Упражнение для поп в домашних условиях: Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Содержание

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале.  При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания


Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения.  При всей  очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте  4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением,  используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях


Техника выполнения:
  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку


Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:
  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады


Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.
  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик


Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.
  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями


Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь

тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях

11 мая 2019      Автоледи

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы. Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

 Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

 Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

 Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

 Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

 Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

лучшие упражнения и дельные советы

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени. Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц.  
Накачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Некоторые девушки задаются вопросом: как накачать попу за неделю    ? И для этого есть разные способы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы накачать красивую попу, вовсе необязательно ходить в спортзал. Но если решила заниматься дома - делай это регулярно!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эффективно накачать попу: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу в домашних условиях за месяц     используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

  • Как накачать попу? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.
  • РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • Как быстро и эффективно накачать попу? Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.
  • Накачать дома попу быстро можно, если следить за правильной техникой выполнения упражнений

    Как накачать попу в домашних условиях девушке – есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Невидимый стул

    Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях. Необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за одну неделю -  минимальный результат будет заметен.

    Прыжки

    Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Мостик

    Как накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение -  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

    Разведение мостов

    Накачанные ноги и попа будут после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Махи

    Накачать ягодицы можно с помощью махов. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
    Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Махи на четвереньках

    Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

    Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Махи из положения лёжа

    Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согните руку в локте, а другую положите перед собой. Поднимайте ногу, не сгибая её в колене, следите за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняйте махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц.

    Чередование динамических и статических упражнений поможет быстрее накачать красивую попу

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Ходьба на попе

    Какими упражнениями накачать попу еще? Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

    Выпады

    Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

     Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими и фигура приобретет великолепные линии.

    Фото: Shutterstock

    Как накачать попу в домашних условиях

    Вопрос, как накачать попу в домашних условиях, мучает многих девушек. Несмотря на то, что существует мнение о том, что сформировать красивые ягодицы можно только, работая с весами в зале, есть множество базовых фитнес упражнений, которые помогут в достижении цели. Рассмотрим самые эффективные.

    В качестве дополнительного инвентаря для выполнения упражнений рекомендую приобрести гантели весом 1,5-2. Если такой возможности нет, наполните водой обычные 1,5-2 литровые бутылки. Кстати, недавно появились бутылки в форме гантелей объемом 2,2 л. Мне очень удобно брать пару таких с собой на дачу или в поход. Достаточно наполнить их водой на месте и нужные веса готовы!

    Приседания

    Как ни крути, приседы - это самые эффективные упражнения для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Существует несколько вариантов приседаний, я предпочитаю классический:

    1. Ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
    2. Приседаем как можно ниже (как будто садимся на стул).

    Обратите внимание, что спина должна быть ровная, колени не должны уходить за носки. Именно при такой технике выполнения упражнения, большая ягодичная мышца работает лучше всего. Если опыта тренировок нет, то начните приседать у стены. Так вы зафиксируете спину в правильном положении, избежите ненужного прогиба в пояснице.

    Если стало легко выполнять упражнение, возьмите в руки гантели или бутылки. Они также помогут удержать равновесие и дадут дополнительное усиление.

    Ягодичный мостик

    Это упражнение - хорошая альтернатива для тех, кто не может выполнять приседы или выпады из больных коленей или других проблем с суставами.

    1. Лежа на спине поднимите таз так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию
    2. Пятки отведите от ягодиц примерно на 15 см. (Чтобы было удобнее, можно взять себя за пятки руками, тогда ноги не будут “уезжать”)
    3. Далее поднимаем и опускаем таз.

    Обратите внимание, что не нужно раздвигать колени, они должны примерно на ширине плеч. Именно в таком положении достигается максимальная нагрузка на ягодичные мышцы.

    Отведение ног в сторону

    Это упражнение помогает не только дать хорошую нагрузку на ягодицы, но и дает возможность хорошо прокачать внутреннюю поверхность бедра.
    1. Исходное положение - встать на колени. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени - четко под ягодицами.
    2. Отводим ногу сторону.

    При выполнении этого упражнения важно не заваливать корпус в сторону. Корпус должен быть неподвижным. Работает только таз. Также не старайтесь поднимать ногу слишком высоко. Оптимальная высота - на один уровень с корпусом! Движения должны быть плавными.

    Отведение ноги вверх

    Это упражнение позволяет придать ягодицам приятную округлость и позволяет приподнять их вверх.

    1. Исходное положение - на четвереньках. Локти находятся на одном уровне с плечами. Колени - четко под ягодицами.
    2. Носок должен быть натянут. Поднимайте ногу так, будто бьете пяткой вверх.

    Не заваливайте корпус в сторону, не выгибайте спину и не старайтесь выполнить упражнение быстро. Движения должны быть плавными, вы должны прочувствовать напряжение мышц.

    Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

    Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


    Глубокие приседания с весом

    Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

    Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


    Становая тяга

    Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


    Обратные выпады

    Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


    «Ягодичный мост»

    Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


    Важно знать:

    Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

    Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

    Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

    Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола - мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) - это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

    Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

    Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

    • резкое изменений веса;
    • сидячий образ жизни;
    • присутствие вредных привычек;
    • малое количество физических нагрузок.

    Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

    Упражнения для попы: делаем попу красивой!

    При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль - не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

    Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

    Виды упражнений для ягодичных мышц

    Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

    Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

    Махи назад и в стороны 

    Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

    Выпады вперед 

    Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете - тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

    Приседания 

    Приседания - самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

    Как быстро накачать попу: техника приседаний

    Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

    Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

    Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

    • камбаловидные мышцы;
    • квадрицепсы;
    • бицепс бедра
    • большие мышцы ягодиц;
    • приводящие мышцы бедра;
    • икроножные мышцы.

    Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

    За сколько можно накачать попу?

    Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

    И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

    Возможно, вам будет интересно:

    Как накачать попу в домашних условиях. Лучшие упражнения

    Каждая девушка мечтает быть стройной, подтянутой и иметь красивую, накаченную попу. Ведь ягодицы это настоящий символ сексуальности, перед которым не устоит ни один мужчина, если они у вас находятся в отличной форме, конечно же. Именно поэтому вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях задают себе практически все занятые девушки, которые следят за своей фигурой без посещения тренажерных залов. Ведь накачать попу можно и в домашних условиях и о том как это сделать читайте далее.

