Метаболическая тренировка в домашних условиях: Метаболическая тренировка

Метаболическая тренировка

При всей важности диеты и силовых упражнений для обретения идеальной физической формы к этому рецепту необходимо добавить еще один фактор — метаболические тренировки. Они повышают эффективность трех энергетических систем тела:

• креатинфосфатной
• гликолитической
• аэробной

При выполнении физических упражнений вы каждый раз используете все три системы в различной пропорции, однако то, какая из них будет являться доминирующей, зависит от типа нагрузки. Например, в тяжелой атлетике задействуется главным образом креатинфосфатная система, а в беге трусцой на длинные дистанции — аэробная. В целом можно сказать, что креатинфосфатная энергетическая система используется там, где требуется максимальная нагрузка на пределе возможностей, не превышающая по длительности 10 секунд. По истечении этого времени энергетические потребности организма вынуждают его переключиться на гликолитическую систему. А через несколько минут основная доля энергии начинает поступать уже из аэробной системы. Повторю еще раз: при любой физической нагрузке энергия поступает из всех трех энергетических систем, но существуют специфические виды тренировки, которые позволяют целенаправленно акцентировать внимание на одной из них.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов. Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210).

Пример комплексной метаболической тренировки

• Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
• Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
• Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
• Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
• Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
• Отжимания — 8-16 повторений.
• Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
• Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
• Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
• Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

На фото – Алена Каплунова.

Метаболическая силовая тренировка (МСТ)

Силовая тренировка является эффективной формой метаболической тренировки. Один из ее вариантов — метаболическая силовая тренировка — позволяет довести процесс сжигания жировых отложениий до максимума, правда, с некоторым ущербом для наращивания мышц. Этот метод схож с ВИИТ, так как в обоих случаях потребление энергии продолжается и после тренировки благодаря эффекту кислородного долга.

Чтобы добиться оптимального результата от МСТ, необходимо соблюдать ряд условий:

1. Тренировочные циклы должны включать в себя комплексные упражнения, в ходе которых одновременно прорабатывается несколько мышц.
2. Во время тренировки чередуйте упражнения для нижней и верхней частей тела. Это заставит сердце трудиться с большей нагрузкой, чтобы перераспределять кровь по организму, и в то же время даст возможность одним группам мышц восстанавливаться, пока работают другие.
3. Включайте в тренировочные программы упражнения для мышц всего тела, которые существенно повышают частоту сердечных сокращений.
4. При выполнении упражнений поддерживайте высокий темп движений, в которых мышечные волокна работают концентрически (укорачиваются в ходе сокращений), но замедляйте движения и полностью контролируйте их в эксцентрической фазе (в которой мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). Обе эти фазы ускоряют метаболические процессы.
5. Делайте короткие перерывы на отдых между подходами и при переходе от одного упражнения к другому.

Помните, что метаболические тренировки направлены на активизацию энергетических систем, а не на наращивание мышц. Их задача — сжигание калорий и ускорение метаболических процессов. Сочетая силовые тренировки и МСТ, вы даете мышцам возможность восстановиться после интенсивных нагрузок. Не пытайтесь в ходе МСТ слишком сильно нагружать какую-то отдельную группу мышц, так как это может привести к снижению ее потенциала во время последующих силовых тренировок. Такой подход не приведет к наращиванию мышечной силы.

Метаболический тренинг

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара — извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг — формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку — метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне, инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: «Метаболический тренинг — это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после». Еще один бонус — мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя — и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг — основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) — перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала — и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч — для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора — в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой — по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ + ТЯГА

Возьми пару гантелей, опусти руки по швам и из положения стоя сделай шаг вправо, опускаясь в боковой выпад и устремляя снаряды как можно ближе к полу. Главное, спину сохраняй прямой (А). Сгибая руки так, чтобы локти двигались в стороны и наверх, подними гантели (В). Выпрями руки и вернись в исходное положение стоя. Проделай то же самое с выпадом в другую сторону. Это один повтор.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ

Встань в планку на предплечьях: локти под плечами. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до пяток (А). Согни правую ногу и потянись коленом через сторону к правому локтю (В). Выпрями ногу назад, оставляя стопу на высоте нескольких сантиметров от пола (С). Выдержи паузу, затем опусти.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

• В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
• Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
• Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

Эффективен для обмена веществ велотренажер и беговая дорожка. В день тренировок рекомендуется проводить на тренажерах 10-20 минут перед выполнением других упражнений. Идеальная разминка в зале – чередование 10 минут велотренажера с 10 минутами ходьбы (или бега) на дорожке.

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Для того, чтобы стать обладательницей ускоренного обмена веществ, недостаточно заниматься одним лишь видом тренировок. Необходимо уделять время и выполнению силовых тренингов, аэробных, а также упражнения на растяжку, но только при условии правильной комбинации этих упражнений. Основной ошибкой среди тех, кто ставит себе за цель ускорение метаболизма – повышенная физическая активность.

Только профессионалам высокого уровня и фитнессисты с большим опытом могут себе позволить тренироваться каждый день и при этом сочетать в них интервальные кардио тренировки и Табаты. Или, например, заниматься по программе кросс-тренинга.

Если же вы новичок то рекомендуем вам придерживать схемы, которая приведена ниже.

• На протяжении недели необходимо выполнять два раза силовые упражнения задействуя гантели или собственный вес (калланетика).
• Выполняйте упражнения, которые задействую все группы мышц на протяжении часа, после этого столько же аэробике низкой интенсивности, к примеру, устройте прогулку или урок восточных танцев.
• Так же два раза на протяжении недели необходимо выполнять интервальные аэробные тренировки ударной интенсивности на протяжении тридцати минут, а после этого еще столько же времени посвятите позам йоги направленным на растяжку.
• Так же немаловажно добавить к любому тренировочному режиму — режим сна. Его длительность должна быть не менее чем восемь часов в сутки, если вы хотите увидеть результаты от тренировок уже через полтора месяца.

Выполнение всех этих подпунктов поможет вам похудеть без вреда для здоровья и с пользой для фигуры.

Так же необходимо постараться не садиться в период этого режима на строгие диеты, которые отличаются низкокалорийным и несбалансированным питанием. По причине того, что они только замедляют метаболизм и сведут к нулю все ваши усилия его ускорить.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Выполнение интенсивной аэробики должно проходить в последнюю очередь. Нашему организму необходимо не менее пятнадцати минут на то что бы начать разогреваться и приступит к активному сжиганию жиров. Следовательно, из этого, если вы начнете с велотренажера, и будете крутить его тридцать минут, жиры начнут сжигаться только в последние пятнадцать минут.

Пример круговой тренировки:

Понедельник:

Кол-во кругов: 2-3

• Мертвая тяга (1 подход 20 повторений)
• Подъем штанги на вытянутых руках (1 подход 20 повторений)
• Приседания со штангой (1 подход 20 повторений)
• Жим штанги (1 подход 20 повторений)
• Приседания с гантелями (1 подход 20 повторений)

Среда:

Кол-во кругов: 2-3

• Для этих упражнений используйте гирю или гантели
• Турецкий жим гири (1 подход 20 повторений)
• Свинг с гирей (1 подход 20 повторений)
• Приседания «пистолетик» (1 подход 20 повторений)
• Жим гири (1 подход 20 повторений)
• Подъемы гирей с опорой на них (1 подход 20 повторений)

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим: Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений; Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы; Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки; Четверг – выходной; Пятница – силовая тренировка; Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость. Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Метаболическая тренировка

– это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Стресс, сон, тренировки, движение, температура

На наш метаболизм влияют различные факторы, частью которых мы не в состоянии управлять. Но есть и то, за чем можно следить и как-то регулировать (помимо питания): сон, движение, тренировки, стресс и температура.

Стресс

Метаболической негибкости можно добиться как неправильным питанием, так и избыточным стрессом. Стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) высвобождают уйму энергии. Пока вы внутренне бушуете, просиживая в офисном кресле, они выпускают много сахаров и жиров в кровоток. Далекий предок израсходовал бы все топливо на забивание мамонта или убегание от тигра, но современным нам некуда его применить (и это печально). У кортизола есть еще пара гадких эффектов: угнетает мотивационные участки мозга и активирует центры вознаграждения (удовольствия). Короче, тупо заставляет переедать.

Сон

Недосып просто берет и делает все хуже – быстро ухудшает инсулинорезистентность и увеличивает негативные эффекты стресса, перечисленные выше.

Движение

На тренировочные затраты приходится лишь около 5% энергии, а вот на нетренировочную деятельность (NEAT) – уже 15-20%. Поэтому NEAT (ходьба и всякие повседневные дела) в большей степени влияет на восстановление метаболической гибкости, оптимизируя сахаро- и жиросжигательные механизмы, улучшая чувствительность к глюкозе (без повышения выработки инсулина) и снижая уровень кортизола.

Тренировки

Да-да, это прекрасно, но не надо переоценивать. Сами по себе физические нагрузки метаболизм не починят.

Они дают лишь временные улучшения. Используя ту же аналогию с авто: машина скорой помощи, которая проехала с сиреной перед вами и освободила путь; но рано или поздно вы все равно вернетесь в свою пробку. Давным-давно сказано «нельзя “перелифтить” весь джанк», ничего у вас не получится.

Упражняйтесь регулярно для получения максимальной пользы: обзор 2008-го (Thyfault, et al.) показал, что интенсивная тренировка значительно повышает чувствительность к инсулину на 24 часа.

Температура

Метаболизм также тренируется, адаптируясь к различным температурным режимам. Жаркая тренировка, прохладная спальня, различные горячие и холодные процедуры помогают обмену веществ становиться более гибким, а также замещать тугой белый жир «метаболичным» бурым.

Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

        Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
        ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Метаболическая тренировка в домашних условиях. Лучшие упражнения для улучшения обмена веществ. Человек-паук из положения планки

Главная→Обустройство участка→Метаболическая тренировка в домашних условиях. Лучшие упражнения для улучшения обмена веществ. Человек-паук из положения планки

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг — это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют .

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

1. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

1. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
4. То же самое повторите с другой стороны.
5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
4. Верните свою левую ногу на свое место.
5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
2. Начните с обычных прыжков.
3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

1. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Сделайте выпад левой ногой.
3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте выпад правой ногой.
6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

1. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

1. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

1. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

1. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

1. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

1. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Ранее считалось, что если обмен веществ нарушен, то это уже не изменить. Однако ускорить обменные процессы на некоторое время возможно благодаря специальной тренировке «Метаболический тренинг». Что это такое и в чем отличие от привычного нам фитнеса?



Самым распространенным в наше время видом фитнеса для похудения считаются кардионагрузки. Желающие уменьшить свои объемы проводят часы на вело- и эллиптических тренажерах, просматривая в процессе сериалы или рабочие презентации, при этом достичь желаемого результата удается немногим. Это происходит потому, что при обычной кардиотренировке сжигается какое-то количество набранных калорий, но, как только тренировка заканчивается, жиросжигание и все обменные процессы прекращаются. Отличие метаболического тренинга состоит в том, что, когда тренировка заканчивается, все волшебство в виде увеличения основного обмена веществ организма только начинается и продолжается еще в течении одних-двух суток! Это происходит благодаря повышению «кислородного долга» организма во время тренировки (количество кислорода, необходимое для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения). Отсюда вытекает первое и самое главное условие феномена метаболического тренинга: тренировка должна быть интенсивной (вам должно быть тяжело) и плотной (вы должны выполнять большой объем работы за отведенное время), то есть необходимо выполнить, например, как можно больше жимов гантелей или отжиманий за определенный отрезок времени. Для этих целей подойдут два основных типа тренинга: метаболические силовые тренировки и интервальные аэробные тренировки.

• Метаболические силовые тренировки

Представляют собой круговые и интервальные тренировки с отягощениями и без, включающие упражнения на все группы мышц, которые выполняются с небольшим отдыхом или без него. Чем больше мышечных групп включено в тренировку и чем они крупнее, тем большую интенсивность вы получите. Это значит, что лучше сделать десять приседаний, чем десять раз согнуть руки с гантелями.

• Интервальные кардиотренировки

Могут выполняться с использованием любого кардиотренажера или на улице. Главное правило — интервалы с низкой интенсивностью должны сменяться интервалами с высокой интенсивностью, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 80 % от вашего максимального уровня (220 минус возраст).

Одним из вариантов такого тренинга являются спринты. Исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по таким программам, по сравнению с теми, кто тренировался стандартным образом. Первые сжигали больше калорий в состоянии покоя спустя минимум 16 часов после окончания работы.

В пользу подобных тренировок говорит и еще один факт. За один час стандартной силовой тренировки с весами сжигается приблизительно 370 ккал. В 2013 году журнал Medicine and Science in Sports & Exercise Metabolism (Международный журнал о спортивном питании и метаболизме при физической активности) опубликовал исследования, в которых группа выполняла выпрыгивания с собственным весом в течение 4 минут по протоколу: 20 секунд работы и 10 — отдыха. За эти 4 минуты было сожжено в среднем 54 ккал. Также было подсчитано количество калорий, которое испытуемые сожгли в следующее 30 минут вследствие кислородного долга, что составило в среднем 81 ккал. Таким образом, целых 135 ккал было сожжено всего за 4 минуты интенсивной интервальной работы. Выгода очевидна! Единственное, что необходимо помнить, — за отведенный отрезок времени вы должны стараться выполнить максимально возможное количество повторов заданного упражнения.

