Эффективные упражнения для сжигания жира: 10 лучших тренировок для похудения и сжигания жира > AppMaxx

Упражнения для сжигания жира. Эффективные упражнения для сжигания жира для женщин и мужчин, лучшие упражнения

Упражнения для сжигания жира

Что эффективнее для похудения: бег или силовые тренировки? Сколько калорий сжигается на велотренажере? А на орбитреке? Как лучше составить фитнес-программу? Все ответы — ниже.

«Время — деньги» — никогда еще эта поговорка не была так актуальна, как сегодня. Люди, желающие быть успешными, со школьной скамьи впихивают в сутки столько дел, сколько человек из XX века не сделал бы и за неделю. И почетное место в этом плотном графике занимают спортзалы — молодые и успешные вынуждены тратить на свою фигуру несколько часов в неделю, потому требуют, чтобы эти часы были максимально продуктивными. Споры о том, какие виды физической активности полезнее для сжигания жира, не утихают и по сей день. Кто-то уверяет, что с лишними килограммами отлично справится обычное кардио, а их оппоненты клянутся, что единственный способ оставаться в форме — практиковать силовые упражнения. Решать, кто в этом споре прав и чья фитнес-программа эффективнее, мы не будем. Но расскажем, какие упражнения сожгут максимальное количество калорий.

Отметим сразу: бег сжигает больше жира, чем жим штанги, но у силовых программ есть долгосрочный эффект, на который не могут рассчитывать бегуны. После интенсивных, изматывающих тренировок наши мышцы нуждаются в восстановлении, которое требует дополнительной энергии в виде калорий. Так что эффект может проявляться и через несколько часов (или даже дней) после силовой тренировки, что поможет вам избавиться от большего количества калорий, чем после бега.

---

---

Прыжки через скакалку

Минус 670—990 ккал/ч (при условии, что вы двигаетесь со скоростью 120 прыжков в минуту).

Дополнительный совет: утяжеленная скакалка сильнее задействует руки и плечи, что позволит сжечь еще больше калорий.

Бег по холмам или лестнице

Минус 640—940 ккал/ч.

Некоторые эксперты советуют «рваный» бег: то есть вы бежите полминуты на пределе своих возможностей, потом минуту в щадящем режиме и повторяете цикл на протяжении всей тренировки. Любители равномерной физической нагрузки тоже смогут сжечь побольше калорий, если будут высоко поднимать колени.

Фото активный отдых эффективно сжигающий жир 

Кикбоксинг

Минус 580—860 ккал/ч.

Кикбоксинг не только уничтожает жир, но и развивает все группы мышц, придает уверенности, снимает стресс и агрессию и, конечно, позволяет вам без опаски гулять по ночам. Но во время занятий главное — не переусердствовать: после 90 секунда спарринга нужно отдыхать полминуты.

Езда на велосипеде

Минус 570—840 ккал/ч.

Здесь никаких секретов нет: чем интенсивнее вы крутите педали, тем больше сожжете.

Бег

Минус 570—840 ккал/ч.

Выбирайте быстрый ритм со средней скоростью около 10 км/ч. Для большей эффективности добавьте в свою пробежку короткие промежутки ускорения: бегите изо всех сил минуту, затем полминуты идите и возвращайтесь в обычный ритм. Через какое-то время повторите ускорение. О других упражнения на выносливость можно подробнее прочитать здесь.

Круговые упражнение с гирей

Минус 550—820 ккал/ч.

Вот мы и добрались до силовой нагрузки. После круговых тренировок с гирей ваш организм может сжигать калории еще 36 часов. Чтобы добиться этого результата, вы должны делать весь круг упражнений без остановок. Специалисты рекомендуют выполнять махи, приседания и подъем гири над головой и лишь после этого уходить на короткий отдых, после чего идти на следующий круг.

Велотренажер

Минус 500—740 ккал/ч.

Велотренажер может быть так же эффективен, как обычный велосипед или даже бег, если правильно подобрать программу. Многие тренеры советуют постепенно увеличивать скорость и сопротивление педалей (например, 5 минут на 14 км/ч, еще 5 — на 17 км/ч, минуты две на 22 км/ч и постепенно сбрасывать скорость), другие практикуют «рваную» езду: 15 секунд быстрой езды — 50 секунд спокойной, потом 20 секунд интенсива — 40 секунд отдыха и так далее. Но повышать нагрузку нужно в любом случае.

Гребной тренажер

Минус 480—710 ккал/ч.

Фанаты «Карточного домика» оценят это упражнение. Но тренеры рекомендуют не монотонную работу на тренажере, как показано в сериале, а динамичное чередование: минута гребли, затем минута приседаний, отжиманий или планки — один из лучших способов поскорее сжечь все лишнее.

Силовая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц: то есть вместо всяких поднятий на бицепс и скручиваний на пресс попробуйте приседания или упражнение со штангой, вроде становой тяги.

Метаболическая тренировка

Минус 340—500 ккал/ч.

Метаболическую тренировку нередко называют самой полезной для похудения, потому что она сжигает жир за счет высокой интенсивности и очень коротких промежутков отдыха. Организм ощущает кислородное голодание и в попытке восстановиться потребляет все больше и больше кислорода, который, в свою очередь, ускоряет метаболизм и процесс сжигания веществ.

Если четко следовать программе, то можно восстанавливаться за счет сжигаемых калорий еще сутки. Для этого вам нужно без перерыва сделать несколько упражнений на одну группу мышц, затем передохнуть минуту-другую и перейти к следующей группе. Чем усерднее вы занимаетесь и меньше отдыхаете, тем больше теряете. Но не забывайте прислушиваться к своему организму: интенсивные тренировки могут пагубно сказываться на вашем здоровье.

Орбитрек

Минус 320—480 ккал/ч.

Работа на этом тренажере внешне напоминает бег на лыжах. Эффективность у орбитрека тоже весьма впечатляющая: во время тренировки вы качаете все группы мышц, занимаетесь профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом не нагружаете позвоночник. Для дома этот тренажер — идеальный вариант. Но, занимаясь в зале, не используйте орбитрек как расслабляющее упражнение. Работайте на нем с полной отдачей, постоянно повышая уровень сложности.

Переменная волна

Минус 280—420 ккал/ч.

Переменная волна — не самое известное, но, возможно, самое занятное упражнение из всех представленных. Все, что вам нужно делать, — это пускать волны одновременно двумя канатами. На первый взгляд это упражнение может показаться слишком простым и даже несерьезным, но ученые уже посчитали, что три подхода «волны» полезнее для вашей талии, чем 10 приседаний с гантелями. Однако оптимальнее всего делать 5 подходов по 30 секунд, причем стараться с каждым разом пускать больше «волн».

Силовая йога

Минус 220—330 ккал/ч.

Силовая йога — отличный вариант для тех, кому обычная йога кажется слишком медленной и оттого изнурительной. Асаны здесь сменяются динамично, поэтому вы отлично прокачаете тело, похудеете и при этом не уснете посреди занятия. Силовая йога ближе всего к технике аштангу-виньясу, которая требует от занимающихся настоящей выносливости и дисциплины.

Какой бы вид спортивных занятий вы ни выбрали, все усилия пойдут впустую, если не соблюдать простейшие правила эффективной тренировки, о которых можно подробно почитать здесь. Да и со спортивными мифами перед входом в тренажерный зал лучше распрощаться.

Юлия Попова

Назад в раздел

10 лучших упражнений, чтобы быстро сжечь жир на ягодицах

Реклама

1. Подъем по ступенькам

Подъём по ступенькам — великолепный способ сжечь жир не только на ягодицах, но и во всем организме в целом.

2. Выпады

Выпады очень похожи на приседания, а значит идеально подходят для жиросжигания. Кроме того, они подтянут мышцы.

Реклама

3. Плавание

Если будете заниматься плаванием, то вместе с попкой также приведете в тонус и все остальные области тела.

Используйте любой доступный водоем (озеро, пруд, речка) или просто посещайте бассейн.

4. Катание на велосипеде

Езда на велосипеде – еще один крайне эффективный способ. Тем из вас, у кого нет велосипеда, я рекомендую приобрести ныне ставший очень популярным велотренажер. Сегодня на рынке они доступны в самом широком ассортименте – от очень дорогих до вполне доступных. Цена, как правило, зависит от функциональности тренажёра.

5. Напряжение ягодичных мышц

Все, что нужно сделать – лечь на живот и как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Чем дольше сможете поддерживать напряжение, тем лучше.

Я рекомендую выполнять это упражнение как минимум 5 минут в день.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

6. Становая тяга

Становая тяга – еще один мощный инструмент для сжигания жира и укрепления мышц ягодиц.

7. «Попрыгунчик»

Попрыгунчик – отличный способ избавиться от жира во всем теле. Это упражнение можно делать при любом уровне физической подготовки!

Кроме того, вам не понадобится никакого снаряжения и даже не придется выходить из дома. Для его выполнения достаточно лишь небольшого пространства в комнате.

8. Бег

Многие люди предпочитают классический бег или бег трусцой (он же джоггинг) в качестве инструмента для приведения в тонус всего тела. Если в вашем районе нет подходящего для бега места, купите беговую дорожку. В спортивных магазинах этот тренажер доступен в самых разных видах. Все зависит от ваших предпочтений и финансовых возможностей!

Реклама

9. Быстрые приседания

Также известны как индуистские приседания. Популярность данного упражнения объясняется его эффективностью.

В принципе, это классические приседания, но только выполнять их нужно в очень быстром темпе.

Начните с 12 повторений.

Очень скоро вы сможете выполнять до 100 повторений за 5 минут!

10. Классические приседания

Одно из лучших упражнений, чтобы привести попку в идеальную форму!

Больше всего мне нравятся приседания у стены. Для этого необходимо просто прислониться к ней спиной и опускаться в присед как можно ниже. Это позволит максимально эффективно проработать ягодичные мышцы.