     

    Как накачать попу в домашних условиях

    Итак, чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних условиях и сделать попу, как орех, вам понадобится всего-лишь трижды в неделю заниматься по программе тренировки ягодиц в домашних условиях. Почему именно 3 тренировки в неделю, через день? Не каждый день, не дважды в день и не раз в неделю.

    Дело в том, что в ходе многочисленных научные исследования было установленно, что тренировки три раза в неделю с интервалом в один день оптимально способствуют достижению поставленных целей, независимо от того хотите вы похудеть или накачать мышцы.

    Важно отметить, что для того чтобы быть стройной и подтянутой, недостаточно только регулярно выполнять физические упражнения. Необходимо также соблюдать правильное питание, исключив из своего рациона сладости, выпечку из белой муки и другие вредные продукты питания, которые содержат много простых углеводов и вредных жиров. Полезные жиры, такие как рыбий жир, льняное и оливковое масло, наоборот будут способствовать укреплению здоровья и скорейшему достижению цели.

    Вы должны понимать, что без правильного питания, также как и без регулярных тренировок, вам не удастся быстро накачать попу в домашних условиях. Для достижения максимальных результатов необходим комплексный подход. Конечно же, накачать попу в тренажерном зале проще, чем в домашних условиях. Ведь силовые тренировки с отягощением способствуют не только похудению, но и росту мышц. Кроме того, занимаясь в зале среди других людей вы будете больше мотивированы на совершенствование своей фигуры.

    Следовательно, чтобы тренировки в домашних условиях были максимально эффективными, вам понадобится купить разборные гантели, с помощью которых вы сможете выполнять разнообразные силовые упражнения для ног и ягодиц даже в домашних условиях. Как накачать попу в домашних условиях выполняя специальный комплекс (программу) упражнений для ягодиц и бедер вы узнаете после того как ознакомитесь с лучшими упражнениями для ягодиц.

    Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

    Упражнения для ягодиц с гантелями

    Глубокие приседания являются одним из самых простых и в то же время результативных упражнений для попы. Чтобы максимально вовлечь в работу ягодичные мышцы важно приседать как можно ниже, не округляя при этом спину и удерживая небольшой прогиб в пояснице. Гантели удерживайте в обеих руках вдоль туловища или в согнутых руках возле плеч.

    Румынская становая тяга с гантелями — лучшее упражнение для проработки задней поверхности бёдер и ягодиц. Медленно отводя таз назад, наклонитесь вперед, опуская гантели ниже колен вдоль тела. При этом, следите за тем, чтобы ноги практически не сгибались в коленях. Вы почувствуете как растягиваются ваши бицепсы бедра и ягодицы.

    Выпады с гантелями это превосходное упражнение для красивых ножек и попы. Именно выпады придают ягодицам правильную форму, как у девушек с обложек журналов. Удерживая гантели в опущенных руках, сделайте широкий шаг вперед и, сгибая ногу в колене, перенесите на неё вес своего тела. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу.

    Приседания «плие» являются разновидностью приседаний в которых акцент нагрузки смещается на внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. Чем ниже присед, тем больше воздействие на ягодичные мышцы. Приседания с гантелью между ног позволят накачать ягодицы не придавая массивность бёдрам.

    Упражнения для ягодиц с собственным весом

    Сплит приседания или болгарские выпады с гантелями позволяют максимально эффективно проработать мышцы бёдер и ягодиц. Выполняются с гантелями на каждую ногу поочерёдно. Заднюю ногу поместите на скамью или табуретку. Новички по началу могут делать сплит приседания без гантелей, если тяжело сохранять равновесие.

    Ягодичный мостик — локальное упражнение для ягодиц, с помощью которого можно подтянуть и укрепить попу даже в домашних условиях. Существует много вариаций ягодичного моста: лёжа на полу и на скамье, с дополнительным отягощением и собственным весом. Правильная техника выполнения ягодичного мостика в домашних условиях изображена на гифке слева.

    Махи ногой назад на полу — изолирующее упражнение для прицельной проработки ягодичной мышцы. Выполняется на каждую ногу поочередно. Тренированным девушкам рекомендую применять специальный утяжелитель для ног, так как накачать попу в домашних условиях без дополнительного отягощения весьма проблематично. Подтянуть — легко.

    Махи ногами лежа на боку задействуют прежде всего средние и малые ягодичные мышцы. Регулярное выполнения махов ногами на боку способствует улучшению формы ягодиц и придания бёдрам плавных очертаний. Смотрите на гифке классическую технику выполнения махов ногой лёжа на боку. Чтобы накачать, а не только подтянуть попу, используйте утяжелитель для ноги.

    Махи в сторону стоя на четвереньках это ещё одно изолирующее упражнение для ягодичной мышцы, с помощью которого можно придать ягодицам привлекательную форму, сделав их округлыми. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для фитнеса. Поэтому, махи ногами это идеальный вариант для тех, кто интересуется как накачать попу в домашних условиях.

    Махи назад стоя это ещё одна разновидность махов ногами. Данный вариант выполнения упражнения позволяет проработать мышцы задней поверхности бедра и большую ягодичную мышцу не выходя из дома. Упражнение крайне простое в выполнении, но в то же время весьма эффективное для тренировки ягодиц в домашних условиях.

    Программа тренировки ягодиц в домашних условиях

    Как уже упоминалось выше, заниматься будем трижды в неделю, через день. К примеру, тренировочные дни понедельник, среда, пятница. Или вторник, четверг и суббота. Как вам удобнее. Так как накачать попу в домашних условиях с собственным весом весьма проблематично, настоятельно рекомендую купить разборные гантели, чтобы иметь возможность выполнять разнообразные упражнения с гантелями для тренировки в домашних условиях.

    Если вы ещё не успели купить гантели для фитнеса, тогда можете первое время выполнять упражнения с собственным весом. Однако, в дальнейшем, чтобы накачать ягодицы, вам обязательно понадобится тренироваться с гантелями или другим подходящим отягощением. Так как накачать попу в домашних условиях, также как и в тренажерном зале, без дополнительного отягощения не удастся. Подтянуть и улучшить форму — да. Но не накачать мышцы.