В чем преимущества метаболического тренинга

Помимо своей эффективности, метаболический тренинг обладает рядом других преимуществ:

1. Занимает гораздо меньше времени по сравнению с обычными кардио- или силовыми тренировками.
2. Не надоедает монотонностью — всегда можно использовать новые виды упражнений.
3. Подходит для людей с противопоказаниями. По необходимости исключайте и заменяйте упражнения.

Вы можете играть с различными видами упражнений и интервалами, но имейте в виду, что они эффективны только в целях жиросжигания, а не для развития выносливости или спортивных показателей).

Пример метаболической тренировки

Разминка : гребной тренажер, средний темп, 10 минут.

Интервальная тренировка 1:

• берпи, 30 секунд;
• выпрыгивания, 30 секунд;
• скручивания с мячом, 30 секунд.

Отдых между упражнениями, 60 секунд. Выполните два круга.

Интервальная тренировка 2:

• приседания с жимом гантелей наверх, 30 секунд;
• отжимания, 30 секунд;
• махи гирей, 30 секунд;
• тяга гантелей в планке, 30 секунд.

Отдых между упражнениями, 10 секунд. Выполните два круга.

Кстати!

Техника выполнения берпи: присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Сделайте выброс ног назад, отожмитесь от пола. Вернитесь в положение на корточках, выпрыгните вверх и выполните хлопок над головой.
Выполняйте берпи без пауз.

К ак мы худели раньше? Бегали по утрам, руководствуясь спорной по нынешним временам логикой: «Бегуны худые!» Мы бегали много, ежедневно и на голодный желудок. Иногда для пущего эффекта надевая два свитера и обматывая пузо полиэтиленовой пленкой. Нет, мы худели, конечно же, но не все. И далеко не так быстро, как хотелось бы. И так бы все шло и дальше, если бы не тяга людей к естествознанию. Ведь задумался же как-то один умный человек: а почему бы не сделать телефон мобильным? Примерно в это же время другой человек начал ломать голову над тем, когда и почему, собственно, человек худеет?

Давай считать. Средний по всем параметрам человек потребляет где-то в районе 2000 ккал в день. Максимум калорий, который можно потратить на тренировке, в жизни не превысит 1000 — обычно это 500–700 ккал. Итого: съел за неделю 14 000 ккал, потратил на тренировках (даже если их было пять, чего я не одобряю) 3500–5000 ккал, а то и меньше. А что делать с остальным? Как заставить организм тратить больше энергии, чем он съел за неделю, всего двумя-тремя тренировками? Ответ: воздействовать на уровень метаболического отклика.

Этим магическим словосочетанием называют комплекс реакций организма, выстраивающийся в ответ на интенсивный физкультурный стресс. Говоря просто: интенсивный стресс выбивает твой организм из состояния биологического равновесия, заставляя тратить массу энергии на то, чтобы вновь к этому равновесию вернуться. Наличие явного метаболического отклика заставляет твое тело сжигать массу калорий не на тренировке, а спустя часы и даже дни после нее. Если, конечно, тренировка была правильно составлена. Простым бегом или работой на кардиотренажерах в «целевой зоне жиросжигания» этого не добиться — тут метаболический отклик почти нулевой, а потому энерготраты заканчиваются, как только ты слезаешь с дорожки и пульс снижается до нормального.

Для усиления метаболического отклика на нагрузку хороший тренер применяет несколько приемов:

1. Использует сложные, многоплоскостные упражнения, нагружающие все тело сразу. Они наиболее энергоемки.

2. Комбинирует упражнения, сочетая в одном подходе или упражнении нагрузку на «верх» и «низ». Такой прием увеличивает гемодинамику, что тоже влияет на долгосрочные энергозатраты.

3. Заставляет тебя выполнять упражнения быстрее. Чем быстрее двигаешься, тем больше запасов энергии потратишь и тем большее количество часов твое тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах — чтобы эти затраты возместить и распихать по нужным местам.

4. Применяет непривычные, ранее незнакомые или малоиспользуемые тобой упражнения. Такой прием увеличивает стресс-реакцию на нагрузку, делая ее максимально жесткой, непривычной. В результате, даже если у тебя за плечами многолетний стаж тренировок, ты начинаешь реагировать на тренинг так, как это было в благословенный начальный период — изменения происходят быстро и с большой интенсивностью. А именно — ты с легкостью худеешь.

Перед тобой пример метаболической программы для похудения новейшего поколения. Ее автор Биджей Гаддур подошел к организации тренировок максимально креативно и учел все необходимые компоненты, которые мы обсудили выше.

ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ

Рекомендации таковы: в течение месяца следует проводить по три тренировки в неделю, например по понедельникам, средам и пятницам. На каждом занятии следует либо сосредоточиться на одной из приведенных матриц, либо выполнять 2-3 из них. Выполняй матрицу, как обычный круг: делай все упражнения подряд, без отдыха между ними. На каждое упражнение затрачивай ровно 30 секунд, стараясь сделать максимум повторов за это время. Выполнив всю матрицу, отдохни минуту, а затем либо повтори ее же, либо переходи к следующей — все на твое усмотрение. Главное условие — сделать 8 кругов за тренировку.

МАТРИЦА 1

БЕРПИ С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ

Встань перед степ-платформой или любой другой надежной опорой не более 30–40 см высотой. Ноги поставь шире плеч, в правую руку возьми гантель и помести ее рядом с бедром правой ноги (А). Присядь вниз и поставь на степ левую ладонь, как показано на фото (Б). Опираясь на левую руку, отпрыгни назад в упор лежа (В), после чего прыжком сразу же вернись в предыдущее положение. Теперь сделай выпрыгивание вверх (Г). Приземлившись, немедленно начинай следующий повтор. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся не на платформу, а на пол или возьми гантель потяжелее.

БЕРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА

Повтори три шага из предыдущего упражнения — до упора лежа на левой руке, в правой руке гантель (А). Подтяни гантель к поясу, сведя лопатки (Б), после чего вернись в исходное положение — сначала прыжком вернувшись в присед, а затем просто выпрямив ноги и корпус (на этот раз можешь себе позволить обойтись без выпрыгивания). Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу, делай 2 повтора тяги вместо одного или возьми гантель посолиднее.

БЕРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ

Повтори четыре шага первого упражнения — сядь в присед, отпрыгни в упор лежа, вернись в присед и выпрямись. Теперь, не останавливаясь, подними гантель на уровень плеча (А) и выжми ее над головой (Б). Вернись в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд, после чего смени руку и продолжи — те же 30 секунд.

Усложни: опирайся на пол, а не на платформу или возьми более тяжелый вес.

МАТРИЦА 2

ЖИМ ГЛАДИАТОРА

Сядь на пол, опираясь на него правой рукой. В левую руку возьми гантель и подними ее над головой. Левую ногу согни в колене так, чтобы ее стопа полностью стояла на полу. Правую ногу держи прямой (А). Оторви таз от пола (Б) и, удерживая это положение, выполняй жимы гантели левой рукой (В) на протяжении 30 секунд. После истечения времени, смени руку и ногу и продолжи подход — еще 30 секунд.

Усложни: возьми гантель тяжелее.

ВЫПАД НАЗАД СО СВИНГОМ ОДНОЙ РУКОЙ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза и подняв гантель правой рукой над собой (А). Отшагни назад правой ногой и опустись в выпад, одновременно по дуге опустив прямую руку с гантелью вниз, близко к внутренней поверхности бедра левой ноги (Б). Задержись в этом положении на секунду, после чего вернись в исходное положение и повтори. Сделав максимум повторов за 30 секунд, смени ногу и руку и продолжи — еще 30 секунд.

ВЫСОКАЯ ТЯГА ГАНТЕЛИ С ЛАТЕРАЛЬНЫМ ВЫПАДОМ

Поставь ноги на ширину плеч и расположи гантель, стоящую вертикально, между ступнями (А). Присядь вниз и возьмись за верхнюю часть гантели обе­ими руками (Б). Быстро выпрямись и подкинь гантель вверх так, чтобы ее верхняя часть оказалась у тебя на ладонях (В). Вновь сделай присед (Г) и, поднимаясь вверх, отшагни правой ногой в сторону, опустившись в латеральный выпад (Д). Вернись в исходное положение и повтори. По истечении 30 секунд продолжи, делая выпад в сторону левой ногой.

Усложни: двигайся быстрее или используй гантель большего веса.

МАТРИЦА 3

ПРИСЯДКА

Сядь, выпрямив правую ногу, левую ногу согни, правой рукой обопрись об пол. Подними левую руку вверх (А). Оторви таз от пола (Б) и перевернись влево, встав на пол обеими ладонями и мысками обеих ног, но не касаясь земли коленями (В). Вновь повернись влево, оставив левую ладонь и правую стопу на полу и выпрямив правую ногу (Г). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повторяй на протяжении 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее или держи прямую ногу на весу.

ГОРИЛЛА

Поставь ноги чуть шире плеч, присядь и коснись пола кончиками пальцев (А). Это исходное положение. Теперь выпрыгни вверх как можно мощнее, в прыжке коснувшись груди одним или двумя кулаками (Б). Мягко приземлись в исходное положение и сразу же повтори прыжок.

Усложни: прыгай выше, попробуй успеть коснуться груди 3-4 раза или прыгай, двигаясь вперед-назад или вправо-влево.

ОТЖИМАНИЯ С ЖИВОТА

Ляг на пол лицом вниз, вытянув руки в стороны (А). Это исходное положение. Быстро подтяни руки к боковой поверхности груди, поставив ладони на пол и прижав локти к корпусу (Б). Сделай одно очень быстрое отжимание (В). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение. Продолжай на протяжении 30 секунд.

Усложни: отжимайся с опорой только на одну ногу, подняв вторую вверх.

ТАНЦУЮЩИЙ КРАБ

Прими положение обратного упора лежа, развернувшись спиной к полу. Ступни поставь под колени, ладони под плечевыми суставами, полностью выпрямив руки (А). Быстро выпрями одну ногу (Б), а затем другую. Продолжай чередовать ноги до истечения 30 секунд.

Усложни: двигайся быстрее.

ОБЕЗЬЯНЬИ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину двух шагов и, согнув правую ногу, опустись в выпад, коснувшись пола кончиками пальцев (А). Не меняя положения ступней, оторви пальцы от пола и переместись на левую ногу (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Продолжай 30 секунд.

Усложни: перемещайся из стороны в сторону пологим прыжком, чуть отрывая обе ступни и руки от пола.

ГУСИНЫЙ ШАГ

Встань прямо, поставив ступни на ширину таза. Ладони сцепи за затылком, разведи локти в стороны и сильно сведи лопатки (А). Присядь так низко, как только сможешь, не отрывая пяток от пола (Б). Находясь в этом непростом положении, ходи вперед и назад, пока не истекут положенные 30 секунд.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

8-недельная HIIT тренировка для эффективного сжигания жира

Что если мы скажем, что вы можете получить еще лучшие результаты за меньшее время? Все это с HIIT тренировкой! Существует ли причина, из-за которой вам бы не понравилась HIIT тренировка? Сжигайте жир с безумной скоростью с помощью этой научно доказанной программы тренировок.

Что касается кардиотренировок, интервальных тренировок высокой интенсивности, то HIIT среди серьезных любителей фитнеса имеет большой успех.

Эта форма кардио тренировок включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, спринты) с интервалами упражнений низкой интенсивности (например, ходьба в медленном темпе) или полного отдыха. Этот стиль тренировки представляет собой отступление от непрерывного постоянного кардио, которое многие люди выполняют с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут. С HIIT вы бегаете (или ездите на велосипеде или что-то еще) очень быстро на протяжении нескольких минут, но намного качественней, и таким образом вы получите лучшие результаты за меньшее время.

HIIT был разработан десятилетиями назад тренерами для лучшей подготовки бегунов. В то время эта тренировка была известна под броским названием «Фартлек», которое представляло собой сочетание шведских слов «скорость» (fart) и «игра» (lek). Таким образом, это означает «быстрая игра», слово, которое отлично подходит для описания HIIT тренировки.

Еще больше доказательств

HIIT завоевал свое место в фитнес-индустрии благодаря благоприятным результатам в неофициальных отчетах, а также в опубликованных исследованиях. Фактически, исследования, сравнивающие HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности, показали, что HIIT намного лучше сжигает жир, хотя и требует меньше времени.

Одно из первых исследований, которое обнаружило, что HIIT более эффективен для сжигания жира, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля (Сте-Фой, Квебек, Канада). Исследователи говорят, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной программе непрерывной тренировки, даже несмотря на то, что при тренировке средней интенсивности сжигалось на 15 000 калорий больше чем при программе HIIT.

