Тренировки какие бывают: Методики силовых тренировок — SportWiki энциклопедия

Содержание

Лучшие виды фитнеса, топ 20 направлений фитнеса

Рассмотрим самые популярные и современные виды фитнеса по отзывам занимающихся людей и спортсменов.

ТОП-20 популярных направлений фитнеса для тренировок

20. Калланетика

Самая действенная методика, направленная на сжигание жира. Считается, что одно занятие калланетикой приравнивается к семи часам шейпинга и 24 часам аэробики. Направление основано на использовании статических упражнений, которые немного пересекаются с йогой. При этом задействованы все мышцы тела, что способствует быстрому укреплению мышечного корсета.

КАЛЛАНЕТИК: ЭФФЕКТИВНОЕ ПОХУДЕНИЕ. Уникальный комплекс для ускореного сжигания жира!


Watch this video on YouTube

Калланетика

19. Тераробика

20 лет назад немецкий тренер предложил новое вид фитнеса, который заключается в использовании для обычных упражнений латексной ленты. Две ленты крепятся на кисти рук, а вторые концы на ноги. Подобный подход помогает увеличить нагрузку. Подобные занятия с помощью ленты улучшают координацию, эмоциональный фон и выносливость.

Тераробика

18. Тай-бо

Включите энергичную музыку и начинайте двигаться, как в восточных боевых искусствах, а лучше посмотрите видео на тему тай-бо. Сперва тренировки покажутся схожи с таэквандо, каратэ, кикбоксингом и боксом. Но на самом деле правильное сочетания всех движений наполнит всё тело выносливостью, силой и энергией на весь день. Считается, что 1 час занятий этим видом фитнеса заменит пробежку в 10 км.

Тай-бо

17. Босу

Для этого направления фитнеса нужен специальный полусферический мяч, который фиксируется к полу. В зависимости от степени жесткости этого приспособления может увеличиваться нагрузка тренировки. Посмотрите видео какие именно движения необходимо выполнять и как их правильно делать, чтобы развить ловкость и выносливость, прокачать мышцы пресса и боковые мышцы живота. Изначально нужно не перебарщивать с занятиями и проводить их не более 2 раз в неделю. В дальнейшем можно немного увеличить количество дней с босу.

Босу

16. Стретчинг

С английского stretch — растягиваться, тянуться. Поэтому для выполнения упражнений и приобретения гибкости и пластичности необходимо начать заниматься стретчингом. Уже через пару тройку месяцев вы сможете сесть на все виды шпагатов. Для стретчинга ничего особо не надо — ни зал, ни дополнительные предметы, только Ваше упорство и желание, а заниматься вы сможете даже дома.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1


Watch this video on YouTube

Стретчинг

15. Кик-аэробика

КИК – это аббревиатура от кардио, интенсивность, кондиция. Есть два вида занятий Кик аэробикой, это: 1. Кик-СВ – используется скакалка. Тай-Кик-аэробика – как тай-бо, но со скакалкой. Какой бы из видов вы не выбрали, результатом останетесь довольны. Это отличный способ уменьшить количество жира в организме и нормализовать ваш вес.

Кик-аэробика

14. Слайд-аэробика

Программа упражнений разработана с использованием плоских эластичных матов длиной в 180 см, а шириной в 60 см. Все занятия основаны на использовании этой специальной пластины, которая обеспечивает идеальное скольжение. Тренировочные движения позаимствованы из конькобежного спорта и напоминают бег на коньках. Регулярные занятия позволяют повысить тонус, выносливость нижних конечностей. Немаловажным плюсом слайд-аэробики является возможность быстро похудеть и получить красивую форму ног.

Слайд-аэробика

13. Сайкл-аэробика

Новое направление фитнеса, которое все больше завоевывает популярность. Такие занятия проводятся на велотренажерах. Во время тренировки езда на велосипедах проходит в различных режимах, каждый их которых имеет различную степень нагрузки. Беспрерывное вращение педалей в течение 45 минут под ритмичную и заводную музыку поможет быстро сбросить вес и привести тело в норму.

Сайкл-аэробика

12. Акваформинг

Заниматься гимнастикой можете даже в воде. Акваформинг – это сочетание нескольких видов фитнеса, а именно аквааэробики, тай-бо, шейпинга. Дополнительно используются различные гибкие палки, рукавички, мячи, гантели, пластиковые тарелки. Особенностью тренировок считается то, что сначала разогрев тела проходит в спортивном зале в течение получаса, и только потом нужно посетить бассейн.

Акваформинг

11. Фитбокс

Тренировки сочетают в себе элементы фитнеса и тайского бокса. Одно интенсивное занятие в течение часа избавят вас от 1000 ккал. Всего-то надо колотить руками и ногами около часа без остановки по груше ) Это могу делать все — и женщины и дети и мужчины ) Подобного вида занятия благотворно влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системах, мышцах и суставах.

Фитбокс

10. Памп-аэробика

Соединение бодибилдинга с боевыми элементами называется следующее направление фитнеса. Под ритмичную музыку нужно выполнять силовые упражнения. Для занятия используются штанги, гантели и даже степ-платформы. В следствии каждодневных тренировок у людей повышается выносливость, тонус мышц и укрепляются суставы.

Памп-аэробика

9. Бодибилдинг

Для многих станет открытием, что бодибилдинг тоже является одним из видов фитнеса. Это направление основал Фредерик Мюллер более 100 лет назад. Упражнения культуризма выполняются с использованием гирь, утяжелителей, штанг, гантелей. Дополнительно занятия могут проходить на силовых тренажерах, обеспечивающих подкачку мышц рук, ног, спины. Длительные тренировки обеспечивают красивый рельеф тела, ярко выраженные бицепсы, трицепсы.

Бодибилдинг

8. Скиппинг

Самое доступное и недорогое направление фитнеса, можно заниматься дома, в гостях, да гле угодно, где есть скакалка. Посмотрите видео как надо правильно скакать для того,Ю чтобы подтянуть икры, накачать руки, ноги и сердечную мышцу. Можно заниматься каждый день. Регулярные интенсивные занятия помогут вам похудеть, нормализовать вес и стать стройней и бодрей, достаточно всего 15 минут в день!

ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ от LvL 1 до LvL 33 (КАКОЙ ТВОЙ УРОВЕНЬ?) | Rope Skipping


Watch this video on YouTube

Скиппинг

7.
Фитбол

Все упражнений этого спортивного направления выполняются с помощью больших надувных мячей. Регулярные занятия способствуют развитию гибкости, укреплению спины, суставов, улучшению координации. Кроме того, фитбол станет настоящим помощником для беременных женщин. Профессиональный инструктор поможет будущим мамам подобрать комплекс упражнений, способствующих облегчению родоразрешения.

Фитбол

6. Фитнес-йога

Это упрощенная версия настоящей йоги. Такое современное направление не только поможет оздоровить организм, но и обрести душевное равновесие и улучшить настроение. Кроме того, все лишенные тонуса мышцы приобретают упругость, укрепляются. Суставы становятся гибкими, что является лучшей профилактикой серьезных заболеваний. Фитнес-йога подарит вам крепкое здоровье и красивое тело.

Фитнес-йога

5. Бодифлекс

Система основана на комбинации дыхательных упражнений и определенной нагрузки. Данная методика не была популярной до тех пор, пока американка Григ Чайлдерс на личном опыте не доказала ее эффективность.

В результате интенсивной дыхательной гимнастики женщина смогла похудеть с 56 до 44 размера. Упражнения можно выполнять не только под руководством профессионального тренера, а самостоятельно в домашних условиях.

Бодифлекс

4. Степ-аэробика

Основал это направление американский тренер Джин Миллер около 15 лет назад. Для тренировки нужна специальная устойчивая платформа, высота которой около 10-30 см. Благодаря этому атрибуту вся нагрузка приходится на икроножные мышцы. Занятия проходит в достаточно ритмичном темпе, что позволяет быстро приобрести подтянутые формы каждому человеку, независимо от возраста и пола. Кроме похудения, упражнения степ-аэробики помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Степ-аэробика

3. Танцевальная аэробика

Это популярное направление фитнеса, которое комбинирует движения аэробики и танцев. Подобные тренировки развивают ритмичность, слух, выносливость, пластичность, гибкость и координацию. Регулярные тренировки помогают похудеть, нормализовать психоэмоциональное состояние и улучшить работу дыхательной системы. Для тренировок вам понадобится боевой настрой, сборник ритмичной музыки, время и желание.

польза и виды в зависимости от целей

Выбор правильного вида тренировки – половина успеха в достижении поставленных целей. Остальная часть приходится на упорство, волю и целеустремленность спортсмена. В любом случае, выбор правильного направления тренировок стоит на первом месте. В этой статье будут раскрыты основные направления спорта и фитнеса, которые стоит выбирать в зависимости от поставленных целей, а также польза тренировок.

Зачем нужны тренировки, и в чем их польза

Каждый, кто задумывается о выборе спортивного направления, ставит перед собой различные задачи. Для кого-то приоритетом в тренировках будет укрепление здоровья и улучшение общего самочувствия, может даже реабилитация после травм и возвращение к привычному ритму жизни и тренировок. А кто-то желает преуспеть в бодибилдинге и набрать мышечную массу и, наоборот, похудеть.

В принципе, любая адекватная физическая нагрузка в той или иной мере оздоравливает организм, повышает подвижность опорно-двигательного аппарата, приводит в норму работу сердечнососудистой системы и делает тело красивее. Регулярная подвижность, даже если это скандинавская ходьба, позволяет похудеть. Но только стоит понимать, что выбор правильных тренировок позволит получить результат. Выбор кардинально противоположного по назначению направления может даже навредить. К примеру, лицам, желающим тренироваться в целях реабилитации после травм, противопоказан пауэрлифтинг, даже желающим похудеть это направление совсем не подходит.

Виды тренировок по целям

Рассмотрим основные виды тренировок и цели, которые ставят перед собой новички или спортсмены, которые возвращаются к нагрузкам после большого перерыва.

Повышение выносливости


Это качество необходимо не только профессиональным спортсменам или лицам, желающим похудеть. Выносливость выражается в возможности выполнять определенную нагрузку в течение определенного времени без потери качества техники. Также выносливость необходима всем людям, которые хотят продлить молодость, здоровье и улучшить качество жизни. Повышение общей выносливости организма с помощью нагрузок позволит стать активнее, спортивнее и здоровее. Таким целям способствует выполнение аэробной нагрузки при определенном пульсе. Для этого подходят, как силовые упражнения с небольшим оборудованием, направленным на выполнение большого количества повторений – 15-30, а так же бег, велопрогулка, плавание, фитнес, катание на лыжах и игровые виды спорта.

Увеличение мышечной массы


Увеличение объемов мышц достигается посредством силовых тренировок в определенном режиме. Чаще всего, для таких целей прибегают к такому виду спорта, как бодибилдинг, в котором правильный подбор программы и количества повторений обеспечивают микро разрывы мышц, в которых во время восстановления повреждённые волокна заживают, образуя новые белковые клетки посредством поступления нужных питательных веществ. Проще говоря, силовые тренировки с отягощением, при выполнении от 8 до 12 повторений при правильном питании, увеличивают мышечную массу.

Увеличение силы


К таким тренировкам можно отнести и силовые направления, например, пауэрлифтинг. Также силу можно увеличивать в тренажерном зале, выполняя упражнения в определенном режиме тренировок, в среднем 3–6 повторений за один подход. То есть, это способность выполнять нагрузку с большим весом при малом количестве повторений.

Развитие мощности


Мощность – это показатель, при котором выполняется максимально допустимая нагрузка за 1-2 повторения. Опять тому хороший пример пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, в которой выполняется тяга, подъем, жим или толчок на один раз при максимально допустимом весе отягощения.

Похудение


Частый запрос посетителей фитнес клубов. Здесь стоит отметить, что похудению могут способствовать:

  • как силовые тренировки, выполняемые в режиме выносливости;
  • так и кардио, при которых частота сердечных сокращений находится в диапазоне 50-70% от максимального пульса.

Для этой цели разработано большинство направлений фитнеса – от аэробных до силовых. Также подходят плиометрические тренировки.

Повышение гибкости


Для этой цели существуют такие направления, как йога или стретчинг, танцевальные направления, которые повышают гибкость суставов, связок и эластичность мышц. Такие нагрузки снижают риск закрепощения суставов, а в дальнейшем и мышц, что сохраняет общее здоровье, улучшает осанку.

Тонус мышц


Для укрепления мышц, без развития их объемов или снижения подкожного жира, подойдут большинство фитнес направлений – от аэробики до плавания или пилатеса. Главное, выбрать нагрузку по душе.

