Когда нужно есть перед тренировкой?
Коврик для йоги и бутылка с водой готовы к работе, и вы даже не забыли зарегистрироваться на занятие онлайн (#Killingit!). Все идет по плану до тех пор, пока в середине тренировки вы не начнете чувствовать головокружение и головокружение. Вероятно, это связано с тем, что вы упускаете из виду важный элемент подготовки к тренировке — питание.
Как скоро нужно есть перед тренировкой? Принятие решения о том, есть ли и что вам следует есть перед тренировкой, зависит от нескольких факторов, но большинство экспертов сходятся во мнении, что идеальное окно — примерно за 2–3 часа до тренировки. Ваш прием пищи перед тренировкой должен содержать баланс легкоусвояемых белков, углеводов и жиров. За это время ваше тело должно успеть переварить питательные вещества из еды и сделать их доступными для использования во время тренировки. Если у вас есть только 30-60 минут до тренировки, старайтесь, чтобы перекус был легким и содержал больше углеводов.
Углеводы являются синонимом энергии. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и дают нам топливо для тренировок. Ваши мышцы хранят глюкозу в виде гликогена и используют эти резервы, когда вы заставляете их работать. Когда вы едите углеводы перед тренировкой, это гарантирует, что у вас будут дополнительные запасы глюкозы, если вам нужно пополнить эти запасы гликогена.
Делайте это легко и просто с закусками, которые подкрепят ваше следующее занятие йогой или barre, не вызывая ощущения тяжести или вялости. Вот несколько советов, которые стоит попробовать перед следующей тренировкой:
- Тост из цельного зерна с вашим любимым ореховым маслом.
- Яблоко или банан с маслом из орехов или семян.
- Батончик мюсли или энергетический батончик перед тренировкой.
- Овсянка и фрукты.
- Цельнозерновой тост и яйцо.
- Органический зеленый напиток.
Не все продукты одинаковы, особенно в том, что касается предтренировочного топлива. Как правило, вам следует избегать следующих продуктов или напитков перед занятиями йогой или фитнесом:
- Газированные напитки могут вызывать газообразование или вздутие живота.
- Продукты и напитки с высоким содержанием рафинированного сахара дадут вам первоначальный прилив энергии, но заставят вас сгореть на полпути к уроку.
- Продукты, богатые клетчаткой (например, фасоль, чечевица, крестоцветные овощи и т. д.), потому что они дольше перевариваются, что приводит к притоку крови к желудку/пищеварительной системе, а не к мышцам.
- Острая пища может вызвать изжогу или кислотный рефлюкс во время тренировки.
Тренировки натощак не повредят вам в краткосрочной перспективе; однако это не идеально, если у вас проблемы с уровнем сахара в крови или вы занимаетесь напряженными занятиями.
Упражнения на пустой желудок могут привести к «болтанию» — спортивному термину, обозначающему чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.
В конечном счете, вы — ваш лучший проводник, так что прислушивайтесь к своему телу и своим ощущениям во время занятий, и пусть это направляет вас. Следите за достаточным количеством жидкости и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты, а периодические тренировки натощак не должны быть проблемой.
Что есть после тренировки?В идеале вы должны поесть в течение 30-45 минут после окончания тренировки, чтобы восполнить запасы мышечной энергии и начать процесс восстановления. Сосредоточьтесь на продуктах, содержащих углеводы и белок, чтобы восстановить уровень гликогена и восстановить мышечную ткань. Если вы пытаетесь набрать массу, убедитесь, что ваш посттренировочный прием пищи богат белком.
Вот несколько примеров быстрых и простых блюд, которые можно съесть после тренировки:
- Жареная курица с жареными овощами и рисом.
- Яичный омлет с пастой из авокадо и тостами из цельного зерна.
- Лосось со сладким картофелем.
- Тунец и крекеры из цельного зерна.
- Овсянка с протеиновым порошком, орехами и фруктами.
- Органический протеиновый коктейль на растительной основе.
