Эффективная тренировка грудных мышц: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Грудные мышцы

• ШАГ 1. Разогрев

  Выполните разогрев на любом кардио-тренажере в течении 5 минут со средней интенсивностью.

• ШАГ 2. Суставная разминка

  В течении 7-10 минут выполните суставную разминку, разминая все суставы и связки от шеи до голеностопа.

  подробно о разминке

• ШАГ 3. Упражнение жим на грудные мышцы на тренажере

  Выполните упражнение следуя видео инструкции.

  Рекомендации по круговой тренировке:
  — Количество подходов в круге: 1
  — Количество повторений в подходе: максимально возможное.

  Нагрузку на тренажере установить на 50% ваших силовых возможностей.

  Важно!!! Основное внимание уделяйте технике выполнения.
  

  Видео инструктор

• ШАГ 4. Упражнение сведение рук на тренажере

  Выполните упражнение следуя видео инструкции.

  Рекомендации по круговой тренировке:
  — Количество подходов в круге: 1
  — Количество повторений в подходе: максимально возможное.

  Нагрузку на тренажере установить на 50% ваших силовых возможностей.

  Важно!!! Основное внимание уделяйте технике выполнения.
  

  Видео инструктор

• ШАГ 5. Упражнение жим над головой на тренажере

  Выполните упражнение следуя видео инструкции.

  Рекомендации по круговой тренировке:
  — Количество подходов в круге: 1
  — Количество повторений в подходе: максимально возможное.

  Нагрузку на тренажере установить на 50% ваших силовых возможностей.

  Важно!!! Основное внимание уделяйте технике выполнения.
  

  Видео инструктор

• ШАГ 6. Упражнение на трицепс на тренажере

  Выполните упражнение следуя видео инструкции.

  Рекомендации по круговой тренировке:
  — Количество подходов в круге: 1
  — Количество повторений в подходе: максимально возможное.

  Нагрузку на тренажере установить на 50% ваших силовых возможностей.

  Важно!!! Основное внимание уделяйте технике выполнения.
  

  Видео инструктор

• ШАГ 7. Упражнение на пресс на тренажере

  Выполните упражнение следуя видео инструкции.

  Рекомендации по круговой тренировке:
  — Количество подходов в круге: 1
  — Количество повторений в подходе: максимально возможное.

  Нагрузку на тренажере установить на 50% ваших силовых возможностей.

  Важно!!! Основное внимание уделяйте технике выполнения.
  

  Видео инструктор

• Повторите ШАГИ с 3. по 7. (3-4 Круга), перерыв между кругами по необходимости.

  Цель круговой тренировки — Задействовать наибольшее количество мышечных групп.

  Задача — Выполнить наибольшее количество сокращений наибольшим числом мышц.

  Выполняя упражнения на тренажере, вы сводите к минимуму риск травмироваться.выполнения.
  

• ШАГ 8. Заминка

  Обязательно делайте заминку в конце каждой тренировки. Выберите любой кардио-тренажер и работайте в течении 15 минут со средней интенсивностью.

  Умеренная кардио нагрузка в конце тренировки наиболее эффективна для снижения веса.
  
  

Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.

Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

Увеличьте грудь с помощью сверхэффективной тренировки

Жим лежа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведения гантелей. Это базовая процедура, которую Арнольд Шварценеггер использовал для развития груди, которая считается одной из самых совершенных за все время. Скорее всего, вы уже знали этот «секрет» и следовали ему. Итак, почему ваша грудь не больше похожа на грудь Арнольда?

Хорошо, мы дадим вам перерыв. Грудь Дуба была единственной в своем роде, отчасти благодаря его геркулесовой генетике, и у него было больше времени на тренировки, чем у вас, вероятно. (Однако мы предполагаем, что у вас хватит духу работать так же усердно, как Арнольд, чья преданность железу была непревзойденной). лучшие методы, как сказал бы Арнольд, для «девчачьих мужчин». Если бы он начинал сегодня, Арнольд, вероятно, выбрал бы совсем другой подход.

Поскольку мы предполагаем, что вы обычный парень с работой и средними генами наращивания мышечной массы, мы думаем, что вы тоже должны это делать. Далее следует научная сверхэффективная тренировка груди, похожая на то, что сегодня делают некоторые профессионалы бодибилдинга. Это даст вам все возможности создать набор грудных мышц, которые будут подражать тем, которые помогли Дубу завоевать семь титулов Мистер Олимпия.

Тренировка груди 21-го века

Нет ничего плохого в старой тренировке груди Арнольда как таковой. Он воздействует на грудные мышцы со всех сторон и позволяет нагружать большие веса. Но большинство парней уже использовали его годами и выдоили его досуха. Если вы находитесь в этой лодке, пришло время для кардинальных изменений. Вот некоторые из характеристик нового режима.