Избавьтесь от 2% жираза 8 недель

Исследование, проведенное в Университете штата Восточный Теннесси в 2001 году, продемонстрировало аналогичные открытия с субъектами, страдающими ожирением, которые следовали 8-недельной программе HIIT (субъекты сбросили 2% жира) по сравнению с теми, кто следовал непрерывной постоянной программе (субъекты не снизили процент жира) на беговой дорожке.

Потеряйте в 6 раз больше жира

Исследование из Австралии показало, что женщины, которые следовали 20-минутной программе HIIT, состоящей из 8 секунд спринта и затем 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая следовала 40-минутной кардио программе с постоянной интенсивностью 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная причина того, что HIIT работает лучше при потере жира в организме, чем классическое кардио, по-видимому, связана с повышенным метаболическим отдыхом после тренировки HIIT.

Ваш метаболизм будет работать все время

В 1996 году в медицинском колледже Бейлора (Хьюстон, Техас) было проведено исследование, которое показало, что субъекты, которые следовали плану тренировки HIIT на стационарных велосипедах, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов тренировок, чем те, кто ездил на велосипеде со средней устойчивой интенсивностью.

Сожгите на 100 калорий больше

В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины из Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи заявили, что участники, которые следовали программе HIIT сжигали почти на 10% больше калорий за 24 часа после тренировки, чем те, кто выполнял непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.

В дополнение к увеличению скорости метаболизма в покое, исследователи подтверждают, что HIIT эффективен для увеличения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и подавляют выработку жира.

Улучшите показатели сжигания жира

Исследование, проведенное Университетом Лаваля, которое показало снижение жира в организме с помощью HIIT тренировок, также обнаружило, что мышечные волокна субъектов, которые тренировались с HIIT программой имели заметно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира), чем в группе, где тренировались непрерывно со средней интенсивностью.

Уменьшите уровень жировых ферментов

Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии (Тродхейм), показало, что у субъектов с метаболическим синдромом после 16-недельной программы HIIT объем фермента, вырабатывающего жирные кислоты, и синтазы жирных кислот был на 100% лучше, чем у субъектов, выполняющих непрерывные упражнения с умеренной интенсивностью.

Жир будет использоваться в качестве энергии для тренировки

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на то, как при HIIT сжигается больше жира. Исследователи говорят, что 6 недель тренировок HIIT увеличили количество специальных мышечных белков, которые отвечают за перенос жира в митохондрии (где жир используется в качестве энергии) до 50%. Наличие большего количества этих белков в мышцах означает, что можно сжигать больше жира и использовать его в качестве энергии как во время тренировок, так и отдыха.

Подходит ли HIIT также и для культуристов?

Одним словом – да. Хотя многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленный и продолжительный кардио-тренинг лучше всего подходит для сжигания жира и защиты мышц, хотя все только наоборот.

Кардио, выполняемое с более высокой интенсивностью в течение более короткого времени, не только поможет сохранить ваши мышцы, но и может реально помочь в наращивании мышечной массы. Когда вы тренируетесь в более медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.

Знаете ли вы, как мышечные волокна адаптируются, чтобы стать более аэробными и получить больше выносливости? Таким образом, что они становятся меньше и слабее. Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения внутри мышечного волокна. Это сокращает время использования питательных веществ в качестве энергии.

Подумайте об этом. Это имеет смысл. Сказать, что медленная, в среднем темпе кардио-нагрузка, выполняемая в течение длительного периода времени, лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, это все равно сказать, что поднятие 2 кг гантели за 30 минут помогут нарастить больше мышц, чем поднятие 18 кг гантели в подходах по 10 повторений с двухминутным отдыхом между подходами. Высокоинтенсивные тренировки являются однозначно лучшими для мышц.

HIIT и бета-аланин для массивного роста мышц

Исследование, проведенное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что мужчины, которые следовали 6-недельной программе HIIT (выполняемой 15 минут в день с соотношением 2: 1 – упражнения к отдыху, три дня в неделю), при потреблении бета-аланина, набрали более 1 кг мышц через три недели, хотя они не выполняли силовые упражнения во время программы.

Увеличьте уровень тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT

В другом исследовании исследователи из Новой Зеландии изучали конкурентоспособных велосипедистов, которые выполняли 4-недельную тренировку HIIT, включающую 30 секунд бега на стационарных велосипедах и 30 секунд отдыха. Одна группа бегала с высоким сопротивлением, что было сложнее, а другая группа использовала более легкое сопротивление. Обе группы крутили педали так быстро, как могли на протяжении тридцати секунд.

Исследователи обнаружили, что уровень тестостерона увеличился почти на 100% у мужчин, которые крутили педали на самом высоком уровне сопротивления, в то время как уровень тестостерона увеличился примерно на 60% в группе с более низким сопротивлением. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для мышечных размеров и силы, тренировки HIIT с большей нагрузкой могут помочь росту мышц и сил.

HIIT также помогает психическому здоровью. Многие люди считают 30 минут на беговой дорожке, стационарном велосипеде или эллиптическом тренажере однообразными. С HIIT всплеск интенсивности может быть более сложным, но он коротким и стимулирующим. Это делает тренировку более приятной и быстрой.

Еще одним преимуществом HIIT тренировки является то, что вы можете выполнять ее практически где угодно с помощью любого инвентаря – или даже без него! Вы можете выполнять HIIT в тренажерном зале, но не обязательно на кардио-тренажере. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать скакалку, гири, беговую дорожку или собственный вес.

Так что задумайтесь, и дайте HIIT тренировке шанс. Преимуществом станет потеря жира, благодаря лучшему метаболизму в покое и сжиганию жира энзимами, и в тоже время наращивание мышечной массы. Все это за минимальное количество времени.

8-недельная программа HIIT тренировок: для новичков и продвинутых

Следующая программа поможет вам перейти от HIIT Beginner к Advanced в течение всего восьми недель.

• Этап 1 начинается с соотношения 1: 4 для активности и отдыха. Общее время тренировки составляет менее 15 минут.

• Во 2 этапе, время активности увеличивается, в соотношении 1: 2. Общее время тренировки до 17 минут.

• На 3 этапе, соотношение отдыха уменьшается вдвое, 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 18,5 минут.

• В последнем 4 этапе, время отдыха снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут. Это приведет вас к продвинутому уровню HIIT.

Все эти интервалы времени только предложения. Если вам нужно больше времени, чем две недели на одной фазе, прежде чем двигаться дальше, не спешите. Также, если какая-нибудь фаза дается слишком легко и вы хотите сразу перейти к следующей фазе, без сомнений – делайте это.

Вы можете выполнять эти упражнения со спортивным инвентарем, как например скакалка, или просто делать прыжки, спринт или упражнения на велотренажере. Используйте фантазию. Просто придерживайтесь интервалов активности и отдыха, как это указано выше.

Этап 1 (1:4)= 1-2 неделя

• 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 15 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 14 минут

Этап 2 (1:2)= 2-4 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 60 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 10 раз, и пусть последние 30 секунд будут очень интенсивными.

Общее время: 17 минут

Этап 3 (1:1)= 5-6 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 30 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 11 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 18,5 минут

Этап 4 (2:1)= 7-8 неделя

• 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
• 15 секунд: отдых или упражнение с низкой интенсивностью

Повторите еще 25 раз, и последние 30 секунд тренируйтесь с высокой интенсивностью.

Общее время: 20 минут

Ну и что? Попробуйте это 8-недельное испытание? Оно однозначно будет стоить того. Напишите нам в комментариях, пробовали ли вы HIIT тренировки и понравился ли вам результат. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Взято с bodybuilding.com

Источники

• Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
• Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
• King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
• Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
• Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
• Smith, A. E., et al. Effects of ?-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:5, 2009.
• Talanian, J. L., et al. Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press, 2010.
• Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
• Tjonna, A. E., et al. Superior cardiovascular effect of interval training versus moderate exercise in patients with metabolic syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.
• Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
• Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Тренировки с TRX — Men’s Health Russia. Метаболические.

Занимаешься давно, интенсивно и увлеченно, но хочешь большего? Вот тебе добавка — интенсивная круговая тренировка. Добавляй ее к основным занятиям или посвяти 1-2 недели только таким занятиям, проводя 4–6 тренировок в неделю. Эффективное жиросжигание будет тебе расплатой за усилия. Выполняй все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Для каждого упражнения в таблице указано время на подход в секундах. Твоя задача — сделать максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода в плане тренировки будет представлена как «15/15 секунд», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых сведи к минимуму — не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, полежи на полу до полного восстановления. Когда дыхание, зрение и сознание вернутся к тебе, повтори круг еще 3-4 раза. На этом тренировка закончена, герой!

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4
1. Болгарский сплит-присед	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
2. Отжимания от TRX	30 сек.	40 сек.	50 сек.	60 сек.
3. Прыжковая тяга Кинга	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
4. Подтягивания на одной руке	15/15 сек.	20/20 сек.	25/25 сек.	30/30 сек.
5. Ролл-аут	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
6. Отжимания, ноги в петлях	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
7. Складка	20 сек.	20 сек.	30 сек.	30 сек.
8. Y-разводки	30 сек.	30 сек.	40 сек.	40 сек.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Продень ступни в мягкие петли TRX и встань в упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Выпрями ноги и выведи корпус в одну линию с ногами (А). Не меняя положения тела, согни руки в локтях и опусти грудь как можно ближе к полу (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Отжимания от TRX

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Займи положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Выпрями руки и расположи их вертикально (А). Сгибая руки в локтях, аккуратно опустись вниз, одновременно разводя руки в стороны, как при выполнении жима гантелей лежа (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

 

Болгарский сплит-присед

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Встань спиной к петлям, поместив в них стопу правой ноги. Корпус держи прямо, опорную ногу немного согни в колене (А). Отводя таз назад и стараясь не потерять равновесия, опустись в выпад (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все нужные повторы, отдохни и смени ногу.

 

Подтягивания на одной руке

Мышцы: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной

Повисни левой рукой на двух петлях, соединив их вместе. Правую руку отведи в сторону и вниз (А). Сохраняя единую линию между ногами и корпусом, подтянись вверх за счет усилия левой руки. Правой рукой потянись вверх и вперед (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.

 

 

Прыжковая тяга Кинга

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени, кор

Из аналогичного предыдущему упражнению исходного положения — опорная нога правая чуть согнута, левая в петле позади себя (А), наклонись вперед и коснись пола кончиками пальцев (Б). Сразу же мощно распрямись и немного подпрыгни вверх, оторвав стопу правой ноги от пола (в). Мягко приземлись и повтори. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени ногу.

 

Y-разводки

Мышцы: супинаторы плеча, трапециевидная

Повисни на петлях, выпрямив руки и направив ладони вниз. Ноги держи прямыми, соединив пятки (А). Практически не сгибая рук в локтях, разведи их в стороны так, чтобы в итоге получилась буква Y, и с силой сведи лопатки (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

 

Складка

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Продень ноги в петли и встань на руки, словно собрался отжиматься. Ноги держи прямыми, ноги с телом в одну линию (А). Напрягая мышцы живота, поведи таз вверх и постарайся поднять его как можно выше (Б). Плавно вернись в исходное положение, не позволяя себе прогибаться в пояснице. Повтори.

 

Ролл-аут

Мышцы: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса

Поставь ступни на ширину плеч, а руки в петли TRX. Вытяни тело в одну линию с ногами, расположив прямые руки вертикально (А). Напряги живот и, сохраняя поясницу в нейтральном положении, поведи тело вперед, вытягивая руки перед собой (Б). Достигнув максимально далекой точки, аккуратно вернись обратно и, не расслабляя мышц живота, повтори движение.

Упражнения выполняет Александр Михейченков, инструктор клуба «Город Столиц» сети фитнес-клубов World Class.

Дата: 22 декабря 2014

Автор: Дмитрий Смирнов

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/chto-takoe-petli-trx-i-kak-na-nix-trenirovatsya/3/#ixzz3OiLmFyLZ

21 метаболический ход, который уничтожит вас

Вы застряли в рутине тренировок?

Ваша первая реакция может заключаться в том, чтобы сказать «нет». Но подумайте на секунду о своем распорядке.

Вы рады тренироваться каждый день? Вы теряете жир? Ваши упражнения постоянно прогрессируют?

Если вы ответили «нет» на любой из вопросов , то вы определенно застряли в колее.

А теперь посмотрите 21 движение на видео выше.

Они меняют тела.Они избавятся от жира. Они веселые и сложные. И вы можете делать их дома, в гостиничном номере или в тренажерном зале.

И, что самое главное, они заставят вас снова тренироваться.

Но просто показать вам движения не очень полезно. Итак, ниже я описал, как использовать каждое из упражнений в еженедельной программе. Иди измельчай.

1. Выполнение упражнений с гантелями — от приседаний до жима
Это упражнение для всего тела, которое сочетает в себе тягу, приседание и толчок в один метаболический генератор дождя.

Что такое метаболический генератор дождя? Это движение, которое растапливает жир, наращивает мышцы с головы до пят и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Сделайте это: Сделайте как можно больше качественных повторений за 2 минуты, а затем отдохните минуту. Это 1 раунд. Сделайте до 5 раундов для 15-минутной тренировки для похудения.

