Тренировка шварценеггер: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер поделился программой домашних тренировок

Katarina

Автор:

Katarina

26 марта 2020 11:52

Метки: Арнольд Шварценеггер   Спорт   тренировки   упражнения   фото   шоу бизнес   

6766

11

1

Сотни миллионов людей остаются дома, чтобы свести к минимуму распространение коронавируса. Арнольд Шварценеггер призывает всех соблюдать карантин, но не забывать о спорте. Знаменитый актер и атлет поделился своей 9-шаговой домашней тренировкой и снимками тех времен, когда у него не было тренажерного зала.

Источник:

Арнольд Шварценеггер продолжает мотивировать своих подписчиков

Источник:

«Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Давайте сосредоточимся на том, что мы действительно контролируем.
Во-первых, и это самое главное, мы можем контролировать, насколько мы ответственны прямо сейчас. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Знаю, это нелегко, но сейчас это наша обязанность. Сейчас самое время думать о людях, которых вы можете заразить. Оставайтесь дома при любой возможности. Это означает, что никаких баров, никаких ресторанов, никаких встреч, и вы будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортзалов.
Даже без тренажерного зала мы можем контролировать свою физическую форму во время пандемии. Тренировка с собственным весом является самым древним методом в мире. У гладиаторов и викингов не было спортивных залов. Я начал свое путешествие в мир культуризма с подтягиваний на дереве у озера в Австрии», — написал Шварценеггер на сайте Reddit.
Актер предложил упражнения, которые можно выполнять дома без спецоборудования, количество повторений зависит от физподготовки.

1. Отжимания

Источник:

25/50 повторений

2. Отжимания между двумя стульями

Источник:

20/50 повторений

3. Подтягивания

Источник:

30/50 повторений

4. Упражнение на пресс

Источник:

30/100 повторений

5. Подъем ног

Источник:

25/50 повторений

6.

Повороты туловища

Источник:

25/50 повторений
Атлет советует новичкам постепенно увеличивать количество повторений.

7. Приседания

Источник:

25/50-70 повторений

8. Подъем на носках

Источник:

25/50 повторений

9. Подтягивания

Источник:

10/30 повторений

Ну и трейлер «Качая железо» для большей мотивации

Источник:  — переведено специально для fishki. net

Ссылки по теме:

• Француз пробежал марафон на своем балконе
• Когда твоя девушка парикмахер и сходит с ума от скуки на карантине
• Вирус, уходи: как мир борется с распространением коронавируса
• Грета Тунберг рассказала, что изолировала себя от общества
• Фотограф с помощью дрона подсмотрел, чем занимаются люди во время карантина

Метки: Арнольд Шварценеггер   Спорт   тренировки   упражнения   фото   шоу бизнес   

Новости партнёров

реклама

Космический телескоп «Джеймс Уэбб» показал на фото рождение новых звёзд.

Начальник начальнику рознь. Подслушанные ситуации, знакомые каждому.

Собаки, фотогеничность которых просто зашкаливает.

В Сомали самолёт потерпел аварию во время посадки.

Ситуации с таможенниками, которые люди запомнили на всю жизнь.

Очень тяжёлая и хрупкая: первые отзывы об Apple Vision Pro.

В парках Китая по утрам можно заметить немыслимые виды тренировок и упражнений.

14 преображений, доказывающих, что гадкие утята порой становятся прекрасными лебедями.

Эстетика домашних фотосессий, понять которую дано не всем.

Как в Германии прячут мусорки.

Новости СМИ2

В Кудрово собачник не позволил автомобилям объехать пробку по тротуару.

В Волжском автомобилист сбил женщину на пешеходном переходе.

В ТЦ Китая появились высокотехнологичные писсуары.

Запрещённый герой поколения Луи Буссенар.

«Будут ли про неё говорить, что она великая?»: Эдгард Запашный рассказал, что он думает об….

Жители башкирского села пытались разбить BMW приезжих, пристававших к девушкам.

В Москве задержали замглавы Минцифры по делу о коррупции.

Комментарии и картинки из соцсетей. Свежак за 13 июля.

В Испании средь бела дня ограбили магазин элитного вина.

