Как накачать трицепсы: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Как накачать трицепс | Osporte.info

Особенности силовой тренировки на трицепс

Базовые упражнения для трицепса

Тренировка трицепса дома

Для создания мощных рук с объемной мускулатурой недостаточно прокачки бицепса. Игнорирование других групп мышц приведет к ассиметричному развитию. Для создания качественной мышечной массы важно прорабатывать трицепс. Это трехглавая мышцы, которая располагается по задней стенке плеча. Главная функция – сгибание и разгибание конечности, а ее преимущество – все части работают одновременно, что позволяет их равномерно прокачивать.

Особенности силовой тренировки на трицепс

Основные принципы:

• Начинайте силовые тренировки с общих упражнений, направленных на проработку всех мышечных групп.
• Не выбирайте большой вес спортивного инвентаря – это нарушит соблюдение техники и приведет к снижению результативности.
• Точно соблюдайте технику и полностью концентрируйтесь на своих ощущениях.
• Обеспечивайте полное восстановление после тренинга, которое предотвратит перетренированность.
• Обеспечьте организм достаточным количеством чистого белка при помощи продуктов питания или протеиновых комплексов. Соблюдайте водный баланс, выпивая несколько глотков чистой воды или изотоника между подходами.
• Полноценную тренировку на трицепс проводите один раз в неделю. Можно выполнять несколько упражнений в ходе тренировки, направленной на работу других мышц.
• Для достижения желаемого эффекта постоянно увеличивайте интенсивность, количество подходов и продолжительность тренинга.
• Перед началом тренировки обязательно выполняйте элементарную разминку. Разогрев мышц и подготовка их к повышенным нагрузкам снизит риск возникновения травм и болевых ощущений.
• Следите за своим дыханием, чтобы улучшить насыщение крови кислородом и обеспечить поддержание мышечных волокон.
• При выполнении упражнений следите, чтобы корпус был неподвижным. Это позволит избежать травм спины.

Базовые упражнения для трицепса

Идеальный вариант накачки – отжимания на брусьях. Такое занятие дополнительно тренирует бицепс и другие мышечные волокна, в том числе грудь.

Добиться результата помогут подтягивания на одной руке. Выполнять подъем можно медленно или рывком, а вот опускаться следует плавно, используя силу трицепса.

Жим из-за головы. Лягте на скамью. Постарайтесь максимально расслабить спину. Возьмите штангу или две гантели так, чтобы ладони были направлены к лицу. Отведите руки за голову, стараясь держать их на оптимальном расстоянии друг от друга (35-45 см). Медленно сгибайте и разгибайте локти, концентрируясь на каждом движении. Повторите 8-12 раз, а после небольшого отдыха выполните еще несколько подходов.

Аналогичное занятие можно выполнять с одной гантелей. Возьмите инвентарь и заведите руку назад. Выполняйте плавные движения, сгибая и разгибая локтевой сустав.

Подъем гантели в наклоне. Исходное положение: стоя, корпус наклонен вперед. В одну руку возьмите спортивный инвентарь и заведите ее назад, согнув в локте под 90⁰. Выпрямите конечность, чтобы она образовала прямую линию с корпусом. Вернитесь в начальную позицию и повторите действие.

Для накачки трицепса подойдет жим штанги с узким захватом. Лягте на скамью, возьмите гриф и с максимальным усилием поднимите вверх. Важно, чтобы штанга находилась на уровне шеи. Опустите ее к нижней части груди, а затем без остановки повторите жим. Выполните 8-15 повторов в 3 подхода.

Тренировка трицепса дома

Накачать трицепс можно в домашних условиях.

• Отжимания. Лягте на пол, сделав упор на ладони и пальцы ног. Опускайтесь вниз, сгибая локти. Держите корпус ровно, избегая прогибания спины или бедер. Для достижения максимального эффекта ставьте кисти близко друг к другу.

• Отжимания от скамьи (дивана). Расположите две табуретки на небольшом расстоянии. На одну поставьте ноги, за другую возьмитесь руками, чтобы скамья оказалась сзади. Медленно опускайтесь вниз, концентрируясь на работе трицепса.

• Подъем гантели из-за головы. Сядьте на стул. Возьмите одну гантель и поднимите руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх. Плавными движениями опустите ее за голову, сгибая локоть, а затем выпрямите. Такое упражнение не подходит для новичков и спортсменов, перенесших травму.

• Отжимания на одной руке. Сделайте упор на одну кисть, а вторую спрячьте за спину. Опускайте корпус вниз, сгибая локтевой сустав. Для усложнения задачи поставьте кисть на небольшую возвышенность.

Накачать трицепс можно в зале, на спортивной площадке или в домашних условиях. Помните, эта мышцы склонна к перетренированности, поэтому не используйте большой вес и не гонитесь за многоповторностью и интенсивностью. Обязательно следите за техникой и правильностью выполнения, а при ощущении дискомфорта или боли прекратите тренинг.

Упражнения трицепс со штангой стоя. Как накачать трицепс штангой. Жим к низу одной рукой обратным хватом

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке — 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения в блочном тренажере;
• Упражнения с использованием собственного веса;
• Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Трицепс – трехглавая мышца, расположенная на задней поверхности руки. Ее основные функции – разгибание руки (выпрямление в локтевом суставе) и приведение руки к туловищу. Трицепсу принадлежит около 65% от общей массы мышц рук. Нагрузка при тренировках трицепса должна быть максимально интенсивной, поскольку трицепс достаточно трудно поддается развитию. Часто его называют «самой ленивой мышцей».

Жим штанги в положении лежа на скамье

Работает верхняя часть трицепса, верхняя часть груди и передняя дельта.

• Расположить горизонтальную скамью под стойкой штанги так, чтобы при размещении на ней гриф оказался над головой на уровне глаз.
• Лечь на скамью, слегка прогнувшись в пояснице, голову, плечи и ягодичные мышцы плотно прижать к скамье.
• Взять гриф штанги верхним хватом на ширине чуть меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, полностью выпрямляя руки, гриф в верхней точке должен находиться над шеей.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, опустить штангу к груди, и сразу, без паузы, снова толкнуть штангу вверх, сделав выдох.
• В самой верхнее точке нужно максимально напрячь трицепсы.

Локти не должны расходиться в стороны, руки сгибаются в вертикальной плоскости. Гриф штанги не должен уходить ни вправо, ни влево. Не нужно делать паузу в нижней точке, это перемещает нагрузку с трицепсов на грудные мышцы. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Жим штанги обратным хватом

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только гриф штанги берется хватом снизу. Благодаря обратному хвату упражнение имеет более естественную форму с точки зрения работы трицепса.

Французский жим в положении лежа

Воздействует на заднюю часть и низ трицепса.

• Лечь на горизонтальную скамью, ноги устойчиво поставить на пол, упереться ступнями в пол.
• Взять гриф штанги верхним хватом и полностью выпрямить руки перпендикулярно полу, а затем отвести их назад за голову на 45 градусов.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, плавным движением опустить штангу к макушке, согнув руки в локтевом суставе до 90 градусов.
• Без остановки в нижней точке поднять штангу вверх в исходное положение.
• Сделать паузу в верхней точке на пару секунд, сделав выдох, и максимально напрячь трицепсы.
• Повторить упражнение.

Верхняя часть рук остается неподвижной на протяжении всего упражнения, локти вперед не выдвигаются. Штанга должна быть такого веса, чтобы ее можно было удержать под углом в 45 градусов. Упражнение можно выполнять со штангой как с прямым грифом, так и с EZ-грифом. Использование EZ-грифа позволяет снизить нагрузку на предплечья.

Работают задняя и нижняя части трицепса.

• Установить спинку скамьи в вертикальное положение, спину держать прямо, прижать трицепс к спинке скамьи.
• Взять EZ-штангу узким хватом сверху, за кривые части грифа, т. е. так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а расстояние между ладонями было меньше ширины плеч.
• Толкнуть штангу вверх, выпрямив руки в вертикальное положение, гриф штанги должен находиться над макушкой.
• В этом исходном положении сделать глубокий вдох, задержать дыхание и, сгибая руки в локтях, опустить гриф штанги за голову. Верхняя часть рук остается неподвижной.
• Без остановки в нижней точке максимально напрячь трицепсы и тянуть штангу вверх, в исходное положение.
• В верхней точке сделать небольшую паузу и также максимально напрячь трицепсы.

Штангу следует опускать до полного натяжения трицепса. Делать выдох нужно после полного выпрямления рук или после прохождения самого трудного участка. Не следует округлять спину и напрягать мышцы поясницы, а также выдвигать локти вперед. Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья. Не следует выполнять это упражнение при недостаточно гибких плечевых суставах.

Разгибание руки из-за головы

Упражнение прорабатывает верхнюю и среднюю части трицепса.

• Сесть на скамью, устойчиво упереться ступнями в пол, спина прямая.
• Взять в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь направлена вперед), выпрямить руку вверх до вертикального положения.
• Согнуть руку и завести гантель за голову, локоть смотрит вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд устремлен вперед.
• Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и поднять гантель вверх. Движение осуществляется только в локтевом суставе, все остальные части тела неподвижны.
• В верхней точке, когда рука достигнет вертикального положения, сделать паузу на пару секунд, выдохнуть и максимально напрячь трицепс.
• Плавно вернуть гантель в исходное положение, не расслабляя трицепс.

