Как накачать пресс всего за 15 минут
Никак не раскроешь секрет «как накачать пресс побыстрее?» Воспользуйся этими рекомендациями, чтобы увидеть в районе живота вожделенную «плитку шоколада».
Выполни весь цикл из предложенных упражнений. После завершения цикла – отдых одну-две минуты, и снова повторить весь цикл. Качайся с использованием гантелей 15 минут.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Забудь про шпагат: растяжка вредит телу
1. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА К КОЛЕНЯМ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни всей своей площадью упираются в пол. Удерживая гантели (не очень тяжелые), вытянуть руки назад за голову. Напрячь мышцы брюшного прессе, медленно поднимая верхнюю часть туловища вперед к тазу. Повторить 12-15 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как восстановить мышцы: ТОП-5 шагов
2. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.
com
Сесть на горизонтальную скамейку, руками сжимая ее края. Отвести туловище немного назад, ноги вытянуть вперед. Теперь согнуть ноги, поднимая колени к груди. Одновременно туловищем податься вперед, приближая грудь к бедрам. Повторить 12 раз.
3. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки разведены в стороны и лежат на полу. Между лодыжками ног зажать медицинский мяч. Поднимать вытянутые ноги с мячом вверх до вертикального положения. Затем быстро вернуться в исходное положение, не роняя мяча. Повторить 10-12 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как закаляют в кино: 10 тренировок Голливуда
4. ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, согнуть ноги, ступни стоят на полу. Взять гантелю, держать ее посреди груди.
Затем поднимать туловище, одновременно наклоняясь влево. Опустить туловище в исходное положение. Сделать то же, наклоняясь вправо. Повторить по 8-10 раз на каждую сторону.
5. КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ КАБЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Встать на колени перед тренажером, шкив с кабелем находится выше головы. Взять концы кабеля в руки и зафиксировать их с обеих сторон головы. Удерживая концы кабеля в этом положении, сделать три наклона туловищем вниз: первый – опираясь на оба колена, второй – на левое, третий – на правое. Сет повторить 10 раз.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал
6 ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С НАКЛОНОМ В СТОРОНУ
Как накачать пресс всего за 15 минут
Источник: muscleandfitness.com
Лечь на спину, лицом вверх. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руками коснуться висков. Поднимать голову, загибая тело влево.
Вернуться в исходное положение и сделать такое же движение, но вправо. Повторить 8-10 раз.
пресс как накачать пресс фитнес гантели тренажеры мышцы живота качать пресс
Упражнения с гантелями для пресса
Previous Next
Упражнения с гантелями для пресса- View Larger Image
Но, если вы думаете, что вам этого недостаточно, предлагаем вашему вниманию упражнения для «кубиков» живота с гантелями.Чтобы скорее добиться желанных результатов, дополнительная нагрузка на мышцы придется весьма кстати. Необходимо отметить, что главным является не количество выполненных повторений, а количество подходов и различие упражнений. Как накачать «кубики» с гантелями, подробно рассмотрим далее.
В основе тренировки пресса с гантелями находятся базовые упражнения для пресса с использованием утяжелителей. Гантели могут располагаться как перед собой, так и за головой. В начале тренировок лучше использовать небольшой вес (до 3 кг) и далее, тренировка за тренировкой, увеличивать его. Перед началом силовых тренировок необходимо выполнить разминку для согрева мышц. Для того чтобы сформировать стройный и рельефный силуэт, следует практиковать чередование нагрузок на разные группы мышц в сочетании тренировок пресса с гантелями.
- Упражнения для тренировки верхних мышц пресса.
Для того, чтобы выполнить первое упражнение, необходимо лечь на спину и взять по гантели в каждую из рук. Сгибаем ноги в коленях и, положив руки на грудь крестом, начинаем тихонько отрывать плечи от пола, держа поясницу неподвижной. Существует еще один высокоэффективный вариант. Начальное положение такое же, как и в первом варианте, но руки вытянуты параллельно полу. Поднимаем верхнюю часть корпуса 15 раз. Упражнения делаются в несколько подходов. Для того чтобы попытаться выполнить упражнения на верхний и на нижний пресс, применяя нагрузку в виде гантель, нужно лечь на спину, руки расположить вдоль тела, а между ногами и полом организовать прямой угол. На вдохе, не спеша, тянемся вверх руками, а на выдохе аккуратно спускаемся вниз. Это упражнение необходимо выполнять очень внимательно, чтобы не потянуть мышцы спины.
- Упражнения для тренировки косых и боковых мышц живота.
Для тренировки этих мышц, принимаем следующее положение — заранее согнув правую ногу, закидываем на нее левую.