Увеличение скорости


Лучшим способом развития данного качества являются беговые тренировки, например, спринт. Это преодоление коротких дистанций с максимальной скоростью при достижении ЧСС в пределах 90-95% от максимального пульса. Чаще это качество развивают профессиональные спортсмены в легкой атлетике.

Улучшение координации, маневренности и ловкости


Такие качества необходимы игрокам командных видов спорта, как футбол, баскетбол, также лыжникам и многим спортсменам олимпийских видов спорта. Еще эти качества можно развивать в единоборствах. Естественно, всеми видами спорта могут заниматься и любители. Основное, что развивают такие тренировки – это способность быстро реагировать в любой ситуации.

Реабилитация и оздоровление


К таким тренировкам можно отнести умеренную ходьбу, скандинавскую ходьбу, занятия на орбитреках и велотренажерах. Специальные тренировки проводятся в реабилитационных центрах с квалифицированными специалистами. Так же к оздоравливающим тренировкам можно отнести пилатес, калланетику и ОФП. При наличии хорошего здоровья в качестве поддержания жизненного тонуса подходят любые направления фитнеса и облегченные силовые нагрузки.

Виды тренировок по направлениям

Силовые тренировки

  • Тренажерный зал.
  • Пауэрлифтинг.
  • Кроссфит.
  • Армреслинг.
  • Тяжелая атлетика.

Кардиотренировки

Фитнес направления

Аэробные классы:

Силовые классы:

Направления “разумное тело”:

  • Пилатес.
  • Йога.
  • Ци гун.
  • Стретчинг.
  • Пор де бра.

Танцевальные направления:

Заключение

Как видите, направлений множество и выбрать подходящий вид тренировок для себя может каждый, было бы желание. При выборе тренировки советую определиться с целью, которой хотите добиться, потом выбирайте те направления, которые будут наилучшим способом соответствовать этим требованиям. Обязательно обратите внимание на противопоказания к тем или иным тренировкам, возможно, направление будет под запретом, тогда можно выбрать более щадящие тренировки.

Классификация и виды физических нагрузок

Грамотно дозированные физические нагрузки оказывают благотворное воздействие на организм. Они позволяют добиться идеальной фигуры, повысить тонус мышц и даже укрепить иммунитет человека. Однако чтобы получить желаемый результат, нужно правильно составить комплекс упражнений и выбрать их оптимальную интенсивность. Какие виды физических нагрузок существуют и для каких целей они наиболее подходят, мы расскажем в нашей статье.

Классификация нагрузок

Занятия спортом выполняются с какой-то определенной целью. Это может быть поддержка мышечного тонуса, похудение, восстановление после травмы либо подготовка к спортивным состязаниям. В каждом случае виды физических нагрузок и их интенсивность будут отличаться, поэтому их принято разделять в соответствии со следующей классификацией:

  • аэробные;
  • анаэробные;
  • интервальные;
  • гипоксические.

Некоторым из этих нагрузок наш организм подвергается ежедневно, а другие могут быть совершенно не под силу начинающему спортсмену. Давайте разберем, в чем же отличия каждого вида и для каких задач следует выбирать тот или иной вариант.

Группа аэробных нагрузок

Аэробные физические нагрузки (или же кардионагрузки) представляют собой комплекс простейших упражнений, которые направлены на обогащение клеток необходимым количеством кислорода, повышение защитных сил организма и тренировку его устойчивости.

Этим нагрузкам наш организм подвергается ежедневно: во время похода в магазин, в процессе уборки квартиры, в дороге на работу и во время пешей прогулки. Также сюда можно отнести:

  • езду на велосипеде;
  • занятия водным спортом;
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • ежедневную гимнастику;
  • ходьбу по лестнице;
  • занятия танцами и т. п.

В эту группу входят практически все варианты активного времяпрепровождения. Для поддержки организма в хорошей форме это идеальный вид физической нагрузки.

Упражнения аэробного типа считаются самыми безопасными. Их могут выполнять люди разного возраста вне зависимости от уровня подготовки. Пациентам, перенесшим тяжелые травмы и имеющим хронические заболевания, рекомендуются именно такие нагрузки. Однако в данном случае интенсивность занятий и реакцию организма должен строго контролировать лечащий врач.

Анаэробные упражнения и способы их выполнения

Анаэробная группа упражнений включает в себя виды физических нагрузок, отличающихся повышенной тяжестью и интенсивностью. Сюда входят силовые упражнения, которые выполняются спортсменами с целью увеличения мышечной массы, и тренировки выносливости организма.

Упражнения выполняются при помощи тяжелых гантелей, штанги и различных тренажеров. Их основная суть – кратковременное перемещение тяжести без движения тела. Итоговым результатом считается значительное увеличение объема мышечной ткани и высокие силовые показатели. Однако следует знать, что в процессе быстрого наращивания объема мышц их эластичность существенно снижается.

Анаэробные нагрузки имеют противопоказания и не рекомендуются людям старше 40 лет. Тем не менее можно выполнять упражнения с умеренным отягощением, позволяющие поддерживать тело в хорошей физической форме: поднимать гантели до 5 кг, использовать резиновые либо пружинные эспандеры.

Группа интервальных упражнений: в чем их особенности?

Во время тренировки спортсменов могут чередоваться и сочетаться различные виды физических нагрузок (и их интенсивность). В таком случае говорят об интервальной нагрузке, когда занятия включают в себя элементы первого и второго вида.

Например, молодым и здоровым мужчинам, занимающимся тяжелым видом спорта, в обязательном порядке рекомендуется выполнять аэробные упражнения. То есть во время их тренировок чередуются тяжелые упражнения и легкий бег. В то же время легкоатлеты могут дополнительно использовать большие нагрузки, воздействующие на определенную группу мышц. В спорте виды физических нагрузок чередуются постоянно, особенно если речь идет о профессиональных тренировках.

Гипоксические нагрузки

Они применяются для тренировки выносливости профессиональных спортсменов. Гипоксические нагрузки относятся к тяжелым упражнениям, так как их выполняют в условиях недостатка кислорода, когда человек находится на пределе своих возможностей.

Основная цель этого вида тренировок – минимизация процесса акклиматизации организма в непривычной ему обстановке. Гипоксические упражнения применяются для тренировки дыхательной системы альпинистов, которые часто пребывают в условиях высокогорья, где преобладает разреженный воздух.

