Упражнения для подтяжки ног: Секреты модельной фигуры: лучшие упражнения для ног

Упражнения для похудения ног эффективные

Возвращение к прежнему весу или набор еще большей жировой массы – нередкое явление, развивающееся после прекращения соблюдения жесткой и, тем более, несбалансированной диеты. Связано это с тем, что после голодания организм пытается как можно скорее и в еще большем, чем ранее, объеме восстановить резервные запасы питательных веществ и энергии, то есть жировые запасы. Ведь он уже был в состоянии их дефицита и будет пытаться всячески избежать повторения этого. Такой механизм физиологичен и выработался у всех живых существ. Однако в то время, когда доступность и калорийность продуктов питания стала значительно выше, приведенный физиологический механизм большинству людей приносит лишь проблемы в виде избыточного отложения жира. Хотя, с эволюционной точки зрения, он чрезвычайно полезен и необходим для успешного выживания вида. Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков.

Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра. Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Быстро упражнения для похудения ног эффективные

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения ног эффективные как похудеть в домашних условиях.В занятиях важным аспектом является отказ от вредных привычек. Стоит позаботиться о том, чтобы не забрасывать занятий после получения первых результатов. Как показывает практика, прекращение тренировок обычно приводит к возвращению былых неидеальных форм, а также дополнительных килограммов.

Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем.

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног — им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног — с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой. Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок.

Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены. Ты должна постараться сделать так, чтобы твои ножки не испытывали слишком больших нагрузок. Твоя диета в этом случае должна существенно ограничить количество продуктов, содержащих белок, а также сладкие и жирные блюда. Большое количество фруктов и овощей в твоём рационе поможет контролировать вес и корректировать фигуру (в том числе и форму икр).

Упражнения для похудения ног эффективные за неделю

Внимание! Только в том случае, если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ — аэробики и бега. Причина вторая — лишний вес и коррекция икр при этом Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: как уменьшить икры ног? Упражнение 1.

сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки — перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы. В 2020 году Адель скинула 45 килограммов и стала выглядеть совершенно по-новому. Все благодаря методике сиртфуд…

Вакуум, пожалуй, сегодня самое популярное упражнение после планки. Оно направлено на то… которые могут нанести вред вашему здоровью. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для похудения ног эффективные похудеть в талии

Фитнес: Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц ‍♂ Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц #x1F46F;‍♂ При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы.

Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

Режим дня влияет на жировые отложения – организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице. Но для домашних тренировок требуется сила воли, чтобы не просиживать драгоценные минуты у компьютера и не расслабляться при первых признаках усталости. Итак, проведя самоанализ, нужно дать честный ответ, где окажется практичней и полезней проводить свои занятия #8211; дома или в зале. Определившись с местом тренировок, стоит учесть еще несколько общих принципов, которые делают фитнес более эффективным.

Упражнения для похудения ног эффективные без диет

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Во-первых, смиритесь с тем, что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE), мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме, а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов, гормонального фона и других факторов, жир распределяется либо равномерно, либо возникают те самые проблемные зоны. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы. Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Прямая мышца. Расположена между грудным отростком и лобковой костью. Главными функциями являются сгибание корпуса и поддержание его в равновесном состоянии, удержание внутренних органов брюшной области. Именно прямая мышца отвечает за формирование красивых кубиков на животе.

Упражнения для похудения ног эффективные в домашних условиях

Особенностью упражнения является его способность эффективно прорабатывать поперечные (глубокие) мышцы пресса. Вакуум также считается действенным средством для удаления висцерального жира (находящегося между внутренними органами). Упражнение является технически сложным и требует сильных рук и мышц пресса. По этой причине не рекомендуется использовать его девушкам, страдающим ожирением и имеющим низкий уровень подготовки. Перед каждой тренировкой мышц живота важно сделать разминку. Чтобы исключить травмы позвоночника и кишечника, необходимо в течение 4-6 минут выполнить следующие движения: Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут. Косые мышцы (наружные и внутренние). Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия. Упражнение допускается делать только на пустой желудок: после последнего приёма пищи должно пройти не менее 3-4 часов.