    Также для комфортной тренировки ягодиц дома вам понадобится удобная спортивная обувь и одежда, коврик для фитнеса. Немного свободного пространства и 30-40 минут свободного времени.

    Для того, чтобы максимально эффективно прорабатывать ягодичные мышцы и избегать рутины, программа для ягодиц в домашних условиях состоит из двух тренировок, чередующихся между собой.

    Тренировка ягодиц в первый день:

    • глубокий присед с гантелями3х10-15
    • выпады с гантелями 3х8-12 на каждую ногу
    • приседания «плие» с гантелей 3х8-12
    • махи ногой назад стоя на четвереньках 3х10-12 каждой ногой
    • махи в стороны лёжа на боку 3х10-12 каждой ногой

    Тренировка ягодиц во второй день:

    • мертвая тяга с гантелями 3х10-12
    • сплит-присед с гантелями3х8-12
    • махи ногой назад стоя 3х10-12
    • ягодичный мостик 3х10-12
    • махи ногой в сторону стоя на четвереньках 3х8-12

    Перед тренировкой уделите несколько минут на разминку, а после — на заминку. Разминка перед тренировкой способствует повышению работоспособности и предохраняет от травм, а заминка приведет организм в нормальное состояние и ускорит восстановление после тренировки.

    Отдых между упражнениями около 2 минут. Между подходами отдыхайте в пределах 45-120 секунд. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления до перед следующих подходом. Тем не менее, со временем старайтесь максимально сокращать время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы повысить эффективность тренировок.

    Теперь вы знаете всё о том, как накачать попу в домашних условиях. Регулярно выполняйте приведенный выше комплекс упражнений для ягодиц, правильно питайтесь и вы обязательно достигнете своей цели. Just do it!

    11 упражнений, от которых ваша задница сгорит

    Никогда не поздно подтянуть нижнюю половину. Начните с этой процедуры, разработанной и продемонстрированной тренером CosmoBody Астрид МакГуайр, чтобы разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы и заметно приподнять ягодицы.

    Все, что вам нужно, это один легкий и один тяжелый набор гантелей - попробуйте для начала 3- и 8-фунтовые гантели. (Захватывающий фон - это плюс, но, конечно, не обязательное требование.)

    Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, последовательно в течение 30–45 секунд (с каждой стороны) в своем собственном темпе, прежде чем переходить к следующему ходу. Повторяйте тренировку несколько раз в неделю, сочетая несколько кардио-тренировок и упражнения для верхней части тела. Вы будете DTF - вплоть до выставления напоказ - своим потрясающим телом, куда бы вы ни пошли.

    1. Попеременный вылет стопы

    CosmoBody

    Примите широкую стойку, слегка повернув пальцы ног наружу.Ладонью прикрывайте верхнюю часть противоположной руки. Держа руки в коленях и локтях, согнитесь в талии и дотянитесь до левой ступни. Сожмите ягодицу, чтобы снова встать, затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать до 30 секунд.

    2. Попеременные выпады с поворотом

    CosmoBody

    Встаньте, согните локти в стороны на уровне плеч.Держа плечи на уровне бедер, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, удерживая переднее колено над передней щиколоткой. Скручиваясь от талии, повернуться вправо. Повернитесь лицом вперед и надавите на переднюю пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать ноги, всегда поворачиваясь к передней ноге.

    3. Приземление одной ногой

    CosmoBody

    Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.Держа обе ноги прямыми, перенесите вес на левую ногу и наклонитесь вперед от талии, вытягивая правую ногу прямо за собой, тянясь к земле перед собой обеими руками. Осторожно коснитесь кончиками пальцев земли, затем сожмите ягодицу, поднимая грудь и опуская правую ногу обратно в положение стоя. Продолжайте это движение от 30 до 45 секунд, затем повторите стоя на правой ноге.

    4. Планка для прыжков с молящейся лягушкой

    CosmoBody

    Примите широкую стойку, пальцы ног слегка направлены наружу, и положите обе ладони на пол на ширине плеч.Вернитесь обеими ногами в положение планки. Включите корпус, чтобы подпрыгнуть обеими ногами вперед, образуя ладони, пальцы ног слегка направлены наружу. Поднимите обе ладони от земли и поднимите грудь, когда вы приводите руки в положение для молитвы. Положите обе ладони на землю перед собой и подпрыгните ногами в положение планки, чтобы продолжить.

    5. Становая тяга с гантелями

    CosmoBody

    Возьмите по одной тяжелой гантели в каждую руку и держите их перед бедрами ладонями к телу.Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед. С легким сгибанием коленей и плоской спиной наклонитесь вперед от талии, позволяя весу гантелей направить вашу грудь к полу. Когда гантели пройдут мимо ваших колен, задействуйте ягодицы и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, поднимая грудь и возвращаясь в исходное положение. Продолжать.

    6. Приседания с гантелями

    CosmoBody

    Возьмите по одному тяжелому весу в каждую руку и возьмите по одному на каждое плечо ладонями внутрь.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Из этого положения сядьте на корточки, держа грудь высоко, а колени за пальцами ног. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя и выполнить одно повторение. Продолжать.

    7. Реверсидские выпады

    CosmoBody

    Возьмите набор тяжелых гантелей и держите их по бокам ладонями к телу. Начните со стопы вместе, пальцы ног смотрят вперед.Из этого положения поднимите правую ногу и сделайте большой шаг по диагонали позади себя. Держа переднее колено за передними пальцами ног, а плечи наложены на бедра, согните каждое колено под углом 90 градусов. Нажмите на переднюю пятку, чтобы подняться и встать, обе ноги вместе и лицом вперед. Повторите движение с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг назад левой ногой. Продолжайте чередовать.

