Жиросжигающая тренировка джиллиан майклс: Все тренировки Джиллиан Майклс на русском языке

Все тренировки Джиллиан Майклс на русском языке

Год	Оригинальное название	Название на русском	Категория	Сложность	Подробнее
2008	30 Day Shred	Стройная фигура за 30 дней	Комплексные	Низкая	Подробнее
2009	No More Trouble Zones	Нет проблемным зонам	Кардио	Средняя	Подробнее
2009	Banish Fat, Boost Metabolism	Ускорь свой метаболизм	Живот и пресс	Высокая	Подробнее
2010	Shred-It With Weights	Силовая тренировка	Комплексная с гантелями	Низкая	Подробнее
2010	6 Week Six-Pack	Плоский живот за 6 недель	Живот и пресс	Средняя	Подробнее
2010	Yoga Meltdown	Йога для снижения веса	Йога	Средняя	Подробнее
2011	Killer Buns and Thighs	Убийца жира на бедрах и ягодицах	Ноги и ягодицы	Средняя	Подробнее
2011	Extreme Shed & Shred	Экстремальное похудение	Комплексная с гантелями	Низкая	Подробнее
2011	Ripped in 30	Похудей за 30 дней	Комплексные	Низкая	Подробнее
2012	Body Revolution	Революция тела	Комплексные	Средняя	Подробнее
2012	Killer Abs	Убойный пресс	Живот и пресс	Средняя	Подробнее
2012	Kickbox FastFix	Кикбоксинг	Кардио	Низкая	Подробнее
2013	Yoga Inferno	Йога Инферно	Йога	Высокая	Подробнее
2013	Hard Body	Сильное тело	Гантели и гири	Высокая	Подробнее
2014	Beginner Shred	Для начинающих	Новичкам	Низкая	Подробнее
2014	One week shred	Похудей за неделю	Комплексные	Высокая	Подробнее
2015	Killer Body	Убийца тела	Гантели и гири	Высокая	Подробнее
2015	BodyShred	Похудение тела	Комплексные	Высокая	Подробнее
2016	Killer Arms & Back	Убийца жира на руках и спине	Руки и спина	Средняя	Подробнее
2016	10 Minute Body Transformation	10 минут для трансформации тела	Комплексные	Высокая	Подробнее
2016	Hot Body, Healthy Mommy	Горячее тело после родов	После родов	Низкая	Подробнее
2017	Tone & Shred	Тонус и похудение	Гантели и гири	Средняя	Подробнее
2017	10 Minute Body Transformation: 2nd Edition	10 минут для трансформации тела. 2 версия	Комплексные	Высокая	Подробнее
2017	Killer Cardio	Убийца кардио	Кардио	Средняя	Подробнее
2018	Lift & Shred	Поднимаем и худем	Гантели и гири	Средняя	Подробнее

Тренировки с Джиллиан Майклс — Движение – жизнь

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

• кикбоксинг;
• аэробика;
• йога;
• пилатес;
• плиометрика;
• силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Что нужно для домашних тренировок?

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Питание по Джиллиан Майклс

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

Диета от Джиллиан Майклс на русском. Питание от Джилиан Майклс

На своем собственном опыте автор системы убедилась, что красивое тело можно получить только при изменении режима питания. Похудение с Джилиан Майклс за 30 дней представляет собой рациональное меню, совмещенное с физической нагрузкой. Каждый день диеты состоит из трех приемов пищи, дополненных одним перекусом. Важно соблюдать питьевой баланс, употребляя не менее двух литров воды. Продукты рациона, подобранные диетой Джилиан Майклс, разделяются на три группы:

1. Полезные – постное мясо, морепродукты, нежирная рыба, молоко и кисломолочные продукты с невысокой жирностью, овощи, фрукты, зелень. Можно включать в блюда натуральные приправы, пряности, чеснок, имбирь, оливковое масло, семечки, орехи, бобовые, зерновые культуры, тыкву, яблочный уксус.
2. С ограниченным использованием – мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, копчености, консервированные ингредиенты, соленья, майонез, кетчуп, жирное молоко, тофу, соль.
3. Запрещенные – фастфуд, маргарин, мучные и сладкие изделия, кофеин, алкоголь, рафинированный сахар, чипсы, напитки и соки заводского производства, сухие смеси для приготовления еды.

Особенности диеты

Чтобы похудеть с Джилиан Майклс за 30 дней, придется интенсивно поработать над собой, пересмотреть стиль жизни. Специалист рекомендует полностью исключать из меню вредные пищевые компоненты, а также добавить в процесс похудения специальные получасовые упражнения с гантелями. Секрет эффективности диеты заключается в соблюдении четырех ключевых правил:

• Нужно определиться со своим типом обмена веществ. Метаболизм влияет на привычки человека, его состояние здоровья. Адаптированная под конкретный распорядок дня, методика ­Джилиан Майклс поможет быстрее добиться результатов в борьбе с избыточной массой тела.
• Рацион питания должен включать 4 приема пищи. Завтрак – в течение часа после пробуждения, последняя трапеза – не позже 21:00. Перерыв между едой – не более 4-х часов.
• Не опускать руки, если диета 30 дней с Джилиан Майклс не принесла видимых результатов сразу. Следует вести подсчет съедаемых калорий, не позволяя себе употреблять продуктов больше нормы.
• Необходимо придерживаться индивидуального метаболического показателя (ИМП). На официальном сайте фитнес-тренера, где представлена диета от Джилиан Майклс на русском и других языках, приводится подробная формула для расчета ИМП, учитывающая половую принадлежность, особенности образа жизни.

Меню диеты

Дневной рацион по системе похудения Джилиан Майклс составляется при учете уровня суточных энергозатрат, за минусом 400-600 ккал. Потребление воды доводится до 2,3-3,5 л. Меню диеты разработано в формате трехразового питания с одним перекусом между ужином и обедом. Примерная схема приема еды на неделю:

Плюсы и минусы

Диета Джилиан Майклс практически лишена недостатков. Она основана на принципах правильного питания и не способна нанести вреда здоровью. Регулярно выполняя упражнения, придерживаясь рекомендаций, правил системы, можно снизить вес, скорректировать фигуру. К недостаткам относится длительный период диеты, поэтому она не подходит для тех, кто хочет получить мгновенный эффект похудения.

Джиллиан Майклс 30 дней 1 уровень на русском. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

1. «Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
2. «Название тренировки» . По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
3. «Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
4. «Время выполнения». В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
5. «Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
6. «Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)
(рус.)

Год	Название	Краткое описание программ	Длительность	Количество уровней	Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
Body Revolution (Революция тела)	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Джиллиан Майклс ripped i. Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30): видео, описание, отзыв

Курс «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30) от Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) — новый относительно ее же курса «Стройная фигура за 30 дней» .

Чем именно он отличается от упомянутого?

Занятия рассчитаны на 4 недели, каждую неделю комплекс меняется. Джиллиан не выставляет требование ежедневных занятий (как в «Стройной фигуре») — по возможности надо заниматься 5-6 раз в неделю. То есть допустим 1-2 дня отдыха. Можно, например, идти по графику « 2 дня занятия — 1 день отдыха — 2 дня занятия -1 день отдыха — 1 день занятия » или «3 дня занятия — день отдыха — 3 дня занятия».

Каждое занятие длится 30 минут (или чуть больше), поэтому выделить время просто, если задаться такой целью.

Лайфхак, как я себя мотивирую на занятия. Зная, что упражнения займут всего полчаса, «уговорить» себя на занятие проще. Просто говоришь себе, что всего 30 минут!.. а завтра можно будет устроить себе выходной. Но занятия на самом деле вызывают кучу позитивных эмоций: я смогла, я сделала, я могу, я ого-го! И находишься на таком подъеме, что завтрашний выходной уже даже не манит, хочется заниматься еще и еще, становиться здоровее и увереннее в себе.

А еще каждый раз вспоминаю слова Джиллиан: «Ваше преображение — это не какой-то будущий результат, это ежедневная работа над собой».

Transformation is not a future event.
It’s a present activity.

Для кого этот курс и как его проходить

Этот курс для желающих сбросить вес и привести мышцы в тонус.

Курс рассчитан на здоровых людей.

Структура каждого занятия такая же, как в «Стройной фигуре»: разминка, 3 блока упражнений, заминка-растяжка.

Каждый блок состоит из 3 минут силовых упражнений, 2 минут кардио и 1 минуты упражнений на пресс. Все упражнения делаются подряд, без перерывов.