Спину нужно держать ровно, не скручивать, не наклонять корпус вперед – это приводит к сильному давлению на позвоночник и плечевой сустав. Верхняя часть руки должна быть зафиксирована строго в вертикальном положении, без смещений. Смещение снижает эффективность упражнения и приводит к излишней нагрузке на локтевой сустав.

Формирует рельеф трицепса, прокачивая все три его доли.

• Встать боком к скамье и упереться в нее левой рукой и левым коленом.
• Правую ногу отвести немного назад, наклонить корпус в горизонтальное положение. Опорная рука должна быть выпрямлена и перпендикулярна скамье.
• Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к телу) и отвести локоть назад (верхняя часть руки параллельна спине). Рука согнута в локте под прямым углом, предплечье перпендикулярно полу.
• Сделав вдох и задержав дыхание, напрячь мышцы трицепса и выпрямить руку, верхняя часть руки неподвижна. В самой верхней точке рука должна находиться на одной линии с корпусом.
• Сделав выдох, плавно опустить гантель в исходное положение, максимально напрягая трицепс.
• Сделав необходимое количество повторов, перейти к выполнению упражнения на другую руку.

Упражнение следует выполнять плавно, без рывков и толчков. Плечи не должны быть выше бедер – это значительно снижает эффективность упражнения. Нельзя разворачивать корпус, поднимая плечо вверх – это вредно для позвоночника и снимает нагрузку с трицепса.

Трицепсы, в отличие от бицепсов, практически не принимают участие в повседневной бытовой деятельности человека. Поэтому при отсутствии целенаправленных тренировок задняя часть рук со временем начинает некрасиво провисать. Выполнение упражнений на трицепс для женщин даже более актуально, чем для мужчин, поскольку женщин волнует эстетический вид этой части тела, и они преследуют цель не нарастить, а укрепить мышцы.

Женщины могут выполнять те же вышеприведенные упражнения с гантелями, только здесь следует учесть, что во избежание роста мышц не следует растягивать мышцы с отягощением. То есть не нужно максимально сгибать руку с гантелей, а только до угла в 60-90 градусов. Упражнения на растяжку соответствующих мышц нужно выполнять после силовых упражнений.

Также можно делать упражнения на трицепс без отягощений.

Отжимания от скамьи

• Сесть на край скамьи, обхватить ладонями ее край, кисти рук расположены на ширине плеч, локти направлены назад.
• Выпрямить руки и привстать со скамьи, слегка выдвинув таз вперед.
• Сделав вдох, медленно опускаться вниз, чувствуя натяжение трицепсов.
• В самой нижней точке зафиксировать дыхание и начать выпрямлять руки, поднимаясь вверх.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.

Упражнение задействует также грудные мышцы и дельты, особенно на начальном этапе подъема. Поэтому для необходимой нагрузки на трицепсы следует максимально вытягивать себя вверх, выпрямляя руки. Не следует разводить локти в стороны – это переводит нагрузку на мышцы спины и чревато травмами плечевого сустава. Руки должны находиться как можно ближе к корпусу и разгибаться в вертикальной плоскости. Также можно расположить ноги не на полу, а на другой скамье, поставленной параллельно первой на расстоянии 80-90 см.

Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

Исходное положение

Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

Выполнение

На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

Исходное положение

Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

Выполнение

После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

Выполнение

С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

Жим лежа узким хватом

Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

Исходное положение

Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

Выполнение

Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

Исходное положение

Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

Выполнение

С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

Исходное положение

Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

Исходное положение

Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

Заключение

Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Разгибатель плеча состоит из трёх пучков или головок:

• Латеральная или внешняя головка, крепится на плече сзади и является наиболее выделяющейся частью трицепса.
• Медиальная или средняя головка трёхглавой мышцы – располагается посередине между внешним и внутренним пучком и крепится на задней стороне плеча выше медиальной головки.
• Длинная или внутренняя головка мышцы прикрепляется на лопатке, эта часть мышцы участвует не только в разгибании руки, но и в подведении плеча к туловищу.

Все три пучка трёхглавой мышцы соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевому суставу.

Основные функции трицепса:

• Разгибание руки в локтевом суставе.
• Отведение плеча назад.
• Стабилизация плеча и предплечья.

Противопоказания для тренировок

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

• Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

• Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

• Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:

1. Держите корпус вертикально.
2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

• Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:

1. Начинающих.
2. Девушек и женщин.
3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

• Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Изолирующие упражнения

Эффективные изолирующие движения для разгибателя руки, выполняемые с отягощениями:

• Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее.

Обратите внимание, что локти при правильном выполнении французского жима находиться строго на одном месте.

• Упражнение можно делать стоя или сидя. В исходном положении, гриф над головой – опускайте отягощение за голову и поднимайте его, полностью выпрямляя руки.
• Подъём гантели из-за головы. Упражнение подобное французскому жиму, выполняемому одной рукой, его делают сидя либо стоя.

• Разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом движении активно задействованы все три пучка разгибателя плеча. Для его выполнения возьмите гантель, согнитесь в пояснице, и, опираясь противоположной рукой и ногой на горизонтальную скамью, поднимайте и опускайте гантель, сгибая и разгибая руку в локтевом суставе. В процессе работы обязательно держите спину прямо.

Лучшие изолирующие упражнения для на тренажёрах:

• Выпрямление рук на верхнем блоке стоя. Движение отлично подходит для проработки внешнего и среднего пучков трицепса. Возьмитесь за трос или ручки верхнего блока прямым хватом немного уже ширины плеч. Локти плотно прижмите к туловищу. Разгибая руки, тяните рукоятку тренажёра вниз, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Подойдёт как для начинающих, девушек и женщин, так и для опытных атлетов.

• Тяга нижнего блока сидя из-за головы. Выполняется как французский жим, но здесь вместо штанги тянем рукоять тренажёра, что делает тренировку безопаснее, ведь в любой момент можно бросить ручку.
• Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий.

Пример тренировочного комплекса для трицепса

1 неделя

• Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений.
• Подъём гантели из-за головы 3 подхода по 10-14 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3 подхода по 10-14 повторений.

2 неделя

• Отжимания на брусьях 3 подхода по 8-12 повторений.
• Французский жим лёжа на скамье 3 подхода по 10-14 повторений.
• Выпрямление рук на нижнем блоке в наклоне 3 по 10-14 повторений.

Прорабатывать трицепс достаточно 1 раз в неделю, но не в день тренировки груди, потому что после тренировки груди, трёхглавая мышца сильно утомляется, из-за этого качественно её потренировать не получится. Хорошо подойдёт для занятий день, когда вы выполняете комплекс упражнений для плеч. Можно работать с этой группой мышц после тренировки спины.

Допускается тренировать бицепс и трицепс одновременно. Например, после французского жима стоя сразу, без отдыха, приступаем к подъёму штанги на бицепс и, после проработки обеих групп мышц, отдыхаем.

Подбирайте вес снаряда так, чтобы вы могли сделать в первом подходе не больше 14 повторений это позволит более эффективно набрать мышечную массу. Если вы недавно начали посещать тренажёрный зал, делайте на первых тренировках по два подхода. Если вы сделали 3 подхода и не устали это значит либо неправильно подобран вес, либо вы тренируетесь не в полную силу.

Не делайте больше трёх различных упражнений на трицепс за тренировку. Постарайтесь качественно поработать над каждым подходом, это намного важнее.

Разминка

Обязательно перед началом выполнения каждого нового движения сделайте 1-2 разогревочных подхода. Это нужно чтобы мышцы и сухожилия разогрелись, растянулись и были готовы к конкретному движению с рабочим весом. Если предварительно не размяться, можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса.

Для изолирующих упражнений достаточно одного разогревающего подхода с весом, составляющим половину от рабочего. Для базовых, выполняемых в начале тренировки можно сделать два разминочных подхода, в первом используя 1/3 от рабочего веса и во втором с 2/3 от рабочего веса. Для разминки достаточно 8-10 повторений.

Частые ошибки

Новички часто торопятся и пытаются быстро наращивать вес отягощения. Из-за слишком большого веса штанги они начинают делать упражнение неправильно, помогая трицепсу справляться с нагрузкой и подключая в процесс крупные мышцы груди и спины. Запомните качество важнее больших весов.

Старайтесь следить, чтобы во время тренировки вы выполняли движение только за счёт мышц рук. Ваши локти всегда должны находиться в одном положении.

При выполнении жимов и отжиманий на брусьях старайтесь держать руки ближе к корпусу, не разводите их по сторонам. Помните при работе с отягощениями сидя или стоя обязательно держите спину прямо, это основное правило тренировок в бодибилдинге.

Заключение

Я специально привёл пример 2-х недельной программы, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс. Выполнение различных движений позволит выбрать, что лучше подходит именно вам. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений, меняйте программу занятий раз в 2-3 месяца. Это позволит выбрать наиболее эффективные, подходящие вам упражнения.

Если вам понравилась эта статья делитесь ей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления блога.