Другие упражнения

Бег в гору и жим ногами, с широкой постановкой ног, не менее полезны для сжигания жира на ягодицах. Если вы начнете регулярно их выполнять, то очень скоро заметите серьезные результаты. Ежедневных интенсивных тренировок в течение нескольких месяцев вполне достаточно, чтобы привести попку в идеальную форму.

А вы знаете какие-нибудь еще упражнения для сжигания жира на попе?

Пожалуйста, поделитесь с нами!

12 эффективных упражнений для тонкой талии :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Натренированные мышцы в районе талии — это не только красивый силуэт. Сильный корпус участвует в большинстве двигательных процессов: помогает бегать, прыгать, стоять, сидеть и поднимать тяжести. Он способствует сохранению здоровья позвоночника, от которого зависит общее физическое состояние.

На объемы талии влияют многие факторы, в том числе генетика, анамнез перенесенных заболеваний и образ жизни. Переизбыток жировых отложений вокруг живота может повышать риск заболеваний, связанных с лишним весом. Исследования подтвердили, что в зоне риска оказываются мужчины с талией шире 102 см и женщины с объемом от 88 см [1].

12 упражнений для тонкой талии

Боковая планка

Одно из самых эффективных упражнений для проработки косых мышц пресса. Задержитесь в положении на 30 секунд и поменяйте сторону. Можно усилить упражнение, поднимая таз вверх и возвращая его в исходное положение. Для упрощения на начальном этапе можно опираться на ноги, согнутые в коленях.

Скрутки в планке

Попробуйте усложнить обычную планку, добавив скрутки. Примите исходное положение, стоя на прямых руках и носках ног. Развернитесь влево: опорная рука строго под плечом, свободная вытянута вверх перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в первоначальную позицию и повторите с другой стороны.

Скрутка нижней частью корпуса

Вариация, в которой задействована нижняя часть тела. Можно выполнять из упора на прямых руках или на предплечьях, если тяжело нагружать запястья. Встаньте в планку и разверните таз вправо и обратно. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выполняйте скрутку в течение 30 секунд, постепенно увеличивая интервалы.

«Планка Спайдермена»

Планка может быть основой многофункциональных упражнений, в которых будут задействованы боковые мышцы живота. Одно из таких — «планка Спайдермена». Начните с классической планки на предплечьях, согните правую ногу и подтяните колено к локтю. Вернитесь в исходное положение. Можно делать упражнение быстро и интенсивно, а можно медленно, фиксируя положение в статике. Профессиональные спортсмены усложняют его, надевая ленту-эспандер в районе бедер.

Скрутка из положения лежа

Лягте на спину, ноги приподнимите и согните под углом 90°, голени держите параллельно полу. Медленно уводите колени в сторону поочередно в одну и в другую сторону. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым.

Dead bug

«Мертвый жук» — отличное упражнение со многими разновидностями движений. Можно держать ноги прямыми или согнутыми. Лягте на спину, приподнимите прямые ноги и руки и зафиксируйте тело. Вернитесь в исходное положение. На начальной стадии попробуйте задержаться в статике на 5–10 секунд. Можно использовать утяжелители для усиления нагрузки.

Упражнение «V-Sits»

«Уголок» — динамичный вариант предыдущего упражнения. Лежа на спине приподнимите руки и ноги под углом 45° от пола и одновременно приводите их друг к другу за счет мышц живота. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Сделайте 7–10 повторов. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу и движения были плавными, без рывков.

Скручивания с мячом

Если мяча нет, то подойдет любой предмет, который удобно держать, но можно обойтись и без него. Лягте на спину, колени приподнимите и согните под углом 45°, стопы прижмите к полу. С помощью мышц пресса приподнимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь в правую сторону, занося мяч за бедро. Сделайте паузу, а затем повторите движение в другую сторону. Можно начинать с пяти повторов на каждую сторону. Для усложнения попробуйте приподнять ноги над полом.

Скручивания «Велосипед»

Лягте, подняв голову и плечи, руки заведите за голову, ноги держите на весу. Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45° к полу. На начальном этапе можно держать ноги под углом 90° не выпрямляя. Работает верхняя часть корпуса, колено может оставаться в покое или стремиться в сторону локтя.

Упражнение «Супермен»

Лягте на живот, руки и ноги вытяните. При этом шея должна быть расслаблена, взгляд направьте в пол, а не вперед. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать позвоночник, одновременно поднимите ноги и руки на несколько сантиметров, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 7–10 раз.

Скрутка из положения стоя

Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Согните левую ногу и левую руку. Приведите их друг к другу, слегка отклоняя корпус вправо. Варьируйте динамичность упражнения, но обязательно задерживайтесь в верхней точке сведения локтя и колена. При выпрямлении корпуса происходит растяжение боковых мышц пресса, а при сведении — их сокращение.

Растяжка для мышц живота

После силовых тренировок необходимо растянуться. Это повышает эластичность мышц и подвижность суставов, улучшает кровообращение и ускоряет процесс восстановления. Лягте на живот, выпрямите ноги. Приподнимитесь на руках, вытягиваясь макушкой вверх. Следите, чтобы не было залома в пояснице.

Комплекс из пяти упражнений

Эти упражнения можно менять и дополнять их новыми. Например, в планке можно тянуть ногу в сторону. Попробуйте следовать инструкциям из этого короткого видео, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Неэффективные и опасные упражнения для талии

Комплекс для талии не стоит выполнять при выраженных болях в пояснице и крестце. Без диагностики позвоночника тренер не может гарантировать безопасность движений. 

«Не делайте никаких упражнений, если чувствуете дискомфорт и боль, особенно боль в суставах, — предупреждает Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный». — Пропустите упражнения, технику исполнения которых не понимаете. Нельзя избыточно разгибаться в поясничном отделе, особенно при растяжке, выходить за анатомические позиции».

Главное противопоказание для этого комплекса — диагностированный сколиоз 2 стадии, т.к. упражнения могут усугубить асимметрию тела. Кроме того, они не подойдут для беременных женщин и в послеродовой период. Для этой группы спортсменов подбирается иной комплекс упражнений. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с лечащим врачом.

Как сделать талию тонкой

Жировая прослойка в районе живота скрывает силуэт и крепкие мышцы, даже если они есть, а целевые упражнения не способствуют ее «сжиганию». Поэтому, помимо физической активности, необходимо уделить внимание образу жизни. У женщин более высокий уровень эстрогена: жир активнее сохраняется на бедрах, ягодицах и в нижней части живота — это эволюционный способ защиты репродуктивных органов. В первую очередь, стоит пересмотреть рацион, перейти на правильное питание с адекватным балансом углеводов, жиров и белков, пить достаточно воды. Для хорошего метаболизма необходимо вовремя есть и достаточно спать, отказаться от вредных привычек и сохранять бытовую активность, например, больше ходить пешком.

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Комментарий эксперта

Юлия Дражина, супервайзер, элит-тренер тренажерного зала World Class «Оружейный»

Домашние тренировки могут быть вполне эффективными. Для начала нужно составить план и выбрать программу. Желательно свериться с экспертным мнением по поводу правильной техники упражнений. Тренер может вести вас и онлайн. Любые тренировки эффективны только на регулярной основе.

Выберите время для занятий, четко следуйте плану и тогда вы достаточно быстро увидите результат. Тренироваться лучше четыре-пять раз в неделю с перерывами на отдых и чередованием программ на разные мышечные группы. Данный комплекс я бы рекомендовала делать два раза в неделю.

Если вы хорошо чувствуете работу мышц во время упражнения, не испытываете никаких негативных ощущений, видите результат работы, то нет причин менять упражнение. Никакого волшебства не бывает, только труд. Поэтому, если программа работает, не меняйте ее.

Повторюсь: правильная техника выполнения упражнения — ключевой момент в любой тренировке. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите эту тренировку с тренером (даже одного раза будет достаточно), он поможет с техникой и предложит варианты на замену, если это понадобится.

Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть равномерным, без задержек.

Тренируйтесь регулярно. Ни одно упражнение не принесет эффекта, если не сделать тренировки постоянными.

Читайте также:

Упражнения для похудения в домашних условиях

Полезная SEO-статья, время чтения ~10 минут

Чтобы похудеть, необязательно покупать абонемент в фитнес-зал. Снизить вес, подтянуть тело, проработать проблемные зоны — всё это можно сделать дома как мужчинам, так и девушкам. Достаточно иметь кроссовки, коврик для занятий и желание что-то делать.

Эффективные упражнения для похудения

Когда люди говорят, что им необходимо похудеть, они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Хорошая форма — это не только низкий ИМТ, но и баланс между жировой и мышечной массой. Тренируясь дома можно увеличить мышечную массу и снизить жировую. Есть несколько видов нагрузки, которые можно легко включить в свою домашнюю фитнес-программу:

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг — это вид нагрузки, при котором источником энергии служат жиры.
Чаще всего к кардио относят такие виды активности: бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики.
Для занятий базовой аэробикой вполне достаточно пространства 2×2х1,5 метра, а некоторые тренировки можно делать только в пространстве коврика для занятий.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки не сжигают жир, но укрепляют и увеличивают целевые группы мышцы, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена.
Чем крепче и массивнее мышцы и чем выше основной обмен, тем больше энергии тратится во время тренировок и восстановления после них. Это и позволяет снижать вес.
Обычно девушки избегают силовых тренировок, боясь сильно раскачаться. Но опасаться не стоит. При занятиях дома без дополнительного утяжеления добиться перекачанных огромных мышц невозможно, а вот проявить рельеф — вполне.

ВИИТ тренировки для похудения

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира благодаря тому, что расход калорий остаётся повышенным и после тренировки.
Такие занятия дают экстремальную нагрузку для организма и подходят для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать их чаще, чем три раза в неделю.

Чтобы процесс снижения веса шёл наиболее эффективно, в рамках тренировочного плана должны сочетаться разные нагрузки.
Организм склонен экономить усилия. При однообразной нагрузке он быстро адаптируется, пропадает эффект новизны и процесс похудения замедляется или останавливается.
При максимально разнообразном тренировочном плане привыкание к нагрузкам наступает позже. Это позволяет дольше находиться на пути прогресса.
Если вы занимаетесь фитнесом дома, упор стоит сделать на силовые тренировки. Они помогают укреплять мышцы, что способствует сжиганию жира как во время, так и после тренировки. Помимо этого, они позволяют точечно проработать группы мышц в проблемных зонах: живот, бока, бёдра, ягодицы.