Самое главное, здоровая закуска или еда после тренировки гарантируют, что вы быстрее восстановитесь и почувствуете себя лучше, так что завтра вы снова сможете насладиться следующим занятием йогой или barre.
Поэкспериментируйте с вариантами диеты и режимом тренировок, не выходя из собственного дома. Воспользуйтесь 14-дневной бесплатной пробной версией Ohana Online.
Получите 14 дней онлайн-йоги + станок бесплатно
Эрин Энтлих — сертифицированный инструктор по йоге, персональный тренер, тренер по комплексному оздоровлению и писатель. Она считает, что делать добро начинается с хорошего самочувствия, поэтому ей нравится помогать людям вплетать движение, осознанность и здоровое питание в свою повседневную жизнь.
Узнайте больше на www.erinentlich.com.
Что есть перед тренировкой по мнению одного из самых спортивных мужчин Великобритании
Если вы проводите достаточно времени среди людей, которые тренируются, вы неизбежно услышите один из многих афоризмов о важности питания: «пресс делается в на кухне», — могут сказать некоторые, или, говоря словами Зака Джорджа, «вы не можете перетренироваться от плохой диеты».
Если вы хотите послушать кого-нибудь в этом мире о том, как привести себя в форму, то это, наверное, Зак Джордж. В конце концов, он бывший обладатель титула самого здорового человека Великобритании, один из наших лучших кроссфит-атлетов и настоящий зверь, который разносит тренировки, как никто другой. Но, возможно, еще более впечатляющим, чем то, где он оказался, является то, с чего он начал: «Я был очень толстым ребенком, совсем не таким, как сейчас», — объяснил он. Спорт ему понравится, но прогулка или поездка на велосипеде? «Я бы сказал: «Нет, я вышел, я просто хочу съесть шоколадку», — засмеялся он.
«Любой, кто знал меня тогда, был бы поражен».
Джордж сделал себе имя как человек-группа: сам владелец CrossFit BFG и бывший личный тренер, он перешел в профессиональный CrossFit в качестве собственного тренера. Однако когда дело дошло до питания, он обратился за дополнительной поддержкой и начал работать с Майком Моллоем, основателем M2 Performance Nutrition. «Я полностью доверяю Майку и верю в него, — сказал Джордж, — так что теперь почти все, что он говорит, сбывается». Если он достаточно хорош для Зака, то он более чем достаточно хорош для нас.
Мы не могли представить себе лучшего дуэта, чтобы спросить совета о том, как питаться до и после тренировки: как в течение дня, так и в течение более длительных периодов времени, чтобы увидеть отличные результаты. В разговоре с этой парой после того, как Джордж стал чемпионом Великобритании по кроссфиту 2020 года, мы обсудили методы, которые помогли Заку Джорджу добиться лучших результатов, и то, как извлеченные им уроки можно применить к любому режиму фитнеса.
1. Важность питания
Зак Джордж: Я всегда относился к питанию довольно спокойно. Я всегда ела здоровую пищу, но ела читмилы. Что меня больше всего вдохновляет, так это время приема пищи и когда настраивать и изменять макросы для определенных событий, таких как Open.
В прошлом я наделал много ошибок. В 2018 и 2019 годах я вообще не менял свой рацион перед крупными соревнованиями, поэтому выступал в весовой категории 100 кг. У меня все еще было хорошо, но яркий пример был в 2019 году: было пять открытых тренировок, и я думаю, что занимал первое, первое, второе, третье места. В одном из соревнований я был 168-м в Великобритании, так что это стоило мне билета на игры в 2019 году. Это было потому, что в качестве упражнения появились строгие отжимания в стойке на руках. Выполняя 50 строгих отжиманий в стойке на руках и имея вес 100 кг, эта тренировка просто полностью уничтожила меня.
Это был первый раз, когда я понял, что могу хорошо справляться с весом своего тела, но мне просто нужно быть легче, потому что я не могу конкурировать с маленькими парнями в этих движениях.
Именно тогда я начал прилагать сознательные усилия, чтобы быть более строгим на соревнованиях.