2. Сядьте на бедро
Это движение воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, так что вы можете поразить каждую мышцу туловища.

Это также довольно динамично и задействует больше мышц, чем стандартные скручивания.В результате вы будете сжигать больше калорий и больше потеть.

Сделайте это: Включите упражнение в схему полного тела в качестве основного движения.

Или выполните это в качестве финишера в конце тренировки. Сделайте как можно больше повторений за 5 минут, отдыхая только тогда, когда это необходимо.

3. Альпинист полукругом

По моему честному мнению, это самый сложный альпинист из всех существующих.

Проведение ногами полукруга, поддерживая вес тела на руках, смягчит ваши плечи и пресс, как никакая другая вариация.

Я так сильно потею, когда занимаюсь этим, что в целях безопасности мне приходится перемещаться в разные места на тренировочной площадке от одной площадки к другой. Не шутка.

Сделайте это: Включите упражнение в схему полного тела в качестве основного движения.

Или выполняйте это упражнение в течение 30 секунд подряд, а затем 30 секунд отдыха. Это 1 раунд. Выполните 5.

4. Попеременные махи руками с гантелями
Это не ваш средний мах. Он развивает зрительно-моторную координацию, усиливает дисбаланс между сторонами и действительно увеличивает силу хвата.

Также забавно переносить вес с одной руки на другую, так что вы заметите, что время идет намного быстрее, когда вы делаете этого плохого парня.

Сделайте это: Для отличной кардиотренировки возьмите гантель весом 25 фунтов или гирю весом 16 кг и сделайте столько повторений, сколько сможете за 3 минуты. Ваша цель — идти без остановки. Когда истекут 3 минуты, отдохните 1 минуту. (Это похоже на боксерские интервалы.) Это 1 раунд. Выполните 5.

Вы также можете включить это упражнение в метаболический цикл как упражнение на доминирование бедра.

5. Отжимания с отрывом из стороны в сторону

Отжимания с отрывом — это лучший вариант отжимания всего тела. Это потому, что вы нагружаете бедра, колени и лодыжки, а затем резко переходите в нижнюю часть положения отжимания, поэтому работает каждая мышца вашего тела.

Но добавление диагонали к отрывной части — это совершенно новая игра. Внезапно вы уделяете больше внимания одной стороне верхней части тела, прося ее выдержать динамическую тяжелую нагрузку. Благодаря этому вы не только разовьете одностороннюю силу, но и обретете безумную стабильность корпуса.

Сделайте это: Соедините упражнение с попеременными махами руками с гантелями. Сделайте 20 попеременных махов руками (по 10 с каждой стороны) и 10 отжиманий из стороны в сторону (по 5 с каждой стороны). Это 1 раунд. Делайте максимальное количество раундов за 10-20 минут.

6. Приседание спринтера
Этим упражнением вы включаете беговой рисунок в классическое приседание.

Ключ: возвратно-поступательное движение рук и ног. Когда правая рука выходит вперед, то же самое происходит и с левой ногой, и наоборот.Это улучшает вашу основную силу, координацию и атлетизм.

Сделайте это: Включите это в круговую тренировку в качестве основного упражнения.

Или попробуйте сделать 100 повторений как можно быстрее за как можно меньше подходов.

7. Отжимания с упором на приподнятых ногах
Выполняя отжимания с прямой остановкой, вы опускаете все тело на землю, поднимаете руки с пола, а затем снова отталкиваетесь. Это устраняет эффект рогатки ваших мышц и соединительных тканей, что делает его вдвое тяжелее, чем обычные отжимания вверх и вниз.

Кроме того, он действительно повышает прочность и стабильность позвоночника. Вы просто не сможете подняться с пола, если полностью не задействуете бедра, бедра и пресс. В результате это упражнение действительно увеличит ваши итоги в жиме лежа и отжиманиях.

И это будет в три раза сложнее, чем обычное отжимание, если вы будете делать это движение с поднятыми ногами. Поверьте мне!

Сделайте это: Выполните 10 повторений EMOM (каждую минуту) в течение 10 минут. Это будут самые сложные 100 повторений в вашей жизни.

8. Комплекс тяги гантелей
Этот комплекс верхней части тела сочетает в себе сложную горизонтальную и вертикальную тягу с изолирующим упражнением для бицепсов. В результате он разрывает все ваши тянущие мышцы, включая спину, бицепсы, трапеции, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия.

Сделайте это: Возьмите пару 25-фунтовых гантелей. Выполните 2 ряда, 1 подъем и 1 подъем на бицепс. Выполните столько раундов, сколько сможете за 2 минуты, а затем отдохните минуту. Это 1 раунд.Повторите еще до 4 раз.

После того, как вы выполните 10 раундов каждые 2 минуты, увеличьте вес на 5 фунтов.

9. Гантель и фунт

Пришло время произвести лучшее впечатление на Конора МакГрегора! Визуализируйте своего злейшего врага и бросайте шары в стену — э-э, пол.

Это упражнение может показаться странным или садистским, но оно отлично подходит для умственной тренировки, снятия стресса и выносливости верхней части тела.

Сделайте это: Возьмите легкую пару гантелей от 5 до 10 фунтов.Встаньте на раздвоенные колени, а затем несколько раз ударьте кулаком по полу в течение 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните до 10 раундов.

10. Приседания с гантелями с подъемом плеч
Это одна из моих любимых комбинаций упражнений для ног и плеч. Это также на удивление хороший прием для улучшения общего равновесия и координации.

Сделайте это: Сделайте сплит-присед с парой легких гантелей по бокам. Затем отжимайтесь, чтобы ваши ноги были прямыми, одновременно поднимая тяжести до уровня плеч и в стороны.Опуститесь обратно в раздельное приседание.

Это 1 повтор. Сделайте 5 повторений с одной стороны, а затем поменяйте ногу. Выполните столько повторений по 5 повторов с каждой стороны, сколько сможете за 5-10 минут.

11. Дискус с гантелями
Я бросал диск в старшей школе. К сожалению, 9 из 10 моих бросков выходили за пределы игровой площадки, причем большинство из них приходилось на защитное ограждение.

К счастью, это упражнение позволяет мне воспользоваться преимуществами этого классического полевого мероприятия, не ставя себя в неловкое положение на публике.

Диск включает в себя вращение бедер вращающимися ногами, одно из самых важных тренировочных движений. Сосредоточьтесь на нагрузке и взрыве бедер при каждом повторении. Ваш пупок должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения.

Только не отпускай вес!

Сделайте это: Выполните движение с легкой гантелью весом 5–10 фунтов.

Чтобы активизировать сжигающие жир и быстро сокращающиеся мышечные волокна, выполняйте упражнение в течение 20 секунд подряд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Это 1 раунд. Поменяйте руки и проделайте то же самое с другой стороной.

Выполните 5 раундов с каждой стороны для настоящего тазобедренного сустава и сердечного приступа.

12. Болгарские сплит-приседания с расширенным диапазоном движений
Недавние исследования показали, что болгарские сплит-приседания, когда вы поднимаете стопу задней ноги на ящик или скамью примерно на уровне колен, могут быть столь же эффективными. как тяжелые приседания для увеличения мышц и силы.

Разгрузка позвоночника и устранение дисбаланса подвижности и силы между ногами.Это деньги!

Но вы можете сделать его еще лучше (и под «лучше», я имею в виду намного сложнее), также подняв переднюю ногу на скамейку или ступеньку.

Это увеличивает диапазон движений вашего тела при выполнении упражнения, что увеличивает прирост мышц и стимулирует сжигание калорий. Это также мобилизует сгибатели бедра и ягодицы так, как это могут сделать некоторые другие движения.

Сделайте это: Сделайте как можно больше повторений на одной стороне в течение 50 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Поменяйте стороны и повторите. Выполните 5 раундов с каждой стороны, чтобы получить потрясающую 10-минутную тренировку.

Вы также можете включить это упражнение в тренировку в стиле метаболического учебного лагеря как упражнение на нижнюю часть тела или одну ногу.

13. Гантель Кинг-Конг
У этого упражнения не только зверское имя, но и чудовищное упражнение. Это потому, что он сочетает в себе становую тягу сумо, сгибание рук и жим над головой для изнурительного теста на мышечную выносливость и умственную силу воли.

Сделайте это: Выполните 10 кинг-конгов, затем опустите гантели и сделайте 30 секунд прыжков.Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов как можно быстрее.

Если у вас еще что-нибудь осталось в резервуаре, штурмуйте и заберитесь на самое большое здание, которое сможете найти.

14. Левитирующий выпад
Вы можете думать об этом движении как о более доступном способе приседания с пистолетом. Для выполнения упражнения не требуется такого сильного сгибания колена или подколенного сухожилия, но он развивает невероятную силу и стабильность нижней части тела.

Я рекомендую использовать пару легких гантелей от 5 до 10 фунтов для противовеса.Это позволит вам глубже погружаться в каждое повторение, сохраняя при этом более вертикальное положение туловища. Помимо того, что это легче для вашего позвоночника, это означает, что вам нужно больше работать для бедер и бедер.

Вы можете положить подушку на пол в том месте, где ваше колено будет касаться.

Выполните: Сделайте до 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Ваше заднее колено должно поцеловать пол или подушечку для вашего колена. Как только вы сможете это сделать, добавьте жилет-утяжелитель или паузу от 1 до 5 секунд внизу, чтобы продолжать набирать обороты.

15.Bear Walkout
Я большой поклонник медвежьего ползания. Он улучшает положение таза и ребер, стабильность корпуса и плеч, а также механику дыхания. Он также укрепляет руки и запястья.

Сделайте его более острым, вытянув руки в положение вытянутой доски. Задержитесь на счет и поверните движение в обратном направлении и повторите в течение времени или повторений.

Сделайте это: Выполните 10 повторений в качестве разминки для следующей тренировки верхней части тела.

Или включите его в круговую тренировку в качестве основного упражнения или упражнения на метаболическую подвижность.

16. Прыжок в длину с прыжком Вернуться к прыжку с конькобежцем
Я большой поклонник того, что я называю «кардио-потоками». Вы легко переходите между заданным количеством кардио-упражнений с собственным весом в течение продолжительных периодов работы.

Вы усердно выполняете каждое упражнение в течение 3-5 секунд, а затем переходите к следующему и так далее.

Поскольку движения не являются соревновательными, то есть они прорабатывают разные части вашего тела, вы можете работать усерднее и дольше без отдыха. Это приводит к заоблачной частоте сердечных сокращений и чрезмерному сжиганию жира.

Сделайте это: Выполните полную подачу потока в течение 2 минут. Затем отдохните одну минуту. Это один раунд. Сделайте до 5 раундов.

17. Медвежонок с гантелями ползет на гребень, чтобы ударить осла

Что происходит, когда медведь нежно и страстно любит осла? Это упражнение родилось!

То, что это упражнение делает с верхней частью тела, поистине преступно, поэтому оно запрещено в 37 штатах. Используйте его на свой страх и риск.

Сделайте это: Возьмите пару гантелей и примите позу медвежьего ползания, положив руки под плечи и колени под бедрами.

Выполните медвежье ползание вперед. Вы переместите вперед правую руку и левую ногу, затем переместите вперед левую руку и правую ногу. Теперь сделайте паузу и сделайте тягу каждой рукой. Затем немедленно выполните взрывной удар осла позади себя (как будто незнакомец пытается сесть на вас без разрешения).

Продолжайте повторять эту последовательность в течение заданного периода времени или заданного количества раундов. Мне нравятся периоды работы от 1 до 2 минут с отдыхом между подходами от 30 до 60 секунд.

18.Мостик с гантелями для жима на пуловер

С этим мега-движением вы получите все плюсы: ягодицы, пресс, грудь, руки, плечи и спину.

Это также отличный способ мобилизовать бедра и плечи и компенсировать негативные последствия длительного сидения в течение дня.

Сделайте это: Возьмите пару 25-фунтовых гантелей и выполните подходы по 10-15 повторений. Вы также можете сделать столько повторений, сколько сможете за 2–3 минуты. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

19. Брейкдансер
Я тот, кого вы бы назвали «ужасным танцором». Так что в любое время, когда я могу выполнить какое-нибудь танцевальное движение, я готов к этому.

И брейкдансер — один из немногих, с кем я могу справиться. (Это также идеальный вариант для бар-мицвы, свадеб или вечеринок по случаю дня рождения.)

Почему вам следует это сделать? Он не имеет себе равных в плане создания динамической устойчивости плеч и корпуса. Это также можно делать с достаточно высокой скоростью, чтобы действительно вызвать нарушение обмена веществ. И это намного интереснее, чем обычная обшивка.

Сделайте это: Включите его в схему в качестве основного или кардио движения.

Или используйте его как быстрый и жестокий финишер. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите. Сделайте это всего 10 раз.