Чтобы тренировка была эффективной для похудения и для роста мышц, необходимо начинать её с крупных групп мышц. Так вы стимулируете всё тело, даёте ему сигнал для мощного метаболического отклика — выброса гормонов, стимуляции обменных процессов, ускорения восстановления

Похудение бёдер

Если речь идёт о похудении бёдер и ягодиц, то начните занятие с базовых упражнений, которые позволят сразу вовлечь в работу все мышцы, в после этого переходите к изолированным упражнениям. Базовыми в этом случае являются приседания и выпады.
Мужчинам также не стоит пренебрегать упражнениями на ноги и ягодицы. Это крупная мышечная группа, работа с которой в начале тренировки даст мышцам сигнал к росту.

Приседания

Встать прямо, ноги чуть шире плеч. Вытянуться за макушку вверх. На вдохе выполнить приседание, отводя таз назад. В нижней точке бёдра должны быть параллельны полу.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой;
• колени двигаются в плоскости стопы, не сваливаются внутрь;
• сохраняется естественный прогиб в пояснице, лопатки сведены и тянутся вниз.

Выпады

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать шаг левой ногой назад, поставить её на носок, но 90% веса перенести на правую ногу. Немного наклонить корпус вперёд. На вдохе опуститься, сохраняя вес на правой ноге. Левая только помогает держать равновесие.

Следите за техникой

• Давите в пол всей стопой опорной ноги;
• колено опорной ноги доходит только до угла 90 градусов, не больше;
• таз находится на одной линии, не падает в сторону левой ноги.

Изолированные упражнения лучше выполнять после базовых, которые были рассмотрены выше. Базовые упражнения активируют группу мышц в целевой зоне и дают выброс необходимых гормонов — команду к росту мышц. Изолированные — на фоне этой гормональной команды завершают работу, делая мышцу более рельефной.

Подъёмы таза (ягодичные мышцы)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе поднять таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. На вдохе вернуться к началу упражнения.

Подъём ноги лёжа на боку (мышцы внутренней поверхности бедра)

Лёжа на правом боку, опора на предплечье. Правая нога прямая, левую стопу поставить напротив правого колена. На выдохе поднять правую ногу вверх, на вдохе — плавно опустить.

Сгибание ноги на 4 точках опоры (бицепс бедра)

Стоя на 4 точках опоры: на ладони и колени. Поднять прямую правую ногу до параллели с полом и зафиксировать. На выдохе медленно с усилием согнуть правую ногу в коленном суставе, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогнуть ногу.

Сделайте каждое упражнение по одной минуте. Для выпадов, подъёмов ног и сгибаний — по 1 минуте на каждую ногу. Выполните 2-3 таких подхода за занятие.

Похудение живота и боков

Чтобы получить рельефный живот и тонкую талию, работу стоит разбить на два этапа: работа с дыханием и укрепление мышц.

Работа с дыханием

Дыхание помогает активизировать глубокие мышцы живота и согласовать их работу между собой. В залах для фитнеса редко говорят об этом, особенно во время форматных занятий, но это важный момент.
Когда глубокие мышцы работают правильно, они стягивают живот как корсет. Благодаря этому и формируется тонкая талия, а живот становится плоским.

Кошка

Встаньте на четыре точки опоры, вытянитесь макушкой в одну сторону, а тазом — в другую. Спокойно и глубоко вдохните, наполните воздухом грудную клетку, расслабьте живот полностью.
Сложите губы трубочкой и начинайте медленно выдыхать. Постарайтесь начать выдох от низа живота, как будто застёгиваете молнию на тугих джинсах. Живот должен подтянуться к позвоночнику, спина выгнуться вверх.
В каждом занятии выполните 5–8 дыхательных циклов на четырёх точках опоры, затем сделайте по 5–8 дыхательных циклов в положении лёжа на спине и стоя. Старайтесь в каждом положении почувствовать работу мышц живота, начиная выдох снизу.

Работа группой мышц пресса обеспечит рельеф — те самые красивые кубики и полосочки на животе.

Прямые скручивания (прямая мышца живота)

Лёжа на спине, руки в замке за головой. Ноги согнуты в коленях, стопы в упоре на полу. Позвоночник в нейтральном положении. На выдохе, стараясь втянуть живот, поднимайте корпус вверх. Представьте, что вас вытягивают за плечи вперёд и вверх. Важно, чтобы при подъёме живот оставался максимально плоским, даже если приходится работать в очень маленькой амплитуде.

Диагональные скручивания (косые мышцы живота)

Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. На выдохе выполните скручивание, стремясь соединить локоть и колено по диагонали. При подъёме плеч и ног старайтесь тоже уплощать живот и выдыхать, начиная выдох от нижней трети живота. Важно в упражнениях дышать, подтягивая живот на выдохе. Выполните 20–30 медленных повторов каждого упражнения за занятие.

Особенности тренировок дома

Чего действительно не отнять у фитнес-залов, так это атмосферы. Там всё настроено на то, чтобы заниматься было комфортно, ведь люди приходят туда именно с этой целью. Дома зачастую собраться на тренировку сложнее, ведь вокруг множество отвлекающих факторов.

Если вы решили тренироваться дома, позаботьтесь, чтобы заниматься было удобно:

• Выделите и организуйте пространство для тренировок. Понадобится пространство хотя бы 2×2 метра. Продумайте, чтобы кроссовки, спортивную форму, коврик и другой спортинвентарь было удобно хранить и доставать. Положите это в одно место, чтобы перед тренировкой не собирать нужные вещи по всей квартире.
• Определитесь со временем. Вы знаете свои биоритмы и примерно представляете, когда вы наиболее активны и вам хочется тренироваться: утром, днём или вечером. Запланируйте тренировку на это время.
• Проверьте технику. Если в вашей зоне тренировок есть зеркало, отслеживайте технику в зеркало. Если нет — запишите технику основных упражнений на телефон, чтобы посмотреть на себя со стороны и понять, что исправить. Правильная техника важна, потому что именно она даёт максимальный тренировочный эффект.

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Питание для похудения

Питание для похудения так же важно, как тренировки. Когда говорят, что красивое тело создаётся на кухне, а не в зале — это не шутки. Чтобы сжигать жир и одновременно укреплять мышцы, организму нужно сбалансированное полноценное питание.

Сделать своё меню здоровее просто:

• Снизьте количество сладкого и джанкфуда. Продумайте полезные и вкусные перекусы, попробуйте добавить в рацион фруктов и овощей, заведите привычку пить кофе и чай без сахара и печенья.
• Обращайте внимание на натуральные продукты. Спланируйте меню, постарайтесь, чтобы вместо полуфабрикатов и готовой еды там было больше натуральных продуктов: мясо, рыба, крупы, молочные продукты.
• Не запрещайте себе еду. Диеты с отказом от углеводов или жиров, или с ограничением калорий могут дать быстрый результат в краткосрочной перспективе, но удержать этот результат будет практически невозможно.

Научный портал

Если вы хотите больше узнать о здоровом питании, тренировках дома, мотивации и уходе за собой — приходите на наши курсы и читайте статьи на научном портале

Попробуйте тренироваться вместе с нами

Результаты наших учеников

Упражнения для сжигания жира на животе — гид по лучшим видам тренировок | Lifestyle

✅Краткий гид по лучшим жиросжигающим тренировкам и описание стратегии подбора эффективных упражнений для быстрого избавления от жира на животе и боках.

Выбирая наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе чрезвычайно важно помнить о том, что их роль в процессах похудения всегда вторична. Любые жиросжигающие тренировки эффективны исключительно в комплексе с правильным питанием и соблюдением хотя бы умеренной диеты — по сути, намного проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь калории упражнениями.

Как избавиться от жира на животе – самые эффективные упражнения

Если вы хотите убрать жир с нижней части живота, вы должны чрезвычайно внимательно следить за гликемическим индексом употребляемой еды и максимально ограничить быстрые углеводы, сладкое и мучное. При этом проблема лишь частично заключается в высокой калорийности подобных продуктов — в конечном итоге, их регулярное употребление ломает метаболизм и провоцирует рост на животе.

Отдельно отметим и то, что даже самые лучшие жиросжигающие упражнения для живота вовсе не способны прицельно сжигать жир, а единственным способом похудеть исключительно в «проблемных» местах является липосакция. При физических тренировках жировые запасы тратятся равномерно по всему организму — а жир на животе и боках, к сожалению, сгорает в самую последнюю очередь.

Сжечь жир быстро: стратегия тренировок

Физические тренировки необходимо рассматривать не просто как способ траты «лишних» калорий или способ мгновенного сжигания жира на животе и боках, а скорее как сложный и многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ вашего организма для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов (начиная от тестостерона, заканчивая гормоном роста) и нормализации уровня высокого кортизола.

В конечном итоге, намного важнее постепенное повышение уровня активности ваших тренировок и их регулярность, а не просто выбор «самых эффективных» упражнений для сжигания жира. Вы должны плавно, но уверенно, работать над ускорением метаболизма и приучить тело к новой схеме работы — исключительно такой подход позволит вам похудеть и постепенно сжечь жир на животе.

Диета, чтобы убрать живот

Отказ от сладких газированных напитков, соблюдение умеренной диеты с контролем за гликемическим индексом продуктов и обилием клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира и дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, неправильная диета и чрезмерное питание легко способны перечеркнуть их эффективность.

Помните и о том, что для быстрого похудения вам придется отказаться и от таких «полезных» продуктов, как апельсиновый сок или фитнес-батончики мюсли. В стакане свежевыжатого апельсинового сока содержится сравнимое с кока-колой количество калорий — чтобы их сжечь, вам придется пробежать почти 4 километра. А идут эти калории прямиком в жир на животе.