Принцип выбора видов физической нагрузки (по характеру воздействия)

Правильный выбор оптимальных упражнений – залог получения нужного результата. Именно поэтому перед началом тренировок нужно четко обозначить итоговую цель. Это может быть:

  • реабилитация после перенесенных травм, операций и хронических заболеваний;
  • оздоровление и восстановление сил, снятие напряжения после трудового дня;
  • поддержание организма в имеющейся физической форме;
  • повышение выносливости и увеличение сил организма.

Выбор нагрузки во втором и третьем варианте обычно не вызывает сложностей. А вот упражнения с лечебной целью самостоятельно выбрать гораздо сложнее. Задумываясь о том, какие виды физических нагрузок наиболее эффективно восстанавливают, следует брать во внимание нынешнее состояние и возможности человека.

Одно и то же упражнение может быть очень эффективным для спортсмена в умеренной физической форме и абсолютно бесполезно для начинающего легкоатлета. Поэтому выбор программы тренировок должен осуществляться по принципу пороговых нагрузок, и лучше, если тренер хорошо осведомлен о состоянии и возможностях спортсмена.

Виды нагрузок

Помимо основной классификации тренировок, существует разделение упражнений на несколько видов. Каждый из них направлен на развитие конкретного качества.

По характеру воздействия на организм различают несколько основных видов физических нагрузок:

  • силовые;
  • скоростные;
  • на гибкость;
  • на развитие ловкости и координационных способностей.

Чтобы от тренировок была получена максимальная польза, их следует выполнять в соответствии с определенными правилами, о которых мы поговорим ниже.

Силовые упражнения

Занятия силовыми упражнениями помогают держать организм в тонусе, замедляют процессы старения тканей, предупреждают развитие различных сердечно-сосудистых заболеваний. Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц, поскольку бездействующие ткани лишаются необходимых веществ, что приводит к их старению.

Положительное воздействие от силовых упражнений достигается в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом она соответствует состоянию здоровья человека. Отягощение нагрузок и их повторение также должно возрастать постепенно. Упражнения с бесконтрольным количеством повторений абсолютно безрезультатны для тренировки выносливости и силы.

В оздоровительных упражнениях физическая нагрузка (классификацию и виды которой назначает врач) основывается на непредельном отягощении и четко установленном числе повторений. Такой метод выбора нагрузок позволяет добиться результата и избежать травматизма.

На начальных этапах тренировок следует использовать отягощение не более 40% от максимально возможного по состоянию организма. Далее нагрузку можно подбирать так, чтобы максимальное количество повторений упражнения составляло порядка 8-12 раз. А для мышц предплечья, шеи, голени и живота достигало бы 15-20 раз (с паузами между подходами по 1-3 минуты).

Нагрузки скоростного типа

Подобные тренировки не требуют от человека большой выносливости и сильного напряжения. Они оказывают положительное влияние как на молодой, так и на стареющий организм. В последнем случае скоростные упражнения считаются особо актуальными. Ведь основным признаком увядания организма является не только угасание его двигательных функций, но и замедление движений.

Скоростные нагрузки не следует проводить дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения (от 30 до 90 секунд) должны выполняться с понижением мощности. Именно такие упражнения, чередуемые с небольшими временными интервалами для отдыха, в максимальной степени способствуют замедлению процессов старения клеток. С целью поддержки организма в оптимальной форме скоростные упражнения рекомендуется выполнять во время каждого занятия спортом.

Польза эластичности мышц, связок, суставов

Упражнения на гибкость – самые популярные виды нагрузок в физической культуре. Их включают в школьные занятия детей самых младших классов. Такие нагрузки способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника. Кроме того, к положительным воздействиям таких нагрузок можно отнести:

  • профилактику чрезмерного износа суставов;
  • предотвращение развития артрита;
  • улучшение состояния суставной сумки;
  • профилактику остеохондроза.

Эластичность мышц, суставов и связок значительно уменьшает вероятность получения травм, способствует скорейшему восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок. Упражнения на гибкость отлично расслабляют мышцы, улучшают их тонус.

Отсутствие таких нагрузок приводит к закрепощению тканей. Энергия, которая могла бы использоваться для восстановления, растрачивается впустую, а сама мышца страдает от нехватки кислорода.

Какие еще необходимы тренировки

Ловкость и координационные способности – не менее важные качества, требуемые человеку в течение всей его жизни. При отсутствии систематических тренировок эти навыки постепенно уменьшаются. Какие виды физических нагрузок следует включать в тренировки для развития данных способностей? Тут все проще простого. Самым лучшим вариантом будут различные спортивные игры: большой теннис, настольный, бадминтон и пр.

Легкие виды спорта отлично тренируют ловкость и являются хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Возрастных ограничений такие нагрузки не имеют, однако дозировать их очень сложно. По этой причине в процессе тренировки нужно контролировать собственное дыхание и следить за частотой сердечного ритма.

Тренировки ловкости при помощи спортивных игр значительно увеличивают адаптационные способности организма, а упражнения, требующие постоянного внимания, хорошо тренируют мыслительную реакцию. Человек начинает быстрее принимать сложные решения и быстрее действует в непредвиденных ситуациях.

Как мы увидели, любой вид физической нагрузки способен положительно влиять на человека. Однако чтобы добиться максимального результата, тренировки должны иметь систематический характер и включать в себя одновременно несколько видов упражнений. Таким образом можно обеспечить высокую степень устойчивости организма к неблагоприятным факторам, а также постоянно развивать и совершенствовать новые навыки. Главное - помните, какой бы вид нагрузок вы ни выбрали, важно всегда знать меру!

как правильно заниматься во дворе или парке 🏋️‍♂️🧘‍♀️🍁

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

  • Эллиптический
  • Степпер
  • Велотренажёр
  • Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

Гиперэкстензия

Турник и брусья

Тренажёр с рулями

Скамья для пресса

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Тренажёр для тяги сверху

Мультиштанга

Тренажёр для жима от груди

Тренажёр для жима от груди лёжа

Previous Next

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

Схема упражнений:

  1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
  3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

  1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
  2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

  • Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
  • Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
  • Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

  • Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
  • Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
  • Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время.

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок, ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами.

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Вместе веселее! Какие виды групповых занятий бывают в тренажерных залах

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды групповых программ существуют в столичных фитнес-клубах, и как новичку разобраться в многообразии командных занятий.

Фото: depositphotos/.shock

Чем больше фитнес-клуб, тем разнообразнее в нем выбор направлений групповых программ. Часто в разных клубах, особенно сетевых, одни и те же уроки называют по-разному, хотя суть занятий это не меняет. И порой новичку бывает трудно разобраться в этом многообразии. Чтобы решить, куда же податься, нужно сначала понять, какие классы уроков бывают вообще.

