Первый курс стероидов для новичка
Ни для кого не секрет, что бодибилдинг (любительский, и, тем более, профессиональный) неразрывно связан с употреблением анаболиков.
В погоне за быстрым результатом даже рядовые посетители тренажерных залов прибегают к их помощи.
Сегодня расскажем, каким должен быть курс стероидов для новичка, и о том, какие подводные камни он скрывает.
Как правильно начать
Анаболические стероиды в спорте используются больше 70 лет. За это время накоплен огромный практический опыт их применения.
Замечено, что анаболики работают тем ярче, чем больше стаж тренировок и уровень спортивных достижений конкретного человека.
В такой ситуации достаточно даже терапевтических дозировок, чтобы получить необходимый прогресс в росте мышечной массы и силы.
То есть перед началом приема нужно достичь среднего уровня подготовки.
Это означает, что ваша мышечная масса должна быть минимум на 10 кг больше вашего роста без первой цифры.
Например, при росте 176 см убираем первую цифру и получаем 76. Теперь плюсуем 10, и получаем ваш минимальный вес в 86 кг, с которого можно задумываться о начале приема фармакологических препаратов.
Еще один ориентир – это рабочие веса в упражнениях.
Бодибилдеры среднего уровня подготовки, как правило, жмут от груди вес, соответствующий массе своего тела на 10 повторений. А 1,5 массы тела на 1 раз.
В случае с нашим атлетом, при 86 кг его жим лежа на 10 раз составит 86 кг, а на 1 – 129 кг.
Кто-то возразит, что бодибилдеры — это не пауэрлифтеры, и для накачки мышц им не нужны тяжелые веса. Но эти люди сильно заблуждаются, так как накачать мышцы легкими отягощениями без применения стероидов невозможно.
На начальном этапе тренировок закладывают мышечный и силовой фундамент. И только после этого целесообразен прием анаболических препаратов.
Как правило, на достижение указанных выше цифр уходит 3-5 лет натуральных тренировок, например, с применением спортивных пищевых добавок, которые будут помогать в достижении целей.
Если начать употреблять анаболики будучи новичком, прибавки в мышечной массе и силе будут не такие солидные.
А чтобы препараты сработали хорошо, придется потреблять повышенные дозировки. Это в свою очередь увеличивает риск развития побочных эффектов.
Когда вы “созреете” по массе и силе, вам подойдет легкий первый курс стероидов для новичков. Здесь тоже есть несколько нюансов, которые не лежат на поверхности. О них и поговорим дальше.
Сколько длится курс
Первое, о чем нужно сказать – это продолжительность курса.
Для новичков подойдут короткие курсы в 5-6 недель. Организм в целом, и мышцы в частности, первое время очень чувствительны к стероидам.
Результаты в увеличении мышечной массы и силы появляются уже с первой недели и растут линейно в течение 3-4 недель.
На 5-6 неделе прирост замедляется и постепенно останавливается. Здесь и приходит время сделать перерыв в приеме минимум на 5-6 недель.
Для новичков нет смысла делать послекурсовую терапию.
Как правило, курс стероидов довольно “легкий” и состоит из одного препарата.
За время отдыха от приема организм самостоятельно полностью восстанавливает собственную гормональную систему.
Таблетки или инъекции
Если говорить о форме стероидов, то лучше, однозначно, инъекции. Они безопаснее в плане проявления побочных эффектов, в частности здесь нет нагрузки на печень.
В основном инъекционные препараты обладают “замедленным” действием.
Они начинают работать в период от 3 до 7 дней, и также медленно покидают организм. А значит, уровень тестостерона плавно нарастает и также плавно снижается.
То есть у организма есть время на коррекцию собственного гормонального фона.
Другими словами, инъекционные стероидные препараты с долгим периодом действия меньше подавляют выработку собственного тестостерона.
Однако многие новички боятся или просто не умеют делать уколы. Это сильный сдерживающий фактор в применении инъекционных вариантов.
Для большинства занимающихся знакомство с анаболиками начинается с таблетированных форм.
У них два больших плюса – простота в использовании и быстрое проявление результатов. Минус – нагрузка на печень, иногда довольно существенная.
Если есть возможность, лучше начинать с инъекционных препаратов. Если такой возможности нет, тогда отдают предпочтение таблеткам.
Какие стероиды выбрать: самые распространенные препараты
Стероиды для начинающих – это “мягкие” формы препаратов с выраженным анаболическим действием.
Они считаются легкими, мало чем помогая в росте массы и силы опытным пользователям.
Продвинутые “химики” предпочитают мощные андрогенные препараты, которые точно принесут нужный результат, но и гарантированно дают побочные эффекты.
Для новичков стероиды с анаболическим действием достаточно результативны.
Их преимущество – это практически полное отсутствие побочных реакций при соблюдении рекомендуемых дозировок.
По степени мощности эффекта среди инъекционных анаболических стероидов выделяют:
- Примоболан инъекционный (Метенолона энантат)
- Болденон или Эквипойз (Болденона ундесиленат)
- Дека-дураболин (Нандролона деканоат)
- Параболан (Тренболона ацетат)
За исключением Параболана, все препараты в списке длительного действия (период “включения” в работу 7-10 дней).
Достаточно одной инъекции в неделю.