Похожие статьи:

упражнения для похудения отзывы
упражнения для похудения подбородка и шеи
упражнения для похудения подростку девочке
упражнения для похудения попе и бедрах
упражнения для похудения после 50 лет
упражнения для похудения после беременности
упражнения для похудения пошагово фото

---

Для поддержания крепкого здоровья женщины и тонуса стоит заниматься около 10 минут #8211; ежедневно. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой. Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы дойдете, начинайте шагать руками обратно в исходную позицию. сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

К сожалению, уменьшить объём определённой части тела за счёт уменьшения жировых отложений не получится. Локальное жиросжигание недоступно человеческому организму, об этом говорят многочисленные исследования. Тренировка мышц поможет развить их, но жир вокруг них не уменьшится. Так, приседания или выпады помогут держать ягодицы и бёдра в тонусе, но не сократят жир в этой части, как бы этого ни хотелось. Чтобы дополнительно подкорректировать проблемные зоны, можно выполнять упражнение планка, прыгать на скакалке, бегать и даже плавать. Пить больше жидкости, обязательно употреблять витамины и растительную клетчатку в виде укропа, петрушки, салата. Выход из диеты постепенный, главное – не вернуться к своему привычному питанию, не переедать, особенно перед сном. Многие дамы боятся чистить кишечник, полагая, что им придется делать неприятную процедуру колоноскопии или проводить курс очищающих клизм. На самом деле, очистить кишечник можно более щадящими методами. Достаточно лишь изменить свой рацион питания, насытив его продуктами, содержащими клетчатку: овощами, ягодами, фруктами, злаками. Ножницы, лежа на боку. Лечь на пол и повернуться на один бок. Напрягая мышцы ноги, приподнять ее вверх, затем медленно опустить в исходное положение. При этом следить, чтобы вторая нога была прижата к поверхности пола. Затем повернуться в другую сторону и сделать упражнение другой ногой. На каждой стороне делать по 10 раз. Эффективным способом для похудения является принятие горячих ванн с морской солью, горчицей или эфирными маслами. Температура воды должна быть не больше 38 градусов, продолжительность процедуры – 20 минут. Способ противопоказан лицам с проблемами с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой. Нагрузку на ноги следует увеличивать постепенно, день за днем. Сразу же мучить себя длительной тренировкой совершенно не стоит, особенно если до этого вы не занимались спортом. Как результат вы получите лишь крепатуру, из-за которой вряд ли захотите повторить занятие в ближайшие несколько дней. А для того, чтобы достичь заметных результатов, махи нужно выполнять ежедневно, потому лучше начать с малого.

Эффективное упражнение для похудения ног и бедер: сядьте на коврик, откиньтесь назад и обопритесь руками, вытяните ногу, выпрямите ее, начинайте оттягивать в свою сторону носок, при этом пятку следует оторвать от земли. Повторите упражнение 15 раз, а затем поменяйте ногу. Встаньте и сведите стопы носками, руки положите на пояс. В момент вдоха поднимайтесь на носки и в то же время разводите руки в стороны вверх. Зафиксируйте положение на три секунды, а затем не торопясь  вернитесь в исходную. Повторите 10 раз. Встаньте и держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад, приподнимите и согните стопу таким образом, чтобы пятка была как можно впереди. Опустите ногу, но не ставьте на землю. Повторите упражнение 20 раз. После, поменяйте ногу. Лягте на бок, верхнюю руку вытяните вдоль туловища, а нижнюю положите под голову. Выпрямите ногу и поднимите ее на 45 градусов. Зафиксируйте положение на 3 секунды и опустите. Повторите упражнение 10 раз. Затем поменяйте сторону. Как составить правильное питание.