Вконтакте

Как накачать трицепс: специфика, принципы, лучшие упражнения

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, работа которой заключается в разгибании локтя. Как видно из определения, трицепс состоит из 3-х пучков: длинного, латерального и медиального. И хотя есть упражнения, которые больше всего задействуют какой-то конкретный пучок, все же большинство движений задействуют все 3 пучка трицепса.

Особенности тренировки

Многие новички, приходя в зал, не уделяют тренировке трицепса должного внимания, полагая, что определяющей мышцей для объема руки является бицепс. И это неправильно, поскольку визуальный размер плеча достигается именно за счет развитости пучков трицепса. Общая доля этой мышцы в объеме руки составляет почти 70%. Чрезмерная концентрация усилий на бицепсе в ущерб трицепсу приведет к асимметрии мышц рук.

Как мы говорили ранее, трицепс состоит из трех пучков. Во многих журналах можно найти целый ряд публикаций относительно тренировки данных пучков –  в их основе лежит избирательная тренировка каждого из них. В действительности же, все упражнения почти в равной степени воздействуют на все пучки. Понятно, что с помощью определенных движений можно сместить нагрузку на определенные пучки. К примеру, для развития длинной головки трицепса необходимо выполнять упражнения, основанные на поднятии рук и их уходом за голову, в сочетании с работой в плечевом суставе (разгибание одной руки с гантелью, французский жим с опусканием грифа за голову, тяга блока из-за головы).

Чтобы сместить нагрузку на медиальную и латеральную головки следует немного развести локти в стороны и совершить пронацию кисти.  Для задействования медиальной и длинной головки кисти необходимо держать в супинации, а локти прижатыми к телу.


Методика накачки трицепса

• Упражнения на трицепс требует нервной концентрации, поэтому старайтесь избегать чрезмерных рабочих весов.
• Тренируйте трицепс не чаще 1 раза в неделю (можно качать 2 раза в неделю, однако такой режим следует использовать только в период специализированных тренировок).
• Не тренируйте трицепсы в один день с грудью – разнесите эти группы мышц как можно дальше друг от друга.
• Для максимальной эффективности тренировок практикуйте различную интенсивность (легкая-средняя-тяжелая), чередуя их от недели к неделе.
• Используйте не более 3-х упражнений на трицепс, в каждом из которых не более 3-х сетов, диапазон повторений – от 8 до 15.
• Тренируйте трицепс, выполняя сначала базовые упражнения (узкий жим лежа, отжимания на брусьях) и «добивая» изолирующими.

Лучшие упражнения для тренировки трицепсов

Как накачать трицепс: комплекс простых упражнений для женщин

12 апреля 2015, 11:00

Одно из самых слабых мест у женщин – трицепс. С возрастом эта мышца постепенно начинает обвисать. Мы подскажем, как ее укрепить и накачать трицепс!

shutterstock

Читай еще: Как стать стройнее за 21 день: 4 суперупражнения

Поднимаешь руку – и слабый дряблый трицепс тут же себя выдает. В повседневной жизни эта мышца практически не задействуется. Поэтому так важно ее тренировать. Существует несколько упражнений, которые позволяют накачать трицепс (трехглавую мышцу плеча). Одни из самых эффективных – обратные отжимания.

Обратные отжимания для трицепса

Сядь на скамью, стул или любую другую устойчивую поверхность, опершись руками о край. Смести таз со скамьи и, упираясь пятками в пол, старайся удерживать тело на весу. На вдохе медленно опускай таз к полу, продолжая движение до тех пор, пока локти не образуют прямой угол. На выдохе поднимай корпус, разгибая руки в локтях.

Внимание: чтобы избежать перенапряжения в суставах, не выпрямляй руки полностью. Следи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Начни с двух подходов по 10–12 повторений. Затем постепенно увеличивай до трех подходов из 15 повторов.

Упражнение с гантелями для трицепса

shutterstock

Читай еще: Как убрать ушки на бедрах: 5 эффективных упражнений

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми в правую руку гантель (левой рукой можно поддерживать правую) и начинай медленно заводить правую руку за голову. Повтори 20 раз. Поменяй руку.

Упражнение на фитболе для трицепса

shutterstock

Возьми гантели и ляг спиной на фитбол (стопы опираются об пол). Выпрями руки, удерживая гантели перед собой. Затем  заводи их за голову 10–15 раз.

Тренировки для трицепса

Читай еще: Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Не стоит увлекаться так называемыми изолированными упражнениями, то есть вовлекающими в работу только одну мышцу. Чтобы руки были подтянутыми и красивыми и все мышцы работали слаженно, тренировки должны быть максимально раз­но­об­разными. Включи в них отжимания от пола (с узкой постановкой ладоней), различные виды планок, разгибания рук с гантелью, упражнения на фитболе. Или французский жим – заведение гантелей за голову из положения сидя или лежа. Эти упражнения помогут накачать трицепс и подтянуть фигуру в целом.

Что делать после тренировки

Растяни мышцы рук – это поможет избежать их перенапряжения. Заведи согнутые в локтях руки за спину. Потяни правый локоть вверх, левый вниз, переплетая пальцы рук.

Достаточно уделять этим сравнительно несложным, но эффективным упражнениям хотя бы по 10–20 мин 2–3 раза в неделю, и через несколько месяцев ты оценишь результат – ты сможешь накачать трицепс и руки будут красивыми и подтянутыми.

Читай также:

День меланомы 2017: проверь родинку

Как быстро избавиться от изжоги домашними средствами

Почему воспаляются лимфоузлы и что с этим делать

5 аргументов против диет, или Почему я люблю толстяков

 

 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать бицепс и трицепс на турнике * Упражнения на трицепс

Переоценить такие виды снарядов, как турник или брусья, довольно сложно, ведь с их помощью можно прокачать практически все группы мышц.

К тому же для того, чтобы выполнить пару упражнений на турнике, не обязательно идти в дорогой зал, подобные конструкции можно обнаружить практически на любой детской или общегородской спортивной площадке.

Опытные спортсмены знают, что правильная техника зачастую более важна, чем количество повторов или используемые веса. При работе на турнике или брусьях от грамотного исполнения зависит еще и снижение показателей риска возможного травматизма.

Как правильно отжиматься на жердях и турнике, чтобы накачать мышцы: особенности техники

Существуют 2 основных вида отжиманий – это лицом и спиной к перекладине. В первом случае жердь находится перед глазами, тело подтягивается вверх до касания перекладины грудью, фиксируется на 2 секунды и медленно без рывков опускается.

Второй вариант подразумевает разворот спиной, где в процессе отжимания корпус подтягивается до пересечения жерди турника с поясничным отделом.

В ходе выполнения данных элементов могут использоваться различные виды хватов:

1. Узкий – дистанция между кистями меньше расстояния между крайними точками плечевых суставов. При этом основная нагрузка ложится на трицепсы и мускулатуру грудного отдела.
2. Обычный – руки фиксируются на ширине плеч. Напрягается пресс, а также мышцы, ответственные за поддержание баланса.
3. Широкий – диапазон между ладонями больше ширины плечевых суставов атлета. Прокачиваются широчайшие мускулы спины.

Также хват можно классифицировать по типу: прямой и обратный. При первом ладони повернут от себя, при втором – к себе.

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа	3	10-12
Отжимания	4	20-25
Разгибание рук	3	10-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
5. Техника выполнения элементов.
6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

• Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
• Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
• Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)	3	6
Отжимания на брусьях (без веса)	3	8-10
Отжимания от пола узким хватом	4	12-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Как накачать трицепс. Секрет классных рук – Реальная Качалка

Трицепс является мышцей, которую часто незаслуженно обделяют вниманием. Сегодня мы расскажем о том, как накачать трицепс, и почему важно качать эту мышцу.

Зачем качать трицепс

Трицепсы постоянно пребывают в тени бицепсов. Те не менее, накачать бицепсы невозможно без ответа на вопрос «Как накачать трицепс?». Трицепс – 70% массы руки. Полноценная накачка рук невозможна без развития этой мышцы. Новички, которые желают накачать бицепс, не добьются поставленной цели, если не будут развивать руки комплексно.

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Как качать трицепс

Понять как накачать трицепс, можно только благодаря использованию следующих принципов.

Принцип комплекса

Наш организм стремится к равновесию. Это выражается в:

1. Трудном наборе мышечной массы. Тело не хочет менять привычную оболочку;
2. Еще более трудном изменении пропорций. Когда мы качаем одну мышцу, а на другую забиваем, ее рост лимитируется отсутствием пропорционального развития мускулатуры. То есть если вы тренируете ноги, спину и грудь, ваши трицепсы будут расти гораздо быстрее, чем при работе только над целевой мышцей. Развиваются крупные мышечные группы и тянут трицепсы за собой.

Для быстрой накачки трицепсов нельзя ограничиваться только изолирующими движениями на целевую мышечную группу. Желательно использовать базовые движения. Еще лучше – развивать все тело равномерно.

Прогресс и его отсутствие

Отсутствие прогресса – основная причина невозможности накачать любую мышечную группу. Большинство «бодибилдеров» занимается в зале физкультурой, сами не зная об этом.