Простая диета для похудения

Соблюдение жиросжигающей диеты в духе «отказаться от сладкого и жирного» и «не есть после шести» зачастую нельзя считать правильным питанием. В разумных количествах пищевой жир критично важен для обмена веществ и синтеза гормонов, а итоговое соотношение нутриентов в рационе всегда играет более значимую роль, чем непосредственное время приемов пищи.

Для сжигания жира на животе не достаточно лишь ограничить калорийность рациона, усиливая при этом активность выполнения жиросжигающих упражнений — жесткая диета и существенный недостаток калорий лишь повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом резкий голод и накопление лишнего веса именно на животе.

Тренировки для жиросжигания

Ниже приведен краткий список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а вовсе не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни приседания с весом тела, ни планка, ни какое либо другое физическое упражнение, не могут напрямую влиять на сжигание проблемных жировых запасов.

1. Круговые тренировки

Сочетание всевозможных силовых упражнений и различных типов кардиотренировок, выполняемых на скорость — упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, буквально плавя жир. Круговые тренировки проводятся либо в группе (например, Кроссфит или BodyPump), либо с персональным тренером. Сами упражнения выполняются с весом тела или со средним добавочным весом.

2. Высокоинтенсивные кардиотренировки

Могут выполняться как в виде спринтерского бега, так и на кардиотренажерах — например, на беговой дорожке или на скоростном велотренажере. Постоянная смена ритма (от медленного к быстрому, затем к среднему) заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычном кардио. Главным плюсом тренировок HIIT является их короткая продолжительность — обычно не более 20 минут.

3. Медленное кардио на голодный желудок

Выполнение продолжительных (не менее 40-50 мин) и низкоинтенсивных кардиотренировок в жиросжигающей зоне пульса утром до завтрака или через 3-4 часа после приема любой пищи. Классическим примером подобных тренировок является утренний джогинг или ходьба в быстром темпе. Главный плюс подобных жиросжигающих упражнений — отсутствие каких-либо затрат на покупку абонемента в тренажерный зал.

4. Силовые тренировки для роста мышц

Выполнение различных силовых упражнений с большим дополнительным весом для увеличения мышечной силы. Отметим, что речь идет именно о полноценных силовых тренировках в спортзале, а вовсе не о домашних упражнениях с весом тела, легкими разборными гантелями и различными отжиманиями от пола.

Как сжечь жир на животе: рекомендации

Перед тем, как переходить к похудению, чрезвычайно важно разобраться в первопричинах набора веса. Зачастую типичными причинами ожирения на животе являются как малоподвижный образ жизни и неправильное питание, так и нехватка ряда микроминералов в рационе (например, йода) и прием гормональных лекарственных препаратов. Именно поэтому одних тренировок чаще всего недостаточно для сжигания жира.

1. Полностью пересмотрите свой рацион

Выработайте привычку внимательно читать состав продуктов питания, которые вы покупаете и старайтесь отказываться от тех, которые содержат чрезмерно большое количество простых углеводов и насыщенных животных жиров. В первую очередь, это мороженое, прочие десерты и выпечка, а также фруктовые соки и продукты с быстрыми углеводами. Кроме этого, следите за наличием трансжиров в продуктах.

2. Выберите подходящие упражнения для похудения

Выше представлен список наиболее эффективных стратегий тренировок для сжигания жира. Внимательное изучите предлагаемые типы упражнений и выберите те тренировки, которые покажутся вам наиболее интересными. Чрезвычайно важно получать искреннее удовольствие от занятий спортом, а не насиловать свой организм ради достижения пляжной фигуры.

3. Развивайте внутренние мышцы корпуса

Помните о том, что абдоминальные мышцы живота опоясывают весь корпус, а не просто находятся на его передней поверхности (те самые «кубики»). Для того, чтобы успешно тренировать пресс, необходимо, прежде всего, научиться его чувствовать, а лишь затем переходить к тренировкам внутренних мышц живота с помощью специальных упражнений (например, вакуум живота).

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие упражнения — это вовсе не механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма и активации обмена веществ. В конечном итоге, контроль над гликемическим индексом еды всегда играет более значимую роль, чем просто соблюдение жиросжигающей диеты и механический подсчет калорий.опубликовано econet.ru

7 упражнений для сжигания жира на боках

Упражнения для сжигания жира на боках

Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. Их функцией являются повороты вашего торса. Для избавления oт жира на боках вряд ли хватит простых поворотов торса. Избавиться от жира на определенном участке тела почти невозможно. Лучше всего будет сконцентрироваться на похудении всего тела. Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе, приведение в норму вашего метаболизма.

Вот несколько упражнений, которые помогает эффективно избавляться от жира и придавать торсу красивую форму.

1. Боковые наклоны с гантелями.

Как выполнять:

Встаньте прямо. В правую рукy возьмите гантель, а левую поставьтe на талию или подтяните к затылку.

Ноги должны быть на ширине плеч. Такое положение будет вашей начальной позицией.

Держа спину прямой, а голову наверху, наклонитесь только в талии максимально вправо.

Вдохните, когда наклоняетесь. Задержитесь на секунду в таком положeнии и, выдыхая, вернитеcь в начальную позицию.

Теперь повторите это движение в другую сторону. Задержитесь нa секунду и вернитесь в начальное положение.

Сделайте нужное количество повторeний и поменяйте руку.

2. V-образные подъемы

Это упражнение очень эффективно при концентрации на косых мышцах живота. Оно также развивает поперечный и брюшной пресс, бедра и поясницу. Способствует стабильности, активности и гибкости в бедрах и торсе. Также оно очень важно для поддержания физической активности, когда требуется, для поддержки твердой осанки, как и бег.

Как выполнять:

Лягте на бок с вытянутыми ногами, левая рука остается перед вами.

Правой рукой упритеcь в пол.

Поднимите ваше ноги на 10-15 см от пола. Но остальные части тела изначально двигаться не должны.

Сконцентрируйтесь на ваших косых мышцах живота, приподнимая ноги и туловище. Задержитесь на 15-30 секунд.

Поменяйте сторонy и повторите всего 4 раза.

Смотрите на видео (во второй половинe этого короткого ролика):

3. Касания пяток лежа на спине

Как выполнять:

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол, руки вытяните по бокам.

Приподнимите голову и грудь вверх.

Из этого положения, дотянитесь до вашей правой пятки правой рукой.

Затем дотянитесь левой рукой до левой пятки.

Повторите упражнение по 15 раз на каждую сторону.

4. Планка со сгибами колен.

Как выполнять:

Встаньте в низкую (локти касаются пола) или высокую планку.

Поднимите ваше правое колено и попробуйте дотянуться до правого локтя.

Для начала, делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Не забывайте вернуться в начальную позиции перед тем, как поднимать вторую ногу.

5. Куриные крылышки.

Как выполнять:

Встаньте и возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед. Согните руки, подтянув гантели к себе, так чтобы запястья касались ребер.

Делайте «Взмахи крыльями», отводя локти назад и старясь поднимать их немного выше уровня плеч.

Медленно вернитесь в начальную позицию.

Когда вы так взмахиваете, держите гантели крепко перед собой. Только локти должны двигать гантели вверх и вниз.

6. Рубка дров двумя руками.

Возьмите гантель, тяжелый мяч, мешок или любое другое отягощение.

Как выполнять:

Берете гантель (или другое отягощение) двyмя руками и поднимаете над головoй. Начинаете махать гантелей пo дуге, максимально напрягая мышцы пресса, опуская ее к левому бедрy и поднимая обратно. На движeнии вверх делаете вдох, вниз — выдоx. Упражнение выполняется в быстром темпe (чем быстрее будете работать, тeм сильнее будут сокращаться мышцы животa) по одной минуте на каждyю сторону. Между подходами делаетe минутный перерыв.

Смотрите на видео:

7. Подъемы бедер в боковую планку.

Как выполнять:

Встаньте в позицию боковой планки, упритесь локтем в пол, ноги и бедра находятся на полу.

Напрягите пресс и выпрямите тело в прямую линию.

Поднимите нижнюю часть тела вверх от пола в позицию прямой боковой планки.

Опуститесь и повторите.

Скачайте в PDF и распечатайте план «Упражнения для сжигания жира на боках«, чтобы не забывать их делать:

Другие страницы тематики «Упражнения для сжигания жира на боках»:

Советы для похудения >>>

Простые и эффективные упражнения для сжигания жира

Задумав похудеть, каждый из нас старается выбрать оптимальную и быструю методику для этого. И наряду с определением рационального и сбалансированного питания подбираются соответствующие жиросжигающие упражнения.

В этот момент у человека появляются различные вопросы, например, о том, какие физические нагрузки подойдут лучше всего или как правильно проводить тренировку, чтобы достичь максимальных результатов. Также его интересует и то, какие использовать виды занятий, сколько времени заниматься и когда лучше выполнять упражнения.

Методы сжигания жира во время тренировок

Среди всех жиросжигающих упражнений можно выделить два метода, по которым тело максимально быстро теряет вес. К первому относятся длительные и спокойные движения. Как правило, такими видами физических нагрузок являются продолжительные пешие прогулки на свежем воздухе, а также медленное и спокойное кручение педалей велотренажера. После трехчасовых нагрузок тело начнет сжигать больше жировых запасов, нежели углеводов.

Ко второму методу можно отнести интенсивные физические нагрузки в виде бега или велосипедных гонок. Уже после 18 минут таких тренировок, тело начнет эффективно сжигать жир.

Все жиросжигающие упражнения основаны на одном из этих способов. И, как правило, тело начинает устранять излишки жировых запасов после тренировок, а не во время их осуществления.

Как же правильно выбрать метод, который будет подходить именно вам? Прежде всего, следует разобраться в том, насколько хорошо подходит тот или иной вариант. То есть, сможете ли вы длительное время интенсивно бежать без остановок, или сколько у вас свободного времени для занятий на велотренажере?  