2. Что есть перед тренировкой
Майк Моллой: У Зака не было плохой диеты до того, как мы начали вместе. Я думаю, что это было просто немного не в фокусе. Если Зак просто пытался быть относительно здоровым парнем — хорошо выглядеть на пляже и так далее — у него все было отлично, но он пытался быть одним из самых здоровых людей на планете Земля, а экстремальные цели требуют некоторого времени. уровень экстремального подхода. Сосредоточение внимания на его питании до и после тренировки было естественным местом, где мы могли добиться довольно значительных успехов.
Когда Зак собирается на тренировку по кроссфиту, нам нужно помнить о нескольких вещах. Мы хотим, чтобы эта тренировка была хорошо наполнена большим количеством того, что мы называем мышечным гликогеном — по сути, запасами энергии в мышцах — чтобы его мышцы могли использовать его для получения высокоинтенсивного результата, который требуется для кроссфита.
Углеводная подпитка перед тренировкой — это то, на что действительно стоит обратить внимание, но есть баланс: мы не можем давать Заку так много еды — или неправильных типов продуктов — до такой степени, что он чувствует тяжесть во время тренировки или желудок боль от накопления молочной кислоты. Мы ищем пищу с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира, где-то между 9от 0 до 120 минут до начала тренировки.
Он большой поклонник овса, так что это основной продукт питания, который подпитывает его работоспособность, и он не сидит и не говорит: «О, Боже, они сидят у меня в животе, я чувствую себя ужасно», пока он пытается сделать кучу подъемов силой или раздавить его на велосипеде.
Если какие-либо тренировки продолжаются более 90 минут, углеводы во время тренировки могут поддерживать его уровень энергии и бодрость мозга, чтобы он мог продолжать выступать на протяжении всей тренировки. Затем, как только тренировка заканчивается, мы переходим в режим восстановления.
3. Если вы тренируетесь два раза в день
ММ: У нас две цели. Во-первых, мы хотим ввести в его организм немного легкого белка, скажем, от 20 до 25 граммов, и пусть это переваривается, чтобы он мог максимизировать пользу от этой тренировки и внести свой вклад в свой ежедневный уровень белка. Вторая цель состоит в том, чтобы восстановить углеводы, которые он сжег во время этой тренировки, чтобы, когда он вернется в тот же день, он не начал всю тренировку истощенным, а с большим количеством энергии в мышцах, чтобы выйти и снова сильно ударить.
Самое популярное
Это окно после тренировки почти похоже на размышления о питании перед тренировкой для второй сессии. Тренировки Зака отлично подходят для развития его способностей, но они истощают его тело: промежуток между первой и второй сессиями — это время, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена.
Это как заправить бензобак в машине.
Он принимает пищу или протеиновый коктейль, содержащий большое количество углеводов, чтобы начать процесс восстановления. К тому времени, когда он доберется до второй сессии, его мышцы будут иметь все необходимое топливо.
Кроссфит преимущественно основан на способности организма сжигать углеводы. Зак действительно хорош в этом, но если углеводов не будет на вторую тренировку или на соревнование, его производительность пострадает независимо от того, в какой он форме. С точки зрения тренировок, мы хотим, чтобы каждое занятие Зака было максимально эффективным, поэтому, позаботившись о питании после тренировки после первого занятия, мы можем гарантировать, что второе занятие будет более продуктивным. -качественная тренировка.
4. Важность подготовки
ZG: Я думаю, когда дело доходит до возможности следить за своим питанием, это зависит от вашего образа жизни. Я пытаюсь добиться небольшого процентного прироста в любой области, поскольку вся моя жизнь направлена на то, чтобы стать лучшим спортсменом, каким я могу быть.
Некоторым не так повезло: им, возможно, придется тренироваться рано утром, работать всю восьмичасовую смену на работе и снова тренироваться вечером, пытаясь приспособиться к еде, когда они могут.