По традиции, у Джиллиан 2 помощницы: одна делает упрощенный вариант упражнений, другая — продвинутый уровень.

Что понадобится

• Гимнастический коврик;
• удобная спортивная форма;
• удобная спортивная обувь;
• гантели (на свой выбор, от 1 до 3 кг, в зависимости от подготовки).

Узнайте, сколько килокалорий сжигается при занятиях по этой программ е здесь .

Вместе с программой тренировок Майклс предлагает подробный план питания . Если вы сможете придерживаться его, то эффект будет гораздо существеннее.

Неделя 1

Я подошла к этому курсу «готовой» (как мне казалось), ведь до этого больше полугода занималась по «Стройной фигуре за 30 дней». Поэтому на этапе разминки мне показалось, что темп недостаточный, что «можно было и посложнее что-нибудь». Но на второй день я поняла, что все так, как надо. Крепатура была, но небольшая. Почти все упражнения новые (хотя есть и повторы).

Неделя 2

Если вы до сих пор каким-то образом обходились на занятиях без правильных кроссовок, защащающих суставы пальцев ног, то самое время их надеть. Интенсивные прыжки в положении «планка» могут отразиться не самым лучшим образом на ваших ногах.

Неделя 3

Всегда была уверена, что с коленями у меня нет никаких проблем. Но на этой неделе почувствовала, что от более-менее серьезной нагрузки они могут чертовски «уставать». В одном из силовых блоков подряд шли упражнения: ходьба на руках и согнутых ногах (голени параллельно полу) и ходьба гуськом. В целом, неделя не сложная, к упражнениям тело привыкает день на третий.

Очень понравилась разминка с гантелей (можно даже использовать небольшую гирьку) для спины. В других комплексах Джиллиан такого упражнения еще не было. После него несколько дней сохранялась приятная крепатура мышц спины.

Неделя 4

«Если вы прошли все 3 недели, то четвертая не представит особой сложности» , — хотелось бы мне так написать, но, — увы — это не будет соответствовать правде (по крайней мере, в моем случае). К концу второго цикла упражнений я потеряла счет подходам, но была настолько вымотана, что думала, будто это уже завершающий — третий — цикл. Планка, упражнения на равновесие, отжимания… Самым сложным в первые занятия недели стал «супермен» с гантелями. Но зато какая гордость за себя появляется после выполнения всей программы!

Кстати, если судить по количеству просмотров видео, то 1-ую неделю просматривают в 7(!!!) раз больше, чем последнюю. Это говорит о том, что многие не справляются. И тем больше вы можете гордиться собой, если у вас все получится!

Хорошего настроения и приятных тренировок!

Автор: Мария А.

Пп и Джиллиан Майклс. 14 день. ПП + Худеем за 30 дней с Джиллиан Майклс или Вся в расстройствах…

Вес 61,4 кг.
Опять привес + 200 гр. Самое обидное, что не нарушала, занималась как положено, а вес только вверх ползёт. Если честно, то я начинаю разочаровываться в режиме, который выбрала для себя. Сейчас думаю, что надо было сначала на диете похудеть, а потом переходить на ПП и включать спорт. Но ведь, блин, я же хотела как лучше, ударить по жиру с двух сторон: с внутренней стороны снизить потребление калорий, а с внешней стороны добить жир спортом, но что-то как-то не идет.
А ведь дальше получится что, за 30 занятий я укреплю мышцы, и если я решу сесть на диету, то эти же мышцы и будут уходить в первую очередь. То есть надо будет обязательно оставлять спорт, но с ним не получается худеть — замкнутый круг какой-то…
В общем так сегодня расстроилась, что на ужин были буженина — 2 кусочка, суп куриный с картошкой и макаронами, а на десерт большая кружка кофе с молоком + творожная запеканка со ст. ложкой сгущенки и немного резинового мармелада (грамм 50). Плюс у сестренки нашла Ментос и закусила им. Знаю, что завтра буду жалеть об этом, точнее уже жалею, но ничего теперича не поделаешь.
Вся в расстройствах, попробую сегодня лечь спать пораньше и завтра с новыми силами в бой. Вот теперь думаю может на БУЧ перейти или вообще на белок на несколько дней.
Ладно, утро вечера мудренее и тяжелее, в моём случае.

Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой.

Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки , это большой плюс.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В первую очередь, в последовательной смене упражнений и динамичности, которая позволяет удерживать высокую частоту пульса на протяжении всего занятия, но при этом не падать с ног от усталости. Джиллиан и ее помощницы  работают с полной отдачей и побуждают работать так же, чтобы получить высокий результат.

Работа с Джиллиан Майклс — работа на результат

Секрет эффективности этого комплекса в последовательной смене упражнений и динамичности.

Большое преимущество видеокурса заключается в том, что тренер не просто демонстрирует выполнение упражнений – она подробно объясняет, почему нужно выполнять их именно так, а не иначе. Это позволяет сделать акцент на нужных мышцах, на проблемных зонах , на самых слабых участках фигуры, и качественно проработать все тело. При этом на полную мощность будет работать и дыхательная система, и сердце. Со временем они привыкнут к этой нагрузке и смогут насыщать организм кислородом намного быстрее, чем прежде.

Как обычно, тренировка делится на разминку, основную и заключительную часть, направленную на растяжку и расслабление напряженных мышц. Общая продолжительность тренировки составляет порядка 45 минут. Чтобы получить заметный результат, рекомендуется тренироваться если не каждый день, то хотя бы не реже трех раз в неделю.

Отзывы тех, кто занимался по этой программе, доказывают ее эффективность.

Тренировки с Джиллиан Майклс: силовая, интервальная, кардио, жиросжигающая

Сегодня мы расскажем об одной из наиболее востребованных систем похудения — упражнениях с Джиллиан Майклс. Почему многие женщины выбирают для себя такие занятия, и к каким результатам они приводят, читайте в нашей статье.

Какая женщина не мечтает о стройной и подтянутой фигуре? Однако в современным ритме жизни сложно выделить время для того, чтобы заниматься собственным телом. Усталость, стрессы, отсутствие силы воли и элементарная лень также играют свою роль, поэтому многие предпочитают смириться с тем, что есть и продолжать завидовать красоткам с глянцевых журналов, заедая это чувство любимыми лакомствами.

Те же, кто решил заняться собой, просто иногда теряются в огромном количестве диет и различных методик. Выбрать и в самом деле сложно, ведь каждый человек индивидуален, но есть момент, объединяющий всех – это желание быстрого результата.

Можно ли похудеть за месяц? Ответ на этот вопрос нашла Джиллиан Майклс – наверное, самый популярный американский фитнес-тренер. Она разработала множество методик, самой востребованной из которых стала система похудения за тридцать дней.

Суть тренировок Джиллиан Майклс

В основу всех своих тренировок Джиллиан Майклс вложила личный опыт, так как еще в детстве и подростковом возрасте у нее были проблемы с лишним весом. Желая исправить это, она начала заниматься фитнес-тренировками, однако и подумать не могла, что в будущем это станет ее профессией.

Приведя себя в порядок, у Джиллиан возникло желание помочь людям, страдающим такой же проблемой, и она стала персональным фитнес-инструктором. Работа с людьми принесла новые идеи, на основе которых и были разработаны системы упражнений и диет, пользующихся сейчас большим спросом.

Итак, перейдем непосредственно к самой известной программе Джиллиан Майклс – «Похудей за 30 дней». Это методика делится на три цикла упражнений разной степени сложности, причем переход на каждый цикл происходит через десять дней. Каждая тренировка длится полчаса и в нее входят как силовые, так и кардио-упражнения.

Для того, чтобы приступить к занятиям, не нужны какие-то тренажеры или особые спортивные приспособления, легких гантелей и гимнастического коврика будет вполне достаточно. Сразу стоит заметить, что тренировка очень интенсивная и не предусматривает передышек между упражнениями кроме паузы в несколько секунд для восстановления дыхания. Ежедневный 30-ти минутный тренинг состоит из трехминутных циклов, в которых две минуты занимают кардио-упражнения, а одна минута — упражнения на пресс.

Тренировки с Джиллиан Майклс: упражнения

Вот пример нескольких типичных упражнений из этой методики:

— «планка-вверх» — приняв положение планки, опускаемся и поднимаемся в одинаковом темпе на одну руку, затем на другую;

— приседания или выпады ногами с одновременно работой рук и плеч: приседания сочетаются с различными махами рук с гантелями.

Особенность тренировки заключается в том, что она одновременно силовая и интервальная. Интенсивные кратковременные упражнения, направленные на проработку как можно большего количества мышц, обеспечивают поступление в организм максимального количества кислорода, а это, в свою очередь ускоряет сжигание жиров.