Узнай как поддерживать форму в домашних условиях. Бесплатный вебинар 5 упражнений на ноги: спасение после рабочего дня за компьютером Недостаток мышечной ткани в этих частях тела приводит к тому, что все неиспользованные калории за день откладываются вокруг мышц, менее задействованных физически. Причины уже затрагивались, но кроме нежелания ходить на уроки физкультуры, усугубляет положение сидячая работа и малоактивный образ жизни. Приоритетом в питании выступает белковая пища, которую можно есть без ограничения. Обязательный контроль калорий и растительной пищи, меньше жиров и углеводов. Интенсивные физические нагрузки на первом месте. Длительность диеты зависит от установленных параметров тела и заданной цели. Спорт и диета — это два кита, на которых держатся прекрасное самочувствие и идеальные параметры фигуры. И женщины и мужчины стараются в любое время года выглядеть безукоризненно, а кому то еще хочется и мышцы накачать. Так вот спортивная диета для похудения включает в себя

Автор статьи: Савин Михаил

Фитнес для беременных для всех сроков: 20 эффективных упражнений

Ожидание ребенка — не означает, что надо перестать держать себя в форме. Спорт полезен и для будущих мам, и для малышей. Главное — выбрать правильные и безопасные упражнения.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom. ru

Польза упражнений для будущих мам
Противопоказания
Правила выполнения
Для 1 триместра
Для 2 триместра
Для 3 триместра
Фитбол
Подготовка к родам
С резинкой
При запорах
От отеков
От боли в спине
Дыхательные методики

Если ты занималась спортом до беременности, бросать его не стоит. Но нужно переключиться на более безопасный режим. Если же не занималась, но решила поддерживать форму (так как в этот период легко набрать лишние килограммы, избыток которых может навредить), тебе так же важно знать правила занятий. Рассказываем, что такое фитнес для беременных, видео с упражнениями тоже покажем, причем, для каждого триместра.

1. Поддержание здоровья женщины и ребенка.
2. Поддержание нормального веса за время беременности.
3. Облегчение состояние беременной, снятие болевых ощущений, отечности.
4. Подготовка к родам, снижение риска разрывов.
5. Более легкая возможность возвращения в нормальную форму после родов.
6. Улучшение процесса доставки кислорода ребенку (за счет улучшения кровообращения матери).
7. Ускорение обмена веществ.
8. Снижение стресса (во время занятий выделяются гормоны радости окситоцины).

Не пропустите

• Не пропустите

  Приходим в форму: 6 упражнений, которые можно делать сразу после родов

Противопоказания беременным к физическим нагрузкам

Даже некоторые безобидные упражнения для будущих мам могут быть очень опасны(преждевременными родами или рисками осложнений здоровья матери и ребенка), поэтому к спорту в этот период нужно подходить осторожно. Во-первых, обязательно проконсультироваться с гинекологом — и только если нет противопоказаний, можно заниматься.

Возможные противопоказания для спорта:

1. Многоплодная беременность.
2. Уже случавшиеся выкидыши или угроза прерывания беременности.
3. Низкое расположение или отслойка плаценты.
4. Сильный токсикоз.
5. Гестоз.
6. Боли внизу живота, кровотечения.
7. Болезни сердца, аритмия, гипертония.
8. Ожирение или, наоборот, нехватка веса.
9. Уменьшение растяжимости легких.
10. Курение.
11. Сидячий образ жизни.
12. Диабет.
13. Нарушения работы щитовидной железы.
14. Эпилепсия.
15. Острые заболевания, обострение хронических.

Не пропустите

• Не пропустите

  Самые нелепые приметы о беременности, в которые стыдно верить в XXI веке

Некоторые упражнения для беременных запрещены:

1. Подъем тяжестей.
2. Занятия на пресс.
3. Сильный бег.
4. Резкие движения.

Во время выполнения упражнений обязательно следи за своим состоянием и прекрати тренировку, если вдруг появились некоторые симптомы:

1. Головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами, потемнение в глазах.
2. Затруднение дыхания.
3. Повышение давления больше, чем 140/100.
4. Учащение пульса больше 120 ударов в минуту.
5. Боль внизу живота.
6. Кровотечение или любые необычные выделения.
7. Слишком активные пинания плода или, наоборот, долгое затихание.