Вот почему так важно уметь готовить еду. Многие люди говорят, что у них нет времени на еду, или они должны тренироваться и идти прямо на работу. Если у вас уже есть готовая еда, и вам просто нужно поставить ее в микроволновую печь, это действительно может помочь вашему прогрессу и питанию.
Самые популярные
Питание — это то, чему люди уделяют недостаточно внимания. Он играет такую важную роль в любом фитнес-путешествии. Вы не можете перетренироваться от плохой диеты.
5. Питайтесь эффективно
MM: Каждый день имеет две цели в области питания: общее количество калорий и общее количество макронутриентов (x граммов белка, y граммов жира и z граммов углеводов). Вам нужно постоянно подпитываться в течение дня, поэтому разбейте это на основе того, когда и как он тренируется.
У Зака утренняя сессия и дневная сессия. Он может проснуться и нормально позавтракать, но до первой тренировки еще много времени. Примерно за полтора часа до тренировки он съест перекус с высоким/умеренным содержанием белка, высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира: белок нужен для наращивания мышечной массы, углеводы – для подпитки энергии. Жир поддерживается на низком уровне, потому что он замедляет процесс пищеварения и заставляет его чувствовать себя тяжелым во время тренировок.
Когда этот 90-120-минутный сеанс подойдет к концу, Зак получит какой-нибудь послетренировочный протеин и углеводы, чтобы подготовиться ко второму сеансу, но, вероятно, он также пообедает там.
Он прошёл вторую сессию, и на сегодня он закончил: он выпьет второй протеиновый коктейль, чтобы подкрепиться, или обычную еду. Мы пытаемся переместить макросы так, чтобы он подпитывал свои тренировки и эффективно восстанавливался.
6. Читмилы
ZG: Я очень крупный для спортсмена, занимающегося кроссфитом: сейчас я вешу около 98 кг.
2020 год стал первым Open, где я сознательно сократил время соревнований. Я ел примерно от 3500 до 4000 калорий в день, а по выходным ел большой читмил. Я весил 100 кг: перед Open я очень осознавал, что хочу немного похудеть, поэтому я просто прекратил эти приемы пищи и похудел до хороших естественных 96 кг.
Самые популярные
То, что я похудел всего на четыре килограмма, очень помогло мне выиграть Open. Это имело огромное значение для всех гимнастических движений: все говорили, что я двигаюсь намного лучше, я двигаюсь намного более плавно, и, очевидно, я не так устаю, потому что мне не нужно переносить столько веса. вокруг во время тренировок.
ММ: Прямо сейчас Зак все еще принимает то, что мы называем читмилом: еда с низким уровнем стресса, выходи, наслаждайся, не беспокойся о калориях. По мере того, как мы приближаемся к Open, мы удаляем их и говорим: «Смотрите, они в полном порядке». Но нам нужно исключить их из вашего рациона прямо сейчас, чтобы мы могли контролировать как можно больше переменных».
Мы начнем примерно через три месяца, зная, что трехмесячный подготовительный этап выведет его на оптимальную мощность.
7. Сделать это устойчивым
ZG: Если моя цель — февраль для Открытого чемпионата, то тренировки станут очень строгими в ноябре или начале декабря. Я буду полностью занят тем, чтобы свести все к точным макросам. Но потом, как и у любого спортсмена в любом виде спорта, у вас всегда есть межсезонье и сезон. Вы не можете сохранять концентрацию 24/7 каждый месяц в году, потому что в конце концов вы сгорите.
ММ: Экологичность — важная составляющая нашей деятельности. Будет период времени, когда мы будем контролировать его диету, насколько это в человеческих силах, но в начале процесса ключевым является устойчивый подход, чтобы гарантировать отсутствие риска выгорания к моменту открытия.
Зак только что был в каком-то невероятном отпуске с этими великолепными видами, вызывая у меня ревность, и я сказал: «Эй, чувак, я не хочу, чтобы ты что-то отслеживал в течение всей этой недели.
Наслаждайтесь этим временем — используйте его как умственный перерыв, даже если вы все еще тренируетесь, пока вы там». Эта устойчивость очень важна. Я думаю, что это компонент, который многие спортсмены упускают из виду.
