3 лучших упражнения для проработки трицепса | Правильная техника и нюансы тренировки | sports life
Трицепс — небольшая мышца, но он наряду с бицепсом придает рукам объем и создает впечатление спортивного человека. Трицепс является маленькой мышцей, проработка которой требует изолирующих упражнений, хоть он и задействован в большинстве базовых упражнений (все виды жимов штанги и гантелей, подтягивания и т.д), для увеличения объема требуется выполнения изолирующих упражнений с правильной техникой.
Источник фото: https://tony.ru/assets/i/ai/4/1/6/i/2783535.jpgКак я уже сказал, трицепс — небольшая мышца и тренировать ее нужно с большими группами мышц (спина, грудь, ноги), т.к малая группа мышц не может выделить достаточное количество тестостерона для своего роста.
Перейдем к 3 лучшим упражнениям
1. Французский жим
Данное упражнение является изолирующим. Выполняется оно не с максимальным весом на 8-10 повторений с идеальной техникой, если нарушать технику выполнения мышца не получит нужной нагрузки.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижав спину и ягодицы к скамье, ноги должны плотно упираться в пол. Возьмите штангу прямым хватом, руки расположены на ширине плеч.
- Опустите штангу за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. На выдохе поднимайте штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратите внимание на то, чтоб работа приходилась только на трицепс. Выполните 8-10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
- При выполнении руки должны находится строго параллельно друг другу и не уходить в сторону.
- Не берите штангу обратным хватом, т.к она может выскользнуть.
2. Отжимания с обратным хватом с дополнительным весом
Данное упражнение является основным и одним из самых действенных. Его можно выполнять как со собственным весом, так и с дополнительным. Для лучшего результата стоит разместить доп.
вес на ногах выше колен. Для того чтоб разместить вес вам потребуется напарник, который положит и снимет блины с ног.
Выполнение:
- Опираемся руками сзади на скамью. Ноги ставим на другую скамью. Расположите руки чуть шире плеч.
- На вдохе опускаемся, сгибая руки под прямым углом, при сгибании рук угол не должен превышать 90 градусов. На выдохе поднимаемся и выпрямляем руки, приняв исходное положение. Выполняем 8-10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
При сгибании рук, локти не должны уходить в стороны, они должны располагаться параллельно. Не располагайте руки слишком широко, т.к нагрузка при этом пойдет на другие мышцы.
Выполнение обратных отжиманий. Источник фото: https://trenexpert.ru/wp-content/uploads/2019/10/otzhimaniya-na-skamye.jpg3. Жим лежа узким хватом
Главное упражнение для проработки трицепса, которое не только увеличит объем вашего трицепса, но и улучшит результат в жиме лежа, если вы нацелены на увеличение максимального веса в жиме.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижав к ней спину и ягодицы. Ноги упираются в пол. Возьмите штангу на ширине плеч.
- Медленно опустите штангу, коснитесь груди и поднимайте без задержки внизу и опускайте без задержки внизу. Выполните 6 — 10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
При выполнении локти должны располагаться параллельно телу и друг другу. Не бросайте штангу на грудь, но и не выполняйте упражнение слишком медленно. Не задерживайте штангу вверху или внизу.
Выполнение жима узким хватом. Источник фото: https://moniteur.ru/wp-content/uploads/images/stories/115/5.jpgЕсли вы занимаетесь первый год, изолирующие упражнения вам не требуются, т.к нагрузки на трицепс будет достаточно от других базовых упражнений, в которых он задействован.Если вы занимаетесь больше года, вам будет достаточно 1-2х упражнений раз в неделю
А какие упражнения для проработки трицепса делаете вы ?
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Бодибилдинг: Трицепсы
Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу.
Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.
Основная функцияя трицепса- это разгибание и распрямление руки а также разгибание запястья.
Трицепсы намного больше бицепсов и поэтому нужно бомбить их под разными углами.. В отличии от бицепсов трицепсы выглядят массивно даже когда рука находится в полном расслаблении..Когда люди говорят-смотрите какие большие руки. этот эффект создается засчет трицепса.. Когда бодибилдер позирует. трицепсы всегда наведу независимо от позы.
Слабые бицепсы можно спрятать при позировании в то время как проделать это с трицепсами невозможно.когда судьи смотрять на билдеров в расслабленом состоянии они отмечают для себя какие у них расслабленные трицепсы.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом задействует все головки трицепса а так же передние дельты и внутреннюючасть груди..Это база для трицепсов и она влияет на силу и обьем трицепсов. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части.