Параболан же надо колоть через день. Для новичков это, конечно же, не очень удобно, поэтому он больше подходит для продвинутых пользователей.
К таблетированным формам относятся:
- Анавар (оксандролон)
- Примоболан в таблетках (метенолона ацетат)
- Винстрол в таблетках (станозолол)
- Туринабол (хлордегидрометилтестостерон)
Курс для новичков: основные рекомендации
С теоретической частью закончили, теперь перейдем к практике.
Для первых курсов выбирают только один стероид. Начинают с более “мягких”, от цикла к циклу повышая мощность.
Так поддерживается постоянный прогресс в приросте мышечной массы и силы.
Если вы собираетесь использовать инъекционные препараты, начните с самого легкого — Примоболана. Частота инъекций – 1 раз в неделю, а дозировка – 400-600 мг.
На следующий цикл можно попробовать Болденон. Частота и дозировки те же.
Самый мощный из анаболиков – это легендарная Дека.
Частота инъекций аналогична – 1 раз в неделю. А вот дозировки ниже – 200-400 мг. Больше не рекомендуется из-за вероятности развития такого неприятного для мужчин эффекта, как нарушение эректильной функции.
Таблетированные препараты применяются каждый день. Суточная дозировка делится на 2-3 приема, так как эти стероиды быстро покидают организм.
Средняя суточная дозировка:
- Анавар – 20-40 мг в сутки
- Примоболан – 50-100 мг в сутки
- Винстрол – 20-40 мг в сутки
- Туринабол – 20-40 мг в сутки
Здесь специально указано количество миллиграмм, а не таблеток. Так как у каждой фирмы-производителя своя дозировка действующего вещества в одной таблетке.
Указанные дозировки рассчитаны в первую очередь на новичков с массой тела в 65-75 кг.
Продвинутые пользователи стероидов применяют повышенные дозы, но их масса тела уже на порядок больше, да и “цепляют” такие препараты меньше.
Оптимально начинать прием таблеток с нижней границы дозировки. Если через 3-4 дня не наблюдается анаболический эффект, который выражается в увеличении мышечной массы и роста силы, ее можно увеличить.
Превышать верхнюю границу не рекомендуется, чтобы избежать риска развития побочных явлений.
Чего ждать от курса
Новички, которые ни разу не пробовали анаболические стероиды, иногда слишком завышают свои ожидания от их применения. За этим следует разочарование и прием более жестких форм препаратов.
Легкие стероиды работают мягко и едва заметно, словно всех прибавок в массе и силе вы добиваетесь самостоятельно, без помощи фармы.
Именно поэтому многие решают, что препарат не работает.
Однако определить, когда началось действие, просто:
- Повышается работоспособность на тренировке
Объем тренировочной нагрузки легко увеличивается (большее количество подходов, повторений), а усталость после занятия уменьшается.
- Плавный и стабильный рост рабочих весов в упражнениях
Он продолжается еще в течение 3-4 недель.
- Увеличивается масса тела и мышечные объемы
На мягких стероидах новички обычно прибавляют 2-4 кг в месяц. Относительно мощных андрогенов, это немного.
Но, как правило, прибавка происходит исключительно за счет сухой мышечной массы, без задержек воды в организме.
- Возможно улучшение рельефа тела даже без соблюдения специальной диеты
Побочные эффекты от применения
Хотя стероиды с преобладанием анаболического эффекта и считаются легкими в первую очередь по побочными эффектам, риск негативных последствий все же есть.
Перечень возможных побочных реакций стандартный:
- Повышение давления
- Подавление выработки собственного тестостерона
- Акне
- Нагрузка на печень (у таблетированных форм)
- Нагрузка на почки (Параболан)
И это еще не весь список.
Полный перечень указан в инструкции к применению конкретного препарата.
Из практического опыта у новичков редко возникают побочные эффекты, если следовать рекомендациям по продолжительности приема и дозировкам препарата.
Заключение
Принимать или не принимать анаболические стероиды – это личный выбор каждого, кто тренируются в тренажерном зале.
Перед принятием решения тщательно взвесьте все за и против.
Если вы все же решитесь, помните о необходимости соблюдения всех правил по применению препарата, чтобы избежать негативных последствий.
5 4 голоса
Рейтинг статьи
Готовые курсы фармподдержки — Longevity Systems
Русское название: Анастрозол
Латинское название вещества Анастрозол: Anastrozolum (род. Anastrozoli)
Химическое название
альфа,aльфа,aльфа’,aльфа’-Тетраметил-5-(1Н-1,2,4-триазол-1илметил)-м-бензолдиацетонитрил
Брутто-формула: C17H19N5
Фармакологическая группа вещества Анастрозол
- Противоопухолевые гормональные средства и антагонисты гормонов
Нозологическая классификация (МКБ-10)
- C50 Злокачественные новообразования молочной железы
Код CAS
120511-73-1
Характеристика вещества Анастрозол
Противоопухолевое средство, селективный нестероидный ингибитор ароматазы.
Белый кристаллический порошок. Растворимость в воде 0,25 мг/мл (при 25 °C), не зависит от pH в физиологическом диапазоне. Очень легко растворим в метаноле, этаноле, ацетоне, тетрагидрофуране. Легко растворим в ацетонитриле. Молекулярная масса 293,4.