    8. Попеременные выпады вперед с неравномерной нагрузкой

    CosmoBody

    Держите один тяжелый груз на левом плече.(Неравномерная нагрузка затрудняет ваше равновесие.) Обе ноги вместе и ступни обращены вперед, сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед, при этом колени находятся под углом 90 градусов, а переднее колено находится позади передних пальцев ног. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуть переднюю ногу в исходное положение. Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой. Плечи все время должны находиться над бедрами. Продолжайте от 30 до 45 секунд, затем перенесите вес на противоположное плечо и продолжайте в течение того же времени.

    9. Фигуристы из стороны в сторону

    CosmoBody

    Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой влево и скрестите правую ногу позади себя, слегка постукивая пальцами ног об пол и поднимая правую руку перед собой, чтобы помочь удержать равновесие. Затем прыгните вправо, приземлившись на правую ногу. Скрестите левую ногу позади себя и постучите пальцами по земле, поднимая левую руку для равновесия.Продолжайте чередовать стороны от 30 до 45 секунд.

    10. Кроссоверы с отягощениями

    CosmoBody

    Встаньте на четвереньки, заправив легкую гантель за левое колено. Держа ноги согнутыми и каждое колено под углом 90 градусов, поднимите левую пятку прямо за собой, пока ваше колено не достигнет уровня бедер. Из этого положения скрестите левое колено над правой голенью, опуская вес к земле, затем верните левую ногу в исходное положение.Затем опустите левое колено и коснитесь им земли под левым бедром, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30-45 секунд, затем переключите вес на правое колено и выполните то же движение еще 30-45 секунд, на этот раз поднимая правую пятку.

    11. Прыжки из приседаний

    CosmoBody

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра упирались в пол, пока бедра не станут параллельны земле, а ладони сведите вместе перед собой.Из этого положения надавите на пятки и сожмите ягодицы, подпрыгивая прямо в воздух, вытягивая руки за собой для инерции. Приземлитесь мягкими коленями и сразу же опуститесь во второе приседание.

    Посмотрите CosmoBody , чтобы посмотреть эту тренировку в виде видео.

    Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

    Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнение для тренировки домашних попок с попой

    Окунитесь в обратную сторону своей мечты с помощью этих упражнений на perfect booty pop . Эта 15-минутная тренировка ягодиц дома поможет вам сформировать лучших круглых ягодиц в вашей жизни.Эти 4 упражнения активизируют ваши ягодичные мышцы, чтобы привести их в тонус, подтянуть и укрепить ягодицы, и вы получите отличных ягодиц.

    Booty «Pop» Workout - 15-минутная тренировка ягодиц в домашних условиях

    • Удары осла с сгибанием колена
    • Выпады с подъемом ног
    • Обратная планка
    • Пожарные гидранты

    Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

    ===========================

    Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

    Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который будет ежедневно доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить это.

    ===========================

    Не хватает времени, но вы все еще ищете потрясающих тренировок для ягодиц ? Ну ты его нашел!

    Поднимите, приведите в тонус, подтяните, взбодрись и поднимите заднюю часть тела всего за 15 минут с помощью этой домашней тренировки.

    Выполните эти четыре ягодичных упражнений , чтобы придать своей ягодицам мускулистый « POP », которого вы так долго ждали.

    Вы почувствуете это после этого - сделайте шаги ниже.

    Лучший способ тонизировать и подтянуть любую область вашего тела - это составить план здорового питания и режима физических упражнений. Начните с упражнений, которые нацелены на укрепление и формирование вашей спины .Ищете хорошие? Вы пришли в нужное место, чтобы отлично потренироваться и получить best booty .

    Тренировки, представленные ниже, разработаны для того, чтобы задействовать мышцы спины и сделать вашу ягодицу идеально подтянутой и круглой. Попробуйте и получите отличную задницу, о которой вы всегда мечтали.

    Включите тренировки для ягодиц примерно 2-3 раза в неделю. Вы также захотите включить кардио и регулярные силовые тренировки в свой план тренировок.

    МОГУ ЛИ Я ТОННИРОВАТЬ ЯЗО ПО ХОДУ?

    Ходьба и бег - также отличные способы оставаться активными, чтобы получить отличную добычу и ноги. Включите регулярные бега трусцой или прогулки в свой комплекс упражнений.

    Добавьте неторопливую прогулку к своему дню, сделайте пробежку или попробуйте скоростную ходьбу и добавив крутых холмов или лестниц для немного более интенсивного ускорения.

    ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЗАТЯНУЮ ЯЗОК?

    Ищете идеально круглым и тонированным прикладом ? Получение perfect booty - это не только то, что вы делаете в тренажерном зале, вам также необходимо включить стратегии правильного питания и не выходить за рамки своего бюджета калорий.Сосредоточьтесь на употреблении правильных продуктов в соответствующих порциях, и вы увидите большие преимущества, когда вы создадите свою добычу .

    Составьте план питания, соответствующий вашим целям. Следите за обезвоживанием в течение дня и во время тренировок. Подпитывайте свои тренировки углеводами и белком и ограничьте потребление чрезмерно переработанных углеводов, сладких угощений и десертов.

    Также убедитесь, что вы достаточно едите. Регулярно ешьте белок в течение дня, чтобы укрепить и укрепить ткани тела и помочь вам чувствовать себя сытым.Ешьте от 15 до 30 граммов белка во время еды и 10-20 граммов во время перекуса.

    Выбирайте различные растительные и животные источники белка, такие как киноа, орехи, бобы, чечевица, семена, ореховое масло, яйца, рыба, молоко и греческий йогурт. Эти продукты богаты питательными веществами и содержат необходимые калории и белок, чтобы помочь вам достичь целей по добыче .

    Нужно вдохновение для еды? А как насчет всего плана меню? Как насчет 30 дней вкусных и полезных для здоровья завтраков, обедов, ужинов и закусок?

    Ознакомьтесь с новейшей электронной книгой Tone and Tighten…
    «30-дневный план здорового меню»
    Настоящие рецепты для реальных людей - НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше.

    Теперь о тренировке. Всего 4 упражнения и 15 минут до лучшей попки в вашей жизни . Вы будете выполнять каждое упражнение по 60 секунд, а затем повторить все это в общей сложности 3 раза. Следуйте инструкциям ниже.