Жим лежа последним. Жим в первую очередь означает, что вы всегда будете работать с большим весом, а это заставляет ваши сухожилия и связки брать на себя большую часть нагрузки. Чтобы максимизировать рост грудных мышц, вы должны заставить эти мышцы выполнять большую часть работы. Поставив жим лежа последним в тренировке, вы устанете к тому времени, когда доберетесь до него. Вам придется использовать меньший вес, но нагрузка на грудные мышцы будет больше. Это также означает, что вы будете полностью разогреты, что сделает вашу тренировку более безопасной.

Используйте разные углы. Наклонные и наклонные скамьи, которые вы обычно видите в тренажерных залах, слишком крутые, что создает нагрузку на суставы и вращательные манжеты плеча при жиме, а также слишком сильно нагружает передние дельты. Вместо того, чтобы делать наклонный жим под углом 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте работать под углом 20-25 градусов.

Делайте больше повторений. Арнольд обычно держал количество повторений в диапазоне от 6 до 12, но и от 25 до 30 повторений также может привести к росту. Чтобы форма не сломалась во время такого длинного сета, вы будете использовать машину Смита. Также будут использоваться дроп-сеты, так что вы почувствуете жгучее жжение в груди — признак того, что вы проработали каждое мышечное волокно до изнеможения.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте эту тренировку груди один раз в неделю. Не тренируйте плечи или трицепсы накануне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

Выполняйте упражнения, отмеченные буквами «А» и «В», как суперсет. Выполните один подход А, затем сразу же выполните подход Б и затем отдохните. Остальные упражнения выполняются в виде простых подходов — выполните все предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте 90–120 секунд между подходами.

1. ЖИМ ГАНЕТ С МАЛЫМ НАКЛОНОМ

ПОДХОДЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8–10

Установите регулируемую скамью под углом 20–25 градусов и лягте на нее, взяв в каждой руке по гантели. Начните с гантелей на уровне плеч, а затем выжмите их прямо над грудью. Обратите внимание, что многие скамейки не будут подстраиваться под такой пологий угол. Возможно, вам придется поднять горизонтальную скамью на блине или ковриках.

2A PEC MINOR DIP

КОМПЛЕКТЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8-10

Зависните над перекладинами. Держа руки прямо, позвольте телу опускаться вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Согните грудь и нажмите обратно вверх.

2Б. МАШИНА СМИТА – ЖИМ НА СКЛОНЕ

ПОДХОДЫ: 4

ПОВТОРЕНИЯ: 8-10

Отрегулируйте скамью в машине Смита до небольшого наклона. Лягте на скамью и зафиксируйте ноги. Возьмите штангу хватом немного за ширину плеч и опустите ее к груди. Поднимитесь на три четверти пути (до локаута). Это одно повторение. Выполните три подхода по восемь-десять повторений. В четвертом подходе сделайте восемь-десять повторений, затем попросите партнера немедленно уменьшить вес, чтобы у вас было еще восемь-десять повторений. Снова уменьшите вес и повторите.

3. Жим лежа

ПОДХОДЫ: 5

ПОВТОРЕНИЯ: 5

Держите гриф хватом сверху, снаружи на ширине плеч. Лопатки должны быть сведены вместе, а вся спина прогнута. Снимите штангу со стойки и сильно сожмите ее. Опустите его к груди, а затем сделайте паузу на секунду. Сильно упритесь ступнями в пол, чтобы помочь поднять вес вверх, но остановитесь перед локаутом. Нажмите его так быстро, как вы можете.

Лучшие схемы тренировки груди — Fort Fitness

Концентрация на неправильных упражнениях и диапазонах повторений может затруднить развитие большой груди. В Интернете есть множество контента, который обещает показать вам самую эффективную тренировку груди всех времен. Однако, прежде чем мы перейдем к нашей программе для груди, мы поговорим о некоторых потенциальных факторах, которые мешают вашей тренировке быть максимально эффективной.

В этой статье мы обсудим наиболее эффективные схемы тренировки груди, которые помогут вам построить более толстую и сильную группу грудных мышц, а также увеличат вашу силу и мощность. Более подробная информация о них доступна для вас в этой статье. Следите за обновлениями!

Самые большие проблемы с вашим текущим упражнением на грудь

Отсутствие упражнений, ориентированных на верхнюю часть груди, является проблемой практически в каждой программе тренировки груди. Тренировки для груди, такие как разведения гантелей и жим штанги лежа, нацелены только на среднюю часть груди.