Если говорить упрощенно, то групповые занятия делятся на: аэробные, силовые, смешанные, танцевальные и низкоударные. У каждого направления есть своя специфика, которую нужно учитывать, если вы хотите добиться каких-то конкретных результатов, а не просто поддержать общий тонус организма.

Аэробные уроки

Это динамичные занятия под музыку. Как правило, сюда входит ряд основных движений, которые объединяют в связки, но это во многом зависит от конкретного класса. Чаще такие уроки посещают женщины, но и мужчины аэробику не обходят стороной. У таких занятий можно выделить сразу несколько плюсов:

  • лучше мотивируют, так как занимаешься в группе и обязательно с тренером;
  • это гораздо веселее и интереснее тренировок на кардиотренажерах;
  • лучше развивается координация движений;
  • это эффективный способ борьбы с лишним весом.

Фото: Портал мэра и правительства Москвы

Важно понимать – если вы новичок, то начать необходимо именно с уроков для новичков. Я не зря сразу сказал, что в разных сетях одни и те же уроки могут называть по-разному: вариантов аэробики существует большое количество – от простых движений на полу до степ-аэробики, а также уроков с элементами ударной техники (например, тай-бо) или продвинутых занятий, например, сайкл (имитация велосипедной гонки на специальных тренажерах).

Поэтому прежде, чем записаться на какой-то урок (даже если название кажется вам знакомым), обязательно проконсультируйтесь с менеджером или фитнес-консультантом клуба. Узнайте, какой именно комплекс упражнений входит в занятие и уточните, подойдет ли он именно вам.

Силовые уроки

Направленные на развитие мышц, увеличение их размера, а также на тренировку выносливости и силы, уроки проходят как со специальным оборудованием (штанги, гантели, шпагат), так и с весом собственного тела. Нужно понимать, что на силовых уроках очень важна техника выполнения каждого упражнения, ведь дополнительное отягощение может причинить серьезную травму при неаккуратном движении. Поэтому, если вы новичок, то и выбирайте уроки для начинающих.

Также важно понимать, что силовые классы полностью не заменяют тренировки непосредственно в тренажерном зале. На групповых уроках, как правило, работают с небольшими весами, но частыми повторениями (по 20 и более – за один подход), а такой режим работы не приведет к серьезному увеличению мышечной массы. Что, собственно, хорошо только для девушек, которым большая мышечная масса и не нужна. Но вот мужчинам, которые хотели бы видеть на себе больше мускулатуры, этот урок не подойдет.

Фото: depositphotos/lunamarina

Смешанные тренировки

Эти занятия сочетают в себе тренировки на развитие сердечно-сосудистой системы, проработку мышц всего тела с помощью дополнительного оборудования и увеличенный расход калорий. Одним из самых популярных видов таких уроков является "функциональный тренинг", когда выполняются упражнения, в которых одновременно включается в работу большое количество мышц.

Другими словами, вы прорабатываете не только основную мышцу, на которую направлено упражнение, но и так называемые мышцы-стабилизаторы, что суммарно повышает эффективность тренировки. К таким занятиям относят: круговые тренировки, интервальные тренировки, а также петли TRX, а для самых продвинутых – популярный во всем мире кросс-фит.

Танцевальные классы

Занятия, которые помогают не только худеть и развивать координацию, но и позволяют человеку тренироваться с удовольствием, а также на них можно научиться чему-то новому. Кстати, не редки случаи, когда посетители фитнес-клуба становились неплохими танцорами! Но и здесь нужно понимать, что уроки бывают разными – для людей с разной подготовкой. Как правило, если клиенту хочется начать заниматься на более серьезным уровне, он уходит в специальные танцевальные школы, ведь фитнес-клубы все же больше направлены на тренировки для поддержания здоровья.

Фото: портал Москва 24/Александр Авилов

Низкоударные тренировки

Это занятия, где нет резких, интенсивных движений и ударной нагрузки на суставы и позвоночник. Такие тренировки посещают абсолютно разные категории людей, тем более, что некоторые из направлений – не только тренировка, но и определенная философия. Сюда можно отнести, например, занятия йогой. Пилатес подойдет людям, у которых есть проблемы с позвоночником, координацией, кроме того, эти занятия будут по душе и тем, кто любит спокойные движения и статическую нагрузку.

Так же к низкоударным урокам относятся занятия на развитие растяжки – стрейчинг. А суставная гимнастика идеально подходит людям старшего поколения, ведь именно с возрастом нарушается подвижность суставов.

Какие существуют типы тренировок?

Существует бесчисленное множество типов тренировок. Они могут включать танцевальные программы, круговые тренировки, такие виды спорта, как кикбоксинг, и упражнения с поднятием тяжестей. Однако есть три основные категории, в которые могут подпадать рутины. К ним относятся сердечно-сосудистые (кардио) тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Каждый из этих трех типов упражнений составляет практически все типы тренировок.

Отжимания можно превратить в бег трусцой.

Кардио упражнения - это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение. Они могут включать танцевальные номера, ходьбу, плавание, бег трусцой, катание на роликах или кикбоксинг. Эти типы тренировок особенно полезны, потому что они способствуют здоровью сердца и легких и могут помочь предотвратить определенные заболевания и состояния при регулярном выполнении. Исследования показали, что полчаса кардиоупражнений не менее трех дней в неделю снижает риск рака, а также сердечных заболеваний.

Бег представляет собой аэробную тренировку.

Есть много видов тренировок, которые проработают сердечно-сосудистую систему.Их можно найти на кассетах с упражнениями или на занятиях в тренажерном зале. Простые движения, такие как ходьба или бег, также являются видами кардиотренировок.

Катание на роликах - это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Силовая тренировка - это упражнения, в которых используются отягощения или ленты сопротивления.Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает организму сжигать больше жира и калорий. В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, но существуют и различные типы тренировок, в которых также используются веса. Их можно найти в книгах, в Интернете или составить собственный распорядок дня.

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, которые могут стать частью повседневного образа жизни человека.

Тренировка гибкости - это упражнения, которые помогают телу со временем становиться более гибким. Это могут быть занятия йогой или такие вещи, как пилатес, которые сочетают кардиотренировки с тренировкой гибкости на одной тренировке. Эти типы тренировок часто предлагаются на занятиях с инструктором и в виде видео тренировок, которые можно купить практически где угодно.