Фармакология
Фармакологическое действие – противоопухолевое, ингибирующее синтез эстрогенов.
Проявляет активность в отношении эстрогенозависимых опухолей молочной железы у женщин в постменопаузном периоде. Андростендион — основной источник циркулирующих эстрогенов у женщин в постменопаузе, в периферических тканях превращается в эстрон, и затем в эстрадиол, этот процесс происходит при участии фермента ароматазы. Механизм действия анастрозола связан с ингибированием ароматазы (селективный нестероидный ингибитор) в периферических тканях, в т.ч. жировой, что приводит к уменьшению количества эстрадиола. При лечении анастрозолом в рекомендованной дозе — 1 мг в сутки — уровень эстрадиола снижается на 70% в течение 24 ч, на 80% — после 14 дней.
Супрессия уровня сывороточного эстрадиола поддерживается в течение 6 дней после прекращения ежедневного приема по 1 г анастрозола. Снижение уровня циркулирующего эстрадиола оказывает терапевтический эффект при опухолях молочной железы у женщин в постменопаузе. При ежедневном приеме в дозах 3, 5 и 10 мг анастрозол не оказывал эффекта на секрецию кортизола и альдостерона. Анастрозол не проявлял прямой прогестогенной, андрогенной и эстрогенной активности у животных, но изменял уровни циркулирующих прогестерона, андрогенов и эстрогенов.
После приема внутрь всасывается 83–85% дозы, прием пищи влияет на абсорбцию (уменьшает всасывание). Cmax достигается через 2 ч (натощак). В крови с белками плазмы связывается до 40%. Равновесная концентрация в крови при ежедневном приеме достигается примерно через 7 дней, величина ее в 3–4 раза выше, чем при однократном приеме. Анастрозол экстенсивно метаболизируется у женщин в постменопаузе, менее 10% экскретируется с мочой в неизмененном виде в течение 72 ч после приема, 60% выводится в виде метаболитов.
Биотрансформация в печени осуществляется путем N-деалкилирования, гидроксилирования и глюкуронизации с образованием неактивных метаболитов, основной из которых — триазол. Терминальный T1/2 составляет примерно 50 ч. Фармакокинетика анастрозола не зависит от возраста женщин в диапазоне 50–80 лет.
Острая токсичность у животных. В исследованиях острой токсичности на грызунах (крысы) показано, что при однократном пероральном приеме летальная доза анастрозола превышала 100 мг/кг/сут (примерно в 800 раз выше рекомендованной дозы для человека, в мг/м2 ) и ассоциировалась с сильным раздражением желудка (некроз, гастрит, изъязвление, геморрагия). При пероральном введении собакам медиана летальной дозы превышала 45 мг/кг/сут.
Мутагенность. Анастрозол не проявлял мутагенных и кластогенных свойств в ряде тестов in vitro и in vivo, в т.ч. в тесте Эймса, тесте на хромосомные аберрации на лимфоцитах человека, в микроядерном тесте у крыс.
Репродуктивная токсикология. Пероральное введение анастрозола самкам крыс (с момента 2 нед перед скрещиванием и до 7 дня беременности) вызывало значимое повышение бесплодия и снижение числа благополучных беременностей при дозе 1 мг/кг/сут (примерно в 10 раз превышает МРДЧ в мг/м2 и в 9 раз превышает AUC0–24 женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме в рекомендованных дозах). При дозах ≥0,02 мг/кг/сут (примерно 1/5 МРДЧ в мг/м2) отмечались предимплантационные потери яйцеклеток или потеря плода. После 3-недельного приема восстановление фертильности наблюдалось через 5 нед после отмены ЛС. Неизвестно, указывают ли отмеченные эффекты нарушения фертильности у крыс на возможность нарушения фертильности у человека.
Канцерогенность. Двухгодичные исследования у крыс при пероральном введении животным анастрозола в дозах от 1,0 до 25 мг/кг/сут (в 10–243 раза превышают МРДЧ в мг/м2) выявили повышение частоты гепатоцеллюлярной аденомы и карциномы, а также стромальных полипов матки у самок, аденомы щитовидной железы у самцов в случае введения препарата в высоких дозах (25 мг/кг/сут).
Отмечалось дозозависимое повышение частоты гиперплазии яичников и матки у самок. При дозе 25 мг/кг/сут плазменные уровни AUC0–24 у крыс были в 110–125 раз выше, чем эти же показатели у женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме терапевтических доз ЛС.
В двухгодичных исследованиях у мышей при пероральном приеме анастрозола в дозах от 5 до 50 мг/кг/сут (примерно в 24–243 раза превышают МРДЧ в мг/м2) обнаружено увеличение частоты возникновения доброкачественных опухолей (стромальных, эпителиальных, гранулярных) яичника при всех исследованных дозах. Также отмечалась дозозависимая гиперплазия яичников у самок мышей. Эти изменения в яичниках расцениваются как специфическое следствие ингибирования ароматазы в организме грызунов и не рассматриваются как клинически значимые для человека. Частота обнаружения лимфосарком была повышена у самок и самцов мышей при высоких дозах. При дозе 50 мг/кг/сут плазменные уровни AUC0–24 у мышей были в 35–40 раз выше, чем таковые у женщин-волонтеров, находящихся в постменопаузе, при приеме ЛС в терапевтических дозах.