Их тренировки выглядят так:

Тренировка №1-30

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Жим штанги лежа узким хватом	40	3	10	2

 

На примере жима лежа узким хватом сравним схему с правильными тренировками:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)
1	40	3	10	2
2	40	4	10	2
3	40	5	10	2
4	40	6	10	2
5	42,5	3	10	2
6	42,5	4	10	2
7	42,5	5	10	2
8	45	3	10	2
9	45	4	10	2
10	45	5	10	2
11	45	6	10	2
12	47,5	3	10	2
13	47,5	4	10	2
14	47,5	5	10	2
15	50	3	10	2
16	50	4	10	2
17	50	5	10	2
18	50	6	10	2
19	52,5	3	10	2
20	52,5	4	10	2
21	52,5	5	10	2
22	55	3	10	2
23	55	4	10	2
24	55	5	10	2
25	55	6	10	2
26	57,5	3	10	2
27	57,5	4	10	2
28	57,5	5	10	2
29	60	3	10	2
30	60	3	12	2

 

За те же 30 тренировок мы добавили к штанге 20 килограмм и по 2 повторения в подходе. Соответственно, трицепсы выглядят намного лучше.

Подробнее о принципе прогрессии нагрузок читаем здесь.

Как часто качать трицепс?

Понять как накачать трицепс невозможно без регулирования частоты тренировок.

Существует 4 тренировочных фазы:

1. Травматизация. Происходит в течение тренировки;
2. Восстановление. В этой фазе организм возвращается к дотренировочному состоянию;
3. Суперкомпенсация. Тело создает резерв, чтобы пройти аналогичную нагрузку в будущем с меньшим стрессом;
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен не провел тренировку в предыдущей фазе. Наработанные навыки и мышечная масса теряются.

У бодибилдеров есть 2 распространенные ошибки:

• Перетренированность. Хождение по циклу «тренировка-восстановление»;
• Недотренированность. Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации».

Правильный цикл выглядит так:

1. Тренировка;
2. Восстановление;
3. Суперкомпенсация. Здесь проводится тренировка с соблюдением принципа прогрессии нагрузок.

Подробнее читайте в материале о суперкомпенсации.

Забегая наперед, скажем что оптимальная частота тренировки рук – 1-3 раза в неделю. Для большинства из вас лучшим вариантом будет качать трицепсы 2 раза в неделю.

Тренировочная программа для накачки трицепсов

Мы сделаем 2 тренировочных программы. Первая понадобится тем, кто хочет ответить на вопрос «Как накачать трицепсы?» без существенной тренировки остальных мышечных групп.

Вторая – спортсменам, которые желают пропорционально развивать тело, и иметь классные руки.

Программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Жим штанги лежа узким хватом	5	10	2	3
Подтягивания узким хватом	5	10	2	3
Разгибание рук с гантелью стоя	3	12	1,5	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	1,5	3
Отведение рук назад в кроссовере	3	15	1,5	3
Молот	3	15	1,5	3
Отжимания на брусья	3	12	2	3
Становая тяга	3	12	2	—

 

Программа №2

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним прямым хватом	4	10	3	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	2	3
Французский жим штанги ко лбу лежа	3	12	2	3
Обратные отжимания от скамьи	3	10	2	3
Тяга верхнего блока к груди	3	8		3
Становая тяга	3	15	3	—

 

Среда. Грудь, трапеции, бицепс

Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом	4	10	3	4
Отжимания на брусьях для груди	3	12	2	3
Подъем штанги на бицепс стоя	3	12	2	3
Сгибание рук с гантелью на скамье Скотта	3	12	2	3
Разведение рук с гантелями под углом вверх 20-30 градусов	3	12	2	3
Шраги со штангой	3	20	1,5	3
Отжимания от пола со средней постановкой рук	3	10	2	—

 

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Приседания со штангой на плечах	5	15	3	5
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	8	2	3
Жим штанги стоя	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	4	20	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	2	3
Жим ногами	2	20	2	—

 

Суббота. Руки

Подтягивания прямым узким хватом	3	12	2	4
Жим штанги лежа узким хватом	3	12	2	4
Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях для трицепсов	3	10	2	3
Подъем гантелей на бицепс стоя	3	15	2	3
Отведение рук назад с гантелью	3	15	2	3
Молот	3	10	2	3
Отжимания от пола узким хватом	3	10	2	—

 

Вес подбираем исходя из возможности выполнить указанное количество подходов и повторений с ним.

Рекомендации

• Помните о питании. Накачка мышц – анаболический процесс, который возможен только при профиците по калориям. Вы должны потреблять на 300-1000 калорий больше дневной нормы;
• Здоровый сон – кладезь анаболизма. Полноценный ночной отдых является залогом успеха в деле роста мускулов;
• Не забывайте о разминке. Локтевой сустав является довольно хрупким. Травма заставит вас надолго забыть о накаченных руках. Выполнение заминки позволит увеличить скорость восстановления на 10-20%;
• Выполняйте упражнения технически верно. Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике;
• Одну и ту же тренировку можно повторять несколько раз. Не переходите на следующую ступень в деле прогрессии нагрузок до полного «закрытия» предыдущей.

 

Все еще не разобрались в том, как накачать трицепс? Пишите свои вопросы в комментарии, мы поможем вам.

Не забывайте делиться материалом с друзьями, если сочли его полезным.

О том, как накачать трицепс в домашних условиях, мы расскажем в следующей статье.

До новых встреч!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Упражнения на трицепс дома ⇒ Как накачать трицепс дома » Тренировка трицепса в домашних условиях

Трицепс, занимающий тыльную сторону плеч, включает 3 пучка, которые обеспечивают разгибательную функцию руки.

У тех, кто регулярно и комплексно тренируется, но не уделяет внимания проработке трицепсов, часто наблюдается сниженный тонус трехглавой мышцы на фоне четко очерченных бицепсов. Это создает эстетическую и физиологическую дисгармонию.

Чтобы накачать скульптурные руки и развить сильные трехглавые мышцы, не посещая спортзал, нужно нагружать трицепс в домашних условиях. 

Ударно проработать трехглавую мышцу плеча можно с гантелями и без утяжеляющего инвентаря, выполняя упражнения на трицепс дома, о которых пойдет речь в этой статье.

Как накачать трицепс дома: правила составления тренировки

На трицепс упражнения дома выполнять можно по схеме, приведенной в таблице.

Количество упражнений	Число повторов каждого приема	Количество раундов	Отдых между подходами
2–3	8–12	3–4	60–90 секунд

Перед тем как накачать трицепс дома, желательно приобрести:

• гантели подходящего веса;
• фитнес-коврик;
• спортивную одежду и обувь.

Для роста мышц вес снарядов должен быть не менее 70%, а для похудения — около 30% от максимальной нагрузки. Той, которую человек способен поднять 1 раз. 

Трехглавая мышца требует значительной нагрузки для роста, поэтому упражнения на трицепс дома целесообразно выполнять до приемов на бицепс, пока атлет полон энергии. 

5 результативных упражнений на трицепс в домашних условиях, которые подойдут мужчинам и девушкам

Чтобы предотвратить привыкание и обеспечить мышце постоянный рост,

в каждую тренировку на трицепс дома нужно включать 2–3 нижеприведенных упражнения, меняя приемы раз в неделю. О том, как выполнять приемы на прокачку трицепсов, описано далее.

Разгибание рук с наклоном корпуса

Порядок выполнения:

1. Встать, ноги вместе, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед и напряжен, спина ровная. 
2. Руки со снарядами находятся по бокам туловища, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к торсу и согнуты.
3. Разогнуть руки в локтях, выталкивая вес назад. 
4. Сделать нужное количество повторений разгибания согласно плану тренировки.

Упражнение точечно направлено на проработку трицепса. Оно рекомендовано новичкам ввиду легкости выполнения. 

Французский жим

Порядок выполнения:

1. Взять 1 снаряд, сесть на устойчивый стул с низкой спинкой или скамью.
2. Вытянуть руки с утяжелителем над головой. 
3. Согнуть руки в локтях, заводя гантель за голову. Важно, чтобы спинка стула не мешала свободе движения.
4. Медленно разогнуть локти.

Это изолирующее упражнение для трехглавой мышцы нужно делать с комфортным весом во избежание травм.

Обратные отжимания

Порядок выполнения:

1. Сесть спиной к устойчивой скамье или креслу.
2. Поместить ладони на край поверхности, ноги прямые и лежат на полу.
3. Отталкиваясь руками от скамьи, поднять корпус вверх, раскрывая грудной отдел. 
4. Сделать короткую паузу вверху амплитуды и не спеша спуститься в исходное положение. 

Особенности упражнения в том, что оно помогает не только накачать трицепс, но и развить мышцы груди, а также плеч.

Отжимания с близкой постановкой рук

Порядок выполнения:

1. Принять положение для отжиманий, расположив руки уже линии плеч. Напрячь торс и ягодицы. Ладони не должны соприкасаться.
2. Плавно опускаться, сгибая локти до угла 45 градусов, контролируя, чтобы они сохраняли прямую ориентацию, а не расходились в стороны.
3. Сделать секундную паузу в нижней точке и постепенно вернуться в базовую позицию, выпрямляя руки.

Узкое размещение рук дает более высокую активацию мышц груди и трицепсов.