ZG: Это имеет огромное значение. Я буду с нетерпением ждать, когда мы наберем его в конце ноября, тогда как, если бы мы начали на месяц раньше, мы, вероятно, добрались бы до начала января — времени, когда мне нужно сосредоточиться — и я бы, вероятно, начал немного падает, потому что я уже был на нем в течение стольких месяцев.
Я думаю, что некоторые спортсмены считают, что им нужно тренироваться каждый день в году – они не понимают, что нужно немного расслабиться и наслаждаться жизнью. Когда дело доходит до игрового времени, все ваше внимание и желание сосредоточены на одной цели: это , когда вы говорите «нет» другу, который пригласил вас в ресторан, потому что это не соответствует макросам.
Самый популярный
ММ: 80 процентов людей, которые теряют вес, снова набирают его.
Многое из этого сводится к экстремальным подходам, которые в конечном итоге не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Так же, как мы говорили о Заке и выгорании, если мы сократим калорийность клиента, который худеет, на 50 процентов, он может добиться значительного прогресса в течение пары недель, и это хорошо выглядит в Instagram, но в конечном итоге этот вес уходит. вернуться, потому что подход неустойчив.
ZG: Я думаю, вы найдете много таких в Instagram, особенно: похудеть на X количество за три-четыре недели. Они показывают трансформационную картину, и они, по сути, просто сократили свои калории вдвое, что заставило их похудеть — они не показывают следующие три-четыре недели, когда этот вес, вероятно, вернется.
Если вы уменьшите количество калорий вдвое, вы замедлите свой метаболизм, потому что он не привык почти не есть пищу. Когда вы снова начнете нормально питаться (вы не всегда будете жить за счет 50% калорий), ваше тело не сможет справиться с калориями, и они отложатся в виде жира.
8. Знайте свои цели
ММ: Две наши основные категории тренировок — это похудение и набор массы. С точки зрения потери веса, цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, достаточный для получения результатов, но не настолько болезненный, чтобы быть неустойчивым. Небольшое отслеживание макронутриентов, как это делает Зак, может быть очень полезным, потому что мы стремимся к максимальному ежедневному дефициту от 300 до 500 калорий.
Нам нужна медленная, стабильная, устойчивая потеря веса не более чем на один фунт в неделю. Звучит безумно, когда просишь кого-то замедлить потерю веса, но если это произойдет слишком быстро, ты потеряешь мышцы и замедлишь метаболизм. Если ваше обычное потребление калорий составляет 2500 калорий, сократите его до устойчивых 2000. При 2000 калориях вы, вероятно, почувствуете небольшой голод — попробуйте три приема пищи и два перекуса, при этом белок должен быть распределен довольно равномерно в течение дня. Такое распределение макронутриентов сведет к минимуму перепады энергии и вещи, которые в конечном итоге приведут вас к перееданию, что является типичной проблемой для тех, у кого дефицит калорий.
При наборе массы люди, которые действительно хотят набрать вес, часто не могут этого сделать, потому что они очень энергично активны. Вы почти должны заставить их сознательно думать о еде, например: к полудню вы должны съесть не менее 1000 калорий; давайте удостоверимся, что к четырем часам у вас будет еще 800; давайте удостоверимся, что к обеду вы приблизитесь к 3000. Таким образом, человек не присылает мне текстовое сообщение в шесть часов вечера со словами: «Майк, сегодня я съел только 600 калорий. У меня осталось 3000 калорий, что мне делать?»
Элитный подход Зака к питанию можно применить к любому: обдумывайте свой день, планируйте заранее, распределяйте пищу относительно равномерно, чтобы в любой момент вы не были слишком голодны или слишком сыты. Цель отличается только тем, что вы гонитесь не за производительностью, а за дефицитом или избытком калорий.
Самые популярные
Убедитесь, что вы заботитесь и о других аспектах своей жизни, таких как сон и управление стрессом.