Чтобы получить потрясающую грудь, важно сконцентрироваться на каждой части грудных мышц, особенно на верхней (большая грудная мышца). Скульптурная верхняя часть груди привлекает внимание к вашему телосложению, заставляя грудь казаться больше, чем она есть на самом деле.

Вы также сможете с большей уверенностью носить одежду с v-образным вырезом и поднимать больший вес. Другая проблема заключается в том, что некоторые люди считают, что огромную грудь можно вырастить только с помощью грудных мух, тренажеров и большого количества повторений. Однако это не так. В этой статье мы обсудим, что является эффективным.

Лучшие упражнения на грудь для включения в план тренировок

1. Отжимания на наклонной поверхности

Вам ничего не понадобится.

Это замечательная тренировка груди перед работой. Исследования показали, что энергичная разминка перед тренировкой может помочь защитить спортсменов от травм. Эта и другие тренировки с низким сопротивлением подготовят ваши мышцы к работе.

• Для начала расслабьте мышцы, положив руки на стену или на стол. Перейдите в реверсивный режим, чтобы расположиться под углом 45 градусов к земле.
• Поднося грудь к поверхности, на которой вы лежите, не забывайте сохранять нейтральное положение позвоночника и вертикальное положение.
• Вернитесь к тому, с чего начали.
• Установите сопротивление таким образом, чтобы вы могли выполнить 20 повторений с умеренным сопротивлением. В зависимости от того, насколько сложным вы хотите это сделать, вы можете двигаться ближе или дальше от рук.

2. Жим лежа на плоской поверхности

Требуются штанги или гантели и горизонтальная скамья.

• Поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов на скамье. Держите штангу руками, вытянутыми в направлении ног. Поднимите вес, нажимая руками в направлении потолка.
• Чтобы приблизить вес к груди, согните руки в локтях на 45 градусов. Держите штангу на уровне сосков, но не слишком близко.
• После небольшого перерыва верните вес туда, где он был до начала.
• Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений в каждом.

Сохраняйте прямую спину и нормальный вес на протяжении всего упражнения. Держите шею в нейтральном положении, чтобы предотвратить неожиданное напряжение. Использование корректировщика — лучший способ обеспечить вашу безопасность во время этой деятельности.

3. Жим лежа на наклонной скамье

Требуются штанги или гантели и наклонная скамья.

• Сядьте на неровную скамью, вытяните ноги и согните колени. Возьмитесь за штангу, обхватив ее большим пальцем и держа руки под углом 90 градусов. Уменьшите вес стойки, подняв прямые руки вверх.
• Переместите свой вес на ключицу, которая находится прямо над ней.
• Со временем уменьшайте вес, пока он не достигнет комфортного уровня примерно в середине груди (над сосками, но ниже грудной клетки).
• Через некоторое время верните вес в исходное положение перед тренировкой.
• Повторить 8–12 раз для каждого из трех подходов.

Убедитесь, что ваше тело находится в том же положении, что и на горизонтальной скамье. Опять же, настоятельно рекомендуется выполнять это упражнение с помощью второго человека.

4. Жим лежа (с использованием наклонной скамьи)

Требуются штанги или гантели и наклонная скамья.

• Согните ноги и лягте на скамью, пристегнув лодыжки перед упорами для лодыжек. Когда вы держите штангу, убедитесь, что ваши руки направлены к пальцам ног. Затем выпрямление рук используется для подъема веса.
• Поднимите вес от груди к верхней части живота.
• Постепенно уменьшайте нагрузку на грудь, сгибая руки в локтях.
• Отдохните несколько минут, а затем вернитесь к исходному весу.
• Установите таймер на три подхода по восемь-двенадцать повторений.

5. Отжимания

Необходимое оборудование: нет

• Вы можете начать с колен и постепенно перейти в планку. У вас должен быть дюйм между плечами, руками и прямыми четырехглавыми мышцами. На протяжении всей тренировки следите за тем, чтобы ваши подколенные сухожилия и позвоночник были полностью задействованы.
• Вы должны опустить верхнюю часть тела, согнув локти под углом 45 градусов.
• Опускайтесь очень низко, не теряя устойчивости корпуса, чтобы сохранить выравнивание позвоночника и таза.
• Постепенно отрывайте грудь от земли, выпрямляя локти.
• Повторите 8–12 раз для каждого упражнения. Сделайте три подхода, чтобы завершить тренировку.

Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи всегда были на одной линии с коленями и ступнями. Если выполнять это упражнение стоя слишком сложно, можно выполнять его на коленях. Поставьте ноги на неровную платформу, например, на сиденье или стол, чтобы усложнить упражнение.

6. Кабельный перекресток

Необходимо использовать кабельное устройство или, возможно, натяжную ленту.

• Возьмите эспандер или трос с высоким блоком, чтобы начать тренировку с отягощениями.