20. Боковая планка Боковой подъем

Боковая планка — отличное упражнение для защиты от пуль для вашей спины и плеч и укрепления боковых мышц бедра. Но вы можете сделать его еще лучше, выполняя подъемы в стороны верхней рукой.Ваши плечи будут кричать.

Сделай это: Возьми легкую гантель. Выполняйте подъемы в стороны левой рукой в ​​течение 30 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Это 1 раунд. Сделайте от 3 до 5 подходов для более смелых плеч.

21. Тяга гантелей в наклоне к сгибанию рук на бицепс
Я никогда раньше нигде не видел этого упражнения, так что давайте просто скажем, что я его изобрел. Он плавно превращает тягу в сгибание в наклоне для отличной спины и бицепсов.

Угол сгибания обеспечивает максимальную активацию бицепса в верхней части движения, где обычно практически отсутствует напряжение при классическом варианте стоя.

Сделайте это: Включите его в схему в качестве упражнения для верхней части тела или тяги. Делайте подходы по 10-15 повторений или рабочие периоды от 40 до 60 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Метаболическая тренировка: что это такое и как это сделать

Разве не было бы хорошо, если бы калорийность тренировки продолжалась за пределами тренажерного зала? Кто бы не хотел получать начисленные проценты на вложения во время занятий в спортзале? Это идея метаболических тренировок. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не!

Метаболическая тренировка — это хорошо задокументированная стратегия, используемая всеми, от солдат до спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала, для максимального увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира.

Идея метаболической тренировки заключается в выполнении определенных интервалов интенсивных упражнений для повышения эффективности метаболизма вашего тела (отсюда и «метаболическая» тренировка). Это тренирует ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя — явление, которое иногда называют «дожиганием», поскольку ваше тело сжигает калории после тренировки.

Исследования показывают, что метаболические тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Это не прогулка по парку, но, опять же, вы должны много работать, чтобы добиться успеха.Давайте подробнее рассмотрим метаболические тренировки и то, как вы можете сделать их частью своей физической формы.

Что такое метаболическая тренировка?

Тренировка с сопротивлением метаболизму (или сокращенно «метаболическая тренировка») — это стратегия тренировки, направленная на максимальное сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Для достижения этого результата вы прикладываете максимальное физическое усилие с помощью серии сложных движений (используя одновременно более одной группы мышц) в течение короткого, интенсивного периода. Тренировки проходят быстрее, но гораздо более сконцентрированы, чем обычные кардио или силовые тренировки.

Методы метаболической тренировки имеют несколько важных преимуществ:

1. Сжигайте больше калорий во время тренировки.

Сами тренировки невероятно эффективны. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до 600 калорий за одно занятие, в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и насколько сильно вы делаете. В целом это более эффективный способ тренировки, поэтому в нем есть преимущество №1.

2. Сжигайте больше калорий в состоянии покоя.

Преимущество № 2 — это так называемое потребление кислорода после тренировки или EPOC, научный термин, обозначающий эффект «дожигания».Afterburn — это когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после завершения тренировки. Вы можете думать о дожигании как о импульсе. Если вы толкнете мяч, он будет катиться еще некоторое время после того, как вы уберете с него руку. Если надавить сильнее, он катится дальше. Думайте о своих тренировках как о толчках, а о своем метаболизме — как о мяче. С метаболическими тренировками вы прилагаете дополнительные усилия, благодаря чему ваш метаболизм (процесс использования калорий в организме) будет продолжаться дольше и тяжелее даже после того, как вы закончите.

3.Быстрее наращивайте мышцы.

Третье преимущество метаболических тренировок — рост мышц. В метаболических тренировках используются сложные упражнения с отягощением высокой интенсивности. Это задействует и истощает больше мышц и естественным образом запускает высвобождение гормона роста, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Практически во время каждой тренировки по обмену веществ вы чувствуете жжение в мышцах. Это показатель внутреннего процесса высвобождения коктейля из гормонов для наращивания этих мышц, чтобы они стали сильнее в следующий раз.Это в сочетании с высокоэффективным сжиганием жира может помочь вам достичь более стройного и четкого телосложения быстрее, чем при большинстве других форм тренировок.

4. Получите пользу для сердечно-сосудистой системы.

В большинстве традиционных силовых тренировок вы будете выполнять подход, отдых и повторение. Ваше сердце будет работать, пока вы активно занимаетесь поднятием тяжестей, но это немного. Несмотря на то, что метаболические тренировки сосредоточены на силовых упражнениях, у вас нет такого же количества отдыха. Ваше сердце будет тяжело биться, пока ваше тело работает, чтобы не отставать.Это преимущество важно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это также означает, что вам не нужно проводить «кардио-дни», как если бы вы делали обычный график работы с отягощениями. Ваше кардио встроено, что экономит ваше время.

Метаболическая тренировка и как ее структурировать

Лучшие метаболические упражнения — это силовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. Они называются «сложными» движениями, в отличие от «изолированных» движений, которые сосредоточены только на одной группе мышц за раз.Например, опускание на тросе — это изолированное движение для трицепса, тогда как сложное движение, такое как отжимание, одновременно задействует трицепс, плечи, корпус и грудь.

упражнений для метаболической тренировки сетов:

• Гиревой качели
• Приседания и жим
• Отжимания
• Берпи
• Степ-ап гантелей
• Альпинисты
• Приседания с прыжком
• Дровокол
• Renegade Row
• Прыжок с выпадом с переключателем
• Конькобежцы

Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете встроить в тренировку по метаболизму.Следующим шагом будет построение вашей схемы.

Построение схемы метаболической тренировки

Пришло время разработать свою тренировку! Выберите 6-10 упражнений, которые вы хотите включить в свою схему. Затем решите, в каком порядке вы будете их выполнять. Возможно, вы захотите переключить основные группы мышц, чтобы поддерживать интенсивность и правильную технику на протяжении всего цикла.

Например, вы можете переключаться между верхней, нижней и нижней частями тела, выполнив такую ​​схему:

1. Отжимания [ГЛАВНАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
2. Приседания с прыжком [ОСНОВНО НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
3. Дровоколы [ОСНОВНОЕ ОСНОВАНИЕ]
4. Альпинисты [ОСНОВНО ВЕРХНИЙ КОРПУС]
5. Конькобежцы [ОСНОВНО НИЖНИЙ КОРПУС]
6. Renegade Row [ОСНОВНО СЕРДЕЧНИК И ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ]

Как видите, каждое упражнение прорабатывает несколько групп мышц, но вы немного восстановитесь, если поменяете группу, которая работает тяжелее всего.Это важно, потому что вы будете прикладывать 100% усилий и выполнять каждое упражнение один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Мы вспотели, просто подумав об этом!

Собираем все вместе

Как всегда, начните с 5-минутной разминки, чтобы подготовить тело к работе. Это очень важно для предотвращения травм и для того, чтобы ваше тело было готово к тяжелым испытаниям!

После разминки пора перейти к схемам метаболических тренировок. Возвращаясь к схеме, которую мы построили выше, ваша тренировка будет выглядеть примерно так…

1. Отжимания [30 секунд]
2. Отдых [15 СЕКУНД]
3. Приседания с прыжком [30 секунд]
4. Отдых [15 СЕКУНД]
5. Дровоколы [30 СЕКУНД]
6. Отдых [15 СЕКУНД]
7. Альпинисты [30 СЕКУНД]
8. Отдых [15 СЕКУНД]
9. Конькобежцы [30 СЕКУНД]
10. Отдых [15 СЕКУНД]
11. Renegade Row [30 СЕКУНД]

После завершения цикла вы отдыхаете около 2 минут.Это считается «1 комплектом». Чтобы завершить тренировку, вы выполните 2–3 подхода.

В сочетании с 5-минутной разминкой и заминкой плюс 5-минутной растяжкой в ​​конце, вся ваша тренировка займет всего 30 минут! Это могут быть самые изнурительные 30 минут в вашей жизни, но тем не менее всего полчаса.

Сохраняя интенсивность

По мере того, как ваше тело становится сильнее, круг становится легче. Когда вы чувствуете, что это уже не так сложно, пора что-то менять.

Есть 3 основных способа сохранить разнообразие в тренировках:

1. Изменение продолжительности
2. Изменение упражнения
3. Изменение сопротивления

Любую из этих вещей можно отрегулировать в рамках ваших схем метаболических тренировок.

Чтобы изменить продолжительность, увеличивайте время активности в каждом упражнении. Вместо 30 секунд попробуйте 45 или 60 секунд, но всегда делайте короткие интервалы отдыха равными 15 секундам, чтобы быть уверенным в том, что вам нужно.

Чтобы изменить упражнения, поменяйте местами новые движения в своей схеме. Вы также можете выполнять более сложные варианты движений, уже включенных в вашу схему. Например, если вы начинаете отжиматься на коленях, начните делать их с прямыми ногами или переходите к плио-отжиманиям.

Чтобы изменить сопротивление, увеличьте вес, используемый во время упражнений без веса тела. Используйте более тяжелые гантели или гантели или используйте более толстую эспандерную ленту, чтобы продолжать тренироваться и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте отдыхать!

Отдых — важнейший компонент любой формы интенсивной тренировки.Отдыхать нужно, чтобы нарастить мышцы и предотвратить травмы. Убедитесь, что вы даете себе день отдыха между днями метаболических тренировок. Помните, отдых не обязательно означает сидение на диване! Вы можете проводить дни активного отдыха, занимаясь восстанавливающей йогой, прогуливаясь или покатавшись на велосипеде.

Если у вас есть какие-либо вопросы по вышеуказанному или вы хотите получить совет о том, как мы могли бы помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, не сомневайтесь, посетите наш тренажерный зал в Западном Лондоне. Запросите обратный звонок или напишите нам по электронной почте, мы будем рады услышать от вас.

Программа тренировки метаболического цикла

Лишний жир на вашем теле очень похож на гайку, прикрепленную к проржавевшему болту. Вы хотите открутить это. Его нужно открутить. Скорее всего, вы испробовали все, что только могли, чтобы его открутить, но ничего не получается. Он застрял — и вы тоже.

Когда это случается, у любой стоящей машины или автомастерской есть последнее средство, способное сдвинуть дело с мертвой точки: паяльная лампа. Когда вы зажигаете паяльной лампой ржавую гайку и болт, сильное тепло разрывает связь, созданную ржавчиной, и расплавляет вещи до такой степени, что гайку можно легко удалить.

То же самое работает и при похудении. Когда все остальное терпит неудачу — когда ваша диета и кардио-«решения» не решают ничего хорошего, пора разжечь собственную паяльную лампу и избавиться от жира раз и навсегда. Приближается лето, а это значит, что пора снова либо похвастаться работой, которую вы выполняли всю зиму, либо скрыть тот факт, что вы бездельничали. Мы собираемся показать вам, как выйти на финишную прямую со здоровой дозой интенсивности, добавив в свой режим тренировки с метаболическим циклом.

EPOC Эпический

Возможно, вы слышали о чрезмерном потреблении кислорода после тренировки в прошлом. EPOC — это бензобак, который питает вашу паяльную лампу для удаления жира, потому что, когда тип тренировки, который мы здесь пропагандируем, вызывает «кислородный дефицит», он может увеличить ваш метаболизм на срок до 16 часов после тренировки. Это означает, что когда вы закончили тренировку — когда вы в школе, на работе или спите — ваше тело все еще пытается потреблять источники топлива для кислорода, который ему нужен, чтобы восстановить себя до состояния равновесия в состоянии покоя.Хорошая новость для вас заключается в том, что он делает это в основном за счет набегов на жировые запасы.

«Эффект EPOC делает то, чего не может сделать устойчивое кардио», — говорит Райан Уиттон, силовой тренер из Остина, штат Техас. «Вам по-прежнему нужно какое-то устойчивое состояние в вашей программе, чтобы ускорить восстановление и укрепить ваше сердце, но когда дело доходит до удаления жира с вашего тела, ничто не работает лучше круговой тренировки, чтобы управлять скоростью, с которой сжигается ваш метаболизм».

Исследования показали, что эффект EPOC увеличивается вместе с уровнем интенсивности упражнений, которые вы выполняете.Таким образом, хотя вы можете сжечь больше калорий во время 45-минутной тренировки на беговой дорожке с малой нагрузкой, вы значительно повлияете на скорость метаболизма, если будете выполнять два или три коротких, но интенсивных десятиминутных цикла метаболизма в неделю. .

Развлекайтесь, пока получаете

Признаете вы это или нет, но тренировка в метаболическом стиле — это весело, несмотря на высокую степень сложности. Тренировки проходят быстро, упражнения постоянно меняются, и это заставляет вас использовать все свое тело как единое целое — то, как оно должно двигаться — вместо того, чтобы выполнять одни и те же повторяющиеся движения в течение заданных периодов времени, как в устойчивом кардио. .Вы также можете тренироваться таким образом где угодно. Путешествуете ли вы, ограничены во времени или предпочитаете подождать, пока не вернетесь домой из тренажерного зала, чтобы получить метаболический удар, большинство упражнений в этом наборе тренировок связаны только с вашим весом, а в остальных — гантели, вес которых может оставаться постоянным. Другими словами, вам не понадобится много времени, места или снаряжения — просто желание избавиться от последних кусочков зимнего жира и план завершения работы.