16 забавных фотографий без контекста, которые становятся тем страннее, чем дольше на них смотришь.

Миг славы и трагедия жизни Джуди Гарленд.

Как выглядели знаменитые советские актрисы в начале карьеры и сейчас.

Кринж дня: на Бали засняли блогершу, которая притворялась, что убирает пляж ради внимания в….

13 обычных продуктов питания, которые по разным причинам были запрещены в некоторых странах мира.

В Екатеринбурге женщина избила двух детей из-за того, что те отказались играть с ее ребенком.

Клиенты, от общения с которыми волосы на голове шевелятся.

В московском книжном магазине подрались два интеллектуала.

«Я её закидала тапками:» в соцсетях просят проверить мать приёмных детей из Крыма с….

Самая реалистичная 3D-модель человека.

В Германии водитель фуры наехал на экоактивистов и стал героем дня.

15 загадочных предметов, назначение которых далеко не очевидно.

Макросъёмка микролиц знакомых незнакомцев.

19 закулисных фактов о том, что происходило на съемках культовых фильмов.

Госдума приняла законопроект о запрете смены пола.

Как французские пастухи использовали ходули.

Дерево упало на машину: кто виноват?.

Из-за семейных разборок пришлось эвакуировать людей с Уралмашзавода.

Груженный песком самосвал протаранил «Магнит».

Пьяный турист забрался на памятник «Родина-мать» и поплатился.

«Это является фальсификацией исторической правды»: президента и Валентину Терешкову попросили. …

Книжки с кодами и секретами для игр на Dendy и Sega: читерство и экономия нервов для детей 90-х.

ВЦИОМ провёл опрос — кого из современных российских учёных или инженеров знают наши….

13 самых маленьких стран в мире, которые при желании можно обойти вдоль и поперёк.

33 вопиющих случая, произошедших в общепите.

В резиденцию Макрона прислали письмо с отрезанным пальцем.

Мигрант в продуктовом магазине Подмосковья облапал девочку-подростка.

Что происходило с Блоком перед смертью.

Космический тест по нашей солнечной системе.

Слили кадры неанонсированного чехла для iPhone.

Женщина украла мобильный телефон из магазина.

МакSим призналась, что проходит лечение от алкогольной зависимости в реабилитационной клинике.

«Беги, Форрест, беги!»: препятствия и сложности, с которыми столкнулись создатели фильма….

«А давай мы твоим родным позвоним?»: группа парней поймала педофила, вступившего в интимную….

«В нашем доме должен быть порядок»: жители Котельников встали на защиту ОМОНа, который ведёт….

Показать ещё Удиви меня!

Арнольд Шварценеггер составил план домашних тренировок

Арнольд Шварценеггер — ревностный приспешник самоизоляции на время эпидемии коронавируса, и чтобы помочь фанатам реже выходить из дома, он составил для них план тренировок. Своими рекомендациями 72-летний актер поделился на сайте Reddit.

Фото: @schwarzenegger в Instagram

«Пандемия коронавируса беспрецедентна. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем, — призвал «Железный Арни». — У гладиаторов и викингов не было спортзалов. Я начал свое фитнес-путешествие с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех, вы можете выполнять ее через день, и она охватит все группы мышц».

«Система проста. Если упражнение требует 50 повторений, вы делаете 50 повторений, как можете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему».

Шварценеггер посоветовал умерить эго, адекватно оценить свою физическую форму и заниматься по правилам. «Если вы не можете сделать 50 идеальных отжиманий за один подход, я буду более впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий, — пишет семикратный Мистер Олимпия. — Если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте первые несколько тренировок, чтобы привыкнуть к движениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 подтягиваний или приседаний, а через 2 дня не смогли выполнить тренировку снова, потому что вам слишком больно. И оптимизируйте упражнения для себя — если отжиманий слишком много, вместо того, чтобы ставить руки на пол, ставьте их на стойку, это немного облегчит движение».

По словам Арни, набирать дома массу не получится, но усердные люди обязательно заметят результат. «Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени», — пишет он.