Жим гантелей нейтральным хватом лежа 

Порядок выполнения:

1. Расположиться лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол.
2. Взять гантели, разместив руки по бокам и согнув их в локтях так, чтобы предплечья встали перпендикулярно полу. Ладони смотрят друг на друга.
3. Вытянуть обе руки вверх, полностью разгибая локти, держа ладони лицом друг другу.
4. Задержаться на секунду и плавно согнуть локти, возвращаясь в базовую позицию.

Нейтральный хват обеспечивает проработку мышц груди и трицепсов. 

Направленные упражнения на трицепс можно добавить в общую тренировку для всего тела или отдельную программу на руки и плечи. Чтобы эффективно подкачать зону, важно выполнять их не реже 2 раз в неделю. 

Вопросы и ответы

Как подтянуть руки в домашних условиях девушке и уменьшить объем жировой ткани в задней части предплечья?

Упражнения на трицепс для тонуса мышц следует выполнять с небольшим весом (1,5–2 кг). Рекомендуемое количеств повторов и циклов — 12–15 раз в 3 подхода. 

Как накачать руки дома без гантелей?

Чтобы подтянуть руки и мышцы плечевого пояса, достаточно обратных и классических отжиманий, подтягиваний и других приемов с собственным весом. Но, чтобы нарастить видимый мышечный объем, нужны изолированные упражнения для трицепса дома с утяжелителями на бицепс, трицепс, трапецию и дельту.

Как избежать травм и крепатуры?

Перед силовыми упражнениями нужно провести суставную гимнастику и 5-минутную кардиосессию. А после тренировки рекомендуется сделать растяжку мышц, которые получили нагрузку.

Как часто нужно тренировать трицепсы в домашних условиях?

Достаточно 2–3 раз в неделю.

Как скоро появляются первые результаты тренировок?

Уже через 2 месяца руки станут рельефнее и сильнее. Через 4–6 месяцев занятий, проводимых в технике для роста мышц, трицепсы ощутимо увеличатся в размерах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как построить гигантский подковообразный трицепс

Примечание редактора: все 10 статей этой серии можно найти на главной странице серии «Тренировки по 10 частям тела».

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Если наблюдения за усилиями в спортзалах по всей Америке являются показателем, то они никому не нужны! Беглый взгляд на программы большинства тренеров показывает, что трицепсы практически не привлекают внимания, в то время как бицепсы привлекают внимание. «Сделай мускул!» Я слышу через пол спортзала и неизбежно вижу закатанный рукав рубашки, и кто-то пытается согнуть пик бицепса, в то время как его трицепсы лежат внизу, игнорируемые, недостаточно используемые и недооцененные.Что делать бодибилдеру?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепс составляет большую часть массы плеча — если тренироваться правильно. Трицепс — три, что означает три головы — следует тренировать и развивать так же интенсивно и методично, как и бицепс. Впечатляющее развитие рук — это всего лишь бицепсы И трицепсы. Как антагонистический аналог бицепса, трицепс на самом деле косвенно способствует развитию и силе бицепса, создавая больший кровоток и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы поразить трицепс со всех сторон, используя множество движений и нужную громкость, чтобы вы тоже могли иметь впечатляющий и полный «ружейный» замок, приклад и ствол. Хорошо сложенный трицепс в форме подковы, без рубашки делает любую руку уравновешенной, пропорциональной и огромной.

Ранее в 10 серии я рассказывал о том, как накачать бицепсы с горными вершинами. Вот еще одна часть головоломки — забытый родной брат бицепса: трицепс. Я надеюсь пролить свет на то, что нужно для безопасного и максимального развития этой проблемной области у большинства тренеров.При построении звуковой программы следует учитывать большое и малое количество повторений, сложные и изолирующие движения, регулировку громкости и выбор ангела. С правильными инструментами, ноу-хау и интенсивностью каждый может вывести развитие трицепсов на более высокий уровень. Так что бросьте керлинг всего на несколько минут и прочитайте нерассказанную историю о больших руках!

Быстрый урок анатомии

Triceps Brachii имеет три головки, которые соединяют плечевую и лопатку с локтевой костью (в предплечье).Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Голова, которая больше всего отвечает за форму подковы, — это латеральная головка, которая расположена на внешней стороне плечевой кости. Медиальная головка расположена ближе к средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней стороны плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) — основная функция трицепса. Длинная голова выполняет второстепенную функцию: она помогает широчайшей мышце спины приводить руку (опуская руку к телу).

Подкова на трицепс!

Теперь, когда вы немного разбираетесь в анатомии и функциях, давайте углубимся в то, что делает трицепс выдающимися. Представленные движения и распорядки предназначены для получения максимальной отдачи от каждой поездки в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать хорошую технику и не использовать слишком большой вес, чтобы поставить под угрозу вашу безопасность.

Тросовые опоры

Ни одна программа на трицепс не будет полной без испытанного и надежного пресса на канате. Предварительно сформированные с помощью прямого перекладины, V-образного перекладины или веревки, жимы неоценимы для достижения желанного «сжатого» сокращения при правильном выполнении.Встаньте перед вертикальным тросом на ширине плеч. Крепко возьмитесь за выбранную насадку, положив локти на бок. Не двигая локтями, прижмите штангу или скакалку к верхней части бедер и выпрямите руки, чтобы полностью сжать трицепсы.

Под контролем вернитесь в верхнее положение (убедитесь, что у вас есть полный диапазон движений), следя за тем, чтобы ваши локти оставались по бокам. Также важно сохранять правильную осанку во время движения, не сгибаясь спиной.Сохраняйте прямую и твердую осанку всем телом.

Уловка, которую вы, возможно, захотите попробовать, — это представить, что вы прижимаете вес в виде арки к стене позади вас, а не прямо вниз. Это гарантирует, что вы не будете использовать слишком большой вес. Также попробуйте разные насадки для захвата. Прямая перекладина имеет тенденцию напрягать большую внутреннюю длинную головку, в то время как любое движение большими пальцами вверх, как при удлинении каната, будет работать над большей частью внешней головки, придавая ей вид подковы.

Quick Hit : для максимального сокращения без большого веса попробуйте выполнять жимы обратным хватом с изогнутой (EZ) грифом.Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение — убийца! Возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались делать сгибания на перекладине EZ (большие пальцы рук выше мизинцев), и надавите вниз, как при обычном надавливании на трос.

Френч-пресс лежа, сидя и стоя

Дедушка трицепсов — это французский жим лежа (или более известный как «разбиватель носа» или «сокрушитель черепов»). Просто лягте на ровную скамью с прямой перекладиной или перекладиной EZ и перенесите вес прямо на верхнюю часть тела, зафиксировав руки.Слегка отклоните руки в плечевом суставе назад к голове, сохраняя при этом локти заблокированными.

Это создаст постоянное напряжение на трицепс. Чтобы начать движение, сгибайтесь только в локтях и опускайте штангу к макушке, постоянно сохраняя этот угол в плечах. Остановите штангу в дюйме или около того над головой, а затем поверните ее в обратном направлении, приведя штангу в угловое положение, снова выпрямляя руки.

Для французского жима сидя и стоя: стойте или сядьте, держа вес прямо над головой, и опустите его, контролируя его, чтобы сделать глубокую растяжку.Обязательно держите локти немного вверх — это нормально, если локти слегка выходят в стороны, только убедитесь, что они не слишком сильно наклонены в стороны. Оказавшись в нижнем положении, поверните движение в обратном направлении и снова вытяните руки над головой.

Quick Hit : Для небольшого разнообразия в ваших усилиях по сокрушению черепа попробуйте выполнить то же движение на наклонной или наклонной скамье. Обязательно выполняйте движение так же, как описано выше, однако вы можете использовать немного меньший вес на наклонной скамье, и вы сможете использовать немного больший вес на наклонной скамье.Продолжайте переключать углы для каждой тренировки, чтобы разнообразить и держать мышцы в угаданном состоянии для большего развития трицепсов.

Накладные штанги с гантелями и тросами

Подобно французскому жиму над головой, разгибания гантелей и троса над головой обрабатывают трицепс до глубокого растяжения, вызывающего рост. Использование гантелей или скакалок может оказаться более удобным для ваших локтей, поскольку они располагают запястья и предплечья под более естественным углом. Для разгибания гантелей двумя руками возьмитесь за одну гантель, прижимая обе руки к внутренней стороне пластин.Расположите вес прямо над головой, опустите его за голову, чувствуя сильное растяжение трицепсов, а затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнить это движение одной рукой с более легкой гантелью. Однако для однорукой версии вы будете опускать гантель сбоку, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель проведет за вашей головой, делая глубокую растяжку.

Для удлинения подвесного троса используйте форму, аналогичную описанной выше.Возьмитесь за веревку на низком блоке и выполняйте движения в ритмичном образце, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения предписанного количества повторений.

Для небольшого разнообразия разгибание скакалки также может выполняться горизонтально, вытягивая из блока шкива, установленного на уровне плеч, и располагая верхнюю часть тела параллельно полу и в позиции небольшого выпада. Вытягивая скакалку из-за головы, вытяните трос перпендикулярно аппарату и сожмите трицепсы.