    Тренировка

    Удары осла с сгибанием колена

    Сгибание колена фактически минимизирует активацию мышц подколенного сухожилия - мы полностью изолировали ягодицы, чтобы максимизировать движение

    • Встаньте на пол на четвереньках с прямой спиной.
    • Держите правую ногу согнутой и поднимайте ее к потолку, подошвой стопы обращенной к потолку.
    • Опустите ногу обратно и повторите. Сменить стороны.

    1 минута (30 секунд слева; 30 секунд справа)

    Выпады с подъемом ноги

    Привет, ягодицы!

    • Сделайте обычный выпад вперед - сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес прямо вниз, пока ваше бедро не станет параллельно полу.
    • Когда вы встаете на переднюю ногу, поднимите заднюю ногу к потолку позади себя.

    Чередование x 1 минуту

    Обратная планка

    • Примите положение обратной планки, положив руки и пятки на землю.
    • Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
    • Удерживайте позицию и постарайтесь, чтобы задница была разбита, пока вы поднимаетесь как можно выше.

    60 секунд (черт побери!)

    Пожарные гидранты

    Результат такой же потрясающий, как и название! Позвольте представить вам вашу грушевидную мышцу - она ​​находится глубоко в ваших ягодицах и придает форму вашему ягодицам.

    • Встаньте на четвереньки на четвереньках.
    • Возьмите одну ногу и поднимите ее в сторону и как можно выше к потолку, держа колено согнутым.

    30 секунд на каждую сторону

    Остальное

    Вы заработали… но только на 60 секунд.

    Повторите эту серию трижды для 15-минутной конфорки!

    Не пропустите еще один пост.
    Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

    Ищете еще больше отличных тренировок для ягодиц? Укрепите ягодицы с помощью этих потрясающих тренировок:

    Как всегда, я приветствую комментарии, предложения, вопросы и т.д. обо всем, что вы видите (или хотели бы видеть) на T&T.

    Оставьте мне комментарий ниже или напишите мне по адресу toneandtightenfitness {at} gmail.com


    Джаред Бекстранд

    Основная силовая тренировка, которую вы можете выполнять дома

    Вы прошли 3-ю неделю соревнования «Лучше вместе для себя»! А сегодня мы делаем базовую силовую тренировку. Сделайте небольшой веселый танец, похлопайте себя по спине или побалуйте себя новой парой леггинсов. Вы прошли половину наших четырех недель тренировок, и это большая веха, которой вы заслуживаете гордиться.

    Прежде чем мы погрузимся в тренировку, давайте разберемся, что такое основная сила и почему ее развитие так важно. Вопреки распространенному мнению, ваше «ядро» - это не просто другое название вашего пресса или прямых мышц живота. На самом деле ваше ядро ​​- это группа мышц, которая содержит ваш пресс, но также включает в себя ряд других важных мышц: поперечный живот (самая глубокая внутренняя основная мышца, которая обвивает ваши бока и позвоночник), мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц в поясницу), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы по бокам живота).

    Если вы хотите проработать корпус, важно выполнять множество движений, нацеленных на все эти мышцы. (Вот почему мы обычно не рекомендуем полагаться исключительно на скручивания для наращивания силы корпуса. Кроме того, это было бы просто скучно. И, фактически, потенциально опасно!) Еще одна интересная вещь, которую следует отметить в отношении основных движений, - это то, что некоторые из них супер " подлый », что означает, что они работают и с другими частями вашего тела - иногда, казалось бы, сосредотачиваясь на укреплении всего лишь этих мышц, - когда на самом деле они также работают с вашим ядром.Вот почему мы любим сегодняшнюю тренировку - приседания добавят кардио-нагрузку и нагрузку на нижнюю часть тела, в то время как, как следует из названия, марш с ягодичным мостом затронет ваши ягодицы.

    Еще один момент: давайте еще раз посмотрим, почему так важна правильная силовая тренировка. (Клянемся, мы сделаем это быстро!) Сильный корпус улучшит равновесие и осанку и даже поможет уменьшить боль в спине. Излишне говорить, что очень важно уделить этому участку тела немного любви. Хорошо, команда SELF - готово, готово, вперед!

    Силовая тренировка кора, представленная ниже, предназначена для 15-го дня соревнования SELF Better Together Challenge .Ознакомьтесь с полным месяцем тренировок справа здесь . Или перейдите в календарь тренировок здесь . Если вы не подписались на получение ежедневных писем, сделайте это здесь .

    НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

    Выполняйте каждое движение, указанное ниже, для выбранного вами интервала работы и отдыха. По окончании всех движений отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте круг 3–5 раз. Тогда попробуйте финишер EMOM.

    • Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха

    • Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха

    • Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

    УПРАЖНЕНИЯ

    30-10-10 EMOM FINISHER

    Делайте каждое движение ниже по 10 повторений как можно быстрее.Если вы закончите менее чем за 60 секунд, отдохните. В начале следующей минуты повторите схему еще раз. Продолжайте так 4 минуты.

    • Джек для прыжков x 30 повторений

    • Пульс приседаний x 10 повторений

    • Отжимания x 10 повторений

    3 упражнения для улучшения вашего Pop Up

    Чистое поднятие ног - всегда важно , будь то пикантный пляжный отдых или просто мягкий взлет, который превращается в рыхлое открытое лицо, на которое нужно время, чтобы подготовиться.В любом случае, помимо повторения этого снова и снова, как вы можете улучшить свое всплывающее окно? Многие люди проводят большую часть своего времени в тренажерном зале за необычными вариациями упражнений, которые мало влияют на реальную производительность. Лучше подумать об элементе производительности, который вы хотите улучшить, а затем вернуться к функциональным упражнениям, которые помогут вам достичь этого. Имея это в виду, вот три движения, которые увеличивают силу и мощь ядра с нуля, чтобы дать вам более быстрое и взрывное всплытие.