Так выглядит тренировка, составленная Арнольдом Шварценеггером

Отжимания

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Глубокие отжимания на стульях

• Новичок: 20 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Тяга с упором на стул

• Новичок: 30 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Подъем корпуса (скручивание)

• Новичок: 30 повторений
• Продвинутый: 100 повторений

Подъем согнутых ног лежа на спине

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Наклоны туловища к правой и левой ноге

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Приседания

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50-70 повторений

Подъем на носках

• Новичок: 25 повторений
• Продвинутый: 50 повторений

Подтягивания

• Новичок: 10 повторений
• Продвинутый: 30 повторений

Кроме заботы о физической форме, Шварценеггер призвал всех к социальной ответственности.

«Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это нелегко, но сейчас это наша ответственность. Большинство из нас будет в порядке, если получит вирус. Но это время не думать о себе, а думать о людях, которых вы можете заразить, — пишет Арнольд. — Оставайтесь дома при любой возможности. Это означает отказаться от баров, ресторанов, от собраний и, как бы шокирующе это ни звучало от меня, никаких спортивных залов».

• Ранее Ольга Куриленко рассказала, как лечилась и полностью выздоровела от коронавируса. Этот процесс занял у актрисы более двух недель.
• Вслед за Ольгой Куриленко коронавирус подхватила еще одна украинка в Голливуде. Актриса Иванна Сахно только что узнала о диагнозе и рассказала о симптомах.

Самые интересные новости теперь в Telegram! Подписывайтесь на канал theLime, чтобы ничего не пропустить.

Арнольд Шварценеггер. Тренировка всего тела (1984, винил) 2 Автор сценария – Б.

Найт*, G Найт*, Дж. Галло*, Р. Смит*, С. Дис*

Автор – Б. Найт*, Г. Найт*, Дж. Галло*, Р. Смит*, С. Дис*

5:38 A2 Путешествие – Не переставай верить

Написано – Дж. Кейн*, Н. Шон*, С. Перри*

Written-By – J. Cain*, N. Schon*, S. Perry*

2:25 A3 Tommy Tutone– 867-5309 / Дженни

Автор сценария – А. Call*, J. Keller*

Written-By – A. Call*, J. Keller*

3:35 A4 Champaign– Let Your Body Rock 90 002 Написано – А. Кинг*, Б. Милликен*, М. Дэй*, Р. Маффит*, С. Уилкин*

Автор – А. Кинг*, Б. Милликен*, М. Дэй*, Р. Маффит*, С. Уилкин *

1:25 A5 Третий мир– Попробуйте Джа Лав y – М. А. Маккалли*, С. Уандер*

3:52 A6 Eddie Money- Думаю, я влюблен

Письменная-E. Money*, R. Oda*

Написано-E. Money*, R. Oda *

1:23 A7 Денис Уильямс– Я так горжусь

Written-By – C. Mayfield*

Written-By – C. Mayfield*

3:52 B1 Gladys Knight & The Pips*– 900 07 Сохранить сверхурочные (для меня)

Написано -By – B. Knight*, G. Knight*, J. Gallo*, R. Smith*, S. Dees*

Written-By – B. Knight*, G. Knight*, J. Gallo*, R. Smith*, S. Dees*

B2 The Weather Girls– Идет дождь, мужчины

Написано – П. Джабара*, П. Шаффер*

Written-By – P. Jabara*, P. Schaffer*

B3 Champaign– Let Your Body Rock

Written-By – A. King*, B. Millikan*, M День* , Р. Маффит*, С. Уилкин*

Автор – А. Кинг*, Б. Милликен*, М. Дэй*, Р. Маффит*, С. Уилкин*

B4 Третий мир – Try Jah Love

Автор – М. А. Маккалли*, С. Уандер*

Автор – М. А. МакКалли*, С. Уандер*

B5 Blue Öyster Cult– Burning For You

Written-By – D. Roeser*, R. Meltzer*

Written-By – D. Roeser*, R. Meltzer*

9 0008 В6 Денис Уильямс – Я так горжусь

Автор – К. Мэйфилд*

Автор – К. Мэйфилд*

• Copyright © – CBS Inc.
• Производитель – Колумбия Records
• Изготовлено – CBS Inc.
• Mastered At – Sterling Sound
• Mixed At – Celestial Sound Studios, New York, NY
• Фонографические авторские права ℗ – CBS Inc.
• Фонографические авторские права ℗ – T.W. Music Limited
• Записано в – Clover Recorders