«Если бы я показал вам кого-то, кто тренировался с этими схемами в течение длительного периода времени, — говорит Уиттон, опытный боец-любитель, который предпочитает тренировки в стиле ММА для своих клиентов, — вы бы увидели, как они выглядят и выступают, и вы» Я хочу получить такие результаты для себя.Если вы хотите похудеть на лето и хотите, чтобы кинестетическое восприятие контролировало ваше собственное тело, вот как это делается ».

3 преимущества (а, 1 проблема) — Fitbod

Вы постоянно ищете идеальную программу тренировок? Тот, который экономит ваше время, меняя игру с точки зрения производительности, эффективности и сжигания калорий?

Тренировки с сопротивлением метаболизму стали очень популярны среди спортсменов и профессионалов в области фитнеса, стремящихся поднять свои тренировки и повысить уровень силы.Этот сложный стиль тренировок сочетает в себе одни из лучших тренировок (HIIT, P90x и CrossFit) для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Как профессионал в области фитнеса и питания, который всегда ищет новых идей, чтобы ускорить прогресс моего клиента, я изучил научные исследования метаболической резистентности.

Итак, каковы преимущества тренировок с сопротивлением метаболизму? Тренировка с сопротивлением метаболизму очень эффективна, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигании калорий (во время и после тренировки) и наращивании мышц.Но поскольку эта тренировка чрезвычайно сложна, она не подходит для нетренированных людей и может потребовать периода восстановления даже для спортсменов.

Давайте углубимся в то, что делает тренировки с сопротивлением метаболизму полезными для одних людей, а для других — «слишком сложными».

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка с метаболическим сопротивлением?

Тренировка с сопротивлением метаболизму — это метод тренировки, сочетающий интенсивные и эффективные кардио и мышечные тренировки.Он работает, максимизируя возможности вашего тела за счет комбинации силовых тренировок и аэробных кардиоупражнений. Это позволяет дольше сжигать калории.

Чтобы достичь этого состояния, вы выкладываете все силы во время серии сложных движений, которые задействуют более одной группы мышц за раз. Эти тренировки более быстрые и интенсивные, чем стандартные кардио или силовые тренировки. Это включает в себя тренировки с тяжелыми весами с минимальным отдыхом с целью достижения уровня воспринимаемого напряжения (RPE) примерно от 9 до 10.

Согласно Cleveland Clinic, шкала воспринимаемой нагрузки используется для измерения интенсивности ваших упражнений. Цифры относятся к тому, насколько легко или сложно вам найти занятие. Например, ноль вообще ничего не значит. Вот как вы себя чувствуете, сидя. В то время как 10 — это очень тяжелая работа, например, после теста с физической нагрузкой или чрезвычайно сложной деятельности.

Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли это?

3 преимущества тренировок с метаболическим сопротивлением

Данные показывают, что традиционные тренировки с отягощениями (свободный вес, сопротивление, тренажеры, упражнения с собственным весом) приносят много пользы для здоровья, например, увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Было показано, что усиление стандартных тренировок с отягощениями путем добавления сложных упражнений с более высокой интенсивностью и с минимальным отдыхом или без него улучшает здоровье сердца и метаболизм, сжигает калории во время и после тренировки и эффективно наращивает мышечную массу.

ЗДОРОВЬЕ ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА И ЗДОРОВЬЯ

Общий метаболический тренинг оказался очень полезным для пациентов с метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и ожирение. В одном исследовании участники, которые тренировались по 45 минут три раза в неделю, потеряли жировую массу, сохранив при этом мышцы.Кроме того, было показано, что он помогает снизить кровяное давление и способствует развитию костей.

Традиционные силовые тренировки обычно включают в себя выполнение подхода, перерыв и его повторение. Во время тренировок с сопротивлением метаболизму у вас нет такого же количества отдыха, поэтому ваше сердце будет постоянно интенсивно работать. Это также поможет вам сэкономить время на тренировках, так как вам не придется разделять вес и кардио дни.

ВЫЖИГАЕТ КАЛОРИИ ВО ВРЕМЯ (И ПОСЛЕ) ТРЕНИРОВКИ

Во время тренировки с сопротивлением метаболизму вы можете сжечь сотни калорий, но главное преимущество этого интенсивного упражнения — дожигание.

Согласно описанию Американского совета по упражнениям (ACE), потребление кислорода после тренировки (EPOC) работает аналогично тому, как двигатель автомобиля остается теплым после долгой поездки. Таким образом, даже после того, как вы завершили тренировку, ваше тело «остается в тепле», а ваш метаболизм может продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя.

Упражнения, повышающие нагрузку на анаэробные (без кислорода) энергетические пути во время тренировки, поэтому они могут увеличить потребность в кислороде после тренировки.Таким образом, после интенсивной тренировки вашему телу требуется больше кислорода и энергии для восстановления и восстановления своего естественного состояния. Фактически, было показано, что он увеличивает сжигание калорий на срок до 38 часов после тренировки.

Круговая тренировка, как определено Американским советом по упражнениям (ACE), обычно включает в себя тренировочные станции с примерно восемью-десятью различными типами упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Вместо того, чтобы отдыхать, вы быстро переходите к следующей станции. Круговая тренировка — самая популярная форма тренировки сопротивления метаболизму.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов может сжигать около 300 калорий за 30 минут, выполняя 30 минут круговой тренировки. Также было показано, что круговая тренировка оказывает большее влияние на воздействие и продолжительность EPOC по сравнению с другими формами силовых тренировок.

ЭФФЕКТИВНО НАСТРАИВАЕТ МЫШЦЫ

Помимо интенсивного сжигания калорий, тренировки с сопротивлением метаболизму ускоряют рост мышц. Это происходит через так называемый порог лактата, то есть точка, при которой молочная кислота начинает накапливаться в ваших мышцах.Это интенсивность упражнений, при которой лактат накапливается быстрее, чем ваше тело может его вывести.

Согласно WebMD, когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Когда кислорода не хватает, вырабатывается лактат. Ваше тело может преобразовывать лактат в энергию без кислорода.

Когда молочная кислота накапливается, она может препятствовать сокращению мышц, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Тренировки с сопротивлением метаболизму противодействуют этим негативным эффектам, буферизуя их и выводя из мышечной ткани.

Поскольку в метаболических тренировках используются сложные упражнения с отягощением с высокой интенсивностью, они задействуют и истощают больше мышц и запускают высвобождение гормона роста. Гормон роста помогает увеличить производство белка и способствует усвоению жира. Это также может помочь развить большие мышцы и улучшить упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Например, приседания включают проработку квадрицепсов, ягодиц и икр. Для сравнения, изолированные упражнения сосредотачиваются на одной группе мышц за раз.Тренировки с отягощениями на метаболизм также должны включать каждую группу мышц с комплексными движениями. Каждая тренировка должна включать в себя грудь, спину, руки, подколенные сухожилия и кора.

1 Проблема с тренировкой метаболического сопротивления

Тренировка с сопротивлением метаболизму — отличная тренировка. Но поскольку это так сложно, это может предъявить большие требования как к аэробной, так и анаэробной системе. Положительным моментом является то, что это помогает сжигать жир, увеличивает физическую нагрузку и увеличивает мышечную силу, но это означает, что тратятся на энергии.

Это означает, что вы можете почувствовать себя полностью вытертым. Или, в некоторых случаях, доходит до того, что нужно терять сознание или рвать. В качестве отрицательного результата это может быть демотивирующим фактором. Когда вы тренируетесь до полного истощения, вы также можете подвергнуть себя риску травмы.

Даже если вы тренированный спортсмен, вы все равно можете получить травму, особенно если вы перетренировались. Вам необходимо получить базовые знания о силовых тренировках, прежде чем заниматься метаболической подготовкой.

Один из способов исправить это — снизить уровень и перейти к более сложным упражнениям. Вы можете сделать это, если будете отдыхать немного дольше или делать немного меньше повторений. Только не обманывайте себя; вы по-прежнему хотите, чтобы тренировка была сложной!

Как выполнять тренировку с метаболическим сопротивлением

При построении программы тренировок с сопротивлением метаболизму важно сосредоточиться на задействовании каждой группы мышц тела. Это касается груди, спины, рук, ног и корпуса.

Суть в том, чтобы делать больше упражнений за меньшее время, сосредотачиваясь на 15-20 повторениях в подходе, с минимальным отдыхом или без отдыха между подходами. Как упоминалось выше, степень воспринимаемого усилия должна составлять от девяти до десяти. Сами повторения должны быть относительно быстрыми.

Не забудьте начать с разминки. Разминка подготовит ваше тело к тренировке, активизируя сердечно-сосудистую или сердечно-сосудистую систему, что помогает увеличить кровоток. Это способствует притоку кислорода к мышцам и сердцу.Это также помогает предотвратить травмы и подготовить ваш разум к работе в зоне тренировки.

Поскольку тренировки с сопротивлением метаболизму — это очень интенсивная тренировка, важно выделять между ними дни отдыха. Старайтесь тренироваться два-три дня в неделю не подряд. Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд не дает мышцам восстановиться и стать сильнее. Когда у вас и ваших мышц есть время отдохнуть, это поможет вам быстрее достичь своих целей.

Исследования показывают, что концентрические движения во время тренировок с сопротивлением метаболизму должны выполняться быстро или стремительно, без ущерба для вашей формы.Эксцентрическое движение нужно делать медленнее.

Концентрические движения — это когда мышца укорачивается, создавая силу. Подумайте о сокращении мышц, например, во время сгибания бицепса. С другой стороны, эксцентричность — это когда мышца удлиняется. Например, когда вы снова опускаете вес во время сгибания бицепса.

Примеры тренировок на метаболическое сопротивление

Существуют различные типы тренировок на сопротивление метаболизму, которые вы можете выполнять. К ним относятся круговая тренировка, парная тренировка и комбинированная тренировка.

ПАРНЫЙ КОМПЛЕКТ ОБУЧЕНИЯ

Это два упражнения, выполняемые спиной к спине без отдыха. Для парных тренировок вам нужно сосредоточиться на противоположных группах мышц. Скажем, если вы работаете над бицепсами, то вы хотите противостоять им с помощью трицепсов. Хороший способ структурировать его — выполнить подход из первого упражнения, затем перейти ко второму движению с 30-секундным отдыхом, а затем выполнить два дополнительных подхода. Затем переходите к следующей группе мышц.

КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ

Сочетает в себе силовые тренировки и аэробные упражнения.Это, как правило, наиболее интенсивное и физически сложное. Для этого типа упражнений вы выполняете комплекс упражнений, а затем короткий сеанс аэробики средней интенсивности. Например, вы можете начать с набора приседаний, а затем как можно быстрее перейти непосредственно к быстрым коленям.

КОНТРОЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Круговая тренировка включает в себя серию станций, которые работают с мышцами в режиме толкания и вытягивания, охватывая все основные группы мышц (бицепсы, трицепсы, грудь, спину, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кора).Вы хотите перейти к следующей группе мышц или станции как можно быстрее, в идеале менее чем за 15 секунд. Стремитесь сделать три раунда.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Пример тренировки с метаболическим сопротивлением: круговая тренировка

Готовы попробовать? Фактическая тренировка должна занять у вас около 30 минут. Не забудьте сделать пятиминутную разминку и пять минут растяжку в конце.

• 30 секунд отжиманий

  • На коврике или на полу положите живот на пол. Ноги должны быть прямо позади вас, ладони рук на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.Толкайте пол, поднимая тело по прямой линии, делая паузу в положении планки, затем вернитесь на пол.

Хотите больше фитнеса, подходящего для тренировок с сопротивлением метаболизму? Ознакомьтесь с множеством функций Fitbod.

Последние мысли

Тренировка с сопротивлением метаболизму — это высокоэффективная тренировка, которая может вывести физическую форму на новый уровень. Он обладает удивительными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, длительным сжиганием калорий, а также укреплением и наращиванием мышц.Однако, поскольку это такая сложная тренировка, чрезвычайно важно помнить, что на ее освоение может уйти некоторое время, даже если вы тренируетесь регулярно.

Перед тем, как отправиться в новое путешествие по фитнесу, всегда полезно посоветоваться с врачом или фитнес-профессионалом. Желаем вам успеха вместо «сопротивления» в вашей программе тренировок с сопротивлением метаболизму!

---

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

Вот как сделать вашу СОБСТВЕННУЮ тренировку метаболизма!

Разработка программы метаболического тренинга:

Теперь, когда вы знаете, что такое метаболический тренинг (MT), готовы ли вы отправиться в новое путешествие и поднять свое тело на новые высоты, раскрывая его максимальный потенциал? Может показаться, что МТ-тренировки наугад объединены, но, как и в случае со всеми другими системами и программами тренировок, должна быть целенаправленная методология нацеливания на группы мышц, последовательности упражнений, выбора упражнений и времени под напряжением для каждого рабочего подхода.Будьте готовы ко всему, что вам нужно знать, чтобы спроектировать сеанс машинного перевода, который соответствует ВАШИМ потребностям.