Применение вещества Анастрозол
Адъювантная терапия раннего гормоноположительного рака молочной железы у женщин в постменопаузе, лечение распространенного рака молочной железы у женщин в постменопаузе, адъювантная терапия раннего гормоноположительного рака молочной железы у женщин в постменопаузе после терапии тамоксифеном в течение 2–3 лет.
Противопоказания
Гиперчувствительность, пременопаузный период, сопутствующая терапия тамоксифеном или препаратами, содержащими эстрогены; выраженная почечная недостаточность (клиренс креатинина <20 мл/мин), умеренная или выраженная печеночная недостаточность (эффективность и безопасность не установлены), беременность, кормление грудью.
Ограничения к применению
Остеопороз, гиперхолестеринемия, ИБС.
Применение при беременности и кормлении грудью
Категория действия на плод по FDA — X.
Побочные действия вещества Анастрозол
Со стороны нервной системы и органов чувств: астенический синдром, инсомния, сонливость, тревожность, депрессия, головная боль, головокружение, парестезия.
Со стороны сердечно-сосудистой системы и крови (кроветворение, гемостаз): анемия, гипертензия (сильное головокружение, длительно продолжающаяся головная боль), лейкопения с/без инфекции, тромбофлебит, тромбоэмболия.
Со стороны респираторной системы: диспноэ, синусит, ринит, бронхит, фарингит.
Со стороны органов ЖКТ: снижение аппетита, тошнота, рвота, запор/диарея, сухость во рту.
Аллергические реакции: в т.ч. сыпь, зуд, полиморфная эритема, синдром Стивенса-Джонсона.
Прочие: приливы, сухость влагалища, вагинальное кровотечение, миалгия, артралгия, боль в груди, боль в спине, уменьшение подвижности суставов, потливость, гриппоподобный синдром, периферические отеки, истончение волос и алопеция, гиперхолестеринемия, повышение уровней ЩФ, АСТ и АЛТ (у больных с метастазами в печень), повышение массы тела.
Взаимодействие
Препараты, содержащие эстрогены, уменьшают фармакологическое действие анастрозола, в связи с чем они не должны назначаться одновременно с анастрозолом.
Не следует назначать тамоксифен одновременно с анастрозолом, поскольку он может ослабить фармакологическое действие последнего. При совместном применении анастрозола и тамоксифена у пациенток с раком молочной железы плазменная концентрация анастрозола снижалась на 27% по сравнению с таковой при приеме только анастрозола, при этом совместный прием не влиял на фармакокинетику тамоксифена и N-дезметилтамоксифена.
Не выявлено клинически значимого эффекта анастрозола на фармакокинетику и антикоагулянтную активность варфарина. В исследовании у 16 добровольцев-мужчин анастрозол не влиял на экспозицию (оцененную по Сmax и AUC) и антикоагулянтную активность (измеренную по ПВ, АЧТВ и тромбиновому времени) варфарина.
Передозировка
Описаны единичные клинические случаи передозировки анастрозола. Разовая доза, которая могла бы привести к симптомам, угрожающим жизни, не установлена.
Лечение: индукция рвоты (если больной находится в сознании), симптоматическая терапия, наблюдение за больным и контроль жизненно важных органов и систем.
Возможен диализ. Специфический антидот не найден.
Пути введения
Внутрь.
Меры предосторожности вещества Анастрозол
У женщин с рецептороотрицательной опухолью к эстрогенам эффективность анастрозола не была продемонстрирована, кроме тех случаев, когда имелся предшествующий положительный клинический ответ на тамоксифен. Эффективность и безопасность анастрозола и тамоксифена при их одновременном применении вне зависимости от статуса гормональных рецепторов сравнимы с таковыми при использовании одного тамоксифена (точный механизм данного явления пока не известен).
В случае сомнений в гормональном статусе пациентки менопауза должна быть подтверждена определением половых гормонов в сыворотке крови.
В случае сохраняющегося маточного кровотечения на фоне приема анастрозола необходима консультация и наблюдение гинеколога.
Препараты, содержащие эстрогены, не должны назначаться одновременно с анастрозолом, т.к. эти препараты будут нивелировать его фармакологическое действие.
Снижая уровень циркулирующего эстрадиола, анастрозол может вызывать снижение минеральной плотности костной ткани. У пациенток, страдающих остеопорозом или имеющих риск развития остеопороза, минеральная плотность костной ткани должна оцениваться методом денситометрии (например DEXA-сканированием) в начале лечения и в динамике. При необходимости должны быть начаты лечение или профилактика остеопороза под тщательным наблюдением врача.
Нет данных об одновременном применении анастрозола и препаратов-аналогов ЛГРГ (рилизинг гормон лютеинизирующего гормона).
Неизвестно, улучшает ли анастрозол результаты лечения при совместном использовании с химиотерапией.
Некоторые побочные действия анастрозола, такие как астения и сонливость, могут отрицательно влиять на способность к выполнению потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций. В этой связи рекомендуется при появлении этих симптомов соблюдать осторожность при управлении транспортными средствами и механизмами.
