малина, Вишневый лайм, Фруктовый пунш, Зеленое яблоко, Лимонный лайм, Апельсин, Кислый виноград, Клубничный лимонад, Тропический пунш -Бесплатная добавка перед тренировкой — отличный вариант, если вы предпочитаете продукт, не содержащий стимуляторов, таких как кофеин, йохимбин или теобромин.

        Вместо этого продукт содержит цитруллина малат, бета-аланин, BCAA и бетаин (BetaPure), которые повышают эффективность вашей тренировки.

        Имейте в виду, что бета-аланин может вызывать ощущение покалывания, которое может показаться неприятным для некоторых людей, но оно безвредно (2).

        Продукт также включает экстракт черного перца, который может обладать противовоспалительными свойствами, и гиперзин А, растительный экстракт, который может иметь когнитивные преимущества, хотя необходимы дополнительные исследования (30, 31).

        Stim-Free Pre-Workout протестирован независимой организацией Analytical Resource Laboratories на предмет обеспечения качества.

        Пищевая ценность 1 мерной ложки (21,4 г) (32):

        • Calories: 0
        • Carbs: 0 grams
        • Added sugar: 0 grams
        • Protein: 0 grams
        • Fat: 0 grams

        Pros

        • third для вечеринок
        • без стимуляторов
        • подходит для веганов
        • без ГМО
        • без искусственных ароматизаторов и подсластителей
        • девять ароматизаторов

        Минусы

        • не нравится

        Shop Now на Amazon

        Лучший для насоса

        DO Vitamins PurePump

        • Цена: $$
        • Доступные FLAVOR Спорт, сертификат CGMP, сертификат вегана, сертификат кето

        Do Vitamins PurePump предназначен для усиления чувства «накачки» в мышцах во время силовой тренировки.

        В частности, продукт содержит L-цитруллин, аминокислоту, которая улучшает приток крови к мышцам, что может привести к пампингу. Однако его эффективность для набора мышечной массы неоднозначна (3, 4).

        Он также содержит L-аргинин, еще одну аминокислоту, связанную с насосом, хотя исследования показывают, что L-аргинин вряд ли приведет к насосу, поскольку он расщепляется еще до того, как попадает в кровоток (33, 34).

        Кроме того, этот предтренировочный комплекс содержит альфа-липоевую кислоту, которая может помочь улучшить восстановление мышц. Он также содержит 1 грамм моногидрата креатина, который, как известно, способствует увеличению мышечной массы, хотя исследования показывают, что эффективная доза составляет 3 грамма в день (8, 35).

        Do Vitamins PurePump прошел независимую проверку Labdoor на чистоту и эффективность. Это также Labdoor Tested for Sport и BSCG Certified Drug Free, оба из которых гарантируют, что продукт не содержит всех веществ, запрещенных Всемирным антидопинговым агентством.

        Факты по питанию на 2 совка (7,6 грамма) (36):

        • Калории: 5
        • углеводы: 1 грамм
        • Добавлена:
        91515151515151515151515151515115151515151515151511511515151515151515115115151515151 Fat: 0 grams

        Pros

        • third-party tested for purity and potency
        • Labdoor Tested for Purity
        • certified vegan
        • certified keto
        • non-GMO
        • gluten-free
        • unflavored option

        Cons

        • low creatine dose
        • only one flavored option

        Shop now at Amazon

        Best budget-friendly

        Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout

        • Price: $
        • Доступные вкусы: Черничный лимонад, фруктовый пунш, зеленое яблоко, арбуз
        • Сертификаты: Informed Choice Certified

        Предтренировочный комплекс Gold Standard от Optimum Nutrition — один из самых доступных продуктов по цене всего 0,94 доллара США за порцию.

        Он содержит эффективную дозу моногидрата креатина в 3 грамма, которая может улучшить производительность и рост мышц, а также 175 мг кофеина (8, 9).

        Однако он содержит запатентованную смесь, которую некоторые предпочитают избегать, поскольку бренд не раскрывает конкретное количество каждого используемого ингредиента.

        Считается, что запатентованная смесь AstraGin повышает уровень энергии, но в настоящее время нет исследований на людях, подтверждающих этот эффект (25).

        Наконец, этот продукт прошел сторонние испытания и сертификацию Informed Choice.