Целевые группы мышц:

МТ-сессий, как правило, проводятся с полным телом. Причина этого в том, что для большинства людей ЭФФЕКТИВНОСТЬ МТ позволяет им достигать своих физических целей, даже несмотря на самый загруженный график. Вы хотите пойти в тренажерный зал и выйти из него, зная, что вы получили максимально эффективную тренировку MT. Если предположить, что у большинства из вас есть 3 дня в неделю, чтобы заниматься в тренажерном зале, это имеет смысл, потому что 99.В 9% случаев при равном объеме тренировок подход, который позволяет тренирующимся воздействовать на группу мышц с большей частотой, даст превосходные результаты в силе, развитии и приобретении навыков двигательного паттерна (например, приседания с кубиками 3 раза в неделю помогут вам улучшить свои навыки). Приседания с кубиками чаще, чем раз в неделю) Вот 3 способа разделить ваш еженедельный цикл MT / тренировок, который полностью зависит от частоты:

Тренировки 2-3 раза в неделю:

Я бы абсолютно согласился с подходом всего тела, выполняя по одному упражнению для каждого «толчка» верхней части тела (например, грудь, дельты, трис), «тяги» верхней части тела (например, верхней части спины, широчайших, бис), нижней части тела ». толчок (например, квадрицепсы, ягодицы), «тяга» нижней части тела (например, мышцы бедра, отводящие бедра, ягодицы), корпус и функциональный паттерн движения.Непоследовательные дни были бы оптимальными (например, М / Ж / П), но это не обязательно.

Тренировки 4–6 раз в неделю:

Я бы продолжал выполнять тренировки всего тела, однако я бы «разделил» концентрацию группы мышц каждый день на 2 дня: грудь / широчайшие / квадрицепсы / ягодицы (A) и бедра / дельты / верхняя часть спины / бицепсы / трицепсы / ягодицы. (В). Таким образом, в этой настройке вы можете выполнять тренировки «А» в П / Ч / П и тренировки «В» в Вт / Чт / Сб. Пожалуйста, помните, что это сплит, основанный на «акцентах», поэтому вы можете включать упражнения с меньшей интенсивностью, с собственным весом (т.е. отжимания или ягодичные мостики) в день, когда вы напрямую не нацеливаетесь на эту группу мышц.

Последовательность упражнений Неконкурентоспособность:

Вы не поверите, но существует ряд факторов, влияющих на разработку программы МП. Большинству клиентов я рекомендую упорядочивать упражнения в «неконкурентном» порядке. Это означает чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела, кора и кардиоупражнения таким образом, чтобы ни одна из этих четырех категорий не повторялась для последовательных станций. Преимущество этого состоит в том, что каждой группе мышц может быть уделено полное усилие с достаточным отдыхом между группами мышц.Этот метод оптимален для развития силы, поскольку позволяет ЦНС адаптироваться к более тяжелым тренировочным нагрузкам. Примером этого может быть:

• KB Приседания с кубком
• Напольный пресс DB
• Плоские выпады
• Ремешок для подтягиваний
• Роликовая доска из пеноматериала
• Горы Альпинисты

Также необходимо учитывать здоровье суставов. У многих клиентов есть чувствительность во всех суставах плеча, колена и бедра, поэтому правильное распределение нагрузки на эти суставы на протяжении всей тренировки имеет решающее значение.Вы бы не хотели включать 4 упражнения, когда вы находитесь на руках, или 5 упражнений, которые предполагают сильное сгибание колен под нагрузкой или ударом.

Предварительная усталость:

Другой метод — намеренное утомление группы мышц двумя последовательными упражнениями. Преимущество этого метода в том, что он может быть немного более дружелюбным для суставов, поскольку обычно используются более легкие нагрузки, но при этом они вызывают значительное повреждение мышц. Примером этого может быть:

• Утиные прогулки
• Попеременные выпады ГД
• Берпи
• Отжимания на бретелях
• Ленточные домкраты
• Тарелка с крышкой для канализации, ряд

Предварительное утомление группы мышц — это сложная техника, и я бы использовал ее только экономно в ситуации, когда нагрузка неадекватна (т.е. в отпуске и гантели недостаточно тяжелые) или для «забавной» смены темпа.

Выбор упражнения:

Хотя ЛЮБОЕ учебное оборудование будет работать с программой МП, следует учитывать некоторые факторы. Следует избегать штанги. Многие из вас и раньше занимались традиционной работой со штангой, но при акклиматизации к тренировке МТ нагрузка, которую вам нужно будет использовать, чтобы поддерживать постоянное напряжение в состоянии утомления сердечно-сосудистой системы, будет меньше той, к которой вы, возможно, привыкли. .

Например, если вы обычно делаете 185 × 10 в приседаниях, вы можете быть шокированы тем, что для этого вам понадобится всего 22. Если вас попросят сделать подход на 40 секунд, учитывая типичный эксцентрический ход на 2-3 секунды и концентрический подход на 1 секунду, который рекомендуется для оптимальных результатов, вы получите отметку в 10 повторений. Однако, если вы не можете поддерживать постоянное напряжение в более быстром темпе после: 20-: 25, тогда вы действительно лишаете себя: 15-: 20 потенциала роста / силы.

Помните, что нагрузка на мышцы на время является нашим приоритетом в МТ.Учитывая эту загадку, большинству клиентов будет лучше избегать «традиционных» упражнений, которые они делали в прошлом и которые могут иметь эгоизм. Это поможет предотвратить травмы, разочарование и скуку, которые пагубно сказываются на прогрессе.

Многосуставные сложные упражнения, как правило, обеспечивают максимальную отдачу от ваших затрат и помогают проработать как можно большую мышечную массу, позволяя вам проводить меньше времени в тренажерном зале. Варианты приседаний, выпады, тазобедренные суставы (RDL, махи, высокие тяги), тяги, подтягивания, перевернутые тяги, отжимания и почти все вариации жима — все это потрясающие варианты.

Когда мало времени, «комбо» движения, такие как DB Squat to Press, DB Curl to Reverse Lunge, DB RDL to Upright Row и т. Д., Являются ОТЛИЧНЫМИ вариантами, чтобы «убить двух зайцев одним выстрелом» и одновременно проработать невероятное количество мускулатуры.

Время под напряжением:

Обычно в большинстве программ тренировок вы увидите «3 × 10» для жима лежа или «5 × 5» для приседаний. Хотя это не является жестким и быстрым правилом, в большинстве программ машинного перевода TUT является гораздо лучшим методом развертывания для оптимизации каждого выполняемого набора.Подумай об этом.

Когда вы говорите кому-нибудь сделать 10 повторений, что он сделает? Большинство людей выкладывают их как можно быстрее. Однако, когда вы говорите кому-то выполнить подход на 30 секунд с постоянным напряжением, скорее всего, они дадут вам те же 10 повторений, но с контролируемыми эксцентриками, которые позволят создать правильный тренировочный стимул.

Периоды времени в диапазоне: 20–2: 00 — это здорово, одним из замечательных аспектов MT является то, что поощряется широкий выбор диапазонов TUT. Иногда есть время и место для определения «количества повторений», чтобы обеспечить уникальную и увлекательную тренировку, но в подавляющем большинстве тренировок МТ будет использоваться ВПИ как доминирующая форма выполнения каждого подхода.

По сути, существует обратная зависимость между количеством используемых вами подходов и длиной каждого набора (чем короче периоды работы, тем больше подходов вы будете выполнять, и наоборот). Хотя вам будет полезно использовать самые разные протоколы TUT при разработке тренировок, имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваши шаблоны были продолжительностью 30-40 минут. Один мудрый человек однажды сказал: «Вы можете тренироваться долгое время или можете тренироваться интенсивно, но вы не можете делать и то, и другое.”

Надеюсь, эти знания дадут вам инструменты, чтобы начать экспериментировать и спроектировать ВАШ СОБСТВЕННЫЙ учебный курс MT!

Тренировка с метаболическим сопротивлением | 6 тренировок для сжигания жира

В последней статье MRT, статья мы рассказали, почему вам следует использовать тренировку с сопротивлением метаболизму (MRT) в качестве метода тренировки, экономящего время, чтобы стать стройнее, стройнее и сильнее.

Но, просто чтобы напомнить вам некоторые важные факты о MRT:

✓ MRT — это высокоэффективная форма тренировки, при которой серия упражнений выполняется последовательно с использованием одной и той же формы сопротивления.

✓ Идея состоит в том, что вы выбираете форму сопротивления, будь то штанга, гантель, гиря, мешок с песком и т. Д., А затем выполняете около 4-8 упражнений подряд с минимальным отдыхом между ними.

✓ MRT отлично экономит время, занимая всего около 30 минут на сеанс.

✓ Вы комбинируете элементы укрепления и коррекции фигуры в тренировках с отягощениями с даже большим потенциалом сжигания жира, чем обычные кардиоупражнения.

✓ MRT может повысить ваш метаболизм в течение нескольких часов и даже дней после выполнения повседневной рутины.

✓ Нет никакой суеты с настройкой всех различных форм сопротивления, вы выбираете один тип, вы выбираете один вес, и вы выполняете упражнение!

✓ MRT можно выполнять даже дома, с отличным выбором программ тренировок с собственным весом.

✓ Очень легко разработать свой распорядок дня, так что вам никогда не будет скучно.

---

Тренировка на метаболическое сопротивление для экономии времени

Надеюсь, к настоящему времени вы убедились, что MRT по крайней мере стоит попробовать, и если вы еще не пробовали образец процедуры из предыдущей статьи, то чего же вы ждете? Может быть, это было из-за того, что мы собираемся дать вам прямо сейчас.

Эта статья посвящена процедурам обучения и видео-демонстрациям, так что больше не нужно ждать; вот 6 программ тренировки MRT для сжигания жира, которые вы можете попробовать.

Перейдем к упражнениям — вы можете выполнять эти упражнения дома, если у вас есть какой-нибудь комплект.(гири, гантели и т. д.). В качестве альтернативы, выполните еще пару раундов тренировок с собственным весом, описанных в этой статье и в нашей предыдущей статье о MRT! получайте удовольствие!

---

Программа MRT № 1 — тренировка с собственным весом

Тренировка с собственным весом № 2 (см. Собственный вес № 1 здесь)

Упражнения с собственным весом: # 2	Представители
Воздушные приседания	6-8 повторений >> Упражнение 2
Ab Walk-out	6-8 повторений >> Упражнение 3
Отжимания человека паука	6-8 повторений >> Упражнение 4
Вращающаяся доска	6-8 повторений >> Упражнение 5
Отжимания Y	6-8 повторений >> 2 минуты отдыха

---

Программа MRT № 2 — тренировка со штангой

Тренировка со штангой

Упражнения со штангой	Представители
Силовой рывок при повешении	6-8 повторений >> Упражнение 2
Приседания со штангой над головой	6-8 повторений >> Упражнение 3
Толкающий пресс	6-8 повторений >> Упражнение 4
Обратный выпад	6-8 повторений >> Упражнение 5
Доброе утро	6-8 повторений >> 2 минуты отдыха

---

Программа MRT № 3 — тренировка с 1 гантелью

Тренировка с одной гантелью

Упражнения с гантелями	Представители
Рывок DB с одной рукой	6 на сторону >> Упражнение 2
1-ветвевой DB RDL	6 на сторону >> Упражнение 3
Двухпозиционный пресс с одной рукой	6 на сторону >> Упражнение 4
Обратный выпад на 1 дБ	6 на сторону >> Упражнение 5
DB Ветряная мельница Goodmorning	6 с каждой стороны >> 2 мин перерыв

---

Программа MRT №4 — тренировка с двумя гантелями

Тренировка с двумя гантелями

Упражнения с гантелями	Представители
DB Очищает	6-8 повторений >> Упражнение 2
DB Передний выпад назад	6-8 повторений >> Упражнение 3
DB Арнольд Пресс	6-8 повторений >> Упражнение 4
DB Приседания спереди	6-8 повторений >> Упражнение 5
DB Толкающий пресс	6-8 повторений >> 2 минуты отдыха

---

Программа MRT № 5 — Тренировка с гирей

Гиревой план

Гиря Упражнения	Представители
1 гиря High Pull	6 на сторону >> Упражнение 2
Качели с гирей на одну руку	6 на сторону >> Упражнение 3
Гиря на 1 руку Clean	6 на сторону >> Упражнение 4
Жим гири одной рукой	6 на сторону >> Упражнение 5
Приседания с кубком	6 с каждой стороны >> 2 мин перерыв

---

Программа MRT № 6 — Мешок с песком / Powerbag

Мешок с песком / мешок Powerbag Тренировка

Упражнения с мешком с песком	Представители
Становая тяга с чемоданом	6 на сторону >> Упражнение 2
Очистка мешков с песком Hang Power Clean	6-8 повторений >> Упражнение 3
Приседания спереди с мешком с песком	6-8 повторений >> Упражнение 4
Напольные удары мешков с песком	6-8 повторений >> Упражнение 5
Становая тяга с мешком с песком	6-8 повторений >> 2 минуты отдыха

---

Take Home Сообщение

Наслаждайтесь экспериментами с MRT!