6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы
Инновационная комбинация двух классических техник – высокоинтенсивного тренинга (HIT) и высокообъемного тренинга (HVT) – для наращивания мышечной массы за 6 недель.
Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Обновлено 7 июня 2022 г.
тренировки.Я возвращаюсь к классическим принципам бодибилдинга для этой программы набора массы, потому что эти принципы работают!
Вы не сможете максимизировать мышечную массу без адекватного объема и интенсивности
В этой 6-недельной программе чередуются два протокола бодибилдинга старой школы: Высокообъемная тренировка (сокращенно HVT) и Высокоинтенсивная тренировка (HIT, не путать с HIIT-кардио). Отсюда и название Old School Bodybuilding (сокращенно OSB).
HVT и HIT очень эффективны для наращивания мышечной массы (хотя и по-разному), и оба они подтверждены научными исследованиями в лаборатории, а также реальными применениями в тренажерном зале. Вот почему я продолжаю оставаться большим поклонником этих стилей тренировок спустя десятилетия после того, как они впервые стали популярными, и поэтому я создал эту уникальную программу.
HVT и HIT работали 40, 50 лет назад и работают до сих пор — не только для опытных бодибилдеров, но и для всех преданных спортзалов, готовых работать.
В течение следующих 6 недель продолжайте тренироваться с OSB, чтобы нарастить новые мышцы… и многое другое!
Высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки: классический набор для набора мышечной массы
Имея докторскую степень и проводя исследования в таких местах, как кафедра клеточной и молекулярной физиологии Йельской школы медицины, я полностью отношусь к методам тренировок, которые прошли испытания в лаборатории.
Но еще до того, как ученые удосужились изучить, как мышцы становятся больше и сильнее, бодибилдеры работали в своих собственных лабораториях — спортзалов — выясняя, что работает, а что нет.
Бодибилдеры на протяжении веков прекрасно понимали – без помощи микроскопов, биопсии мышц или ЭМГ – как наращивать мышечную массу. А во времена расцвета бодибилдинга (1970-е и 80-е годы), когда соревновались такие спортсмены, как Арнольд Шварценеггер, Серджио Оливия, Кейси Виатор, Майк Ментцер и Дориан Йейтс, двумя самыми популярными стилями тренировок по бодибилдингу были высокообъемные тренировки. HVT) и тренировки высокой интенсивности (HIT).
Что такое высокообъемная тренировка?
Когда дело доходит до HVT, вспомните Арнольда, Франко Коломбо и Робби Робинсона, которые тренировались в тренажерном зале в течение нескольких часов в документальном фильме «Качая железо». Они тренировались с большим разнообразием, многочисленными упражнениями для каждой группы мышц, большим количеством подходов и часто большим количеством повторений.
Преимущество HVT в том, что каждая группа мышц получает нагрузку со всех сторон… и вы получаете адский пампинг. Недостатком является то, что это отнимает много времени, и тренировки могут действительно затянуться.
Любой, кто знаком с тренировочными привычками Арнольда, Франко и других бодибилдеров той эпохи, знает, что эти ребята проводили в спортзале по 2-3 часа за раз, шесть дней в день, а часто и два раза в день.
Супердолгие тренировки не только не подходят для расписания большинства людей, но и результаты могут не стоить того, даже если у вас есть время. В зависимости от человека объем HVT может быть слишком большим, что может уменьшить прирост мышечной массы.
Что такое высокоинтенсивный тренинг?
В то время как Арнольд проводил часы в тренажерном зале, другие бодибилдеры, такие как Кейси Виатор и Майк Ментцер, использовали противоположный подход к силовым упражнениям с ВИТ, где меньше значит больше. Согласно теории основателя Nautilus Артура Джонса, ВИТ включает в себя выполнение 9 упражнений.0059 только один рабочий подход упражнения с относительно большим весом.
Но с ВИТ вы не просто делаете 3-6 повторений до отказа и называете это подходом. Даже не близко.
Как только вы достигаете мышечного отказа, этот подход только начинается. Хотя нет точного плана ВИТ, которому нужно следовать, после отказа вы обычно используете такие техники, как паузы для отдыха, дроп-сеты, некоторые чит-повторения, может быть, несколько форсированных повторений и, возможно, даже несколько отрицательных повторений, прежде чем официально сдаться и объявить сет завершенным. Вы можете выполнять только один рабочий подход в каждом упражнении с ВИТ, но этот один подход является нокдауном, затяжной борьбой вне сета.
Преимущество ВИТ заключается в том, что на тренировку уходит меньше времени, и вы действительно выкладываетесь на полную катушку в каждом подходе — другими словами, эффективность и интенсивность. Недостатком является то, что вы можете не достичь достаточного мышечного пампа или даже достаточного объема, чтобы полностью проработать мышцы.
Плюсы и минусы HVT и HIT
Этот контент предназначен только для зарегистрированных пользователей.
Зарегистрируйтесь сейчас
Программа бодибилдинга старой школы – больше мышц с правильной дозой интенсивности и объема
Итак, с учетом того, что HVT и HIT имеют свои недостатки, какой лучший план для наращивания массивной мышечной массы? Сочетание двух методов, чтобы получить лучшее из обоих миров!
В моей программе OSB вы будете чередовать два стиля тренировок раз в две недели в течение 6 недель — HIT на одной неделе, HVT на следующей — чтобы максимизировать мышечную массу
… Подпишитесь, чтобы читать дальше!