Но в любом случае в период занятий первоначально сжигается глюкоген, а потом сам жир. Считается, что бег лучше стимулирует сжигание жира. И если осуществлять пробежки трусцой, то уже через 40 минут запустится данный процесс в организме. А если увеличить скорость – то через 20 минут.

Но помимо перечисленных методов, существуют и силовые нагрузки, то есть упражнения для сжигания жира. Они приравниваются к интервальным тренировкам и позволяют сжечь намного больше калорий.

Например, во время интервальной физической нагрузки уходит приблизительно 450 килокалорий, но все зависит от массы тела. А во время силовой тренировки – 700 килокалорий. При этом два вида занятий по продолжительности должны составлять не меньше часа.

Поэтому, какой метод похудения будет наиболее подходящим – или упражнения для сжигания жира, или интервальные тренировки, или длительные (медленные) занятия, – зависит только от вас. А чтобы правильно его выбрать, можно обратиться за помощью к опытным инструкторам, которые помогут не только определить вид физической нагрузки, но и оптимальное количество сжигаемых калорий для вашего тела.

Жиросжигающие упражнения

Рассмотрим один из комплексов физических нагрузок, который эффективно сжигает калории. Он предусматривает 12 упражнений. Для его выполнения потребуется всего лишь 13 минут в день.

Первое упражнение – это приседания с наклонами в сторону. Нужно встать ровно, ноги разместить на ширине плеч, а руки расположить за головой. Затем присесть, вернуться в исходное положение и выполнить наклон в одну сторону. Опять присесть, встать и наклониться в другую сторону. Выполнять на протяжении 30 секунд.

Второе – это упражнение на сжигание жира на животе. Нужно лечь на пол, на живот, руки и ноги вытянуть вверх и на несколько секунд зафиксировать положение. Затем сразу выполнить отжимание от пола и вернуться к первой позе. Такие чередования нагрузок нужно выполнять на протяжении 30 секунд.

Третье упражнение – это выпады с подъемами согнутых ног. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее одной ногой осуществить выпад назад, а затем эту же ногу, согнутую в колене, максимально подтянуть к грудной клетке. Повторить для второй ноги. Достаточно выполнять движения по 15 секунд для каждой ноги.

Четвертое – это снова упражнение для сжигания жира на животе. Оно выполняется в виде ножниц, при которых ноги должны двигаться вверх и вниз на протяжении 30 секунд.

Пятое упражнение – это обратный (или перевернутый) мостик. Для его выполнения требуется сделать упор на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол с ножками. Далее необходимо согнуть локти и прикоснуться бедрами к полу. Затем выпрямить руки и коснуться одной рукой противоположной ноги. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй стороны.  Эффективное упражнение для сжигания жира выполнять на протяжении 30 секунд.

Шестое упражнение – это отжимания и выпады руками. Сначала выполняется отжимание, а затем нужно выставить в сторону сначала одну, а затем вторую руку, после чего повторить отжимание. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд.

Седьмая физическая нагрузка – это бег на месте с касанием ягодиц пятками на протяжении 30 секунд.

Восьмое эффективное упражнение для сжигания жира выполняется так: нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, а руки развести в стороны. Далее требуется присесть и отвести назад левую ногу, а левой рукой коснуться правой ноги. Поменять положение рук и ног. Вернуться в исходную позицию и повторить движения на протяжении 30 секунд.

Девятое упражнение – это подпрыгивания на руках. Для этого придется наклониться вниз и сделать упор на руки, при этом ноги должны оставаться ровными. Далее подпрыгивать ногами вверх так, чтобы руки не отрывались от пола. Повторять элемент на протяжении 30 секунд.

Десятое упражнение – это выпады и одновременные махи ногами.

А одиннадцатое упражнение для сжигания жира выполняется в виде прыжков. Первоначально нужно прыгнуть максимально влево, затем вправо, вверх. Повторять на протяжении 30 секунд.

И последнее упражнение – это также прыжки. Но для этого требуется сначала коснуться руками пола, а затем максимально выпрыгнуть ногами назад. После чего быстро встать и подпрыгнуть максимально вверх. Чередовать такие прыжки также следует на протяжении 30 секунд.  

10 лучших тренировок для сжигания жира для похудения

Если вы когда-нибудь исследовали, «как похудеть», то, вероятно, слышали о зоне сжигания жира. Если вы этого не сделали, то в основном утверждают, что тренировки на 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений приводят к потере жира. Видите ли, чтобы наши тела могли эффективно сжигать жир во время тренировок, нужен кислород. «Главное в том, что более интенсивные упражнения сжигают меньше жира, потому что нам нужен кислород для сжигания жира, а по мере увеличения интенсивности упражнений увеличивается анаэробный вклад (обеспечение энергии без кислорода)», — объясняет Джеймс Кинг, преподаватель физиологии упражнений в Университете Лафборо.

Итак, если вы ищете эффективную тренировку для сжигания жира, мы здесь, чтобы помочь. Первый шаг — выяснить, является ли ваша обычная тренировка наиболее эффективной для достижения любых целей, которые у вас могут быть. Мы занятые люди, ведущие суматошный образ жизни, поэтому логично, что мы хотим получить максимальную отдачу от сжигания жира. Вот почему мы обратились к различным тренерам в Лондоне и спросили их: «Какие тренировки для сжигания жира являются лучшими?» Их ответы могут вас удивить.

Продолжайте прокручивать список лучших упражнений для сжигания жира, одобренных экспертами.

HIIT

Итак, когда вы посещаете этот урок HIIT, вы, возможно, не сжигаете много жира. Но дальше будет совсем другая история: «HIIT-тренировка может поднять EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) до уровня, который позволит вам сжигать жир до 24 часов после этого, а в некоторых случаях даже дольше», — объясняет Софи Эверард. , Еще один инструктор по космическим HIIT. Это будет зависеть от достижения вами анаэробного порога (около 85% от максимальной частоты пульса) во время тренировки.

Протокол Табата — это распространенная и быстрая форма тренировки HIIT. Чтобы попробовать это, выполните восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдохните всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи и т. Д.).

Для борьбы с усталостью и растяжением мышц, которые часто сопровождают HIIT, выполняйте кросс-тренинг с помощью LISS. Сосредоточьтесь на растяжке, упражнениях на подвижность и устойчивом кардио (частота сердечных сокращений ниже 140 ударов в минуту), чтобы помочь вашему восстановлению.На следующем сеансе HIIT вы сможете тренироваться усерднее, одновременно увеличивая количество сжигаемого жира.

Йога

@vspink / Instagram

Возможно, вы с трудом ассоциируете упражнения для разума и тела, такие как йога, с потерей жира, но этот вид деятельности является ключевым для достижения баланса, повышения гибкости и снятия стресса. А поскольку существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку, вы обязательно найдете то, что работает для вас.

Подобно кардио низкой или средней интенсивности, вы можете заниматься йогой, не перенапрягаясь. Тем не менее, как минимум пробуйте свои навыки йоги хотя бы раз в неделю, и мы заверяем вас, что вы будете впечатлены результатами. Для начала просыпайтесь бодрящим утренним распорядком или используйте позы для начинающих в свой день.

LISS

LISS — фаворит личного тренера Кайлы Итинес, это любое кардио, которое выполняется с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (отсюда и название).Вы можете бегать трусцой, плавать, грести или ездить на велосипеде, но вы должны уметь поддерживать беседу. «Вы должны работать минимум 30 минут и с 60% максимальной частоты пульса», — объясняет Саймон Стакс, личный тренер FitMiBody. «Теория состоит в том, что ваше тело перестает использовать гликоген (сегодняшняя пищевая энергия) и переключается на более старый источник (запасенная энергия, также известная как жир из пиццы на прошлой неделе)», — добавляет он.

Так почему бы просто не выбрать LISS в качестве предпочтительного метода сжигания жира? Ответ заключается в том, что вы по-прежнему сжигаете некоторые жировые калории во время HIIT и продолжаете сжигать их после: «Обратной стороной [LISS] является то, что при более низких интенсивностях абсолютный расход энергии будет меньше (если продолжительность согласована), что на самом деле имеет значение. для контроля веса, а не для окисления жиров как такового », — говорит Кинг.По сути, короткий, резкий HIIT-сеанс более эффективен по времени, чем более длинный LISS-сеанс.

Поскольку вы хотите, чтобы ваше тело использовало старые запасы энергии, подумайте о том, чтобы выполнять LISS натощак. Однако, если вы собираетесь попробовать тренировки натощак (упражнения на пустой желудок), то вам следует убедиться, что после этого вы будете заправляться сбалансированной едой, состоящей из углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Силовые тренировки

@thisisfirstbase / Instagram

По оценкам некоторых экспертов, фунт мышц сжигает почти в три раза больше калорий, чем фунт жира.Чем больше вы поднимаете веса — пока вы выполняете план прогрессивной перегрузки, то есть работаете над поднятием более тяжелых весов в течение определенного периода времени — вы увеличиваете свою мышечную массу, а это означает, что вы станете более эффективно сжигать жир и калории. машина.

Поэтому неудивительно, что Стакс называет силовые тренировки лучшей тренировкой для сжигания жира, поскольку вы сжигаете энергию как во время тренировки, так и после нее во время восстановления. «Не только это, но и адаптация к вашей физиологии (увеличение мускулов) теперь повысила ваш метаболизм», — добавляет он.Попробуйте проводить от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Хорошая цель — сделать один-два подхода по 8-10 повторений на каждую группу мышц, но прислушивайтесь к своему телу и при необходимости корректируйте.

Реформатор пилатеса

Полюбите Бейонсе и Эмму Стоун и запишитесь на реформатора пилатеса. В отличие от традиционного пилатеса, который выполняется на коврике, в этой версии используется каретка для регулировки уровня сопротивления — и, следовательно, сложности — каждого движения в соответствии с потребностями вашей тренировки.Это помогает вам укрепить корпус, улучшить осанку и выравнивание. И хотя он может не сжигать столько калорий, как кардио-тренировка, мышцы, которые вы наращиваете во время реформаторского пилатеса, помогают вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

В зависимости от вашего уровня мастерства и интенсивности программы пилатеса вы можете начать с 30-60-минутных занятий не реже двух-трех раз в неделю. Со временем вы можете перейти на ежедневные занятия, и, кто знает? возможно даже попробовать класс в SLT.