Quick Hit : Многие тренеры в тренажерном зале, как правило, устанавливают шкив тросового снаряжения слишком низко для удлинения троса над головой — иногда это может создавать трудности в принятии правильного положения. Совет — установить шкив троса примерно на уровне талии, чтобы облегчить попадание в желаемое положение. Это снизит нагрузку на вашу спину, плечи и другие суставы при начале и завершении движения.

отжиманий

Отжимания — бесценный инструмент для увеличения трицепсов.Они не только эффективны для увеличения массы, но и позволяют использовать большее сопротивление, поскольку представляют собой сложное, многосуставное движение.

В этой статье упоминаются два типа провалов. Первый — это параллельное падение. Вы можете увидеть, как многие тренеры в тренажерном зале используют этот прием для развития груди; тем не менее, он может быть столь же эффективным для трицепсов. Просто возьмитесь за брусья на ширине плеч, держа руки прямыми — ваше тело должно быть как можно перпендикулярно полу.Поставив ноги немного прямо под собой, опускайтесь, сохраняя при этом тело как можно более вертикальным, а локти по бокам.

Это вертикальное положение обеспечит нагрузку на трицепс — если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или позволите рукам разлетаться в стороны, нагрузка переносится на грудь. Опуститесь так, чтобы вам было удобно, избегая боли в плече. Хорошее практическое правило — образовывать в локтевом суставе угол 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять параллельные отжимания для желаемых повторений и диапазона движений, прежде чем использовать грузовой пояс.Слишком много тренеров пытаются поднять слишком большой вес, нарушают форму и рискуют получить травму.

Еще одна форма отжиманий — отжимания от скамьи. Это выполняется на двух скамейках, стоящих рядом. Сядьте боком на скамью, взявшись за край скамьи по обе стороны от бедер. Поставьте ступни на другую скамейку так, чтобы пятки соприкасались, а ноги прямые. Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опустите ягодицу ниже скамьи, получив в локтях угол 90 градусов или около того. Вернитесь в верхнее положение, выпрямляя руки и сгибая трицепсы, затем повторите.

Quick Hit : Хороший способ по-настоящему разжечь эти трис, когда ваша сила значительно улучшилась в отжиманиях на скамье, — это добавить несколько тарелок на колени. Как только вы достигли отказа, попросите вашего партнера по тренировке снять одну тарелку, а затем продолжить подход. В зависимости от того, сколько пластин вам нужно снять, продолжайте этот метод снятия изоляции, пока не выполните последний подход только с вашим собственным весом.

Жим узким хватом

И последнее, но не менее важное — это еще один сложный фаворит — жим лежа узким хватом.Опять же, поскольку это многосуставное движение, большее сопротивление может быть оказано на трицепс, поэтому будьте осторожны, чтобы не позволить вашему эго взять верх и не поднять слишком большой вес или быть небезопасным в своей технике. Лягте на ровную скамью, как если бы вы собирались выполнить жим лежа, и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (более близкое расстояние может вызвать нагрузку на ваши запястья).

Освободите штангу и опустите штангу, прижав локти к бокам — это гарантирует, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь.Вы можете прикоснуться штангой к груди или на дюйм выше нее, а затем вернуться в вытянутое положение. Сильно согните трицепсы вверху, сосредоточив внимание на их сокращении. Повторите, убедившись, что ваши локти не раздуваются в стороны — держите их близко к телу.

Quick Hit : чтобы под новым углом взглянуть на старый фаворит, попробуйте выполнять жимы лежа узким хватом на наклонной скамье. Это в некоторой степени похоже на выполнение отжимания со свободным весом и позволяет увеличить нагрузку на штангу.Выполнение этих упражнений на спуске также снимет небольшую нагрузку с плечевых суставов. Обязательно соблюдайте ту же технику и меры безопасности, которые описаны выше.

Расписания гигантских подков

Общая масса трицепса

Внутренний (длинная голова) фокус

Только мультишарнир (дружественный к локтям)

Только кабель

Сила и мощь

4 шага к убийству трицепсов

Если вы хотите создать впечатляющие руки, сконцентрируйтесь на трицепсе.Многие люди упускают из виду тот факт, что большая часть общей массы их рук приходится на мышцы трицепса. Часто люди думают, что бицепс — это мышца, на которой нужно сосредоточиться, чтобы достичь цели по увеличению размера оружия.

Если ваше текущее упражнение на трицепс состоит из нескольких подходов отжиманий трицепса, выполняемых в конце тренировочного дня, пора внести некоторые изменения. Вот четыре шага, которые вы должны предпринять, чтобы развить более сильные и четкие трицепсы, а также программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы начать работу.

Не пренебрегайте сложными движениями

Поскольку трицепс — это меньшая группа мышц, многие думают, что тренировка с изолирующими упражнениями — лучший подход. Хотя изолирующие движения должны быть частью любой тренировки на трицепс, это не единственные упражнения, которые вам следует выполнять.

Хотя вы, вероятно, включаете традиционный жим лежа в свой день груди, выполнение жима штанги узким хватом в день рук сделает больший акцент на трицепс.Использование этого сложного движения позволяет нагружать пластины и действительно напрягать мышцы. Помните, что чем больший вес вы можете использовать для мышц, тем лучше вы будете прогрессировать в силе. Вот почему так полезен жим узким хватом. Используйте это упражнение в начале тренировки на трицепс, и вы заметите прирост почти сразу.

Сосредоточьтесь на ударе по всем трем головам

Одна большая ошибка, которую обычно делают при тренировке трицепса, — это удар только по одной головке мышцы.Трицепс состоит из трех головок, и для достижения максимального успеха жизненно важно, чтобы вы работали над всеми тремя.

У вас есть длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Из трех длинная головка является самой большой частью трехглавой мышцы. Если ваша цель — руки большего размера, обязательно включите упражнения, нацеленные на эту часть мышцы.

Лучшее упражнение для длинной головы — разгибание трицепса над головой с тросом, поэтому ставьте их выше всего.Независимо от того, является ли это разгибанием трицепса над головой на канате, разгибанием штанги или разгибанием гантелей, этот тип движения должен быть выделен на каждой тренировке рук.

Чтобы добиться «подковы», видимой на тыльной стороне руки, вам нужно нацелить на боковую головку дельтовидной мышцы. Этого можно добиться с помощью отжиманий на трицепс. Это упражнение отлично подходит для отработки ваших трицепсов и достижения максимального уровня четкости.

Отжимания на трицепсе с веревкой — отличный вариант, однако вы также можете использовать другие кабельные крепления, такие как прямая перекладина или V-образная перекладина.Если вы предпочитаете, отдачу на трицепс также можно использовать для удара по боковой головке.

Наконец, чтобы ударить по медиальной головке, вам нужно выполнить отжимание на трицепс обратным хватом или другое упражнение с руками в этом положении. Это поможет изменить общую схему нагрузки на трицепс, активизируя большую часть медиальной головки трицепса. Два других хороших выбора, которые нацелены на медиальную головку, включают дробилки черепа и отжимания.

Сжаться наверху

Когда вы тренируете трицепс, связь между мозгом и мышцами решает все.Не поддавайтесь желанию торопиться во время тренировок или изменять диапазон движений. Продумайте каждое повторение. Это означает, что нужно сосредоточиться на сокращении мышц по мере того, как оно происходит, и сжатие мышцы в верхней части каждого повторения может помочь вам полностью соединиться с трицепсом.

Это сжатие вверху действительно утомляет мышцы и вызывает максимальную гипертрофию. Не торопитесь выполнять повторения или подходы — не торопитесь, чтобы добиться превосходных результатов.

Перегрузка с суперсетами и наборами сброса

Трицепс может быстро адаптироваться к тренировочному режиму, поэтому не бойтесь перегружать мышцы суперсетами и дроп-сетами в любой момент.Хотя вы, возможно, не захотите выполнять оба этих метода за одну тренировку, поскольку это может привести вас к перетренированности, время от времени вводите их.

Оба являются хорошими способами довести мышцы до полного истощения, улучшить мышечную выносливость и по-новому построить силу. После нескольких недель применения этих техник и возвращения к прямым подходам с более тяжелым весом вы обнаружите, что стали сильнее, чем были раньше.

Теперь, когда вы знаете эти четыре тактики для максимальной тренировки трицепсов, пришло время применить их на практике.Следующая тренировочная программа вместе с подробностями о том, как правильно выполнять каждое упражнение, позволит вам задействовать все три головки мускулов и начать наращивать руки, которые вы хотите.

Начните с разминки с жимом штанги узким хватом — 2 или 3 подхода по 10-15 повторений

Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 6-8 повторений

Разгибание гантелей над головой — 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на трицепс со скакалкой — 4 подхода по 10 повторений

Отжимания на трицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

Жим штанги узким хватом

Начало: Встаньте на тренажер для жима лежа.Держите гриф нейтральным хватом, расставив руки ближе, чем на ширине плеч.

Движение: Поднимите вес со стойки со штангой, выпрямив локти. Медленно опустите штангу к грудины, прижимая локти к бокам, вдыхая одновременно. Сделайте паузу в опущенном положении с нагрузкой на тыльную сторону рук, а затем снова нажмите на гриф прямо над головой, чтобы завершить повторение на выдохе. Повторяйте, пока не будут выполнены все повторения.