• Инженер [помощник инженера] – Дэйв Пирс (3), Джефф Кин, Ларри Да Кармин*
• Рассказчик – Арнольд Шварценеггер
• Продюсер, режиссер – Джордж Батлер, Майкл Кейс Киссел
• Записал, свел – Дэйв Дачингер*

Инструкции Арнольда Шварценеггера по тренировке всего тела на беговых дорожках
Содержит четырехстраничный иллюстрированный буклет с инструкциями.
Сторона A: без грузов
Сторона B: с грузами

• Штрих-код: 0 7464-39298-1
• Матрица / биение (этикетка на стороне A): AL 39298
• Матрица / биение (этикетка на стороне B): BL 39298
• Общество прав: ASCAP
• Общество прав: BMI
• Матрица / биение (сторона 1, вариант 1: травление:): AL-39298-1C G1 A5
• Матрица / биение (сторона 2, вариант 1: травление:): BL-39298-1C G1 B4
• Матрица / биение (штамповано с обеих сторон, вариант 1:): STERLING

9023 2 902 47

Новое представление	Тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера (LP, сборник)	CBS	CBS 26022	Великобритания	1984
Новое представление	Полная тренировка тела Арнольда Шварценеггера (LP, Альбом)	Колумбия	FC 39298	Канада	1984
Новое представление	Арнольд Тренировка всего тела Шварценеггера (LP, сборник, White Label)	CBS	CBS 26022	Великобритания	1984
Новое представление	Тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера (кассета, )	Columbia	CB 271	UK	1984
Новое представление	Тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера (кассета, стерео)	Columbia	FCT 39298	США	1984

• Спорт

  Хьюи Льюис И Новости

  Выпущено

  1983 — США

  Винил —

  LP, Альбом, Стерео

• Звездные войны

  Джон Уильямс (4), Лондонский симфонический оркестр

  Выпущен

  1977 — США

  Винил —

  LP, Альбом

• Триллер

  Майкл Джексон

  Выпущен 900 03

  1982 — США

  Винил —

  LP, Альбом, Стерео

• Фиолетовый Rain

  Prince And The Revolution

  Выпущенный

  1984 — США

  Винил —

  LP, Album

• Bad

  Michael Jackson 9 0003 Выпущено

  1987 — США

  Винил —

  Пластинка, Альбом, Стерео

• Off The Wall

  Майкл Джексон

  Выпущен

  197 9 — US

  Винил —

  LP, альбом, стерео

• Private Eyes

  Дэрил Холл, Джон Оутс

  Выпущено

  1981 — США

  Винил —

  LP, Альбом, Стерео

• Слухи

  Fleetwood Mac

  Выпущено

  1977 — США

  Винил —

  LP, альбом

• Make It Big

  Wham!

  Выпущен

  1984 — США

  Винил —

  Пластинка, Альбом, Стерео

• Родился в США

  Брюс Спрингстин

  Год выпуска

  1984 — США

  Винил —

  LP, Альбом, Стерео

Редактировать выпуск
Все версии этого выпуска
Недавно отредактированные

Купить винилПродать винил

• Есть:231
• Хочу:188
• Средняя оценка:4,23 / 5
• Оценка:13

• Последняя продажа: 25 июня 2023 г.
• Самый низкий: $10,00
• Медиана: $17,49
• Самый высокий: $25,00

• Серия CBS 39XXX от Columbia39
• Обложка Hott Male от agnesfidget
• Что в моей сумке? by slugbaitworm

Просмотреть дополнительные списки →

Hiihtopipo, stuntdouble, Creepo, DiscogsUpdateBot, sirx1970, Showbiz_Kid, hudsonia, TReimer, BEBAY40

Сообщить о подозрительной активности

Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера [обновлено]

Последнее обновление: 4 марта 2021 г., 09:45

9 0506 БОНУС: Скачать БЕСПЛАТНО Программа тренировок Арнольда Шварценеггера PDF

Есть буквально несколько книг о распорядке дня этого человека!