Кикбоксинг

Дж.Экипаж

Если вы когда-нибудь мечтали стать Рокки, но мысль о нанесении ударов по голове вас не очень привлекает, то почему бы вместо этого не подумать о кикбоксинге? Эта высокоинтенсивная тренировка для всего тела дает вам стойкость и азарт бокса — без сломанного носа. Это также серьезно ускоряет процесс сжигания жира за счет ударов руками, ногами, приседаний и скручиваний.

Если вы не знаете, с чего начать, мы составили руководство по лучшим онлайн-урокам кикбоксинга.Тренировка всего три раза в неделю принесет серьезные результаты. А теперь иди и надень несколько задниц — или, вернее, сумки.

Прядильная

Прижмите педаль велосипеда к металлу с помощью бодрящего класса отжима. Благодаря веселой музыке, мотивирующим инструкторам и сексуальному снаряжению из спандекса вращение — это больше, чем просто упражнение, это образ жизни. А если вы хотите сжечь 500 калорий всего за 60 минут — плюс жир после тренировки — не смотрите дальше. Вращение не только является одним из самых эффективных упражнений для похудения, но также имеет ряд других преимуществ для физического и психического здоровья.

Тем не менее, не стану лгать, установка этого велотренажера рядом с 6-футовой фитнес-моделью мисс Лулулемон может быть устрашающей — даже с приглушенным светом. Но каждый должен с чего-то начинать, так что просто повеселитесь — или попробуйте 30-минутную тренировку с вращением вне пределов своего дома — все, что сработает.

Плавание

@jolynclothing / Instagram

Плавание — это отличная тренировка для всего тела, которая тонизирует мышцы и сжигает жир. Кроме того, оно не оказывает большого воздействия (читай: легче для суставов), поэтому, независимо от того, 20 вам или 80 лет, вы можете сделать это упражнение частью своего режима тренировки.В зависимости от вашей цели и уровня навыков вы можете попробовать тренировку по плаванию, которая длится от 15 минут до часа.

Для достижения наилучших результатов старайтесь плавать четыре-пять дней в неделю. Начните с 15-20-минутных плаваний через день, постепенно увеличивая до 30-минутных плаваний четыре-пять дней в неделю. А в день активного восстановления (т. Е. Когда вы не плаваете) обнимите своего взрослого снежного человека и займитесь водной аэробикой. Лапша, кто-нибудь?

Зумба

Вы слышали это раньше: самое сложное в тренировках — это не тренировка, как таковая, она проявляется.Но что, если упражнения приносят удовольствие? Будем ли мы тогда более склонны прилагать усилия, чтобы вспотеть? Зумба — это кардио-тренировка, которая включает в себя танцы под латиноамериканскую и мировую музыку. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает развить кардио-выносливость, а также является отличным способом расслабиться и снять стресс.

Сеансы обычно продолжаются от 45 до 60 минут, и многие студии теперь предлагают виртуальные занятия Zumba. Независимо от того, есть ли у вас естественный ритм или две левые ноги, подумайте о том, чтобы попробовать зумбу.Это просто может изменить ваш взгляд на тренировки. Но если нет, то, по крайней мере, это улучшит ваши танцевальные движения.

Ваша стратегия

@thisisfirstbase / Instagram

Цель похудеть и нарастить мышечную массу может показаться непреодолимой, но если сосредоточиться на небольших и простых изменениях, она становится более достижимой. Если ваша цель — сжигание жира, попробуйте выделить две или три тренировки с отягощениями в неделю, две или три HIIT и одну LISS. Убедитесь, что у вас тоже есть один день отдыха.Это могло выглядеть так:

Понедельник: HIIT

вторник: силовые тренировки

среда: отдых

Четверг: HIIT

Пятница: силовые тренировки

суббота: выходной

Воскресенье: LISS

10 лучших упражнений для похудения и сжигания жира в домашних условиях

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки».Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывать прыжок и шагать из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежонок ползет к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча высокой планки для отжиманий

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонном столе или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и переключитесь на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните восстановление на уровне от 20 до 30 секунд после каждого упражнения, а время отдыха на раунд до 30-40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые вы можете выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Упражнения для сжигания жира — MyDr.com.au

У людей есть естественная тенденция накапливать жир — это механизм выживания, который защищает нас от вероятности голода, а немного жира необходимо для нашего общего здоровья. Проблема в том, что сегодня многие люди имеют доступ к обильному питанию, особенно к высококалорийным жирным и сладким продуктам, но при этом мало занимаются физической активностью, сжигающей энергию.Это означает, что у многих людей наблюдается дисбаланс между потреблением энергии (еда и напитки) и расходом энергии (общий обмен веществ и физическая активность).

Конечный результат — избыток энергии, который эффективно сохраняется в виде жира в организме благодаря физиологии, которая возникла во времена, когда голод был вероятным и опасным для жизни риском. Накопление этого лишнего жира приводит к тому, что многие люди в развитом мире набирают лишний вес или, точнее, «избыточный жир», что в более крайних случаях классифицируется как ожирение.Избыточный жир, и тем более ожирение, связан с риском для здоровья, поскольку увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Упражнения для сжигания жира

Поддержание здорового уровня жира в организме — это вопрос баланса между потреблением калорий (пища) и их расходом (наш основной метаболизм и упражнения / физическая активность). Чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете, и этого можно достичь, потребляя меньше калорий и / или расходуя больше энергии за счет более высоких уровней физической активности.

Топливо для аэробных упражнений

Жиры и углеводы (в основном глюкоза и родственные молекулы) — два основных типа топлива, используемых для поддержки метаболизма вашего тела. Они поступают с пищей и питьем и после процесса пищеварения всасываются в ваш кровоток, чтобы либо транспортироваться в места для немедленного использования, либо для хранения для последующего использования.

Жир хранится в виде жировой ткани вокруг вашего тела, в том числе под кожей, в мышцах и вокруг жизненно важных органов.

Углеводы хранятся в виде гликогена (образованного путем соединения множества молекул глюкозы) в клетках печени и мышц.

Жиры и углеводы постоянно используются для поддержания вашего основного ежедневного метаболизма, поскольку вам постоянно требуется энергия для мозговой деятельности, работы сердца и функций ваших внутренних органов. Однако сокращения мышц, возникающие во время упражнений, требуют значительного количества дополнительной энергии, а энергичные упражнения могут увеличить потребление энергии в 10 раз. Таким образом, этот дополнительный расход энергии увеличит потребление жиров и углеводов, часть из которых будет поступать из запасов вашего тела.

«Сжигание жира» или «сжигание жира» означает использование накопленного жира в качестве топлива для поддержания функций организма. Уменьшение общего количества жира в организме (чего желает большинство людей, когда они говорят, что они хотят «похудеть») включает сжигание большего количества калорий каждый день (будь то накопленный жир или накопленная глюкоза), чем они заменяются калориями, потребляемыми в пищу. По большей части потеря веса достигается за счет достижения этой цели, часто с помощью упражнений, сжигающих жир, и упражнений, которые наращивают мышцы.

Какое упражнение требует больше энергии?

Чтобы использовать энергию и значительно увеличить потребление жиров и углеводов, вам необходимо выполнять упражнения, задействующие большие мышцы рук и ног, и выполнять их в течение длительного времени.Например, ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой в ​​течение 30 или более минут. Самый большой фактор, определяющий, сколько калорий (то есть количество энергии) вы используете во время тренировки, — это то, сколько вы делаете. При ходьбе на 3 км расходуется почти столько же энергии, что и при беге на 3 км. Но, конечно, пройти 3 км потребуется больше времени, чем бег.

Вторым фактором, влияющим на количество потребляемой вами энергии, является интенсивность упражнений. Бег трусцой в течение 30 минут потребляет больше энергии, чем 30-минутная ходьба, основная причина в том, что вы преодолеете большее расстояние за 30 минут бега, чем за 30 минут ходьбы.

Интенсивность упражнений также влияет на долю энергии, которую вы получаете за счет жиров и углеводов. В упражнениях низкой интенсивности, таких как ходьба, в основном используются жиры с некоторым количеством углеводов. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше энергии вы расходуете в минуту и ​​тем больше доля углеводов. При очень интенсивных упражнениях в основном используются углеводы (мышечный гликоген), но это не означает, что они неэффективны при попытке уменьшить ваши жировые запасы. Истощая запасы гликогена, часть потребляемых вами углеводов будет использоваться для пополнения запасов гликогена, и вы с меньшей вероятностью сохраните избыток углеводов в своем рационе в виде жира.

Таким образом, вам нужно найти баланс между тренировками как можно усерднее и их разумной продолжительностью (от 30 до 60 минут в день). Например, лучше час прогуляться, чем 5 минут бегать трусцой. Но также было бы эффективнее ходить быстро (или бегать трусцой), чем медленно.

Выбор упражнения

Наиболее важным фактором для вас является выбор упражнения (или ряда упражнений), которое вы будете выполнять на регулярной основе — в идеале, по крайней мере, 5 раз в неделю, а желательно каждый день.Затем вы должны выполнять его с такой интенсивностью, чтобы вы могли выдерживать не менее 30-60 минут в день. Для сжигания жира желательной целью является один час в день.

Люди, которые только начинают заниматься регулярными упражнениями или возвращаются к ним после перерыва, могут начать с меньших объемов и постепенно перейти к выполнению аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение не менее 20–30 минут в течение 4–5 дней в неделю. Это практичный и безопасный способ (с низким риском травм) сжигать жир. Изменение типа упражнений, например, сочетание ходьбы, езды на велосипеде, плавания и походов в тренажерный зал, скорее всего, предотвратит скуку и обеспечит целостную пользу от выполнения различных движений тела.