Любите эти тренировки?

Загрузите PDF-файл ниже — и свяжитесь с нами по Instagram , чтобы узнать о своем прогрессе!

СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ MRT

Добейтесь наилучших результатов с этими Основами:

Метаболические кондиционеры (MetCon) Тренировки для более стройного телосложения

Термин MetCon используется в последнее время и является фаворитом гибридных тренировок, таких как кроссфит и другие подобные программы.

Но что такое MetCon, для чего он используется и как вы можете создать свою собственную программу для построения одной бережливой машины?

Что такое метаболическое кондиционирование (MetCon)?

MetCon — это просто сокращение от метаболического кондиционирования. Этот общий термин недавно отделился от старой, испытанной устойчивой формы упражнений для сердечно-сосудистой системы, такой как бег на длинные дистанции или длительные тренировки на эллиптическом тренажере, и был более точно отнесен к более сложным и динамичным сессиям интервальных тренировок. .

Используя схемы, комплексы и, иногда, очень специфические и рассчитанные на время группы упражнений, MetCon может состоять из движений с собственным весом, оборудования от гирь до медицинских мячей и других форм знакомых занятий, таких как спринт. Основная идея здесь заключается в том, что это не обязательно должно состоять из 45 минут ходьбы по беговой дорожке с низкой интенсивностью или длительных занятий на лежачем велосипеде.

MetCon использует множество переменных, чтобы быть высокоэффективными, делая ваши тренировки увлекательными, интересными и непредсказуемыми.

Рекомендуется: Нужна помощь в сжигании жира? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Что MetCon может для вас сделать?

Теперь, когда вы знаете, что такое MetCon, что он может для вас сделать?

Почему стоит попробовать?

Помимо вышеупомянутого фактора интереса, он обладает множеством уникальных качеств, что делает его идеальным выбором для добавления в свой арсенал.

Первый фактор, который выходит на первый план, — это резкий метаболический сдвиг. Хотя он не обязательно сжигает кучу жира во время своего выполнения, MetCon будет ускорять ваш метаболизм на несколько часов после — возможно, на пару дней.

Как и в большинстве упражнений с сердечно-сосудистой системой, в тренажерном зале фактически сжигается мало жира. На самом деле упражнения — это практика, приучающая ваш метаболизм лучше функционировать и работать быстрее, чтобы сжигать больше жировой (жировой) ткани в состоянии покоя.

Задайте себе вопрос: будете ли вы сжигать больше жира за час или около того, когда тренируетесь, или за 48 часов после выхода из спортзала?

Еще одно большое преимущество хорошо составленной программы MetCon состоит в том, что она действительно может нарастить немного мышц на пути к более стройному телосложению.Использование некоторых ключевых движений с отягощениями подтолкнет ваше тело к его пределам, в то же время увеличивая значительную мышечную массу.

Наконец, хорошо спланированный MetCon не заставит вас потерять ту кровно заработанную мышечную массу, которую вы так старательно наращивали. Поскольку вы не будете тратить то, что кажется бесконечным количеством времени на какой-то механизм, вы оба разогреете свой метаболизм, сохранив при этом свои мышцы.

Ваш путеводитель по 8 эффективным элементам обучения MetCon

Ниже приведен отсортированный список некоторых из наиболее основных элементов эффективной тренировки MetCon.Поскольку это не исчерпывающий список, по мере того, как вы продвигаетесь к своим целям, в игру могут вступать и другие переменные.

1. Кондиционирование, основанное на тренировках с отягощениями : Этот тип кондиционирования относится к использованию оборудования для тренировок с отягощениями, используемого в круговой тренировке, такого как штанги, гантели, гири и другие уникальные предметы, такие как шины, кувалды и медицинские мячи среди прочего. . Использование оборудования либо для дополнительного сопротивления, либо для выработки силы, за короткое время добавит заметное количество мускулов.
   
2. Кондиционирование на основе сердечно-сосудистой системы : Это относится к более традиционным режимам кардио-респираторных тренировок, таким как бег, спринт, езда на велосипеде, челночный бег, плавание и другое спортивное оборудование, такое как эллиптический тренажер, лежачие велосипеды, гребцы и степ-тренажеры. Тренировка в этих условиях позволит вам использовать как устойчивые, так и короткие интервальные тренировки, чтобы разжечь метаболический огонь.
   
3. Гибридный кондиционер : Вы угадали; этот тип объединяет два перечисленных выше элемента в одну эффективную программу для сжигания жира.Использование как силового оборудования, так и традиционных кардио-режимов станет для вас бесконечным вызовом. Переход от одного к другому в программе — верный способ сохранить интерес. Это, конечно, может включать в себя множество других переменных, таких как упражнения с собственным весом, порядок упражнений и ваши предпочтения по расписанию.
   
4. Использование собственного веса и оборудования : Есть кое-что, что нужно сказать о способности управлять собственным весом. Подъем, отталкивание и отталкивание от пола, до потолка или над перекладиной — удивительное проявление истинной силы.Подтягивания, подтягивания (да, они разные), перевернутые тяги, параллельные отжимания, отжимания лежа, отжимания (ступни приподняты) и различные формы скручиваний приседаний, планки и подъемы ног — все это способствует не только общему результату. сила тела, но также и серьезный метаболический импульс.
   
5. Верхний / нижний сплит : Обычно вы думаете о программе подготовки, включающей сочетание движений всего тела, завершающих программу, однако вы также можете разделить схему на части для верхней и нижней части тела.Из-за наличия оборудования, настроек тренажерного зала и конкретных целей может оказаться полезным разделение на верхний / нижний. Будь то работа над конкретным слабым местом или просто смешивание вашей рутины, расщепление тела может сосредоточиться, например, на таких вещах, как сила верхней части тела или мощность нижней части тела.
   
6. PHA-тренировка : PHA означает работу периферического сердца, означающую, что кровоток направляется к периферическим конечностям и от них от чередующихся упражнений для верхней и нижней части тела снова и снова, чтобы заставить сердце работать с более высокой интенсивностью.Как бы требовательно это ни звучало, обучение PHA не является чем-то новым. Примерно на протяжении десятилетий этот стиль тренировок воспламенит ваш метаболизм.
   
7. Тренировка на время : Традиционная тренировка с отягощениями предполагает выполнение заранее определенного количества подходов до финиша. Во многих программах MetCon тренировки часто выполняются на время. Скорость становится фактором, влияющим на форму, а техника иногда оказывается под угрозой. Ваша способность правильно выполнять необходимые упражнения имеет первостепенное значение для вашего долгосрочного успеха.
   
8. Тренировка для завершения : Еще один способ установить цель для сложного MetCon — выполнить определенное количество повторений в упражнении в течение определенного количества раундов, прежде чем его прекратить. Ваша физическая подготовка будет постепенно улучшаться по мере того, как вы будете делать меньше перерывов для отдыха между упражнениями и / или немного увеличите вес, или будете выполнять каждое движение более сложным образом. В любом случае, этот метод представляет этот желанный свет в конце туннеля, поэтому ваша программа становится очень количественной по своей природе.

Стимуляция и адаптация

Один из наиболее важных моментов, которые следует помнить при выполнении любой тренировки MetCon, — это поддерживать себя таким образом, чтобы завершить тренировку с хорошей формой и техникой, но при этом бросить вызов самому себе. Начиная любую программу, обязательно выполняйте упражнения, ознакомившись с диапазоном движений, правильными периодами отдыха, если необходимо, предотвращением травм, переходом от одного движения к другому и репетициями следующего шага.

Вскоре вы адаптируетесь и обнаружите, что можете немного повышать темп с каждой тренировкой.Имейте в виду, что слишком большое увеличение темпа, веса или сложности может привести к травме. Не торопитесь, совершенствуйте свою форму, но бросайте вызов своим способностям. Как только программа станет привычной, вы сможете использовать другие элементы, чтобы сделать ее более сложной и улучшить свое телосложение.

Не бойтесь менять свой распорядок дня

Как и в случае с традиционными тренировками с отягощениями, изменение программы физической подготовки так же важно для долгосрочных результатов.Конечно, адаптация к определенной программе, так сказать «обучение веревкам», сохранит достаточную интенсивность из-за новизны тренировки, но после определенного периода времени изменение поднимет голову.

Возможно, вы захотите перейти с веса тела только на использование оборудования, принять более гибридный подход или заняться программой с ограничением по времени. Какими бы ни были изменения, просто будьте уверены, что это хорошо, и открыто принимайте новые вызовы.

Как создать тренировку MetCon

А теперь давайте составим вашу собственную тренировку на MetCon.Используя проверенный временем метод, применимый к любой фитнес-программе, принцип FITT, вы можете легко структурировать программу в зависимости от ваших способностей, наличия оборудования и вашего личного расписания. FITT означает Frequency, Intensity, Time и Type . Давайте посмотрим на них поближе и адаптируем их для построения эффективной программы.

1. Частота : Сколько дней в неделю вы можете тренироваться? В идеале было бы лучше всего три или четыре дня, но даже два дня в неделю могут оказать влияние.В зависимости от того, сколько у вас времени в день, попасть на тренировку MetCon (поскольку обычно они не продолжительны) довольно просто. Также примите во внимание другие дни тренировок с отягощениями (если применимо).
   
2. Интенсивность : Интенсивность может относиться ко многим факторам, связанным с тренировкой. Здесь мы говорим об объеме работы, выполненной за то время, которое у вас есть. Это тренировка по расписанию? Это основано на количестве повторений и подходов? Чем больше вы адаптируетесь к тренировкам, тем больше вы можете выполнить за меньшее время.Для начала хватит цикла из 5-8 упражнений.
   
3. Время : Как упоминалось в отношении частоты, важно учитывать как ваше доступное время, так и общее время тренировки. Либо с использованием программы MetCon в качестве единственной еженедельной тренировки, либо в привязке к вашей текущей, сессия может длиться от 10 до 30 минут. . Опять же, это зависит от вашего уровня способностей, выносливости, силы и готовности к тренировкам.
   
4. Тип : Тип относится к конкретным типам упражнений, которые вы будете использовать.Это зависит от типа доступного оборудования, степени загруженности вашего тренажерного зала (что вы можете делать, не занимая сразу несколько станций и не выглядя грязно) и вашего уровня подготовки. Тип также может применяться к перечисленным выше элементам, таким как упражнения с собственным весом и используемое оборудование.

Связано: Тренировка бодибилдинга AMRAP для мышечной массы

Примеры тренировок MetCon

Перед каждой тренировкой обязательно выполните разминку всего тела, чтобы подготовить тело к предстоящей работе.Комплексная разминка повысит температуру вашего тела и «наполнит» мышцы кровью, что поможет предотвратить травмы, а также морально подготовит вас. Ниже приведен лишь пример динамической разминки, которую вы можете использовать как свою собственную.

Также может быть хорошей идеей выполнить «пробный прогон» вашей тренировки MetCon с небольшим весом или без него, особенно если движения для вас новичок. Это познакомит вас не только с упражнениями, но также с каденцией и структурой вашей программы.

Разминка

Сделайте от 1 до 3 раундов по следующей схеме с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.

Теперь вы готовы приступить к полноценной тренировке MetCon. Попробуйте один из этих вариантов:

MetCon Bodyweight PHA Workout

Выполнение 3-5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда

MetCon Оборудование Muscle-Builder

Выполнение 3-5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда

Гибридная программа MetCon

Выполнение 3-5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда

MetCon Верхний / нижний разъем

Верхний: Выполните 3-5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда

Нижний: Выполните 3-5 раундов, 3 минуты отдыха после каждого раунда

Часто задаваемые вопросы о метаболическом кондиционировании

Остались вопросы по MetCon? Вот несколько вопросов, которые мне обычно задают:

Сколько калорий сжигает метаболическая подготовка?

Количество калорий, которые вы будете сжигать во время тренировок в стиле MetCon, зависит от множества факторов, таких как вес, пол, уровень физической подготовки, интенсивность тренировки и т. Д.

30-минутная тренировка MetCon может сжечь более 500 калорий.

Преимущества метаболической подготовки длится намного дольше, чем сама тренировка. Ваш метаболизм может повыситься на 10-25% в течение 1-2 дней после тренировки. Одно исследование даже показало повышение скорости метаболизма до 3 дней.

Какая тренировка MetCon лучше всего подходит для начинающих?

Людям, которые плохо знакомы с тренировками в стиле МетКон, следует начинать с схемы только с собственным весом, такой как разминка, указанная выше.Как только эта тренировка станет легче, переходите к более сложным движениям с собственным весом и упражнениям с отягощениями.

Потеряю ли я мышечную массу при приеме МетКон?

Тренировка

MetCon — это эффективный способ сжигать калории и жир без потери мышечной массы. Исследования показали, что тренировки в стиле MetCon и HIIT приводят к меньшей потере мышечной массы по сравнению с более длительными тренировками LIT (низкоинтенсивными тренировками), которые сжигают аналогичные калории.