Тренировки с Джиллиан Майклс ориентированы на похудение. Это, в первую очередь, жиросжигающая система, поэтому нарастить мышечную массу или добиться выдающегося рельефа с ее помощью не получится. А вот быстро и эффективно снизить вес и подтянуть контуры тела вполне реально, причем результаты будут заметны уже через несколько занятий.

Питание по методу Джилиан Майклс

Немаловажным моментом в похудении с помощью тренировок является правильное питание. Диету, которую разработала автор системы, нельзя назвать скудной, так как она учла тот момент, что для интенсивных тренировок необходимо достаточное количество энергии. Скорректировать свой рацион необходимо следующим образом:

— исключить фаст-фуд, мучные и кондитерские изделия, а также алкоголь и кофеин;

— ограничить употребление колбасных и консервированных продуктов;

— сделать акцент на морепродукты, постное мясо, обезжиренные молочные изделия, зелень и фрукты.

Видео по теме статьи

Программа тренировок Джиллиан Майклс | Тренировки звезд

Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом. Но решив свои проблемы с фигурой, она решила помогать остальным. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.

Содержание

Общие сведения

Джиллиан Майклс (Jillian Michaels) США
Родилась: 18 февраля 1974 г
Рост: 159 см
Вес: 53-54 кг

Свою карьеру в спорте Джилиан Майклз начала с детства, когда она была тинейджером, у нее были большие проблемы с весом. При своем низком росте она весила 79 килограмм, тогда ее мама отправила на тренировки по фитнесу, с целью привести в порядок внешний вид дочери, она тогда еще не знала, что в будущем для Джилиан спорт станет карьерой. Помимо того, что она сильно похудела, у нее появилось стремление помогать другим людям изменять свою жизнь с помощью фитнеса — она стала тренером. Ей удавалось почти невозможное, она проводила, и до сих пор проводит занятия так, что люди не замечают, что они работают над собой. Она строит занятия так, что людям весело, они танцуют и наслаждаются своими тренировками. У Джилиан есть свои DVD диски, так что, любой желающий может их скачать с интернета и хоть прямо сейчас позаниматься фитнесом с Джилиан Майклз.

Комплекс упражнений

Самая известная программа Майклс – это Похудей за 30 дней. Она состоит из трех тренировок с разным уровнем сложности. Основные преимущества программы заключаются в том, что она не надоедает, организм адаптируется к нагрузкам. Длительность тренировки – 30 минут. В нее включаются как кардиоупражнения, так и силовые упражнения для формирования рельефа. Вы сразу заметите результат.
Занятия состоят из нескольких циклов по 3 минуты: 2 минуты кардио нагрузки, 1 минута – упражнения на пресс .Однако тренировка не предполагает никакого отдыха. Единственное что разрешается – остановка для восстановления дыхания не дольше 5 секунд .
Одним из важнейших принципов, которых придерживается Майклс — это одновременная работа разных групп мышц. Ведь основная цель ее тренировок – это, прежде всего, уменьшение процента жира в организме. Упражнение на бицепс объединяется с выпадами и т.п. Каждую минуту тренировки вы будете работать по максимуму.
Для выполнения упражнений запаситесь гантелями (если не имеется, можно заменить бутылкой с водой). Для большинства девушек подойдут гантели весом 1-1,5 кг, но лучше ориентироваться на собственные ощущения. Кроме того, вам понадобятся кроссовки с хорошими амортизирующими свойствами.
Занятия по этой программе предполагаются ежедневно в течение 30 дней подряд: 10 дней – первый уровень, 10 дней – второй уровень, 10 – дней третий уровень. Если вам сложен и не подходит такой график, можно выполнять программу через день. В любом случае вы получите отличный результат.

Питание

Основой питания Джиллиан Майклс является подсчёт содержания жира в процентах. Для каждого человека скорость обмена веществ — может быть медленный, или сбалансированной, либо же быстрой. Медленный обмен веществ имеет потребность в большем количестве углеводов, при быстром надо больше потреблять протеина, а к сбалансированному как раз и желает привести вас автор. Джиллиан говорит, что в этой области диетологи не сосредотачивают внимания на скорости обмена веществ, ведь им нет засвидетельствованных клинических исследований, и сама дает вам всевозможные наборы рецептов и меню.
Специально для этого была разработана программа 30-дневной диеты. Сразу отметим, что эта программа предполагает, что вы уже достаточно подготовлены и вам не надо сильно худеть (более 10 килограмм), поэтому количество калорий в сутки не будет сильно снижено. В основу этой программы входит подсчет суточного потребления калорий, определяется тип метаболизма, и в соответствии с типом подбирается рацион питания. Необходимо «кушать» каждые 4 часа. В 30-дневный период необходимо исключить полуфабрикаты и спиртное. Чтобы следить за правильностью соблюдения диеты рекомендуется вести записи.

Видео упражнений

Джиллиан Майклс стройная фигура за 30 дней

Джиллиан Майклс, второй уровень

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировки с Джилиан Майклс

Джилиан Майклс прославилась своей успешной борьбой с лишним весом. Это женщина, которая сама имела проблемы лишнего веса, поборола их, а теперь с удовольствием вдохновляет на это всех остальных. Тренировки Джиллиан Майклс пользуются большой популярностью.

Особую популярность эта девушка приобрела после участия в реалити-шоу «Потерявший больше всех». Джилиан была там, в роли ведущего тренера. Тренировки с этим известным тренером можно практиковать и дома. Давайте разберем их аспекты.

Актуальность домашних тренировок

Домашние занятия фитнесом набирают все большую популярность. Это идеальное решение для молодых мам, которым сложно выйти из дома, а также для людей, которые не ходят в спортзал из-за того, что у них нет денежных средств или свободного времени.

Преимущество домашних занятий в том, что вы сами выбираете для них время, вам не нужно переживать из-за своей спортивной формы. С помощью видео-курсов у вас есть возможность заниматься с самыми знаменитыми тренерами.

Звезда по имени Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – является членом Американской Ассоциации Профессиональных Тренеров по аэробике. Это тренер, в наличии у которого не один сертификат. Майклс является владелицей своей компании. В миру она известна как тренер эффективных программ для борьбы с лишним весом. Если вы не будете халтурить, и выполнять все упражнения, которые предлагаем Джилиан, то у лишнего веса не останется шансов на существование.

Такой эффект достигается за счет того, что Джилиан сочетает в своих занятиях кардио нагрузку с силовыми упражнениями. Именно такое сочетание помогает получить максимальный эффект за очень короткие сроки. Уровень тренировок очень разный. Стройная фигура будет вам обеспечена, если вы выберете именно свой уровень занятий. Если фитнес для вас не в новинку, то не стоит выбирать первый уровень занятий. Выберите уровень, который будет вас приводить в дискомфорт.

Переступать через себя и выполнять уровень занятий более высокой сложности вам поможет сама Джилиан с экрана. Вид и стиль ведущей очень дисциплинирует и вдохновляет на тренировки. Не удивляйтесь, если у вас появится желание тренироваться 30 дней в месяц.

Стройная фигура за 30 дней

Чтобы у вас сложилось более определенное впечатление о занятиях с Джилиан, опишем одну из ее программ тренировок. Эта программа отличается особой популярностью, она называется «Стройная фигура за 30 дней». Эта система выполняется в течение 30 дней, она включает в себя три комплекса, каждый из которых нужно делать по 10 дней подряд.

Комплексы отличаются по уровню сложности, от простого уровня к более сложному. Стройная фигура по истечение этого времени вам обеспечена. «Стройная фигура за 30 дней» представляет собой интервальную тренировку. Соотношение 3-2-1. Где 3 минуты идет силовая нагрузка, 2 минуты кардио нагрузка, и последняя минута уходит на упражнение для пресса.

На протяжении всех 30 дней для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и коврик. Вес гантелей можно постепенно увеличивать в течение 30 дней. Соблюдая календарь тренировок, выполняя все упражнения по инструкциям, вы сами заметите, что спустя 30 дней у вас появилась стройная фигура.

Почему стоит заниматься по этим программам?