    Фото: itsbenfuego.wordpress.com

    Плио отжимания

    Если приседания - король упражнений на нижнюю часть тела, то отжимания - королева движений верхней части тела. Он не только развивает вашу способность сохранять целостность при жиме на средней дистанции, но также задействует несколько крупных групп мышц для выработки силы. Плио-отжимания выводят стандартную вариацию на новый уровень, используя те же самые быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые вы используете для подъема с доски. Вот как вы это делаете:

    - Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч, пальцы направлены прямо вперед

    - Отведите ноги назад, поставьте ступни вместе и сократите ягодичные мышцы (см. Ягодичные мышцы)

    -Ввинтите руки в пол, чтобы создать стабилизирующий крутящий момент плеча, и выровняйте вперед, чтобы расположить плечи над руками

    -Согните руки в локтях, чтобы опустить тело в нижнее положение.Старайтесь держать предплечья вертикально и держать локти близко друг к другу, а не раздувать их

    - Когда вы опускаетесь к полу, сжимайте ягодицы и живот

    - Когда ваша грудь касается пола, агрессивно толкайте руки вниз, чтобы поднять верхнюю часть тела в воздух

    - Приземлитесь, слегка согнув руки, чтобы поглотить силу взрывного движения, а затем медленно опуститесь обратно в нижнее положение

    - Повторите 10 раз, добавляя больше повторений, если ваша форма остается твердой

    Фото: trainwithfarino.com

    Прыжок в шпагате

    Когда дело доходит до плиометрики, прыжки на ящик, кажется, привлекают все внимание прессы. Но хотя это, несомненно, эффективное упражнение для улучшения прыжковой способности, силы ног и крутящего момента бедра, есть и другие упражнения, которые более применимы для улучшения ваших прыжков. Один из них - сплит-прыжок, при котором вы отталкиваетесь и делаете выпад в шахматной стойке, развивая скорость ног, которая вам понадобится, если вы этого еще не сделали. Это разбивка:

    - Встаньте, ноги вместе, носки направлены прямо вперед (т.е. не уклоняется и не уклоняется)

    - Сделайте большой шаг вперед левой ногой

    - Опустите бедра в нижнюю часть положения выпада. Задняя нога должна оставаться прямой, но с приподнятой пяткой

    - Взмахните руками и одновременно взорвитесь от бедер вверх, чтобы оттолкнуться от пола

    -Когда вы достигнете вершины прыжка, поменяйте ногу в воздухе

    - Приземлитесь в том же положении, в котором вы начали, но с обратной ногой

    - Повторяйте по 10 повторений на каждую ногу или пока не почувствуете снижение скорости и силы

    Берпи

    Одна из причин, по которой эти упражнения так часто используются на тренировках, проводимых военными, заключается в том, что они очень эффективны, развивают как силовую, так и скоростную выносливость, и требуют от вашего тела полного движения в различных формах и работают на все.Вот как это сделать:

    -Стать, ноги вместе, носки направлены прямо вперед

    - Поверните бедра вперед и положите ладони на землю пальцами вперед.

    - Держа спину ровно, отведите ноги назад и примите положение верхнего отжимания. Опустите руки в землю и сожмите пресс и ягодицы.

    - Опуститесь в нижнюю позицию отжимания

    - Сильно разогните руки в локтях, поднимите бедра вверх и подтяните оба колена к груди

    -Подтягивая ноги под тело, замените руки ступнями.Приземление в нижнем положении приседа (ступни на ширине плеч, носки направлены вперед, колени развернуты, туловище прямо)

    - Резко выпрыгните из положения приседания снизу и выполните вертикальный прыжок с руками над головой

    -После приземления немедленно переходите к следующему бурпи с шагом 2

    -Повторите 10 раз, добавляя повторения и скорость после того, как вы освоите технику. Поскольку бёрпи включает в себя так много элементов, попросите напарника или тренера наблюдать за вами, чтобы они могли выявить и исправить недостатки, прежде чем вы усвоите неправильный моторный паттерн

    Потому что это то, что вам нужно.

    Улучшите свои поп-апы! - Журнал SurfGirl

    Серфинг - это невероятно сложный вид спорта, и он требует, чтобы вы были в хорошей физической форме, чтобы соответствовать требованиям океана.

    Мы встретились с местным серфингистом Джесси Такман, чтобы узнать, какие приемы она использует в тренажерном зале, чтобы улучшить свою силу в воде для взрывного всплывающего маневра.

    Когда мы всплываем на волне, мы должны обладать скоростью, силой и контролем. Он задействует почти каждую мышцу вашего тела, чтобы подняться на ноги, поэтому вот несколько упражнений, которые прорабатывают мышцы, которые вам понадобятся, чтобы выскочить.Джесси будет выполнять эти техники не реже трех раз в неделю (в зависимости от того, когда накачивает прибой!).

    Приседания с водяным шаром

    Толчок в приседаниях с водяным шаром прорабатывает многие мышцы за одно упражнение. Если у вас в тренажерном зале или дома нет водяного мяча, вы можете использовать другие предметы, например, баскетбольный мяч.

    Начните стоя, ноги на ширине плеч, держа мяч перед собой, присядьте на корточки, затем выпрямите ноги и оттолкнитесь до полного растяжения.Вы можете выпустить мяч в воздух при движении вверх, если вы уверены в своей силе и ловкости!

    Бёрпи

    Все мы умеем делать бурпи (и никому из нас они не нравятся). Это тяжелое упражнение, но это одно из лучших упражнений для проработки всех ваших мышц и силы, которые вам понадобятся при серфинге каждый раз, когда вы входите в воду.
    Начните стоять, присядьте и примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.Верните ноги в положение отжимания и опустите грудь на землю. Оттолкнитесь и вернитесь на ноги в положении на корточках, затем вернитесь на ноги, сделав небольшой прыжок как можно выше в воздух. Делайте все эти движения как можно быстрее.

    Прессы

    Отжимания сделали упор на силу рук, чтобы помочь вам плыть по этой волне и вскакивать на ноги.

    Есть несколько вариантов в зависимости от ваших способностей.Первый - принять положение для пресса, развести руки, упасть на пол и снова подняться. Убедитесь, что вы просто зависаете и не касаетесь коврика. Чтобы сделать больший акцент на трицепс, сведите руки ближе друг к другу, на ширине плеч и отведите руки назад так, чтобы они находились прямо на одной линии с вашими плечами. Это создает копию стойки, в которой ваши руки лежат на доске для серфинга, и поможет вам укрепить мышцы для этого маневра.