Вытягиваем левую руку и крепко фиксируем перпендикулярно телу, при этом сгибаем правую руку вместе с гантелей. Далее начинаем тянуться правым локтем к левому бедру. После 15 повторений меняют руку и ногу. Эффективность этого упражнения заключается в том, что оно нагружает не только косые мышцы, а еще и поясничные. Существует еще одно полезное упражнение. В начальном положении нужно лечь на спину, согнуть ноги, а ступни четко поставить на пол. Взяв в руки гантели, начинаем тянуться то к правой ноге, то к левой. Смысл упражнения в том, чтобы нагрузку получали мышцы пресса, а не ноги и спина.
Переходим к следующему известному упражнению «Мельница», которое также дает хорошие результаты. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Направляем руки в разные стороны и, не прогибаясь, наклоняем корпус вперед. Закрепившись в таком положении, начинаем выполнять махи руками, при этом стараясь коснуться пальцами руки до противоположного носка стопы.
С самого детства, на уроках физкультуры, нас учили наклонам корпуса в стороны.
Чтобы выполнить это упражнение, нам понадобится гантель среднего веса. В одной руке у нас находится гантель, а другая рука лежит на талии. И теперь аккуратно начинаем опускать руку с гантелью параллельно ноге, при этом стараясь опуститься максимально низко. В этом упражнении нельзя наклоняться вперед.
- Тренировка нижних мышц пресса.
Если вы хотите прокачать нижние мышцы пресса, вам необходимо выполнять «подъемы корпуса на стуле». Начальное положение — сидим на стуле, зафиксировав ступни ног (расстояние между полом и диваном поможет вам сделать это). Далее начинаем наклонять корпус параллельно полу, предварительно положив руки на грудь. Главное смотреть, чтобы ягодицы находились на краю стула. Теперь аккуратно поднимаемся в начальное положение. Чтобы увеличить эффективность упражнения, можно взять в каждую руку по гантели.
А вот еще одно не менее эффективное упражнение для нижнего пресса. В начальном положении лежим на спине и вытягиваем руки вдоль туловища.
Теперь, прочитав эту статью, вы понимаете, как сделать свой пресс еще более привлекательным и рельефным.
Редатор2018-02-09T06:44:11+03:00Все, что вам нужно для сжигания жира, находится внутри этой схемы с гантелями
перейти к содержаниюДопустим, вы в отеле. Или какой-нибудь убогий тренажерный зал с большими ящиками. Или где-нибудь еще, где вы можете тренироваться, но не имеете доступа к хорошей экипировке. Угадай, что? Вам не повезло. На самом деле, вы можете получить очень интенсивный сеанс пота, используя всего одну гантель.
Хотите сжечь жир? Без проблем. Тоже нарастить мышечную массу? Ты получил это. Эта схема с 1 гантелью сокрушит ваш кор и накачает грудь с помощью нескольких новых вариаций отжиманий. Мы поднимаем ваши бедра и спину, нагружая мышцы нижней части тела с помощью рывка одной рукой.
Инструкции
- Выполнять каждое движение в течение 45 секунд
- Без отдыха между упражнениями
- Отдых 30 секунд между раундами
- Повторить 5 раундов
Через несколько минут все ваше тело будет мокрым от пота. Используйте доску и записывайте каждое движение, чтобы не забыть, на каком этапе тренировки вы находитесь.
Готовы погрузиться и начать? Итак, приступим:
Упражнения
Планка Вращение одной рукой
Это добавляет новую изюминку в переднюю планку. Крепко держите корпус и держите тело на одной линии с головы до ног. Потянитесь через свое тело и потяните гантель над головой, открываясь. Каждый раз, когда вы тянете и раскрываетесь, вы задействуете спину и косые мышцы живота. Альтернативные стороны.
Отжимания под углом
Это упражнение требует большого баланса корпуса и груди. Сохраняйте концентрацию и опускайте тело в темпе, который вы можете контролировать.
Ударьте каждую сторону и не торопитесь!
Рывок одной рукой
Это должно быть основным элементом в программе любого спортсмена. Он начинается снизу, когда вы тянете бедрами и ягодицами. Завершите с некоторой стабильностью плеча, когда вы поднимаете гирю над головой. Поддерживайте высокий уровень энергии и быстро перемещайте гантель.
Отжимания с гантелями Traveller
На случай, если ваша грудь недостаточно накачана, это упражнение позаботится об этом. Вы выполняете движения плечами и грудью в различных диапазонах, по мере того как ваша рука перемещается от плоскости к колоколу с каждым вариантом. Как и в других отжиманиях, держите локти согнутыми, а спину ровной. Задействуйте свою грудь и позвольте ей разорваться!
Еще от Бена БоудроЭта 20-минутная тренировка раскрошит ваш корпус
Эта 10-минутная тренировка рук взорвет ваши бицепсы и трицепсы 9 0063
Этот челлендж на 1000 повторений будет протестирован Пределы вашей основной силы
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Допустим, вы в отеле.