Членство в JimStoppani.com
«Я заложил для вас основу, проводя исследования в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разрабатывая программы и системы, создавая контент и разрабатывая технологии.
Получите 30 дней за 1 доллар
Статьи по теме
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: наращивание чистой мышечной массы [PDF]
Если вы чем-то похожи на меня, то вам нравится заниматься силовыми тренировками и вы хотите набрать как можно больше мышечной массы. Это именно то, для чего предназначена эта 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга. В отличие от других программ, этот план наращивания мышечной массы был создан на основе результатов сотен исследований мышечной гипертрофии. Я изучил результаты исследований, чтобы создать эффективную программу, которая бросит вызов даже самым сильным атлетам. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Для тех читателей, которые знакомы с этим сайтом, это будет отклонением от моего обычного программирования.
Обычно я пишу программы, основанные на функциональном фитнесе, в которых вы прилагаете столько же усилий к WOD, сколько и к упражнениям. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать как можно больше мышечной массы за 12 недель. Никаких WOD или метконов, только подъемы, много подъемов. Давайте рассмотрим цель 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга.
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга Цели
- Акклиматизируйте свое тело к высокообъемным тренировкам
- Нарастите как можно больше мышечной массы
- Избегайте добавления лишнего жира
- Увеличение силы в диапазоне 6-8 повторений
Если вы просмотрите столько же исследований, сколько и я, вы придете к одному выводу. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна программа с правильным объемом подъема. На самом деле, большинство исследователей согласны с тем, что общий объем является критически важной переменной в любой успешной программе наращивания мышечной массы.
Кроме того, была обнаружена четкая зависимость «доза-реакция» между количеством подходов на мышцу в неделю и ростом мышц, когда объем RT был стратифицирован на <5, 5-9 и 10+ подходов в неделю, с постепенным увеличением, наблюдаемым в процентах прироста. по категориям (5,4, 6,6 и 9,8% соответственно).
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx
Громкость имеет значение, но вы не можете просто увеличивать громкость навсегда и надеяться, что ваша программа продолжит работать. Это самая распространенная ошибка, которую вы видите в других программах. Даже в программах знаменитостей в фитнес-индустрии отсутствует четкий прогресс, основанный на объеме. Ведь как часто вы видели что-то подобное, жим лежа по 3 подхода по 8-10 в течение нескольких недель, а то и месяцев без изменений.
Ваше тело подвергается процессу, называемому привыканием, когда оно постепенно вносит изменения, чтобы справляться с любым типом стрессора. Даже если ваша программа очень тяжелая, в течение нескольких недель ваше тело акклиматизируется к этому стрессу, и вы не получите никакой дополнительной пользы. Вы должны планировать увеличение объема правильно! Это подводит нас к следующему вопросу. На сколько хватит объема?
Какой объем подъема вам нужен для набора мышечной массы?
Это более интересный вопрос, поскольку исследования показали, что спортсмены могут продолжать наращивать мышечную массу, выполняя до 45 подходов на каждую часть тела в неделю. Это сумасшедший объем, и он, безусловно, не может быть устойчивым в течение какого-либо значительного периода времени.
Более подробное изучение успешных программ бодибилдинга дает лучшие рекомендации. На самом деле, в этой статье я рассмотрел более 200 исследований по гипертрофии, и стало ясно, что вы можете добиться больших результатов, тренируя каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, в среднем 40-60 повторений за тренировку.
Большинство научных исследований проводится на людях, у которых нет долгосрочных целей по наращиванию мышечной массы, поэтому мы должны воспринимать эту рекомендацию с долей скептицизма. Эта рекомендация, скорее всего, является наименьшим объемом, который даст хорошие результаты. По мере увеличения длины программы будет увеличиваться и ее объем.
Для 12-недельной бесплатной программы по бодибилдингу я принял во внимание множество исследований, а также построил объемную прогрессию, которая не даст вам остановиться через несколько недель. Первые несколько недель программы начнутся с минимальной нагрузки, и по мере вашего прогресса вы будете выполнять более 20 подходов на каждую часть тела в самые интенсивные недели.
Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что объем — единственная переменная, от которой зависит наращивание мышечной массы. В этом исследовательском документе подчеркивается, что есть три переменных, которые опосредуют способность вашего тела наращивать мышечную массу.
- Механическое натяжение
- Метаболический стресс
- Повреждение мышц
Механическое напряжение для наращивания мышечной массы
Механическое напряжение — очень простая концепция. У ваших мышц есть различные методы определения степени нагрузки, под которой они находятся. Когда они находятся под высокой нагрузкой, это заставляет их сигнализировать о том, что им нужно больше ремонта, и в конечном итоге волокна становятся больше и утолщаются.
Говоря проще, большой вес способствует наращиванию мышц. Это не означает, что вы можете нарастить больше мышц с самыми тяжелыми весами, иначе олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры были бы самыми большими спортсменами. Хотя они мускулистые и сильные, у них не так много мышц, как у бодибилдеров.