Упражнение средней интенсивности

Как указывалось выше, тренироваться дольше и с меньшей интенсивностью лучше, чем проводить очень короткое время с более высокой интенсивностью. Такой подход к упражнениям также имеет значительные дополнительные преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

В сочетании со здоровым питанием, направленным на небольшой дефицит энергии, а не на излишек энергии, аэробные упражнения низкой или средней интенсивности средней продолжительности могут быть эффективным инструментом для снижения веса и управления весом.Но вы должны убедиться, что выполняете упражнения регулярно и стремитесь уделять им не менее 150 минут в неделю. Для более эффективного сжигания жира старайтесь заниматься примерно 300 минут в неделю.

Роль аэробных упражнений высокой интенсивности

Людям, у которых уже есть установленный уровень физической подготовки, могут быть показаны более интенсивные или более продолжительные аэробные упражнения для сжигания жира. Однако этот подход обычно непрактичен для людей, которые начинают или возвращаются к регулярным аэробным упражнениям.

Несмотря на то, что упражнения высокой интенсивности имеют тенденцию сжигать запасы глюкозы в организме, а не запасы жира, при аэробных упражнениях высокой интенсивности, продолжающихся, скажем, 30 минут, общее количество сожженных калорий, независимо от источника этих калорий (глюкоза или жир), составляет будет больше, чем калорий, сожженных за 30 минут аэробных упражнений средней интенсивности. То есть, чем больше вы тренируетесь в отведенное время, тем больше калорий вы сжигаете, в том числе после того, как вы закончили, и когда вы восстанавливаетесь.Итак, если вы вышли за пределы уровня подготовки начинающего спортсмена, то стремление выполнять регулярные аэробные упражнения с высокой интенсивностью («настолько усердно, насколько вы можете») может быть более полезным ориентиром, чем простое продолжение упражнений с умеренной интенсивностью. (Прежде чем приступить к высокоинтенсивным аэробным упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом и помните о подводных камнях чрезмерных тренировок, в том числе о повышенном риске травм.)

Советы по контролю над жировыми отложениями

Дайте себе шанс: увеличьте скорость метаболизма

Независимо от модификации диеты, образ жизни, ориентированный на физические упражнения, увеличит скорость метаболизма и по своей природе будет сжигать больше калорий, чем при малоподвижном образе жизни.Напротив, считается, что заметное сокращение количества потребляемых калорий будет сигнализировать о состоянии потенциального голода для вашего тела. В этом контексте ваше тело приспосабливается, замедляя метаболизм и пытаясь сохранить жир.

Настройте мышцы, чтобы сжигать больше калорий

Использование силовых тренировок для увеличения процента мышечной ткани по сравнению с жировой тканью меняет состав вашего тела в пользу энергоемких мышечных клеток. Мышечные клетки в состоянии покоя потребляют больше калорий, чем жировые клетки.Один из лучших способов увеличить процент мышечной ткани и, следовательно, скорость метаболизма, — это выполнять силовые тренировки 2 или 3 раза в неделю в дополнение к обычным аэробным упражнениям.

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме («похудеть»), сжигайте больше энергии, чем вы потребляете в пищу, но не сосредотачивайтесь исключительно на ограничении калорий

Чтобы уменьшить общее количество жира в организме, сосредоточьтесь на увеличении физической активности, а не на резком сокращении энергии, которую вы потребляете в пищу.Поскольку жирная пища высококалорийна, выбор продуктов с низким содержанием жиров — разумный способ сократить количество ненужных калорий в пище. Не исключайте жиры полностью: согласно текущим рекомендациям вы должны умерять общее потребление жиров, но ограничить насыщенные жиры — тип жиров, содержащихся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло. Ориентировочно рекомендуемая скорость снижения веса составляет от 0,5 до 1 кг в месяц. Похудение более чем на 0,5–1 кг в неделю может указывать на то, что вы теряете жидкость и мышцы, а не жировые отложения.Если у вас избыточный вес или ожирение и вы подумываете о диете с ограничением калорий, обратитесь к диетологу за индивидуальной консультацией.

Сколько упражнений?

Одним из основных факторов, определяющих, сколько калорий вы используете во время тренировки, является количество выполняемых упражнений. Ежедневные упражнения в течение часа потребляют вдвое больше калорий, чем упражнения в течение 30 минут. И вы можете разделить время на 2 занятия по 30 минут или 3 занятия по 20 минут.

Чтобы избежать повторного набора потерянного жира, продолжайте регулярно заниматься спортом и следите за своим дневным энергетическим балансом

Регулярные упражнения важны для поддержания высокого уровня метаболизма.Такой подход даст вам наилучшие шансы на поддержание нового тела, которое вы приобрели благодаря активному образу жизни, который включает силовые тренировки и аэробные упражнения, а также здоровое питание с точки зрения калорийности.

Физические упражнения для здоровья

Даже если ваша программа упражнений приводит к медленному снижению веса, это не значит, что это пустая трата времени. Многие исследования показали, что регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем независимо от потери веса.

1. Блэр С.Н., Бродни С. Влияние отсутствия физической активности и ожирения на заболеваемость и смертность: современные данные и вопросы исследований. Med Sci Sports Exerc 1999; 31 (11 доп.): С646-62. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/11001/Effects_of_physical_inactivity_and_obesity_on.25.aspx
2. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
3. Блэр С. Н. Моррис Дж. Н.. Здоровое сердце и универсальные преимущества физической активности: физическая активность и здоровье. Энн Эпидемиология 2009; 19: 253-6. Резюме доступно по адресу: http://www.annalsofepidemiology.org/article/S1047-2797(09)00035-0/abstract

12 основных водных тренировок для сжигания жира

Плавание — это также безопасная тренировка с малой нагрузкой: по словам Джоэла Стагера, доктора философии, директора центра Counsilman. для науки плавания в Университете Индианы в Блумингтоне, поскольку вода нейтрализует гравитацию, вы может плавать практически каждый день, не беспокоясь о травмах.

Если вы хотите использовать бассейн на заднем дворе для тренировки, вот несколько отличных тренировок, предназначенных для всех уровней.

Упражнения в бассейне для начинающих

Если вы только начинаете заниматься фитнесом, в бассейне можно выполнять следующие упражнения:

• Простое плавание. Большинство людей удивляются, насколько эффективно плавание неспешных кругов в бассейне для сжигание жира и тонизирование мышц. Расслабленное плавание сжигает около 500 калорий в час.Если ты просто Начиная, запланируйте проплыть несколько кругов, сделать перерыв, а затем проплыть еще. Ваша цель — добиться того, чтобы как можно больше без перерыва.

• Велосипед. Положите локти на борт бассейна и используйте ноги, чтобы крутить педали воображаемого велосипеда. Это не только сожжет жир, но и укрепит мышцы корпуса, плеч и ног.

• Дельфин.Проработайте корпус, ноги и спину, взявшись левой рукой за край бассейна и приложив правую руку пальцами вниз, чуть ниже ватерлинии. Затем, сложив ноги вместе, пусть они всплывут и начнут пинаться, как дельфин.

Бонусная тренировка для начинающих: мяч. Тренируйте мышцы кора и сжигайте жир на животе, стоя с согнутой правой ногой и ваша левая нога отодвинута назад.Держите мяч обеими руками перед животом. Держать 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это по пять раз с каждой стороны.

Умеренные упражнения в бассейне

Готовы подняться на ступеньку выше? Добавьте эти тренировки в свой фитнес-распорядок в бассейне:

• Умеренное плавание. Если вы можете легко проплыть несколько кругов, вы можете не только добавить больше кругов в более быстром темпе, но вы также можете смешать некоторые другие штрихи для работы из разных частей вашего тела.Например, во время плавания на спине прорабатываются мышцы спины и плеч, в то время как брасс прорабатывает внутренние мышцы бедра и бедра.

• Спринт. Обопритесь на край бассейна локтями и, выпрямив ноги вместе, поднимите их вверх, пока они не достигнут верхней части воды, а затем опустите их. Сопротивление воды делает это эффективные упражнения и помогут укрепить мышцы кора при сжигании жира.

• Прыжок с группировкой. Встаньте в воду и подпрыгните, подтянув колени к груди. Делаем это в нескольких наборах поможет обрезать ноги и укрепить мышцы кора. Чтобы усложнить задачу, не позволяйте ногам соприкасаться дно бассейна, но ступайте по воде между прыжками.

Бонусная умеренная тренировка: велосипед с поворотом.Если вам слишком легко кататься на велосипеде у края бассейна, усложните задачу, используя лапшу, чтобы сидеть на «велосипеде» по бассейну. Ваш пресс должен будет работать трудно держать вас в равновесии, и ваши ноги будут работать еще усерднее, чтобы переправить вас через бассейн.

Расширенные упражнения в бассейне

Готовы принять вызов? Сожгите еще больше калорий с эти интенсивные ходы:

• Профессиональное плавание. Смешайте движения и плывите по бассейну как можно быстрее.Вы сожжете около 700 калорий в час и ускорьте свой метаболизм с помощью этой высокоинтенсивной кардиотренировки, чтобы вы могли продолжать хорошо сжигает жир после того, как вы вышли из бассейна.

• Добавьте веса. Использование веса в бассейне для работы с руками — отличный способ нарастить мышечную массу. В вода добавляет дополнительное сопротивление движению, что увеличивает ожог. Используйте специальные веса, предназначенные для бассейна, когда выполняете движения, такие как бабочка и барный подъемник.

• Планка для лапши. Делайте доски в бассейне, держась за лапшу, пока вы выталкиваете ноги в воду. планка позиция. Водонепроницаемость усложнит задачу, и вам придется использовать пресс и мышцы кора, чтобы удерживайте позицию.

Дополнительная расширенная тренировка: прыжок плие. Это отличный способ придать форму ягодицам и ногам из воды, но добавьте водонепроницаемость, и это верный победитель.Начните с того, что встаньте, соедините пятки и колени. наклонитесь наружу и подпрыгните как можно выше. Чтобы увеличить интенсивность тренировки, не позволяйте отдыхать между прыжками. Помните, что чем дальше вы спускаетесь после каждого прыжка, тем тяжелее вам придется работать над квадрицепсами. вытолкнуть вас из этого.