Разгибание гантелей над головой

Начало: Примите положение сидя или стоя, удерживая одну гантель над головой, возьмитесь за нее обеими руками.

Движение: Удерживая спину в вертикальном положении и туго натянутым, согните руки в локтях, удерживая их направленными к потолку. Опускайтесь до тех пор, пока руки не будут полностью согнуты, а затем поменяйте направление и прижмите вес к потолку, чтобы завершить повторение. Продолжайте, пока не будут выполнены все повторения.

Отжимания на трицепс обратным хватом вниз

Начало: Используя прямую штангу, встаньте перед машиной с тросовым шкивом, взявшись руками за прямую штангу обратным хватом (изнутри).Колени должны быть слегка согнуты, а стержень — плотным.

Move: Удерживая локти согнутыми, вытяните руки и опустите штангу до талии. Сделайте паузу и удерживайте в этом положении, а затем позвольте штанге вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс вниз

Начало: Встаньте перед машиной с тросовым шкивом с тросом, закрепленным на верхнем шкиве. Возьмитесь за скакалку каждой рукой, руки подняты, локти прижаты к телу.

Move: Сделайте глубокий вдох и на выдохе, вытяните локти, удерживая их по бокам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть руки, толкая скакалку вниз. Когда они приблизятся к бокам тела, разведите руки, чтобы получить полный диапазон движений. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Попробуйте эту тренировку на следующий день для рук. Чтобы добавить немного разнообразия, вы можете добавить пару дроп-сетов к жимам на скакалке.Включите тренировку на трицепс не реже двух раз в неделю, и вскоре вы увидите результаты.

Как построить большие руки

Развитие трицепсов — важная часть построения рук. Для создания отличных трицепсов, которые помогут вам наполнить рубашку, нужно больше усилий, чем вы думаете. Для сильных рук нужно делать больше, чем просто упражнения с гантелями. Эта статья познакомит вас с некоторыми из наиболее эффективных техник, которые вы можете использовать для наращивания твердого трицепса. Но перед этим следует помнить о нескольких принципах.

Правила наращивания трицепса

Первое правило — сосредоточьтесь на той части тела, которую хотите развить. Это означает, что вы начинаете не с жима, а с целенаправленного упражнения на трицепс. Тренировки на трицепс не должны сводиться только к наращиванию массы. Они должны быть направлены на укрепление руки. Затем убедитесь, что любые выбранные вами упражнения позволяют прогрессировать в развитии трицепсов. Это означает, что вам следует искать упражнения, которые будут только укреплять и строить ваши руки, если вы продолжаете их выполнять.Важное правило — наряду с упражнениями давать своему телу необходимое питание, иначе у вас не получится нарастить мышцы рук так, как вы хотите.

Прессы настольные

Упражнения на жим лежа играют ключевую роль в наращивании трицепсов. Наиболее эффективные упражнения включают жим лежа с цепями, пауэрлифтинг жима лежа, разгибание трицепса лежа на канате, жим с досок и жим EZ-Bar узким хватом и многие другие.

• Жим лежа пауэрлифтинг

Начните с положения лежа на скамье, положив голову за перекладину.Стопы должны быть плотно прижаты к низу, а спина выпрямлена. Затем поднимите плечо вверх и втяните его, убедившись, что лопатки сошлись. Обратите внимание, что положение тела должно быть плотным, и ваша хватка должна охватывать кольцо, независимо от того, насколько широкая ваша хватка. Упор следует сделать на сжатие и разведение штанги. Затем штангу следует опустить к верхней части живота или нижней части груди, и когда штанга достигнет туловища, сделайте паузу, а затем поднимите ее с максимальной силой.Во время упражнения локоть и запястье должны находиться на одной линии со штангой.

• Упражнение на жим с доски

Лягте на скамью, положив голову за перекладину, и плотно подогните ноги под себя. Попросите партнера держать плоские доски (от одной до пяти с размерами 2×6) поверх вас, либо связать их с помощью шнура, либо положить под вашу рубашку. Используя перекладину для поддержки вашего веса, поднимите плечо вверх и втяните его, одновременно сжимая лопатки.Сосредоточьтесь на трицепсе, взяв стандартный хват лежа или захват плеча.

Затем потяните штангу, не вытягивая плечи, и сосредоточьтесь на сжатии и разгибании штанги в стороны. Опустите штангу, чтобы дотянуться до досок, и поднимите ее с максимальной силой, и убедитесь, что локти согнуты до упора.

• Жим лежа с цепями

Перед тем, как занять нужную позицию, отрегулируйте длину ведущей цепи до удобной для вас длины. Поза, которую вы должны занять, аналогична той, которая используется в упражнениях по пауэрлифтингу в жиме с досок и жиме лежа.Программа похожа на программу пауэрлифтинга в жиме лежа, за исключением того, что в ней к штанге добавлены цепи.

• Упражнение на трицепс лежа на канате

Лягте на скамейку и попросите кого-нибудь передать вам нижний блок. Оставайтесь в вытянутом положении так, чтобы перекладина была над туловищем, так, чтобы ваши руки и тело находились под прямым углом. Опустите штангу, сгибая локоть, но удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Потяните так далеко, пока штанга слегка не коснется вашего лба.Во время этого движения сделайте вдох. Выдохните, поднимая штангу в исходное положение и максимально согните трицепсы. Сделайте паузу и повторите процедуру.

Упражнения с гантелями

Использование гантелей — еще одна эффективная техника для наращивания твердого трицепса. Вот несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы накачать мышцы трицепса.

• Разгибание трицепса одной и двумя руками

Эти упражнения просты, но их следует выполнять осторожно, чтобы не напрягать руку.

Для разгибания трицепса одной рукой встаньте прямо и удерживайте гантель одной рукой за головой. Держите руку прямо, локоть под углом 90 градусов. Поднимите гантель вверх так, чтобы рука полностью вытянулась, и медленно верните ее в исходное положение. Чередуйте то же упражнение другой рукой.

Разгибание на трицепс двумя руками включает удержание гантели обеими руками и выполнение упражнения, при этом плечи остаются неподвижными. Упражнение также можно выполнять сидя прямо на скамейке или лежа на скамейке, удерживая гантель обеими руками, удерживая плечи неподвижными.

• Отдача трицепса

Начните с того, что поставьте одно колено на скамью, а другое — на землю. Держите одну ладонь к скамье под углом 90 градусов к телу, а другой держите гантель. Отведите руку с гантелью назад, вытяните руку и локоть настолько, насколько сможете, и медленно верните их в исходное положение. Верхняя часть руки, держащей гантель, должна быть параллельна телу и неподвижна.

• Жим на трицепс с гантелями

Жим лежа на трицепс похож на другие упражнения на жим лежа, только здесь вы заменяете штангу двумя гантелями равного веса.Лягте на скамью и держите по гантели в каждой руке. Гантели должны быть чуть выше груди, ладони друг напротив друга. Как только вы займете положение, подтолкните гантели вверх, вытяните руку как можно дальше и медленно опустите их назад. Не забывайте дышать, когда поднимаете руки вверх, и выдыхать, когда опускаете их обратно в исходное положение.

Другие упражнения, которые могут помочь в наращивании трицепсов, включают жим лежа узким хватом, жим на трицепс вниз и отжимание лежа с отягощением.

Разорвите трицепс за четыре недели

Самые большие мышцы рук — это не бицепсы. Каждый из ваших трицепсов составляет две трети мышечной массы, поэтому вам нужно ориентироваться на них, если вы хотите улучшить свои результаты в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа. Если вы занимаетесь спортом, вам будет полезна большая сила во время метательных и толкающих движений.

Эта тренировка с шестью движениями поможет вам развить убийственные трицепсы. А вот вся необходимая информация о том, когда и как это делать, и какие веса использовать.

Время Подождите 45 минут, включая разминку.

дней Добавьте эту тренировку к своему режиму тяжелой атлетики, выполняя ее один раз в неделю в течение четырех недель.

Весы Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме. Вы не должны доходить до отказа перед последним подходом в последнем упражнении. Если вам нужно поворачивать плечом, чтобы контролировать вес, оно слишком тяжелое.

Разминка Проведите пять минут на кардиотренажере, а затем выполните четыре набора упражнений с собственным весом, например, бёрпи.

Tempo Поднимите вес в течение одной секунды, сделайте паузу вверху на одну секунду, затем подождите две-три секунды, чтобы опускаться. Каждый подход должен занимать 40-60 секунд.

Отдых Отдых в течение одной минуты между подходами и двух минут между упражнениями.

1 Алмазное отжимание

Сеты 2 Повторения 10

Мишени Грудь, трицепс

Почему Сведение рук перемещает усилие на трицепсы

Как Сложите руки указательными пальцами и большие пальцы касаются друг друга, образуя ромб.Как можно ниже опустите грудь.

2 разгибания трицепса над головой сидя на EZ-перекладине

сетов 2 повторений 10

целей трицепсов

Почему эффективно нацеливать трицепсы с большим весом

Как Держите плечи неподвижными, как вы опускаете и поднимаете вес. Соберите мышцы кора, чтобы не выгибаться назад.