Если доктор разрешил заниматься, это не значит, что можно делать это в обычном темпе. Будущие мамы должны быть максимально осторожны и соблюдать ряд правил, независимо от вида активности, который они выберут:

1. Оптимальный режим — 3 раза в неделю по полчаса. Начинать стоит с 15 минут, постепенно увеличивая время.
2. Оптимальное время — через 2 часа после еды или за 2 до нее.
3. Во время тренировки пей больше воды, чтобы избежать обезвоженности и ускорить метаболизм.
4. Нагрузки не должны быть слишком сильными.
5. Движения должны быть плавными. Избегай резких, сложных упражнений.
6. Упражнения должны соответствовать сроку беременности. В каждом триместре есть свои ограничения.
7. Не перегревайся. Одышка приведет к уменьшению поступления кислорода к плоду. Проветривай помещение, в котором занимаешься.
8. Пользуйся специальным поддерживающим бельем, бандажом для живота.
9. Контролируй свое самочувствие. Любой дискомфорт должен стать причиной завершения упражнений.
10. После тренировки немного посиди, дай себе расслабиться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Какие нужны витамины при беременности: самый полный список

Поскольку в первом триместре все органы ребенка только формируются, и вообще это новый и непривычный период для женщины, некоторые считают, что заниматься спортом в это время не стоит. Но на самом деле физическая активность (с соблюдением всех правил) улучшает состояние будущей мамы и плода. Согласно данным исследователей, у активных мам реже бывает токсикоз, меньше рисков развития плода и осложнений. Этому способствует улучшение кровообращения. Спорт помогает справиться с отечностью, болями в спине, одышкой и даже — перепадами настроения.

Тем, кто до ожидания ребенка, занимался спортом, необходимо сократить нагрузку на 70 — 80%. Тем, кто не занимался, но хочет начать, важно делать это осторожно, начиная с 15 минут.

В этот период будут полезны гимнастика для укрепления спины, ходьба, йога, пилатес, растяжка, аквааэробика, дыхательные методики.

1. Упражнения Кегеля

Эта методика полезна всегда, но во время ожидания ребенка особенно. Она помогает укрепить мышцы тазового дна, подготовиться к родам и избежать разрывов. Их большой плюс — то, что выполнять их можно в любое время и в любой позе — ведь работают внутренние мышцы, а внешне никто ничего даже не увидит.

Если ты задумываешься, когда начинать делать упражнения Кегеля для беременных, 1 триместр уже идеально подойдет, а во 2 и 3 нужно обязательно продолжать.

Комплекс выполняют каждый день, начиная с 5 — 10 повторов, постепенно увеличивая до 30 — 40. Мышцы промежности сначала напрягают по 3 — 5 секунд, понемногу удлиняя интервалы.

Техника выполнения:

• Напряги мышцы промежности на 5 секунд, затем на 5 секунд расслабь.
• Слегка напряги мышцы, подожди несколько секунд и усиль сжатие, еще через несколько секунд усиль больше — и так до твоего возможного максимума. Расслабляй так же этапами.
• С максимальной скоростью напрягай и расслабляй мышцы 5 секунд.
• Поочередно напрягай и расслабляй мышцы влагалища и ануса.

Не пропустите

2. Плие

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и таза.

• Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, носки наружу. Можно держаться за спинку стула.
• Отводя таз назад, медленно приседай максимально глубоко, разводя колени в стороны. Сделай вдох и поднимайся.

3. Отведение ног

Для укрепления таза, ягодиц и косых мышц живота.

• Встань, левой рукой возьмись за спинку стула.
• Правой ногой сделай нерезкий мах назад. Поставь ногу.
• Сделай мах в сторону. Поставь ногу.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

4. Махи ногой на боку

• Ляг на бок, выпрями ноги, опирайся на локоть.
• Медленно поднимай прямую ногу вверх, так же медленно опускай.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

5.

Боковая планка

Для укрепления мышц живота и спины. В отличие от планки, которую ты выполняешь не во время беременности, в этой не нужно долго держаться на весу. От этого легко перенапрячься.

• Ляг на бок, ноги лучше согнуть в коленях. Обопрись на локоть. Верхняя рука — на талии или за головой.
• С выдохом оторви таз от пола, задержись на несколько секунд и опустись.
• Выполни 10 раз.
• Повтори то же самое с другой ногой.

6. Отжимания на коленях

Способствует укреплению мышц груди.