        Факты по питанию на 1 совок (10 грамм) (37):

        • Калории: 10
        • углеводы: 3 грамм
        • Добавлены: 0 Grams
        • .
        • Жир: 0 грамм

        Профи

        • сертифицирован Informed Choice
        • доступный
        • эффективная доза креатина
        • four flavors

        Cons

        • contains a proprietary blend

        Shop now at Amazon

        Best natural

        NAKED Energy Pure Pre-Workout Formula

        • Price: $
        • Available flavors: Цитрусовый, фруктовый пунш, без ароматизаторов
        • Сертификаты: тестирование третьей стороной, веганство, отсутствие глютена

        NAKED Energy — отличный вариант для тех, кто ищет предтренировочный комплекс без консервантов и искусственных добавок.

        Порошок выпускается в версии без ароматизаторов, также вы можете выбрать цитрусовый или фруктовый пунш, оба из которых подслащены архатом и тростниковым сахаром.

        Предтренировочный комплекс также подходит для веганов, сертифицирован без глютена, сои, пшеницы и молочных продуктов.

        Что касается активных ингредиентов, предтренировочный комплекс включает бета-аланин и 200 мг кофеина, которые помогают повысить производительность в тренажерном зале (2, 9).

        Он также включает моногидрат креатина. Тем не менее, одна порция содержит всего 1 грамм креатина, чего может быть недостаточно для увеличения мышечной массы (8).

        Стоит отметить, что NAKED также предлагает предтренировочную формулу без стимуляторов.

        Продукты NAKED проходят сторонние испытания Eurofins Scientific.

        Пищевая ценность 2 мерных ложек (4,64–16 г) (в зависимости от вкуса) (38):

        • Калорийность: 0–45
        • Углеводы: 0–55 грамм сахара 903:104 901 0–6 г
        • Белки: 0 г
        • Жиры: 0 г

        Pros

        • third-party tested
        • certified gluten-free
        • certified vegan
        • minimal ingredients
        • free of preservatives and artificial additives
        • flavored varieties are naturally sweetened
        • stim-free version available
        • unflavored вариант
        • недорогой

        Минусы

        • только два вкуса
        • низкая доза креатина
        • 6 или 9 граммов добавленного сахара в вариантах со вкусом, в зависимости от вкуса

        Shop Now на Amazon

        Лучшие персонализированные

        Gainful Pre Trabout

        • Цена: $
        • Доступные СЕРЕРТИВА: Watermelon
        15155. . . . 9003 DAMELISLIS 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIVES 9003FARIS . добавка, содержащая смесь кофеина, L-теанина, L-цитруллина и бета-аланина. Поскольку продукт является персонализированным, конкретные количества этих ингредиентов, а также информация о пищевой ценности могут различаться.

        Этот предтренировочный комплекс также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые, как считается, помогают повысить производительность и восстановление при приеме в качестве добавки. Однако исследования эффективности добавок BCAA неоднозначны (7).

        В отличие от других продуктов в нашем списке, Gainful — это услуга на основе подписки, которая включает доступ к зарегистрированному диетологу для получения экспертных рекомендаций.

        Согласно веб-сайту компании, все ингредиенты получены от известных производителей, и для каждого ингредиента требуется сертификат анализа (COA). Тем не менее, его конечные продукты не проходят сторонние испытания для подтверждения чистоты и эффективности.

        Pros

        • COA required for each ingredient
        • personalized formulations
        • access to registered dietitian
        • CGMP-approved facilities
        • some organic ingredients

        Cons

        • requires a subscription
        • not third-party tested
        • доступен только один вкус

        Купить прямо сейчас в Gainful

        Вот краткий обзор нашего выбора:

        7

        	Ценовой диапазон	Лучший для	кофеина на порцию	.
        Nutrex Research Outlift	$$$	• Высокая доза кофеина • BCAAS	365 мг	Да	NO
        DYMTIISE
        DYMATIIZE
        DYMATIST
        DYMATIIST	1120	$$$	• РАССКОЛЬНЫЕ ПЕРЕКТОВ • БЕСПЛАТНЫЙ КРЕСТ	300 мг	Да	NO
        гений Pre	$	• Поддержка Mental Gerain • CAFFE		.	no	no
        SHIFTED Maximum Formula Pre-Workout	$$	serious lifters	300 mg	yes	no
        Transparent Labs Stim-Free	$$	• Бесплатный • Веганские диеты	0 мг	Да	NO
        DO Vitamins Pure Pump	$	• Начал • Конкурс. mg	yes	yes
        Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout	$	tight budgets	175 mg	yes	no
        NAKED Energy Pure Pre-Workout Formula	$	• minimal ingredients • tight budgets • vegan and gluten-free diets	200 mg	yes	no
        Gainful Pre Workout	$$	personalized formulation	personalized	№	№

        Выбор высококачественной предтренировочной добавки, которая стоит ваших денег, может быть сложной задачей.