Чтобы окончательно убедить вас в том, что стоит заниматься по видео-курсам Майклс, приводим аргументы:

1. Результативность этих занятий доказали миллионы поклонников Джилиан, которые сбросили с помощью ее тренировок лишний вес в рамках 30 дней и не только.
2. Даже если вы ничего не смыслите в фитнесе, вам все равно подойдут эти программы. Поскольку они рассчитаны и на новичков в том числе. Силовая и кардио нагрузка способна сделать чудеса за 30 дней, даже с неопытным спортсменом.
3. Заниматься по видео-курсу с Джилл, это значит, быть уверенным в том, что каждое упражнение вы сделаете правильно и в полную силу. Четкие инструкции и боевой дух автора, просто не дадут вам шанса поступить иначе.
4. Тренируясь по видео-курсам, вам не нужно никуда специально выходить из дома, не нужно платить деньги за занятия в спортзале.
5. Все занятия Джилл базируются на интервальном тренинге. На сегодняшний день, этот вид тренировок признан самым эффективным в борьбе с лишним весом.
6. Жиросжигающие тренировки с Jillian Michaels в основном рассчитаны на 30 дней, это значит, что уже спустя месяц вы заметите существенный результат.
7. Программы разработаны комплексно. С помощью них вы худеете и одновременно прорабатываете свои проблемные зоны. Календарь упражнений уже составлен. Нет необходимости самостоятельно комбинировать нагрузки.
8. Упражнения для похудения Майклс очень доступные, понятные и разнообразные.

Отзывы тренирующихся

Назовем также программы, которые пользуются большой любовью у тренирующихся. Самыми эффективными и трудными считаются программы под названием «Нет проблемным зонам» и «Ускорь метаболизм».

Обе они рассчитаны примерно на час времени. Они довольно сложные, вполне нормально, если вы не сможете пройти до конца каждую из них. Идеальным вариантом будет чередование одной с другой, потому что в одной из них больше присутствует силовая нагрузка, а в другой кардио нагрузка.

Стоит только посмотреть на календарь упражнений, чтобы убедиться в том, насколько разнообразные упражнения вас ожидают.

Напоследок также хочется сказать, что большой плюс в программах Джилиан, в том, что все они рассчитаны на тренировку своим весом и гантелями. При тренировке своим весом результат сохраняется гораздо дольше. Конечно, вам придется и далее регулярно тренироваться, но все, же иногда можно будет делать перерывы. Чего нельзя сказать о тренировках в тренажерном зале. Качаясь не своим весом, вы больше зависите от регулярности занятий.

Secrets of Burning Belly Fat

Можно было бы надеяться, что этот материал больше не будет таким секретным, но количество дезинформации, которую я вижу в эти дни, ошеломляет. Итак, давайте обсудим, как именно вы собираетесь получить неуловимый «пакет из шести» или суперсексуальный плоский животик.

Во-первых, давайте развеем некоторые очень старые заблуждения:

1. Вы не можете точечно сжигать жир. Так что забудьте о продуктах для сжигания жира на животе или упражнениях, которые нацелены только на пресс.
2. АБС сделаны на кухне. Правда только наполовину.Да, диета имеет решающее значение, но то, что скрывает этот жилистый живот, — это подкожный жир. Итак, чтобы увидеть вашу стиральную доску, нам нужно сжечь жир, и упражнения — лучший способ добиться этого.

Во-вторых, говоря о сжигании жира, давайте рассмотрим наиболее эффективные стратегии для этого:

1. Поскольку мы не можем точно уменьшить количество жира, единственный способ когда-либо получить плоский пресс — это сжигать жир в целом. По этой причине тренировки HIIT, упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, отжимания, приседания и т. Д.), и поднятие тяжестей будут наиболее эффективными фитнес-стратегиями для увеличения объема ваших шести кубиков, потому что они являются наиболее метаболическими. Часы кардио и масса кранчей — это не путь вперед.
2. Итак, хотя не существует продуктов, которые буквально нацелены на сжигание жира на животе, ЕСТЬ продукты, которые могут стимулировать выработку определенных гормонов, которые могут заставить наш организм накапливать больше жира на животе. Двумя наиболее известными из них являются кортизол и инсулин. Таким образом, обеспечение низкого уровня обработанного сахара, рафинированной муки, содержания натрия и алкоголя может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам сжечь верхнюю часть кексов.
3. Пейте воду. Вопреки другому распространенному заблуждению, не существует определенного количества воды, которое вы должны глотать. У всех разные потребности в зависимости от генетики, уровня активности, окружающей среды, в которой они живут и т. Д. Главное — пить воду до тех пор, пока ваша моча не станет похожей на лимонад. Если это похоже на яблочный сок, продолжайте пить. Это помогает сделать живот плоским по двум причинам: гидратация может повысить метаболизм жиров до 3%, а питьевая вода смывает лишнее вздутие живота и водный вес, за который вы, возможно, держитесь.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием витамина С. Цитрусовые и ягоды, конечно же, богаты им. Это потому, что считается, что витамин С может помочь подавить выработку кортизола.

Джиллиан Майклс: «Изгоните жир, улучшите метаболизм» DVD — это так больно!

Да здравствует ты, Джиллиан Майклс, и твоя убивающая калории суровая любовь! В первый раз, когда я нажал кнопку воспроизведения на вашем DVD Banish Fat, Boost Metabolism (10 долларов США), я пришел к , этот почти к полной пекарне.Я серьезно, я был одним альпинистом от того, чтобы поехать в ближайшую пекарню, чтобы набить себя пончиками (я уже упоминал, что я питаюсь стрессом?).

Но, как если бы вы могли каким-то образом определить, когда я был готов бросить курить, вы посмотрели мне в глаза, повернули диск мотивации и твердо сказали мне «не звонить по телефону» (это Джиллиан Майклс для «никогда не сдаваться, никогда не сдавайся!»).

Излишне говорить, что эта тренировка — не шутка, и это ТАК ХОРОШО больно.

Насколько хорошо?

Хорошо, как в первый раз, когда тебе натерли воском свой тайник, или когда ты в первый раз поцеловал того горячего, неряшливого плохого парня (ну знаешь, безработного с мускулами и мотоциклом — которого родители презирали).

45-минутная тренировка Джиллиан, созданная для повышения частоты пульса и сжигания калорий, начинается с разминки, за которой следуют семь 5-минутных круговоротов и заминка. Каждая из схем состоит из серии 30-секундных упражнений, и для выполнения тренировки не требуется никакого оборудования; просто небольшое пространство на полу для передвижения и, возможно, коврик для йоги, если он у вас есть.

Как бы то ни было, я не спортсмен — во всяком случае, — но я тренировался время от времени большую часть своей взрослой жизни.Я думаю, что у меня достаточно сильные ноги после бега и танцев и приличная сила верхней части тела, но я годами пренебрегала своим корпусом (НЕНАВИЖУ приседания и скручивания).

Так вот, это был мой не первый раз на родео с Джиллиан. Некоторое время я пользовался ее DVD 30 Day Shred , поэтому подумал, что знаю, чего ожидать от этого.

Мальчик, я был неправ! С Banish Fat, Boost Metabolism Джиллиан выводит тренировки на новый уровень — тот, где я хочу свернуться калачиком и плакать, LOL!

Джиллиан использует плиометрические упражнения с большими взрывными прыжками и любит прорабатывать несколько групп мышц одновременно (когда я работал в Gold’s Gym, я наблюдал, как личные тренеры выполняют аналогичные упражнения с настоящими спортсменами).Я помню некоторые движения из Shred , такие как скейтеры, бурпи и альпинисты … но весь DVD делает Shred похожими на музыкальные стулья на детском дне рождения.

JM включает в себя понемногу всего для работы с руками, грудью, спиной, животом и ногами, чередуя кикбоксинг с классической гимнастикой и кардио с кора. Лучше всего с DVD, так как вы отвечаете за пульт, вам нужно выполнить столько тренировки, сколько сможете.Если вам не хватает времени или времени, вы можете просто перейти к схемам, которые вы действительно хотите охватить.