• Исходное положение как для классических отжиманий, только сгибаем ноги и кладем колени на пол. Это облегчит нагрузку.
• На выдохе сгибаем локти и отжимаемся. На вдохе поднимаемся.
• Выполни 10 раз.

7.

Кошка

Упражнение помогает потянуть позвоночник и снять усталость со спины.

• Сядь на пол, опираясь на прямые руки и колени. И руки, и колени должны находиться под прямым углом к спине.
• Вдохни, выгни спину наружу, округлив ее, потянись.
• Выдохни, прогнись в обратную сторону.
• Выполни 8 раз.

Не нужно выгибаться в обе стороны слишком сильно, никаких дискомфортных ощущений быть не должно.

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

1. Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

2. Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

3. Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

1. Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

2. Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

1. Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

2. Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

3. Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Упражнения для беременных при запорах

1. Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

2. Ножницы

• Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
• Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Упражнения для беременных от отеков

1. Вращение стопами

• Можно выполнять сидя и даже лежа.
• Выполни круговые движения стопами внутрь и наружу (или по часовой стрелке и против нее). Повтори по 10 раз.
• По 10 раз вытягивай носки и направляй на себя.

2. Подтягивание коленей

• Встань на четвереньки.
• Согни колено и подтяни к животу. Округли спину.
• Выпрями спину и ногу.
• Повтори на другой стороны.
• Сделай 12 повторов.

1. Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

2. Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Правильное дыхание важно на всем сроке, а во время родов особенно необходимо, ведь оно помогает сделать их максимально безболезненными.

Дыхательных техник существует несколько. Главное — освоить основные виды дыхания:

1. Диафрагмальное — когда движется только живот.
2. Грудное — движется только грудь.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими.

Методики, как правило, чередуют именно эти техники.

Предлагаем посмотреть занятие по дыханию, разработанное специально для беременных:

Читайте также

• Если память изменяет: как распознавать ранние признаки деменции

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Реклама на lisa. ru

Как делать подъемы ног

 

Подъем ног — это упражнение, которое укрепляет и приводит в тонус ягодичные мышцы, повышает устойчивость корпуса и помогает привести ягодицы в тонус для более твердой задней поверхности!

Этот вариант подъема ног выполняется стоя на коленях на четвереньках. Убедитесь, что у вас есть мягкая поверхность, например коврик, для выполнения этого движения. Однако не выбирайте слишком толстый, иначе у вас могут возникнуть проблемы с балансировкой.

Если под рукой нет ничего, кроме твердого пола, можно сложить полотенце или толстовку и положить под коленные чашечки, чтобы поверхность была более мягкой.

Если вы научитесь поднимать ноги, помимо выпадов и приседаний у вас будет упражнение, которое поможет укрепить ягодицы и подтянуть ягодицы!

Один очень важный совет, о котором следует помнить, занимаясь подъемами ног, — держать пресс втянутым очень, очень сильно. Удерживая пресс напряженным, вы не позволяете нижней части спины провисать, что может привести к болям в пояснице.

Кроме того, метод втягивания пресса также тренирует корпус для лучшей устойчивости. Втягивание брюшного пресса, независимо от того, в каком положении вы находитесь, является хорошей тренировкой для корпуса.

Часто называемый отпечатком, притяните пупок к позвоночнику и держите его втянутым во время выполнения этого упражнения.

Когда вы поднимаете и опускаете ногу, обязательно инициируйте движение ягодичными мышцами. Другими словами, сожмите свою задницу! Это лучший способ узнать, что вы активируете ягодичные мышцы так, как должны. Многим людям часто бывает трудно заставить свои ягодичные мышцы «загореться» или активироваться.

Попробуйте выполнять подъемы ног пару раз в неделю или комбинируйте их с обычными выпадами и приседаниями, чтобы получить комплексную тренировку для нижней части тела.

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству

• Как делать подъемы ног
• Какие мышцы работают при подъеме ног?
• Преимущества подъема ног
• Сколько калорий сжигает подъем ног?
• Другие упражнения, похожие на подъемы ног
• Включение подъемов ног в ваши тренировки

Как делать подъемы ног

1. Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике.
2. Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу к потолку. Медленно опуститесь и повторите желаемое количество повторений. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.

Какие мышцы работают при подъеме ног?