Кроме того жим отлично прокачивает внутреннюю часть груди и головку дельт.
Техника выполнения упражнения:
1. Установите скамью так чтобы когда вы ляжете гриф был на уровне глаз.
2. Ляжте на скамью, немного прогните таз и зафиксируйте его а так же ноги и спину.
3. Возьмитесь за гриф , расстояние между ладонями должно быть не более 40см.
4. Выжав штангу гриф должен быть на уровни глаз или на уровне груди.
5. Сделайте вдох и опустите штангу.
.6 Как только гриф докоснется до груди сразу толкайте штангу вверх.
Отжимания на брусьях — это пожалуй база для трицепсов. данное упражнение выполняют как бодибилдеры так и пауэрлифтеры.
Задействованные мышцы
Отжимания на брусьях отлично прокачивает грудные мышцы и триепсы.
Бoльшая грудная мышца — этo крупная, тoлстая, веерooбразная мышца, пoкрывающая верхнюю часть груднoй клетки и внешним региoнoм фoрмирующая переднюю стенку пoдмышечной впадины. Она сoстoит из двух гoлoвoк — ключичной и стернокoстальной.
Ключичная гoлoвка бoльшой груднoй мышцы распoлoжена на передней пoверхнoсти ключичной кoсти. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.
Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.
Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем
Французкий жим
Французкий жим прокачивает заднюю головку трицепса, в особенности ее низ. Это упражнение делает наши трицепсы толще и массивнее..Бодибилдеры используют это упражнения для качественной бомбардировки трицепсва для придания ему формы.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягтя на горизонтальную скомью, зафиксируйте тело и попросите чтобы парнтер подал штангу.
.
2. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.
3 Сделайте глубокий вдох и начинайте сгибать руки в логтевом суставе пока штанга не коснется лба.
4 Как только слегка коснулись лба сразу же начинайте разгибать логти.
5когда разогнули руки сделайте вдох и повторите.
Тяга блока на трицепс
Тяга блока на трицепс является изоляцией для трицепса . Это упражнение придает форму трицепсу. Часто мы наблюдаем билдеров с массивным трицепсом но с плохой проработкой.. Огромные трицепсы и проработанные трицепсы- разные вещи).. Тяга на блоке позволит вам добиться четкого разделения между головками трехглавоймышцы
Обычно данное упражнение используется как добивающее и делается в последнюю очередб после жимомв лежа.
Техника выполнения:
Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху.
Руки на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед.
Локти прижаты к корпусу.
Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом.
Исходное положение: руки согнуты в локтях.
Потяните рукоять троса вниз, почти полностью выпрямив руки.
Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.
Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов для роста
Если вы стремитесь накачать большие, впечатляющие руки, то, несомненно, вам следует отдавать приоритет трицепсам. Это особенно верно, поскольку они фактически составляют большую часть размера ваших рук, а это означает, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите иметь большие руки. И, чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно обратить пристальное внимание на то, какие упражнения на трицепс вы выполняете.
Но чтобы найти лучший способ тренировки трицепсов, важно сначала понять их анатомию.
Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь вырасти. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь нацелиться. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройди тест «Отправная точка» здесь!
Анатомия трицепса
Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (двигает) локоть в направлении, противоположном бицепсу. В первую очередь разгибает локоть. Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава, переводя локоть из согнутого положения в положение прямой руки.
Это одна мышца с одним единственным прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих головок имеет отдельное происхождение. Три головки известны как латеральная (или внешняя) головка, длинная головка и медиальная (или внутренняя) головка. Когда каждая из головок правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что хотя все 3 головки будут задействованы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и уделять больше внимания конкретным головкам, выбирая правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.
Латеральная и медиальная головки берут начало на задней поверхности плечевой кости. Однако длинная головка берет свое начало на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная головка прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в движении плеча вниз. Две другие головки (средняя и латеральная) участвуют только в разгибании локтя.
Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в задние дельты.
Тем не менее, многие парни изо всех сил пытаются развить эту мышцу. Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.
от Outsets. показано в этом исследовании Hughes et al. мы можем видеть, что, как и бицепсы, трицепсы состоят примерно на 67% из мышечных волокон II типа. Лучше всего их стимулировать, используя большой вес. И действительно, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки от 30% до 100% от 1 ПМ приводил к большей активации трицепсов. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсом.
Так как жим лежа узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте большой вес для довольно малого количества повторений, но в контролируемой манере, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего трицепса.
Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al. исследовали активацию трицепсов с использованием 3 разных хватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепсов, особенно длинной головки. Но учитывая, что при использовании самого узкого хвата, как правило, возникает большой дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.
Другим вариантом в качестве первого упражнения являются отжимания на брусьях с отягощением, которые позволяют поднимать большие веса для стимуляции мышечных волокон типа II и в целом отлично развивают трицепсы. Итак, предпочтение за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощением, сделайте жим лежа узким хватом. А если у вас болят запястья при жиме лежа узким хватом, тогда делайте отжимания с отягощением.
Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно сделать так, чтобы ваши подковообразные трицепсы перетекали в мощные, развитые предплечья.
Узнайте, как их получить здесь.
трицепс. Имейте в виду, однако, что все 3 головки будут задействованы в той или иной степени во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, которая пересекает плечевой сустав.
Мышца производит максимальное усилие, когда находится в положении легкого растяжения. Вот почему длинную головку можно лучше изолировать, выполняя упражнения, предполагающие сгибание плеча. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы двигались предплечья, а не плечо. Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, которое задействует длинную головку.
Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибания с гантелями лежа, разгибания с гантелями стоя на одной руке и так далее.
Тем не менее, я считаю, что они слишком напряжены для локтя, поэтому я предпочитаю версию с кабелем. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на ваши суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.
Есть только гантели для тренировок? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли прокачать свои трицепсы прямо здесь.
Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая гриф) — Нацеливание на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений) Behren и Buskies , в которых сравнивали активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс. Они обнаружили, что для латеральной головки отжимание кабеля вниз с прямым или V-образным грифом вызвало наибольшую активацию, поэтому я рекомендую это упражнение, чтобы задействовать латеральную головку трицепса.
С точки зрения использования нижнего или прямого хвата, в отличие от бицепса, ни одна из головок трицепса не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не улучшите активацию трицепсов, используя хват снизу вместо хвата сверху. Нижний хват также может нарушить положение вашего запястья. Вы также с большей вероятностью поднимете больший вес хватом сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.
Хотите больше советов о том, как быстрее накачать большие руки? Нажмите здесь, чтобы открыть для себя 4 ключевых хака.
Нравится узнавать «зачем» выполнять упражнения? Тогда вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить обоснование различных сигналов подъема (плюс, почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Упражнение 4: треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье — 3-4 подхода по 10-15 повторений тренируйтесь только с весами, чтобы построить впечатляющие трицепсы.
Использование упражнений с собственным весом также может быть эффективным. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания на скамье, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.Кроме того, исследование Берена и Баскиса, которое я ранее показал, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях на брусьях. Поскольку в наших предыдущих упражнениях медиальная головка не так сильно подчеркивается, как в этих упражнениях, вы определенно хотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.
Лично я предпочел бы отжимания треугольником отжиманиям на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепсов, как показано в этом исследовании Американского совета по физическим упражнениям. Кроме того, большинству людей это кажется менее стрессовым для плечевого сустава. Итак, еще раз, попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. А для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех подходов, которые вы выполняете.
Теперь, когда мы нашли лучшие научно обоснованные упражнения для развития мощных подковообразных трицепсов, пришло время объединить их в виде тренировки для прокачки мышц, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. минимальное время.
Пример тренировки трицепса:- Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 8-6 повторений
- Разгибания троса над головой – 3 подхода по 15–10 повторений
- Отжимания на тросе с прямой перекладиной – 3 подхода по 15–10 повторений
- Отжимания треугольником — 2 подхода до отказа
- Используйте пирамидальную схему повторений, в которой вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе. Затем добавляйте вес и снижайте количество повторений в каждом подходе.
Ваш последний сет должен представлять собой максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой при таком весе. - В своем последнем упражнении вы должны дойти до абсолютного мышечного отказа, чтобы убедиться, что вы ничего не оставили на полу спортзала!
Ваш последний сет должен представлять собой максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с идеальной техникой при таком весе.В этой статье вы нашли фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее нарастить большие руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественную мышечную массу. Тем не менее, чтобы постоянно наращивать сухую мышечную массу, вам необходимо следовать полному пошаговому руководству, подкрепленному наукой.
Это именно то, что предлагают мои программы «Builded by Science». Я глубоко погрузился в исследование, чтобы убедиться, что каждое движение принесет вам максимальную пользу за потраченное время и усилия. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальные результаты быстрее и эффективнее:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Надеюсь, вам понравилась эта статья и она оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.
Удачного наращивания мышц!