В программах тренировок может использоваться различное оборудование для упражнений, например беговые дорожки.

Лучшие типы тренировок объединяют все три типа упражнений в одной программе. Кардио помогает сжигать калории, в то время как силовые тренировки и тренировки на гибкость делают мышцы стройнее и ускоряют метаболизм. Все три работают вместе, чтобы помочь организму работать с оптимальной производительностью.

Для увеличения гибкости обычно требуется растяжка не менее трех дней в неделю.

Тренировки, сочетающие в себе все три элемента, включают в себя различные техники плавания, аэробные упражнения и программы, описанные в диетических книгах. Люди, сидящие на диете, также могут придумать свои собственные программы, просто включив элементы из всех трех групп упражнений и расположив их в определенном порядке, в котором они будут выполняться.

Программы тренировок могут быть сосредоточены на тренировке определенной группы мышц.Некоторые йоги и любители фитнеса любят заниматься спортом на свежем воздухе.

Что они собой представляют и действительно ли они стоит делать?

Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног.И самое приятное: любой человек - независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки - может подняться на планку и добиться результатов. Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.

История

Учитывая, что основное оборудование (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что барр был разработан балериной.После травмы спины, Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.

Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.

Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, - ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса повсюду, и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а The Bar Method только что открыли свою 82-ю студию. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают онлайн-трансляцию и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.

Тренировка

Хотя barre берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритмические упражнения, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт - вы не собираетесь делать пируэты», - говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра продвинутой ортопедии и передовой медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.

Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений для рук и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на коврике.

Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие отягощения для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.

Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя метода планки, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, называемые изометрическими движениями.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм вверх, на дюйм вниз», повторенные учителями barre.

Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, - говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага на один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».

Преимущества

Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять заднюю часть, подтянуть бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:

1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Изометрические сокращения, составляющие основную часть класса barre, происходят, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичных движений силовых тренировок (или концентрических и эксцентрических сокращений), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как при сгибании бицепса). Изометрические упражнения - отличный способ сохранить мышечную силу.

«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете дольше оставаться в удержании», - говорит Сэди. Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.

Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», - говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, что помогает повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.

« Это очень эффективная тренировка, поскольку вы делаете от двух до четырех движений - например, удержание, пульсацию, растяжку - за раз», - говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это движение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы также тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит Леонард.

3. Вы увидите, как ваше тело трясется, как миска с JELL-O.

«Это чаще всего происходит при работе с бедрами на перекладине, поскольку вы проводите продолжительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для интенсификации работы», - говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание - признак мышечной усталости - ваши мышцы говорят вам, что они чувствуют это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это дрожь! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», - добавляет Стоукс.

4. Вы улучшите связь между разумом и телом.

Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при обычных силовых тренировках, - говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нейромышечную связь (разум-тело)», - говорит она.

5. Вы можете похудеть.

«У нас были студенты, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод планки, но это очень индивидуально, - говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», - говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», - говорит Стоукс.

В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную естественную осанку и приподнятую задницу», - говорит Леонард.

The Real Deal

Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre - это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, - это фантастика», - говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:

1. Вы можете не получить функциональную силу.

«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», - говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, резко увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », - говорит Розанте.

Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. После утомления мышц в изометрических удержаниях ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев - мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», - говорит Линкольн.

2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.

Кардио, которое вы делаете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в режиме barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты пульса в типичном классе barre, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий ( без душа).

Перевод: Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) - так называемого дожига - когда речь идет о барре, - говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится».

3. Вы можете выйти на плато.

Ваше тело привыкнет к занятиям в барре, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес в классе барре составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к последовательному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».

The Takeaway

Если вы находите занятия barre забавными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте, что это «тонкая настройка вашего тела», - предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется один раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только на собственный вес. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», - говорит она.

Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и добавьте два-три силовых тренировки, предлагает Нилэнд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок на метаболизм, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламные ролики о хлопьях из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака, - говорит Розанте. «Поднимите, бегите, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, возьмите уроки барре, танцуйте. Смешайте свой распорядок и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделай это, и ты станешь скрипкой на всю жизнь.”

Что нужно знать о тренировках во время менструации

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать Форма Форма
  • Фитнес
  • Здоровое питание
  • Красота
  • Секс и любовь
  • Знаменитости
  • Ум тело
  • образ жизни
  • видео
  • Магазин

Тренировки на истощение | Кто они такие?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые добавлены добавки?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Пакеты
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Продукты питания и закуски
    • Продукты для дома и снэки
    • Продукты питания и закуски
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Протеиновые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
      Здоровье
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитамины
    • Мультивитамины
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 901 32
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Supplements Weight Management
    • 9026 Управление весом
      • 9026 Управление весом
        • Диетические коктейли
      • До, во время и после тренировки
        • До, во время и после тренировки Домашний
        • Перед тренировкой
        • Внутри тренировки
        • Послетренировочный
      • Углеводы
        • Углеводы
          • Углеводы Пищевые добавки
          • Energy Bars
          • Energy Gels

      Что это такое и что они делают?

      Как только вы начнете ходить в тренажерный зал, совсем скоро вы узнаете о культовой навязчивой идее, известной как предтренировочные добавки.

      От новичков до спортсменов мирового класса, все берут этот материал (1) (2).

      В конце концов, кто не хочет преимущества?

      Но что такое «предтренировочные добавки» и нужно ли их вообще принимать?

      Не дай Бог взять неправильный и стать очередным провальным мемом в спортзале.

      Ну можно расслабиться.

      Здесь мы собираемся объяснить все о предтренировочных добавках: что они такое, для чего они нужны и нужно ли их принимать.


      Что такое предтренировка?

      Предтренировочные добавки - это специально разработанные формулы производительности, которые следует принимать перед тренировкой (следовательно, [пред] тренировочная добавка).

      Их философия проста:

      Зачем ходить в тренажерный зал уставшим, если можно заранее выпить что-то вроде энергетического напитка или кофе, чтобы накачать себя (3)?

      Увы, предтренировочные добавки - это настоящий хит.

      Что делать перед тренировкой?

      Оптимальные предтренировочные добавки улучшают ваши тренировки за счет увеличения:

      1. Энергии
      2. Силы
      3. Выносливости

      Чтобы быть более конкретным, это выглядит так…


      3 преимущества предтренировочных добавок

      # 1 Повышение уровня энергии

      Основная цель предтренировочной добавки - повысить вашу энергию и заставить вас «хотеть» подняться.