Или какой-нибудь убогий тренажерный зал с большими ящиками. Или где-нибудь еще, где вы можете тренироваться, но не имеете доступа к хорошей экипировке. Угадай, что? Вам не повезло. На самом деле, вы можете получить очень интенсивный сеанс пота, используя всего одну гантель.
Хотите сжечь жир? Без проблем. Тоже нарастить мышечную массу? Ты получил это. Эта схема с 1 гантелью сокрушит ваш кор и накачает грудь с помощью нескольких новых вариаций отжиманий. Мы поднимаем ваши бедра и спину, нагружая мышцы нижней части тела с помощью рывка одной рукой. И здесь есть удивительно крепкая Планка.
Инструкции
- Выполнять каждое движение в течение 45 секунд
- Без отдыха между упражнениями
- Отдых 30 секунд между раундами
- Повторить 5 раундов
Через несколько минут все ваше тело будет мокрым от пота. Используйте доску и записывайте каждое движение, чтобы не забыть, на каком этапе тренировки вы находитесь.
Готовы погрузиться и начать? Итак, приступим:
Упражнения
Планка Вращение на одной руке
Это добавляет новый поворот в планку на груди.
Крепко держите корпус и держите тело на одной линии с головы до ног. Потянитесь через свое тело и потяните гантель над головой, открываясь. Каждый раз, когда вы тянете и раскрываетесь, вы задействуете спину и косые мышцы живота. Альтернативные стороны.
Отжимания под углом
Это упражнение требует большого баланса корпуса и груди. Сохраняйте концентрацию и опускайте тело в темпе, который вы можете контролировать. Ударьте каждую сторону и не торопитесь!
Рывок одной рукой
Это должно быть основным элементом в программе тренировок любого спортсмена. Он начинается снизу, когда вы тянете бедрами и ягодицами. Завершите с некоторой стабильностью плеча, когда вы поднимаете гирю над головой. Поддерживайте высокий уровень энергии и быстро перемещайте гантель.
Отжимания с гантелями Traveler
На случай, если ваша грудь недостаточно накачана, это упражнение позаботится об этом. Вы выполняете движения плечами и грудью в различных диапазонах, по мере того как ваша рука перемещается от плоскости к колоколу с каждым вариантом.
Как и в других отжиманиях, держите локти согнутыми, а спину ровной. Задействуйте свою грудь и позвольте ей разорваться!
Эта 20-минутная тренировка уничтожит ваш пресс
Эта 10-минутная тренировка рук прокачает ваши бицепсы и трицепсы
Эта 1000-повторная задача на пресс проверит пределы вашей основной силы
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыНовейшая функция Meet Guide: Отслеживание репутации
By Peloton•
Поделиться:
Новейшая функция Meet Guide: Отслеживание репутацииПерсональные тренировки на базе искусственного интеллекта, которые выведут ваши силовые тренировки на новый уровень.
С момента запуска Peloton Guide в апреле 2022 года это была одна из наиболее востребованных нашими участниками функций.
И теперь она здесь.
Rep Tracking — это наша новейшая функция персональных тренировок на базе искусственного интеллекта, созданная специально для вас, чтобы помочь вам отслеживать, совершенствоваться и укрепляться с течением времени. Rep Tracking легко подсчитывает каждое повторение, устанавливает целевые цели и отслеживает вес, который вы используете для интеллектуальной системы силовых тренировок. Попробуйте это в трех новых коллекциях сегодня — новые классы добавляются каждую неделю.
Вот как это работает.
Учитывается каждое повторениеУчитываются повторения отдельных упражнений — вместе с общим весом, поднятым на тренировке, — чтобы вы могли видеть, как вы становитесь лучше с течением времени. Например, если вы выполните 20 повторений кубковых приседаний с гантелью весом 20 фунтов, вы получите 400 фунтов общего объема.
Rep Tracking также отслеживает временные движения, такие как планка, устанавливая цели в секундах или минутах и подсчитывая, как долго вы их удерживаете.
Например, для 30-секундной планки Guide будет считать ваше удержание до тех пор, пока вы не достигнете 30-секундной целевой отметки.
Введите свободные веса, которые есть у вас дома, в Руководство для создания умной системы весов. Выберите легкий, средний или тяжелый вес для класса, и Guide автоматически отследит, сколько вы поднимаете за упражнение, и покажет ваши улучшения с течением времени.
Нужно заменить в середине установки? Переключайте веса с помощью голосовых команд или выбирая новую гантель на весовой стойке на экране.
Идите дальше с StreaksДобивайтесь дополнительных повторений с помощью нашей новейшей эксклюзивной метрики «Полосы», которая дает вам оценку за выполнение нескольких целевых повторений подряд.
Отслеживание прогресса Отслеживаемые движения на основе повторений теперь имеют целевое количество повторений, к которому нужно стремиться (например, 15/15 повторений), в то время как движения, основанные на времени, имеют цель по времени (например, 30 секунд).