    Шариковая фиксация

    Эта техника поможет сбалансировать, укрепить корпус и привести в тонус мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуть ваш вес и поставить ноги под себя на доске во время серфинга.Если у вас нет этих весовых мячей, вы можете использовать вместо них два баскетбольных мяча или эквивалент.

    Примите положение для пресса, но вместо того, чтобы ставить ноги на землю, балансируйте каждой ногой на мяче. Отсюда прижмите колени к груди, поднимая ступни под себя, и вытяните ноги обратно в исходное положение.

    Скручивание живота с отягощением

    Это упражнение укрепит вашу спину, руки и повысит устойчивость корпуса.Это будет полезно, когда вы поднимаетесь и крутите бедра, чтобы ноги заняли правильное положение.

    Встаньте на пол, ноги на полу, но колени вверх, спина под углом 45 градусов к полу, как показано на изображении выше. Расположите свой вес перед собой и скрутите руки и плечи по бокам тела.

    Поворот туловища с отягощением

    В этом упражнении используется тренажер, но вы также можете использовать тарзанку с силовым ударом дома с другом.Это упражнение поможет укрепить ваши плечи, руки и спину.

    Возьмитесь за веревку обеими руками. Держите спину прямо и вытяните из низкого положения на 90 градусов в сторону, поворачивая бедра на ходу. Затем потяните сильнее и вытяните руки за спиной, как показано на серии изображений выше.

    Канат с утяжелением вниз

    Этот прием увеличит силу верхней части тела. Это снова использование тренажерного зала, но вы можете делать то же самое с тарзанкой с силовым ударом дома.

    Вы просто тянете утяжеленную веревку с высоты головы по прямой вниз, пока ваши руки не будут вытянуты на полную мощность, не сгибая спину или колени. Это поможет укрепить ваши трицепсы и бицепсы, если вы будете контролировать акцент и маневренность скакалки.

    Мы надеемся, что некоторые из этих методов будут полезны для дополнения ваших тренировок. Они действительно помогают, когда попадаешь в воду!

    С благодарностью Джесси Такман и Sportshub Treviglas Gym, Ньюквей.Для получения дополнительной информации о фитнесе для серфинга см. Руководство по серфингу для девочек-серфингистов здесь

    .

    Эта статья ранее уже появлялась на сайте SurfGirl.

    Почему у меня трескаются и лопаются колени?

    Вы встаете. Твое колено трескается. Вы идете вниз. Твое колено подскакивает. Вы тренируетесь. Ах, еще музыки! Что случилось со всем этим шумом?

    «Часто это просто жидкость, которая покрывает ваши суставы, которая проходит через определенные диапазоны движений, и она абсолютно безвредна», - объясняет Бенджамин Баттс, П.T., D.P.T., O.C.S., региональный директор Interstate Rehab в Буэна-Парк, Калифорния. Но в других случаях треск и треск в сочетании с постоянной болью могут быть сигналом того, что что-то не так.

    Неважно, является ли ваше шумное колено всего лишь раздражением или признаком серьезной проблемы со здоровьем, вы не должны игнорировать это. Вот что может стоять за всеми этими звуками и что вы можете с этим сделать.

    Что вызывает треск и треск в коленях?

    Если вы обнаружите, что ваше колено регулярно трескается и трескается, это может быть основной проблемой, - говорит Берт Мандельбаум, M.D., хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос-Анджелесе и автор книги The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit . Как правило, это сводится к одной из следующих причин:

    Плотные или смещенные мышцы

    Плотные или смещенные мышцы выводят коленную чашечку из равновесия, объясняет Дэвид Риви, P.T., O.C.S., директор React Physical Therapy в Чикаго. Со временем этот дисбаланс может вызвать щелчки или хлопки, что может стать потенциальной проблемой, говорит Баттс, «потому что хрящ может изнашиваться и потенциально приводить к раннему развитию артрита, а также ко многим проблемам, связанным с ухудшением состояния сустава.

    Одна мышца может быть немного сильнее другой, и «целостность и гармония между мышцами, сухожилиями и костями имеют решающее значение», - говорит доктор Мандельбаум. Если ваши мышцы не в нужных местах или если одна из них работает немного тяжелее, чем другая, это может привести к трещинам и трескам.

    Артрит

    Артрит, который является общим термином для воспаления суставов, также может приводить к растрескиванию, щелчку и хлопку, говорит доктор Мандельбаум.Это состояние разрушает прокладку в суставе из-за эрозии костей и хрящей, что препятствует способности колена плавно скользить и функционировать. И , что может приводить к шуму.

    Предыдущая травма колена

    Часто у людей, получивших травму в подростковом или двадцатилетнем возрасте, на дороге появляются трещины и треск, говорит доктор Мандельбаум.

    Свободный хрящ

    Хрящ - один из основных типов соединительной ткани в колене, он отвечает за смазку и смягчение колена, объясняет Марк Слабо, M.D., хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине в медицинском центре Милосердия в Балтиморе. Если хрящ вокруг колена ослаблен (скажем, из-за артрита или травмы), это мешает суставу работать должным образом, что приводит к лопанию, защемлению или блокированию.

    Как перестать трескаться и ломаться в коленях

    «Если вы испытываете боль, отек, защемление или запирание любого типа, это предупреждающие признаки того, что вам необходимо обратиться к врачу», - говорит доктор Слабо. Но если у вас нет боли (вас просто раздражает шум), тогда «делать упражнения самостоятельно» очень уместно.”

    Для начала вам понадобится несколько единиц оборудования, которые легко найти в Интернете.

    Точка срабатывания, 2,5-дюймовый массажный мяч

    Вам понадобится небольшой массажный шарик для освобождения икры.

    Мячи для лакросса Kieba, набор из 2 шт.

    Некоторые люди предпочитают использовать мяч для лакросса вместо массажного мяча, потому что они более твердые.

    Trigger Point Performance 5-дюймовый массажный мяч

    Этот мяч большего размера идеально подходит для расслабления сгибателей бедра.

    Валковый каток с характеристиками триггерной точки

    Вам понадобится длинный валик из пенопласта, подобный этому, чтобы снять IT-ремешок.