Но шоу должно продолжаться. Он заслуживает своего места в SHJ, и мы собираемся дать ему его.

Однако прежде чем я начну, я хочу пояснить, что существует огромное количество информации о программе тренировок и диете Арнольда.

При этом я сделаю все, что в моих силах, чтобы дать вам информацию, необходимую для формирования отличной рутины, не давая вам абсолютного излишка.

Думаю, вам придется довериться мне в этом вопросе.

Арнольд Шварценеггер Статистика:

Рост : 6’2

Вес: (приблизительно) 250 фунтов.

Возраст: 70 лет

Рост Арнольда Шварценеггера на самом деле соответствует среднему росту, который мы видим среди мужчин-знаменитостей в SHJ.

Средний рост составляет от 6 футов 1 до 6 футов 3 дюймов с такими знаменитостями, как Крис Пратт, Крис Хемсворт, Хью Джекман, Крис Эванс, Адам Драйвер, Стивен Амелл, Клайв Стэнден и многие другие.

И даже выше их такие парни, как Гора, Дуэйн Джонсон, Джо Манганьелло, Бен Аффлек, Джейсон Момоа, Рэй Фишер, Уинстон Дьюк, Александр Скарсгард и некоторые другие.

Не забывайте о ближней дистанции. У нас также есть Зак Эфрон, Кей Джей Апа, Марк Уолберг, Дэниел Рэдклифф, Том Холланд и многие другие, попадающие в этот диапазон.

Но в любом случае не беспокойтесь.

Я пишу эти подпрограммы для использования в любых формах и размерах.

Примите участие в викторине программы SHJ!
Возьмите Викторина по программе SHJ и найдите идеальную программу для ВАС.

Арнольд Шварценеггер Диета и питание

Будьте готовы съесть много белка.

Арнольд ОБОЖАЕТ свой белок.

Нет, серьезно…

В этом разделе я буду использовать отличную статью с сайта Bodybuilding.com , потому что они много общались с Арнольдом и дали нам потрясающую информацию.

В первую очередь нам дают « ПРАВИЛО АРНОЛЬДА» :

Я всегда жил по правилу, что на каждый фунт веса мне нужен один грамм белка.

Это означает, что сейчас я вешу около 175 фунтов, поэтому я должен потреблять 175 граммов белка в день.

Если вы пропустили эту часть.

Они продолжают, сообщая нам:

Арнольду, 250-килограммовому монстру массы, приходилось съедать около 250 граммов белка в день и следить за тем, чтобы его тело могло использовать все это. «Я чувствовал, что это работает лучше всего, когда я питаюсь пять раз в день. Есть люди, которые могут работать с трехразовым питанием. Для меня пятиразовое питание было ответом, потому что я никогда не был большим едоком. Я всегда чувствовал себя комфортно со стейком обычного размера. Если бы ты дал мне бифштекс весом в 10 унций, даже в дни моего расцвета, я был бы счастлив».

Так что прерывистое голодание здесь исключено.

Обычно я люблю это предлагать, но, скорее всего, вы будете набирать вес, если хотите выглядеть как Арнольд (я не уверен, что у нас в армии SHJ есть люди, которые уже сравнимы с его ростом…) — так что вы собираемся взять тонну еды.

И, хотя я обещал не перегружать вас информацией, я хочу дать вам большую часть статьи, которая поможет вам в оставшейся части дня Арнольда и питания.

Утром Арнольд часто ел яичницу-болтунью, немного бекона или колбасы, помидоры и лук. «Меня это устраивало, — говорит он. «Единственное, что через два часа после завтрака я проголодался». Чтобы дополнить свои цельные блюда и получить белок, необходимый для существенного роста, Арнольд никогда не уходил далеко без протеинового коктейля.

«Когда я сидел в городском колледже Санта-Моники или занимался строительством, я доставал из сумки небольшой пластиковый контейнер, полный молока и протеинового порошка. Это были дополнительные 30 граммов белка, которые мне были нужны в то время».