В общем, более тяжелые веса лучше, чем более легкие, при условии, что вы можете достичь соответствующего объема. Помните, что нам нужно по крайней мере 40-60 повторений за тренировку, и я могу сказать вам, что никто не должен поднимать столько повторений с очень тяжелыми весами (9). 0%+ от 1ПМ). Вот как вы получаете травму.
Метаболический стресс для наращивания мышечной массы
Ваше тело способно анализировать уровень стресса, которому подвергаются его клетки. Когда вы очень усердно тренируетесь, ваше тело производит метаболические отходы. Эти продукты должны быть выведены из вашего тела кровеносной системой. Чем больше их накапливается, тем больше времени занимает клиренс.
Ваше тело знает, что более крупные и сильные мышечные волокна могут работать более эффективно, не производя слишком много этих отходов. Есть несколько способов увеличить метаболический стресс. Вы можете делать большие подходы с относительно большими весами. Вы можете сократить время отдыха или делать такие вещи, как суперсеты и гигантские подходы. Мораль этой истории в том, что самые тяжелые тренировки приводят к большему метаболическому стрессу.
Повреждение мышц для набора массы
Как вы понимаете, во время тренировки ваши мышечные волокна повреждаются. Это повреждение сигнализирует вашему телу о необходимости восстановления. Самый распространенный способ вызвать повреждение мышц — увеличить объем подъема. Представь это! Тем не менее, вы можете делать такие вещи, как форсированные негативы, которые подчеркивают эксцентрическую нагрузку, чтобы также создать больше повреждений.
Когда ваше тело восстанавливает свои клетки, оно начинает создавать более крупные мышечные волокна, поэтому их не так легко повредить. В долгосрочной перспективе это процесс, который на самом деле наращивает мышечную массу. 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга использует все три техники в правильной пропорции, чтобы послать вашему телу сильный сигнал о наращивании мышечной массы.
Неважно, насколько силен этот сигнал. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не обеспечите свое тело правильным питанием. Вы должны поддерживать свои ежедневные потребности и обеспечивать избыток белка, чтобы ваше тело могло физически производить новые клетки. Поговорим о питании.
Как питаться во время 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга?
Набрать мышечную массу не так уж сложно. Может быть сложно набрать мышечную массу, не набрав тонну нежелательного жира. Вы должны отдавать предпочтение белкам и углеводам, потребляя при этом столько жиров, сколько вам нужно для достижения ваших целей по калориям.
Я взял на себя смелость составить Абсолютный Калькулятор Питания, и он автоматически подсчитает расход энергии, жировые отложения за тренировку и даст вам макросы. Прочтите статью и загрузите электронную таблицу. Помните, что это только отправная точка для вашего питания. Если вы набираете слишком много жира, уменьшите количество калорий на 300. Пока у вас есть профицит и вы едите достаточно белка, вы наберете мышечную массу с помощью этой программы.
Мы рассмотрели научные аспекты 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга, так что давайте перейдем непосредственно к деталям программы!
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу
В этой статье вы сможете увидеть программу на первые четыре недели. Я буду делать последующие статьи, которые будут связаны внизу для второй и третьей частей, как только я закончу их. Они будут выпущены в ближайшие месяцы, поэтому я бы порекомендовал подписаться на мой список рассылки ниже, чтобы вам не пришлось постоянно проверять.
Если вы не хотите пропустить остальную часть этого зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!
Общее руководство
Каждый блок записывается пятью сессиями. Я ожидаю, что большинство спортсменов смогут выполнять эти пять тренировок в неделю. Я не уточняю, как именно это происходит, поскольку предпочитаю оставлять возможность планировать собственные тренировки. Каждая ежедневная сессия представляет собой один вертикальный столбец. Пока ты выполняешь работу каждый день, мне все равно, как ты это делаешь.
Большинство спортсменов предпочитают делать это сверху вниз, но вы можете выбирать, какие движения и в каком порядке выполнять. Я закодировал движения цветом, чтобы основные движения были зелеными или серыми. Аксессуар синего цвета, повседневный аксессуар темно-серого цвета.
Обратите внимание, что ни один из этих блоков не является надмножеством. Я укажу, когда я хочу, чтобы вы сделали суперсет или дроп-сет. Я обычно ожидаю, что вы будете держать интервалы отдыха около 2 минут. Для самых сложных сетов вы можете уложиться в три минуты, но не дольше. Это не программа пауэрлифтинга!
СКАЧАТЬ 12-НЕДЕЛЬНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА в формате PDF ЗДЕСЬ!
Я знаю, что сказал, что не буду программировать ни WOD, ни Metcons для этого плана бодибилдинга, но я все равно это сделал. Если вы похожи на меня и хотите выполнить несколько быстрых WOD, в конце сеанса вы можете добавить их. Я написал их в паре с каждой тренировкой, и они помогут вам поддерживать физическую форму и, возможно, нарастить немного больше мышц. Вы можете увидеть мое дополнение 20 WOD к этой программе бодибилдинга здесь.
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 1
На этой неделе вы познакомитесь с этим стилем тренировок. Программирование становится очень сложным к концу, поэтому вы должны ожидать, что с этого момента сложность будет только увеличиваться. Эта программа разработана таким образом, что вы можете выполнять ее как в любом коммерческом тренажерном зале, так и в большинстве хорошо оборудованных домашних тренажерных залов. Возможно, вам придется заменить несколько движений, если у вас нет канатных тренажеров, но вы все равно сможете нарастить большую мышечную массу в любом случае.