На тренировке

• Разминка: кругов руками, касания пальцев ног, махи руками и бег на месте
• Схема 1: приседания боковыми ударами ногой с правой стороны, приседание с чередованием ударов руками, приседание с боковыми ударами ногой с левой стороны, комбинация джеба, перекрестного крюка и локтя и попеременных ударов ногами вперед
• Схема 2: бурпи, пли-хоп (бывший танцор во мне любит их, они полностью заставляют вас гореть), комбинация панч-хоп, прыжки на 180 градусов и прыжки на одной ноге
• Схема 3: удары прикладом, высокие колени, прыжки, наклонные скручивания с правой стороны и косые скручивания с левой стороны
• Круг четвертый: альпиниста, подъемы поясницы и ног, скручивания согнувшись, наклонные скручивания и прогулочная доска (так больно!)
• Схема 5: ударов ногами, апперкотов, ударов ногой назад, приседания с комбинацией джеб-кросс и скручивания колен
• Шестой круг: приседаний с прыжком, беговые лыжи, удары ногами ножницами, конькобежцы и альпинисты стоя
• Круг седьмой: прыжки со скручиванием, скручивания пресса стоя, скручивания на колени с правой стороны, скручивания на колени с левой стороны и скакалка
• Охлаждение: Пятиминутный период восстановления

Я действительно начинаю чувствовать жжение (и сомневаюсь в своей приверженности Sparkle Motion) на пятом круге, но Джиллиан там с жесткой любовью, чтобы побуждать вас двигаться вперед.Кажется, она всегда знает, когда мне больше всего нужна ее помощь. К концу тренировки я весь в поту и задыхаюсь, как бэк-певец в грязной мелодии Принца.

После двух недель и примерно пяти тренировок я начинаю видеть результаты. Я ни в коем случае не чувствую себя готовым надеть бикини и каблуки для рэп-видео (смею мечтать!), Но я определенно чувствую себя немного менее колбасным вокруг своей средней части.

Если вам нравится заниматься дома и вы хотите сжечь много калорий, попробуйте Banish Fat, Boost Metabolism .Это будет нелегко, но так больно.

ЦЕНА: Около 10 $
НАЛИЧИЕ: Дата выпуска 3 февраля 2009 г .; доступны везде, где продаются DVD с фитнесом (их можно найти на сайтах overstock.com и amazon.com).
РЕЙТИНГ В БЛОГЕ МАКИЯЖА И КРАСОТЫ: A +

Ваш дружелюбный приверженец красоты по соседству,

Карен

30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих

Поделиться — это забота!

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что «дружественно новичкам» в них, — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки лучше всего подходят для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, вероятно, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих, который сжигает жир как сумасшедший.

Вы получите невероятные впечатления от тренировки с этой 30-дневной программой тренировки для сжигания жира для начинающих.

Сколько следует тренироваться новичку?

Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для новичков (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками сеанс, и сколько времени в неделю у вас есть для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что новичкам следует выполнять упражнения по 20-30 минут 3-5 дней в неделю. .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

УБЕДИТЕСЬ, КАК Я ПОХУДЕИЛ

Что вам следует знать об этой 30-дневной программе тренировок для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для новичков практически будет держать вас за руку с 1 дня до дня В последний день все, что вам нужно сделать, это просто прийти, поработать и начать быстро худеть.

Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня .

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для новичков, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать берпи и другие сумасшедшие вещи, ничего из этого здесь не произойдет.

Вы не будете делать 10 берпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как облегчить физическую форму и упражнения и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Перед тем, как мы начнем, не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Как начать тренировку в первый раз

• Сфотографируйте себя перед тем, как начать эту 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
• По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
• Не стесняйтесь s сообщать о своем успехе в похудании и отправлять фотографии своих достижений в editor @ fitnesschat.co

Как разогреться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать растяжкой для заминки во избежание травм.

Динамическая разминка

Динамическая разминка просто означает растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Такой вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Однако охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для тренировок в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте — это буквально ходьба на месте. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделайте круги в другом направлении.

3. Круговые движения бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касание пальцев ног стоя — 60 секунд

Встаньте красиво и высоко. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой коснитесь левой ноги.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махами руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх. Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Растяжка для заминки

Вы всегда должны завершать тренировку растяжкой для заминки, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, потому что помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1. Бег на месте — 30 секунд

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колени, имитируя беговое движение. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка квадрациклов стоя — 60 секунд (30 секунд удержания на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и удерживайте растяжка на 30 секунд.Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — удерживайте 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног руками. Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах.Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5. Растяжка в детской позе — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжке бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, Давайте приступим к работе и начнем с этих 30-дневных тренировок для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с перемещением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)

• 12 приседаний x3
• 12 отжиманий (на коленях) x3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x3
• 12 выпадов назад (6 каждой ногой) x3
• 10 разгибаний гантелей над головой на трицепс x3

ДЕНЬ 2 (вторник)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 сгибаний гантелей на бицепсе x 3
• 12 ягодичных мостиков x3
• 12 сгибаний на бицепс 0007
12 тяг гантелей x3
• 12 становых тяговых движений на жестких ногах x3

Ягодичные мосты

ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Прогулка или кардио-тренировка на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира Программа для дня 3

• 20 русских скручиваний x 3
• 30-секундное удержание планки x3
• 20 подъемов ног x3

День 4 (четверг)

• 12 приседаний x 3
• 12 отжиманий (на коленях) x 3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x 3
• 12 выпадов назад (6 каждая нога) x3
• 10 разгибаний гантелей над головой x3

разгибаний гантелей над головой

День 5 (пятница)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
bell
• 12 подъемов гантелей x3
• 12 ягодичных мостиков x3
• 12 сгибаний на бицепс x3
• 12 тягов гантелей x3
• 12 становых тяговых движений на жестких ногах x3

День 6

День 7

Неделя 2 30-дневной тренировки полного тела

для новичков

ДЕНЬ 8 (понедельник)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (8 каждой ногой) ) x3
• Разгибание 12 гантелей над головой на трицепс x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей с молоточком x3
• 15 ягодиц 15 подъемов на бицепс x3
• 15 подъемов гантелей x3
• 15 становых тяговых движений на жестких ногах x3

ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 20 русских скручиваний x3
• 30-секундное удержание планки
x3 20 подъемов ног x3

Кардиотренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий ( на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 на каждую ногу) x3
• 12 разгибаний гантелей над головой x3

9 0002

ДЕНЬ 12 (пятница)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x3
• 15 ягодичных мостиков x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 150008 рядов гантелей
рядов x3 9 становая тяга на жестких ногах x3

Сгибание рук на бицепс

День 13 (суббота)

• 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное кардио в устойчивом состоянии)

День 14 (воскресенье)

ЧИТАТЬ : Кайенский перец / Master Cleanse Diet Полное руководство

Неделя 3 программы тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)

• 12 прыжковых приседаний x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 12 лежа разгибание на трицепс (разгибание черепа) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Планка удерживает

ДЕНЬ 16 (вторник)

• 14 становой тяги на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 сгибаний гантелей с молотком (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 тяг гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 25 русских скручиваний x4
• 30-секундное удержание планки x4
• 30-секундные боковые планки (30 секунд на каждую сторону) x4
• 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка с плавлением жира

Бег за 1 минуту

Прогулка в течение 2 минут

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)

• 12 прыжковых приседаний x4
• 30-секундное удержание планки с прямыми руками x4
• 12 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
• 20 шагающих выпадов x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)

• 14 становой тяги на одной ноге (7 подъемов на каждую ногу) x4
гантелей с гантелями
• на этот раз с более тяжелыми весами) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 подъемов на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 тяг гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 20 (суббота)

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — Программа тренировок по измельчению жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (понедельник )

• 15 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибание на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 15 приседания с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

• 16 становой тяги на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x4
• 15 мостиков гантелей на ягодицах x4
• 15 подъемов на бицепс x4
• 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гирями x4

Махи гирями

ДЕНЬ 24 (среда)

Fat Burning Abs Workout 300007

Русский скручивания x4

30-секундное удержание планки x4

30-секундные боковые планки (30 секунд на каждую сторону) x4

25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Прогулка для 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

• 15 прыжковых приседаний x4
• 30-секундная планка с прямыми руками удержание x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
• 20 выпадов с ходьбой x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 26 (пятница)

• 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждой нога) x4
• 15 сгибаний гантелей с молоточком x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 подъемов на бицепс x4
• 15 тягов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гирями x4

907 27 (суббота)

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 28 (воскресенье)

ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкий вес, чем на предыдущей неделе

• 20 приседаний x4
• 20 отжиманий x4
• 20 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
• 20 выпадов назад x4
• 20 приседаний с кубком x4
• 20 отжиманий на трицепс x4

Повторить дважды 9007 4

ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 становых тягов на жестких ногах x 4
• 20 сгибаний гантелей с гантелями x4
• 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 20 сгибаний на бицепс x4
• 20 подъемов гантелей x4
• 25 махов гирями x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляем, теперь ты крутой! Отлично сработано.

Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии своего прогресса на [email protected]

Тренировка

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не только выглядеть в хорошей форме, но и чувствовать себя в форме. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, общего тонуса и увеличения взрывной скорости и силы.Если вы хотите похудеть или оставаться стройным, тренировки HIIT должны включаться в ваш распорядок 1-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, а также от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.