Подъемы ног — это потрясающее упражнение для нижней части тела, которое укрепляет и тонизирует ягодичные мышцы, повышает устойчивость кора и помогает привести ягодицы в тонус для более упругой задней части тела!

Преимущества Ноги Подъемы

Есть много причин, по которым вы должны включать подъемы ног в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:

Укрепляет ноги

Подъемы ног являются альтернативой всем этим приседаниям и выпадам для тонуса и подтяжки ног. Если ваши бедра нуждаются в небольшой коррекции, попробуйте это упражнение с подъемом ног.

Укрепляет ягодицы

Подъемы ног предназначены не только для ног. Если вы хотите придать форму ягодицам, попробуйте подъемы ног. Если все сделано правильно, вы почувствуете, как он направлен прямо на вашу заднюю часть, чтобы помочь поднять и тонизировать вашу заднюю часть!

Улучшает силу и стабильность

Подъемы ног — это определенно силовое упражнение для ягодиц и ног, но оно также нацелено на бедра, кор и все мышцы-стабилизаторы. Это бросает вызов вашему балансу, требуя, чтобы эти стабилизаторы активировались и работали.

Сколько калорий сжигает подъем ног?

Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут, когда вы работаете с более высокой интенсивностью.

Вывод: чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете. Подъемы ног наращивают мышцы нижней части тела, что способствует лучшему метаболизму и большему сжиганию калорий в течение всего дня.

Другие упражнения, похожие на подъемы ног

Если вам нравится подъем ног и результаты, которые вы получаете от него, вот еще несколько упражнений, которые вы, возможно, захотите попробовать.
Как делать приседания «планка на стуле»

Как делать приседания «плие»

Скручивания «берд-собака»  

Включение подъема ног в ваши тренировки

Подъем ног — отличное упражнение, которое можно практиковать в любое время собственный. Тем не менее, вы также можете включить его в другие тренировки, чтобы смешать их. Вот несколько идей, как это сделать.

Используйте подъем ног в испытании на нижнюю часть тела

Нравится вам это или нет, день ног работает! Задействовать все мышцы нижней части тела можно за одну интенсивную тренировку. И хотя нам нравятся наши приседания и выпады, полезно включать и другие движения для мышечного баланса.

Используйте эту тренировку в качестве задачи на день ног. Вы будете лепить и формировать ноги и заднюю часть. Практикуя последовательно, вы увидите изменения в форме нижней части тела!

Дневная тренировка для ног и ягодиц: Для начала попробуйте выполнить каждое упражнение из приведенных ниже 10 повторений. Дайте себе отдохнуть не более нескольких секунд между ними. Когда вы привыкнете к этому упражнению, увеличьте количество повторений до 15.

10 базовых приседаний

10 выпадов назад

10 сдач

10 боковых выпадов

10 подъемов ног

900 02 Повторить еще раз

Использовать подъемы ног in Your Full Body Force Workout

Несмотря на то, что день ног очень силен, провести тренировку всего тела за один сеанс — тоже отличная идея. Вы не только максимально используете свое время, но и повышаете частоту сердечных сокращений, охватывая так много групп мышц.

Возьмите одну тренировку и сделайте все сразу. В следующей тренировке все сделано и включает в себя подъем ног, а также многие другие базовые силовые движения, которые вам понравятся.

Силовая тренировка всего тела: Разомнитесь в течение 2-3 минут, затем выполните 10-15 следующих движений:

Приседания на бицепс

Подъем ног

Приседания с махами из стороны в сторону

9000 2 Планка до вертикальной тяги

Отжимания на трицепс

Тяга одной рукой (по 10 на каждую руку)

Russian Twist

Использование подъемов ног в основной тренировке

Подъемы ног определенно работают на ваши ягодицы и ноги. Кроме того, во время этого упражнения задействовано и работает все ваше ядро. Следующая тренировка включает в себя подъем ног для отличной основной задачи. Проверьте это!

Испытание на стабильность ядра: Выполняйте каждое из приведенных ниже упражнений в течение примерно 30 секунд. Всегда двигайтесь медленно и держите пупок втянутым к спине.