В этой программе я чаще всего указываю интенсивность усилий с помощью аббревиатуры RIR. Это означает повторения в резерве. Если вы видите набор из 10 подходов, на котором написано 2 RIR, это означает, что вы можете сделать 12 повторений, если вам действительно нужно. Вы оставляете 2 повторения в запасе. Ни один из этих подходов не является максимальным усилием. Не делайте их слишком жесткими, иначе через несколько недель вы облажаетесь!
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу: неделя 2
На этой неделе, как правило, такой же объем, но я увеличил вес, который вы поднимаете в каждом подходе. Большинство сетов прошлой недели были 2RIR. На этой неделе многие из них 1RIR. Это указывает на то, что вы должны поднимать больший вес в каждом подходе, но это все еще не максимальное усилие.
Как только вы разберетесь в этой программе, вы увидите, что я почти всегда увеличиваю либо нагрузку, либо объем, и редко увеличиваю и то, и другое одновременно. Это ключевая часть программы. Это позволяет вашему телу восстанавливаться после каждой сессии с достаточными резервами, чтобы атаковать следующую сессию.
В этой программе большинство частей тела тренируются два раза в неделю для больших групп мышц. Небольшие группы мышц, которые быстро восстанавливаются, тренируются 3 и более раз в неделю.
Если вам нравится эта программа, и вы хотите получить полную премиум-версию, проверьте это!
Идет загрузка…
12-недельная бесплатная программа по бодибилдингу: неделя 3
На этой неделе я опустил молот. Я ожидаю, что вы сохраните тот же вес, что и на прошлой неделе, и я добавил несколько дополнительных подходов. Помните, что если у вас есть подход из 8 повторений в 1RIR, то вы должны поднимать больший вес для подхода из 6 повторений. Большинство подходов из 6 повторений в этой программе должно быть около 85-9.0% от вашего 1ПМ.
В каждом из этих движений вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые сокращаются. Я ожидаю, что вы будете использовать хорошую, безопасную форму и прилагать максимум усилий в каждом повторении. Большинство составных движений следует выполнять, уделяя немного больше внимания перемещаемому весу, тогда как вспомогательная работа больше сосредоточена на технике.
12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 4
Эта неделя — неделя разгрузки. Это означает, что я урезал запрограммированную громкость. Не думайте, что это легкая неделя, так как я заставил вас работать тяжелее, чем на прошлой неделе. Эта неделя очень важна для вашего общего успеха. Если вы не дадите своему телу восстановиться после проделанной работы, вы не добьетесь дальнейшего прогресса.
Большая часть вспомогательной работы не претерпела существенных изменений, так как небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие группы мышц. Убедитесь, что вы прилагаете те же усилия, и не поддавайтесь желанию сделать немного больше на этой неделе, потому что вы считаете, что вам это нужно.
Если вы хотите нарастить силу и улучшить физическую форму, попробуйте эту программу!
Загрузка…
Восстановление
Восстановление определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.
Прочтите эту статью, в которой я просматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты. Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.
Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы. Разговор о восстановлении неизбежно приводит нас к следующей теме — добавкам.
Какие добавки полезны для наращивания мышечной массы?
Я не очень много пишу о добавках, потому что по большей части они не очень помогают в наращивании мышечной массы. Существуют убедительные доказательства того, что креатин может помочь увеличить мышечную массу, и он безопасен для большинства людей. Тем не менее, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.
Я предпочитаю креатин в таблетках, так как большинство порошков для меня довольно противны. Если вы хотите попробовать креатин, вы можете подобрать эти GNC Creatine 189.планшеты на Amazon (партнерская ссылка Amazon). Вы также можете извлечь выгоду из протеинового порошка. Я рекомендую выбрать аромат, который вам нравится, и использовать что-то с большим количеством хороших отзывов, например, этот продукт от Body Fortress. У него 38 000 положительных отзывов, так что это сработает.
Большая часть ваших калорий и питательных веществ должна поступать из настоящей пищи. Вы не можете жить на добавках и продуктах высокой степени очистки, если хотите нарастить максимальную мышечную массу.
Заключительные мысли
Как я уже говорил ранее, это первая часть серии, состоящей из нескольких частей. Я рекомендую подписаться на мой список адресов электронной почты, чтобы вы могли получить следующую часть, отправленную непосредственно вам. Она будет иметь ту же общую схему, но мне нравится менять движения и схемы повторений по ходу выполнения программы. Я также включу некоторые интенсивные методы, такие как дроп-сеты, ограниченные сеты отдыха и несколько других методов собственной разработки.
Если вы готовы к следующему выпуску 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга, ознакомьтесь с ней.
Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе или обучении в целом, оставьте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди и тренируйся!
Любые ссылки на Amazon.com являются партнерскими ссылками. Это означает, что мы получаем часть любой вещи, которую вы покупаете у них, бесплатно для вас. Это помогает держать здесь свет. Спасибо за поддержку!
Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственной или частной организацией. Этот веб-сайт не одобрен, не связан напрямую, не поддерживается, не авторизован или спонсируется Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев. Использование любого торгового наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо ассоциации с владельцем товарного знака их торговой марки.