HIIT cardio — мощная жиросжигающая станция; короткие интервалы требуют, чтобы вы работали намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения. Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы в основном ищете дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.

По теме: Мы только что запустили новую программу тренировок, в которой используется умная комбинация HIIT и силы, посмотрите 4-недельный FB Burn!

Этот неустойчивый, интенсивный всплеск выработки энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не может мгновенно вернуться к нормальному уровню расхода. Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Когда он возвращается в норму, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно, даже когда вы просто сидите без дела.Это отличный пример работы умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается спорить, что HIIT — это не сложно.

Моя нижняя часть тела сильно заболела после этой тренировки! Определенно болезненные ощущения в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях. Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил боролся с тренировкой, я все еще чувствовал себя отлично к тому времени, когда все было закончено.

По теме: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем

Я попытался сделать эту тренировку без оборудования максимально доступной, используя только упражнения с собственным весом, а это значит, что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно.Это тренировка не для новичков, но я также включил как низкоэффективные, так и продвинутые версии каждого упражнения на протяжении всего процесса, на всякий случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие ниже вас. Не стесняйтесь перемещаться между различными показанными модификациями по мере необходимости; что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы подталкиваете себя.

Структура тренировки
После кардио-разминки мы сразу переходим к HIIT-тренировке, в которой используются 20-секундные интервалы, 10-секундный активный отдых, три раза в каждом подходе.Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости. Охлаждение и растяжка включены.

Включите музыку, которая вам нравится, и приготовьтесь усердно работать!

Разминка Кардио: 25 секунд на интервал
Пробежка на месте
Качели + Шаг
3 скручивания туловища + колено
Стоящая щука
Воин Домкраты
Круги касания пальцев ног
Задницы
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленный Бёрпи
Прыжки вверх и вниз
Домкраты Up & Out
Plyo Выпады в сторону

Версия для печати HIIT-тренировка: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3 раза на упражнение
Удар ногой спереди и приседания с прыжком
Отжимания
Выпад в прыжке
Пропустить прыжок
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; вам повезло :))

Water Break

Гнезда для приседаний
Пятка Click Drop + ступенька
Высокие колени
Берпи + боковой удар
Подъемник для ног для высоких планок
Падение приседаний + похлопывание по лодыжке (попеременно)
Широкий прыжок вперед + 3 шага назад на корточках
2 капли
Джек для приседаний с боковым прыжком

Охлаждение и растяжка

Мне очень понравилась эта тренировка; он надрал мне задницу.Движение «приседания с опусканием щиколотки» мне очень понравилось, как и прыжки в длину (они всегда так). Думаю, я сделаю это снова с вами, как только мы его выпустим.

Я хотел бы знать, что вы думаете; у тебя было потом болеть? Спасибо за работу со мной!

29 упражнений для всего тела, которые вы можете делать сегодня

Иногда я задаюсь вопросом, могут ли упражнения по сжиганию жира тоже приносить удовольствие. Вы, вероятно, задаетесь тем же вопросом, а если нет, то скоро удивитесь.

Вы просыпаетесь каждый божий день, смотрите на себя в зеркало и видите области вокруг своего тела, которые, как вы знаете, могут быть лучше.Вы знаете, что можете выглядеть лучше, чем сейчас. Вы хотите выглядеть лучше, чем сейчас.

На вашем теле немного жира, который вы видите и не можете вынести. Не беспокойтесь, в мире очень мало людей, которые на 100% довольны всем своим телом. Если вы спросите кого-нибудь, изменит ли он что-нибудь в своем теле, я бы сказал, что почти у каждого будет немедленный ответ.

Никогда не поздно начать работать над собой. Ниже приведены 29 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира во всех областях, а не только в животе.У всех нас где-то есть нежелательный жир, и эти упражнения помогут от него избавиться.

29 домашних упражнений для сжигания жира, которые вы полюбите или ненавидите

Если вы хотите быстро сжечь жир и похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые движения.

И никто не любит делать одно и то же все время, поэтому вот 29 упражнений для сжигания жира, которые сделают вашу жизнь разнообразнее. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете объединить их в кардио-тренировку, которая займет 20 минут или меньше.Тренировку всего тела, которая поможет вам избавиться от жира, можно достичь с помощью различных упражнений, так почему бы не посмотреть, что вам нравится здесь, и составить свой собственный распорядок дня?

Давайте начнем с разработки вашей тренировки по сжиганию жира.

1. Приседания с кубком

В отличие от традиционных приседаний, приседания с кубком намного безопаснее и все же делают то же самое, что и обычные приседания. У вас не будет веса, оказывающего давление на вашу спину. Наличие веса впереди позволит вам удерживать спину в более вертикальном положении, что позволит вам иметь лучшую форму.

Отличное упражнение для ног и рук. Тонизирует бедра, подколенные сухожилия и предплечья.

По сравнению с традиционными приседаниями, приседания с кубиками позволяют глубже выполнять движения. Вы сможете опускаться ниже в самом приседе, заставляя мышцы работать больше, сжигая больше калорий и жира.

2. Повышение

Большая часть внимания при подъеме на ноги и ягодицах, но вы работаете гораздо больше.

Вы должны использовать руки, чтобы подтолкнуть тело вверх. Представьте себе форму спринтера, когда он делает 100 м. Так должна выглядеть ваша форма, но вместо того, чтобы двигаться вперед, вы двигаетесь вверх и вниз.

Это упражнение с малой нагрузкой, поэтому нагрузка на колени не должна быть такой высокой (хорошо для людей, у которых действительно плохие колени).

3. Медвежий ползание

Это было то, чем меня заставили заниматься несколько моих футбольных тренеров в качестве фитнеса.Это действительно похоже на тренировку всего тела.

Вы будете стоять на четвереньках. Оттуда вы начнете идти вперед. Поначалу это не кажется таким уж плохим, но вскоре после этого начинает закрадываться ожог.

Ожог идет со всех сторон. Вы почувствуете это своими плечами, бицепсами и трицепсами. Это просто ожог верхней части тела. Пока все это происходит, вы будете гореть от бедер до икр.

Вы почувствуете, как жир почти тает.

4. Подруливающее устройство

Термин, популяризируемый сообществом CrossFit, «толкатели» объединяют приседания с жимом над головой.

Это сложное упражнение дает вам преимущества как приседаний, так и жима над головой одновременно в быстрой последовательности. В этом упражнении вы заставляете свои ноги, грудь и плечи чрезвычайно усердно работать. Не говоря уже о том, что ваше ядро ​​также станет намного сильнее.

Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело внутренне работать намного быстрее, чем обычно, а значит, сжигать жир быстрее.

5. Приседания с откидным ножом

Многие упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, не охватывают всю его область. Приседания с складным ножом на самом деле задействуют всю область вашего ядра, а также несколько других групп мышц.

При правильном выполнении это упражнение может очень быстро сжечь вас. Вы сможете избавиться от пресса, немного потренировать руки и одновременно проработать ноги.

Поначалу будет непросто получить полный диапазон движений для упражнения, но когда ваша гибкость возрастет, ваша способность получить от этого упражнения максимальную отдачу также возрастет.

6. Рывок

Это упражнение может быть одним из самых сложных для усвоения. Техника выглядит достаточно простой, но на то, чтобы ее освоить, требуется много времени.

Однако, как только движение будет отработано, будьте готовы почувствовать, что вы выходите на новый уровень. Преимущества рывка огромны. Они помогут вам стать более взрывным, скоординированным и в целом более стабильным.

Это упражнение заставляет вас наращивать силу от ног до плеч.Все ваше тело задействовано и доведено до предела.

7. Качели с гирей

Swings помогают сжигать жир примерно так же быстро, как бег. Причина, на которую вам следует обратить внимание, заключается в том, что это не так сильно нагружает все суставы ваших ног. Колени и лодыжки подвергаются гораздо меньшей нагрузке.

Это лучше не только для суставов, но и для спины. Если у вас болит поясница, это упражнение не будет таким стрессовым.

Вы прорабатываете руки и поясницу вместе с корпусом. Любое упражнение, в котором задействованы мышцы кора и другие мышцы, ускоряет метаболизм и сжигает жир.

8. Прогулка фермера

Это упражнение может показаться небольшим, но оно работает намного лучше, чем вы думаете. Если вы когда-либо пытались захватить сразу 10 пакетов продуктов, значит, вы уже совершали прогулку с фермерами, даже не осознавая этого.