      В конце концов, это самая большая человеческая боль, удерживающая мужчин и женщин от постоянных посещений спортзала.

      Как предтренировки увеличивают энергию?

      Наиболее распространенным основным энергетическим ингредиентом предтренировочных добавок является кофеин (4).

      Используемый тип может варьироваться, в том числе:

      • натуральный кофеин
      • очищенный безводный кофеин
      • Infinergy с медленным высвобождением
      • цитрат кофеина с быстрым высвобождением

      Однако конечной целью всегда является повышение и поддержание уровня энергии для продолжительность вашей тренировки.

      Но будьте осторожны: многие компании, производящие пищевые добавки, перед тренировкой чрезмерно увеличивают дозу кофеина (5). Это сделано для того, чтобы их добавки «чувствовали себя» более мощными, чем у конкурирующих брендов, и при постоянном употреблении заставляют вас зависеть от добавок с высоким содержанием кофеина, которые истощают ваши надпочечники.

      Этичный диапазон кофеина для повышения производительности выглядит следующим образом:

      Количество кофеина перед тренировкой

      • Низкое: от 0 до 150 мг
      • Оптимальное: от 150 до 200 мг
      • Компенсация допуска: от 200 до 365 мг
      • Неэтично и опасно 365 мг и более

      Мы предпочитаем диапазон от 150 до 200 мг для наших предтренировочных работ, наряду с мощными ингредиентами для выносливости, силы и восстановления.

      Очевидно, что если ваша предтренировочная добавка недостаточно сбалансирована, вы захотите больше кофеина; но с правильной добавкой полного спектра эта полезная для здоровья доза кофеина превзойдет любые сверхстимуляторы недели.


      # 2 Большая сила и мощь

      Кто не хочет увеличивать свою силу быстрее? Что ж, есть несколько удобных перед тренировкой ингредиентов, которые могут это сделать.

      Самым распространенным ингредиентом, повышающим силу, является креатин, и есть два способа его приема.

      Вариант 1: с предтренировкой. Если это то, что вы предпочитаете, выберите 2,5 грамма гидрохлорида креатина, который легко растворяется.

      Вариант 2: после тренировки. Если вы предпочитаете принимать креатин после этого, выберите 5 граммов моногидрата креатина, который является наиболее уважаемой формой креатина, хотя он не растворяется эффективно при приеме большой смеси перед тренировкой.

      Креатин - самый важный ингредиент для увеличения силы и взрывной силы.

      Однако такие ингредиенты, как кофеин, и приведенные ниже бустеры на выносливость могут эффективно повысить вашу способность поддерживать силу и взрывную силу сверхурочно, чтобы работать с максимальной эффективностью до конца тренировки.


      # 3 Более длительная выносливость

      Люди, принимающие качественные предтренировочные добавки, как правило, тренируются тяжелее и дольше (6).

      Частично это связано с кофеином и креатином (если они есть в вашей добавке), однако есть и другие ключевые ингредиенты, способствующие выносливости, которые можно надежно использовать, например:

      L-цитруллин малат:

      Без сомнения, это наш любимый ингредиент для повышения выносливости.

      L-цитруллин в малате l-цитруллина увеличивает кровообращение, доставляя больше питательных веществ и кислорода к мышцам, в то время как яблочная кислота (малат) напрямую снабжает энергией мышечные клетки.

      Комбинированный результат делает l-цитруллин малат одним из лучших ингредиентов для приема перед тренировкой.

      Количество L-цитруллина малата перед тренировкой:

      • Неэффективно: от 0 до 5000 мг
      • Оптимальное: от 6000 до 8000 мг
      • Все, что выше этого, не нужно
      Бета-аланин:

      Ваш первоначальный ответ к бета-аланину, наверное, будет самым запоминающимся! Это потому, что бета-аланин в правильной дозировке может вызвать покраснение / покалывание кожи.Это самое преобладающее лицо!

      Но не волнуйтесь, это совершенно нормально. И эта небольшая цена сопровождается преимуществами увеличения выносливости и восстановления при постоянном приеме в течение долгого времени.

      Количество бета-аланина перед тренировкой

      • Неэффективно: от 0 до 3200 мг
      • Оптимальное: от 3200 до 5000 мг
      • Все, что указано выше, маловероятно, так как он дорогой

      Бета-аланин является одним из самых полезные добавки, которые может принимать спортсмен.Мы рекомендуем вам узнать больше о преимуществах бета-аланина и о том, почему большинство игроков профессионального уровня принимают его.

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

      BCAA - это 3 незаменимые аминокислоты: l-лейцин, l-валин и изолейцин. По сравнению с другими аминокислотами, эти 3 демонстрируют наиболее анаболические и связанные с производительностью свойства.

      К сожалению, BCAA часто подвергаются чрезмерной рекламе и рекламе. Многие производители пищевых добавок советуют вам принимать их постоянно.

      Однако, когда и сколько вы принимаете BCAA, имеет большое значение.

      «Лучшее время для приема BCAA - перед тренировкой».

      Стандарты дозировки BCAA:

      • Неэффективно: от 0 до 3000 мг
      • Повышает производительность: от 3000 до 6000 мг
      • Повышает работоспособность и извлечение: от 6000 до 8000 мг

      Также оказывается, что постоянство во времени имеет значение для получения максимальной отдачи от этого ингредиента. Чтобы полностью понять аминокислоты с разветвленной цепью и почему вам следует принимать порошки BCAA, прочтите это.


      Предтренировочные тренировки также могут способствовать более быстрому восстановлению между подходами и после тренировки.

      Каждый ингредиент, перечисленный выше, также способствует улучшению вашего восстановления между подходами. Нижние 4 при правильной дозировке также увеличивают восстановление после тренировки.

      Тем не менее, вы все равно захотите есть, чтобы выздороветь, с цельными продуктами и высококачественным белком.


      Стоит ли делать предтренировку?

      Если у вас есть желание увеличить свою энергию и производительность перед тренировкой, тогда да.

      Но вы должны быть умным потребителем.

      Если вам нужен только заряд энергии, выбрать предтренировку очень просто; просто убедитесь, что он содержит дозировку кофеина, которая вам подходит.

      Однако, если вы хотите повысить производительность в целом, ваши возможности гораздо более ограничены.

      Например, большинство предтренировочных смесей имеют вес менее 10 граммов, однако правильные дозировки всех ингредиентов, упомянутых выше, составляют примерно 16 граммов.