Лучшая научно обоснованная тренировка трицепсов | Руки (часть 2/2)
Смотрите это видео на YouTube
6 Лучшие научные упражнения на базе для мышц в 2023 году
Обновлено:
Добавить эти научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы, выбранные Джеффом из Athlean X, в ваши тренировки, если вы хотите накачать лучшие руки.
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Когда дело доходит до выбора упражнений на трицепс, есть из чего выбрать. В этом видео я собираюсь дать вам 6 лучших, или, как я их называю, супер 6 упражнений для наращивания трицепсов. Чтобы сделать этот выбор, нам сначала нужно погрузиться в анатомию трицепсов и их функции».
«Мы знаем, что все 3 головки трицепса пересекают локоть, чтобы обеспечивать разгибание в локтевом суставе. Однако длинная головка прикрепляется к лопатке, а не к плечу, а это означает, что ее уровень растяжения и сокращения отличается от медиальной и латеральной головок трицепса. В случае с длинной головой, чтобы достичь полного растяжения, руки должны быть подняты над головой, а максимальное сокращение достигается за счет вытягивания руки назад за тело».
Научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
«Чтобы оптимально накачать трицепс, я выбрал 6 упражнений, основанных на максимальном сокращении всех трех головок трицепса, полном растяжении и способности обеспечить прогрессивную перегрузку. ».
1. Отжимания с качанием на трицепс
«Мне нравится это модифицированное упражнение на трицепс, потому что оно позволяет максимально сократить длинную головку, сохраняя при этом оптимальную линию сопротивления, которую в противном случае вы могли бы упустить при выполнении традиционных отжиманий на скакалке для трицепса.
Раскачиваясь назад и одновременно толкая веревку вниз, вы можете удерживать трос (линию сопротивления) перпендикулярно предплечьям, что означает, что трицепсы постоянно находятся в напряжении».
2. Разгибания на трицепс над головой лежа
«Это традиционное упражнение на трицепс отлично подходит для полного растяжения длинной головки трицепса под нагрузкой. Вы не хотите поднимать руки полностью вертикально, потому что, когда руки стоят параллельно силе тяжести, трицепсы больше не испытывают оптимального сопротивления. В положении растяжки позвольте рукам опуститься немного ниже на землю, так как это даст максимальное растяжение всем трем головкам трицепса».
3. Силовые бомбы с гантелями на наклонной скамье
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое растягивает длинную головку под нагрузкой. Я предпочитаю это упражнение классическим разгибаниям над головой из положения стоя, потому что наклонное положение позволяет локтям находиться перед телом и в плоскости лопаток.
В положении стоя ваши локти разведены в стороны, что, как мы знаем, эквивалентно жиму из-за головы».
4. Трицепсовые трицепсовые отжимания
«Теперь, прежде чем вы назовете это женским движением, я считаю, что откидывание назад — отличное упражнение для трицепса, особенно для удара по длинной головке. Почему? Вы можете отвести руки назад за тело, что, как мы знаем, означает, что длинная головка трицепса сейчас находится в состоянии пикового сокращения под нагрузкой. Помните, вам не обязательно использовать сверхлегкие веса в этом упражнении на трицепс!»
5. Жим лежа узким хватом
«Жим лежа узким хватом — отличный способ нарастить массу трицепсов во всех трех головках. Хотя это упражнение не допускает пикового растяжения или сокращения длинной головки, вы можете нагружать это упражнение тяжелее, чем большинство других упражнений на трицепс. Объем нагрузки по-прежнему будет отличным стимулом для роста всех трех головок трицепса, а также дает возможность для прогрессивной перегрузки».
6. Отжимания на брусьях с отягощением
«Это еще одно упражнение на трицепс, которое позволяет нам тренироваться с большей нагрузкой, которая помогает компенсировать недостаток пикового растяжения и сокращения длинной головки трицепса. Один из приемов, который поможет лучше воздействовать на длинную голову, — это немного наклониться вперед, позволяя рукам быть немного дальше назад по отношению к телу. Чем дальше назад рука, тем ближе она к пиковому сокращению».
«В следующий раз, когда вы захотите накачать трицепсы, взгляните на этот список не только для того, чтобы увидеть 6 моих любимых упражнений, но и для того, чтобы узнать, что вам следует искать в каждом упражнении. Помните, что длинная головка занимает 2/3 трицепса, что составляет 2/3 плеча».
Видео – научно обоснованные упражнения на трицепс для набора мышечной массы
Узнать больше
Добавьте эти упражнений для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.