Кажется, это простая прогулка, но если вы не делали этого раньше, будьте готовы к легкому шоку.Будьте готовы проработать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Вы будете использовать большую часть ног и всех рук. Удерживая вес, ваши ловушки тоже работают.

Без хорошего баланса это упражнение также будет относительно трудным для вас.

9. Прыжки из приседаний

Это упражнение считается плиометрическим, что означает, что оно активизирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и поможет сжигать жир еще быстрее.

Единственная проблема заключается в том, что они могут быть очень утомительными для организма и не обязательно будут лучшими для вас в долгосрочной перспективе.По сравнению с некоторыми другими упражнениями, вы подвергаете колени гораздо большей нагрузке, но при правильном выполнении проблем возникнуть не должно.

В этом упражнении вы тренируете ноги, одновременно задействуя основные мышцы. Ваш пульс будет быстро повышаться, а также поможет вам сжигать калории быстрее.

10. Отжимания

Одно из самых традиционных упражнений. Это можно сделать где угодно и когда угодно. Отличное упражнение для всей верхней части тела.

Он прорабатывает не только грудь, но и руки (бицепсы и трицепсы), спину и корпус. Чем больше мышц вы сможете задействовать сразу, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете.

Это традиционное упражнение, но не зря оно так долго используется. Поговорка «Старый, но золотой» всегда применима, когда дело касается отжиманий.

11. Доска

Еще одно традиционное упражнение, которое заставляет ваше тело задействовать несколько групп мышц одновременно.

Во время этого упражнения вы в основном прорабатываете все мышцы кора. Чтобы это продолжалось, нужна выдержка. Без выносливости ягодиц, спины или плеч вы не сможете делать очень много. Выносливость позволяет сжигать больше жира за более короткий промежуток времени.

Хотя вы не двигаетесь, ваше тело очень усердно работает, чтобы удерживать ваше тело в том положении, в котором оно должно быть. Удержание определенного положения может быть столь же трудным, как перемещение веса из точки А в точку Б.

12. Альпинисты

Это быстрое упражнение, которое быстро задействует мышцы кора и руки.

Это упражнение, направленное на сжигание жира в нижней части живота. Это одна из самых сложных областей для избавления от жира.

Mountain Climbers помогут вам избавиться от этой твердой области жира, работая руками и грудью. Не говоря уже о том, что это упражнение также улучшает физическую форму. Ваши легкие немного расширяются, позволяя вам иметь больше воздуха, что поможет вам более эффективно тренироваться во время любых упражнений.

13. Скакалка

Так вот, это может показаться чем-то, что вы видите только детьми, которые делают на обочине соседской улицы, но это должно быть то, что делают все в старшем возрасте, особенно если они хотят сбросить несколько фунтов.

Вы можете сильно нагружать нижние суставы, но это меньше нагрузки, чем бег.

Вы быстро сжигаете калории с прыжками со скакалкой.

Наряду с проработкой икры и других мышц ног вы также тренируете себе верхнюю часть тела, особенно если все сделано правильно.

Подумайте об этом, о чем-то, что может сжечь больше жира, чем бег за более короткий промежуток времени (в зависимости от интенсивности), но не создает такой большой нагрузки на суставы. Похоже на выигрышную комбинацию.

14. Вращающийся Т-образный удлинитель

Это упражнение очень похоже на планку, но с некоторыми дополнительными элементами. По сути, вы переходите от доски к боковой доске, затем снова переходите от доски к другой боковой доске.

Звучит немного более запутанно, чем есть на самом деле.

Вы знаете, как доска помогает сжигать жир. А теперь представьте, что та же сила усиливается при повороте в боковую планку. Подумайте, сколько еще работы предстоит сделать вашему телу и сколько жира вы могли бы сжечь.

Это может сделать вас намного ближе к тому положению, в котором вы хотите быть, когда дело касается вашего тела. Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя более взволнованным и, возможно, повысит вашу мотивацию.

15. Домкраты для прыжков

Это еще одно упражнение, которое вы, вероятно, представляете только детям в начальной школе физкультуры.Когда вы поймете, насколько полезным может быть это упражнение для похудания, вы, вероятно, захотите делать это чаще.

Повышенная частота сердечных сокращений, которую вы получаете от прыгунов, помогает немедленно повысить ваш метаболизм, и когда это происходит, вы заставляете свое тело работать больше.

Прыжки с трамплина позволяют прорабатывать все мышцы вашего тела. Когда вы прорабатываете все эти мышцы, вы помогаете им стать сильнее. Когда мышцы становятся сильнее, они имеют тенденцию расти.Когда вы заставляете свои мышцы расти, вы заставляете свое тело сжигать жир, который находится рядом с этими мышцами.

16. Подъемы на колени стоя

Да, это упражнение не покажется и даже не будет таким интенсивным, как все другие упражнения, но вы можете добиться результатов, если все сделаете правильно.

Это упражнение фокусируется на вашем ядре. Это очень мало влияет на вашу спину и колени. Несмотря на то, что это легкий удар, он помогает укрепить вашу спину. Вы можете укрепить спину, уменьшив при этом жир вокруг живота.

Наряду с этими преимуществами, он также помогает увеличить диапазон движений сгибателей бедра и помогает предотвратить травмы.

Так как вы стоите, нагрузка на спину и шею меньше — две области, которые могут сильно раздражаться во время большинства упражнений для пресса.

Если все сделано правильно, можно пополнить баланс. Больше не нужно спотыкаться без причины!

17. Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Dips имеют огромное количество преимуществ для всего вашего тела.Это одно из немногих упражнений с закрытой кинетической цепью для верхней части тела (упражнение, в котором ваши ноги и руки находятся в фиксированном положении на протяжении всего движения).

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела. Грудь, руки, спина, что угодно. Если это часть вашей верхней части тела, вы определенно прорабатываете ее, когда делаете отжимания.

Возможно, вы не сможете делать такие отжимания сразу, потому что они действительно используют весь ваш вес. Если вы весите 150 фунтов, вам придется нажимать на 150 фунтов каждый раз, когда вы спускаетесь вниз и вверх.

18. Стеклоочистители

Единственное, что вы будете чистить этими дворниками, — это ваше тело от лишнего жира вокруг вашего живота.

Это упражнение активирует ваш корпус и может активировать мышцы ягодиц. Вы еще немного сбреете жир вокруг косых мышц. Итак, вы можете попрощаться с маффином (от которого, безусловно, нелегко избавиться).

Избавляясь от жира в некоторых областях, вы также укрепляете свои бедра.Вы укрепляете тазобедренные суставы, что поможет вашему телу, когда вы достигнете преклонного возраста и почувствуете, что совсем не можете двигаться.

19. Конькобежный прыжок

При правильном выполнении это упражнение прорабатывает все ваши ноги. Вы повысите свою взрывную силу, одновременно подтянув ноги, сделав их максимально сексуальными. У вас также будет большой скачок вашей общей выносливости.

Это упражнение также хорошо, когда вы пытаетесь предотвратить травмы.Это увеличивает стабильность вокруг связок колена. Это помогает снизить риск разрывов передней крестообразной связки (на мой взгляд, одной из самых тяжелых травм, от которых может пострадать любой человек).

Если вы когда-либо катались на лыжах, прежде чем вы могли понять, насколько хорошо может работать это упражнение. Вы не делаете то же самое, что лыжник, но вы можете почувствовать, что нужно, чтобы стать хорошим лыжником.

20. Выпады при ходьбе

Они отлично подходят для тонуса ног и активизации кора. Однако есть много других преимуществ этого упражнения.

Наряду с тонизированием ног он значительно улучшает баланс. При правильном выполнении он одинаково воздействует на обе стороны вашего тела.

Гибкость сгибателей бедра также значительно увеличится. Это дает вам больший диапазон движений ног.

В отличие от многих других упражнений для ног, это дает вашей спине немного отдыха. На нижнюю часть спины не оказывается большого давления, поэтому риск травмы намного ниже, чем при обычном приседании со штангой.

21. Ряды отступников

Как и многие упражнения в этом списке, это упражнение активирует множество групп мышц по всему телу. Ваше тело полностью тренируется.

В этом упражнении основное внимание уделяется спине. Вы будете в постоянной позе для отжиманий, не делая отжиманий, поэтому это также активизирует вашу грудь и пресс. Удерживая это положение некоторое время, вы тоже активируете ягодичные мышцы.

Тяга отступников, как и многие другие упражнения в этом списке, активирует больше мышц, чем кажется на первый взгляд.