3 Подача через стену с набивным мячом

Сеты 2 Повторения 10

Мишени Грудь, трицепсы

Почему Взрывно тренируйте грудь и трицепсы для комплексного тренировочного эффекта

Как Передайте мяч от вас, не наклоняясь в ход.Держите руки высоко на груди и держите руки за мячом при каждой передаче.

4 Жим назад обратным хватом

Сеты 2 Повторения 10

Цели Трицепс

Почему Это фокусирует усилие на боковой головке сзади руки

Как Использовать хват снизу. Прижимая штангу вниз, держите локти по бокам.

5 Отдача гантелей двумя руками

Сеты 2 Повторения 10

Цели Трицепс, ядро ​​

Почему Ваше ядро ​​должно стабилизировать движение, а трицепс обеспечивает силу

Как Lean вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.Держите плечи на одной линии с туловищем.

6 Жим одной рукой вниз

Сеты 2 Повторения 8 с каждой стороны

Цели Трицепс

Почему Наконец, изолируйте каждую руку, чтобы максимизировать мышечное истощение

Как Держите тело в вертикальном положении чтобы не использовать вес своего тела для начала движения. Начните со своей более слабой руки.

5 интенсивных упражнений, которые помогут развить трицепс-монстр

Когда людям нужны большие руки, они обычно сосредотачиваются только на своих бицепсах.Это потому, что бицепсы — самые привлекательные мышцы на планете! Но именно здесь вы ошибаетесь. Чтобы иметь огромное оружие, вам нужно больше концентрироваться на трицепсах, чем на бицепсах. Если вы этого еще не знаете, позвольте мне сказать вам, что около 66% вашей руки состоит из трицепсов, а остальное — бицепсов. Как следует из названия, в группе трехглавой мышцы есть три мышечные головки, в отличие от двух в группе двуглавой мышцы. Сегодня я расскажу вам об упражнениях, которые помогут вам стать больше и толще на трицепс.

Анатомия трицепса

Поскольку в группе мышц трицепса три головки, важно, чтобы мы включили упражнение для каждой головы. Три головки трицепса — это боковая головка (которая придает форму подковы), медиальная головка и длинная головка. В то время как разгибание локтя и выпрямление руки выполняется в основном боковой и медиальной головкой, длинная голова отвечает за приведение вместе с широчайшими (мышцами спины). Существуют различные упражнения, которые можно выполнять, чтобы изолировать трицепс, но в этой статье я расскажу вам 5 наиболее эффективных.

1) Жим лежа узким хватом

© YouTube

Это упражнение выполняется на обычном жиме лежа. Движение идентично жиму лежа, с той лишь разницей, что хватит штангу. В жиме лежа хват на ширине плеч, а хват руки очень плотный. Расстояние между руками — это расстояние, которое немного больше, чем оба больших пальца вместе на перекладине.

2) Сокрушитель Черепов

© YouTube

Это упражнение выполняется на изолированной плоской скамье.Хотя вы можете использовать обычную штангу, в идеале рекомендуется использовать гриф EZ, поскольку он лучше воздействует на боковую головку трицепса. Исходное положение упражнения — руки перпендикулярны полу. Медленно опустите штангу к голове, пока она не достигнет уровня вашего лица, а затем верните ее в исходное положение. В этом упражнении вы можете выполнять как тяжелые, так и дроп-сеты.

3) Прижимной шкив

© YouTube

Я уверен, что это упражнение уже должно быть частью вашего режима упражнений, если нет; вы пропустили Универсальное упражнение на трицепс.Дроп-сеты, тяжелые сеты, частичные сеты, эксцентрические сеты, вы называете это, любую форму тренировки можно выполнять на тренажере, чтобы проработать трицепс. Самое приятное то, что для этого вам даже не нужен корректировщик. Поскольку шкив и ручка находятся перед вами, вы можете соответственно отрегулировать веса. Варианты этого упражнения включают различные другие хватки, такие как V-образный, обратный хват, веревочный хват и т. Д.

4) Внутренний внутренний номер

© YouTube

Это упражнение можно выполнять как с гантелью, так и со скакалкой на высоком блоке.В этом упражнении больше внимания уделяется длинной голове, которая, как я видел, обычно бывает слабой у многих людей. Поскольку люди концентрируются только на опускании блока, длинная головка трицепса практически не тренируется. Вариант этого упражнения включает использование обеих рук и одной руки для подъема скакалки или гантели.

5) Отжимания от скамьи

© YouTube

Это одно из моих любимых упражнений, так как для его выполнения вам даже не понадобится тренажерный зал. Все, что вам нужно, это две скамейки почти одинаковой высоты.Положите руки на одну скамейку, а ноги на другую. Теперь медленно опускайтесь, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Это тоже одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Вы также можете добавить веса на колени, чтобы повысить уровень сложности.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по физическим упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Хотя по образованию он является дипломированным бухгалтером, с 2006 года он тесно связан с фитнес-индустрией.Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность тренировкам и питанию. Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Лучшая научная тренировка на трицепс для роста

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс. Это особенно верно, поскольку они на самом деле составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки.А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете — и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать. А лучше всего? Это все коренится в науке.Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Эти три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз. Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в мышцы живота. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу.Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Скамья узким хватом / отжимания с отягощением

— тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

— 3-4 подхода по 6-8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса. Фактически, это исследование Newton et al.показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого.Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другой вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов.Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители верхнего кабеля

— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса.Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо.Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

— Боковая голова мишени (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании, проведенном Береном и Бускисом , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызывало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из трехглавых головок не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, а не сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья.Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Щелкните здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование различных подъемных сигналов (а также почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

— 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых трицепсов в форме подковы, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:

• Жим узким хватом лежа — 4 подхода по 8-6 повторений
• Удлинители верхнего кабеля — 3 подхода по 15-10 повторений
• Отжимания на тросе с прямой перекладиной — 3 подхода по 15-10 повторений
• Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:

• Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
• В последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышц, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу при затраченных времени и усилиях. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube. . .

4 упражнения для более сильных трицепсов

Когда дело доходит до сильных рук, бицепсам уделяется наибольшее внимание. Это позор, потому что трицепсы, о которых часто забывают, составляют около двух третей всего имущества ваших рук.

Вполне уместно, что если вы хотите, чтобы руки заполняли рукава рубашки (или, по крайней мере, не дрожали при выполнении YMCA ), вы должны тренировать трицепсы.

Рецепт для более сильного трицепса прост и требует всего четырех ингредиентов:

1. Жимовое упражнение с большим весом и меньшим количеством повторений
2. Жимовое упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений
3. Упражнение на разгибание с поджатыми локтями
4. Упражнение на разгибание с разведенными локтями

Если вы будете регулярно включать каждое из этих движений в свой распорядок тренировки, вы будете лепить руки сильнее, чем все воины, которые сгибают бицепсы и пренебрегают своими трицепсами.

Вот наши любимые упражнения для каждой из этих четырех категорий:

1. Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола получил признание среди наших тяжелых жимовых упражнений, потому что вы можете выполнять его практически в любом тренажерном зале, и его легче освоить, чем жим штанги лежа. Кроме того, лежа на полу, вы перемещаете фокус движения с груди на трицепсы.

Подходы и повторения: 4–5 подходов по 5–8 повторений с отягощением от среднего до большого

2.Отжимания узким хватом

Для нашего более легкого жимового упражнения мы выбрали отжимания узким хватом из-за его универсальности и отсутствия оборудования. Просто сделайте классическое отжимание, поднесите руки ближе и — бум — у вас есть сложное упражнение на трицепс.

Тренажеры любого уровня силы могут использовать это движение. Если вы новичок, поднимите руки на скамейке или стуле, чтобы облегчить задачу. Если вы сильнее среднего и хотите прогрессировать, попробуйте накинуть ленту на спину или приподнять ступни, чтобы увеличить диапазон движений.

Подходы и повторения: 3–4 подхода по 8–12 повторений с собственным весом

3. Отжимание ленты

Основная функция трицепса — разгибать локоть, поэтому для создания более сильных трицепсов необходимы несколько упражнений на разгибание. Однако тяжелые разгибания могут быстро вызвать боль в локтях, поэтому разгибания лучше выполнять с меньшим весом, большим количеством повторений и особым вниманием к сжатию в конце каждого повторения.

Отжимания с лентой

отлично подходят для разгибания с поджатием локтей, потому что вы можете изменить сопротивление, перемещая руки вверх или вниз по ленте.Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания или над дверным проемом, и все готово.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 12–15 повторений с легкой лентой сопротивления

4. Жим Тейта с гантелями

Названный в честь легендарного пауэрлифтера и эксперта по силовой технике Дэйва Тейта, жим Тейта является нашим предпочтительным упражнением для разгибания локтей. Поднятие тяжестей с расклешенными локтями может быть опасным для ваших запястий, локтей и плеч, но, используя легкие гантели и контролируемые движения, вы можете много работать над трицепсами, не теряя при этом себя.

Если это упражнение неудобно, попробуйте выполнить его на наклонной скамье и сожмите гантели вместе, поднимая и опускаясь.

Подходы и повторения: 2–3 подхода по 12–15 повторений с легким весом

.