    Чтобы смягчить неловкие звуки и предотвратить возможные травмы, попробуйте эти упражнения, любезно предоставленные Ын Юнг Деккер из React Physical Therapy, три раза в неделю для достижения максимального результата.(Это не должно быть больно, и боль - ваш знак, чтобы остановиться.)

    Освобождение теленка

    EUN JUNG DECKER / REACT PHYSICAL THERAPY

    Самомиофасциальное расслабление - это метод, который помогает снять мышечное напряжение и стеснение посредством прямого давления. Напротив, растяжка просто удлиняет мышцу. «Освобождение позволяет активировать напряженные мышцы, которые изменяют баланс вашей мышечной структуры», - говорит Риви. Используйте эту технику, чтобы расслабить напряженные икроножные мышцы и вернуть коленную чашечку в нужное русло.

    Как это сделать:
    1. Сядьте, положив голень на мяч для лакросса или массажного мяча.
    2. Поставьте на нее вторую ногу и перекатитесь по мячу вверх и вниз.
    3. Как только вы найдете болезненное место, остановитесь и направьте ногу вверх и вниз в течение 30 секунд.
    4. При необходимости повторите.

      Расцепитель сгибателя бедра

      EUN JUNG DECKER / REACT PHYSICAL THERAPY

      «Боль в колене часто вызвана смещением бедра», - говорит Риви.Он рекомендует расслабление сгибателей бедра для решения этой проблемы.

      Как это сделать:
      1. Лягте на живот и поместите 5-дюймовый массажный мяч чуть ниже бедренной кости.
      2. Облокотитесь на мяч с допустимым весом.
      3. Согните колено на стороне расцепителя под углом 90 градусов и поверните ногу из стороны в сторону, насколько сможете.
      4. При необходимости повторите с интервалом от 30 секунд до 2 минут.

        Выпуск группы IT

        EUN JUNG DECKER / REACT PHYSICAL THERAPY

        Подвздошно-большеберцовая (ИТ) связка - это связка, которая проходит по внешнему краю бедра от бедра до голени.Он прикреплен к колену и помогает стабилизировать сустав и двигать им. Риви объясняет, что когда он зажат или воспаляется, коленная чашечка может не выровняться.

        Как это сделать:
        1. Лягте на бок, который вы хотите освободить, и поместите валик из поролона под нижнюю ногу, на полпути между бедром и коленом.
        2. Проведите ногой вверх и вниз по поролоновому валику, перемещая ее от верхней части колена к основанию бедра. Постарайтесь как можно больше поработать над более нежными участками.
        3. Повторяйте с 30-секундными интервалами в течение 2 минут.

          Совет: Чтобы сосредоточить внимание на определенной области IT-ленты, найдите наиболее уязвимую область с помощью валика из пеноматериала и остановитесь. Согните колено под углом 90 градусов, затем выпрямите. Повторяйте движения сгибания и выпрямления в течение 10-15 секунд. Повторите то же самое на других тендерных участках IT-диапазона.


          Приседания с внутренней стороны бедра

          EUN JUNG DECKER / REACT PHYSICAL THERAPY

          Внутренняя поверхность бедра также часто слабее, чем верхняя часть четырехъядерной мышцы.Чтобы укрепить его - и избежать боли в коленях - Риви рекомендует приседания на внутреннюю поверхность бедер.

          Как это сделать:
          1. Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, удерживая вес на пятках.
          2. Когда вы начнете приседать, отведите бедра назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул, который находится слишком далеко позади вас.
          3. Приседая, разведите колени в стороны и опускайтесь как можно ниже - но не ниже угла 90 градусов - и оттолкнитесь пятками.
          4. Сделайте три подхода по 15.

            Активация Vastus medialis oblique (VMO)

            EUN JUNG DECKER / REACT PHYSICAL THERAPY

            Ваш VMO, он же четырехугольная мышца в форме капли, которая проходит по внутренней стороне коленной чашечки, часто является одной из самых слабых мышц бедра, - говорит Риви. Опять же, это может сбить вашу коленную чашечку с пути. Решение? Вы уже догадались: укрепите это.

            Инструкции:
            1. Встаньте в раздельную стойку, перенеся весь свой вес на переднюю ногу.
            2. Присядьте прямо, остановившись на полпути. Ваше переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой.
            3. Приседая, поверните переднюю ногу вправо, задержитесь на 3-5 секунд.
            4. Отпустите и поднимитесь, проталкивая подушечки стоп.
            5. Сделайте три подхода по 15 повторений на каждую ногу.

              Боковые подножки с лентой сопротивления

              Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

              Наружная четырехъядерная мышца имеет тенденцию быть слабее, чем мышца, проходящая вдоль верхней части бедра, что приводит к дисбалансу, из-за которого коленная чашечка выходит из строя. Решение? «Укрепите эту внешнюю мышцу», - говорит Баттс.

              Как это делать:
              1. Потяните ленту со средним сопротивлением вверх прямо под коленями и опустите их в присед (если это неудобно, стоя тоже работает).
              2. Сделайте два шага вправо, затем два шага влево, стараясь развести ноги в стороны и растянуть ленту.
              3. Повторите один подход от 30 секунд до 1 минуты три раза.

                Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

                СЛЕДУЙТЕ ПРОФИЛАКТИКЕ В INSTAGRAM

                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                4 способа сломать бедро

                Об этой статье

                Соавторы:

                Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов

                Соавтором этой статьи является Jonathan Frank, MD. Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов.Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Эту статью просмотрели 177 948 раз (а).

                Соавторы: 12

                Обновлено: 25 марта 2021 г.

                Просмотры: 177,948

                Резюме статьиX

                Чтобы сломать бедро, сначала сядьте на пол, расположив ноги в форме треугольника. Согните ногу, которую вы хотите расколоть, в сторону под углом 90 градусов и поместите ступню другой ноги под колено первой ноги. Как только вы займете положение, поверните туловище как можно дальше влево, а затем как можно дальше вправо по 30 секунд за раз с каждой стороны.Продолжайте делать это до тех пор, пока ваше бедро не треснет, только убедитесь, что вы не делаете в общей сложности более 5 вращений.