Рулоны всего тела

Двойная растяжка ног

Подъемы ног – (по 30 секунд на каждую сторону)

Скручивания «берд-собака»

Подъем и опускание боковой планки – (по 30 секунд на каждую сторону)

Плавание

Вот еще 3 тренировки, включающие подъемы ног:

5 минут для стройных ног

Как убрать жир с бедер

5 модификаций упражнений для больных коленей

Цели: ягодицы, подколенные сухожилия, кор.

Как выполнять упражнение с подъемом ног

Итак, подъем ног — одно из основных движений, которые все ненавидят. Это обманчиво сложно сделать, но это гарантированно оставит ощущение жжения в вашем прессе — до тех пор, пока вы делаете это с правильной техникой. Но не паникуйте, если вы уже сомневаетесь в том, стоит ли пытаться это сделать… вы всегда можете начать с модифицированной версии и перейти к полному ходу по мере того, как ваше ядро ​​​​становится сильнее.

«Подъемы ног — это одна из неограненных жемчужин тренажерного зала», — говорит Ноа Нейман , сертифицированный Американской ассоциацией спорта и фитнеса личный тренер и соучредитель Rumble Boxing в Нью-Йорке. (Uncuhh jahhmzz. Извините, пришлось.) Это означает, что они могут не выглядеть как самые причудливые или самые сложные упражнения, но на самом деле они могут многое сделать, чтобы сделать вас сильнее.

К вашему сведению, это испытание для всего тела. «Подъем ног и его различные модификации невероятно малоэффективны и помогают укрепить основные мышцы, особенно нижнюю часть пресса, мышцы ног, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также увеличить силу и подвижность всего тазобедренного комплекса. «, — объясняет Нейман. Перевод: Все ваше ядро ​​​​и нижняя часть тела будут благодарны вам за то, что вы сделаете несколько подходов подъема ног во время следующей тренировки.

Нейман предлагает делать подъемы ног два-три раза в неделю после вы выполняете более сложные упражнения для ног: приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами. «Увеличение силы в вышеупомянутых упражнениях и добавление подъемов ног даст вам общую стимуляцию, необходимую для эффективности ваших тренировок», — говорит он. Вы также можете выполнять их как часть более крупной тренировки, ориентированной на мышцы кора: выберите три или четыре других ваших любимых основных движения и свяжите их вместе для полного сжигания кора.

В любом случае, считайте их приятным маленьким ~угощением~, чтобы покончить с вашим сердцем в конце вашего пота. Вот как именно выполнять упражнение с подъемом ног и сделать его частью своей тренировки на регулярной основе.

Что такое подъемы ног?

Подъем ног, также известный как подъем ног, — это упражнение, при котором вы ложитесь на спину и — да, вы уже догадались! — поднимаете и опускаете ноги. Это движение в первую очередь задействует сгибатели бедра. Это мышцы передней части бедер. Он также работает с внутренней стороной квадрицепсов, прямой мышцей живота (поверхностная мышца живота в передней части туловища), поперечной мышцей живота (глубокая основная мышца, которая помогает поддерживать позвоночник) и косыми мышцами живота (мышцами пресса по бокам). туловища).

Но это только в том случае, если вы все сделаете правильно. Если вы этого не сделаете, довольно легко перегрузить сгибатели бедра и напрячь нижнюю часть спины. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы показать вам путь!

Связанная история

• Эта 15-минутная тренировка рук — все, что вам нужно. RN

Как именно делать подъемы ног

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо и вместе. Напрягите мышцы кора и слегка подогните ягодицы так, чтобы нижняя часть спины плотно прилегала к полу. Вы можете задаться вопросом: «Что, черт возьми, мне делать со своими руками?» Рад, что вы спросили. Вы можете либо просто оставить их лежать по бокам, либо засунуть их лицевой стороной вниз под ягодицы для небольшой дополнительной поддержки. Немного приподняв бедра, вам будет легче опускать и поднимать ноги, не напрягая нижнюю часть спины.
2. Поднимите ноги полностью к потолку (Слегка согните колени, чтобы сделать движение немного легче, если вам это нужно. Попробуйте согнуть их и постучать пятками по полу, все еще сосредотачиваясь на том, чтобы держать корпус напряженным. и поясница плоская.)
3. Медленно опустите ноги вниз, пока они не окажутся чуть выше пола. Если ваша нижняя часть спины начинает выгибаться или отрываться от пола, не опускайте ноги так низко.
4. Задержитесь внизу на секунду, а затем снова поднимите ноги.