        Вот несколько моментов, на которые следует обратить внимание при покупке добавки перед тренировкой:

        • Стороннее тестирование: В идеале выбирайте продукты, которые прошли стороннее тестирование такой организацией, как USP, Labdoor, Informed Choice или NSF. Стороннее тестирование гарантирует, что содержимое продукта соответствует тому, что указано на этикетке.
        • Безопасно для спорта: Если вы занимаетесь спортом, лучше всего выбрать продукт, сертифицированный сторонней лабораторией, такой как NSF, Informed Choice или Labdoor, как безопасный для спорта.
        • Ингредиенты, подтвержденные исследованиями: Хотя необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии добавок на различные аспекты спортивных результатов, некоторые ингредиенты изучены больше, чем другие. Примерами ингредиентов, которые нужно искать, являются кофеин, бета-аланин, L-теанин, L-цитруллин и креатин (2, 8, 9).
        • Запатентованные смеси: Запатентованная смесь представляет собой определенную смесь ингредиентов. Проблема в том, что вы не знаете, сколько каждого ингредиента содержится в продукте. Если вы чувствительны к каким-либо ингредиентам в соответствующей смеси, лучше выбрать другой продукт.
        • Нежелательные ингредиенты: Если вы предпочитаете избегать определенных ингредиентов, таких как искусственные ароматизаторы или подсластители, рекомендуется искать несладкий продукт или продукт, содержащий натуральный подсластитель, такой как тростниковый сахар или стевия.
        • Стимуляторы: Подумайте, хотите ли вы продукт, содержащий стимуляторы, такие как кофеин, или предпочитаете порошок без стимуляторов. Если вы новичок в добавках со стимуляторами, рекомендуется начать с половины порции, чтобы оценить свою переносимость, прежде чем принимать полную дозу.

        Предтренировочные добавки обычно считаются безопасными для большинства здоровых взрослых. Однако эти продукты не совсем безопасны (1).

        Некоторые ингредиенты хорошо переносятся не всеми людьми. Например, у некоторых людей кофеин может влиять на сон, уровень стресса и даже артериальное давление (9, 39).

        Бета-аланин также может вызывать безвредное покалывание, которое не нравится некоторым людям.

        Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, рекомендуется выбирать продукты, которые были протестированы третьей стороной, чтобы убедиться, что продукт действительно содержит то, что заявлено на этикетке.

        Наконец, детям и беременным или кормящим женщинам не следует принимать добавки перед тренировкой. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

        Что на самом деле делают предтренировочные комплексы?

        Pre-workouts предназначены для приема перед тренировкой и содержат ингредиенты, которые могут помочь повысить эффективность упражнений и способствовать увеличению мышечной массы (1).

        Кому следует принимать предтренировочные комплексы?

        Предтренировочные комплексы предназначены для здоровых взрослых, желающих повысить свою работоспособность в тренажерном зале.

        Несмотря на то, что предтренировочные комплексы могут быть полезны для выполнения упражнений, они не заменяют другие факторы образа жизни, которые могут повлиять на вашу тренировку, такие как правильное питание перед тренировкой, достаточное количество сна, поддержание водного баланса и соблюдение правильной формы.

        Предтренировочные комплексы следует сочетать со структурированной программой тренировок, разработанной сертифицированным специалистом по фитнесу. В конце концов, эти добавки настолько эффективны, насколько эффективны тренировки, для которых они предназначены.

        Когда следует принимать предтренировочный комплекс?

        Большинство предтренировочных комплексов следует принимать с водой примерно за 30–60 минут до тренировки. Точное время зависит от продукта, поэтому лучше следовать указаниям на этикетке.

        Если вы новичок в использовании предтренировочных комплексов, рекомендуется начать с половины порции, чтобы оценить переносимость, прежде чем принимать полную дозу.