      Именно поэтому мы составили наш собственный рейтинг 10 лучших, чтобы помочь вам выбрать высококачественную предтренировочную программу, на которую вы можете положиться.

      Кому нельзя заниматься перед тренировкой?

      Если у вас сердечное заболевание, нерегулярное кровяное давление, заболевание щитовидной железы или любое другое состояние здоровья, вам следует избегать предтренировочных мероприятий.

      Точно так же, если вам не советуют или вы не можете выполнять интенсивные упражнения, предварительные тренировки - не лучшая идея.


      Часто задаваемые вопросы для новичков о предтренировочных добавках

      Значение перед тренировкой: Это просто время до тренировки: до (до) + тренировка (тренировка).Таким образом, предтренировочная добавка - это просто добавка, которую вы принимаете перед тренировкой.

      Каковы ощущения перед тренировкой? Энергетический напиток - это самое близкое сравнение с ощущениями перед тренировкой. Как правило, перед тренировкой вы чувствуете себя бодрым и гиперактивным.

      Почему у меня чешется перед тренировкой? Это вызвано бета-аланином или ниацином. Оба они вызывают стимуляцию нервных окончаний, что не опасно.

      Почему перед тренировкой у меня болит голова? Перед тренировкой у некоторых людей могут возникнуть головные боли по двум причинам: либо вы обезвожены, либо принимаете слишком много кофеина.

      Почему перед тренировкой мне нужно какать? Это эффект кофеина. Такая же «стимуляция» происходит от чашки кофе. По сути, кофеин заставляет ваш кишечник немного активизироваться.

      Почему перед тренировкой у меня бешено бьется сердце? Это еще один эффект, который может быть вызван содержанием кофеина. Слишком много для вашей конкретной терпимости может заставить ваше сердце биться / биться / трепетать. Кроме того, такие ингредиенты, как йохимбе, могут влиять на частоту сердечных сокращений.

      Можно ли принимать протеин перед тренировкой? Технически можно, но, скорее всего, вас вырвет, как только вы начнете тренироваться. Так что не делай этого. Сохраните белок для послетренировки.

      Информация о BWSB не оценивалась Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов или другими медицинскими организациями. Мы не пытаемся диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо болезни или заболевания. Этот контент предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем действовать в соответствии с какой-либо информацией, содержащейся на этом веб-сайте, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или страдаете заболеванием.

      Была ли эта статья полезной?

      7-минутная тренировка: факты против вымысла

      «Семиминутная тренировка» в наши дни привлекает много внимания, и это действительно звучит заманчиво. Но эксперты говорят, что экспресс-упражнения не так эффективны и не так коротки, как кажется.

      Тренировка состоит из 12 упражнений высокой интенсивности, в которых в качестве сопротивления используется только вес тела. Согласно исследованию тренировки, опубликованному в майском-июньском выпуске журнала Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, это эффективный способ похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и мышц.

      Статья была освещена в национальных СМИ, разослана по электронной почте друзьям и обсуждалась в блогосфере. Уже есть приложения, которые помогают отслеживать время и порядок упражнений.

      Однако, внимательно изучив тренировку, эксперты прояснили некоторые вопросы, связанные с программой упражнений.

      Неужели 7 минут?

      Более пристальный взгляд на исходную статью показывает, что авторы предлагают повторить процедуру два или три раза подряд, чтобы достичь как минимум 20 минут упражнений высокой интенсивности, в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

      Семь минут - очень небольшое количество упражнений, - сказал Крис Сленц, физиолог из Университета Дьюка. «Исследователи неизменно доказывают, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, но чем больше, тем лучше», - сказал он. [Инфографика: Как выполнять 7-минутную тренировку]

      Сленц сказал, что он ожидает минимальной пользы для здоровья от семиминутной тренировки, но, возможно, скромной пользы для физических функций. «Тот, кто выполняет эту тренировку, не будет сжигать достаточно калорий для улучшения метаболизма», - сказал он.

      Кто должен тренироваться?

      Авторы не рекомендуют эту программу людям с избыточным весом, ранее травмированным или пожилым людям. Некоторые упражнения не рекомендуются людям с гипертонией или сердечными заболеваниями.

      Тренировка может быть опасной для людей с неподготовленным телом, - сказала Эльсбет Вайно, специалист по силовой и кондиционной подготовке из Оттавы. «Это хороший и быстрый вариант для человека, который уже действительно в хорошей форме и у которого запланированы другие физические нагрузки», - сказала она.

      Широкая привлекательность тренировки, кажется, основана на том, насколько она быстрая; по словам авторов, он был разработан для людей, заботящихся о времени, например для занятых профессионалов.

      Но Вайно заметил, что многие из этих профессионалов проводят много времени сидя. «Это означает, что им потребуется другой комплекс упражнений», чем предусмотрен семиминутной тренировкой, сказала она, добавив, что больше внимания следует уделять мышцам верхней части спины и ягодицам.

      Проверено ли это с научной точки зрения?

      Тренировка основана на научных данных, но она не тестировалась на группе людей, чтобы оценить ее преимущества.Авторы проанализировали исследования, в которых сравнивали упражнения высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности, и использовали полученные результаты для разработки режима тренировок, требующего минимального оборудования и времени.

      Но есть различия между протоколами, использовавшимися в предыдущем исследовании, поэтому утверждения исследователей о преимуществах семиминутной тренировки для некоторых кажутся неправдоподобными.

      Адам Борнштейн, автор фитнеса и питания, написал в своем блоге, что «исследования, использованные для« доказательства »этих концепций, не отражают тренировку, которую хвалят как семиминутное исправление для вашего тела."

      Например, в предыдущих исследованиях люди использовали дополнительные веса во время упражнений. И, что более важно, упражнения выполнялись не за семь минут; на самом деле, они занимали в три раза больше времени.

      Это сложно?

      Семиминутное исправление тела не должно быть приятным занятием. Авторы пишут, что «для правильного выполнения этой программы требуется готовый и способный участник, который может справиться с большой степенью дискомфорта».

      Это может показаться обескураживающим. .Но для тех, кто превращает тренировку в привычку, дискомфорт может стать менее заметным, сказала Венди Вуд, профессор психологии и бизнеса в Университете Южной Калифорнии.

      «Уловка с этой - или любой другой программой упражнений - состоит в том, чтобы сделать ее привычной… бездумной частью вашего распорядка дня», - сказала она.