22. Роликовые коньки

Это упражнение быстро увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам те же преимущества, что и у фигуриста. Единственная разница в том, что вы быстрее набираете выносливость.

Вашему телу придется работать быстрее. Это помогает превратить нежелательный жир в мышцы. Возможно, это не поможет избавиться от жира по всему телу, но поможет избавиться от жира, прежде всего, в нижней части тела.

Тонизирование ног с одновременным избавлением от жира вокруг кора делает катание на роликовых коньках хорошим упражнением для всех, кто хочет выйти на улицу, передвигаться и оказывать как можно меньшее давление на нижние суставы.

23. Жим щуки

Пока я тренировался, это упражнение никогда не было легким. Всегда кажется, что это одно и то же. Я не уверен, хорошо это или плохо, но я знаю, что это работает.

Это упражнение в первую очередь касается рук и плеч. Если у вас есть вялые крылья или «крылья летучей мыши», как их называют некоторые, это упражнение может помочь от них относительно быстро избавиться.

Теперь для новичков это определенно будет проблемой, потому что будет казаться, что весь ваш вес лежит на плечах, пока вы пытаетесь подняться.Вы можете перейти от сухого, как полотенце, к потному, как Питер Гриффин, в сауне.

24. Inchworm

Я не совсем понимаю, почему это называется упражнением с глистами, но вы определенно прорабатываете все свое тело.

От пальцев ног, до середины живота и до плеч — все работает. Это также упражнение с очень низкой нагрузкой, поэтому оно не причинит большого вреда вашему телу, пока вы его выполняете.

Когда вы сделаете это упражнение правильно, вы почувствуете жжение по всему телу.Активизация большего количества мышц означает, что ваше тело работает усерднее, и вы будете сжигать больше жира.

25. Отжимания человека паука

Вы, вероятно, не сможете воплотить в жизнь своего внутреннего Питера Паркера с помощью этого упражнения, но вы сможете получить огромный объем работы внутри.

Как и любое другое упражнение в этом списке, вы будете активировать несколько групп мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше жира.

Вы фокусируетесь на груди и косых мышцах.Хотя основное внимание уделяется этим двум областям, мы все уже знаем, что вы работаете не только над этим. В какой-то момент во время этого упражнения ваша спина и плечи испытают жжение. Вы также работаете над гибкостью сгибателей бедра, поскольку вам придется поднять ноги выше определенной точки, если вы хотите успешно выполнить это упражнение.

26. Волна боевой веревки

Это упражнение, которое я никогда не делал сам, но слышал от людей, которые его выполняли, что это очень сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Расскажите о тренировке рук, которая сочетает в себе кардио фактор и задействует мышцы кора, спины и ягодиц. Это упражнение отлично подходит для людей любого уровня подготовки. Если вы новичок, он помогает быстро нарастить слабые мышцы, а если вы продвинутый, он может помочь вывести вас на совершенно другой уровень, когда дело касается ваших мышц и вашего тела.

Подталкивая свое тело к новым возможностям, вы делаете все в своем теле более стабильным. Стабильность помогает снизить риск травм.Когда вы получаете меньше травм, вы сможете больше выполнять тренировки и получать от них максимальную пользу.

27. Берпи

Безусловно, одно из моих нелюбимых упражнений, но я делаю их, потому что знаю, насколько они эффективны. Это сочетание отжиманий, приседаний и прыжков. Вы получите эффект от всех трех упражнений одним плавным движением.

Наряду с воздействием на мышцы, дополнительным бонусом к этому упражнению является кардио. Не думайте, что вы сможете пройти через это, не делая глубоких вдохов.Этого просто не будет.

Это упражнение разработано, чтобы довести вас до предела, нравится вам это или нет. Вы можете сосать ветер в середине упражнения, но знайте, что, делая это, вы сжигаете гораздо больше жира, чем просто просидите весь день на диване.

Берпи относительно не подвержены ударам, в зависимости от того, насколько плохи ваши суставы, но они могут помочь сделать эти слабые суставы намного сильнее благодаря функциональным движениям, которые вы будете выполнять.

28.Прыжки в длину

Прыжки в длину, также известные как прыжки в длину с места, являются отличным упражнением для вашей взрывной способности. ИТ честно заставляет все ваше тело генерировать силу, необходимую, чтобы прыгнуть как можно дальше с помощью этого упражнения.

Вы не просто тренируете ноги, вам приходится напрягать руки, корпус и спину, чтобы задействовать их. Когда вы задействуете все эти мышцы, это означает, что вашему телу приходится выполнять больше работы.

Наряду с огромным преимуществом сжигания жира от прыжков в длину вы также делаете все более стабильными в ваших суставах.Это не так эффективно, как прыжки фигуриста, когда дело касается ваших коленей, но это действительно хорошо.

29. Выпады в прыжке

Это упражнение похоже на выпады при ходьбе, но, на мой взгляд, намного эффективнее и быстрее дает результат.

Вы будете прорабатывать все мышцы ног и кора. Прямые прыжки вверх и вниз создают большую стабильность в коленях и лодыжках.

Это упражнение также отлично подходит для кардиотренировок.Когда вы можете увеличивать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, в то же время значительно увеличивая использование нескольких мышц, вы собираетесь избавиться от жира со своего тела.

Почувствуй, как жир растает

Сжигание жира — непростая задача. Есть много факторов, влияющих на потерю жира, которые не включают упражнения, но вставание и выполнение этих упражнений — отличное начало.

Будет ли тяжело? Да. Принесет ли это вам желаемый результат, если вы действительно хотите подтолкнуть себя? Да.

Посмотрите нашу 28-дневную программу по снижению веса, чтобы получить еще более глубокое представление о том, как сжигать жир таким образом, чтобы вашему телу было труднее позволить этому жиру вернуться.

Помните, что никто никогда не бывает доволен на 100% каждой частью своего тела. Это просто факт жизни. Каждый увидит то, что, по их мнению, может быть лучше.

Это понятно по нынешнему обществу. СМИ публикуют эти изображения знаменитостей и моделей, а весь остальной мир захвачен желанием создать такой образ сам.

Возможно, вы никогда не достигнете тела, которое хотите иметь, но вы можете улучшить то, которое у вас есть прямо сейчас. Лучше некоторое улучшение, чем отсутствие улучшений, и когда вы сможете продолжать эту тенденцию на ежедневной основе, вы будете удивлены результатами, которые скоро появятся.

Если вы ищете больше тренировок, которые помогут сжечь жир, обратите внимание на эти:

Как видите, интервальные тренировки — отличный способ сжигать жир с помощью упражнений. Он может предложить вам тренировку всего тела за 30 минут или меньше.Кроме того, тренировки с высокой интенсивностью также могут наращивать мышцы и сжигать жир.

Важно также помнить, что, хотя упражнения — отличный способ сжигать жир, может быть трудно поддерживать потерю веса, если вы неправильно питаетесь. Я предпочитаю кето-диету, потому что она помогает мне похудеть, но при этом мне нравится то, что я ем.

15 лучших тренировок HIIT для сжигания жира: план упражнений для женщин

Ничто не сжигает жир так, как HIIT. HIIT или высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с равномерно распределенной фазой отдыха.Сжигание жира HIIT-тренировки — отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени. Основное различие между кардио и HIIT заключается в том, что кардио — это аэробика, а HIIT — анаэробная. Это означает, что в HIIT мышцы лишаются кислорода во время небольших всплесков интенсивной тренировки. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы избавиться от дряблости и тонуса, тогда ВИИТ! Вот 15 HIIT-упражнений, которые сожгут больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио.Давайте начнем.

15 HIIT-упражнений для похудания и наращивания мышц

Перед тем, как начать HIIT-сеанс, вы должны разогреться. Вот пример процедуры разминки.

Программа разминки

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Запястье вращений — 1 подход из 10 повторений
• Поворот талии — 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава — 1 подход из 10 повторений
• Касание пальцев стопы стоя — 1 подход из 10 повторений
• Выпад в сторону — 1 подход из 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда вы сигнализировали своему телу, что готово к интенсивной тренировке, вы можете начать упражнения HIIT.Я разработал HIIT-тренировку для всего тела для плана похудания, который вы можете использовать. Это 3 занятия, состоящие из 3 раундов HIIT по 30 минут, которые сжигают жир, как никакое другое упражнение.

Давайте начнем с Сессии 1.

Сессия 1

HIIT, раунд 1

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в Сессии 1, следует выполнять 3 раза в этом порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, выполните все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений.Между упражнениями не отдыхайте.

1. Берпи

.