Через час после протеинового коктейля Арнольд уже был в спортзале, делая то, что у него получалось лучше всего, — поднимая большой вес. После спортзала был поздний обед из стейка и овощей. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. «Итак, два раза в день я пил протеиновые напитки, чтобы набрать 250 граммов, которые мне были нужны», — говорит он.

Помимо протеина, Арнольд также знал о ценности пищевых добавок для общего здоровья своего тела. «Мы должны признать, что мы не получаем все питательные вещества — витамины, минералы, белок — через обычные приемы пищи», — говорит Арнольд. «Вот почему у нас есть добавки. Независимо от того, насколько здорово мы питаемся, мы не получим достаточного количества [основных питательных веществ] из обычных приемов пищи».

Теперь, если это не какая-то потрясающая чертова информация, я не знаю, что это такое.

Спасибо Bodybuilding.com .

Примите участие в бесплатной викторине SHJ для подбора тренировочных программ
Пройдите Бесплатную викторину для подбора тренировочных программ и найдите лучшую бесплатную тренировку для себя.

Тренировки Арнольда Шварценеггера. Исследования

В этом разделе все становится еще более интенсивным.

А как же иначе?!

Надеюсь, вы готовы.

Мы видели и другие довольно интенсивные и объемные упражнения от таких парней, как Дуэйн Джонсон, Том Харди и Генри Кавилл, но сейчас мы говорим об Арнольде Чертовом Шварценеггере.

Я не буду приводить каждое движение, которое я прописываю, НО скажу вам, что разделение и движения в основном взяты из Bodybuilding.com , Мышцы и фитнес и Мышцы и сила .

Итак, чего я не делаю, так это не превращаю эту полную безумную 16-недельную программу. Это будет еженедельная программа, которая будет следовать той же структуре, но будет сделана так, чтобы вы могли продолжать прогрессировать, увеличивая вес, как и в любой другой программе SHJ.

Тем не менее, я не буду сидеть здесь и говорить, что в других источниках НЕТ длинных еженедельных программ смены, потому что они есть, но эта будет построена так, чтобы быть столь же эффективной, если все сделано правильно.

Обещаю.

Я собираюсь изменить одну вещь, к которой вы, ребята, возможно, не привыкли, это отдых между подходами.

Я никогда не программирую эту часть, потому что лично я не засекаю время и не считаю это необходимым, НО мы видели это в программе Рока и увидим здесь снова.

Давайте сделаем это!

Готов к трансформации?!
Ознакомьтесь со всеми программами SHJ и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Последний шанс: Загрузите БЕСПЛАТНУЮ программу тренировок Арнольда Шварценеггера в формате PDF

Объем тренировок:

6 дней в неделю

Объяснение:

Вы отдохнете один день в неделю. Обычно это воскресенья. Это будет трехдневный сплит, который будет проходить два раза в неделю и менять некоторые движения. Наслаждайтесь и получайте БОЛЬШОЕ!

Отдых между подходами:

Все тренировки должны иметь 45-секундный отдых между подходами и выполняться в виде пирамиды.

Суперсеты:

Суперсеты выполняются одно движение за другим без отдыха. Остальное будет между каждым СЕТОМ, поэтому вы выполните два движения, а затем отдохнете, смоете и повторите.

Шпаргалка:

После дней 1-3 дни 4-6 выглядят одинаково, за исключением того, что «Доброе утро» выполняется только один раз в неделю, в данном случае приходится на день 3.

Хотите обновить эту тренировку?

Академия супергероев теперь поставляется с инструментом «Обновите свою тренировку», который позволяет членам Академии превратить любую тренировку SHJ в полностью запланированный режим на 4–8 недель с подробным указанием точных весов, которые нужно поднимать, включая обратную и традиционную пирамидальную тренировку, прямые подходы, суперсеты. , прогрессивная перегрузка и многое другое.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, день первый: грудь и спина

Разминка:

Растяжка/фоам

Тренировка:

Жим штанги лежа

5×30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Разведения гантелей и пуловеры с гантелями

5×30, 12, 10, 8, 6

Подтягивания (широкий хват)

4×10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и наклон Более чем вдвое Тяга гантелей

5×30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5×25

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, день второй: плечи и руки

Разминка:

Растяжка/роллы

Тренировка:

Чистка и пресс

5×25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковые подъемы гантелей и тяга штанги вертикально

5×30, 12, 10, 8, 6

Подтягивания (широкий хват)

4×10-20 (или отказ)

Сгибания рук со штангой или проповедника

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и концентрированные сгибания рук

5×30, 12 , 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Черепные дробилки и разгибания над головой на трицепс

5×30, 1 2, 10, 8, 6

Сгибание рук над скамьей со штангой

5×30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5×25

Тренировка Арнольда Шварценеггера, день третий: ноги

Разминка:

Растяжка/ролл

Тренировка: 900 03

Приседания со штангой на спине

5×8-12

Прямая нога Становая тяга со штангой

5×8-12

Good Mornings

5×8-12

Выпады со штангой

5×8-12 каждой ногой

Суперсет:

9000 2 разгибания ног и сгибание ног сидя

5×8 -12

Суперсет 2:

Подъемы носков стоя и сидя

5×8-12

Скручивания на тросе

5×8-12

Тренировка Арнольда Шварценеггера, день четвертый: грудь и спина

Разминка:

Растяжка/фоам-ролл

Тренировка:

Жим штанги лежа

5×30, 12, 10, 8, 6

Жим лежа на наклонной скамье

9000 2 5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет:

Разведения гантелей и пуловеры с гантелями

5×30, 12, 10, 8, 6

Подтягивания (широкий хват)

4×10-20 (или отказ)

Суперсет 2:

Тяга штанги в наклоне и Тяга гантелей в наклоне

5×30, 12, 10, 8, 6

Подъемы ног в висе

5×25

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, день пятый: плечи и руки

Разминка: 90 003

Эластичный/поролоновый рулон

Тренировка:

Подъем и жим

5×25

Суперсет:

Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 2:

Боковые подъемы и тяга штанги вверх

9000 2 5×30, 12, 10, 8, 6

Подтягивания (широкий хват)

4×10-20 (или отказ)

Сгибание рук со штангой или сгибание рук на бицепс

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 3: 900 03

Наклонная гантель Сгибание рук и сосредоточенные сгибания рук

5×30, 12, 10, 8, 6

Жим штанги узким хватом

5×30, 12, 10, 8, 6

Суперсет 4:

Сгибание черепа и разгибания над головой на трицепс

5×30, 12, 10, 8, 6

Сгибание рук над скамьей со штангой

5×30, 12, 10, 8, 6

Скручивания на наклонной скамье

5×25

Тренировка Арнольда Шварценеггера День шестой: Ноги

Разминка:

Сила etch/Foam Roll

Тренировка:

Приседания со штангой на спине

5×8-12

Становая тяга со штангой на прямых ногах

5×8-12

Выпады со штангой

5×8-12 на каждую ногу

Суперсет:

Разгибания ног и сгибания ног сидя

5×8-1 2

Дополнительный набор 2:

Подъемы носков стоя и сидя

5×8-12

Скручивания на тросе

5×8-12

Хотите сделать шаг вперед?
Присоединяйтесь к Академия супергероев и начните раскрывать своего внутреннего Сверхчеловека.

ТЕПЕРЬ ОБНОВЛЕНО И РАСШИРЕНО НОВЫМ РАЗДЕЛОМ И СЕМЬЮ БОНУСОВ

• Исследования более 300 лучших мировых знаменитостей, их тренировки, диеты и образ жизни; разобрали и проанализировали.
• Как эти знаменитости ДЕЙСТВИТЕЛЬНО трансформируют и поддерживают свои результаты.
• Десятки и десятки примеров из жизни знаменитостей, показывающих, как именно ВЫ можете достичь телосложения супергероя
  
•  Лучшие тренировочные стили и диеты, используемые среди ВСЕХ знаменитостей, которых мы исследовали в SHJ
• Стратегии о том, как ВЫ можете использовать все, что было собрано из этого исследования, чтобы проложить свой путь к устойчивому голливудскому телосложению

• Исследования более 300 лучших мировых знаменитостей, их тренировки, диеты и образ жизни; разобрали и проанализировали.