Несколько вещей, о которых следует помнить, пока вы занимаетесь сгибанием:

• Расслабьте шею.
• Напрягите мышцы кора.
• Слегка согните колени.
• Дыши. Серьезно, перестань задерживать дыхание.

Вы хотите подумать об использовании нижней половины корпуса для подъема и опускания ног. «Это поможет вам перенести движение с шеи и сгибателей бедра на ноги и корпус», — говорит Нейман.

И если вы не можете поднять ногу без отрыва нижней части спины от пола, значит, вам следует начать с модификации. Если это вы, не стыдитесь: подъем ног действительно чертовски сложен и требует глубокой силы корпуса, которой у многих из нас просто нет, если мы не будем усердно работать над ее созданием. Ничего страшного — вы доберетесь!

Связанная история

• Эй, вы должны попробовать эти 6 растяжек квадрицепсов

Модификации подъема ног

Изменение упражнения в соответствии с вашим текущим уровнем силы и физической подготовки — это хорошая вещь . Это означает, что вы находитесь в гармонии со своим телом и сфокусированы на том, чтобы работать умнее — именно так вы становитесь сильнее и вам не нужно брать перерыв, чтобы залечить бессмысленную травму.

«Предполагается, что тренировки возвышают наш разум, тело и дух, — говорит Нейман. «Так что не усугубляйте травму. Отдохни и восстановись, если он у тебя есть, и вернись сильнее».

И вот в чем дело: подъемы ног — это тяжело. Они требуют огромной силы глубокого кора, задействуя мышцы живота, которые вы даже не можете видеть. Эти ребята отвечают за стабилизацию туловища и позвоночника, когда вы выполняете другие движения.

Если ваша спина просто не держится на земле или вы чувствуете напряжение в спине во время выполнения этого движения, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

• Уменьшите диапазон движения. Остановитесь прямо перед тем моментом, когда поясница захочет включиться.
• Поднимайте по одной ноге за раз. Держите одну ногу на полу, одновременно поднимая и опуская только одну ногу.

Еще один способ приблизиться к своей мечте о подтяжке ног: выполняйте другие основные упражнения, которые вы может , говорит Нейман. «Выполнение классических общих упражнений на кор, таких как планки и скручивания, поможет увеличить общую силу, чтобы вы могли безопасно выполнить это движение».

После того, как вы повысите базовую силу кора с помощью модифицированных подъемов ног и других движений кора, вы будете готовы заняться полноценным подъемом ног во всей его красе.

Прогрессивные подъемы ног

Хотите повысить уровень? Вы можете сделать подъем ноги более сложным (благотворная скорость), добавив сопротивление. Держите гантель между ногами или наденьте утяжелители на лодыжки и приступайте к работе. Другой вариант — одновременно отрывать ноги и бедра от пола, чтобы добавить обратное скручивание к движению. Это дополнительное сокращение еще сильнее нагружает прямую мышцу живота.

Или попробуйте обернуть эластичную ленту вокруг лодыжек — когда вы поднимаетесь и опускаетесь, вам придется натягивать ленту, чтобы сохранить натяжение, которое заставит ваши ноги гореть по-новому. Вы также можете увеличить количество повторений, которые вы делаете.

В целом, не бойтесь делать что-то на ступеньку выше, если у вас есть ход вниз. «Способность вашего тела адаптироваться к стрессу невероятна, и по мере того, как вы становитесь сильнее, ему требуется все больше и больше внимания», — говорит Нейман. «Пока ваша форма в порядке, не бойтесь добавлять дополнительный стресс в виде эспандеров и гантелей».

История по теме

• Я использовала тренажер для приседаний в течение 30 дней и вау, V Sore. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Ее работы публиковались в журналах Cosmo, Women’s Health, Men’s Health, Runner’s World, Self, Livestrong и других изданиях.