Тренировки в бассейне — отличный способ сжечь жир, подтянуть тело и получить удовольствие от процесса. После всего, вы бы предпочли потренироваться в переполненном тренажерном зале или в уединении собственного уединения на заднем дворе в своем собственный бассейн?

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм мог сжигать жир легче.

Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.

Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, указав свои данные ниже:

Упражнения для похудания на животе за 1 неделю

Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за один За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий.Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение своей ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.

Лучшие 5 упражнений для похудания на животе

Лучшими упражнениями для локализованного жира являются те, которые сжигают больше всего калорий всего за один час активности, например, следующие аэробные упражнения:

1.Бег

Бег — это аэробная активность, которая очень эффективна для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.

Одна из стратегий ускорения процесса похудания и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм.Важно, чтобы этот тип тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.

2. Класс аэробики

Классы аэробики, такие как, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью. Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.

3. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, поскольку оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.

Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше количество мышц, тем больше способность тела к сжигать жир.

5. Скоростная ходьба

Быстрая и постоянная ходьба может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью. Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.

6. Плавание

Плавание также является отличным упражнением, которое можно практиковать для похудания, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным содержанием калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:

• Питание шесть раз в день , одно каждые 3 часа;
• Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
• Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;
• Съедание двух кусочков фруктов в день , каждый день, предпочтительно фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, киви или апельсин;
• Съедание двух йогуртов с живыми лактобациллами в день , таких как Якульт, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
• Ешьте меньше соли, добавив на больше трав и заправив салаты лимоном пример;
• Выпить одну чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что болдо борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.

Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и изменения в питании, однако можно увидеть видимые результаты всего за одну неделю, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. Вы также можете проводить эстетические процедуры, такие как ультразвуковая кавитация, радиочастотный и лимфодренажный массаж, чтобы удалить лишнюю жидкость и жир, а также повысить упругость кожи, поскольку эти процедуры могут дополнять эту программу похудания.

3 наиболее эффективных беговых тренировки для похудания

Медленные бега в удобном темпе хороши для ускорения метаболизма, но не очень эффективны для сжигания жира.Интенсивные тренировки, которые производят сильный тренировочный стимул, лучше сжигают калории. Кроме того, вашим мышцам требуется много энергии для восстановления после тренировки. Благодаря такому «эффекту дожигания» ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки.

В сегодняшнем сообщении блога мы покажем вам три эффективных беговых тренировки для оптимизации потери веса:

1. Аэробные интервалы

В этом типе интервальных тренировок соотношение между работой и восстановлением составляет 1-2.Интенсивная фаза должна длиться максимум 30 секунд. Фаза работы состоит из субмаксимального спринта и фазы восстановления, медленной ходьбы.

Как это сделать:

Фаза работы длится 20 секунд. Вы должны бежать на субмаксимальном спринте (около 85-90% от вашего максимального спринта). Быстро, но не на полном газу. Затем следует фаза восстановления, состоящая из 40 секунд медленной ходьбы. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут, или, другими словами, всего 20 интервалов. Важно, чтобы вы немного сдерживались в первые интервалы.Вы поймете, что выбрали правильный темп, когда сможете пробежать последний спринт так же быстро, как и первый.

2. Интервалы в темпе гонки на 5 км

В этих интервалах периоды работы и восстановления равны. Вам следует бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км. Если вы этого не знаете, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса. Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 90-95% этого значения.

Примечание. Интервалы бега, основанные на максимальной частоте пульса, не очень точны. В начале рабочей фазы ваш пульс будет продолжать расти и не стабилизируется до 1 ½ — 2 минут после начала бега. Другими словами, вам потребуется 1 ½ — 2 минуты, чтобы достичь расчетной частоты пульса. Вот почему лучше использовать интервалы в зависимости от темпа гонки.

Как это сделать:

Фаза работы длится 4 минуты. Вам следует бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 5 км.Затем следует фаза восстановления, состоящая из 4 минут медленного бега трусцой. Повторите цикл 4 раза, или, другими словами, бегите в общей сложности 32 минуты, из них 16 минут в быстром темпе.

3. Непрерывный бег в темпе забега на 10 км

В отличие от интервалов, вы бежите в постоянном темпе на протяжении всего упражнения. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км. Если вы не знаете свой личный рекорд на 10 км, вы можете отрегулировать интенсивность в соответствии с частотой пульса.Вычислите максимальную частоту пульса для своей возрастной группы (220 минус ваш возраст) и возьмите 85-90% этого значения.

Как это сделать:

Фаза работы длится 40 минут. Вы должны бегать в среднем темпе, в котором ваш личный рекорд составляет 10 км.

Примечание: Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления. Подождите не менее 48 часов, прежде чем приступить к следующей интенсивной тренировке.

Не забывайте хорошо разминаться перед тренировкой, бегая в умеренном темпе в течение 10–15 минут.Затем выполните 2-3 коротких ускорения (постепенно увеличивайте темп на коротком расстоянии около 100 м, пока вы почти не достигнете максимального спринта), чтобы подготовить мышцы к приближающейся интенсивной тренировке. После тренировки бегайте в медленном темпе не менее 10 минут, чтобы остыть.

Как быстро избавиться от жира на животе

Жир на животе — самый нездоровый, упрямый жир . AARP предупреждает о том, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1).Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом. Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.

15 лучших упражнений для похудания на животе

* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:

1. Подъемы ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку.Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу. Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
3. Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.

2. Нога внутрь и наружу

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
2. Подведите обе ноги к себе. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
3. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.

3. Ножничные удары

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Положите ладони под бедра.
2. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
3. Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
4. Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.

4. Скручивания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Начните движение, согнувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Убедитесь, что вы делаете вдох, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не подтягивайте подбородок.

5. Велосипедные скручивания

Цель — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
2. Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок.Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
3. Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
4. Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутое положение.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не спешите выполнять подходы и не подгибайте подбородок.

6. Обратные скручивания полуседания

Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
2. Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
3. Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не сжимайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.

7. Приседания

Цель — Нижний и верхний абс.

Как это сделать

1. Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
2. Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Сидя, не сводите локти близко друг к другу.

8. Heel Touch

Target — Наклонные мышцы живота и верхняя часть живота.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
2. Наклонитесь в сторону и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
3. Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
4. Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.

9. Скручивание с откидным ножом

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
2. Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
3. Попробуйте дотронуться руками до колен.
4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.

10.Русский Твист

Target — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
2. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.

Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.

11. Попеременные похлопывания пальцами ног лежа

Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы

Как делать

1. Лягте на коврик и поднимите обе ноги.Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус. Это исходное положение.
2. Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
3. Согнитесь назад.
4. Снова свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Чего нельзя делать — Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ступни. Постарайтесь дотянуться до колена и как можно ближе к стопе.

12.Crossbody Mountain Climbers

Target — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
2. Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
3. Верните правую ногу в исходное положение.Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
4. Ускоряйтесь и делайте это так, как будто вы бежите! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела и не опускайте шею или поясницу.

13. Burpees

Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
3. Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
4. Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
5. Прыгайте вертикально и вытяните руки над головой.
6. Мягко приземлитесь на пол.
7. Снова вернитесь в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Чего не делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество сделанных бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.

14. Планка

Цель — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Встаньте на колени на циновке.
2. Положите локти на коврик.
3. Вытяните правую ногу назад, затем левую.
4. Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро ​​в напряжении.
5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.

15. Боковая планка

Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Примите позу боку, полулежа справа от вас.Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
2. Положите локоть прямо под плечо, а левую руку — на талию.
3. Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
4. Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
5. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжай дышать.
6. Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода.Вы можете увеличивать время и подходы по мере продвижения.

Чего нельзя делать — Не опускайте таз.

Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!

Полезные советы 8 экспертов по фитнесу

---

Сара

Выполнение скручиваний пресса и соблюдение интенсивной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.

Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.

Сара: tabatalive.com

---

Лаура Лондон

Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.

Laura London: lauralondonfitness.com

---

Lori L. Shemek

HIIT очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе. Если вы неправильно питаетесь, у вас наступила менопауза или вы не худеете, вам следует выполнять эти упражнения.Не позволяйте названию пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Имеет значение ваше воображаемое усилие.

Лори Л. Шемек: drlorishemek.com

---

Келли Ренни

Практика планок, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.

Келли Ренни: busymumfitness.com/

---

Anthony Trucks

Практикуйте подвешивание на велосипеде, приседания на наклонной скамье и наклонные носки.

Anthony Trucks: грузовых автомобилей.com

---

Ли Броган

HIIT-спринты творят чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.

Ли Броган : gymfreetrainers.com

---

Doonya

Ничто не сравнится с упражнениями Flick step, sweep и twist, когда дело доходит до потери жира на животе.

Doonya: www.doonya.com

---

Kerry P. Taylor

Попробуйте подъемы на полу-турецком, раскрутите колесо для пресса и повороты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.

Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com

---

И последнее, но не менее важное: вот еще несколько способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.

Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе

Снижение уровня жира в брюшной полости — это 80% правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).

Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).

• Короткие серии упражнений

Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовой тренировки или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).

Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.

Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в количестве жира на животе.

• Увеличьте потребление витамина C

Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9). 10 ).

Имбирь: Было обнаружено, что имбирь снижает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).

Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).

Корица: Корица обладает способностью предотвращать метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).

Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления абдоминального жира.

Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и заставляет ваше тело голодать, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).

• Хороший сон на ночь

Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).

Заключение

Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• «Борьба с жиром на животе» AARP.
  https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
• «Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
• «Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
• 4/
• Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал экологические исследования и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
• Вредные последствия потребления сахара для здоровья, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
• Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
• Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
• Добавка витамина С снижает повышение уровня кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов в крови после бега на ультрамарафоне, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
• Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
• Снижение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК несвязанного белка и активацией AMP-активированной протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой мышей, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
• Потребление имбиря усиливает термический эффект еды и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
• Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
• Благоприятное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — Обзор, Журнал традиционных и комплементарная медицина, журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
• Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
• Пропуск завтрака и пятилетние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.